csider isk gyt

7/29/2019 Csider Isk Gyt

1/138

TESTNEVELSI FISKOLATOVBBKPZ INTZET

CSIDER TIBOR

AZ ISKOLAI GYGYTESTNEVELSGYAKORLATAI S MOZGSELEMZSE

I. II. rsz

JEGYZET

BUDAPEST1987.

* * *

Digitalizlta:

Andrssy Tams

2005. 12. 06.

Jognyilatkozat Gygytestnevels.webhely.ws 1
http://tamas.andrassy.ws/ATamashttp://gyogytestneveles.webhely.ws/copyrighthttp://gyogytestneveles.webhely.ws/http://tamas.andrassy.ws/ATamashttp://gyogytestneveles.webhely.ws/http://gyogytestneveles.webhely.ws/copyright


2/138

TartalomjegyzkI. RSZ.................................................................................................................................................4

I. Bevezets....................................................................................................................................4

II. ttekints a gygytestnevels helyzetrl............................................................................4III. A gygytestnevelsi gyakorlatok csoportostsa................................................................5IV. A gyakorlatok izommechanikai alapelve............................................................................6V. Az izom alkalmazkodsa a mkdshez..............................................................................7VI. Izomcsoport mint mkdsi egysg....................................................................................8VII. A deformitsos mozgsanyag alaphelyzetei....................................................................11

1. alaphelyzet..........................................................................................................................112. alaphelyzet..........................................................................................................................123. alaphelyzet..........................................................................................................................124. alaphelyzet..........................................................................................................................125. alaphelyzet..........................................................................................................................136. alaphelyzet..........................................................................................................................137. alaphelyzet..........................................................................................................................148. alaphelyzet..........................................................................................................................14

VIII. Gerincdeformitsok s az ortopdiai gygytestnevels mozgskrbe tartozgyakorlatanyag............................................................................................................................15

1. alaphelyzet..........................................................................................................................152. alaphelyzet..........................................................................................................................253. alaphelyzet..........................................................................................................................35

A 3. alaphelyzet gyakorlatai............................................................................................374. alaphelyzet..........................................................................................................................465. alaphelyzet..........................................................................................................................526. alaphelyzet..........................................................................................................................617. alaphelyzet..........................................................................................................................698. alaphelyzet..........................................................................................................................72

II. RSZ..............................................................................................................................................77IX. Bevezet a mdszertani krdsekhez.................................................................................77X. Mdszertani kidolgozs........................................................................................................78

1. ravezets, terhels...........................................................................................................78A belgygyszati gygytestnevels mdszertani alapjai............................................79

2. A csoportban vgzett egyni gyakorls. Kredzs........................................................843. A lgzgyakorlatok mdszertana....................................................................................86

A) A lgzs oktatsa a gygytestnevelsben.................................................................88B) A lgzs-mozgs sszehangolsnak mdszere......................................................88C) A lgzs oktatst megknnyt rvezet gyakorlatok..........................................89

4. Az szs mdszertana.......................................................................................................90A) Vz alatti torna.............................................................................................................90B) Specilis szedzs......................................................................................................94

5. Jtkos gyakorlatok s gygytestnevelsi jtkok.......................................................101

http://gyogytestneveles.webhely.ws/copyrighthttp://gyogytestneveles.webhely.ws/http://gyogytestneveles.webhely.ws/http://gyogytestneveles.webhely.ws/copyright


3/138

A) Jtkos gyakorlatok...................................................................................................101B) Gygytestnevelsi jtkok.........................................................................................104

a) Labdagyakorlatok..................................................................................................104b) A labdarzkelst fejleszt specilis gyakorlatok.............................................108c) Vltversenyek labdavezetssel padon..............................................................110

d) Hasonfekvsbl labdadobs zsmolyba............................................................111e) Vedd fel a labdt....................................................................................................111f) Gumiktl gyakorlatok..........................................................................................112

Jtkok a szv s keringsi rendszer edzsre........................................................113Labds jtkok............................................................................................................115Mozgsszervi s gerincdeformitsos gyermekek specilis jtkai......................120

6. Az llapot s a terhels ellenrzsnek mdszerei......................................................125A terhels ellenrzse a belgygyszati gygytestnevelsben.................................126

Az aerob kapacits fejlesztsnek lehetsgei........................................................126Az alap-llkpessg, terhelhetsg szintjnek mrse, ellenrzse..................127

A terhelsi prbk tnyezi......................................................................................128A pulzus mint ellenrzsi tnyez..........................................................................128A vrnyoms tnyezi..............................................................................................129Keringsi prbk........................................................................................................129Martinet-prba...........................................................................................................129Kereszty-fle prba....................................................................................................130Egyenslyindex..........................................................................................................130

7. A gygytestnevelsi tanmenet mint program..............................................................131A) A tanmenetkszts elmunklatai.........................................................................131

B) A gygytestnevelsi tanmenetkszts gyakorlati lpsei....................................132C) Az anyaggyjts.........................................................................................................132D) A tanmenet formja...................................................................................................135

IRODALOM....................................................................................................................................138



4/138

I. RSZ

I. Bevezets

Az elmlt vtizedben nagyon sok tapasztalat gylt fel a gygytestnevelsben is. Ezek a

gyakorlati munkban halmozdtak fel, s ez ksztetett arra, hogy tnzve s szelektlva azanyagot a hasznlhatatlant elvessem, s a jt megtartva megkeressem az sszefggseket azegyes rszek kztt. Hasznos ha munknkat jl tgondolt elvek kr csoportostjuk, mert ahelyes elmleti ltalnostsok j fogdzkodkat jelentenek a gyakorlati munkban. Ez azintegrcis munka remlem nevezhetem gy mindig nagy elrelpst jelent az adottszakgban s a jv gygytestnevelinek tudst gazdagtja.

A kzvetlen gyakorlatot kvnom szolglni. Olyan tmutatt szeretnk a fhivatsgygytestnevel tanrok s iskolai testnevelst tant kollgk kezbe adni, amelybl megfelel alapkpzettsg mellett sznvonalas, specilis jegyekkel rendelkez gygytestne-

velsi rkra trtn felkszlskben segtsgkre lehetek.Az els rsz a gyakorlatanyagot s az anatmiai elemzst foglalja ssze, amely vlem-nyem szerint a kevs gyakorlattal br kollgknak s a szakkpzsben rsztvev hallgatk-nak nyjt elssorban segtsget. A msodik rszben a mdszertani alapelveket foglaltamssze. Kitrtem az orvossal val egyttmkdsre, a terhels s az ravezets fbb mdsze-reire s a gyakorlatanyag kivlogatsnak szempontjaira is.

Az anyag ptkezsben nem a hagyomnyos utat kvettem. Nem klntettem el amozgsszervi s belgygyszati gyakorlatanyagot s mdszereket. A gyakorlat, tapasztalatbizonytja, hogy e kt specilis terleten alkalmazott fizikai terhels mozgsanyaga s md-szerei klcsnsen alkalmazhatk. Hiszen sokszor kell olyan problmkkal megkzdeni,

hogy a vegetatv szervek terhelse mellett a gerinc deformitst is javtanunk szksges.

II. ttekints a gygytestnevels helyzetrl*

A gygytestnevels tartalmi, formai oldalai lnyegesen megvltoztak az elmlt hsz v-ben. Ami a formai oldalt rinti meg kell llaptanunk, hogy a gygytestnevels ravezets-ben figyelemre mlt, a hagyomnyostl nagymrtkben eltr, szakaszos rabonts s acsoportban vgzett egyni munka. Tartalmi tren a gygytestnevels igyekezett tvenni akorszer orvostudomny s az edzselmlet eredmnyeit s mdszertanba bepteni. Meg-figyelhet az is, hogy a belgygyszati gygytestnevels ersen visszaesett. Ezzel szemben

az ortopdiai, gerincdeformitssal foglalkoz gygytestnevelsi g naprl-napra jabbproblmk el lltja a gyakorl gygytestnevel tanrokat. Az orvosi vizsglati (diagnoszti-zl) normk hinya miatt egyes felmrsek a tanulifjsg 25-30 %-t gygytestnevelsreszorulnak tli, mg msok 2-3 %-t tekintik gerincdeformitsosnak. Ezek a tnyek megha-trozzk a tmt is. A jelenlegi helyzethez alkalmazkodva s felismerve az iskolkban ural-kod feltteleket a gyakorlatanyag trgyalsban, a hangsly kiss az ortopdiai gygytest-nevels fel toldott el.

*A Testnevelsi Fiskola Kzlemnyei, 1982. 2.



5/138

III. A gygytestnevelsi gyakorlatok csoportostsa

A gyakorlatokat a hagyomnyostl eltren csoportostottam. A mozgsanyagot nemdiagnzisonknt dolgoztam fel. A feldolgozsban alapgyakorlatokbl indultam ki, s ezekkr gyjtttem ssze a gyakorlatok bonyolultabb, tovbbfejlesztett vltozatait. Innen mr ahagyomnyos feldolgozsi mdot kvettem: egyes szeren (bordsfal, zsmoly stb.) vagy p-

rokban vgezhet gyakorlatokat egy csokorba gyjtttem.Az olvas minden gyakorlat mellett rszletes tjkoztatst tall a gyakorlat termszetre,hatsfokra vonatkozlag. Az a/ jells mellett a kiindul helyzetre utal megjegyzsek ta-llhatk. A b/ pont a gyakorlat vgrehajtsra, temezsre, szakaszolsra vonatkozik. Azbrknl megjelltem a mozgs irnyt, oda-vissza, a mozgstempjt (lass, fokozatos , lass, meglls utn folytatni, rugz,lnk).

A c/ pontban a mozgs elemzse tallhat: lerom a mozgsban rszt vev izomcsopor-tokat s mkdsi sszefggseiket, kapcsolataikat. Ahol kell utalok a mozgs nylt s zrt

lncban (lsd ksbb) trtn mkdsi sajtossgaira is.A d/ pontban a gyakorlat funkcijt rom le. Itt kt fontos fogalom kr csoportostot-tam a gyakorlatokat; erst (E) s mobilizl (nyjt, lazt) (M) gyakorlatokra.

Az e/ pont a gyakorlat alkalmazsi kre: mivel az egyes deformitsok a f csoportokonbell is tovbb oszthatk, tovbbi finomtsra volt szksg. A rszletes felosztst tblzatbafoglaltam, szmokkal, betvel jellve a csoportokat. Az alkalmazs terletre, a gyakorlatokmellett ezekkel a szmokkal, betkkel utalok. (Lsd az 1. tblzatot.) Az e/ pontban, haszmjells (bet nlkl) tallhat, akkor az egsz deformitscsoportra javasoltan alkalmaz-hat a gyakorlat. A szm s bet egytt azt jelenti, hogy csak a jellt deformitsra clszeralkalmazni.

A gygytestnevelst gyakorlatban mvel oktat, tanr, gygytestnevel, szakkpzs-ben rszt vev hallgat ebbl a lersbl minden fontos informcit megtudhat az egyesgyakorlatok termszetre, hatsfokra vonatkozlag. Ezek utn csak meg kell nznie a de-formitsra utal tblzatot s megtudja, hogy melyik deformitsnl vagy deformitscso-portnl clszer alkalmazni a gyakorlatot. Termszetesen ez nem zrja ki, hogy a gygytest-nevel tanr ne ksztsen nll gyakorlatokat. Ezek az elvek olyan didaktikai keretek, ame-lyeken bell a funkcionlis anatmiai szablyoknak megfelelen tervezett mozgsanyagcsoportosthat. Tvol ll tlem az a gondolat, hogy szigoran csak ezek a gyakorlatok smdszerek alkalmazhatk a gygytestnevelsben, st ezzel szeretnm elsegteni a tanrialkot kedvet, kreativitst. Aki szolgai mdon kvnja felhasznlni a gyakorlatokat, s nemtrekszik az elvek megrtsre, annak elbb-utbb elapadnak szellemi erforrsai. A gya-korlatok kzs elvek s anatmiai, biomechanikai mozgselvek alapjn tervezhetk s sen-kit sem mentest az alapos anatmai szaktuds megszerzse all.

1. tblzat

A gyakorlat alkalmazsi kre Hivatkozsi szm

Scoliosis 1

merev ht l/a

laza ht 1/b



6/138

A gyakorlat alkalmazsi kre Hivatkozsi szm

Kyphosis 2

kypholordosis 2/a

als hti s gyki kyphosis 2/b

dombor ht 2/c

kyphoscoliosis 2/d

fokozott kypholordosis 2/e

Scheuermann-kyphosis

kezdeti laza szakasz 2/f

merev szakasz 2/g

Ersts 3

mly htizom erst gyakorlat 3/a

felletes ht-, mellizom erst gyakorlat 3/b

lordosis ellen hat gyakorlat 4/a

Cspficam 5

m. gluteust erst gyakorlat 5/a

hasizom erst gyakorlat 5/b

abductor nyjts-lazts 5/c

A lbboltozat erstse 6/a

a trd lbszr erstse 6/b

Szlsi felkarbnuls 7

ltalnos htizom ersts 8

ltalnos (mly htizom) gerinclazt gyakorlat 9

IV. A gyakorlatok izommechanikai alapelve

A gygytestnevelsi gyakorlat legfontosabb mdszertani mozzanata a mozgselemzs.A tanrnak ketts feladatot kell megoldania: egyrszt a rendelkezsre ll diagnosztikaiadatok alapjn s sajt megfigyelsbl kiindulva meg kell terveznie a terpis gyakorlat-lncot (egyni gyakorlatokat). Msrszt elemeznie kell a tervezett gyakorlatok funkcionlisanatmiai hatsfokt. Vgl is el kell jutnia oda, hogy a gyakorls mennyisge s minsgevalban az alapdeformitst befolysolja s gy a javuls mrtke optimliss vlik.

A gyakorlatelemzs hatsosan akkor vgezhet el, ha megtalljuk azt az elmleti bzist,amelyre felpthetk az egyszer s bonyolult mozgsok. Az izommkdsben a testrszekmozgsainak viszonyban megszmllhatatlanul sokfle kombinci valsulhat meg. Eb-ben segt eligazodni Szentgothai: Funkcionlis anatmia cm mvben kifejtett zrt snylt lncban mkd izommechanikai alapelvekrl szl rsz.



7/138

A legegyszerbb izommechanikai mkds akkor valsul meg, amikor az izom csakegyetlen zletn halad t. Ilyen izmot csak keveset tallunk (pl. m. brachialis).

Mris komplikltabb a mozgselemzs, ha az elbbi egyzletes izomhoz jabb kompo-nensek csatlakoznak, pldul, ha az zlet tbbtengelyes. A nehzsgek hatvnyozdnak,ha az izom nem egy, hanem tbb zleten vel t.

Az anatmiban lert izommkdsek a legegyszerbb testhelyzetekre vonatkoznak saz egyenes (gynevezett nylt lnc) izommkdseket rjk le. A test vagy testrszek bo-nyolult mkdskapcsolatait mivel a tbb zlet s tbbtengelyes mozgst vgz kom-ponensek egyttesen vesznek rszt benne csak tgondolt s legtbbszr matematikai, geo-metriai appartust -mozgst eszkzkkel lehet lerni. Ezeknek az gynevezett zrt lnc-ban lezajl mozgsok bonyolultsgra ismertetek egy pldt. A m. biceps brachii f mk-dse a fels vgtagot a knykzletben hajltja. Hajlts esetn errl tapintssal knnyenmeggyzdhetnk az izom megfeszl, nyjtsnl viszont ellazul. Ez a lers megfelel anylt lnc mkdsben lertaknak. Ha azonban pldul hasonfekvsbl mells fekvt-maszba toldzkodunk, akkor a m. biceps brachii nyjts kzben megfeszl, s mkdse

zrt lnc lesz. A mkdsvltozs azrt jn ltre, mert az izom a talajon tmaszkod karts vllat rgzti, s ez csak gy jhet ltre, ha kt zletet (knyk s vll) tvelve elre fe-szti a knykzletet, s ebben a helyzetben nem hajltja a knykzletet, hanem feszti.

A mozgsok mechanikai szinten trtn szervezdsben mg sok ms komponens isrszt vesz (pldul idegi folyamatok, az zlet tengelyre kifejtett ervonalak viszonya stb.).Mindezekkel azrt foglalkozom rszletesebben, mert a keretek kz rgztett testnevelsi ssportmozgsokban az izmok egyttmkdsnek rendkvl bonyolult kombincija jhetltre. A gygytestnevelsben ezt a bonyolult sszmkdst csak tapasztalati ton ellenriz-hetjk, szablyozhatjuk. Mlyebb sszefggseket csak mszeres segtsggel (EMG), film-

felvtelek segtsgvel llapthatunk meg. A gygytestnevelsi gyakorlatban a tapasztalatimdszereknek nagy jelentsge van, mivel jelenleg ilyen irny kutatsok nem folynak.

V. Az izom alkalmazkodsa a mkdshez

A gyakorls (edzs) tervezst, szablyozst a gyakorls sorn ltrejtt lettani vlto-zsok hatrozzk meg.

Aktivitsi hypertrophia: edzs, gyakorls hatsra az izom-rostok megnnek, de sz-muk nem szaporodik, A fehrjesszettel is megvltozik, az anyagcsere is mdosul, s felt-telezhet, hogy a fibrillumok is megszaporodnak. A tlhajszolt izomzatban ezek a fejld-sek megllnak, s ellenkez irnyba fordulnak.

A gygytestnevelsben sokszor tallkozunk az izom inaktivitsi atrophija jelensgvel.Ilyenkor az izom rostjai rvid id alatt elsorvadnak, fehrjesszettelk s anyagcser-

jk megvltozik. A tlrvidls lehet a kvetkezmnye az n-szakads, tarts zleti ficamvagy rosszul gygyult trseknek. Bnulsos atrophia (elfajulsi reakci) a motoros idegekbnulsa kvetkeztben jhet ltre (pldul a szlsi felkarbnuls). Ilyenkor az izombanmlyrehat, biokmiai vltozsok jnnek ltre.

Az izom mkdsi alkalmazkodsnak folyamatait a gygytestnevelsben alkalmazottgyakorlsi programokban figyelembe kell venni. Ezeknek a mozgsprogramoknak az inten-zitst, terjedelmt (idejt), srsgt, fokozatossgt ugyangy tervezni kell, mint a ver-

senysportolk edzsterhelst. Megkockztathatom azt az lltst, hogy a gygytestnevels



8/138

programjt minsgben s mennyisgben az edzsmunkhoz kell kzelteni anlkl,hogy a mozgsok elvesztenk specilis gygyt cljukat. Ezrt tulajdontok nagy fontoss-got azoknak a specilisan alkalmazott mdszertani formknak, amelyben a szles sklj,nagy s egynre szabott terhels csoportfoglalkozsokban alkalmazhatk. Ezeket a md-szertani formkat ksbb trgyalom.

A gygytestnevels specilis mozgsanyagban segt eligazodni a 2. tblzat, amelybena gerincben kivitelezhet mozgsokat s kombinciit gyjtttem ssze. A tblzatban uta-lok arra is, hogy az egyszer s sszetett mozgsok a gerinc melyik szakaszra korltozd-nak.

2. tblzat

Mozgs Gerincszakasz Nyaki Hti gyki Egsz gerinc

Trzsfordts terpeszllsban legnagyobbv

kisebb v

Dnts llsban rgzt szerep az egsz mlyhtizomzat

Trzsdntsben hajltsoldalra

legnagyobb v kisebb v az egsz mlyhtizomzat

Trzsdntsben fordts fleg az alsszakasz

Trzshajlts oldalt itt nagy v kisebb v

Trzshajlts elre egsz gerinc

Elre trzshajltsban fordts egsz gerinc

Hasonfekvsben trzsemels fleg az alsrsz

fels rsz afordtsra szabad

Trzs htrahajlts als 2-3 hticsigolya

gyki csigolykvgig

VI. Izomcsoport mint mkdsi egysg

A ler anatmiai szakknyvek az ltalnos izommechanikai elveknek megfelelen lta-lban egy-egy mozgs kivtelezst megvalst, tmogat funkcionlis egysgknt trgyal-

jk az izmok mkdst. A gygytestnevels sajtos cljaihoz alkalmazkodva ez a knyv azizomcsoportokat mkdsi egysgekbe rendezve trgyalja.

Tallkozunk olyan esetekkel, amikor a topogrfiai elrendezds ellentmond a funkci-nak, de minden esetben biztos eligaztst nyjt az izom eredse, tapadsa valamint az, hogymelyik zletet vagy zleteket veli t. Cljainknak legmegfelelbb felosztst Szentgothai:Funkcionlis anatmia cm knyvben talltam meg.

1. Thoracohumeralis izmok:

M. pectoralis major (nagy mellizom);



9/138

M. pectoralis minor (kis mellizom); M. subclavius (kulcscsont alatti izom); M. serratus anterior (nagy frszizom); M. trapezius (csuklysizom); M. levator scapulae (lapockaemel izom);

M. rhomboideus (rombuszizom); M. latissimus dorsi (szles htizom).Ezek a felsznesebb mell- s htizmok, ahogyan a nevkbl is rzkelhet, a kar-

csontra (humerus) hatnak, de a vllv rgztsben is rszt vesznek. Ez az izomcso-port segti a szabad fels vgtag mellett a 3600-os karkrzst is. Tallhatk itt olyanizmok is, amelyek a rgztett fels vgtag mellett, mint lgzsi segdizmok szerepel-nek.

2. Lgzizmok: Musculi intercostales (bordakzti izmok); Diaphragma.

Ezek szorosabb rtelemben vve a lgzizmok. Topogrfiailag nem tartoznakugyan ide a lgzsi segdizmok s a hasizmok, de funkcionlisan a be- illetve kilg-zst segtik.

Belgzst segt izmok rgztett karok mellett:Thoracohumerlis izomcsoportbl M. pectoralis major, M. pectoralis minor, M. serratus anterior, M. latissimus

dorsi: ezek a bordkat emelik, teht a belgzst segtik.Axialis izomcsoportbl Mm. scaleni;

M. sternocleidomastoideus.Kilgzst segt izomcsoport A hasizmok.

3. Axialis trzs- nyakizomzat:Mly htizomzat M. erector spinae; a transversospinalis rendszer rszei; M. semiapinalis, M. multifidus, Mm. rota-

tores.Tark-nyakizomzat M. semispinalis cervicis;

M. splenius cervicis; Mm. scaleni; M. semispinalis capitis; M. splenius capiti; M. longissimus capitis; A suboccipitalis izomcsoport.Szmunkra egyik legfontosabb az axilis, illetve a mly htizomcsoport: mint

mkdsi egysgnek a megrtse a gerinc-deformitsok javtsnak egyik sarokk-vt kpezi. Ez az izomcsoport nagy pros oszlopot kpezve az os sacrum dorsalis

felszntl a tarktjkig terjed. Ezek az izmok tartjk egyenesen a gerincet (legf-



10/138

kpp a m. erector spinae) s a trzs fordtst, hajltst (oldalra) vgzik. A tark- snyakizomzat a nyak s fej mozgsait vgzi.

Fels vgtag izmaia) Vllizmok: M. deltoidus;

M. supraspinatus; M. intraspinatus; M. teres minor (kis grgeteg); M. teres major (nagy grgeteg); M. subscapularis.b) Karizmok: M. biceps brachii; M. coracobrachialis; M. brachialis; M. triceps brachii.

c) Alkarizmokd) Kzizmok

4. Als vgtag izmaia) Cspizmok: Bels cspizmok (m. iliopsoas, m. piriformis, m. obturator internus); kls cspizmok (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus mini-

mus, m. tensor fasciae latae, m. quadratus femoris, m. obturatur externus).b) Combizmok: feszt izomzat (m. sartorius, m. quadriceps femoris),

hajlt izomzat (m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris); tvoltk (m. pectineus, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. gracilis, m.adductor magnus).

c) Lbszrizmok; feszt izmok: (m. tibialis anterior, m. extensor hallucis longus, m. extensor di-

gitorum longus), hajlt izmok: (m. triceps suraef m. popliteus, m. flexor digitorum longus, m. ti-

bialis posterior, m. flexor hallucis longus).d) Lbizmok

Nagyon fontos gygytestnevelsi szempont, hogy a cspizmokat, mint mkdsi egy-

sgeket fogjuk fel. Arra emlkeztetek, hogy a thoracohumeralis izomcsoport, mint szerkeze-ti egysg szoros kapcsolatban van a gerinccel. Ilyen kapcsolat van a cspizmoknl is, kiv-ve a gerincen eredket (m. psoas, m. piriformis). Mivel a bels cspizmok a gerinc s a me-dence bels felsznn erednek, ezrt ezek inkbb hajltjk a cspzletet. A kls cspiz-mok pedig fesztik a cspzletet. Ezeknek a mkdse azrt fontos krlmny, mert a cs-pficam nemcsak a far- s cspizomzatban hoz ltre krosodsokat, hanem egyes gerincde-formitsokban a cspzlet krosodsai is szerepet jtszhatnak.



11/138

VII. A deformitsos mozgsanyag alaphelyzetei

A gerinc s a fej egyenes tartsban s mozgsban rsztvev izomcsoport az axialistrzs-s nyakizomzat. Ez lnyegben nagy tmeg pros izomoszlopot kpez, amely a ke-resztcsont hti felszntl a tarkig terjed , ahol ujjszeren sztvlva a koponyn tapad. Na-gyon fontos ennek az izomcsoportnak, mint mkdsi egysgnek a megrtse, mivel a

gygytestnevelsi mozgsanyag lnyegben az izomcsoport egsznek vagy valamelyikrszletnek javtst clozza.

Mly htizomzat: felletesebb rszeit a gerinc egsz hosszban vgigvonul m. erectorspinae kpezi. Eredsbl s tapadsbl kvetkezik, hogy ez az izom a gerinc legjelent-sebb egyenes tartja. Mlyebb rszeit s transversospinalis izomrendszer alkotja, amely a csi-golyk harntnylvnyain ered, s felfel haladva a processus spinosuson tapad. A fellete-sebb rtegeiben 5-6 csigolyt (m. semispinalis), mlyebben 3-4 csigolyt (m. multifidus), s alegmlyebb rtegben (mm. rotatores) egy-egy csigolyt tugorva haladnak mintegy tbb-szrs fonatot kpezve a gerinc mentn. Az izomcsoportnak ez a rsze a gerinc rotl moz-

gsaiban vesz rszt.

*

A gerinc s mozgsai br vget rnek az axialis izomzat tark tji rszletnl, ennek el-lenre a gerinc mozgsszerkezete nem fejezdik be a tarknl. Az axialis izomzat a nyak sa fej termszetes tartst biztostja. Az axialis izomcsoport mint egymsnak cscsval szem-ben ll, homokra szer kpot kpez. Mkdsnek klnsen akkor van jelentsge,amikor a htizomzat erst mozgsait el akarjuk klnteni a tark- s nyakizomzat ers-tstl. Ilyenkor esetenknt emelt vagy lehajtott fejjel kell vgrehajtatnunk a gyakorlatot.

* Ezek az ismeretek a gerincdeformitsok javtsban rsztvev izomcsoportokra vonat-koznak. A gyakorlatanyag feldolgozsban, ahol szksges (cspficam, lbboltozat javtsastb.) ismertetem a lnyeges, javtsra szorul izomcsoportokat.

Ha jobban szemgyre vesszk a gerinctorna mozgsanyagt, akkor lthatjuk, hogymindig ismtldnek olyan alaphelyzetek, amelyekbl a korrekcis gyakorlat kezddik.Most vgignzzk ezeket az alaphelyzeteket, s a bellk kialakthat mozgs-csoportokat.

1. alaphelyzet

Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban, fej lehajtva.A gyakorlat vgrehajtsa: lehet temesen, szakaszosan, lass, gyors tem gyakorlato-

kat konstrulni.

Mozgselemzs: ltalban a mly htizomzat erstst clz mozgsok kombinlhatkbelle. Trzsemels, -fordts, hajlts s ezek kombincii hajthatk vgre. Az alaphely-zetben a trzsemels a mly htizomzat m. erector spinae rszlett sszehzza s intenzvtornztatsval elsegti az egyenes tartst. Lehajtott, emelt fejjel, klnbz kartartsokkala tark-, nyak- s vllizomzat klnbz mrtkben vesz rszt a mozgsban. A lb emels-vel a gluteus izomzat erstse is megoldhat.

Nagyon fontos alaphelyzet: hasonfekvsben vgzett mozgsoknl a m. erector spinaezrt lncban mkdik, emelsben s leengedsben is sszehzdik (tbb zletet tvelve l-land rgzt szerepe van).

Alkalmazsi kr: az sszes deformitscsoport, mrskelten a 4/a, 5/b, 5/c , 6/a, 6/b, 7.



12/138

2. alaphelyzet

Kiindul helyzet: trdeltmasz, fej enyhn emelve.A gyakorlat vgrehajtsa: ltalban a lass, gerincet forgat hti-vlli rugz mozgsok

kombincii, valamint nyjtzkodsok lass temben.Mozgselemzs: a mly htizomzatban, vllvben jelentkez kontraktrk oldsa, mo-

bilizcija vrhat ebben a helyzetben vgrehajtott klnbz gerinckrzsektl, fordt-soktl, trzshullmoktl, kszgyakorlatoktl. Trdel tmaszban a gerinc tehermentestetthelyzetbe kerl, s a mly ht- s vllizomzat viszonylag hozzfrhetv vlik a nagyvmobilizl mozgsok szmra. Jelentsge hasonl az 1. pontban lert alapgyakorlathoz.

Alkalmazsi kr: l/a, 2, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/g, 7, 9.

3. alaphelyzet

Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok magastartsban.A gyakorlat vgrehajtsa: temes, lendletes kamozgsokkal vgrehajtott fellsek, las-

s, szakaszos nyjtzkodsok. Egyes gyakorlatcsoportban a gerinc mozgsa hajltssal iskombinlhat.

Mozgselemzs; ebbl a helyzetbl ktirny mozgskombinci tervezhet. Az egyika hasizmok erstse fellssel a trzs kzeltse a combokhoz a htizmok egyidej eler-nyedse mellett. Ezzel egytt vgzett mozgskombincik (trzsfordtsok, lbemelsekstb.) erstik a has izomzatt. A trzs kzeltst a combhoz a m. rectus abdominis vgzi. A

trzsfordtsokat a kls s bels ferde hasizom vgzi, amelyet a htizomzat egyttmk-dse ksr.

A msik mozgscsoport kombinciiban, tehermentestett helyzetben, magastartsbaemelt karokkal, a mly htizmok nyjtsa, laztsa (nyjtzkodssal) vgezhet.

Alkalmazsi kr: sszes 1. s 2. csoport, 5, 5/b, 9.

4. alaphelyzet

Kiindul helyzet: terpeszllsban trzsdnts elre, magas, vagy oldals kzptartsbaemelt karokkal.

A gyakorlat vgrehajtsa: lass tem, hosszabb-rvidebb ideig tart megllsok. Dn-ts helyzetben lass hajltsok oldalra s fordtsok, st, lass nyjtzkodsok is tervezhe-tk magastartsba emelt karokkal.

Mozgselemzs: ebbl a helyzetbl a trzsfordtsok, hajltsok szmos kombincijalehetsges. Emelt fejjel vgzett trzsdntsben a teljes axilis s mly htizomzat sszehz-dik. Fontos alaphelyzet, mert az egyenes s mly htizomzat erstsre kivlan alkalmas.Hajlt s rotl mozgsokkal kombinlva fleg a hti szakasz mlyebben fekv rtegei is

elrhetk.



13/138

A trzsdnts helyzetben a gerincen elfordul deformitsok nagy rsze megfigyelhet.Ebben a helyzetben a mly htizmok megfeszlnek (klnsen a m. erector spinae). A moz-gs kivitelezsbl kvetkeztethetnk a gerinc tartizomzatnak erejre, s ez hozzsegt ahelyes terpia kialaktshoz. Informcis lehetsgeink bvlnek, ha a trzsdnts helyze-tet ms (hajlts, fordts) trzsmozgsokkal kombinljuk.

Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g, 3/a, 8.

5. alaphelyzet

Kiindul helyzet: fggs bordsfalon, gyrn.A gyakorlat vgrehajtsa: lblendts, lblengetsek, lb-nyjtzkodsok, lbemelsek

s ebben fordtsok, krzsek. Egsz testtel vgrehajthat fordtsok, fggsben tovahalad-

sok (bordsfal) hajltott s nyjtott kar fggsek hajthatk vgre.Mozgselemzs: a mozgsok szles kombincija tervezhet fggsben. Tovbb szles-ti a lehetsget, hogy a klnbz szereken vgzett fggsekbl klnbz anyag s in-tenzits mozgskombincik tervezhetk. Ezrt ez a gyakorlatcsoport a gerincdeformit-sos gygytestnevels egyik leghatsosabb s legvltozatosabb gyakorlatcsoportjt jelenti.Azonban nem egyenl arnyban s mrtkben lehet alkalmazni a klnbz gerincdeformi-ts tpusoknl. A kyphosisos tpus gerincdeformitsoknl, klnsen a Scheuerman-tpu-s kyphosis kezdeti szakaszban, ne tervezznk ilyen gyakorlatokat. A kyphosis zsugoro-dott mly htizmai (kontraktrk) fggsben vgzett tlzott nyjtsa a tarts tovbbi rom-lshoz vezethet. Megfelelen vlogatott s erteljes htizomersts mellett, egynre sza-

bott fgggyakorlatok megengedhetk.Alkalmazsi kr; 1, 3/b, 5, 5/a, 5/b, 5/c, 7, 8, 9.

6. alaphelyzet

Kiindul helyzet: terpeszlls.A gyakorlat vgrehajtsa: karkrzsek, nyjtzkodsok vllkrzsek, trzshajltsok s

fordtsok, fejkrzsek s ezeknek a kombincii.Mozgselemzs: ebben a helyzetben vgzett klnbz karmozgsok a thoracohumer-

lis izomzatot foglalkoztatjk. Trzsmozgsokkal prostott karmozgs kombinciik a mlyhtizomzat s a thoracohumerlis izomzat erstst laztst segti el. Kziszerrel (kisslyz, bot) neheztett formi a felletes htizomzatot is erstik. Helyesen konstrult gya-korlatokkal ersthetjk a lapockaemel izomzatot (m. levator scapulae), s megakadlyoz-hatjuk az elll lapockt.

A trzs a hajltst elre a hasizmok sszehzdsa (m. transversus) nlkl vgzi, egy-idejleg a mly htizmok elernyednek. Ebben a tehermentestett helyzetben rotcis, hajlt,



14/138

nyjtzkod mozgs szmra a mly htizomzat szabad marad, s lehetsg nylik a mlyhtizomzatban keletkezett kontraktrk oldsra.

ll helyzetben kt f trzsmozgs vgezhet: a trzsfordts s trzshajlts oldalra. Afordtst a m. multifidus s. fleg a m. rotatores vgzi. Rgztett als vgtag mellett a mlyhtizmok azonos oldal fel hajltjk a gerincet. A trzsfordts s trzshajlts oldalra a hti

szakaszon a legnagyobb, az gyki szakaszon kisebb. Fordtsban hajltani a gerincet alig le -het, mivel ugyanazok a mly htizom-csoportok vgzik a mozgst. rthet, hogy a fordts-ban megfeszlt htizmok mr hajlt munkt nem vgezhetnek. (2. tblzat.)

A thoracohumerlis izmok kzl egyesek rgztett karok mellett, mint lgzsi segdiz-mok szerepelnek.

Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g, 3/b, 7, 8, 9.

7. alaphelyzet

Kiindul helyzet: oldalfekvs, a talaj fel nz kar magastartsban, a msik a trzs eltttmaszkodik a talajon.

A gyakorlat vgrehajtsa: lbterpeszts ksretben trzsfordtsok, nyjtzkodsok.Mozgselemzs: rgztett lbakkal (lbterpesztssel vagy bordsfalhoz tmaszkodva

vagy trs segitsgvel) a gerincben csavar mozgs jn ltre, fleg a hti szakaszon. A mlyhtizomzat mobilizlst fokozza, ha ebben a helyzetben nyjtzkodsokat is vgeztetnk.Szeren (zsmolyon, ugrszekrnyen) vgzett gyakorlatkombincik fokozzk ezt a hatst.

Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9.

8. alaphelyzet

Kiindul helyzet: ls talajon, zsmolyon hajltott vagy nyjtott lbakkal, kartmasszala test mgtt.

A gyakorlat vgrehajtsa: lbfejben vgzett krzsek, hajltsok, nyjtsok, ltalbanspecilisan a lbboltozatot fenntart izomzat erstsre. llsban vgzett jtkos labdarggyakorlatok s a jrsok klnbz mdozatai az egsz lbizomzat fejlesztst clozzk.

Mozgselemzs: ebbl az alaphelyzetbl kiindulva elssorban a ldtalp s a lb izomza-tnak specilis fejlesztse oldhat meg. Mivel a ldtalp annyira ltalnos jelensg, hogy eb-ben a csoportban ms alaphelyzetbl (pldul llsbl) tervezhet gyakorlatokat is ismerte-tek. A ldtalppal s a lb erstsvel, a krds jelentsgnek megfelelen, kiemelten fog-lalkozom, a 8. alaphelyzet gyakorlatainak bevezetsben.



15/138

VIII. Gerincdeformitsok s az ortopdiai gygytestnevelsmozgskrbe tartoz gyakorlatanyag

1. alaphelyzet

1/1.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magas, oldals kzp-, mlytartsban, esetlegtarkn vagy vlltarts. Lehet emelt vagy lehajtott fejjel.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a trzs lass emelgetse.c) Mozgselemzs: az axialis izomzat, a ht, trzs egyenes tartsrt felels izomzat s a

mly htizomzat erstse.d) Alkalmazsi terlet: E. .e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport.

1/2.

a) Kiindul helyzet: gy, mint 1/1, karok magastartsban.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods vltogatott karokkal, a tenyerek cssz-

nak a talajon.c) Mozgselemzs: a m. erector spinae nyjtsa, kontraktrk oldsra s kisebb mr-

tkben a mlyebb htizomzat (transversospinalis) nyjtsra szolgl.d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: l/a, kisebb mrtkben a 2. csoport sszes tagja, 9.

1/3.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/1, karok magastartsban.b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsemels ksretben vltogatott karokkal nyjtzkods.

Kombinlt gyakorlat.c) Mozgselemzs: trzsemels kvetkeztben a mly htizomzat feszlt, a nyjtsok

fleg a mly htizmok fels szakaszra terjednek ki.d) Alkalmazsi terlet: E, M.

e) Alkalmazsi kr: egsz 1. s 2. csoport, a 3/a, 8.

1/4

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/1, ellenkez oldali kar s lbemels.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods elre karral, htra lbbal.c) Mozgselemzs: a farizomzat (nagy farizom) s az egyenes htizom mrskelt fesz-

lse mellett, a test tljra irnyul, intenzv nyjts.d) Alkalmazsi terlet: E (mrskelt), M.e) Alkalmazsi kr: l/a. 2. csoport sszes tagja, 5/a, 9.



16/138

1/5.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/1.b) A gyakorlat vgrehajtsa: magastartsbl pros karral tarkra krzs s oldals k-

zptartson t vissza magastartsba, nyjtzkods, ismtelve.c) Mozgselemzs: a mozgsban a hti-kari (thoracohumerlis) izomcsoport vesz rszt,

ezeket ersti, elssorban a lapockaemelt (m. levator scapulae). Hatsa megakadlyozza azelll lapockt. Intenzven foglalkoztatja a deltaizomzatot is. A trzsemels helyzet a mlyhtizomzatot ersti.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: egsz 1. s 2., 3/a, 7, 8.

1/6.

a) Kiindulsi helyzet: ugyanaz, mint 1/1.b) A gyakorlat vgrehajtsa: ugyanaz, mint 1/5, de lass trzshajlts oldalra, s a hajl-

ts cscspontjn tarkrakrzs.c) Mozgselemzs: az egsz mly htizomzatot intenzven ignybeveszi. A hajlts s

trzsemels egyttesen intenzven erst, a tarkrakrzs a hti kar- (thoracohumerlis)izomzatot ersti.

d) Alkalmazsi terlet: ugyanaz, mint 1/5.e) Alkalmazsi kr: ugyanaz, mint 1/5.

1/7.

a) Kiindulsi helyzet: hasonfekvs, egyik oldali lb 900-os combhajltsig felhzva.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels sorozatban, lbcservel.c) Mozgselemzs: a trzsemelsben fleg a hti szakasz vesz rszt, mivel a gerinc lum-

blis szakasza a comb felhzsa miatt enyhn meghajlik s feszl. Scoliosisnl elnys a ha-

tsa, mivel a lumblis szakaszon lev kompenzcis grbletet is hajltja. A mozgsban amly hti szakasz vesz rszt, az gyki szakasz rgztett.

d) Alkalmazsi terlet: E (a ht fels szakaszban), E/M (gyki szakasz).e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. csoport, 3/a, 8.

1/8.



17/138

a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban, rinttvolsgban tmtt lab-da.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzshajlts jobbra, majd balra a karok temelsvel alabda felett.

c) Mozgselemzs: hatsa a ht izomzatra ugyanaz, mint az 1/6. gyakorlatnl, de a tho-

racohumerlis izomzat kevsb vesz rszt a mozgsban.d) Alkalmazsi terlet: E (mly htizmok), M (mly htizmok).e) Alkalmazsi kr: ugyanaz, mint 1/5.A kvetkez gyakorlatcsoportnl a fontosabb mozgsszerkezeti jellemzkre hvom fel a

figyelmet.Ezekben a gyakorlatokban mr nemcsak a mly htizomzat mkdik, hanem a farizom-

zat is mint a cspzlet egyik fesztje s az egyenes tarts egyik komponense. A m. quadri-ceps femoris feszti a lbakat s a nagy farizommal egytt rgzti az als vgtagot.

A mly htizomcsoport a mozgs szerkezetbl ereden zrt lncban mkdik.Ugyanis a trzs leengedsnl (hajltsnl) nem lazul el, hanem feszl. A tarts feszls

izometriss alaktja a gyakorlatot s clszeren emeli a hatsfokt. Ugyanis az egyenes tar-tst biztost izomzat, a napi munkaterhels mkdsszerkezetnek megfelelen, vltozervel, de folyamatosan feszl.

1/9.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl, zsmolyon hasonfekvs, karok magastartsban. A

trzs enyhn homortott s a lbak terpeszben.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods vltogatott karokkal, a tenyerek a fl-dn cssznak.

c) Mozgselemzs: a trzs tehermentestett helyzetben van, s gy a nyjtzkodsban azegsz mly htizomzat rszt vesz.

d) Alkalmazsi terlet: M (mly htizomzat).e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. sszes csoportja 9.

1/10.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl, trzshajltsban.b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshajlts jobbra-balra s nyjtzkods, a tenyerek a fl-

dn cssznak.c) Mozgselemzs: a hajlts s nyjtzkods egyttesen hat a mly htizomzatra s

mobilizl. Scoliosisnl a bordapppal azonos oldalra val hajltsnl megfigyelhet, hogy abordapp mrskldik, mivel a csigolyk hosszirnyban rotlnak.

d) Alkalmazsi terlet: M (mly htizomzat).

e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. csoport sszes tagja, 9.



18/138

1/11.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels, a fej enyhn emelve vagy lehajtva.c) Mozgselemzs: a trzsemels az I. II. III. fzisban vltoz mrtkben terheli a gerinc

klnbz szakaszait. Az I. fzisban lapos httal alacsonyra emelve, fleg a ht fels s k-zps szakaszt, a II. fzisban mr az gyki szakasz izomzatt terheli. A III. fzisban flegaz gyki szakaszra toldik a terhels. A trzsemels magassgt attl fggen vlasszukmeg, hogy melyik gerincszakaszt akarjuk terhelni.

d) Alkalmazsi terlet: E (mly htizomzat, m. gluteus s ngyfej combizom).e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport.

1/12.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl.b) A gyakorlat vgrehajtsa: labda felett lapos httal a trzs temelse s a talajra enge-

dse.c) Mozgselemzs: a mozgsban intenzven feszlnek a mly htizmok, a talajra enge-

dsnl miutn az egsz gerinc vben meghajlik elernyednek.d) Alkalmazsi terlet: E, M (mly htizomzat).

e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 5/a, 9.

1/15.

a) Kiindul_helyzet: ugyanaz, mint 1/9.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lapos httal trzsemels s tarkrakrzs (lsd 1/5. gya-

korlatot).c) Mozgselemzs: a mly htizomzat az emels kvetkeztben megfeszl, a karkrzs

a thoracohumerlis izomzat egyes rszleteit foglalkoztatja (m. levator scapulae, m. deltoid-eus). Intenzven, sorozatban vgrehajtva nagyon j hatsfok erst gyakorlat.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: az sszes l. s 2. csoport, 3/a, 5/a, 7, 8.

1/14.

a) Kiindulsi helyzet: ugyanaz, mint 1/9.



19/138

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels lapos httal vzszintesig, magastartsbaemelt tmtt labdval vagy knny kzislyzval lass kartartscserk.

c) Mozgselemzs: elssorban a mly htizomzat feszl, de a mozgsban mr rsztvesznek a thoracohumerlis izomcsoport egyes rszletei is (m. latissimus dorsi, m. rhombo-ideus).

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: az sszes 1. s 2. csoport, 3/a, 5/a, 7, 8.

A kvetkez hrom gyakorlatkombincinl a mly htizmok a trzsemels kvetkez-tben megfeszlnek s a fordts, hajlts mr nehezen kivitelezhet. ppen ezrt ezeket agyakorlatokat inkbb a laza ht, de erstsre szorul gyermekeknl tervezzk.

1/15. 1/16. 1/17.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels lapos httal vzszintesig. Az 1/15-s gya-

korlatnl cspre tett kzzel lass trzsfordtsok jobbra-balra. Az 1/16. gyakorlatnl maga-startsba emelt karral trzshajlts jobbra-balra. Az 1/17. gyakorlatnl lass tem nyjtz-kods vltogatott karokkal.

c) Mozgselemzs: a mly htizmok intenzv feszlse mellett a fordts, hajlts, nyj-tzkods a htizmok mlyebb rtegeit mobilizlja.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.

e) Alkalmazsi kr; 1/b, 2/f, 3/a, 5/a.Fel kell hvnom a figyelmet a zsmoly elhelyezsnek fontossgra. A gyakorl gy fe-

kdjn a zsmolyra, hogy derktl felfel szabadon maradjon a trzse. Az tlagosnl gyen-gbb htizomzat gyermeknek toljuk feljebb a zsmolyt, gy knnyebben vgre tudja hajta-ni a gyakorlatot. A htizomzat ersdsvel prhuzamosan toljuk htrbb egszen addig,amg a zsmoly kls szle egy magassgban lesz a cspvel. Klnsen j izomzat gyer-mekeknl s azoknl, akiket intenzvebben akarunk ersteni, a zsmolyt lejjebb is tolhatjuk.Ebben a helyzetben vgzett trzsemelseknl a m. gluteus major is intenzven megfeszl, sa rgzt szerepe kerl eltrbe (lsd elbb).

1/18.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a bordsfal fels fokba gumiktelet akasztunk. A fokot

gy vlasszuk meg, hogy a gumiktl csak mrskelten feszljn. Ebben a helyzetben trzs-hajlts jobbra-balra, a gumiktl kengyelbe tmaszkodva, vllhoz emelt karokkal.



20/138

c) Mozgselemzs: a gumiktl rugalmassgnl fogva a trzs lengse egyre nagyobbv lesz. A htizomzat mrskelten feszl s a megtmasztott trzs lengse az egsz mlyhtizomzatot tmozgatja. Kitn mobilizl gyakorlat. (Hlvnyin gyakorlata).

d) Alkalmazsi terlet: M, E (kisebb mrtkben).e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 9.

1/19.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9. gyakorlatnl.b) A gyakorlat vgrehajtsa: fggleges tornaboton tmaszkodva trzshajlts oldalra s

vllrugzs.c) Mozgselemzs: ha a gerinc (mly htizmok) hti szakasznak fels rszt kvnjuk

laztani, akkor elbbre (a bot fel), ha az gyki szakaszt, akkor a medence fel, htra toljuk

a zsmolyt. Ezzel a fogssal rgztjk, illetve felszabadtjuk a gerincet a rugz mozgshoz.A hajltsban vgzett rugzs tbb irnybl mobilizlja a mly htizmokat.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/g, 9.Az albbi nhny gyakorlat rgztett vllv mellett a csp- s htizomzatot terheli.

1/20.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvsben fogs a bordsfalon, egyik lb emelse.b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltogatott lbbal lass nyjtzkods, majd lbleengeds.c) Mozgselemzs: a lbemels a gluteus izomzatot ersti, a nyjtzkods hatsa vgig-

vonul az egyenes htizmon s mobilizl.d) Alkalmazsi terlet: E (gluteus izomzat), M (mly htizom).e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. sszes csoportja, 5/a.

1/21.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/20, a bokk magassgban tmtt labda.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass temelse a lbaknak a labda tls oldalra.c) Mozgselemzs: a nyjtott trd pros lbemels a gluteus izomzatot ersti, de a

rgztett vllak miatt a felletes s mly htizmok (m. erector spinae) egyes rszei is feszl-nek s az gyki szakaszban hajlts jn ltre.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 1/b, 2. sszes csoportja, 3/b, 5/a, 8.



21/138

1/22.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/20.b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott trddel lass pros lbemels.

c) Mozgselemzs: intenzv m. gluteust erst gyakorlat, de a vllv rgztse miatt,megfigyelhet a htizomzat felletes rszeinek a feszlse. J hats az gyki kyphosisras kyphoscoliosisra.

d) Alkalmazsi terlete: E.e) Alkalmazsi kr: elssorban a 2/b, 2/d, 3/b, 5/a, 8.

1/23.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok oldals kzptartsban.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzs- s karemelssel lbterpeszts.c) Mozgselemzs: elssorban a kls cspizmok (m. gluteus) erstsre szolgl, de amly htizmok is megfeszlnek a terpesztsnl.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 3/a, 5/a, 5/c.

1/24.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/23.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a tenyr a fldn tmaszkodik, nyjtott trddel lbemels

s fggleges ollzs.c) Mozgselemzs: a m. gluteus (kls cspizom) izomzat feszlse az gyki gerinc-

szakasz rgztse mellett.d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr; 2/b, 5/a.

1/25.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban,

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass s mrskelt trzshajlts (l). majd ugyanabba azirnyba nyjtott trddel csphajlts. (2)

c) Mozgselemzs: a mozgs a mly hti s kls cspizmokat feszti. A hajlts fleg agerinc gyki szakaszt mobilizlja.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. sszes csoportja, de fleg a 2/b.

1/26.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban.



22/138

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbujjhegyen, mellen s tenyren tmaszkodva lass csp-emels, kzben a trd behajlik s megtmaszkodik a fldn. Innen lass csszs a tenyere-ken vissza, a mell rinti elszr a talajt, az eredeti helyzetbe.

c) Mozgselemzs: a cspemels erteljesen feszti a gerinc gyki szakaszn tapadmly htizmokat s a bels cspizmok kzl a m. iliopsoast. A gerinc fels szakaszn trzs-

feszt helyzet alakul ki, amely a mly htizomzatra hat. Jrulkosan rgzt szerepe van athoracohumeralis izmok egy rsznek is.d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 2., de elssorban 2/b.

1/27.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvsben, lbterpeszts, karok bottal rzstos mlytartsban.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: jobbra-balra a bot emelsvel az ellenkez oldalra s a bottalajhoz rintse a trzs leengedsvel.c) Mozgselemzs: a mly htizomzat feszlse, majd ellazulsa figyelhet meg. A ge-

rincben teljes hajlts jn ltre.d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: l/a s 2. sszes csoportja, 9.

1/28.

a) Kiindul helyzet: padon hasonfekvsben karok magastartsban.b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshajlts jobbra-balra, a trzs fels rsznek szabadd

vlsakor a karok tmaszkodnak a talajon.c) Mozgselemzs: a hajltsban fleg a gerinc hti szakasza s a mly htizmok vesz-

nek rszt. A trzsemelsben fleg az egyenes htizom feszl.d) Alkalmazsi terlet: E, M.e) Alkalmazsi kr: l/a. 3/a, 9.

1/29.

a) Kiindul helyzet: mells fekvtmasz.b) gyakorlat vgrehajtsa: karhajltssal egyik lb emelse a trzs homortott helyze-

tig.c) Mozgselemzs: elssorban a thoracohumeralis izomcsoport egyes rszeit fejleszti.

Ennl a gyakorlatnl a m. biceps brachii zrt lncban mkdik, mivel karnyjtsnl is fe-szl, mert a vll s knykzleten tvelve a knykt htrahzza s rgzti. A trs homo-rtott helyzetben a mly htizmok is megfeszlnek. A lbemelsben a gluteus izomzat vesz

rszt.



23/138

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 3/b, 5/a, 8.A kvetkezkben bemutatok nhny hasonfekvsben vgezhet pros gyakorlatot. A

prban vgzett gyakorlatok elnye, hogy a gyakorlatok vgrehajtsnak intenzitsa fokoz-dik, mivel a segtsg miatt nagyobb ismtlsszmmal vgezhetk.

1/30.

a) Kiindul helyzet: egyik hasonfekvsben, a msik csp-magassgban trdel felette sfogja a fekv alkarjt.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a trdel ksri a fekv gyakorl tarkrakrzst s intenz-ven segti a magastartsban a nyjtzkodst s tarkra helyzetben a knykk htrafeszt-st. A gyakorlk helyet cserlnek.

c) Mozgselemzs: ugyanaz, mint 1/5 gyakorlatnl, de a nagyobb ismtlsszm miattintenzvebb.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: egsz 1. s 2. csoport s 3/a, 7, 8.

1/31.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/18-nl, de oldalra trzshajltsban is vgezhet.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a segt a fekv vllmagassgnl terpeszllasban segti a

gyakorl trzsemelst gy, hogy az alkarjt fogja. Lass s fokozatos rugszer trzseme-lst vgeznek. A gyakorlat hatsfoka emelhet, ha oldalra trzshajltst vgez a gyakorl.

c) Mozgselemzs: a trzs mly htizomzata feszl, s oldalra trzshajltsnl a m-lyebb rtegek (m. multifidus, m. semispinalis) is mkdnek. A kontraktrk oldsra kiv-lan alkalmas.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. egsz csoportja, 3/a, 9.

1/32.

a) Kiindul helyzet: a gyakorlk rint tvolsgra egy knny labdval hasra feksze-nek, lbak terpeszben.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: azonos irny trzsemels s -hajlts cscspontjn a lab-dt tdobjk egymsnak. Ugyanezt ellenkez oldalra is, fradsig ismtelve.

c) Mozgselemzs: a trzsemels s -hajltsnl elssorban a mly htizomcsoport fe-

szl.



24/138

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a.

1/33.

a) Kiindul helyzet: a prok egymssal szemben rint tvolsgba hasra fekszenek skzfogs magastartsban.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels ksretben ellenkez oldali nyjtzko-ds.

c) Mozgselemzs: a trzsemels a mly htizomzatot ersti, a gyakorlat hatsa fokoz-dik a nyjtzkodsban (m. erector spinae).

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a, 9.

1/34.

a) Kiindulsi helyzet: a prok hasra fekszenek egymssal szemben, karok mlytarts-ban.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshajltst vgezve egyms ellenkez oldalra, ellenkezoldali karokkal kzfogs, majd ugyanezt a msik oldalon is vgrehajtva.

c) Mozgselemzs: a mly htizomzat erstse a hajltsban, a mlyebb rtegek kont-raktrjnak oldsa.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a, 9.

1/35.

a) Kiindul helyzet: padon hasonfekvs.b) A gyakorlatok vgrehajtsa: pros karral a test hzsa elre.c) Mozgselemzs: az erteljesen a vzszintes felett vgzett karmunka miatt fleg a tho-

racohumeralis izomcsoport egyes rszei fejldnek (m. latissimus dorsi) s a vllizmok (m.deltoideus). A mly htizmok csak annyiban vesznek rszt a mozgsban, amennyiben agyakorl a trzst felemeli.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8.

1/36.

a) Kiindul helyzet: a pad oldaln hasonfekvs, karok a padon csuklig.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lehajtott fejjel karemels a pad felett.



25/138

c) Mozgselemzs: az ersen homortott helyzet miatt a mly htizmok erteljesen fe-szlnek. A terhels cscspontja a gerinc gyki szakaszra esik. Olyan esetekben ne vgez-tessnk ilyen s ehhez hasonl magas trzsemelseket, ahol a gerincdeformits az gykiszakasz lordosisval kombinldik (pldul: kypholordosis).

d) Alkalmazsi terlet: E.

e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 3/a.

2. alaphelyzet

Mr emltettem, hogy a trdeltmasz az egyik legfontosabb alaphelyzet. Nagyon sokgyakorlatkombinci kpezhet belle. Didaktikai megfontolsokbl ide vettem nhny tr-delsben s lsben vgezhet gyakorlatot is.

2/1.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass gerinckrzs, a csp tudatos rgztsvel, mozgs

kzben a knyk nem hajlik.c) Mozgselemzs: nagyv krzs mellett az egsz mly htizomzatot mobilizlja. A

fejkrzs ksretben a nyaki s tarkizomzat is aktvan rszt vesz a mozgsban. Nyaki sco-liosisnl rjuk el a fejkrzst is.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: l. s sszes csoport, 9.

2/2.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, jobb v. bal oldalon alkartmasz.b) A gyakorlat vgrehajtsa: gerinckrzs, a tmaszkod karon a knyk nyjtva ma-

rad.c) Mozgselemzs: az alkartmasz oldaln a gerinc rgztett, itt mozgs nem jhet ltre.

A krzs a gerinc als (gyki) szakaszra korltozdik. Ezt a formt akkor alkalmazzuk, haa grblet gyki szakaszt akarjuk laztani.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1, 2/b, 2/d, 2/g, 9.

2/3.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl oldals trdeltmasz, a lb nyjtva a bordsfalon t-maszkodik.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: gerinckrzs lassan, mind kt oldalra vgeztessk.



26/138

c) Mozgselemzs: az elz gyakorlat (2)2) vltozata. A lb rgztse miatt a gerinc, f-leg az gyki szakaszn, hajlik. A krzs neheztett ugyan az als szakaszon, a felsn kny-nyebb, de teljesen tmozgatja s laztja a mly htizomzat mlyebb rtegeit.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1/a. 2/b, 2/d, 2/g, 9.

2/4.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, a vllak sllyesztve.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass csszs tenyren elre egyenslyveszts helyzetig.

Ha a gyakorl kpes, akkor hasonfekvsig. Megfelel kls cspizomzatnl (m. gluteus) agyakorl visszafel is meg tudja csinlni. Ilyenkor a far emelkedik fel elszr a fldrl.

c) Mozgselemzs: csszs kzben az egsz gerinc mrskelten homortott helyzetbe

kerl. Ezltal a mly htizmok fleg a m. erector spinae feszl meg. Visszafel a m. gluteuss a m. erector spinae egyttmkdsvel hajthat vgre a mozgs.d) Alkalmazsi terlete: M s E.e) Alkalmazsi kr; l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 3/a, 9.

2/5.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, a vllak sllyesztve, a karok nyjtva tmaszkodnaka fldn.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: az egyik oldali kar s testfl lass nyjtzkodsa kzben a

vllak rugznak, majd a msik karral ugyanez ismtelve. A combok a fggleges helyzetetfoglaljk el, elkerlve az gyki szakasz tlzott lordotizlst.

c) Mozgselemzs: a nyjtzkods kvetkeztben a mly htizomzat megnylik, a ru-gzs a mlyebb rtegeket mobilizlja.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9.

2/6.

a) Kiindul helyzet: trdelsben sarokls, trzshajlts elre, a tenyr a talajon tmasz-kodik.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshomorts ksretben a mellkas kzeltse a talajhoz.Vissza ugyanezen az ton. A mozgst a fej emelse ksri.

c) Mozgselemzs: a homorts a m. erector spinae erteljes feszlsvel jn ltre. A ht-izmok mlyebb rtegei is feszlnek. A merev scoliosist s kyphosist mobilizlja.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 9.



27/138

2/7.

a) Kiindul helyzet: trdelsben sarokls, trzshajlts elre, a kezek a fldn tmasz-kodnak. Labda rinttvolsgban.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: homorts ksretben, a gyakorl fejjel megrinti a labdt.A labda jobbra-balra helyezsvel a gyakorl a trzsmozgs irnyt is megvltoztatja.

c) Mozgselemzs: ugyanaz a hats rhet el, mint a 2/5. gyakorlatban. A trzshajltshelyzetben a mlyen fekv htizmok is tartsan feszlnek.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9.

2/8.

a) Kiindulsi helyzet: trdeltmaszban bal-jobb lbemels oldalra,b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbkrzs vltogatott lbakkal a knyk hajltsa nlkl.c) Mozgselemzs: a gerinc gyki szakasza a felemelt lbbal ellenkez oldal fel hajlik.

A terhels a gerinc gyki szakasznak mlyebb izomrtegeit mobilizlja.d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/d, 2/g, 9.

2/9.

a) Kiindul helyzet: bordsfalhoz rgztett lbakkal nyjtott, mly trdeltmasz.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a test slypontjnak lass htratolsval lass karkrzs

hts rzstos mlytartsba. Az egyensly megtallsval egytt a trzsdnts helyzetnek(egyenes ht) elrse.

c) Mozgselemzs: a mly trdeltmaszban a m. erector spinae s a mly htizomzatmrskelten feszlt. A trzsdntsben teljes feszls figyelhet meg.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9.

2/10.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, az ujjak egyms fel nznek.b) A gyakorlat vgrehajtsa: trdeltmaszbl lass lbemelssel egyidejleg karhajlts

s trzshomorts.c) Mozgselemzs: az m. erector spinae rgzti a homortott helyzetet, a mly htizmok

feszlse ksri. A gerinc krnyki izomzat mobilizldik, kontraktraold hatsa van, a

vgs fzisban erst.



28/138

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9.

2/11.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz.b) A gyakorlat vgrehajtsa: egyik lb zsugorhelyzetbl fellendl htra. A lb zsugor-

helyzetben a ht dombort, a fej lehajlik, a fellendts szakaszban homort s a fej felemel-kedik. A gyakorlat sorozatban vgezhet.

c) Mozgselemzs: mozgs kzben a gerinc intenzv mozgst vgez, mobilizldik amly htizom. A lb fellendtse a m. gluteus maximust ersti, j hatssal van a cspficam

javtsra.d) Alkalmazsi terlet; E s M.

e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 5/a, 9.

2/12.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, a lbak terpeszben, az ujjak egyms fel tekintenek.b) A gyakorlat vgre hajt sa: cspemels kzben a knykk behajlanak, a gerinc ho-

mort.c) Mozgselemzs: a m. erector spinae erteljes sszehzdsval rgzti a trzset, a

mly htizmok hajltanak s megfeszlnek. A gerinckzeli izomzat intenzv mkdse kz-ben ersdik s kontraktrkat old, mobilizl.d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 8, 9.

2/13.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, enyhe fejemels.b) A gyakorlat vgrehajtsa: ellenkez oldali kar- s lbemels utn nyjtzkods elre

s htra.c) Mozgselemzs: az ellenkez oldali vgtagemelsben vgzett nyjtzkods kvetkez-

tben a trzsn s a gerincen tls irny nyjts vonul vgig. A mly htizomzat nylik, acsigolyk a gravitci s a test slynak terhelse nlkl eltvolodnak. Mobilizlja a gerinc-s vllkrnyki izomzatot.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. sszes csoportja, 9.



29/138

2/14.

a) Kiindul helyzet: zsmoly (pad) mellett trdelsben a karokat a padra helyezzk, avllakat lesllyesztjk.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a csp htratolsa kzben, megkeresve az egyenslyi hely-

zetet, a karokat a cspre helyezzk.c) Mozgselemzs: a kiindul helyzetben a mly htizomzat mrskelten feszl. A t-

masz elhagysa utn a gerinc tartizomzata intenzven sszehzdik. A feszls tterjed amlyebb rtegekre is. A kls cspizomzat rgzt.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: l. s 2. sszes csoport.

2/15.

a) Kiindul helyzet: padnl oldals mly s nyjtott trdeltmasz.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lsd a 2/13. gyakorlatot, a karokat a tarkra helyezzk.c) Mozgselemzs: ugyanaz, mint a 2/14. gyakorlatnl. Ennl a helyzetnl azonban a

gerinc gyki szakasza mr hajltott, elfesztett llapotban van, ezrt hatsa ersebb. Csakkifogstalan vgrehajts esetn vgeztessk. Gyenge htizomzat, rossz mozgskoordinciesetn a gyerekek dombor httal hajtjk vgre.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. sszes csoport.

2/16.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl oldals trdeltmasz, a kzelebbi lb nyjtva a bor-dsfalon, cspmagassgban tmaszkodik.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a fldn tmaszkod lb enyhe nyjtsa ksretben a vl-lakat sllyesztik a fld fel. A karok kinylnak s vllrugzs.

c) Mozgselemzs: lsd a 2/10. gyakorlatot. A gyakorlat ersebben mobilizlja fleg azgyki szakaszt, mivel az a lbemels kzben mr hajltott helyzetben van.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 8, 9.

2/17.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl httal, zsmolyon trdeltmasz, a lbak rgztettek, akarok a fldn tmaszkodnak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: knykhajltssal a trzs elretolsa homortsig.



30/138

c) Mozgselemzs: a slypont tkerl a gerinc hti szakaszra s intenzv feszlst hozltre a gerinc tartizomzatban. J hatssal van a hti szakasz grbletre, kontraktrinakoldsra.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/g, 9.

2/18.

a) Kiindul helyzet: a bordsfalnl oldalt, zsmolyon trdels, a karok sllyesztett vl-lak mellett a talajon tmaszkodnak. A lb cspmagassgban nyjtva rgztve a bordsfa-lon.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott knykkel vllrugzs.c) Mozgselemzs: a gerinc mly htizomzatt terheli a gyakorlat, fleg a hti szakaszt.

A lbemels miatt az gyki szakasz elhajlik, ezltal a terhels itt is intenzv.d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9.

2/19.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint a 2/18. gyakorlatnl.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a kezek vltogatva lass nyjtzkodst vgeznek. A tenye-

rek a fldn cssznak.c) Mozgselemzs: az intenzv elfesztett helyzet miatt a gyakorlat a mly htizom

minden rtegt rinti.d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: ugyanaz, mint a 2/17-nl.

2/20.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz enyhn emelt fejjel.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a csp emelsvel egyidejleg terpeszlls, a vllak sly-lyednek s az egyik kar elrecsszik.

c) Mozgselemzs: a gerinc s tartizomzata intenzv fesztett helyzetbe kerl, a nyj-tzkods ezt fokozza. Mly htizom lazt gyakorlat, csak megfelel lazasg mellett hajtha-t vgre.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/d, 8.



31/138

2/21.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl oldallls, az alszr a bordsfalnl tmaszkodik csp-magassgban, a trzs elrehajlik.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels vzszintes helyzetig (lapos ht), karokmagastartsban.

c) Mozgselemzs: neheztett helyzetbl (a gerinc oldalra s elre hajltott) maximliserfesztst ignyel a trzsemels. Intenzv mly htizom erst s adductor nyjt gyakor-lata, a gluteus izomzatnak (kls cspizmok) rgzt szerepe van.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/a, 2/b, 2/d, 3/a, 5/a, 5/c, 8.

2/22.

a) Kiindul helyzet: saroklsben a karok a fldn tmasztva.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a trzs elretolsval homorts addig, amg a mellkas

megtmaszkodik a fldn. Lass karemels hts rzstos mlytartsba.c) Mozgselemzs: a gerinc lass homortsval egytt a mly htizom (fleg a m. erec-

tor spinae) is megfeszl. Az gyki szakasz is terhelsbe kerl.d) Alkalmazsi terlet: M s E.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 3/a, 9.

2/23.

a) Kiindul helyzet: zsmolyon, a bords falnak httal trdels, a vllak sllyesztve, akarok a fldn tmaszkodnak, a lb rgztett.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels vzszintesig a csp htratolsval. Atrzsemels (lapos ht) mr a fldn kezddjn.

c) Mozgselemzs: ha a gyakorl helyesen hajtja vgre (lapos httal), akkor intenzvenersti a gerinc tartizomzatt.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: l. s 2. gyakorlatcsoport, 3/a.

2/24.

a) Kiindul helyzet: a bordsfallal szemben zsmolyon trdels, fogs cspmagassg-ban.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshullmok, a gyakorl lehetleg rje el homortsban a

bordsfal s zsmoly kztti rst. Visszafel dombor httal vgezve a gyakorlatot.



32/138

c) Mozgselemzs: a trzshullmok mly helyzetben vgezve intenzven laztjk a ge-rinckrnyki izomzat kontraktrjt.


2/25.

a) Kiindul helyzet: a bordsfallal szemben trdeltmasz, a mellkas a zsmolyon t-maszkodik, a karok a bordsfalat fogjk.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass cspemels zsugorba emelt lbakkal.c) Mozgselemzs: ketts hatsa van: a m. gluteus maximus a cspzletet feszti, a m.

erector spinae segtsgvel (rgzt). A m. erector spinae szerepe jelents, de intenzven a cs -p krnyki rsze feszl (gyki kyphosis, scoliosis).

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 2/b. 2/d, 4/a, 5/a.

2/26.

a) Kiindul helyzet: trdels.b) A gyakorlat vgrehajtsa: trdelsbl kils jobbra-balra. A kilsben lehet trzsfor-

ditgatsokat s magastartsba emelt karokkal vltott kar nyjtzkodsokat is vgezni.

c) Mozgselemzs: kilsnl a gerinc teljes hosszban meghajlik. Kifel trzsfordtsoka m. rotatores izomcsoport kontraktrit oldjk, a nyjtzkodsok pedig a m. erector spina-et erstik, laztjk.

d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 9.

2/27.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint a 2/26, fogs a bordsfalon.b) A gyakorlat vgrehajtsa: sorozatban kils, majd fogscsere. Kils utn a kls

karral nyjtzkods.c) Mozgselemzs: lsd a 2/25. gyakorlatot. A hatst fokozza, hogy a bordsfalnl rg-

ztett karok nem engedik meg a trzs befel fordtst.d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 9.



33/138

2/28.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szembe trdels, trzsdnts, a karok a bordsfalon t-maszkodnak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: temes vllrugzs utn a gyakorl 1-2 fokkal lejjebb fogs folytatja a rugzst.

c) Mozgselemzs: trzsdnts (lapos ht) helyzetben az egsz gerinc rszt vesz a ru-gz mozgsban. A trzs sllyesztsvel lumblis szakasz kiiktatdik a mozgsbl.


2/29.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szemben trdels, trzsdnts, a karok a bordsfalontmaszkodnak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsfordts s trt fogs a bordsfalon.c) Mozgselemzs: a trzsfordtsban a gerinc fels szakasza intenzven vesz rszt, a m.

rotatores megfeszl. A lbak rgztse miatt a lumblis szakasz kiiktatdik.d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g.

2/30.

a) Kiindul helyzet: saroklsben, trzs elrehajltsa s botfogs.b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass cspemels kzben trzsdnts s a bot tarkra eme-

lse.c) Mozgselemzs: egyenslyhelyzetben fleg a gerinc hti szakasza egyenesedik ki. A

lumblis szakasz kevsb vesz rszt a rgztsben. A gyakorlat a hti szakasz erstsreterjed ki.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/c, 2/d, 2)g.

2/31.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szemben sarokls.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a csp nyjtsval gyors fells, fogs a bordsfalon.



34/138

c) Mozgselemzs: az erlyes cspnyjtst (fesztst) a kls cspizmok nagyfarizma /m. gluteus maximus/ egy rsze vgzi. Ezek s hasonl mozgskonstrukcik nem-csak a cspficam utkvetkezmnyeinek a felszmolshoz szksgesek, hanem az egye-nes tartst is elsegtik.


e) Alkalmazsi kr: 5/a. 8.A kszgyakorlatok kzl nhny nem kzismert gyakorlatot mutatok be.

2/32.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz a padon, a karok a pad egyik oldaln a fldn t-maszkodnak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl ellenkez oldali karral s lbbal lpegetve haladvgig a padon, illetve mellette.

c) Mozgselemzs: az alaphelyzetben a gerincen mrskelt hajlts jn ltre. A knysze-rt hajlts hatst a jrs fokozza. A mly htizomzat mobilizcijt segti el.


2/33.

a) Kiindul helyzet: trdeltmaszban jrs.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: zsmolyra tett hossz padon szalagfuts ngykzlb a padalatt s felett. Jtkosan is vgezhet.c) Mozgselemzs: ersti, mobilizlja a felletes, mly htizmokat, a vllizmokat (m.

deltoidus).d) Alkalmazsi terlet: E s M.e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8.

2/34.

a) Kiindul helyzet: padnl oldals trdeltmasz, a kzelebbi lbt nyjtva a padra he-lyezi a gyakorl.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: ngykzlb jrs, ellenkez karral, lbbal. A padra tett l-bat a gyakorl megemeli a lpsnl. Lehet hajltott knykkel is vgeztetni a mlykszsmintjra.

c) Mozgselemzs: a kiindulsi helyzetben mr erteljesen hajlik a gerinc a mly htiz-mok mobilizldnak. A mly ksz-helyzet ezt fokozza s jrsnl a hatsa htizom m-lyebb rtegeire is kiterjed.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1/a, s a 9.



35/138

2/35.

a) Kiindul helyzet: trdeltmaszban sllyesztett vllak, karok magastartsban.b) A gyakorlat vgrehajtsa: ellenkez oldali karral-lbbal lpegets, a tenyrt cssztat-

juk a fldn s egyik oldali kar nyjtzkodik.

c) Mozgselemzs: az ellenkez oldali kar s lbmunka kvetkeztben enyhe S alakgrblet kpzdik a gerincen, a nyjtzkods a mly htizom rtegt mobilizlja.


2/36.

a) Kiindul helyzet: trdeltmaszban sllyesztett vllakkal alkartmasz.b) A gyakorlat vgrehajtsa: ellenkez oldali karral-lbbal lpegets elre, a fej emelt, a

trzs homort.

c) Mozgselemzs; hasonl a gerincmozgs a 2/35-s gyakorlathoz, de a trzs homor-tott helyzete miatt a mly htizmokra gyakorolt hatsa nagyobb.


2/37.

a) Kiindul helyzet: pad felett terpeszlls, karok a pad kt oldaln a fldn tmaszkod-nak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lpegets elre ellenkez oldali karral-lbbal, a knyk s atrd nyjtva marad.

c) Mozgselemzs: a gyakorl a fejt knytelen megemelni, gy a ht fels szakasza eny-he homorts helyzetbe kerl. Az elrehajls rgztsben a m. iliopsoas rszt vesz, a ht fel-s szakasza mobilizldik.

d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 1. csoport.

3. alaphelyzet

A hanyattfekvsbl indtott trzs- s lbmozgsok alkalmasak a hasizom fejlesztsre.Alapvet funkcinak tekinthet a fells, vagyis a trzs elrehajltsa a combok fel s acombok kzeltse a trzs fel. Ebben a mozgsban a m. transversus nem vesz rszt, s egy-idejleg a htizmok elernyednek.

A gygytestnevelsben azonban clszer mkdsi egysgekben megtervezni a gyakor-latokat. A hasizomzat fejlettsge nagyon fontos tnyez a csp- s a gerincdeformitsok ja-vtsnl. Egyoldal erstse tovbb fokozhatja a deformitst. Figyelembe kell venni a bel-s cspizomzat m. iliopsoas (csphorpaszizom) s a m. iliacus (cspizom) gait, amelyeka hasizomzattal szemben helyezkednek el: a csphorpaszizom 12. hti s az 1-4. gyki csi-golyn ered s a trochanter major femorison tapad. Ez a cspzlet igazi hajltja, vagyis a

trzset rgztett als vgtag mellett elre hajltja. Terpis clzattal vgzett mozgsoknl a



36/138

has- s csphorpaszizom ritkn mkdik egymstl fggetlenl, s ppen ezrt mkdsiegysgnek tekinthet.

A kt izomcsoport ereje, egyttmkdse fontos szerepet jtszik tbb deformits javt-snl (pldul a fokozott lordosis (az gyki gerincszakasz tlzott grblete) elgtelen htitartizomzat mellett az ers csphorpaszizomnak s a viszonylag gyenge hasizomnak tu-

lajdonthat. Ugyanezt a kpet lthatjuk a helyre tett cspficam utn. Itt pldul hromizomcsoport eregyenslyt kell helyrelltani: a) ersteni a hasizomzatot, b) ersteni a m.gluteus mediust (lsd elbb), c) a csphorpaszizomzatot foglalkoztat gyakorlatokat kerl-ni kell. Ezeknek a feltteleknek megfelel sszettel gyakorlatokat kell teht tervezni. Meg-figyelhet, hogy ers hasizomzattal rendelkezk fellskor a fejket felemelve kezdik amozgst s gmbly httal lnek fel (a htizmok elernyednek). Ilyenkor az egyenes has-izom emel. Gyenge hasizomzatnl a fellst a gyakorl a csphorpaszizomzattal akarjavgrehajtani. Ilyen helyzet alakul ki pldul a cspficamnl az izomer egyenslya tekinte-tben. Ilyenkor a fellst a gyakorl a lordosis fokozsval akarja indtani, megemeli csp-

jt s esetleg a lbait is.

Fontos krlmny mg a nagy farizom ereje a csp helyes tartsban. A nagy farizomrgztett comb mellett a csphorpaszizom antagonistja. Azokban a gyakorlatsszellt-sokban, ahol a nagy farizom s a csphorpaszizom vltogatva hzdik ssze a medenceelre-htra mozog. Ilyenek pldul a lblendtsek.

Vgs soron, mozgs kzben, a csphorpaszizom a nagy farizommal s a hasizommalkzsen a medence helyzett szablyozzk.

Ha hanyattfekvsbl fellnk s a mozgst lsben meglltjuk, st kiegyenesedett ht-tal fejezzk be, akkor elssorban a hasizmokat erstettk. A befejez szakaszban a htiz-mok is megfeszlnek, de a csphorpaszizomzat alig vesz rszt a mozgsban.

Ellenben, ha a gyakorlnak megengedjk, hogy fells utn elrehajoljon, akkor elre-hajlskor a csphorpaszizom hajltja a gerincet.

Rgztett trzs mellett a csphorpaszizom csak rszleges mkdst fejt ki, mg a has-izom maximlisan sszehzdik (lsd az albbi pldt).



37/138

Bordsfalon hts fggsben pros lbemelsnl segt a cspt elemelni a bordsfaltl srgzteni, a tovbbi csphajltst a hasizom vgzi.

Gyrn vgzett fggseknl, mivel a csp nem rgztett, a csphorpaszizom elrehoz-za a cspt s kiegyenesti a gerinc gyki szakasznak a lordosist, s ezt a helyzetet rgzt-ve mr a hasizom emel tovbb.

A tapasztalatok azt mutatjk, hogy a lordosis nllan nem fordul el. A lordosis min-dig valamilyen gerincdeformits kvetkezmnye, ksrje. A gyakorlatok tervezsnl eze-ket az elveket szem eltt kell tartanunk.

A hasizom erstsnl el kell hatrolnunk azokat a gyakorlatokat, amelyek a hasizom-zatot (egyenes vagy ferde) erstik s azokat, amelyeknl a m. iliopsoas is erteljesen mk-dik. A rgztett lbak mellett hanyattfekvsbl fellst a trzs elrehajltsa nlkl az egye-nes hasizom vgzik (lsd elbb).

Ha a kiindul helyzetet mdostjuk s a fellst hajltott, de rgztett lbbal vgeztetjk,akkor a csphorpaszizom mr a fells kezdeti szakaszban megfeszl s hajltja a gerincgyki szakaszt. Egyenes httal ebbl a helyzetbl csak nagyon ers hasizomzattal lehetfellni.

A m. iliopsoas bekapcsoldik nemcsak a trzs elrehajltsnl, hanem a csphajlts-

nl is: hanyattfekvsben trdhajltssal lbemels, ilyenkor az egyenes hasizom s a csp-horpaszizom egyttmkdik. A lbemels fokozdsval prhuzamosan az gyki gerinclordosisnak az elsimulst szlelhetjk.

Rgztett mellkas mellett a hasizmok a medenct a mellkas fel hzzk. A gyenge has-izomzat gyermekeknl sokszor szlelhetjk, hogy csak nagy erfesztssel kpes felemelnihanyattfekvsben a nyjtott lbait. Ilyenkor az is megfigyelhet, hogy a gerinc gyki lordo-sisa fokozdik, vagyis a gyenge hasizomzata miatt a csphorpaszizomzattal emel. Az er-

egyensly helyrelltsra (has- s csphorpaszizmok kztt) intenzv s rendszeres has-izomerst programot kell tervezni.

Az elsimult gyki lordosisnl a csphorpaszizomzatot kell ersteni, ilyenkor a has-izom erstse httrbe szorul. A trzs hajltizmainak izollt gyengesge miatt a medencehtrabillen s a trzs elrehajol. Kialakul a jellegzetes hanyagtarts.

A 3. alaphelyzet gyakorlatai

3/1.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok oldals kzptartsban.



38/138

b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott lbemels 5-10 cm-re a talajtl s fggleges oll-zs.

c) Mozgselemzs: ha a lbemels egytt jr az gyki lordosis fokozdsval, akkor ahasizomzat gyenge. Ilyenkor vissza kell trni a hasizomersts alapgyakorlathoz: a rgz-tett lbakkal val fellshez.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 5/b.

3/2.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok oldals kzptartsban, lbak terpeszben.b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott lbemelsben kis lbkrzsek.c) Mozgselemzs: lsd a 3/1. gyakorlatot.d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 5/b.

3/3.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok magastartsban, a bokk kztt knny lab-da.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells lbemelssel, a gyakorl elveszi a labdt s hanyatt-fekszik.

c) Mozgselemzs: az eregyenslyban lev has s a csphajlt izomzatnl a hasizomemeli a trzset, ezutn a csphajltk is belpnek (csphorpasz) a segt izomzattal egytt(szabizom, egyenes combizom, fss izom, combplyafeszt). Gyenge hasizom esetn ahasizom erejt nveljk.

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 5/b, 4/a.

3/4.

a) Kiindul helyzet: elszr a padon hanyattfekvsben, labda magastartsban, a lbakhajltva a pad kt oldaln a fldn tmaszkodnak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells utn a labda magastartsban kerl s a ht kiegye-nesedik.

c) Mozgselemzs: ers hasizomzatnl a lbak nem, vagy csak alig emelkednek el a ta-lajtl fells kzben. Gyenge hasizomzat s viszonylag ers csphorpaszizomzatnl a gya-korl a csphajltkkal l fel (cspficam), s megemeli a lbait.


e) Alkalmazsi kr: 5/b, 4/a.



39/138

3/5.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, oldals kzptarts, rint tvolsgban, vllmagas-

sgban knny labda.b) A gyakorlat vgrehajtsa: a labdval ellenkez oldali lb tlendtse a test felett s a

labda megrintse.c) Mozgselemzs: a gerinc gyki szakasza megcsavarodik. A gyakorl gerince, ha jl

megtmaszkodik a talajon, rotldik s a gerinckrnyki izomzat mobilizldik.d) Alkalmazsi terlet: M.e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d.

3/6.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl hanyattfekvsben a hajltott lbak a bordsfalon t-maszkodnak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: cspemelsben cspkrzs.c) Mozgselemzs: a gyakorlat rgztett lb s torza mellett a csp s a gerinc gyki

szakasznak mobilizlsra szolgl. Als hti s gyki kyphosis s kyphoscoliosis mobili-zlsra alkalmas.

d) Alkalmazsi terlet: M.

e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d.

3/7.

a) Kiindul helyzet: zsugorlsben tmasz a test mgtt, tmtt labda a trd alatt.b) A gyakorlat vgrehajtsa: cspemels utn a csp jobbra-balra kihelyezse.c) Mozgselemzs: a rgztett lb s trzs mellett a csp s a gerinc gyki szakasznak

mobilizlsra szolgl (lsd a 3/6. gyakorlatot).d) Alkalmazsi terlet: M. \

e) Alkalmazst kr: 2/b, 2/d.

3/8.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok magastartsban.b) A gyakorlat vgrehajtsa: fej- s karemelssel egytt az egyik lb zsugorhelyzetbe ke-

rl, a msik lb nyjtottan krz, kzel a talajhoz.c) Mozgselemzs: a fej s nyjtott lbemels az egyenes hasizomzatot feszti. A hajltott

lb oldaln a m. iliopsoas gai kevsb, a msik oldalon jobban feszlnek. A gyakorlat teht

komplex hats: a kyphoscoliosis s a hti s gyki kyphosis ellenslyozsra alkalmas.



40/138

d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d.

3/9.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl hanyattfekvsben a karok oldals kzptartsban s albak a bordsfalnl tmaszkodnak.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a tmaszkod lbakat a gyakorl zsugorhelyzetbe engedvetkulcsolja, majd jra kinyjtja. A gyakorlatot sorozatban vgezzk.

c) Mozgselemzs: a gyakorlat a hasizomzatot kevsb foglalkoztatja. A lbak zsugor-helyzetbe ereszkedsnl s enyhe cspemelsnl a csphajltk feszlnek. Az gyki sza-kasz gerincdeformitsait rinti a gyakorlat. Lordosisnl ne alkalmazzuk.


e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d.Az albbi nhny gyakorlat kevert mkds, a has- s csphajlt (elssorban az iliop-

soas csoport) izomzat erstsre szolgl. A m. iliopsoas s a csphajltk klnbz mk-dsi fzisokban vltozan mkdnek, hol rgztenek, hol emelnek stb. Alkalmazsuk ezrta deformits egyni sajtossgtl fgg s a tanr tlkpessge szerint alkalmazhat.

3/l0/a.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs a bordsfalnl, a lbak a bordsfalnl tmaszkodnak.b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells cspre tett karokkal.c) Mozgselemzs: a trzset az egyenes hasizom emeli, majd a csphajltsba belp a

m. iliopsoas s hajltja a gerinc gyki szakaszt. Ers hasizomfejleszt, de cspficamnlnem ajnljuk a m. iliopsoas feszlse miatt.


3/10/b.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs hajltott lbakkal, bokk kztt knny labda, karokmagastartsban.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbemels labdval zsugorhelyzetbe s a labda megrint-se.

c) Mozgselemzs: a lbemelst az egyenes hasizom kezdi, majd a csphajltst a m. ili-opsoas s a m. iliacus folytatja. A hasizomnak itt mr rgzt szerepe van. Lordosisnl scspficamnl a hasizom feszlse ellenre nem ajnlom.



41/138


3/10/c.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, oldals kzptarts, pros trdfelhzs, talp a tala-jon.

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbak felhzsa s tkulcsolsa, csphajlts.c) Mozgselemzs: lsd a 3/10/b. gyakorlatot.d) Alkalmazsi terlet: E.e) Alkalmazs

csider isk gyt

Documents