bieganie metoda gallowaya ciesz sie dobrym zdrowiem i doskonala forma biegan

7/31/2019 Bieganie Metoda Gallowaya Ciesz Sie Dobrym Zdrowiem i Doskonala Forma Biegan

1/17

Wydawnictwo Helionul. Kociuszki 1c44-100 Gliwicetel. 032 230 98 63

e-mail:[email protected]

e-mail:[email protected]: [email protected]: o ksigarni septem.pl

do koszyka

ID DO:Spis treciPrzykadowy rozdzia

KATALOG KSIEK:Katalog online

BestselleryNowe ksikiZapowiedzi

CENNIK I INFORMACJE:Zamw informacje

o nowociachZamw cennik

CZYTELNIA:Fragmenty ksiek

online

do przechowalni

do koszyka

NOWOBESTSELLER

Po raddo ksizki

Bieganie metod Gallowaya.

Ciesz si dobrym zdrowiem

i doskona form!Autor: Jef Galloway

Tumaczenie: Wojciech Biaas

ISBN: 978-83-246-3320-3

Tytu oryginau: Galloways Book on RunningFormat: 170 230, stron: 280

Caa Polska biega z nami!

Programy przygotowa do biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz pmaratonu

Kluczowe inormacje dla pocztkujcych oraz bezcenne strategie dla wytrawnych

biegaczy

Zasady odpowiedniej diety, przygotowania si do biegu oraz doboru obuwia

Je Galloway jest jednym z tych nielicznych ludzi, ktrzy nie tylko znaj si na swojej dziedzinie,

ale i potraf pr zekaza t wiedz w procesie nauczania.

Frank Sorter,zoty medalista w maratonie na igrzyskach olimpijskich z 1972 roku.

Je Galloway to jeden z najbardziej dowiadczonych, rozwanych i nowatorskich biegaczy

dugodystansowych w Ameryce. Jego ksika umoliwia teraz wszystkim biegaczom korzystanie

z jego pomysw, eby mogli poprawi swoje biegi przy uyciu wyprbowanych na trasie metod.

Joan Ullyot,

autorka ksiki Running Free

Do biegu gotowi? Start!

Jeste wiecznie zabiegany? Mczy Ci nieustanna gonitwa za pienidzmi? Masz do wycigu

szczurw? Odstresuj si i zacznij biega dla czystej przyjemnoci! Bieganie jest dobre

na wszystko! Pomaga zrzuci zbdne kilogramy, poprawia sprawno, zapewnia dobre

samopoczucie, wzmacnia zdrowie. Nie musisz kupowa kosztownych karnetw na siowni,by cieszy si doskona orm i to przez cay rok.

Przekazujemy Ci kompletny przewodnik po wiecie biegw, ktry oprcz wielu praktycznych

inormacji zawiera rwnie programy przygotowa do trzech rodzajw wycigw biegu na 5 km,

biegu na 10 km oraz pmaratonu. Jeli jeste nowicjuszem, dowiesz si, jak rozpocz bieganie

i wytrwa w nim. Jeli jeste biegaczem wyczynowym, znajdziesz tu powane rady dotyczce

zaawansowanego treningu (midzy innymi jak lepiej przygotowa si do wycigw i unikn

kontuzji zwizanych z nadmiernym wysikiem). Weterani zawodw odkryj z kolei nowe pomysy

w zakresie strategii stosowanych na trasie biegu, ktre w przyszoci przynios popraw wynikw.

Wznie si ponad ograniczenia! Dziki determinacji, cierpliwoci i wytrwaoci moesz sta si

znakomitym biegaczem. Niezalenie od tego, jakie s Twoje umiejtnoci i jak wysoko mierzysz,powiniene biega inteligentnie, dba o zdrowie i si, pilnowa wagi, biega w naleytej

kondycji, unika kontuzji i czerpa z tego przyjemno.

Ksika ta zachci Ci do dziaania i podtrzyma Twoj motywacj tak, e bieganie stanie si

Twoj ulubion orm spdzania wolnego czasu na ca reszt ycia!
mailto:[email protected]/page4909.~/mailto:[email protected]/page4909.~/mailto:[email protected]/page4909.~/mailto:[email protected]/page4909.~/http://septem.pl/add4909.~bieganhttp://onepress.pl/page4909.~katalog.htmhttp://onepress.pl/page4909.~katalog.htmhttp://onepress.pl/page4909.~katalog.htmhttp://septem.pl/katalog/bestsellery,0,0,3,0,0,0.htmlhttp://septem.pl/katalog/bestsellery,0,0,3,0,0,0.htmlhttp://sensus.pl/katalog/nowosci,0,0,2%20.htmlhttp://sensus.pl/katalog/nowosci,0,0,2%20.htmlhttp://sensus.pl/page4909.~zapowiedzi.htmlhttp://sensus.pl/page4909.~zapowiedzi.htmlhttp://septem.pl/page4909.~emaile.cgihttp://septem.pl/page4909.~emaile.cgihttp://septem.pl/page4909.~emaile.cgihttp://septem.pl/page4909.~emaile.cgihttp://septem.pl/page4909.~cennik.htmhttp://septem.pl/page4909.~cennik.htmhttp://septem.pl/page4909.~cennik.htmhttp://septem.pl/page4909.~online.htmhttp://septem.pl/page4909.~online.htmhttp://septem.pl/page4909.~online.htmhttp://septem.pl/page4909.~online.htmhttp://septem.pl/zakupy/addp.cgi?id=bieganhttp://septem.pl/add4909.~bieganhttp://septem.pl/page4909.~/http://septem.pl/page4909.~/http://septem.pl/page4909.~/http://septem.pl/autorzy/jeff-galloway,jefgal.htmhttp://septem.pl/autorzy/jeff-galloway,jefgal.htmmailto:[email protected]/page4909.~/mailto:[email protected]/page4909.~/http://septem.pl/page4909.~/http://septem.pl/autorzy/jeff-galloway,jefgal.htmhttp://septem.pl/page4909.~emaile.cgihttp://septem.pl/page4909.~cennik.htmhttp://septem.pl/page4909.~online.htmhttp://onepress.pl/page4909.~katalog.htmhttp://sensus.pl/page4909.~zapowiedzi.htmlhttp://sensus.pl/katalog/nowosci,0,0,2%20.htmlhttp://septem.pl/katalog/bestsellery,0,0,3,0,0,0.htmlhttp://septem.pl/zakupy/addp.cgi?id=bieganhttp://septem.pl/add4909.~bieganhttp://septem.pl/view4909.~biegan


2/17


3/17

spis treCi

Wstp. 8

Pocztki1..Biegowa.rewolucja . 12

2..Pi.wciele.biegacza. 18

3..Jak.rozpocz?. 26

Trening4..Fizjologia. 30

5..Planowanie. 40

6..Twj.dziennik.biegania. 48

7..Planowanie.dziennego.i.tygodniowego.kilometrau. 57

Zawody8..Szybko. 74

9..Tempo . 84

10..Sztuka.startowania.w.zawodach . 95

11..Tabele.treningowe. 102

12..Zaawansowany.zawodnik. 133

Dostrajanie13..Technika . 144

14..Rozciganie,.wiczenia.wzmacniajce.i.trening.uzupeniajcy. 157

15..Motywacja. 170

16..Trening.mentalny. 177

17..B i e g a n i e . d l a . k o b i e t . 1 8 6


4/17

Kontuzje18..Z.kontuzj.w.ruchu. 199

19..Analiza.kontuzji.i.leczenie. 207

Jedzenie20..Paliwo. 230

21..Wybiega.tuszcz. 239

Buty22..Tajemnice.butw. 250

23..Kupowanie.butw. 257

Od startu do fniszu24..Czy.dzieci.powinny.biega?. 262

25..Bieganie.po.czterdziestce. 265

Dodatki

P r zew idywan i e .wyn i kw . zawodw . 2 72

O.autorze. 278


5/17

26

WSZYSCY SYSZELIMY STRASZNE HISTORIE

na temat blu i cierpienia, jakie towarzyszpierwszemu tygodniowi biegania. Jest to praw-dopodobnie gwny powd, dla ktrego tak wie-le osb rezygnuje zaraz po rozpoczciu biegw,mwic, e je to nudzi albo wrcz, jak bardzotego nienawidz. Nigdy nie udao im si przejprzez t bolesn az. Ale nie musi tak by.

Jeeli stawiasz wanie pierwsze kroki w dzie-dzinie biegania albo zaczynasz od nowa po razdwudziesty, albo chcesz pomc innym osobom,

ktre dopiero zaczynaj, ten rozdzia Ci po-moe. Prawo Newtona jest nieubagane: ciaow stanie spoczynku dy do pozostania w sta-nie spoczynku.

Rozpoczynanie kadej nowej ormy aktyw-noci wymaga odwagi i siy. Przejcie od tego,co znane, ku temu, co nieznane, wymaga prze-amania oporw. Moemy przeksztaci prawoNewtona tak: ciao lece na kanapie dy dopozostania na kanapie. Ale spjrz tylko, co si

stanie, jeeli uda Ci si ruszy to ciao z kana-py! Dziki ogromnej poprawie nastroju, jakzapewnia bieganie, ci, ktrzy stopniowo przy-zwyczajaj do niego swj organizm, zostajbiegaczami. Niezalenie od tego, czy szukaszpomocy dla innych, czy dla siebie, najwikszymwyzwaniem bdzie dla Ciebie podtrzymaniemotywacji w cigu pierwszych dni i cigniciecugli w te dni, kiedy rozsadza Ci energia.

Jeli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwik-

szajc wysiek poprzez seri drobnych krokw,a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek,moesz miarowo poprawia swoj kondycj,redukujc jednoczenie ryzyko zakwasw albokontuzji niemal do zera.

Wydil dl sibi 30 minut. Minimum doosignicia sprawnoci to trzy 30-minutowe bie-gi (poczone z marszem) na tydzie. Zawrzyj zesob ukad. Niech to bdzie czas dla Ciebie, wi-te p godziny. Wygospodarowanie tego czasumoe si wydawa pocztkowo trudne, ale jeli

naprawd tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy

ju uda Ci si zarezerwowa czas na bieganie,moesz mie niemal pewno, e zdoasz uzy-ska sprawno i zrzuci wag. W pewnym sen-sie sam wysiek jest mniej wany ni trzymaniesi harmonogramu. Jeeli bdziesz biega regu-larnie, za rezultaty mona praktycznie rczy.

dn ulnini.Trenujc regularnie 30 40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej wicej6 miesicy, biegacze odkrywaj u siebie swego ro-

dzaju uzalenienie od tego odprajcego uczucia,ktre spywa na nich w trakcie biegu, a szczegl-nie po jego zakoczeniu. Podejrzewa si, e stoi zatym dziaanie hormonw z grupy beta-endorfn,ktre dziaaj na rdmzgowie i odpowiadaj zaeekt delikatnie uspokajajcy. Organizm i umyszaczynaj oczekiwa na ten nastpujcy po wi-czeniach stan i bd odczuwa jego brak, kiedyopucisz trening. Objawy godu mog by r-ne: kapryne zachowanie, zmczenie, draliwo,

przygnbienie itd. Ta naturalna nagroda bdziedodawa Ci si, jeeli tylko zdoasz kontynuowaswj program przez 3 6 miesicy. Moe to nawetnie trwa tak dugo, ale jeli tak bdzie, to nawetp roku nie jest zbyt wielk cen za poprawzdrowia i sprawnoci na reszt ycia.

Ni jmuj si swim ttnm. Badanianad chorobami serca i warunkami zachowaniazdrowia w duszej perspektywie prowadzone

przez ostatnie 30 lat konsekwentnie pokazuj,e gwnym czynnikiem wpywajcym na re-dukcj ryzyka wystpowania chorb zwiza-nych ze stylem ycia i sprzyjajcym jego wydu-eniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii.Niezalenie od tego, czy poruszasz si szybko,czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyci,

jakie ma z tego Twoje zdrowie, rosn wraz zewzrostem liczby przebytych tygodniowo kilo-metrw. Lepiej wic przeby duszy dystansw wolnym tempie, ni przyspieszy za bardzo,straci szybko siy i przerwa trening.

3 Jak rozpocz?


6/17

27

N ym l w bini ndmswnim? Poniewa bieganie pozwalaspali dwa razy wicej kalorii na kilometr nichodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31kalorii na kilometr), moesz produktywniejwykorzysta czas przeznaczony na wiczenia,biegajc. Najwaniejsz korzyci jest jednak

lepsze samopoczucie i uczucie odprenia, ja-kie zapewnia bieganie. Wiele bada dowodzi,e biegaczy cechuje pozytywne podejcie doycia, a postawy negatywne s bardzo nieliczne.Bieganie zmienia nas na lepsze.

pni msu binim. Najlepszymrozwizaniem dla nas wszystkich, nawet dla we-teranw, jest wczenie w biegi przerw na marsz.Dlaczego tak jest, wyjaniam szczegowo w pod-

rozdziale Przerwy na marsz (patrz s. 87). Nowi-cjusze powinni zrozumie, e cigy bieg nie przy-nosi adnych korzyci. Przeplatajc go przerwamina marsz na tyle czstymi, na ile potrzeba unikniesz zbytniego zmczenia, zredukujesz lubw ogle wyeliminujesz ryzyko kontuzji i pozwo-lisz swojemu organizmowi delikatnie dostosowasi do zwizanego z bieganiem rodzaju ruchw.

5 krokW Na rozgrzeWkznij d msu. Kady potrzebuje na po-cztku poczucia komortu i nadziei na sukces.Zacznij od 30-minutowych marszw. Kontynuuj

je, a poczujesz, e przychodzi Ci to z atwoci.

Msuj w ssb niny. Kiedy zwykymarsz stanie si ju dla Ciebie atwy, przeznacz30 minut na energiczny marsz. Wiele osb niebdzie nigdy przejawiao chci albo potrzeby,aby zaangaowa si w co bardziej zaawanso-

wanego ni energiczny marsz, o ile oczywiciezapewni im on to uczucie, jakiego spodziewalisi po swoich treningach. Jednak wikszo osbuprawiajcych marsz stwierdza w pewnym mo-mencie, e nie dostarcza im on takiego poczu-

cia euorii, jakiego pragny, i zaczynaj wplataw swoje wiczenia elementy joggingu.

pjd ji s d jinu. Kiedy jupoczujesz si pewnie w energicznym marszu i ze-chcesz zwikszy intensywno treningu, sprbujpo 5 minutach marszu uprawia przez 30 60sekund jogging. wicz w taki przeplatany sposbprzez cae p godziny. Po 2 3 tygodniach takiegotreningu, jeeli nie bdziesz mia z tym adnych

problemw, ogranicz okresy marszu do 4 minutna kolejne 2 3 tygodnie. Nastpnie moesz zejdo 3 minut przez kolejne 2 4 tygodnie, potemdo 2 minut, a nastpnie przeplataj minut marszuminut joggingu. Jeeli potrzebujesz wicej nitrzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz,to przeznacz na to wicej czasu.

zwisj sttliw biu wdl sw-j unni. W miar jak nabierasz si, wy-

duaj az przeznaczon na bieg, cay czas ma-jc na uwadze, eby unika poczucia dyskom-ortu. Po jakim czasie moesz wypeni cae30 minut biegiem w wolnym tempie albomoesz kontynuowa przerwy na marsz. Wik-szo biegaczy stwierdza, e nawet po latachtreningw czstotliwo, z jak stosuj przerwyna marsz, zmienia si w zalenoci od dnia.Czasami zdarza si, e przechodz na trzy-dziesto- albo szedziesiciosekundowy marsz

po kadym przebiegnitym kilometrze albodwch, innym razem wystarczy mi chwila mar-szu mniej wicej po 9 minutach wypenionychbieganiem. Kiedy masz wtpliwoci, maszerujczciej szczeglnie na pocztku biegu.

pd tm. Jeli zechcesz, zwiksz du-go treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu.Postaraj si wyduy przynajmniej jeden z tychtreningw do 60 minut, aby zintensyfkowadobroczynne oddziaywanie biegania na Twjukad krenia, psychik i na spalanie tuszczu.

Uw: Kada osoba zmagajca si z wyso-kim cinieniem, nadwag albo majca pro-blemy z sercem lub pochodzca z rodziny,ktrej czonkowie cierpi na schorzeniaukadu krenia, powinna przed podjciem

intensywnych wicze fzycznych skonsulto-wa si z lekarzem.


7/17

Pocztki28

Nie lekcewa znaczenia nagrd. Mae, ale re-gularne nagrody za konkretne osignicia mogczsto pomc Ci podtrzyma zainteresowanietreningiem, kiedy odczuwasz brak motywacji.Obiecaj sobie co wyjcie na kolacj, par no-

wych butw, dobr ksik w zamian za reali-zacj kadego z piciu opisanych powyej krokw,w nagrod za pierwszy trwajcy pen godzintrening itd. Jeli poczujesz si zdoowany, sprbujposzuka jakich pozytywnych dowiadcze albokogo, kto podniesie Ci na duchu. Sprbuj zna-le co dobrego w kadym biegu.

Kiedy jeste w ormie, Twoje mylenie o so-bie samym i Twoim yciu ulega zmianie. Zawszetrudno jest porzuci siedzcy tryb ycia, a okresdostosowawczy kiedy ju zdecydujesz si nazmian jest trudny. Ale jeli zdoasz go prze-

trwa, czsto zdarza si, e nastpnym etapempo tym okresie jest uzalenienie, ktre sprawia,i Twoja aktywno fzyczna zaczyna sama sinapdza. Nie tra wiary! Lepsza przyszoczeka za horyzontem. Bd cierpliwy i ciesz sitym, co robisz.

Pomoc innej osobie w rozPoczciu treningw

Nie wygaszaj kaza. Jeeli dokonae ostatnio radykalnej zmiany w swoim stylu yciai podejciu do zdrowia, istnieje ryzyko, e zaczniesz stawia si na piedestale jakowieo nawrcony biegacz. Jeli tak postpisz, zniechci to do Ciebie inne osoby, a na-wet moe wywoa u nich sprzeciw wobec biegania. Motywacja musi pochodzi z wn-trza kadego czowieka. Twoi przyjaciele i znajomi sami bd wiedzie, kiedy nadejdzieodpowiednia dla nich pora. Prby nawracania nieaktywnego przyjaciela na bieganie swarte tyle samo co gadanie do obrazu.

c , a , y p y p aa

Co robi:

Poczekaj, a dana osoba sama poprosi Ci o pomoc albo o rad. Obejrzyj wsplnie z kim zawody dla zabawy albo wecie w nich udzia; to najlepszy

sposb, eby wzbudzi ciekawo osoby pocztkujcej. Oka przyjacielowi zainteresowanie i dobrze przysuchaj si temu, co prbuje Ci

powiedzie. Nastpnie udziel mu rady, dostosowujc j do jego celw a nie doswoich.

Pole mu jak dobr lektur na ten temat, co w rodzaju hm tej ksiki.

Czego nie robi:

Nie obiecuj nikomu, e bieganie poprawi w jego yciu wszystko, od seksu do roz-wizania problemw z wypadajcymi wosami (przynajmniej nie obiecuj nic, jeli

chodzi o wosy). Nie cignij swoich znajomych na tras jak jakie dzikie zwierz swoj ofar. Nie prbuj straszy znajomych rychymi chorobami ukadu krenia, w razie gdyby

nie podjli treningw od razu, od jutra. Nie wygaszaj przemw duszych ni cztery godziny bez przerwy na temat wspa-

niaych zmian, jakie udao Ci si wprowadzi w swoim yciu dziki bieganiu.

Najwikszym problemem dla osoby pocztkujcej jest odpowied na pytanie: Jak mamrozpocz, eby wytrwa w dziaaniu?. Odpowiedzi trzeba poszuka we wasnym wn-trzu, ale Ty jako doradca i trener moesz zadba o to, eby zorganizowana seria sukce-sw stanowia wsparcie dla nieustannych postpw.


8/17

Trening


9/17

5 Planowanieod czego zacz?


10/17

41

KILKA LAT TEMU odebraem teleon od Mar-lene Cimons, biegaczki i dziennikarki LosAngeles Times. Spotkalimy si ju wczeniejna maratonie bostoskim i bya wtedy zaintere-sowana moim nowym podejciem do treningu.

Zapytaa: Czy sdzisz, e mogabym poprawimj czas w maratonie: 3 godziny i 53 minuty?.

Zadaem jej kilka pyta na temat jej trenin-gu, a potem odpowiedziaem, e mog jej prak-tycznie zagwarantowa lepsze wyniki, jeelizmieni reguy treningowe. Marlene bya chtna,by sprbowa, wic uoyem dla niej program.Uzgodnilimy, e bdziemy teleonowa do sie-bie mniej wicej co kilka tygodni, ebym mgmonitorowa, jak jej idzie, i wprowadza wszel-

kie niezbdne poprawki.Kiedy Marlene wdroya si do nowego tre-

ningu, uznaa, e to moe by dobra historia dojej gazety. Czy to nowe podejcie kadce na-cisk na wczeniejsze planowanie treningw i nadugie, wolne biegi przyniesie lepsze wyniki?Postanowia zgosi si do maratonu Nike-Ore-gon Track Club organizowanego tamtej jesieniw Eugene w Oregonie, a ja zgodziem si pobiecrazem z ni, aby pomc jej utrzyma tempo

i zapewni wsparcie psychologiczne.Marlene realizowaa gwne punkty progra-mu treningowego, ale bya jedna rzecz, z ktrmiaa kopoty i ktra bya przyczyn sporwmidzy nami. Chodzio o dugi bieg. Dobiegaado 32. kilometra i nie chciaa biec dalej (nato-miast program zaleca, eby przed zawodamiprzebiega przynajmniej dystans, z jakim trzebabdzie si zmierzy podczas nich, tak by orga-nizm by przygotowany na to obcienie). Miaa

blokad psychiczn, ktr powodoway bolesnedowiadczenia bdce jej udziaem za kadymrazem po trzydziestym drugim kilometrze, czyto na treningu, czy w trakcie biegu. Obawiaasi, e nabawi si kontuzji przed zawodami.

Wyjaniaem jej teori dugich, spokojnychbiegw Arthura Lydiarda. Mwiem, eby sinie spieszya, eby si zatrzymaa i przesza namarsz, kiedy dopadnie j zmczenie, ale ebykoniecznie przebiega dystans duszy ni nazawodach przed zawodami. Dziki temu po-

winna unikn zderzenia ze cian, ktregotak si obawiaa. Przypominaem jej take, e tazasada spokojnych, dugich biegw bya stoso-wana nie tylko przez mistrzw olimpijskich Ly-diarda, ale rwnie wspczenie przez biegaczy

amatorw z caego kraju, ktrzy biegali dzikiniej (i koczyli) maratony.

Ostatecznie udao mi si przekona Marlenedo kontynuacji dugich biegw, tak by dobia do42 km. Spotkalimy si tamtego wrzenia w Eu-gene i Marlene przebiega cay dystans w 3 go-dziny 44 minuty i 49 sekund, poprawiajc swjpoprzedni rekord o osiem i p minuty mimoe by to bardzo gorcy i wilgotny dzie. Nietylko nie umara na mecie biegu, ale udao jej

si przebiec ostatnie 200 metrw sprintem. Byatym podekscytowana i wzmocniona, a potemnapisaa artyku o tym przeyciu.

B p p , b b sb.Dowiadczenie Marlene jest typowe dla bie-gaczy na wszystkich poziomach zaawansowa-nia. Miarowe, spokojne bieganie przez kilkamiesicy nie tylko daje wiele radoci, ale re-dukuje te liczb kontuzji i stanowi najlepsze

przygotowanie do zawodw. Tak wic mo-na biega wolno nie tylko po to, eby biegaszybko, ale te jeli wolne bieganie zostanieujte w ramy zorganizowanego planu, monadziki temu biega szybciej ni kiedykolwiekwczeniej.

Sr lr ssu -h b. Przez ostatnie 25 lat pra-cowaem z biegaczami na warsztatach, obozach

treningowych, w moich sklepach dla biegaczyi w moich grupach treningowych, rozwijajcw tym czasie seri innowacji i technik organiza-cyjnych do metody wywodzcej si z pomyswLydiarda, Bowermana i Coopera. Wyobraamsobie ten program jako piramid z siln pod-staw, ktr tworzy spokojne bieganie, streprzejciow podbiegw i wreszcie z programemszybkociowym, ktry pomaga zbudowa bie-gaczowi jego szczytow orm na dzie zawo-dw.


11/17

Trening42

Interesujcy jest akt, e te same zasady,ktre stosuj biegacze wiatowej klasy, dotyczrwnie biegaczy na kadym poziomie zaawan-sowania. Zatem zasady te nie tylko pomagajwiatowej elicie biegaczy bi kolejne rekordy,

ale te pomog pocztkujcym uzyska spraw-no i czerpa rado z biegania, entuzjastom w pierwszych wycigach, a bardziej zaawan-sowani biegacze poprawi dziki nim swoje y-ciowe wyniki.

Rp prru. Twj program tre-ningowy wanie si rozpocz. Twoje dotych-czasowa aktywno fzyczna posuy Ci zapodstaw, na ktrej zbudujesz swj dugoter-

minowy program. Doroli, ktrzy byli aktywnifzycznie jako dzieci, bd mieli ory. Nie bdwic zaskoczony, jeli kolega siedzcy obokw biurze zaangauje si w bieganie i zacznierobi postpy szybciej ni Ty. Zacznij od tego,co ju robisz o ile nie jest to ju i tak zbytwiele a nastpnie wkomponuj w te dziaaniatreningi, odpoczynek i inne opisane poniejelementy.

Wikszo biegaczy, ktrym doradzaem,

dokonaa pocztkowo redukcji liczby przebie-ganych kilometrw, a to za spraw wprowadzo-nych przerw na odpoczynek. Pozwolio im topoprawi jako ich pracy w dni, kiedy trenowali i niezmiennie prowadzio do lepszych wyni-kw. Ale nawet jeli od lat prowadzisz siedzcytryb ycia, nie upadaj na duchu; jeste praw-dopodobnie w stanie dokona rzeczy, w ktrenigdy by nie uwierzy, jeeli tylko wykaesz sicierpliwoci i bdziesz systematycznie praco-

wa w celu realizacji swoich zamierze.

zfuj sj . Najpierw pomyl o swo-ich celach. Dlaczego chcesz biega? eby zrzu-ci wag, dla dobrego samopoczucia, ebyodzyska muskulatur, zachowa sprawnoprzez cay rok? A moe to wszystko plus udziaw jakich zawodach? Albo eby zosta zawod-nikiem i czsto startowa w zawodach? Pomyl,co chcesz zyska dziki biegom. Co chciaby

osign w cigu najbliszych 6, a potem 12miesicy? Stawianie sobie takich pyta pomoeCi uoy wasny plan i sprawi, e Twoje de-nia bd bardziej eektywne.

n uj uh prr, sj s. Najlepszym programemtreningowym dla Ciebie jest ten, ktry odpo-wiada Twoim specyfcznym potrzebom. Od-nosi si to zarwno do pocztkujcych, jak i dowiatowej klasy biegaczy. Nie kopiuj programu,ktry z powodzeniem stosowa jaki Twj zna-

jomy. Mimo e odnis on sukces, nie monawykluczy, e jego postpy s eektem wro-dzonego talentu, realizujcego si mimo jego

programu. Wszyscy mamy jakie mocne stro-ny, saboci i ograniczenia, ktre naley wzipod uwag podczas personalizacji programu.Nie zaszkodzi wyprbowa nowych pomyswtreningowych, ale nie eksperymentuj z wicejni jednym naraz. Nastpnie wcz te dobre doswego programu, tak by odpowiada on Twoimwymaganiom, zapotrzebowaniu na odpoczy-nek i aktualnemu poziomowi umiejtnoci.

PiRamida tReningowaPiramida treningowa to zazwyczaj 4 6-mie-siczny cykl, ktrego kada aza stanowi wstpdo kolejnej. Jak ju wspomniaem, jest onastosowana przez najlepszych biegaczy w celupoprawienia wytrzymaoci i szybkoci, ale nakolejnych stronach poka Ci, jak Ty moeszwykorzysta t metod dla realizacji wasnychcelw, jakiekolwiek by one nie byy. Na szczy-

cie piramidy znajduj si zawody, bdce celembiegacza. Moesz wykorzysta reguy piramidy,aby osign swoje cele zwizane z zawodamialbo jako generalne wytyczne prowadzce doopracowania zrwnowaonego programu tre-ningowego. Niezalenie od tego, czy startujeszw zawodach, czy nie, zasady te poprawi Twojebieganie, sprawi, e bdziesz czerpa z niegowicej radoci, i pomog Ci poprawi oglnwydolno kreniow oraz sprawno.


12/17

Sb: 35%Kontynuuj dugie biegi.

Zredukuj cakowit liczb przebieganychkilometrw o 10%.

Raz w tygodniu zastp trening podbiegowytreningiem szybkociowym.

Stopniowo zwikszaj liczb powtrze.Pamitaj o odpoczynku midzy dugimi biegami,

treningami szybkociowymi i zawodami.Ogranicz si do maksymalnie omiu tygodni treningwszybkociowych (chyba e plan zakada inaczej).

tr pb: 15%Tak samo jak na etapie podstawowym, z wyjtkiem serii podbiegw.Raz w tygodniu rb podbiegi (nachylenie 3 7%) 50 do 200 metrw.

Rb podbiegi na 80 85% Twoich moliwoci(mniej wicej tempo biegu na 5 km).

Schod na d marszem, eby si zregenerowa.

Zacznij od 4 podbiegw; zwikszaj ich liczb do 8 12.

tr ps: 50%c b, spokojne, bez presji i bez dyskomortu.

du b co drugi tydzie.tp: biegaj w komortowym tempie; jeli masz wtpliwoci, zwolnij.

Pr r: 4 8 przyspiesze w cigu biegu, dwa razy w tygodniu.z: najwyej co drugi tydzie, przeplatane dugimi biegami.

StaRt

Planowanie 43


13/17

Trening44

tRening PodStawowy

c b. Twoje ostateczne wyniki scakowicie zalene od Twojej bazy treningutlenowego. Trening szybkociowy moe Ci po-

mc uzyska jedynie ograniczon popraw. Towanie dugotrwae okresy dugich, rwnychbiegw stanowi podstaw szybszego biegania.

Podstawa piramidy to wiele miesicy spo-kojnego biegania tlenowego. Biegi takie popra-wiaj krenie dziki temu, e wzmacniajserce i zwikszaj ilo krwi przepompowywa-nej przez ukad krwionony. A to oznacza, eskadniki odywcze i tlen mog dociera dokomrek miniowych bardziej eektywnie, na-

tomiast produkty przemiany materii s spraw-niej usuwane. Twoje minie mog wykonywawiksz prac przy mniejszym wysiku. Rozbu-dowujesz swj system transportowy, przygoto-wujc go do azy treningw szybkociowych,ktra ostatecznie pomoe Ci zwikszy tempobiegu.

du b. Dugie biegi maksymalizuj wy-dajno ukadu krenia. Stanowi najwaniej-

szy element Twojego programu. Nasilone bicieserca sprawia, e zarwno ono samo, jak i tt-nice oraz yy zaczynaj coraz wydajniej trans-portowa krew, a pucom pozwala to na bar-dziej eektywn absorpcj tlenu. Kiedy minies poddawane wysikowi na granicy ich moli-woci (co ma miejsce w przypadku regularnychdugich biegw o stopniowo zwikszajcej sidugoci), zaczynaj lepiej reagowa i mogduej pracowa, a to dziki wzmocnieniu uka-

du krenia.

Jak dugo? Jeeli interesuj Ci zawody albochcesz szybciej biega, oto, co powiniene zro-bi: zacznij od dystansu swojego najduszegobiegu z ostatnich trzech tygodni i zwikszaj goo 1,5 km co tydzie, a dojdziesz do 16 km.W tym momencie zacznij zwiksza dystanso 3 km co dwa tygodnie. Tygodnie pomidzyzmianami dadz Twojemu organizmowi szan-s na regeneracj i odbudow przed kolejnym

wydueniem dystansu. Jeli przygotowujeszsi do startu w maratonie albo pmaratonie,dojd do 29 km, jeli do biegu na 10 km do24 km, a jeli do biegu na 5 km, dojd do 16 km i utrzymuj ten dystans. Nie przekraczaj go

jednak, dopki nie wejdziesz w az treninguszybkociowego.

W azie treningu szybkociowego bdzieszkontynuowa te dugie biegi, a w celu uzyska-nia jak najlepszych wynikw wyduysz je i dy-stans bdzie wikszyod biegu, do ktrego siprzygotowujesz. Idealnie bdzie, jeli trenujcdo biegu na 5 km, przebiegniesz 16 19 km,do biegu na 10 km przebiegniesz 25 28 km,i 45 48 km, jeli przygotowujesz si do startu

w maratonie.Inne biegi w Twoim programie nie ulegn

wielkim zmianom, jeli w ogle. Zwikszenieliczby pokonywanych kilometrw dokona sigwnie poprzez dugie biegi, a nie poprzezwiksz liczb kilometrw przebieganych ka-dego dnia. W azie treningu podstawowegomoesz startowa w zawodach, ale nie matakiej potrzeby. Jeli si na to zdecydujesz, tonie powiniene biec na penej szybkoci i po-

winiene wybra tydzie, w ktrym nie maszdugiego biegu.

Jak szybko? Dugie biegi powinno si biegabardzo powoli co najmniej 75 sekund nakilometr wolniej, ni wynosi Twoje zakadanetempo w planowanych zawodach. Jeli maszwtpliwoci, zwolnij i zrb sobie wicej przerwna marsz. Dugich biegw nie da si przebieczbyt wolno.

Uwaga dla biegaczy, ktrzy nie planuj star-

tw. Dugie biegi stosuj zawodnicy startuj-cy w zawodach, ktrzy prezentuj wszystkieszczeble zaawansowania. Biegacze wiatowejklasy od lat korzystaj z tych zasad, a corazwicej osb biegajcych w weekendy biegi na10 km albo startujcych w maratonach zaczy-na zdawa sobie spraw z wartoci, jak nie-sie poprawa oglnej szybkoci i wynikw. Alezasada dugich biegw moe by stosowana


14/17

Planowanie 45

przez wszystkich biegaczy, take przez tych,ktrzy biegaj tylko 3 5 km trzy razy w ty-godniu. Jeeli nie interesuj Ci zawody anirywalizacja, po prostu zmniejsz dugo bieguopisanego powyej. Chodzi o to, eby biega

duej raz na dwa, trzy tygodnie. Jeeli nor-malnie przebiegasz okoo 5 km, ktrego dniapobiegnij 6 km, a po upywie dwch tygodni8 km. Jeeli 8 km wydaje Ci si wystarczajcodugim dystansem, to si go trzymaj i biegaj na8 km co dwa tygodnie. Ale jeli chcesz, moeszte w dalszym cigu co dwa tygodnie zwik-sza liczb wybieganych kilometrw niechto bdzie Twj szczeglny dzie. Zapewni Cito wiksz wytrzymao, pomoe spali wi-

cej tuszczu, poprawi kondycj i sprawi,e lepiej si poczujesz, nawet jeeli nigdy niemiae zamiaru si ciga.

tp. W trakcie wolnych biegw w tygodniuutrzymuj tempo przynajmniej o 40 60 sekundna kilometr wolniejsze od tego, ktre jest Two-im celem. Podczas dugiego biegu biegnij przy-najmniej o minut i 15 sekund na kilometr wol-niej, ni wynosi Twoje planowane tempo. Na-

wet jeeli szybszy bieg nie sprawia Ci trudnoci,zwolnij i naucz si czerpa rado z wolniejszegobiegu. Pomoe Ci to w szybszej regeneracji, takby mg zaj si innymi treningami w dalszejczci tygodnia. Ja sam biegam moje codziennebiegi, a take dugie biegi 2 minuty na kilometrwolniej, ni bybym w stanie je pobiec, i kadyz nich sprawia mi przyjemno.

Pr h. Dwukrotnie w cigu

tygodnia, w spokojne dni, wykonuj w trakciebiegu od 4 do 8 interwaw szybszych rag-mentw (zob. s. 151 152), z odpoczynkiempomidzy poszczeglnymi powtrzeniami. Nadystansie 100 metrw przyspiesz kroku, tak bybieg szybko, ale nie na penej prdkoci, a na-stpnie biegnij tak rozpdzony przez 20 50metrw. Trzymaj kolana nisko i nie odbijaj siod podoa. Powiniene mie uczucie, jakbybieg w pobliu tempa planowanego na zawody,nie przeciajc mini ani cigien ng. Kiedy

ju pokonasz zaoon odlego, rozlunij sii stopniowo zwolnij. Kontroluj to, co robisz.Myl wtedy o swojej technice, ale nie zamar-twiaj si ni na innych etapach treningu.

Technik zajmiemy si szczegowo na stro-

nach 144 155.

z. Zawody mog by biegane dla wpra-wy, jako przygotowanie do docelowych zawo-dw ale nie powiniene w nich uczestniczyczciej ni co drugi tydzie. Jeszcze lepsz tak-tyk jest bieganie w zawodach raz na miesic.Nie angauj si w nie na 100%, tylko potraktuj

je jak cisze ni zazwyczaj, normalne biegi(nie biegnij z wiksz szybkoci ni ta, ktra

znajduje si w poowie midzy Twoim zwykymspokojnym tempem treningowym a tempemzaplanowanym na wielkie zawody).

tRening PodBiegowyFaza treningu podstawowego zapewni Ci wy-trzymao, a take wydajno krenia. Jednakzanim przejdziesz do treningu szybkociowe-go, Twj organizm bdzie potrzebowa okresu

przejciowego, aby zbudowa si. Bieg podgr przygotuje minie do szybszego bieganiabez przechodzenia do azy beztlenowej.

Po tym, jak prowadziem treningi podbie-gowe z tysicami osb, jestem przekonany, e

jest to jedyny rodzaj treningu siowego, ktrypomaga biegaczom uzyskiwa lepsze wyni-ki w kadego rodzaju terenie. Bieg pod grwzmacnia minie pracujce w trakcie biega-nia. Zapewnia im to unkcjonaln si, inn

ni konkretna i ograniczona sia wypracowanapodczas treningu na siowni.Bieg pod gr wzmacnia gwne minie

motoryczne minie czworogowe, minietylnej strony uda i szczeglnie minie ydek.W miar jak minie ydek nabieraj siy, jestew stanie utrzyma ciar wasnego ciaa w wik-szym wychyleniu do przodu i moesz wykorzy-sta mechanik stawu skokowego. To za umo-liwi Ci bardziej eektywny bieg, poniewa stawskokowy dziaa jak eektywna dwignia.


15/17

Trening46

Tak jak aza podstawowa rozwija wewntrz-n hydraulik, tak trening podbiegowy budujesi do biegu. Nogi ucz si, co to znaczy cikopracowa, bez popadania w dug tlenowy orazbez udarw i urazw zwizanych z treningiem

szybkociowym.W azie treningu podbiegowego jedyn

prawdziw zmian wzgldem azy podstawo-wej s przeprowadzane raz w tygodniu wicze-nia podbiegowe. Caa reszta treningu pozosta-

je taka sama. Wikszo biegaczy organizujepodbiegi w rodku tygodnia we wtorki albow rody.

Znajd wzniesienie o agodnym kcie na-chylenia, okoo 3 7%. Jeli bdzie zbyt strome,

nie zdoasz wypracowa dobrego, miarowe-go tempa i rytmu. Biegaj mniej wicej na 85%swoich moliwoci (troch szybciej, ni wynositempo biegu na 10 km), a drog w d poko-nuj marszem, eby odpocz. Jeli potrzebujeszwicej odpoczynku, nie wahaj si. To nie maby trening beztlenowy. Zacznij od okoo 2 3 podbiegw i zwikszaj ich liczb o jeden cotydzie, a bdziesz w stanie wykona 8 12powtrze. Zrb sobie przynajmniej dwa dni

przerwy midzy podbiegami a zawodami lubbiegami na dugi dystans.Trening podbiegowy trwa zwykle 4 6 ty-

godni. Dowiadczeni zawodnicy potraf prze-prowadzi dwa takie treningi na tydzie, aleuwaaj z tym, bo prowadzi to do eskalacji ob-cie i zwiksza ryzyko kontuzji.

Program treningu podbiegowego jest opisanyszczegowo na stronie 135.

tRening SzyBkociowyPodstawowa faza treningu zapewni Ci wytrzy-mao, a to wraz ze wzmacniajcym trenin-giem podbiegowym przygotuje Ci na zajciesi szybkoci. Tak dugo, jak kontynuujeszdugie biegi, trening szybkociowy pozwoliCi biega szybciej na kad odlego. Kadytaki trening pozwala organizmowi zaj dalej

ni tydzie wczeniej. W ten sposb pracujceminie stopniowo dowiadczaj zwikszanegoobcienia, ktre jest niezbdne dla realizacjiTwoich celw. Okres odpoczynku, jaki nast-puje po kadej sesji szybkociowej, umoliwia

regeneracj przed kolejnym testem. Kocowetreningi azy szybkociowej bd stopniowocoraz intensywniejsze, a osigniesz poziom sy-mulacji warunkw z zawodw.

We wczesnych latach XX wieku treningszybkociowy skada si z biegw na czas i z za-wodw. Sportowcy startowali w zawodach, nietrenujc pomidzy nimi. Bardziej ambitni urz-dzali sobie w tym czasie biegi na czas na dystan-sie zawodw. Trenujc w ten sposb, rzadko

kiedy mieli szans zwikszy swoj szybko.Trening interwaowy i fartlek (zabawa bie-

gowa, zob. s. 77 78) zostay wprowadzonew Europie okoo roku 1920. Metody te zaka-day podzia dystansu biegu na kilka odcinkw.Biegacze mieli przebiec pewien odcinek w tem-pie szybszym ni planowane tempo zawodw,odpoczywali midzy poszczeglnymi odcin-kami i powtarzali ca procedur wiele razy.Liczba powtrze rosa z kadym tygodniem,

a osigano symulacj wymaga wytrzymao-ciowych wycigu. Przeplatajc trudne odcinkimomentami odpoczynku, sprawiano, e oglneobcienie zwizane z kadym treningiem niebyo a tak wielkie jak to, ktre zakada wycig.O ile ciki, dugotrway wysiek niszczy mi-nie przez stopniowe wyczerpanie, to momentyprzerwy midzy przyspieszeniami zapobiegajich nadmiernemu zmczeniu.


16/17

Planowanie 47

Ru 8 . Po mniej wicej 8 tygo-dniach treningu szybkociowego Twoje wy-niki bd zwykowa i znajd si w okolicachszczytowych. Jeeli bdziesz kontynuowa in-tensywne wiczenia szybkociowe, narazisz si

na ryzyko kontuzji, chorob albo wyczerpanie.Jednak zwr uwag, e w programach przygo-towujcych do pmaratonu serie szybkociowes kontynuowane przez duszy okres.

U pujh. Trening szybko-ciowy nie jest dla kadego. Jeli nie planujeszpoprawienia wynikw czasowych, nie jest Ci onpotrzebny. Wie si z duym obcieniem dlaorganizmu i zwiksza ryzyko kontuzji. Trening

szybkociowy jest duo bardziej wyniszczajcyni dugie biegi. Jego pozytywn stron jest jed-nak to, e moe pomc wytrenowa nogi, takaby kontynuoway wysiek, kiedy s zmczo-ne, co daje w eekcie lepszy czas. Pocztkujcypowinni trzyma si azy podstawowej przezpierwszy rok albo dwa. W tym czasie spora-dyczne sesje szybkociowe mogyby polega nanieznacznym zwikszeniu tempa normalnegobiegu na czci dystansu.

Treningiem szybkociowym zajmiemy siszczegowo na stronach 76 83.

Po PiRamidzieKiedy ukoczysz ostatni etap piramidy aztreningu szybkociowego i bdziesz mia juza sob bieg w wielkich zawodach, nadejdziepora na powtrk i powrt do azy podstawo-

wej kolejnej piramidy. Powrt do kolejnej azypodstawowej przynosi ulg po cikim okre-sie treningu szybkociowego i po zawodach.Wszelkie uszkodzenia, jakich nabawie siw szczytowej ormie, zostan zagojone, wkna

miniowe zregenerowane, a zaczynajc kolej-ny raz, bdziesz te mia zwikszon wydolnokreniow.

Tak jak w budowanej na play piramidziez piasku, im szersza podstawa, tym wyszywierzchoek. Zacznij od solidnych podstaw. Pa-mitaj, by duo odpoczywa midzy cikimitreningami, a poprawisz swoj kondycj i wyni-ki. Pierwsza piramida moe suy za podstawkolejnej, jeeli tak zechcesz. Przykadowo pira-

mida przygotowawcza przed biegiem na 5 kmalbo na 10 km na wiosn zapewni Ci wikszszybko ng, ktra przyda Ci si w pirami-dzie przygotowujcej do pmaratonu, jak za-czniesz jesieni (a ta zapewni Ci wytrzymao,ktra przyda si w biegu na 10 km w nastpnwiosn itd.). Serie coraz ciszych treningwpomog Ci przej z jednego poziomu na kolej-ny i umoliwi Ci realizacj Twoich celw.

By to oglny opis planowania, celw i pod-

stawowych elementw nowego podejcia

do biegania. Podrozdziay w rozdziale Sztu-

ka startowania w zawodach (poczwszy od

s. 95) traktuj o wszystkich tych aspektach

bardziej szczegowo.


17/17

bieganie metoda gallowaya ciesz sie dobrym zdrowiem i doskonala forma biegan

Documents