ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost
TRANSCRIPT
Najvazniji aspektiNajvazniji aspekti
Trenirati specificno – koje parametre zelis poboljsati? Sprinter, kuglas, skakac u vis
Broj ponavljanja Pauza izmedju setova
Maksimalno naprezanje Naprezati se vise nego sto prija
Broj ponavljanjaBroj ponavljanja
Za eksplozivnost i brzinu – kratke serije - 1-3x
Za hipertrofiju – serije srednje duzine - 6-10x
Za izdrzljivost – duge serije - >12x
Kratke serijeKratke serije
1-3 ponavljanja u seriji
Sta se desava Uvelicane motorne jednine Nema hipertrofije Promena tipa misicnih vlakana
Iz sporih u brze
Rezultat Snaga se povecava kao posledica aktiviranja veceg
broja misicnih vlakana
Serije srednje duzineSerije srednje duzine
6-10 ponavljanja u seriji
Sta se desava Hipertrofija Promena tipa misicnih vlakna
Iz sporih u brze
Rezultat Snaga se povecava kao posledica uvelicanja
poprecnog preseka misica 1cm^2 = 5kg
Duge serijeDuge serije
>12 ponavljanja u seriji
Poboljsava izdrzvljivost zbog vaskularizacije misica Vise kiseonika dospeva do misica i brze se
prazni od mlecnih kiselina
Nema hipertrofije
Promena tipa misicnih vlakana Iz brzih u spore
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
Tezina tegovaTezina tegova
Za specifican rad nije dovoljno brojati ponavljanja
Tezina treba uvek biti sto veca Za kratke serije – 1RM Za srednje serije – 8RM Za duge serije – 50RM
Ojacanje je prilagodjavanje na okruzenje
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
Brzina kontrakcijeBrzina kontrakcije
Brza kontrakcija = eksplozivni misici
Intenzivniji EMG Zbog toga misici vise hipertrofiraju
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
Duzina pauzeDuzina pauze
Kratka pauza Povecava nivo testosterona Poboljsava izdrzljivost
Duga pauza Regenerise ATP
Posle 30 s, 50% ATP Posle 7 min, 95% ATP
Omogucava maksimalnu snagu u toku vezbe
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
Broj setovaBroj setova
Jedno iztrazivanje je pokazalo da treba raditi 3 seta
5 setova u odnosu na 3 nije povecalo stepen hipertrofije
3 seta u odnosu na 1 je znatno povecalo hipertrofiju i snagu
Ovo se svodi na setove srednje duzine i hipertrofiju. Za kratke serije i neuromuskularnu adaptaciju potreban je veci broj setova
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
Redosled vezbiRedosled vezbi
Horizontalan redosled Zavrsis sve setove jedne vezbe pre nego sto predjes na
drugu vezbu Dovodi do veceg umora i zato nije pozeljan za sportiste
Kljucna taktika za hipertrofiju Iskljucivo se koristi u bodi bildingu i u fazama hipertrofije
u nekim sportovima
Vertikalan redosled Kruzni trening – po jedan set iz svake vezbe Sportista ima vise vise snage da izvede svaku vazbu i
kvalitet treninga je veci Manja hipertrofija, ali vece poboljsanje maksimalne
snage
Dodatni aspektiDodatni aspekti
“Mental imagery”poboljsava snagu i dovodi do male hipertropije
Toplotni stres izaziva hipertrofiju
Hipoksija izaziva hipertrofiju
Apstinencija od alkohola smanjuje katabolizam
Superkompenzacija