Empfehlungen zu Training und Ernährung
Osteoporose
Informationen für Patientinnen und Patienten
Inhalt
Einleitung 3
Aktives Training / Bewegung im Alltag 4
Übungsbeispiele zum Selbermachen 10
Körperwahrnehmung im Sitz 11
Kräftigung Beinmuskulatur 13
Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur 14
Kräftigung Schulter- und Nackenbereich 14
Verbesserung des Gleichgewichts 15
Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit 16
Ernährung 19
Calcium 20
Vitamin D 22
Liebe Patientin,lieber Patient
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen immer brüchiger und schwä-cher werden, sodass es eher zu einem Kno-chenbruch kommen kann. Das persönliche Risiko hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einige davon können beeinflusst werden (Bewegung, Ernährung, Lebensgewohnheiten, Medikamente etc.), andere nicht (familiäre Vorbelastung, Alter beim Eintreten der Me-nopause etc.).
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Aktives Training
Bewegung im Alter
« Für einen Einstieg ins Training ist es nie zu spät! »
Regelmässige Bewegung fördert
den Knochenstoffwechsel und
stärkt die Knochen. Daneben hilft
ein gezielter Muskelaufbau, die
Koordination und die Kraft der
Muskeln zu verbessern sowie das
Gleichgewicht zu erhalten. Schwa-
che Muskeln sowie ein schlechter
Gleichgewichtssinn führen eher
zu Stürzen und Knochenbrüchen.
Der Knochenstoffwechsel wird am
stärksten stimuliert, wenn Übun-
gen unter Einfluss der Schwer-
kraft durchgeführt werden, d.h. in
aufrechter Körperhaltung und mit
relativ viel Belastung (Körperge-
wicht, Zusatzgewicht). Schwimmen
ist daher weniger geeignet.
Allgemein gilt, lieber regelmässig
zu trainieren als selten und sehr
intensiv. Es sollten mindestens
zweimal wöchentlich Gleichge-
wichtsübungen und ein Krafttrai-
ning durchgeführt werden.
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Verschiedene Übungs-
stufen
Die Basisstufe ist das Gleich-
gewichts-, Koordinations- und
Gangsicherheitstraining. Dieses
ist vor allem für Frauen und Män-
ner im fortgeschrittenen Alter oder
bei entsprechender Schwäche
unverzichtbar. Das Ziel ist, das
Sturzrisiko möglichst zu verrin-
gern und somit Knochenbrüche
zu vermeiden. Bereits ein Training
zweimal pro Woche ist sehr er-
folgsversprechend und steigert die
körperliche Leistungsfähigkeit.
Mögliche Übungsformen: Tanzen,
Seniorenturnen, Übungen und
Bewegen auf unebenem Boden
und im Freien, Haltungsübungen,
Thai-Chi.
Idealerweise wird unter Berücksichtigung der persönlichen
Möglichkeiten ein individuelles Programm zusammengestellt.
Wenden Sie sich hier für an die Sie betreuenden Physiothe-
rapeuten, an ein Fitnesscenter oder medizinisch geschultes
Personal.
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« Regelmässige Bewegung fördert den
Knochenstoffwechsel und stärkt die Knochen »
Die nächste Aufbaustufe ist das
Ausdauertraining. Hierfür sollten
Sie sich drei bis fünfmal pro Woche
während mindestens 30 Minuten
bewegen.
Mögliche Übungsformen: Spa-
zieren, Nordic Walking, Wandern,
Joggen/Laufen, Tanzen, Treppen-
steigen.
Die aufwändigste, aber für eine
Erhöhung bzw. den Erhalt der Kno-
chendichte wirksamste Trainings-
stufe ist ein Muskelkrafttraining,
welches zwei bis dreimal wöchent-
lich ausgeführt werden sollte.
Beispiele hierfür: Training mit frei-
en Gewichten, an Fitnessgeräten,
mit elastischen Übungsbändern
und /oder mit eigenem Körperge-
wicht.
(Gut möglich in einer Physiothe-
rapiepraxis mit Trainingstherapie-
bereich oder einem Fitnesscenter
nach Instruktion)
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Übungsbeispiele zum
Selbermachen
Die folgenden Foto-Dokumentationen enthalten einige
Übungsbeispiele, welche Sie im Regelfall selbstständig
ausführen können. Bitte berücksichtigen Sie, dass wäh-
rend den Übungen kein Schmerz auftreten darf. Achten Sie
während der Ausführung auf eine regelmässige Atmung:
Während der belastenden Sequenz ausatmen und bei der
weniger anstrengenden Sequenz einatmen, um eine Press-
atmung zu vermeiden. Die Sicherheit während der Übungen
steht dabei an erster Stelle. Weiter sollten Sie die Übungen
langsam steigern und sich dabei nicht überfordern.
Für weitere Auskünfte stehen wir Ihnen gerne zur Ver fügung.
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Bauchatmung im Sitz
Ausgangsstellung: Hände auf den Unterbauch legen.
Bewegung: Tief durch die Nase einatmen, so dass
sich die Bauchdecke leicht nach aussen und vorne
bewegt. Langsam durch den Mund wieder ausatmen.
Beugung / Streckung des Rumpfes
Ausgangsstellung: Hände auf die Oberschenkel legen.
Bewegung: Langsam Steissbein nach vorne aufrichten, so dass sich die
Wirbelsäule maximal streckt, gleichzeitig einatmen.
Steissbein beim Ausatmen nach hinten sinken lassen, so dass die Wirbelsäule
vom Becken bis zum Kopf wieder langsam rund wird.
Körperwahrnehmung im Sitz
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Drehung des Rumpfes
Ausgangsstellung: Hände auf dem Brustbein verschränkt.
Bewegung: Beim Einatmen den gesamten Oberkörper zur Seite drehen und
beim Ausatmen wieder zurückrotieren.
Gleiche Bewegung in die andere Richtung.
Rumpfvorlage
Ausgangsstellung: Hände seitlich einstützen oder Arme hängen lassen.
Bewegung: Aufgerichteter Oberkörper nach vorne bewegen und wieder
zurück.
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie immer wieder anstelle des
Fahrstuhls die Treppe zu benutzen. So können Sie das Training gut
in Ihren Alltag integrieren.
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Kniebeugen
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand
Bewegung: In die Knie gehen, gleichzeitig Becken
nach hinten und Oberkörper aufrecht nach vorne
bewegen. Fussspitzen müssen immer sichtbar sein.
Zur Sicherheit wenn nötig an Wand abstützen und
Stuhl hinten platzieren.
Treppen steigen
Ausgangsstellung: Fuss auf Stufe / Treppe stellen
Bewegung: Körpergewicht langsam auf den Fuss auf der Stufe verlagern
bis das hintere Bein vom Boden abgelöst werden kann.
Zur Sicherheit bei Bedarf am Handlauf festhalten.
Kräftigung Beinmuskulatur
Fersenheben
Ausgangsstellung: Vorfussstand auf
Stufe / Treppe.
Bewegung: Mit gestreckten Knien in
den Zehnspitzenstand gehen. Danach
Fersen soweit wie möglich nach unten
absinken lassen. Zur Sicherheit bei Be-
darf an Handlauf oder Wand festhalten.
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Vierfüsser
Ausgangsstellung: Auf allen
Vieren, Hände unter Schulter und
Knie unter Hüften platziert. Blick
nach unten.
Bewegung: Beim Ausatmen ein
Arm und das gegenüberliegende
Bein ausstrecken, beim Einatmen
langsam wieder zurückführen.
Seite wechseln.
Schulterpresse
Ausgangsstellung: Hanteln auf Höhe der Augen gut sichtbar halten.
Bewegung: Beim Ausatmen Hanteln über den Kopf führen bis
die Ellbogen fast gestreckt sind. Beim Einatmen wieder
sinken lassen.
– Einfacher: im Sitz ohne Gewicht
– Schwerer: im Stand mit Hanteln
Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur
Kräftigung Schulter- und Nackenbereich
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Einbeinstand dynamisch
Ausgangsstellung: Einbeinstand, Knie ist nicht überstreckt.
Bewegung: Spielbein vor und zurück bzw. zur Seite und zurück bewegen.
Rumpf und Beinachse des Standbeines sind stabil.
– Einfacher: Halten an der Wand
– Schwerer: Freihändig
– Im Takt zur Musik
– Tempo steigern mit Spielbein
– Instabiler Untergrund
– Augen geschlossen
Tandemstand
Ausgangsstellung: Füsse in Schrittstellung auf
eine Linie positionieren.
Bewegung: Einige Schritte auf einer Linie gehen
versuchen.
– Einfacher: Halten an der Wand
– Schwerer: Freihändig, Rückwärts, Instabiler
Untergrund
Verbesserung des Gleichgewichts
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie diese Übungen so oft wie
möglich in Ihren Alltag zu integrieren; zum Beispiel beim Warten
auf den Bus, beim Anstehen an der Kasse, beim Zähneputzen…
16
Drehdehnlage / Dehnung Brustmusku-
latur und seitlicher Rumpf
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine
angestellt und Arme seitlich abgelegt.
Bewegung: Langsam die Beine auf eine
Seite drehen und wenn möglich ablegen.
Der Kopf dreht in die Gegenrichtung.
Halbmonddehnlage / Dehnung obenliegende Körperseite
Ausgangsstellung: Seitenlage, oberes
Bein ausgestreckt, oberer Arm über Kopf
gelegt.
Bewegung: Beim tiefen Einatmen durch
die Nase den Arm nach oben dehnen,
den Fuss nach unten stossen. Beim Ausat-
men Dehnung loslassen.
Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit
Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie bei längeren Tätigkeiten im
Sitzen, immer wieder das Gewicht der Wirbelsäule nach hinten
über die Stuhllehne abzugeben, somit den Brustbereich zu öffnen
und Ihren Rücken kurzfristig zu entlasten.…
17
Aufrichtung Brustwirbelsäule und Dehnung Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz.
Bewegung: Tief durch die Nase einatmen. Gleich-
zeitig Arme seitlich öffnen und dabei Rücken mög-
lichst strecken, evt. leicht über Lehne des Stuhls
nach hintenlehnen.
Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Bewegung: Kniekehle des ausgestreckten
Beines in die Unterlage drücken, Gegen-
bein zur Brust ziehen. Die Dehnung wird
in der Leiste spürbar.
Dehnung Vorderer Oberschenkel
Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Fuss um das Sprunggelenk fassen,
das Becken bleibt dabei gerade.
Knie langsam nach hinten spannen und/oder
Becken nach hinten aufrichten.
Halten Sie sich zur Sicherheit an einem festen
Gegenstand fest.
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Dehnung Hinterer Oberschenkel
Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Ferse mit gestrecktem Knie auf
Treppenstufe stellen. Oberkörper aufrichten. Den
aufrechten Oberkörper nach vorne neigen.
Hände seitlich einstützen oder am Handlauf
festhalten.
Dehung Wade
Ausgangsstellung: Stand. Vorfuss hinteres Bein
auf Treppenstufe, Knie in maximaler Streckung.
Bewegung: Ferse nach unten drücken.
Halten Sie sich zur Sicherheit am Handlauf fest.
www.rheumaliga.ch/ag
Allgemeiner Hinweis: Gehen Sie langsam in die Dehnstellung und
versuchen Sie diese Position ca. 15–20 Sekunden zu halten.
19
Liebe Patientin, lieber Patient
Wir möchten mit dieser Broschüre aufzeigen, wie Sie bereits
durch Berücksichtigung einiger Details im Alltag bzw. bei
der Ernährung bzgl. Calcium und Vitamin D einen wertvol-
len Beitrag zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen leisten
können.
Ernährung
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Calcium
Funktion: Calcium benötigen wir
u.a. für den Aufbau bzw. die
Festigkeit von Knochen und Zäh-
nen.
Lebensmittel: Hauptlieferant von
Calcium sind tierische und pfl anz-
liche Lebensmittel: z.B. Milch und
Milchprodukte sowie calciumreiche
Mineralwasser und Soja. Calcium
aus tierischen Produkten (z.B.
Milchprodukte) kann jedoch vom
Körper besser aufgenommen wer-
den als Calcium aus pfl anzlichen
Produkten. Die Aufnahme ins Blut
ist abhängig von Vitamin D; dieses
spielt somit eine entscheidende
Rolle im Calciumhaushalt.
Erhöhen können Sie die Aufnahme
von Calcium in den Kreislauf, indem
Sie Produkte mit Laktose (Milch-
zucker) bevorzugen sowie auf eine
genügende Versorgung mit Vitamin
D achten. Dazu gehört ein regel-
mässiger Aufenthalt im Freien.
Verringert wird die effektive
Aufnahme in den Kreislauf durch
Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber)
und Phytate (in Vollkornprodukten
und Hülsenfrüchten).
Mineralwasser können entspre-
chend ihrem Calciumgehalt in
drei Gruppen eingeteilt werden:
Ein hoher Calciumgehalt (über
300mg/l) haben beispielsweise
folgende Mineralwasser: Adelbod-
ner, Eptinger, Contrex, Valser und
Aproz. Einen mittleren Gehalt (150–
300mg/l) weisen z.B. Passugger,
San Pellegrino und Rhäzünser auf.
Ein niedriger Calciumgehalt (unter
150mg/l) ist z.B. bei Perrier, Fontes-
sa, Henniez, Vittel, Vichy, Knutwiler,
Evian und Zurzacher zu fi nden (s.
jeweilige Etikettenangaben).
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Empfehlung: Grundsätzlich ist für
Erwachsene ein Tagesbedarf von
1000 bis 1200mg anzustreben.
Diese Menge kann beispielswei-
se durch ein Glas Milch (2,5dl)
und einen Becher Joghurt (180 g)
sowie zwei Scheiben Hartkäse (40
g) gedeckt werden.
« Calcium und Vitamin D tragen massgeblich zur
Erhaltung der Knochgesundheit bei. »
Detaillierte Listen der Lebensmittel
und deren Calciumgehalte können
u.a. via folgende Internetquelle
gefunden werden:
www.naehrwertdaten.ch
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Funktion: Vitamin D stimuliert die
Calciumaufnahme aus dem Darm
und reguliert den Calcium- und
Phosphathaushalt. Es sorgt somit
u.a. für den Ein- und Ausbau von
Calcium in und aus dem Knochen.
Es ist allerdings sehr schwierig, den
Bedarf an Vitamin D alleine durch
Lebensmittel abzudecken.
Vitamin D
Lebensmittel: In fetthaltigen
tierischen Lebensmitteln wie Aal,
Hering, Lachs, Thunfi sch oder Eiern
und Milchprodukten jedoch auch in
pfl anzlichen Produkten wie in Pilzen
kommt Vitamin D vor. In tierischen
Produkten fi ndet sich jedoch deut-
lich mehr Vitamin D als in pfl anzli-
chen Produkten.
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Aufnahme: Grundsätzlich ist der
menschliche Körper in der Lage,
80% des Vitamin-D-Bedarfs in
der Haut selbst zu synthetisieren.
Hierzu benötigen wir UV-B-Licht,
d.h. die Haut muss täglich mind.
etwa 20 bis 30 Minuten Sonnen-
licht erhalten. Die genaue Auf-
enthaltsdauer ist aber abhängig
vom geografi schen Aufenthaltsort,
dem Hauttyp, dem Alter sowie der
Tages- und Jahreszeit. Ausserdem
gilt es zu berücksichtigen, dass
aufgetragene Sonnencreme ab
Schutzfaktor 10 die körpereigene
Produktion wesentlich vermindert.
Gut wäre, im Sommer täglich einen
längeren Spaziergang mit blossen
Unterarmen und im Winter mehrere
kurze Spaziergänge zu unterneh-
men. Meist braucht es aber v.a. im
Alter die Gabe von Vitamin-D-Prä-
paraten.
Übrigens: Weder Sonnenbäder
noch Vitamin-D-reiche Ernährung
können zu einer Überdosierung
führen. Zu hohe Mengen an Vitamin
D in Form eines Medikaments soll-
ten aber vermieden werden.
Empfehlung: Der aktuell empfoh-
lene Tagesbedarf an Vitamin D liegt
bei 20μg. Daher liegt die empfohlene
medikamentöse Ergänzungsdosie-
rung bei ca. 800–1000IE pro Tag.
(Eine Einnahme ist in entsprechend
angepasster Dosierung auch wo-
chen- bzw. monatsweise möglich).
Im Falle eines nachgewiesenen
Vitamin-D Mangels kann auch eine
Einmalgabe mit Dosierungen von
50’000–100‘000 Einheiten erfolgen.
Für Informationen bezüglich des Vi-
tamin-D-Gehaltes in Lebensmitteln
fi nden sich Informationen u.a. bei:
wwww.naehrwertdaten.ch
Osteoporose-Fraktur-Projekt
Sabrina Morell
Telefon 062 838 45 32
Dr. med. Christoph Hemmeler
Oberarzt mbF Rheumatologie
Prof. Dr. med. Thomas Gross
Leitender Arzt Traumatologie
Kantonsspital Aarau AG
Tellstrasse 25, 5001 Aarau
Telefon 062 838 41 41
www.ksa.ch/osteoporosefraktur
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Mit freundlicher Unterstützung der Physiotherapie und Ernährungsberatung
sowie Frau Kneubühler
Kum
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