BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Ungkapan anda adalah apa yang anda makan (you are what you eat) sekarang telah nyata kebenarannya. Berbagai penelitian secara seksama bertahun tahun membuktikan betapa gizi dalam makanan yang dikonsumsi secara menetap menentukan kondisi fisik dan mental seseorang. Namun pengertian makan bukan hanya jenis makanan itu sendiri, melainkan juga pola makannya. Makanan yang baik jika dikonsumsi dengan cara yang salah, bias berakibat tidak baik. Dan, hal ini menyangkut kesadaran sikap seseorang. Vegetarian mempunyai dua pengertian, yakni sebagai kata benda dan kata sifat. Sebagai kata benda berarti orang yang berpantang makan daging, tetapi hanya makan sayursayuran dan bahan nabati lainnya. Sebagai kata sifat, vegetar berarti tidak mengandung ian daging atau kebiasaan berpantang daging. Dengan demikian, kaum vegetarian sudah tentu akan menjauhkan diri dari makanan yang mengandung daging. Dengan berpantang daging, kaum vegetarian harus mencukupi kebutuhan dari kacang-kacangan, buah, sayuran yang kaya protein, kalsium, dan vitamin. Sumber utama makanan pertama didunia ini adalah tumbuh-tumbuhan. Tumbuhan inilah yang mampu mengubah energy radiasi menjadi energi senyawa kimia yang sudah dapat langsung dikonsumsi oleh makhluk hidup lainnya. Meskipun pola hidup vegetarian tersebut menguntungkan bagi kesehatan, masih sedikit orang yang melakukannya sebagai pola hidup sehat. Mengapa orang menjadi vegetarian? Ada beberapa alasan orang memilih menjadi vegetarian. Pertama, keyakinan agama, misalnya penganut agama Budha, Hindu, dan Kristen Advent. Kedua, kesadaran dan keinginan berpenampilan awet muda. Ketiga, karena alasan kesehatan fisik dan kejiwaan. Alasan ketiga adalah alasan yang paling umum seseorang menjadi vegetarian. Dalam pembahasan makalah ini dipusatkan pada aspek gizi dan kesehatan, pola makan, manfaat dan contoh produk bagi vegetarian. Hal tersebut perlu diketahui sebelum seseorang memutuskan untuk menjadi seorang vegetarian.

1

1.2 Rumusan Masalah 1) Bagaimanakah aspek gizi dan kesehatan pada seorang vegetarian? 2) Bagaimanakah pola makan seorang vegetarian? 3) Apa manfaat kesehatan jika menjadi seorang vegetarian? 4) Apa contoh produk makanan bagi vegetarian? 1.3 Tujuan 1. Untuk mengetahui aspek gizi dan kesehatan pada seorang vegetarian 2. Untuk mengetahui pola makan seorang vegetarian 3. Untuk mengetahui manfaat kesehatan jika menjadi menjadi seorang vegetarian 4. Mengetahui contoh produk makanan bagi vegetarian

2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA 2.1 Vegetarian Vegetarian merupakan istilah yang umum untuk diet yang tidak mengikutsertakan daging, ikan dan unggas (Anonima, 2008). Pengertian tersebut merupakan pengertian vegetarian yang secara umum, sedangkan pandangan setiap orang terhadap vegetarian berbeda tergantung cara pandangnya. Vegetarian dapat pula diartikan sebagai orang yang mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, meliputi sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan dan tidak mengonsumsi segala jenis binatang, termasuk daging sapi, babi, ayam ataupun ikan (Sutiari, 2008). Diet vegetarian bisa merupakan susunan makanan yang bergizi, tetapi harus dengan perencanaan yang cermat untuk memenuhi seluruh kebutuhan tubuh akan vitamin, mineral, dan protein. Kekurangan gizi pada vegetarian bisa disebabkan o kurangnya kuantitas dan leh kualitas konsumsi pangan. Hal ini mungkin karena terbatasnya ketersediaan pangan, terbatasnya ekonomi atau diakibatkan oleh pemikiran yang salah dari fungsi makanan untuk tubuh, tabu atau ketidakpedulian (Rosyidah 1993). Kementrian Kesehatan British Columbia Canada (1998) menyatakan bahwa untuk mengurangi resiko kekurangan nutrisi pada vegetarian, dianjurkan untuk melakukan kombinasi makanan dengan basis sereal, buah, sayur dan produk berlemak rendah. 2.2 Macam Vegetarian Terdapat banyak macam vegetarian, namun ada tiga kategori yang utama, diantaranya: 1. Lacto-ovo vegetarians yang mengonsumsi produk berbasis susu dan telur tetapi tidak mengonsumsi produk berbasis daging. 2. Lacto-vegetarians yang mengonsumsi produk berbasis susu, tetapi tidak mengonsumsi produk berbasis telur maupun daging. 3. Vegans yang tidak mengonsumsi baik produk berbasis susu maupun telur dan daging (Anonima, 2008).3

Penggolongan diatas bukanlah satu-satunya klasifikasi vegetarian. Hodgkin dan Haddad (2006), menggolongkan vegetarian menjadi: 1. Lacto-vegetarian, mengonsumsi susu tetapi tidak mengonsumsi telur, daging, ikan dan unggas. 2. Ovo-vegetarian, mengonsumsi telur tetapi tidak mengonsumsi daging, ikan dan unggas. 3. Lacto-ovo-vegetarian, mengonsumsi susu dan telur tetapi tidak mengonsumsi daging, ikan dan unggas. 4. Pesco-vegetarian, mengonsumsi ikan tetapi tidak mengonsumsi daging dan unggas. 5. Pollo-vegetarian, Mengonsumsi ayam tetapi tidak mengonsumsi daging dan ikan. 6. Total vegetarian (hanya mengonsumsi sumber nabati, biasa disebut sebagai vegans), tidak mengonsumsi susu, telur, daging, ikan maupun unggas. Penggolongan berikutnya dinyatakan oleh Kong dan Stang (2005) sebagai berikut: 1. Semi atau partial-vegetarian yang tidak mengikutsertakan daging berwarna merah. 2. Lacto-ovo-vegetarian yang tidak mengikutsertakan daging berwarna merah, unggas, ikan dan seafood. 3.Lacto-vegetarian yang tidak mengikutsertakan daging berwarna merah, unggas, ikan, seafood dan telur. 4. Vegan (total vegetarian) yang tidak mengikutsertakan daging berwarna merah, unggas, telur dan produk susu (bisa saja tidak mengikutsertakan madu). 5. Makrobiotik yang tidak mengikutsertakan, daging, unggas, telur, produk susu, seafood, ikan dan makanan terproses 2.3 Alasan dan Manfaat Menjadi Vegetarian Kehidupan vegetarian mempunyai sejarah yang panjang dan sejak dahulu telah diadopsi oleh berbagai agama maupun tokoh-tokoh dunia dari berbagai latar belakang. Diet vegetarian telah dikenal sejak permulaan sejarah dan beberapa tokoh seperti Plato, Socrates dan Phytagoras adalah tokoh penganjur makanan vegetarian.Pengaruh terbesar terhadap4

vegetarianisme di Indonesia adalah agama Budha dan Hindu di masa kejayaan Sriwijaya dan Majapahit (Sutiari, 2008). Masyarakat yang memilih untuk menjalani pola hidup vegetarian memiliki beberapa alasan. Faktor-faktor yang menjadi pendorong pola makan vegetarian bisa dikategorikan ke dalam aspek religi, etika, lingkungan dan kesehatan. Hasil penelitian Dwyer (1983), menyatakan alasan menjadi vegetarian secara berurutan adalah karena kesehatan, estetika, spiritual, alam dan lingkungan, kesukaan, ekonomi, agama, politik dan rasa ingin tahu (Sutiari, 2008). Penelitian terus berlanjut dan menunjukkan bahwa orang yang menjadi vegetarian memiliki resiko terkena penyakit kronis yang lebih rendah. Vegans dapat menikmati umur yang panjang dan status kesehatan yang semakin meningkat (Anonima, 2008). Salah satu penyebab semakin banyaknya vegetarian di Indonesia adalah faktor kesehatan. Dengan semakin banyaknya penyakit yang ditemukan, semakin banyak pula yang menghindari makanan daging yang berlemak dan berkolesterol tinggi (Sutiari, 2008). Diet vegetarian yang terencana secara baik merupakan diet yang sehat, nutrisi yang tercukupi, menguntungkan bagi kesehatan dalam hal mencegah dan merawat beberapa

penyakit. Penyakit tersebut diantaranya penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes mellitus, kanker prostat, penyakit ginjal dan rheumatoid arthritis (Kong dan Stang, 2006). Diet vegetarian yang menyehatkan mengandung berbagai macam sumber pangan nabati. diet vegetarian bisa direncanakan agar cukup nutrisi sehingga menyehatkan bagi semua orang dengan berbagai umur dan juga untuk ibu hamil dan menyusui. Diet vegetarian bisa saja rendah pada kandungan lemak jenuh, total lemak dan kolesterol, serta tinggi akan serat, antioksidan, asam folat dan vitamin C yang bisa mengurangi resiko penyakit kronis . Diet yang tidak menyediakan beragam sumber nabati bisa mengurangi intake dari senyawa fitokimia dan bisa menyebabkan carcinogenesis (Kong dan Stang 2006). 2.4 Aspek Gizi Vegetarian Beberapa diet vegetarian akan member nilai gizi yang seimbang bila mempunyai variasi yang luas dari biji-bijian, padi-padian, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu beserta produknya. Penganut diet vegan dan fruitarian yang sama sekali tidak mengonsumsi bahan pangan hewani perlu mempelajari penyusunan protein pelengkap (Sutiari, 2008).5

Jadi keanekaragaman menu vegetarian sangat penting, agar kekurangan gizi (terutama protein) pada pangan nabati dapat dilengkapi. Pemilihan komposisi makanan yang kurang cermat dapat mengundang permasalahan kekurangan gizi (Rosyidah 1993).

6

BAB III PEMBAHASAN 3.1 Aspek Gizi dan Kesehatan 3.1.1 Protein Telah diketahui sejak lama bahwa menjadi vegetarian membawa banyak keuntungan untuk kesehatan. Hal tersebut dikarenakan konsumsi yang dilakukan hanya pada sayur dan buah. Namun beberapa vegetarian seperti lacto ovo tetap mengonsumsi susu dan telur sebagai pelengkapnya. Meskipun demikian vegetarian tetap menjadi solusi yang sehat karena pemilihan menu seperti susu dan telur merupakan makanan yang memiliki lemak yang rendah. Yang menjadi permasalahan utama ketika seseorang menjadi vegetarian adalah permasalahan keseimbangan gizi. Sementara kebutuhan tubuh akan vitamin, mineral dan serat terpenuhi dari sayur dan buah, pertanyaan muncul pada pemenuhan protein dan lemak dipenuhi oleh vegetarian. Vegetarian masih lebih mengesampingkan mengenai pemenuhan kebutuhan lemak dan memilih makanan berkadar lemak rendah. Sedangkan protein fungsinya tidak bisa digantikan harus ada dalam diet sehari-hari. Lu et al (2000) didalam Sutiari (2008) menyatakan bahwa protein pada diet vegetarian umumnya berasal dari serealia dan lemak diperoleh dari biji-bijian, kacangkacangan dan pukat, maka dari itu mono unsaturated fatty acids (MUFA) disusun atas setengah dari asam lemak dalam diet tersebut. Protein serealia pada umumnya rendah akan lisin sedangkan protein kacang-kacangan rendah akan metionin. Kombinasi hidangan yang terdiri dari serealia dan kacang-kacangan sebagai sumber protein mempunyai skor asam amino yang lebih tinggi karena saling melengkapi. Di lain pihak Rosyidah (1993) menyatakan bahwa protein yang bersumber dari bahan nabati merupakan protein yang bermutu rendah karena kekurangan satu atau lebih asam amino. Sedangkan protein hewani merupakan protein yang bermutu tinggi karena asam aminonya lengkap. Pernyataan Rosyidah diatas sejalan dengan solusi yang ditawarkan oleh Su tiari (2008) untuk mengatasi permasalahan pemenuhan protein pada vegetarian. Pada vegetarian yang lacto, ovo maupun lacto-ovo, protein mungkin tidak akan bermasalah karena ketiga7

vegetarian tersebut tetap mengonsumsi protein dari telur dan susu yang merupakan protein hewani. Dengan demikan vegetarian lacto, ovo dan lacto-ovo kebutuhan proteinnya tetap bisa terpenuhi. Solusi kombinasi antara protein serealia dan biji-bijian bisa dijadikan solusi untuk semua vegetarian terutama vegans atau yang benar-benar hanya mengonsumsi sayur dan buah agar proteinnya tetap terpenuhi dan seimbang dengan gizi yang lainnya. Namun permasalahan pemenuhan protein tidak berhenti hanya pada perbedaan vegetariannya. Umur vegetarian juga berpengaruh. Rosyidah (1993) menyatakan bajwa diet dengan protein nabati pada vegetarian mungkin mencukupi untuk orang dewasa tetapi tidak mencukupi untuk anak-anak, karena kurang dalam kuantitas dan kualitas protein, meskipun konsumsi energi sudah mencukupi. Sebaiknya anak-anak tidak dianjurkan menjadi vegans atau vegetarian yang benar-benar tidak mengonsumsi bahan hewani tetapi menjadi lacto, ovo ataupun lacto-ovo vegetarian. Hal tersebut untuk menghindari defisiensi protein karena pada anak-anak protein berperan vital untuk pertumbuhan dan fisiologi tubuh. 3.1.2 Lemak Lemak sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. Setidaknya 20% dari total energi yang didapatkan dari makanan harus berasal dari asam lemak. Konsumsi lemak yang tidak mencukupi dapat menyebabkan defisiensi asam lemak esensial dan pemenuhan energi yang bisa menyebabkan pula penundaan pertumbuhan tubuh (Kong dan Stang, 2005). Pada umumnya vegetarian lebih memilih mengonsumsi makanan yang rendah lemak, termasuk didalamnya biji-bijian, susu dan telur. Mengonsumsi makanan yang rendah lemak bukan berarti tidak mengonsumsi lemak. Bagaimana pun konsumsi lemak harus tetap dipenuhi karena asam lemak juga merupakan salah satu aspek nutrisi yang penting. Kong dan Stang (2005) menyatakan bahwa diet vegetarian perlu direncanakan secara matang agar kebutuhan lemak dan asam lemak esensial dapat dipenuhi dengan memfokuskan pada asam linoleat dan -linolenat. Melihat pada diet vegetarian yang sebelumnya telah disebutkan diantaranya dengan mengonsumsi biji-bijian maka kebutuhan asam lemak esensial dapat dipenuhi. Dapat dikatakan bahwa lemak tidak menjadi masalah dalam keseimbangan nutrisi pada vegetarian.

8

3.1.3 Mineral dan Vitamin Rosyidah (1993) vegetarian umumnya kurang dalam konsumsi beberapa mineral dan vitamin, seperti kalsium, besi, seng dan vitamin D serta vitamin B12. Kalsium, besi dan seng pada pangan nabati terdapat dalam bentuk yang sulit untuk diserap, karena membentuk kompleks dengan serat dan fitat. Serat juga berperan dalam mengakibatkan kehilangan mineral, meskipun selama ini fitat lebih umum dibicarakan. Untuk pemenuhan Kong dan Stang (2005) mennyatakan bahwa sumber yang umum adalah susu dan produknya. Namun susu dan produknya tersebut hanya bisa diterima oleh lacto dan lacto-ovo vegetarian. Sedangkan untuk vegans Kong dan Stang (2005) menganjurkan untuk mengonsumsi sayur-sayuran yang berwarna hijau gelap, tahu dan makanan serta minuman yang difortifikasi dengan kalsium seperti air mineral, nektar buah tropis Vegetarian tidak mengonsumsi daging-dagingan sehingga resiko mengalami defisiensi besi cukup besar. Sutiari (2008) menyatakan bahwa bagi penganut vegetarian vegan, asupan zat besi diperoleh dari bahan makanan yang berasal dari tumbuh -tumbuhan. Zat besi di dalam bahan makanan dapat berbentuk hem yaitu berikatan dengan protein atau dalam bentuk nonhem, senyawa besi organic (III) yang kompleks. Zat besi hem berasal dari hemoglobin dan myoglobin yang hanya terdapat dalam pangan hewani dan dapat diabsorbsi secara langsung dalam bentuk kompleks zat besi phorphyrin. Pada tumbuhan, besi tidak berada dalam bentuk hem menyebabkan tidak terlalu bisa digunakan oleh tubuh. Namun terdapat beberapa jenis tumbuhan yang bisa memberikan sumber besi yang baik. USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi kacang hitam,

bekatul, buncis, kacang merah, biji labu, biji bunga matahari, tahu, jus tomat, bayam dan roti gandum utuh sebagai sumber besi. Rosyidah (1993) menambahkan, agar penyerapan besi lebih baik, sebaiknya dibarengi dengan konsumsi vitamin C yang mencukupi. Selain mineral, vegetarian bisa mengalami defiensi vitamin jika tidak merencanakan dengan baik pola makannya. Vegetarian bisa mengalami defisiensi vitamin D dan Vitamin B12. Untuk Vitamin A, C, E, K dan beberapa vitamin B, sumber nabati biasanya sudah menyediakan jumlah yang cukup. Pada vitamin D, hanya bisa didapat dari sumber hewani seperti susu dan turunannya. Kong dan Stang (2005) menyatakan bahwa vitamin hanya bisa didapatkan dari sumber susu dan sinar matahari yang cukup. Sinar matahari berperan dalam9

sintesis vitamin D dari kolesterol. Untuk mengatasi hal tersebut Kong dan Stang (2005) menyatakan bahwa seorang vegans perlu mengonsumsi makanan yang difortifikasi dengan vitamin D seperti sereal yang bisa menggantikan susu. Vitamin lain yang menjadi perhatian untuk vegans adalah vitamin B12. Kong dan Stang (2005) menyatakan bahwa vitamin tersebut eksklusif hanya ada di sumber hewani. Vitamin B12 menjadi sangat penting karena fungsinya yang berhubungan dengan kerja otak dan syaraf sehingga jika sampai kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan gangguan kerja otak dan syaraf. Solusi untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12 pada vegans adalah dengan mengonsumsi makanan yang difortifikasi dengan vitamin B12 pada sereal, kedelai, khamir ataupun multivitamin. Namun perlu diketahui pula bahwa di dalam tubuh, vitamin B12 dapat disintesis sendiri oleh mikroflora alami usus. Dengan demikian setidaknya resiko kekurangan vitamin B12, dapat diatasi dengan bantuan kerja mikroflora alami usus. 3.2 Piramida Makanan Vegetarian Hodgkin dan Haddad (2006) menyatakan bahwa piramida makanan menyediakan kerangka untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan berapa banyak yang harus dimakan agar nutrisi dapat dipenuhi. Beberapa piramida makanan disediakan untuk menjadi landasan vegan dan vegetarian lainnya. Di dalam piramida tersebut mencakup prioritas makanan yang harus dimakan, jumlah makanan dari masing-masing prioritas makanan tersebut dan contoh dari bahan makanannya. Contoh piramida makanan yang ada diantaranya:

Gambar 3.2.1 Piramida Makanan Vegetarian (Wong, 2010)10

Gambar 3.2.2 Piramida Makanan Vegetarian Anak-anak (Anonimb, 2011) Perbedaan dari kedua piramida makanan yang ada adalah pada menu yang direncanakan dan juga untuk siapa piramida tersebut dirancang. Gambar 3. .1 merupakan 2 piramida makanan untuk vegetarian pada umumnya sedangkan Gambar 3.2.2 merupakan piramida makanan untuk vegetarian anak-anak. Telah dibahas sebelumnya pada pada subab 3.1 bahwa pada anak-anak resiko untuk mengalami defisiensi protein cukup besar ketika menjadi vegetarian meskipun energi telah mencukupi. Karena hal tersebut lah pada piramida makanan vegetarian anak-anak, susu dan telur tetap diikutsertakan meskipun pada puncaknya. Bahan makanan yang diletakkan pada bagian bawah merupakan bahanmakanan yang perlu dikonsumsi paling sering. Semakin ke puncak piramida maka jumlah makanan yang dikonsumsi semakin sedikit. Bilangan yang menyatakan berapa banyak makanan yang perlu diambil terdapat pada sisi kanan piramida tersebut. 3.3 Rencana Diet Vegetarian 3.3.1 Diet Vegetarian Secara Umum Vegetarian perlu merencanakan makanan yang akan dikonsumsinya lebih hati hati agar nutrisi yang dibutuhkan tercukupi seperti halnya kelompok non vegetarian. Rencana makanan untuk vegetarian belum ditetapkan secara pasti atau terstandar. Hal tersebut didasari bahwa setiap orang memiliki kesukaan terhadap beberapa jenis bahan makanan dan kombinasi yang dilakukan cukup banyak, bergantung dari vegetarian yang menentukan.

11

Hal yang perlu diperhatikan ketika merencanakan makanan adalah sumber nutrisi tiap bahan yang akan digunakan. Kementrian Kesehatan British Columbia Canada (1998) memberikan tabel sebagai berikut untuk menjadi landasan dalam menyiapkan rencana makanan vegetarian Daging, Ikan, Unggas dan Telur Protein Lemak Karbohidrat Serat Besi Kalsium Seng Vitamin A Riboflavin Vitamin B12 Folasin Vitamin C X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

Nutrisi

Produk Serealia

Sayur dan Buah

Produk Susu

Leguminosa, Kacang dan Biji-bijian

tanda silang diatas menandakan bahwa nutrisi yang tersebut pada kolom Nutrisi ada dalam bahan pangan di masing-masing kolom bahan makanan.

12

Contoh dari rencana makanan vegetarian untuk satu hari adalah sebagai berikut Sajian Vegetarian Sarapan Jus jeruk Sereal siap makan 2% Susu Snack Apel Potongan Keju Makan Siang Sandwich + Mentega Kacang Roti Gandum Utuh Stick Wortel Oatmeal cookies Pisang Yoghurt Snack Jus Apel Cookies Makan Malam Pasta Gandum Utuh Saus Tomat dan Kacang Brokoli Keju Parmesan Salad Buah Total Penyajian Range yang Disarankan keterangan: PS SB PSs : Produk Serealia : Sayur dan Buah : Produk Susu PD ML : Produk Daging : Makanan Lainnya 375 mL 375 mL 125 mL 30 mL 125 mL 7 5-12 1 10 5-10 3 3-4 3 2-3 3 1 1 1/2 2 250 mL 1 2 30 mL 2 Iris 1 2 1 175 mL 1 1 1 1 2 1 1 25 gr 1 1/2 250 mL 30 gr 250 mL 1 1 2 Jumlah PS SB PSs PD ML

13

contoh rencana makanan satu hari tersebut bersumber dari Kementrian Kesehatan British Columbia Canada (1998). Makanan yang disebutkan terlihat sekali pengaruh dari gaya makanan Masyarakat Eropa dan Amerika. Namun hal tersebut tetap bisa dijalankan untuk di Indonesia sendiri dan juga Asia. Hanya saja rencana makanan yang dinyatakan o leh Kementrian Kesehatan British Columbia Canada tersebut hanya cocok untuk jenis vegetarian selain vegans. Pada vegetarian vegans, susu dan telur tidak dapat ditolerir. Solusi yang bisa diterima adalah mengganti susu dengan produk buah, sayur, serealia da biji-bijian yang n mengandung gizi sama atau hampir sama dengan susu. Dengan kombinasi yang benar maka resiko kekurangan nutrisi bisa dihindari. Kombinasi yang benar tersebut bisa berlandaskan dari table nutrisi ataupun menggunakan produk yang difortifikasi nutrisi yang eksklusif hanya ada di hewan. 3.3.2 Diet Vegetarian untuk Kehamilan Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) (2005) menyatakan bahwa selama kehamilan, kebutuhan gizi akan meningkat. Peningkatan tersebut bisa pada kebutuhan kalsium, protein, asam folat meskipun kebutuhan kalori mengalami peningkatan yang sedikit. Langkahyang bisa diambil untuk mencegah terjadinya kekurangan nutrisi pada vegetarian yang hamil adalah memilihi makanan yang spesifik dalam hal nutrisi yang dikhawatirka n meningkat kebutuhannya selama masa kehamilan. Kebutuhan nutrisi yang penting salah satunya adalah kalsium. Makanan yang dikonsumsi harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup. PCRM (2005) menyatakan bahwa beberapa contoh sumber makanan yang kaya akan kalsium adalah tahu, sayuran berwarna hijau gelap, bok choy, brokoli, kacang polong, buah tin, biji bunga matahari dan susu kedelai yang difortifikasi kalsium. Makanan yang difortifikasi kalsium sangat penting untuk suplai kebutuhan karena kalsium secara ekslusif hanya ada di sumber hewani. Nutrisi lainnya yang perlu diperhatikan adalah vitamin D. Vitamin tersebut dapat dipenuhi dari makanan yang difortifikasi seperti sereal, beras, kedelai dan susu. Seperti halnya kalsium, vitamin D secara ekslusif hanya ada di sumber pangan hewani, bagi vegetarian hal tersebut bisa menjadi masalah. Namun dengan rencana makanan yang tepat maka masalah kekurangan nutrisi tersebut dapat dikurangi resikonya. Selama ini anggapan masyarakat adalah vitamin D berasal dari sinar matahari, namun sinar matahari hanya membantu sintesis vitamin D dari kolesterol. Dengan demikian perlu adanya asupan prekursor vitamin D dan tidak bisa hanya bergantung dari sinar matahari Vitamin lain yang .14

perlu diperhatikan adalah vitamin B12 yang bisa diasup dari susu kedelai, khamir dan produk fortifikasi. Mineral Besi berperan penting untuk mencegah anemia pada ibu hamil. Anemia yang menyerang ibu hamil, bisa menyerang janin yang dikandung pula. Oleh karena itu asupan besi harus mencukupi. Sebagai seorang vegetarian, kebutuhan besi dapat dicukupi dengan baik melalui asupan sayur yang berwarna hijau gelap. Untuk kebutuhan protein PCRM (2005) menyatakan bahwa asupan protein ibu hamil melebihi dari cukup. Kebutuhan protein ibu hamil meningkat sebanyak 30% dan kebutuhan tersebut tertutupi dari konsumsi leguminosa, kacang, biji, sayur dan gandum utuh. 3.3.3 Diet Vegetarian untuk Anak-anak Diet vegetarian untuk anak-anak bervariasi tergantung dari umurnya. Pada pembahasan subab 3.1 disebutkan bahwa anak-anak sebaiknya tidak menjadi vegan karena dikhawatirkan bermasalah dengan asupan proteinnya. PCRM (2005) memberikan contoh rancangan sajian makanan untuk vegetarian anak-anak per harinya sebagai berikut Umur 1 4 Tahun 4 penyajian 2-4 sendok Sayur berdaun hijau gelap dan yang lainnya makan sayur berdaun hijau gelap dan 1/4 1/2 cup sayur lainnya Umur 5 6 Tahun 6 penyajian Umur 7- 12 Tahun 7 penyajian Umur 13 19 Tahun 10 penyajian

Sumber Grain utuh, roti dan sereal

1/4 cup sayur berdaun hijau gelap dan 1/4 1/2 cup sayur lainnya

1 penyajian sayur berdaun

1-2 penyajian sayur berdaun

hijau gelap dan 3 hijau gelap dan penyajian sayur lainnya 3 penyajian sayur lainnya 3 penyajian leguminosa, 23 penyajian susu kedelai ataupun susu non hewani lainnya

Leguminosa, kacang, bijibijian dan susu non hewani

1/4 1/2 cup leguminosa, 3 penyajian ASI atau susu non hewani

1/2 1 cup leguminosa, 3 penyajian susu kedelai atau susu non hewani lainnya

2 penyajian leguminosa, 3 penyajian susu kedelai ataupun susu non hewani lainnya

15

B uah

3/4 1 atau 1/2 cup

1 2 cup

3 penyajian

4 penyajian

telah disebutkan sebelumnya bahwa anak-anak sebaiknya tidak dianjurkan menjadi vegans sejak awal karena dikhawatirkan penyerapan proteinnya akan terganggu. Oleh karena itu pada anak-anak sebaiknya melakukan diet lacto, ovo ataupu lacto-ovo vegetarian. Dengan menjadi salah satu diantara ketiga jenis vegetarian yang dianjurkan, rencana pemilihan menu akan menjadi lebih sederhana dan mudah. PCRM (2005) menyatakan bahwa pada bayi baru lahir sebaiknya hanya mengonsumsi ASI dan bukan makanan lainnya setidaknya selama 12 bulan setelah kelahiran. Jika tidak bisa menggunakan ASI, bayi baru lahir sebaiknya diberi susu kedelai dan bukan susu kedelai formula karena susu kedelai formula hanya dibutuhkan bagi bayi yang kebutuhannya juga khusus. 3.4 Manfaat Kesehatan Menjadi vegetarian membawa banyak manfaat kesehatan seperti dikutip dari PCRM (2005) sebagai berikut:y

Jantung yang sehat : vegetarian memiliki tingkat kolesterol yang lebih rendah dibandingkan non vegetarian dan penyakit jantung jarang diderita oleh vegetarian. Alasannya tidaklah sulit, makanan vegetarian rendah dalam lemak jenuh dan biasanya sedikit ataupun tidak mengandung kolesterol. Hal tersebut dikarenakan kolesterol hanya ada di sumber atau produk hewani. Keuntungan lain dari makanan vegetarian adalah protein yang digunakan yaitu protein nabati. Banyak penelitian menyebutkan bahwa mengganti protein hewani dengan protein nabati dapat merendahkan tingkat kolesterol darah.

y

Tekanan darah yang lebih rendah : efek tersebut ditemukan karena pada diet vegetarian lebih rendah natrium dibandingkan non vegetarian.

y

Mengontrol diabetes : studi yang terbaru menyatakan bahwa diet vegetarian tinggi akan karbohidrat kompleks dan serat yang hanya ditemukan pada tanaman pangan. Kedua nutrisi tersebut merupakan resep paling baik untuk mengontrol diabetes. Selain itu leguminosa, sayur, buah dan sereal utuh mempunyai kadar gula yang rendah sehingga bik untuk mengontrol kadar gula darah.

y

Mencegah kanker : diet vegetarian bisa mencegah kanker dikarenakan diet vegetarian lebih rendah lemak dan tinggi serat dibandingkan non vegetarian.16

Namun terdapat faktor lainnya yang berperan penting dalam mencegah kanker yaitu tanaman atau sumber nabati mengandung substansi anti kanker yang dinamakan fitokimia. Sebagai contoh adalah pigmen tanaman beta karoten dan likopen. Hal ini dapat menjadi alasan mengapa vegetarian jarang terkena kanker paru-paru dan prostat. 3.5 Perbedaan dengan Non Vegetarian Beberapa penjelasan yang telah disampaikan sebelumnya, memberikan garis besar perbedaan antara kelompok vegetarian dengan kelompok non vegetarian. Perbedaan yang mudah untuk diamati antara lain terletak pada : 1. Aspek makanan yang dikonsumsi. Kelompok vegetarian mengutaman sayur dan buah, namun beberapa vegetarian yang lain masih mengikutsertakan susu dan telur maupun sumber hewani lain non daging. Kelompok non vegetarian mengonsumsi semua makanan. 2. Aspek nutrisi dan kesehatan. Kelompok vegetarian biasanya kekurangan 1 atau lebih nutrisi makro dan mikro namun bisa diatasi dengan kombinasi makanan (food combining), sedangkan kelompok non vegetarian umumnya tidak mengalami kekurangan nutrisi selama makanan yang dikonsumsi seimbang. Untuk kesehatan, kelompok vegetarian memiliki keuntungan dengan lebih sedikit mengalami resiko penyakit degeneratif. Sedangkan kelompok non vegetarian lebih beresiko mengalami penyakit degeneratif. 3.6 Contoh Produk Makanan untuk Vegetarian Tidak terdapat produk makanan untuk vegetarian yang sudah ditetapkan secara pasti. Makanan vegetarian umumnya diciptakan dengan jalan kombinasi ataupun substitusi. Hanya terdapat satu jenis makanan yang sudah umum didengar yaitu gluten. 3.6.1 Gluten Gluten merupakan istilah umum untuk protein yang ditemukan dalam gandum durum, gandum hitam dan barley. Gluten merupakan substansi dalam tepung yang membentuk struktur adonan, lem yang menahan produk bersamaan dan juga sebagai bahan pengembang. (Horvath dan Cureton, diakses 2011).

17

Gluten dapat dijadikan alternatif bagi vegetarian jika ingin mengonsumsi daging namun, daging tersebut non hewani. Hal tersebut dikarenakan, gluten merupakan protein yang menyebabkan flavournya mirip dengan daging. Menurut Jariyah dkk, (diakses 2011) gluten matang disebut juga sebagai daging sintetis, karena kandungan protein dan teksturnya kenyal seperti daging hewan. Lebih lanjut dijelaskan bahwa, gluten berfungsi untuk memberikan kekuatan dan kestabilan adonan serta volume produk. Gluten terdiri dari 90% protein, 8% lipida, dan 2% karbohidrat. Cara pembuatan daging tiruan dari gluten adalah sebagai berikut: bahan-bahan : 1. 1 cup gluten gandum durum 2. 1 cup air 3. 1 sdm yeast 4. 1 sdt garam untuk rasa cara pembuatan : Campur yeast ke dalam gluten gandum durum kemudian tambahkan air dan campur secara rata. Pertama gunakan sendok setelah itu gunakan tangan hingga kalis. Adonan kem udian dikukus selama 30 menit (Anonimc, diakses 2011). 3.6.2 Bakso Vegetarian Bakso vegetarian ini, dibuat dari berbagai macam sayuran sehingga cocok untuk vegetarian. Bahan-bahan yang digunakan diantaranya berbagai macam sayuran (wortel, bayam, jagung manis), tempe, bawang putih, isolat protein kedelai, tepung terigu dan sagu. Bumbu (merica dan garam). Puriwigati dkk. (2008) memberikan langkah-langkah pembuatan bakso vegetarian sebagai berikut :y y y y y

Haluskan wortel atau bayam dengan blender Ulek temped an bawang putih sampai benar-benar halus Pipil jagung manis, kemudian di rebus hingga matang Campurkan terigu, sagu, dan isolat protein dalam baskom Tambahkan merica bubuk dan garam, aduk hingga rata18

y

Masukkan putih telur, bawang putih, wortel atau bayam, dan tempe yang telah di haluskan, aduk hingga adonan menjadi kalis. Jika adonan terlalu kering tambahkan air secukupnya

y

Setelah mendapatkan adonan yang kalis, lalu bentuk adonan menjadi bulatbulatan kecil dengan diisi jagung manis yang telah matang secukupnya

y y

panaskan air hingga mendidih Rebus adonan yang telah berbentuk bulat dengan air tersebut selama menit 20

y y

Tiriskan, lalu diamkan hingga bakso menjadi dingin Selanjutnya lakukan proses pengemasan

3.6.3 Salad Bayam dengan Rasa Buah PCRM (2005) memberikan resep pembuatan menu ini sebagai berikut : Bahan-bahan yang dibutuhkan: 10 ons bayam yang dipotong-potong, cuci bersih 1 cup buah berry, anggur, atau 10 strawberry, iris 110 ons jeruk mandarin kaleng atau jeruk Clementine atau beberapa bagian grapefruit keringkan dan bilas 1/4 cup biji bunga matahari 1/4 cup kacang brazil 1/4 cup cuka raspberry Semua bahan dicampur menjadi satu dan siap dihidangkan.

19

BAB IV PENUTUP 4.1 Kesimpulan Kesimpulan yang didapat dari pembahasan kali ini adalah: 1. Pada umumnya jika seorang vegetarian bisa mengombinasikan makanannya dengan baik sesuai dengan nutrisi yang ada maka, vegetarian tersebut tidak akan kekurangan nutrisi. Tetapi, jika kombinasi makanan yang dilakukan tidak seimbang vegetarian bisa mengalami defisiensi nutrisi. Vegetarian lacto, ovo dan lacto-ovo tercukupi nutrisinya karena masih mengonsumsi sumber hewani, sedangkan vegans lebih mudah terkena resiko defisiensi nutrisi. 2. Pola makan vegetarian bergantung dari jenis vegetarian, umur dan prioritas bahan makanan. Pola makan tersebut tercakup dalam piramida makanan vegetarian. 3. Manfaat kesehatan jika menjadi seorang vegetarian cukup besar. Diantaranya dapat menyehatkan jantung, mengontrol diabetes, mencegah kanker dan memiliki tekanan darah yang normal. 4. Produk makanan vegetarian sangat bervariasi, hanya ada satu produk yang pasti dan umum yaitu gluten. Sedangkan untuk produk lainnya bergantung dari kreatifitas vegetarian itu sendiri. 4.2 Saran Sebaiknya dilakukan penelitian dan pembahasan lebih lanjut mengenai gaya hidup vegetarian. Hal tersebut diperlukan karena informasi yang ada saat ini masih terbatas. Seseorang disarankan untuk menjadi vegetarian, jika ingin mendapatkan gaya hidup yang lebih sehat namun, perlu memperhatikan kombinasi makanan yang tepat.

20

DAFTAR PUSTAKA Anonima. 2008. The Vegetarian Food Pyramid. http://www.vegetariannutrition.org. Diakses 12 April 2011. Anonimb. 2011. The Traditional Healthy Vegetarian Diet Pyramid for Children. http://www.mediterraniandiet.com Diakses 15 Mei 2011. Anonimc. Gluten. http://images.google.com. Diakses 16 Mei 2011. Horvath, Karoly and P. Cureton. Gluten Free Diet Guidelines for Families.

http://www.naspghan.org. Diakses 13 Mei 2011. Jariyah, Sudaryati H. P dan L. Kurniawati. Bakso Sintetis dari Campuran Gluten -Tempe dengan Penambahan Tepung Tapioka. http://pdfqueen.com. Diakses15 Mei 2011. Kong, Angela and J. Stang. 2005. Vegetarian Eating Patterns. http://www.epi.umn.edu. Diakses 12 April 2011. Ministry of Health and Ministry Responsible for Seniors British Columbia. 1998. The Vegetarian Edge. Health Printing Services. British Columbia. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). 2005. Vegetarian Starter Kit. PCRM. Washington, DC. Puriwigati, Astiti, H. Fauziah, A. S. Bahar, A. Perima dan H. Ariesty. 2008. Bakso Vegetarian Sebagai Alternatif Makanan Sehat. Laporan Akhir PKM. IPB. Bogor Rosyidah, Siti. 1993. Evaluasi Konsumsi Makanan Vegetarian dan Non Vegetarian. Skripsi. IPB. Bogor. Sutiari, Ni Ketut. 2008. Konsumsi, Status Gizi dan Kesehatan Masyarakat Vegetarian dan Nonvegetarian di Bali. Thesis. IPB. Bogor. Wong, Lucy. 2010. Vegetarrian Food Pyramid. http://Lucytips.blogspot.com. Diakses 15 Mei 2011.

21