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Guía de alimentación y cuidados personales durante la pandemia Nutrición “Sólo una crisis real o percibida, da lugar a un cambio verdadero. Cuando esa crisis tiene lugar, las acciones que se llevan a cabo dependen de las ideas que flotan en el ambiente”. - Milton Friedman Instituto Politécnico Nacional “La Técnica al Servicio de la Patria”

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Nutrición
“Sólo una crisis real o percibida, da lugar a un cambio verdadero. Cuando esa crisis tiene lugar,
las acciones que se llevan a cabo dependen de las ideas que flotan en el ambiente”.
- Milton Friedman
Instituto Politécnico Nacional “La Técnica al Servicio de la Patria”
El departamento de nutrición de la ESIME Unidad Ticomán consciente de los riesgos
de salud que conlleva el aislamiento involuntario para la comunidad institucional, elaboró el siguiente documento esperando que se convierta en una guía de cuidados personales y prevención, no solo en este
periodo de confinamiento, sino a lo largo de la vida de todos sus integrantes.
Toma suficiente agua durante el día ¿Cómo sé si me estoy hidratando bien? No desfases horarios del sueño ¿Cómo sé si en mi descanso se realizó sueño reparador?
Desayuno Colaciones Comida
Horarios de comida Como debes masticar los alimentos Tamaño de las porciones
Guía de alimentación y cuidados personales durante la pandemia
Contenido Sobrepeso y su relación con el virus Covid-19 Objetivos vitales ¡Cuídate y cuida a tus seres queridos! Recomendaciones de hidratación y descanso.
Tiempos de alimentación ideales (aproximados) y tipo de alimentación
Sugerencias para combinar los alimentos a lo largo del día
Plan semanal de nutrición Lávate los dientes después de cada comida Evita el estreñimiento ¿Cómo sé si estoy evacuando bien? Complementos vitamínicos Ejercítate diariamente La importancia de tomar el sol Evita el estrés
Anexo 1. Beneficios del jugo verde
1. 2. 3.
4.
5.
Algunos nutriólogos estiman que 8 de cada 10 personas que están en el aislamiento por la
contingencia sanitaria del COVID-19, podrían ganar de 2 a 3 kilos por mes, durante este
periodo. Abandonar los buenos hábitos alimenticios durante la cuarentena podría no solo
ocasionar sobrepeso u obesidad, sino favorecer la aparición de enfermedades crónico
degenerativas.
Un método efectivo que nos ayuda a obtener el nivel de riesgo de enfermedades
cardiovasculares por sobrepeso es el Índice Cintura Cadera o ICC, el cual se puede medir en
casa dividiendo el resultado de medir el perímetro de la cintura (a la altura de la última costilla
flotante) entre el resultado de medir el perímetro de la cadera (a nivel de los glúteos). (Ver Imagen 1)
Para las mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre 0.71 y 0.85
centímetros. Para los hombres, el resultado debe encontrarse entre 0.78 y 0.94 centímetros.
Valores superiores indican obesidad abdominovisceral, lo que implica un riesgo a
padecer enfermedades cardiovasculares.
Imagen 1. Método ICC
Por su parte el colesterol es uno de los lípidos (grasa) más importantes que se encuentran en el cuerpo humano, sirve principalmente para la formación de las membranas de las células y como principal elemento en la síntesis de hormonas sexuales y de origen suprarrenal, así mismo, es precursor de los ácidos biliares. Una parte del colesterol se absorbe de los alimentos que consumimos, como carnes y huevo y otra la produce el hígado. Cuando existe exceso de colesterol circulante en la sangre, éste se deposita en la pared de las arterias, creando las placas de ateroma, estás son lesiones por abultamiento en las paredes de las arterias, y ocasionan una mayor rigidez en
los vasos sanguíneos y una progresiva obstrucción en los mismos, lo que puede ocasionar ataques cardiacos o derrames
cerebrales. (Ver imagen 2)
Es fundamental resaltar que el virus COVID 19 es mortal, principalmente para las personas mayores de 60 años y aquellas que tienen
enfermedades crónico degenerativas, donde el sobrepeso y la obesidad son factores de alto
riesgo, sin embargo, hay que tener presente que estos padecimientos se inician cuando las
personas son jóvenes.
Así que quedarse en casa no solo representa aislarse para no estar en contacto con el virus,
también es la oportunidad de “Cuidarnos”, fortalecer nuestro sistema inmune y mejorar
nuestras condiciones de salud; para que en el momento en que nos debamos reincorporar a las
actividades normales, nuestros cuerpos estén más sanos.
A partir de lo anterior, consideramos que la frase que hemos estado escuchando durante este
periodo de aislamiento debería ser: ¡Quédate en casa y cuídate!
Por otro lado, muchas personas han comentado por diversos medios que su peso corporal ha
aumentado, esto suena alarmante si tomamos en
cuenta que en México tenemos un grave problema de sobrepeso y obesidad, el problema radicará en que al término de la contingencia tendremos otro problema de salud, el cual se agravará con todas sus consecuencias si no tomamos medidas pertinentes para evitarlo.
Pensando en lo anterior, a continuación, se dan una serie de recomendaciones y sugerencias para que cuides tu salud.
Nota importante: Todas las personas que padecen hipertensión, diabetes o problemas cardiovasculares, deben ser disciplinados en el consumo de sus medicamentos y en la revisión de las recomendaciones alimentarias que seguramente les han hecho sus médicos y nutriólogos tratantes.
Imagen 2. Arteria con exceso de colesterol.
Antes de planear los objetivos profesional y materiales, debes recordar que existen los
“Objetivos vitales”; que deberían pensarse en primer lugar, estos son muy claros y precisos,
enseguida se muestran algunos:
2. Objetivos vitales. ¡Cuídate y cuida a tus seres queridos!
Si estás vivo, mantente vivo. (Se consciente, se responsable). Si estás vivo, mantente vivo saludable. (Se consciente, se responsable). Alcanza el amor, mantenlo y aliméntalo como signo positivo de vida. (Demuéstralo) Comparte tus talentos con tus seres queridos. Aporta, valora, agradece, ayuda.
De los objetivos vitales parten todas las indicaciones para el cuidado de la salud y el logro del bienestar. Ahora bien, para ello, la adecuada alimentación es muy importante, ya sabes, “la materia no se crea ni se destruye, sólo se transforma”, así que “no hay de otra”, requerimos de los mejores nutrientes para tener un organismo inmunológicamente fuerte, además, esto ayudará a que cuides tu peso corporal, no te permitas aumentar de peso, y si tu alimentación no es saludable, una meta podría ser empezar a mejorarla.
“La materia no se crea ni se destruye, sólo se transforma”
- Antoine Lavoisier
a) Toma suficiente agua durante el día
Al despertar, por la mañana, toma un vaso con agua. Así mismo, es recomendable tomar un vaso
con agua antes, durante y después de hacer ejercicio, durante las comidas, cuando estés
estudiando y durante el manejo de equipo de precisión, recuerda: ¡Siempre hay que estar bien hidratados! Como regla general se recomienda
beber 8 vasos de agua o 2 litros por día. Evita las bebidas azucaradas y claro, evita el alcohol.
3. Recomendaciones de hidratación y descanso.
Imagen 4. Agrega rebanadas de fruta a tu agua
Imagen 3. Hidrátate durante el día
Sugerencia: agrega rebanadas de limón o naranja a una jarra con agua, esto le dará un sabor sutil, ligero y muy agradable. (Ver imagen 4 )
b) ¿Cómo sé si me estoy hidratando bien?
Un indicador que te puede ayudar a saber si estás bien hidratado es el tono de tu orina. En la siguiente imagen se muestran los tonos que puede presentar y su interpretación. (Ver imagen 5)
c) No desfases horarios del sueño
Por la noche en las etapas de sueño profundo se libera la hormona del crecimiento y es ahí, en ese momento, que se realiza el mantenimiento celular.
No duermas de día, esto puede causar insomnio y no habrá descanso reparador, te sentirás cansado todo el tiempo y de mal humor. Por otro lado, si te levantas muy tarde y cansado, todo lo relacionado al cuidado de la salud, se verá afectado, así como tu estado anímico, tu productividad y la convivencia con tus seres queridos. A partir de lo anterior, se te recomienda dormir 8 horas en horarios nocturnos.
Nota: Dormir bien tiene un impacto positivo en tu salud, ayuda a generar un menor estrés, se eliminan toxinas a través de la piel, se propicia la generación de anticuerpos, la regeneración de células y tejidos, como el muscular.
d) ¿Cómo sé si en mi descanso se realizó sueño reparador?
Despertarás temprano, sin cansancio, realizarás tus actividades bien y de buenas, no tendrás sueño durante el día y sentirás cansancio y sueño a la hora que tú determines, más o menos entre 9 y 10 máximo a las 11 de la noche.
Utiliza tu orina como guía de auto-hidratación
Imagen 5. Tonos de la orina y nivel de hidratación
Imagen 6. Un sueño reparador contribuirá a realizar tus actividades cotidianas de una mejor manera.
Amarillo obscuro-Naranja Nivel de hidratación peligrosamente bajo. Beba urgentemente, al menos un litro de agua.
Amarillo obscuro Nivel de hidratación muy bajo. Beba un litro de agua dentro de los próximos 15 min.
Amarillo Nivel de hidratación bajo. Beba un litro de agua dentro de los próximos 30 min.
Amarillo claro Nivel adecuado de hidratación. Beba un litro de agua dentro de una hora.
Claro / Cristalino Buen nivel de hidratación Beba un litro de agua dentro de las próximas dos horas.
Imagen tomada de la página: https://www.directoalpaladar.com.mx/salud-y-nutricion/guia-para-s
aber-si-te-encuentras-bien-hidratado
a) Horarios de comida
Enseguida se te hará una recomendación para establecer tus horarios de comida, trata de seguirla y notarás un cambio significativo
en tu cuerpo, posteriormente se te dará un plan alimenticio semanal para el desayuno, la
comida y la cena.
Es muy importante que trates de comer sentado y acompañado.
Nota importante: desayunar a las 8 de la mañana evitará la pérdida de masa muscular por presencia del cortisol para proporcionar energía al cerebro utilizando músculo como
fuente energética.
4. Tiempos de alimentación ideales (aproximados) y tipo de alimentación:
Imagen 7. El plato del buen comer
Para la ingesta de tu desayuno, comida y cena “combina alimentos de los 3 grupos indicados en el plato del buen comer”: Frutas y verduras; Cereales y tubérculos; Leguminosas y alimentos de origen animal. (Ver imagen 7)
Una pista que te ayudará a saber si tus horarios de comida son correctos, es que notarás que no tendrás antojos y no tendrás un apetito voraz.
El horario ideal para desayunar es antes de las 8 de la mañana, aunque puedes desayunar a más tardar entre las 8 y 9 de la mañana. Toma una colación a las 12 h Come entre las 14 y 15 h Toma una colación entre las 17 y 18 h Cena de preferencia entre las 19 y 20 h
Muchas
b) Cómo debes masticar los alimentos
Masticar más, es mejor, checa cuántas masticadas das por bocado, trata de que
mínimo sean 20 o 30 lo cual es muy bueno, pero si lo haces 40 veces será excelente, al
hacerlo saborearás mejor, habrá mejor salivación y, por lo tanto, tendrás mejor
digestión, además comerás menos porque percibirás mejor la saciedad.
c) Tamaño de las porciones
Actualmente las personas comemos mucho más de lo que se comía en tiempos pasados,
el problema de esta situación es que ingerimos más alimento por día del que
necesitamos, esto significa que ingerimos más calorías de las requeridas y generalmente el
cuerpo no las puede quemar. Desgraciadamente, muchos de nosotros no
somos conscientes que los malos hábitos alimenticios nos llevan a tener sobrepeso.
Para ayudarte a saber el tamaño de las
porciones recomendadas por día, aquí te presentamos una guía, en la cual se te hace la recomendación de alimentos a ingerir basados
en el tamaño de tu mano. (Ver imagen 8)
Imagen 8. Método propuesto por el Dr. Kazzim G.D. Mawji Imagen tomada de la página:
https://nutrinursesite.wordpress.com/2017/04/13/ni-dietas-ni-nutricionistas-ni-libros-de-autoayuda-la-mano-c omo-guia-para-calcular-el-tamano-de-nuestras-raciones/
Anteriormente se indicó que a lo largo del día se debían tener 5 momentos para ingerir
alimentos, es momento de retomar esa información, pero ahora se especificarán los alimentos recomendados para cada uno de
esos momentos.
a) Desayuno
Es recomendable que todas las mañanas tomes jugos verdes (vegetales), combinando algunos vegetales como: apio, nopal, pepino,
espinaca, cilantro, perejil, yerbabuena, menta o jengibre y que agregues una porción de fruta, por ejemplo, una rebanada de piña o un vaso chico de jugo de naranja y agua, después de prepararlo solo debes beber un vaso de jugo.
Se te recomienda que busques recetas de combinaciones de vegetales, ensaladas o
verdura, principalmente de hojas verdes. (Ver anexo1)
1 o 2 huevos guisados o 2 claras de huevo en omelette o 2 quesadillas, o 2 molletes, o 2 enchiladas. Si desayunan huevo, come dos
tortillas de maíz o un bolillo.
5. Sugerencias para combinar los alimentos a lo largo del día
Leche, té de diferentes hierbas o café. (Avena con leche o agua, para comer como cereal).
Una fruta o una taza de fruta picada.
b) Colaciones
Se ingieren en dos momentos, a las 12:00 h y entre las 17:00 y 18:00 h y en ellas puedes incluir los siguientes alimentos:
Fruta fresca, puede ser en trozo o pieza, la porción es de una taza (240 ml) o el volumen de tu puño. Lo ideal es que no combines las frutas. Evita los jugos industrializados. Verduras, este es el ideal, son preferibles las de hoja verde, les puedes agregar unos trozos de queso panela, si agregas aderezo, 1 o 2 cucharaditas, el aceite de oliva extra virgen es muy recomendado. También puedes comer pepinos, jícama, zanahoria. Una barra chica de amaranto o de avena. Son excelentes carbohidratos complejos. Palomitas de maíz, prefiere las naturales o bajas en grasa, debes comer de 2 a 3 tazas. Puedes hacerlas típicamente: pon un puñito en un recipiente de plástico con tapa (dejando un poco abierta la tapa) y en tu microondas selecciona la opción de “palomitas” y listo, con un poco de sal, limón o picante, ¡a disfrutar tu programa favorito! Trozos de queso panela (30 g) y frijoles machacados con 2 tostadas de maíz horneadas. Yogur natural con un poco de fruta o con granos, por ejemplo, 5 nueces o 5 almendras, esta es una excelente colación que proporciona proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas y minerales.
1 paleta de hielo, Es una buena opción siempre y cuando sea de agua o de yogurt, puedes prepararla en casa como si hicieras agua de fruta (pon sustituto en vez de azúcar) agrega unos trozos de fruta picada y mételo al congelador. Puedes usar los moldes de los cubitos de hielo. Sardina, Atún o pollo en ensalada, es muy práctico, prepárate 2 tostadas. Un poco de granos, pueden ser 7 nueces, 2 cucharadas de cacahuates, 10 almendras, 2 cucharadas de pepitas, 10 pistaches. Una quesadilla sin freír, puede ser de queso panela (con tortilla de maíz) y 1 taza de pepino o jícama o germinado de alfalfa. 2 tazas de jícama o pepino con limón. Un pan tostado con 1 cucharada chica de crema de cacahuate. 1 gelatina de agua, puedes prepararla con sustitutos de azúcar. Un vaso de agua de limón con 1 cucharada de Chía, muy bien remojada o te de diferentes hierbas con una cucharadita de miel de abeja.
c) Comida
Puedes iniciar tu comida con 1 plato de ensalada de verdura o media taza de fruta en trozos o la combinación de ambas o sopa de verdura. Media taza de arroz o 1 taza de arroz con frijoles (mezcla proteica) o media taza de sopa de pasta o tortilla. Una ración de 70 a 100 g de carne (pescado, res, pollo) de preferencia asada, cocida o al horno no frita ni capeada ni empanizada. Puedes utilizar soya texturizada. La mitad de un aguacate mediano. De 2 a 3 tortillas o 4 tostadas hornadas o 6 galletas horneadas o 1 bolillo. Agua de fruta con poca azúcar, de preferencia sin azúcar. Puedes utilizar chía. (2 vasos).
Nota 1: Las mezclas proteicas son la combinación de cereales con leguminosas como arroz con frijoles, arroz con lentejas o tortillas con frijoles, son una buena fuente de proteína de alto valor biológico.
Imagen 9. Ejemplos de colaciones saludables
Imagen 10. Distribución correcta de los alimentos
Nota 2: Está bien condimentar los guisos, que el ajo y la cebolla no falten.
En la siguiente imagen se muestra la forma en que se deben distribuir los alimentos, en ella se
han combinado y balanceado correctamente. (Ver imagen 10)
A continuación, se presentan tres planes alimentarios semanales para el desayuno, la
comida y la cena, en cada uno se dan opciones de menú que puedes elegir para mejorar tu
alimentación. (Ver Tabla 1, 2 y 3)
Sugerencia: puedes buscar recetas saludables de desayuno, comida o cena en internet, ahí
podrás encontrar una gama excelente de sugerencias.
6. Plan semanal de nutrición
Tabla 1: Desayunos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
8 Vasos de agua natural al día
Quesadillas de flor de calabaza: 2-3 pz de tortillas,1 tz de flor de calabazas,1/2 pz de aguacate mediano 1 fruta Leche, café o té sin azúcar.
Pechuga asada con arroz y verduras al vapor: ¾ tz coliflor ½ tz zanahoria 1 pz de papa mediana 1 gelatina Leche, café o té sin azúcar.
Sándwich de pollo con lechuga, jitomate, germinado, espinacas y hongos rebanados,1/2 pz aguacate mediano y40g de queso panela 1 tz de papaya picada con 2 cucharaditas de miel y 3 cucharaditas de granola Leche, café o té sin azúcar.
2 piezas de huevo revueltos con ½ tz champiñones. 2 pz de tortillas ½ tz de frijoles Yogurt natural con 1 pz de manzana picada y avena (2cuh,) Leche, café o té sin azúcar.
Ensalada: 3 tz de lechuga 1 ½cucharada de coco rallado 40 gr queso panela rallado 1 pz de manzana picada 2cucharaditas de miel Arándanos Leche, café o té sin azúcar.
2 pz de pan tostado con 2 claras de huevo revuelto 1/2 pz de aguacate mediano 1 tz de pepino rebanado con sal y limón al gusto Leche, café o té sin azúcar.
Ensalada: ½ tz de pasta de codito cocida, con 1 lata de atún, jitomate picado y cebolla picado 1/2 pz de aguacate mediano 4 pz de galletas saladas 1 pz de guayabas chicas Leche, café o té sin azúcar.
8 Vasos de agua natural al día
2 pz de huevo a la mexicana ½ tz de frijoles 2 pz de tortillas ½ pz de aguacate mediana 3 pz de guayabas pequeñas Leche, café o té sin azúcar.
Quesadillas: 2-3 pz de tortillas, ½ tz de champi- ñones 1 tz de papaya picada, 10 pasas, 2 cucharaditas de miel y 1 ½ cucharada coco rallado Leche, café o té sin azúcar.
Pechuga asada con verduras al vapor: brócoli, zanahoria y coliflor ½ tz de arroz 2 pz de tortillas 1 pz de yogurt natural 1 tz de fruta picada y 2 cucharadas de granola Leche, café o té sin azúcar.
Sándwich 2 reb. jamón 40 gr de queso panela Germinado de alfalfa Aguacate, jitomate 1tz de melón picado 1 taza de verdura Leche, café o té sin azúcar.
Atún con elote, jitomate picado, cebolla picada y pimiento picado 3 pz tostadas 1 tz de manzana picada Leche, café o té sin azúcar.
2 claras de huevo revueltas con ensalada de nopales 1/2 pz de aguacate mediano 2 pz de tortillas Licuado con leche, papaya con granola sin azúcar canela y vainilla
Ensalada: 2 tz de lechuga ½ tz de sopa de codito Pollo deshebrado 1 pz de plátano picado 2 cucharaditas de miel 2 cucharadas de granola Leche , café o té sin azúcar.
8 Vasos de agua natural al día
2 reb de pan tostado 2 pz de huevo revueltos 1/2 pz de aguacate mediano 1 tz de papaya picada con yogurt natural 2 cd de nueces picadas, 10 pasas y 2 cd de granola Leche, café o té sin azúcar.
Huarache de nopal: 2 pz de nopal mediano asados ½ tz de frijoles refritos, con queso panela espolvoreado Salsa:1/2 pz de aguacate mediano, jitomate, cebolla y chile al gusto Licuado: leche de nuez con avena vainilla y canela 2 pz de guayabas pequeñas.
3 pz de rollitos de jamón con queso panela 1 tz de manzana picada con yogurt natural y avena Leche, café o té sin azúcar.
Fajitas de pollo con 1 pz de chile morrón peque- ña y ½ tz elote 2 pz de tortillas 1 tz de melón picado Licuado de papaya sin azúcar con canela y vainilla
3 pz de tostadas ½ tz de frijoles refritos Queso panela espolvoreado Salsa de jitomate o tomate 1 tz de melón picado Leche, café o té sin azúcar.
2 claras de huevo con nopales ½ tz de frijoles ½ pz de aguacate mediano 2 pz de tortillas 1 tz de papaya con yogurt natural y granola Leche, café o té sin azúcar.
1 lata de atún con jitomate y cebolla picados y ½ pz aguacate mediano 3 pz de tostadas 1 pz de plátano rebana- do con 2cucharaditas de miel y 2 cd de granola. Leche, café o té sin azúcar.
8 Vasos de agua natural al día
Ensalada: 2 tz de espinacas picada 1 tz de fresas rebanada 1 ½ tz de coco rallado 2 cucharaditas de miel Leche, café o té sin azúcar.
Pechuga asada ½ tz de brócoli al vapor con un poco de queso Oaxaca deshebrado 2 pz de tortillas Licuado de leche con mamey sin azúcar con vainilla y canela
Omelette de huevo: 2 claras de huevo ½ tz de espinacas ½ tz de frijoles refritos 2 pz de tortillas Salsa al gusto 1 pz de gelatina Leche, café o té sin azúcar.
Ensalada: ½ tz de pasta 3 tz de lechuga, ½ taza de elote,1 lata de atún y ½ pz de aguacate mediana 4 pz de galletas saladas 1 manzana al vapor con canela espolvoreada Leche, café o té sin azúcar.
Quesadillas: 3 pz de tortillas y 80 gr de queso panela. Salsa de pico de gallo Jitomate, cebolla, ½ pz aguacate mediano y chile al gusto 1 tz de manzana con yogurt natural y 2 cd de granola Leche, café o té sin azúcar.
Fajitas de pollo con ½ tz brócoli al vapor y ½ tz zanahoria al vapor ½ tz de arroz 2 pz de tortillas Salsa al gusto Licuado de avena con nuez sin azúcar con vainilla y canela Café o té sin azúcar.
Sándwich: 2 rb de pan integral y 2 rb de jamón Lechuga, jitomate, aguacate, queso panela espinacas y champiño- nes. Licuado de leche con 3 pz de guayabas, pequeñas sin azúcar con canela y vainilla 5 pz de galletas/marías
Tabla 2: Comida Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
8 Vasos de agua natural al día
Sopa de verdura 3 taquitos de pollo Ens, de lechuga con jitomate. ½ taza de frijoles de la olla. 1 fruta.
Sopa le lenteja Tortitas de papa ens. pico de gallo. Salsa de jitomate. 2 tortillas 1fruta.
Manzana en trocitos Calabacitas con pollo o cerdo. 2 tortillas ½ taza de frijoles de la olla.
Sopa de hongos Salpicón 4 tostadas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sopa poblana. Pescado a la veracruzana 6 galletas saladas. ½ taza de frijoles machacados. ½ plátano en rebanadas.
Espagueti en salsa de jitomate Bistec encebollado. Ens. de lechuga y espinaca. 2 tortillas. ½ taza de frijoles de la olla. 1 fruta.
Consomé con verdura. Pollo en mole verde. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
8 Vasos de agua natural al día
Sopa Minestrone Tinga de pollo Lechuga y salsa verde. 4 tostadas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Rebanadas de jitomate con aceite de oliva. Pastel de carne de res con verdura. 4 galletas habaneras o 2 tortillas. ½ taza de frijoles de la olla. 1 fruta.
Sopa de tortilla Chile relleno de queso. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Arroz 1 pza de pollo con mole. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Ens. De zanahoria con piña Pescado asado. 6 galletas tipo Salmas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sopa de pasta con espinaca. Entomatado con pollo o res. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sopa de verdura 3 enchiladas de pollo. Lechuga. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
8 Vasos de agua natural al día
Sopa de calabacitas Carne de res en salsa verde. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sopa de papa con poro Caldo de pollo con verdura. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Trozos de guayaba. Bistec a la mexicana. Ensalada de chayote. 2 tortillas. ½ taza de frijoles.
Ens. de lechuga con pera. Tortitas de coliflor con queso. 6 galletas tipo Salmas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sopa de Flor de calabaza con elotitos. Croquetas de atún. Ens, de pepino. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sopa de fideo. Ceviche de pescado. 6 galletas saladas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Consomé con verdura y pollo Rajas con crema 4 tostadas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
8 Vasos de agua natural al día
Sopa de habas Pollo a la pasilla. Ens. mixta. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 tortilla.
Sopa seca de codito. Mole de olla. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Arroz con frijol Calabacitas rellenas de queso. 6 galletas tipo Salmas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Ens, de jícama con pepino. Caldo de pescado con verdura. 6 galletas saladas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Arroz a la poblana. Pollo asado con papas. Ens de brócoli. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Gajos de naranja con espicana. Picadillo de carne 4 tostadas. ½ taza de frijoles con arroz. 1 fruta.
Crema de chayote Verdolagas con cerdo o pollo 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
8 Vasos de agua natural al día
Arroz a la jardinera. Ens, de pollo con verdura. 4 tostadas. ½ taza de frijoles. 1 fruta
Ensalada de fruta 2 huevos ahogados en salsa verde. 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Pozole rojo. Lechuga, rábanos, cebolla, condimentos. 4 tostadas. 1 fruta.
Sopa de verdura. 3 enchiladas rojas de queso. Lechuga ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sope con frijoles y queso, salsa. 1 aguacate con ens. de atún 6 galletas horneadas. 1 fruta.
Ensalada de lechuga con manzana. Pollo encacahuatado 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
Sopa de pasta con hongos. 2-3 albóndigas de carne de res. 2 tortillas. ½ taza de arroz con frijoles. 1 fruta.
Nota: Todos los menús incluyen al final 2 vasos de agua de fruta sin azucar o muy poca y las tortillas deben de ser de maíz.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
8 Vasos de agua natural al día
Sándwich, con 1 cdta de mayonesa, 2 rebanadas de jamón de pavo, jitomate y lechuga al gusto, 1 vaso de leche.
Ensalada verde, con espinacas lechuga, jitomate, 1/2 lata de atún de agua, 1 vaso de leche o té.
90 g, de pechuga de pollo asada, 2 tortillas, con ensalada verde, 1 vaso de leche.
2 quesadillas de queso Oaxaca (30 g) cada una, ensalada verde, 1 taza de té.
3 rollitos de jamón de pavo con 30 g de queso panela cada uno, 2 pzas de pan tostado, i taza de verdura cocida.1 vaso de leche.
1 pieza de huevo revuelto con hongos y 1 reb de jamón de pavo, 2 tortillas y 1 vaso de leche.
70 g de filete de pescado asado, ensalada verde, 40 g de queso panela, 1 taza de té.
8 Vasos de agua natural al día
1 Bistec a la mexicana, 2 piezas de tortillas de maíz, 1 vaso de leche o té.
Omelette con 2 claras de huevo, espinaca y queo Oaxaca, 2 piezas de tortillas de maíz, 1 taza de té.
70 g de pechuga de pollo asada, 1/3 de aguacate, 1 pieza de jitomate, 2 piezas de tortillas de maíz.
Atún tipo a la mexicana, 3 tostaditas horneadas (salmas), 1 vaso de leche.
1 pieza de huevo a la mexicana, 2 piezas de tortillas de maíz, 1 vaso de leche o té.
1 sándwich de jamón de pavo, verdura (jitomate, lechuga o espinaca), 40 g de queso panela, 1 vaso de leche o té.
Ensalada verde con atún, trocitos de queso panela (40g), 3 tostaditas horneadas (salmas). 1 vaso de leche o té.
8 Vasos de agua natural al día
70 g de bistec de res asado, 1/3 de aguacate, 1 pieza de jitomate, 2 piezas de tortillas, 1 vaso de leche o té.
2 piezas de pan tostado integral, frijoles, 2 rebanadas de jamón, 1 vaso de leche.
2 molletitos con 1 cucharadita de frijoles, queso Oaxaca (30 g), pico de gallo y 1 vaso de leche o té.
2 piezas de hotcakes de avena, 1 cucharadita de miel, 1 vaso de leche.
1 taza de yogur griego con granola, 1 taza de verdura cocida, y 1 taza de té.
70 g de bistec de res, 2 piezas pequeñas de nopales asados, 2 piezas de tortillas, 1 vaso de leche.
1 torta de jamón de pavo con ensalada verde, 1 vaso de leche o té.
8 Vasos de agua natural al día
70 g de filete de pescado asado, 1 taza de verduras al vapor, 2 piezas de tortillas. 1 vaso de leche.
2 piezas de pan tostado con frijol y queso panela (40 g), 1 taza de té o leche
1 pieza de huevo revuelto a la mexicana, 1/3 de taza de frijoles, 1 taza de leche.
Ensalada verde con trocitos de huevo hervido, 3 tostaditas salmas, y 1 taza de leche
1 pieza de huevo revuelto con ½ de taza de frijoles enteros, 2 piezas de tortillas de maíz, 1 vaso de leche.
1 torta de huevo revuelto con jamón, 1/3 de aguacate, verdura y 1 vaso de leche.
1 taza de leche con avena, 1 taquito de guisado. 1 taza de verdura al vapor.
Tabla 3: Cena
Nota importante 1: No cenes cereales o fruta, si lo hacen que sea moderado (1 ración)
Nota importante 3: Tú sabes perfectamente qué alimentos son altos en carga calórica: pastelillos, pan
dulce, helados, postres en general, pizzas, empanizados, dulces, refrescos, etc. Es muy
recomendable que trates de evitarlos, pero si no te es posible hazlo poco a poco, reduce su ingesta a la mitad de lo acostumbrado y después la mitad de la mitad, así podrás ir eliminándolos de tu dieta, no los consumas a
diario, piensa en las consecuencias.
Nota importante 2: Las siguientes recomendaciones de cena, están elaboradas con el supuesto de que estas realizando ejercicio físico, si no lo haces, se sugiere que comas la mitad de lo que aquí está indicado.
Nota importante 4: Recuerda que el refresco es considerado un producto chatarra. Un refresco de lata es sólo agua con 9 a 12 cucharadas de azúcar, saborizantes artificiales y gas. ¡Evítalo!
Nota: Te recordamos que para los menus de recomendaciones de desayuno, comida y cena, debes utilizar pan integral y tortillas de maíz según sea el caso.
El aseo después de comer evita que se forme placa bacteriana, la cual es la responsable de que se produzcan enfermedades orales, así mismo, el
cepillado dental es la única manera de eliminar los restos de alimentos que pueden llegar a
estimular el apetito.
7. Lávate los dientes después de cada comida
El estreñimiento es la dificultad para evacuar las heces, esto hace que todas las toxinas que no se
eliminan, causen alteraciones en el funcionamiento orgánico generalizado.
Para tratar de evitarlo, debes consumir a diario aproximadamente 25 g de fibras alimentarias,
que cubrirás con: 3 raciones de verdura y 2 raciones de fruta (de preferencia fruta masticada, no en jugo), y cereales integrales como la avena
(3/4 de taza), frijoles (½ taza), palomitas (2 tazas), más 2 litros de agua y hacer ejercicio.
8. Evita el estreñimiento
Imagen 11. Cepíllate los
cada comida.
Imagen 12. Alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento. Imagen tomada de la página:
https://mibebeyyo.elmundo.es/bebes/alimentacion/alimentacion-bebe/alimentacion- contra-el-estrenimiento-6111
10. Complementos vitamínicos
Imagen 13. Escala de Bristol Lewis SJ, Heaton KW (1997). «Stool form scale as a useful
guide to intestinal transit time».
Según los expertos, la forma, la consistencia y la frecuencia con que vamos al baño refleja cómo está nuestra salud intestinal, diario debemos evacuar y pueden ser hasta 2 o 3 veces. Es importante que revises la forma y la consistencia de tus heces, para ello te dejamos la escala de Bristol, en ella se muestran, a través de imágenes y su interpretación 7 tipos de materia fecal, en ella verás lo que debería ser normal evacuar, así como los posibles problemas que habría en las demás. (Ver imagen 13)
¡Vitamínate! Te recomendamos hacerlo de la siguiente manera:
Toma diario una tableta de Vitamina C y una cápsula de Omega 3 (solo omega 3 no combinada con 3, 6 y 9). Puedes tomar una tableta de complejo B cada tercer día. Una ampolleta de Aderogyl® cada semana (4 o 5 semanas, es suficiente), en jugo de naranja o en jugo verde, o ½ cucharadita de Emulsión de Scott, diario hasta terminar el frasco. Debes asolearte, esto te ayudará a sintetizar vitamina D.
Es importante crear una flora bacteriana muy saludable; puedes desparasitarte inicialmente con Vermox® o Zentel, ® u Oxal® toma única (ojo: no son compatibles con consumo de alcohol) y al siguiente día iniciar la toma de Sinuberase®, tres tabletas al día, una en cada comida (son bacilos lácticos) hasta terminar la caja, también debes tomar yogurt o Yakul® diario.
Al término de la contingencia debemos tener una adecuada flora bacteriana para enfrentarnos nuevamente a diversos tipos de bacterias, es por ello que debemos mantener este tipo de bacterias protectoras.
Imagen 14. Haz una hora de ejercicio al día
Imagen 15. Diferencia entre los músculos con y sin actividad física
Imagen 16. Diferencia entre un órgano del cuerpo con y sin grasa visceral
Hacer ejercicio aumenta la energía, te hace más fuerte y previene problemas de salud, además te
puede ayudar a reducir el estrés. Te recomendamos hacer una hora diaria de ejercicio,
aquí te dejamos tres “tips”:
11. Ejercítate diariamente
Busca en Internet y escoge tu entrenador en YouTube, el mío es Fausto Murillo, claro mis rutinas son leves o de principiantes. Puedes practicar baile, yoga o zumba, (lo que te guste y te divierta). Camina, recorre tu casa, sube y baja escaleras.
Si tienes necesidad de estar quieto, al menos cada hora debes moverte como mínimo de 1 a 5 minutos, no dejes que pase más de una hora durante el día sin que te pares un momento. Si te es posible, cuantifica tu ejercicio con ayuda de tu celular.
Nota muy importante: Cuando disminuye la actividad física y aumentamos de peso, sucede esto: aumenta el porcentaje de grasa corporal y grasa visceral, además disminuye el porcentaje de masa muscular y masa ósea, esto es muy peligroso porque la masa muscular y la masa ósea son muy difíciles de recuperar y estas masas representan la fuerza y la vitalidad. Si las masas muscular y ósea disminuyen, nos sentiremos agotados y sin ganas de ejercitarnos y será muy probable que aumentemos de peso a base de grasa y esto se puede convertir en un círculo vicioso que nos lleve a la inactividad, a la incapacidad motora o a problemas motores y se presenten accidentes por caídas y toda la problemática que esto genera.
Activo Inactivo
La única manera de mantener al menos las masas muscular y ósea que tenemos, es hacer
ejercicio y comer adecuadamente. No porque nos guste, sino porque debemos movernos. ¡Esto es
vital! Sin embargo, podemos hacer que nos guste, porque al ejercitarnos nos sentiremos muy bien y
dormiremos muy bien. Además, durante el ejercicio se liberarán endorfinas, sustancias que
producen sensación de bienestar.
Mediante las radiaciones solares sintetizamos vitamina D, necesaria para mantener de forma
adecuada el sistema inmune y para la fijación del calcio en los huesos, además ayuda a la
secreción de hormonas y a mantener altos niveles de serotonina, entre otros beneficios.
(Ver imagen 17)
Asoléate al menos 5 minutos, elije horarios no muy intensos de sol y si es así, usa bloqueador.
Puedes hacerlo cuando paseas a tu perrito o asomándote a tu ventana, recuerda debe ser una
exposición moderada, no más de 15 minutos.
12. La importancia de tomar el sol
Imagen 17. Exponer el cuerpo al sol moderadamente ayuda a sintetizar la vitamina D
https://www.lechepuleva.es/huesos-fuertes/beneficios-vitamina-D
El estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona. A continuación, te presentamos 9 formas que pueden ayudarte a prevenir la acumulación de estrés.
13. Evita el estrés
Reconoce tus emociones, exprésate. Ríete, come sano, medita, escucha música, date un masaje, aprende algo nuevo. No te aísles, mantente comunicado con tus amigos, compañeros y sobre todo con la familia. Ejercítate, el ejercicio libera endorfinas, que son sustancias que nos producen la sensación de bienestar (ya lo mencionamos antes).
Realiza actividades artísticas y culturales. Organízate y calendariza actividades, fíjate horarios, establece rutinas. Mantén una actitud positiva basada en la responsabilidad. Haz escenarios de cómo quieres terminar esta contingencia, con qué logros, satisfacciones, experiencias de vida, aprendizajes, crecimiento. ¿Y cómo hablarás de ella en el futuro? Duerme bien.
Finalmente, sigue al pie de la letra todas las indicaciones preventivas
que recomienda el Sector Salud y no lo olvides:
¡Quédate en casa y cuídate!
La verdadera muestra de amor a la familia y a uno mismo es ser responsable de la salud. Es la oportunidad para la sana convivencia familiar, ¡que es la prueba de fuego! Expresando nuestros sentimientos y haciendo de nuestras acciones, sí, ¡verdaderas demostraciones de amor!
Solo tú sabrás qué hacer con el tiempo que se te ha dado.
- Gandalf
Anexo 1. Beneficios del jugo verde: Una opción para consumir vegetales.
Si tu ingesta diaria de vegetales es poca, esta bebida puede ser la solución. Si no estás acostumbrado a estos jugos se te recomienda dar varios tragos, esto facilitará su consumo, al hacerlo trata de ensalivar, esto a su vez facilitará la digestión. Los beneficios de esta bebida son los siguientes:
Se recomienda consumir este tipo de jugos una vez al día.
Aporta mucha cantidad del agua que el cuerpo necesita para estar sano. Fortalece tu sistema inmunológico. Si agregas a tu bebida verde 1 ración de fruta como: fresa, naranja, manzana, guayaba, piña, naranja o uvas, mejorarás su contenido vitamínico. Contiene una buena cantidad de fibra que ayudará a un buen proceso digestivo y evitará el estreñimiento. Contiene antioxidantes que retardan o previenen la oxidación de otras moléculas. Estimula la regeneración de células del organismo. Este tipo de bebida ayuda a eliminar las toxinas del organismo ya que limpia la sangre y elimina las células muertas, gracias a la mezcla de plantas que favorecen estas funciones. Por su contenido en hidratos de carbono complejos, el organismo absorbe el azúcar más lentamente y en consecuencia la energía del cuerpo dura más. Alcaliniza el PH de tu sangre. Estos jugos mejoran la alcalinización del PH de la sangre. Todo depende de la adecuada combinación de los ingredientes: verduras y fruta (en poca cantidad).
Fuentes consultadas:
Elaborado por:
El área de nutrición de la Escuela Superior de ingeniería Mecánica y Eléctrica Unidad Ticomán con el apoyo de la Unidad de Tecnología Educativa y Campus Virtual:
M. en A. Alma Lilia Hernández Gutiérrez, Nutrióloga de ESIME U. T. CP 1011026 P. en Nut. Eduardo Durán Dimas. P. en Nut. Yessica Brenda Navarro Barrón. Lic. Gerardo Navarro Herrera, Diseñador Didáctico. Lic. Beatriz Juárez Pérez, Diseñadora Gráfica.
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