Dnevnik tekaèa I I

2.del

Teža: 300 gr (M), 280 gr (Ž)

Tehnologija: • DMX Foam• Play Dry

Opis: Copat narejen za tek po neure-jenih progah, gorski tek ali hitre trening ture v sredogorje. Odlikuje ga dobra controla gibanja, udobje zagotavlja Play Dry z uravnavo vlažnosti v copatu. Posebnost je podplat ki je oblikovan kot plašč gume za gorske bicikle, kar zagotavlja dober stik z neravno pod-lago. Na testih športnih copat za tek po neurejenih poteh v naravi je po reviji RunnersWorld bil izbran za najboljši trail copat po izboru urednika revije.

PREMIER TRAIL III poudarek na terenski tek

Dis

trib

ucija

: Alt

er V

&K

d.o

.o.,

Ulic

a Jo

žeta

Jam

e 14

, 121

0 Lj

ublja

na, š

entv

id

cena: 22.990 SIT

Dis

trib

ucija

: Alt

er V

&K

d.o

.o.,

Ulic

a Jo

žeta

Jam

e 14

, 121

0 Lj

ublja

na, š

entv

id

PREMIER ROAD PLUS II poudarek na stabilnosti

cena: 22.990 SIT

Teža: 355 gr (M), 285 gr (Ž)

Tehnologija: • DMX Shear• Transition Bridge• Play Dry

Opis: Najbolj cenjen copat iz serije Pre-mier ki se ponaša z izredno stabilnostjo in obenem tudi dobrim blaženjem.Notranjost copata iz Play Dry materiala katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata - rezultat je manj vlage v notranjosti in večje udo-bje med tekom.V petnem delu dodatno okrepljen in oblazinjen, stopalni del z oporo proti pronaciji in Transition Bridge za boljšo torzijsko stabilnost. Grob profil podplata omogoča tudi tek izven urejenih prog, odsevniki za nočni tek povečujejo varnost pro nočnem teku.Copat je zaradi svoje stabilnosti in blaženja primeren za najširši krog tekačev, od začetnikov ki potrebujejo udobje in stabilnost, do aktivnih tekačev ki ga uporabijo za več vrst podlag, priporočljiv pa je tudi nekoliko težjim tekačem.

AVTORJI

Grega Hoèevar gsm: 041 226 886, grega_hocevar@yahoo.com, www.grega-hocevar.com

Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan dr�avne reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih mlajših triatloncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec biodinamiènega laboratorija na Inštitutu za šport v Ljubljani ter avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega �ivljenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biomehanike.

Jasna Zagrajšek gsm: 041 973 998, jasna79pt@email.si

Jasna Zagrajšek je absolventka na Fakulteti za šport - smer športno treniranje - Fitnes in aerobika. V preteklosti je 10 let aktivno trenirala atletiko (tek)v AK Sevnica. Dela v Atletski šoli Brigita Bukovec in prenaša svoje izkušnje na bodoèe atlete. Je èlanica Konex teama in dela kot inštruktorica fitnesa(inštruktor fitnesa FZS). Dela kot osebni trener za vsestransko pripravo v fitnesu, atletski stezi in naravi.

Mito Šinkovec gsm: 041 764 321, mito@zdravozivljenje.net

Šinkovec Mito je diplomiral na fakulteti za šport. Nekoè aktiven športnik in tekmovalec v športnem plezanju. Dela kot osebni trener in terapevt v razliènih fitnes centrih. Izkušnje in znanja o poškodbah si je nabiral v nevrološki ambulanti, kjer je bil uspešen terapevt. Je urednik strani www.zdravozivljenje.net in strokovni sodelavec na portalih www.tosemjaz.net in www.sportnaprehrana.net. Sodeloval je pri projektih »Èarovnije vitkosti« in »Misija mogoèe«. Je avtor mnogih strokovnih èlankov povezanih s fitnesom in soustvarjalec tekmovalnega sistema FITLIGE.

Marko Mrak gsm: 031 385 575, marko.mrak@biro-m.com, www.osebnitrener.com

Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletno delo z vrhunskimi športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja treninga. Je kondicijski trener veèkratnih Evropskih prvakinj Rokometnega kluba KRIM ter kondicijski trener pri Plavalni Zvezi Slovenije, avtor veè kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga, prehrane in prvega slovenskega raèunalniškega programa OT 2.1 za treninge z ute�mi in analizo prehrane.

Mag. Tanja Kajtna gsm: 041 507 336, tanja.kajtna@sp.uni-lj.si

Mag. Tanja Kajtna je športna psihologinja in se ukvarja s psihološko pripravo športnikov na tekmovanja. Sodeluje s plavalno reprezentanco Slovenije, atletskimi, vaterpolskimi, kolesarskimi in teniškimi èlanskimi in mladinskimi reprezentanti. Trenutno zakljuèuje doktorsko disertacijo, v kateri se ukvarja s psihološkim profilom trenerjev.

Doc. dr. Igor Bartenjev, dr.med.Objavlja znanstveno-raziskovalne in strokovne èlanke v domaèem in mednarodnem prostoru. Veliko se ukvarja s prosvetljevanjem ljudi na podroèju dermatoonkologije v okviru Društva za boj proti raku in preko raznih medijev. Je eden od 40 ih èlanov svetovnega “consensus borda” za dermoskopsko diagnostiko pigmentnih sprememb ko�e. Igor Bartenjev je podpredsednik Zdru�enja slovenskih Dermatovenerologov, èlan European Academy of Derma-tovenereology, èlan International Academy of Cosmetic Dermatology, èlan Arbeitsgemeinschaft fur Dermatologische Kosmetologie pri Deutsche Dermatologische Geselschaft in èlan Avstrijske Arbeitsgruppe fur Operative Dermatolo-gie. Je aktivni èlan zdravniške zbornice Slovenije. Na Ministrstvu za Zdravstvo RS je podpredsednik komisije za OTC.

Andre GreenAvtor Andre Green je Koordinator marketinga za segment teka pri Reeboku ter najboljši nemški tekaè na 10.000 metrov in veèkratni udele�enec evropskih prvenstev v gorskem teku, ki se pripravlja na svetovno prvenstvo v tem športu. Njegovi najveèji uspehi: 1. mesto na nemškem prvenstvo v gorskem teku 2003 na dolge proge, 1. mesto na nemško prvenstvo v gorskem teku 2001 na dolge proge. Najboljši osebni dose�ki: 5000m 13.37, 10.000m 29.10,3000m z ovirami 8.2

KAZALO

CONCONIJEV TEST

NAÈRTOVANJE TRENINGA PO MENSTRUACIJSKEM CIKLUSU

TEK V STAROSTI

TEKAÈ NE POZABI NA KO�O, KAJNE?

RAZLIÈNI KLIMATSKI VPLIVI NA SPOSOBNOSTI TEKAÈA

TEKMOVALNI DAN

ANALIZA NAÈINA TEKA

PSIHOLOŠKA PRIPRAVA NA TEKMOVANJE

KOLOFON

Glavni urednik: Marko Mrak

Sodelavci: Grega Hoèevar, Mito Šinkovec, Jasna Zagrajšek, Tanja Kajtna, Igor Bartenjev, Andre Green in Igor Kovaèiè

Lektoriranje: Lorena Pavliè

Oblikovanje: Marjanca Lapajne

Fotografije: arhiv Reebok-a

Tisk: Collegium Graphicum

Naklada: 7000 izvodov

Naslov uredništva: Marko Mrak, športni trener s.p., Vrh zelj 16, 5280 Idrija

E-pošta: marko.mrak@biro-m.com

(vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva)

Zalo�nik in izdajatelj: Alter V&K d.o.o., Ulica Jo�eta Jame 14, 1210 Ljubljana – Šentvid

Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobra�evalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a, Slovenija. Hvala!

1

7

13

19

23

27

31

35

Napovednik za številko 3, ki bo izšla februarja 2006:

Marko Mrak – Razvoj hitrosti tekaèa

Grega Hoèevar – Poraba goriv med tekom

Mito Šinkovec – Kakšna je moja kondicija?

Jasna Zagrajšek – Trening za krepitev telesa v naravi

NAPOVEDNIK

mag. Metka Adamiè, dr.med. – Tekaško stopalo

Robert Hoenn – Kako se sprostiti in odpreti energetske kanale?

Anica �ivko – Radenci 2005

Vsakega rekreativnega tekaèa prej ali slej zaène

zanimati lasten napredek. Sprašujete se, koliko

ste hitri in vzdr�ljivi? Kaj vam povedo srène

frekvence? Kako lahko sistematizirate svoje

treninge in ali obstajajo testi, s katerimi lahko

objektivno ugotavljate svoj napredek? Tokrat vam

predstavljamo preprost test, s katerim boste dobili

odgovore na vsa zgornja vprašanja ter tako zdru�ili

teorijo in prakso. Potrebovali boste le tekaško stezo,

merilec srène frekvence in nekaj spretnosti.

LAKTATNA KRIVULJAV prvi številki Dnevnika tekaèa smo govorili tudi o

obremenitvenih conah. Izbrali smo eno od lestvic

in intenzivnost napora razdelili v 5. con, pri èemer

nizkointenzivne obremenitve sodijo v ni�je cone.

Zapisali smo, da napori do 3. cone krepijo aerobne, 4.

in 5. cona pa prete�no anaerobne sposobnosti. Toda

o èem pravzaprav govorimo? Kaj je aerobno in kaj

anaerobno, kaj so pragi in kako so povezani s srènimi

frekvencami? Prav je, da med slabo definiranimi

termini, nestrokovnimi mnenji, kot tudi stereotipi

in nepreverjenimi nasveti iz druge roke, postavimo

stvari na svoje mesto in si ogledamo t.i. laktatno

krivuljo, na kateri temelji teorija delitve napora v

cone.

Stranski produkt presnove sladkorjev (glikolize) v

mišici je mleèna kislina. Ta sicer nastaja �e pri zelo

majhnih obremenitvah, celo, ko mirujemo, vendar pa

se njene koncentracije znatno poveèajo šele pri veèjih

obremenitvah. Mleèna kislina se ves èas pretvarja v

sol mleène kisline, v t. i. laktat, ki je odlièen indikator

napornosti obremenitve. Da bi izmerili koncentracijo

CONCONIJEV TEST avtor: Grega Hoèevar

Conc

onije

v te

st

1

laktata v krvi, športnikom med obremenitvenimi

testi v laboratorijih prebadajo ušesne meèice ter s

kemijskimi postopki v odvzeti krvi doloèajo njegovo

koncentracijo. Takšne meritve posredno omogoèajo

doloèanje obremenitvenih con, izraèunane

sposobnosti pa dobro napoved športnega rezultata.

Namen tega prispevka je predstaviti neinvazivno

metodo, ki je dovolj natanèna, ponovljiva ter

omogoèa ugotavljanje tekaške pripravljenosti, in kot

�e reèeno, napoved vaših dose�kov.

Da bi najla�je ponazorili, kaj sta toèki aerobnega

in anaerobnega praga in kako ju doloèimo, si

predstavljajte tekaèa, ki zaène zelo poèasi teèi nato

pa hitrost postopoma zvišuje. Vrednost laktata se

sprva, dokler ne dose�e 3. cone, ne zviša bistveno

v primerjavi s fazo mirovanja, nato pa zaène vse

hitreje narašèati (slika 1). Ko koncentacija laktata

v telesnih tekoèinah ustreza dvema tisoèinkama

mola na liter telesne tekoèine (v nadaljevanju

mmol/l) – definicij je sicer veè, je tekaè dosegel t. i.

aerobni prag (v nadaljevanju AEP). Aerobni prag je

tista toèka obremenitve, kjer se priènejo vkljuèevati

hitra mišièna vlakna, ki pri ni�jih hitrostih še niso

bila aktivirana, predvsem pa se zaène hitreje kopièiti

laktat, zaznavno pa porasteta še ventilacija (pretok

zraka skozi pljuèa) in poraba sladkorjev v mišicah.

Med nadaljnjim stopnjevanjem hitrosti dose�e

laktat vrednost 4 mmol/l, ki ustreza t.i. anaerobnemu

pragu (v nadaljevanju AAP, sicer tudi »OBLA«). To je

najvišja obremenitev, kjer je v stacionarnem stanju

(ko se hitrost teka, srèna frekvenca in poraba kisika

na èasovno enoto v èasu ne spreminjajo) vrednost

koncentracije laktata v krvi stabilna. Èe tekaè

hitrost še nadalje stopnjuje, bo vse bolj kislo okolje

povzroèilo odpoved delovanja mnogih encimov,

ki sodelujejo v tvorbi energije, navsezadnje se bo

moral ustaviti ali drastièno upoèasniti. Povzemimo:

aerobni ali laktatni prag (AEP) je toèka, doloèena iz

laktatne krivulje pri kateri se zaène koncentracija

laktata zaznavno poveèevati. Anaerobni prag (AAP)

pa je dose�en pri tisti hitrosti teka, kjer se vrednost

laktata v krvi ne spreminja, èe teèemo dalj èasa.

Kako dolgo vam bo uspelo teèi na tem pragu, pa je

odvisno od vaše treniranosti. Elitni tekaèi zmorejo

pri obremenitvi AAP preteèi celo mali maraton!

S tem znanjem bo razumevanje presenetljive

ugotovitve dr. Francesca Conconija (1982) nekoliko

la�je. Njegova ekipa je športnikom, ki so tekli vse

hitreje, merila srène frekvence. Izmerjene vrednosti

pulzov so nanašali na diagram odvisnosti od hitrosti

teka. Ugotovili so, da srèna frekvenca vse do AAP

narašèa premoenakomerno (linearno), ko pa tekaè

prese�e toèko AAP, zaèno srène frekvence narašèati

nekoliko poèasneje. Test, ki omogoèa doloèitev AAP

in kjer športnikom ni potrebno prebadati ušesnih

meèic, se imenuje po njem. Povzeta ideja je torej

naslednja: èe stopnjujemo hitrost teka ter ob tem

merimo srèno frekvenco in narišemo graf, lahko iz

toèke, kjer se naklon premice spremeni (»polo�i«),

sklepamo na AAP (slika 2). Primerna ocena za srèno

frekvenco AEP je po Conconiju, kar srèna frekvenca

na AAP, zmanjšana za 20 udarcev.

2

Slika 1. : Idealizirana krivulja narašèanja laktata v odvisnosti od hitrosti teka. AEP (2 mmol/l) le�i nekje pri 4,7 m/s, AAP (4 mmol/l) pa nekje pri hitrosti 5,2 m/s.

8

7

6

5

4

3

2

1

02 3 4 5 6

laktat (mmol/l)

hitrost teka (m/s)

laktatna krivulja

Conc

onije

v te

st

3

PROTOKOL CONCONIJEVEGA TESTATest naj se izvaja na ravni progi z izmerjenimi 200-

metrskimi intervali. Rezultati testa bodo verodostojni

le, èe boste spoèiti! Najbolj primeren je 400-metrski

krog atletske steze. Po zelo lahkotnem 5-minutnem

ogrevanju moramo zaèeti karseda poèasi, saj je treba

teèi vse hitreje – vse dokler še zmorete pospeševati

tek. In sicer: vsakih 200 m stopnjujte hitrost teka

za 0,5km/h (hitrost lahko poveèujete tudi vsakih

400 m za 1 km/h ali vsakih 300 m za 0,6 km/h

ipd). Vsa preteèena razdalja naj bo med 2.500 in

4.000 m, trajanje pa okoli 15 minut. Primer naèrta

teka z ustreznimi intervalnimi in skupnimi èasi, ki

se jih je treba èim bolj dr�ati, so zbrani v Tabeli 1.

Najveèja te�ava je nadzor ustrezne hitrosti. Tu nam

lahko pomaga bodisi izkušen tekaè, ki nam narekuje

tempo, bodisi 100-metrske (poloviène) oznake na

stezi. Kumulativne èase si zapišite na kos papirja,

ki ga med tekom dr�ite v roki. Test lahko naredite

tudi na tekaški preprogi v fitnesu (v tem primeru

lahko vsako minuto hitrost poveèate za 0,5 km/h).

Vaš merilec srène frekvence naj ves èas meri utrip,

njegove vrednosti nato vnesite v graf. Na vodoravni

osi naj bo hitrost, na vertikalni pa srèna frekvenca.

Ob vsakem 200-metrskem intervalu v grafikon

vnesite vrednost srène frekvence, ki ste jo dosegli

ob koncu tega intervala. Z nekaj matematiène

spretnosti (zadošèa �e Excell) lahko skozi tako

posejane toèke potegnete dve premici z razliènim

naklonskim kotom.

PRIMER ANALIZEZa bralce Dnevnika tekaèa smo opravili Conconijev

test s precej dobrim rekreativnim tekaèem. Zaèel je

s hitrostjo 8,5 km/h, konèal pa celo z 18,5 km/h,

skupni èas teka je bil dobrih 21 minut. Ko smo v

grafikon vnesli vse toèke, je bila sprememba naklona

jasno vidna (slika 2). Temu vedno ni tako, saj lahko

�e malenkostna odstopanja od tempirane hitrosti

precej spremenijo enakomerno narašèanje srène

frekvence. Pri izvedbi teka je zato potrebna èim veèja

natanènost pri poviševanju hitrosti.

Skozi prvih 16 toèk smo potegnili prvo, skozi zadnjih

5 pa drugo premico. Dobljeni premici se sekata v

toèki, ki ustreza anaerobnemu pragu (AAP). V našem

razdalja (m) 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200

hitrost (km/h) 8 8,5 9 9,5 10 10,5 11 11,5 12 12,5 13

int. èas (s) 90 85 80 76 72 68 65 62 60 57 55

skupaj (min) 1:30 2:55 4:15 5:31 6:43 7:51 8:57 9:59 10:59 11:57 12:52

razdalja (m) 2400 2600 2800 3000 3200 3400 3800 4000 4200 4400

hitrost(km/h) 13,5 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18

int. èas (s) 53 51 50 48 46,5 45 43,5 42 41 40

skupaj (min) 13:46 14:37 15:27 16:15 17:01 17:46 18:30 19:12 19:53 20:33

Tabela 1. : Èasovni naèrt Conconijevega testa za 200m pospeševanja. Tekaè naj sledi skupnemu, kumulativnemu èasu

v spodnji vrstici.

Conc

onije

v te

st

5

primeru ta ustreza hitrosti 16,35 km/h (kar je tempo

3:40 minute na km) in srèni frekvenci 174. Seveda

gre za zelo dobro pripravljenega rekreativnega

tekaèa, ki ima �e kar nekaj let »delovne dobe«.

Na osnovi toèke AAP lahko doloèimo tudi intervale

srènih frekvenc, ki ustrezajo našim conam (toèko

AEP smo postavili na sredino cone 3); v 1. cono

spada srèna frekvenca med 105 in 128, v 2. cono

med 129 in 147, v 3. cono med 148 in 161, v 4.

cono med 162 in 177 ter v 5. cono srèna frekvenca

nad 178 udarcev v minuti. Še enkrat naj poudarim,

da gre pri tej delitvi za doloèanje meje con, ki v

primerjavi z AEP in AAP nimajo nobene fiziološke

podlage. Lestvica delitve napora v cone je zgolj

pripomoèek, ki olajša spremljanje in nadzor vaših

tekaških obremenitev.

UPORABNOST CONCONIJEVEGA TESTAKako lahko uporabite Conconijev test? Priporoèam,

da test opravite dvakrat letno. Prviè po enem

mesecu vadbe, drugiè pa preden zaènete z najte�jimi

vadbenimi enotami. Pridobili boste obèutek za

sledenje naèrtovani hitrosti, seznanili se boste z

analitiènim pristopom v procesu športnega treninga,

predvsem pa bo test objektivno merilo vašega

napredka. Odklon premice v diagramu, ki ga boste

pomladi dosegli pri višji hitrosti bo v primerjavi z

zimsko vrednostjo nedvomen kazalec napredka. To

pa še ni vse! Rekreativni tekaèi pogosto sprašujejo,

katera je tista hitrost, s katero naj se podajo na

21-kilometrski tek. Èeprav so razlike v treniranosti

tekaèev zelo velike, pribli�no velja, da naj hitrost

teka ne prese�e hitrosti na AEP. Po zgornji doloèitvi

je to natanko sredina cone 3. Pri športniku, ki ga

prikazuje Conconijev test v Grafu 2, je ta hitrost pri

srèni frekvenci 154 (174 minus 20). Gre za hitrost

13,54 km/h, kar ustreza tempu 4:26 minut na

kilometer. Za rekreativnega tekaèa je to vsekakor

zgornja meja, èe prese�ete ta pulz zaradi adrenalina

štartne evforije zaèetnih kilometrov, poskušajte

v nadaljevanju razbijanje srca èim prej umiriti na

vrednost AEP ali celo pod njo. Pri veliko boljših in

vrhunskih tekaèih pa so te vrednosti srènih frekvenc

seveda mnogo višje, blizu ali celo nad AAP! Èe ste se

torej pripravljali po napotkih iz Dnevnika tekaèa št. 1,

vam ta omejitev zagotavlja udoben tekaški rezultat

na malem maratonu, uspeh ne bi smel izostati!

Reference:Conconi, F., in kol. - Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners. - J. Appl. Physiology 1982Jones, A and Doust, J. - Lack of reliability in Conconi’s heart rate deflection point - Int. J. Sports Medicine 1995Penca, J. - Vrhunski dose�ek - periodièna revijaUšaj, A. - Kratek pregled osnov športnega treniranja 1996

Slika 2.: Razloèna razlika v naklonu dveh premic, ki se

tesno prilegata toèkam srènih frekvenc v odvisnosti od

hitrosti teka in se po dr. Conconiju sekata natanko v AAP,

oznaèenem s pušèico.

190

180

170

160

150

140

130

120

110

8 10 12 14 16 18

SF(ud/m in)

hitrost teka

(km/h)

V športu je menstruacijski ciklus spregledan od

trenerjev, vendar je iz raziskav znano, da hormonski

odziv in poveèane sposobnosti vplivajo na trening

pri �enskah.

V nadaljevanju vam bom predstavil prednosti

treninga po menstruacijskem ciklusu. Sam sem pri

svoji soprogi opazil razlike med treningi oz. njenimi

sposobnostmi povezanimi z njenim menstruacijskim

ciklusom. Vèasih, ko sva tekla (sicer rekreativno) je

pri teku v klanec enostavno nisem mogel dohajati.

Po pogovorih mi je tudi sama priznala, da se med

tekom kdaj poèuti izredno lahkotno, spet drugiè pa

te�ko.

Drugiè me je na menstruacijski ciklus opozoril kolega,

trener Nikola Boriè iz Zagreba, ki je svoji plavalki

naèrtoval treninge po menstruacijskem ciklusu in

mi predlo�il zanimive rezultate. Predlagal mi je, naj

zaènem za �enski del mojih varovank naèrtovati

trening po njem.

Predlog je bil zanimiv, predvsem tema in razisko-

vanje ter poèasno vendar vztrajno iskanje infor-

macij o omenjeni temi. Zanimivo je, da je trening

v razliènih strokovnih knjigah samo omenjen ali

delno obrazlo�en v povezavi s hormoni. Tako sem pri

pripravi tega èlanka imel kar nekaj te�av z literaturo,

vendar se je trud na koncu izplaèal.

�ENSKI HORMONSKI SISTEM�enski hormonski sistem se navezuje na 28 do 30

dnevni menstruacijski ciklus, ki ga urejajo naslednji

hormoni: estrogeni, ki nadzorujejo razvoj jajènikov

na zaèetku ciklusa, v folikularni fazi, luteinizirajoèi

hormon (LH), ki se nenadno poveèa in zmanjša

sredi ciklusa ter spro�i sprostitev jajèeca (ovulacijo),

Naè

rtov

anje

tre

ning

a po

men

stru

acijs

kem

cik

lusu

7NAÈRTOVANJE TRENINGA PO MENSTRUACIJSKEM CIKLUSU

avtor: Marko Mrak

progesteron, ki maternico pripravi na sprejem oplo-

jenega jajèeca. Èe �enska zanosi, zaène narašèati

kolièina humanega horijevega gonadotropina (hCG),

narašèa pa tudi kolièina progesterona (meseèna

krvavitev izostane). Èe �enska ne zanosi, se kolièini

progesterona in estrogenov zmanjšata in izloèi se

maternièna sluznica (meseèna krvavitev).

Hormoni so povezani s hipotalamus in epifizo, ki

omogoèajo delovanje in izloèanje hormonov na

anabolnem in katabolnem nivoju.

V 28 dnevnem ciklusu se do enajstega ali dvanajste-

ga dne kolièina estrogena veèa in nato pade. Fazo

v kateri jajèece dozori imenujemo folikularna faza.

13 dan ciklusa epifiza poveèa nivo lutenizajoèega

hormona in v povezavi z jajèniki pride do ovulacije,

to se zgodi 14 dan ciklusa. Po ovulaciji vrednost

lutenizajoèiega hormona pade, progesteron pa

znova dose�e vrhunec med 21 in 28 dnevom ciklusa.

Èe jajèece ni oplojeno se zmanjša kolièina folikle

stimulirajoèega hormona(FSH) in lutenizajoèega

hormona (LH), sledita jima progesteron in estro-

gen.

FOLIKULARNA FAZA – (faza estrogena) prvi fazi

sledi menstruacija, ki ima poglavitno vlogo pri

poveèevanju nivoja hormonov, estrogen dose�e

najvišjo vrednost med 11-im in 12-im.

OVULACIJA – med 13-im in 14-im dnem nor-

malnega, 28 dnevnega ciklusa se jajèece sprosti.

Nekatere �enske med ovulacijo obèutijo boleèino

v spodnjem delu trebuha, ki traje nekaj ur. Poveèa

se telesna temperatura, ki naraste za 0,5° normalni

metabolièni temperaturi in ostaja povišana 10-14

dan ciklusa, krajši èas povišane telesne temperature

nakazuje, da se je jajèece sprostilo vendar ni

proizvedlo dovolj progesterona.

LUTEALNA FAZA – (faza progesterona) sledi fazi

ovulacije, zanjo je znaèilno povišanje progeste-

rona, ki je najvišje med 21-im in 28-im dnevom

ciklusa. Telo se pripravlja na zanositev, èe ne pride do

oploditve jajèeca se kolièina hormonov zmanjša.

MENSTRUACIJA – naznanja konec lutealne faze.

Èe maternica ne sprejme oplojenega jajèeca,

kolièina progesterona pade in pojavi se menstruacija

(meseèna krvavitev je lušèenje materniène sluznice).

Pri normalnem ciklusu traja menstruacija tri do se-

dem dni.

PREDMENSTRUALNI SINDROM – obsega telesne in

duševne motnje, ki se pojavijo po ovulaciji in lahko

trajajo do dva tedna, torej do naslednje meseène

krvavitve. Povzroèa jih kolièina hormonov, ki se med

ciklusom sprva poveèa, nato zmanjša.

DISMENOREJA – se imenujejo boleèine ali slabo

poèutje med menstruacijo ali tik pred njo, ki jo

povzroèajo krèi maternice. Dismenoreja je povezana

s hormonskimi spremembami, do katerih pride med

menstruacijo.

HORMONIZa športnice so predvsem pomembni anabolni in

androgeni hormoni, ki izrazito pozitivno delujejo

na obnovo telesa, zmanjšanje kolièine mašèob in

poveèanje mišiène mase. Dale je s sodelavci leta

1979 dokazal, da imajo tekaèice na dolge proge

izrazito višji nivo androgenih hormonov kot vrstnice,

ki opravljajo prete�no sedeèe delo. Seveda to lahko

takoj doka�emo na kolièini mašèob, saj imajo �enske,

ki se ukvarjajo s športom ni�ji odstotek mašèob, kar

je rezultat višjega nivoja “dobrih” hormonov.

TESTOSTERON – je primarni moški hormon,

ki ima izrazito anabolno delovanje in ga imajo

�enske deset- do petnajstkrat manj kot moški.

8

ANDROSTEDION – se izloèa neposredno iz

nadledviène �leze in jajènikov, med fazami men-

strualnega ciklusa njegovo odstopanje ni izrazito.

Koncentracija seruma androestediona se poveèa v

kasnejši folikularni fazi in je najvišja v sredini LH

vala.

60% do 70% prostega testosterona se pretvori iz

androstediona(Killinger, 1970). Nihanje testoste-

rona med 28 dnevnim ciklusom je v zaèetku faze

2.89nmol/L , v folikularni fazi 3.42 nmol/L , v sredini

ciklusa lutealne faze pa pade na 2.52 nmol/L. Druga

študija prikazuje nihanje testosterona. Hormon se ni

bistveno poveèal s treningom z ute�mi (pri �enskah

z 1 nmol/l na 2,1 nmol/L pri moških pa iz 18 nmol/L

na 31 nmol/L).

Naè

rtov

anje

tre

ning

a po

men

stru

acijs

kem

cik

lusu

9

Faza

Zaèetek folikuarne faze

Sredina folikularne faze

Konec folikularne faze

Ovulacija

Dan

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Hormoni

Estrogen Progestoron Testosteron

Estrogennarašèa Progesteron pada

Najvišja vrednost estrogena

Naraste testosteron

Duševne in telesne spremembe

Spremembe se ka�ejo kot nihanje razpolo�enja, poveèa se stres, poslabša reakcijski èas, utrujenost. Padec imunske odpornosti.

Poveèa se skladišèenje glikogena, mašèoba, beljakovine, voda in elektroliti se kopièijo.

Trening

Poslabša se dojemanje natanènega in taktiènega treninga.Anaerobni trening, aktivnost tipa moèi, alaktatni in laktatni trening.

Visoko intenziven trening, nizek obseg, kompleksne naloge. Aeroben trening, raz-voj moèi, sile. Laktatni trening in moè.

Nizko intenziven in velik obseg aerobnega treninga. Poudariti trening brez bremen in poveèati trajanje aerob-nega dela.

Trening moèi

Iz predstavljene tabele lahko razberete razlièna

nihanja hormonov v menstruacijskem ciklusu in s

tem pogojene telesne spremembe. Kompleksnost

psihiènih in fiziènih sprememb, aerobne sposobnosti,

zmo�osti koncentracije ter mišiène moèi so opisani

za vsako fazo posebej in pod fazo menstruacijskega

ciklusa.

Za la�je razumevanje:

Psihološke spremembe – nihanje razpolo�enja,

stres in poèasnejši reakcijski èas so znaèilni za konec

lutealne in zaèetku folikularne faze. Èe je le mo�no

se v teh dneh izogibajte tekmovanju ter ga nado-

mestite z enostavnim treningom, ki ne povzroèa

visokega stresa.

10

Faza

Zaèetek lutealne faze

Sredina lutealne faze

Konec lutealnefaze

Dan

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

Hormoni

Progesteron narašèa

Najvišja vrednost estrogena in progesterona

Estrogen Progesteron Testosteron padajo

Duševne in telesne spremembe

Poveèajo se zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Zni�a se gliko-gen v krvi. Poveèa se kopièenje energije in mašèobe, pada kon-centracija laktata v krvi. Najbojše razmerje vode, natrija, kalija in klorida.

Beljakovine so v najobèutljivejši katabolni fazi. Mišièna vzdr�ljivost je slaba. Poveèa se zaloga glikogena, kolièine mašèob in beljakovin. Poveèa se kolièina vode in elektrolitov.

Spremembe se ka�ejo kot nihanje razpolo�enja, poveèa se stres, poslabša reakcijski èas, utrujenost. Padec imunske odpornosti.

Trening

Visoko intenziven trening, kratkega trajanja, kompleksne naloge. Aneroben trening, razvoj moèi, sile. Laktatni trening in moè.

Nizko intenziven in velik obseg aerobnega treninga. Poudariti trening brez bremen in poveèati tra-janje. Poveèa se sposobnost prenašanja vroèinskega stresa.

Teden za regeneracijo. Izo-gibanje natanènega treninga, uporaba enostavnih nalog z nizkim stresom. Zreducirati stres, kolièino treninga ter trenirati moè.

Imunska obèutljivost – je negativno povezana z

estrogenom in progesteronom, priporoèam, da na

koncu lutelane in zaèetku folikularne faze zmanjšate

kolièino treninga.

Metabolizem – je povezan z estrogenom in pro-

gesteronom, ki koristno vplivata na beljakovine,

hidrate in mašèobe. Konec folikularne in sredina

lutelane faze sta idealna za dolgotrajen, nizko inten-

ziven trening aerobnega tipa.

Mleèna kislina je odpadni produkt laktatnih trenin-

gov, ni�ja je na koncu folikularne in v sredini lutearne

faze, zviša pa se na zaèetku in sredini folikualne in

zaèetku lutearne faze, zato je takrat anaerobni,

alaktatni trening najbolj priporoèljiv. Progesteron

in estrogen vplivata na nivo vode v telesu in s tem

na vzdr�ljivostni potencial, zato takrat priporoèam

aerobni trening.

Poveèanje te�e zaradi zadr�evanja vode v telesu,

pa lahko negativno vpliva na športe, kjer je te�a

pomembna (kategorije, ki se doloèajo po telesni

te�i). Veèja kolièina vode pa je zelo dobrodošla pri

teku na dolge proge.

Trening moèi – ko se med zaèetno in srednjo fo-

likularno fazo poveèa kolièina hidratov, kot visoko

energetske spojine v mišicah in jetrih (glikogen), je

najbolj priporoèljiv trening moèi, saj je takrat tudi

napredek najveèji. Priporoèljiv je tudi takrat, ko je

nivo testosterona najvišji.

Aerobne sposobnosti – se poveèajo z visoko

kolièino progesterona in estrogena, zato so treningi

vzdr�ljivosti kot tudi poveèanje obsega treninga,

najprimernejši proti koncu folikularne in v sredini

lutealne faze.

Priporoèam, da preden zaènete s treningi po men-

struacijskem ciklusu, si sprva dnevno zapisujte svoje

poèutje; vašo telesno temperaturo, dan ovulacije,

utrujenost, nihanja razpolo�enja, nihanje vode ter

posebej oznaèite dneve, ko se poèutite lahke in

moène. S tem boste dobile veliko povratnih podatkov,

ki bodo uporabni le, èe je vaš menstruacijski ciklus

reden. Za zakljuèek naj poudarim, da je trening po

mestruacijskem ciklusu zelo priporoèljiv, predvsem

izkoristite to kar vam je narava podarila: hormone in

prednosti, ki jih imate pred moškimi!

Reference:Judy Daly and Wendy Ey – Hormones and female athletic performance – National Library of AustraliaThomas R. Baechle and Roger W. Earle – Essentials of strength training and conditioning – Human Kinetics 2000Steven J. Fleck and William J.Kreamer – Designing resistance training programs – Human Kinetics 2004E-zdravje – �ensko telo – Krka d.d.

Naè

rtov

anje

tre

ning

a po

men

stru

acijs

kem

cik

lusu

11

Tek

v st

aros

ti

13

HMMM!Nekoè sem sedel ob poti na Okrešelj. Kramljal sem s

prikupno deklico, s katero sva se sreèala po dolgem

èasu. Lahko bi mi bila mama, vendar je takrat iz-

gledala veliko bolje od mene.

Veliko bolj spoèita je bila od mene, ki sem prihajal

iz nekega �ura v dolini, na katerem sem poslušal

spet vse vrste kvant in tujih bistrosti. Meni so »jetra

gledala ven iz oèi«, njej pa iskrivost in neizmerna

energija.

Takrat sem na tistih serpentinah spoznal, da je

starost oz. naše gledanje nanjo zelo relativno.

Moja mladostniška zabloda - obèutek nadèloveške

moèi in energije, je bil iznièen ob spoznanju, da leta

sama po sebi še ne pomenijo starosti in da starost ni

nujno povezana z mirovanjem in onemoglostjo.

Ta �enska bi me lahko nosila navkreber. Mene

nebogljenega mladièka, otrplega od alkohola in

dima, ki se je valil iz tujih kadilskih pljuè.

Njena leta so ji upravièeno dovoljevala, da bi mi jih

nalo�ila po tazadnji... »da me pamet sreèa« bi rekla

moja prava mati.

Skratka, �elim vam povedati, da èlovek lahko �ivi

na razliène naèine, ki tako ali drugaèe degradirajo

njegovo telo. K temu nekaj prispeva genetska pogo-

jenost, nesreèni primeri, najveè pa prispevamo kar

sami.

Veè ali manj pa vemo kaj nas potencialno unièuje in

kaj nas krepi. Zdravo in aktivno �ivljenje v mladosti

je dobra nalo�ba za zmerno in polno »starost«.

Vse bolj pa se mi tudi zdi, da je lahko marsikdo »star

in pasiven« �e v adolescenci, nasprotno pa je lahko

mlad tudi vsak, ki s svojimi vnuki igra nogomet. No

ja, priznam, tudi jaz bi bolj te�ko igral s svojim ded-

kom! Bi pa zaradi tega bil prava redkost in bi verjetno

vzbujal pozornost vrstnic, hehe...

TEK V STAROSTI avtor: Mito Šinkovec

14

KAJ SE DOGAJA Z ORGANIZMOM PRI STARANJU? (nekaj znaèilnosti)• Pridobivanje mašèobe je posledica pomanjkanja

gibanja in nepravilne in preobilne prehrane. V ljudi

se »vseli« zelo poèasi in tiho, da tega sprva niti ne

opazijo. Svojo »širitev« opazimo šele pri pomerjanju

novih oblek. Kilogrami so skrita te�a v mašèobah

pod ko�o. Mišièni tonus upade zaradi neaktivnosti

in delno zaradi staranja tkiva - morali bi biti vsaj za

spoznanje la�ji kot pri tridesetih letih, nikakor pa ne

te�ji.

• Gibljivost hrbtenice, rebrnih lokov in ostalih skle-

pov se zmanjšuje. Del apnenca v sklepih poapni in

zakosteni. Pojavijo se tudi te�ave zaradi sprememb v

zgradbi kolagena in pogostih revmatiènih te�av, tudi

ti pojavi omejujejo gibanje in dihanje.

• Èutila zaènejo pešati, prav tako tudi obèutki za

ravnote�je ali orientacijo. Poslabša se tudi zazna-

vanje in odzivanje na nenadne pojave.

• Zmanjša se pljuèna kapaciteta. Pljuèa slabše delu-

jejo in kolièina zraka, ki zastaja se poveèuje.

• Zmanjša se tudi uèinkovitost srca in njegov minutni

volumen, �ile poapnijo in krvni tlak se poviša.

• Poslabša se prebava. Prihaja do te�av z izloèanjem

seèa in blata.

• Zaradi zmanjšanja moèi in gibljivosti ter slabenja

vseh zgoraj naštetih funkcij, nastanejo spremembe

v dr�i. Vzroki za slabo dr�o so spremembe v

statiki hrbtenice, le-te pa se prenašajo tudi na

medvretenène plošèice oziroma diskuse. Diskusi

lahko izgubijo tudi do 30 % vode. V prostoru med

dvema vretencema, kjer se nahaja diskus, delujejo

�ivci, ki o�ivèujejo razliène dele mišic in ko�e na

telesu. Lahko se pojavi »išias« - motnja v delovanju

�ivca ishiaticus, ki povzroèa boleèine, podobno se

lahko zgodi tudi z ostalimi �ivci v telesu. Marsika-

teri glavobol je posledica slabega polo�aja vratnih

vretenc in prav tako bi marsikatero mravljinèenje v

prstih na rokah (zelo pogosto o. a.), lahko pozdravili z

boljšo telesno dr�o, in ne le s tabletami.

Podobnih procesov, ki se dogajajo v starosti bi lahko

še naštevali, vendar je namen tega pisanja predvsem

predstaviti mo�nosti, s katerimi lahko te »znaèilnosti

staranja«, z redno športno aktivnostjo zmanjšamo.

»Kvaliteta �ivljenja« je povsem nov izraz. Sedaj, ko

nam nekako uspeva krotiti absurde civilizacije bi

radi dolgo in dobro �iveli. Zato rekreacija ali šport

(zmeren seveda) postajata naèin �ivljenja.

Rekreacija je najbolje kotirajoèa delnica našega

�ivljenja in najbolj profitabilen vlo�ek vase.

POGLEJMO SI, KAKO BI NAM PRI TEM LAHKO KORISTILA AKTIVNOST, KOT JE TEKTek je naravno gibanje pri katerem so dinamièno

obremenjene velike mišiène skupine. Kot dejavnost

je zelo fleksibilen, ker lahko obremenitev oz.

te�avnost prilagajamo vsakemu posamezniku glede

na pripravljenost in poèutje, izvajamo pa ga lahko

brez drage opreme in posebnih prostorov za vadbo.

Tek in hojo lahko starejši èlovek vkljuèuje v vsak-

danje �ivljenje. Tako lahko dobro pretegnemo noge

in telo pri teku za prehitro odhajajoèim avtobusom

ali pa brcamo �ogo z vnuèkom v parku.

Vaš »EMŠO« še ne pomeni nesposobnosti za tek,

te�kih nog in kratke sape. Le vaše navade so slabe,

da se tako poèutite.

Na zaèetku si izberite primerno kratko razdaljo. Naj

bo ravno prav razgibana, da jo zmorete prehoditi v

obièajnem tempu. Dobro bi bilo izbrati progo brez

klancev s èimbolj mehko podlago. Zaèetni preiz-

kus izmerite in si zapišite èas, ki bo temelj vašega

napredka. Odloèite se kolikokrat na teden zmorete

preteèi zadano razdaljo. Èas vadbe naj bo takšen,

da bo temperatura in ozraèje èimbolj ugodno za

telo, zatorej bosta veèer ali jutro najbolj primerna.

Tek

v st

aros

ti

15

Napredek obèasno bele�ite in dose�en èas primer-

jajte s predhodnimi. Napredovanje nas navdaja z za-

dovoljstvom in obèutno prispeva k dobremu poèutju

in samopodobi.

Tako bi na »cook book« naèin na kratko razlo�ili

temeljne prvine kako prièeti. Vzdr�ljivost se s

številom ponovitev izboljšuje in telo samo priganja

k èimveèjemu dele�u teka pri hoji.

Preizkusite!

Niè èudnega ne bo, èe se boste tako nekega dne

znašli na štartu teka na »nekaj veè« kilometrov.

Znanstveniki so neizpodbitno dokazali, da lahko tek

upoèasnjuje staranje organizma.

Zato si je potrebno priznati, da obstaja razmeroma

lahek naèin oz. dejavnost s katerim se lahko izognete

prezgodnjemu staranju organizma. Do�ivite svojo

jesen �ivljenja bolj aktivno, pestro, vitalno in jo spre-

menite v pomlad (èeprav malo manj rosno).

»Ne èakajte na maj...«... ampak na tretji kilometer...

UÈINKI TEKA NA TELOZ zdravstvenega vidika je aerobna vadba izrednega

pomena. Je zdravju najbolj primerna, in preko svojih

mehanizmov zagotavlja napajanje in �ivljenje mili-

jonom celic v našem telesu ter jih oskrbuje s hrano

in kisikom.

Tek vzpodbuja tudi izloèanje sinovialne tekoèine v

sklepih in poveèa prekrvavitev hrustanca.

Ker je pri teku obremenjeno tudi okostje, s tem

krepimo in pospešujemo mineralizacijo kosti in

tako prepreèujemo krhkost kosti. Osteoporoza je

namreè v starosti zelo pogosta. S starostjo pri teku

padata predvsem moè in hitrost. Vzdr�ljivost pa

pada v manjši meri.

Redna aerobna telesna vadba prispeva k poveèanju

srèno �ilne zmogljivosti, saj povzroèi zmanjšanje

obremenitve srca med submaksimalno obremenitvijo.

Med dokazane uèinke redne vadbe uvršèamo:

• zmanjšanje frekvence srènega utripa v mirovanju,

• poveèa se volumen krvi , ki ga srce po�ene v mi-

rovanju,

• prav tako se poveèa kolièina krvi, ki jo srce po�ene

po telesu ob naporu,

• poveèanje maksimalne aerobne kapacitete,

• poveèanje arteriovenske razlike,

• o�ilje se ob naporu prilagodi s tem da se razširi, pri

treniranih to poteka uèinkoviteje,

• poveèanje števila in gostote kapilar v skeletnih

mišicah.

Aktivni ljudje imajo bolj uravnan krvni tlak,

poveèano oksidativno kapaciteto skeletnega mišièja,

poveèano koncentracije mioglobina v mišicah,

poveèano kolièino uskladišèenega glikogena in veèjo

sposobnost oksidacije mašèobnih kislin za energijo.

Poleg tega se zaradi vseh naštetih uèinkov zmanjša

nagnjenost koronarnih obolenj. Tek koristno uèinkuje

na nekatere presnovne parametre.

Redna telesna vadba zvišuje vrednosti holesterola

HDL in zmanjšuje telesno maso. Redna telesna

dejavnost ugodno vpliva na presnovo ogljikovih

hidratov in zmanjšuje tako imenovano inzulinsko

rezistenco, torej zmanjšuje mo�nost nastanka slad-

korne bolezni.

ZMERNOST IN REDNOSTZa zrelejše starostno obdobje se priporoèa zmerna

vadba. Predvsem pa naj bo vadba redna ter

sistematièna. Bolje vsak dan deset minut teka, kot

eno uro ob koncu tedna. Dejstvo je, da obèasna

vadba ne zale�e. Organizem moramo obremenjevati

zelo postopno.

INTENZIVNOST VADBE Strokovnjaki priporoèajo starim ljudem pred-

vsem ni�jo intenzivnost vendar razmeroma dolgo

trajajoèe napore za ohranitev pro�nega o�ilja ter

veèjo sposobnost dihal in srca. Za intenivnost vadbe

je potrebno upoštevati cilje programa športne

Tek

v st

aros

ti

17

vadbe, telesno zmogljivost in zdravstveno stanje

posameznika, ter njegove �elje po aktivnosti. Za

starejše ljudi je primerna vadba z zmerno inten-

zivnostjo, to je 55-60 % VO2 max. Intenzivnost

pa lahko preverjamo tudi s frekvenco srca. Pri tem

si lahko pomagamo z monitorjem srène frekvence.

Osnovni modeli niti pri nas niso dragi, z nakupom

pa lahko veliko pridobimo. Navodila za uporabo pa

je tudi vredno prebrati. Bistveno je torej, da nam

srèna frekvenca pri zaèetku obremenitve (teka) ne

zraste prehitro in da ne gre èez priporoèljivo zgornjo

aerobno mejo. V povpreèju se maksimalna srèna

frekvenca vsako leto zmanjša za en udarec.

VARNOST IN OPREMAVarnost naj bo na prvem mestu. To velja tako pri

opremi, kot pri vadbi. Pazljivo izberimo teren za tek,

izognimo se prometnim odsekom ali spolzkemu,

strmemu terenu. Seniorji so bolj podvr�eni padcem,

imajo te�ave s koordincijo in ravnote�jem, na splošno

je njihova vadba bolj tvegana. Prav zato je predhodni

zdravniški pregled obvezen. Pred aktivnostjo in po

njej, moramo izvesti serijo razteznih vaj, zlasti mišic

sklepov in vezi na nogah in medeniènem obroèu.

Ker je kostna zgradba starejših ljudi obèutjivešja

kot pri mladih, je potrebno kupiti dobre tekaške

copate, ki vas bodo nudili dobro zašèito. Cena

naj ne bo pomembna, saj je to najosnovneši in

najpomembnejši tekaški propomoèek. Priskrbite si

takšne v katerih se boste najbolje poèutili.

ALI JE TEK LAHKO TUDI NEVAREN ?Prav gotovo ste �e slišali o kateri nenadni smrti med

tekom. Vendar ne smemo pozabiti, da so taki primeri

prava redkost. V neki ameriški študiji so izraèunali en

smrtni primer na leto, na 8000 tekaèev. Kar je veliko

manj kot med »sedeèimi športniki«. Ugotavljali pa

so tudi vzrok njihove smrti. Ugotovili so, da so v

veèini primerov to bili srèni bolniki, ki najveèkrat

niso upoštevali zdravniških nasvetov. Ostali pa sploh

niso bili na pregledu srca, skoraj pri vseh pa je avtopsija

pokazala, da so �e dan prej imeli te�ave s srcem, ki

jih niso upoštevali, pa tudi tekli so izredno te�ko.

Zato znova poudarjam o obeznosti natanènega

pregleda srca. Predvsem pa bi bilo vredno razmisliti

o naslednjem: »Ali je veè ljudi umrlo brez teka ali

med tekom???«

HOJA S PALICAMIZa vse tiste, ki jim tek, èetudi poèasen povzroèa

preglavice, pa predlagam hojo s palicami. Pojavna

oblika, ki prihaja k nam iz nordijskih de�el je v

zadnjem èasu vse bolj popularna. Oprema je enaka

kot pri teku, le da v roke primemo še palice. Pri

hoji s palicami veliko bolj sodeluje tudi zgornji del

trupa. Hoja s palicami je poèasnejša kot tek, so pa

palice pripomoèek s katerimi si lahko pomagamo

pri slabšem ravnote�ju, ki je pogosta te�ava pri

sestopanju. Palice prenesejo nekaj te�e na zgornji

del okonèin, tako da jih posebej priporoèajo tistim,

z nekoliko veè kilogrami, tako je manj obremenjen

predvsem kolenski sklep. V kolikor bomo veliko

pozornosti namenili vsakodnevni vadbi, bo �ivahno

hojo s palicami kaj kmalu zamenjal lahkotni tek.

ZAKLJUÈEKDeklica iz uvoda je letos pretekla mali maraton v

Radencih. Tudi sam sem ukinil marsikatero slabo

razvado iz preteklosti, in gibanje v visokogorju mi

redkeje privleèe grenèico na obraz. Vendar se mi

nekako zdi, da bi z mojo »alter mamo« te�ko shajal,

predvsem zato, ker bi jo moral vedno gledati v hrbet.

»Boljše jih nosi, kot ka�e!«

Reference:Sandrock, Michael - Running with the legendsSluga, Barbara - Biološki in zdravstveni vidikšportnorekreativnega udejstvovanja starejših ljudi: diplomsko deloKrüger, Hendrik -Jogging

Teka

è ne

poz

abi n

a ko

�o, k

ajne

?

19

Vsi vi, spoštovani bralci »Dnevnika tekaèa«, si za-

gotovo �elite �iveti v stiku z naravo, vzdr�evati kon-

dicijo in telesno te�o,… skratka �ivite zdravo.

V �ivljenju je �e tako, da èe �elimo doseèi zastavljeni

cilj, moramo vselej tudi nekaj �rtvovati. Nekatera

odrekanja so neizogibna, kdaj pa povsem nepotreb-

na in so posledica nevednosti, nepremišljenosti in

premajhne pozornosti.

Ko boste sprošèeno u�ivali v naravi je prav, da veste

nekaj dejstev o nevarnostih, ki v takšnih okolišèinah

grozijo vaši ko�i, pa tudi o mo�nostih, da škodo

prepreèite in ubla�ite.

Ko�a je najveèji organ èloveškega telesa, je varovalo

in šèit, ki prepreèuje vdor dejavnikom iz okolja v telo

in zadr�uje snovi v telesu.

Tako nas ko�a šèiti pred mehaniènimi in aktiniènimi

TEKAÈ NE POZABI NA KO�O, KAJNE?

vplivi, pred vdorom mikroorganizmov, odloèilno

sodeluje tudi pri uravnavanju telesne temperature

(znojenje), pri izloèanju strupenih snovi iz telesa in

je tudi pomemben èutilni organ.

Tek, kot telesna aktivnost v naravi, lahko vpliva na

ko�o na veè naèinov.

Izpostavljeni smo poškodbam (udarninam, odrgni-

nam) in pikom insektov, klopom (le-ti so prenašalci

borelioze in meningoencefalitisa). Med tekom se

aktivirajo �leze znojnice, ki izloèajo znoj, z njim pa

tudi elektrolite pomembne za pravilno delovanje

organizma.

Izpira se tudi kislomašèobni plašè ko�e, ki vzdr�uje

kislost in vla�nost površine, posebno pozornost pa

gre nameniti izpostavljenosti aktiniènim, �arkovnim

vplivom.

Obravnava vseh teh dejavnikov odloèno presega ob-

avtor: Doc. dr. Igor Bartenjev, dr. med. specialist dermatovenerolog

20

seg tega sestavka, tako se bom omejil predvsem na

vpliv sonènih �arkov.

Na koncu bom vseeno zapisal nekaj opozoril in

priporoèil, ki si jih velja zapomniti.

Sonèni �arki imajo številne ugodne vplive na telo in

dušo. Vendar zaradi spremenjenega naèina �ivljenja

(tudi šport in tek), veè prostega èasa in modnih

trendov, ki narekujejo zdrav zagorel videz, ter zaradi

poškodovane ozonske plasti, postaja sonèenje vse

bolj nevarno in nas resno ogro�a.

Mnenje strokovnjakov glede vpliva sonènih �arkov je

enotno; sonce agresivno deluje na ko�o, edini pozi-

tivni ter za�eleni vpliv sonènih �arkov je zagorelost,

pa tudi ta ni niè drugega, kot obrambna reakcija

ko�e. V ko�i se namreè tvori pigment melanin, ki

prestreza ultravijoliène �arke in tako šèiti globlje

plasti telesa.

Sonèni �arki so neredko edini ali pa vsaj zelo

pomemben dejavnik pri razvoju razliènih bolezni (fo-

todermatoze), pri številnih stanjih pa izpostavljanje

sonèni svetlobi vodi v poslabšanje osnovne bolezni

(npr. lupus erythematosus)...

Posledice prekomernega izpostavljanja sonènim

�arkom se lahko poka�ejo takoj ali pa šele èez de-

setletja in tedaj škode ni veè mogoèe popraviti

ZGODNJE POSLEDICE DELOVANJA SONÈNIH �ARKOV:• rdeèina ko�e (dermatitis solaris) je posledica vnetja,

ki ga povzroèijo UV �arki

• sonène opekline (combustiones solaris), ko�a je

vneta, pojavijo pa se tudi mehurji

• toksièni dermatitis, ponavadi se pojavi po sonèenju,

kjer smo bili znojni v stiku s travo (kar se tekaèem

pogosto dogaja) ali pa je trava mokra. Iz trave se

namreè tedaj sprošèajo snovi, ki zelo poveèajo

uèinek delovanja UV �arkov na ko�o. Na mestih, kjer

je prišlo do kontakta se pojavijo mehurji, kljub temu,

da nismo bili veliko èasa izpostavljeni soncu. Podobno

lahko vpliv sonca na ko�o poveèajo nekatere dišave,

zato se nikoli ne sonèimo nadišavljeni.

• alergijski dermatitis se lahko pojavi v razliènih ob-

likah oz. pri razliènih primerih izgleda drugaèe, pojavi

se pri tistih ljudeh, ki so na UV �arke preobèutljivi,

neredko �e po kratkotrajnem izpostavljanju soncu.

POZNE POSLEDICE DELOVANJA SONÈNIH �ARKOV:• gube so posledica propadanja kolagenskih in

elastiènih vlaken, k èemur UV �arki znatno prispe-

vajo. Pri tekaèih, ki imajo ko�o navadno izsušeno, so

tovrstni uèinki še veèji.

• atrofija (stanjšanje), teleangiektazija (vidne �ilice)

in kseroza (suhost) ko�e so prav tako pogosta posledica

delovanja sonca.

• sonène pege (lentigo solaris) se pojavljajo na mestih,

ki so bila vrsto let izpostavljena soncu, predvsem po

ramenih, zgornjem delu hrbta, po hrbtišèih rok in po

podlakteh.

• prekanceroze (predstopnje ko�nega raka) se raz-

vijejo zaradi kancerogenega delovanja UV �arkov na

jedrne kisline celic ko�e, ki se spremenijo.

• ko�ni rak, ki je najhujša pozna posledica sonèenja,

kar 90% karcinomov ko�e nastane zaradi

škodljivega delovanja sonènih �arkov na mestih, ki

so nezašèitena (obraz, èelo, plešasto lasišèe, okolica

oèi, hrbtišèa rok, podlakti).

ZAŠÈITA PRED SONÈNIMI �ARKI:Ko�a ima sposobnosti in mehanizme, da se

sama šèiti pred soncem. Zelo dobro varovalo je

tvorba rjavega ko�nega pigmenta melanina, ki

prepreèuje prodiranje UV �arkov v globje plasti

Teka

è ne

poz

abi n

a ko

�o, k

ajne

?

21

ko�e. Ta obrambna sposobnost ko�e je znatno boljša

pri temneje pigmentiranih ljudeh, kjer je tvorba

pigmenta veèja, svetlopolti, svetlooki in svetlolasi pa

so bolj obèutljivi. Pri njih se tudi najveèkrat razvijejo

znaki akutnih in kroniènih posledic obsevanja z UV

�arki.

Pomemben mehanizem obrambe pred škodo, ki

jo povzroèajo sonèni �arki oz. njihov UV spekter,

tvorijo tudi celicam lastni reparacijski encimi. Ti

spoznajo škodo, ki so jo celiènim jedrnim kislinam

povzroèili UV �arki (najveèkrat gre za tvorbo timin-

skih dimerov) in izre�ejo spremenjeni del DNA ter ga

nadomestijo z ustreznim. Ker je tudi ta mehanizem

zmotljiv lahko ob veliko ponovitvah škodlivega

delovanja UV �arkov na celice pride do napake pri

“popravilu” in celica ostane spremenjena. Seštevanje

napak poèasi vodi do skrajne stopnje spremenjenosti

celice, takrat postane celica rakava.

Velika veèina belcev potrebuje dodatno zašèito.

Najboljša zašèita pred soncem je, da se mu sploh ne

izpostavljamo. Èe se soncu ne bomo povsem odrekli,

kar je pri športu v naravi povsem nemogoèe, se vsaj

seznanimo z mo�nostmi in mejami zašèite.

Vedeti moramo, da nekatere poletne tkanine in

oblaèila prepušèajo del �arkov, torej zašèita ni

popolna.

Sodobna zašèita pred sonènimi �arki zahteva

pravilno uporabo primernih, strokovno izbranih

sredstev za zašèito pred soncem. Na tr�išèu je precej

primernih preparatov. Le-ti ponavadi zagotavljajo

fizikalno in(ali) kemijsko zašèito. Fizikalna zašèita

pomeni, da so v sredstva vmešani drobni delci, ki kot

zrcalca odbijajo UV �arke, kemijske zašèitne snovi pa

UV �arke prestrezajo.

Ob izbiri preparata bodimo posebej pozorni, da je ta

obstojen na svetlobi (photostable) in v vodi (water-

proof). Oboje mora biti navedeno na embala�i. Pre-

parati imajo zelo razliène sposobnosti nevtralizacije

UV �arkov. Zašèito pred opeklinami oznaèuje SPF

(sun protection factor). SPF 8 naprimer pomeni, da

se bomo namazani lahko izpostavljali soncu 8-krat

dlje ne da bi dobili opekline, kot èe bi bili nezašèiteni.

SPF prika�e samo stopnjo zašèite pred opeklinami,

dobra zašèitna sredstva pa vsebujejo še zašèito pred

UVA �arki, ki prispevajo predvsem k tvorbi prostih

radikalov, posledièno pa k staranju ko�e in razvoju

drugih poznih posledic sonèenja.

Zašèitne snovi so lahko primešane kremi, olju, mleku

ali gelu. Kateri izdelek je najprimernejši, je odvisno

predvsem od lastnosti ko�e posameznika, dobro pa

je, èe vsebuje hranilne snovi in t.i. lovilce prostih

radikalov. Tekaè naj ne uporablja mastnih sredstev,

saj bodo ovirala znojenje.

Stopnjo zašèite prilagajamo tipu ko�e in stopnji por-

javelosti izpostavljenega predela.

NEKATERI NASVETI TEKAÈU:Pol ure pred tekom nama�imo izpostavljene

predele z ustreznim zašèitnim sredstvom pred

sonènimi �arki.

Posebej zašèitimo ustnice.

Nama�imo se ponovno vsaj vsako uro teka – znoj

izpira zašèito.

Pred in med tekom nikoli ne nanesimo olja ali

mazila, paè pa gel ali kremo.

Ne teèemo po visoki travi.

Ne teèemo odišavljeni po nepokritih delih telesa.

Ne teèimo, ko je sonce visoko na nebu (med 10.

in 16. uro).

Uporabimo repelente, ki odganjajo insekte in

klope.

Po mo�nosti nosimo pokrivalo.

Nadomešèajmo vodo in elektrolite.

Po teku in umivanju se vselej nama�imo s hranil-

no, dovolj mastno kremo.

�elim vam veliko sprošèenega veselja v naravi!

Razl

ièni

klim

atsk

i vpl

ivi n

a sp

osob

nost

i tek

aèa

23

Tekaška uèinkovitost je velikokrat pod vplivom zu-

nanjih faktorjev: vetra, terena, visokih temperatur,

stopnje vlage in sonca, ki lahko negativno vplivajo

na konèni rezultat teka.

Ko govorimo o oskrbi telesa s krvjo, èloveško telo

razvije razliène mehanizme, ki poskrbijo, da kri boga-

ta s kisikom v najveèji meri oskrbi delujoèe mišice.

V nekaterih nespecifiènih pogojih pa lahko pride do

»krvnega primanjkljaja« - pomembna kolièina krvi

ter tako tudi kisika, se transportira drugam. Pri zelo

visokih temperaturah zraka se le-ta transportira na

površino telesa, med prebavljanjem pa v prebavni

sistem. V takšnih primerih mišicam zaène pri-

manjkovati kisika.

TEMPERATURNA RAVNOTE�JA in RAVNOTE�JA TEKOÈINPri dolgotrajnem teku veliko razliènih faktorjev

vpliva na poveèanje telesne temperature telesa.

Telo ima sposobnost, da preveliko toploto, ki bi

lahko škodila telesu, razprši na razliène naèine. Tako

vzdr�uje temperaturno ravnote�je.

Ravnote�je tekoèin pa vzdr�uje z uravnavanjem

primankljaja, do katerga pride zaradi znojenja

med dolgotrajnim tekom in kompenzacijo le-tega

z vnašanjem tekoèine. Èe pride do neravnote�ja

tekoèin je telo v stanju dehidracije.

RAZLIÈNI KLIMATSKI VPLIVI NA SPOSOBNOSTI TEKAÈA

avtor: Jasna Zagrajšek

TEMPERATURNO RAVNOTE�JE

Telesna temperatura zdrave osebe je 36.6°C; in-

tenzivna in dolgotrajna aktivnost kot je maraton

povzroèi poveèanje telesne temperature; blago

poveèanje temperature za 1°C »godi« izvedbi, èe pa

je telesna temperatura višja od 41°C, škodi zdravju.

METABOLIÈNA TOPLOTA, ki jo proizvedejo delujoèe

mišice, je eden od dejavnikov, ki vpliva na poveèanje

telesne temperature (znaša okoli 90% celotne ener-

getske porabe).

Med maratonskim tekom, ob vroèem vremenu ali po

asfaltu, tekaèi dobijo dele� toplote (nekaj kalorij) od

toplotnega zraèenja.

�e samo 50 kalorij, majhen del toplote matabolizma,

zadostuje za poveèanje temperature telesa za 1°C.

Potemtakem bi �e po nekaj kilometrih lahko prišlo

do nevarnega poveèanja telesne temperature in

pregretja telesa. Organizem se je prilagodil in raz-

vil specifièno funkcijo, ki odveèno telesno toploto

razprši na razliène fizikalne naèine:

• KONVEKCIJA – temperatura ko�e je višja od

temperature zraka. Tanek sloj zraka, najbli�ji ko�i,

se segreva, ko se ko�a hladi. Kolièina toplote, ki se

razprši na takšen naèin, je veèja, kadar se temperaturna

razlika med zrakom in ko�o poveèuje.

• ZNOJENJE IN IZHLAPEVANJE – znoj je slana

raztopina, ki ga izloèajo znojne �leze. Vsak gram

izparjenega znoja razprši 0,6 kalorije, medtem znoj,

ki ne izpari (se vpije v obleko ali kaplja po ko�i) ne

vpliva na izhlapevanje toplote, odnaša le tekoèino in

sol iz organizma.

Ko je stopnja vlage v zraku visoka, postane izhla-

pevanje znoja proporcionalno te�je, prav tako se

zmanjšuje razpršitev toplote. Zato je v takšnih

primerih še toliko bolj pomembno, da je mehanizem

znojenja èimbolj natreniran ter da telo med telesno

aktivnostjo ves èas oskrbujemo z vodo, tako se telo

ohlaja in ne obremenjuje krvnega obtoka.

• KONDUKCIJA – proces se zgodi, ko telo pride v stik

s tekoèino, katere temperatura je ni�ja od telesne

(mokre spu�ve na tekmovanju, hladni napitki).

RAVNOTE�JE TEKOÈIN

Tekaèi, ki niso vajeni teka v slabih vremenskih

razmerah bodo manj uèinkoviti, zato bodo tekli

poèasneje �e pri izgubi 2% telesne te�e zaradi

znojenja. To je 1.5 kg pri 70 kg te�kemu tekaèu.

Tekaèem, ki so prilagojeni te�kim pogojem teka,

se bo fizièna uèinkovitost zaèela zmanjševati pri

izgubi 3% telesne te�e in veè. Pri 5% izgubi telesne

vode se fizièna zmogljivost zmanjša za kar 30%.

Prevelika izguba vode prepreèuje hlajenje telesa

in oslabi funkcijo prenosa impulzov v mišicah. Ne

smemo pozabiti, da je kontrakcija posledica dra�ljaja

�ivcev na mišièna vlakna v elektrolitskem kro�enju.

Elektroliti (natrij, kalij, klorid, magnezij...) se topijo v

vodi in jasno je, da brez dra�ljaja ni reakcije. Telo torej

zahteva tekoèino (vodo in elektrolite), ki je nujna

za nadomešèanje primanjkljaja telesne tekoèine. Te

izgube so neposredno povezane z uravnavanjem

telesne temperature! Bolj kot smo dehidrirani, krajši

je èas, v katerem se pregrejemo.

Znaki dehidracije:

• �EJA

• TE�AVE Z �ELODCEM

• OMOTICA (vrtoglavica)

• GLAVOBOL

• kolaps zaradi VROÈINSKE KAPI

Pri zelo slabih vremenskih razmerah tekaè izgubi 30-

50 ml tekoèine na minuto. Èetudi vnaša tekoèino,

24

Razl

ièni

klim

atsk

i vpl

ivi n

a sp

osob

nost

i tek

aèa

25

izgubi do 25gr/min. Èas zadr�evanja tekoèine v

�elodcu pogojuje hitrost njene absorbcije; proces

poteka hitreje, èe napitek vsebuje manj kot 5%

sladkorja.

Stopnja znojenja in treniranosti se razlikuje od

posameznika do posameznika, zato je nemogoèe

doloèiti povpreèja kolièine vode, ki je telo potrebuje

za rehidracijo med dolgotrajnim tekom.

Voda predstavlja 60 - 70 % skupne telesne te�e,

njena prisotnost v mišicah je 70-75%. Pri telesni

aktivnosti, ki traja dalj èasa je funkcija vode, poleg

hlajenja telesa, obdr�ati nivo volumna krvne plazme.

To je skrivno oro�je za dosego dobrega rezultata.

Zakaj?

Srce ima funkcijo centralne èrpalke, krvne �ile slu�ijo

kot cevovod, med naporom prenašajo velik pritisk.

Èe se zaradi dehidracije kri zgosti ter tako njen

volumen zmanjša, srce nima dovolj »materiala« za

èrpanje. Kadar se znojite se voda izsrkava iz krvi.

Glikogen se ne bo uèinkovito razgrajeval v gorivo,

odpadne snovi se poèasneje izloèajo, upoèasni se

transport kisika. Obremenitve, ki jih zahteva tekma,

se poveèajo.

Preprosto povedano: Kaj se dogaja v avtomobilskem

hladilniku, ko ni dovolj vode? Vemo, motor ne dela!

POSLUŠAJTE SVOJE TELO, KER VEDNO VSE POVE!

Potrebno je vseskozi piti, pri visokih temperaturah je

treba poveèati vnos tekoèine za 50%.

MRAZ IN TEK Na splošno je la�je teèi v hladnem vremenu, ker se

telo manj pregreje, izloèi se manj telesnih tekoèin,

prav tako pa hladno vreme telo po�ivi. Zakaj je

pozimi pitje pravzaprav še bolj pomembno kot poleti?

Ko �ivo srebro pade pod nièlo, nas je ponavadi strah

da si bomo »nahladili« pljuèa. Vla�enje in ogrevanje

mrzlega zraka sta eden glavnih razlogov za pitje

tekoèin. Pozor! Alkoholne pijaèe po katerih se�emo

v preprièanju, da nas bodo ogrele nas samo še bolj

dehidrirajo!

Po hudem naporu lahko kašljamo. To je posledica

izsušitve dihalnega epitelija, ker se zrak v zgornjih

dihalih, zaradi hitrega dihanja ni dovoj ovla�il. Takšen

kašelj ni posledica »prehladitve« pljuè!

Prepreèevanje poškodb zaradi mraza zahteva pravil-

no izbiro oblaèil. Najveèje nevarnosti predstavljajo

ozebline in podhladitve.

Ozebline tvegamo zaradi kombinacije mraza, vetra,

vlage in utrujenosti.

Pomembno je, da v hladnem vremenu nimamo

premoèenih nogavic in obutve. Uporabljajmo co-

pate narejene iz »goretexa«. Pri vla�nem mrazu

lahko stopala zmrznejo pri temperaturah nad nièlo.

Uporabljate oblaèila, ki dihajo in hkrati šèitijo pred

vetrom in vlago. Veter stalno odnaša zrak s ko�e,

le-ta deluje kot izolacijski plašè, in ga nadomesti s

hladnim zrakom, pri èemer izgubimo veliko toplote.

Pri 4°C in rahlem vetru, naša ko�a obèuti zrak kot èe

bi bilo zunaj - 4°C!

Najbolje je obleèi veè (3) slojev oblaèil – zrak med

plastmi deluje kot toplotna izolacija. Notranji sloj

naj odvaja vlago iz telesa proti zunanjim slojem

(ply-dry), ki dihajo. Zunanji sloj pa nudi zašèito pred

vetrom.

Zelo pomembna je zašèita glave, saj ogromno to-

plote izgubimo prav skoznjo - do 50% telesne tem-

perature. Ne pozabimo na zašèito rok (rokavice).

KAKO DELUJE TELO PRI NAPORU V VROÈINI IN SOPARINapor pri visokih temperaturah je za naše telo

te�avno, saj se ob tem zviša tudi telesna temperatura,

26

s tem je ohlajanje telesa še dodatno ote�eno. Zato

obstaja nevarnost pregretja in z njim povezanih

zdravstvenih tveganj.

Zato so pomembni: dobra natreniranost, aklimatiza-

cija in primerna obleka.

Toplotna aklimatizacija. Mehanizem znojenja

moramo natrenirati z redno vadbo in s privajanjem

na napore pri visokih temperaturah.

Poveèa se prepojenost telesa z vodo, poveèa se

utripni volumen srca (t. j. kolièina krvi, ki jo srce ob

vsakokratnem utripu iztisne iz sebe) in uèinkovitost

delovanja obtoèil.

Drobne �leze znojnice lahko natrenirate bolje od

katerekoli mišice. Z rednim treniranjem v vroèini se

le-te okrepijo (poveèa se njihovo število in velikost),

postanejo bolj uèinkovite, znojenje se poveèa ravno

toliko, kot je nujno potrebno za ohlajanje telesa.

Spremeni se tudi sestava znoja, izloèa se manj soli.

To je pomembno zato, ker zmanjšana izguba soli

pomeni izboljšano sposobnost zadr�evanja vode v

telesu, kar je posredni mehanizem za uèinkovito

ohlajanje.

Nihèe ne more teèi v vroèini, nekateri jo prenašajo

bolje kot drugi. Èe je vreme hladnejše, lahko simu-

lirate te�je toplotne razmere tako, da si nadanete

dodatna oblaèila. Sprva tecite samo nekaj minut,

nato pa razdaljo postopoma poveèujte do razdalje,

ki jo boste tekli na tekmi. Tovrstni teki naj ne bi

bili intenzivni in naèeloma ne izboljšujejo tekaških

sposobnosti, uporabni so za privajanje na višje tem-

perature.

PRIMERNA OBLEKA. Oblecite kakovostna in svetla

oblaèila (temna vpijajo toploto) iz lahke tkanine,

ki je zraèna in odvaja odveèno toploto. Bomba�na

oblaèila niso primerna, ker se bomba� prepoji z

znojem in ote�uje izhlapevanje, mokra oblaèila na

telesu pa predstavljajo dodatno te�o in so prevodnik

za mraz.

Da bi se izognili omenjene-

mu pojavu je Reebok razvil

tehnologijo PLAY-DRY!

Performance:

*Zašèita proti vlagi.

*Udobje

Playdry material odvaja

vlago iz površine ko�e na

površino blaga, kjer hitro izhlapi, ter nam povrne

udoben obèutek ter prepreèi pretirano segrevanje

telesa.

OÈALA: Zašèita proti ultravijoliènim �arkom je

nujna.

KAJ PIJEMO PRED IN MED TEKMO Vsako uro popijte 2dcl vode ali napitke obogatene z

elektroliti (sok pomaranèe, grenivke ali paradi�nika

ali �e narejen kakovosten napitek). Še posebej dan

pred tekmo. To pomeni 3,5 l na dan.

Tecite v enakomernem tempu – poraba energije in

kisika je uèinkovitejša in telo se minimalno pregreje.

Premagajte vroèino! Z ohranjanjem tempa v prvi

polovici tekme, boste v drugi polovici tempo lahko

celo nekoliko pospešili, saj se uèinkovitost telesnega

mehanizma med tekom poveèa.

Pijte dovolj tekoèine – posebej med tekmo.

Zadnje tri ure pred tekmo pijte samo vodo. To

zmanjša mo�nost raznih �elodènih te�av. Popijte

en kozarec (100-200ml) pri vsakem postanku.

Reference:Nada Rotovnik Kozjek – Gibanje je �ivljenje- Domus-2005Enrico Arcelli, Renato Canova - Trening za maraton - Znan-stveni pristop- Gopal - 2001Od joginga do maratona – Jeff GallowaY – Grahovac-2003Peter N. Sperryn - Šport in medicina – DZS - 1994

Tekm

oval

ni d

an

27 TEKMOVALNI DAN avtor: Grega Hoèevar

Èe se pri nekaterih športnih panogah lahko

zanašamo na vsaj kanèek športne sreèe, to pri tekih

na dolge proge niti najmanj ne velja. V boju z uro

vas bodo omejevali najšibkejši èleni v verigi kljuènih

sposobnosti, ki ste jih izboljševali skozi vse leto

(najveèja poraba kisika, sposobnost tolerance zakis-

ljenosti, ekonomiènost gibanja). Kakor ste trenirali,

tako boste tekmovali – rezultat bo skoraj natanèen

odraz vašega truda. Sta pa dve stvari, na kateri lahko

prav v zadnjih dnevih pred nastopom, še zmeraj

vplivate: zapolnjenost mišic z gorivom in vodo ter

mišièni tonus. Oglejmo si torej, kaj lahko za boljši

rezultat naredite zadnje dni pred tekmovanjem.

ZADNJIH SEDEM DNI PRED TEKMOPomen vadbe v tem èasu je mo�no razumeti skladno

s krivuljo stanja (Dnevnik tekaèa 1), ki naj bi se dvi-

gala (brušenje forme se sicer nanaša na zadnjih 20

dni pred tekmo). Utrujenost iz preteklih tednov je

vse manjša, medtem ko kondicijo ohranjamo z zelo

kratkimi intervali tekmovalne ali nadtekmovalne

hitrosti in drastièno podaljšanimi odmori. Tudi obseg

vadbe je izrazito zmanjšan in èe ste pravilno trenirali,

potem uèinek superkompenzacije �e lahko èutite.

Kontraproduktivni naporni vadbi, se v zadnjih dneh

torej izogibajte! Tudi, èe ne poènete nièesar, bo vaša

forma boljša, saj utrujenost hitreje preneha kakor

kondicija. Posebej pomembna je pravilna prehrana

in t. i. »carbo loading«: zapolnitev mišiènih zalog

z gorivom – ogljikovimi hidrati. Pred tekom bodo

mišice uskladišèile glukozo v obliki dolgih verig-

glikogena (skupaj tudi do 500 g, proces kopièenja

imenujemo glikogeneza), med tekmo pa bodo za

gorivo porabljale predvsem sladkor – glukozo (proces

foto

graf

ija: I

gor

Josi

povi

è

Tekm

oval

ni d

an

29

cepljenja glikogena imenujemo glikogenoliza).

Drugi, skoraj zanemarljivi vir energije so mašèobe,

ki jih imamo v telesu na voljo za pešpot do Pariza. V

zadnjih treh dnevih pred tekmo, velja torej poudarek

na izrazito ogljikohidratni hrani. Zmanjšajte dele�

mašèob in beljakovin v prehrani, jejte v miru, poèasi

in vsaj štirikrat na dan, predvsem pa pijte veè vode,

saj jo za vezavo v celice glikogen potrebuje (2,5

grama za 1 gram glikogena). Pred daljšo preizkušnjo

(21 ali 42 km) je torej bolje, da ste kilogram te�ji in

ne la�ji, saj mora biti telo prepojeno z vodo! V zadnjih

dneh nikakor ne pijte alkohola! Njegovega uèinka

(blokira delovanje antidiuretiènega hormona) sicer

ne boste èutili, vendar bo dehidracija vzrok za nekaj

izgubljenih minut na cilju. In masa�a? Èeprav v tej

fazi zo�evanja vaše mišice najbr� niso veè zakrèene,

trde, neelastiène ali razbolene, boste s primerno ter-

apijo gnetenja gotovo odpravili še zadnje morebitne

nevšeènosti: zlepke in vozlièke med vlakni, ki jih

izkušena roka zazna kot manjše otrdline. Èeprav se

o uèinkih raztezanja strokovnjaki še danes prepirajo,

ga lahko vseeno izvajate, èe vam godi, vendar samo

v ogretem stanju (vedno po vadbi). In èe boste o

tekmovalni opremi (copati, oblaèila, pijaèe, energijski

geli), okolišèinah tekmovanja (profil proge, vreme,

naèin prevzema številk, itd.) ter naèinu potovanja,

v primeru da potujete na bolj oddaljeno prizorišèe,

zaèeli razmišljati šele na dan tekme, utegne biti �e

krepko prepozno! Pripravite se prej tudi mentalno in

vizualizirajte potek tekme!

TEKMOVALNI DANNa dan tekme ga lahko polomite le še pri nekaj

stvareh. Na primer: ne postavljajte se z novo opremo

(tekaški copati). Najmanj, kar se vam lahko zgodi,

bodo �ulji! Tudi nepreverjeni rituali, ki vsebujejo

hrano in pijaèo, ne sodijo v tekmovalni dan. Prav-

zaprav mora biti vse �e preizkušeno. Niè hudega,

èe ste zadnjo noè spali slabo – sam pravim, da

šteje zadnjih sto noèi. Vse poènite tako, kot pred

te�kimi treningi. Zajtrkujte lahko prebavljiv obrok

kot obièajno pred dolgimi teki, sicer lahko jeste še

nekoliko prej. Obrok naj vsebuje do 100 g ogljikovih

hidratov in èim manj mašèob. Zadnje 2 do 3 ure

pred štartom ne jejte – mar �elite, da vam neprebav-

ljena hrana poskakuje v �elodcu? Zato pa pijte – vaš

zadnji urin mora biti popolnoma prozoren! Vseeno

pa tudi zadnje pol ure ne pijte sladkanih pijaè – ver-

jetno ne �elite, da bi koncentracija sladkorja v krvi

(potem, ko se je sprva zvišala) ravno ob poku štartne

pištole dosegla najni�jo vrednost. Adrenalin med

tekom namreè ves èas skrbi za vzdr�evanje (višje)

koncentracije krvnega sladkorja.

OGREVANJENe ogrevamo se samo zato, da bi dvignili delovno

temperaturo v mišicah (dvig za 1°C, kar za 5 % poveèa

sposobnost najveèje hitrosti krèenja mišiènih vlaken!)

in poveèali gibljivost sklepov (in s tem zmanjšali

mo�nost poškodb) ter prekrvavitev, ampak predvsem

zaradi dviga dele�a mašèob, ki prispevajo k proizva-

janju energije. Zakaj bi tvegali in se v zadnjih kilometrih

teka »zaleteli v zid«, kot reèejo tekaèi (pojav, ko

mišicam popolnoma zmanjka glikogena). Ogrevajte

se kot obièajno. Lahkotnemu razgibavanju naj sledi

pribli�no 10 minut poèasnega teka, pribli�no 100-

metrsko pospeševanje in nekaj tekaških vaj – zgolj

za obèutek. Èe vam godi, se lahko tudi lahkotno

raztezate. Do štarta nato še nekaj minut mirujte,

èas v katerem se telesna temperatura bistveno spre-

meni je pol ure, bojazen, da bi se v teh nekaj minutah

shladili je povsem odveè.

30

TEKMAKako hitro boste zaèeli, je verjetno bolj pomembno

od vsega, kar ste dobronamerno storili v zadnjih

dneh skupaj. S prehitrim zaèetkom si neuspeh

zapeèati veliko tekaèev, zgodi se tudi vrhunskim.

Ni jih veliko, ki se lahko razumsko postavijo po

robu štartnemu adrenalinu. Kako hitro boste zaèeli,

morate vedeti �e tedne pred štartom (v obdobju

zo�evanja). Ob progi so navadno oznaèeni kilom-

etri, zato vzdr�evanje naèrtovanega tempa teka

ne bi smelo biti te�ko. Èe ob tem uspete nadzi-

rati še svoje poèutje (in ga primerjate z referenènim

poèutjem na »generalki«, nekaj tednov pred tekmo),

srèno frekvenco in ritem dihanja, ste ušli skušnjavi

vpliva mno�ice, ki »potegne«. Èe boste zaèeli pod

tempom vašega optimalnega rezultata (malenkost

poèasneje), boste lahko s privarèevano moèjo v

zadnjem delu proge precej nadoknadili, sicer bo �e

samo malenkost prehiter zaèetek poguben. Najbolj

pomembna je zadnja tretjina poti, do katere morate

ohraniti sve�ino: pijte na okrepèevalnih postajah,

tudi èe niste �ejni – o nadomešèanju izgubljene

tekoèine ne bomo izgubljali besed. Poskrbite tudi za

vnos dodatnega goriva: za tek do dveh ur potrebu-

jete 0,5 grama sladkorjev na minuto, za tek nad

dvema urama pa �e 1 gram. Mimogrede, vrhunski

športniki imajo v mišicah nakopièenega toliko gliko-

gena, da jin zadostuje za dveurni tek ali kolikor ga

potrebujejo za 42 km. Na deklaraciji preberite, koliko

gramov vsebujejo vaši energetski sopotniki (geli,

koncentrati), v poštev pa naj pridejo tudi okrepèila

na postajah (sadje, sokovi, sladkor). Nadzirajte ritem

teka, proti koncu pa predvsem preostalo moè – z njo

nikar ne skoparite v zakljuèku – tekma ni ravno vsak

dan! Še to: spoštujte nasprotnike, njihove dose�ke in

tekmujte skladno s »fair-playem«!

PO TEKMIKot zdaj �e dobro veste je posledica naporenega

tekmovalnega nastopa – utrujenost, daljšega

nastopa pa tudi izèrpanost. Porušena ravnovesja v

telesu, padec odpornosti, morda tudi »muskelfiber«

(narava nas tako šèiti pred vzdr�ljivostnimi pretira-

vanji v naslednjih dneh). Verjetno jih tudi ni veliko, ki

v cilju ne bi bili v deficitu s telesnimi tekoèinami, zato

najprej pijte. Ciljni evforiji naj sledi hoja ali lahkotno

iztekanje, kar seveda velja za krajše teke (po mara-

tonu bo to gotovo zadnja stvar, ki vam bo padla na

misel); lahkotno gibanje pospeši regeneracijo. Le, èe

niste skrajno utrujeni, si lahko privošèite še raztezanje

(poveèa se prepustnost membran mišiènih celic in

tako pospeši izmenjava snovi – hranil) in masa�o,

kasneje pa še toplo kopel in predvsem hrano, kolikor

vam tekne. Svetujem prete�no ogljikohidratni (70%)

in beljakovinski (25%) obrok. In spet: ne ote�ujte

telesu tako potrebne regeneracije z dodatnimi

izèrpajoèimi aktivnostmi, predvsem pa ne z alkoho-

lom in drugimi opojnimi substancami.

ZA KONECNaredite analizo tekme. Èe vam ni uspelo uresnièiti

ciljev, ne vrzite puške v koruzo, paè pa presodite,

kateri so bili vzroki za neuspeh, kje ste delali napake

in kje je šlo vse po naèrtu. Na tej podlagi boste la�je

vnaprej naèrtovali delo. In ne zaènite novega ciklusa

prehitro – telo potrebuje poèitek!

Reference:1.Colgan, M. - Optimum sports Nutrition 19932.Friel, J. - The Triathlete’s Training Bible 1998

Zaradi narašèajoèega števila ljudi, ki se navdušujejo

za tek, narašèa tudi število razliènih tipov stopal

ljudi. To pa poveèuje število tistih, ki trpijo zaradi

napaène anatomske oblike stopala.

Da bi lahko upoštevali oblike stopal športnic in

športnikov, podjetje Reebok še naprej razvija sistem

„Pump“, ki pomeni odlièno, individualno prilegajoèo

se obliko športne obutve. Sistem deluje tako, da

se zrak, ki prehaja skozi zgornji material športnega

copata, „shranjuje“ v zraènih prekatih oz. celicah.

Med premikanjem (pri hoji ali teku) športnika oz.

športnice se prekati samodejno polnijo z zrakom in

se prilagajajo obliki stopala. Pri tem je nepomem-

bno, ali gre za dolga, kratka, ozka ali široka stopala.

�e po pribli�no pet do deset korakih je športni co-

pat napolnjen z zrakom. Nastali pritisk zraka znotraj

prekatnega sistema se uravnava s pomoèjo ventila,

ki je umešèen v petno kapico.

ANALIZA NAÈINA TEKA avtor: Andre Green

Poleg same oblike stopala pa ima poseben pomen

tudi struktura, zasnova oz. sestava vmesnega pod-

plata.

Veliko športnikov je namreè zaèudenih, ko pri teku

obèutijo boleèine v kolenih, boleèo ahilovo peto ali

celo boleèino v kolkih in hrbtu. Vzrok za to je pogosto

v napaèni obutvi.

Tekaški copati so zato razdeljeni v razliène kategorije.

To je smiselno, ker sama stopala, naèin gibanja

stopala med tekom, te�a in tudi teren ljudi moèno

razlikujejo med seboj. Tako na splošno razlikujemo

med tekaèi, ki teèejo bolj po sprednjem delu, bolj

po notranjem delu, izrazito po notranjem delu, po

zunanjem delu stopal in tekaèi, ki enakomerno obre-

menjujejo stopala.

Vprašanje, ki si ga vsak zastavlja vsak tekaè, je seveda:

„Kateri tip tekaèa torej sem in kakšne tekaške co-

pate potrebujem?“

Ana

liza

naèi

na t

eka

31

Znanost je razvila razliène metode, kako analizirati

stopala oz. naèine teka, katerih rezultati naj bi bili

podlaga za doloèitev tipa stopala.

Pri tem razlikujemo med statiènimi in dinamiènimi

metodami.

V nadaljevanju so predstavljene tri obièajne metode

za ugotavljanje sloga teka, in sicer:

1. METODA S TEKALNO STEZO

Ta metoda je �e preizkušena. Tekaè oz. tekaèica v

tem primeru teèe po tekalni stezi, praviloma bos ali s

tekaškimi copati. Tek se posname s pomoèjo kamere

in potem analizira.

Prednosti tega sistema so na dlani. Je zelo nazoren

in se je skozi leta tudi ohranil. Gre za dinamièno

analizo, ki pravzaprav analizira sam tek.

Problematièen pa postane ta postopek šele ob

natanènejšemu opazovanju.

Veliko športnikov oz. športnic ima s tekom na tekalni

stezi malo izkušenj, kar privede do jasnih razlik med

analiziranim slogom teka (na tekalni stezi) in „nor-

malnim“ slogom.

Poleg tega se pri teku po tekalni stezi pojavlja še

nagnjenje k teku po sprednjem delu stopal, ki se pri

teku z bosimi nogami le še poveèa. Natanèno analizo

teka po petah je tako zaradi teh trenutnih sprememb

zelo te�ko narediti. Naslednja pomembna toèka

je, da t. i. zaèetna splošèitev stopalnega loka traja

zgolj 30-50 milisekund, v tem èasu pa lahko video

naprava zabele�i samo 1-2 sliki. To pa je zagotovo

premalo za doloèitev natanène splošèitve.

Tudi opreme ne gre zanemarjati. Dobra tekalna steza

ponuja dovolj tekalne površine, poleg tega mora

absorbirati tresljaje oz. nihanja, ki nastajajo pri teku.

Za vse to je nujna uporaba kamere, videorekorderja

in (po potrebi) za analizo primeren software.

2. SKENIRANJE STOPAL / TOPLOTNA

ANALIZA

Skeniranje stopal oz. toplotna analiza podplatov

športnikov se izvaja s pomoèjo optiènih èitalcev.

S slike razberemo natanèno dol�ino, širino in tudi

toèke najveèjih obremenitev. Iz odtisa je razvidno,

ali gre za „normalno stopalo“, „udrto stopalo“

ali „vboèeno stopalo“. Slika poka�e tudi “široko

stopalo”oz. razprto stopalo.

Ana

liza

naèi

na t

eka

33

Na podlagi slik je mogoèe ugotavljati naèin teka

tekaèa.

Èe je na primer na sliki prepoznati „udrto-široko

stopalo“, lahko predvidevamo, da gre za tekaèa, ki

izrazito obremenjuje notranji del stopala, zato mora

biti tekaški copat opremljen s trdnejšim elementom

v sredinskem delu, npr. pri modelu „Premier Road

Plus“.

3. ACHILEX

Achillex je prvi interaktivni dinamièni postopek

analize teka. Z njim je poleg zaèetne splošèitve

stopalnega loka mogoèe izmeriti tudi obremenitve

zaradi sunkov oz. udarcev. Te obremenitve se merijo

s pomoèjo manšete, pritrjene na golen. Meritev zelo

koristi pri ugotavljanju, koliko s èasom uporabe

tekaškega copata upada zmogljivost bla�enja

sunkov in udarcev.

Zaèetna splošèitev stopalnega loka se meri s

pomoèjo druge manšete, pritrjene na petno kapico

copata. Skozi celoten proces stopanja se zabele�i

400 podatkov na sekundo, s èimer lahko doloèimo

obraèanje stopala navzven oz. navznoter. Razlièni

matematièni postopki analizirajo skupen proces sto-

panja ter s pomoèjo ekrana, vgrajenega v telovnik ali

na raèunalniku, stranki prika�ejo, kateri tekaški copat

ji najbolj ustreza.

Najboljše pri tem sistemu je, da stranko z govornimi

navodili vodimo skozi celotno analizo, prika�emo

ji vse lastnosti stopanja, sistem pa ji omogoèa

neposredno primerjavo razliènih modelov tekaških

copat.

34

Psih

ološ

ka p

ripra

va n

a te

kmov

anje

35

Priprava na tekmovanje - bodisi v vrhunskem ali

rekreativnem športu – je vedno lahko uspešnejša,

èe upoštevamo tudi nekatere psihološke dejavnike.

Trditev »vse je v glavi« pogosto dr�i bolj, kot smo to

pripravljeni verjeti.

Pred zaèetkom ukvarjanja s sleherno aktivnostjo si

navadno postavimo cilje, s katerimi opredelimo, kaj

�elimo doseèi. Cilji spadajo med najbolj uèinkovite

naèine zviševanja in zagotavljanja motivacije. Cilji

povezani s tekmovanjem so lahko usmerjeni na

PSIHOLOŠKA PRIPRAVA NA TEKMOVANJE

avtor: asist. mag. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih.

uvrstitve, primerjanje z drugimi tekmovalci ali pa

na lastne dose�ke, torej tekmovanju s samim seboj.

Ker je rekreativna dejavnost namenjena predvsem

nam samim, si je bolj smotrno postaviti cilj, ki bo

predstavljal osebni rekord ali pa doloèen tempo,

s katerim bomo zadovoljni – cilji, ki so usmerjeni

na tekmece, lahko po nepotrebnem povzroèajo

napetost in neustrezno razmišljanje. Dobri cilji so

tudi jasno opredeljeni; so konkretni in podprti s

èasovnim naèrtom, prav tako so podprti s strani

36

ljudi, ki so nam blizu. Poleg dolgoroènih ciljev pa si

je smotrno postaviti tudi veè vmesnih, kratkoroènih

ciljev, s katerimi bomo preverjali svojo pripravljenost.

Cilji morajo biti ustrezno visoki, predstavljai nam

morajo izziv, a vendar ne previsoki – previsoki cilji

namreè hitro postanejo izvor pretirane napetosti,

medtem ko prenizki cilji ne predstavljajo izziva

in tako ne delujejo kot spodbuda. Cilje lahko tudi

zapišemo, ob tem pa tudi premislimo o razlogih,

zaradi katerih smo si postavili ravno takšen cilj,

kaj bomo od tega dobili in tudi, kakšne izgovore

uporabljamo za izpušèanje treningov.

Sedaj lahko zaènemo resno trenirati in uresnièevati

naèrt, ki nas bo vodil do postavljenega cilja. Ob

poteku treninga je smiselno spremljati, v kolikšni

meri uresnièujemo naèrt, ki smo si ga zastavili, kar

najla�je naredimo s pomoèjo pisanja dnevnika.

Le-ta nam lahko nam lahko da sprotno povratno

informacijo o napredku, obenem pa si lahko z

njim pomagamo takrat, ko se pred tekmovanjem

vprašamo, ali smo dovolj trenirali. Èe imamo vse ali

vsaj veèino treningov zabele�enih, je to jasen dokaz

za opravljene treninge pred nami, medtem ko se

brez dnevnika vèasih zgodi, da pred tekmovanjem

(tudi �e zaradi treme) razmišljamo ravno o tistih

nekaj treningih, ki smo jih izpustili ali slabo opravili,

na vse dobre (ki jih je ponavadi seveda veliko veè)

pa sploh ne pomislimo. Dober uvod v dnevnik lahko

predstavljajo �e zapisani cilji, vanj lahko zapisujemo

celotne treninge ali pa samo preteèene kilometre

posameznega dne, zapisujemo lahko jutranji pulz

ali pa utrujenost na lestvici od 1 do 10 (pri tem

1 pomeni stanje brez utrujenosti, 10 pa najveèjo

mo�no utrujenost) Takšna lestvica nam pomaga

prepreèevati pretirano utrujenost, ki se zaène

pojavljati takrat, ko so ocene kljub pavzi visoke in

se poèutimo bolj ali enako utrujene tudi takrat,

ko opravimo sicer la�ji oziroma manj intenziven

trening. V dnevnik lahko zapisujemo rezultate

preglednih tekmovanj, spodbudne ali pohvalne

misli, ki so se nam porodile med treningom.

Oblika dnevnika je namreè zelo individualna, vanj

lahko zapisujemo z razliènimi barvami, lahko ga

popestrimo s slikami, risbami ali izrezki iz revij, prav

tako si lahko privošèimo, da kdaj pozabimo zapisati

kakšen trening. Povratna informacija je sicer res

bolj natanèna takrat, kadar so zapisani vsi treningi

vendar pa ne pozabimo, da gre tu za rekreativno

dejavnost, s katero poskušamo zmanjšati tudi vpliv

stresa, in nam sama po sebi ne sme postati izvor

stresa – dnevnik naj tako slu�i kot pripomoèek in ne

kot obveznost.

Med najpomembnejše vidike psihološke priprave

spada razmišljanje, ki pa je psihološki dejavnik, na

katerega je najte�je vplivati in ga je kot takšnega

tudi najte�je spreminjati, saj se razvija skozi vse

�ivljenje, preko izkušenj in vzgoje. Naše razmišljanje

bomo spremenili le takrat, ko si bomo to �eleli, ko

se bomo zavedali, da naše razmišljanje v doloèeni

situaciji ni primerno ter da lahko ovira naš

napredek, kar se v športnih situacijah še posebej

pogosto izka�e. Prav z ustreznim razmišljanjem se

bomo lahko pripravili do dobrega treninga, vlo�ili

dodaten trud tudi takrat, ko bomo �e zelo utrujeni.

Razmišljanje bi lahko opredelili kot notranji govor,

ponotranjene besede, ki jih slišimo samo sami. Velik

pomen pri razmišljanju pripisujemo asociacijam, na

podlagi katerih lahko v enem trenutku razmišljamo

o vremenu na predhodni tekmi, v naslednjem pa

�e o tem, da moramo kupiti nove copate za tek,

ker nas je prva misel spomnila na to, da smo na

prejšnji tekmi tekli v starih copatah, ki so bile �e

Psih

ološ

ka p

ripra

va n

a te

kmov

anje

37

nekoliko zdelane. Razmišljanje seveda vpliva tudi na

vedenje, saj se v veèini situacij obnašamo skladno s

svojim razmišljanjem in èe razmišljamo o tem, da

potrebujemo nove copate, obstaja velika verjetnost,

da se bomo v kratkem odpravili v trgovino in kupili

nove. Med vedenjem in razmišljanjem obstaja še

ena vmesna postaja, na kateri so prisotna èustva

– èe razmišljamo o koncertu priljubljene skupine, se

ob tem poèutimo dobro in se bomo zaradi pozitivnih

èustev, ki jih od dogodka prièakujemo, koncerta

verjetno tudi udele�ili, medtem ko se bomo umikali

od stvari, ki nam vzbujajo negativna èustva. Tako

na primer ne bomo ponovno šli v restavracijo,

v kateri nam hrana ni bila všeè. V grobem lahko

uèinek, ki ga ima razmišljanje na športno situacijo,

delimo na pozitiven in negativen, in ker gre pri

razmišljanju za notranji govor, lahko govorimo o

pozitivnem in negativnem samogovoru. S pozitivnim

samogovorom izzovemo pozitivne misli, pozitivna

èustva, samozaupanje, zvišamo mo�nosti za dober

rezultat…. Pozitivni samogovor predstavljajo misli

kot »dobro sem treniral«, »pripravljen sem«, »ta

proga mi ustreza«, medtem ko si z negativnim

samogovorom dopovedujemo, da nismo v redu, da

neèesa ne zmoremo, prisotna so negativna èustva,

negativni samogovor spro�a slabo voljo in jezo…

Takšne misli bi bile na primer »ne zmorem«, »te�ko

je«, »slabši sem od vseh ostalih na tekmovanju«…

Samogovor vpliva predvsem na samopodobo, in èe o

sebi razmišljamo kot o dobrem tekaèu, kot o nekom,

ki je dobro pripravljen, bomo svojo samopodobo pri

teku dvignili. Negativna samopodoba predstavlja

prisotnost dvomov v lastne sposobnosti in

posledièno nesamozavest, brez visoke samozavesti

pa ne bomo dovolj intenzivno vztrajali pri doseganju

svojih ciljev, temveè se bomo vdali ob prvem

majhnem neuspehu. Zato je izjemno pomembno,

da uporabljamo veliko spodbud in pozitivnega

razmišljanja – ne pozabimo namreè, da bomo

tekmovali zase in zato tudi zase treniramo. Tako ni

potrebno, da smo med treningom ves èas besni in

se nase jezimo, ker nam nekaj ni uspelo, kot to na

�alost poène veèina trenerjev. Tu naj bo naša vloga,

»sam svoj trener«, precej bolj spodbudna, tola�eèa

in popustljiva do trenutnih spodrsljajev kadar je

to potrebno, predvsem pa se uèimo pozitivno

razmišljati. Tako je najprej potrebno prepoznati svoje

negativne misli, jih nato ustaviti (reèemo si »stop, o

tem ne bom razmišljal…«) in jih nato nadomestiti

s pozitivnimi. Tako si naprimer, ko opazimo, da

razmišljamo v stilu »ne morem, ne gre, utrujen

sem« najprej reèemo, da o tem ne bomo razmišljali,

negativno misel nato nadomestimo s pozitivno, na

primer »potrudil se bom še teh nekaj kilometrov,

lahko vzdr�im«. Tako spreminjanje negativnega v

pozitivni samogovor poteka v obliki pogovora s

samim seboj, ki je neke vrste notranji monolog. S

pozitivnim razmišljanjem prevzemamo odgovornost

za svoja dejanja, iniciativnost in kontrolo, iz

pasivnega polo�aja prevzamemo aktivnega, gradimo

samozaupanje, poveèamo vlo�en napor in zvišamo

vztrajnost, naše razpolo�enje postane bolj stabilno

in pozitivno, hkrati pa se s pozitivnimi mislimi tudi

nagradimo.

Pomembna je tudi sama priprava na štart, pred

štartom si je koristno za kratek èas predstavljati,

kako dobro teèemo, kako pridemo skozi cilj, kar

deluje v smislu pozitivnih misli, paziti moramo, da

razmišljamo predvsem o sebi, ne pa o tekmecih

(prav razmišljanje o tekmecih je na tekmovanjih

pogosto ovira, saj si s tem pokvarimo koncentracijo

in pogosto so te misli negativno obarvane,

Psih

ološ

ka p

ripra

va n

a te

kmov

anje

39

saj razmišljamo o tem, kako so tekmeci dobri,

spomnimo se tekmovanj, kjer so nas �e prehiteli…).

Koncentracija naj bo usmerjena nase, saj smo mi

sami razlog, zaradi katerega se udele�ujemo tega

tekmovanja, hkrati pa razmišljajmo predvsem o poti

do cilja, ne pa toliko o trenutku, ko bomo preèkali

ciljno èrto. Do tja moramo še priti.

Na tekmovanju moramo paziti tudi na ustrezno

aktivacijo. Ni primerno, èe smo premalo aktivirani,

saj bomo potem prepoèasi zaèeli, poèutili se bomo

zaspani, tudi koncentracija bo ob prenizki aktivaciji

slaba. Aktivacija mora biti ustrezna na

fiziènem in psihiènem nivoju, na fiziènem

nivoju moramo èutiti ravno pravo

kolièino energije, nekoliko napetosti

v mišicah, poèutiti se moramo dovolj

eksplozivni, na psihiènem nivoju pa naj

bodo misli usmerjene predvsem na tek,

z glavo moramo torej »biti pri stvari«,

ne pa zraven razmišljati še o slu�bi,

prijateljih, kako bomo jutri praznovali

rojstni dan… Prenizko aktivacijo lahko

dvignemo s poskoki, šprinti, hitrimi

vajami za ogrevanje, na psihiènem nivoju

si lahko pomagamo s predstavljanjem

kakšnega dela proge ali štarta, z

razmišljanjem o zastavljenem tempu…

Ne pozabimo, da bomo z dvignjeno

aktivacijo na fiziènem nivoju dvignili

tudi psihièno aktivacijo in obratno

– èlovek je namreè celota psihiènega

in fiziènega delovanja, zato govorimo

o psihofiziènem delovanju èloveka.

Previsoko aktivacijo pred tekmovanjem

hitro prepoznamo, reèemo, da imamo

tremo – èutimo, da smo napeti, �ivèni,

roke in noge imamo te�ke, v �elodcu

se pojavlja èuden obèutek, srce nam hitreje bije,

dihanje je plitko in in nepravilno, v mislih pa se nam

lahko pojavijo prispodobe neuspeha, postanemo bolj

pesimistièni, pogosto razmišljamo o napakah, ki smo

jih delali med treningom, pojavljajo se razliène skrbi

povezane s tekmovanjem…Tremo lahko zmanjšamo

na veè naèinov, predvsem si lahko zagotovimo, da

do nje sploh ne pride, èe pozitivno razmišljamo.

Na samem tekmovanju pa si lahko pomagamo z

razliènimi dihalnimi tehnikami. Pri dihalnih vajah

40

pazimo, da dihamo s trebuhom in tako izkoristimo

celotna pljuèa, èe uporabljamo tehniko globokega

dihanja, naj to ne bodo pretirano globoki vdihi, ki

bi povzroèili napetost v prsnem košu, temveè le

srednje globoki vdihi. Ta tehnika pomeni preprosto

to, da naredimo 5 – 6 globokih vdihov, to ponovimo

dva- do trikrat, pri tem pa se osredotoèimo samo

na dihanje. Druga tehnika je dihanje v tempu 3 – 1

– 3, kjer prav tako naredimo 5 – 6 takšnih vdihov

in to ponovimo dva- do trikrat, pri tem pa je štetje

nekoliko drugaèno: vdih – 2 – 3 (ves ta èas traja vdih);

zadr�imo (to traja 1 dobo); izdih – 2 – 3 (ves ta èas

traja izdih). Tako izenaèimo èas vdiha in izdiha, vmes

pa sapo nekoliko zadr�imo. Lahko uporabljamo tudi

kakšne dihalne vaje, ki izhajajo iz joge, pomembno je

predvsem, da smo osredotoèeni na dihanje, saj bodo

vaje le tako uèinkovite.

Da do pretirane treme sploh ne pride, lahko �e

prejšnji veèer naredimo dihalne vaje ali pa kakšno

daljšo obliko sprošèanja, naprimer avtogeni trening,

kjer poskušamo s pomoèjo misli v telesu zaèutiti

najprej te�o in sprošèenost, nato pa še toploto in

prijetne mravljince. Tako si predstavljajmo najprej

te�o in sprošèenost v dlaneh in prstih, nato v

spodnjem in zgornjem delu rok, nato v ramenih,

prsnem košu in trebuhu, v stopalih, spodnjem in

zgornjem delu nog, pa še v vratu in obrazu, potem

pa si v istem zaporedju v telesu predstavljajmo še

toploto in mravljinèenje. Z daljšim sprošèanjem si

bomo tako zagotovili dober spanec ter ustrezen

nivo aktivacije na tekmovanju naslednjega dne. Po

konèani tekmi je seveda pomembno tudi analizirati

nastop, ugotoviti kaj je bilo dobrega in kaj slabega

ter strukturirati nadaljnji trening in pripravo na

naslednja tekmovanja, takšno analizo pa lahko

zapišemo tudi v dnevnik. Splošna psihološka

priprava na tekmovanje sestoji iz vseh opisanih

dejavnikov, pri tem velja pravilo, da bolj kot boste

natanèno sledili pravilom priprave, bolj se boste »v

glavi« pripravili na tekmovanje, koristno bo tudi, èe

uporabljate le enega ali dva od naštetih elementov.

Ob tem se osredotoèite na najpogostejše te�ave s

katerimi se sreèujete na tekmovanjih ter na vaše

adute ali posebne rezerve.

Teža: 289 gr (M), 238 gr (Ž)

Tehnologija: • DMX Shear• Transition Bridge• Play Dry • 3D Ultralite

Opis: Vrhunski copat za tek. Prenovljeni DMX Shear še bolj učinkovito deluje in zagotavlja tekaču res optimalno vo-doravno in navpično blaženje. Kljub nizki teži ga odlikuje dobra stabilnost, ki jo omogočajo ojačitve v peti, nekoliko širši prednji stopalni del in Transition Bridge.3D Ultralite podplat zmanjšuje težo copata in omogoča dober prenos teže s pete na prste. Notranjost copata iz Play Dry materiala katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata, rezultat manj vlage v notranjosti. Copat je namenjen rednim tekačem, z blago pronacijo ali brez, za tek po ure-jenih površinah.

PREMIER ROAD LITE III poudarek na lahkosti

Dis

trib

ucija

: Alt

er V

&K

d.o

.o.,

Ulic

a Jo

žeta

Jam

e 14

, 121

0 Lj

ublja

na, š

entv

id

cena: 26.990 SIT

INTERSPAR CENTER Ljubljana VičEUROPARK MariborCITY PARK Ljubljana

PLANET TUŠ Celje

BTC Ljubljana - HALA A

CITY PARK LjubljanaČOPOVA ulica - LjubljanaINTERSPAR CENTER CeljeJURČIČEVA ulica - Maribor

Prodajne točke s celovito ponudbo

REEBOK PREMIER linije tekaških copat

01 423 70 5002 320 39 8001 587 48 11

03 491 16 16

01 585 14 61

01 523 34 9801 252 77 2603 491 96 0002 250 29 76

Dis

trib

ucija

: Alt

er V

&K

d.o

.o.,

Ulic

a Jo

žeta

Jam

e 14

, 121

0 Lj

ublja

na, š

entv

id