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Empfehlungen zu Training und Ernährung Osteoporose Informationen für Patientinnen und Patienten

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  • Empfehlungen zu Training und Ernährung

    Osteoporose

    Informationen für Patientinnen und Patienten

  • Inhalt

    Einleitung 3

    Aktives Training / Bewegung im Alltag 4

    Übungsbeispiele zum Selbermachen 10

    Körperwahrnehmung im Sitz 11

    Kräftigung Beinmuskulatur 13

    Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur 14

    Kräftigung Schulter- und Nackenbereich 14

    Verbesserung des Gleichgewichts 15

    Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit 16

    Ernährung 19

    Calcium 20

    Vitamin D 22

  • Liebe Patientin,lieber Patient

    Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen immer brüchiger und schwä-cher werden, sodass es eher zu einem Kno-chenbruch kommen kann. Das persönliche Risiko hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einige davon können beeinflusst werden (Bewegung, Ernährung, Lebensgewohnheiten, Medikamente etc.), andere nicht (familiäre Vorbelastung, Alter beim Eintreten der Me-nopause etc.).

  • 4

    Aktives TrainingBewegung im Alter

    « Für einen Einstieg ins Training ist es nie zu spät! »

    Regelmässige Bewegung fördert

    den Knochenstoffwechsel und

    stärkt die Knochen. Daneben hilft

    ein gezielter Muskelaufbau, die

    Koordination und die Kraft der

    Muskeln zu verbessern sowie das

    Gleichgewicht zu erhalten. Schwa-

    che Muskeln sowie ein schlechter

    Gleichgewichtssinn führen eher

    zu Stürzen und Knochenbrüchen.

    Der Knochenstoffwechsel wird am

    stärksten stimuliert, wenn Übun-

    gen unter Einfluss der Schwer-

    kraft durchgeführt werden, d.h. in

    aufrechter Körperhaltung und mit

    relativ viel Belastung (Körperge-

    wicht, Zusatzgewicht). Schwimmen

    ist daher weniger geeignet.

    Allgemein gilt, lieber regelmässig

    zu trainieren als selten und sehr

    intensiv. Es sollten mindestens

    zweimal wöchentlich Gleichge-

    wichtsübungen und ein Krafttrai-

    ning durchgeführt werden.

  • 7

    Verschiedene Übungs-stufen

    Die Basisstufe ist das Gleich-

    gewichts-, Koordinations- und

    Gangsicherheitstraining. Dieses

    ist vor allem für Frauen und Män-

    ner im fortgeschrittenen Alter oder

    bei entsprechender Schwäche

    unverzichtbar. Das Ziel ist, das

    Sturzrisiko möglichst zu verrin-

    gern und somit Knochenbrüche

    zu vermeiden. Bereits ein Training

    zweimal pro Woche ist sehr er-

    folgsversprechend und steigert die

    körperliche Leistungsfähigkeit.

    Mögliche Übungsformen: Tanzen,

    Seniorenturnen, Übungen und

    Bewegen auf unebenem Boden

    und im Freien, Haltungsübungen,

    Thai-Chi.

    Idealerweise wird unter Berücksichtigung der persönlichen

    Möglichkeiten ein individuelles Programm zusammengestellt.

    Wenden Sie sich hier für an die Sie betreuenden Physiothe-

    rapeuten, an ein Fitnesscenter oder medizinisch geschultes

    Personal.

  • 8

    « Regelmässige Bewegung fördert den Knochenstoffwechsel und stärkt die Knochen »

    Die nächste Aufbaustufe ist das

    Ausdauertraining. Hierfür sollten

    Sie sich drei bis fünfmal pro Woche

    während mindestens 30 Minuten

    bewegen.

    Mögliche Übungsformen: Spa-

    zieren, Nordic Walking, Wandern,

    Joggen/Laufen, Tanzen, Treppen-

    steigen.

    Die aufwändigste, aber für eine

    Erhöhung bzw. den Erhalt der Kno-

    chendichte wirksamste Trainings-

    stufe ist ein Muskelkrafttraining,

    welches zwei bis dreimal wöchent-

    lich ausgeführt werden sollte.

    Beispiele hierfür: Training mit frei-

    en Gewichten, an Fitnessgeräten,

    mit elastischen Übungsbändern

    und /oder mit eigenem Körperge-

    wicht.

    (Gut möglich in einer Physiothe-

    rapiepraxis mit Trainingstherapie-

    bereich oder einem Fitnesscenter

    nach Instruktion)

  • 10

    Übungsbeispiele zumSelbermachen

    Die folgenden Foto-Dokumentationen enthalten einige

    Übungsbeispiele, welche Sie im Regelfall selbstständig

    ausführen können. Bitte berücksichtigen Sie, dass wäh-

    rend den Übungen kein Schmerz auftreten darf. Achten Sie

    während der Ausführung auf eine regelmässige Atmung:

    Während der belastenden Sequenz ausatmen und bei der

    weniger anstrengenden Sequenz einatmen, um eine Press-

    atmung zu vermeiden. Die Sicherheit während der Übungen

    steht dabei an erster Stelle. Weiter sollten Sie die Übungen

    langsam steigern und sich dabei nicht überfordern.

    Für weitere Auskünfte stehen wir Ihnen gerne zur Ver fügung.

  • 11

    Bauchatmung im Sitz

    Ausgangsstellung: Hände auf den Unterbauch legen.

    Bewegung: Tief durch die Nase einatmen, so dass

    sich die Bauchdecke leicht nach aussen und vorne

    bewegt. Langsam durch den Mund wieder ausatmen.

    Beugung / Streckung des Rumpfes

    Ausgangsstellung: Hände auf die Oberschenkel legen.

    Bewegung: Langsam Steissbein nach vorne aufrichten, so dass sich die

    Wirbelsäule maximal streckt, gleichzeitig einatmen.

    Steissbein beim Ausatmen nach hinten sinken lassen, so dass die Wirbelsäule

    vom Becken bis zum Kopf wieder langsam rund wird.

    Körperwahrnehmung im Sitz

  • 12

    Drehung des Rumpfes

    Ausgangsstellung: Hände auf dem Brustbein verschränkt.

    Bewegung: Beim Einatmen den gesamten Oberkörper zur Seite drehen und

    beim Ausatmen wieder zurückrotieren.

    Gleiche Bewegung in die andere Richtung.

    Rumpfvorlage

    Ausgangsstellung: Hände seitlich einstützen oder Arme hängen lassen.

    Bewegung: Aufgerichteter Oberkörper nach vorne bewegen und wieder

    zurück.

    Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie immer wieder anstelle des

    Fahrstuhls die Treppe zu benutzen. So können Sie das Training gut

    in Ihren Alltag integrieren.

  • 13

    Kniebeugen

    Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand

    Bewegung: In die Knie gehen, gleichzeitig Becken

    nach hinten und Oberkörper aufrecht nach vorne

    bewegen. Fussspitzen müssen immer sichtbar sein.

    Zur Sicherheit wenn nötig an Wand abstützen und

    Stuhl hinten platzieren.

    Treppen steigen

    Ausgangsstellung: Fuss auf Stufe / Treppe stellen

    Bewegung: Körpergewicht langsam auf den Fuss auf der Stufe verlagern

    bis das hintere Bein vom Boden abgelöst werden kann.

    Zur Sicherheit bei Bedarf am Handlauf festhalten.

    Kräftigung Beinmuskulatur

    Fersenheben

    Ausgangsstellung: Vorfussstand auf

    Stufe / Treppe.

    Bewegung: Mit gestreckten Knien in

    den Zehnspitzenstand gehen. Danach

    Fersen soweit wie möglich nach unten

    absinken lassen. Zur Sicherheit bei Be-

    darf an Handlauf oder Wand festhalten.

  • 14

    Vierfüsser

    Ausgangsstellung: Auf allen

    Vieren, Hände unter Schulter und

    Knie unter Hüften platziert. Blick

    nach unten.

    Bewegung: Beim Ausatmen ein

    Arm und das gegenüberliegende

    Bein ausstrecken, beim Einatmen

    langsam wieder zurückführen.

    Seite wechseln.

    Schulterpresse

    Ausgangsstellung: Hanteln auf Höhe der Augen gut sichtbar halten.

    Bewegung: Beim Ausatmen Hanteln über den Kopf führen bis

    die Ellbogen fast gestreckt sind. Beim Einatmen wieder

    sinken lassen.

    – Einfacher: im Sitz ohne Gewicht

    – Schwerer: im Stand mit Hanteln

    Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur

    Kräftigung Schulter- und Nackenbereich

  • 15

    Einbeinstand dynamisch

    Ausgangsstellung: Einbeinstand, Knie ist nicht überstreckt.

    Bewegung: Spielbein vor und zurück bzw. zur Seite und zurück bewegen.

    Rumpf und Beinachse des Standbeines sind stabil.

    – Einfacher: Halten an der Wand

    – Schwerer: Freihändig

    – Im Takt zur Musik

    – Tempo steigern mit Spielbein

    – Instabiler Untergrund

    – Augen geschlossen

    Tandemstand

    Ausgangsstellung: Füsse in Schrittstellung auf

    eine Linie positionieren.

    Bewegung: Einige Schritte auf einer Linie gehen

    versuchen.

    – Einfacher: Halten an der Wand

    – Schwerer: Freihändig, Rückwärts, Instabiler

    Untergrund

    Verbesserung des Gleichgewichts

    Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie diese Übungen so oft wie

    möglich in Ihren Alltag zu integrieren; zum Beispiel beim Warten

    auf den Bus, beim Anstehen an der Kasse, beim Zähneputzen…

  • 16

    Drehdehnlage / Dehnung Brustmusku-

    latur und seitlicher Rumpf

    Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine

    angestellt und Arme seitlich abgelegt.

    Bewegung: Langsam die Beine auf eine

    Seite drehen und wenn möglich ablegen.

    Der Kopf dreht in die Gegenrichtung.

    Halbmonddehnlage / Dehnung obenliegende Körperseite

    Ausgangsstellung: Seitenlage, oberes

    Bein ausgestreckt, oberer Arm über Kopf

    gelegt.

    Bewegung: Beim tiefen Einatmen durch

    die Nase den Arm nach oben dehnen,

    den Fuss nach unten stossen. Beim Ausat-

    men Dehnung loslassen.

    Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit

    Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie bei längeren Tätigkeiten im

    Sitzen, immer wieder das Gewicht der Wirbelsäule nach hinten

    über die Stuhllehne abzugeben, somit den Brustbereich zu öffnen

    und Ihren Rücken kurzfristig zu entlasten.…

  • 17

    Aufrichtung Brustwirbelsäule und Dehnung Brustmuskulatur

    Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz.

    Bewegung: Tief durch die Nase einatmen. Gleich-

    zeitig Arme seitlich öffnen und dabei Rücken mög-

    lichst strecken, evt. leicht über Lehne des Stuhls

    nach hintenlehnen.

    Dehnung Hüftbeuger

    Ausgangsstellung: Rückenlage.

    Bewegung: Kniekehle des ausgestreckten

    Beines in die Unterlage drücken, Gegen-

    bein zur Brust ziehen. Die Dehnung wird

    in der Leiste spürbar.

    Dehnung Vorderer Oberschenkel

    Ausgangsstellung: Stand.

    Bewegung: Fuss um das Sprunggelenk fassen,

    das Becken bleibt dabei gerade.

    Knie langsam nach hinten spannen und/oder

    Becken nach hinten aufrichten.

    Halten Sie sich zur Sicherheit an einem festen

    Gegenstand fest.

  • 18

    Dehnung Hinterer Oberschenkel

    Ausgangsstellung: Stand.

    Bewegung: Ferse mit gestrecktem Knie auf

    Treppenstufe stellen. Oberkörper aufrichten. Den

    aufrechten Oberkörper nach vorne neigen.

    Hände seitlich einstützen oder am Handlauf

    festhalten.

    Dehung Wade

    Ausgangsstellung: Stand. Vorfuss hinteres Bein

    auf Treppenstufe, Knie in maximaler Streckung.

    Bewegung: Ferse nach unten drücken.

    Halten Sie sich zur Sicherheit am Handlauf fest.

    www.rheumaliga.ch/ag

    Allgemeiner Hinweis: Gehen Sie langsam in die Dehnstellung und

    versuchen Sie diese Position ca. 15–20 Sekunden zu halten.

  • 19

    Liebe Patientin, lieber Patient

    Wir möchten mit dieser Broschüre aufzeigen, wie Sie bereits

    durch Berücksichtigung einiger Details im Alltag bzw. bei

    der Ernährung bzgl. Calcium und Vitamin D einen wertvol-

    len Beitrag zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen leisten

    können.

    Ernährung

  • 20

    Calcium

    Funktion: Calcium benötigen wir

    u.a. für den Aufbau bzw. die

    Festigkeit von Knochen und Zäh-

    nen.

    Lebensmittel: Hauptlieferant von

    Calcium sind tierische und pfl anz-

    liche Lebensmittel: z.B. Milch und

    Milchprodukte sowie calciumreiche

    Mineralwasser und Soja. Calcium

    aus tierischen Produkten (z.B.

    Milchprodukte) kann jedoch vom

    Körper besser aufgenommen wer-

    den als Calcium aus pfl anzlichen

    Produkten. Die Aufnahme ins Blut

    ist abhängig von Vitamin D; dieses

    spielt somit eine entscheidende

    Rolle im Calciumhaushalt.

    Erhöhen können Sie die Aufnahme

    von Calcium in den Kreislauf, indem

    Sie Produkte mit Laktose (Milch-

    zucker) bevorzugen sowie auf eine

    genügende Versorgung mit Vitamin

    D achten. Dazu gehört ein regel-

    mässiger Aufenthalt im Freien.

    Verringert wird die effektive

    Aufnahme in den Kreislauf durch

    Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber)

    und Phytate (in Vollkornprodukten

    und Hülsenfrüchten).

    Mineralwasser können entspre-

    chend ihrem Calciumgehalt in

    drei Gruppen eingeteilt werden:

    Ein hoher Calciumgehalt (über

    300mg/l) haben beispielsweise

    folgende Mineralwasser: Adelbod-

    ner, Eptinger, Contrex, Valser und

    Aproz. Einen mittleren Gehalt (150–

    300mg/l) weisen z.B. Passugger,

    San Pellegrino und Rhäzünser auf.

    Ein niedriger Calciumgehalt (unter

    150mg/l) ist z.B. bei Perrier, Fontes-

    sa, Henniez, Vittel, Vichy, Knutwiler,

    Evian und Zurzacher zu fi nden (s.

    jeweilige Etikettenangaben).

  • 21

    Empfehlung: Grundsätzlich ist für

    Erwachsene ein Tagesbedarf von

    1000 bis 1200mg anzustreben.

    Diese Menge kann beispielswei-

    se durch ein Glas Milch (2,5dl)

    und einen Becher Joghurt (180 g)

    sowie zwei Scheiben Hartkäse (40

    g) gedeckt werden.

    « Calcium und Vitamin D tragen massgeblich zur Erhaltung der Knochgesundheit bei. »

    Detaillierte Listen der Lebensmittel

    und deren Calciumgehalte können

    u.a. via folgende Internetquelle

    gefunden werden:

    www.naehrwertdaten.ch

  • 22

    Funktion: Vitamin D stimuliert die

    Calciumaufnahme aus dem Darm

    und reguliert den Calcium- und

    Phosphathaushalt. Es sorgt somit

    u.a. für den Ein- und Ausbau von

    Calcium in und aus dem Knochen.

    Es ist allerdings sehr schwierig, den

    Bedarf an Vitamin D alleine durch

    Lebensmittel abzudecken.

    Vitamin D

    Lebensmittel: In fetthaltigen

    tierischen Lebensmitteln wie Aal,

    Hering, Lachs, Thunfi sch oder Eiern

    und Milchprodukten jedoch auch in

    pfl anzlichen Produkten wie in Pilzen

    kommt Vitamin D vor. In tierischen

    Produkten fi ndet sich jedoch deut-

    lich mehr Vitamin D als in pfl anzli-

    chen Produkten.

  • 23

    Aufnahme: Grundsätzlich ist der

    menschliche Körper in der Lage,

    80% des Vitamin-D-Bedarfs in

    der Haut selbst zu synthetisieren.

    Hierzu benötigen wir UV-B-Licht,

    d.h. die Haut muss täglich mind.

    etwa 20 bis 30 Minuten Sonnen-

    licht erhalten. Die genaue Auf-

    enthaltsdauer ist aber abhängig

    vom geografi schen Aufenthaltsort,

    dem Hauttyp, dem Alter sowie der

    Tages- und Jahreszeit. Ausserdem

    gilt es zu berücksichtigen, dass

    aufgetragene Sonnencreme ab

    Schutzfaktor 10 die körpereigene

    Produktion wesentlich vermindert.

    Gut wäre, im Sommer täglich einen

    längeren Spaziergang mit blossen

    Unterarmen und im Winter mehrere

    kurze Spaziergänge zu unterneh-

    men. Meist braucht es aber v.a. im

    Alter die Gabe von Vitamin-D-Prä-

    paraten.

    Übrigens: Weder Sonnenbäder

    noch Vitamin-D-reiche Ernährung

    können zu einer Überdosierung

    führen. Zu hohe Mengen an Vitamin

    D in Form eines Medikaments soll-

    ten aber vermieden werden.

    Empfehlung: Der aktuell empfoh-

    lene Tagesbedarf an Vitamin D liegt

    bei 20μg. Daher liegt die empfohlene

    medikamentöse Ergänzungsdosie-

    rung bei ca. 800–1000IE pro Tag.

    (Eine Einnahme ist in entsprechend

    angepasster Dosierung auch wo-

    chen- bzw. monatsweise möglich).

    Im Falle eines nachgewiesenen

    Vitamin-D Mangels kann auch eine

    Einmalgabe mit Dosierungen von

    50’000–100‘000 Einheiten erfolgen.

    Für Informationen bezüglich des Vi-

    tamin-D-Gehaltes in Lebensmitteln

    fi nden sich Informationen u.a. bei:

    wwww.naehrwertdaten.ch

  • Osteoporose-Fraktur-Projekt

    Sabrina Morell

    [email protected]

    Telefon 062 838 45 32

    Dr. med. Christoph Hemmeler

    Oberarzt mbF Rheumatologie

    Prof. Dr. med. Thomas Gross

    Leitender Arzt Traumatologie

    Kantonsspital Aarau AG

    Tellstrasse 25, 5001 Aarau

    Telefon 062 838 41 41

    www.ksa.ch/osteoporosefraktur

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    Mit freundlicher Unterstützung der Physiotherapie und Ernährungsberatung

    sowie Frau Kneubühler

    Kum

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    rweg