ADÖLESAN SPORCULARDA

BESLENME

STJ.DYT.SEDA ÖZGÜRgencdiyetisyenler.com

DSÖ YE GÖRE ADÖLESAN : 10-19 YAŞ GRUBU

Spor, büyüme çağındaki çocuklar için hem bedensel sağlık ve fiziksel gelişme yönünden, hem de iyi bir kişilik oluşması ve ruh sağlığı bakımından gereklidir.

Erken yaşta spora başlamak çocukta; DM,HT VE KVH RİSKİNİ ÖNLER

Adölesan beslenmesinde ana amaç, büyümeyi ve gelişmeyi kolaylaştırmaktır

Bu dönemde fiziksel aktivite varsa günlük gereksinimlerine ek enerji ve protein ihtiyacı gelişir.

Özellikle yıldız sporcularda bu dönem için beslenme uzmanları kontrolünde uygun besin planları hazırlanmaktadır.

SPOR YAPAN KIŞILER NEDEN DAHA ÇOK ENERJI HARCARLAR?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

• Kaslar daha güçlü kasılır, • Kalp atımı hızlanır, • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, • Akciğerler daha hızlı çalışır.

FARKLI EGZERSİZ TÜRLERİNİN ENERJİ HARCAMASI ÜZERİNE ETKİLERİ

Egzersiz Türü HarcananEnerji(kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette) 520 Aerobik (düşük şiddette) 400 Badminton 370 Boks 865 Bisiklet (16 km/saat) 385 Bisiklet (9 km/saat) 250 Judo 760 Koşu (16 km/saat) 1000 Koşu (10 km/saat) 750 Squash 615 Yüzme (hızlı) 630 Tenis (tekli) 415 Ağırlık antrenmanı 270-450

ENERJİ: Antrenmanın enerji ihtiyaçlarını karşılamak için çocukluk ve adölesanlık boyunca yeterli enerji alımı, normal büyümeyi desteklemede yaşamsal önem taşır.

Uzun süreli enerjisi kısıtlı diyetler uygulamak genç sporculara tavsiye edilmez.

Büyüme boyunca kronik olarak enerji dengesi negatif olan diyetler uygulamak; kısa boy, gecikmiş puberte, zayıf kemik sağlığı, sakatlanmalar ve yeme bozuklukları ile sonuçlanabilir

ENERJİ GEREKSİNİMİ

TFF YE GÖRE: İyi planlanmış dengeli bir beslenmede enerjimizin besin öğelerine dağılımoranları karbonhidrat %50-70 protein, %10-20 yağ %20-30 Normal sporcu beslenmesinde %40 Karbonhidrat % 40 Protein%40 Yağ

KARBONHİDRATTEMEL ENERJİ KAYNAĞIDIRYiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslardaglikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.

Sporcuların yetersiz karbonhidrat alımı kronik yorgunluk ve duvara çarpma denilen duruma

neden olabilir.Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat

depolarıile antrenmana devam etmeye çalışmaları,

sakatlanmave yaralanma risklerini arttırmaktadır.

SPORCULARIN KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ NE

KADARDIR?

Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır

Günlük 1 saat antreman için 5-10g/kg Günlük 3-4 saat antreman için 8-10 g/kg

YAĞLARYağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerdeenerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposuortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır.

SPORCULARDA YAĞ GEREKSİNİMİ NE KADARDIR? Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25

civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin

azalmasına bağlı olarak performans olumsuz etkilenir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında

olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

PROTEİN YAŞ GEREKSİNİM

5-10 yas kız ve erkekler 1.2 g

11-14 yas 1.0 g

15-18 yas 0.8 g13-19 Yaş gurubu sporcularda günlük protein gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır

PROTEİN;

Çocuk ve adölesanların, büyüme için ilave proteine gereksiniminleri olduğundan yetişkinlere göre toplam protein gereksinimleri daha fazladır. Özellikle dayanıklılık veya güç sporları ile uğraşan sporcular için, yetişkin sporcularda protein önerileri biraz daha yüksektir.

Sporcu çocuk ve adölesanlarda protein alımlarında tanımlayıcı önerilerde bulunmak için veriler yetersizdir; ancak genç sporcular, normal olarak aktif çocuklardan daha yüksek protein gereksinimine sahip olabilir.

Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır!!!

FAZLA PROTEİN ALINIRSA NE OLUR?Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının,proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttandaha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona nedenolduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

SPORCULARDA VİTAMİNLERİN ÖNEMİ NEDİR?

B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

SPORCULAR İÇİN DEMİR NEDEN ÖNEMLİDİR?

Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.

SIVI

Vücut ağırlığının % 55-70i SU

Dehidrasyon (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkiler.

Yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır

Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.

Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİDİR? Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki

sıvı ile başlamalıdır.

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır

Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.

SPORCU İÇECEKLERİ KULLANILMALI MIDIR?

RENK??? Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında azmiktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir.

1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda veantrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılmasıuygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcuiçeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

SÜT BİR SPORCU İÇECEĞİ MİDİR?

GENELBESLENME PLANINDA:

KH PRT VE YAĞ DENGESİ SAĞLANMIŞ FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİNE UYGUN KALİTELİ PROTEİN VE KOMPLEKS KH IN

YER ALDIĞI GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK 3 ANA 3 ARA ÖĞÜN BULUNAN

DİYET PLANI OLUŞTURULMALIDIR.

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin

amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi sağlama

MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ YEMEK NE ZAMAN YENMELİDİR? müsabaka öncesi 2-4 saat önce 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekler Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir

Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son 21 öğünün hacmi az olmalıdır.

egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir.

müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesi, performansı

Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay

Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek Muz

Peynirli tost (az yağlı) Elma suyu Meyveli yoğurt Kuru kayısı veya incir

MÜSABAKA ÖNCESİ:

MÜSABAKA SIRASINDA BESLENMEUzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir.

Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

MÜSABAKA SONRASINDA BESLENMEMÜSABAKA SONRASINDA BESLENME:

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrası boşalır.

Bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir.

Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır

ERGOJENİK YARDIM

ÇANAKKALE ZAFERİMİZİN 99. YILI…ŞEHİTLERİMİZİ RAHMETLE

ANIYORUZ

Dinlediğiniz için teşekkür ederim…

GENCDİYETİSYENLER.COM

KAYNAKÇA Hasbay A., Gülgün E. ,Sporcu Beslenmesi , Ankara, Ekim

2006 Pehlivan A. , Çocuk Sporcularda Beslenme Yıldırım Ş., Erkek Yıldız Basketbol Takımı Sporcularının

Beslenme Durumları, Antropometrik Ölçümleri Ve Performanslarının Değerlendirilmesi, Yüksek Lisans Tezi Adana 2009

Ersoy N Ve Ark., Adolesan Yüzücülerin Antrenman Sırasında Sıvı Kayıplarının DeğerlendirilmesiBeslenme ve Diyet Dergisi 41(3):221-226,2013

Türkiye Futbol Federasyonu Çocuk ve Genç Futbolcuda Beslenmetff FGM Futbol Eğitim Yayınları Sayı: 6 İstanbul,Temmuz2009

Gülgün E., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme,2012