Introduccin

Hace millones de aos unos pequeos homnidos abandonaron sus refugios arborcolas, dejando atrs la seguridad que estos les proporcionaban; y adentrndose en un ambiente hostil. Ante este gran cambio, estos homnidos desarrollaron una respuesta orgnica que los mantendra a salvo: el estrs. Gracias a esta respuesta es que estamos aqu, el estrs los ayudo a sobrevivir.Este mecanismo no es inherente del ser humano, tambin est presente en los animales (en estos, por ejemplo, se manifiesta cuando su integridad se ve amenazada); y casi siempre es producto de un cambio. En nuestro entorno diario, a pesar que ya no tenemos que enfrentarnos a grandes depredadores, an el estrs est presente, an reaccionamos orgnicamente ante situaciones que creemos sobrepasan nuestros recursos.

El estrs ha existido por mucho tiempo, pero es en los ltimos aos que se est dando relevancia a este asunto, aunque en muchos casos no se sepa que es exactamente. Por ello, antes de abordar el tema de cmo manejarlo, es importante responder a las siguientes preguntas: qu es el estrs? Cmo se produce? Cmo afecta mi salud? El estrs siempre es negativo?Qu es el estrs?

El estrs es una reaccin fisiolgica que tiene origen en el sistema endocrino, y que tiene un gran impacto sobre las funciones normales del cuerpo, llegando a producir respuestas tan notorias como temblores en las manos, o tan imperceptibles como la dilatacin de las pupilas.

Esta reaccin no es considerada, en su forma ms simple, como una patologa debido a que es, en su ms pura esencia, una respuesta que tiene el cuerpo ante problemas o situaciones que estn fuera de nuestro control y nos exigen un sobreesfuerzo. Estas situaciones pueden ser desde las ms extremas (como cuando nuestra vida corre peligro) hasta las ms comunes (como hablar frente a nuestros compaeros de clase, por ejemplo).

Sin embargo, cuando se produce estrs por un tiempo prolongado (incluso sea este uno muy sutil), originando una gran acumulacin de tensin que deriva en problemas mdicos, ya se puede hablar de un cuadro clnico, es decir, el estrs se ha convertido en una patologa que compromete nuestra salud. Pero aun as, el estrs no tiene siempre consecuencias negativas, en ocasiones su presencia representa una excelente oportunidad para poner en marcha nuevos recursos personales, fortaleciendo as la autoestima e incrementando las posibilidades de xito en ocasiones futuras.

El estrs es una respuesta normal, pero su exposicin prolongada puede agotarnos y provocarnos problemas graves, por ello saber controlarlo es muy importante.

Cmo afecta el estrs a nuestro cuerpo?

Durante mucho tiempo los fisilogos han sabido que el estrs puede causar envejecimiento prematuro en animales de laboratorio. Cuando un animal es sometido a condiciones de estrs continuo su cuerpo comienza a sufrir una serie de estragos y al cabo de unos pocos das muere. Al hacerle la autopsia se encuentran numerosos sntomas de deterioro y envejecimiento prematuro. En los seres humanos se produce una situacin similar. Cuando el estrs sobrepasa ciertos lmitesse afectan numerosos rganos de nuestro cuerpo al igual que nuestra capacidad mental y el sistema inmunolgico.

En situaciones normales las clulas de nuestro organismo emplean alrededor de un 90% de su energa en actividades metablicas dirigidas a la renovacin, reparacin y creacin de nuevos tejidos. Esto es lo que se conoce como metabolismo anablico. Sin embargo en situaciones de estrs esto cambia drsticamente. En lugar de actividades dirigidas a la renovacin, reparacin y creacin de tejidos el organismo se dedica a tratar de enviar cantidades masivas de energa a los msculos. Para lograr esto el cuerpo cambia a lo que se conoce como metabolismo catablico. Las actividades de reparacin y creacin del cuerpo se paralizan e incluso el organismo comienza a descomponer los tejidos en busca de la energa que tan urgentemente necesita.

Cmo el estrs puede causar dao a las arterias

Cuando la grasaque el cuerpo moviliza para ser convertida en energa, no es utilizada para estos propsitos termina siendo convertida en colesterol. Piense en una persona cuya respuesta de estrs se activa pensando en los problemas que tiene con el jefe en la oficina. Grasa que estaba almacenada en las clulas de grasa sale de estas con el propsito de proveer energa. Como esta persona meramente est pensando y no va a ejercitar sus msculos peleando o huyendo (aunque tal vez quisiera usarlos para golpear al jefe) esta grasa en lugar de convertirse en glucosa para proveer energa termina siendo convertido en colesterol por el hgado. Este colesterol se adhiere al interior erosionado de las arterias. Por otra parte el sistema inmunolgico intenta reparar el dao a las arterias y para esto enva unas clulas llamadas monocitos. El proceso de reparacin normalmente funciona y el interior de las arterias es reparado sin causar problemas mayores. Sin embargo, si la situacin de estrs se repite muy a menudo los monocitos se transforman en unas clulas de gran tamao llamadas macrfagos que en lugar de hacer su trabajo e irse se pegan a las paredes de las arterias y no llevan a cabo una efectiva tarea de reparacin. Estos macrfagos hacen que se genere un estado inflamatorio en el interior de las arterias. Estos macrfagos adems, por decirlo as, chupan el colesterol que circula por el rea y se hinchan convirtindose en unas clulas an ms grandes con numerosos glbulos de grasa en su interior. Si este proceso contina eventualmente estas clulas crean una placa que va obstruyendo las arterias. Llega el momento en que la arteria est tan obstruida que un pequeo cogulo la tapa por completo y el resultado es un infarto.

Cmo el estrs puede causar daos al cerebroUn lugar donde las hormonas de estrs son particularmente perjudiciales es el cerebro. Se ha encontrado que los niveles elevados de cortisol pueden causar daos en una regin del cerebro conocida como el hipocampo que juega un importante papel en la memoria. Un rea del hipocampo que muestra daos es la conocida como el giro dentado, esta es una regin que produce nuevas neuronas an en las personas de edad avanzada. Los altos niveles de cortisol tambin daan la parte de las neuronas dedicadas a recibir seales en el hipocampo. Se ha documentado una prdida de hasta 14 por ciento en el volumen del hipocampo en personas de edad avanzada que han estado expuestas a niveles elevados durante largo tiempo. El estrs crnico va poco a poco destruyendo la capacidad para formar lo que se conoce como memoria episdica, es decir los recuerdos acerca de actividades recientes significativas para la persona, como por ejemplo, que desayun hoy o adonde fue ayer. Por otra parte el estrs parece tener un impacto contrario en una regin del cerebro adyacente al hipotlamo llamada la amgdala. Esta regin est involucrada en las respuestas de miedo, coraje y agresin. Investigaciones recientes Bajo condiciones de estrs crnico la amgdala desarrolla nuevas neuronas y esto va acompaado de un aumento en los niveles de ansiedad. Se ha encontrado que las personas con depresin o estrs postraumtico tienden a tener un sistema de estrs sobre activo. Esto puede afectar el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor que afecta los estados de nimo y que guarda relacin con la depresin. Otros estudios indican que las personas con depresin extrema o con desorden postraumtico tienen un hipocampo ms pequeo y experimentan problemas de memoria. Sin embargo, no est claro si el estrs es el causante de estos cambios o si las personas nacen con estas diferencias lo que las hace ms vulnerables al desarrollo de estos problemas.

TIPOS DE ESTRS:

Estrs agudo:

El estrs agudo es la forma de estrs ms comn. Surge de las exigencias y presiones del pasado reciente y las exigencias y presiones anticipadas del futuro cercano. El estrs agudo es emocionante y fascinante en pequeas dosis, pero cuando es demasiado resulta agotador. Del mismo modo, exagerar con el estrs a corto plazo puede derivar en agona psicolgica, dolores de cabeza tensinales, malestar estomacal y otros sntomas.

El estrs agudo puede presentarse en la vida de cualquiera, y es muy tratable y manejable.

Estrs agudo episdico:

Por otra parte, estn aquellas personas que tienen estrs agudo con frecuencia, cuyas vidas son tan desordenadas que son estudios de caos y crisis. Siempre estn apuradas, pero siempre llegan tarde. Si algo puede salir mal, les sale mal. Asumen muchas responsabilidades, tienen demasiadas cosas entre manos y no pueden organizar la cantidad de exigencias autoimpuestas ni las presiones que reclaman su atencin. Parecen estar perpetuamente en las garras del estrs agudo.

Es comn que las personas con reacciones de estrs agudo estn demasiado agitadas, tengan mal carcter, sean irritables, ansiosas y estn tensas. Suelen describirse como personas con "mucha energa nerviosa". Siempre apuradas, tienden a ser cortantes y a veces su irritabilidad se transmite como hostilidad. Las relaciones interpersonales se deterioran con rapidez cuando otros responden con hostilidad real. El trabajo se vuelve un lugar muy estresante para ellas.

Estrs crnico:

Si bien el estrs agudo puede ser emocionante y fascinante, el estrs crnico no lo es. Este es el estrs agotador que desgasta a las personas da tras da, ao tras ao. El estrs crnico destruye al cuerpo, la mente y la vida. Hace estragos mediante el desgaste a largo plazo. Es el estrs de la pobreza, las familias disfuncionales, de verse atrapados en un matrimonio infeliz o en un empleo o carrera que se detesta. El estrs crnico surge cuando una persona nunca ve una salida a una situacin deprimente. Es el estrs de las exigencias y presiones implacables durante perodos aparentemente interminables. Sin esperanzas, la persona abandona la bsqueda de soluciones.

El estrs crnico mata a travs del suicidio, la violencia, el ataque al corazn, la apopleja e incluso el cncer. Las personas se desgastan hasta llegar a una crisis nerviosa final y fatal. Debido a que los recursos fsicos y mentales se ven consumidos por el desgaste a largo plazo, los sntomas de estrs crnico son difciles de tratar y pueden requerir tratamiento mdico y de conducta y manejo del estrs.

CMO RECONOZCO SI SUFRO DE ESTRS?

Es de gran ayuda que una persona sepa identificar cuando algunos cambios (biolgicos o psicolgicos) pueden ser sntomas de estrs para as manejarlo de una manera adecuada y prevenir futuros inconvenientes.

En una situacin de estrs se producen reacciones psicolgicas y biolgicas que se caracterizan por la presencia de un estado de tensin excesiva, en el que se mezclan un cansancio fsico y psquico que incluso nos lleva al agotamiento.

A mediano plazo, el estado de estrs sostenido desgasta las reservas del organismo y puede producir diversas patologas. Si el estrs persiste durante meses o aos produce enfermedades de carcter ms permanente, de mayor importancia y gravedad.Muchas personas sometidas a cantidades crecientes de estrs resultan cada vez ms susceptibles de padecer enfermedades fsicas y de sufrir trastornos.

Algunos sntomas a corto o mediano plazo que se podran desarrollar a causa del estrs son:

Dolor de Cabeza Insomnio

Aumento de la frecuencia cardaca, presin arterial alta Indigestin o problemas estomacales Perdida o aumento del apetito Diarrea o estreimiento Dolores musculares y contracturas Alteraciones de la piel Fatiga Disfuncin sexual Ansiedad Depresin Trastornos de la atencin Ansiedad Irritabilidad Miedo Confusin o turbacin. Excesiva autocrtica Dificultad para concentrarse y tomar decisiones Olvidos Preocupacin por el futuro Pensamientos repetitivos Excesivo temor al fracaso. Tartamudez u otras dificultades del habla

Llantos

Reacciones impulsivas

Risa nerviosa

Aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas

Aumento o disminucin del apetito.Con el paso del tiempo y con las continuas tensiones producto del estrs se podra llegar a desarrollar patologas como:

Dispepsia (alteracin funcional del aparato digestivo)

Gastritis

Ansiedad

Migraa

Agresividad

Disfuncin familiar

Neurosis de angustia

Trastornos sexuales

Adicciones

Trombosis cerebral

Psicosis severas

Calvicie

lceras gstricas

Coln irritable (malestar estomacal) Aumento de la presin sangunea

Ataques de asma

Amenorrea (ausencia de menstruacin)

Debilitacin del sistema inmunolgico en general

Infarto

Se debe tener en cuenta que no en todas las personas las reacciones que se produce a causa del estrs son las mismas.

Como controlar el estrs:

El estrs, como problema, puede ocasionar la autodestruccin de una persona. No dormir bien, trabajar excesivas horas, aislarse de la sociedad, llevar una vida sedentaria son algunos indicios del estrs y conducen no solamente no realizar nuestras actividades adecuadamente sino tambin a un frecuente cansancio y descenso del buen funcionamiento del organismo.

El estrs puede ser aprovechado ya que un mnimo de l es necesario en nuestras vidas, sin embargo este se torna en un problema cuando no nos deja disfrutar de ella. Controlar el estrs implica necesariamente un cambio de actitud por ende este con lleva un esfuerzo por cambiar malos hbitos. Para un adecuado manejo se tiene que cambiar tanto mental como fsicamente.

En el plano emocional:

Analizar nuestro da a da, nuestras actividades y como nos desempeamos permite ubicar en que situaciones sentimos preocupacin o estrs y es ah por donde debemos comenzar.

La mayora de las veces nuestro estrs es ocasionado no por hechos reales sino por conjeturas pesimistas, saber diferenciar entre lo que es y lo que podra ser es fundamental ya que muchas de las situaciones que generan estrs no ocurren o son inevitables.

Relativizar la gravedad de la situacin. El trabajo hecho no nos agobia sino el trabajo por hacer; darle la debida importancia es sin duda lo correcto pero el no cumplir con ello genera un sentimiento de culpa , quizs no sea tan malo como parece o tan importante despus de todo; sin embargo por ms importante que sea el trabajo siempre existen los medios para realizarlo y no te pueden quitar tus horas de sueo o tu vida social,

Controlar las emociones, controlar emociones no supone suprimirlas o exaltarlas, ms bien significa utilizarlas para nuestro provecho, sino implica evitar las explosiones emocional o su repeticin. Esto es por ejemplo controlar la ira la cual es muy comn en las personas estresadas.

En el plano corporal:

Relajacin, la calidad y cantidad de sueo es el factor ms importante para el buen desempeo humano por lo que darle el debido tiempo a una distraccin o a algn hobby u deporte despeja nuestra mente y nos permite organizarnos eficazmente. Actividad fsica regular, esto no significa ir a un gimnasio, una caminata diaria de 20 minutos es ms que suficiente para eliminar toxinas y a enfrentar la ansiedad del da a da. Buena alimentacin, estar estresados nos puede llevar a comer en busca de una solucin pero si por el contrario nos nutrimos de frutas y verduras entonces conseguiremos una estabilidad fsica y mental. CONTROLANDO EL ESTRS

-Habr situaciones en las que el estrs va a ser inevitable, ya sea por un problema laboral que debe ser solucionado por unos mismo, o por alguna causa familiar.

Algunos mtodos para poder controlar el estrs:

* PLANIFICAR MEDIANTE LA PROYECCIN DE EVENTOS PRXIMOS.-

-si se encuentra en una situacin en la que uno es protagonista, (sea una entrevista personal, o una presentacin), esta debe ser ensayada mentalmente antes de que ocurra, para as familiarizarse con el tema y estar ms seguro de lo que uno dice.

*PENSAR POSITIVAMENTE.- -si se va a presentar una situacin difcil, uno debe tomarse el tiempo para reflexionar si esta puede sobrellevarse o sino tomarla de la mejor manera como una experiencia para el futuro.

*PEDIR AYUDA.-

Uno debe pedir ayuda para los sucesos en que est muy congestionado, algunas personas de alrededor pueden tener problemas similares y tener soluciones variadas para estas.

*IMAGINAR LA POSIBILIDAD DE EVENTOS NEGATIVOS.-

Si estamos por recibir una noticia y sentimos la angustia de saber si esta es buena o mala sera recomendable hacernos una idea de la mala, ya que si fuera as estaramos preparados para poder afrontarlo.

*RELAJESE CON LA MENTE EN BLANCO.- -tomar un descanso en un lugar tranquilo, puede ser muy relajante.

O tambin se puede tomar un viaje como una actividad que despeje todos los problemas cotidianos.

*RESPIRE PROFUNDO.- Es importante respirar profundamente, esto hace llegar ms oxgeno y poder contrarrestar la respiracin superficial asociada con el estrs.

*RELAJE SUS MUSCULOS.-

El estrs causa que los msculos se vuelvan tensos. Contener y relajar diferentes grupos de msculos es una buena forma de relajarlos.

*RELAJESE HACIENDO EJERCICIOS QUE ESTIRAN LOS MUSCULOS.-

Estirar los msculos es otra forma normal del cuerpo para reaccionar al estrs. Una caminata de 15-30 min. Ayuda a que uno se relaje y que este un poco mas saludable.

*RELAJARSE CON UN MASAJE TERAPEUTICO.-

El estrs puede causar ciertas molestias en la espalda, manos y diferentes partes del cuerpo, un masaje teraputico puede ayudar a liberar la tensin.

*BUSCAR AYUDA PROFESIONAL.- Algunas personas se estresan por situaciones que para una persona normal es algo cotidiano, tal vez evitar esto no pueda ser posible en estas situaciones se debe buscar enfrentar estos medios y si no encuentra alternativa buscar la ayuda de un psiclogo.

*ALIMENTACIN.-

Si tienes mucha tensin en el trabajo, en la casa o en tu crculo social hay cinco alimentos que pueden facilitarte la vida, calmndote la ansiedad y la angustia, contrarrestando sus efectos fsicos.

Cuando vayas al mercado compra nueces, leche, chocolate, vino Estos te ayudarn en tu vida diaria A continuacin, una descripcin de los alimentos que cumplen con ese propsito, recopilados por Huffington Post.

1. Nueces: una alimentacin alta en nueces ayuda a contrarrestar los efectos biolgicos del estrs.

2. Vino: un vaso de vino tinto diario contribuye a prevenir la depresin, la ansiedad y el estrs. Adems, ayuda a mejorar la circulacin sangunea y disminuir la presin arterial, junto con tener propiedades antiinflamatorias y anti radicales libres.

3. Leche: una investigacin en la British Food Journal seala que la leche ayuda a combatir el estrs por contener fosfolpidos, los cuales mejoran nuestro estado de nimo y respuesta al estrs, adems de impulsar la memoria.

4. Chocolate: comer 40 gramos de chocolate negro diariamente reduce los niveles de la hormona de estrs. El fondente ayuda a reducir la presin arterial.

El tratamiento para el estrs debe incluir todas las reas de tu vida, as como todo tu ser para que llegue a ser efectivo.

Maneja tus Emociones.- Si eres de las personas que son muy emotivas, cuando estas feliz lo expresas a los cuatro vientos y de igual forma lo haces cuando no te sientes muy bien, debes empezar a escuchar con atencin a tu mente para mantener el control de tus emociones. No debes volverte inexpresivo o insensible solo debes evitar los picos emocionales. Cuando te digo que prestes atencin a lo que dice tu mente es porque cualquier emocin que tienes empez por un pensamiento que no advertiste y fue seguido por una serie de pensamientos que te llevo a sentirte triste, ansioso, estresado, etc. Cuando empieces a sentirte no muy bien en cualquier sentido empieza a racionalizar la emocin y recuerda que lo que deseas es sentirte bien.

Controla tus Jornadas Laborales y Tiempo Libre.-

Cuando disfrutamos de los que hacemos o tenemos una gran responsabilidad en nuestro trabajo, olvidamos que necesitamos descansar y realizar actividades diferentes a trabajar para mantener el buen desempeo y el equilibrio en nuestra vida en general. Revisa qu porcentaje del total de tu tiempo dedicas a trabajar, a descansar, a tus hobbies, a tu familia, a tus amigos, etc. La principal razn por la que hay personas en las clnicas de reposo por estrs es porque no supieron encontrar momentos para desconectarse en un 100% de su trabajo y disfrutar del descanso, de la familia, de los amigos, o simplemente de un buen juego del deporte favorito en la tv.

Revisa tus Relaciones.- Para muchos de nosotros nuestras relaciones, ya sea de pareja, familia o amigos es muy importante, tanto as que define nuestro estado de nimo y nuestra forma de sentirnos. Si quieres ser una persona libre de estrs debes aprender a sentirte bien, independientemente de cmo estn tus relaciones. Recuerda que si t ests bien, los que estn a tu alrededor tambin lo estarn. Amate por ser quien eres, as podrs amar a los dems, tu eres la persona ms importante para ti. Tu primer compromiso al llegar a este planeta fue, ha sido y ser Cuidar de ti mismo y hacerte Feliz. Al cumplir con este importante compromiso tus relaciones darn un vuelco total. Si cada ser humano se encargara de hacerse feliz a s mismo, tendramos relaciones ms armnicas, pueblos y sociedades felices, un mundo en armona y equidad. En cada semana tomate por lo menos 30 minutos para hacer algo que desees, a solas, solo contigo, despus de que logres destinar este tiempo te acercars ms a ti y poco a poco te empezars a sentir mejor. Si en un principio no sabes qu hacer con esos 30 minutos empieza haciendo una lista de actividades que has querido realizar y nunca las has hecho y ve agregando actividades con el pasar de los das, te dars cuenta que cada vez ms disfrutars de este tiempo a solas.

Controla tu Alimentacin y Ejercicio Fsico.-

Los alimentos son la gasolina de tu cuerpo, revisa tu alimentacin. Las frutas, verduras, y cereales te aportan mucha fibra y ayudan a acelerar tu metabolismo, consume las protenas que ms te gusten, sin excederte, los hidratos de carbono te dan energa es muy importante que el consumo de estos, este directamente relacionado con la cantidad de ejercicio que realices, algo que es muy til para mantenerte en la lnea es NO privarte de ningn alimento, solo controla las cantidades en las que lo consumes.