3 前进第三阶段

M A R K M A C D O N A L D身为ZEN Project 8 Program的共同创立人，以及红色旋风系列产品的品牌大使，Mark MacDonald更是国际知名营

养学与减重专家、电视名人，与纽约时报畅销作家。

坚持下去！在我训练数千人的经验中，从第一手观察了解到经过之前的全力冲刺后，到了这一刻，要不是继续前进并重视自己，要不就是开始松懈回到坏习惯。

现在就下定决心勇往直前！勇往直前的定义是不管有任何状况，都朝向目标继续推进、努力实践。现在就是勇往直前的时刻，不管多辛苦，我们都要继续努力，让食物与运动更多样化，也把计划提升为和家人朋友生活的一部分。

到了前进期，必须继续净化饮食，并补充ZEN Fuze™ Shakes与Z纤减脂饮。另外，试试新菜单，每周增加一次作弊餐，并调整运动计划。现在就开始拥有健康、点燃生命活力，大步往前迈进！

三阶段强效塑身系统

三步骤 三步骤 三阶段

第二阶段补充营养品ZEN FuzeZEN Shape®

第三阶段补充营养品 ZEN FuzeZEN Fit™

第一阶段补充营养品ZEN Fuze™ZEN Prime™

减油清理排出

燃烧雕塑修复

新生多样活力

第一阶段 第二阶段 第三阶段排 毒甩 开 浮 肿

燃 脂消 除 大 肚 腩

进 展美 好 生 活

第二至四周 • 21日第一周 • 7日 第五至八周 • 重复28日

下载运动行事历运动在前进期扮演重要角色。为了帮助您记录运动成果，请下载ZEN THRIVE运动行事历。藉由记录每日营养摄取、运动，以及每周测量体重变化，让自己保持动力。

现在就下载运动行事历 facebook.com/groups/zenproject8

开始之前先完成这三大步骤！

步骤

1

拍下减重前照片并登录数据登入Joffice™，上传您的照片并记录身材数据。

+ =

设定可达成的目标预想一个未来7周要达成的目标，可能是和朋友家人分享成果，或邀请别人一起加入减重计划？设定实际目标并确实遵行，现在就把目标写下来。

步骤

2

前进周目标

加入脸书社团研究显示，群体一起努力，成功机率较高。加入ZEN Project 8社团，听取意见、搜集食谱，还有更多有趣信息！请上 facebook.com/groups/zenproject8

步骤

3

4

最佳食物份量指南• 不要想卡路里，依照专为性别设计的食物份量与菜单进食即可。

• 可根据重量或用手(手掌、拳头和拇指)来测量食物份量。方式越简单、方便越好。

• 每餐进食前，确认自己饿了(准备吃东西但绝非挨饿状态)，餐后确认有满足感(绝不是吃撑了)。如果您不到3小时就饿了，可在3小时到之前，就先摄取均衡的一餐。

• 如果您是以秤来测量食物份量，确认是在生食状态下测量，因为烹煮会让食材重量变轻。如果是以手来测量食物份量，则在烹煮之后测量(仅适用于熟食)。

更多信息• 如果觉得身体需要净化或重新调整，可重复排毒期。*

• 如果需要大力突破计划效果，可重复燃脂期。*

最佳效果指南• 以「三」原则进食：每3小时摄取均衡的蛋白质、脂肪与碳水化合物。

• 起床后1小时内吃第一餐，睡前1小时吃最后一餐。

• 如果超过三天没遵守燃烧或前进计划，可回头从7日排毒期重新开始。

• 如果打算以shake取代早餐，只要交换早餐和早午餐即可。

• 如果晚餐后仍饥饿，可加入第六餐：可选择shake，或是含蛋白质、碳水化合物与脂肪的一餐。

前进指南

*此未经美国食品药品管理局评估。本产品不做诊断、治疗、医治或减轻任何疾病用。

6

1 新生新思维净化饮食

以全新思维持续净化饮食，保持目前为止的减重成果。补充 ZEN Fuze™ Protein Shakes + ZEN Shape® +

ZEN Fit™*.

简易菜单范例早餐蛋白质+脂肪+碳水化合物例如：希腊优格+杏仁+莓果

早午餐+ 选择性Z纤锭

• 饮用shake30分钟前服用Z纤锭，一次两颗。

ZEN Fuze Shake

• 只以水、冰调整稠度。

午餐蛋白质+脂肪+碳水化合物 例如：熏吴郭鱼+调味美乃滋+全麦 墨西哥卷饼

下午茶蛋白质点心+碳水化合物+Z纤减脂饮 • 餐前30分钟饮用Z纤减脂饮

晚餐蛋白质+脂肪+碳水化合物 例如：烤比目鱼+番薯+奶油/肉桂

宵夜+ 选择性 ZEN Fuze Shake (如果饿的话)

• 只以水、冰调整稠度。

第三阶段

3 前进美 好 生 活

第5-8周 • 28 日/重复

*此未经美国食品药品管理局评估。本产品不做诊断、治疗、医治或减轻任何疾病用。

非计划餐 • 每周加入一顿非计划餐，也就是「作弊餐」，让饮食更多样化。

Z纤食谱• 试试Z纤食谱

7

2 多样化饮食多变化

尝试其他净化饮食食谱，或 ZEN Fuze

Protein Shake 食谱 ，让饮食习惯多样化。

3 活力享受全新健康生活形态

现在就以全新健康窈窕生活形态，让自己充满活力

更多信息• 如果觉得身体需要净化或重新调整，可重复排毒期。*

• 如果需要大力突破计划效果，可重复燃脂期。*

ZEN Fuze protein shakes 综合独家

TruCELLE® 与乳清蛋白质。这个最高质量的综合性蛋白质，帮助您持续执行计划，达成减重目标。 包含21克蛋白质、5克纤维及5种益生菌，ZEN

Fuze 就是 ZEN Project 8™ program的基石。

8

每餐份量与净化饮食

ZEN Project 8™ program 每餐使用简易的测量系统(1蛋白质、1脂肪、1碳水化合物)。这套针对不同性别打造的指南可确保您摄取的食物份量适宜，达成减重目标。

1蛋白质+1脂肪+1碳水化合物1蛋白质+1脂肪+1碳水化合物1蛋白质+1脂肪+1碳水化合物1蛋白质+1脂肪+1碳水化合物1蛋白质+1脂肪+1碳水化合物

早餐 早午餐

午餐下午茶

宵夜

每 日 菜 单

均衡摄取PFC 每三小时进食

P C

F

9

+ New to THRIVE Phase

蛋白质 脂肪 碳水化合物 随意

瘦肉• 美洲野牛肉(特瘦)• 鸡肉• 蛋白• 大麻籽• 瘦鱼肉(不带壳)&甲壳类 • 火鸡肉• 鹿肉• ZEN Fuze Shakes+ 希腊优格(脱脂)

非肉类蛋白质（不得吃含脂肪食物）

• 牛肉(菲力)• 牛肉(绞肉)• 蛋(全蛋)• 带脂鱼肉• 羊排• 猪小里肌肉+ 干酪(少量)+ 干酪+ 希腊优格(低脂)

• 酪梨• 奇亚籽• 亚麻籽• 油类 - 橄榄油 - 椰子油 - 夏威夷果油• 生坚果与天然坚果酱奶油• 橄榄+ 奶油(适量)+ 酪梨酱(适量)+ 美乃滋(适量)+ 色拉酱(适量)+ 酸奶(适量)

新鲜水果• 苹果• 香蕉• 莓果• 哈密瓜• 樱桃• 葡萄• 葡萄柚• 芒果• 柳橙• 西瓜• 其他

新鲜蔬菜• 甜菜• 球芽甘蓝• 胡萝卜• 茄子• 洋葱• 豌豆• 马铃薯(番薯最好)• 南瓜• 山药• 栉瓜

谷物/高热量碳水化合物• 豆类(新鲜干燥皆可)• 糙米• 马铃薯(番薯最佳)• 藜麦+北非小米• 山药• 燕麦+热麦片• 小米+ 面包+ 意大利面

香草类• 罗勒• 月桂叶• 胡荽叶• 巴西利• 迷迭香• 百里香• 其他

香料• 肉桂• 大蒜• 姜• 肉荳蔻• 胡椒• 番红花• 其他

低卡蔬菜• 芦笋• 柿子椒• 白菜• 花椰菜• 芹菜• 芥兰叶• 小黄瓜• 四季豆• 羽衣甘蓝• 莴苣(各种类)• 菠菜• 西红柿• 其他

天然代糖• 甜菊

调味品• 醋(巴萨米克醋、红酒醋等)• 萃取物(杏仁萃取、香草萃取等) + 烤肉酱、西红柿酱、芥末、玫瑰

盐(少量使用)

女性1 个手掌(3盎司)

女性1 拳头

(3盎司)

男性11/2个手掌(5盎斯)

男性2 拳头(5盎司)

女性1 拇指

男性1 大拇指

食物份量 食物份量 食物份量

无限制食物份量

任何蛋白质、碳水化合物或脂肪都可以替换不同的蛋白质、碳水化合物或脂肪；可任意从清单中选择。

适量卡路里摄取、均衡饮食，以及规律运动都该纳入健康体重管理的一部分。

10

早餐 3盎司蛋白 .5盎司杏仁 3盎司莓果

早午餐 ZEN Fuze™ Shake • 只以水、冰调整稠度。+ 选择性Z纤锭 • 饮用ZEN Shape 30分钟前服用Z纤锭。

午餐 3盎司 熏吴郭鱼

1盎司 调味美乃滋 3盎司全麦墨西哥卷饼 蒸绿花椰菜

下午茶 ZEN Fit™ • 点心前30分钟服用Z纤锭 蛋白质点心+碳水化合物

晚餐 3盎司 烤比目鱼

1/2大匙 奶油/肉桂 3盎司番薯 一碗菠菜或莴苣

宵夜 + 选择性 ZEN Fuze Shake • 饿了才食用；只以水、冰调整稠度。

前进期女性菜单每餐以及餐与餐之间大量饮水。 建议份量：每日2-4公升/8-12杯(8盎司)

前进期建议菜单

Repeat this meal plan each day for THREE WEEKS (21 days).适量卡路里摄取、均衡饮食，以及规律运动都该纳入健康体重管理的一部分。

女性1手掌(3盎司)

食物份量 食物份量 食物份量 食物份量

女性1 拇指

女性1 拳头(3盎司)

无限制

早餐 脂肪 碳水化合物 随意

11

早餐 5盎司蛋白 1盎司杏仁 5盎司莓果

早午餐 ZEN Fuze Shake • 只以水、冰调整稠度。+ 选择性Z纤锭 • 饮用ZEN Shape 30分钟前服用Z纤锭。

午餐 5盎司 熏吴郭鱼

2盎司 调味美乃滋 5盎司全麦墨西哥卷饼 蒸绿花椰菜

下午茶 ZEN Fit • 餐前30分钟饮用完毕。 蛋白质点心+碳水化合物

晚餐 5盎司 烤比目鱼

1大匙 奶油/肉桂 5盎司番薯 一碗菠菜或莴苣

宵夜 + 选择性 ZEN Fuze Shake • 饿了才食用；只以水、冰调整稠度。

前进期男性菜单每餐及餐与餐之间大量饮水。 建议份量：每日3-5公升/12-16杯(8盎司)

男性11/2–2手掌 (5盎司)

食物份量 食物份量 食物份量 食物份量

男性1 大拇指

男性2 拳头 (5盎司)

无限制

份量 脂肪 碳水化合物 随意

12

希腊优格百汇 准备时间：5

料理时间：0

总计时间：5分钟

材料希腊优格

奇亚籽

拉兰诺拉燕麦卷

任选综合莓果

准备1. 将莓果填满1/4玻璃杯。

2. 放入希腊优格。

3. 再放一层莓果，然后盖上优格。

4. 放入麦片与奇亚籽。

A P P R O V E D3 前进第三阶段

13

蛋白质

蛋白质

脂肪

脂肪

碳水化合物

碳水化合物

随意

随意

材料 5盎司希腊优格 2大匙奇亚籽 5盎司综合谷物麦片、

任选综合莓果您的选择

每份 26克 14克 32克 354卡路里

材料 3盎司希腊优格 1大匙奇亚籽 3盎司综合谷物麦片、

任选综合莓果 您的选择

每份 13克 7克 16克 177卡路里

11/2–2 手掌(5盎司) 1 大拇指 2 拳头(5盎司)

男性

女性

参考手部示意图与食材测量数据

1 手掌(3盎司) 1 拇指 1 拳头(3盎司)

前进 期简易早餐食谱

无限制

无限制

14

新鲜鲔鱼三明治 准备时间：5分

料理时间：4分钟

总计时间：9分钟

材料新鲜鲔鱼

低脂美乃滋

全麦面包

犹太盐与黑胡椒

莳萝佐料

准备1. 盐水煮鲔鱼3-4分钟，直到熟透。

2. 鲔鱼分成碎片，放入大碗中。加入美乃滋、酸黄 瓜酱、盐与胡椒。

3. 与全麦面包一起食用。

A P P R O V E D3 前进第三阶段

15

蛋白质 脂肪 碳水化合物 随意

蛋白质 脂肪 碳水化合物 随意

材料 5盎司新鲜鲔鱼 2大匙低脂美乃滋 5盎司全麦面包 犹太盐 黑胡椒 酸黄瓜酱

每份 50克 26克 54克 642卡路里

材料 3盎司新鲜鲔鱼 1大匙低脂美乃滋 3盎司全麦面包 犹太盐 黑胡椒 莳萝佐料

每份 25克 13克 27克 321卡路里

前进期 简易午餐食谱

男性

女性1 手掌(3盎司) 1 拇指 1 拳头(3盎司)

无限制

11/2–2 手掌(5盎司) 1 大拇指 2 拳头(5盎司)

无限制

参考手部示意图与食材测量数据

16

慢锅炖辣火鸡肉 准备时间：10

料理时间：7小时

总计时间：7小时20

材料

准备1. 辣椒、栉瓜与洋葱切段，西红柿切丁。

2. 以中型平底锅翻炒火鸡绞肉直至略呈褐色。

3. 把其余材料与火鸡肉放进慢锅。

4. 大火煮2小时，接着转小火，煮4-5小时。

5. 放上切丁酪梨。

火鸡绞肉酪梨红椒栉瓜洋葱

有机西红柿1/2瓣大蒜，切丁1茶匙干燥奥勒冈1茶匙孜然粉1/2茶匙辣椒粉

A P P R O V E D3 前进第三阶段

17

PROTEIN

PROTEIN

FAT

FAT

CARB

CARB

FREE

FREE

材料 5盎司火鸡绞肉 2大匙酪梨 5盎司红椒、栉瓜、洋葱、有机西红柿

1/2瓣大蒜，切丁1茶匙干燥奥勒冈

1茶匙孜然粉1/2茶匙辣椒粉

每份 30克 16克 20克 368卡路里

材料 3盎司火鸡绞肉 1大匙酪梨 3盎司红椒、栉瓜、洋葱、有机西红柿

1/2瓣大蒜，切丁 1茶匙干燥奥勒冈

1茶匙孜然粉1/2茶匙辣椒粉

每份 15克 8克 10克 184卡路里

U N L I M I T E D

U N L I M I T E D

男性

女性

参考手部示意图与食材测量数据

前进期 简易晚餐食谱

1 palm (3 ounces) 1 thumb 1 fist (3 ounces)

11/2–2 palms (5 ounces) 1 big thumb 2 fists (5 ounces)

18

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