CENTRALNY OŚRODEK SPORTU

Henryk Sozański • Tadeusz Witczak Tadeusz Starzyński

PODSTAWY TRENINGU SZYBKOŚCI

Warszawa 1999

Redaktor: Jadwiga Kwiatkowska

© Copyright by Centralny Ośrodek Sportu Warszawa 1999

ISBN 83-86504-48-X

Skład, druk: Estrella Sp. z o.o. Warszawa, ul. Łukowska 9/219

Spis treści

Wprowadzenie ........................................................................................ 5 1. Szybkość jako cecha motoryczności człowieka .................................... 8

1.1. Podstawowe pojęcia i definicje ..................................................... 8 1.1.1. Czas reakcji ................................................................... 10 1.1.2. Ruch prosty .................................................................. 14 1.1.3. Częstotliwość ruchów ....................................................... 15 1.1.4. Szybkość w ujęciu analitycznym i syntetycznym .............. 15

1.2. Mechanizmy skurczu mięśniowego, energetyka wysiłków 0 charakterze szybkościowym .................................................... 16 1.2.1. Mechanizm skurczu ........................................................... 16 1.2.2. Prędkość, siła i częstotliwość skurczów mięśniowych ......... 17 1.2.3. Podstawy energetyki wysiłków o charakterze

szybkościowym ................................................................. 22 1.3. Rozwój zdolności szybkościowych w ontogenezie ...................... 30

1.3.1. Uwarunkowania genetyczne szybkości ............................ 31 1.3.2. Rozwój sprawności fizycznej w ontogenezie ..................... 33. 1.3.3. Niektóre szczegółowe aspekty rozwoju ............................ 35

1.4. Struktura i koncepcje oceny szybkości ...................................... 38 1.4.1. Struktura szybkości ........................................................... 38 1.4.2. Koncepcje oceny szybkości .............................................. 42

2. Podstawy treningu szybkości ............................................................ 45 2.1. Szybkość w modelu przygotowania sprawnościowego

1 technicznego zawodnika ........................................................... 45 2.1.1. Związki szybkości z innymi cechami przygotowania

sprawnościowego .............................................................. 48 2.1.2. Szybkość a poziom umiejętności technicznych ................. 57

2.2. Próba klasyfikacji dyscyplin sportu pod względem poziomu i charakteru przejawiania szybkości ............................................ 60

3

2.2.1. Uwarunkowania ogólne .................................................... 60 2.2.2. Próba klasyfikacji dyscyplin sportu ze względu

na wymogi szybkościowe .................................................. 61 2.3. Metodyka treningu szybkości ...................................................... 64

2.3.1. Ogólne zasady treningu szybkości ................................... 64 2.3.1.1. Doskonalenie czasów reakcji ................................ 65 2.3.1.2. Właściwy trening szybkości, kształtowanie

szybkości ruchu .................................................... 70 2.3.1.3. Trening wspomagający ......................................... 77

2.4. Metody treningu szybkości ......................................................... 92 2.4.1. Metoda powtórzeniowa ...................................................... 92 2.4.2. Metoda submaksymalnych prędkości ............................... 95 2.4.3. Związki treningu szybkości i techniki

ćwiczenia startowego ........................................................ 96 2.4.4. Trening wytrzymałości szybkościowej ............................... 98 2.4.5. Uwagi ogólne .................................................................. 100

2.5. Planowanie treningu szybkości .................................................. 101 2.6. Skuteczność i kontrola efektów treningu szybkości ................... 107

2.6.1. Skuteczność treningu na kolejnych etapach zaawansowania sportowego ........................................... 107

2.6.2. Kontrola efektów treningu szybkości ............................... 117

2.7. Obciążenia wysiłkowe w treningu szybkości .............................. 124 2.8. Błędy w treningu szybkości ....................................................... 128 2.9. Niektóre aspekty przygotowania psychicznego

w treningu szybkości .................................................................. 130 2.10. Uwarunkowania rozwoju sportowego w tzw. konkurencjach

szybkościowych - wskazania selekcyjne ................................... 137 2.10.1. Zasady doboru do konkurencji szybkościowych .......... 139

3. Przykłady rozwiązań z praktyki treningu .......................................... 145 3.1. Lekka atletyka, gry sportowe, sporty walki ................................ 145

3.1.1. Etap wszechstronnego przygotowania ............................. 145 3.1.2. Etap ukierunkowanego przygotowania ........................... 151 3.1.3. Etap specjalnego przygotowania ..................................... 153 3.1.4.Trening Walerego Borzowa .............................................. 162 3.1.5.Trening sprinterów USA .................................................... 164 3.1.6. Zbiór porad praktycznych z doświadczeń

polskich trenerów ............................................................ 167 3.2. Niektóre aspekty treningu szybkości w pływaniu ....................... 186

Podstawowa literatura ......................................................................... 196

4

Wprowadzenie

Szybkość jest jedną z podstawowych cech motoryczności (lub inaczej zdolności motorycznych), w znacznej mierze wyznaczającą poziom poten-cjału ruchowego i przygotowania specjalnego sportowca. Jest cechą złożo-ną, jej poziom określają trzy zasadnicze składowe: czas reakcji, prędkość pojedynczego ruchu i częstotliwość ruchów [57,72]. Każda z nich posiada z kolei szereg specyficznych dla siebie uwarunkowań, choć szybkość w złożonych aktach ruchowych przejawia się w postaci zintegrowanej. Rów-nie skomplikowane są mechanizmy fizjologiczne zabezpieczające najwyż-szą efektywność wysiłków o charakterze szybkościowym, a czerpiące ener-gię z rozmaitych źródeł metabolizmu ustroju [2, 53].

Poziom szybkości uwarunkowany jest, z jednej strony, właściwościami procesów wzrastania, dojrzewania i różnicowania ustroju, z drugiej zaś -skutecznością wyrozumowanego procesu treningu, który winien umiejęt-nie stymulować przebieg biologicznego rozwoju cech i funkcji w kierunku pożądanym dla obranej czy zamierzonej specjalizacji ruchowej.

Rozwój nie jest procesem równomiernym, stałym. Cechuje go duża zmienność, wielka dynamika przemian. W ontogenezie występują wielo-krotnie okresy nasilania i zwalniania zmian rozwojowych. Równolegle do morfologicznego doskonalenia poszczególnych układów i funkcji organi-zmu, zmienia się i doskonali potencjał ruchowy, rozwija sprawność fizycz-na. Procesy naturalnego rozwoju zatrzymują się około 20 roku życia, by po okresowej stabilizacji osiągniętej pełni rozwoju i naturalnej doskonało-ści funkcji, wkroczyć w długotrwały i nieodwracalny proces zmian inwolu-cyjnych [25, 52].

Szybkość jako cecha motoryczności człowieka podlega w tym cyklu wszel-kim prawom rozwoju. Jak wykazują badania, naturalny dla danego osobni-ka poziom zwykle osiągany jest przez dziewczęta w wieku około 14-15 lat i chłopców w wieku około 17-18 lat. Etap względnej stabilizacji trwa do około 30-32 roku życia. Oczywiście, ostateczny poziom szybkości zależy od wielu czynników, m.in. jest mocno uwarunkowany genetycznie [52].

5

Z punktu widzenia potrzeb sportu wyczynowego poziom szybkości uzyskany na drodze naturalnego rozwoju nie jest oczywiście wystarcza-jący. Stąd też dąży się do możliwie maksymalnego jego podniesienia poprzez odpowiednie postępowanie treningowe. By działania te były skuteczne, trening musi uwzględniać zasady i uwarunkowania dotyczą-ce kształtowania tej cechy, jak też całą specyfikę wymogów danej spe-cjalizacji ruchowej. Musi to więc być proces długofalowy, kierowany sto-sownie do założonego celu szkoleniowego i sportowego [20, 61].

Znaczenia szybkości w sporcie nie da się przecenić. Jej rola we wszyst-kich praktycznie dyscyplinach stale wzrasta. Jest to zjawisko charaktery-styczne dla współczesnego wyczynu.

Z jednej strony, coraz większego znaczenia dla skutecznego prowadze-nia walki sportowej nabiera indywidualna szybkość i dynamika działań poszczególnych zawodników, z drugiej zaś chodzi o szybkość przepro-wadzania wszelkich akcji i działań zespołowych zarówno w konstrukcji poczynań własnych, jak i destrukcji działań przeciwnika, l chociaż w tym drugim przypadku efekt ostateczny nie jest zależny wprost od indywidual-nego poziomu szybkości jako cechy przygotowania sprawnościowego, to jednak pozostaje z nim w określonych związkach.

Coraz częściej szybkość (w szerokim rozumieniu) jest czynnikiem decydu-jącym o zwycięstwie w dyscyplinach o złożonej strukturze ruchu i sportowych grach zespołowych. Wynika to bardzo wyraźnie z obserwacji tendencji roz-wojowych m.in. w boksie, szermierce, judo, piłce nożnej, hokeju na lodzie czy siatkówce. Musi to mieć odbicie w procesie przygotowania zawodników, jak też formowaniu konkretnych koncepcji taktycznych, w których szybkość i dy-namika działań są elementami decydującymi.

Dążenie do większej szybkości i dynamiki działań znajduje swój wyraz także w rozwiązaniach techniki ruchu, np. różnorakie modyfikacje techniki w skokach lekkoatletycznych czy rzutach z tej właśnie zasady wynikają. Pomagają w tym coraz to „szybsze" nawierzchnie, trasy, sprzęt czy ubiór. Niejednokrotnie same przepisy dyscypliny ukierunkowują działania wła-śnie na podniesienie szybkości akcji (np. siatkówka, piłka ręczna).

Tendencje te stawiają określone wymagania w stosunku do konstrukcji procesu treningu. Problemów jest bardzo wiele, począwszy od naboru do konkurencji, w których szybkość jest cechą wiodącą, poprzez samą „technologię" treningu szybkości, aż do uzyskiwania najwyższych dyspo-zycji szybkościowych w terminach startu docelowego. Trudności te zwięk-szają się w miarę wzrostu złożoności danej konkurencji czy dyscypliny. Wszak szybkość występuje w określonym modelu przygotowania spraw-nościowego, pozostaje w funkcjonalnych powiązaniach z techniką ruchu oraz innymi składowymi stanu wytrenowania. Struktury te są odmienne dla poszczególnych dyscyplin czy konkurencji oraz specyficzne dla kolej-

6

nych etapów zaawansowania. Kwestia wyboru najbardziej racjonalnej drogi - uzasadnionej także z uwagi na indywidualne dyspozycje zawodnika -jest zadaniem bardzo trudnym, wymagającym coraz więcej wiedzy.

Praktyka sportu posiada szereg doświadczeń w zakresie programowa-nia i realizacji treningu szybkości. Rozwiązania te, uzyskiwane zazwyczaj drogą „prób i błędów", wielokrotnie zdawały egzamin na konkretnym ma-teriale, jednakże próby odtworzenia w innych warunkach nie zawsze pro-wadziły do efektów równie wysokich. Na kanwie już zebranych i spraw-dzonych materiałów wciąż trwa poszukiwanie najskuteczniejszych wzorów, poszukuje się też teoretycznych uzasadnień dla realizowanych rozwiązań.

Teoria z kolei ma swoje kłopoty. Podstawowe zasady wydają się być po-znane, ale wciąż niewiele jest wszechstronnych opracowań, kompleksowo ujmujących problem kształtowania tej cechy, mimo wciąż rosnącego zaso-bu materiału analitycznego i wyników badań nad poszczególnymi składo-wymi szybkości. Niektórzy autorzy skłaniają się rozpatrywania szybkości niejako cechy motoryczności, ale-zdolności motorycznej [np. 38,48,70].

Przystępując do pracy nad podręcznikiem treningu szybkości, autorzy zdawali sobie sprawę ze złożoności zagadnienia i wszelkich trudności zwią-zanych z logiczną konstrukcją takiego opracowania. Wciąż mniej tu bo-wiem materiału faktograficznego niż np. w zagadnieniach dotyczących wy-trzymałości i siły, które od lat są przedmiotem badań m.in. fizjologii wysiłku, biochemii oraz innych dyscyplin - a także węższe jest doświadczenie prak-tyczne niż w przypadku pozostałych cech. Nadal trudno też w literaturze światowej znaleźć wiarygodne przykłady kompleksowego rozpatrzenia zja-wisk w obrębie treningu szybkości, mieszczące w sobie możliwie duży zakres wiedzy teoretycznej i udokumentowane wskazania praktyczne.

Przygotowując podręcznik, oparliśmy jego problematykę na dostępnym materiale wiedzy teoretycznej i sprawdzonych doświadczeniach praktycz-nych. Wykorzystując wyniki własnych przemyśleń i doświadczeń, w szero-kiej mierze prezentujemy też wyniki badań innych autorów. Szczególną wdzięczność winni jesteśmy trenerom i zawodnikom wielu dyscyplin spor-tu, którzy udostępnili nam do analizy materiały faktograficzne, a także umoż-liwili przeprowadzenie odpowiednich badań. Mamy przekonanie, że nasz wspólny trud nie poszedł na marne i podręcznik powstały także przy ich współpracy, stanie się pomocny w codziennej pracy treningowej.

Autorzy

7

1. Szybkość jako cecha motoryczności człowieka

1.1. Podstawowe pojęcia i definicje

Trening to proces długotrwały i złożony, zmierzający do optymalnego ukształtowania cech i właściwości ustroju, zgodnie z modelem mistrzostwa sportowego w danej dyscyplinie czy konkurencji. W modelu tym bardzo ważną rolę odgrywa rodzaj i poziom przygotowania sprawnościowego, bę-dącego wyrazem specyficznej adaptacji do maksymalnie efektywnej reali-zacji zadania startowego. Przygotowanie sprawnościowe w znacznej mie-rze warunkuje skuteczność nauczania i doskonalenia techniki, wywiera istotny wpływ na efektywność działań taktycznych, stanowi ważny wyznacz-nik gotowości startowej. Wielu autorów podkreśla także wpływ zmian po-ziomu sprawności na aktualne dyspozycje psychiczne zawodnika [4, 33].

Jest więc trening zjawiskiem kompleksowym, zaś uzyskiwany w jego efekcie stan wytrenowania odzwierciedla zintegrowany skutek złożonych oddziaływań kształtujących i wychowawczych oraz wpływu środowiska [20,27,61].

Na obecnym etapie rozwoju wiedzy o sporcie widać dążenie do rozpa-trywania wszelkich zjawisk w ujęciu całościowym i tworzenia ich modeli [60]. Nie przeczyło oczywiście poznawaniu poszczególnych części skła-dowych danego zjawiska i następnie kompleksowego rozwiązywania ca-łości układu.

W naukach o wychowaniu fizycznym z coraz większą ostrości występuje potrzeba rozpoznania całościowego modelu zależności między cechami motoryczności a umiejętnościami ruchowymi w ogóle oraz zależności i po-wiązań zachodzących w obrębie samej tylko motoryczności [70]. Wydaje się, że jest to podstawowy, perspektywiczny kierunek dalszego rozwoju

8

metodyki treningu, wyrażający się dążeniem do określenia optymalnych wielkości obciążeń wysiłkowych oraz doboru odpowiednich procedur, me-tod i środków w ramach uprawianej specjalizacji ruchowej.

Na rodzaj i poziom przygotowania sprawnościowego zawodnika skła-da się kumulatywny efekt rozwoju poszczególnych cech motoryczności. Nie jest to prosta suma wielkości, lecz specyficzny, funkcjonalny model, uwarunkowany wymogami ćwiczenia startowego.

Najogólniej przez cechy motoryczności rozumie się zdolności charakte-ryzujące możliwości ruchowe danego osobnika [72]. Przyjmuje się, że są to właściwości, które [16]:

• wykazują się jednakowymi parametrami, mają wspólne jednostki miary i mogą być mierzone w taki sam sposób;

• posiadają analogiczne fizjologiczne i biochemiczne mechanizmy oraz wymagają wykazania podobnych właściwości psychiki.

Na ogół uważa się, iż cechy motoryczności nie są zależne od techniki, lecz w zadaniach ruchowych przejawiają się poprzez technikę danego ruchu. „Jako potencjalne możliwości ruchowe istnieją one niezależnie od stopnia opanowania nawyków ruchowych, a więc od techniki ruchu" [72]. Dotychczasowe zasady podziału wyróżniają trzy podstawowe ce-chy motoryczne: siłę, szybkość i wytrzymałość. Równolegle wymienia się jednak także koordynację ruchową, zwinność, zręczność, moc (skocz-ność), gibkość, a także inny formy przejawiania motoryczności [3, 29, 36,45,61,70,78].

Niezależnie od wszelkich rozróżnień logicznych i metodycznych, każde ćwiczenie fizyczne, każdy akt ruchowy prowadzi do kształtowania złożo-nej komponenty cech (notorycznych, akcentując jednak każdorazowo któ-rąś z nich, zależnie od charakteru wykonania ćwiczenia. Tak więc nie sama forma ruchu, lecz charakter jego wykonania, wielkość i rodzaj obciążeń, tempo i rytm pozwalają wykorzystywać konkretne ćwiczenie dla kształto-wania danej cechy. Charakter ćwiczenia zależy od stopnia „wysycenia" danej czynności ruchowej czynnikami siły, szybkości i wytrzymałości [60].

Przyjmując fakt istnienia określonego modelu współzależności cech mo-torycznych i złożonego oddziaływania ćwiczeń na ich kształtowanie, można jednocześnie dokonać analizy istoty, warunków przejawiania się oraz cha-rakterystyki rozwoju i metodyki kształtowania każdej z cech podstawowych.

Do takich właśnie cech należy szybkość. Poprzez szybkość w rozumie-niu cechy motoryczności określa się zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu [57, 78]. Aczkol-wiek szybkość jest niekiedy utożsamiana z fizycznym pojęciem prędko-ści, pojęcia te w rozumieniu mechaniki ruchu nie są oczywiście tożsame. Szybkość jako cecha motoryczności ma tylko jeden wymiar: czas (s). Prze-jawia się poprzez trzy zasadnicze parametry:

9

1)czas reakcji (s), 2) czas ruchu prostego (s), 3) częstotliwość ruchów określaną w cyklach. Problem zależności między poszczególnymi aspektami szybkości wciąż

stanowi przedmiot zainteresowania przedstawicieli nauki i praktyki sportu. Pierwotnie skłaniano się do rozpatrywania szybkości jako jednolitej cechy przejawiającej się we wszystkich czynnościach ruchowych. Dzisiaj wska-zuje się na bardzo wiele faktów, pokazujących względnie niezależnie prze-jawianie się wielu elementarnych parametrów charakteryzujących szyb-kość [10,18,34,43,70]. Nie obserwuje się np. istotnych związków między czasem reakcji, szybkością ruchu prostego i częstotliwością ruchów. W konkretnym zadaniu ruchowym wyrażają się one jednak w formie cało-ściowej. Stąd też dla celów diagnostyki stosujemy jeden całościowy wskaź-nik szybkości [57]. To oczywiście uproszczenie, ale czasami konieczne.

Dla lepszego zrozumienia całości zjawiska oraz podejmowania uzasad-nionych działań metodycznych niezbędne jest jednak rozpatrzenie po-szczególnych składowych warunkujących poziom szybkości.

1.1.1. Czas reakcji

Jest to czas upływający od zadziałania bodźca do zapoczątkowania ru-chu. Na jego całościowy wymiar składa się pięć parametrów cząstkowych:

t-, - powstania pobudzenia w receptorze; t2 - przekazania pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego; t3 - przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału

wykonawczego; t4 - przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia; t5 - pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu. Można więc w pewnym uproszczeniu przedstawić czas reakcji za po-

mocą wzoru: t = t, + \z + (3 +14 + ts

Czas powstania pobudzenia w receptorze (t-,) jest zależny przede wszyst-kim od umiejętności koncentracji uwagi (wzrokowej, słuchowej), jak rów-nież umiejętności widzenia obwodowego danego osobnika. Czynniki te podlegają wytrenowaniu do pewnych granic i jako takie mogą być dosko-nalone w procesie szkolenia.

Czas przekazania pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego (t2) wiąże się przede wszystkim z względnie stałą szybkością przewodzenia nerwów czuciowych; wytrenowaniu w zasadzie nie podlega.

Czas przejścia pobudzenia z ośrodka czuciowego do ruchowego i ufor-mowanie sygnału wykonawczego (t3) uzależniony jest przede wszystkim

10

od ruchliwości procesów nerwowych. Zależnie od poziomu zaawansowa-nia zawodnika czas ten jest najdłuższą i najbardziej zróżnicowaną co do wielkości składową decydującą o ogólnym czasie reakcji. W dużej mierze zależy on od stopnia przyswojenia nawyku ruchowego, jak również jego plastyczności, przetarcia dróg pobudzenia w całości łuku (pierścienia) odruchowego. Racjonalny trening, wysoki stopień opanowania techniki, dobra koordynacja mogą wpłynąć na obniżenie tego parametru. Tak więc na drodze ukierunkowanych i specjalnych ćwiczeń skrócenie czasu t3 jest możliwe w istotnym stopniu.

Czas przebiegu uformowanego sygnału z ośrodkowego układu nerwo-wego do mięśnia (t4) nerwami ruchowymi, podobnie jak i t2, jest wielko-ścią względnie stałą, związaną z szybkością przewodzenia we włóknach ruchowych, która wynosi około 60-120 m/s, zależnie od ich grubości. Pręd-kość ta zmienia się wraz z wiekiem, osiągając najkorzystniejsze wielkości w wieku 9-28 lat, po czym ulega stopniowemu pogarszaniu [5].

Czas pobudzenia mięśnia (t5) prowadzący do zmiany jego napięcia i zapoczątkowania ruchu wiąże się m.in. z siłą mięśnia (mięśni) pokonują-cego na początku ruchu bezwładność ciała, kurczliwością włókien mię-śniowych, a także właściwą koordynacją pracy mięśni, m.in. umiejętno-ścią rozluźniania jednostek aktualnie nie uczestniczących w inicjowaniu ruchu. Wynika stąd, że na drodze ćwiczeń istnieje możliwość określonego skrócenia także i tego składnika czasu reakcji.

Jakie mechanizmy warunkują wysoką doskonałość funkcjonalną tej skła-dowej szybkości?

Czas reakcji zawiera dwa zasadnicze składniki: sensoryczny (utajony czas reakcji) i motoryczny (związany z ruchem). Z ich połączenia wynika tzw. reakcja sensomotoryczna, która w sensie fizjologicznym odpowiada czaso-wi reakcji. Reakcja ta jest elementarnym ruchem człowieka (np. w ekspery-mencie naciśnięcie lub zwolnienie przycisku) wykonanym maksymalnie szyb-ko, co jest równocześnie reakcją na sygnał pojawiający się niespodziewanie.

Największy wpływ na czas reakcji prostej wywierają m.in. rodzaj bodź-ca , intensywność i częstość jego działania oraz aktualny stan receptora. Wpływ rodzaju bodźca na czas reakcji wiąże się przede wszystkim z różni-cą warunków oddziaływania sygnału na receptory. Docieranie jednych bodźców (np. ciepło, zapach) do receptorów jest utrudnione, innych (np. światło, dźwięk, dotyk) znacznie łatwiejsze; np. proces przemiany bodźca optycznego (światło) na impuls nerwowy powoduje, że czas reakcji na bodziec świetlny jest dłuższy w porównaniu z bodźcem dźwiękowym. Czas reakcji jest także uwarunkowany specyfiką procesu adaptacji każdego receptora do różnej intensywności i długotrwałości bodźców. Wzrost in-tensywności bodźca skraca czas reakcji, ale tylko do pewnej granicy, po-tem następuje wydłużenie okresu reagowania.

11

Wyróżniamy dwa rodzaje czasów reakcji: a) proste (mówiliśmy o nich wyżej), oraz b) alternatywne (złożone), do których zaliczamy: reakcje róż-nicowe i reakcje z wyboru.

W przypadku reakcji prostej danemu bodźcowi odpowiada zawsze jed-na, z góry określona odpowiedź ruchowa.

W reakcjach złożonych zwiększa się ilość informacji docierających do centralnego układu nerwowego, a co za tym idzie - układ ten musi je od-powiednio selekcjonować. Wybieranie właściwej odpowiedzi na dany sy-gnał powoduje znaczne wydłużenie czasu reagowania. Czas reakcji zło-żonej (z wyboru) gwałtowanie rośnie w miarę wzrostu ilości elementów, z których trzeba wybierać.

O reakcji różnicowej mówimy wtedy, kiedy występuje dwa lub więcej bodźców, a wymagane jest reagowanie na jeden z nich.

W reakcji z wyboru należy wykonywać różne reakcje na różne bodźce (np. na światło czerwone naciskamy przycisk prawą ręką, a na światło zielone - lewą).

Wszystkie wymienione rodzaje reakcji znajdują odbicie w sporcie. Re-akcje proste występują np. w starcie sprinterskim czy skoku startowym w pływaniu. Na strzał startera (bodziec akustyczny) zawodnik odpowiada jednoznacznym standardowym ruchem inicjującym całość ćwiczenia.

Jeszcze większe znaczenie odgrywają reakcje złożone, które w zasa-dzie dotyczą większości sytuacji spotykanych w sporcie (gry zespołowe, zapasy, judo, itp.).

Do mierzenia czasów reakcji używa się specjalnych chronometrów, któ-re mierzą czas z dokładnością do 0,001 s. Eksperymentator eksponuje bodziec (np. światło lub dźwięk) uruchamiając tym zegar, który zatrzymu-je badany, reagując ruchem, np. osoba badana trzyma rękę (najczęściej palec wskazujący) na przycisku reakcyjnym, siedząc twarzą do dyspozy-tora bodźców, bez możliwości widzenia tarczy zegara i ruchów ekspery-mentatora. Badany otrzymuje instrukcję, aby naciskał przycisk jak najszyb-ciej, gdy tylko pojawi się bodziec.

Niezależnie od przedstawionych poprzednio uwarunkowań, znane są wyniki badań zmierzających do ustalenia zależności czasu reakcji od róż-norakich czynników dodatkowych, l tak np. stwierdzono, że czas reakcji uzależniony jest od płci u kobiet bywa on z reguły dłuższy. Nie doszukano się natomiast zależności między tym parametrem a poziomem inteligencji badanych osobników. Na czas reakcji wpływa także szereg czynników okre-ślanych w psychologii jako stan aktualny osobnika, a więc napięcie uwagi, głód, senność, zmęczenie, temperatura ciała, motywacja, nastawienie. Uogól-niając można powiedzieć, że skupienie uwagi, motywacja oraz ukierunko-wane nastawienie ruchowe, a także warunki ogólnie określane jako wysoki komfort, powodują skrócenie czasów reakcji [4, 13, 25].

12

Czas reakcji uzależniony jest również m.in. od pozycji, w jakich wykony-wany jest jego pomiar, przy czym okazał się on zauważalnie krótszy w pozycjach, w których masa ciała jest rozłożona na obie stopy, a samą pozycję można określić jako wygodną.

Osobnicy uprawiający sport mają z reguły krótszy czas reakcji od nie-trenujących w tym samym wieku, a zawodnicy o dużym stażu - krótszy od nowicjuszy (ryć. 1).

Nie ma natomiast jednoznacznej opinii na temat różnic czasów reakcji u zawodników różnych dyscyplin. Na ogół stwierdza się, że w sportach, w których wynik zależy przede wszystkim od szybkości, a w związku z tym trening nastawiony jest na kształtowanie tej cechy, czas reakcji jest krót-szy. Z jednej strony, wiąże się to na pewno ze skutkami długotrwałego treningu, w którym szybkość jest cechą wiodącą, z drugiej zaś - jest to również efekt celowego doboru i selekcji.

Na czas reakcji sportowca wpływają również warunki startu (temperatura otoczenia i warunki atmosferyczne, stan urządzeń Itp.), a więc takie, które pochodzą ze środowiska fizycznego lub też dotyczące samej sfery organiza-cji treningu i zawodów.

Tak więc odpowiednio dobierając rodzaj oraz charakter obciążeń i ćwi-czeń, poprzez modelowanie warunków treningu i symulację wpływu śro-dowiska zewnętrznego, można w celowy sposób oddziaływać na dosko-nalenie czasu reakcji - inicjującej składowej przejawiania szybkości.

13

1.1.2. Ruch prosty

Zakończenie utajonego czasu reagowania stanowi początek ruchu pro-stego, który jest kolejnym elementarnym wskaźnikiem szybkości. Czas ruchu prostego oznacza w zasadzie prędkość jakiejś części ciała na okre-ślonej drodze, która wynosi od kilku do kilkunastu centymetrów. Pomiar ten jest stosowany głównie w psychomotoryce. Czas ruchu prostego i czas reakcji stanowią tzw. stałe osobnicze [4]. Czas ruchu prostego rozumiany jako szybkość wyrażamy w sekundach, natomiast gdy wyrażamy go po-przez prędkość - to w centymetrach lub metrach na sekundę, względnie w radianach (miara kątowa prędkości).

Czas ruchu prostego zależy przede wszystkim od wielkości pokonywa-nego w danym ćwiczeniu oporu. O szybkości świadczy jednak nie tylko czas ruchu przy braku oporu zewnętrznego, tj. przy minimalnym napięciu mięśniowym. Ruchy z niewielkim obciążeniem również w dużej mierze cha-rakteryzują szybkość. Te zależności ilustruje ryć. 2.

Trzeba jednak uwzględniać, że dotychczasowe dane o mechanizmach

fizjologicznych związanych z szybkością skurczu mięśniowego wciąż jesz-cze nie pozwalają na zbyt daleko idąc wnioski. O ile siła mięśnia zależy w dużej mierze od jego przekroju fizjologicznego, to nie obserwuje się takiej prostej zależności w odniesieniu do szybkości skurczu, a więc także i szybkości ruchu.

Uważa się, że dla rozwinięcia maksymalnej szybkości nieodzowna jest nienaganna synchronizacja zaangażowanych w danym ruchu grup jed-nostek (motorycznych, zależna przede wszystkim od sprawności układu nerwowego i właściwości koordynacji nerwowo-mięśniowej, przekazują-cej pobudzenie drogą jak gdyby zmian pałeczki sztafetowej - od jednej jednostki motorycznej do następnej. W tej właśnie grupie zjawisk upatruje

14

się źródła rozwiązań metodycznych, nakierowanych na poprawę szybko-ści wykonania prostych zadań ruchowych.

1.1.3. Częstotliwość ruchów

Jest to trzeci wskaźnik szybkości, mierzony poprzez rejestracją maksymal-nej ilości ruchów wykonywanych przez określoną grupę mięśniową w danym czasie. Dominuje przekonanie, że wysoka częstotliwość ruchów jest najprawdopodobniej związana z ruchliwością układu nerwowego. Tak więc maksymalne tempo ruchów zależy w pierwszym rzędzie od sprawności ośrod-ków nerwowych zawiadujących antagonistycznymi grupami mięśniowymi, pro-wadzącymi do szybkiego przechodzenia ze stanu pobudzenia w stan hamo-wania i odwrotnie. Ta składowa szybkości jest mało podatna na trening [25].

1.1.4. Szybkość w ujęciu analitycznym i syntetycznym

W ćwiczeniach ruchowych poszczególne składowe szybkości, przed-stawione tu w sposób analityczny, przejawiają się w sposób zintegrowany, syntetyczny. Każda ze składowych wywiera jednak określony wpływ na poziom szybkości jako cechy przygotowania sprawnościowego, toteż głów-nie ze względów metodyki treningu celowe jest analityczne rozpatrywanie każdej z nich.

Na etapie treningu wszechstronnego, kształtowania potencjału rucho-wego, działania zmierzają do osiągnięcia optymalnego poziomu każdej ze składowych, zgodnie z rytmem i prawidłowościami rozwojowymi orga-nizmu. Na etapie ukierunkowanym, gdy już określiliśmy przyszłą specjali-zację, trening szybkości wiążemy coraz wyraźniej z tzw. cechami wiodą-cymi [38]. Po zakończeniu procesów naturalnego rozwoju, na etapie treningu specjalistycznego w wybranych dyscyplinach czy konkurencjach, waga poszczególnych składowych krystalizuje się zgodnie z wymogami modelu mistrzostwa sportowego, a działania treningowe zmierzają do sty-mulowania wybranych składowych w sposób szczególny, l tak np. w jed-nych sportach podstawowe znaczenie posiada czas reakcji i czas ruchu prostego (np. boks, szermierka, tenis, sporty motorowe, judo, zapasy itp.), w innych czas reakcji i częstotliwość ruchów (np. sprinty lekkoatletyczne, pływanie) lub też czas ruchu prostego i częstotliwość (skoki lekkoatletycz-ne) czy też wszystkie składowe odgrywają rolę bardzo istotną, chociaż zróżnicowaną (np. sportowe gry zespołowe, wieloboje lekkoatletyczne). Te uwarunkowania modelowe zawsze należy uwzględniać.

Jak z powyższego wynika można wyróżnić dwie podstawowe grupy definicji szybkości:

1. Analityczne, które opierają się głównie na trzech wskaźnikach, tj. czasie reakcji prostej, czasie ruchu prostego i częstotliwości ruchów jednostawowych.

15

W rozumieniu tych definicji szybkość zależna jest od prędkości poszczegól-nych ruchów, ale związana z czasem reakcji, wielkością oporów zewnętrz-nych, częstotliwością ruchów itp.

2. Syntetyczne, które są bardziej zbliżone do wzorów definiowania innych cech (notorycznych, np. siły czy wytrzymałości. W tej grupie definicji szyb-kość określa się jako zdolność do wykonywania ruchów i zadań ruchowych w określonych konkretnych warunkach, w jak najkrótszym czasie.

Oba rodzaje definicji, tj. analityczne i syntetyczne, uzupełniają się na-wzajem i określają sposób podejścia do pomiaru szybkości, jak też do metodyki jej kształtowania.

1.2. Mechanizmy skurczu mięśniowego, energetyka wysiłków o charakterze szybkościowym

Przejawianie szybkości, niezależnie od inicjującej ruch przyczyny oraz techniki realizowanego zadania ruchowego, warunkowane jest przebiegiem wielu skomplikowanych procesów fizjologicznych, wyznaczających sam mechanizm skurczu mięśniowego, a także zabezpieczenie źródeł energe-tycznych niezbędnych z uwagi na czas kontynuowania pracy o charakterze szybkościowym. Część składowych tych procesów, obok pewnych nieza-leżnych stałych praw ustrojowych (np. prawo „wszystko albo nic" w odnie-sieniu do skurczu pojedynczego włókna mięśniowego), daje się pod wpły-wem treningu modyfikować i doskonalić w określonych granicach.

Długotrwałe specjalistyczne oddziaływanie treningu prowadzi do adapta-cyjnych zmian utrwalonych, wymodelowanych przez rodzaj i charakterysty-kę treningu, a stanowiących określony, specyficzny model adekwatny do wymogów danej specjalizacji ruchowej i miejsca szybkości w całościowym modelu przygotowania sprawnościowego [41, 43].

1.2.1. Mechanizm skurczu

Pod wpływem impulsów wysyłanych przez ośrodki nerwowe, aktomiozyna miofibrylli komórek mięśniowych kurczy się lub rozkurcza. W warunkach laboratoryjnych każdy pojedynczy bodziec o sile przekraczającej próg pobudliwości powoduje skurcz pojedynczy zgodnie z prawem „wszystko albo nic". W ćwiczeniach ruchowych występuje zjawisko seryjnych impulsów, wywołujących skurcze tężcowe, przede wszystkim auksotoniczne, charakteryzujące się zarówno zwiększeniem napięcia, jak i zmianą długości mięśni. W poszczególnych działaniach prawo „wszystko albo nic" odnosi się tylko do pojedynczego włókna. Ponieważ poszczególne włókna lub jednostki motoryczne posiadają różny stopień pobudliwości (tzw. mięśnie szybkie i powolne), siła (pośrednio i szybkość)

16

skurczu zależy w dużej mierze od siły bodźca. Zwiększenie jego siły an-gażuje w skurczu więcej jednostek motorycznych. Wynika stąd wska-zówka dla treningu, który poprzez odpowiednie ćwiczenia winien zmie-rzać do pobudzenia możliwie największej ilości jednostek mięśnia. Dla szybkości skurczu duże znaczenie ma też stopień rozciągnięcia mięśnia - mięsień rozciągnięty do pewnych granic kurczy się prędzej [2,17, 66].

Po skurczu następuje rozkurcz prowadzący przez okres czynnych pro-cesów biochemicznych do przywrócenia zakłóconej równowagi fizjologicz-nej. Ze zmianami tym związana jest tzw. faza egzaltacji, przejściowe zwięk-szenie pobudliwości mięśnia.

Mechanizm skracania się mięśnia opiera się na zjawisku przesuwania filamentów, tj. nici aktyny i miozyny [16]. Podczas zmiany długości mię-śnia zachodzi przesunięcie nitek miozyny względem nitek aktyny dzięki aktywnemu współdziałaniu między skośnie ułożonymi mostkami miozy-nowymi i aktyną. Na styku główek mostków miozynowych dochodzi do rozpadu ATP i wydzielenia energii mechanicznej oraz ciepła, co powoduje wzajemne przyciąganie się aktyny i miozyny, przesunięcie się ich wzglę-dem siebie, a więc skurcz mięśniowy [25].

Mięśnie rozpięte między dźwigniami kostnym są zawsze trochę rozcią-gnięte. Długość spoczynkowa mięśnia jest wypadkową jego położenia po-średniego, zawartego między skrajnymi położeniami charakterystyczny-mi dla maksymalnego ugięcia i maksymalnego wyprostu kończyny. Na przykład w stawie łokciowym kąt przy maksymalnym wyproście wynosi 180°, a przy maksymalnym ugięciu około 40°. Wykonując odejmowanie (180°- 40°) i uzyskaną różnicę dzieląc przez 2 otrzymujemy kąt (70°), któ-ry odpowiada długości spoczynkowej mięśnia [16].

Mięsień osiąga swoją maksymalną siłę po upływie pewnego czasu. Tre-nera interesuje szczególnie narastanie siły w dynamice. Pomiar taki jest jednak bardzo trudny. O związkach między szybkością (prędkością), siłą a częstotliwością skurczów mięśniowych będziemy mówili później. Dla orientacji można już jednak np. podać, że pojedynczy izolowany mięsień brzuchaty łydki, który jest tzw. mięśniem szybkim, osiąga maksymalną siłę po około 50 ms, a izolowany pojedynczy mięsień płaszczkowaty (wol-ny) osiąga siłę maksymalną w czasie trzykrotnie dłuższym [16].

1.2.2. Prędkość, siła i częstotliwość skurczów mięśniowych

W wielu przypadkach szybkość może być badana i oceniana za po-średnictwem prędkości, tj. stosunkiem drogi (/) do czasu (f) potrzebnego na jej przebycie (m/s):

H

17

Prędkość jest pojęciem fizycznym, służącym do opisu ruchu punktu ma-terialnego. Ruch jest pojęciem względnym i przy jego opisie należy za-wsze podać układ odniesienia, względem którego jest on badany.

Nie zawsze jest możliwe i wygodne sprowadzanie ciała człowieka w kine-matyce do jednego punktu, najczęściej środka masy. Można przecież na ciele sportowca wykonującego konkretne ćwiczenie wyznaczyć zbiór charakte-rystycznych punktów, których przemieszczanie się pozwala (przy zastosowaniu odpowiedniej techniki rejestracji) na poznanie mechaniki określonego ruchu, np. w boksie, gimnastyce czy podnoszeniu ciężarów [1,16].

Mówiąc o prędkości w odniesieniu do człowieka zwykle mamy na myśli sytuacje proste, na przykład prędkość ruchu kończyny w funkcji obciąże-nia lub prędkość pływaka czy biegacza wyrażone w metrach na sekundę. W takim rozumieniu prędkość może być rozpatrywana jako jeden z prze-jawów szybkości.

Każde przemieszczenie ciała jest efektem pracy mięśni. Rozwijana przez nie siła wzrasta od najmniejszych wartości do maksymalnych, Na to, aby mogła osiągnąć wartość maksymalną, potrzebny jest pewien czas. Dla przykładu czas rozwinięcia maksymalnej siły zginaczy w stawie łokcio-wym wynosi 0,15 s, a dla mięśnia w stawie kolanowym około 0,5 s [16].

Po pobudzeniu mięśnia następuje jego utajona reakcja, potem rozpo-czyna się skurcz. Jego siłę w warunkach dynamicznych charakteryzuje prędkość skracania. Prędkość skracania mięśnia zależy nie tylko od oporu (ryć. 3), ale również od długości mięśnia. Osoby charakteryzujące się długimi brzuścami mięśni posiadają większe możliwości szybkościowe, niż osoby z krótkimi i grubymi brzuścami [16].

Prędkość skurczu pojedynczego mięśnia jest z reguły niewielka. Dzięki jednak łącznemu efektowi sumowania się prędkości poszczególnych taśm mięśniowych, dźwigniom stawowym, naprzemiennemu napędowi kończyn (mamy na myśli kończyny dolne w czynnościach lokomocyjnych) itp., możemy osiągać znaczne prędkości: np. w biegu sprinterskim prędkość przekracza 11 m/s, prędkość ręki oszczepnika podczas ostatniej fazy wy-rzutu na odległość około 80 m wynosi w przybliżeniu ponad 30 m/s.

W miarę zwiększania oporu zmniejsza się prędkość skracania mięśni (ryć. 3). Oznacza to, że w miarę wzrastania obciążenia wzrasta siła, ale maleje szybkość. Krzywa zawarta między osią pionową a poziomą wskazuje, że siła jest odwrotnie proporcjonalna do prędkości skracania się mięśni. W przypadku uzyskania maksymalnej wartości siły, prędkość równa się zero. Zwiększając dalej obciążenie otrzymamy tzw. prędkość ujemną , która jest wywołana pracą ekscentryczną mięśnia. W tej sytuacji mięsień rozkurcza-jąc się, osiąga największe wartości siły. Ilustracją tego zjawiska mogą być wyniki badań, w których oceniano wszystkie rodzaje skurczów mięśniowych, tj. statyczne, koncentryczne i ekscentryczne [2]. Badania przeprowadzono na kończynie górnej, której długość stanowiła równocześnie jednostkę dłu-gości, co pozwoliło prędkość wyrażać w jednostkach względnych (ryć. 4).

Siłę izometryczną1 rozwijaną przez mięśnie ramienia przyjęto za 100% i w stosunku do niej wyrażano wartości siły uzyskanej w pracy koncen-trycznej i ekscentrycznej mięśnia przy różnych prędkościach. Okazało się, że siła dynamiczna podczas skurczów koncentrycznych jest mniejsza od wartości siły izometrycznej, a siła rozwijana podczas skurczów ekscen-trycznych przekracza wartość siły izometrycznej [1 ].

Przy szybkich ruchach, odpowiadających mniej więcej 60% długości ramienia na sekundę (w przybliżeniu stanowiło to 30 cm) maksymalna siła koncentryczna stanowiła tylko około 80% siły izometrycznej. Natomiast przy „hamowaniu" ruchu, mięśnie rozwijały w skurczu ekscentrycznym siłę ponad 130% wartości osiąganej w skurczu izometrycznym (ryć.4).

Prędkość ruchu bez obciążenia nie zależy od maksymalnej siły izometrycznej. Zależność ta jednak może występować i będzie tym większa, im większe będzie obciążenie zewnętrzne, przy stosunkowo wolnych ruchach wykonywanych z du-żym oporem. Dowiedziono np., że gdy ruch zginania w stawie łokciowym wyko-nywany był z obciążeniem równym 13% maksymalnego, to jego prędkość zale-żała w około 40% od siły mięśni zginających w tym stawie. W miarę wzrostu obciążenia wzrastał również udział siły wwykonywaniu ruchu z maksymalną pręd-kością. Przy obciążeniu wynoszącym około 50% maksymalnego, wpływ siły na prędkość wynosił już ponad 70% w wykonywanym ruchu [2].

Rozpatrując związki siła - prędkość, trzeba także wspomnieć o tzw. gra-diencie siły. Przez to pojęcie rozumiemy szybkość narastania siły w cza-sie. Wskaźnik ten informuje o możliwościach szybkiego przejawiania du-żej siły w możliwie najkrótszym czasie. Mierzony w warunkach dynamiki wskaźnik ten nie koreluje z maksymalną siłą mierzoną statycznie.

Szybkość narastania siły w warunkach dynamiki może mieć różny prze-bieg, co uzależnione jest od rodzaju wykonywanej czynności oraz poziomu zaawansowania sportowca. Pod wpływem treningu w konkretnej specjal-ności ruchowej tworzą się specyficzne zależności między siłą mięśniową i szybkością ruchów, przy czym zawsze w miarę zmniejszania się oporu rośnie udział siły dynamicznej w ruchu.

Mówiliśmy już o częstotliwości ruchów jako elementarnym wskaźniku szybko-ści, którego poziom głównie zależy od ruchliwości procesów nerwowych (labil-ność układu nerwowego). Zastanówmy się teraz nad częstotliwością ruchów w warunkach różnych obciążeń zewnętrznych. Stwarzają je różne ćwiczenia, np. bieg sprinterski, pływanie, wioślarstwo i inne, które charakteryzuje określona cy-kliczność ruchów, a wynik takiego ćwiczenia zależy od tempa i siły poszczegól-

1 W przypadku nieruchomych końców przyczepów mięśnia występuje skurcz izometryczny. W praktyce czynności ruchowych człowieka występują równocześnie zarówno skurcze izotoniczne, jak również izometryczne. Oznacza to, że pokonywanie oporu zewnętrznego odbywa się zawsze z mniejszym lub większym skróceniem mięśnia oraz ze wzros-tem jego napięcia. Skurcz ten nazywamy auksotonicznym. Spotykamy jeszcze jeden podział. Wyróżnia się tu skurcze:

a) koncentryczne (mięsień skraca się przy pokonywaniu oporu), b) ekscentryczne (mięsień wydłuża się przy przeciwstawieniu się oporowi), c) skurcze statyczne, w których siła mięśnia równoważy przyłożony opór.

20

nych ruchów, l tak np. okazało się, że przy częstotliwościach większych niż jeden skurcz na dwie sekundy w zasadzie nie udawało się uzyskać maksymalnej siły skurczu. Wynika stąd, że maksymalna siła skurczu mięśnia może być rozwija-na nie częściej niż 6 razy na minutę, to znaczy co 10 s. Wzrost częstotliwości skurczów gwałtownie zmniejsza ich siłę (ryć. 5). l tak np. przy 30 skurczach na minutę może być mobilizowane tylko około 60% siły maksymalnej.

Nasuwa się tu wniosek praktyczny, że dla wykonywania ruchów z możli-

wie wysoką częstotliwością, przy stosunkowo dużym obciążeniu zewnętrz-nym, należy dysponować odpowiednio wysokim poziomem siły. Jednakże wiemy, że np. dwaj sportowcy o zbliżonym poziomie siły nie wykorzystują jej w identycznym stopniu w uprawianej przez siebie konkurencji. Różnica ta zależy przede wszystkim od stopnia zaawansowania technicznego.

Rozważając związki siły, prędkości i częstotliwości skurczów mięśniowych, posłużmy się jeszcze przykładem biegu sprinterskiego, w którym wszystkie te wątki się zbiegają.

W ruchach cyklicznych z maksymalna prędkością można wyodrębnić dwie fazy: a) rozpędu oraz b) względnej stabilizacji prędkości. Pierwszą fazę charakteryzuje przyspieszenie startowe, drugą- prędkość na dystan-sie (ryć. 6). Prędkość w biegu sprinterskim można przedstawić za pomo-cą równania, które opisuje krzywą narastania siły w dynamice,

gdzie: Vp) - prędkość w funkcji czasu,

21

Vm - wartość prędkości maksymalnej, e - podstawa logarytmów naturalnych, k - indywidualna stała określająca przyspieszenia startowe zawodnika.

Warto dodać, że zdolność do szybkiego nabierania prędkości (k) i zdol-ność do poruszania się z dużą prędkością (Vm) są względem siebie nieza-leżne. Oznacza to, że praktycznie można charakteryzować się dużym przy-spieszeniem startowym i względnie niską prędkością biegową na dystansie.

1.2.3. Podstawy energetyki wysiłków o charakterze szybkościowym

Każda komórka potrzebuje stałego dopływu energii dla jej procesów życiowych. Energia ta jest czerpana z utleniania substancji pokarmowych. Energia utleniania służy do syntezy związku zwanego adenozynotrójfos-foranem (w skrócie ATP). Rozpad ATP przy udziale wody jest to tzw. hy-droliza, która dostarcza energii dla różnych procesów komórkowych. Od-twarzanie ATP jest kluczową reakcją z punktu widzenia gospodarki energetycznej komórki i całego organizmu. Synteza ATP zachodzi kosz-tem energii utleniania w organellach wewnętrznych, zwanych mitochon-driami [17, 25, 49]. W czasie utleniania komórkowego pojawia się na bło-nie mitochondriów potencjał elektryczny, będący wynikiem gromadzenia się po jednej stronie błony dodatnich jonów wodorowych. Dopiero ten potencjał elektrochemiczny uruchamia syntezę ATR

Podstawowymi składnikami tkanki mięśniowej jest woda (75-80%) oraz ciała białkowe, z których miogen ma zdolność wiązania tlenu. Ponadto w mięśniu występuje między innymi azot, sole mineralne, enzymy oraz jony:

22

sodu, wapnia i potasu, które są nośnikami elektryczności. Pobudzenie mię-śnia szkieletowego odbywa się drogą nerwów mózgowo-rdzeniowych, włók-no nerwowe przed wejściem dzieli się na 10-15 rozgałęzień. Komórka ner-wowa wraz z jej wypustkami i włóknem mięśniowym tworzy jednostkę motoryczną. Unerwienie mięśnia szkieletowego uzupełniają włókna nerwo-we pochodzące z układu wegetatywnego [2],

Zasadniczą reakcją mięśnia na działanie bodźca jest skurcz jego włó-kien. Zgodnie z prawem „wszystko albo nic" zmiana stanu czynnościowe-go jest albo całkowita, albo wcale nie następuje. (Nie jest to zupełnie ści-słe, ponieważ bodziec bardzo słaby /podprogowy/ pozostawia ślad w postaci zwiększonej pobudliwości komórki, co ma wpływ na ułatwienie przewodnictwa impulsu nerwowego.)

Mechanizm powstawania potencjału czynnościowego jest bardzo zło-żony. Jego wytwarzanie powoduje zmianę potencjału wnętrza komórki na dodatni, tzn. następuje odwrócenie biegunowości elektrycznej. Sytuacja taka powstaje w wyniku działania pompy sodowej, dzięki której sód „wtła-czany" jest przez błonę komórkową do wnętrza komórki. Przed następ-nym potencjałem jest on „wypychany" na swoje dawne miejsce do prze-strzeni pozakomórkowych, a jego miejsce zajmuje potas. Jest to moment oczekiwania na następny potencjał czynnościowy. W tej fazie pompa so-dowo-potasowa potrzebuje energii dla podtrzymania ruchu w kierunku większych stężeń. Potrzebny jest wówczas także tlen, który prawdopo-dobnie zużywany jest przez włókno nerwowe w czasie pobudzenia na utrzy-manie ruchu sodu i potasu [25].

Drażnienie komórki w momencie powstawania potencjału czynnościo-wego nie powoduje zmiany jej stanu czynnościowego. Stan ten nazywa-my okresem refrakcji bezwzględnej. We włóknach nerwowych trwa on od 0,2 do 2 ms. Po tym okresie silny bodziec może wywołać reakcję, nie będzie ona jednak w pełni wartościowa. Wymieniony wyżej stan nosi na-zwę refrakcji względnej.

Najszybciej przewodzą potencjał czynnościowy włókna rdzeniowe [5]. Przy ich średnicy od 1 do 20^i prędkość przewodzenia sięga 150 m/s. Okres refrakcji bezwzględnej tych włókien wynosi około 0,5 ms. W miarę zmniejszania się przekroju włókna nerwowego, spada jego prędkość przewodzenia i wydłuża się czas refrakcji. Prędkość przewodzenia po-tencjału czynnościowego po najcieńszych włóknach nerwowych waha się w granicach od 0,5 do 2 m/s, a okres refrakcji bezwzględnej jest bardzo długi i wynosi około 2 ms.

W przekazywaniu potencjału czynnościowego do efektora uczestniczą przynajmniej dwa neurony (komórki nerwowe). Potencjał czynnościowy zostaje przekazany następnej komórce przez tzw. synapsę, która również selekcjonuje sygnały napływające do niej z różnych komórek nerwowych.

23

Potencjał czynnościowy uruchamia skurcz włókien mięśniowych przez płytkę ruchową (motoryczną), która pełni rolę synapsy połączenia nerwo-wo-mięśniowego. Przenośnikiem potencjału przez to miejsce jest acetylo-cholina. Zmiana potencjału płytki ruchowej „przepuszcza" potencjał, który już jako własny potencjał czynnościowy mięśnia przebiega po jego włók-nach z prędkością około 5 m/s. Czas trwania potencjału czynnościowego jednostki motorycznej wynosi około 12 ms, zaś analogiczny czas dla po-jedynczego włókna mięśniowego tylko 2-3 ms.

Potencjały czynnościowe całego mięśnia nie są tak jednolite, jak poten-cjały włókna mięśniowego. Częstotliwość impulsów elektrycznych rośnie wraz z siłą skurczu mięśnia, a w związku z tym rośnie wraz z jego napię-ciem. Jest to wynikiem również włączenia się do pracy nowych jednostek motorycznych. Liczbę impulsów nerwowych wysyłanych przez receptor w ciągu jednej sekundy określamy jako częstotliwość. Tak więc siła bodźca jest przetwarzana na częstotliwość impulsów nerwowych. Potrzebny im-puls do wywołania skurczu jest tym mniejszy, im dany mięsień jest bar-dziej pobudliwy (ma niższy próg przy pobudzeniu).

Każda aktywność ruchowa związana jest z wydatkowaniem energii. W czasie pracy mięśni nie tylko wzrasta ilość krwi w obiegu, ale również zmie-niają się proporcje krwi w poszczególnych narządach. Wynika to zarówno z potrzeby zaopatrzenia krwi w substancje odżywcze, jak również jej filtrowa-nia, np. w spoczynku głównym odbiorcą krwi są jelita, wątroba i nerki (25-30%), natomiast w czasie pracy 80-85% krwi dostarczane jest do mięśni [2].

W krótkotrwałych wysiłkach o maksymalnej intensywności energia do skurczów mięśni czerpana jest przede wszystkim z procesów beztleno-wych (anaerobowych). Wśród podstawowych czynników, od których za-leży wydolność beztlenowa, należy wymienić:

A. Wielkość zasobów energetycznych w mięśniach Głównym źródłem energii potrzebnej do skurczu mięśni jest glikogen

(węglowodan), który jest wytwarzany z glukozy w wątrobie i stamtąd po-przez układ krwionośny dostarczany do mięśnia. W wyniku skomplikowa-nych reakcji chemicznych dochodzi do rozkładu glikogenu. Zasoby wy-sokoenergetycznych związków (głównie fosforowych) są niewielkie. Wystarczają tylko na kilka sekund pracy mięśnia. Stąd też przyjmuje się, że już po około 5 s wysiłku o maksymalnej intensywności zaczynają wy-stępować pierwsze oznaki zmęczenia, które doprowadzają do zmniejsze-nia się tempa ruchów. Reakcje związane z rozpadem substratów energe-tycznych osiągają maksimum w 2-5 s pracy mięśni.

B. Zdolność do wytwarzania energii w warunkach beztlenowych (anaerobowych)

Zawartość wysokoenergetycznego związku ATP w mięśniu pozwala na wykonanie zaledwie około 20 skurczów mięśniowych i dla podtrzymania

24

dalszej pracy substrat ten musi być uzupełniony. W praktyce poziom ATP nigdy nie spada poniżej 40% jego wartości spoczynkowej. Proces prze-mian glikolitycznych w warunkach beztlenowych osiąga maksymalną in-tensywność między 1 a 2 minutą pracy (ryć.7).

Beztlenowa zdolność energetyczna jest bardzo mała w porównaniu z tlenową, o czym świadczy między innymi fakt, że gram-molekuła gluko-zy daje dwadzieścia razy więcej energii podczas rozpadu tlenowego niż beztlenowego.

C. Zdolność do wykonywania pracy przy zaburzonej homeostazie Wiele mechanizmów prowadzi do zaburzeń homeostazy, tj. zaburzeń rów-

nowagi środowiska wewnętrznego ustroju. Do najistotniejszych można zali-czyć zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, wysokie stężenie kwasu mlekowego we krwi i tkankach, obniżenie stężenia jonów wodorowych we krwi (pH krwi). Czynniki prowadzące do zaburzeń środowiska wewnętrznego ustroju są powiązane i oddziaływują na siebie, np. zaciągnięcie dużego dłu-gu tlenowego wiąże się z odpowiednio wysokim stężeniem kwasu mlekowe-go we krwi. Wytrenowani wykazują zwykle większą tolerancję na stężenie kwasu mlekowego we krwi niż mniej wytrenowani [30, 43, 49].

Organizm w bardzo indywidualny sposób może reagować na zaburzenia środowiska wewnętrznego. Spotyka się np. zawodników wytrenowanych,

25

którzy już przy stosunkowo niewielkim ponad normę podniesieniu stężenia kwasu mlekowego miewają nudności i bóle mięśni. Organizm może tolero-wać spadek pH krwi aż do wartości około 6,80 pH.

W wyniku intensywnej pracy występuje deficyt w pokryciu zaopatrzenia organizmu w tlen, powstaje tzw. dług tlenowy. Główną przyczyną jego powstawania w początkowych okresach pracy mięśniowej jest niedosta-teczny rozwój procesów tlenowych, a później spowodowany jest inten-sywnością wysiłku, która przewyższa maksymalne możliwości pochłania-nia tlenu przez ustrój.

Wraz ze wzrostem intensywności i czasem trwania wysiłku rośnie stężenie kwasu mlekowego we krwi. Mięśnie tracą zdolność do skurczu, gdy koncen-tracja kwasu mlekowego we krwi dochodzi do 0,032-0,140%, a w mięśniach do 0,3-0,4% [49]. Przed nadmiernym stężeniem kwasu mlekowego organizm broni się między innymi przez reakcje zmniejszania jego nadmiaru za pośred-nictwem układów buforowych.

Należy jeszcze wspomnieć o aktywności układów enzymatycznych i hor-monalnych, które także charakteryzują maksymalny poziom wydolności bez-tlenowej mięśni. Enzymy stanowią substancje białkowe, które działają po-dobnie jak katalizatory w chemii nieorganicznej (stąd również nazwa: biokatalizatory), wpływając na przebieg procesów przemiany materii. Pod-stawowym enzymem w metabolizmie węglowodanów jest amylaza, która rozszczepia glikogen na glikozę [2],

Hormony uczestniczą w mobilizacji, regulacji i odnowie zasobów energe-tycznych w wysiłkach mięśniowych. Hormonami mobilizującymi są adrenali-na i noradrenalina, które uruchamiają przy intensywnych wysiłkach rezerwy energetyczne organizmu.

Tak więc skurcz mięśniowy zachodzi na drodze szeregu skomplikowa-nych procesów. Rozpad kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP) prowa-dzi do powstania kwasu adenozynodwufosforowego (ADP), kwasu fosfo-rowego i energii skurczu.

W przypadku kontynuowania wysiłków o charakterze szybkościowym odbudowa ATP następuje przede wszystkim na drodze rozpadu fosfokreatyny i glikolizy, tj. beztlenowego rozpadu glikogenu, w wyniku której wyzwala się energia i powstaje kwas pirogronowy, a przy dalszym braku tlenu - kwas mlekowy. Kosztem energii powstałej podczas glikolizy ulega odbudowie fosfokreatyna i ATP Są to więc podstawowe źródła energetyczne dla pracy o charakterze szybkościowym. Mówimy o tzw. mechanizmie fosfokreatynowym i glikolitycznym [2].

D. Zdolność do wytwarzania energii w warunkach tlenowych Odpowiednio wysoki poziom wydolności tlenowej jest niezbędny dla

każdego sportowca, w tym również w konkurencjach szybkościowych. Wykazano, że zawodnicy charakteryzując się dużymi zdolnościami do

26

wytwarzania energii w warunkach tlenowych, mogą przejawiać także więk-sze predyspozycje do wykonywania wysiłków o maksymalnej intensyw-ności [54]. Takie połączenie dwóch rodzajów wydolności jest szczególnie ważne dla sportów walki i gier zespołowych. Spostrzeżenie to potwierdza się również w konkurencjach typowo szybkościowych [12, 49].

W wyniku przystosowawczych zmian do wysiłku poszczególnych na-rządów, organizm zaczyna nadążać z zaopatrzeniem pracujących tkanek w tlen (ryć. 8), co zwykle następuje około 3-5 minuty pracy mięśniowej. Przy dostatecznej ilości tlenu w tkankach wyzwalanie energii odbywa się głównie przez utlenianie glukozy. Należy w tym miejscu podkreślić, że pod-stawową zaletą węglowodanowego źródła energii jest możliwość wyko-rzystania go w bardzo intensywnych wysiłkach. Na spalanie węglowoda-nów potrzeba też o 10 do 15% mniej tlenu niż dla tłuszczy.

Przy dalszym wzroście intensywności wysiłku zwiększa się zapotrzebowanie na tlen. Granicą jest tu maksymalna zdolność pochłaniania tlenu (tzw. maksy-malny pułap tlenowy). Po osiągnięciu tego maksimum (około 5-6 minuty pracy) pochłanianie tlenu już nie wzrasta. Przyjmuje się, że zużycie tlenu podczas bie-gu rośnie wraz z sześcianem prędkości, np. przy prędkości 6 m/s zużycie tlenu wynosi około 8 litrów, ale już przy prędkości o 2 m większej podwyższa się o 100% i wynosi 16 litrów na minutę [53].

Każdemu wykorzystanemu litrowi tlenu odpowiada wyzwolenie około 5 kcal energii. Dzięki znajomości równoważnika energetycznego tlenu, który jest proporcjonalny do ilości energii zużytej na wykonanie danej pracy, możemy obliczyć koszt energetyczny biegu, np. na 100 m. Całkowite zu-życie tlenu na tym dystansie wynosi około 7 l. Mnożąc tę wartość przez 5 kcal, widzimy, że zużycie energii wyniesie 35 kcal. Maksymalne możli-wości wytrenowania sportowców pozwalają na zużycie tlenu w granicach około 6,0 do 6,3 l/min. Najwyższe pochłanianie tlenu stwierdza się u mara-tończyków i biegaczy narciarskich. Najczęściej w sporcie korzystamy ze wskaźnika względnego zużycia tlenu przypadającego na kilogram masy ciała. Wskaźnik ten u najlepszych przekracza 80-85 ml/kg/min [54].

Rola wydolności tlenowej i jej związków z innymi wskaźnikami w krótko-trwałych wysiłkach szybkościowych maksymalnej mocy wielokrotnie była przedmiotem badań, l tak stwierdzono, że średnia wartość długu tlenowe-go zaciągniętego podczas biegu na 100 m wynosi u najlepszych około 81. Wielkość zapotrzebowania tlenu w biegu na 100 m mieściła się w grani-cach od 30 do ponad 60 l/min, przy średniej wielkości około 45 l/min. Wśród oznaczonych parametrów fizjologicznych, największą zależność z wielkością Vmax posiadała wentylacja płuc (r=0,83) i wydalanie CO2 (r=0,74). Pośród innych parametrów metabolicznych wyraźny wpływ na Vmax wywierał całkowity dług tlenowy i jego frakcja bezmleczanowa. Stwier-dzono równocześnie, że stała spadku zdolności do pracy ujemnie koreluje z wielkością poboru tlenu podczas biegu. Świadczy to o tym, że podno-szenie aerobowych możliwości sprintera powinno wyraźnie wpłynąć na odporność organizmu na narastające zmęczenie przy pracy o maksymal-nej intensywności [5, 54].

Rozmiary ogólnego zapotrzebowania tlenowego podczas biegu na 100 m są skorelowane z całkowitą wielkością długu tlenowego i jego frakcją mle-czanową. Pobór tlenu w czasie biegu wykazuje w jednakowym stopniu wy-soką korelację z poziomem frakcji mleczanowego i bezmleczanowego zuży-cia tlenu na finiszu biegu. Jak ustalono poprzez analizę czynnikową, wytrenowanie zawodnika w biegu sprinterskim uwarunkowane jest pozio-mem szeregu funkcji metabolicznych ustroju. Największą wagę posiadały oczywiście czynniki wydolności beztlenowej [53].

Podstawowym ustaleniem powstałym w wyniku przeprowadzonej ana-lizy wydaje się być szczególnie duża rola wskaźnika wydolności aerobo-wej w określeniu stopnia wytrenowania sprintera. Tak więc, wbrew pozo-rom, bez wysokiej wydolności aerobowej trudno osiągać dobre wyniki także w krótkotrwałych intensywnych wysiłkach, a również daje ona możliwość zaciągania dużego długu tlenowego. Zwiększanie objętości pracy siłowo-szybkościowej w treningu sprintera dla podniesienia jego zdolności ana-erobowych w nieunikniony sposób prowadzi także do podniesienia roli

28

pracy o charakterze aerobowym. Jak pogodzić dużą objętość pracy siło-wo-szybkościowej ze znaczną co do rozmiarów pracą o charakterze wysi-łków aerobowych? W tym pytaniu kryje się m.in. ważne zagadnienie dal-szego rozwoju metodyki treningu w konkurencjach szybkościowych.

Zobaczmy jeszcze, jak zachowują się niektóre inne wskaźniki fizjolo-giczne na przykładzie reakcji ustrojowych sprinterów. Bardzo ważnym czyn-nikiem mającym istotny wpływ na efekt biegu jest szybsze rozluźnianie mięśni między ich poszczególnymi skurczami. Niedostatecznie szybkie rozluźnianie wpływa na zmniejszenie szybkości ruchów i rozwój proce-sów zmęczenia. Stwierdzono, że u zawodników trenujących konkurencje szybkościowe, spoczynkowe napięcie mięśni jest niższe niż u zawodni-ków innych dyscyplin. Sprinterzy o wyższym stopniu wytrenowania są zdolni do zaciągania większego długu tlenowego, a przy wysiłkach o mak-symalnej intensywności wykazują większą odporność na duże stężenie kwasu mlekowego, co może świadczyć o większej tolerancji ustroju na zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej. Obserwowano po biegu na 100 m wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi o 51,9 mg% przy obni-żeniu poziomu rezerw alkalicznych z 52 do 26,6%.

Rozważania dotyczące fizjologicznych aspektów wysiłków szybkościo-wych trzeba uzupełnić przykładami z innych dyscyplin, m.in. gier zespoło-wych. W tej grupie jest jednak znacznie trudniej jednoznacznie określić i wydzielić poszczególne mechanizmy fizjologiczne, które decydują o efek-cie szybkościowym ruchu. Podstawowa trudność wydaje się wynikać z konieczności zachowania szybkości ruchów, m.in. przez cały czas trwa-nia meczu. Szybkość jest więc tutaj wkomponowana szczególnie mocno w specjalną wytrzymałość zawodnika. Zależy ona nie tylko od możliwości wytwarzania energii w wyniku procesów beztlenowych prowadzących do powstawania długu tlenowego i gromadzenia kwasu mlekowego, ale rów-nież rezerw tlenu, których wykorzystanie pozwala na ekonomiczne wyko-nywanie długotrwałej pracy mięśniowej o znacznej intensywności [54].

W wysiłkach szybkościowych praca mięśni odbywa się przede wszyst-kim w warunkach beztlenowych. Narasta więc dług tlenowy, który może być wyrównany dopiero w okresie wypoczynku. Konsekwencje pracy bez-tlenowej wyrażają się m.in. w gwałtownie narastającym stanie zmęczenia. Objawia się ono przede wszystkim w przemijającej utracie zdolności do skurczu, przedłużeniu faz skurczu i rozkurczu, obniżeniu pobudliwości. Badania dotyczące objawów zmęczenia zmierzają do wyjaśnienia zagad-nienia wyczerpania zakończeń nerwowo-mięśniowych i zablokowania transmisji impulsu z nerwu na mięsień, zmęczenia komórek nerwowych i ośrodków ruchowych w korze mózgowej. Inne przyczyny mieszczą się w obrębie zjawisk związanych z nagromadzeniem kwasu mlekowego i w zbytnim wyczerpaniu zasobów energetycznych ustroju.

29

Metabolizm wysiłku mięśniowego ma dla treningu duże znaczenie prak-tyczne, szczególnie dla poznania wydatku energetycznego pracy i żywienia sportowców. Dla pełniejszego poznania koordynującej roli centralnego ukła-du nerwowego, zwłaszcza w integracji funkcji układów hormonalnych i en-zymatycznych, odsyłamy do podręczników fizjologii i biochemii sportu.

1.3. Rozwój zdolności szybkościowych w ontogenezie

Szybkość, tak jak każda z cech sprawności składających się na poten-cjał ruchowy człowieka, posiada swoje uwarunkowania biologiczne. Wraz z procesami wzrastania, dojrzewania i różnicowania rozwijającego się or-ganizmu, w przebiegu ontogenezy dynamicznie zmieniają się warunki ustro-jowe i możliwości przejawiania dyspozycji szybkościowych.. Z uwagi na dużą siłę powiązań poszczególnych składowych szybkości z układem nerwowym, on przede wszystkim wyznacza tempo i kierunek sensomotorycznych uwarunkowań tej cechy. Jednakże wszelkie zmiany rozwojowe -również w odniesieniu do cech i proporcji budowy ciała, rozwoju układu mięśniowego, mechanizmów regulacji wewnątrzustrojowej, tempa i poziomu rozwoju innych cech motoryczności - wpływają w istotny sposób na poziom przejawianych uzdolnień szybkościowych w kolejnych latach naturalnego rozwoju (ryć. 9).

Mając na uwadze metodyczne aspekty doboru i selekcji oraz perspek-

tywiczne cele szkolenia, wszystkie te prawidłowości i zjawiska należy

30

w procesie treningowym uwzględniać, kierując się zasadą racjonalnego stymulowania rozwoju uzdolnień dla osiągnięcia najwyższych dyspozycji szybkościowych w fazie pełnych możliwości funkcjonalnych organizmu. Jak bowiem wykazuje praktyka, w dyscyplinach i konkurencjach tzw. szyb-kościowych, istnieje szczególne niebezpieczeństwo przedwczesnej spe-cjalizacji i ograniczenia możliwości pełnego rozwoju [9, 19, 59].

Na podstawie aktualnego stanu wiedzy teoretycznej oraz doświadcze-nia praktycznego uważa się, że w wieku dziecięcym i młodzieżowym wy-stępują sprzyjające warunki do ukształtowania przyszłych podstaw do mak-symalnych osiągnięć. Rozwijający się organizm stanowi bowiem plastyczny twór, który w określonych granicach tolerancji funkcjonalnej można kszta-łtować w kierunku sprostania wymogom przyszłego mistrzostwa sporto-wego [32, 47, 58].

Ten punkt widzenia jest podstawą modelowania procesu szkolenia i opiera się na szeregu stwierdzeń szczegółowych, charakteryzujących pra-widłowości rozwojowe dziecka w poszczególnych etapach życia. Ponie-waż uwarunkowania te są niejednokrotnie przedmiotem obszernych spe-cjalistycznych publikacji, tutaj zasygnalizujemy je tylko pod względem rozwijania dyspozycji szybkościowych.

1.3.1. Uwarunkowania genetyczne szybkości Szybkość nie jest cechą jednorodną, a w związku z tym nie jest taką

również pod względem genetycznym. Nie możemy zatem w jej przypad-ku udzielić jednoznacznej odpowiedzi takiej, jaką np. można dać w odnie-sieniu do dziedziczenia wysokości ciała, która to cecha jest w ponad 80% zależna od czynnika genetycznego. Nie można więc oczekiwać w bada-niach dziedziczenia szybkości analogicznych rezultatów, jak przy badaniu prostych cech [52, 76].

Dotychczasowe próby badania uwarunkowań dziedzicznych różnych prze-jawów motoryki człowieka wskazały sposób postępowania i dobierania ma-teriału do obserwacji z zakresu dziedziczenia złożonych cech. Informacje dotyczące dziedziczenia poszczególnych właściwości motoryki, jak również określonych zdolności sportowych uzyskujemy przede wszystkim z badań nad bliźniętami oraz z badań rodowodów sportowych. Bliźnięta są szczegól-nie cennym materiałem do badań dziedziczenia z uwagi na posiadany iden-tyczny (bliźnięta jednojajowe) lub zbliżony (bliźnięta dwujajowe) garnitur wy-posażenia genetycznego. Długookresowe badania nad rozwojem fizycznym i motorycznym bliźniąt-w tym także genetycznych uwarunkowań szybkości, w których mierzono m.in. czas reakcji prostej, częstotliwość ruchów kończyn górnych i dolnych (tzw. tapping) oraz czas biegu na 60 m, zaś uzdolnienia ruchowe badano testem Johnsona - wykazały, że w motoryczności bliźniąt

31

daje się zaobserwować istotny wpływ czynników dziedzicznych, które jednak przedstawiają różną zmienność pod wpływem środowiska.

Z badań wynika m.in., że siła jest bardziej podatna na trening niż szyb-kość [52]. Szybkość okazała się również w tych badaniach bardziej uwa-runkowania genetyczne niż siła. Najwyższe wskaźniki ilustrujące to uwa-runkowanie uzyskano dla szybkości ruchów kończyn górnych i dolnych (częstotliwość) i szybkości biegowej, a najniższe dla czasu reakcji prostej.

Uczenie się motoryczne, na które mają wpływ przede wszystkim uzdol-nienia ruchowe, również jest mocno uwarunkowane genetycznie, jednak pomiędzy poszczególnymi procesami uczenia się nie stwierdzono wspó-łzależności. Na przykład dzieci charakteryzujące się istotnymi postępami w nabywaniu umiejętności rozwijania dużych szybkości, nie osiągały analo-gicznego postępu przy doskonaleniu ruchów precyzyjnych czy charaktery-zujących się złożonością koordynacyjną [76].

Badania uwarunkowań genetycznych szybkości dotyczą poszczegól-nych form jej przejawiania. Jakkolwiek nie zawsze dają one bezpośrednie wskazania dla praktyki treningu, informują o tym, jakie cechy i właściwo-ści motoryki człowieka są trwałe i oporne na wpływy treningu.

Z grupy badań na temat dziedziczenia elementarnych przejawów szyb-kości wynika, że czas reakcji prostej jest silnie uwarunkowany genetycz-nie, podobnie jak szybkość ruchów ręki [52, 76]. Czas reakcji prostej za-równo na bodźce akustyczne, jak i optyczne miał podobny przebieg i wykazywał silne uwarunkowanie genetyczne. Stwierdzono szczególnie duże podobieństwo dorosłego potomstwa do rodziców pod względem czasu reakcji prostej na bodziec optyczny. Wnioskuje się stąd, że trenin-giem powinniśmy oddziaływać zgodnie z kierunkiem (torem) rozwoju da-nej cechy, tzn. przede wszystkim w okresie jej największego tempa przy-rostu. Mówi się o tzw. okresach krytycznych i fazach sensytywnych, kiedy naturalne, wysokie tempo przyrostu uzasadnia szczególne akcentowanie treningu tej właśnie właściwości motorycznej [15, 47, 58]. Przykład takie-go rozumowania pokazujemy na ryć. 10.

32

1.3.2. Rozwój sprawności fizycznej w ontogenezie

Kontynuując myśl podjętą w poprzednim podrozdziale, problem można sformułować następująco: jak w tym świetle należałoby scharakteryzować przebieg rozwoju motoryczności i ujawnianie uzdolnień szybkościowych, umożliwiających osiągnięcie w przyszłości wysokiego poziomu szybkości.

Wiek przedszkolny (4-7 lat) jest fazą dynamicznego rozwoju motorycz-ności. Dziecko już opanowało podstawowe formy ruchu. Umie pełzać, cho-dzić, pchać, ciągnąć, skakać, biegać, rzucać z miejsca, przeskakiwać nie-wysokie przeszkody. Później wszystkie te formy ruchu znacznie się doskonalą, dziecko rzuca do celu i przyswaja pierwsze kombinacje ruchów. Pod koniec wieku przedszkolnego dziecko posiada już więc elementarne nawyki wykonywania wielu form ruchów i pierwszych ich kombinacji.

O poziomie uzdolnień i rozwoju poszczególnych cech sprawności w tym wieku nie wszystko jeszcze wiemy. Szybkość jest mało rozwinięta i jej para-metry dopiero w wieku 9-10 lat osiągają znaczniejsze wielkości. Na przy-kład utajony czas reakcji aż do około 6-7 roku życia wynosi jeszcze powyżej 0,5 s. Siła mięśniowa i zwinność znajdują się na niskim poziomie aż do końca wieku przedszkolnego. Natomiast bardzo dobrze u dzieci w tym wieku rozwi-nięta jest gibkość, a od końca okresu pubertalnego - wytrzymałość.

33

Dobra gibkość przedszkolaka polega na dużej elastyczności aktywne-go aparatu ruchowego, a także właściwościach układu kostnego i stawo-wego. Stosunkowo duża wytrzymałość jest m.in. skutkiem dużej objętości i intensywności zabaw. W zajęciach z dziećmi w wieku przedszkolnym należy przede wszystkim akcentować różnorodne ćwiczenia wzmacniają-ce, a także rozwijające zwinność i szybkość.

Uwzględniając wszelkie czynniki rozwojowe, z dziećmi w wieku przed-szkolnym można prowadzić zajęcia wszechstronnie kształtujące poten-cjał ruchowy, a z uwagi na wymogi niektórych dyscyplin dopuszcza się w określonych przypadkach rozpoczynanie ukierunkowanego przygoto-wania (np. wjeździe figurowej na lodzie, pływaniu, skokach do wody, gim-nastyce sportowej, akrobatyce itp.).

Wiek szkolny (od 8 do 11 -13 lat) przynosi znaczne i szybko narastające przyrosty sprawności. Jest to ta faza, w której naturalne formy ruchu znacz-nie się doskonalą, a liczne nowe pojawiają się i utrwalają szybko, nawet bez instruktażu (np. jazda na nartach, na łyżwach, na rowerze, nawyki sportowo-zabawowe). Często używamy tu określenia „złoty wiek sprawności". Prawie wszystkie wskaźniki cech sprawności mają w tym okresie największe tempo przyrostu. Odnosi się to szczególnie do szybkości, a także wytrzymałości i zwinności. Może się natomiast przejściowo obniżać poziom gibkości, na jej doskonalenie należy więc zwracać coraz większą uwagę.

Obserwujemy dużą zdolność przyswajania nowych form ruchowych, szczególnie w średnim wieku szkolnym. Często zadanie realizuje się na-tychmiast, tuż po pokazie i objaśnieniu. Wyraźnie zaznaczona mobilność (spontaniczna gotowość ruchu) sprzyja wykonaniu różnorakich zadań nauczania i wychowania. Dzieci w tym wieku dążą do osiągnięć, nie lękają się nawet dużych obciążeń, np. ścigają się i przebiegają niekiedy wiele kilometrów w ciągu dnia.

Na podstawie tych przesłanek, przy zachowaniu wszelkich zasad treningu, można już w tym wieku stosować obciążenia o stosunkowo dużej objętości. Ostrożnie należy przy tym podchodzić do kształtowania wytrzymałości szyb-kościowej i treningu siłowego. Środki treningu wytrzymałości szybkościowej są bardzo silne, dlatego w młodszym wieku szkolnym mogą one występo-wać jedynie w niewielkiej objętości i tylko po odpowiednim przygotowaniu.

Okres dojrzewania (od 11-13 do 17-19 lat). W okresie tym rozpoczyna się pełne dojrzewanie, pierwsza faza pubertalna lub wiek chłopięcy, a po-tem stopniowo pełny rozwój fizyczny. Okresu tego w żadnym przypadku nie należy traktować jako „czasu kryzysów czy oszczędzania". Prawie wszyst-kie wskaźniki fizyczne wykazują stale rosnący poziom. Analizator ruchowy jako kompleksowy organ kierowania ruchami osiąga pełną sprawność. W związku z tym możliwe są dobre wyniki w różnych działaniach i u zdro-wych nie występują większe zakłócenia w rozwoju ruchowym. Ewentualne

34

wahania dotyczą zdolności koordynacyjnych, harmonii ruchów, zdolności ruchowego uczenia się i adaptacji, a w związku z tym zwinności. Mogą one przejawiać się chwilową zmiennością osiągnięć. Tego rodzaju zjawiska nie powinny niepokoić, są naturalną cechą rozwoju. W takich przypadkach za-leca się czasowe ograniczenie nauki nowych, złożonych form ruchów na rzecz poprawienia i utrwalenia już przyswojonych nawyków. Nie jest to rów-noznaczne ze zmniejszeniem wymagań. W tej fazie rozwoju we wszystkich dyscyplinach powinien być już prowadzony trening ukierunkowany, a w wielu przypadkach także trening specjalistyczny. Konsekwencją tego jest rosną-ca potrzeba indywidualizacji szkolenia.

W następnej fazie, tj. wieku młodzieńczym, kończy się naturalny rozwój wszystkich cech. Poszczególni osobnicy stopniowo osiągają dojrzałość i w dużym stopniu zbliżają się swojego stanu dorosłego, który na wiele lat pozostaje stosunkowo stabilny i wyraźnie różnicuje kobiety i mężczyzn.

W wieku młodzieńczym organizm znajdujący się u szczytu naturalnego rozwoju jest szczególnie podatny na trening. Odnosi się to przede wszyst-kim do siły i wytrzymałości. Doskonalenie szybkości jest trudniejsze, po-nieważ ruchliwość procesów nerwowych w okresie młodzieńczym już się stabilizuje. Dobrze poddaje się treningowi koordynacja ruchowa (specy-ficzna dla danej dyscypliny). Można już więc stawiać wyższe wymagania co do trudności technicznej zadań. Wymagania te powinny wzrastać, tym bardziej, że w wielu dyscyplinach okres młodzieńczy to czas, kiedy rekor-dowe wyniki stają się już normą.

1.3.3. Niektóre szczegółowe aspekty rozwoju

Rozwój motoryki człowieka stanowi wypadkową wielu czynników, tj. mor-fologicznych, psychicznych, społecznych, genetycznych i przede wszyst-kim samej działalności ruchowej, czyli treningu. Dla lepszego zrozumienia tych zagadnień, a także dla podejmowania logicznie uzasadnionych roz-wiązań metodycznych, niezbędne jest kompleksowe ich traktowanie, nie-zależnie od analitycznie rozpatrzonych wyżej uwarunkowań.

W pierwszych etapach ontogenezy narasta aktywność metabolizmu tka-nek oraz asymilacji, co powoduje szybki rozwój potencjału funkcjonalne-go dziecka. W tym okresie następuje także aktywizacja układu nerwowe-go, a zwłaszcza koordynacji funkcji między poszczególnymi jego poziomami. Przejawia się to między innymi w przebiegu regulacji funkcji somatycznych i wegetatywnych.

Na rozwój mięśni i ich unerwienie wpływa m.in. ilość i jakość spożywanego pokarmu, a także aktywność ruchowa dziecka. Uważa się, że genetycznie jest zdeterminowana zarówno spontaniczna aktywność ruchowa, jak również wraż-liwość ustroju na składniki żywieniowe i bodźce ruchowe. Labilność mięśni szczególnie szybko zmienia się w czasie pierwszych 4 lat życia. Czas pobudzenia

35

mięśnia maleje wraz z wiekiem, ale dla dużej liczby mięśni wielkości właściwe dorosłym osiągane są już między 5 a 10 rokiem życia. Na przykład u dziecka 6-letniego szybkość ruchu palca jest około dwukrotnie niższa niż u młodzieńca 16-letniego, a dla innego zespołu mięśniowego może być jeszcze większa róż-nica między szybkością ruchów na niekorzyść dziecka [25].

Wraz z dojrzewaniem układu nerwowego następuje wzrost jego reak-tywności (pobudliwości). Proces ten szybko narasta w wieku 5-10 lat, a doskonali się do około 20 roku życia.

Trening w wieku przedszkolnym dziecka ma wpływ na poszczególne układy jeszcze dość chwiejny. W wieku 10-12 lat związki warunkowe stają się bardziej trwałe i szybciej podlegają automatyzacji. Jednak w okresie pokwitania znów wzrasta liczba prób koniecznych do wyrobienia danego nawyku. W wieku optymalnej sprawności dla ukształtowania nawyku ru-

chowego potrzeba około 4-6 powtórzeń (ryć. 11), to w wieku 50 lat dwa razy więcej [75].

Wraz z wiekiem i związanymi z nim zmianami struktury ciała zmieniają się również możliwości funkcjonowania poszczególnych grup mięśni, a zwłaszcza układów zaopatrzenia energetycznego. Wynika z tego, że

36

charakter pracy dziecka i człowieka dorosłego wyraźnie się różni. Widać to na przykładzie poziomu przemiany materii u dziecka i osobnika doro-słego. W związku ze względnie wysokim poziomem przemiany materii, zmęczenie mięśniowe następuje u dziecka szybciej, ale i szybciej doko-nuje się u niego regeneracja sił [75].

W chwili urodzenia dziecko posiada już pełną liczbę komórek nerwo-wych. Właściwe przewodnictwo nerwowe zapewnia odpowiednio ukszta-łtowana mielinizacja nerwów (osłona włókien nerwowych), która kończy się w pierwszym roku życia. Dojrzewanie komórek mózgowych trwa do około 8-14 roku życia. Okres ten charakteryzuje olbrzymia metaboliczna aktywność tkanki nerwowej. Ta wzmożona aktywność kończy się około 20 roku życia. Należy też wspomnieć, że doskonalenie czynnościowe tkanki nerwowej odbywa się w określonej kolejności: najszybsze jest w rdzeniu przedłużonym, następnie podwzgórzu, a w końcu móżdżku i korze mó-zgowej. Obserwacje czynności ruchowych dziecka potwierdzają taką ko-lejność dojrzewania układu nerwowego.

Proces różnicowania odbieranych bodźców ze świata zewnętrznego za-czyna kształtować się już w pierwszych miesiącach po urodzeniu. Na przy-kład w wieku 3-4 miesięcy bodziec zastosowany 80 razy bez wzmocnienia ulega wygasaniu, podczas gdy w wieku 6 miesięcy liczba powtórzeń bez wzmocnienia zmniejsza się do 13-17 razy i dopiero wtedy dany odruch ulega wygasaniu [75].

Wraz z rozwojem układu nerwowego i mięśniowego oraz rozwojem zdol-ności przetwarzania energii, kontrola czynności ruchowych u dzieci osią-ga już w wieku przedpokwitaniowym (10-12 lat) poziom właściwy osobom dorosłym, a w niektórych właściwościach motoryki, np. poczuciu równo-wagi, dzieci mogą przewyższać dorosłych [77, 80].

Wszechstronna aktywność ruchowa dziecka staje się bodźcem zarów-no dla rozwoju aparatu ruchu, gospodarki energetycznej, hormonalnej i koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Należy tu też koniecznie wspomnieć o hormonach, które włączają się do procesów rozwojowych w określonych fazach ontogenezy. Na przykład oko-ło 3 roku życia włącza się hormon wzrostu i tyroksyna, które mają również przypuszczalnie wpływ na przebudowę struktury włókna mięśniowego w tym okresie. Drugim ważnym momentem w rozwoju ontogenetycznym jest aktywizacja hormonów płciowych, co następuje już około 8-10 roku życia.

Dokonany tu przegląd podstawowych właściwości rozwojowych zwią-zanych z uwarunkowaniami i przejawianiem szybkości wyraźnie wskazuje na dynamikę tych zmian, przemienność faz sprzyjających kształtowaniu tej cechy i faz, w których mogą występować okresowe utrudnienia. W ca-łym procesie ontogenezy nie ma przeciwwskazań do kształtowania szyb-kości, stymulowania jej naturalnego rozwoju poprzez trening. W różnych

37

fazach rozwoju niezbędne jest natomiast stosowanie odmiennych środ-ków i metod treningu, dostosowanych do praw rozwoju [71].

1.4. Struktura i koncepcje oceny szybkości

1.4.1. Struktura szybkości Koncepcja badania struktury szybkości wyłania się z potrzeby integracji

danych uzyskanych w różnych dziedzinach, np. fizjologii, psychologii, antropologii itp. Celem takich badań jest nie tylko poznanie właściwości ustroju, które decydują o przejawianiu szybkości, ale również tworzenie naukowego uzasadnienia do metod jej oceny.

W badaniach struktury sprawności motorycznej zwykle wykorzystuje-my metodę analizy czynnikowej. Istota tej metody polega na stosowaniu odpowiednich metod statystycznych, za pomocą których można wybrać z dużej liczby prób (cech) najistotniejsze do oceny. Mówiąc ściślej, analiza czynnikowa posługuje się specjalnymi technikami matematycznymi po-zwalającymi na opis korelacji zespołu cech. Takie zgrupowanie korelacji nazywamy „czynnikiem", stąd też pochodzi nazwa „analiza czynnikowa".

Przy badaniu szybkości korzystamy najczęściej z pomiaru jej poszcze-gólnych form przejawiania, tj. czasu reakcji, czasu ruchu, częstotliwości ru-chów, prędkości lokomocyjnych itp. Zanim dojdziemy do analizy czynniko-wej, zatrzymajmy się jeszcze nad podstawowymi elementami szybkości.

Różnice poglądów na temat czasu reakcji wydają się wynikać głównie z trudności wyeliminowania efektu ruchu z pomiaru, tzn. stosując nawet najbardziej czułą aparaturę zawsze do reakcji zostanie wliczony również czas zapoczątkowania ruchu tej części ciała, która jest objęta pomiarem. Czas reakcji będzie zatem zawsze powiększony o czas ruchu, który wy-stępuje w metodyce pomiaru, l chociaż uważa się, że czas reakcji pod wpływem treningu ulega skróceniu, nie ma jednak zgodności co do wy-stępowania istotnych różnic w jego wartościach w zależności od uprawia-nej dyscypliny sportu.

Potwierdza się, że czas reakcji prostej powinien się zawierać u dorosłe-go człowieka w orientacyjnych granicach około 0,20-0,25 s. Nie możemy jednak mówić o „normach", ponieważ wyniki zależą od ściśle określonych warunków pomiarów, np. dźwiękowych sygnałów ostrzegawczych i ich częstotliwości przed realizowana próbą, aparatury pomiarowej, rodzaju bodźca itp. Czas reakcji prostej na bodziec optyczny (wzrokowy) wśród osób uprawiających sport wynosić może od 0,15 do 0,20 s, a spotykane są także przypadki uzyskiwania rezultatów w granicach od 0,10 do 0,12 s. Czasy zbliżone do podanych wyżej często demonstrują np. najlepsi sprin-

38

terzy w ramach reakcji startowych. Czas reakcji zależy od rodzaju stoso-wanego bodźca. Mówiliśmy już o wskaźnikach uzyskiwanych na podnietę optyczną (światło). Zobaczmy jeszcze, jak kształtują się czasy reakcji przy stosowaniu innego rodzaju sygnałów, np. na bodziec akustyczny (słucho-wy), który w sporcie odgrywa bardzo istotna rolę. Czas reakcji na ten bo-dziec jest nieco krótszy aniżeli na bodziec optyczny i u osób uprawiają-cych sport wynosi od 0,17 do 0,27 s, a u niektórych sprinterów może osiągać 0,05-0,07 s [69].

Większość wyników badań wykazuje, że najkrótsze czasy reakcji uzy-skuje się na bodziec czuciowy. Reakcja na ten bodziec ma szczególne zna-czenie w dyscyplinach, w których występuje bezpośredni kontakt z prze-ciwnikiem, np. zapasy, judo, boks i inne. Czas reakcji jest tu zbliżony do czasu trwania odruchu i stanowi setne części sekundy, a różni go od odru-chu element świadomego oczekiwania na podnietę (głównie mechaniczną, tj. dotyk), która może być przyłożona na dowolny punkt ciała badanego z pominięciem punktów i technik stosowanych w badaniu odruchów.

W sporcie przede wszystkim spotykamy się z reakcjami złożonymi, zwłasz-cza w grach zespołowych, szermierce, boksie itp. Czasy reakcji złożonych podlegają bardzo dużemu wytrenowaniu. Wysoko zaawansowani sportow-cy mogą osiągać tu wartości odpowiadające czasom reakcji prostych ludzi nie uprawiających sportu. Dla przykładu czas reakcji złożonej (a dokładnie tzw. reakcji różnicowej) studentów Akademii Wychowania Fizycznego w War-szawie wynosił od 0,215 do 0,299 s, co niewiele przewyższa orientacyjne normy dla czasów reakcji prostych. Trzeba też zwrócić uwagę, że w sytuacji walki sportowej na szybkość reakcji złożonych mają wpływ umiejętności przewidywania, czyli tzw. antycypacja ruchu polegająca na wcześniejszym przygotowaniu się do wykonania czynności ruchowych. Z antycypacją spo-tykamy się więc szczególnie wyraźnie w tenisie, piłce siatkowej czy piłce nożnej. Dzięki takiemu zjawisku możliwy jest odbiór piłek poruszających się z bardzo dużą prędkością. Mając na uwadze umiejętności przewidywania sportowca, często mówimy o jego wielkiej intuicji, która dopomaga mu za-wsze zająć najlepsze miejsce do wykonania zadania ruchowego.

Zastanówmy się teraz nad szybkością ruchu. Zwykle w badaniach psy-chomotorycznych bierzemy pod uwagę pomiar czasu ruchu prostego, który polega np. na przenoszeniu ręki na niedługim odcinku drogi. Spotkać się możemy także ze stosowaniem prostych ruchów pojedynczych, tj. pro-stowanie lub zginanie kończyny, np. w stawie łokciowym lub kolanowym.

O pełnej znajomości zjawiska nie świadczą pojedyncze fakty, ale połą-czenie ich w określone związki. Dlatego też bardzo wielu autorów zajmuje się badaniem zależności między poszczególnymi składowymi szybkości. Na podstawie wielu prac można przypuszczać, że indywidualne różnice szyb-kości reakcji i szybkości ruchu są niezależne, ale istnieją również prace,

39

w których stwierdza się te zależności. Próby jednoznacznego wyjaśnienia charakteru i podłoża tych zależności nie dały dotychczas w pełni zgodnych rezultatów. Coraz częściej uważa się jednak, że indywidualne różnice mię-dzy ludźmi mogą powodować, iż związki między czasem reakcji prostej i czasem ruchu prostego mogą występować tylko w nielicznych przypadkach. Potwierdzeniem tego stanowiska są opinie, że przejawianie tych właściwości szybkości opiera się na różnych mechanizmach neurofizjologicznych, co powoduje, że zależności te mogą być raczej przypadkowe.

Kolejnym wskaźnikiem szybkości jest częstotliwość ruchów. Wiemy, że każdy z układów ustroju człowieka pracuje z określoną dla siebie często-tliwością, np. jeden oddech występuje co 4-5 s, jedno uderzenie serca na 1-1,2 s itp. Mówiąc o częstotliwości ruchów musimy zawsze pamiętać, jakiego rodzaju są to ruchy i w jakich warunkach są wykonywane. Wydaje się też celowe wyróżnić umownie grupy częstotliwości ruchów. Jest to uzasadnione nie tylko z punktu widzenia masy mięśniowej zaangażowa-nej w ruchu, ale także ze względu na stopień złożoności wykonywanego ruchu (jedno czy wielostawowy). Możemy więc wyróżnić:

a) częstotliwość ruchów jednostawowych, np. palca, dłoni, stopy itp., mówimy wtedy o tzw. punktowaniu, czyli tappingu;

b) częstotliwość ruchów wielostawowych wykonywanych w miejscu lub podczas przemieszczania się, np. ciosy zadawane przez pięściarzy w miej scu i w ruchu, bieg w miejscu, ruchy pływackie w miejscu itp.;

c) częstotliwość ruchów cyklicznych, w których dużą rolę odgrywa wiel kość pokonywanego oporu i technika ruchu, np. pływanie, kolarstwo, bie gi, wioślarstwo itp.

Częstotliwość ruchów zmniejsza się wraz ze wzrostem masy i wymiara-mi długościowymi części ciała zaangażowanych w ruchu. Na przykład podczas punktowania palcem wskazującym można osiągnąć od 5 do 14 ruchów na sekundę, a podczas przekładania stopy przez stopę w pozycji siedzącej tylko 2-4 ruchy na sekundę.

Częstotliwość ruchów traktuje się jako niezależny wskaźnik szybkości. Nie jest on skorelowany ani z czasem reakcji, ani z czasem ruchu prostego. Jest on - podobnie jak dwa pozostałe omówione wcześniej - pewną stałą osobniczą. Ten fakt zdaje się potwierdzać wiele obserwacji, że częstotliwość ruchów (mówimy tu o ruchach najprostszych, tj. jednostawowych) słabo różnicuje badanych pod względem płci, wieku i stopnia wytrenowania.

Z kolei w przypadku punktowania dłonią różnych osób w wieku od 4 do 22 lat stwierdzono, że u badanych uprawiających sport w wieku 17-22 lat maksymalna częstotliwość ruchów dłoni jest wyższa niż u tych osób, któ-re sportu nie uprawiają. W badaniach nie uzyskano jednak potwierdzenia możliwości wnioskowania na podstawie częstotliwości jednych części ciała o częstotliwości innych. Tak więc można charakteryzować się wysoką czę-

40

stotliwością ruchów kończyn górnych, a równocześnie posiadać względ-nie niską częstotliwość ruchów kończyn dolnych i odwrotnie.

Pierwsze badania struktury szybkości były skoncentrowane głównie na obserwacji zależności między elementarnymi przejawami tej cechy, tj. cza-sami reakcji, ruchu prostego i częstotliwości ruchów jednostawowych. Z czasem jednak włączono do obserwacji nie tylko ruchy wielostawowe, np. bieg na krótkim dystansie, ale także szereg wskaźników, które decydują 0 skuteczności wykonania takich ruchów. Obserwowano dynamikę przy

spieszenia startowego i poszukiwano czynników, które to przyspieszenie warunkują. Wgląd w rozkład przyspieszeń uzyskano dzięki rejestracji czasu reakcji, długości i częstotliwości kroków na dystansie, siły zespołów mięśniowych najbardziej zaangażowanych w wysiłku itp. W wyniku tych badań wydzielono dwa czynniki, z których jeden charakteryzował tempo na dystansie i długości kroków, a drugi określał szybkość startu. Badano np. strukturę szybkości ruchów najlepszych bokserów. W badaniach m.in. wydzielono pomiary szybkości ruchów w obronie i ataku, jak również rodzaje tych ruchów i sytuacje, w których najczęściej są stosowane. W wyniku przepro wadzonej analizy czynnikowej otrzymano cztery czynniki. Pierwszy dotyczył reakcji prostej, drugi - pojedynczego ruchu, trzeci - maksymalnej częstotliwości ciosów oraz czwarty - szybkości poruszania się po ringu.

Nie zawsze udaje się uzyskać tak wyraziście opisane czynniki. Mówiąc ina-czej, nie zawsze udaje się dobrać zadowalająco wszechstronnie próby, które składałyby się na pełną informację o badanym zjawisku. Sposób dobierania testów i wskaźników może powodować, że poszczególne czynniki mają sto-sunkowo niskie ładunki, co świadczy o małym zróżnicowaniu między nimi.

Uogólniając wyniki najnowszych badań można wnioskować, że struktu-ra szybkości okazuje się najbardziej stabilna w odniesieniu do prób bie-gowych, które stanowią zawsze czynnik pierwszy. Zawartość informacji tego czynnika nie jest jednakowa. Zmniejsza się równolegle z wiekiem 1 zaawansowaniem ruchowym obu płci. Świadczyć to może o tym, że wraz z wiekiem i stopniem usprawnienia ruchowego udział szybkości biegowej w ocenie szybkości zmniejsza się. W badaniach wyróżnia się trzy istotne nieskorelowane ze sobą czynniki:

• czynnik pierwszy interpretowany jako zdolność wykonywania ruchów krótkotrwałych całego ciała (szybkość biegowa);

• czynnik drugi interpretowany jako zdolność do wykonywania ruchów prostych (jednostawowych) z maksymalną częstotliwością (częstotliwość ruchów dłoni);

• czynnik trzeci interpretowany jako warunki fizyczne (masa i wysokość ciała).

Próby biegowe dostarczają zwykle ponad 50% informacji w stosunku do ogólnej ilości informacji o szybkości pochodzących z wszystkich pozostałych

41

prób. W tym przypadku można mówić o niejakiej uniwersalności biegu na krótkim dystansie do oceny szybkości.

Dla wszystkich badanych grup, tj. dzieci, młodzieży i dorosłych (sportow-cy), długość odcinka do oceny szybkości wynosiła zwykle około 50 m. Na-leży w tym miejscu wyjaśnić, że minimalny zestaw prób do oceny szybkości powinien zawierać jeden test dla każdego z uzyskanych czynników. Z tego, co powiedziano wyżej, należałoby uwzględnić przy ocenie szybkości rów-nież warunki fizyczne badanego. Nie zawsze to jest jednak konieczne, po-nieważ przy mniejszej liczbie zmiennych wprowadzonych do analizy czyn-nikowej, w których nie został uwzględniony aspekt budowy ciała, nie uzyskamy czynnika charakteryzującego tę właściwość.

Podsumowując rozważania na temat struktury szybkości należy powie-dzieć, że zdolność do wykonywania elementarnych zadań ruchowych, ta-kich jak czas reakcji, czas ruchu prostego i częstotliwość ruchów prostych, nie jest związana ze zdolnością do wykonywania ruchów całego ciała mie-rzonych biegiem na krótkim dystansie. W większości przypadków nie znaj-duje się również istotnej statystycznie zależności między ruchami małych części ciała a ruchami całego ciała. Zjawisko to jest wynikiem niezależnego działania poszczególnych poziomów układu nerwowego, które zawiadują tego typu ruchami [13].

Niejednorodność szybkości polega również na tym, że nie możemy mówić 0 jednym czynniku, który określałby w sposób jednoznaczny szybkość, jak również nie istnieje taki czynnik, który w sposób całkowicie pewny wyjaśnia łby charakter ograniczeń maksymalnej szybkości ruchów. Mówiąc inaczej, czynników charakteryzujących szybkość jest wiele. W sumie zagadnienie jest bardzo skomplikowane. Opierając się na wynikach różnych badań, w tym własnych, możemy z pełnym przekonaniem polecać do oceny szybkości próby biegowe na krótkich dystansach ze względu na ich prostotę i rzetel-ność. Otwarta jest również sprawa dalszego poszukiwania specyficznych prób szybkości, które możliwie wszechstronnie charakteryzowałyby ten aspekt motoryki w poszczególnych konkurencjach i dyscyplinach sportu.

1.4.2. Koncepcje oceny szybkości Jedną z ważniejszych zasad przy ocenie szybkości jest to, aby wiedzieć,

jakie ruchy porównuje się, a jakie ćwiczy. Na przykład próba ustalenia wpły-wu ćwiczeń z oporem na poprawienie szybkości pojedynczego ruchu za-kończy się prawdopodobnie niepowodzeniem, na co wskazują wyniki już wielu badań. Okazuje się bowiem, że ćwiczenia siły nie wykazywały bezpo-średniego związku z prędkością ruchu ćwiczonej kończyny. Trening ten nie miał także wpływu na czas reakcji mierzony dla tej kończyny. Mówiąc ina-czej, ćwiczenia siłowe wpływają na wzrost szybkości ruchu kończyny wte-

42

dy, gdy w zadaniu ruchowym, które mamy oceniać, występuje pokonywa-nie oporu. Taki warunek spełniają np. wszystkie rzuty lekkoatletyczne.

Niektórzy mają wątpliwości, czy ocena szybkości dokonana na podsta-wie prostych parametrów czasowych, np. czasu ruchu prostego, może być uogólniona na działanie dużych zespołów mięśniowych, które są zaanga-żowane w ruchach całego ciała. Proponują, by mierzyć czas reakcji tej czę-ści ciała, która jest zaangażowana bezpośrednio wdanym zadaniu. Na przy-kład dokonujemy pomiaru czasu reakcji w starcie sprinterskim i obserwujemy jego współzależność z rezultatem biegu na krótkim dystansie. Twierdzenie to jest ważne, ponieważ jeszcze w wielu koncepcjach próbuje się znaleźć i udowodnić występowanie związków w obrębie szybkości, którym wydaje się przeczyć wiele mechanizmów neurofizjologicznych.

Stwierdza się np. brak związku między szybkością a siłą mierzoną sta-tycznie [1]. Można praktycznie przejawiać dużą zdolność do wykonywania ruchów szybkich, a jednocześnie nie posiadać takiej zdolności do przeja-wiania relatywnie wysokiego poziomu siły mierzonej statycznie i odwrotnie. Często podkreśla się także fakt małej diagnostyczności ruchów prostych i reakcji prostych przy ocenie ruchów całościowych i złożonych, w których jest zaangażowane całe ciało. Częściowym potwierdzeniem tego jest fakt, że indywidualne różnice w umiejętności szybkiego reagowania i zdolności do szybkiego poruszania się są od siebie niezależne.

Uwzględniając wszystkie te trudności i szukając formy wiarygodnej, ale i dostępnej w praktyce wychowania fizycznego i sportu, najczęściej stoso-waną metodą oceny szybkości jest bieg na dystansach od 20 do 60 m. Wybór długości dystansu zależy od przede wszystkim od wieku, płci i stop-nia zaawansowania biegowego badanych. Za stosowaniem tej próby prze-mawia jej rzetelność, prostota pomiaru i diagnostyczność oceny. Niektó-rzy uważają jednak, że bieg nie jest najbardziej stosownym miernikiem szybkości. Wysuwają przeciwko tej próbie szereg zastrzeżeń twierdząc, że uzyskany wynik jest zakłócany posiadaną techniką biegu, zmiennymi warunkami zewnętrznymi, małą efektywnością mechaniczną biegu itp. Zalecają więc - korzystniejsze ich zdaniem - testy ruchów obrotowych. Jednocześnie zapewniają, że ten sposób oceny jest lepszy od pomiaru za pomocą biegu i eliminuje jego niedostatki. Do tego typu pomiaru propo-nują stosowanie ergometru rowerowego.

Do oceny szybkości za pomocą biegu zgłaszają także wątpliwości psy-cholodzy, sugerując, że bieg jest jakby sumą wskaźników charakteryzują-cych szybkość, a więc jako konkretna czynność ruchowa nie może być w pełni obiektywnym wskaźnikiem szybkości.

Niekiedy główną przeszkodę w stosowaniu biegu jako miernika szyb-kości upatruje się w różnym rozkładzie prędkości podczas biegu oraz zróż-nicowaniu poziomu zaawansowania biegowego. Według tych koncepcji

43

metodyka pomiaru szybkości powinna uwzględniać tylko „środek" ćwi-czenia, tzn. odrzucają pewną liczbę ruchów na początku i końcu jako nie-typowych dla tego typu pomiaru, a ruch zastosowany w ocenie nie powi-nien opierać się na ruchu ćwiczonym. Trzeba zwrócić uwagę, że jednym z podstawowych braków tego podejścia było założenie, iż szybkość oce-niać należy przez nowy i niewyćwiczony szczegół. Stąd też np. do zasad-niczego ćwiczenia, którym były przysiady, dodawano ruch uzupełniający w postaci wznosów ramion w górę. W takiej sytuacji nie tylko następowało utrudnienie ćwiczenia, ale również zmieniano jego charakter, gdyż w ja-kimś stopniu stawało się ono ćwiczeniem równoważnym, nie mówiąc już o tym, że same przysiady są bardziej próbą siły niżeli szybkości.

Jak z tego poglądu wynika, poszukiwanie miernika szybkości jest zada-niem bardzo trudnym. Trudnym nie tylko z uwagi na różne rozumienie tej cechy motorycznej, ale również ze względu na kierunek poszukiwań związ-ków w obrębie szybkości. Jest to chyba główny powód, że mamy tak nie-wiele prac syntetycznych, integrujących wyniki badań poszczególnych nauk, np. fizjologii, psychologii czy biomechaniki, dla potrzeb praktyki wychowania fizycznego i sportu, która najczęściej posługuje się integral-nym wskaźnikiem szybkości w wybranych ćwiczeniach (sprawdzianach) specyficznym dla danej konkurencji czy dyscypliny.

W tej sytuacji - jakby niezależnie od poszukiwań badaczy - różne formy biegu na krótkie dystanse są najpowszechniej stosowanymi próbami oce-ny poziomu szybkości. Jak na razie nic lepszego zaproponować nie moż-na. Ich wyniki dają obraz dyspozycji szybkościowych, a dynamika zmian w kolejnych badaniach informuje o efektach treningu.

2. Podstawy treningu szybkości

2.1. Szybkość w modelu przygotowania sprawnościowego i technicznego zawodnika

Rozpatrując przebieg ontogenezy zauważamy stopniowo wzrastający w procesie naturalnego rozwoju poziom sprawności fizycznej, która wyra-ża się w sposób zintegrowany poprzez coraz większe możliwości sku-tecznego rozwiązywania wszelakich zadań ruchowych, o różnej intensyw-ności i czasie trwania, rozmaitej skali trudności, nowych i już wyuczonych.

Analizując uwarunkowania tych zjawisk dochodzimy do najprostszej de-finicji sprawności fizycznej, która w tym aspekcie jest wyrazem wysokiego stanu narządów i funkcji ustroju, wyrażającego się efektywnym rozwiązy-waniem wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowanego stopniem ukształtowania cech motorycznych [61].

U człowieka nie uprawiającego sportu wyczynowego, który nie uprawia systematycznie żadnej aktywności ruchowej, ale w celach zdrowotnych zaj-muje się ćwiczeniami w sposób wszechstronny i zmienny, sprawność fi-zyczna przejawia się w formie potencjału ruchowego jako kumulatywnego efektu prawidłowości rozwojowych, zdolności i wszechstronnego, zamie-rzonego i niezamierzonego, oddziaływania treningu. W takim przypadku poszczególne cechy motoryczne kształtowane są w sposób bardzo różny, zależnie od rodzaju i wielkości obciążeń we wszystkich działaniach rucho-wych (także w pracy zawodowej) wykonywanych przez danego osobnika.

Z punktu widzenia sportu wyczynowego potencjał ruchowy jest stanem wyjściowym do podjęcia treningu ukierunkowanego i specjalistycznego, nakierowanego na perspektywiczne osiągnięcie mistrzostwa sportowego. W takim przypadku trening skierowany na rozbudowę potencjału rucho-wego ma na celu wszechstronne doskonalenie funkcji dla późniejszych celów specjalistycznych. Oddziaływanie wszechstronnymi środkami roz-budowuje potencjał, jednak nie w celu doraźnego rozładowania go, lecz

45

późniejszej transformacji na sprawność specjalną. Związane to jest z po-trzebą całościowego traktowania tego procesu. O potencjale decyduje bowiem dynamiczny układ funkcji, nie zaś statycznie rozumiane składowe (np. wyniki pomiarów poziomu poszczególnych cech motorycznych).

W tym systemie pojęć sprawność specjalna jest wyrazem adaptacji organi-zmu do specyficznych wymogów ruchowych i funkcjonalnych danej dyscy-pliny sportu czy konkurencji. Kształtowanie sprawności specjalnej to długotr-wały i planowo realizowany program, w wyniku którego następuje przebudowa funkcji organizmu na rzecz pełnego wykonania danego zadania ruchowego. Doskonalenie sprawności specjalnej posiada ścisły związek z nabywaniem umiejętności, tworzeniem nawyków ruchowych i budowaniem techniki.

Tak w potencjale ruchowym, jak i specjalnym przygotowaniu sprawnościo-wym szybkość-jako zdolność do wykonywania zadań ruchowych w najkrót-szych odcinkach czasu - odgrywa rolę bardzo istotną, chociaż różną na po-szczególnych etapach zaawansowania i w rozmaitych dyscyplinach sportu. W jednych z nich wyznacza ona kierunek i rodzaj całego przygotowania i jest wiodącą cechą sprawności, w innych jest istotną składową.

Uważa się, że ćwiczenia szybkości charakteryzuje najwszechstronniej-sze oddziaływanie na sprawność motoryczną człowieka. Trenując szybkość rozwijamy jednocześnie siłę, zwinność, wytrzymałość i inne cechy. Z tego też względu szybkość usytuowana jest centralnie we wszystkich uzna-nych klasyfikacjach cech motorycznych sportowca [20, 45, 51, 72].

W zasadzie panuje zgodność, że podstawowymi cechami motoryczny-mi są siła, szybkość i wytrzymałość. Z praktyki treningu wiemy, że pełne opisanie motoryki zawodnika do potrzeb metodycznych znacznie prze-kracza tę liczbę. Będziemy zresztą o tym mówili przy przedstawianiu pro-gramów treningu szybkości.

Wydzielenie w przygotowaniu sprawnościowym zawodnika poszczegól-nych elementów, które poddajemy kształtowaniu, jest zabiegiem potrzeb-nym, ponieważ orientuje nie tylko o powiązaniu między nimi na przykła-dzie konkretnej dyscypliny, ale jednocześnie stanowi wskazanie metodyczne, w jakim kierunku wpływać może na uzyskanie pożądanej kombinacji cech, nieodzownych do najwyższych osiągnięć z punktu wi-dzenia rozwoju motoryki sportowca.

W większości przypadków zależność między poszczególnymi składni-kami sprawności motorycznej człowieka przedstawione są w układzie prze-strzennych współrzędnych.

Ryć. 12 prezentuje bardzo wymowny system współzależności między pod-stawowymi cechami motoryczności. Poszczególne cechy przedstawiono tu-taj w układzie współrzędnych przestrzennych (trójwymiarowych). Pierwsza płaszczyzna przedstawia zależność szybkości ruchu od wielkości oporu. Druga ilustruje związek między szybkością a czasem trwania wysiłku. Trze-

46

cia odnosi się do związków siły z wytrzymałością. Wszystkie te zależności w końcowej fazie funkcji przyjmują postać hiperboli. Schemat zbudowano na podstawie danych empirycznych. Przedstawiono na nim przykładowe kon-kurencje szybkościowe, szybkościowo-siłowe i szybkościowo-wytrzymało-ściowe. Poszczególne konkurencje oznaczono literami:

A - bieg na 800 m, jest zaliczany do wytrzymałości średniego czasu; w tej konkurencji maksymalną wartość osiąga tylko wytrzymałość szybkościowa;

B - bieg na 100 m, przedstawiona jest faza uzyskiwania maksymalnej prędkości, czyli szybkość osiąga tu największe wartości;

C - bieg na 100 m, przedstawiono współrzędne fazy rozpędu; D - bieg z dużym oporem zewnętrznym aż do zatrzymania; maksimum

osiąga tu tylko wytrzymałość siłowa; E - bieg z małym oporem zewnętrznym aż do zatrzymania.

Należy zaznaczyć, że w tym ujęciu wprowadza się tylko dwa rodzaje ru-chów i na ich podstawie analizowano związki relacji siła-szybkość-wytrzyma-tość. Są to ruchy pojedyncze, np. pchnięcie kulą czy wyprost nogi w stawie kolanowym z obciążeniem oraz ruchy cykliczne, jak np. bieg, wiosłowanie.

Jest to podział istotny między innymi ze względu na warunki przejawia-nia maksymalnej siły. W następstwie bowiem wzrostu częstotliwości skur-czów siła pojedynczego skurczu spada. Mówiliśmy o tym szerzej na przy-kładzie omawiania zależności między siłą skurczów mięśniowych a ich częstotliwością [66]. Taki model współzależności uwzględnia fakt przeja-wiania poszczególnych cech w rozmaitych funkcjonalnych powiązaniach

47

z innymi, zależnie od charakteru wysiłku i rodzaju wykonywanej pracy. Stąd w modelu przygotowania sprawnościowego zawodnika miejsce szyb-kości i niezbędny jej poziom wynika przede wszystkim z rodzaju specjali-zacji sportowej.

2.1.1. Związki szybkości z innymi cechami przygotowania sprawnościowego

Poziom szybkości zależy od wielu czynników. W sytuacji, gdy trzeba pokonać duże opory zewnętrzne, szybkość ruchu będzie zależała w du-żym stopniu od siły mięśni. Natomiast, gdy celem jest wykonanie złożone-go zadania ruchowego dokładnie, będzie ona uwarunkowana głównie zdolnościami koordynacyjnymi, zwinnością, szybkością reagowania na zmienność sytuacji, poziomem umiejętności technicznych itp. Zwykle w działalności sportowej spotykamy się ze złożonymi sytuacjami, które często stwarzają potrzebę równoczesnego przejawiania wielu komponen-tów decydujących o szybkościowym efekcie ruchu. Zjawisko to obserwu-jemy nie tylko w tzw. dyscyplinach złożonych, jak np. sportowe gry zespo-łowe czy sporty walki (boks, zapasy, judo itp.), ale i w tak pozornie prostych konkurencjach, jak bieg sprinterski czy pływanie.

Zdolność do szybkiego przejawiania ruchów związana jest z anato-micznymi i fizjologicznymi właściwościami ustroju danego człowieka. Na przykład mięśnie wysycone większością włókien o zabarwieniu czerwo-nym charakteryzują się powolnym skurczem oraz dużą odpornością na zmęczenie. Mięśnie tzw. białe zachowują się przeciwnie, tj. mogą kurczyć się bardzo szybko, ale przy tym są mało odporne na zmęczenie. Obser-wacje na mięśniu brzuchatym łydki wykazały, że wśród badanych spor-towców najwięcej włókien o białym zabarwieniu posiadali sprinterzy. Nie jest jednak sprawą udowodnioną, czy właśnie pod wpływem treningu do-chodzi do zmian proporcji między czerwonymi i białymi włóknami mię-śnia. Coraz częściej mówi się, że to efekt selekcji. Stwierdzono także za-leżność między rodzajem wykonywanych czynności przez mięśnie a ich budową i unerwieniem. Mięśnie, które wyspecjalizowane są w wykonywa-niu ruchów szybkich oraz precyzyjnych, mają włókna o mniejszej średni-cy. Mięśnie charakteryzujące się przewagą funkcji statycznych, mają włókna mięśniowe grubsze oraz nieco inną strukturę i unerwienie tych włókien.

Z wielu badań, w których uwzględniono różne pomiary, między in-nymi szybkość reakcji, szybkość różnych ruchów, komponenty i wymiary ciała itp., wynika, że rozmiary ciała osób nie trenujących bardzo słabo korelują z szybkością. Odnosi się to również do trenujących, z tym jednak, że sportowców charakteryzują korzystniejsze proporcje między ilością tkanki aktywnej (mięśnie) w stosunku do tkanki nieaktywnej, co stwarza lep-

48

sze możliwości uzyskiwania wyższych wskaźników szybkościowych. Po-twierdza to fakt, że zarówno bardzo wysocy sprinterzy, jak również bardzo niscy osiągali wyniki na najwyższym światowym poziomie.

W literaturze można znaleźć informacje wskazujące na znaczny wptyw na-pięcia mięśnia na czas reakcji i ruchu. Mówiąc inaczej, początkowe rozcią-gnięcie mięśni, które występuje przed ruchem, powinno wpływać na zwięk-szenie szybkości skurczu. W badaniach znajdujemy potwierdzenie tej hipotezy, chociaż zwraca się uwagę na to, że w niektórych zakresach ruch może być szybszy. Stwierdzono m.in., że ostatnie 30% ruchu przy mięśniach uprzednio rozciągniętych jest szybsze, niż przy mięśniach rozluźnionych i napiętych. Zjawisko to jest wykorzystywane w sporcie, np. w rzutach, kiedy ruch zasad-niczy poprzedza zamach mający na celu m.in. rozciągnięcie mięśni. Łączy się z tym pośrednio zjawisko tzw. iluzji kinestetycznej. Iluzja kine-

stetyczna polega na tym, że gdy osoba wykonująca ruch z obciążeniem bezpośrednio potem ćwiczy bez obciążenia, odnosi wówczas wrażenie, że ruch ten jest szybszy. Chociaż efekt ten ma głównie znaczenie psy-chiczne, jest wykorzystywany w praktyce.

Szybkość i dokładność ruchów kończyny zależy od: • kierunku ruchu względem ciała, • odległości, na jakiej ruch jest wykonywany, • rodzaju i czasu trwania sygnału poprzedzającego ruch, • rodzaju manipulacji, które występują natychmiast po wykonywanym ruchu. Badano np. szybkość ruchów docelowych, wykonywanych pod kontrolą

wzroku, w zależności od kierunku, w jakim były wykonywane [66] . Były to ruchy proste, wykonywane lewą i prawą ręką oraz ramieniem w płaszczyź-nie poziomej przed tułowiem. Określona była odległość ruchu i jego kieru-nek (z lewej w prawo i z prawej w lewo). Badano 12 praworęcznych studen-tów w wieku 20-27 lat. Każdy wykonywał 20 ruchów na każdym z dystansów tj. 2,5,10 i 40 cm (tabela 1). Przed badaniem akcentowano, że jest to próba szybkości i chodzi o wykonanie ruchów z maksymalną prędkością, włącz-nie z osiągnięciem celu (zadanej odległości). Ćwiczenie polegało na prze-suwaniu urządzenia poślizgowego. Ruch rozpoczynano na sygnał brzęczy-kiem. Okazało się, że czas ruchu docelowego nie jest proporcjonalny do drogi. Czas potrzebny na ruchy korygujące (dodatkowe) był niezależny od czasu trwania ruchu, tj. przy ruchach długich i krótkich był taki sam.

Można przypuszczać, że umiarkowany wysiłek nie wpływa na czas re-akcji, natomiast ma wpływ na zwiększanie szybkości ruchu. Należy tu za-znaczyć, że mówimy w tym miejscu o tzw. wysiłkach lokalnych, w których zaangażowane są niewielkie zespoły mięśniowe.

Badania rzucają interesujące światło na związki między szybkością, mocą a siłą mięśniową. Stwierdzono m.in. istotną statystycznie korelację między szybkością a mocą nóg. Szybkość mierzono na ergometrze rowerowym, a moc - wyskokiem dosiężnym. Związek ten okazał się jednak znacznie słabszy, aniżeli korelacje między czasem uzyskanym na 10 yd z nabiegiem 20 yd a wyskokiem. Zależność ta jeszcze bardziej rosła, gdy ze sposobu wykonania tego wyskoku wyeliminowano zamach rękoma [1]. W innych badaniach określono zależność między siłą statyczną a szybkością ruchu kończyny górnej [66]. Mierzono szybkość przywodzenia odwiedzionego ra-mienia bez obciążenia i z obciążeniem w płaszczyźnie poziomej. Chrono-metry rejestrowały czas przy różnych kątach ruchu kończyny, tj. 15°, 50°, 90° i 105°. Nie stwierdzono żadnej zależności statystycznej pomiędzy szyb-kością ramienia a jego maksymalną siłą mierzoną statycznie. Zależności między szybkością a siłą mogą przybierać również nieco inny kierunek, je-żeli weźmiemy do oceny inny dobór pomiarów.

Za przykład mogą tu służyć wszechstronne badania mające na celu okre-ślenie zależności między różnymi wskaźnikami szybkości, siłą mierzoną sta-tycznie, cechami morfologicznymi oraz sprawnością motoryczną całego ciała [za 66]. Badaniami objęto 65 chłopców 13-letnich. Stwierdzono zależność między szybkością ruchów całego ciała, całkowitymi czasami reakcji (czas ruchu prostego plus czas reakcji prostej) ze sprawnością motoryczną i po-miarami siły w statyce. Należy tu zwrócić uwagę na dobór materiału: chłop-cy wchodzili w okres dojrzewania oraz reprezentowali niezbyt wysoki po-ziom zaawansowania ruchowego. Te przyczyny mogły spowodować, że otrzymano zależności między szybkością biegową a siłą statyczną mięśni w zginaniu i prostowaniu w stawach kolanowych, biodrowych i ramiennych. Związek między siłą mięśni w statyce a szybkością biegową można jeszcze tłumaczyć tym, że biegany dystans był bardzo krótki, tzn. że odpowiadał on poniekąd fazie „rozpędu" startowego, kiedy mogą wystąpić słabe korelacje między statyczną siłą mięśniową a szybkością biegu na krótkim dystansie. Potwierdzają to między innymi wyniki badań sprinterów i studentów uczelni wychowania fizycznego. Uzyskano bardzo niskie korelacje między szybko-ścią biegową (dystans 33,5 m) a siłą zginaczy i prostowników podudzia. Po wydłużeniu bieganego dystansu do 200 m nie stwierdzono już tego typu związków [57].

Mówiąc inaczej, można spodziewać się wystąpienia związków w obrębie szybkości i siły, ale w takich warunkach, kiedy oba zjawiska będą oceniane w specyficzny sposób, uzależniony od ich przebiegu. Pouczające będzie

51

w tym miejscu stwierdzenie, że szybkość biegu sprinterskiego w fazie star-towej zależy głównie od siły specjalnej, którą możemy mierzyć stosując duże opory, ale w dynamice, a prędkość maksymalna na dystansie - głównie od siły specjalnej mierzonej przy małym obciążeniu zewnętrznym [66].

Uważa się, że umiejętność przejawiania szybkich ruchów kończyn ma podłoże neuromotoryczne i nie zależy od zdolności do rozwijania maksy-malnych napięć mięśniowych tej kończyny mierzonej w statyce. Brak tej zależności potwierdza wielu autorów.

Jeśli przez trening powiększa się u danego osobnika poziom siły mak-symalnej, to w obrębie dużych obciążeń nastąpi wzrost prędkości ruchu, zaś w zakresie ruchów przy niewielkich obciążeniach przyrostu tego ob-serwować właściwie nie będziemy, l odwrotnie zwiększenie pułapu szyb-kości prowadzi do przejawiania większych możliwości prędkościowych jedynie przy małych oporach zewnętrznych czy w ruchach bez obciążenia zewnętrznego. Stąd też tylko jednoczesne zwiększenie maksymalnych prędkości i siły może prowadzić do większych możliwości wykazywania tych parametrów w obrębie szerokiej strefy oporów zewnętrznych i w ru-chach bezoporowych (ryć. 13).

Inny przykład wzajemnych powiązań w obrębie siły i prędkości pokazu-je ryć. 14, który to stanowi także próbę klasyfikacji niektórych ćwiczeń wynikających ze stopnia powiązania bardziej z jedną bądź drugą cechą.

Każda dyscyplina, konkurencja i specjalność ruchowa ma swoje specy-ficzne wymogi w obrębie powiązań strukturalnych siły i szybkości. Obserwuje się je zarówno w zewnętrznej, jak i przede wszystkim wewnętrznej strukturze ruchu. Pewną ilustracją tych zjawisk są np. oscylogramy zależności siła-prędkość podczas odbicia w skoku wzwyż (ryć. 15). Widać istotne różnice zarówno co do wielkości rozwijanych sił, jak i ich przebiegu w czasie. Oczywiście, tego typu rejestrację można prowadzić także w innych ruchach do określenia specyfiki współzależności tych dwóch cech w każdym działaniu ruchowym.

52

Interesujących danych na temat wpływu wielkości obciążeń zewnętrz-nych na strukturę ruchu dostarczają wyniki badań elektromiograficznych (ryć. 16 i 17). Stwierdza się w nich wyraźnie indywidualnie zaznaczoną strefę obciążeń wywołujących optymalne zależności między amplitudą i czasem trwania aktywności bioelektrycznej mięśnia. Przekroczenie tej granicy (u zaawansowanych około 90% wartości obciążenia maksymal-nego w danym ćwiczeniu, a u początkujących odpowiednio około 60%) kieruje charakter pracy w strefę treningu siły, wyraźnie wydłużając czas skurczu mięśniowego. W treningu szybkości jest to objaw niekorzystny, bowiem ćwiczenie zatraca już założony charakter zrywowy. Dane przyto-czone na rycinach 16 i 17 pokazuje możliwości przeprowadzenia tego typu pomiarów w rzeczywistych warunkach treningu.

Charakter powiązań między szybkością i siłą jest w ogóle zagadnie-niem bardzo złożonym. Te zależności kształtują się odmiennie w różnych dyscyplinach i konkurencjach, zależą też od poziomu mistrzostwa sporto-wego. Należy przypuszczać, że związki te są również kształtowane od-miennie w różnych okresach rozwojowych, prowadząc np. w pływaniu do wysokich efektów już wówczas, kiedy nie wystąpiły jeszcze biologiczne uwarunkowania rozwinięcia maksymalnych możliwości siłowych.

W szybkości przejawiania się ruchów (zwłaszcza złożonych) wielki wpływ ma koordynacja nerwowo-mięśniowa. Doskonałość koordynacji ocenia-my na podstawie przebiegu czynności ruchowych. O stanach wynikają-cych z czynności ruchowych układ nerwowy jest informowany za pośred-nictwem tzw. sygnalizacji zwrotnej, czyli kinestezji. Odczuwanie ruchów przekazywane jest przez stawowy system proprioceptywny, a receptory mięśniowe służą do odruchowej koordynacji aktów ruchowych, która od-bywa się za pomocą mechanizmów rdzeniowo-móżdżkowych. Mechanizm

53

działania analizatora kinestetycznego dostarcza informacji dotyczących napięć mięśniowych (kora mózgowa jest informowana o aktach rucho-wych). Na przykład skurcz izometryczny mięśnia wywołuje wzmożone wy-ładowania z narządów ścięgnistych i osłabienie wyładowań z wrzecion mięśniowych; skurcz koncentryczny (izotoniczny) mięśnia wywołuje osła-bienie wyładowań z wrzecion mięśniowych przy nie zmienionych wyłado-waniach z narządów ścięgnistych. Każdemu rodzajowi skurczu mięśnio-wego odpowiada określona kombinacja stanów włókien mięśniowych i receptorów ścięgnistych [2].

Stwierdzenie to jest bardzo ważne w praktyce, nie istnieje bowiem za-pewne możliwość wymiennego stosowania poszczególnych rodzajów skurczów mięśniowych, największą wartość mają więc ćwiczenia ukierun-kowane i specjalne.

Stosunki odległości i kierunku pomiędzy poszczególnymi przedmiota-mi otoczenia a naszym ciałem oceniamy głównie w oparciu o doświad-czenia motoryczne, zakodowane razem z programami czynności w odpo-wiednich jednostkach kin estetycznych kory mózgowej. Regulacja wysiłku mięśniowego przy ruchach docelowych odbywa się na podstawie kontroli wzrokowej i kinestetycznej. Czas przebiegu sygnału w obwodzie analiza-tora kinestetycznego jest kilkakrotnie krótszy niż w obwodzie zewnętrz-nym tj. przez analizator wzroku. Dlatego też dąży się do wykorzystania tego zjawiska w nauczaniu i doskonaleniu ruchów. Cel ten osiąga się przez przekazywanie sygnałów sprzężenia zwrotnego bezpośrednio analizato-rowi kinestetycznemu (czuciu proprioceptywnemu) za pośrednictwem spe-cjalnej aparatury i osprzętu, który informuje ćwiczącego poprzez określo-ne wskaźniki o jakości wykonania zadania ruchowego. Ze zjawiskiem takim spotykamy się w praktyce np. w skokach do wody, gdzie wzrok - ze wzglę-du na specyfikę ruchu - jest w zasadzie wyłączony z funkcji kontroli, a jego rolę spełniają analizatory kinestetyczne.

O koordynacji mięśniowej może mówić także synchronizacja pracy mię-śni, tj. głównie zginaczy i prostowników. Dobra synchronizacja ich pracy będzie polegała na ciągłym kontrolowaniu napięcia i dostosowaniu go do aktualnych potrzeb wykonywanego ruchu. Na przykład szybki ruch kop-nięcia piłki musi być w końcowej fazie wyhamowany przez zwiększone napięcie mięśni antagonistycznych.

Posłużmy się tu jeszcze wynikami badań koordynacji pracy mięśni za pośrednictwem sił rozwijanych w rzutach lekkoatletycznych [57]. Ponie-waż wynik w rzutach zależy głównie od prędkości nadanej sprzętowi przez miotacza, w związku z tym analizując przebieg i wielkość rozwijanych sił, można uzyskać także pośrednio informacje o związkach zachodzących między koordynacją pracy mięśni i szybkością ruchu. W wyniku analizy maksymalnych sił rozwijanych w stosunku do sprzętu wydzielono cztery rodzaje pracy mięśni, kiedy maksymalna siła występowała w różnych momentach wykonywanego ruchu, tj. w fazie początkowej, w środku, na końcu i średnią pracę mięśni na przestrzeni całego ruchu. Najlepsze re-zultaty w rzutach uzyskiwali ci miotacze, u których maksymalna siła przy-padała na koniec ruchu, tj. tuż przed samym momentem uwolnienia sprzętu.

Zasygnalizowane zasady koordynacji nerwowo-mięśniowej, warunku-jące przejawianie szybkości w złożonych zadaniach ruchowych, mają już bezpośrednie odniesienie do powiązań między szybkością a techniką roz-wiązywania zadań ruchowych.

56

2.1.2. Szybkość a poziom umiejętności technicznych

Szybkość jest odbiciem zarówno poziomu nawyków ruchowych, jak rów-nież wrodzonych predyspozycji. W wyniku treningu wzrasta poziom szyb-kości, a dzieje się to również dzięki wzrostowi poziomu zaawansowania technicznego. Nie jest jednak sprawą prostą wydzielenie tych dwóch ele-mentów i całkiem odrębne ich rozpatrywanie. Warto jeszcze zaznaczyć, że technika wykonania ruchu zależy nie tylko od poziomu rozwoju cech motorycznych, ale również zmienia się wraz z obciążeniem zewnętrznym, prędkością wykonania ruchu itp. Na wykonanie określonego elementu technicznego ma także wpływ sytuacja, która warunkuje działania spor-towca, np. w sportach walki czy sportowych grach zespołowych.

W dyscyplinach o tzw. szybkościowym charakterze ruchu technika bę-dzie niejako „zabezpieczała" uzyskanie maksymalnej (optymalnej) szyb-kości w danym ćwiczeniu. Na przykład biegacze bardziej zaawansowa-ni odznaczać się będą wyższą częstotliwością i długością kroków. Wyka-zano, że tempo biegu sprinterskiego zależy głównie od siły zginaczy nóg i tułowia, natomiast długość kroku od siły prostowników nóg [78]. Rozwi-nięciem tego tematu są wyniki badań, w których określano zależność mię-dzy prędkością biegu i jego przestrzenną charakterystyką (tabela 3). Wi-dzimy, że zawodnicy, którzy podnoszą udo wyżej i stawiają stopę bliżej linii pionowej rzutu osi obrotu stawu kolanowego na podłoże, przy równo-czesnym zachowaniu dużej długości kroku, charakteryzują się większą szybkością biegu.

Podobną analizę możemy przeprowadzić dla konkurencji szybkościo-

wo-siłowej, jaką jest skok w dal (tabela 4). Z doświadczenia wiemy, że o efekcie skoku wzwyż przede wszystkim

decyduje prędkość pionowa ciała skoczka uzyskana w wyniku odbicia. Na dość prostym przykładzie możemy zorientować się, że w przypadku braku odpowiedniej techniki nie zawsze może być wykorzystana w pełni dynami-ka odbicia. Badano np. czas fazy lotu akrobatów podczas podskoków i salt na batucie (tabela 5). Widzimy, że pełne wykorzystanie możliwości szybko-

57

ściowo-siłowych akrobaty nastąpiło dopiero na poziomie wysokiego zaawan-sowania technicznego, tj. u mistrzów tej dyscypliny.

Wspominaliśmy już wcześniej, że w praktyce nie jest łatwe wydzielenie poszczególnych składników, które decydują o efekcie ruchu. Jednakże w wyniku takiego wydzielenia techniki i szybkości ruchu możemy uzyskać bardzo ważną informację o różnicy, jaka zachodzi między aktualnym po-ziomem wyniku zawodnika a osiągnięciem, na jakie możemy liczyć uwzględniając poziom rozwoju jego cech szybkościowych [79]. W pływa-niu np. wysoki poziom zaawansowania technicznego odzwierciedla się nie tylko poprzez wysoki wynik, ale będzie również wyrażał się stosunko-wo małymi odchyleniami prędkości rzeczywistej od prędkości średniej [9, 44]. Mówiąc inaczej, skuteczna technika powinna pozwalać pływać z odpowiednio wysoką prędkością bez zbytnich jej wahań. Wahania pręd-kości powodują wzrost oporów zewnętrznych, a w związku z tym zwięk-szają energetyczny koszt wysiłku. Wymóg jednostajnego rozkładania pręd-kości jest szczególnie ważny - ze względu na charakter napędu - w stylu klasycznym i delfinie.

Wspominaliśmy już o uwarunkowaniach przejawiania szybkości zależnie od pozycji wyjściowych, kierunku i drogi, na której zachodzi ruch, decydu-jących w dużym stopniu o możliwości uzyskania najwyższej szybkości wy-konania zadania. W wyniku nauczania i doskonalenia techniki ruchu, w po-wiązaniu ze stałym rozwojem poziomu cech motorycznych, sportowiec dochodzi do pozycji optymalnych, które pozwalają mu w danych warun-kach na jak najszybsze wykonywanie ruchu. Wyraźnie widzimy to np. ob-serwując czynności bramkarza, który oczekuje na piłkę w pozycji gwarantu-jącej mu wykonanie czynności w subiektywnie najkrótszym czasie. W piłce ręcznej przeprowadzono wiele interesujących badań szybkości ruchu w za-leżności od rodzaju rzutu i poziomu zaawansowania technicznego zawod-nika. Największą prędkość lotu piłki uzyskiwano przy rzucie z rozbiegu, a najmniejszą przy rzucie z padem. Interesujące są także wyniki badań po-twierdzających, że największą szybkość ruchów obserwowano u pięściarzy wyróżniających się poprawnym zaawansowaniem technicznym.

Nie ulega więc wątpliwości, że zadanie ruchowe wykonywane dosko-nale pod względem technicznym, z wykorzystaniem wszelkich atrybutów osobniczych sprzyjających jego skutecznemu rozwiązaniu (np. wzrost, zasięg ramion, długość kroku itp.) i poziomu innych cech motorycznych (np. gibkość), poprawnie skoordynowane w dostosowaniu do aktualnych warunków środowiska zewnętrznego, jest wykonane szybciej. Jest ono przeciwstawieniem nieudolnego działania ruchowego, opanowanego w małym stopniu lub wyuczonego źle, które reguły cechuje się zarówno niewielką skutecznością, jak i małą szybkością realizacji.

Dokonane tu analizy - charakteryzujące miejsce, rolę i uwarunkowania szybkości w całokształcie przygotowania sprawnościowego i technicznego zawodnika - wyraźnie wskazują na złożony charakter jej przejawiania i wielorakość powiązań strukturalnych i funkcjonalnych w modelu mistrzo-stwa sportowego. Z metodycznego punktu widzenia największe znaczenie ma tutaj rodzaj uprawianej specjalności i jej wymagania szybkościowe.

59

2.2. Próba klasyfikacji dyscyplin sportu

pod względem poziomu i charakteru

przejawiania szybkości

2.2.1. Uwarunkowania ogólne

Szybkość jako ważna cecha motoryczności w dużej mierze decyduje o sukcesach w większości dyscyplin sportu. W zależności od rodzaju za-dania ruchowego chodzi zarówno o poszczególne jej parametry, jak np. czas reakcji czy czas pojedynczego ruchu lub też o jej wymiar całościowy. Trzeba przy tym pamiętać, że maksymalna prędkość, jaką zawodnik może wykazać w jakimkolwiek ruchu, jest zależna nie tylko od elementów skła-dających się na ogólny poziom szybkości, lecz także od wielu innych czyn-ników, takich jak poziom siły, koordynacja nerwowo-mięśniowa, gibkość, zaawansowanie techniczne itp.

W zadaniach ruchowych mamy do czynienia najczęściej z kompleksowym, szerokim przejawianiem czynników składających się na ogólne pojęcie szyb-kości w całościowych aktach ruchowych. Prędkość ruchu tylko pośrednio charakteryzuje poziom szybkości danego osobnika i wymaga szczegółowej analizy form elementarnych oraz poszukiwania na tej drodze najskuteczniej-szych sposobów jej kształtowania w dostosowaniu do wymogów specjaliza-cji sportowej oraz osobniczych predyspozycji i możliwości.

Mimo wielopostaciowości przejawiania szybkości we wszystkich aktach ruchowych (także poza sportem), trudno w przypadku tej cechy mówić o jej formach „ogólnych" i „specjalnych". Wprawdzie jeszcze niekiedy ze względów metodycznych trenerzy posługują się pojęciem „szybkość ogól-na", nie jest to jednak sformułowanie uzasadnione. Odnosi się bowiem do stosowanych środków i ćwiczeń o wszechstronnym charakterze oddziały-wania, nie zaś do zamierzonych skutków, które zawsze mają przynieść (także na drodze transferu) podniesienie szybkości wykonania konkret-nych (nie „ogólnych") zadań ruchowych zapaśnika, szermierza, skoczka w dal, tenisisty itp.

Przyjmując pojęcie potencjału ruchowego jako zjawiska pierwotnego, na który wpływ mają przede wszystkim uwarunkowania genetyczne i pra-widłowości biologicznego rozwoju oraz stopień sprawności specjalnej jako wyrazu specyficznej adaptacji ustrojowej, szybkość rozważamy tutaj jako cechę specjalną, kształtowaną zawsze w ramach konkretnej specjalności ruchowej.

60

2.2.2. Próba klasyfikacji dyscyplin sportu ze względu na wymogi szybkościowe

Jak wielki jest udział szybkości w modelu przygotowania sprawnościo-wego poszczególnych dyscyplin czy konkurencji? Zagadnienie to posiada dość bogatą, ale najczęściej tylko przyczynkową literaturę. Badania w tym obszarze skupiały się przede wszystkim na określeniu wpływu szybkości na wynik w danej specjalności czy dyscyplinie. Spośród niewielu rozwiązań całościowych, które szacują wagę tej cechy w całościowym modelu danej dyscypliny przedstawiamy w tabeli 6 dane charakteryzujące szacowany udział szybkości w modelu przygotowania sprawnościowego niektórych dyscyplin na etapie doboru i w treningu wyczynowym [57].

Wprawdzie są to dane tylko przybliżone i bardzo często z racji bliskich funkcjonalnych powiązań dyspozycje szybkościowo-siłowe klasyfikowa-no łącznie, to jednak zwraca uwagę bardzo wielki udział cech szybkościo-wych tak na etapie doboru (a więc wymóg co do struktury i poziomu po-tencjału), jak i w treningu specjalistycznym.

Z punktu widzenia uwarunkowań, a także z uwagi na założenia metodyki treningu, uzasadnione jest dokonanie klasyfikacji dyscyplin sportu pod wzglę-dem wymogów i charakteru przejawianej szybkości. Wprawdzie większość

61

sportów wymaga całego kompleksu dyspozycji szybkościowych, przeja-wiają się one jednak w niejednakowym stopniu, w różnych proporcjach i formach. Wynikają stąd również określone zadania kształtowania szybkości u zawodników różnych specjalizacji.

Próbę klasyfikacji podstawowych dyscyplin i konkurencji, uwzględnia-jącą specyfikę przejawiania szybkości w związku z uwarunkowaniami, ro-dzajem i charakterem zadania startowego przedstawiamy w tabeli 7.

Tak sporządzona klasyfikacja uporządkowana jest według trzech kryte-riów: poziomu wymaganego przejawiania składowych szybkości, struktu-ry technicznej i funkcjonalnej zadania startowego oraz rodzaju i siły po-wiązań szybkości z innymi cechami przygotowania sprawnościowego [57].

W dwóch pierwszych grupach dyscyplin już na etapie doboru koniecz-na jest szczegółowa selekcja pod kątem dyspozycji szybkościowych, zaś w procesie wieloletniego treningu należy zapewnić osiągnięcie najwyż-szego poziomu kompleksowych możliwości szybkościowych. W odnie-sieniu do pierwszej grupy należy uniknąć lub pokonać „barierę szybko-ści", która może wytworzyć się w przypadku stałej standaryzacji krańcowego przejawiania szybkości.

62

W trzeciej grupie dyscyplin wymagania szybkościowe, chociaż wyso-kie, są węższym wycinkiem w całościowym modelu przygotowania, wy-stępując w znacznym powiązaniu z siłą i koordynacją.

Czwarta grupa, to dyscypliny i konkurencje wytrzymałościowe, w któ-rych szybkość przejawia się w zasadzie tylko w postaci tzw. wytrzymałości szybkościowej, stanowiącej specyficzny, funkcjonalny związek tych cech, charakterystyczny dla danej specjalizacji ruchowej, a czas reakcji nie od-grywa tutaj zwykle większej roli.

W piątej grupie mieszczą się sporty, w których przejawianie szybkości, chociaż wielopostaciowe, związane jest przede wszystkim z czasem reak-cji i szybkością ruchów prostych w warunkach względnie ustalonych po-zycji statycznych.

W odniesieniu do poszczególnych grup dyscyplin podkreślamy mocno zróżnicowaną rolę talentu, wrodzonych dyspozycji szybkościowych. Szyb-kość, jak żadna inna cecha, posiada ścisły związek właśnie z osobniczą doskonałością ustroju, strukturą centralnego i obwodowego układu nerwo-wego, stanowiących bazę dla rozwoju tej cechy. Stąd też chociaż prędkość ruchów dowolnych zależy od nabytych związków odruchowo-warunkowych, stopnia rozwoju innych cech motoryczności oraz szeregu innych jeszcze parametrów, to związki te są budowane na wrodzonych reakcjach rucho-wych. Dlatego też rozwój i kształtowanie szybkości są bardziej ograniczone niż np. wytrzymałości czy siły, mimo spełnienia wszelkich zasad racjonalne-go treningu. Trzeba te zasady uwzględniać już na etapie doboru, dokonując odpowiednich korekt w kolejnych fazach selekcji.

Przeznaczanie dużej ilości pracy dla niewielkich zmian w ramach rozwoju poszczególnych zdolności szybkościowych jest celowe jedynie w tych przy-padkach, kiedy bez tego nie można zapewnić dostatecznego wzrostu wyni-ków sportowych. W zasadzie zawsze można osiągnąć poprawę szybkości ruchu nie tylko oddziałując na właściwe mechanizmy szybkości, ale rów-nież innymi drogami, przede wszystkim poprzez kształtowanie zdolności siłowych i szybkościowo-siłowych, wytrzymałości szybkościowej, doskona-lenia techniki ruchu. W niektórych dyscyplinach jest to wystarczający zasób środków. Posługując się jednak tego rodzaju ćwiczeniami należy pamiętać, że zakres przenoszenia transferu zdolności szybkościowych jest ograniczony. Często nie korelują między sobą wyraźnie nie tylko różne formy przejawów szybkości (np. czas reakcji prostej i szybkość ruchu z obciążeniem), ale także zbieżne przejawy tego samego systemu ruchów. Na przykład zdol-ność wykonywania z dużą szybkością wybiegu startowego w biegu sprin-terskim jeszcze nie gwarantuje wysokiej szybkości na dystansie i odwrot-nie. Wąski zakres „transferu" zdolności szybkościowych można wyjaśnić przede wszystkim ich ścisłym związkiem z konkretnymi formami koordyna-cji ruchu i głębokiej funkcjonalnej specjalizacji aparatu ruchu w procesie

63

doskonalenia sportowego. W aspekcie metodycznym oznacza to, że w miarę pogłębiania specjalizacji ruchowej, sposoby kształtowania zdolności szyb-kościowych wykazują rosnące powiązania z drogami doskonalenia specy-ficznych nawyków ruchowych. Wraz z tym zmniejsza się możliwość oddzia-ływania na rozwój szybkości w konkretnym zadaniu specjalistycznym za pomocą ćwiczeń wszechstronnych.

Porządkując poszczególne dyscypliny z uwagi na ich wymagania szyb-kościowe (chociażby w sposób przybliżony) otwieramy drogę do rozpa-trywania poszczególnych postaci szybkości związanych z wykonywaniem specjalistycznych aktów i zadań ruchowych, różnych w określonych dys-cyplinach i konkurencjach. Jest to jednak zagadnienie związane bezpo-średnio z metodyką kształtowania tej cechy i całokształtem zagadnień tre-ningu specjalistycznego, zwłaszcza problemów techniki i koordynacji ruchowej, jak również taktyki w sportach walki i grach zespołowych. Dzia-łania te wynikają z wszelkich poruszonych dotychczas uwarunkowań, a wyrażają się w metodycznych zasadach kształtowania tej cechy.

2.3. Metodyka treningu szybkości

2.3.1. Ogólne zasady treningu szybkości Przygotowanie szybkościowe jest jedną ze składowych modelu spraw-

ności danej dyscypliny. Rola i waga tej cechy w różnych sportach jest różna, chociaż z reguły na wysokim poziomie. Proporcje pracy i periody-zacji w cyklach wykazują duże wahania. Zawsze jednak kształtowanie szyb-kości, niezależnie od form jej docelowego przejawiania, podlega wspól-nym zasadom metodycznym.

W wielu dyscyplinach i konkurencjach szybkość jest cechą wiodącą, cho-ciaż zawsze przejawia się w określonych powiązaniach z innymi cechami, w ramach modelu specjalnego przygotowania sprawnościowego. Stąd też tre-ning szybkości jest składową procesu przygotowania sprawnościowego, po-zostając w ścisłych związkach także z innymi aspektami przygotowania (tech-nika, taktyka, przygotowanie psychiczne).

W ramach całościowego treningu szybkości możemy wyróżnić trzy ele-menty składowe:

• doskonalenie czasów reakcji, • właściwy trening szybkości, • trening wspomagający (ryć. 18). Każda z tych składowych odgrywa w przygotowaniu szybkościowym okre-

śloną rolę, posługuje się zespołem specyficznych środków i wymaga racjo-nalnego postępowania treningowego. Jego charakter oraz ilościowa cha-rakterystyka pracy zależą przede wszystkim od trzech grup czynników:

64

1) rodzaju specjalizacji sportowej (w aspekcie wymogów szybkościo wych w modelu mistrzostwa sportowego dyscypliny czy konkurencji);

2) poziomu zaawansowania sportowego zawodnika; 3) poziomu indywidualnego przygotowania szybkościowego.

2.3.1.1. Doskonalenie czasów reakcji

A. Kształtowanie szybkości reakcji prostych Mówiąc o szybkości reakcji w sporcie mamy zwykle na uwadze efekt

ćwiczenia, w którym łącznie przejawia się szybkość reakcji oraz szybkość ruchu. Ma to wyraźne odbicie w metodyce treningu.

Doskonaleniu prostej reakcji ruchowej należy poświęcać wiele uwagi w programach treningowych dyscyplin wymagających w fazie startowej lub w toku walki sportowej natychmiastowej odpowiedzi standardowym ruchem na określony sygnał lub sytuację posiadającą znaczenie sygnału (strzał startera, gwizdek sędziego, pojawienie się tarczy w strzelaniu itp.).

Elementarną podstawą metodyki kształtowania szybkości prostej reakcji ru-chowej jest reagowanie na nagle pojawiający się bodziec, z nastawieniem na skrócenie czasu reagowania. Sama reakcja przejawia się niejako coś izolowa-nego, ale w zestawie konkretnego, ukierunkowanego działania ruchowego lub jego elementu (start, działanie atakujące lub obronne, element gry itp.).

65

Poprawie czasu charakterystycznych dla danego sportu reakcji mogą do określonego poziomu sprzyjać wszelkie ćwiczenia obejmujące tak pro-ste, jak i złożone formy przejawiania zdolności szybkościowych. Zakres transferu szybkości reakcji ruchowych różnego typu, a także transfer szyb-kości ruchu na czas prostych reakcji ruchowych jest tutaj początkowo do-statecznie szeroki, co pozwala wykorzystywać u zawodników różnych dyscyplin sportu kompleks analogicznych środków kształtujących (np. ćwiczeń sprinterskich, koszykówki i innych gier). Wypracowany tą drogą poziom rozwoju czasu prostej reakcji ruchowej często jest wystarczający dla zawodnika, jeśli nie specjalizuje się on w dyscyplinie o maksymalnych wymogach w tym zakresie [69, 79].

Trzeba przy tym wyraźnie powiedzieć, że trudno jest uzyskać znaczne skrócenie czasu reakcji prostej. Zakres takiej poprawy w okresie wielolet-niego treningu wynosi tylko około 0,10-0,15 s (tabela 8). Dążąc do tego celu należy uwzględniać w treningu specjalne ćwiczenia „na szybkość reakcji". Wykonuje się je często w ułatwionych warunkach. Pamiętając, że czas reak-cji zależy m.in. od złożoności zachodzącego w jego następstwie działania, wydziela się poszczególne „ogniwa startowe" ze złożonych form działań wraz z bezpośrednio związanymi z nimi ruchami i doskonali oddzielnie. Za-sadne jest również wprowadzanie ułatwionych pozycji wyjściowych, a także ćwiczenia w sytuacjach zmiennych (np. zmiana siły bodźca i czasu jego działania, zmiana formy i warunków wykonania ćwiczenia). Niezbędne są również okresowe ćwiczenia w warunkach maksymalnie zbliżonych do star-towych, łącznie ze środkami specjalnego przygotowania psychicznego, zo-rientowane na uzyskanie maksymalnego nastawienia ruchowego.

Niezbyt wielka skuteczność stosowanych metod doskonalenia czasu

reakcji skłania do poszukiwań coraz to nowych rozwiązań. Jednym z nich wydaje się być ciągle nie mająca jeszcze szerszego zastosowania prak-tycznego tzw. „metoda sensoryczna". Polega ona na wykorzystaniu zależ-ności czasu reakcji ruchowej od zdolności rozróżniania mikrointerwałów czasu (dziesiąte części sekundy i mniej). Praktycznie wyraża się to wyko-naniem trzyetapowego systemu zadań: na pierwszym etapie zawodnik

66

możliwie najszybciej reaguje na sygnał startowy, otrzymując za każdym razem informację od trenera o rzeczywistym czasie reakcji; na drugim eta-pie wprowadza się samoocenę czasu reakcji, która początkowo zwykle nie zgadza się z oceną trenera; na trzecim etapie, kiedy oceny te zaczynają w większości przypadków pokrywać się ze sobą, wprowadza się zadania o dokładnie określonej zmienności czasu reakcji.

Nowe drogi racjonalizacji metod kształtowania czasu reakcji ruchowej pojawiły się w związku z konstrukcjami różnych przyrządów elektronicz-nych i trenażerów, a także specjalnych programów komputerowych za-pewniających m.in. natychmiastową informację o utajonym czasie reakcji. Urządzenia tego typu mogą w pewnych przypadkach także stymulować skracanie czasu reakcji. Przykładem jest np. startowy trenażer składający się z tensometrycznych bloków startowych, automatycznego rejestratora czasu reakcji i urządzenia elektroniczno-akustycznego, które nadaje sy-gnał zmieniający się w zależności od charakteru nacisku na bloki podczas startu. Powstaje w ten sposób dźwiękowy jak gdyby obraz startu, poma-gający zawodnikowi ocenić i poprawić parametry działań startowych, w tym także czasu reakcji.

B. Kształtowanie reakcji złożonych Najwyższe wymagania związane z czasem złożonych reakcji ruchowych

występują w dyscyplinach charakteryzujących się stałymi lub nieoczekiwany-mi zmianami sytuacji oraz działań (gry sportowe, sporty walki, sporty motocy-klowe itp.). Większość złożonych reakcji w sporcie to reakcje „z wyboru", kiedy to z kilku możliwości działania należy niezwłocznie wybrać jedno, ade-kwatne do danej sytuacji. W szeregu dyscyplin reakcje te są równocześnie reakcjami „na poruszający się obiekt" (piłka, krążek, przybory sportowe itd.).

Wspominaliśmy już, że kształtowanie złożonych reakcji ruchowych sta-nowi ważną część składową przygotowania technicznego i taktycznego, szczególnie w takich dyscyplinach, jak gry sportowe i sporty walki. Główny-mi drogami doskonalenia jest tu modelowanie podczas treningu komplek-sowych sytuacji startowych i systematyczny udział w zawodach. Jednakże zapewnienie tym sposobem oddziaływania wybiórczo ukierunkowango na wszystkie elementy złożonej reakcji ze względów zrozumiałych nie jest możliwe. Dlatego też konieczne są tutaj specjalne środki i metody, właściwe dla poszczególnych dyscyplin.

W ćwiczeniach specjalnych doskonalących czas reakcji złożonej, mo-deluje się poszczególne formy działań i warunki ich przejawiania w danej dyscyplinie. Stwarza się więc specjalne okoliczności sprzyjające skraca-niu czasu reakcji.

Podczas kształtowania szybkości reakcji na poruszający się obiekt szczególną uwagę zwraca się na skrócenie czasu początkowej fazy reakcji - rozróżniania i identyfikacji obiektu (piłki, krążka) w polu widzenia. Faza ta

67

w typowych dla sportu przypadkach, kiedy „obiekt" pojawia się nieoczeki-wanie i porusza się z dużą prędkością (niekiedy 50 i więcej m/s), pochłania większą część całego czasu reakcji - zwykle znacznie ponad połowę. Do jej skrócenia dąży się w praktyce dwoma podstawowymi sposobami:

1. Poprzez kształtowanie umiejętności wyprzedzającego włączania i „utrzymywania" obiektu w polu widzenia. Gdy więc np. hokeista potrafi nieustannie utrzymywać krążek w polu widzenia, czas reakcji jest u niego automatycznie skrócony o całą fazę początkową. Chodzi tu także o umie-jętność wcześniejszego przewidywania możliwych przemieszczeń obiektu. Jest to tzw. reakcja antycypacyjna - reakcja na wyprzedzenie. Umiejętności takie kształtuje się w procesie doskonalenia działań techniczno-taktycznych i wykonywania ćwiczeń specjalnych.

2. Poprzez ukierunkowane zwiększenie wymagań w stosunku do szyb-kości percepcji i innych komponentów reakcji, tzn. wprowadzenie stymulujących je czynników zewnętrznych.

W tym celu, oprócz tradycyjnych środków i sposobów (gra z większą liczbą piłek na mniejszej powierzchni, gra „jeden przeciw dwóm" itp.), co-raz częściej wykorzystuje się dziś trenażery z programatorami i inne urzą-dzenia techniczne (także różnorakie symulatory), pozwalające dodatko-wo na znaczną indywidualizację ćwiczeń, zależnie od wymogów danej dyscypliny, zaawansowania zawodnika i celu treningu.

Czas reakcji z wyboru najbardziej jest uzależniony od liczby alternatyw wyboru lub, inaczej mówiąc możliwych wariantów reakcji, z których po-winna być wybrana tylko jedna, najbardziej w danej sytuacji uzasadniona czy wręcz konieczna.

Jeśli np. tenisista, bokser lub szermierz dokładnie wie, że przeciwnik może zastosować w danej sytuacji tylko jedno działanie atakujące, to nie-jasność wyboru odpowiedzi jest minimalna i czas reakcji może prawie nie różnić się od czasu reakcji prostej. Kiedy natomiast trudno przewidzieć, jakie działanie podejmie przeciwnik, niejasność wyboru wzrasta tym bar-dziej, im więcej istnieje możliwych wariantów zachowania rywala, odpo-wiednio też wydłuża się czas reakcji.

Biorąc to pod uwagę, w procesie doskonalenia szybkości reakcji z wy-boru, należy dążyć przede wszystkim do nauczenia zawodnika rozpozna-wania i przewidywania faktycznych działań przeciwnika. Można o tym wnioskować z obserwacji jego postawy, mimiki, charakteru działań przy-gotowujących, zachowania itd. Doświadczeni zawodnicy posiadają nie-kiedy wyjątkową biegłość w tego rodzaju przewidywaniu po zaledwie do-strzegalnych oznakach działania przeciwnika i potrafią przeciwdziałać im skutecznie swoją reakcją.

Stosując dla doskonalenia reakcji z wyboru ćwiczenia specjalne, stop-niowo komplikuje się sytuacje wyboru (liczbę atlernatyw), zwiększając

68

w określonym porządku zarówno liczbę wariantów działań możliwych do wykonania przez partnera, jak i liczbę działań własnych. Koniecznym wa-runkiem skuteczności takiej metodyki jest równoczesne doskonalenie na-wyków technicznych, poprawa ich podłoża sprawnościowego, kształto-wanie zdolności koordynacyjnych i umiejętności taktycznego myślenia.

Współcześnie w metodyce doskonalenia reakcji złożonych coraz częściej znajdują zastosowanie specjalne trenażery z oprogramowaniem kompute-rowym. Ogólna idea ich stosowania polega na tym, żeby nadać czynnikom zewnętrznym wyzwalającym reakcję charakter systemowy i ściśle ukierun-kowany oraz ująć przebieg reakcji w określony system informacji zwrotnej i kontroli, zapewniając tym samym wysoki stopień doskonalenia [45].

Do trenażerów tego rodzaju należą na przykład specjalne elektroniczne „tarcze" dla bokserów i szermierzy, wyposażone w bloki programujące i rejestrujące, co pozwala stosować różne programy działań, w więc rów-nież reakcji z wyboru i uzyskiwać obiektywne informacje o nich; trenażery dla piłkarzy ręcznych (z tablicą elektroniczną imitującą bramkę); dla siatka-rzy (z imitacją bloków nad siatką) i zawodników innych dyscyplin sportu.

Drugą grupę stanowią przyrządy typu automatycznych katapult dla wyrzucania piłek lub krążków w różnych kierunkach, z zadaną częstotli-wością i prędkością równą ich maksymalnej prędkości w normalnych wa-runkach gry lub wyższą. Tego rodzaju trenażery pozwalają stawiać wyso-kie wymagania szybkości reakcji na poruszający się obiekt i organizować wyrozumowany tok ich doskonalenia [26].

Biorąc pod uwagę, że zakres transferu niektórych rodzajów złożonych reakcji ruchowych jest szeroki (szczególnie u początkujących) stosuje się także niekiedy trenażery nie związane z wykonaniem lub imitacją swo-istych działań startowych. Jeszcze raz jednak podkreślamy, że czas reak-cji jest związany bezpośrednio z właściwym zadaniem startowym i działa-nia tego rodzaju mają znaczenie tylko wspomagające.

A oto kilka przykładów ćwiczeń doskonalących czasy reakcji: 1. Natychmiastowa odpowiedź na ustalony sygnał (np. wzrokowy)

pojawiający się z różnych kierunków, o różnym natężeniu, w różnych odstępach czasu.

2. Zadania związane z reakcją na ustalony sygnał jednego tylko rodzaju (np. dźwiękowy), pojawiający się wśród innych sygnałów (np. start tylko w odpowiedzi na podwójne klaśnięcie).

3. Zadania związane z różnicowaniem bodźców na różne sygnały (np. dźwiękowe, wzrokowe, dotykowe) z reakcją na jeden ustalony uprzednio sygnał (np. start w odpowiedzi na dotknięcie dłonią w bark).

4. Niezwłoczna reakcja (np. start) na jeden ustalony sygnał, pojawiają-cy się wśród wielu innych, również w warunkach zakłóconego odbioru (np. celowe odwracanie uwagi ćwiczącego).

69

5. Ćwiczenie startowe realizowane w różnych warunkach, także w sta-nie emocji, z przeciwdziałaniem (czynnym lub biernym) przeciwnika. Sy-mulowanie sytuacji startowych.

2.3.1.2. Właściwy trening szybkości, kształtowanie szybkości ruchu

A. Konkretyzacja zadań

Szybkość ruchu w czystej postaci praktycznie nie występuje. Jej ze-wnętrzny obraz - szybkość aktów ruchowych - zawsze uwarunkowana jest nie tylko właściwościami szybkościowymi, lecz także innymi zdolno-ściami (siłowymi, koordynacyjnymi, wytrzymałością itd.). Tym niemniej zadania kształtowania szybkości ruchu nie należy utożsamiać z zadania-mi kształtowania wszystkich tych zdolności. Chociaż w dużej części roz-wiązuje się je łącznie, trening szybkości posiada swoją własną, charakte-rystyczną specyfikę.

Kształtując szybkość wykonania zadania startowego należy zapewnić specyficzny rozwój tych zdolności ruchowych, od których bezpośrednio zależy krańcowa szybkość ruchu (pomimo także innych czynników na nią wpływających). Na tym właśnie polega specyfika zadań kształtowania szyb-kości jako cechy przygotowania sprawnościowego.

Konkretne zadania ruchowe posiadają różną, konkretną treść - zależ-nie od roli i możliwości przejawiania szybkości w danej konkurencji czy dyscyplinie.

W dyscyplinach szybkościowo-siłowych o charakterze acyklicznym ce-cha ta przejawia się bezpośrednio w szybkości poszczególnych aktów (np. rwanie, pchanie, rzut, odbicie do skoku). Zadania kształtowania szybkości ruchu w dużej mierze są tutaj zgodne w zadaniami kształtowania dyspozycji szybkościowo-siłowych. Im większe przy tym obciążenie w ćwiczeniu star-towym, tym w większym stopniu zadania kształtowania szybkości związane są z siłowym przygotowaniem zawodnika.

W konkurencjach sprinterskich i w szeregu innych konkurencjach z kom-binowanym zestawem działań, w których wraz z szybkością poszczegól-nych ruchów należy wielokrotnie wykonywać je w wysokim tempie, kształ-towanie szybkości szczególnie ściśle związane jest z zadaniami kształtowania wytrzymałości szybkościowej.

W dyscyplinach, w których wyniki nie zależą bezpośrednio od krańcowych przejawów szybkości, jej rozwój zapewnia się w takich granicach, na ile jest to konieczne w modelu przygotowania sprawnościowego dyscypliny.

B. Swoistość środków Głównymi środkami kształtowania szybkości ruchu są ćwiczenia wyko-

nywane z krańcową lub prawie krańcową intensywnością. Dla tego typu

70

ćwiczeń szybkości charakterystyczny jest krótki czas ich trwania (5-20 s), stosunkowo niewielkie opory zewnętrzne lub ich brak. Pamiętamy prze-cież, że zewnętrzne przejawianie siły i szybkości pozostaje w stosunku do siebie w zależności odwrotnie proporcjonalnej.

Jako uniwersalne ćwiczenia szybkości dla wszystkich sportów najsze-rzej stosuje się ćwiczenia sprinterskie, skocznościowe i gry z wyraźnie zaznaczonymi fazami przyspieszeń. Na wstępnym etapie zaawansowania bądź też na początku okresów przygotowawczych można uznać je jako skuteczne środki przygotowania szybkościowego. Jednakże oczekiwać w wyniku ich wystąpienia prostego transferu szybkości na działania star-towe w wybranej dyscyplinie sportu można jedynie w tych przypadkach, kiedy występuje chociażby pewna łączność ich koordynacyjnej struktury ruchu z ćwiczeniem startowym. Na przykład szybkość rozbiegu dla sko-ków gimnastycznych powinna ulec poprawie w wyniku ćwiczeń sprinter-skich, ale uzyskanie analogicznego efektu w stosunku do szybkości ru-chów obrotowych na przyrządach gimnastycznych nie jest możliwe (w każdym razie u zawodników wysokiej klasy).

Zasady strukturalnego podobieństwa należy ze szczególną starannością brać pod uwagę przy wyborze ćwiczeń specjalnych. W większości przy-padków stanowią one części lub całościowe formy ćwiczeń startowych (w dyscyplinach szybkościowo-siłowych o charakterze cyklicznym) prze-kształconych w taki sposób, żeby można było osiągnąć w nich szybkość wyższą od startowej. Dla dyscyplin o charakterze cyklicznym opracowuje się szereg orientacyjnych norm, pomagających zachować optymalne pro-porcje szybkości na poszczególnych odcinkach dystansu (tabela 9).

Stosując dla stymulacji treningu szybkości ćwiczenia specjalne z obcią-żeniem, wielkość oporu powinna być mniejsza niż podczas kształtowania dyspozycji siłowych i szybkościowo-siłowych. Jest to słuszne także wów-czas, kiedy celem specjalizacji są ćwiczenia związane z krańcowymi ob-ciążeniami zewnętrznymi (ich ciężar w ćwiczeniach szybkościowych zmniej-sza się o 20-30% i więcej). Tak więc np. sztangista ćwicząc szybkość ruchu musi odpowiednio zmniejszyć ciężar sztangi.

Dla łącznego oddziaływania na zdolności szybkościowe i szybkościo-wo-siłowe stosuje się w różnych połączeniach ćwiczenia specjalne z ob-ciążeniem i bez obciążenia.

Należy pamiętać, że jeśli specjalizacja odbywa się w dyscyplinie, w której ćwiczenia startowe wykonuje się bez obciążenia zewnętrznego, to ćwiczenia specjalne z obciążeniem nie będą w pełnym stopniu odpowiadać wymogom równoczesnego przejawia siły i szybkości (także w sportach o charakterze szybkościowo-siłowym, np. w skokach lekkoatletycznych). W tym przypadku pragniemy podkreślić wagę odpowiedniego doboru specjalnych ćwiczeń szyb-kościowo-siłowych nie tylko z obciążeniem, ale również bez obciążenia. Sku-teczne są tu wszelkie ćwiczenia dynamiczne, w których obciążeniem jest je-dynie masa własnego ciała zawodnika. Przed laty trening oparty był tutaj w dużej mierze o ćwiczenia z oporem zewnętrznym, droga ta okazała się jednak zbyt często ryzykowna. Dziś szuka się innych rozwiązań. W bada-niach eksperymentalnych wykazano, że np. systematyczne stosowanie spe-cjalnych ćwiczeń skocznościowych o charakterze zeskoków w głąb z wysko-kiem sprzyjało u skoczków lekkoatletycznych większemu wzrostowi szeregu wskaźników szybkości i mocy, niż stosowanie tradycyjnych ćwiczeń ze sztan-gą w formie przysiadów, wyskoków czy podskoków.

Formy całościowe - tzn. ćwiczenia startowe stosuje się jako środki kszta-łtowania szybkości głównie w specjalnościach charakteryzujących się skraj-ną szybkością (sprinty) lub zawierających w sobie określone komponenty elementów szybkościowych i szybkościowo-siłowych (np. skoki akroba-tyczne i lekkoatletyczne, rzuty, większość gier sportowych). W innych dys-cyplinach ćwiczenia startowe stosuje się w procesie kształtowania szyb-kości ruchów głównie w formie przekształconej (ćwiczenia specjalne podobne w formie do startowych).

C. Założenia metodyczne Metodyka kształtowania szybkości ruchów przewiduje szerokie stoso-

wanie wszystkich głównych rozwiązań treningu: ćwiczeń ukierunkowanych i specjalnych, startowych oraz elementów gier.

Metodę startową w przebiegu treningu konkurencji szybkościowych sto-suje się (w formie elementarnej i pełnej) w znacznie większym nieraz wy-miarze niż na przykład w sportach siłowych lub w ćwiczeniach wymagają-cych krańcowych przejawów wytrzymałości.

72

Nie tak rzadko u zawodników wysokiej klasy specjalizujących się w ty-powo szybkościowych dyscyplinach sportu liczba startów wynosi w ciągu roku 100 i więcej. Jest to możliwe m.in. dzięki krótkiemu czasowi trwania ćwiczeń szybkościowych i da się wyjaśnić przede wszystkim tym, że mo-bilizować się do maksymalnego przejawiania szybkości w warunkach tre-ningowych jest niewspółmiernie trudniej, niż przy emocjach wytwarzanych przez warunki zawodów (tak np. twierdzi słynny australijski pływak M. Klim).

Z tej również przyczyny w kształtowaniu szybkości dość często ucieka się do metody zabawowej. Poza tym zapewnia ona szeroką zmienność działań, utrudniającą powstawanie „bariery szybkości" u młodocianych sportowców.

Dziś uważa się, że wykorzystywanie głównie metody startowej nie za-wsze znajduje uzasadnienie, gdyż może ona łatwo doprowadzić do sta-nów przeciążenia i przesadnie stosowana nie gwarantuje uzyskania naj-wyższej formy sportowej na czas najważniejszych startów.

Stąd więc podstawę metodyki kształtowania szybkości ruchu w procesie treningu stanowią ćwiczenia ukierunkowane i specjalne. Są one wiązane w metody wielokrotnego wykonywania działań z nastawieniem na maksy-malną szybkość ruchu i metody ćwiczeń ze zmienną szybkością i przyspie-szeniem według zadanego programu, w specjalne stworzonych warunkach. Specyficzne prawidłowości rozwoju szybkości ruchu nakazują szczególnie uważnie dobierać proporcje stosowania obu tych metod w procesie trenin-gu, tak w planie wieloletnim, jak też poszczególnych długich cyklach, ale również w mikrocyklach.

Wynika to z faktu, że chociaż standardowe powtórzenie ruchów z maksy-malną intensywnością jest koniecznym czynnikiem kształtowania szybkości, sprzyjają one równocześnie stabilizacji tej cechy na już osiągniętym pozio-mie. Możliwości funkcjonalne, od których zależy szybkość ruchu, wzrastają w procesie takich powtórzeń wolniej, niż przebiega kształtowanie stereotypu ruchowego. Wyjaśnia to, dlaczego tak często, bez względu na wielkość wy-konanej pracy w ćwiczeniach szybkościowych, wynik sportowy pozostaje na tym samym poziomie nieraz w ciągu wielu lat. Mocno utrwalony stereotyp ruchowy utrudnia realizację potencjalnych możliwości szybkościowych.

Dlatego też centralne miejsce w metodyce kształtowania szybkości ru-chu zajmuje problem efektywnego łączenia metod obejmujących opty-malne proporcje standardowych i zmiennych form ćwiczeń szybkościo-wych, a także zagadnienie dróg podwyższania już wypracowanej szybkości ruchu. Przy rozwiązywaniu tych problemów stosuje się następujące po-dejścia metodyczne:

1. Ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowanie sił dodatkowych przyspieszających ruch. Najbardziej rozpowszechniony sposób ułatwienia warunków przejawiania szybkości w ćwiczeniach sportowych z przyborami, to zmniejszenie ciężaru przyboru, co często pozwala (jeśli przestrzegane są

73

metodyczne zasady ułatwienia) wykonywać ćwiczenia z podwyższoną szyb-kością (transfer) także i w zwykłych warunkach. Trudniej jest zrealizować tę drogę w ćwiczeniach z obciążeniem jedynie masy ciała zawodnika. W spor-tach walki np. praktykuje się sparingowe walki z lżejszym partnerem. Ułatwia to osiągnięcie zwiększonej szybkości w takich ćwiczeniach, stosuje się przy tym różne sposoby:

• „zmniejsza" się masę ciała zawodnika poprzez przyłożenie sił zewnętrz nych - najprostszym sposobem jest tutaj bezpośrednia fizyczna pomoc tre nera lub partnera z zastosowaniem lonż i bez nich (w ćwiczeniach gimna stycznych i innych, w których można to zastosować); dla podobnego ułatwienia w dyscyplinach o charakterze cyklicznym zbudowano trenażery z podwieszeniem i bieżnią mechaniczną;

• ogranicza się opór środowiska (zastosowanie motoliderów podczas jazdy na rowerze, biegu na łyżwach, bieg z wiatrem, pływanie z prądem i w basenach z morską wodą itp.);

• stosuje się warunki pomagające zawodnikowi uzyskać większe przy spieszenie poprzez wykorzystanie sił bezwładności ciała (bieg po pochy łości terenu, jazda na rowerze z góry itp.);

• wprowadza się dozowane siły zewnętrzne działające w kierunku prze mieszczenia (np. mechaniczny ciąg podczas biegu czy pływania, który pozwala uzyskiwać wyższe prędkości, dodaje się niewielkie, dodatkowe przyspieszenia masie ciała zawodnika).

2. Wykorzystanie efektu „przyspieszonego następstwa" i zmienno-ści obciążeń. Wspominaliśmy już, że szybkość ruchu może czasowo wzra-stać pod wpływem poprzedniego wykonania tych samych lub analogicz-nych ruchów z obciążeniem (wyskakiwanie z ciężarem przed skokiem wzwyż, pchanie cięższego przyboru przed pchnięciem zwykłego itp.). Przy-czyną jest tutaj głębokie pobudzenie centrów nerwowych, zachowanie nastawienia ruchowego i procesów śladowych intensyfikujących następ-ne działania ruchowe. Może przy tym skracać się czas ruchu, wzrasta przy-spieszenie i moc pracy.

Podobny efekt obserwuje się jednak nie zawsze. W dużym stopniu zale-ży on od wielkości poprzedzającego obciążenia i następującego ułatwie-nia, liczby powtórzeń i kolejności następowania wariantów ćwiczeń: zwy-kłego, cięższego i lżejszego. Dla przykładu różnica ciężaru młota mniej niż 250 g jest zbyt mała dla uzyskania efektu „następowania". Proporcja ciężarów zwiększonego i zwykłego dla kolejnych rzutów powinna wynosić 1:2-1:3 (po jednym rzucie cięższym 2-3 rzuty standardowe), a zwykłego i zmniejszonego jak 1:1 [6]. Przy łączeniu w ramach tej samej jednostki treningowej wszystkich wariantów ćwiczeń szybkości (zwiększone - zwy-kłe i zmniejszone - ułatwione) np. bieg w górę, płaski i bieg po pochyłości w dół, najbardziej korzystna jest kolejność jak wyżej, inne rozwiązania jak

74

wykazano w eksperymencie ze sprinterami, mniej sprzyjają lub w ogóle nie sprzyjają wzrostowi szybkości w kolejnych próbach [73].

3. Liderowanie i sensoryczna aktywizacja ćwiczeń szybkości. Poję cie liderowanie obejmuje tutaj przede wszystkim grupę takich znanych sposobów, jak bieg za prowadzącym, jazda na rowerze za motoliderem itp. Drugą grupę stanowią sposoby, których sens polega na wyprzedze niu sensorycznych poleceń szybkościowych parametrów ruchu za pomo cą specjalnych przyrządów typu lidera dźwiękowego, świetlnego i liderów mechanicznych. Należy tu np. przekazywanie sygnałów dźwiękowych za pomocą miniaturowej aparatury zamocowanej na ciele zawodnika w celu informacji o pożądanych parametrach ruchów, stosowanie w tych samych celach „świetlnych ścieżek", liderowanie za pomocą mechanicznego „za jąca", który automatycznie przemieszcza się z zadaną szybkością po tra sie wokół bieżni itp.

Niekiedy w metodyce treningu stosuje się przekaz intensyfikacji ruchów dro-gą synchronicznego towarzyszenia im dźwięków odtwarzających akustyczny obraz wysiłku zawodnika. Uzyskuje się to za pomocą przyrządów elektronicz-nych, które automatycznie rejestrują parametry ruchu (szybkość biegu, przy-spieszenie ruchu ręki podczas pchnięcia kulą itp.) i przekształcają te dane w sygnały dźwiękowe, których częstotliwość i wysokość zmienia się odpowiednio do szybkości ruchu (spidofonia i akselerofonia). Ten rodzaj przekazu nie tylko informuje zawodnika o charakterze wysiłku, ale również może być czynnikiem stymulującym (mechanizm oddziaływania analizatorów dźwiękowych i ruchowych), przyspieszając tym samym działania ruchowe.

4. Wykorzystanie efektu rozpędu i wprowadzenie do ćwiczeń faz przy spieszenia. Większość ćwiczeń szybkości obejmuje fazę „rozpędu" (po czątkowe przyspieszenie w ćwiczeniach sprinterskich z nabiegu, wstępne ruchy w rzutach itp.). Przyspieszenie w fazie rozpędu jest pierwszą prze słanką poprawienia szybkości w głównych fazach ćwiczenia. W określo nych przypadkach może temu także sprzyjać stosowanie ruchów dope łniających (na przykład w rzucie młotem, pchnięciu kulą). Zdarza się, że korzystnie jest wprowadzać uzupełniające przyspieszenia także w końco wej fazie ćwiczenia. Dla przykładu zadanie dotknięcia przed lądowaniem w skoku gimnastycznym podwieszonego przedmiotu może sprzyjać przy spieszeniu ruchu w fazie odbicia rękami od przyrządu.

5. Ograniczenie przestrzenno-czasowych granic wykonania ćwicze nia. Uwzględniając, że ogólny poziom szybkości w działaniach ruchowych jest limitowany także czasem trwania zadania, w procesie kształtowania szybkości krótkotrwałych ruchów wprowadza się określone ograniczenia zarówno ogólnego czasu ćwiczenia, jak i przestrzennych warunków jego wykonania. Na przykład w ćwiczeniach o charakterze cyklicznym skraca się dystans (w stosunku do startowego), w grach sportowych i sportach

75

walki ogranicza się czas gry, walki i wielkość boiska (ćwiczenia gier „w kwadratach", walka na zmniejszonym ringu itd.), przez co uzyskuje się przyspieszenie ruchów-także lokomocyjnych. Pomimo prostoty tego ro-dzaju podejścia, odgrywa ono niemałą rolę w całym kompleksie metod treningu szybkości.

D. Planowanie ćwiczeń szybkości Objętość ćwiczeń szybkości w ramach danej jednostki treningowej jest

z reguły stosunkowo niewielka, nawet u zawodników specjalizujących się w dyscyplinach o charakterze szybkościowym. Wynika to zarówno z krań-cowej intensywności i napięcia psychicznego, z jakim wykonuje się tego rodzaju ćwiczenia, jak i z zasady, że nie należy ich wykonywać w stanie zmęczenia, które związane jest przecież ze spadkiem szybkości ruchu (je-śli weźmie się pod uwagę cel kształtowanie: wyłącznie szybkości, a nie wytrzymałości).

Interwały odpoczynku w serii ćwiczeń szybkości powinny być takie, żeby każde kolejne ćwiczenie można było wykonać z szybkością nie mniejszą niż poprzednie (lub w przypadku skrajnym nieco niższą). Dlatego też na przykład podczas wykonywania ćwiczeń sprinterskich na dystansie do 100 m -jeśli ogólna liczba powtórzeń jest niewielka - dobrze wytrenowa-nemu zawodnikowi potrzeba 5-8 minut przerwy między powtórzeniami. Ze wzrostem liczby powtórzeń przerwy wydłużają się na tyle, że ogólna struktura jednostki staje się zbyt „rozrzedzona". Zjawisko to limituje także objętość ćwiczeń szybkości w poszczególnych jednostkach. W przerwach pomiędzy ćwiczeniami szybkości zaleca się zamiast odpoczynku bierne-go wykonywać lekkie ćwiczenia zbliżone charakterem ruchu z ćwiczeniem podstawowym (np. trucht lub chód między przyspieszeniami czy imitacja rzutu - między rzutami z pełną mocą) z założeniem, by utrzymać psycho-motoryczne „nastawienie" do działania.

W mikrocyklu tygodniowym optymalne warunki dla kształtowania szyb-kości występują, sądząc na podstawie niektórych danych eksperymental-nych, podczas częstotliwości bliskich codziennym [12, 35]. Zrozumiałe, że praktycznie istnieje szereg okoliczności ograniczających możliwość i celowość takich codziennych zajęć. Faktyczna ich częstotliwość zależy najczęściej od specjalizacji sportowej, poziomu przygotowania zawodni-ka, okresu szkolenia, ogólnego budżetu czasu, jaki mamy do dyspozycji. Jednakże w okresach, kiedy trzeba zapewnić istotny wzrost poziomu tej cechy, należy częściej stosować ćwiczenia szybkości w mikrocyklu tygo-dniowym, ograniczając równocześnie ich objętość w poszczególnych jed-nostkach. Nie odnosi się to do początkowych faz dużych cykli, kiedy przez trening dopełniający buduje się podstawy skutecznego stosowania na kolejnych etapach skoncentrowanych obciążeń szybkościowych.

76

2.3.1.3. Trening wspomagający

Zadaniem treningu wspomagającego jest kształtowanie cech i właści-wości funkcjonalnych ustroju sprzyjających przejawianiu szybkości. Ob-szar działań jest tu bardzo rozległy, tak ze względu na specyfikę poszcze-gólnych dyscyplin sportu, jak i indywidualnie rozpoznane potrzeby poszczególnych zawodników oraz poziom ich zaawansowania.

Cel treningu wspomagającego jest dokładnie określony, jego efektem ma być ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych. Nie chodzi więc tu o uzyskanie np. maksymalnych efektów siłowych czy gibkościowych. Wszelkie metodyczne błędy w rozwiązaniach treningu wspo-magającego prowadzą do obniżenia szybkości, że wymienimy tylko np. nie-uzasadnioną rozbudowę układu mięśniowego, „skrócenie" mięśni czy nad-mierną ruchomość w stawach. Trening ten musi też być umiejętnie zbudowany w czasie: to, co uzasadnione na etapie wszechstronnego roz-woju, może być obojętne lub niewskazane na etapie treningu specjalistycz-nego, środki niezbędne w okresach przygotowawczych często nie powinny być stosowane w okresach startowych.

Do treningu wspomagającego zaliczamy: • przygotowanie siłowe, • przygotowanie skocznościowe, • doskonalenie ruchomości w stawach (gibkości), • doskonalenie koordynacji ruchowej. A. Przygotowanie siłowe Tylko równoległe zwiększanie funkcjonalnych poziomów szybkości i siły

może prowadzić do adekwatnego wykorzystania wypracowanego pozio-mu siły dla podniesienia szybkości w ramach struktury określonego zada-nia ruchowego [23, 56, 64].

Dla zwiększenia poziomu dyspozycji szybkościowych wykorzystuje się środki treningu podnoszące siłę grup mięśniowych zaangażowanych w danej konkurencji, równolegle z doskonaleniem techniki i koordynacji ruchu. By tego rodzaju zabiegi spełniły swe zadania, muszą uwzględniać dwa założenia:

1) przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania starto wego pod względem struktury ruchu, metod, środków, ilości powtórzeń, przerw wypoczynkowych itp.;

2) trening siły musi uwzględniać konieczność jej przejawiania w ruchach zrywowych i szybkich.

Płynie stąd wniosek o potrzebie kształtowania przede wszystkim spe-cjalnych postaci siły „zrywowej" i „szybkiej", bowiem każda konkurencja posiada specyficzne powiązania strukturalne siły i szybkości, widoczne przede wszystkim w wewnętrznej strukturze ruchu.

77

Tak więc ze względu na wymogi szybkościowe dobór ćwiczeń w ra-mach treningu wspomagającego musi zmierzać do zwiększania siły w ra-mach specjalistycznego zadania wykonywanego z pełną amplitudą, za-chowaniem parametrów przestrzenno-czasowych, przy zastosowaniu zarówno metody syntetycznego, jak i analitycznego oddziaływania.

Trzeba sobie zdawać przy tym sprawę ze złożoności zjawiska, z szere-gu bardzo nieraz subtelnych zależności. Obserwowano np. przypadki, gdy zwiększenie siły wpływało dodatnio na prędkość ruchów jedynie w pierw-szym okresie stosowania ćwiczeń siłowych, później nie przynosiło już efek-tów. Niezależnie od różnego stopnia złożoności tych zjawisk, można w przybliżeniu podać ich przyczyny:

• wytworzenie bariery szybkości; • przesadne zwiększenie poziomu siły, tak że wielkość oporów przy da

nym ruchu jest nieproporcjonalnie mniejsza od możliwości siłowych i nie ma już racjonalnych zależności między maksymalną siłą i szybkością;

• tak znaczne skrócenie czasu trwania ruchu, że siła „nie nadąża" osią gnąć swych najwyższych wartości;

• zakłócenie lub zmiany w koordynacji nerwowo-mięśniowej, a co za tym idzie i technice ruchu, wywołane zmianą wzajemnych zależności siły i szybkości a spowodowane treningiem siły;

• dewiacje wewnętrznej struktury ruchu ćwiczenia startowego. Zagadnienie doboru ćwiczeń siły w ramach treningu wspomagającego, okre-

ślenie najbardziej uzasadnionych wielkości obciążeń zewnętrznych oraz cha-rakterystyki ich realizacji najlepiej rozważyć na przykładzie treningu biegaczy na krótkie dystanse. W tym przypadku można doszukiwać się bezpośrednich związków między maksymalnym poziomem siły w danym ćwiczeniu (wynik sprawdzianu) a wynikiem sportowym. Umożliwia to weryfikację ćwiczeń pod kątem ich przydatności w treningu oraz analizę zależności między maksymalną siłą a wielkością obciążeń i poziomem szybkości (np. wynik biegu na 100 m).

Każdemu poziomowi zaawansowania zawodnika odpowiada określona wielkość obciążenia zewnętrznego w danym ćwiczeniu, przy którym roz-wijana jest największa moc (ryć. 19). Wyznacza się w ten sposób strefę uzasadnionych obciążeń dla danego ćwiczenia.

Teraz niezbędne jest określenie liczby serii oraz liczby powtórzeń w każdej z nich. Jak widać po pewnej ilości powtórzeń następuje obniże-nie rozwijanej mocy (ryć. 20). Granicę skuteczności i uzasadnionych po-wtórzeń wyznacza wyrównany przebieg krzywej w pierwszej części rysun-ku. Operując w ramach uprzednio wyznaczonej strefy obciążeń parametrami liczby powtórzeń, intensywności pracy oraz czasami przerw, można planować charakterystykę wspomagającego treningu siły.

78

Zasadą jest dobór takich ćwiczeń, które swymi parametrami techniczno-

dynamicznymi są najbardziej zgodne z wewnętrzną i zewnętrzną strukturą ćwiczenia startowego, według kryterium szybkości ich wykonywania [6,35].

Popatrzmy na typowy zestaw ćwiczeń wspomagającego treningu siły

sprintera. Ich stosowanie jest uzasadnione także w innych konkurencjach związanych z szybkością biegu. W innych sportach niezbędne jest opra-cowanie specjalnych programów według podanych wyżej kryteriów.

1. Wyskoki z półprzysiadu. Tułów prosty, nogi ugięte w stawach kola-nowych (kąt między udem a podudziem 130-140°). Wyskok za pomocą

79

szybkiego i jednoczesnego wyprostu w stawach skokowo-goleniowych i kolanowych. Zwracać uwagę na pełne i aktywne prostowanie we wszystkich stawach.

2. Wyskoki na podwyższenie ze zmianą nogi. Stopa oparta na pod wyższeniu tak, aby między podudziem i udem był kąt prosty. Trudność ćwiczenia można regulować poprzez zmiany wysokości podwyższenia do kąta między udem a podudziem 120-130°. Pełny wyprost stawów kolano wego i skokowo-goleniowego jest warunkiem skuteczności wykonywania ćwiczenia. Wyskoki wykonuje się z kolejną zmianą nóg.

3. Marsz głębokimi wypadami. Wykonuje się go z wysokim unosze niem oporowej nogi na palce w przód - w górę. Ćwiczenie można wyko nywać w miejscu oraz jako skoki ze zmianą nóg.

4. Skoki ze zmianą nóg - „nożyce". Wykonuje się je przez jednocze sne odbicie prawą i lewą nogą, poprzez aktywne zginanie i prostowanie w stawach skokowo-goleniowych. Zwracać uwagę na odbicie ze stóp, z nie wielkim ugięciem w stawach kolanowych.

5. Wyskoki z głębokiego przysiadu. Z głębokiego przysiadu szybkie wspięcie na palce, a następnie wyskok w górę. Zwracać uwagę na wy prost w stawach kręgosłupa i całkowity wyprost w stawach kolanowych i skokowo-goleniowych.

6. Skoki na prostych nogach. Jednoczesne odbicie z dwóch nóg z aktywnym skokiem w górę. Zwracać uwagę na szybkie prostowanie stóp i krótką, sprężystą pracę w stawach kolanowych.

7. Bieg z wysokim podnoszeniem bioder. Ćwiczenie wykonuje się z kolejną szybką zmianą nóg. Należy uważać na pełne wyprostowanie nogi oporowej i prawidłowe położenie miednicy w stosunku do miejsca odbicie. Ćwiczyć w miejscu i lekkim biegu.

Dla kształtowania siły specjalnej stosuje się różne metody: powtórze-niową, obwodową, krótkotrwałych wysiłków, metody zróżnicowanego od-działywania. Różnicując intensywność ćwiczeń, a także czas i charakter odpoczynku, można w ten sposób rozwijać wybrane składowe specjalne-go przygotowania siłowego zawodnika.

A oto przykładowy wariant przygotowania siłowego w mikrocyklu u za-awansowanych sprinterów, w okresie przygotowawczym:

Pierwszy dzień 1. Wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg (kąt między udem a pod

udziem 90°): 50 kg x 20 - 6 serii, spoczynkowa częstość tętna 120 ude rzeń na minutę. Ćwiczenia wykonuje się z maksymalną szybkością.

2. Skoki ze zmianą nóg-"nożyce": 50 kg x 20-5 serii, spoczynkowa HR 120 uderzeń na minutę. Szybkość wykonania ćwiczenia maksymalna.

Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami 1 i 2 wynosi 2-3 minuty i wypełniona jest marszem, ćwiczeniami z piłką lekarską itp. umiarkowa-

80

nym ruchem dla podtrzymania optymalnego pobudzenia centralnego ukła-du nerwowego. Czwarty dzień

1. Wyskoki z półprzysiadu: 45 kg x 20 - 8 serii, powtórzyć dwukrotnie. 2. Skoki ze zmianą nóg: 50 kg x 20 - 5 serii. 3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan: 45 kg x 20 - 3 serie, powtórzyć

dwukrotnie. Szybkość maksymalna. Przerwy do pełnego wypoczynku. Różnorodny

dobór ćwiczeń w jednostce treningowej pozwala uniknąć stabilizacji i ste-reotypów odtwarzania dynamicznych i czasowych charakterystyk ruchu.

Dla mniej zaawansowanych stosujemy obciążenia mniejsze, ale za to w cyklu tygodniowym objętość treningu siły powinna być większa. Oto przykład:

Pierwszy dzień 1. Wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg lub podbieganie na stopnie

schodów (kąt między podudziem a udem 120-130°): 35 kg x 15 - 4 serie. 2. Wyskoki z głębokiego przysiadu: 35 kg x 10 - 2 serie, szybkość wy

konywania ćwiczeń maksymalna, czas przerw między seriami do HR 120 uderzeń na minutę.

Między ćwiczeniami aktywny wypoczynek dla podtrzymania optymal-nej pobudliwości centralnego układu nerwowego.

Trzeci dzień Ćwiczenia wszechstronne w połączeniu z zadaniami siłowymi. Różno-

rodny dobór środków. Dla przykładu: rozgrzewka w marszu i truchcie, ćwi-czenia gibkościowe na materacach, ćwiczenia siłowe na drabinkach i z pił-kami lekarskimi (część główna treningu), gra w koszykówkę.

Czwarty dzień 1. Wyskoki z półprzysiadu: 35 kg x 10-12 - 4 serie. 2. Bieg z wysokim podnoszeniem kolan (w swobodnym biegu w przód):

30 kgx 12-2 serie. 3. Skoki ze zmianą nóg: 35 kg x 12 - 2 serie. Szybkość maksymalna,

pełny wypoczynek między powtórzeniami. Przedstawiony tu schemat obciążeń treningowych odnosi się do okresu przy-

gotowawczego rocznego cyklu, kiedy zasadniczym celem jest m.in. osiągnię-cie wysokiego poziomu przygotowania siłowego. Objętość obciążeń siłowych na tym etapie wynosi około 25% ogólnego czasu treningu w tygodniu [74].

Osiągnięcie najwyższego poziomu przygotowania to zasadnicze zada-nie okresu startowego w rocznym cyklu. Tutaj ćwiczenia siłowe stanowią około 10-12% ogólnego czasu treningu zawodników wysoko kwalifikowa-nych i około 15-20% zawodników niższej klasy [74].

W dyscyplinach o charakterze siłowo-szybkościowym trening siły jest bar-dziej rozbudowany, a specjalne ćwiczenia siły mają za zadanie kształtować

81

sprawność układu mięśniowego w kierunku adaptacji do maksymalnie szyb-kiej realizacji zadania startowego z dodatkowym oporem zewnętrznym. Dla przykładu podajemy niektóre dane charakteryzujące tego rodzaju trening oszczepników. Podstawowymi ćwiczeniami są tutaj: przysiad i półprzysiad, wstępowanie na podwyższenie, podskoki, podrzut, rwanie, rwano-podrzut, opady w przód oraz ćwiczenia mięśni brzucha, ćwiczenia skrętowe i ćwicze-nia mięśni ramion (wszystkie z obciążeniem). W tabeli 10 przytoczono cha-rakterystykę wykonania podstawowych ćwiczeń w przebiegu rocznego cyklu [57]. Jak widać, w miarę dochodzenia do okresu startowego zmniejsza się wielkość obciążeń oraz liczba powtórzeń, wzrasta natomiast szybkość ruchu.

W ramach wspomagającego treningu szybkości dążymy przede wszyst-

kim do kształtowania siły zrywowej. Metodyka treningu wykorzystuje tu dwie zasadnicze grupy środków [27, 69]:

1. Ćwiczenia specjalne, przy wykonywaniu których nieodzowne jest za chowanie wewnętrznej i zewnętrznej struktury całości ruchu lub jego głów nych elementów, poprzez metody: powtórzeniową, analitycznego oddzia ływania, zróżnicowanego oddziaływania, z intensywnością maksymalną, submaksymalną i dużą.

2. Ćwiczenia specjalne wspomagające (lokalne), przy wykonywaniu któ rych niezbędne jest zachowanie wewnętrznej struktury ruchu (w przypad ku braku metodycznej możliwości zachowania struktury zewnętrznej), przez metody powtórzeniową i analitycznego oddziaływania, z intensywnością maksymalną, submaksymalną i dużą.

Trening o charakterze tzw. siły wolnej (metody dynamiczne) oraz trening izometryczny nie wpływają bezpośrednio na podnoszenie zdolności szybko-ściowych [37,78]. Stosowanie ćwiczeń tego rodzaju jest uzasadnione na eta-pie wszechstronnego przygotowania (z ograniczonym wykorzystaniem ćwi-czeń izometrycznych) oraz na początku okresów przygotowawczych (również

82

niekiedy ćwiczenia izometryczne) dla podniesienia poziomu potencjału ru-chowego i wszechstronnego przygotowania aparatu ruchu, a także w przy-padkach odbudowy po przerwach w treningu (choroby, urazy, kontuzje).

W treningu wspomagającym ćwiczenia siłowe coraz częściej wykony-wane są przy użyciu trenażerów i przyrządów specjalnych, pozwalających m.in. na wybiórcze kształtowanie określonych grup mięśniowych, regula-cję stosowanych obciążeń i zakresu ruchu, a także bieżącą informację i kontrolę. Szczególnie wielki postęp w tym względzie obserwujemy m.in. w konstrukcji specjalnych trenażerów pływackich [9, 44].

Ważną sprawą jest również kształtowanie się zależności wskaźników siły i szybkości w poszczególnych okresach treningowych. Istotnych in-formacji na ten temat dostarcza m.in. analiza korelacji zachodzących mię-dzy wynikami sprawdzianów siły z wynikami innych sprawdzianów przy-gotowania sprawnościowego. Na ryć. 21 pokazujemy przebieg takich zależności w grupie zawodników trenujących skoki. Jak widać, najwięk-sze powiązanie tych dyspozycji miało miejsce w okresie przygotowaw-czym. Należy jednak uwzględnić fakt, iż niezależnie od trafności doboru sprawdzianu siłowego w okresie startowym, czynnikiem najwyraźniej wpły-wającym na kierunek i poziom współzależności jest technika ruchu. Im ćwiczenie wybrane jako sprawdzian będzie bardziej odbiegało od ćwicze-nia startowego, tym powiązania wyniku sprawdzianu z wynikiem sporto-wym będzie mniejsze.

Planując rozmieszczenie ćwiczeń siły w programie treningu wspoma-gającego, największą ich objętość stosuje się w początkach okresów

83

przygotowawczych (podokresy wszechstronnego przygotowania). W pod-okresach przygotowania specjalnego ćwiczenia siłowe mają charakter wy-łącznie specyficzny, maleje objętość pracy, wzrasta zaś intensywność. W okresach startowych ćwiczenia siłowe stosuje się w zasadzie wyłącznie dla podtrzymania osiągniętego poziomu przygotowania siłowego.

B. Przygotowanie skocznościowe Dla większości dyscyplin kształtowanie skoczności jest ważną składo-

wą przygotowania sprawnościowego, że wspomnimy tu tylko gry zespo-łowe, lekkoatletykę, podnoszenie ciężarów, sporty walki czy gimnastykę sportową. Te bardzo dynamiczne środki, angażujące właściwie wszystkie grupy mięśniowe, stanowią funkcjonalną wypadkową szybkości i siły. Mieszczą w sobie również duży ładunek koordynacyjny. Dobierając odpo-wiedni zestaw ćwiczeń, teren i warunki, w których są one realizowane, oraz parametry obciążenia, można opracować program treningu dla więk-szości dyscyplin i konkurencji, zgodnie z charakterystycznym dla nich modelem mistrzostwa sportowego.

Ze względów metodycznych w ramach treningu wspomagającego wy-różnia się siedem podstawowych grup ćwiczeń skoczności [64, 67]:

1. Ćwiczenia skocznościowe w miejscu, wykonywane seriami, są sku tecznym środkiem rozwoju siły zrywowej i zdolności układu nerwowo-mię- śniowego. Ćwiczenia nie wymagają żadnych dodatkowych urządzeń, są łatwe do przeprowadzenia oraz bardzo emocjonujące. Na serię składa się zwykle 5-6 ćwiczeń, z których każde wykonane jest 8-10 razy. W przerwie między poszczególnymi seriami zawodnicy wykonują ćwiczenia gibkościo- we o dużej amplitudzie, ćwiczenia rozluźniające i trucht. Na każdą serię przeznacza się około 10 minut. Zawodnikom początkującym zaleca się włączenie tych ćwiczeń do części głównej treningu. U zaawansowanych można je wykonywać już w końcowej części rozgrzewki.

2. Skoki z rozbiegu, do których zaliczamy skoki lekkoatletyczne oraz róż nego rodzaju skoki gimnastyczne. We wszystkich tych ćwiczeniach, wykony wanych pojedynczo, w różnych warunkach (wysokość, miejsce odbicia, ro dzaj odbicia itp.), można realizować także różne zadania koordynacyjne.

3. Wieloskoki płaskie z miejsca i z rozbiegu. Są to głównie skoki z nogi na nogę lub na jednej nodze, z naprzemianstronną pracą rąk, wykonywane na dystansie 10-50 m z różnym nastawieniem np. 5-10 skoków na odle-głość lub pokonanie najmniejszą liczbą skoków dystansu 30-40 m, ewentu-alnie wykonanie największej liczby skoków na dystansie 50-60 m w określo-nym czasie. We wszystkich tych ćwiczeniach odbicie wykonywane jest tylko w przód, z energicznym przeniesieniem uda nogi wymachowej w przód (nie w górę). Zawodnik winien akcentować zagarniający ruch nogą natychmiast po jej postawieniu na podłożu (nogę należy postawić aktywnie na przednią część stopy). W skokach tych istotna jest płynność, elastyczność i cyklicz-

84

ność ruchów. Skoki te wykonuje się seriami, po czym winny następować przebieżki z optymalną prędkością i kontrolą techniki biegu. Długość dy-stansu, na którym zawodnik wykonuje serię skoków oraz liczba ich powtó-rzeń, zależna jest od stopnia jego zaawansowania.

Wieloskoki wykonywane według tych zaleceń pozwalają na zachowanie dynamicznej pracy mięśni prostowników i prowadzą do rozwoju ich siły. U zawodników zaawansowanych niekiedy celowe jest stosowanie obciąże-nia na uda (150-200 g) lub całego ciała (pas o ciężarze 2-3 kg). Ćwiczenia tego rodzaju prowadzone są w głównej części jednostki treningowej.

4. Wieloskoki przez przeszkody z miejsca i z rozbiegu. Ten zbiór obej muje ćwiczenia skocznościowe z odbicia jedno- i obunóż, związane z po konywaniem przeszkód (piłki lekarskie, płotki, części skrzyni gimnastycz nej itp.). Wykonuje się je z miejsca i z rozbiegu, w seriach po 5-20 odbić. Bardzo często formuje się je w rozmaite tory przeszkód, o różnej wysoko ści kolejnych przeszkód i różnych odległościach między nimi. Tego rodza ju ćwiczenia umieszcza się w głównej części jednostki treningowej. Obok skoczności rozwijają one również zdolności koordynacyjne.

5. Zeskoki w głąb to ćwiczenia związane z dużymi, tzw. reaktywnymi napięciami mięśniowymi, bardzo mocno obciążające stawy. Środki tego rodzaju mogą być stosowane wyłącznie przez zawodników zaawansowa nych, po uprzednim przygotowaniu innymi ćwiczeniami. Wykonuje się je pojedynczo lub w kombinowanych seriach, po 3-6 powtórzeń, z pośred nim wyskokiem na przeszkodę (20-100 cm). W jednej jednostce nie nale ży stosować więcej niż 30 powtórzeń. Z zaawansowanymi można okreso wo stosować niewielkie obciążenia zewnętrzne. Zeskoki w głąb stosuje się w danej jednostce równolegle do innych ćwiczeń skoczności. Jest to zespół bardzo intensywnych i skutecznych środków treningu skoczności.

6. Skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe wykonuje się głównie w treningu terenowym, poprzez pokonywanie naturalnych przeszkód (kłody, rowy, krzaki). Można również ustawić odpowiednio tory przeszkód na sali czy boisku. Tor taki pokonuje się wówczas wielokrotnie, wypełniając przerwy np. ćwiczeniami gibkościowymi. Tego rodzaju trening w znacznym stopniu do skonali także koordynację ruchową, gdy w kolejnych zajęciach zmienia się rodzaj i zestawienie przeszkód oraz warunki ich pokonywania.

7. Specjalne ćwiczenia techniczne z danej specjalności, oparte na skocz ności, np. rzut w wyskoku w piłce ręcznej czy koszykówce, wyskok do blo ku czy zbicia w siatkówce, gra głową w wyskoku w piłce nożnej. Takie ćwi czenia, zarówno w formie pełnej, jak też w postaci ćwiczeń metodycznych, doskonalą technikę, szybkość i skoczność. Ćwiczenia skoczności mogą być modelowane bądź to w kierunku wyższej

składowej szybkościowej, bądź też siłowej. Osiąga się to poprzez dyrektyw-ne nastawienie zawodnika lub na drodze „wymuszonej" (np. odpowiednie

85

ustawienie toru przeszkód, zastosowanie dodatkowego obciążenia zewnętrz-nego, pas, kamizelka, dętka rowerowa z piaskiem).

Dobór ćwiczeń skocznościowych oraz parametry ich wykonania ustala się głównie ze względu na charakter wymogów uprawianej działalności ru-chowej oraz zaawansowania i możliwości sprawnościowych zawodnika.

W programie treningu ćwiczenia skocznościowe (przede wszystkim gru-py 1 -4 i 6) odgrywają szczególną rolę na etapie przygotowania wszech-stronnego, kiedy ze względów rozwojowych nie jest wskazane stosowanie ćwiczeń siłowych z obciążeniem. W wielu sportach są one podstawą bądź ważną składową treningu wspomagającego także i w etapach następnych (np. sprinty lekkoatletyczne, gry sportowe itp.). Nie wymieniamy tu oczywi-ście konkurencji opartych przede wszystkim o dyspozycje skocznościowe.

C. Doskonalenie ruchomości w stawach (gibkość) Ćwiczenia gibkości są istotną składową wspomagającego treningu szyb-

kości. Przez gibkość rozumiemy zdolność do wykonywania ruchów z dużą amplitudą i odnosi się ją do całego aparatu ruchu, zaś rozpatrując dany staw, mówimy o ruchomości w jego obrębie. Amplitudę ruchu określa się w jed-nostkach kątowych lub liniowych [61].

Gibkość w dużej mierze zależy od elastyczności mięśni i ścięgien. Ela-styczność mięśni może ulegać zmianom pod wpływem specyficznych bodźców, jakimi są np. warunki podczas zawodów czy indywidualny stan napięcia emocjonalnego zawodnika prowadzący do zwiększenia jego gib-kości. Pobudzenie rozciąganych podczas działalności ruchowej mięśni ma decydujący wpływ na ograniczenie ruchomości stawów. Pobudzenie to ma zadanie ochronne. Ze wzrostem gibkości rozciągane mięśnie zaczy-nają pobudzać się przy większych amplitudach ruchu. Aktywność ich ule-ga przy tym zmniejszeniu [28, 31]. Ćwicząc gibkość należy uwzględniać jej wahania pod wpływem takich wa-

runków, jak temperatura otoczenia czy pora dnia. W chłodne i wilgotne dni, podczas których łatwiej dochodzi do obniżenia gibkości, należy zwiększać intensywność rozgrzewki.

Najlepsze rezultaty w rozwoju gibkości osiąga się w wieku 15-16 lat, jednak największą ruchomość w niektórych stawach przy specyficznych ruchach stwierdzono w późniejszym okresie życia [75].

Gibkość ma specyficzne powiązania z siłą. Nadmiar ćwiczeń siłowych może powodować ograniczenie ruchomości w stawach. Można temu prze-ciwdziałać przez racjonalne łączenie ćwiczeń gibkościowych i siłowych, co prowadzi do osiągania wysokiego stopnia rozwoju obu tych cech [18].

W praktyce wyróżnia się dwie zasadnicze formy przejawiania ruchomo-ści stawowej, tj.: ruchomość przy ruchach biernych oraz ruchomość przy ruchach czynnych. Ruch bierny wykonuje się w wyniku działania sił ze-wnętrznych. Może on dokonywać się do pełnego oporu (odczucie bólu).

86

Ruch czynny powstaje na drodze aktywnej pracy mięśni, które przecho-dzą ponad danym stawem.

Równolegle do ruchomości stawowej klasyfikuje się gibkość dzieląc ją na czynną i bierną. Gibkość czynna jest umiejętnością uzyskiwania du-żych amplitud ruchów (ruchów czynnych) w jakimkolwiek stawie za po-mocą aktywności mięśni. Gibkość bierną określa się wielkością amplitu-dy ruchu, jaką można osiągnąć przez działanie sił zewnętrznych (przy wykonywaniu ruchów biernych).

Wskaźniki liczbowe gibkości czynnej są mniejsze od odpowiednich wskaź-ników gibkości biernej [3]. Najlepsze wyniki w kształtowaniu gibkości osią-ga się przy rozpoczęciu odpowiednich ćwiczeń już w wieku 10-14 lat.

W wieloletnim programie doskonalenie gibkości można podzielić na trzy etapy:

1) tzw. gimnastyki stawów, 2) specjalizacyjnego rozwoju ruchomości stawowej, 3) podtrzymywanie ruchomości stawowej na już osiągniętym poziomie. Zadaniem pierwszego etapu - poza zwiększeniem ogólnego stopnia

ruchomości stawowej - jest wzmocnienie poszczególnych stawów z rów-noczesnym treningiem układu mięśniowego i więzadłowego.

Etap drugi ma na celu rozwój maksymalnej amplitudy w tych ruchach, które sprzyjają szybszemu opanowaniu techniki i na tej podstawie popra-wy uzyskiwanych wyników sportowych.

Etap podtrzymywania ruchomości stawowej polega na dozowaniu ćwi-czeń rozciągających przez cały okres uprawiania sportu; dozowanie to powinno mieć względnie duże wahania.

Za koniecznością systematycznego prowadzenia treningu gibkości prze-mawia czas, jaki trzeba poświęcić na rozwinięcie ruchomości biernej do 90% (przyjmując za podstawę ruchomość anatomiczną): stawy kręgosłu-pa do 60 dni, staw kolanowy do 30 dni, staw biodrowy 60-120 dni, skoko-wy do 25 dni [20].

Wśród ćwiczeń podnoszących ruchomość bierną wyróżnia się: a) ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera, b) ruchy bierne wykonywane z obciążeniem, c) ruchy bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub amortyzatorów, d) ćwiczenia statyczne, polegające na utrzymywaniu pozycji odwodze

nia (do oporu) przez 3-6 s itp. Do ćwiczeń rozwijających ruchomość czynną należą między innymi: a) wymachy i krążenia, b) ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty, c) ruchy pogłębiające. Do rozwijających ruchomość czynną zalicza się również ćwiczenia z prze-

ciwdziałaniem, którymi mogą być:

87

a) ćwiczenia z obciążeniem, b) ćwiczenia ze współćwiczącym, c) ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi. W tabeli 11 przytaczamy dane dotyczące liczby powtórzeń w ćwicze-

niach gibkościowych, realizowanych w ramach jednostki treningowej na dwóch etapach szkolenia: rozwijania i podtrzymywania gibkości [27]. Do zestawów ćwiczeń podnoszących gibkość winny być koniecznie włącza-ne ćwiczenia rozluźniające.

W dozowaniu ćwiczeń podnoszących gibkość należy uwzględniać: wiek ćwiczącego oraz jego aktualną bierną i czynną ruchomość stawową, spe-cjalizację i zaawansowanie sportowe. Zaawansowani w stosunku do po-czątkujących winni wykonywać więcej ćwiczeń gibkościowych. Liczba powtórzeń na drugim etapie rozwoju ruchomości stawowej może wynosić np. dla stawu kolanowego do 25 (u początkującego do 20), kręgosłupa do 100 (do 60 u początkującego), stawu biodrowego do 70 (u początkują-cego do 50). Pracując nad podtrzymywaniem gibkości (etap trzeci) liczbę ćwiczeń można zmniejszyć prawie o połowę.

Podstawowym warunkiem metodycznym, który powinien być przestrze-gany podczas ćwiczeń gibkości, jest rozluźnienie mięśni przed przystą-pieniem do wykonywania ćwiczeń. Rozciąganie ma ważne znaczenie pro-filaktyczne. Im lepiej jest przygotowany aparat mięśniowo-wiązadłowy, tym obszerniej wykonuje się ruch i tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia kon-tuzji (zerwania więzadeł i mięśni, uszkodzenia aparatu stawowego).

Rozwijanie gibkości osiąga się przez ćwiczenia ze zwiększoną ampli-tudą ruchów. Próby zwiększania amplitudy w pojedynczym ruchu dają mały efekt. Powtarzanie ćwiczeń prowadzi do sumowania się efektów, dzięki czemu uzyskuje się wzrost amplitudy. Dlatego ćwiczenia rozciągające

88

należy wykonywać w seriach, po kilka powtórzeń. Ćwiczenia można wy-konywać do wystąpienia lekkiej bolesności - jej wystąpienie jest sygna-łem do zaprzestania pracy.

Największy efekt ćwiczeń rozciągających uzyskuje się przez stosowa-nie ich dwa razy w ciągu dnia. W fazie podtrzymującej (tj. gdy osiągnięty już został pewien poziom gibkości) zajęcia można wykonywać co drugi lub co trzeci dzień. Ćwiczenia gibkościowe można zalecać jako samo-dzielne zadania. Podczas treningu włącza się je do rozgrzewki lub stosuje się w głównej części zajęć. Ćwiczenia gibkości zawsze należy poprzedzać dobrą rozgrzewką. Zwięk-

szenie dzięki tym ćwiczeniom ruchomości stawowej utrzymuje się dość krótko (w temperaturze pokojowej 10-12 minut). Zmniejszając utratę cie-pła (przez dokładniejsze lub cieplejsze okrycie) osiąga się wydłużenie tego czasu. Po ćwiczeniach z ruchami czynnymi zwiększona gibkość utrzymu-je się dłużej niż po ćwiczeniach z ruchami biernymi.

Poszczególne dyscypliny i konkurencje posiadają specyficzne wymogi gibkościowe, wynikające przede wszystkim z techniki ruchu. Stąd też pod tym właśnie kątem należy dobierać procedury bardzo współcześnie popu-larnej formy treningu - stretchingu [28]. W judo czy zapasach specyficzna gibkość jest potrzeba do szybkiego wykonywania konkretnych technik rzu-towych. Jest to także ważne zadanie w grach zespołowych, l tak np. różne techniki zagrywki czy zbicia piłki w siatkówce uzależnione są między innymi od poziomu ruchomości stawów ramiennych i stawów kręgosłupa.

Tak więc ćwiczenia gibkości we wspomaganiu treningu szybkości mają za zadanie przygotowanie aparatu ruchu do realizacji zadań startowych o mak-.symalnej szybkości oraz opanowania racjonalnej, indywidualnie uzasadnio-nej techniki. W takim rozumieniu rozwijanie gibkości pozostaje też w ścisłych, funkcjonalnych związkach z doskonaleniem koordynacji ruchowej.

Z szybkością i gibkością (a także koordynacją ruchową) bardzo wyraźnie związana jest zdolność do rozluźniania mięśni. Trening szybkości prowa-dzi do zwiększenia różnicy między najwyższą (wysiłkową) a najniższą (spo-czynkową) „twardością" mięśni. Jest to korzystne, ponieważ powoduje mię-dzy innymi zwiększenie zdolności do podtrzymywania maksymalnego tempa ruchów. Bardzo istotne dla stałej poprawy wyników jest jak najwcześniejsze nabywanie przez zawodnika umiejętności rozluźnienia mięśni w różnych warunkach, tj. samego startu, treningu jak również podczas specjalnych ćwiczeń wyłącznie poświęconych rozluźnieniu mięśni. Do podstawowych środków kształtujących umiejętność rozluźnienia mięśni zaliczamy:

a) ćwiczenia specjalne, np. „rower" wykonywany w umiarkowanym tem-pie w leżeniu przewrotnym na karku, potrząsanie i wstrząsanie mięśniami kończyn, automasaż: szczególnie głaskanie, rozcieranie i wstrząsanie, ła-godne kołysanie się w zwisie, „kołyska" i inne;

89

b) kąpiel w saunie lub gorącej wodzie (38-40°C); c) relaksacyjne pozycje ułożeniowe, zmniejszanie napięcia psychiczne

go poprzez ćwiczenia systemu yogi (10-30 s), „wyłączanie" świadomości. D. Doskonalenie koordynacji ruchowej (koordynacji nerwowo-mię-

śniowej) Mówiliśmy już poprzednio o wielkiej roli koordynacji nerwowo-mięśnio-

wej dla przejawiania szybkości. W metodyce treningu ten zespół zjawisk określa się mianem koordynacji ruchowej. Definiuje się ją jako zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawia-nia się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji [72].

Koordynacja ruchowa jest pojęciem niejednorodnym, wieloznacznym. Z praktycznego punktu widzenia wygodnie jest ją rozumieć jako funkcję zwinności (ruchy całego ciała) i zręczności (ruchy manualne rąk, gdzie głównie chodzi o koordynację narządu wzroku z ręką). W praktyce koor-dynacja nerwowo-mięśniowa (koordynacja ruchowa) oceniona jest za po-średnictwem zwinności, np. bieg „po rozecie" czy „po kopercie" i innych podobnych prób [15, 40].

Mówiąc o doskonaleniu koordynacji, wygodnie jest ze względów meto-dycznych przyjąć, że głównymi wskaźnikami koordynacji są przestrzeń i czas, w obrębie których realizowane są ruchy standardowe i zmienne. Biorąc powyższe pod uwagę, wyróżnia się trzy poziomy koordynacji, którym równocześnie odpowiadają trzy grupy ćwiczeń [3]:

• pierwszy poziom, to ruchy charakteryzujące się dokładnością prze strzenną, w których szybkość nie odgrywa zasadniczej roli;

• drugi poziom mieści w sobie zadania ruchowe wykonywane dokład nie, jednakże również z akcentowaniem maksymalnej szybkości ich wy konywania w ustalonych, standardowych warunkach (np. start niski);

• trzeci poziom, obok wymogu dokładności i szybkości, zakłada ko nieczność dostosowania się do ciągle zmieniających się warunków (np. gry sportowe).

We wspomaganiu treningu szybkości znajdują zastosowanie przede wszystkim ćwiczenia z poziomu drugiego i trzeciego, związane m.in. z szybkim wykonywaniem zadań ruchowych.

Możliwości koordynacyjne zależą od wielu czynników, takich jak uzdol-nienia ruchowe, doświadczenie, dotychczasowe umiejętności, wyobraże-nia, pamięć ruchowa itp. Ponieważ każde nowe ćwiczenie formowane jest jak gdyby z elementów już uprzednio poznanych, im większym ich zaso-bem zawodnik dysponuje, tym mniej ma trudności przy opanowaniu no-wych zadań. Tak więc zasadniczą metodą doskonalenia koordynacji jest ciągłe poznawanie nowych różnorodnych ćwiczeń, a także wykonywanie już znanych (w tym także ćwiczenia startowego) w różnorodnych warun-

90

kach [18, 32, 58]. Wyróżnia się następujące grupy ćwiczeń wzbogacają-cych koordynację ruchów:

• doskonalące zachowanie równowagi w miejscu i w ruchu, • kształtujące umiejętność wykonywania szybkich obrotów, zwrotów i

przewrotów, • asymetryczne, • z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjściowych, • z wprowadzeniem dodatkowych ruchów do zasadniczej ich formy, • z wykorzystaniem nietypowych warunków. Trening koordynacji winien być stosowany w sposób ciągły, gdyż w przy-

padku dłuższych okresów, podczas których nie wprowadza się nowych ćwiczeń, obniża się zdolność ich przyswajania. Pamiętajmy także, że nie chodzi tutaj o stałe zdobywanie nowych umiejętności, lecz samo opano-wanie ogólnej formy ćwiczenia.

Z uwagi na to, że ćwiczenia koordynacyjne stosunkowo szybko pro-wadzą do zmęczenia, a ich skuteczność zależy m.in. od czucia czasu i przestrzeni (a więc cech charakterystycznych dla stanu wypoczynku), prowadzi się je metodą powtórzeniową, z odpowiednio długimi przerwa-mi wypoczynkowymi. W jednostkach o charakterze łączonym - ćwiczenia koordynacyjne umieszcza się w pierwszej części zajęć. Natomiast w prze-biegu cyklu rocznego porządek jest następujący:

• w podokresach przygotowania wszechstronnego - nauczanie różnych nowych ćwiczeń także odległych od specjalizacji;

• w podokresach przygotowania specjalnego - stosowanie obszerne go zestawu ćwiczeń specjalnych;

• w pierwszej połowie okresów startowych -trening różnych wariantów techniki;

• w drugiej połowie okresów startowych - doskonalenie wybranego wariantu techniki w zmiennych warunkach.

W ramach treningu wspomagającego należy systematycznie zmieniać program ćwiczeń koordynacyjnych, stopniowo wprowadzając nowe za-dania. By spełniały one swe cele, w ćwiczeniach już opanowanych za-wsze dążymy do maksymalnej szybkości ruchu w powiązaniu z zadania-mi technicznymi.

*

Jak więc widzimy, trening wspomagający mieści w sobie bardzo obszerny kompleks ćwiczeń doskonalących poziom siły, skoczności, gibkości, rozluź-nienia mięśni, koordynacji ruchowej. Wszystkie zadania są podporządkowa-ne celowi zasadniczemu - przejawianiu większej szybkości ruchu. W prze-biegu wieloletniego cyklu trening wspomagający ma zawsze charakter

91

ukierunkowany i specjalny, zgodny z modelem przygotowania w danej dys-cyplinie czy konkurencji. Na pierwszych etapach w większej mierze wyko-rzystywane są ćwiczenia gibkościowe i koordynacyjne. Stopniowo zwięk-sza się w programie udział ćwiczeń skoczności i siły.

2.4. Metody treningu szybkości

Pod pojęciem metody rozumiemy sposób funkcjonalnego wiązania po-szczególnych grup środków treningu, określenie intensywności i cha-rakteru wykonania ćwiczeń, czasu pracy i przerw wypoczynkowych. We właściwym treningu szybkości stosuje się tylko dwie zasadnicze meto-dy: powtórzeniową oraz prędkości submaksymalnych .

2.4.1. Metoda powtórzeniową

Oczywistą drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalną prędkością. Tego rodzaju trening musi spełnić trzy podstawowe warunki:

1) technika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością rzeczywiście krańcową;

2) ćwiczenia muszą być całkowicie opanowane, by podczas ich wyko nywania zwracać uwagę jedynie na prędkość, nie zaś na sposób ich wy konania;

3) czas ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia.

W takim aspekcie ćwiczenia szybkości metodą powtórzeniową należą do zadań o krańcowej intensywności, których czas trwania nie przekracza u zaawansowanych zawodników 10-20 s, zaś u początkujących jest o około 50% mniejszy (5-10 s).

Konstruując strukturę metody powtórzeniowej operuje się trzema za-sadniczymi elementami: czasem pracy, ilością powtórzeń ćwiczenia, dłu-gotrwałością i charakterem przerw wypoczynkowych. Przez cały czas za-kłada się krańcową (maksymalną) intensywność wysiłku (prędkość ruchu). Rozpatrzmy tutaj postępowanie metodyczne na przykładzie struktury jed-nostki treningu szybkości według metody powtórzeniowej dla zaawanso-wanego sprintera w okresie startowym.

1. Dobór ćwiczenia. Z uwagi na okres szkolenia podstawowym przed-miotem doskonalenia jest ćwiczenie startowe. Tak więc w danej jednostce doskonalić będziemy szybkość biegu, z wyborem odpowiednich faz ru-chu (np. start niski, wybieg startowy, szybkość na dystansie). Technika tych ćwiczeń jest przez zawodnika wyuczona w sposób zadowalający.

92

2. Czas trwania ćwiczenia. W omawianym przykładzie uzasadnione jest ograniczenie czasu ćwiczenia do około 3-4 s w przypadku wybiegu startowego i około 5-7 s gdy celem jest rozwijanie szybkości na dystansie. Wynika stąd długość bieganego odcinka: około 30-40 m dla ćwiczenia startowego i około 50-70 m dla biegu na dystansie.

3. Liczba powtórzeń ćwiczenia. Znając rodzaj i czas pracy w pojedyn czym ćwiczeniu, a także w oparciu o rozeznanie możliwości zawodnika (wy niki badań i sprawdzianów, obserwacje, doświadczenie informujące o reak cjach na poprzednio realizowane podobne warianty pracy), możemy założyć (tylko założyć!) liczbę powtórzeń wybranego ćwiczenia w danej jednostce. W naszym przykładzie uzasadnione jest planowanie 6-8 powtórzeń, tak więc całkowity czas efektywnego wysiłku wyniesie około 28-56 s.

4. Czas przerw wypoczynkowych. W metodzie powtórzeniowej prze rwy odgrywają bardzo ważną rolę. Czas ich trwania winien zabezpieczać optymalny poziom odnowy i gotowości do podjęcia następnego zadania. Wyznaczają go dwa procesy: a) zmiana pobudliwości ośrodkowego ukła du nerwowego i b) regeneracja funkcji wegetatywnych związanych z wy równaniem długu tlenowego. Pobudliwość ośrodków nerwowych bezpo średnio po wykonaniu ćwiczenia szybkości wzrasta, następnie stopniowo maleje . Przerwy nie powinny więc być zbyt długie, tak by zawodnik mógł rozpoczynać następne ćwiczenie jeszcze w momencie podwyższonej po budliwości (faza egzaltacji). Z drugiej strony na likwidację długu tlenowe go niezbędny jest stosunkowo długi czas, około kilkudziesięciu sekund [2,25]. Stąd też czas trwania przerw musi stanowić wypadkową tych dwóch przeciwstawnych zjawisk.

Procesy odnowy bezpośrednio po wysiłkach przebiegają nierównomier-nie. W przybliżeniu podczas pierwszej tercji wypoczynku zachodzi około 65% całkowitego procesu odnowy, w drugiej 30%, w trzeciej tylko około 5% [43]. Jeśli więc proces odnowy zajmuje np. 12 min., to już po 8 min. przywrócone jest około 95% zdolności do pracy, co umożliwia podjęcie kolejnego wysiłku.

Jak więc widzimy, metoda powtórzeniowa opiera się na następujących zasadach:

• prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest maksymalna; • zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym

możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji; • liczba powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było wykonane

rzeczywiście z maksymalną szybkością; • czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie po

nich następujące mogło być podjęte z maksymalną szybkością; • zawodnik w każdym powtórzeniu dąży do przekroczenia dotychczas

wykazywanego poziomu szybkości.

93

W konkretnym programie bardzo trudno spełnić te wszystkie warunki. Samo zachowanie zasady maksymalnej na danym etapie wytrenowania szybkości ruchu czy wyznaczenie czasu przerw wypoczynkowych jest względnie łatwe. Już jednak określenie czasu pracy maksymalnej inten-sywności (wyznaczonej np. długością bieganego odcinka), a szczególnie liczby powtórzeń jest zawsze dyskusyjne. W praktyce bardzo często ob-serwuje się efekt „jednego powtórzenia za wiele", tzn. trening zostaje prze-rwany w momencie, gdy kolejne powtórzenie zostało wykonane w czasie zauważalnie dłuższym od zamierzonego w poprzednich, analogicznych zadaniach. Dopiero teraz następuje zaprzestanie pracy, chociaż powinno się ją przerwać już poprzednio.

W metodzie powtórzeniowej trening winien być w pełni monitorowany, a i tak trudno jest określić ów punkt krytyczny, kiedy zamiast szybkości zaczynamy rozwijać wytrzymałość szybkościową. Tym mniej uzasadnio-ne są wszelkie ustalenia programowe w rodzaju: „biegi 6 x 80 m z maksy-malną szybkością", „10 skoków z pełną szybkością rozbiegu" czy „25 rzu-tów maksymalnie szybkich". Są to autentyczne wypisy z dzienników treningowych, formalnie mieszczące się w metodzie powtórzeniowej, ale czy rzeczywiście spełniając podstawowe jej zasady?

By zapobiec tego rodzaju nieprawidłowościom, przebieg treningu po-wtórzeniowego podlega stałej kontroli łącznie z pomiarem czasu wyko-nania poszczególnych zadań. W przypadku stwierdzenia zmniejszania się prędkości ruchu, ćwiczenia należy przerwać, gdyż nie prowadzą już one do kształtowania szybkości, praca traci charakter właściwego tre-ningu tej cechy.

Przykład ten charakteryzuje istotę metody powtórzeniowej. Zasady tu omówione muszą być uwzględniane przy jej stosowaniu także w innych dyscyplinach. W praktyce w metodzie powtórzeniowej możliwe jest stoso-wanie kilku rozwiązań, wynikających z przyjęcia założenia maksymalnej intensywności pracy i określenia granicy czasu dla poszczególnych ćwi-czeń. Zmienną jest wówczas liczba powtórzeń. Powstają w ten sposób warianty: przyspieszeń startowych (wysiłków krótkotrwałych, z możliwo-ścią większej liczby powtórzeń), szybkości na dystansie (wysiłki dłuższe, mniej powtórzeń), zmienny (przemienność czasu wysiłków). Dane te ilu-struje ryć. 22, a wszystkie te rozwiązania mają zastosowanie w praktyce treningu, nie tylko lekkoatletycznego. Przecież przyspieszenie startowe to nic innego, jak faza „rozpędzania", zaś szybkość na dystansie ma analo-gię do fazy utrzymania prędkości we wszelkich zadaniach ruchowych.

Metoda powtórzeniowa ma uzasadnienie przede wszystkim w treningu za-awansowanych zawodników, z ustabilizowaną, poprawną techniką, ale także i wówczas nie może być ona jedyną drogą właściwego treningu szybkości.

94

Założenie treningu tylko do momentu wystąpienia pierwszych oznak zmę-

czenia uniemożliwia pracę o dużej objętości, będącej nieraz istotnym ele-mentem oddziaływania treningowego. Stąd też w wielu przypadkach stoso-wanie tej metody jako wyłącznego stymulatora rozwoju szybkości nie jest w pełni przydatne. Ponadto jednostronne doskonalenie szybkości drogą powtarzania ruchów z maksymalną prędkością prowadzi często do ustabi-lizowania cechy na poziomie, który nie jest jej poziomem maksymalnym u danego zawodnika. Występuje to w formie tzw. bariery szybkości, której przekroczenie bywa niekiedy bardzo utrudnione, nawet wówczas, gdy roz-wój innych cech (np. siła, gibkość) pozwala na rokowanie poprawy.

2.4.2. Metoda submaksymalnych prędkości Struktura treningu w ramach tej metody wygląda podobnie jak w omó-

wionej poprzednio metodzie powtórzeniowej. Samo założenie jest jednak inne - otóż w metodzie submaksymalnych prędkości intensywność wysiłku nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego, lecz submaksymalny, tzn. prędkość w danym ćwiczeniu mieści się w granicach około 85-95% aktual-nych możliwości. Równolegle do tego stawia się wymóg technicznego do-skonalenia ruchu. Tak więc w ramach tej metody w dużym stopniu przebie-ga kompleksowe kształtowanie szybkości i techniki ćwiczenia startowego.

Wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe staje się podniesie-nie ogólnej objętości pracy przez zwiększenie czasu ćwiczeń (np. wydłuże-nie odcinków), zwiększenie ilości powtórzeń oraz skrócenie czasu przerw.

Tok rozumowania przy układaniu programu jednostki treningowej wyglą-da podobnie jak w metodzie powtórzeniowej. Zasadniczą sprawą jest, po wybraniu ćwiczenia, określenie prędkości i rodzaju zadań technicznych.

95

Pozostając na przykładzie ze sprintów lekkoatletycznych, możemy więc usta-lić program jako np. odcinki 10 x 60 m, z dyrektywą obszernej pracy nóg na dystansie (prawidłowej pracy ramion, utrzymania właściwej koordynacji pracy kończyn górnych i dolnych itp.). Trzymając się formuły 85-95%, dla zawod-nika biegającego 100 m w czasie 11,0 s, wyznaczamy czas przebiegania odcinka 60 m w czasie np. 6,9 s. Przerwy wypoczynkowe mogą być skró-cone do około połowy w porównaniu do metody powtórzeniowej (z reguły wystarcza około 4-5 min). W przytoczonym tutaj przykładzie łączny czas właściwego treningu szybkości wyniesie około 68 s.

Trening metodą submaksymalnych prędkości jest podstawowym rozwią-zaniem dla zawodników początkujących i na etapie nauczania ruchu. Oczy-wiście nie wszędzie da się go zastosować, trudno np. taką drogą doskona-lić szybkość niskiego startu czy ciosów bokserskich. Zakres stosowania tej metody jest jednak bardzo szeroki i nawet w treningu najbardziej zaawan-sowanych zawodników w konkurencjach szybkościowych jej udział w ogól-nej objętości pracy właściwego treningu szybkości wynosi ponad 50%.

W tabeli 12 przedstawiono dane dotyczące objętości pracy nad szybko-ścią u niektórych najlepszych zawodniczek w skoku wzwyż, w treningu, w którym udział obu metod kształtował się na poziomie po około 50%. Po-dobne dane dla jednego z najlepszych w historii europejskiego sprintera wyniosły w dwóch różnych latach: 6 rok treningu (wyniki 100 m - 10,06 s i 200 m - 20,76 s) oraz 9 rok treningu (9,95 i 20,15) odpowiednio - metoda powtórzeniowa 41 i 48%, metoda submaksymalnych prędkości - 59 i 52%.

2.4.3. Związki treningu szybkości i techniki ćwiczenia startowego

Szybkość ruchu jest nieodłącznie związana z poziomem przygotowania technicznego. Właściwy model techniki pozwala na optymalne wykorzysta-nie przygotowania sprawnościowego, uzyskiwanie wysokich wyników i sku-teczne prowadzenie walki, zgodnie z przyjętymi założeniami taktycznymi.

96

Zadania ruchowe - wykonywane doskonale pod względem technicz-nym, z celowym wykorzystaniem warunków konstytucjonalnych (wyso-kość ciała, zasięg ramion itp.) i poziomu przygotowania sprawnościowe-go, poprawnie skoordynowane w dostosowaniu do warunków środowiska zewnętrznego - jest wykonane szybciej. Stanowi ono przeciwstawienie nieudolnego ruchu, opanowanego w małym stopniu lub wyuczonego źle, który z reguły cechuje się zarówno niską szybkością jak i niewielką sku-tecznością. Zagadnienie to wiąże się z realizacją wspólnych celów trenin-gu szybkości i techniki. Można je rozwiązywać dwiema drogami:

1) ucząc się nowych ruchów przy małych prędkościach i następnie stop niowo zwiększać prędkość aż do maksymalnej;

2) opanowywać technikę od początku przy maksymalnej prędkości. Stwierdzono, że przy długotrwałej nauce bądź doskonaleniu ruchu na

zbyt małych prędkościach istnieje niebezpieczeństwo niemożności odtwo-rzenia go z prędkością krańcową. Można stąd wysnuć wniosek, że ruchy z prędkościami biegunowymi, chociaż zbliżone bądź identyczne pod wzglę-dem parametrów przestrzennych, różnią się istotnie pod względem wiel-kości parametrów szybkościowo-siłowych. Tak więc bezpośrednio po opa-nowaniu podstaw techniki ćwiczenia wykonywanego wolno (lecz poprawnie pod względem techniki podstawowych, wiodących elementów) należy stopniowo zwiększać prędkość ruchu, kolejno modelując jego fazy, wyko-rzystując efekt tzw. nastawień ruchowych.

W drugim przypadku - opanowywania techniki od razu na dużych pręd-kościach - należy jednocześnie skupić uwagę na dwóch odmiennych za-daniach: szybkości i jakości wykonania ruchu, pogodzenia krańcowych wymagań szybkościowych z koniecznością odtwarzania poprawnej tech-niki. Jest to bardzo trudne i rzadko stosowane, nawet u zaawansowanych. W praktyce stosuje się w nauczaniu realizację zadań treningu techniczne-go właśnie na szybkościach submaksymalnych, „kontrolowanych", zbli-żonych do maksymalnych, ale nie dorównujących im. Warunkiem jest za-chowanie szybkościowo-siłowej struktury ruchu oraz możliwości kontrolowania i korekty technik. Mamy tu więc odniesienie do metody sub-maksymalnych prędkości, stosowanej prawie wyłącznie do kształtowania szybkości (a także techniki) na wstępnym etapie zaawansowania oraz do-skonalenia tych właściwości także na etapach następnych.

Dla utrwalenia struturalno-czasowego nawyku ruchowego należy okre-sowo stosować ćwiczenia z maksymalną intensywnością, dążąc do prze-wyższenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości. Zadania te realizowane są wówczas właśnie metodą powtórzeniową.

Doskonalenie rytmu ruchu. Każde ćwiczenie posiada swój charakte-rystyczny rytm, wyrażony następowaniem po sobie określonych faz i ogniw w ramach całego łańcucha ruchowego. Poszczególne fazy i ogniwa mają

97

różne znaczenie (np. rozbieg i odbicie w skoku wzwyż czy w ramach tego odbicia faza amortyzacji i odbicia właściwego), jednak są one podporząd-kowane efektywnej realizacji całego aktu ruchowego. Zagadnienie właści-wego rytmu, bardzo ważne z punktu widzenia przejawiania szybkości, w ćwiczeniach acyklicznych rozpatrywane jest w ramach techniki i koor-dynacji ruchu. Nie należy go również mylić z częstotliwością ruchów (kaja-karstwo, wioślarstwo, kolarstwo itp.) w sportach cyklicznych.

Zagadnienie roli rytmu dobrze uzmysławia przykład biegów przez płot-ki, w których przejawiania szybkości ograniczone jest rozstawem płotków i ich wysokością, co stwarza niejako wymuszone warunki rytmu w konku-rencji cyklicznej, o bardzo złożonej technice.

W takich sytuacjach zawsze powstaje pytanie: w jakich zależnościach pozostają względem siebie rytm i szybkość ruchu? Przyjmuje się, iż domi-nantą ćwiczeń tego rodzaju jest rytm względnie stały i wyznaczony takim parametrami, jak: długość poszczególnych kroków oraz czas trwania faz oporowych i faz lotu. Rytm określa w tym przypadku warunki przejawiania szybkości, pozwala w pełni wykorzystać umiejętności techniczne.

Ten skrajny przykład ilustruje rolę rytmu i jego wpływ na szybkość ru-chu. Ćwiczenie wykonane płynnie, z zachowaniem specyficznego dlań rytmu poszczególnych faz i akcentowania wiodących ogniw łańcucha ru-chowego, warunkuje najwyższą na danym etapie wytrenowania szybkość wykonania zadania ruchowego.

Doskonalenie rytmu ma istotne związki z koordynacją, gibkością i techniką ruchu, wpływa nań także siła grup mięśniowych zaangażowanych w danym akcie ruchowym. Trening rytmowy realizuje się metodą powtórzeniową, z maksymalną i submaksymalną intensywnością, poprzez powtarzanie ćwi-czenia startowego oraz ćwiczenia specjalne syntetycznego oddziaływania.

2.4.4. Trening wytrzymałości szybkościowej

Wiele dyscyplin sportu wymaga wydłużonego czasu utrzymywania roz-winiętego już poziomu szybkości ruchu (prędkości). W cytowanym już po-przednio modelu (ryć. 12) następuje więc pewne przesunięcie charakteru wysiłku z wyłącznie szybkościowego w stronę osi wytrzymałości. Jest więc wytrzymałość szybkościowa specyficzną dla danej działalności ruchowej funkcją szybkości i wytrzymałości, charakteryzującą odporność na zmęcze-nie przy pracy o przeważającym charakterze beztlenowym oraz bodźcach maksymalnej i submaksymalnej intensywności. Z punktu widzenia fizjologii pracy jest to tzw. wytrzymałość krótkiego czasu, w granicach do około 120 s [2]. Tak więc w konkurencjach cyklicznych umożliwia ona ciągłe kon-tynuowanie wysiłku o charakterze szybkościowym (sprinty lekkoatletyczne, biegi przez płotki, bieg 800 m, pływanie na dystansach do 200 m, łyżwiar-

98

stwo szybkie dystanse do 500 m, sprint kolarski itp.). Natomiast w ćwicze-niach acyklicznych (sportowe gry zespołowe, gimnastyka sportowa, sporty walki itp.), wysoki poziom wytrzymałości szybkościowej pozwala na okre-sowe wykonywanie szybkich akcji przez cały czas trwania walki i mimo na-rastających objawów zmęczenia.

Wytrzymałość szybkościowa jest właściwością specjalnego przygoto-wania i jako taka doskonalona jest środkami treningu specjalnego, w któ-rym struktura ruchu, jak i czas pracy odpowiadają charakterowi ćwiczenia startowego przy wielokrotnym jego powtarzaniu.

W treningu wytrzymałości szybkościowej stosuje się metody: powtórze-niową, submaksymalnych prędkości oraz interwałową. Dwie pierwsze omó-wiliśmy poprzednio, teraz więc podamy tylko krótką charakterystykę tej ostat-niej. Polega ona na wykorzystaniu kształtującego efektu tzw. niepełnych przerw wypoczynkowych [45,61]. Oznaczało, że niezależnie od wzrastają-cego po kolejnych powtórzeniach zmęczenia, czas przerw wypoczynko-wych jest ograniczony, co uniemożliwia pełny wypoczynek. Stąd też kolejne zadania podejmowane są na coraz wyższym pułapie zmęczenia. W prakty-ce czas przerw wyznacza się powrotem HR do około 120-130 ud./min (w czasie pracy nie powinno ono sięgać ponad około 200 ud./min). Dla kształtowania wytrzymałości szybkościowej wykorzystuje się specyficzna odmianę metody interwałowej, opartą o wykorzystanie tzw. interwałów krót-kiego czasu [34]. Występuje tu najczęściej równomierna intensywność pra-cy (maksymalna lub submaksymalna). Czas pracy zależnie od zaawanso-wania i wymogów konkurencji ustala się w przedziałach około 12-100 s, przy czym długość odcinków może być stała (np. 400 m) lub zmienna (np. 200 + 300 + 400... itp.) - zaś odpowiednio do tego dobiera się liczbę powtó-rzeń (zależnie od pozostałych parametrów najczęściej 3-8). Przerwy wypo-czynkowe mogą mieć charakter czynny (umiarkowany ruch) lub bierny [34].

Oto kilka przykładów ćwiczeń stosowanych dla kształtowania wytrzy-małości szybkościowej w sportach szybkościowo-siłowych:

1) gra w piłkę ręczną, koszykową, hokeja na lodzie, piłkę nożną; 2) biegi na odcinkach 120-600 m z prędkościami dużymi, submaksy-

malnymi i maksymalnymi; 3) bieg zmienny 3-6 x 100 m przeplatany truchtem (45-60 s); 4) kombinowane warianty odcinków biegowych, np. 2-3 x 30 m (prze

rwy 1-2 min, intensywność submaksymalna) + 3-4 x 60 m (przerwy 2-3 min, intensywność submaksymalna) + 2-3 x 100 m (przerwy 4-5 min, in tensywność submaksymalna).

Trening wytrzymałości szybkościowej bardzo mocno obciąża funkcje ustroju. Przebiega w warunkach niedoboru tlenowego, stymuluje różnora-kie procesy służące mobilizacji rezerw energetycznych, a jego skutek wyra-ża się m.in. w ukształtowaniu mechanizmów adaptacji umożliwiających

99

pracę mięśni w warunkach wysokiego zakwaszenia. Wysiłki tego rodzaju wprowadza się do treningu dopiero w podokresie przygotowania specjal-nego, po uprzednim wszechstronnym przygotowaniu wytrzymałościowym (zaprawy terenowe, zabawy biegowe, metody ciągłe i zmienne lub inaczej -„rozbieganie", „rozpływanie", „rozjeźdżenie" itp.).

2.4.5 Uwagi ogólne

Niezależnie od stosowanej metody dla skuteczności treningu szybko-ści wielkie znaczenie mają przerwy wypoczynkowe, przemienność faz pracy i wypoczynku. Przy wielokrotnych powtarzaniu ćwiczeń szybkościowych zaleca się stosowanie wypoczynku czynnego, który pozwala utrzymać do-statecznie wysoki poziom pobudzenia ośrodków ruchowych zawiadują-cych danym działaniem ruchowym. Są to ćwiczenia o małej intensywno-ści, włączające pracę tych samych grup mięśniowych co w ćwiczeniu zasadniczym. W przypadkach wielkiego zmęczenia można pierwszą część przerwy (ok. 2-3 min) przeznaczyć na odpoczynek bierny.

Przerwy podczas treningu o charakterze szybkościowym są zawsze zbyt krótkie dla pełnej odnowy, stąd stosunkowo prędko występuje proces zmę-czenia przejawiający się obniżeniem prędkości. Jest to sygnał do zaprze-stania powtarzania ćwiczenia, gdyż dalsze próby nie prowadziłyby do roz-woju szybkości.

Podstawowym wymogiem przy kształtowaniu szybkości i techniki jest optymalne pobudzenie układu nerwowego, które osiąga się jedynie w warunkach względnego wypoczynku. Stąd też ćwiczenia szybkości na-leży umieszczać po rozgrzewce na początku zajęć, zaś w mikrocyklach trening szybkości planuje się na pierwszy lub drugi dzień po dniu przerwy. Jak wskazują wyniki badań, różne objawy zmęczenia po treningu szybko-ści utrzymują się w ustroju jeszcze nawet po 48 h po pracy. U początkują-cych jest to zasadnicza przesłanka ograniczenia zajęć tego rodzaju do dwóch jednostek w tygodniu [36, 42, 48].

W sporcie wysoko kwalifikowanym osiągnięcie pełnego wypoczynku na drodze naturalnych funkcji regeneracyjnych jest w zasadzie niemożli-we, z uwagi na praktyczne stałe obciążenie ustroju pracą. Stosuje się w tym przypadku różne formy przyspieszania procesów odnowy biolo-gicznej [45,49, 68].

Zrozumiałe, że obu metod właściwego treningu szybkości nie należy traktować w oderwaniu od treningu wspomagającego i doskonalenia szyb-kości reakcji oraz całości innych działań kształtujących.

2.5. Planowanie treningu szybkości

Jako cecha przygotowania sprawnościowego szybkość jest kształto-wana w przebiegu całego wieloletniego procesu szkolenia. Najpierw doty-czy to potencjału ruchowego, później sprawności ukierunkowanej i wreszcie specjalnej, zgodnie z wymogami modelu mistrzostwa sportowego w da-nej dyscyplinie czy konkurencji. Tak więc planując trening szybkości, okre-śla się zadania odmienne dla kolejnych etapów zaawansowania.

Etap treningu wszechstronnego. Jest to etap doboru, kiedy trening nakierowany jest na rozwijanie potencjału ruchowego zawodnika, poprzez ćwiczenia wszechstronnego oddziaływania. Szybkość jest składową tego potencjału i stymuluje się jej naturalny rozwój począwszy już od młodsze-go wieku szkolnego poprzez gry i zabawy, ćwiczenia gibkościowe i koor-dynacyjne, naukę ciągle nowych ruchów, gry sportowe. Właściwe ćwicze-nia szybkości zaleca się dopiero od wieku 11-13 lat (dziewcząt 10-12), w ograniczonym wymiarze i to pod warunkiem 1 -2 lat uprzedniego wszech-stronnego przygotowania. Różne formy współzawodnictwa o charakterze szybkościowym są nieuniknione i konieczne, nie można się jednak do nich celowo, specjalnymi środkami przygotowywać. Złamanie tej zasady grozi dużym prawdopodobieństwem wystąpienia tzw. bariery szybkości oraz tzw. intensywnym przebiegiem rozwoju kariery [59].

Etap treningu ukierunkowanego. Następuje tu wyraźne zwiększenie obję-tości pracy o charakterze treningu dopełniającego. Rozbudowaną grupę środ-ków stanowi przygotowanie skocznościowe, niekiedy stosuje się już różne for-my treningu siły, jednakże przede wszystkim z obciążeniami dodatkowymi w granicach 1-3 kg (piłki ciężkie, kule itp.). Nadal można się spodziewać w miarę szerokiego transferu w zakresie form przejawiania szybkości. Stopniowo wpro-wadza się większą objętość właściwego treningu szybkości (2-3 razy w tygo-dniu od wieku 14-15 lat), zależnie od charakteru zamierzonej specjalizacji. Zwięk-szają się obciążenia startowe o charakterze szybkościowym, gdyż na ogół młodzi sportowcy opanowali już podstawy techniki swojej przyszłej specjalizacji.

Etap treningu specjalnego, to pełnia rozwoju możliwości zawodnika. W całym wymiarze realizowany jest wspomagający trening szybkości. W miarę doskonalenia i w każdej fazie modernizacji techniki rozbudowuje się oraz zmienia program właściwego treningu szybkości, który w niektó-rych sportach dominuje wraz z techniką w całym okresie startowym. Na tym etapie możliwości transferu są już niewielkie, dominują więc ćwicze-nia specjalne, przy użyciu metody powtórzeniowej i submaksymalnych obciążeń. W konkurencjach, w których szybkość jest cechą wiodącą, znacz-nie wzrasta liczba startów: może ona dochodzić w niektórych latach na-wet do 40-50 w roku (np. w pływaniu jeszcze więcej - to taka „moda" wśród niektórych zawodników z drugiej połowy lat dziewięćdziesiątych).

101

Po zarysowaniu ogólnych zasad przebiegu treningu kolejnych etapów, zaj-mijmy się teraz miejscem treningu szybkości w poszczególnych cyklach tre-ningu. Pamiętajmy, że w klasycznej strukturze treningu występują następują-ce główne składowe [61 ]:

1. Cykle długie (makrocykle). Zwykle długotrwałość takiego cyklu, a tym samym czasowe granice jednego cyklu kształtowania formy sporto wej, wiąże się z przebiegiem cyklu rocznego. Jest to na ogół czas wystar czająco długi, żeby zabezpieczyć żądany poziom rozwoju formy. W nie których dyscyplinach (przede wszystkim szybkościowo-siłowych) występują warunki umożliwiające rozwijanie formy zarówno w przebiegu cyklu rocznego, jak i półrocznego, l chociaż w dalszych rozważaniach mówić będziemy wyłącznie o klasycznym cyklu rocznym oraz półrocz nym bądź też o cyklach bardzo do nich zbliżonych, to nie wykluczamy także innych rozwiązań (kilka szczytów formy) w ich ramach.

Przyjmując strukturę cyklu rocznego, można w nim orientacyjnie wy-znaczyć przybliżone granice poszczególnych okresów:

• okres przygotowawczy, - od 3-4 miesięcy (przede wszystkim w cyklu •półrocznym) do 5-7 miesięcy (w cyklu rocznym),

• okres startowy - od 1,5-2 do 4-5 miesięcy, • okres przejściowy - od 3-4 do 6 tygodni. Struktura ta ulega oczywistym (ale proporcjonalnym) zmianom, jeśli

w cyklu rocznym uwzględniamy drugi okres startowy (np. halowy sezon w lekkiej atletyce). Trzeba tu też uwzględniać specyficzne fazy bezpośred-niego przygotowania startowego, tzw. BPS [7, 69].

2. Cykle treningowe średnie (mezocykle) to cykle z reguły kilkutygo dniowe (okres cyklu rocznego oraz fazy BPS winny być traktowane jako swego rodzaju specyficzne mezocykle), w których struktura mikrocykli uporządkowana jest według określonego porządku, związanego z reali zacją danej grupy zadań [61]. Wyróżniamy więc z tego względu m.in. mezocykle wprowadzające, bazowe, kontrolno-przygotowawcze, przed- startowe, startowe, odbudowujące lub z innego punktu widzenia: zwyczaj ne, „uderzeniowe", odbudowujące. Zależnie od okresu i celu treningu za dania kształtowania szybkości mogą występować w każdym z nich.

3. Cykle treningowe krótkie (mikrocykle) to najczęściej cykle tygodnio we, porządkujące jednostki treningowe we wzajemnym powiązaniu funk cjonalnym, według założonych zadań. Wyróżniamy więc np. mikrocykle treningu właściwego, doprowadzające (przedstartowe), startowe, odbu dowujące. Stosuje się też tu niekiedy inną termonologię. Trening szybko ści może występować w różnych formach w każdym z typów mikrocykli.

4. Jednostki treningowe (lekcje, zajęcia, treningi) - podstawowe ogni wa, z których składa się mikrocykl [61]. Poszczególne jednostki posiadają określone cele i akcenty (nauczanie techniki, doskonalenie taktyki, siła

102

itp.), niekiedy są to akcenty łączone (np. trening szybkościowo-technicz-ny). Szybkość w danej jednostce ćwiczy się bezpośrednio po rozgrzew-ce i najczęściej traktuje jako główną część zajęć. Wielokrotnie trening szyb-kości łączy się z ćwiczeniami techniki, zasadne jest też łączenie go z ćwiczeniami gibkości i koordynacji. Mamy tu na myśli kształtowanie szyb-kości, a nie funkcjonalnych powiązań tej cechy (np. wytrzymałość szyb-kościowa, moc).

Trening szybkości w długim (rocznym, półrocznym) planie szkolenia

O ile na etapie przygotowania wszechstronnego trening w długim cyklu jest jeszcze mało zróżnicowany, będąc jak gdyby wydłużonym okresem przy-gotowawczym, to już począwszy od etapu treningu ukierunkowanego specy-fika pracy w poszczególnych cyklach ulega wyraźnej polaryzacji [60, 63].

We wszystkich dyscyplinach, w których szybkość jest wiodącą cechą sprawności, kształtowanie jej podstaw trwa przez większą część okresu przygotowawczego i cały okres startowy. Zmieniają się nie tylko środki, a także charakter pracy oraz metody i objętość pracy. W okresach przygo-towawczych kształtuje się funkcjonalne warunki przejawiania szybkości poprzez dopełniające przygotowanie siłowe i skocznościowe, doskonale-nie gibkości i koordynacji. Już jednak w drugiej fazie tego okresu wprowa-dza się (równolegle do doskonalenia techniki) ukierunkowane i specjalne środki właściwego treningu szybkości, realizowane później w jeszcze więk-szym wymiarze w okresie startowym. W okresie przejściowym treningu szybkości w zasadzie nie prowadzimy.

Planując trening szybkości w przebiegu długiego cyklu należy pamię-tać, że u zawodników zaawansowanych, po właściwie przepracowanym okresie przygotowawczym i wykorzystaniu środków treningu dopełniają-cego - w wyniku 8-6 tygodni właściwego treningu szybkości - zawodnik w zasadzie jest w stanie osiągnąć swoje maksymalne (na danym etapie wytrenowania) możliwości szybkościowe [57].

A oto kilka przykładów rozwiązań treningu w okresie przygotowawczym, z uwzględnieniem kształtowania szybkości dla konkurencji szybkościowo-siłowych, gier sportowych i sportów walki. Skrót MZC oznacza mezocykl.

1) dla cykli rocznych: • MZC wprowadzający (trening wszechstronny) -> MZC bazowy (kszta

łtujący, trening wspomagający) -> kontrolno-pomiarowy -> MZC bazowy (wła ściwy trening szybkości z elementami przygotowania przedstartowego);

• MZC wprowadzający -> MZC bazowy (wszechstronny trening wspo magający) -ł MZC bazowy (specjalnego przygotowania - właściwy tre ning szybkości) -> MZC przedstartowy, właściwy trening szybkości;

2) dla cyklu półrocznego, np. niektóre gry zespołowe i sporty walki:

103

• MZC wprowadzający, z elementami treningu wspomagającego -> MZC bazowy, trening wspomagający i właściwy -> MZC przedstartowy, właściwy trening szybkości;

3) wariant okresu przygotowawczego w drugim półcyklu tak zwanego cyklu podwójnego, dla niektórych gier sportowych i sportów walki (w którym drugi okres przygotowawczy rozpoczyna się w zasadzie bez poprzedzającego go okresu przejściowego):

• MZC bazowy (wszechstronnego przygotowania) -> MZC bazowy (specjalnego przygotowania, trening wspomagający) -> MZC przedstar towy, właściwy trening szybkości.

Przykłady te nie wyczerpują wszystkich możliwości. Wciąż szukamy naj-bardziej racjonalnych rozwiązań okresu przygotowawczego, głównie w aspekcie warunków prowadzących do pełnej optymalizacji treningu. Pod-stawowym kryterium jest oczywiście wynik sportowy, uzyskany w efekcie treningu. Zakładamy, iż powinien on być lepszy od osiągnięcia w poprzed-nim makrocyklu bądź zbliżony do niego.

Jak już wspomnieliśmy, w okresie startowym w dyscyplinach, w których szybkość jest cechą wiodącą, praca opiera się o zintegrowany trening tech-niki i szybkości, zaś dla większości sportów szybkość jest jedną z dominu-jących cech przygotowania, co także znajduje swoje odbicie w strukturze treningu tego okresu. Na ogół występują w okresach startowych dwa ro-dzaje mezocykli: startowe i pośrednie, przy czym wyróżniamy tu dwa ro-dzaje mezocykli pośrednich: odbudowująco-przygotowawcze i odbudowu-jąco-podtrzymujące [61]. W obu z nich, szczególnie w pierwszym, mogą występować starty o charakterze treningowym lub kontrolnym.

Charakter przemienności mezocykli startowych i pośrednich zależy od czasu trwania okresu startowego, wymogów kalendarza imprez i specyfiki danej dyscypliny, ale także od innych czynników, które musimy uwzględ-niać. Uzasadnione są takie np. rozwiązania:

1. Startowy MZC-) -> startowy MZC2 -> pośredni MZC (odbudowująco- podtrzymujący) -> startowy MZC3.

2. Startowy MZC1 -> startowy MZC2 -> pośredni MZC (odbudowująco- przygotowawczy) -> startowy MZC3 -> startowy MZC4.

3. Startowy MZCi -> startowy MZC2 •> pośredni MZC (odbudowująco- przygotowawczy) -> startowy MZC3 -> pośredni MZC (odbudowująco- podtrzymujący) -> startowy MZC4.

W proponowanych tu rozwiązaniach fazy przygotowania startowego wchodzą do mezocykli startowych jako ich część, zaś w mezocyklach pośrednich w większym stopniu wykorzystuje się obciążenia i środki tre-ningu wspomagającego.

104

Z uwagi na konieczność docelowych przygotowań do najważniejszych imprez na najwyższym poziomie zaawansowania coraz częściej do planu wprowadza się specjalnie programowane fazy (mezocykle) bezpośred-niego przygotowania startowego (BPS), które mieszczą w sobie zadania modelowania ćwiczeń startowych, modelowania systemu startu zasadni-czego oraz modelowania zewnętrznych warunków startu [45, 69].

Charakterystyczną właściwością mezocykli BPS jest przemienność mi-krocykli właściwego przygotowania z modelowanymi mikrocyklami star-towymi (lub kombinowanymi, mieszanymi). Oto niektóre warianty takich rozwiązań:

1. Właściwe mikrocykle treningowe i mikrocykle modelowania (w skró cie MCt i MCms) przemieniają się dwa lub trzy razy z dodaniem na końcu mikrocyklu „doprowadzenia" (MCd), według schematu: MCt -> MCms -> MCt •* MCms •> - "> MCd-

2. W przypadku niewielkiego czasu trwania zawodów, mikrocykl mode lowania startowego (MCms) może w tym schemacie ulec połączeniu z mikrocyklem treningowym (MCt), tworząc tzw. mikrocykl kombinowany (mieszany). Wówczas: MCk = MCt+ MCms.

3. Jeśli na etapie bezpośredniego przygotowania startowego niezbęd ne jest dalsze prowadzenie dużego wymiaru pracy treningowej, możliwy jest wariant następujący: MCms -* MCt -» MCt -> MCms -» MCt -> MCd (lub wariant z zamianą MCd kombinowanym mikrocyklem MCk).We wszyst kich tych rozwiązaniach trening szybkości dotyczy już wyłącznie zadania startowego i występuje w powiązaniu z techniką oraz taktyką (np. gry spor towe). Ważnym zagadnieniem jest wytworzenie u zawodników optymal nego nastawienia startowego, czemu służą przede wszystkim mikrocykle modelowania i ewentualnie starty pośrednie.

Niekiedy z powodzeniem stosuje się jeszcze inne procedury rozwiąza-nia BPS według tzw. zasady wahadła. Jest to wariant podobny do pierw-szego z przedstawionych wyżej. Jednakże charakterystyczna dla zasady wahadła jest rytmiczna przemienność mikrocykli modelowania startowe-go i mikrocykli odmiennego charakteru (kontrastowych). Przy tym założe-niu, w miarę zbliżania się do terminu zasadniczego startu, postępuje stop-niowo zwiększające się nasycenie specjalistyczne mikrocykli modelowania startowego tak pod względem treści, jak i całej charakterystyki oraz uwa-runkowań startu głównego. Równolegle do tego w pozostałych mikrocy-klach (kontrastowych) zwiększa się stopień zróżnicowania obciążeń, środ-ków i warunków w stosunku do mikrocykli modelowania. Wzrasta więc udział obciążeń wszechstronnych, akcentuje się zajęcia o charakterze czyn-nego wypoczynku, ćwiczenie startowe jest doskonalone tylko w formie elementów itp. Rytm zmian mikrocykli określa się w ten sposób, by faza

105

zwiększonej mobilizacji powtarzała się cyklicznie, zgodnie z wyznaczo-nym terminem startu.

Z zasady dla sportowców mniej zaawansowanych (zajęcia 4-5 razy tygo-dniu) trening szybkości planuje się 2-3 razy w pierwszy dzień po dniu wol-nym lub po lżejszych zajęciach. Przypominamy, że ćwiczenia szybkości umieszcza się po rozgrzewce, w pierwszej części zajęć. Zawsze należy łą-czyć w jednej jednostce trening szybkości z techniką (poza okresem na-uczania); zasadne jest wiązanie ćwiczeń szybkości z doskonaleniem gibko-ści i skoczności. Dopuszczane jest w ramach tej samej jednostki doskonalenie szybkości i specjalne ćwiczenia siłowe (wówczas poprzedza-ją one trening szybkości). Niedopuszczalne jest natomiast wiązanie trenin-gu szybkości i wytrzymałości. Nie uzyskamy wówczas szybkościowego efek-tu treningu, lecz będziemy kształtowali wytrzymałość szybkościową.

U zawodników zaawansowanych, zależnie od wymogów poszczegól-nych specjalności, w mikrocyklu okresu startowego doskonalenie szyb-kości środkami treningu właściwego planuje się w wymiarze 2-6 razy w tygodniu. W tym ostatnim przypadku dotyczy to konkurencji, w któ-rych szybkość jest cechą wiodącą, przy czym objętość pracy w danej jednostce nie jest wielka (30-40 min treningu właściwego), z uwzględ-nieniem przemienności stosowanych metod i środków. Wiązanie akcen-tów może następować jak wyżej, chociaż u zawodników konkurencji szyb-kościowych nie powinno to być regułą.

Raz jeszcze podkreślamy, że planując trening szybkości nie traktuje-my go w oderwaniu. Jest on składową przygotowania sprawnościowego w danej dyscyplinie i podporządkowany zasadniczemu celowi - podnie-sieniu mistrzostwa w uprawianej specjalizacji ruchowej. Zawsze jednak logiczny ciąg działań prowadzi od fazy budowania, poprzez utrzymanie i odtwarzanie poziomu; od ćwiczeń wszechstronnych, poprzez ukierun-kowany trening wspomagający, do właściwego treningu szybkości w kom-pleksie całego procesu szkolenia. Wiąże się z tym dobór odpowiednich obciążeń, metod i środków. Wszystko to musi znaleźć odbicie w plano-waniu treningu.

2.6. Skuteczność i kontrola efektów treningu szybkości

2.6.1. Skuteczność treningu na kolejnych etapach zaawansowania sportowego

Mówiliśmy, że szybkość jest cechą mocno uwarunkowaną genetycznie, złożoną. Poziom szybkości ruchowej zależy też od wielorakich funkcjonal-nych powiązań z innymi cechami motoryczności. Zakres transferu tej ce-chy - początkowo dość rozległy, jeśli chodzi o młody organizm i proste zadania ruchowe - zawęża się w miarę zmniejszania postępującej z wie-kiem plastyczności funkcji zawiadujących ruchem i komplikacji zadania ruchowego. Stąd też dla osiągania wybitnych wyników w konkurencjach szybkościowych niezbędny jest dobór osobników z odpowiednimi, wyso-kimi uzdolnieniami ruchowymi. Jednakże wiele dyscyplin i konkurencji nie wymaga ekstremalnego przejawiania szybkości, a racjonalny i zgodny z zasadami metodyki trening prowadzi do osiągnięcia wystarczającego poziomu tej cechy. Oczywiście, wielkości przyrostów są różne, uzdolnieni osiągają prędzej wyższe wartości, ich możliwości rozwojowe są większe.

Zastanówmy się teraz nad niektórymi danymi charakteryzującymi sku-teczność treningu szybkości na różnych poziomach zaawansowania i w róż-nych dyscyplinach sportu.

W procesie naturalnego rozwoju poziom dyspozycji szybkościowych stopniowo wzrasta do około 12-14 roku życia u' dziewcząt i 16-18 roku u chłopców. W całym tym przedziale wieku istnieją warunki do podjęcia treningu szybkości, przy czym przejściowe dysharmonie morfologiczne i funkcjonalne w okresie pokwitania należy traktować jako normalną fazę ontogenezy. Przejściowe zakłócenia w rozwoju motoryczności występują zresztą najczęściej u osób o bardzo szybkim i nierównomiernym procesie wzrastania, co stwarza nowe fizjologiczne i biomechaniczne warunki pracy mięśniowej. Te zmienione warunki mechaniki układu ruchu wraz z intensywnymi zmianami w obrębie układów wewnętrznych i psychiki mogą przejściowo wpływać ujemnie na koordynację nerwowo-mięśniową. Może to stwarzać trudności w nauce nowych ruchów, lecz systematyczne zajęcia fizyczne łagodzą zbyt gwałtowne przejawy dojrzewania, zaś nawyki ruchowe nabyte przed tym okresem nie ulegają wytłumieniu.

Charakterystycznych danych na ten temat dostarczają wyniki badań zmienności parametrów charakteryzujących szybkość. Stwierdzono, iż między 8 a 18 rokiem życia poszczególne wskaźniki szybkości u mło-dzieży trenującej, zgodnie z uzasadnioną dla danego wieku metodyką ćwiczeń, są przesunięte w górę, przy czym odwzorowują one na tym

107

wyższym poziomie przebieg krzywej naturalnej (dla nietrenujących). Jest więc to klasyczna ilustracja tezy o stymulacyjnej roli treningu, bez zakłó-cenia prawidłowości rozwojowych. Dopiero po zakończeniu procesów naturalnego rozwoju, gdy u nietrenujących wskaźniki szybkości stabili-zowały się lub nawet obniżały swoje wartości, parametry dla młodzieży trenującej tym wyraźniej zwiększały swój poziom (ryć. 23-25).

Największy przyrost szybkości i najlepsze rokowania co do ostateczne-

go poziomu tej cechy (możliwych do wytrenowania u danego osobnika) daje podjęcie treningu jeszcze przed okresem pokwitania (nawet do oko-ło 10 roku życia u dziewcząt i 12 roku życia u chłopców). Trzeba więc wykorzystać szczególnie sprzyjające fazy ontogenezy, sygnalizowane już tzw. okresy krytyczne, kiedy to dana cecha posiada najwyższe tempo na-turalnego rozwoju. Dla szybkości zdają się to być przedziały: 7-10 i 15-16 lat u chłopców oraz 7-11 i 13-14 u dziewcząt [46, 48, 58].

Podstawową zasadą treningu dzieci i młodzieży jest tzw. trening progre-sywny, ukierunkowany na maksymalne osiągnięcia w przyszłości, po dojściu do pełni rozwoju i dojrzałości cech i funkcji ustroju [59]. Stąd też pierwsze lata treningu przeznacza się na rozwijanie potencjału ruchowego drogą wszech-stronnych obciążeń. W programie treningu uzasadnione jest ukierunkowanie ćwiczeń ze względu na korzystanie z okresów szczególnie dla rozwoju danej cechy sprzyjających, jednakże niedopuszczalna jest wszelka przedwczesna specjalizacja co do wyboru ćwiczenia startowego oraz stosowanie specjal-nych środków treningu szybkości z tym wyborem związanych [63].

Z sugestii tych wyłączamy niektóre tzw. sporty wczesne (pływanie, łyż-wiarstwo figurowe, gimnastykę sportową i artystyczną, skoki do wody itp.), w których specjalizację podejmuje się wcześniej z uwagi na wielce specy-ficzne wymogi i uwarunkowania [65].

Poziom szybkości jest jedną z funkcjonalnych składowych potencjału ruchowego i pod wpływem wszechstronnego treningu zmienia się w okre-ślonym przedziale wielkości. Jest to przyrost z reguły mniejszy niż pod

109

wpływem ćwiczeń specjalnych, jednakże droga taka chroni przed stabi-lizacją („barierą") szybkości i z punktu widzenia zadań perspektywicz-nych rokuje znacznie korzystniej na etapach treningu ukierunkowanego i specjalnego. Niektóre dane charakteryzujące zmiany poziomu szybko-ści pod wpływem różnych programów treningu zawarto w tabeli 13.

Zgodnie z oczekiwaniami - w pierwszej fazie największy przyrost wyni-

ków sprawdzianu szybkości obserwowano w grupie stosującej program specjalistyczny. Jednakże w miarę upływu czasu postęp ten zmniejszał się i już po trzech latach grupa stosująca początkowo program wszech-stronny osiągnęła lepsze wyniki.

W tabeli 14 przedstawiamy wyniki niektórych prób sprawności w prze-biegu rocznego cyklu treningu u dziewcząt. Także i tutaj widać wyraźny przyrost sprawności.

Na etapie treningu ukierunkowanego następuje stopniowe podporząd-

kowanie obciążeń i środków treningu zadaniom przyszłej specjalizacji. Po właściwie przepracowanym etapie przygotowania wszechstronnego, środki treningu wspomagającego i właściwego treningu szybkości prowadzą do dalszej poprawy poziomu tej cechy.

W treningu specjalistycznym szybkość należy już zawsze rozpatrywać w kontekście wymogów modelowych danej specjalizacji ruchowej oraz

110

poziomu zaawansowania zawodnika. W modelu mistrzostwa sportowego szybkość ma bardzo istotne powiązania z techniką, stąd też jej kształtowa-nie opiera się przede wszystkim o specjalne środki treningu wspomagają-cego i właściwego treningu szybkości. Teraz ocena szybkości dotyczy bądź to samego zadania startowego, bądź jego elementów składowych. Wszel-kie pomiary w ćwiczeniach strukturalnie odległych od specjalizacji nie mają większej wartości informacyjnej.

Często posługujemy się pojęciem: model wymogów szybkościowych danej dyscypliny czy konkurencji. Co mieści się w tym sformułowaniu? Rozważmy to na przykładzie lekkoatletycznego biegu na 100 m. Wynik zależy tu od czterech składowych: czasu reakcji startowej, wielkości przyspieszenia startowego, które można oceniać na podstawie wyników sprawdzianów odcinków 30-60 m z niskiego startu, zdolności do rozwijania maksymalnej prędkości w granicach 11,0-12,2 m/s oraz poziomu specjalnej wytrzymałości szybkościowej umożli-wiającej utrzymanie szybkości do końca dystansu, bez większego jej spadku. Ilustracją tych zjawisk znajdujemy w tabelach 15-17 i rycinach 26-28.

Z kolei model biegu na 100 m z wynikiem 10,0±0,1 s przedstawiamy

w tabeli 18. By wymogi takie spełnić, zawodnik musi osiągnąć odpowiednio wysoki stan wytrenowania (mierzony wskaźnikami dla każdej składowej) wraz z pewnym „zapasem". Wskaźniki takie dla wyników 10,0 na 100 m i 20,0 na 200 m przytaczamy w tabeli 19 [39].

Przytoczony tu przykład dotyczy konkurencji, w której szybkość jest cechą wiodącą. Podobny sposób rozumowania można zastosować także do innych zadań ruchowych i poprzez wydzielenie ich faz oraz ogniw składowych sfor-mułować model wymogów i odpowiadający mu model stanu wytrenowania.

111

Skuteczność treningu szybkości na etapie treningu specjalnego przy-

gotowania rozpatrzymy przede wszystkim na wybranych przykładach z konkurencji szybkościowych i szybkościowo-siłowych lekkoatletyki.

W przebiegu rocznego cyklu szkolenia, trwającego od około listopada jednego roku kalendarzowego do października roku następnego, trening szybkości rozpoczyna się po wstępnym przygotowaniu wyłącznie środ-kami treningu wspomagającego. Proporcje stopniowo zmieniają się, faza największego wymiaru stosowania treningu szybkości rozpoczyna się około 10-8 tygodni przed okresem startowym. W okresie startowym, równolegle do ogólnego zmniejszenia objętości pracy, zmniejsza się także objętość treningu szybkości.

112

W tabeli 20 pokazano objętość i periodyzację treningu szybkości naj-lepszych polskich zawodników w skokach lekkoatletycznych w sezonach, w których uzyskali oni rekordowe osiągnięcia. Widzimy, że sformułowana wyżej zasada znajduje tu pełne odzwierciedlenie.

Konkurencją, w której najpełniej przejawiają się dyspozycje szybkościo-we, są sprinty lekkoatletyczne, im też wypada poświęcić najwięcej uwagi. Przytaczamy tu przykłady najlepszych polskich sprinterów w historii naszej lekkoatletyki. Analiza danych charakteryzujących trening w sezonach ich

114

największych osiągnięć (tabela 21) wskazuje, iż właściwy trening jest tylko jedną ze składowych w modelu przygotowania, nawet w konkurencji, w któ-rej szybkość jest cechą wiodącą. Jak widać, w kolejnych miesiącach cyklu rocznego udział środków właściwego treningu szybkości wahał się w grani-cach 1-23% wszystkich środków treningu biegowego. Pewien wzrost obję-tości pracy szybkościowej w styczniu i lutym związany był ze startami halo-wymi, zaś największa objętość ćwiczeń szybkości w miesiącach kwiecień -czerwiec obrazuje akumulację przed okresem głównych startów.

W wielu dyscyplinach objętości pracy o charakterze szybkościowym nie

da się łatwo ustalić (np. gry sportowe, sporty walki). Nie zawsze jest to

115

jednak konieczne, szczególnie wówczas, gdy w działaniach startowych szybkość przejawia się przede wszystkim przez technikę akcji (np. boks, szermierka, judo, zapasy), a same ruchy lokomocyjne są niejako działa-niem pomocniczym. Szybkość jest wówczas doskonalona w ramach zło-żonych kompleksów techniczno-taktycznych (np. systemy natarć i obron) i w tym dziale środków należy je rozpatrywać.

W grach sportowych takich jak piłka nożna, hokej na lodzie i trawie, piłka koszykowa, piłka ręczna i rugby - z uwagi na rolę prędkości przemieszcza-nia się zawodników - należy wyodrębnić grupę ćwiczeń doskonalących tę formę przejawiania szybkości, niezależnie od rozwijania składowych powią-zanych z samą techniką. Natomiast już w piłce siatkowej przejawianie szyb-kości prawie wyłącznie związane jest z działaniami techniczno-taktycznymi i wyznaczenie obszaru ćwiczeń nakierowanych na właściwy trening szyb-kości jest trudne. We wszystkich takich przypadkach tym większego zna-czenia nabiera doskonalenie czasów reakcji i trening wspomagający o róż-nej strukturze (proporcje ćwiczeń siły, skoczności, gibkości itp.).

Zastanówmy się teraz, jak pod wpływem stosowanego treningu zmie-nia się poziom szybkości w przebiegu rocznego cyklu szkolenia, z jakim opóźnieniem w stosunku do czasu podjęcia właściwego treningu szybko-ści występuje maksymalny poziom tej cechy.

Rycina 29 przedstawia wyniki sprawdzianu szybkości (20 m z nabiegu 20 m) w grupie zawodników skoku w dal i trójskoku, szkolonych według

116

jednolitego systemu i przygotowywanych do tych samych imprez. Nanie-sione w formie krzywej średnie wyniki comiesięcznych prób bardzo wy-raźnie obrazują skuteczność treningu wyznaczoną tempem ich poprawy oraz okres utrzymywania już uzyskanego poziomu szybkości. Potwierdza się tutaj zasada 8-6 tygodni wystarczających do wypracowania poprzez obciążenia i środki właściwego treningu szybkości najwyższego na da-nym pułapie zaawansowania poziomu tej cechy.

Analizując te wskaźniki pamiętajmy jednak zawsze o treningu wspoma-gającym, który poprzedza wprowadzenie właściwego treningu szybkości i później w określonych proporcjach nadal jest stosowany. Owe 8-6 tygodni dotyczy tylko specjalnych obciążeń i środków i odnosi się do zaawansowa-nych zawodników. We wszystkich innych przypadkach jest ten okres dłuż-szy o około 4-6 tygodni. Czas ten wydłuża się także z uwagi na stopień komplikacji zadania. Im więcej czynników sprawnościowych i technicznych wpływa na poziom przejawiania szybkości w danym ruchu, tym okres bu-dowania (odtwarzania) poziomu szybkości jest dłuższy. Tak więc dolna gra-nica wyznaczonej strefy czasu odnosi się do działań najprostszych (np. bieg sprinterski), górna - do zadań o złożonej strukturze ruchów.

Przez cały okres startowy poziom szybkości musi być podtrzymywa-ny przez trening właściwy i ćwiczenia wspomagające. O ile w fazie budo-wania poziomu tej cechy w cyklu tygodniowym stosuje się 5-6 jednostek o akcencie szybkości (w sportach, w których jest ona cechą wiodącą), dla podtrzymania poziomu wystarczają 3-4 jednostki (łącznie ze startem w zawodach) w mikrocyklu. Są to dane wynikające z doświadczeń prak-tycznych w konkurencjach szybkościowych i szybkościowo-siłowych, ale nawet u mało zaawansowanych zawodników (początek etapu przygoto-wania ukierunkowanego) minimalny wymiar pracy dla stymulowania roz-woju tej cechy wynosi 2 jednostki w mikrocyklu treningowym. W przy-padku zaprzestania treningu szybkości poziom tej cechy obniża się zauważalnie już w granicach około 10-14 dni.

Podane tu zasady mają charakter ogólny, chociaż w większości przy-padków zostały wielokrotnie sprawdzone w konkurencjach szybkościo-wych i szybkościowo-siłowych lekkoatletyki. W poszczególnych dyscypli-nach sportu - zależnie od miejsca, jakie zajmuje szybkość w ich modelu treningu, warunków przejawiania oraz poziomu zaawansowania zawodni-ków - mogą występować określone różnice, nie mogą mieć jednak one zasadniczego, przekreślającego tu sformułowane zasady znaczenia.

2.6.2 Kontrola efektów treningu szybkości Dla oceny skuteczności treningu i ustalenia zgodności między założonym

celem a rzeczywistymi efektami - służą ćwiczenia kontrolne, popularnie

117

zwane sprawdzianami. Należy je stosować w uprzednio założonych termi-nach, wynikających ze struktury i periodyzacji procesu treningu, w tzw. punk-tach węzłowych (przełomowych). Są to np. początki poszczególnych okre-sów, granice mezocykli itp. Te pośrednie terminy przed rozpoczęciem okresu startowego mają szczególne znaczenie, gdyż w oparciu o otrzymane wyniki i analizę obciążeń trener może dokonywać korekt (a czasem nawet zasadniczych zmian) w treningu, dążąc do jego maksymalnej efektywności.

U zaawansowanych dostateczny ładunek informacji mają wyniki tylko takich prób, które są zasadniczymi ogniwami ćwiczenia startowego lub są swoją strukturą ruchu zbliżone do niego. Tak więc wszelkie formy spraw-dzianów biegowych są uzasadnione np. dla zawodników w skokach lek-koatletycznych, grach zespołowych, biegach przez płotki czy sprintach. Jednak ich przydatność np. dla pływaków, bokserów czy szermierzy jest już niewielka, jako że zadania te nie są specyficzne dla tych dyscyplin. Nim jednak zastanowimy się szerzej nad tymi zagadnieniami, przypatrz-my się bliżej niektórym przykładom.

Punktem wyjścia jest tu znów ryć. 29, pokazująca zmiany wyników spraw-dzianu szybkości w przebiegu całego cyklu rocznego. Ćwiczenie zostało tu dobrane zasadnie, bo prędkość rozbiegu ma zasadniczy wpływ na wynik tak w skoku w dal, jak i trójskoku. Na podstawie wyników takiego ćwicze-nia kontrolnego trener mógł wyciągać uzasadnione wnioski i odpowied-nio modelować proces treningowy.

Jak powiedzieliśmy, nie zawsze pomiary należy powtarzać tak częs l oto w tabeli 22 mamy przytoczone wyniki podstawowych sprawdziant jednej z najlepszych w historii polskiej siedmioboistki, z trzech kolejny

118

lat treningu, w których ćwiczenia kontrolne prowadzone były każdorazo-wo w czterech węzłowych punktach treningu. Widzimy, jak poziom szybko-ści zmieniał się z roku na rok, a także w każdym z obserwowanych okresów, co w odniesieniu do charakterystyki wykonywanego treningu umożliwiło ocenę jego skuteczności.

Dlaczego jednak mówiąc o szybkości cytujemy tu również wyniki innych zadań kontrolnych? Odpowiedź jest prosta. Ponieważ szybkość jest cechą złożoną a w wieloboju wynik uzależniony jest również od innych cech i wła-ściwości; rozpatrując zmiany szybkości zawsze należy uwzględniać także poziom innych cech. Dobór takich prób musi także wiązać się ze strukturą ruchową i funkcjonalną zadania startowego, sprawdziany takie muszą infor-mować o poziomie składowych specjalnego przygotowania. Dla przykładu w badaniach prowadzonych z najlepszymi polskimi zawodniczkami w sko-ku w dal okazało się, że z wynikiem sportowym w tej konkurencji najmocniej korelują: bieg na 40 m (0,785), skok w dal z miejsca (0,871), pięcioskok z miejsca (0,653), przysiad i powstanie ze sztangą (0,454). Takie właśnie próby pozwalają w okresach, gdy nie ma startów, dokonywać etapowej kon-troli skuteczności pracy. Pomiar szybkości jest jedną z nich w złożonym modelu sprawności specjalnej i nie należy traktować go (jak też żadnego innego) w oderwaniu od pozostałych. Stan wytrenowania jest przecież zja-wiskiem kompleksowym, funkcją wielu czynników, ale nie ich sumą.

W tabeli 23 pokazujemy jeszcze jeden przykład, dotyczący tym razem zmian sprawności zawodników pierwszoligowego zespołu piłki nożnej. Jak

119

widać, w przeciągu całego okresu obserwacji nie zachodziły tu większe wahania. Okresowe niewielkie zmiany poziomu szybkości miały najpraw-dopodobniej związek ze wzrastającym „obyciem" technicznym. Można po-wiedzieć, że trening był mało skuteczny i specjalne przygotowanie zawod-ników pozostawało przez cały czas właściwie na tym samym poziomie.

Jak już podkreślaliśmy, szybkość w sporcie kwalifikowanym jest ce-chą specjalnego przygotowania i jej pomiary winny dotyczyć całości lub podstawowych ogniw struktury ruchu ćwiczenia startowego. W szcze-gólnych przypadkach można też przyjmować za sprawdzian szybkości pomiar poziomu tej cechy w ćwiczeniach specjalnych, odpowiadających strukturą ruchu zadaniu zasadniczemu. Z tego względu większego zna-czenia informacyjnego na wysokim poziomie zaawansowania nie posia-dają wszelkiego rodzaju sprawdziany „ogólne", w których mierzy się szyb-kość w ćwiczeniach nie związanych ze specjalizacją. Stąd też na tym poziomie nie ma większego uzasadnienia stosowanie jednolitego syste-mu sprawdzianów szybkości i porównywanie ze sobą ich wyników u za-wodników różnych dyscyplin sportu.

W trakcie wieloletnich doświadczeń praktycznych, a także na podsta-wie wyników badań, w poszczególnych dyscyplinach sportu i konkuren-cjach wypracowano ćwiczenia kontrolne zawierające (jak się sądzi) naj-większy ładunek informacji o poziomie szybkości. W niektórych przypadkach dokonano także prób wymiernego określenia przedziału wiel-kości, niezbędnych dla uzyskiwania danego poziomu wyników w ćwicze-niu startowym. Wybrany przykład z tego zakresu przedstawiamy w tabeli 24. Nie trzeba go jednak brać dosłownie - to tylko ilustracja sposobów kontroli treningu szybkości.

Z kolei w tabelach 25-27 przytaczamy normy poziomu szybkości dla ko-lejnych etapów zaawansowania w grach sportowych według kryteriów sto-sowanych w szkoleniu dzieci i młodzieży. Są to wskaźniki charakterystycz-ne dla etapu treningu wszechstronnego i ukierunkowanego, konstruowane jednak pod kątem przyszłych wymagań specjalistycznych, związanych z modelem mistrzostwa sportowego w danej dyscyplinie i specjalności.

Wszystkie przytoczone tu wielkości wskaźników i sam dobór ćwiczeń kontrolnych są tylko przykładami rozwiązań. Idą podobną drogą, tzn. ana-lizy struktury ruchu. W wielu dyscyplinach trwają stałe poszukiwania za-dań kontrolnych i norm o jeszcze większej trafności i rzetelności. Trzeba też pamiętać, że wyników sprawdzianów szybkości nie można rozpatry-wać w oderwaniu od innych wskaźników stanu wytrenowania oraz anali-zować zawsze na tle realizowanej pracy treningowej [60, 65].

Inaczej podchodzi się do pomiarów poziomu szybkości w odniesieniu do potencjału ruchowego u dzieci i młodzieży nie uprawiających sportu. Zgodnie z wynikami wielu badań o dużej wartości informacyjnej wyników ćwiczeń biegowych, a także z uwagi na łatwość przeprowadzenia prób, w poszczególnych zestawach testów dominują próby biegowe na dystan-sach 30-60 m. Z reguły zawsze zawierają one normy dla poszczególnych lat życia. Przykład mamy w tabeli 28.

Jak z dokonanego tu przeglądu wynika, ocena skuteczności stosowa-

nych metod, form i środków treningu wymaga planowej, stałej kontroli. Kontrola ta mieści w sobie pomiary poziomu szybkości w ćwiczeniu star-towym, elementach składowych jego struktury ruchowej oraz wybranych ćwiczeniach specjalnych, a także merytoryczną analizę cech jakościowych i ilościowych treningu. Dotyczy to poszczególnych ćwiczeń, jednostek i cykli treningowych, a także przebiegu całej kariery sportowej.

Kontrola przebiegu i skuteczności treningu szybkości wymaga dosta-tecznie czułych narzędzi pomiarowych. Prędkość pokonywania poszcze-gólnych odcinków, czas trwania ćwiczeń muszą być systematycznie kon-trolowane. Tylko stałe pomiary w trakcie jednostki treningowej informują o jej przebiegu i skutkach, jakie wynikają z realizacji zadań programowych.

Dziś trudno już sobie wyobrazić kontrolę treningu szybkości bez spe-cjalnej aparatury do ciągłej i odcinkowych pomiarów prędkości przez

122

fotoelektryczne i elektroniczne zestawy pomiarowe, sprzężone ze sprzę-tem pomocniczym (rejestratory, analizatory, monitory itp.) Przykład takie-go podejścia pomiarowego w biegu na 100 m przytaczamy w tabeli 29.

W wielu sytuacjach szkoleniowych niezmiernie ważnym zagadnieniem jest też pomiar fizycznych parametrów ruchu, określających prędkość prze-mieszczeń ciała i jego części w aspekcie skuteczności rozwiązań tech-nicznych oraz sama rejestracja ruchu. Do analiz tego rodzaju wykorzystu-je się już rutynowo zestawy kamer i analizatorów sprzężonych z kom-puterem i drukarką. Specjalne oprogramowanie umożliwia niezwłoczne otrzymywanie danych, a także dokonywanie porównań modelowych i opra-cowanych propozycji wariantów uzasadnionych rozwiązań alternatywnych [1,45,66].

Jeśli chodzi o wewnętrzną strukturę ruchu, jedynie badania elektromio-graficzne, informując o zmianach bioelektrycznych w obrębie samych mię-śni zaangażowanych w danym zadaniu ruchowym, mogą stanowić dosta-tecznie rzetelną podstawę do orzekania o zmianach i skutkach treningu. W szczególnych przypadkach (boks, szermierka, zapasy itp.) uzasadnio-ne wydaje się daleko szersze wykorzystanie badań elektroencefalogra-ficznych - także w diagnostyce szkolenia.

W wielu sportach niezbędne jest okresowe badanie poszczególnych pa-rametrów szybkości (czas reakcji, czas pojedynczego ruchu, częstotliwość), gdyż, np. w boksie czy szermierce, dopiero one informują o ewentualnych zmianach tej cechy.

Tutaj znajdują zastosowanie m.in. różne konstrukcje specjalnych trenażerów ze współpracującymi urządzeniami kontrolnymi i pomiarowymi. W nowocze-snym treningu tego rodzaju wielofunkcyjne urządzenia specjalistyczne odgry-wają coraz większą rolę [24].

123

Nie wyklucza to potrzeby badań przy wykorzystaniu klasycznych me-tod stosowanych w psychologii, według programów opracowanych dla poszczególnych dyscyplin [4, 50, 79].

Z uwagi na charakter tego opracowania, skupiliśmy się tu przede wszyst-kim na wskaźnikach i parametrach „trenerskich". Musimy jednak zawsze pamiętać o fizjologicznym i biochemicznym podłożu funkcjonalnego prze-jawiania szybkości. Stąd też istotną rolę w szeroko rozumianym procesie kontroli treningu tej cechy i jego efektów spełniają informacje określające stan funkcjonalny ustroju w zakresie wydolności anaerobowej i tolerancji na wysiłki o maksymalnej intensywności [30, 68]. W tym obszarze wypra-cowano szereg wartościowych metod oraz testów fizjologicznych i bio-chemicznych, które mogą być okresowo przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych, ale także w rzeczywistych warunkach treningu [30]. In-formacje z tego zakresu mają olbrzymie znaczenie dla optymalizacji tre-ningu, głównie w kategoriach obciążeń treningowych [60].

Nakreślona tu kompleksowa metoda obserwacji trenerskich i badań -w powiązaniu z danymi dotyczącymi zmian w technice, analizą wyników i skuteczności startów - może stanowić optymalne rozwiązanie zagadnień składających się na efekty ćwiczenia szybkości, pozwalając na adekwatne planowanie treningu w obrębie tej cechy, zawsze jednak w ścisłym związku przyczynowo-skutkowym z innymi aspektami całości procesu szkolenia.

2.7. Obciążenia wysiłkowe w treningu szybkości

Właściwy trening szybkości odbywa się zawsze w najwyższych strefach intensywności wysiłku. Przyjmując pięciostopniową skalę intensywności pra-cy, treningi szybkości mieszczą się w strefach 4 i 5, co znaczy, że są to wysiłki o charakterze beztlenowym, czerpiące energię ze źródeł kwasomle-kowych (4 strefa) i niekwasomlekowych (5 strefa) [60,65]. Dotyczy to oczy-wiście tylko właściwego treningu szybkości, który jest w sumie tylko częścią procesu kształtowania tej cechy. Cały szereg zadań jest realizowanych w ramach treningu wspomagającego, który zależnie od rodzaju pracy (np. trening siły, skoczności, gibkości itp.) odbywa się w różnych strefach inten-sywności - nie tylko skrajnie obciążających beztlenowe źródła energii.

W tabeli 30 przytaczamy charakterystykę podstawowych wariantów ćwiczeń szybkości i kryteriów ich efektywności. Jak widać jesteśmy tu w pełni zgodni z treściami rozdziału 1.2.3. - rozszerzając jednakże opis warunków charaktery-zujących metodyczne aspekty treningu szybkości. Można w ten schemat wpi-sać różnorakie grupy środków stosowane w danej dyscyplinie czy konkurencji, bacząc - by spełniały one (w realizacji!) wymogi treningu szybkości.

124

Taki sposób podejścia musi znaleźć adekwatne odzwierciedlenie w całej strukturze obciążeń wysiłkowych każdego cyklu treningu, w każ-dej fazie rozwoju sportowego zawodnika [59, 60, 65]. Dotyczy to odpo-wiednich wielkości i proporcji obciążeń według ich rodzaju (wszechstron-ne - W, ukierunkowane - U, specjalne - S), zależnie od intensywności pracy (zakresy 1-5 i dodatkowo: nasilający przemiany anaboliczne - 6), a także całkowitych obciążeń treningowych (TR) w danym cyklu [65].

Zrozumiałe, że tak rozumiana struktura obciążeń treningowych jest specy-ficzna dla konkretnej dyscypliny, konkurencji czy specjalności, bowiem każ-da z nich opiera się na właściwym sobie modelu cech wiodących. W dyscy-plinach i specjalnościach „szybkościowych" cechą taką jest właśnie szybkość. Stąd też w strukturze obciążeń należne miejsce muszą znaleźć obciążenia 0 maksymalnej intensywności, a więc w zakresach intensywności wysiłku 4 i 5.

Dla ilustracji tego zagadnienia w tabelach 31 i 32 oraz na rycinach 30 1 31 prezentujemy parametry modelu obciążeń treningowych w biegach krótkich kobiet i mężczyzn. To wszak typowe, najbardziej „szybkościowe" specjalności.

Jak widać, stosownie do wzrostu całkowitych obciążeń treningowych (TR) w kolejnych latach życia (staż treningowy) zmienia się konfiguracja obciążeń wewnątrz modelu. Dotyczy to wszystkich parametrów, z okre-śloną specyfiką dla kobiet i mężczyzn.

125

Właściwy trening szybkości mieści się w obciążeniach wszechstronnych (W4 i W5), ukierunkowanych (U4 i U5) oraz przede wszystkim specjalnych (S4 i S5) zajmując ważną część całości obciążeń specjalnych (S). Równo-legle do kształtowania szybkości, trening wspomagający (i obciążenia wy-siłkowe różnego rodzaju) jest realizowany w pełnym spectrum parame-trów modelu, tak ze względu na rodzaj ćwiczeń (W,U,S), jak i w różnych zakresach intensywności (\Nr\N5, U1-U5, Si-S5). W sumie określa to drogę postępowania treningowego w kolejnych makrocyklach. Rzecz w tym, by trzymając się m.in. wskazówek zawartych w tabeli 30, mają na względzie wymogi swojej dyscypliny i konkretne potrzeby danego zawodnika, adekwatnie dobierać grupy środków treningu i technologię ich stosowa-nia we wszystkich strefach i zakresach obciążeń. W tabelach 31-32 i ryci-nach 30-31 wyszczególniono 24 takie parametry. Jeśli dopiszemy to tego jeszcze dane charakteryzujące (dodatkowo) obciążenia nasilające prze-miany anaboliczne (w praktyce trening siły mięśniowej), otrzymamy kolej-ne 4 wskaźniki (T6, W6, U6, S6) pozwalające jeszcze bardziej precyzyjnie planować i kontrolować obciążenia [59, 60, 65].

Planując trening szybkości trzeba bardzo pieczołowicie przestrzegać podanej tu drogi postępowania. Obciążenia właściwego treningu realizo-wane są w znacznej mierze z maksymalną intensywnością. Czas ich trwa-nia ze względu na narastające zmęczenie jest krótki, przerwy stosunkowo długie. Stąd też „tabelaryczny" wymiar pracy w zakresach 4 i 5 jest z regu-ły niewielki (w stosunku np. do wysiłków najmniej intensywnych - 1 i 2), ale to właśnie te obciążenia odgrywają rolę decydującą w kształtowaniu szybkości i trzeba to w całej technologii procesu treningu szczególnie uwzględniać - i pod tym właśnie kątem przeanalizujmy uważnie dane ta-bel 31-32 i rycin 30-31.

2.8. Błędy w treningu szybkości Trening szybkości jest procesem złożonym, w dużym stopniu obciąża-

jącym wszelkie funkcje ustroju, w tym mechanizmy koordynacji nerwowo-mięśniowej i układ nerwowy. Niezależnie więc od zachowania właściwej metodyki treningu - tak w planie wieloletnim, jak i w poszczególnych cy-klach - trzeba się liczyć z możliwościami wystąpienia okresowych zaha-mowań w rozwoju tej cechy. Tym wyraźniej się odbijają też wszelkie nie-konsekwencje i błędy szkoleniowe, w tym nadmierne obciążenia, zbyt wielka objętość pracy, nietrafny dobór ćwiczeń, zbyt rozbudowany pro-gram wspomagający treningu siły, zbyt duży lub zbyt mały udział ćwiczeń o maksymalnej intensywności, niewłaściwa periodyzacja treningu [80].

Dla uniknięcia stabilizacji szybkości powstającej w wyniku wielokrotnego powtarzania ćwiczenia w jednym rytmie, należy bardzo rozsądnie stosować

128

trening o maksymalnej intensywności, szczególnie zawodników nie posia-dających jeszcze ukształtowanej racjonalnej techniki.

Wielokrotne powtarzanie ćwiczenia wytwarza nie tylko przestrzenny ste-reotyp ruchu, lecz także i czasowy - prędkości i częstotliwości. Jest to pod-stawowa sprzeczność wynikająca z metodyki krańcowych obciążeń, bo-wiem by zwiększyć prędkość ruchu, trzeba go wielokrotnie powtarzać, zaś postępowanie takie utrwala stereotyp i stabilizuje poziom maksymalnej pręd-kości ćwigzonego ruchu. Dalsze zwiększanie ilości pracy nie prowadzi już do pozytywnych zmian, utrwalając jeszcze bardziej „barierę szybkości".

W praktyce stosuje się wiele rozwiązań zmierzających do uniknięcia bądź przezwyciężenia stabilizacji szybkości, przy czym wskazane są odmienne drogi w przypadku zawodników mniej lub bardziej zaawansowanych.

Unikanie stabilizacji szybkości u początkujących wiąże się przede wszyst-kim z wiekiem podejmowania specjalizacji. Podstawowym błędem jest przed-wczesne rozpoczynanie ścisłych form treningu specjalistycznego. Znacznie korzystniejsze warunki istnieją na drodze wszechstronnego przygotowania. Dla przykładu: wynik 11 s w biegu na 100 m można uzyskać różnymi droga-mi. Z jednej strony, środkami treningu specjalistycznego sprintera, z drugiej zaś - drogą wszechstronnego treningu, ze zwróceniem uwagi na ćwiczenia szybkościowo-siłowe. Chociaż w wyniku tych zabiegów efekt etapowy jest ten sam, możliwości dalszego prowadzenia zawodnika są całkowicie odmien-ne. W pierwszym przypadku już istnieje niebezpieczeństwo powstania barie-ry szybkości, w drugim podobny stereotyp nie wytwarza się. Późniejsze za-stosowanie specjalnych obciążeń i środków szybkości przyczyni się wówczas niewątpliwie do dalszej poprawy poziomu tej cechy.

Także u zaawansowanych zawodników, z długim stażem treningowym, wszelka przesada w zwiększaniu objętości treningu szybkości w ramach samego ćwiczenia startowego nie przynosi spodziewanych efektów, nato-miast bardzo często prowadzi do stabilizacji szybkości i zmniejszenia pla-styczności techniki. Stąd też w ostatnich latach obserwujemy tendencję do zmniejszania objętości i intensywności ćwiczeń startowych danej kon-kurencji na rzecz środków wspomagającego treningu szybkościowo-siło-wego i ćwiczeń specjalnych. Widać to coraz wyraźniej także w treningu zawodników na najwyższym poziomie zaawansowania. Badania wykaza-ły, że np. u najlepszych polskich skoczków w dal skoki z pełnego rozbiegu mieszczą się w granicach 4-20% wszystkich skoków, zaś u trójskoczków wskaźnik ten zawiera się w granicach 10-18% [57, 67]. Główny akcent kładzie się na ćwiczenia specjalne i wspomagające oraz ćwiczenia o cha-rakterze siłowo-szybkościowym z obciążeniem i różnorodne formy sko-ków. Taki kierunek szkolenia spowodowany jest m.in. dążeniem do unik-nięcia stabilizacji prędkości odbicia na drodze utrwalenia parametrów czasowych stereotypu ruchowego.

129

Charakterystyczne, że zmiany o podobnym charakterze zauważa się nawet w treningu biegaczy na krótkie dystanse. Analiza treningu czoło-wych sprinterów świata wskazuje, że w okresie startowym ćwiczą oni z maksymalną szybkością w zasadzie 1 -3 razy w tygodniu, główny nacisk kładąc na ćwiczenie specjalne w ramach przygotowania siłowo-szybko-ściowego, skoczność, elementy gibkości i koordynacji, a także doskona-lenie techniki kształtowanej na odcinkach przebieganych z prędkością 80-95% maksymalnych możliwości [11, 12, 35, 39].

Niezależnie od stosowanych metod i środków treningowych, należy liczyć się z możliwością wytworzenia stabilizacji szybkości. Dla przeciwdziałania temu zjawisku stosuje się zasadniczo dwa rodzaje działań. Pierwsze z nich określa się mianem „rozbicia bariery", drugie - „wygaszeniem" tej bariery.

Rozbijanie cechuje się świadomym dążeniem do stworzenia warunków po-zwalających na przewyższenie dotychczasowych osiągnięć w formie okre-ślonych ułatwień środowiska zewnętrznego. Zawodnik powinien niejako za-pamiętać nowe dlań odczucia dużej prędkości. Typowe przykłady: bieg po pochyłości w dół, bieg za prowadzącym, stosowanie lżejszego sprzętu, wal-ka z lżejszym przeciwnikiem itp. Ułatwienia nie mogę być przesadne. W tych warunkach osiągana szybkość ruchu powinna być zbliżona do tej, jaką za-wodnik może uzyskać w najbliższym czasie, już w warunkach normalnych. Potwierdzenie słuszności takiego postępowania znajdujemy zarówno w wy-nikach wielu prac badawczych, jak i doświadczeń praktycznych.

Wygaszanie jest oparte na zjawisku, że przy czasowym zaprzestaniu tre-ningu szybkość zapominania poszczególnych elementów stereotypu rucho-wego jest różna. Tak więc przestrzenne elementy ruchu są bardziej trwałe niż parametry czasowe. Jeśli więc przez jakiś czas nie wykonuje się ćwicze-nia podstawowego, można spodziewać się wygaszania bariery szybkości, przy zachowaniu umiejętności technicznych. Należy jednak w trakcie tej przerwy podnosić poziom przygotowania siłowo-szybkościowego drogą ćwiczeń specjalnych i wspomagających.

Obie z opisanych dróg znajdują zastosowanie praktyczne, przy czym wy-gaszanie stosuje się często także na etapie przebudowy techniki lub przy eliminacji błędów utrwalonych w którejś z faz ruchu ćwiczenia startowego.

2.9. Niektóre aspekty przygotowania psychicznego w treningu szybkości

Trening szybkości związany jest nie tylko z intensywną pacą układu ru-chu oraz systemów energetycznych organizmu, lecz także z dużymi ob-ciążeniami układu nerwowego, którego wysoka sprawność jest z kolei nie-zbędnym warunkiem przejawiania wysokich dyspozycji szybkościowych.

130

Nie bez przyczyny mówi się, iż maksymalną szybkość ruchów uzyskuje się w stanie tzw. komfortu emocjonalnego. Tymczasem udział w zawo-dach jest z reguły związany z różnego rodzaju stresami, które w istotny sposób mogą wpływać na efektywność działań ruchowych, szczególnie w zakresie szybkości. Przedstartowe stany silnych napięć emocjonalnych w wielu przypadkach związane są z różnymi postaciami lęku, utrudniają-cymi zdolność przystosowania się do konkretnych sytuacji startowych [4, 22]. Stany lękowe, niezależnie od przyczyny, wpływają na wydłużenie czasu reakcji, osłabiają zdolność koncentracji oraz mogą negatywnie od-działywać na wolę zwycięstwa [50].

Badania przeprowadzone wśród polskich sprinterów wykazały, że objawy zwiększonego napięcia nerwowego mają zarówno charakter wegetatywny, jak i psychiczny [57]. Wśród tych pierwszych dominowały: przyspieszenie często-ści uderzeń serca (35% badanych) oraz zakłócenia rytmu oddechowego (12%). Objawy psychiczne, o których mowa to zespół stanów o różnym stopniu nasi-lenia, od potrzeby samotności i niepokoju (38%) do silnych stanów lękowych i strachu (14%). Zbliżone spostrzeżenia płyną z badań przeprowadzonych wśród zawodników kadry narodowej w biegu na 110 m przez płotki. Znane są też badania obszernie analizujące wpływ sytuacji stresowych na efektywność działań zawodnika, w tym również na składowe (czas reakcji, czas ruchu prostego, częstotliwość ruchów), a także całościowy poziom szybkości. Dane te wskazują na wielkie znaczenie psychiki w procesie treningu szybkości oraz przejawiania jej już ukształtowanego poziomu w warunkach walki sportowej.

Mając na uwadze znaczenie przygotowania psychicznego w dyscypli-nach i konkurencjach, w których szybkość jest cechą wiodącą, proces treningowy już od początku, tzn. od etapu doboru, winien uwzględniać wszystkie czynniki psychiczne sprzyjające kształtowaniu tej cechy oraz jej funkcjonalnych powiązań w obrębie przygotowania sprawnościowego i technicznego danej specjalizacji ruchowej. Przede wszystkim mamy tu na uwadze osobowość i cechy woli oraz tzw. nastawienia ruchowe i startowe (już w aspekcie metodyki treningu i przygotowania startowego).

W rozważaniach charakteryzujących współzależność między osobowo-ścią a szczególnymi możliwościami przejawiania dyspozycji szybkościo-wych zwracano niejednokrotnie uwagę na temperament, tzn. na szybkość powstawania, trwałość i siłę procesów psychicznych, zwłaszcza emocjo-nalnych. Temperament jest ściśle związany z typem układu nerwowego i dlatego może być rozpatrywany jako najbardziej biologicznie uwarunko-wany składnik osobowości. Istnieje również ścisły związek temperamentu z charakterem, a ma on przede wszystkim wpływ na to, w jaki sposób charakter przejawia się w działaniu i zachowaniu [22].

Na ogół uważa się, że szczególnie wysokie osiągnięcia w konkurencjach szybkościowych osiągają zawodnicy typu silnego, zrównoważonego,

131

ruchliwego (sangwinicy), wytrzymali na bodźce o dużej sile, u których pro-cesy pobudzenia i hamowania charakteryzują się dużą ruchliwością i siłą. Osobnicy ci reagują w sposób emocjonalny. Również zawodnicy typu sil-nego, niezrównoważonego (cholerycy) mogą osiągać wzrost poziomu szybkości, jednak z uwagi na słabsze zrównoważenie emocjonalne ob-serwuje się u nich stosunkowo duże wahania dyspozycji [4]. Pewną ilu-strację tego stanu rzeczy stanowią dane przedstawione w tabeli 33. Widać wyraźnie, że w warunkach startowych najmniejsze odchylenia od pełni dyspozycji wykazują zawodnicy o silnym i zrównoważonym typie układu nerwowego. W podobny sposób przebiegają zmiany czasu reakcji - naj-mniejsze wahania i opóźnienia w stosunku do dyspozycji maksymalnych wykazują w warunkach zawodów osobnicy o silnym i zrównoważonym typie układu nerwowego [44].

Wielu psychologów formułuje wniosek, że z punktu widzenia perspek-tywicznego szkolenia i osiągania najwyższych wyników w dyscyplinach o szybkościowym i zrywowym wysiłku, już na etapie doboru wstępnego niezbędna jest selekcja pod kątem następujących cech temperamentu: wysokiej pobudliwości emocjonalnej, siły i dynamiki procesów pobudze-nia, zdolności do koncentracji. Są one bardzo mocno związane z wymo-gami modelu sprawności tych dyscyplin i w znacznej mierze warunkują poziom specjalnego przygotowania zawodników [4]. Podkreśla się też znaczenie cech temperamentu w przebiegu procesów kształtowania oso-bowości i poziomu motywacji. [4].

Trening w bardzo nieznacznej tylko mierze może wpłynąć na modyfika-cję cech temperamentu. Stąd też wyraźnie podkreśla się rolę uwarunko-wań genetycznych i właściwego doboru pod względem cech psychicz-nych, które to czynniki mają znaczną wagę w uzyskiwaniu najwyższych osiągnięć w zadaniach szybkościowych [4].

Podobnie jak to się ma z cechami temperamentu, wielokrotnie zastana-wiano się nad związkami występującymi między wysokimi wynikami w kon-kurencjach szybkościowych a cechami osobowości zawodników. Stwier-

132

dzono np., że sprinterki charakteryzują się wyższą od przeciętnej ekspan-sywnością, niekonwencjonalnością i egocentryzmem, silną wolą i samo-oceną, większym od przeciętnego stanem napięcia i pobudzenia. U sprin-terów, obok tych cech, obserwowano także wytrwałość, odpowiedzialność, wrażliwość, niecierpliwość, samodzielność.

Stwierdzono także, że sprinterzy charakteryzują się najwyższymi wynika-mi w skali irytacji, a następnie w skali agresji. Czynnik ten mieści się więc w granicach przeciętnego poziomu. Podwyższony poziom irytacji interpretuje się jako wyraz przystosowania do bardzo szybko zmieniających się sytuacji 0 wysokim stopniu trudności, przy każdym zaangażowaniu emocjonalnym. Interesującym spostrzeżeniem wynikającym z tych badań jest również zja wisko, że najlepsi zawodnicy osiągnęli przeciętne wyniki w skali neurotycz- ności, natomiast podwyższone wyniki w tej skali mieli źle znoszący start plotkarze. Jest to zgodne z opisanym wcześniej zjawiskiem zależności mię dzy neurotycznością i niepokojem a efektywnością działań startowych [57].

Rozpatrując zagadnienia właściwego przygotowania psychicznego w aspekcie długofalowym, podkreśla się wielkie znaczenie aktywizacji mobilizacji osiąganych przede wszystkim poprzez ćwiczenia woli. Przez pojęcie woli rozumie się tu osobnicze dyspozycje do świadomego i celo wego regulowania swojego postępowania, do podejmowania decyzji i wy siłków w celu realizacji określonych działań, zachowań i postaw oraz po wstrzymania lub zaniechania innych, zwłaszcza, gdy działania te związane są ze świadomym, aktywnym przezwyciężaniem wewnętrznych lub ze wnętrznych przeszkód [50].

Metodyka kształtowania woli opiera się na systematycznym i wyrozu-mowanym pokonywaniu przeszkód i trudności. Za przeszkody uważamy tu wszelkie obiektywne i zmieniające się warunki środowiska zewnętrzne-go oraz obiektywne, zmienne stany wewnętrzne środowiska organizmu, w oparciu o które rozwijają się działania zawodnika i które stanowią opór w realizacji założonych zadań.

Trudności są w tym rozumieniu obiektywnymi cechami przeszkód. Mamy z nimi do czynienia w postaci ilościowych i jakościowych właściwości przed-miotów i zjawisk, które stają się przeszkodami w konfrontacji z aktywną działalnością zawodnika (np. opór wody, bezwładność ciała lub sprzętu, wysokość umieszczenia poprzeczki, fizyczny opór przeciwnika itp.).

W psychologii przeszkody klasyfikuje się na zewnętrzne i wewnętrzne. Do zewnętrznych zaliczamy obiektywne warunki życia i działania, a także wpływ czynników środowiska zewnętrznego. Przeszkodami wewnętrzny-mi są natomiast wszelkie konflikty, zderzenia się w świadomości przeciw-stawnych pobudek i motywów.

W każdej działalności - a szczególnie w sporcie - mamy do czynienia z przeszkodami zwykłymi, typowymi oraz nadzwyczajnymi, wynikającymi

133

nieoczekiwanie. W odniesieniu do sportu grupę przeszkód nadzwyczaj-nych dziali się często na przeszkody nieprzewidziane i przeszkody przy-puszczalne.

Szczególną formą podziału jest klasyfikacja na przeszkody występują-ce w treningu i przeszkody związane z zawodami.' Nie ulega wątpliwości, że start w zawodach można zróżnicować w sposób następujący:

1) przeszkody typowe dla wszystkich rodzajów sportów (przeciwdziała nia lub obecność przeciwnika, publiczny charakter działania, ocena przez sędziów i widzów, wtórna ocena przez środki przekazu itp.);

2) przeszkody specyficzne dla danej dyscypliny, wyznaczone przez obiektywne warunki zewnętrznego działania i regulaminy oraz przepisy;

3) przeszkody wynikające z warunków danego startu (miejsce, czas, rodzaj obiektów i ich stan, uczestnicy, losowanie, sędziowanie, warunki atmosferyczne, samopoczucie itp.);

4) przeszkody nadzwyczajne. Skupiając się na przeszkodach i trudnościach zawodów jako czynni-

kach ekstremalnych do sprawdzenia samego siebie i stanu przygotowa-nia, nie sposób raz jeszcze nie podkreślić wagi przezwyciężania przeszkód związanych z treningiem w samym procesie przygotowań. Trudno zdać egzamin (zawody), jeśli proces kształcenia nie był dostatecznie głęboki, świadomie kierowany, jeśli w zbyt dużym stopniu był ułatwiony.

Rozważając rolę przezwyciężania przeszkód i trudności w rozpoznawa-niu siły procesów wolicjonalnych i kształtowaniu mistrzostwa sportowego, trzeba wyraźnie podkreślić ich naturalną potrzebę w rozwoju osobowości czy nieodzowność przezwyciężania stresów sytuacyjnych w osiąganiu do-skonałości funkcji i zachowań. Elementami takiego właśnie aktywnego wy-chowania winien być nacechowany etap szkolenia podstawowego i ukie-runkowanego, co ułatwi wybór osobników o najwyższych wartościach. Nie może też być wolny od przeszkód etap treningu specjalistycznego, kszta-łtujący przecież specyficzne, także wolicjonalne, cechy sportowca.

Niezależnie od ogólnych aspektów woli, każda dyscyplina i konkuren-cja posiada zespół wymogów specjalnych nazywanych specyficznym aspektem woli („wola specyficzna"). Jest to rozwój tych wszystkich cech charakteru, które są nieodzowne do osiągnięcia mistrzostwa sportowego w konkretnej konkurencji i w specyficznych warunkach. Niezbędna jest przy tym indywidualizacja pracy.

Proces kształtowania woli przebiega długą drogą - od uświadomienia celów i postawienia zadań, poprzez realizację tych celów na kolejnych jed-nostkach treningowych i cyklach, aż do przekształcenia się niezbędnych cech w nawyk, a następnie w stałe cechy charakteru. Trzeba stawiać nowe, coraz trudniejsze zadania, przez rozwiązywanie których doskonali się i pod-nosi na wyższy poziom zarówno stan wytrenowania, jak i poziom cech woli.

134

Kształtowanie cech woli winno odbywać się świadomie. Trener i zawod-nik wykorzystują trening dla przemyślanego kształtowania woli, przewidu-jąc jego efekty, wykorzystując różnorodne ćwiczenia i metody, równolegle do treningu sprawności i techniki. Zasadą jest tutaj stworzenie logicznie przemyślanej jednostki treningowej, uwzględniającej te wszystkie zada-nia. Badania wykazały, że w grupach, w których na zajęciach systematycz-nie i świadomie stosowano różnorodne specjalne ćwiczenia ukierunkowa-ne na kształtowanie również takich cech, jak np. zdecydowanie i odwaga, zawodnicy wykazywali się tymi cechami także w nowych warunkach, rów-nież startowych. Jest to tzw. trening zintegrowany [61].

Udział w zawodach to ostateczny cel przygotowania. Zadania zawierają tu różne aspekty przygotowania, stanowią całość, mieszcząc w sobie zadania sprawnościowe, techniczne, taktyczne, teoretyczne i moralno-wolicjonalne.

Cele i zadania są różne na poszczególnych etapach, indywidualne dla każdego zawodnika. Cel musi być zakrojony na miarę możliwości, tylko wówczas jest on mobilizujący. Dla początkującego zawodnika w pierw-szych startach jest to np. „abym dobiegł", później walka o konkretny wy-nik, miejsce, zwycięstwo.

Ważną drogą postępowania metodycznego jest wykorzystanie w tre-ningu zjawisk psychicznych określanych mianem „nastawienie". Pojęcie nastawienia ruchowego oznacza „całościowy stan wyrażający się goto-wością do wykonania określonego zadania ruchowego, zgodnie z przyję-tym ukierunkowaniem procesów sensomotorycznych". Synonimem na-stawienia jest model przyszłej sytuacji i jej rozwiązania.

Wskazuje się np. na wielką rolę nastawienia ruchowego w opanowaniu właściwego rytmu ćwiczenia, sterowania jego przebiegiem i efektywno-ścią działania. Nastawienie zawodnika jest czynnikiem psychoregulują-cym, organizującym działalność i sterującym nim. Tak więc treść myślowa nastawienia ruchowego sportowca jest czynnikiem określającym kinema-tyczno-dynamiczne zróżnicowanie nawyku ruchowego [50].

Klasycznym przykładem z tego zakresu są wyniki badań dotyczące wpły-wu wstępnych nastawień na strukturę skoków w dal [27]. W eksperymencie sprawdzono dwa rodzaje kontrastowych nastawień najczęściej spotykanych w praktyce: na siłę odbicia oraz na szybkość odbicia. Okazało się, że nasta-wienie szybkościowe prowadzi do najbardziej efektywnej organizacji ruchów, niezależnie od poziomu przygotowania sprawnościowego. Podobne wyniki uzyskano w badaniach nad wpływem nastawień szybkościowych na efek-tywność skoków gimnastycznych oraz skuteczność natarć w szermierce. Można stąd wnioskować, iż podstawą efektywnych wysiłków zrywowych jest nastawienie na szybkość. Trzeba przy tym pamiętać, że charakter, kie-runek i rodzaj nastawienia ruchowego muszą odpowiadać poziomowi spor-towemu zawodnika i zmieniać się wraz z jego rozwojem.

135

Przytoczone tu materiały charakteryzują wpływ nastawienia na efektyw-ność nauczania i doskonalenia techniki, stanowiąc przykład wpływu psy-chiki na doskonałość rozwiązań ruchowych. Tego rodzaju oddziaływania stosuje się przede wszystkim w procesie treningowym, stymulując dosko-nalenie szybkości i techniki ruchu.

Nastawienia ruchowe stosowane w procesie treningu znajdują odbicie nie tylko w doskonalszej strukturze dynamicznej i kinematycznej ruchu, lecz wielokrotnie wpływają na skrócenie czasu reakcji (tabela 34). l cho-ciaż w działaniach sportowych istotny jest przede wszystkim czas ruchu (wykonanie zadania), to także ów efekt cząstkowy, niejako wtórny do sa-mej istoty nastawienia, ma swoje znaczenie. W takim rozumieniu u za-awansowanych zawodników specjalny trening szybkości musi być oparty na realizacji ćwiczeń startowych z maksymalną szybkością, przy pełnej mobilizacji psychicznej. Na tym poziomie opanowania techniki nie może być już pytania „jak zrobić", bowiem nastawienia mają charakter wyłącz-nie szybkościowy, zbliżony maksymalnie do szybkości startowej [69].

Celowe zestrojenie efektów oddziaływań psychicznych związanych z na-stawieniami ruchowymi oraz długotrwałego, ukierunkowanego kształtowa-nia cech osobowości i woli następuje w fazie bezpośredniego przygotowa-nia przedstartowego. Skutkiem tych działań jest uformowanie stanu gotowości drogą tzw. nastawienia startowego [45]. Cel ten realizowany jest w tzw. mikrocyklach modelowania, stanowiących symulację warunków i czynników oczekiwanego startu. W mikrocyklach tych, poprzez dostoso-wanie rytmu życia, treningu i odpoczynku, a także elementów dodatkowych (rodzaj i pory posiłków, dojazdy, warunki rozgrzewki, podobieństwo obiek-tów, charakter reakcji widowni itp.) do warunków rzeczywistego startu, reali-zowane jest przygotowanie psychiczne, określane właśnie mianem nasta-wienia startowego. Wielką rolę odgrywa w tej fazie przyswojenie wszelkich informacji o przeciwniku oraz teoretyczne przygotowanie do warunków startu.

Zespół tych czynników modelowania oddziałujących oczywiście na ba-zie pełnego przygotowania sprawnościowego, technicznego i taktyczne-

136

go, przyczynia się do celowej, specjalnej mobilizacji zawodnika, prowa-dzącej do gotowości startowej.

Najwyższy poziom mobilizacji i nastawienia startowego stymuluje się w fazie bezpośredniego przygotowania przedstartowego także poprzez różnorodne oddziaływania psychologiczne, m.in. wykorzystując techniki koncentrujące i relaksujące, a wśród nich trening autogenny oraz in-terpersonalny, szczególnie w odniesieniu do zawodników o wysokim poziomie lęku [22].

Jak regulować emocjonalne napięcia już na starcie? Ważna jest roz-grzewka, uwzględniająca indywidualne cechy zawodnika. Duże znacze-nie przypisuje się specjalnie dobranym ćwiczeniom oddechowym, regu-lującym głębokość, intensywność i częstotliwość rytmu oddechowego, a tym samym wpływających na inne funkcje ustroju. W celu pobudzenia czy uspokojenia stosuje się także masaż oraz liczne metody autoregula-cji. Jest to zagadnienie trudne i bardzo indywidualne. Praktyka wykazuje, że tego rodzaju postępowanie prowadzi do skutecznych efektów szkole-niowych i sportowych.

2.10. Uwarunkowania rozwoju sportowego

w tzw. konkurencjach szybkościowych

- wskazania selekcyjne

Zagadnienie wieku uzyskiwania maksymalnych osiągnięć w konkuren-cjach szybkościowych, niezbędnego okresu treningu dla wypracowania odpowiedniej sprawności i nabycia umiejętności technicznych, a także charakterystycznych dla tych konkurencji cech budowy ciała jest wciąż przedmiotem wielu obserwacji i badań.

Wychodząc z założenia, iż dane z tego zakresu mogą być odniesione do wszystkich dyscyplin, w których szybkość jest istotną cechą przygoto-wania sprawnościowego i charakteryzować ogólne uwarunkowania jej kształtowania, przedstawiamy tu niektóre spostrzeżenia na ten temat. Do-bierając materiał, posłużyliśmy się danymi charakteryzującymi najlepszych w historii sprinterów - lekkoatletów i pływaków. Można więc traktować te dane jako wzięte z empirii swoiste wskaźniki współczesnego modelu mi-strzostwa dla tych konkurencji, a więc pośrednio także dla kształtowania dyspozycji szybkościowych w ogóle.

Wiek. We wszystkich biegach lekkoatletycznych, w których szybkość jest cechą wiodącą, średni wiek najlepszych osiągnięć wynosił, u kobiet 21,6-26,3, przy czym najniższy był dla biegu na 100 m, najwyższy dla biegu 100 m przez płotki, który posiada również duży ładunek techniki. Dla wszystkich dystansów rozpiętość wieku wynosiła 17-36 lat. Bardzo

137

zbliżone dane obserwujemy u mężczyzn. Średnia wieku mieści się w prze-działach 22,1-26,3, przy indywidualnych rozpiętościach 18-35 lat.

Młodsi od lekkoatletów są z reguły najlepsi pływacy w konkurencjach 100 m różnymi stylami. Średni wiek rekordowych osiągnięć u kobiet wynosi tu 15,9-19,4 lat (rozpiętość 14-25 lat), u mężczyzn odpowiednio 18,8-25,0, przy rozpiętości 16-28 lat.

Staż treningowy tak dla lekkoatletów, jak i pływaków miał wartości zbli-żone i wynosił 6-10 lat. Nie obserwuje się tu większych różnic ani u kobiet, ani u mężczyzn. Niezależnie od konkurencji, średni czas wypracowania wysokiego pułapu mistrzostwa sportowego jest względnie równy, przy czym oczywiście pływacy podejmują trening wcześniej od lekkoatletów, prędzej również kończąc zwykle karierę.

Wysokość ciała. Dla najlepszych lekkoatletek średnia długość ciała wy-nosiła 159-170,9 cm (przy rozpiętościach 155-185 cm). Dla lekkoatletów odpowiednie dane wynosiły 175,3-188,9 cm (rozpiętość 169-200). W pły-waniu dla kobiet średni wzrost wynosi 170,0-175,8 cm (rozpiętość 166-188 cm), dla mężczyzn: 186,4-190,8 cm (172-202 cm).

Masa ciała. Cecha ta świadczy pośrednio m.in. o rozwoju muskulatury. Dla sprinterek w lekkoatletyce średnie wynoszą tu 56,9-67,7 kg (rozpiętość 51-76). U lekkoatletów: 72,4-80,6 kg (rozpiętość 65-92). Pływaczki i pływa-cy posiadali większą masę ciała. Dane dla kobiet wynoszą: 63,1-70,3 kg (rozpiętość 57,1-75,5), dla mężczyzn 80,1-90,5 kg (rozpiętość 67,2-97).

Wskaźnik smukłości (wskaźnik wzrostowo-wagowy) charakteryzuje typ budowy - im jego wartość jest większa, tym bardziej smukła sylwetka. Wylicza się go ze wzoru:

Średnie wielkości tego wskaźnika w lekkoatletyce mieściły się w grani-cach 41,79-44,19 (kobiety) i 42,18-44,1 (mężczyźni), zaś w pływaniu od-powiednio 43,03-43,71 i 42,72-43,75.

Jak wynika z tego przeglądu, maksymalny poziom ukształtowania szyb-kości nie jest ściśle związany ze specyficznym rodzajem budowy ciała, wy-rażonym jego bezwzględnymi wielkościami. Te uwarunkowania narzuca już sam rodzaj specjalizacji ruchowej. Natomiast w jej ramach najwyższe osią-gnięcia szybkościowe są udziałem osobników o wielkościach ciała zróżni-cowanych w dość szerokim obszarze, zawsze jednak o proporcjonalnej budowie somatycznej. Tak więc wielkości i wymiary ciała nie są w odniesie-niu do szybkości uwarunkowaniami bezwzględnymi, obszar zmienności jest duży. Trzeba to uwzględniać w doborze i selekcji. Niektóre dane z tego za-kresu przytaczamy w tabeli 35.

138

Maksymalne osiągnięcia szybkościowe mieszczą się również w szero-kiej strefie wieku. Nawet w pływaniu rozpoczynają się one dopiero w koń-cowej fazie procesu wzrastania i naturalnego rozwoju tej cechy (dziew-częta około 15 roku życia, ch łopcy 17-18 lat). W sprinterskich konkurencjach lekkoatletycznych występuje w stosunku do pływania oko-ło trzyletnie opóźnienie.

Wysokie dyspozycje szybkościowe mogą być utrzymywane a nawet roz-wijane przez cały okres biologicznego rozwoju, tzn. do około 30-32 roku ży-cia. Przykłady finalistów olimpijskich w pływaniu liczących po 26 lat czy po-nad 30-letnich lekkoatletów świadczą o tym wyraźnie. Tak więc szybkość nie jest jednoznacznie związana z bardzo młodym wiekiem, a opisane tu prawi-dłowości znajdują potwierdzenie w szerszym materiale. Wysoki poziom szyb-kości możliwy jest do utrzymania przez tak długi czas pod warunkiem syste-matycznego, racjonalnego treningu. Związane jest to z dalszym podnoszeniem siły, stworzeniem własnego stylu w obrębie techniki, ukształtowaniem odpor-ności psychicznej, co w sumie pozwala na uzyskiwanie wysokich wyników także w typowo szybkościowych konkurencjach czy dyscyplinach.

W miarę upływu lat, narastania procesów inwolucyjnych i występowania zmian starczych w organizmie, szybkość reakcji i szybkość ruchów maleją, szybkość jako cecha motoryczna przedstawia coraz mniejszą wartość [71 ]. Nawet systematyczny trening nie jest w stanie procesu tego odwrócić, może go jednak w określonych granicach zahamować, głównie na drodze stabili-zacji koordynacji i dyspozycji siłowo-szybkościowych.

2.10.1. Zasady doboru do konkurencji szybkościowych

Dobór utalentowanych osobników do perspektywicznego szkolenia jest zagadnieniem ciągle aktualnym. W konkurencjach, w których szybkość jest cechą wiodącą, dodatkowe utrudnię stanowi fakt silnego genetycznego uwa-runkowania tej cechy. Tak więc w przypadku zadań o maksymalnych

139

wymogach szybkościowych, już trafność wstępnego doboru w znacz-nym stopniu decyduje o tempie rozwoju i skutecznym osiągnięciu celu szkolenia [56].

Punktem wyjścia przy ustaleniu kryteriów doboru jest model cech pożą-danych w danej dyscyplinie czy konkurencji, tzw. model mistrza [6,21,72]. Na wzorzec taki składa się duża liczba różnych właściwości, m.in. cechy somatyczne, motoryczne, jak również określony poziom wskaźników fizjo-logicznych (np. wielkość maksymalnego pułapu tlenowego) oraz charakter uzdolnień ruchowych i predyspozycje psychiczne do uprawiania danej dys-cypliny sportu itp. [37]. W wielu przypadkach wzorzec taki może być okre-ślony na podstawie poziomu rozwoju cech motorycznych i morfologicznych.

Nie zawsze to jednak wystarcza, np. w odniesieniu do sportów walki nie-zmiernie istotnym elementem takiego modelu są predyspozycje psychicz-ne. W szermierce przy jego budowie należy sięgnąć do podstawowych prze-jawów szybkości i cech osobowości, uzewnętrzniających siew umiejętności prowadzenia „walki" przez kandydata do sportu. W doborze wstępnym do szermierki stosowano między innymi metodę walki szermierczej chłopców zaledwie po 20-minutowym objaśnieniu jej najważniejszych zasad. Walczo-no „każdy z każdym" do jednego trafienia. Dzięki temu uzyskiwano istotne informacje również o cechach osobowości kandydatów, tj. bojowości, umie-jętności koncentracji, zmyśle taktycznym. Podobnie postępuje się także w innych sportach walki np. w zapasach, judo czy boksie. Nie dopuszcza się jednak do normalnej „walki" bez uprzedniego do niej przygotowania.

W doborze do konkurencji szybkościowych cechy budowy somatycznej nie odgrywają zasadniczej roli. Podstawowe wskaźniki to poziom uzdolnień ruchowych i sprawności fizycznej, oceniane najczęściej łącznie poprzez wy-niki sprawdzianów. Punktem wyjścia dla prognozowania rozwoju w konku-rencjach szybkościowych (lub prognostyczności rozwoju składnika szybko-ściowego w modelu danej dyscypliny sportu) jest rozpoznanie poziomu cech mniej podatnych na trening, czyli tzw. cech stabilnych. W naszym przypadku jest to czas reakcji prostej i częstotliwość ruchów jednostawowych. Natomiast właściwości motoryki wrażliwe na środowisko zewnętrzne (trening) odzna-czają się zmiennością i przewidywanie ich poziomu dojrzałego jest trudniej-sze. Zwykle zwiększa błąd przewidywania fakt, że nie potrafimy wciąż jeszcze oceniać struktury i poziomu szybkości w całej jej złożoności oraz odpowied-nio precyzyjnie dobierać rozwiązań pomiarowych, które byłyby najbardziej prognostyczne dla jej ostatecznego poziomu. Wspominaliśmy o tym wcze-śniej, mówiąc o rozwoju szybkości w ontogenezie. Wyniki wielu badań i do-świadczeń praktycznych wskazują, że poszczególne składowe szybkości są prognostyczne w różnych okresach rozwoju tej cechy. Jest to prawdopodob-nie związane z różnym tempem dojrzewania podstawowych mechanizmów neurofizjologicznych. Niektóre dane na ten temat zawiera tabela 36.

140

Należy też pamiętać o uzdolnieniach ruchowych, które „uruchomione"

przez trening stanowią ważny element zarówno dla wzorca, jak i przewi-dywania rozwoju sportowego, zwłaszcza w dyscyplinach o złożonej struk-turze ruchu. Już od dawna próbowano zidentyfikować i określić liczbę uzdolnień specjalnych, które są niezbędne do osiągnięcia powodzenia w wykonywaniu różnych czynności, w tym i sportowych. Próby te nie za-wsze są skuteczne, gdyż w zasadzie nigdy nie wiemy, w jakim stopniu wynik testowania odzwierciedla uzdolnienia, a w jakim stopniu już nabyte sprawności. Stąd też w praktyce stosowane są przede wszystkim testy umiejętności i sprawności do przewidywania przyszłych osiągnięć. Nie-które propozycje w tym zakresie, łącznie z normami wynikowymi, przed-stawiamy w tabelach 37-40. Są to dane dotyczące wymogów stawianych już na wstępnym etapie doboru, otwierającym proces szkolenia. W całym systemie selekcji wyróżnia się trzy etapy:

• doboru wstępnego, • selekcji podstawowej (właściwej), • selekcji specjalistycznej.

141

Każdy z tych etapów charakteryzuje się typowymi właściwościami, a ich wspól-

ną cechą jest połączenie programu treningowego ze stałą rejestracją wskaźni-ków morfologicznych, sprawnościowych i fizjologicznych, których określony poziom stanowi podstawowy warunek przechodzenia poszczególnych szcze-bli wszechstronnego i specjalistycznego przygotowania [19,35,39,62,79].

Okres takiej obserwacji nie powinien trwać krócej niż około 2 lat. Jak wykazały wyniki długofalowych badań, tempo zmian wyników prób spraw-ności w takim właśnie przedziale czasu stanowi najbardziej prognostycz-ny wskaźnik kwalifikacji do szkolenia w sportach szybkościowo-siłowych. Niektóre dane na ten temat przedstawione są w tabeli 41 i 42.

Na podstawie zarysowanych tu prawidłowości spróbujemy teraz przed-

stawić zbiór uporządkowanych kryteriów doboru i selekcji dla konkuren-cji, w których szybkość jest cechą wiodącą:

• orientacyjny wiek podejmowania treningu (etap wszechstronnego przygotowania): 10-12 lat;

• wymagane warunki: określenie przewidywanych proporcji budowy ciała i typu układu nerwowego, pełna funkcjonalność połączeń stawowych;

• wymagane dyspozycje: wysokie wskaźniki doskonałości czasu reak cji, czasu ruchu prostego i częstotliwości ruchów w zakresie ćwiczeń cy klicznych i acyklicznych, wysoki poziom koordynacji;

• charakter prób selekcyjnych: próby i pomiary szybkości oraz dyspo zycji szybkościowo-siłowych, ocena gibkości i koordynacji, analiza dyna miki wyników sportowych i ćwiczeń kontrolnych.

Analizując dane tabel 37-42 widzimy, że wszystkie one - chociaż posłu-gują się różnymi ćwiczeniami i różnymi normami wyników - spełniają na-kreślone tu wymogi. Żaden jednak system doboru i selekcji nie jest doskonały i nie należy na

podstawie jednej serii prób dokonywać bezwzględnej eliminacji. Raz jeszcze podkreślamy konieczność zachowania około 2-letniego okresu dynamicznej obserwacji w procesie szkolenia i doceniania prognostycznej wartości tempa zmian wyników w tym czasie. Pierwsza część etapu wszechstronnego szko-lenia jest w tym kontekście okresem rozpoznawania możliwości, otwierając drogę do etapu selekcji właściwej i kontynuowania procesu szkolenia zgod-nie z ujawnionymi predyspozycjami.

144

3. Przykłady rozwiązań z praktyki treningu

3.1. Lekka atletyka, gry sportowe, sporty walki W poprzednich rozdziałach przedstawiliśmy uwarunkowania oraz zasa-

dy metodyki treningu. Nierzadko przy tym posługiwaliśmy się przykłada-mi zaczerpniętymi z praktyki treningu zawodników na różnym poziomie zaawansowania i różnych dyscyplin. Dla lepszego zrozumienia całości zagadnień trzeba jednak zapoznać się ze strukturą rozwiązań cykli trenin-gowych, wynikających ze swoistych założeń pewnych „szkół" funkcjonu-jących współcześnie w praktyce sportu, l chociaż wszystkie one wychodzą ze wspólnych zasad, wynikających ze stanu wiedzy, to jednak w rozwiąza-niach praktycznych zauważamy pewne różnice.

W przeglądzie tym wykorzystamy przede wszystkim przykłady z lekko-atletycznych biegów krótkich. W nich najpełniej przejawiają się wszelkie zasady dotyczące kształtowania szybkości, one też stanowią wzór do roz-wiązań szczegółowych dla tych konkurencji i dyscyplin, w których jedną z form przejawiania szybkości są ruchy lokomocyjne. Przytoczymy też nie-które przykłady z innych konkurencji.

Zawarty w tym rozdziale materiał obejmuje dwa obszary zjawisk: jeden z nich stanowią programy i założenia treningu, drugi - to zapisy pracy konkretnych zawodników. W obu przypadkach nie są to jednak wzory do dosłownego naśladowania, lecz przykłady funkcjonujących w praktyce rozwiązań. Niech więc dokładna ich analiza w konfrontacji z całością ma-teriału podręcznika pozwoli na wypracowanie optymalnych, odpowied-nich w konkretnych warunkach, własnych założeń i rozwiązań treningu.

3.1.1. Etap wszechstronnego przygotowania

Na tym etapie trening operuje środkami bardzo zróżnicowanymi, zmie-rzającymi do wszechstronnego kształtowania potencjału ruchowego.

145

Zamieszczony tu przykład obejmuje zarys pracy treningowej dla dzieci w wieku 12-13 lat, po około 2 latach treningu, z przewidywanym kierunkiem dalszego szkolenia w grupach konkurencji szybkościowo-siłowych.

Okres przygotowawczy Podokres wczesnozimowy (od 15 listopada do 31 stycznia) Celem tego podokresu jest osiągnięcie wysokiego poziomu przygoto-

wania sprawnościowego do wykonywania wszechstronnych, niekiedy wyczerpujących wysiłków mięśniowych, przy harmonijnym udziale wszyst-kich układów i narządów organizmu. Trenujemy 5 razy w tygodniu.

Najbardziej intensywne zajęcia mają miejsce w niedzielę. W ramach pracy nad rozwojem wytrzymałości ogólnej, młodzi zawodnicy wykonują tzw. sprinterską zabawę biegową, trwającą około 120 minut.

Terenowa zabawa biegowa powinna stać się podstawową formą trenin-gu w miesiącach zimowych. Składa się ona z 5 części: 1) rozruch - roz-grzewka (ok. 30 min); 2) ćwiczenia szybkości (ok. 30 min); 3) ćwiczenia siły kończyn dolnych (ok. 20 min); 4) ćwiczenia wytrzymałości biegowej (ok. 20 min); 5) zakończenie (ok. 20 min).

Najbardziej odpowiednim miejscem przeprowadzenia zabawy biego-wej jest urozmaicony, pagórkowaty teren, znajdujący się poza miastem.

Rozruch - rozgrzewka charakteryzuje się wszechstronnym doborem ćwi-czeń angażujących główne grupy mięśniowe. Ćwiczenia wykonywane są żywo, przeważnie podczas marszu czy truchtu na terenie płaskim. Ćwiczenia szybkości należy wykonywać na podłożu równym, płaskim

lub lekko opadającym. Odcinki od 60 do 80 m przebiegane są szybko, liczba powtórzeń 6-8. Przerwy między poszczególnymi odcinkami mają charakter czynnego odpoczynku i trwają około 5 minut. Na zakończenie tej części zabawy ćwiczący odpoczywają czynnie, angażując do pracy mięśnie tułowia i kończyn górnych. Ćwiczenia siły (kończyn dolnych), to np. różne formy biegu po głębo-

kim śniegu, podchodzenie lub podbieganie pod dość strome wzniesienia, skipingi pod górkę, wieloskoki itp. Ćwiczenia wytrzymałości biegowej polegają na kilkakrotnym (3-5 razy)

wyraźnym przyspieszeniu biegu na odcinkach 300-500 m, podczas kon-tynuowania truchtu w terenie.

Zabawę kończy się truchtem. Zajęcia w poniedziałek przeznaczamy na tzw. rozbieganie, mające z jednej

strony znaczenie czynnego odpoczynku, z drugiej - rozwijanie wytrzymałości biegowej. Rozbieganie, to specyficzny rodzaj pracy wykonywanej w terenie, zwykle w czasie około 60 min. Polega na kontynuowaniu swobodnego, luź-nego biegu (truchtu), przeplatanego niewielką ilością różnorodnych ćwiczeń. Rozbieganie stosuje się zwykle w następnym dniu po intensywnym obciąże-

146

niu treningowym lub po wyczerpującym starcie. Dla bardziej zaawansowa-nych rozbieganie może mieć charakter treningu indywidualnego.

We wtorek ćwiczymy w sali, przeznaczając trening na wszechstronny rozwój. Zajęcia tego rodzaju odznaczają się żywym rytmem. Uwzględnia-my tu ćwiczenia zwinności, szybkości, skoczności i siły, z reguły zachowu-jąc taką właśnie kolejność. W czasie 90-minutowej lekcji jeden z wymie-nionych rodzajów ćwiczeń powinien być jednak silniej akcentowany.

W czwartek idziemy w teren, kształtujemy wytrzymałość ogólną, poprzez sprinterską zabawę biegową, charakteryzującą się tym razem mniejszą intensywnością i objętością aniżeli w niedzielę.

W piątek zajęcia w sali, stosując zaprawę wszechstronną, jednakże w zmienionym układzie niż we wtorek.

Podokres późnozimowy (od 1 lutego do 15 marca) Głównym zadaniem jest tu podnoszenie poziomu wszechstronnego przy-

gotowania, przy coraz wyraźniejszym ukierunkowaniu pracy treningowej. Młodzi zawodnicy nadal trenują 5 razy tygodniowo, zwykle w te same

dni co poprzednio. Akcenty w poszczególnych dniach mogą być podob-ne jak poprzednio, jednakże charakter pracy ulega zróżnicowaniu.

W niedzielę podczas sprinterskiej zabawy biegowej prowadzonej w te-renie większą uwagę zwraca się na jej drugą i trzecią część. Ćwiczeniu szybkości biegu wykonywane są po terenie płaskim. Odcinki

o akcencie szybkościowym sięgają 120-150 m. Przerwy między powtórze-niami wynoszą około 5-8 minut. Liczba odcinków pracy nie przekracza zwy-kle 5. Odcinki krótsze przebiegane są z większą szybkością niż dłuższe. Ćwiczenia siły kończyn dolnych, to przeważnie biegi skipowe wykony-

wane po terenie płaskim, na odcinkach od 30 do 40 m (2-3 razy). Ćwiczenia wytrzymałości biegowej, jak i zakończenie zabawy - prze-

biegają podobnie jak w poprzednim podokresie. Trening w poniedziałek przeznacza się na rozbieganie. W tym podokre-

sie zaleca się, by w trakcie trwania około 60-minutowego truchtu wykonać dodatkowo około 10-15 przyspieszeń na odcinkach 30-40 m.

Wszechstronna zaprawa realizowana wewtorek na sali, powinna mieć cha-rakter treningu indywidualnego Chodzi o zastosowanie formy obwodowej in-dywidualnej przy uwzględnieniu w ćwiczeniach szeregu elementów o wyraź-nym akcencie szybkości (również biegowej), a także skoczności.

W czwartek w trakcie terenowej zabawy biegowej, która może być prowa-dzona na dowolnym, najlepiej ośnieżonym terenie (np. stadionie), przyspiesze-nia wytrzymałościowe są teraz przebiegane nieco szybciej, na odcinkach o wyraźnie zmiennej długości, a liczba powtórzeń wzrasta w stosunku do pod-okresu poprzedniego. Ćwiczymy na ogół przemiennie odcinki krótsze i dłuż-sze, np. 100 i 200 m, a ich ogólna liczba nie przekracza 8. Czas odpoczynku w truchcie między przyspieszeniami regulują ćwiczący indywidualnie.

147

Wykonywana w piątek zaprawa w sali ma charakter treningu obwodowego z wyraźnym akcentowaniem gibkości oraz siły tułowia i kończyn dolnych.

Podokres wczesnowiosenny (od 15 marca do 30 kwietnia) Celem tego podokresu jest podniesienie do możliwie wysokiego pozio-

mu wytrzymałości specjalnej. Chodzi o takie przygotowanie funkcji ustro-ju w zakresie pracy biegowo-wytrzymałościowej i biegowo-szybkościo-wej, które stwarzałoby jak najkorzystniejsze fundamenty dla budowy wysokiej szybkości i wytrzymałości szybkościowej jako ostatecznego celu. Nadal trening odbywa się 5 razy w tygodniu, początkowo w terenie (pierw-sze 3 tygodnie), później na boisku.

W niedzielę miejsce dotychczasowej zabawy biegowej zajmują tzw. bie-gi tempowe. Są to biegi wytrzymałościowe, wykonywane na odpowiednio długich odcinkach, przy określeniu ich ilości, czasu pokonywania (orien-tacyjnie) oraz czasu odpoczynku między poszczególnymi przebieżkami. Zaleca się, by odcinki biegów tempowych w danej jednostce treningowej były różnej długości. W miarę zdobywania wyższych umiejętności (w tym podokresie) odcinki tempowe należy przebiegać szybciej, z tendencją do nieznacznego wydłużenia czasu czynnego wypoczynku między poszcze-gólnymi dystansami. Biegi tempowe poprzedza 30-minutowa, wszechstron-na rozgrzewka.

A oto przykład zestawu biegów tempowych wykonywanych w głównej części jednostki: 150 m wyraźnie żywo (5 min odpoczynku) + 150 m -wyraźnie żywo (ok. 7 min odpoczynku) + 200 m - żywo (ok. 7 min odpo-czynku) + 300 m - dość żywo.

W kolejnych czterech tygodniach tego okresu realizuje się zadania bie-gowe w terenie. Biegi tempowe rozpoczyna się od odcinków dłuższych.

Około 15 kwietnia wychodzi się na boisko. Układ biegów tempowych pozostaje podobny. Należy jednak zmienić kolejność ich wykonania, roz-poczynając od odcinków krótszych. Poszczególne odcinki ćwiczący prze-biegają wyraźnie szybciej aniżeli w terenie.

Po zakończeniu pracy tempowej stosuje się około 20-minutowy trucht, przeplatany ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie kończyn dolnych.

W pierwszych trzech tygodniach podokresu realizuje się zadania w te-renie, zgodnie z zasadami atletyki terenowej. Zajęcia polegają na możli-wie wszechstronnym wykorzystaniu różnorodnych form biegów, skoków i rzutów, kształtujemy wszechstronnie sprawność organizmu. Czas trwa-nia zajęć - około 90 minut, natężenie pracy - średnie.

W przypadku realizowania treningu na boisku wykorzystujemy dostęp-ny sprzęt lekkoatletyczny i urządzenia, wykonując wszechstronne i atrak-cyjne ćwiczenia również w formie współzawodnictwa.

Wtorek przeznaczamy na tzw. przebieżki szybkościowe. Stosowanie ich ma na celu aktywne podwyższenie dyspozycji biegowo-szybkościowych.

148

Teren równy, dość twardy, najbardziej nadaje się do wykonywania takiej pracy. Ćwiczący biegają w kolcach, osiągając tym samym odpowiednio większą prędkość przy zachowaniu właściwej techniki biegu.

Podczas zajęć w terenie (zwykle cztery pierwsze tygodnie) stosuje się trzy rodzaje zadań biegowych:

1) biegi z przyspieszeniem - ćwiczący przechodzi z truchtu do coraz szybszego biegu, a po osiągnięciu możliwie największej szybkości stop niowo zwalnia;

2) biegi z przyspieszaniem i zwalnianiem (na przemian) - ćwiczenia po dobne jak poprzednio, powtarzane kilkakrotnie, bezpośrednio po sobie;

3) biegi z przyspieszaniem i utrzymywaniem szybkości - po osiągnięciu dużej szybkości staramy się ją utrzymać na pewnym odcinku, po czym zwalniamy przechodząc w trucht.

Poniżej przedstawiamy przykłady układu treningu w jednostce tego typu: • wszechstronna rozgrzewka ze szczególnym przygotowaniem mięśni

kończyn dolnych do pracy szybkościowej (około 30 min); • biegi z przyspieszaniem na odcinku około 50 m.; ćwiczenie powtarza

się 4-krotnie; przerwy odpoczynkowe około 5 min; • biegi z przyspieszaniem i zwalnianiem; dwie serie w zestawie: 30 m

przyspieszenie + 30 m zwolnienie - powtórzone 3 razy bezpośrednio po sobie; odpoczynki między seriami 10 min;

• biegi z przyspieszaniem i utrzymywaniem szybkości; cztery serie w zestawie: 30 m przyspieszenie + 40 m utrzymanie szybkości + 30 m zwalnianie; przerwy po około 6-7 min;

• trucht przeplatany ćwiczeniami rozluźniającymi. Trening o akcencie szybkościowym na boisku (zwykle dwa końcowe

mikrocykle podokresu) ma podobny charakter. Należy przewidzieć także biegi po wirażu (w obie strony), wybiegi szybkościowe z różnych pozycji startowych, biegi z utrzymywaniem dużej szybkości na dłuższych odcin-kach zakończone np. przekazywaniem pałeczki sztafetowej w strefie zmian oraz przebieżki ze startu lotnego z rejestrowaniem czasu przebieganych z pełną szybkością odcinków biegowych.

Podczas zajęć w czwartek powtarza się pracę zrealizowaną w niedzielę, choć jej intensywność może być teraz mniejsza.

Jednostkę treningową przypadającą napiąteknależy przeznaczyć na na-uczanie lub doskonalenie techniki różnych konkurencji lekkoatletycznych.

Okres startowy

Pierwszy podokres startowy (od 1 maja do 30 czerwca) Efekty pracy treningowej w tym podokresie mają doprowadzić do uzyskania wysokiego poziomu szybkości, a następnie utrzymywania jej jak najdłużej i osiągnięcie szczytowych wyników w planowanym terminie głównych startów.

149

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w dalszym ciągu kontynuować zajęcia w dotychczasowych dniach tygodnia. Może się jednak zdarzyć, że zawo-dy przypadające w określonym terminie będą wymagały zmiany akcentu pracy w jednym lub więcej dniach.

W niedzielę zwykle organizowane są zawody lub tzw. sprawdziany kon-trolne. Podczas zawodów jednodniowych młodzi zawodnicy powinni brać udział w kilku konkurencjach. W przypadku organizowania tylko rozgry-wek finałowych w grę wchodzić mogą następujące przykładowe zestawy:

• 100 m, skok w dal, sztafeta 4 x 100 m, • 100 m, pchnięcie kulą, • bieg przez płotki, skok wzwyż, bieg 200 m, • 200 m, sztafeta 4 x 100 m, • 100 m, sztafeta 4 x 100 m. Podczas kilkudniowych zawodów, w których najczęściej mają miejsce

rozgrywki eliminacyjne, można startować w dwóch, a nawet trzech kon-kurencjach.

W następnym dniu po zawodach trening odbywa się w terenie. Zajęcia w poniedziałek polegają na „rozbieganiu", którego ogólne zasady i cha-rakter omówiono już w podokresie wczesnozimowym.

Trening we wtorek i czwartek młodzi zawodnicy przeznaczają na kszta-łtowanie szybkości i wytrzymałości szybkościowej. W pierwszym dniu, to jest we wtorek, w ramach tych założeń, zwracamy większą uwagę na ob-ciążenia wytrzymałościowe, w czwartek natomiast, bliżej dnia startu - na trening szybkości.

We wtorek główna część jednostki treningowej, przedstawiać się może na-stępująco: 5 x 30 m - bardzo szybko (odpoczynki około 4 min) + 2 x 80 m -bardo szybko (odpoczynki około 5 min) + 2 x 150 m - wyraźnie szybko (od-poczynki około 8 min) + 2 x 200 m - wyraźnie szybko (odpoczynki około 10 min) + 1 x 300 m - dość szybko.

Biegać można ze startu lotnego, przy czym zawsze biega się w kolcach. Mierzymy czas każdego biegu, udzielając ćwiczącemu informacji i wskazówek na temat szybkości poszczególnych odcinków i przerw odpoczynkowych.

W czwartek trening polega na podtrzymywaniu dotychczasowych dys-pozycji wytrzymałościowych i rozwijaniu szybkościowych. Oto przykład: 5 x 30 m ze startu niskiego (odpoczynki około 4 min) + 3 x 50 m ze startu lotnego na prostej (odpoczynki około 5 min) + 3 x 50 m ze startu lotnego po wirażu (odpoczynki około 5 min) + 2 x 100 m ze startu niskiego na prostej (odpoczynki około 10 min) + 1 x 200 m ze startu lotnego. Wszyst-kie odcinki przebiega się bardzo szybko.

Podobnie jak w podokresie poprzednim, tak i teraz zajęcia w piątek słu-żą doskonaleniu różnych sprawności lekkoatletycznych. Zawodnik poznaje metodycznie i doskonali przede wszystkim te konkurencje, które łączą się

150

w jakimś stopniu z biegami krótkimi lub uzupełniają czy też rozwijają jego umiejętności ruchowe.

W pierwszym podokresie startowym całokształt pracy treningowej sprin-tera skierowany jest głównie na rozwijanie i osiągnięcie możliwie najwyż-szego poziomu wytrzymałości szybkościowej oraz na rozwijanie i kształ-towanie wszechstronnej sprawności lekkoatletycznej, dla uzyskania jak najlepszych wyników w konkurencjach specjalistycznych, w zaplanowa-nym czasie. Podokres zgrupowań i obozów (od 1 lipca do 31 sierpnia) Dla uczących się jeszcze zawodników w okresie wakacji organizowane są zgrupowania szkoleniowe. Udział w nich zapewnić ma m.in. utrzymanie ciągłości treningu oraz specjalne przygotowanie do mającej się odbyć wkrótce ważnej imprezy. Podczas obozu zajęcia treningowe odbywają się z reguły 2 razy dziennie, przy czym najczęściej w jednym dniu trening główny odbywa się do południa, w następnym - po południu. Drugi podokres startowy (od 1 września do 15 października) Cele i programy treningu są zbliżone jak w pierwszym podokresie startowym.

Okres przejściowy Praca treningowa w okresie przejściowym (od 15 października do

15 listopada) odbywa się zwykle nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu, np. we wtorki na boisku, w piątki w terenie. Na boisku, po 20-minutowej indywi-dualnej rozgrzewce, zawodnicy współzawodniczą ze sobą w różnego ro-dzaju skokach i rzutach. Dla podtrzymania umiejętności biegowo-szybko-ściowych wykonują w końcowej fazie treningu 2-3 żywe przebieżki na odcinkach 100-200 m. Zajęcia kończą się 15-minutowym truchtem.

Podczas treningu terenowego realizuje się elementy ćwiczeń z zakresu atletyki terenowej. Zajęcie te kończy 30-minutowy trucht (wskazane po parku lub urozmaiconym terenie).

3.1.2. Etap ukierunkowanego przygotowania

Na tym etapie następuje już zauważalne zawężenie stosowanych środ-ków treningu. Posłużymy się tu przykładem wzorcowego programu szko-lenia młodocianych sprinterek. Z grup o takim właśnie profilu treningu wy-wiodły się znakomite biegaczki na 100 i 200 m, płotkarki oraz zawodniczki skaczące w dal. Program realizowano z dziewczętami w wieku 14-15 lat, po około 3-4 latach pracy o charakterze wszechstronnym i po szczegóło-wej selekcji wskazującej na dobre rokowania postępów w konkurencjach szybkościowo-siłowych.

151

Okres przygotowawczy Poniedziałek: rozgrzewka-gry sportowe (koszykówka, rugby, piłka noż-

na); ćwiczenia gibkości: akrobatyka i ćwiczenia na płotkach - 15 min; ćwiczenia siłowe - 45 min; ćwiczenia rozluźniające i trucht - 10 min.

Wtorek: rozgrzewka - trucht, bieg z wysokim unoszeniem kolan, lekkie przyspieszenia, ćwiczenia rozciągające -15 min; trening wytrzymałości na odcinkach 300-500 m (jeśli to możliwe -w teren i e) -45 min; trucht-10 min. Środa: rozgrzewka - jak poprzednio; doskonalenie szybkości: starty i

przyspieszania na odcinkach do 50 m, biegi sztafetowe i przez płotki, wią-zanie zadań szybkościowych z techniką ruchu - 60 min; trucht - 10 min.

Czwartek: rozgrzewka - gry i zabawy ruchowe -15 min; doskonalenie gib-kości - ćwiczenia akrobatyczne i bieg przez płotki - 15 min; przygotowanie siłowe: wszechstronne i ukierunkowane ćwiczenia siłowe - 60 min; ćwiczenia rozluźniające -10 min.

Piątek: rozgrzewka - trucht, przyspieszenia, ćwiczenia wszechstronne; nauka i doskonalenie techniki i szybkości, jak w środę - 30 min; kształto-wanie wytrzymałości: biegi tempowe na odcinkach 100-400 m z małą i średnią intensywnością (ok. 70% możliwości) - 30 min; trucht - 10 min.

Sobota: trening innych konkurencji lekkoatletycznych (skoki i rzuty) bądź też w innych dyscyplinach (gry sportowe, pływanie itp.).

Niedziela: odpoczynek. W pierwszej części okresu przygotowawczego (częściowo też i później),

jedna jednostka treningowe ze środka tygodnia (środa lub czwartek) jest zamieniana na trening wytrzymałości w terenie. Zadania takie są również realizowane w ramach obozów zimowych i wiosennych.

Okres startowy Poniedziałek: rozgrzewka - gry i zabawy, ćwiczenia wszechstronne - 20 min;

ćwiczenia siłowe wszechstronne i specjalne, przeplatane z ćwiczeniami gibko-ści - 45 min; odcinki biegu 200 m z małą intensywnością -15 min.

Wtorek: bieg ciągły 10-15 min; odcinki 200-400 m z małą intensywnością -40 min; trucht lub lekki bieg - 5 min. Środa: rozgrzewka - trucht, ćwiczenia ruchomości stawów: skokowego, ko-

lanowego i biodrowego, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki w przód; doskonalenie techniki i szybkości, przyspieszenia, niskie starty, zmiany sztafe-towe, bieg przez płotki -40 min; doskonalenie wytrzymałości: odcinki 150-200 m z małą i średnią intensywnością - 20 min; trucht lub lekki bieg - 5 min.

Czwartek: rozgrzewka - gry i zabawy lub lekki bieg; trening skoczności, różne formy skoków i wieloskoków - 40 min; rzuty, pływanie lub gimnasty-ka sportowa - 30 min, ćwiczenia rozluźniające - 10 min.

Piątek: rozgrzewka jak w czwartek; doskonalenie szybkości i techniki: przy-spieszenia, niskie starty, zmiany sztafetowe i bieg przez płotki - 40 min;

152

doskonalenie wytrzymałości szybkościowej, biegi ze średnią intensywno-ścią (ok. 70% możliwości) na odcinkach 80-150 m - 30 min; trucht.

Sobota: start w biegu 100,200 lub 400 m, w sztafecie lub biegu przez płotki. Niedziela: odpoczynek. Analiza przytoczonego programu wyraźnie wskazuje na typowe grupy

środków treningu stosowane na tym etapie oraz niektóre parametry obję-tości i intensywności pracy. Trening ma tu już wyraźnie dużo cech specjal-nych, chociaż ciągle jeszcze mieści wiele elementów wszechstronnego oddziaływania.

3.1.3. Etap specjalnego przygotowania

W tej części materiału posłużymy się oryginalnymi zapisami programu tre-ningu dwóch najlepszych w historii polskich sprinterów, biegających na 100 m w granicach 10,0-10,1 s. Materiał ten przedstawia równocześnie stosowa-ne w naszym kraju podstawowe zasady treningu sprinterskiego na najwyż-szym poziomie zaawansowania.

Pierwszy okres przygotowawczy (od 11 listopada do 2 lutego) Mezocykl wprowadzający (od 11 listopada do 1 grudnia) Pierwsze dwa tygodnie okresu wczesnozimowego poświęcone są na

przygotowanie siłowe i wytrzymałościowe. Trening sify zawiera dużo ćwiczeń o charakterze wszechstronnym. Szcze-

gólny nacisk kładzie się na wzmocnienie najsłabszych partii mięśni. Obciążenia w zasadzie nie przekraczają 60-70% masy ciała zawodni-

ka, tzn. 40-50 kg. W czasie jednej jednostki wykonuje się około 10 róż-nych ćwiczeń w kilku seriach, po 8-15 powtórzeń. Wskazane jest wyko-rzystanie trenażerów.

Pomiędzy zadaniami zasadniczymi stosuje się ćwiczenia rozciągające oraz przebieżki.

Przykładowy zestaw ćwiczeń: wyciskanie sztangi w leżeniu, ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, rwanie sztangi, ćwiczenia na wzmocnie-nie mięśni grzbietu, wyskoki do półprzysiadu ze sztangą lub workiem, ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwugłowe, ćwiczenia na wzmocnienie mm. czworogłowych, przysiady ze sztangą (50-60 kg), ćwiczenia z piłka-mi lekarskimi.

Trening wytrzymałości jest przeprowadzany w terenie. W rozgrzewkę trwającą około 30 min wplata się ćwiczenia uzupełniające, np. podciąga-nie na gałęziach, unoszenie nóg do poziomu w zwisie na gałęzi,,wyskoki w górę z pełnego przysiadu, wieloskoki, skipy itp. Na zakończenie roz-grzewki - kilka przebieżek.

W części głównej biega się na pierwszych treningach 8-12 odcinków około 2-min, przerwy po około 2 min. Na następnych jednostkach stopniowo

153

wzrasta czas trwania odcinków biegowych do około 5 min, zwiększając rów-nocześnie czas przerw.

Odcinki są biegane luźno, w zależności od samopoczucia. Biega się też odcinki do 2 km w terenie pofałdowanym (cross). Liczba powtórzeń dowolna.

/ mezocykl bazowy (od 2 grudnia do 12 stycznia) Program treningu ulega zmianie, mieści już pewne elementy specjali-

styczne. Trening sify: obciążenia dochodzą do 90% maksymalnych możliwości;

liczba serii każdego ćwiczenia wynosi od 2 do 3, liczba powtórzeń w jed-nej serii od 6 do 10; na zakończenie stosuje się ćwiczenia rozciągające i przebieżki.

Trening szybkościowo-techniczny. w tym mezocyklu stosuje się ćwicze-nia mające na celu kształtowanie techniki ruchów biegowych i ich maksy-malnej swobody, co prowadzi w efekcie do kształtowania szybkości.

Charakterystyczne cechy treningu szybkości tego mezocyklu: w koń-cowej fazie rozgrzewki ćwiczenia siłowo-szybkościowe (skipy, podskoki), długość odcinków nie przekracza 60 m, przerwy między biegami umożli-wiają prawie pełny wypoczynek, odcinki biegane są luźno, ale ze wzrasta-jącą intensywnością.

Trening wszechstronny: wiele ćwiczeń angażujących różne partie mię-śni, dużo miejsca zajmują ćwiczenia gibkości, z piłkami lekarskimi, płotka-mi itp.; ćwiczenia wykonywane są w żywym rytmie i dynamicznie.

Trening wytrzymałości: kładzie się tu jeszcze nacisk na pracę ilościową, a nie jakościową, liczy się głównie ilość wykonywanych powtórzeń, a nie intensywność poszczególnych biegów, przerwy są krótkie, tętno przed kolejnym biegiem powinno się wahać w granicach 120-130 ud./min.

Trening skoczności: różnego rodzaju wieloskoki, wysokie podskoki, wy-skoki z pełnego przysiadu, skoki na piasek itp., szczególną uwagę zwraca się na wysokie prowadzenie kolan, bioder, obszerną pracę ramion; na za-kończenie treningu luźne przebieżki i trucht.

Trening siłowo-wytrzymatościowy: realizowany jest w terenie płaskim lub pagórkowatym; ćwiczenia obejmują skipy, wieloskoki, podskoki; różnice między treningiem w terenie płaskim i pagórkowatym dotyczą tylko dłu-gości odcinków i liczby serii; przerwy krótkie; zwraca się uwagę na ryt-miczne i prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Przykład rozwiązania mikrocyklu tygodniowego w l mezocyklu - bazo-wym - przedstawia tabela 43.

W tym mezocyklu należy wykonać zadania treningowe o dużej objęto-ści, co stwarza bazę przygotowawczą do startów halowych, które poprze-dza krótki, 2-tygodniowy mezocykl przygotowania przedstartowego.

154

Mezocykl przedstartowy (przed startami halowymi) (od 13 stycznia do 2 lutego)

Mezocykl ten jest przeznaczony na bezpośrednie przygotpwanie do serii startów halowych. Ma on więc charakter specjalistyczny i charakteryzuje się pracą nad szybkością, wytrzymałością szybkościową i specjalną, doskonale-niem rytmu i techniki biegowej, rozwijaniem siły specjalnej, skoczności i wy-trzymałości biegowej. Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje zajęć?

Trening siły - obciążenie dochodzi do 90% maksymalnych możliwości, każde ćwiczenie wykonywane jest w dwóch seriach, liczba powtórzeń w jednej serii wynosi od 4 do 10.

Przykładowy program zajęć obejmuje zestaw ćwiczeń mięśni rąk, nóg, brzucha i grzbietu do wykonania na trenażerach, przeskoki do wypadu ze sztangą na barkach (ciężar około 30 kg), wyskoki do półprzysiadu ze sztangą na barkach (ok. 40 kg), skip A na odcinku 20 m (gryf nad głową na wyprostowanych rękach), przysiady ze sztangą około 40-60 kg, pół-przysiady ze sztangą o ciężarze ok. 70-110 kg, przeskoki z jednocze-snym wyrzucaniem sztangi w górę („pajac"). Pomiędzy ćwiczeniami prze-bieżki i trucht.

Trening szybkości w porównaniu do poprzedniego podokresu ulega zmianom. W końcowej fazie rozgrzewki wykonuje się ćwiczenia technicz-no-szybkościowe i siłowo-szybkościowe, ćwiczy się starty na strzał, część odcinków biega się z submaksymalną i maksymalną szybkością (na czas), odpoczynek między biegami jest odpowiednio dłuższy.

Przykładowa jednostka: starty z opadu do 20 m (2-3 powtórzenia), starty niskie bez komendy (2-3), starty na „gumie" do 20 m (2-3), starty niskie na strzał, na odcinku od 20 do 40 m (3-4 powtórzenia), odcinki lotne 30-60 m (4-6 powtórzeń).

Tren/ngwyfrzyma/ośc/najczęściej realizowany jest w dwóch jednostkach: 1. Wytrzymałość specjalna (środa) - odcinki biegowe w terenie: 2 x 200 m +

2 x 300 m + 400 m; odcinki biegowe na sali - 2 x 200 m (na czas). 2. Wytrzymałość ogólna (niedziela) - odcinki biegowe w terenie: 3x5 min

lub 6x3 min. Trening siłowo-szybkościowy realizowany jest przeważnie w terenie pa-

górkowatym na odcinkach 20-40 m, z następującymi ćwiczeniami: wielo-skoki, podskoki, skipy, biegi.

Mezocykl startów halowych (od 3 do 23 lutego) Starty w hali są traktowane przeważnie jako faza przygotowań do sezo-

nu letniego. Są one ożywieniem monotonnej zimowej pracy, umożliwiają poprawienie techniki niskiego startu, techniki biegu, a jednocześnie sta-nowią doskonały trening szybkości. Wyniki w okresie zimowym są w pew-nym stopniu wykładnikiem prawidłowości i skuteczności treningu stoso-wanego w okresie wczesnozimowym.

156

Układ treningu w mezocyklu startów halowych jest zbliżony do programu mezocyklu przedstartowego. Oczywiście, zmniejsza się objętość treningu.

// mezocykl przygotowawczy (bazowy) (od 24 lutego do 27 kwietnia) Po mezocyklu startów halowych rozpoczyna się druga, zasadnicza faza

przygotowań do sezonu letniego. Charakter pracy jest zbliżony do trenin-gu realizowanego w l mezocyklu przygotowawczym, z tym że obciążenia rozpoczynają się z wyższego pułapu. Główny nacisk położony jest na pra-cę siłową i wytrzymałościową. W treningu siły stosuje się formy bardziej dynamiczne. Ćwiczenia wykonywane są z większą intensywnością.

II mezocykl bazowy wczesnowiosenny dzieli się na dwie części. W pierw-szych sześciu mikrocyklach prowadzona jest praca specjalistyczna o du-żej objętości. W następnych dwóch mikrocyklach, tj, mezocyklu przed-startowym, trening nabiera charakteru jeszcze bardziej specjalistycznego, zmniejsza się objętość pracy na korzyść jej intensyfikacji. Są wprowadza-ne sprawdziany kontrolne.

Poprzez odpowiednią konstrukcję mikrocyklu możemy stosować obcią-żenia każdorazowo dopasowane do aktualnych możliwości zawodnika, roz-wijać technikę i umiejętności, tak aby przystąpił on do okresu startowego w najlepszej formie. Ważną cechą tego mikrocyklu jest dążenie do właści-wego związku między obciążeniem a wypoczynkiem. Zapewniony musi być proces odnowy. Czas przerw winien być racjonalnie dozowany.

Trening siły jest w ogólnych zarysach podobny do pracy w mezocyklu przygotowawczym okresu wczesnozimowego. Liczba serii i powtórzeń jest taka sama, z tym, że ćwiczenia wykonuje się bardziej dynamicznie. W me-zocyklu przedstartowym zmniejsza się liczba ćwiczeń, serii oraz powtó-rzeń w seriach. Jest to typowa praca dynamiczna z uwzględnieniem ob-ciążeń submaksymalnych i maksymalnych przy liczbie powtórzeń w serii od 1 do 4.

Trening szybkości - w pierwszych sześciu mikrocyklach biega się od-cinki „lotne" 40-60 m oraz starty „techniczne" 20-60 m (bez pomiaru cza-su) ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawny sposób ich wykona-nia. W mezocyklu przedstartowym część odcinków i startów biega się z maksymalną prędkością.

Trening wszechstronny w zależności od warunków wykonywany jest w sali, względnie w terenie. Przeważają ćwiczenia gibkościowe z płotka-mi, jak też wiele ćwiczeń z piłkami lekarskimi, różnego rodzaju rzuty kulą, dyskiem, oszczepem, ćwiczenia kondycyjne itp.

Trening wytrzymałości: • wytrzymałość specjalna (poniedziałek): odcinki 300 m, 200 m, 100 m

w dwóch seriach; • wytrzymałość szybkościowa (środa):

157

1) mezocykl przygotowawczy - biegi 12 x 150 m w trzech seriach, 10 x 100 m odcinki biegane na czas ze wzrastającą intensywnością; intensywność z treningu na trening rośnie, ale maleje ilość odcinków; przerwy 5-8 minut;

2) mezocykl przedstartowy - biegi 2 x 150 m i 2 x 120 m lub 5 x 100 m ćwiczymy z submaksymalną intensywnością, mierzymy czas biegu; prze rwy 5-6 minut.

Trening wytrzymałościowo-siłowy: 1) mezocykl przygotowawczy: skip A na odcinkach 40-50 m w trzech

seriach, w tym jedna seria z ekspanderem; na zakończenie 3 x 80 m w przyspieszeniu.

2) mezocykl przedstartowy: skip A i B, wieloskoki na odcinku 20-60 m z przejściem w bieg; na zakończenie 3 x 60 m w przyspieszeniu.

Trening skoczności - wykonujemy serie ćwiczeń skocznościowych: wie-loskoki, podskoki, skoki z miejsca do piaskownicy itp.; w mezocyklu przed-startowym zmniejsza się liczba serii; na zakończenie treningu - przebieżki.

Okres startowy Okres startowy dzieli się (w analizowanym konkretnym przypadku) na

dwa mezocykle: przygotowania startowego 1 maja -15 czerwca oraz za-sadniczych startów 16 czerwca -15 października.

Celem pracy w okresie startowym jest przygotowanie do zawodów i udział w nich. Dążymy do zachowania formy wypracowanej w okresie przygotowawczym i kontynuujemy jej doskonalenie w zakresie przygoto-wania fizycznego, technicznego, taktycznego i psychicznego. Ważną rolę odgrywają starty, podczas których sprinter doskonali przygotowanie tech-niczne i taktyczne, nabywając doświadczenia startowego.

W ciągu całego sezonu startowego przy dwudniowych startach, w ty-godniu poprzedzającym zawody występują na ogół cztery jednostki tre-ningowe. W przypadku, gdy zawody są jednodniowe, planuje się pięć jed-nostek. Jeden dzień jest zwykle wolny od treningu.

W pierwszym mezocyklu startowym trening jest skoncentrowany na osią-ganiu maksymalnej szybkości, podniesieniu poziomu wytrzymałości spe-cjalnej, doskonaleniu techniki biegu. Wymaga to pracy o dużej objętości i intensywności. Równolegle rozpoczynają się starty w zawodach.

Udział w pierwszych startach sezonu nie wymaga jeszcze w zasadzie specjalnego przygotowania i należy je traktować jako jeden ze środków specjalnego przygotowania. Natomiast celem w drugim mezocyklu star-towym jest już zwykle udział w zawodach najwyższej rangi.

W przypadku zawodów jednodniowych wariant mikrocyklu treningowe-go może mieć następujący układ: poniedziałek - siła, wtorek - szybkość, środa - wytrzymałość szybkościowa, czwartek - siła z piłkami + gibkość, piątek - szybkość w ćwiczeniach submaksymalnej intensywności, sobota - wolne lub rozruch szybkościowy, niedziela - start.

158

Trening siły w okresie startowym ma za zadanie utrzymać poziom tej ce-chy osiągnięty w poprzednich mezocyklach. Główny nacisk położony jest na ćwiczenia o charakterze zrywowym, z obciążeniem do około 40-60 kg. Wykonujemy ćwiczenia z workiem, sztangą, piłkami lekarskimi, także na trenażerach. Liczba powtórzeń do 5. Jednocześnie podtrzymuje się siłę mięśni brzucha, grzbietu i kończyn górnych.

Trening szybkości poprzedza zawsze dokładna rozgrzewka około 30 min. Następnie wykonywane są ćwiczenia siłowo-szybkościowe na odcinkach 20 m (skipy, rytmy skipowe itp.), przyspieszenie na odcinkach 60-120 m, różnego rodzaju starty, starty na strzał, odcinki lotne 20-60 m. Odcinki bie-gane podczas treningu szybkości nie zawsze są mierzone, aby nie stwa-rzać dodatkowego obciążenia psychicznego dla zawodnika w okresie czę-stych startów.

Trening wytrzymałości. Wytrzymałość szybkościowa kształtowana jest przez bieganie odcinków 120-150 m, które powtarzane są 2-4 razy z prze-rwami 8-10 minut. Odcinki te biegane są z submaksymalną szybkością.

Przy licznych startach lub przy gorszym samopoczuciu wytrzymałość szybkościową można zastąpić wytrzymałością ogólną (interwały 3 x 3 x 100 m) lub wytrzymałością skipową (skipy na odcinkach 20-30 m z przej-ściem w bieg).

Trening skoczności w okresie startowym ma mniejsze natężenie niż po-przednio. Większą uwagę zwraca się na dynamikę pracy.

Przykładowy zestaw ćwiczeń: skok w dal z miejsca - 3-6 serii; trójskok z miejsca - 3-6 serii; pięcioskok z miejsca - 3-6 serii; dziesięcioskok z miejsca - 3-6 serii; wyskoki na odcinku 20 m - 3-6 serii; na zakończe-nie 3 x 4 x 50 m interwał.

W programach treningu sezonu startowego trzeba każdorazowo uwzględnić specjalistyczne zgrupowania. Szczególne znaczenie ma na ogół zgrupowanie między pierwszą i drugą częścią okresu startowego. Planuje się je na ogół jako swoisty mezocykl odbudowy siły i wytrzymało-ści, stanowiąc funkcjonalną bazę do drugiej połowy sezonu. Trening zwy-kle zwiększa się objętościowo, chociaż oczywiście ma to związek z pla-nem czekających startów. Zwiększa się także liczba jednostek treningowych w mikrocyklu.

W mezocyklu przygotowania startowego (BPS) układ jednostek w mi-krocyklu może przedstawiać się następująco:

poniedziałek - siła (trenażery, sztangą), wytrzymałość ogólna, wtorek - szybkość, wytrzymałość szybkościowa, środa - wytrzymałość szybkościowa (szybkość), czwartek - wytrzymałość ogólna, piątek - szybkość, wytrzymałość szybkościowa, wytrzymałość ogólna, sobota - odpoczynek,

159

niedziela - szybkość, wytrzymałość szybkościowa, wytrzymałość ogól-na, sprawdzian.

W mezocyklu głównych startów program mikrocyklu bywa nieco inny: poniedziałek - siła, wytrzymałość ogólna, wtorek - szybkość, wytrzymałość szybkościowa, wytrzymałość ogólna, środa-wytrzymałość szybkościowa, szybkość, wytrzymałość ogólna, siła, czwartek- szybkość, wytrzymałość szybkościowa, wytrzymałość ogólna, piątek - odpoczynek, sobota i niedziela - zawody. Przykład rozwiązania mikrocyklu tego rodzaju przedstawia tabela 44 -

jest to oryginalny zapis jednego z zawodników. Okres przejściowy Okres przejściowy zamyka okres startowy, a równocześnie wiąże go

z następnym okresem przygotowawczym. Trzeba tu stworzyć warunki dla procesów odnowy po wytężonym treningu i startach. Jednocześnie okres ten winien być wykorzystany dla podtrzymania wypracowanego poziomu wydolności i sprawności.

Okres przejściowy rozpoczyna się bezpośrednio po ostatnim starcie w sezonie, a jego długość waha się od 4 do 6 tygodni. Długotrwałość okre-su przejściowego w dużej mierze zależy od zaawansowania sportowego oraz obciążeń treningowo-startowych w minionym okresie startowym.

3.1.4. Trening Walerego Borzowa

Walery Borzow należał do najwybitniejszych sprinterów w historii lekkoatlety-ki. Jego rekordy życiowe to 10,0 na 100 m i 20,0 s na 200 m. Na Igrzyskach Olimpijskich w Monachium w 1972 r. zdobył na obu tych dystansach złote me-dale. Przytoczone tu dane dotyczące realizowanej przez niego pracy w okresie przygotowań do IO w 1972 r. są ilustracją założeń bardzo skutecznej i wyrozu-mowanej szkoły sprintu [39]. Rozwiązania te są wciąż aktualne i z powodze-niem stosowane w praktyce najlepszych sprinterów Europy.

Okres przygotowawczy, mezocykl wszechstronnego przygotowania Ramowy plan treningu (zadania) przedstawia tabela 45, zaś poniżej za-

mieszczamy charakterystyczny dla tego podokresu mikrocykl treningowy.

Poniedziałek - rozgrzewka; 15 min gry w piłkę nożną; ćwiczenia tech-niczne na odcinkach 5 x 50 m; przyspieszenia 4 x 100 m.; wybieg startowy 12x30-60 m.

Wtorek- rozgrzewka; skip 5 x 50 m.; różne skoki (100 odbić); przyspie-szenia 2 x 100 m z intensywnością 75%; wybieg startowy 6 x 30 m, inten-sywność 75% maksymalnych możliwości. Środa - rozgrzewka; doskonalenie techniki biegu, ćwiczenia specjalne

5 x 50 m; ćwiczenia skoczności; przyspieszenia 7 x 60 m.; wybieg starto-wy 12 x 30 m.

Czwartek -rozgrzewka; trening siły (2100 kg); specjalne ćwiczenia techniki; przyspieszenia 6 x 50 m.; wybieg startowy 7 x 30 m.; bieg zmienny 3 x 60 m.

Piątek - rozgrzewka, dużo ćwiczeń szybkości; doskonalenie techniki biegu; przyspieszenia 4 x 100 m.; odcinki powtarzane 5-6 x 400 m.

Sobota - gra w piłkę nożną 30 min; bieg terenowy - 10 km (50 min). W miarę dochodzenia do letniego okresu startowego charakterystyka

pracy ulegała zmianie i typowy dla podokresu przygotowania specjalne-go mikrocykl z końca kwietnia 1972 r. przedstawiał się następująco:

162

Poniedziałek- rozgrzewka; gra w piłkę nożną 20 min; specjalne ćwiczenia gimnastyczne; przebieżki 3 x 100 m.; odcinki ze startu niskiego 14 x 30-60 m.

Wtorek- rozgrzewka; specjalne ćwiczenia siłowe, później akrobatyka i ćwi-czenia skoczności; przebieżki 3 x 100 m; odcinki z niskiego startu i nabiegu 12x30-60 m. Środa - rozgrzewka; ćwiczenia gibkości i akrobatyczne; różne skoki

(152 odbicia); przebieżki 4 x 100 m; niski start-10x30 m; biegi zmienne 5x100mz1 min przerwami w marszu (11,5; 10,8; 11,2; 11,4; 12,5 s).

Piątek - rozgrzewka; 15 min gry w piłkę nożną; ćwiczenia specjalne; przy-spieszenia 4 x 100 m, odcinki z nabiegu 4 x 40 m; biegi interwałowe 3 x 400 m (59; 54; 59 s).

Sobota - bieg w terenie 25 min (ok. 5 km). A oto stenogram treningu w pierwszym mezocyklu startowym

(12-25.06.1972), gdy W. Borzow uzyskał pierwszy szczyt formy: Poniedziałek (w Moskwie) - rozgrzewka; przyspieszenia 2 x 100 m. Wtorek (w Moskwie) - rozgrzewka; przyspieszenia 4 x 100 m; odcinki

z niskiego startu 7 x 30 i 4 x 60 m. Czwartek (w Mediolanie) - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 100 m; szta-

feta 3 x 50 m. Piątek (w Mediolanie) - zawody: 100 m -10,0 s; sztafeta 4 x 100 m - 39,5 s. Sobota, - bieg w terenie. Niedziela-rozgrzewka; gra w piłkę nożną; ćwiczenia akrobatyczne; przy-

spieszenia 3 x 100 m, odcinki z niskiego startu 6 x 30-50 m. Wtorek (w Augsburgu) - rozgrzewka; przyspieszenia 2 x 100 m; sztafeta

3 x 50 m; interwałowe biegi 4 x 200 m (23,0; 21,2; 23,8; 21,8 s). Czwartek - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 100 m; odcinki z niskiego

startu 4 x 30 m. Piątek - start, 100 m - 10,28 s; sztafeta 4 x 100 m - 39,12 s. Sobota - bieg 200 m - 20,7 s. Niedziela - rozgrzewka; trucht i lekki bieg po trawie. Po mezocyklu odbudowy, zawodnik rozpoczął mezocykl bezpośrednie-

go przygotowania do startu w igrzyskach olimpijskich. Oto dane z ostat-nich dni przed startem do biegu na 100 m (21-31.08.1972).

Wtorek- rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 80 m; sztafeta treningowa 3 x 50 m. Środa - rozgrzewka; przyspieszenia 5 x 60 m; zmiany sztafetowe

2 x 100 m (swój odcinek - 9,5 s). Piątek- rozgrzewka; dużo ćwiczeń akrobatycznych; specjalne ćwicze-

nia siły; przyspieszenia 3 x 60 m; trening zmian sztafetowych 3 x 50 m. Sobota - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 80 m; bieg z niskiego startu

4 x 60 m (6,5 - 6,6 s); 2 x 30 m z nabiegu (2,6 s). Niedziela - rozgrzewka; akrobatyka; przyspieszenia 2 x 100 m; wybieg

startowy 2 x 60 + 2 x 60 + 2 x 100 m.

163

Środa - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 100 m; odcinki z niskiego startu 4 x 50 m.

Czwartek- początek startów na 100 m w ramach l.O. (kolejne biegi: 10,44; 10,07; 10,21; 10,14 s).

3.1.5. Trening sprinterów USA

Sprinterzy USA należą do najlepszych w świecie. Ich trening długo opierał się przede wszystkim na ćwiczeniu startowym i metodzie startowej, stosowa-nej praktycznie przez cały rok (rozbudowane okresy startowe: halowy i letni oraz w tzw. okresie przejściowym starty w Australii i Nowej Zelandii). W miarę postępów nauki i wykorzystując zebrane doświadczenia praktyczne - w latach siedemdziesiątych wprowadzono stopniowo do szkolenia tzw. zin-tegrowany program treningu sprinterskiego, którego podstawowe założenia prezentujemy na ryć. 32. Jak widać, uwzględnia on już szeroki obszar działań kształtujących i nadal wyznacza model treningu szybkobiegaczy USA [11,12,55].

Model ten charakteryzuje wprowadzenie do praktyki treningu szybkości dwóch grup środków treningu. Pierwsza z nich to trening uzupełniający (Sup-plementary Training Programs) zawierający zadania kształtowania skoczno-ści i siły, gibkości, koordynacji i czasu reakcji. Druga to tzw. trening wspo-magający (Sprint Assisted Training), mieszczący w sobie m.in. zbieganie po pochyłościach, ćwiczenia w warunkach ułatwionych oraz zastosowanie wszelkiego rodzaju trenażerów do ćwiczeń specjalnych. Na tej dopiero kan-wie następuje realizacja właściwego treningu szybkości (Sprint Training Pro-gram). Różne formy treningu uzupełniającego i wspomagającego zaleca się stosować nawet w sezonie startowym trzy razy tygodniowo [11].

Z tego właśnie modelu wywodzą się indywidualne programy treningu. Oto dwa przykłady, charakteryzujące trening zawodników biegających 100 m poniżej 10,0 s.

Zawodnik A Okresy przygotowawcze (podobnie do startów na otwartym stadionie

i w hali) Poniedziałek- trucht, zaprawa gibkościowa, trening siły na trenażerach,

ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej i ogólnej (110-880 yd), gra w ko-szykówkę.

Wtorek - gra w koszykówkę lub futbol, trening siły na trenażerach (ok. 60 min), około 1 mili biegu przełajowego. Środa - jak poniedziałek. Czwartek - jak wtorek. Piątek - jak poniedziałek. Sobota i niedziela - gra w koszykówkę lub futbol (ok. 90 min).

164

Okresy startowe (hala i stadion) Poniedziałek - po rozgrzewce biegowo-gibkościowej 2 (330 + 220 +

165 + 110 yd) + 1 mila biegu w terenie. Odcinki biega się z intensywno-ścią 85-95% możliwości.

Wtorek - 2 x 330 + 1 x 220 + 2 x 110 + 1 x 220 + 1 x 330 yd (ok. 90% możliwości) + 1 mila biegu w terenie. Środa - 2 (165 + 110 + 60 yd) z maksymalną szybkością + około 1 mili

truchtu. Czwartek - 330 + 60 yd, z maksymalną prędkością, doskonalenie star-

tu (10-15 x 50-60 yd), około 1 mili truchtu. Piątek - sprawdzian 110 yd, około 1 mili truchtu. Sobota, niedziela - start. Zawodnik B Okresy przygotowawcze Poniedziałek, środa, piątek - rozgrzewka około 30 min biegowo-gibko-

ściowa, 30 min ćwiczenia na trenażerach i ze sztangą (30-40 kg) na wszyst-kie partie mięśniowe, 30 min specjalnych ćwiczeń siły na trenażerach, roz-bieganie.

Wtorek, czwartek, sobota - gra w koszykówkę, odcinki wytrzymałości szybkościowej 6-8 x 440 yd (80-90% możliwości), 2-3 mile w terenie.

Okresy startowe Poniedziałek - trucht, ćwiczenia gibkościowe i płotkarskie, doskonale-

nie techniki startu (5-6 x 50-60 yd), 5 x 100 yd z nabiegu (ok. 9,6 s każde), 5 x 200 yd z nabiegu (ok. 22,5 s), trucht.

Wtorek - gra w koszykówkę, ćwiczenia specjalne na trenażerach (30 min), doskonalenie startu (10-15 x 50-60 yd). Środa - trucht i ćwiczenia gibkościowe, wybieg startowy (5-6 x 50 yd),

5 x 100 yd z nabiegu (ok. 9,6 s), 5 x 330 yd, trucht. Czwartek - koszykówka (ok. 30 min), zaprawa siłowa ze sztangą

(10 wybranych ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe, 3 serie po 5-6 po-wtórzeń, obciążenie 30-40 kg), trucht.

P/ąte/c - rozgrzewka gibkościowo-biegowa (ok. 30 min) 6-8 x start niski 40-60 yd, rozbieganie.

Sobota, niedziela - udział w zawodach (lub trucht, lub biegi kontrolne). Są to oczywiście tylko przykłady. Rzeczywistość bywa bardziej złożona,

szczególnie wobec coraz bardziej obciążających programów startowych (wciąż wzrastająca liczba startów, wynikająca z przesłanek prestiżowych i komercyjnych). Nie zmienia to jednak zasadniczych reguł determinują-cych model treningu.

166

3.1.6. Zbiór porad praktycznych z doświadczeń polskich trenerów

W praktyce treningu bardzo ważnym zagadnieniem jest „przełożenie" posiadanego poziomu szybkości na działania startowe, które winny się charakteryzować możliwie najwyższą prędkością startową. To prawda, że w zasadzie nigdy nie osiąga ona maksymalnej zgodności z poziomem szybkości, z wyjątkiem biegu na 100 m. Spowodowane jest to różnymi zadaniami techniki i warunkami startu ograniczającymi możliwości rozwi-jania maksymalnej szybkości, nieomal w każdej dyscyplinie, np. niemożli-we jest rozwijanie maksymalnej szybkości podczas kozłowania piłki w ko-szykówce, piłce ręcznej, prowadzenia piłki w futbolu, w biegu między płotkami (110 m) itp. Jednakże do prędkości startowej na najwyższym poziomie nie sposób dążyć bez prowadzenia docelowego treningu mak-symalnych dyspozycji szybkościowych. Tak więc trening szybkości jest decydującym środkiem w kształtowaniu poziomu i umiejętności rozwija-nia prędkości startowej we wszystkich działaniach ruchowych.

Trening maksymalnej szybkości prowadzimy najczęściej za pomocą ćwi-

czeń sprinterskich na odcinkach 10 do 50 m w linii prostej z nabiegu, czyli rozpędzania około 20 m, w zależności od potrzeb danej dyscypliny sportu (ryć. 33). Wiara, że dostateczne dyspozycje szybkościowe można rozwinąć tylko poprzez trening działań startowych, techniki i taktyki, takich jak np.:

a) kontrolne rozbiegi w skokach la, b) technikę biegu przez płotki, c) ćwiczenia techniczno-taktyczne w grach zespołowych czy

167

d) starty kontrolne w sportach indywidualnych i grach zespołowych, nie odpowiada dzisiejszemu stanowi wiedzy. Takimi środkami osiągamy pe-wien poziom szybkości (można ją nazwać „wymuszoną"), lecz nie gwaran-tuje to wykorzystania potencjału możliwości szybkościowych zawodnika.

Bazowanie tylko na takim podejściu jest dużym ryzykiem szkoleniowym, utrudnia bowiem lub wręcz uniemożliwia osiągnięcie planowanego rezul-tatu końcowego. Przyczyną jest tu najczęściej utrwalenie już opanowa-nych stereotypów ruchowych i wytworzenie „bariery szybkości".

We współczesnym treningu skuteczną prędkość działań startowych uzy-skać można tylko poprzez rozwój maksymalnych dyspozycji szybkościo-wych. Wymagało stałej kontroli intensywności pracy treningowej dla obiek-tywnej oceny stosunku aktualnego stanu wytrenowania szybkości z umiejętnościami transponowania jej na działania startowe. Idea takiego rozumowania pokazana jest na rycinie 34.

Zdarza się, że cel ten nie jest osiągnięty, mimo wysokiego stanu wytre-nowania szybkości. Wynika to najczęściej z braku koordynacji pracy tre-ningowej nad szybkością w treningu techniki i taktyki gry w warunkach podwyższonej intensywności. To nieprawda, że wysoka intensywność pra-cy przeszkadza w doskonaleniu techniki i taktyki.

Współczesne doświadczenia potwierdzają, że absolutnie zasadnym roz-

wiązaniem jest łączenie w tej samej jednostce tzw. pobudzania szybkościo-wego oraz ćwiczeń sprinterskich z doskonaleniem techniki (taktyki) danej dyscypliny. W okresach startowych podejście takie zapewnia również:

• podtrzymanie wysokiej formy sportowej,

168

• utrzymanie stanu gotowości startowej, • ochronę osiągniętego poziomu dyspozycji szybkościowych, • utrzymanie skutecznej sprawności techniki na żądanym poziomie.

Taki sposób postępowania w okresie startowym dotyczy większości dys cyplin sportu.

Przykłady rozwiązań w tym względzie w treningu trójskoku i skoku

w dal prezentujemy na rycinach 35 i 36. W podobny sposób da się zbudo-wać odpowiednie procedury dla każdej specjalności ruchowej. Przecież w

169

program każdej jednostki treningowej można wpleść np. 3-4 serie po 2 lub 3 powtórzenia biegów sprinterskich 20-40 m między ćwiczenia techniki lub taktyki. Cóż przeszkadza, by np. w tenisie, podczas serii serwów z dobie-giem do siatki, praktykować między serwami dwa lub trzy odcinki biegowe maksymalnej szybkości na odcinku 10-15 m z nabiegu?

Sprawa odnosi się nie tylko do okresu startowego. Takie „pobudzenie szybkościowe" zasadne jest również w okresach przygotowawczych, kie-dy dominuje praca nad kształtowaniem cech motorycznych w tym i pod-staw szybkości. Osiągamy to poprzez ćwiczenia specjalne, których celem jest aktywizacja dyspozycji szybkościowych w powiązaniu z techniką ru-chu. Przykłady takich działań przytaczamy na rycinach 37-40.

Wszędzie tam, gdzie w modelu działań startowych istotną rolę odgrywa

szybkość lokomocyjna (biegowa), bardzo skuteczne jest bieganie wybranych

171

odcinków w linii prostej z nabiegu (rozpędzania) około 15-20 m, a następnie utrzymanie krańcowej szybkości na odcinku 10-40 m, według potrzeb danej dyscypliny sportu. W tabeli 46 przytaczamy orientacyjne wskaźniki czasu prze-biegania takich odcinków oraz proporcje między nimi w okresie startowym.

Jaka jest systematyka kształtowania dyspozycji szybkościowych? W prak-tyce zmierzamy do tego celu poprzez trening biegowy, wyraźnie zróżnico-wany w kolejnych okresach.

Okres przygotowawczy-^ kształtowanie biegowej wytrzymałości ogól-nej oraz 2) rozwijanie biegowej wytrzymałości szybkościowej.

Okres startowy-1) trening szybkości maksymalnej oraz 2) trening pręd-kości startowej, czyli zintegrowane doskonalenie szybkości, techniki i tak-tyki w realizacji zadania startowego.

W praktyce wypracowano zespół specyficznych grup środków, rutyno-wo stosowanych dla kształtowania dyspozycji szybkościowych zawodni-ków różnych dyscyplin sportu.

Biegowa wytrzymałość ogólna: a) bieg w terenie, o stopniowo zwiększającej się objętości z treningu na

trening, biegi ciągłe o stałej intensywności lub przeplatane truchtem, np.: • dla kobiet - bieg 7-10 km, stopniowo wydłużany w każdym następ

nym mikrocyklu o 500 lub 1000 m, • dla mężczyzn - bieg 10-14 km, stopniowo wydłużany w każdym na

stępnym mikrocyklu o 500 lub 1000 m; b) bieganie stałej liczby kilometrów ze zwiększającą się intensywnością

w określonym czasie z treningu na trening: • dla kobiet - bieg 6-8 km, systematyczne skracanie czasu przebiega

nia dystansu z treningu na trening, • dla mężczyzn - bieg 10-12 km, , systematyczne skracanie czasu

przebiegania dystansu z treningu na trening; c) małe zabawy biegowe w terenie. Biegowa wytrzymałość szybkościowa: a) bieganie serii odcinków skracanych, m:

172

200 + 180 + 160 + 140 + 120 + 100 + 80 + 60, 180 + 160 + 140 + 120 + 100 + 80 + 60 + 40, 120 + 100 + 80 + 60 + 40 (2 serie), 100 + 90 + 80 + 70 + 60 + 50 + 40 (2 serie); )

bieganie odcinków przyspieszanych, m: 6x120, 120 + 80 + 120 + 80 + 120 + 80, 7x80; bieganie serii przyspieszeń w ciągłym truchcie w terenie, na sygnał

np.: trucht 400 m w tym 6 przyspieszeń 12 do 15 m, trucht 400 m w tym 8 przyspieszeń 10 m, po każdym przyspieszeniu trucht wykorzystuje się jako odpoczynek

czynny; d) bieganie serii przyspieszeń na sygnał, w ciągłym truchcie w sali gimna-

stycznej (po każdym przyspieszeniu odpoczynek w truchcie): • 12x10m, • 12x8m.

Uwaga: Objętość pracy, a także liczbę powtórzeń lub serii wyznacza się zależnie od potrzeb szkoleniowych i możliwości trenującego zawodnika. Biegowa szybkość maksymalna:

a) bieganie odcinków w linii prostej z nabiegu około 20 m: • nabieg + utrzymanie krańcowej szybkości 10 m, • nabieg + utrzymanie krańcowej szybkości 20 m, • nabieg + utrzymanie krańcowej szybkości 30 m, • nabieg + utrzymanie krańcowej szybkości 40 m;

b) bieganie odcinków 10, 20, 30 lub 40 m z nabiegu z maksymalną prędkością, z wiatrem w plecy;

c) bieganie odcinków 10, 20, 30 lub 40 m z nabiegu z maksymalną prędkością z pochylni lub w terenie pochyłym (ze stoku), ryć. 41.

Uwagi: 1) liczba powtórzeń zależy od możliwości trenowanego zawodnika; 2) o długości odcinków decydują potrzeby szkoleniowe wynikające

z działań startowych; 3) po przebiegnięciu każdego odcinka z krańcową szybkością odpo

czynki wydłużać o 1-2 min, począwszy od 6 min po pierwszym odcinku, co umożliwia bieganie wszystkich odcinków z najwyższą intensywnością;

4) bardzo ważna jest kontrola intensywności wysiłku, szczególnie w okresie startowym; nie znając stanu aktualnego dyspozycji szybkościo wych, można popełniać bardzo niebezpieczne błedy(zbyt mała intensywność).

Przykłady rozwiązań specjalnych: • bieganie odcinków 10,20,30 m z maksymalną prędkością w linii pro

stej z kozłowaniem piłki, np. koszykówka, piłka ręczna; • bieganie odcinków 10, 20, 30, 40 m z maksymalną prędkością w linii

prostej np. z prowadzeniem piłki nożnej; • bieganie rozbiegów kontrolnych z maksymalną prędkością, np. skok

w dal, trójskok, skok o tyczce; maksymalna szybkość specyficznych dla danej dyscypliny zadań, np.:

• w treningu technicznym gier zespołowych, • w treningu taktycznym gier zespołowych, • w startach kontrolnych gier zespołowych, • w ćwiczeniach rozbiegów w skoku wzwyż. Przykłady wiązania treningu szybkości z zadaniami techniczno--

taktycznymi w konkretnych jednostkach treningowych. 1. Ćwiczenia techniki gry łączone z ćwiczeniami sprinterskimi, np.: • ćwiczenia techniki, 10 min,

3 x 10 m z nabiegu (szybkość maksymalna), • ćwiczenia techniki, 10 min,

3 x 10 m z nabiegu (szybkość maksymalna), • ćwiczenia techniki, 10 min,

3 x 10 m z nabiegu (szybkość maksymalna). Uwaga: o zakresie tego treningu i długości odcinków biegowych decy-

dują aktualne potrzeby szkoleniowe. 2. Ćwiczenia taktyki gry, łączone łączone z ćwiczeniami sprinterskimi, np.: • ćwiczenia taktyki, 10 min,

3 x 10 do 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), • ćwiczenia taktyki, 10 min,

3 x 10 do 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), • ćwiczenia taktyki, 10 min,

3 x 10 do 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna). 3. Kontrolne rozbiegi w skokach lekkoatletycznych w powiązaniu z ćwi

czeniami sprinterskimi, np.:

174

1 x rozbieg kontrolny z odbiciem, 1 x 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), 1 x rozbieg kontrolny z odbiciem, 1 x 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), 1 x rozbieg kontrolny z odbiciem, 1 x 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), 1 x rozbieg kontrolny z odbiciem, 1 x 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), 1 x rozbieg kontrolny z odbiciem.

4. J.w. lecz wariant: 2 x 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), 2 x rozbieg kontrolny z odbiciem, 2 x 20 m z nabiegu (szybkość maksymalna), 2 x rozbieg kontrolny z odbiciem.

Uwaga: Jako wspomaganie przyspieszenia w ćwiczeniach prędkości startowej wskazane jest wykorzystywanie warunków ułatwionych np. zbie-gania po pochylni (ryć. 42-44).

W praktyce wciąż musimy pamiętać, że o efektywności pracy treningowej decyduje kilka elementów, wśród których zasadniczą rolę odgrywa

175

dobór obciążeń pod względem rodzaju, objętości i intensywności. Ponie-waż w miarę adaptacji organizmu do stosowanych obciążeń reaktywność ustroju zmienia się (obniża), wciąż musimy poszukiwać dróg intensyfikacji pracy, by trening był efektywny i prowadził do oczekiwanych skutków (po-prawa szybkości) (rycina 45).

Radzimy skorzystać z trzech podstawowych zasad regulacji intensyw-ności pracy:

1) stosowanie stałej intensyfikacji gwarantującej wystarczający bodziec dla treningu szybkości;

2) stosowanie określonej intensywności indywidualnie dla każdego za wodnika;

3) stosowanie ściśle określonej intensywności indywidualnie dla każ dego zawodnika, na każdym treningu.

Stan adaptacji czy - inaczej mówiąc - stan przygotowania trener w określo-

ny sposób ocenia, musi więc on dysponować środkami kontroli. Dotyczy to przede wszystkim treningu zawodników wysokiej klasy, ponieważ stosowane przez nich bardzo wysokie obciążenia mogą (i bardzo często tak się dzieje) doprowadzać do przeciążeń, a nawet stanów przetrenowania. Z drugiej stro-ny, niedopasowanie obciążeń do możliwości zawodnika, a więc zbyt niski ich pułap, może być przyczyną braku efektów szkoleniowych.

Podstawą planowania i kontroli intensywności powinna być w tej sytuacji analiza stanu wytrenowania lub poziomu sprawdzianów z poprzedniego roku (cyklu). Pamiętajmy, że kształtowanie dyspozycji sprawnościowych i modelo-wanie różnych ich postaci, musi przebiegać niejako „pod dyktando" intensy-fikacji obciążeń. Ta cecha pracy, czyli wykonywanie ćwiczeń w określonym

176

czasie, decyduje czasem w o wiele większym stopniu o efekcie treningu ani-żeli np. technika ich wykonania. Tak więc od „czułości" metod kontroli aktual-nych obciążeń i planowania przyszłych zależy rozwój stanu wytrenowania i stanu gotowości startowej. Tylko na podstawie danych pochodzących z kon-troli można bowiem odpowiednio optymalizować proces treningu.

Kontrola treningu zawsze odnosi się do konkretnego zawodnika, musi doty-czyć efektów bieżących, operacyjnych i kumulatywnych. Poziom sprawności, określany na bieżąco jako wyjściowy, winien służyć jako materiał do opracowa-nia koncepcji programowej na kolejne etapy - przygotowania wszechstronne-go, ukierunkowanego i specjalnego - oraz konkretne cykle, jednostki i zadania.

W każdym cyklu rocznym przygotowanie warunków do kształtowania szybkości rozpoczyna się już w okresie przygotowawczym. Wyraźnie ukie-runkowujemy ją na potrzeby uprawianej dyscypliny (konkurencji) i ćwiczy-my ze ściśle określoną intensywnością. Dotyczy to treningu biegowego uj-mowanego w następującej gradacji:

• odcinki dłuższe - biegane w tempie wolniejszym, • odcinki krótsze - biegane szybciej, • odcinki 10, 20, 30 i 40 m - biegane z szybkością maksymalną w linii

prostej i z nabiegu około 15-20 m.

Rozpoczynając kształtowanie szybkości w okresie przygotowawczym za-wsze musimy określić wyjściową intensywność odpowiadającą aktualnym dyspozycjom szybkościowym lub poziomowi zaawansowania trenującego zawodnika. Mogą tu być pomocne dane pomieszczone w tabeli 47.

177

Kształtowanie dyspozycji szybkościowych właściwych dla potrzeb każ-dej dyscypliny, konkurencji czy specjalności, różni się istotnie m.in. roz-wiązaniami i środkami treningu. Wymaga to nie tylko bardzo dużego do-świadczenia trenera, ale i bogatej wyobraźni.

Model takiego treningu nie zawsze musi być sztywno podporządkowa-ny zasadom cykliczności, powinien także uwzględniać specyficzne zada-nią szkoleniowe stojące przed zawodnikiem. Ważną rolę odgrywa tu tzw. pobudzanie szybkościowe, które na co dzień ma zapobiegać obniżaniu dynamiki wykonywania zadań technicznych! taktycznych - bez względu na fazę makrocyklu, w której się znajdujemy.

Jak więc rozmieszczają akcenty szybkościowe polscy trenerzy różnych dyscyplin?

Graficzny obraz rozwiązań praktycznych w tym względzie widzimy na ryć. 46.

Bardzo ciekawy to przykład, pokazujący widoczne różnice podejścia.

178

Wynika to zapewne ze specyfiki wymogów poszczególnych dyscyplin. Pa-miętajmy jednak, że nie są to „jedynie słuszne" zalecenia i zawsze trzeba szukać nowych, bardziej efektywnych rozwiązań.

Tak czy inaczej widzimy, że koncepcje rozmieszczenia akcentów trenin-gu szybkości związane są z rozpracowaniem rozwiązań właściwych dla danych dyscyplin sportu. Różnią się te warianty także pod względem struk-turalnym, najwyraźniej w sportach w których szkolenie w makrocyklu jest skomplikowane z powodu „ciągłego" kalendarza rozgrywek (np. sporto-we gry zespołowe, kolarstwo). Przytaczając te dane, namawiamy do za-stanowienia i refleksji nad własnymi koncepcjami i praktyką treningu szyb-kości. Taka konfrontacja może pomóc w doskonaleniu naszego warsztatu.

Zwracamy jeszcze uwagę, że opinie wielu ekspertów potwierdzają swo-istą drogę oczekiwanej transformacji treningu biegowego w przebiegu ma-krocyklu: od wytrzymałości w okresach przygotowawczych - poprzez wy-trzymałość szybkościową - do szybkości w okresach startowych (ryć. 47).

Jak widać z danych przedstawionych w tabeli 48, systematyka kształto-wania dyspozycji szybkościowych znajduje różne formy realizacyjne w praktyce warsztatowej. Widać również, że różne ćwiczenia wszechstron-ne i ukierunkowane, wykonywane w maksymalnie krótkim czasie, niejed-nokrotnie mają w efekcie charakter szybkościowy.

Przytoczone tu autorskie dane doświadczonych w praktyce warsztato-wej trenerów ukazują różne sposoby podejścia i zróżnicowane rozwiąza-nia treningu szybkości. Jak podkreślali trenerzy, zawsze przesłaniem było osiąganie warunków do przejawiania maksymalnej prędkości startowej i wykorzystanie jej w działaniach techniczno-taktycznych walki sportowej.

179

Szczególnie dotyczy to sztuki „przestrajania" efektów treningu szybkości do stale nowych zadań szkoleniowych. Codzienność procesu treningu łączy się zawsze z odkrywaniem rezerw i potencjalnych możliwości roz-woju szkolonego zawodnika, przygotowywanego najnowszymi metodami i stale wzbogacanymi, doskonalonymi środkami.

Podstawą takiego myślenia jest uwzględnienie w programach specy-ficznych wymogów szybkościowych, charakterystycznych dla konkretnej dyscypliny i sytuacji szkoleniowej, l tak np.:

• szybkość maksymalna - biegi krótkie do 100 m w lekkiej atletyce, kolar stwie torowym, łyżwiarstwie szybkim (krótkie dystanse), pływanie (sprinty);

• prędkość biegu - rozbiegi w skoku w dal, trójskoku, skoku o tyczce, sprinty lekkoatletyczne, rozbiegi w skokach gimnastycznych;

• prędkość biegu, szybkość ruchu - piłka ręczna, koszykówka, piłka nożna, tenis ziemny;

• prędkość ruchu, czas reakcji - siatkówka, tenis stołowy, badminton, boks, kickboksing, zapasy, judo, szermierka;

• sporty o charakterze złożonym, wytrzymałościowo-szybkościowym - np. kolarstwo szosowe;

• sporty o charakterze złożonym, siłowo-wytrzymałościowo-szybkościo- wym - kajakarstwo, wioślarstwo.

To oczywiście tylko przykłady. Zawsze też trzeba pamiętać, że w każdym sporcie, najkorzystniejszym

rozwiązaniem w kształtowaniu szybkości jest stosowanie ćwiczeń struktu-ralnie podobnych do techniki zadania startowego. Bardzo polecamy też okresowe wykonywanie ćwiczeń startowych z akcentowaniem przyspie-szenia ruchu. A oto przykłady:

• w piłce ręcznej - przyspieszane kozłowanie piłki z kontrataku, zakoń czone przyspieszanym dobiegiem do linii strefy bramkowej, z odbiciem, zakończone maksymalnie dynamicznym rzutem do bramki;

183

• w rzutach lekkoatletycznych - przyspieszane obroty w rzucie mło tem, dyskiem, skręty w pchnięciu kulą;

• w trójskoku - krańcowe przyspieszanie prędkości na rozbiegu oraz przyspieszane odbicie w kolejnych skokach;

• w tenisie ziemnym - przyspieszane dobiegi do piłek (nie mylić ze star tem do piłki), przyspieszane odbicia piłek;

• w boksie - serie ciosów w rytmie przyspieszanym do krańcowej pręd kości;

• w żeglarstwie - im silniejszy wiatr w żagle, tym większe wymagania przyspieszania działań w sterowaniu łodzią;

• w skoku w dal i skoku o tyczce - przyspieszanie do krańcowej pręd kości na rozbiegu zakończone odbiciem;

• w skoku wzwyż (technika flop) - zdecydowane przyspieszanie pręd kości aż do końca rozbiegu wraz z poprawnym wykonaniem dynamiczne go odbicia.

Przytoczyliśmy tu przykłady z różnych dyscyplin i konkurencji. Wszyst-ko po to, by pokazać, że trening szybkości wszędzie winien opierać się na podobnych zasadach. Niezależnie więc od uprawianej dyscypliny, kszta-łtowanie szybkości charakteryzuje jedność oddziaływań, które decydują o efekcie przemieszczania całego ciała czy jego poszczególnych części. Uniwersalność tych oddziaływań musi jednak uwzględniać właściwe pro-porcje poszczególnych składowych w modelu przygotowania szybkościo-wego zawodnika, tj. siły specjalnej, doskonalenia reagowania i dokładno-ści ruchów (w różnych warunkach), skoczności, gibkości itp. Na przykład w sportowych grach zespołowych czy sportach walki uzyskanie powo-dzenia wymaga maksymalnej koncentracji, ponieważ działanie nawet mi-nimalnie szybsze może pozwolić zdobyć przewagę i zwyciężyć.

Sportowe gry zespołowe i sporty walki (judo, zapasy, szermierka, boks) charakteryzują określone właściwości, m.in. zmienna intensywność i zmien-ność warunków działań, na przebieg których ma także ogromny wpływ zachowanie się przeciwnika. Wynika stąd, że na trening szybkości należy przeznaczyć znaczną część czasu w warunkach, jakie stwarzają rzeczywi-ste formy walki sportowej.

Szybkość ma decydujące znaczenie zarówno w ataku, jak i obronie. Dlate-go wiele elementów szybkości, np. czasy reagowania, ćwiczymy jednocze-śnie z techniką ataku i obrony. Przy ćwiczeniach kształtujących szybkość re-akcji należy szczególny nacisk kłaść na to, aby ćwiczący reagowali na zachowanie przeciwnika lub partnera (umowne warunki walki) prawidłową techniką ruchu. Ćwicząc szybkość reakcji należy pamiętać o równoczesnym doskonaleniu techniki typowej dla danej dyscypliny sportów walki (wyprowa-dzenie ciosów, chwytów, pchnięć itp.). Należy w tym miejscu nadmienić, że skuteczność ataku zależy nie tylko od szybkości działania, ale również od

184

umiejętności dostrzegania dogodnych ustawień przeciwnika i wybierania odpowiedniego momentu celem zaskoczenia niespodziewanym atakiem. Szybkość reakcji może być rozwijana w warunkach specjalnych ćwiczeń, a przede wszystkim podczas różnych form walki sportowej. Zawodnik dosko-nali w ten sposób zdolność dostrzegania ustawień przeciwnika, taktycznego wnioskowania i podejmowania decyzji, które kończą się atakiem lub obroną. Szybkość szermierza (podobnie jak pięściarza) przejawia się w różnych postaciach, a szybkość reakcji z umiejętnością zmiany tempa ruchów uważa się za istotny czynnik zaskoczenia w walce. Szermierz musi dosko-nalić zarówno szybkość ruchów, zmiany tempa i czasy reagowania. A oto przykładowe ćwiczenia szybkości dla szermierza:

• przyspieszenia sprinterskie; • starty z różnych pozycji wyjściowych (niskiej, wysokiej, wypadu,' po

stawy szermierczej itp.); • krok, rzut szermierczy wykonany w biegu; • wykonywanie serii pchnięć, cięć, w.ypadów, rzutów (na czas); • trafienie pchnięciem rzuconej rękawicy, trafianie w różnych miejscach

i nieoczekiwanie wystawianej maski itp. Nie ma tu miejsca na szersze omówienie treningu szybkości w różnych

dyscyplinach. Pragniemy zwrócić uwagę, że w sportowych grach zespo-łowych pewną kwintesencję ćwiczeń - również o charakterze szybkościo-wym - stanowić mogą próby w testach sprawności specjalnej. Dla koszy-kówki takimi ćwiczeniami będą:

• podanie oburącz sprzed klatki piersiowej (większa odległość uzyska na w takim podaniu jest pochodną większej szybkości ruchu kończyn górnych);

• slalom z kozłowaniem piłki na krótkim dystansie (tutaj szybkość jest uwarunkowana zwinnością, koordynacją nerwowo-mięśniową i techniką prowadzenia piłki);

• praca nóg w obronie (szybkość posuwania się krokiem dostawnym); • rzuty do kosza. Można także dla orientacji wspomnieć o hokeju na lodzie, gdzie takimi

ćwiczeniami (próby testu sprawności specjalnej) będą: • jazda przodem (krótkie odcinki), • jazda tyłem (krótkie odcinki), • jazda z krążkiem w kopercie, • strzały do bramki. Oczywiście, wymienione tu przykłady ćwiczeń szybkościowych koszy-

karza czy hokeisty na lodzie muszą być wzbogacone o wszystkie elemen-ty techniczne, które występują w danej dyscyplinie.

Amerykańscy trenerzy tenisa ziemnego zalecają np., aby przed sezonem startowym poświęcić jedną godzinę dziennie na doskonalenie szybkości

185

ruchów. Coraz częściej zalecają też korzystanie z metodyki treningu sprin-terskiego w kształtowaniu sprawności biegowej tenisisty. Wśród ćwiczeń szybkościowych tenisisty można np. wymienić:

• bieg w miejscu z maksymalną częstotliwością ruchów (można wydłu żać czas ćwiczenia starając się jednocześnie utrzymać maksymalne tempo ruchów, które u badanych tenisistów dochodziło do 100 kroków na 60 s);

• 3-4 s bieg na uwięzi; • bieg wahadłowy między siatką a linią końcową kortu; • bieg „po rozecie" wokół 3 piłek ułożonych na końcach linii środkowej

(dwie) i na środku linii końcowej (jedna). Głównym celem takiego programu treningu tenisisty jest zwiększenie

zwrotności, szybkości startu do piłki i wzmocnienie mięśni nóg poprzez niskie zejście w dół przy zmianach kierunku ruchu („rozeta").

3.2. Niektóre aspekty treningu szybkości w pływaniu

Możliwości szybkościowe pływaków w takich złożonych kompleksowych działaniach ruchowych, jak start, nawrót, praca cykliczna określone są wieloma składowymi, wymagającymi równoległego doskonalenia. Na przy-kład szybkość startu zależy od czasu reakcji pływaka na sygnał startowy, prędkości wykonania pierwszych ruchów, siły odbicia, toru i odległości lotu, położenia ciała podczas wejścia do wody, skuteczności poślizgu i wyjścia na powierzchnię wody, równoczesności i intensywności wykona-nia pierwszych ruchów w cyklu. Każdy z tych elementów w dużym stopniu określa sprawność wykonania całościowego aktu ruchowego, ma istotny wpływ na skuteczność startu [44].

Maksymalna szybkość pływania zależy od tempa wykonywania pocią-gnięć, poziomu siły rozwijanej podczas wykonywania pojedynczych po-ciągnięć, koordynacji międzymięśniowej, zgodności techniki pociągnięć i oddychania itp.

W treningu stosuje się różne ćwiczenia, wymagające szybkości reakcji, wysokiej szybkości wykonania poszczególnych ćwiczeń, maksymalnej czę-stotliwości ruchów. Dla wspomagania rozwoju szybkości szeroko wyko-rzystuje się ćwiczenia gimnastyczne, a szczególnie gry sportowe. Ćwicze-nia specjałno-przygotowawcze mogą być ukierunkowane zarówno na rozwój poszczególnych składowych szybkości, jak i na ich kompleksowe doskonalenie w całościowych jednostkach ruchowych. Ćwiczenia te do-biera się odpowiednio do struktury i cech przejawiania szybkości w dzia-łalności startowej i mogą one być ukierunkowane na doskonalenie szyb-kościowych składowych startu, nawrotu, pracy o charakterze cyklicznym. Jako przykład można podać:

186

1) start z akcentem na maksymalną szybkość lub siłę ruchów; 2) start z akcentem na maksymalną szybkość reakcji na sygnał startowy; 3) start z akcentem na maksymalne tempo pierwszych cykli ruchów; 4) szybkościowe przepływanie odcinków (5-15 m) z maksymalną inten

sywnością; 5) krótkotrwałe przyspieszenia (3-5 m) o charakterze zrywowym pod

czas pracy cyklicznej itp. Kompleksowemu doskonaleniu szybkości sprzyjają ćwiczenia startowe,

a szczególnie pokonywanie krótkich odcinków (50-100 m) podczas zawo-dów. W tych warunkach przy odpowiednim uprzednim przygotowaniu i psychicznej stymulacji można osiągnąć takie wskaźniki szybkości, któ-rych, z reguły, nie udaje się uzyskać podczas treningu [44]. Ćwiczenie szybkości może mieć charakter analityczny i syntetyczny. Ćwi-

czenia analityczne ukierunkowane są na doskonalenie lokalnych składo-wych szybkości, np. czasu reakcji na sygnał startowy, skuteczność odbi-cia podczas wykonywania startu, długości „kroku" pływackiego itp. Ćwiczenia syntetyczne obejmują równoczesne wykonywanie prostych ru-chów i działań warunkujących szybkość podczas pływania dystansowe-go, startu lub nawrotu. Ćwiczenia szybkości można wykonywać zarówno na lądzie, jak i w wo-

dzie, z wykorzystywaniem różnych dodatkowych środków (praca na tre-nażerach, pływanie w basenie hydrodynamicznym, z dodatkowym obcią-żeniem itd.) i bez nich. Ćwiczenia na lądzie są bardzo różnorodne. Mogą to być gry sportowe i ruchowe z wyraźnymi elementami szybkościowo-siłowymi, wymagające szybkości reakcji, orientacji w złożonych sytuacjach, częstego przechodzenia od jednego rodzaju działań ruchowych do in-nych. Dobry fundament dla pracy nad doskonaleniem startu i nawrotu pozwalają stworzyć ćwiczenia o charakterze skocznościowym (lekkoatle-tyka, akrobatyka, gry sportowe). Takie ćwiczenia doskonalą koordynację wewnątrz- i międzymięśniową.

W szerokim zakresie wykorzystuje się też różnego rodzaju trenażery z równoczesnym doskonaleniem szybkości i siły zrywowej.

Celem ćwiczeń o charakterze cyklicznym w wodzie jest zarówno od-dzielne doskonalenie różnych przejawów szybkości, jak i ich połączenie w całościowym pływaniu na dystansie (pływanie odcinków treningowych w elementach - ramionami, nogami i w koordynacji, a także podczas róż-nych połączeń pracy ramion, nóg i oddychania).

Szeroko stosuje się ćwiczenia z zastosowaniem różnych przyborów uła-twiających wykonanie pracy (łopatki, płetwy, lidery świetlne i dźwiękowe itp.).

Dla doskonalenia poślizgu stosuje się start z rozbiegu brzegiem basenu lub z trampoliny - akcent kładzie się na prędkość wykonania i długość fazy poślizgu. Stosuje się także inne środki techniczne: „przeciąganie"

187

zawodnika w najbardziej opływowej pozycji z zastosowaniem specjalnej rozciągającej się liny z równomierną prędkością, zwalnianiem lub przy-spieszaniem; starty w basenie hydrodynamicznym z podwyższoną pręd-kością przeciwnego strumienia wody.

W tabelach 49 i 50 przedstawiono najskuteczniejsze ćwiczenia stoso-wane przez czołowych pływaków świata dla doskonalenia różnych rodza-jów szybkości, a także szybkości podczas wykonywania startu i nawrotu.

Trening szybkości może być podzielony na dwa współzależne etapy: etap zróżnicowanego doskonalenia poszczególnych składowych szybko-ści (czas reakcji, czas pojedynczego ruchu, częstotliwość ruchów itp.) i etap treningu integralnego, w czasie którego łączy się składowe w cało-ściowe akty ruchowe - starty, nawroty, przepływanie poszczególnych czę-ści dystansu [44].

188

Efektywność treningu szybkości zależy przede wszystkim od intensyw-ności pracy i dyspozycji zawodnika do maksymalnej mobilizacji. Właśnie umiejętność wykonywania ćwiczeń podczas treningu na poziomie maksy-malnym lub submaksymalnym, w miarę możliwości poprawiania rekor-dów życiowych w poszczególnych ćwiczeniach, powinna być głównym bodźcem rozwoju szybkości w pływaniu. Jednak w praktyce konieczność wykonywania ćwiczeń z maksymalną intensywnością często ignoruje się i zamienia na dużą objętość pracy szybkościowej z intensywnością znacz-nie niższą niż maksymalna.

Wymownym przykładem mogą być tu zadania w rodzaju: 40-80 x 25 m ze startu w koordynacji, z maksymalną prędkością i z przerwami 1-2 min. Monotonia i jednakowe zadania prowadzą do tego, że zawodnicy, których najlepszy wynik na 25 m wynosi 10,6-10,8s, przepływają odcinki średnio w 11,3-11,5 s, tj. z prędkością, która jest o 6-7% niższa od maksymalnej w danym ćwiczeniu. A więc taki program może w większym stopniu prze-szkadzać rozwojowi szybkości niż mu sprzyjać. Tego rodzaju praca może prowadzić do powstania tzw. bariery szybkości.

Poprawa szybkości zależy przede wszystkim od trafnego doboru środ-ków i metod, maksymalnie stymulujących wrodzone możliwości. Dobry efekt daje tu wykorzystywanie różnych środków uprzedniej stymulacji (treningo-wych, fizykalnych, psychologicznych), zarówno przy wybiórczym, jak i kom-pleksowym ich stosowaniu. Możliwych jest wiele wariantów: środki te mogą mieć charakter wybiórczy (np. tylko treningowe lub fizykalne) lub komplek-sowy (różnorodne środki w jednym zestawie); można je planować przed kompleksem ćwiczeń szybkości lub wprowadzać pojedynczymi porcjami między te ćwiczenia. Na przykład wykonywanie przed serią treningową wy-skoków o charakterze zrywowym, wymagających mobilizacji mięśni koń-czyn dolnych, prowadzi do istotnego podwyższenia efektywności startu.

Największy efekt treningowy daje kompleksowe stosowanie środków treningowych i fizykalnych, jednakże pod warunkiem zachowania prawi-dłowych proporcji.

Stosowanie środków uprzedniej stymulacji wydolności w programach jednostek ukierunkowanych na wzrost poziomu szybkości dystansowej, zarówno wybiórcze, jak i kompleksowe, prowadzi do istotnej poprawy dyspozycji szybkościowych. Najskuteczniejsze jest zmienne przepływa-nie krótkich odcinków (10-15 m), z przeplataniem ćwiczeń dodatkowymi ciężarami (np. rozciąganie elastycznej liny) i wymuszonym liderowaniem (prędkość 110-120%) za pomocą liny, która dzięki równoczesnemu od-działywaniu na rozwój dyspozycji szybkościowych i siłowych prowadzi do zwiększenia prędkości przepływania krótkich odcinków ramionami, noga-mi w pełnej koordynacji, z holowaniem (prędkość 105-115%); na uwięzi (5-10 s) i z dużymi łopatkami (10-15 m). Do programu środków fizykal-

190

nych można zaliczyć m.in. saunę (10 min.), rozcieranie tonizujące, masaż lokalny, masaż wodny (3-5 min.), gorącą kąpiel „iglastą" (3-5 min.).

Do skutecznych środków rozwijania szybkości należy wykonywanie krót-kich ćwiczeń pod koniec jednostki treningowej, po długotrwałej pracy 0 charakterze tlenowym. W tym przypadku często udaje się osiągnąć po ziom szybkości niedostępny na początku jednostki, bezpośrednio po roz grzewce. Jest to spowodowane przede wszystkim pozytywnym wpływem długotrwałego wykonywania stosunkowo mało intensywnego wysiłku ukie runkowanego na poprawę koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej, wzrostem ekonomiczności pracy, znalezieniem optymalnych proporcji pra cy, funkcji ruchowych i wegetatywnych. Dobry jest również wariant zwią zany z podwyższeniem wskaźników szybkości ruchów pod wpływem uprzedniego wykonania naturalnych ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Na przykład przed ćwiczeniami sprinterskimi wykonuje się na trenażerach (12-20 s) imitacje ruchów roboczych.

Jedną z dróg podwyższenia efektywności treningu szybkości jest plano-wanie mikrocykli o charakterze sprinterskim. W treningu kwalifikowanych za-wodników jest to konieczne przede wszystkim dlatego, że duże objętości 1 intensywność pracy często warunkują wykonanie programu jednostek i mi- krocyli w warunkach stopniowo narastającego zmęczenia. W znacznym stop niu hamuje to przejawianie cech sprinterskich w jednostkach o charakterze szybkościowym. Jednakże wysoki efekt treningowy takich mikrocykli jest możliwy jedynie wtedy, kiedy planuje sieje po mikrocyklach odnowy [44].

Skuteczne mogą się także okazać niektóre środki techniczne i specjal-ne zabiegi. Na przykład można stosować specjalne przybory, które poma-gają pływakowi płynąć z prędkością o 5-20% przewyższającą jego rekord życiowy. Przy tym zawodnik wykonuje ruchy z maksymalną intensywno-ścią, starając się doprowadzić je do zgodności z nowym, wyższym pozio-mem szybkości. Do tej grupy należy także zaliczyć pływanie szybkościo-we w basenie hydrodynamicznym, w którym prędkość przepływu przewyższa maksymalną dla zawodnika o 10-25%.

W treningu szybkości najszerzej stosuje się ćwiczenia specjalno-przygoto-wawcze i startowe: start lub nawrót, ich elementy składowe, wykonywane w różnych warunkach, z nastawieniem na ogólny wynik lub na poprawę szyb-kości wykonania różnych faz; pokonywanie krótkich odcinków (czas pracy 5-15 s), krótkotrwałe ćwiczenia oparte na różnych łączeniach ruchów ramion, nóg i oddychania. Stosuje się także pływanie z różnymi przyborami oporowy-mi lub na uwięzi, pływanie w basenie hydrodynamicznym z wymuszonym liderowaniem czy imitację pociągnięć na różnych trenażerach siłowych.

Jednym z głównych wymagań w stosunku do ćwiczeń szybkości jest uprzed-nie dobre opanowanie techniki. Wówczas możliwe jest skoncentrowanie uwagi i wysiłku woli nie na technice, ale na szybkości wykonania ćwiczenia.

191

Czas trwania pojedynczych ćwiczeń zależy od ich charakteru i koniecz-ności zapewnienia wysokiego poziomu szybkości podczas ich wykony-wania. W doskonaleniu różnych składowych szybkości (czasu reakcji, szyb-kości pojedynczego ruchu itp.) jedne ćwiczenia trwają bardzo krótko -poniżej sekundy, inne bardzo długo - do 5-10 s. Podczas pracy nad wzro-stem maksymalnej szybkości dystansowej czas ćwiczeń może się wahać w bardzo szerokim zakresie - od 5-6 s do 1 min i więcej podczas przepły-wania dystansu 100 m z maksymalną prędkością. Jednakże najczęściej stosuje się ćwiczenia, których czas nie przekracza 30 s. Jest to pływanie na odcinkach od 10-15 do 50 m.

Podczas planowania intensywności pracy lub szybkości pokonywania odcinków i dystansów należy uwzględniać zasadę, że praca powinna od-działywać na organizm stymulując zmiany przystosowawcze, leżące u podstaw cech, które łącznie określają poziom dyspozycji szybkościo-wych. Sprzyja temu wysoka, prawie maksymalna intensywność ćwiczeń.

Trening szybkości nie może być ograniczony do stosowania ćwiczeń z maksymalnymi lub submaksymalnymi prędkościami ruchu. Doskonale-niu różnych dyspozycji szybkościowych i ich składowych sprzyjają ćwi-czenia wykonywane także z niższą intensywnością - 85-95% maksymal-nej, l właśnie ta szeroka zmienność intensywności pracy podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń ze znacznym wykorzystywaniem środków wymagających maksymalnej mobilizacji jest jednym z niezbęd-nych warunków stopniowego wzrostu poziomu szybkości.

Czas przerw należy planować w taki sposób, aby do rozpoczęcia ko-lejnego ćwiczenia pobudzenie centralnego układu nerwowego było pod-wyższone, a zmiany biochemiczne zachodzące w organizmie już w znacz-nym stopniu zneutralizowane. W tabeli 51 przedstawiono zalecane przerwy odpoczynku.

Wielokrotne wykonywanie ćwiczeń szybkości z wysoką intensywnością, nawet przy optymalnych przerwach, powoduje kumulację niekorzystnych zmian biochemicznych, a także obniżenie poziomu gotowości psychicz-nej do pracy o wysokiej intensywności. Zwiększeniu objętości pracy, wy-konywanej w optymalnych dla rozwoju szybkości warunkach, sprzyjają ćwiczenia wykonywane seryjnie: 5-6 x 5-10 s; 3-4 x 15-20 s; 2-3 x 25-30 s. Czas przerw między seriami wynosi zwykle od 2 do 5 min. Zależy to przede wszystkim od charakteru ćwiczeń, czasu i intensywności pracy [44].

Poprawie poziomu szybkości sprzyja również okresowe wykonywanie kilku ćwiczeń w czasie od 5 do 30 s z przerwami do 10-20 min. W prze-rwach stosuje się różne zestawy zabiegów odnowy: masaż, kąpiele, ćwi-czenia na rozciąganie i rozluźnienie itp., których celem jest zapewnienie optymalnych warunków dla wykonania następnych ćwiczeń na granicy możliwości szybkościowych. Okresowe stosowanie takich ćwiczeń czę-sto pozwala pokonać „barierę szybkości".

Trening sprinterski w pływaniu musi być umiejętnie wkomponowany w ca-łokształt przygotowania sprawnościowego zawodnika w cyklu szkoleniowym.

Podobnie jak i w innych dyscyplinach, charakterystyczną metodą kszta-łtowania szybkości jest tu metoda powtórzeniowa (obok niej są stosowa-ne także różne odmiany treningu interwałowego i metody startowej). W metodzie powtórzeniowej odcinek startowy (np. 200 m) dzielony jest na połowę lub na cztery części, tj. odpowiednio na 100 lub 50 m. Liczba po-wtórzeń wynosić może od 6 do 15 razy, a przerwa odpoczynkowa od 4 do 8 min. Można pływać również w ten sposób, że każdy następny odcinek jest krótszy, co oznacza, że może być pływany z większą intensywnością. W metodzie powtórzeniowej przepływa się odcinki zwykle z szybkością 95-97% maksymalnej.

Programowanie treningu sprinterskiego (i kształcenia szybkości u pły-waków na dłuższych dystansach) jest bardzo trudne [9, 44].

Dla bliższego zapoznania się z tą sprawą przedstawiamy poglądy jedne-go z najwybitniejszych trenerów w historii tej dyscypliny J. Counsilmana [za 9]. Opisuje on typowy dla siebie trening z sezonu zimowego, obejmują-cego miesiące wrzesień - styczeń. We wrześniu rozpoczyna się praca w danym cyklu trzema jednostkami tygodniowo. Stopniowo liczba jedno-stek zwiększa się i w połowie grudnia osiąga 10 (11 pływają długodystan-sowcy). Jeżeli zawodnik opuści trening, odrabia go w najbliższym tygodniu.

Sprinterów wyodrębnia się z całej grupy dopiero na 6 tygodni przed se-zonem startowym. W tym okresie sprinterzy przepływają na jednym trenin-gu do 700 m, pływając rano, po południu i wieczorem (najczęściej odbywa-ją 9 treningów tygodniowo). Charakterystyczną cechą tego okresu jest m.in. to, że stopniowo zmniejsza się czas przerwy w stosowanych interwałach. Autor zwraca tu uwagę, że wielu trenerów popełnia błąd, stosując zbyt dużo

193

wysiłków sprinterskich tuż przed sezonem. Twierdzi, że w ten sposób zruj-nowano w wyniku przetrenowania kariery sportowe wielu sprinterów. Aby tego uniknąć, zaleca on serię ćwiczeń powtórzeniowych od 20 do 40 razy 25 jardów. Nie należy stosować tego zestawu z maksymalną intensywno-ścią, ponieważ przez resztę treningu zawodnicy byliby bardzo zmęczeni. Zaleca pływanie 25 yd z przyspieszeniami, tj. sprintem do połowy dystan-su, a następnie powoli. Kolejne 25 yd płynie się do połowy basenu wolno, a następnie sprintem (elementy metody zmiennej). Trzecią długość za-wodnicy przepływają bardzo wolno, a czwartą na czas. W identyczny spo-sób odbywa się kolejna seria.

Treningi aż do okresu startowego nie zmieniają się pod względem obję-tości. W opisywanym cyklu okres specjalnego przygotowania do startów wyniósł dwa tygodnie. W tym okresie zwraca się szczególną uwagę na technikę i jakość wykonania ruchów. Ponieważ w całym cyklu szkolenio-wym prawie codziennie przepływane są sprintem odcinki 25 jardów, a więc zwiększenie akcentu na trening szybkości w okresie startowym nie jest konieczne. Nigdy nie eliminuje się wolnego i „lekkiego" pływania, ponie-waż zbyt intensywne wysiłki mogą obniżać sprawność układu krążenia.

W ostatnim okresie przygotowań przed startem należy szczególną uwagę zwracać na zachowanie odpowiedniego rytmu między ćwiczeniami inten-sywnymi i ćwiczeniami wolnego pływania. Pływa się teraz dwa odcinki intensywnie (np. 50 yd), jeden wolno, dwa intensywnie i jeden wolno. Jest to więc wstępne przygotowanie do startu, w którym nacisk kładzie się na zwiększenie szybkości.

Uogólniając, należy powiedzieć, że w treningu sprinterskim w pływaniu stosuje się dystanse od 25 do 50 m. Niezależnie od pływanego dystansu każdy pływak musi korzystać z elementów treningu sprinterskiego. Zanie-dbanie takiego rodzaju pracy zmniejsza efektywność pływania i pogarsza technikę ruchów.

Z treningiem sprinterskim w pływaniu łączy się wzmacnianie mięśni. Uzy-skujemy to poprzez specjalne ćwiczenia siłowe stosowane przeważnie na lądzie, które wpływają na zwiększenie szybkości ruchów w wodzie.

l na koniec przykład jednostki treningu szybkości [9]: rozgrzewka, 400 m, rozgrzewka, 400 m - tylko nogi, w ramach rozgrzewki 4 x 50 m, 8 x 100 m w czasie 4-5 min [8-10 min], 8 x 50 m z 10 s odpoczynkiem po każdej pięćdziesiątce, 4 x 50 m start z wody.

Szybkość najlepiej oceniać na podstawie wskaźników prędkości mak-symalnej na odcinkach o takiej długości, przy której nie obserwuje się spadku wydolności na skutek postępującego zmęczenia. Stosuje się po-

194

konywanie odcinków 10-25 m z lotnego startu, co pozwala uniknąć wpły-wu startu na poziom prędkości dystansowej. Możliwości szybkościowe w tym przypadku ocenia się na podstawie poziomu prędkości (m/s) lub czasu pokonania odcinka.

Możliwości szybkościowe można oceniać także na podstawie dystan-su, który zawodnik pokona w określonym czasie - zwykle 10 s.

Ważne jest też określenie efektywności startu. W tym celu rejestruje się czas pokonania ze startu zadanego odcinka - zwykle 7,5 do 10 m.

Całościowej oceny możliwości szybkościowych (efektywność startu, pierwszych ruchów, poziom absolutnej prędkości) najczęściej dokonuje się poprzez określenie czasu pokonania odcinków 25-50 m. Powinno się wykonać 3-4 powtórzenia z przerwami pozwalającymi zapewnić odno-wę wydolności. Wystarczy w tym celu zwykle 2-4 min.

Do oceny wyodrębnionych dyspozycji szybkościowych można wyko-rzystywać wiele różnych wskaźników, np.:

• czas od sygnału startowego do pierwszych ruchów przygotowaw czych (s);

• czas od pierwszych ruchów przygotowawczych na starcie do ode rwania nóg (s);

• czas pokonania pierwszych 5 m dystansu, świadczący o efektywno ści lotu, wejścia do wody i poślizgu (s);

• poziom maksymalnej prędkości pływania (m/s); tempo ruchów (min) i „krok" (cm) pociągnięcia, prędkość ruchu dłoni w głównej części pocią gnięcia podczas pływania z maksymalną prędkością (m/s).

Rejestracja wskaźników szybkości pozwala dokonać wszechstronnej analizy składowych tej cechy i określić drogi jej dalszego doskonalenia.

Podstawowa literatura

1. Adrian M.J., Cooer J.M.Biomechanics ofHumanMovement. Cham-paign, Illinois 1997, Human Kinetics Publishers Inc.

2. Astrand R, Rodahl K. TertbookofWorkPhysiology. New York 1987, McGraw. 3. Balsewicz W.K., Zaporożanow W.A. Fiziczeskaja aktiwnostczełowieka. Kijew 1987, Zdorowja. 4. Bauman S. Praxis derSportpsychologie. Munchen 1992, BVL Sportwissen. 5. Bloomfield J.(red.) Textbook of Science and Medicine in Sport. Melbourne 1992, Blac-

kwell Scientific Publications. 6. Bondarczuk A. Trenirowka lekkoatleta. Kijew 1986, Zdorowja. 7. Burkę E. Science ofCycling. Champaign, Illinois 1986, Human Kinetics Publishers Inc. 8. Burns A.R., Gaines Ch. Sport Selection. New York 1989, McGraw. 9. Costill D.W. (red.) Swimming. Oxford 1992, Blackwell Scientific Publications.

10. Dick F Sports Training Principles. Champaign, Illinois 1995, Human Kinetics Publishers Inc. 11. Dintiman G.B. Sprinting. Washington 1994, AAHPER. 12. Dintiman G.B., Ward B., Tellez T. Sports Speed. Champaign, Illinois 1997, Human Kine

tics Publishers Inc. 13. Dirix A. (red.) The Olimpie Bookof Sports Medicine. Oxford 1988, Blackwell Scientific

Publications. 14. Dixon J. Swimming Coaching. Champaign, Illinois 1996, Human Kinetics Publishers Inc. 15. Drabik J. Sprawność fizyczna i jej testowanie u młodzieży szkolnej. Gdańsk 1992, AWF. 16. Fidelus K. Zarys biomechaniki ćwiczeń fizycznych. Warszawa 1989, AWF. 17. Gajewski A., Skierska E. (red.) Biologia. Warszawa 1994, AWF. 18. Grosser M., Starischka S., Zimmermann E. Konditionstraining. Miinchen 1993, BVL

Sportwissen. 19. Hahn E. Kindertraining. Munchen 1992, BVL Sportwissen. 20. Harre D. Trainingslehre. Berlin 1989, Sportverlag. 21. Hossler R Handbook ofAthletic Training. New York 1990, Mouvment Publications Inc. 22. Kłodecka-Różalska J. Przekraczanie umysłem możliwości ciała. Warszawa 1996,

RCMSzKFiS. 23. Korni RV. (red.) Strength and Power in Sport. Oxford 1992, Blackwell Scientific Publications. 24. Kosmol A., Kosmol J. Komputery, nowoczesne technologie w sporcie. Warszawa 1995,

RCMSzKFiS. 25. Kozłowski S., Nazar K. Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. Warszawa 1995, PZWL. 26. Królak A. Sprawdziany tenisistów. Warszawa 1997, RCMSzKFiS. 27. Kulików L.M. Uprawlenije sportiwnojtrenirowkoj. Moskwa 1995, Fizkultura, Obrazowa-

nije i Nauka.

196

28. Kurz T. Stretching - trening gibkości. Warszawa 1997, RCMSzKFiS. 29. Letzelter M. Trainingsgrundlagen. Hamburg 1991, Sachbuch. 30. Mac Dougall J.D. (red.) Physiological Testing of the Elitę Athlete. The Canadian Asso-

ciation of Sport Sciences. 1992. 31. Marciniak J. Zbiór ćwiczeń koordynacyjnych igibkościowych. Warszawa 1998, RCMSzKFiS. 32. Martens R. (red.) Coaching YoungAthletes. Champaign, Illinois 1993, Human Kinetics

Publishers Inc. 33. Martens R. Successful Coaching. Champaign, Illinois 1996, Human Kinetics Publishers Inc. 34. Martin D., Carl K., Lehnertz K. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf 1991. Verlag Hofmann. 35. Mechrikadze W.W. Trenirowka sprintera. Moskwa 1997, Fizkultura, Obrazowanije i Nauka. 36. Mellerowicz M., Meller W. Training. Berlin 1982, Springer Verlag. 37. Mroczyński Zb. (red.) Lekkoatletyka. Gdańsk 1995, AWF. 38. Naglak Z. Metodyka trenowania sportowca. Wrocław 1991, AWF. 39. Pietrowskij W.W. Bieg na korotkije distancii. Moskwa 1988, Fizkultura i Sport. 40. Pilicz S. (red.) Rozwój sprawności i wydolności dzieci i młodzieży. Warszawa 1988, AWF. 41. Pilicz S. Pomiar ogólnej sprawności fizycznej. Warszawa 1997, AWF. 42. Poliszczuk D.A. Kolarstwo - teoria i praktyka treningu. Warszawa 1996, RCMSzKFiS. 43. Płatonow W.N. Afepfac/a w sporcie. Warszawa 1990, RCMSzKFiS. 44. Platonów W.N. Trening wyczynowy w pływaniu. Warszawa 1997, RCMSzKFiS. 45. Płatonow W.N. Obszczaja teoria podgotowki sportsmienow w olimpijskom sport/e. Ki-

jew 1997, Olimpijskaja literatura. 46. Prus G., Szopa J. Adaptabilność wybranych zdolności motorycznych u chłopców mię

dzy 12 a 15 rokiem życia: rezultaty eksperymentu „trening - detrening - retrening". Antropomotoryka 1997, nr 16, str. 27-43.

47. Raczek J. Szkolenie młodzieży w systemie sportu wyczynowego. Katowice 1986, AWF. 48. Raczek J. Podstawy szkolenia sportowego dzieci i młodzieży. Warszawa 1991, RCMSzKFiS. 49. Reilly T. (red.) PhysiologyofSports. Liverpool 1990, E and FN Spon. 50. Rychta T. (red.) Osobowość a zachowania celowe sportowców. Warszawa 1998,

RCMSzKFiS. 51. Schnabel G., Harre D., Borde A.: Trainingswissenschaft. Berlin 1994. Sportverlag. 52. Sergiejenko L.R Genetyka i sport. Moskwa 1990, Fizkultura i Sport. 53. Sharkey B.J. Coaches Guide to Sport Physiology. Champaign, Illinois 1986, Human

Kinetics Publishers Inc. 54. Shepard R.J., Astrand RO. Endurance in Sport. Oxford 1992, Blackwell Scientific Publications. 55. Sleamaker R. Serious Training for Serious Athletes. Champaign, Illinois 1993, Human

Kinetics Publishers Inc. 56. Socha S. Lekkoatletyka. Technika, metodyka, nauczanie, podstawy treningu. Warsza

wa 1998, RCMSzKFiS. 57. Sozański H., Witczak T Trening szybkości. Warszawa 1981, Sil 58. Sozański H. (red.) Teoretyczne podstawy kształtowania sprawności fizycznej w proce

sie szkolenia sportowego dzieci i młodzieży. Warszawa 1985, AWF 59. Sozański H. Zróżnicowanie rozwoju sportowego młodocianych zawodników w zależ

ności od rodzaju treningu. Warszawa 1986, AWF. 60. Sozański H. (red.) Kierunki optymalizacji obciążeń treningowych. Warszawa 1992, AWF 61. Sozański H. (red.) Podstawy teorii treningu. Warszawa 1993, RCMSzKFiS. 62. Sozański H., Zaporożanow W. Kierowanie jako czynnik optymalizacji treningu. Warsza

wa 1993, RCMSzKFiS. 63. Sozański H. (red.) Sport dzieci i młodzieży - vademecum trenera. Warszawa 1994,

RCMSzKFiS. 64. Sozański H., Tomaszewski R. Skoki lekkoatletyczne. Warszawa 1995, RCMSzKFiS. 65. Sozański H., Śledziewski D. (red.) Obciążenia treningowe - dokumentowanie i opraco

wywanie danych. Warszawa 1995, RCMSzKFiS.

197

66. Sprunt K. Ań Introduction to Sport Mechanics. Champaign, Illinois 1996, Human Kine- tics Publishers Inc.

67. Starzyński T, Sozański H. Treningskoczności- atlas ćwiczeń. Warszawa 1995, RCMSzKRS. 68. Stupnicki R. (red.) Wybrane zagadnienia fizjologii treningu fizycznego. Warszawa 1992,

Instytut Sportu. 69. Susłow F.R, Sycz W.L., Szustin B.N. Sowremiennaja sistema sportiwnoj podgotowki.

Moskwa 1995, SAAM. 70. Szopa J., Mleczko E., Żak S. Podstawy antropomotoryki. Warszawa-Kraków 1990, PWN. 71. Szopa J., Prus G. Wytrenowalność zdolności motorycznych u mężczyzn między 62 a 65

rokiem życia. Antropomotoryka. 1997, nr 16, str. 45-53. 72. Ulatowski T. i in. Teoria sportu. Warszawa 1992, RCMSzKFiS. 73. Weineck J. Optimales training. Erlanger 1993, Perimed Fachbuch. 74. Wierchoszański J.W. Osnowy specjalnej siłowoj podgotowki w sportie. Moskwa 1987,

Fizkultura i Sport. 75. Wolański N., Pariżkova J. Sprawność fizyczna a rozwój człowieka. Warszawa 1976, Sil 76. Wołków L. Teoria sportiwnogo otbora. Kijew 1997, Wieża. 77. Wołków L. Sportiwnaja podgotowka dietej i podrostkow. Kijew 1998, Wieża. 78. Zaciorski W. Kształcenie cech motorycznych sportowca. Warszawa 1970, SiT. 79. Zaporożanow W.A., Płatonow WN. Uprawlienije trenirowocznym processom wysoko-

kwalificirowanych sportsmienow. Kijew 1985, Zdorowja. 80. Zaporożanow W, Sozański H. Dobór i kwalifikacja do sportu. Warszawa 1997, RCMSzKFiS.