vejeteryan beslenme

Upload: alpduyak

Post on 09-Apr-2018

265 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    1/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    Hazrlayan

    Yrd. Do. Dr. Efsun KarabudakBakent niversitesi-Salk Bilimleri Fakltesi

    Beslenme ve Diyetetik Blm

    ubat - 2008ANKARA

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    2/48

    Birinci Basm : ubat 2008 / 3000 Adet

    Salk Bakanl Yayn No: 726

    ISBN : 978-975-590-242-5Bask : Klasmat Matbaaclk

    Matbaaclar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26vedik Organize Sanayi Blgesi / ANKARATel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90www.klasmat.web.tr

    Bu yayn; T.C. Salk Bakanl Temel Salk Hizmetleri GenelMdrl Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Bakanltarafndan bastrlmtr.

    Her trl yayn hakk, T.C. Salk Bakanlna aittir. Ksmen dahiolsa alnamaz, oaltlamaz, yaynlanamaz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    3/48

    SUNU

    Vejetaryen beslenme tarz batanbaa kaydedilmi bir tarihtir.Vejetaryen yeme tarznn birok yolu olduu gibi birok nedenden dolayda vejetaryenlik seilmektedir. Bugn birok insan salkl yaam iinvejetaryen beslenme tarzn semekte ve srdrmektedir. Dierleri evre,hayvanlar koruma konularnda altklarndan veya iddetin olmamasgerektiine inandklarndan dolay vejetaryenlii semektedirler. Bazbireyler ise, dinsel, manevi veya ahlaki nedenlerden dolay vejetaryenbeslenmeyi seerler. Birok birey iin hala en basit tercih nedeni; vejetaryenyemeklerinde kark besinlerin kullanlmas ve lezzetli olmasdr. Bitkiselkaynakl bir diyet ok daha ucuza da gelmektedir.

    Son yllarda zellikle gelimi bat toplumlarnda vejetaryenliinyaylmasnda, salk gerekesi bata gelmektedir. almalar vejetaryenbeslenme ve salk arasnda pozitif bir iliki olduunu gstermektedir.Genellikle kalp damar, yksek kan basnc, diyabet, imanlk ve bazkanser trleri vejetaryenlerde vejetaryen olmayanlara kyasla daha azgrlmektedir. Aratrmalara gre vejetaryenler, et yiyenlere gre kalphastalna %30, kansere %40 daha az yakalanmaktadrlar.

    Vejetaryen olmak her zaman salkl bir yaam tarz srdrldanlamna gelmez. Vejetaryen beslenmeyi kt planlamak baz beslenmeyetersizliklerini artrr. Vejetaryen beslenmede yksek ya ve kolosterol,dk posa veya her ikisi dahil olan bir yeme tarz da seilebilir.

    Vejetaryen beslenmesi konusunda ayrntl bilgiler ieren bu kitabu kitabhazrlayan Sayn Yrd. Do. Dr. Efsun Karabudaka ve almada emeigeen herkese teekkr eder, kitabn okuyanlara faydal olmasn dilerim.

    Dr. Seraceddin OM

    Genel Mdr

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    4/48

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    5/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    NDEKLER

    SUNU ...........................................................................................................3

    Vejetaryenliin Tanm ..................................................................................... 7Vejetaryen Beslenme Tipleri............................................................................ 7

    Vejetaryenliin Seilme Nedenleri .................................................................. 8

    Vejetaryen Diyetlerin Salk Ynnden Deerlendirilmesi ............................. 9

    Vejetaryenliin Salk Asndan Yararlar ............................................ 9

    Vejetaryenliin Salk Asndan Sakncalar ...................................... 10

    Vejetaryen Diyetlerin Beslenme Ynnden Deerlendirilmesi .................... 10

    Proteinler .............................................................................................. 11

    Karbonhidratlar .................................................................................... 14

    Yalar ................................................................................................... 16

    Vitamin Ve Mineraller ........................................................................... 20

    Bitkilerdeki Dier Yararl Bileikler ...................................................... 25

    Besin Gruplar ................................................................................................ 25

    Ideal Vcut Arl Nasl Hesaplanr ............................................................. 32

    zel Durumu Olan Vejetaryen Bireylerde Beslenmenin zellikleri ............. 34

    Vejetaryen Bebeklerin Beslenmesi ...................................................... 34Vejetaryen ocuklarn Beslenmesi ...................................................... 35

    Vejetaryen Ergenlerin Beslenmesi ....................................................... 36

    Vejetaryen Gebe Ve Emzikli Annelerin Beslenmesi ............................ 37

    Vejetaryen Yallarn Beslenmesi ......................................................... 38

    Vejetaryen Sporcularn Beslenmesi ..................................................... 39

    Yeterli Ve Dengeli Bir Vejetaryen Beslenme Iin Genel neriler ................. 40

    Vejetaryen Bireyler in Men rnekleri ....................................................... 42Vejetaryen Beslenme Hakknda Merak Ettikleriniz ....................................... 43

    KAYNAKLAR ................................................................................................46

    EKLER ..........................................................................................................47

    Ek 1. Diyet Kalorisine Gre Besin geleri Miktarlarnn

    Hesaplanmas ........................................................................................ 47

    Ek 2. Vejetaryen Bireyler in nerilen Gnlk Besin geleri

    Gereksinmeleri ...................................................................................... 47

    Ek 3. Vitamin Ve Mineralleri En Fazla Ieren Besinlerin 1 Porsiyonlarnn

    Salad Deerler ................................................................................. 48

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    6/48

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    7/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    7

    Vejetaryenliin tanm

    nsanlarn ve kltrlerin birbirinden farkl beslenmealkanlklar vardr. Bunlar inanlara ve geleneklere

    gre farkllk gsterir. Vejetaryen beslenme, tarih bo-yunca insanln doal beslenme biimi olarak kabuledilmitir.

    Vejetaryenlik, bitkisel kaynakl besinlerin arlklolarak tketilmesini ieren bir beslenme tarzdr. Ve-jetaryen ise; bitkisel besinleri tketen, hayvansal be-sinleri (krmz et, tavuk, balk, st ve stten yaplan

    rnler, yumurta gibi) snrl miktarda veya hi tketmeyen kiilere verilenisimdir.

    Vejetaryen beslenme tipleri

    Vejetaryen tipi diyet, besin trlerindeki snrlamalara gre farkllk gs-terir.

    1. Vegan diyeti: Bunu uygulayanlar hibir hayvansalkaynakl besin tketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Ve-ganlarn bazlar ardan saland iin bal, kemiin kayna-tlmasyla elde edilen jelatini, st ierdii iin ikolatay bilereddetmektedirler. Gnmzde vegan diyeti uygulayanlarnsaylar olduka azdr. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hay-vandan elde edildii iin yn, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansalya ieren sabunlar kullanmazlar. Veganlarn alt gruplar da bulunmak-tadr.

    Zenmakrobiyotik diyet: Diyet, tahllar, sebze ve meyve ile kurubakla-gillerden olumaktadr. Bazlar sebze ve meyve ile kurubaklagilleri de di-yetten kararak sadece tahl rnleriyle beslenmektedir.

    Fruvitarianlar veya Fritistler: Bunlar sadece meyvelerle ve botanikbakmndan meyve saylan kabak, salatalk, biber ve domates gibi sebze-lerle beslenirler. Bu insanlar yediklerinin tekrar topraa dnerek bymedngsnn devamna inanrlar.

    Ravistler: Bunlar besinlerin piirilmesine inanmazlar. Besinlerin piiril-mesinin besleyici deerlerinin kaybolacana inanrlar.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    8/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    8

    2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kay-nakl besinlerden st ve st rnlerini tketirler.

    3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da

    yer alr. Bunun yannda et ve st tketmezler.

    4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Bu diyeti uygulayanlar ldrlm hay-van rn yemeyip, hayvan canl iken rettii st ve yumurtay tketirler.Bu uygulama Budizm ve jainizmdeki yaamn kutsal olduu ve hayvanldrmenin ahlaki deerlere aykr olduu inancna dayanr. Gnmzdesklkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.

    . Baz gruplar da etler arasnda tercih yaparlar: Bu diyeti uygulayan-lar krmz eti yemezler. Bitkisel besinler yannda hayvansal olarak yalnzcakmes hayvanlarn tketenlere Polo vejetaryen, yalnzca su rnlerini t-ketenlere Pesko vejetaryenler denilmektedir.

    6.Semi-vejetaryen diyeti: Krmz eti tketmeyen, snrl miktarda tavukve balk tketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, st ve trevlerini ser-beste tketirler.

    Vejetaryenliin seilme nedenleri

    Vejetaryen beslenme tarznn birok nedenden dolay tercih edildii bi-linmektedir.

    Vejetaryen beslenme, temelde ekonomik olgularla ortaya kmtr. Buolgulardan biri, belirli miktar arazide bitkisel rn yetitirmenin, hayvanyetitirmeye oranla daha ok sayda insann ksa srede ve daha ucuzadoyurulabilecei gzlemidir.

    Dier bir nedeni ise, kk ve byk ba hayvanlarn s-tyle ve baz kmes hayvanlarnn yumurtasyla uzun sreinsana besin salanrken, bu hayvanlarn kesilmesi ile bukaynaklarn ksa srede tketilmi olmasdr. Budizm ve Ja-dizm dinleri, bu gzleme dayanarak ldrlm hayvanla-rn yenmesini yasaklamlardr. slam, Musevi ve Hristiyan

    dinlerinde ise salk gerekesiyle baz hayvan trlerinin yenmesi de ya-saklanmtr. Son yllarda vejetaryenliin gelime-

    sinde hayvanlarn ldrlmesine kar kan ahlakideerlerin de etkisi olmaktadr. Birok lkede ku-

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    9/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    rulan hayvanlar koruma dernekleri araclyla hayvanlarn ldrlmesinekar klmakta, etin diyetten karlmasnn gereklilii savunulmaktadr.

    Gnmzde, dinsel yorumlarla vejetaryenlii seen

    gruplar olduu gibi, kalp-damar hastalklar, hipertansiyon,eker, kanser gibi kronik hastalklardan korunma amac ilede vejetaryen beslenme biimini seenler bulunmaktadrve bunlarn says her geen gn artmaktadr.

    Vejetaryen diyetlerin salk ynnden deerlendirilmesi

    Vejetaryen ve vejetaryen olmayan yeme tarznn ikisinin de sala ya-rar veya zarar olabilir. Vejetaryen bir diyet salkl beslenme nerilerinitakip ettiinde salk iin yararldr ve uygulamas kolaydr. Tahl rnle-ri, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler zerinde odaklanan vejetaryendiyetleri, dk yal ve yksek posaldr. Vejetaryen bireyler diyetlerinidikkatli planladklarnda salklar zerinde olumlu etkiler grlmtr.

    Vejetaryenliin salk asndan yararlar

    Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalk riskini azalt-maktadr. Hayvansal kaynakl besinlerin toplam ya,doymu ya ve kolesterol ierii yksektir. Koroner kalphastalnn, et yiyenlerde yemeyenlere gre %30 dahask grld bildirilmektedir.

    Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, kark beslenenlere, zellikleeti ok tketenlere gre kan basnc ve hipertansiyon riski dktr. Buolumlu etki vejetaryen diyetlerinin toplam ya, doymu ya ve kolesterolaz iermesinin yan sra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel

    besinleri fazla iermesinden dolay kan basncnn dzenlenmesinde etki-li olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun ok, tuzun (sodyumun) azalnmasndan kaynaklanmaktadr.

    Vejetaryen diyeti tketen bireyler, et ieren diyetle beslenen bireylereoranla daha dk sklkta kansere yakalanmaktadr. Vejetaryen diyeti ku-rubaklagil, ceviz, fndk gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyve-ler ile saatrlmam tahl rnlerinden zengindir. Bu besinler de kanserekar koruyucu olarak bilinen antioksidan gelerin (E vitamini, C vitamini,

    karotenoidler, bioavonoid ve dier biyoaktif bileikler) almn artrr.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    10/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    10

    Osteoporosiz (kemik erimesi), kemik mineral ieriinin azalmasylakemiklerin krlabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde osteoporosizeyakalanma riski daha yksektir. Et gibi yksek protein ieren besinlerin

    fazla tketimi, kemiklerden kalsiyum kaybna neden olabilmektedir. Ve- jetaryen diyeti, yeterli dzeyde az yal st rnlerini bulundurduundayeterli kalsiyum almn salar ve osteoporosiz riskini azaltr.

    Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. eker hastal (Diyabet), yk-sek posal diyet uygulayanlarda, dk posal diyet uygulayanlara oranladaha az grlmektedir. Ayrca bitkisel kaynakl besinler posa asndanzengin olduundan, kabzla kar da koruyucudur.

    Vejetaryen beslenme alkanl srdrenler, bbrek talar, safra ta-lar iin de dk risktedirler.

    Vejetaryenliin salk asndan sakncalar

    Vejetaryen olmak her zaman salkl bir yaam tarz sr-drld anlamna gelmez.

    Vejetaryen bireyler besin eitliliklerini iyi ayarlayamaz-larsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kanszlk(anemi) grlmesi kanlmazdr.

    Vejetaryen diyetlerinde zellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliide anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dn olmayan zararlarverir.

    Vejetaryen yetikinler, byme andaki ocuk ve genler kalsiyu-mun iyi kaynaklar olan st ve rnlerini yetersiz tkettiklerinde kemik sa-lklar riske girecektir.

    Besin eitlilii salanamad ve B12 vitamini gereksinimini karla-yacak kadar yumurta ve st gibi hayvansal kaynakl besinler tketilmedi-inde homosistein ykselir. Homosistein seviyesinin ykselmesi ise kalp-damar hastalklar iin bir risk faktrdr.

    Vejetaryen diyetlerin beslenme ynnden deerlendirilmesi

    Vejetaryen diyetlerin ou dikkatli dzenlendii takdirde besleyici de-

    eri asndan yeterlidir. Gn iinde yenilen besinler, elde edildikleri kay-naklara gre iki gruba ayrlr:

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    11/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    11

    1) Bitkisel kaynakl besinler; sebzeler, meyveler, sert ka-buklu meyveler (ceviz, fndk, fstk, badem vb.) ve kurubakla-giller (mercimek, nohut, bakla vb.),

    2) Hayvansal kaynakl besinler; krmz et, su rnleri (balk,midye vb.), kmes hayvanlar (tavuk, hindi, rdek vb), st vernleri (peynir, yourt, ayran, ker vb.) ve yumurta.

    Bu besinlerin her birinin ierisinde vcuda farkl yararlar salayan mad-deler bulunmaktadr. Bu maddelere besin geleri denir. Besin geleri;protein, karbonhidrat, ya, vitaminler, mineraller ve sudur. Vcudumuzunbileimi de bu besin gelerinden olumaktadr. Salkl yaayabilmek iinbu besin elerini ieren deiik besinlerin her gn tketilmesi gerekir.

    Proteinler

    Protein nedir?

    Proteinler, vcudun en temel yap talardr ve aminoasitlerden olu-urlar. Vcut baz aminoasitleri kendi yapabilirken, bazlarn ise sentezle-yemez. Vcudun yapamad bu elzem aminoasitlerin, besinlerle vcudaalnmas gerekir.

    Proteinlerin grevleri nedir?

    Proteinler, vcut organlarnn en kk birimi olan hcrele-rin esas yapsn oluturmaktadrlar. Ayn zamanda, deri, kas,kemik ve organlar gibi farkl dokularda da bulunurlar. Bebeklik,ocukluk, ergenlik ve gebelik dnemleri boyunca yeni doku-larn yapm iin vcudun srekli proteine ihtiyac vardr. Kas,

    kemik dokularnn korunmas, glenmesi, yenilenmesi, ypranm vcut

    hcrelerinin onarlmas en nemli grevleridir. Ayrca, baklk sisteminiglendirerek hastalklara kar diren salarlar.

    Protein kaynaklar nelerdir?

    Proteinler, btn hayvansal ve bitkisel kaynakl besinlerin iinde bulu-nurlar. Ancak besinler, ierdikleri protein miktar ve kalitesi asndan fark-llklar gsterirler. Hayvansal kaynakl besinler, proteinin youn kaynakla-rndandr. Bitkisel kaynakl besinler arasnda kurubaklagiller, soya, yal

    tohumlar ve ekirdekler yksek miktarda protein ierirler. Tahl rnleri debitkisel proteinlere katkda bulunur. Taze sebze ve meyvelerin byk birksm sudan oluuundan protein miktarlar azdr.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    12/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    12

    Tablo 1. Baz besin ve besin gruplarnn protein ierii

    Proteinlerin yetersiz alnmas veya aminoasit dengesinin salana-mamasnn sonular nedir? Ne yaplmaldr?

    Protein yetersizlii, vcudun protein dengesini eksi duruma getirir. Budurumda vcut kendi dokularn kullanarak ilevlerini srdrmeye alr.

    Bunun sonucunda zellikle bebekler, ocuklar ve ergenlerde bymedurur, gecikir, vcut arl azalmaya balar. Vcut direnci azaldndanhastalklara yakalanma olasl veya skl artar, hastalklar uzun srer vear seyreder.

    Gnlk diyetin, gereksinme duyulan miktarda proteiniermesi yeterli deildir. Vcudun birok proteini sentez-leyebilmesi iin yenilen besinlerin yeterli eitte ve mik-tarda elzem aminoasitleri de iermesi gerekir. Hayvansal

    kaynakl besinlerde elzem amino asitler, gereksinmeyeuygun miktarlarda bulunurken; bitkisel kaynaklardan

    Besinler 100 gramlarndakiprotein miktar (gram)

    Soya fasulyesi 30-35

    Kurubaklagiller 20-25

    Yal tohumlar 15-20

    Et, tavuk, balk 15-22

    Peynir eitleri 15-25

    Yumurta 12-13

    Tahllar 8-12

    St, yourt 3-4

    Taze sebzeler 1-2

    Taze meyveler 0.5-1

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    13/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    13

    bazlar snrl bulundurur. Bu nedenle vejetaryenlerin zellikle veganla-rn, bir nnde elzem aminoasit kaynaklar olarak farkl bitkisel kaynaklproteinlere ihtiyalar olur. Vejetaryenler, baz bitkisel besinleri kartrarak

    yerlerse bu eksiklii gidermi olurlar ve diyetlerinin protein dengesini sa-lam olurlar. rnein; etsiz piirilen kurufasulye yemeiyle birlikte pirinveya pilav yenildiinde, kurubaklagillerde eksik olan fakat tahllarda bulu-nan veya bunun tam tersi yani, tahllarda eksik olan fakat kurubaklagiller-de bulunan elzem aminoasitler dengelenerek vcuda alnm olur.

    Diyetinizin protein kalitesini, bu 3 grup iinden en az ikisini seerekdengeleyebilirsiniz

    Proteinlerin vejetaryen beslenmesindeki nemi nedir?

    Birok vejetaryenin beslenmesindeki en nemli sorun, diyetlerinin ye-terli miktarda veya kalitede protein salayamamasdr. Vejetaryenler et,kmes hayvanlar, balk, yumurta, st, peynir, yourt gibi hayvansal be-sinleri az miktarda tketirler veya hi tketmezler. Vejetaryen diyetler o-unlukla bitkisel protein arlkldr. Elzem aminoasitler ise, et dnda, stve st rnleri, yumurta ve soya fasulyesinde bulunduundan lakto-ova,lakto, polo ve pesko vejetaryenler iin protein konusunda byk sorun

    yoktur. Ancak hibir hayvansal rn tketmeyen veganlarda sorun olabi-lir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tketebilirler.

    Tahllar Kurubaklagiller Sert kabuklu meyveler veekirdekler

    Pirin Mercimek CevizKahverengi pirin Kuru fasulye FndkMsr Nohut Yer fst

    Yulaf Barbunya Bademavdar Brlce SusamTam tahl unlaryla yaplm rnler Soya Kabak ekirdei, ay ekirdei

    UNUTMAYIN!

    Bu gruptaki besinlerden en az iki tanesini 48 saat ierisinde tketmenizvcudunuz iin yararl olur.

    Eer her bir gruptaki besinlerden en az iki tanesini ayn nde tketirsenizvcudunuzun proteinlerden yararlanabilmesi daha da artar.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    14/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    14

    Vejetaryen beslenenlerin protein ihtiyac ne kadardr?

    Proteinler, vcutta depolanarak saklanamazlar. Bu nedenle muntazamolarak gn ierisinde tketilmelidirler. Vejetaryenlerin de salkl yetikin-

    lerde olduu gibi gnlk protein gereksinmesi, beden arlnn kilogrambana 1 gramdr. rnein; 58 kg arlnda olan bir vejetaryen bireyingnlk protein gereksinmesi: 581=58 gramdr. Baka bir deyile gnlkaldmz enerjinin yaklak %15-20si proteinlerden karlanmaldr (Dahadetayl bilgi iin Ek 1e bakn).

    Gn boyunca yeterli enerji yannda, bitkisel besinlerden kurubaklagil-ler, yal tohumlar, ekirdekler, tahllar, sebze ve meyvelerden yeterincetketilirse vcudun ihtiyac olan tm amino asitler salanacandan vcut,

    kendi proteinlerini sentezleyebilir. Ancak kurubaklagiller ve soya fasulye-sinde bulunan protein sindirimini engelleyici etmenlerin yok edilmesi iinpiirme kurallarna zen gstermek, vcudun proteinlerden yararlanma-sn artrr.

    Gnlk gereksinim duyulandan daha fazla protein tketildiinde ise,fazlas yklr ve vcut ya olarak depolanr.

    Karbonhidratlar

    Karbonhidrat nedir?

    Karbonhidratlar, vcudun almas ve gnlk aktivitelerin yaplabilme-si iin gerekli olan enerjiyi salayan temel besin gelerinden biridir. Kar-bonhidratlar, genel olarak 3 gruba ayrlr.

    1) Basit yapdaki karbonhidratlar; bunlar bo enerji kayna-

    drlar. Saatrlm besinlerde fazlaca bulunurlar. ay ekerive ekerlemeler bu gruba rnektir.

    2) Kompleks yapdaki karbonhidratlar; bunlar da, diyetin te-mel enerji kaynadrlar. Ancak bu tr karbonhidratlar ierenbesinlerin, basit ekerlere kyasla besleyici deerleri daha yksektir. Basitekerlere kyasla kan ekerinin daha dzenli ykselmesini salarlar.

    3) Posa; enerji salamazlar. Sindirim sisteminin salkl almasn

    salarlar. Vcuttan toksik maddelerin atlmasn saladklarndan pek okhastala kar koruyucu etki gsterirler.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    15/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    1

    Karbonhidrat kaynaklar nelerdir?

    ounlukla bitkisel besinlerde bulunurlar. Tahllarn %60-90 karbon-hidratlardan olumutur. Meyvelerde %10-20, patateste %18-20, dier

    sebzelerde ise %10 orannda bulunurlar.

    eker, ekerlemeler, bal, reel gibi tatl-karbonhidratl besinler tketil-dikten hemen sonra vcutta yklrlar ve yaplarndaki basit ekerleri ser-best brakrlar. Bu nedenle kan ekerini hzl ykseltirler. Saatrlm (i-

    lenmi-rane edilmi) besinler bol miktarda niasta ierirken,posa, vitamin, mineral, elzem ya asitleri ve biyoaktif bileik-lerde kayplar olur. Bylece saatrlm besinlerin renkleri

    beyazlar ve besin deerleri azalr. Beyaz ekmek, beyaz un vebu undan yaplm besinler bu tr besinlere rnektir.

    Kompleks karbonhidratlar ieren besinler arasnda; kepei ayrlmamun, tam tahl unu veya randman yksek unlar ile bunlardan yaplan besin-ler, kahverengi pirin ve kurubaklagiller saylabilir. Bu besinler ile sebzeve meyveler ayn zamanda posann da iyi birer kaynadrlar.

    Karbonhidratlarn vejetaryen beslenmesindeki nemi nedir?

    Vejetaryenlerin beslenme alkanlnda arlkl olarak saatrlmamtahl rnleri veya posa kayna olan besinler yer almaktadr. Bubesinlerin yapsnda bulunan kompleks karbonhidratlar, kan ekerinin

    daha muntazam ykselmesini salarken, posa eitlerinin de tketilmesisayesinde imanlk, eker, kalp-damar hastalklar, barsak kanseri gibi

    eker ve eker Kompleks karbonhidrat

    ieren besinler kaynaklar

    ay ekeri Saatrlmam tahllar

    ekerlemeler Kurubaklagiller

    ekerli iecekler Esmer (kabuklu) pirin

    Reel Niasta ve niastal besinler

    Kola ve gazl iecekler Kepei ayrlmam, tam buday

    unu veya bunlardan yaplan rnler

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    16/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    16

    kronik hastalklarn grlme riskini azaltrlar. Ayn zamanda bu besinlerkarbonhidratlarn yannda protein, vitamin, mineral ve su gibi dier besingelerini de salarlar.

    Bazen vejetaryenlerin, niasta ve niastal besinleri vejetaryenolmayanlara gre daha fazla tkettikleri grlmektedir. Bu besinler geneldesaatrlm (beyazlatlm) tahllardan olumaktadr. Bu bireylerin, toplameker almlar da yksek olabilmektedir. Ancak bu, basit eker (ay ekeri)olarak deil de sebze ve meyvelerden gelen ekerlerdir. Halbuki eker veniasta, sadece enerji veren, besin deeri olmayan bir karbonhidrattr.

    Vejetaryen beslenenlerin karbonhidrat ihtiyac ne kadardr?

    Gnlk alnan enerjinin yaklak %50-60n karbonhidratlardankarlanmaldr. (Daha detayl bilgi iin Ek 1e bakn). Tketilen karbonhidratmiktarnn yannda tketilen karbonhidratn eidi de nemlidir.Karbonhidratl besinler iinden tam tahl rnleri, saatrlmam tahllar,sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Gnde en az 5 porsiyon sebze vemeyve tketmeye zen gsterilmelidir.

    Yalar

    Ya nedir?

    Yalar en fazla enerji salayan besin gesidir. Yalar da, ekerler gibibesinlerin bileiminden ayrlarak saatrlm maddelerdendir. Yalar,kimyasal yaplarna gre 2 gruba ayrlr.

    1) Doymu yalar; bunlar oda ve vcut scaklnda kat-drlar. Yumuak veya kat margarin, tereya, hayvanlarn i

    ya, kuyruk ya, st ya bu gruba en iyi rnektir.

    UNUTMAYIN! Gnlk gereksiniminizden daha fazla miktarda, zellikle eker, ekerle

    tatlandrlm besin ve iecekler ile beyaz tahl rnleri tketmeyin. Bu besinler,bo enerji kaynadrlar ve besleyici deerleri yoktur.

    Bu tr karbonhidratl besinler fazla tketildiinde, vcutta yaa evrilerekvcut arlnda arta neden olurlar.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    17/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    17

    2) Doymam yalar; bunlar oda ve vcut scaklnda svdrlar.

    * Tekli doymam yalar; zeytinya, fndk ya, fndk

    * oklu doymam yalar; bunlar da kendi iinde 2 gru-ba ayrlr.

    1) omega 6 serisi; ayiek, msrz, soya, pamuk ya

    2) omega 3 serisi; balk ya, su rnleri, keten tohumu, kanola ya

    Besinlerde bulunan yalarn eitleri nelerdir?

    Besinlerde bulunan yalarn tmnn ierii birbirininayns deildir. St, peynir, yourt, yumurta, krmz et gibibesinlerin yapsnda genelde doymu yalar arlkl ola-rak bulunurken, ceviz, fndk, fstk, zeytin gibi besinlerin

    bileiminde doymam yalar daha fazla miktarlarda bulunmaktadr. Fakatbu besinlerin doal bileiminde bulunan yalar gzle grlemedii iinbunlar grnmez yalar olarak da adlandrlabilir.

    Baz yalar ise gzle grlebildiinden grnr yalar

    olarak adlandrlabilir. Hayvan vcudunda ya dokusu ola-rak bulunan kuyruk ya, i ya, tavuk derisi, ticari olarakretilen margarin eitleri, tereya grnr yalara iyi birerrnektir ve genelde doymu yalar ierirler. Bununla birliktebitkisel sv yalar (ayiek ya, zeytin ya vb) da grnr yalara rnekolmakla birlikte bunlarn yaps doymamtr.

    Baz doymam yalar, elzem yalar olarak da bilinir. Balkta bulunanomega-3 ya hari hayvansal besinlerde bulunan yalar insan vcudun-

    da sentezlenebilirken, bitkisel besinlerde bulunan yalar vcutta sentez-lenemez ve vcuttaki fonksiyonlar nedeniyle de mutlaka besinlerle yeterlimiktarlarda alnmalar gerekir.

    Yalarn kaynaklar nelerdir?

    Btn bitkisel ve hayvansal kaynakl besinlerde az veya ok miktardaya bulunur. Bitkisel besinler arasnda en fazla ya bulunduranlar; ay-iek, pamuk ekirdei, msr, zeytin, soya fasulyesi, fndk, fstk, ceviz,

    badem, susamdr. Taze ve kuru sebze ve meyvelerde ise yok denecekkadar az ya bulunur.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    18/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    18

    Hayvansal kaynakl besinlerde bulunan yalar, ya dokular (tavuk de-risi, kuyruk ya, i ya, st kremas vb) halinde bulunduu gibi besinin

    (et, tavuk, balk, st, peynir, yumurta vb) doal bileimin-

    de de bulunurlar. Etlerin ya dokusunda bulunan grnryalarn miktar, kasl ksmnda bulunan grnmez yalaraoranla daha fazladr. Bu yzden etin baz eitlerini tketenvejetaryenler grnr yalarn ayrarak tketirlerse salkla-

    r asndan yararl olur. St, yourt, peynir gibi besinlerin bileiminde bu-lunan grnmez yalar, zel ayrma yntemleriyle besinden uzaklatrlrve bylece yasz, yarm yal veya light denilen eitleri retilir.

    Bunlarn dnda ikolata eitleri, cipsler, biskvi ve krakerler, gofret-

    ler, mayonez, salam, sucuk, sosis, avokado, zeytin, btn kremal yiye-ceklerin toplam ya, zellikle doymu ya ierikleri yksektir.

    Besinlerin piirilmesinde yada kzartma ynteminin kulla-nlmas ile de besinlerin ya ierii artar.

    Kolesterol nedir?

    Kolesterol, hayvansal kaynakl besinlerde, tm vcut hcrelerinde ve

    baz hormonlarn ve safrann yapsnda bulunan bir maddedir. Kolesterolvcuda 2 yoldan salanr;

    1) Diyet; Kolesterol yalnzca, yumurtann sarsnda, krmz et, organ et-leri, kmes hayvan etleri, balk, st ve st rnleri gibi hayvansal kaynaklyiyecek ve ieceklerde bulunur.

    2) Karacier bata olmak zere tm vcut hcreleri tarafndan sentez-lenir. Yetikinlerde fazla alnan veya sentezlenen kolesterol, yalara d-

    nerek depolanr veya damarlarda birikir. Bebekler ve ocuklar ise v-cutlarnda yeterli kolesterol retemezler. Bu nedenle2 yandan kk ocuklarn diyetle, gereksinmeleridzeyinde kolesterol almalar nerilir.

    UNUTMAYIN!

    Diyetle fazla kolesterol almasanz bile, vcut kendisi kolesterol retir.

    Diyetinizde tkettiiniz toplam ya miktar, zellikle doymu ve trans yalar, kan

    kolesterol seviyenizi diyetinizle aldnz kolesterolden daha fazla etkileyeceindenkalp-damar salnz olumsuz ynde etkiler.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    19/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    1

    Yalarn vejetaryen beslenmesindeki nemi nedir?

    Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynakl besinleri arlkliermesinden dolay, dk doymu ya, kolesterol ve yk-

    sek doymam ya, posa eitleri ile dier yararl biyoaktifbileikleri (tokimyasallar) ierir. Bu durum kalp-damar has-talklar, eker, yksek tansiyon ve kansere kar olumlu etki

    gsterir.

    Vejetaryen bireyler zellikle veganlar, omega-3 ya asit-lerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az almakta-drlar. Sadece diyetlerinde balk tketen pesko vejetaryenler

    veya semi vejetaryenler, omega-3 ya asitlerini yeterli t-ketebilirler. Veganlarn diyetleri omega-3 ieren balk ynnden yetersiz,omega-6 ieren bitkisel sv yalar ynnden yksek olabilmektedir. Buyalar arasndaki dengenin bozulmas byme dneminde beyin geliimi,grme, merkezi sinir sisteminde bir takm sorunlara neden olabilir. Yeti-kinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalklarn riskini artrr.

    Yalar, yada eriyen A,D,E ve K vitaminlerinin vcuda alnmas ve kul-lanlmasn salarlar. Vcudun almasn salayan baz hormonlarn ya-

    pmnda da yer aldklarndan diyette mutlaka alnmaldrlar.

    Vejetaryen beslenenlerin ya ihtiyac ne kadardr?

    Hastalk nedeni ile herhangi bir kstlama yoksa gnlk enerjinin enfazla %25-30u yalardan gelmelidir (Daha detayl bilgi iin Ek 1e bakn).

    Saln korumasnda diyetle alnan ya trlerinin belirli bir dengedeolmas nerilir. Bu nedenle tketilen yalarn eitlilii nemlidir.

    Diyetin gnlk toplam ya ieriinin;

    * 1/3 doymu,

    * 1/3 oklu doymam yalar (ayiek, msr z, ketentohumu, vb.)

    * 1/3 tekli doymam (zeytinya, fndk ya, vb) yalar-dan gelmelidir.

    * Diyetle alnan kolesterol miktarnn gnlk tketimi ise300 mgdan fazla olmamaldr.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    20/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    20

    Vitamin ve Mineraller

    Vejetaryen diyetin besleyici deeri, besin trlerindeki snrlamalara

    gre deiiklik gsterir. Her besinin bileiminde farkl vitamin ve mine-raller vardr. Bunlar besinlerde ok az miktarlarda bulunmasna ramenok nemli grevlere sahiptirler. Vejetaryenliin eidine bal olarak bazvitamin ve minerallerde yetersiz alm sz konusudur. Bu kitapkta zellik-le vejetaryenlik tiplerine bal olarak yetersizlii grlen vitamin ve mine-raller ele alnmtr. Farkl ya ve cinsiyetteki bireyler iin gnlk alnmasnerilen baz besin geleri deerleri Ek 2de verilmitir.

    D vitamini

    Grevleri: Kalsiyum ve fosforun vcutta emilerek, kemiklerde ve diler-de depolanmasna yardmc olan bir vitamindir.

    Kaynaklar: D vitamini, gne vitamini olarak da bi-linir. Deri, gne na maruz kaldnda vcut D vitaminisentezlemektedir. Bunun iin 15-20 dakika dorudan gnena maruz kalmak yeterlidir. Dengeli beslenmeyle doal besinlerden Dvitamini gereksinmesi karlanamaz (Daha detayl bilgi iin Ek 3e bakn).

    Vejetaryenler iin nemi: Dzenli gne na maruz kalnrsa, D vita-mini yetersizlii sorun olmaz. Deri rengi koyu olanlar, yallar, eve bamlbireyler, kapal giyim tarz olanlar, bebek ve ocuklar, veganlar zellikleyeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler.

    Riboavin (B2 vitamini)

    Grevleri: Vcudun btn hcrelerinde enerji oluumu ile protein me-tabolizmasna yardm eder.

    UNUTMAYIN!

    Balk tketmeyen vejetaryenlerin ve zellikle veganlarn, ayiek ya yerinesoya ya, kanola ya kullanmalar, ceviz ve yeil yaprakl sebzeleri bol tketmeleri

    yararl olur. Ya azaltlm st ve trevlerini tketmeyi tercih ediniz.

    Biskvi, poaa, ikolata gibi hazr besinlerin doymu ya ieriklerinin yksekolduunu unutmaynz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    21/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    21

    Kaynaklar: St ve st rnleri en zengin kaynaklardr. Yumurta, yeilyaprakl sebzeler, kurubaklagiller iyi kaynaklardr.

    Vejetaryenler iin nemi: Veganlarn karlatklar en byk sorun, B2

    ve B12 vitaminleri eksikliidir. B2 vitaminleri ile glendirilmi kahvaltlktahl, soya ve dier kurubaklagiller ile tam buday rnlerigibi besinler bol tketilmelidir (Daha detayl bilgi iin Ek 3ebakn). Bunun yan sra hekim kontrolnde B2, B12, demir veinkoyu tablet halinde almalarnda yarar olabilir.

    B12 vitamini (Kobalamin)

    Grevleri: Dier B vitaminleri gibi vcutta bir ok nemli grevi vardr.rnein; folik asitle birlikte krmz kan hcrelerinin yapmnda, yalar veamino asitlerin kullanmnda ve vcut hcrelerinin bir ksmnn ilevindeyardmc olur. Ayrca B12 vitamini yetersizlii anemiye neden olur ve sinirsisteminde geri dn olmayan zararlar verir.

    Kaynaklar: Sadece hayvansal kaynakl besin-lerde bulunurlar (Daha detayl bilgi iin Ek 3e ba-kn).

    Vejetaryenler iin nemi: Uzun sre vegan diyeti uygulayanlarda B12vitamini yetersizlii endie vericidir ve baz belirtiler gzlenir. Veganlararasnda anemi (kanszlk) ve geri dnsz sinir hasar oluabilir. Bu ne-denle zellikle veganlarn diyeti, B12 vitamini asndan diyetisyen tarafn-dan kontrol edilmelidir.B12 vitamini zellikle vejetaryen beslenen yallar,gebe, emzikli anneler ile bebek ve ocuklar iin nemlidir. Son yaplanalmalar, B12 vitamin yetersizliinin kalp-damar hastalk riski oluturdu-unu gstermektedir.

    Kalsiyum

    Grevleri: Bilinen en iyi kemik yapcs ve onarcsdr. Kalsiyum kas ka-slmasnda, sinirlerin uyarlmasnda, kann phtlamasnda, kalp atmndayardmcdr ve di salnn korunmasnda etkilidir.

    Kaynaklar: St ve st rnleri olan yourt, peynir, ke-lek, ker en iyi kaynaklardr. Pekmez, yal tohumlar, koyu

    yeil yaprakl sebzeler (marul, brokoli vb), kuru baklagiller,kuru meyveler iyi kaynaklar; yeil sebzeler, yumurta, baz

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    22/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    22

    meyveler (portakal, mandalina, limon, ilek) orta derecede kaynaklardr.Dier sebze ve meyveler ve etler ise zayf kaynaklardr (Daha detayl bilgiiin Ek 3e bakn).

    Vejetaryenler iin nemi: St ve rnlerini tketen vejetaryenler, gn-lk st, peynir ve yourt tketimiyle kalsiyum ihtiyalarn karlarlar. Stve rnlerini tketemeyen veya az tketen vejetaryenler tek bana bitkiselbesinlerden de yeterli kalsiyumu salarlar. Bunun nedeni; vejetaryenler-

    de, besinlerden daha ok kalsiyum vcutta emilebilmekteve tutulabilmektedir. Fakat vejetaryenler besin seimlerinidikkatli yapmaldrlar. Vejetaryen olmayan fakat protein ie-rii yksek olan diyetlerde ise kalsiyum emilimi azalabilir

    ve kalsiyumun idrarla atm artar. Bu nedenle vejetaryenlerkolay krlan kemik hastalklar ve kemik erimesi (osteopo-rosiz) iin de dk risk tamaktadrlar. St ve rnlerinin

    doymu ya ierdii unutulmamaldr. Hibir hayvansal besini yemeyenveganlarn demir, inko ve kalsiyum gibi nemli mineraller iin bol yeilyaprakl sebzeleri, sert kabuklu meyveler ve ekirdekleri, kurubaklagilleri,tm tahllar ve soyal rnleri tketmeleri gerekir (Daha detayl bilgi iinEk 3e bakn).

    Demir

    Grevleri: Birok biyolojik ilevi olmakla birlikte en nemli grevi, kr-mz kan hcrelerinin yapsnda bulunmasdr. Enerji metabolizmasnnalmasnda vcudun demire ihtiyac vardr. Yeterli dzeyde demir alna-madnda, bireylerde yorgunluk hissi ve demir yetersizliine bal anemigeliebilir. Baklk sistemi zayar ve hastalklara yakalanma kolaylarveya hastalklar ar seyreder.

    Kaynaklar: Hayvansal ve bitkisel kaynaklarn tamamnda bulunur. An-cak vcudun en iyi yararland demir, bata krmz etolmak zere tavuk ve balk etinde bulunur. Bitkisel be-sinlerde demir ok olmasna karn, vcuda yararlldktr. St ise demir ynnden fakirdir (Daha detayl

    bilgi iin Ek 3e bakn).

    Vejetaryenler iin nemi: Sadece etin snrland, bitkisel besinlerle

    birlikte st ve st rnleri ile yumurtann yer ald lakto-ova vejetaryendiyeti ve semi vejetaryen diyeti genelde yeterli ve dengelidir. Bu diyet sa-

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    23/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    23

    dece, kanszla meyilli dourganlk dnemi kadnlar ile, ocuk ve genleriin demir ynnden yetersiz olabilir. Vejetaryenler dengeli beslenmedik-leri takdirde demir eksiklii riski sz konusu olabilir. En kaliteli demir ette

    bulunur. Bu nedenle sebze ve tahllardan alnan demirin vcut tarafndanzmsenmesi hayvansal rnlere oranla daha zordur. Ancak C vitaminiieren besinlerle birlikte tketildiinde demir daha gl bir ekilde emilir.Bu nedenle vejetaryenlerin iyi bir demir kayna olan kurubaklagil, yeilyaprakl sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta, kuruyemiler ve soyarnlerini tketmeleri gerekir. Ancak her yemekte C vitamininden zengin

    bir besin tketilmelidir. C vitamininden zengin besinler ise;turungiller veya sular, brokoli, domates, yeil biberdir.Demir emiliminin zarar grmemesi iin yemeklerle birliktetketilen ay veya kahve, demir ve inko almn

    azaltr. ay-kahve gibi ieceklerin yemekten 1 saat nce veya2 saat sonra iilmesi yararl olur. Semi vejetaryenler, az miktar-larda krmz et, kmes hayvanlar ve balk yediinden bitkiselkaynakl besinlerden gelen demirin emilmesine yardm eder.

    inko

    Grevleri: Byme, hcre oalmas, onarm ve enerji retimi iin ge-rekli elzem bir mineraldir. Vcutta karbonhidrat, protein ve yalarn kullan-masna yardm eder.

    Kaynaklar: Bitkisel kaynakl besinlerin ou inko ierir. Fakatbunlarn vcut tarafndan kullanlabilirlikleri, hayvansal kaynaklbesinlerden alnan inkodan daha dktr. Yumurta ve st debir miktar inko ierir (Daha detayl bilgi iin Ek 3e bakn).

    Vejetaryenler iin nemi: Lakto-ova vejetaryenler st, peynir, yourtve yumurta tkettiklerinden inkoyu yeterince almaktadrlar. Diyetlerinde

    UNUTMAYIN!

    Yemeklerle birlikte tketilen ay, kola ve kahve demir emilimini azaltarakkanszla neden olur.

    Yemeklerle birlikte tketilen C vitamini vcutta demirin yararlln artrr.

    Sebzelerin hazrlanmas ve piirilmesinde C vitamini ve dier vitamin kayplarnazaltc nlemler alndnda, demirin yararll et demiri dzeyine ykselir.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    24/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    24

    krmz et, kmes hayvanlar, deniz rnleri olmayan vejetar-yenlerde inko yetersiz olabilir. Vegan diyetinin posa ieriiyksek olduundan demir, inko ve kalsiyum gibi byme ve

    salk iin gerekli baz minerallerin vcuda yararllk oranlarda dk olur. Bu diyetlerde soya fasulyesi, mercimek, nohutve kuru fasulye gibi protein ierii yksek besinler tahllarla birlikte alnrve hazrlama ile piirmede vitamin ve mineral kayplarn nleyici yntem-ler kullanlrsa, bu saknca bir lde ortadan kaldrlabilir.

    Selenyum

    Grevleri: Hcre oalmasna yardm eder, antioksidan olarak E vita-

    miniyle birlikte hcreleri oksidasyona kar koruyarak, kanser, kalp hasta-lklar ve dier salk sorunlarnn nlenmesinde yardmcdr.

    Kaynaklar: En iyi kaynaklar deniz rnleri, organ etleri ve dier etler-dir. Tahllar ve tohumlarda selenyum bulunsa da miktar, bitkinin yetitii

    topran selenyum ieriine bal olarak deiir. Sebze vemeyveler ise iyi kaynaklar deildir (Daha detayl bilgi iin Ek3e bakn).

    Vejetaryenler iin nemi: Pesko vejetaryenler hari dier vejetaryen-lerde ve yaanlan blgenin topra selenyumdan yetersizse, selenyumasndan yetersizlik sz konusudur.

    yot

    Grevleri: Vcudun enerji harcama hzn etkiler ve tiroid hormonununyapsnda bulunur.

    Kaynaklar: Deniz balklar, deniz kysnda yetien bitkilerdebol bulunur. Gnmzde vejetaryen olmayanlar dahil bu besinleryeteri kadar tketilemediinden tuzlar iyotlanarak kullanlmakta-dr (Daha detayl bilgi iin Ek 3e bakn).

    Vejetaryenler iin nemi: Deniz rnleri tketmeyen veya topraklariyot ynnden fakir olan blgelerde yetien bitkisel kaynakl besinleri t-keten vejetaryenler, iyotlu tuz kullanabilirler. yot yetersizliinde vcut ye-terli hormon retemeyeceinden organizmann enerjiyi yakma hz azalr

    ve vcut arlnda art olur.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    25/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    2

    Bitkilerdeki dier yararl biyoaktif bileikler

    Kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahl tanelerigibi bitkisel besinler iinde salk zerinde olumlu etkileri olan

    baka bileenler bulunmaktadr. Vitamin ve minerallerde oldu-u gibi farkl bitkisel kaynakl besinlerde, farkl eit ve miktar-larda bulunurlar. Bu bileiklere rnek olarak; karotenoidler, avonoidler,izoavonlar, baz kkrtl bileikler gibi yzlerce doal olarak bulunanmaddeler saylabilir.

    Saln korunmas ve devamll zerine etkileri hala kesin bilinme-mektedir. Bununla birlikte baz biyoaktif bileiklerin baz kanser trleri ile

    kalp ve dier kronik hastalklara kar koruyucu etkisinin olabilecei d-nlmektedir. Vejetaryen beslenme tarzn srdren bireylerin,vejetaryen olmayanlara oranla biyoaktif bileiklerden yararlan-ma imkanlar daha yksektir.

    Besin gruplar

    Vejetaryen beslenme kt planlanrsa baz beslenme yetersizliklerineneden olur. Vejetaryen beslenen bir kii, gn ierisinde yksek yal vedk posal besinleri ieren bir yeme tarzn da seebilir. Bu nedenle gnierisinde tketilen besin gruplarndaki besinlerin doru seilmesi gerekir.

    Bunun en kolay yolu, gn ierisinde diyetin besin eitliliini artrmaktr.Besin eitliliini salamak iin besin gruplarndan yararlanmak en kolayve en dorusudur. Besin geleri ierikleri birbirine benzeyen besinler, biraraya toplandnda besin grubunu olutururlar. Besin gruplar;

    1) St Grubu

    2) Ekmek ve Tahl Grubu

    3) Et-Yumurta-Kurubaklagiller Grubu

    4) Sebze ve Meyve Grubu

    UNUTMAYIN!

    Doktor tavsiyesi olmakszn ek olarak aldnz yksek vitamin ve mineraller,yararndan ok zararl etkiler gsterebilir.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    26/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    26

    1) St Grubu

    Bu grupta st, yourt, peynir eitleri, ayran, ker, st tozu, sttenyaplm tatllar bulunur. Bu besin grubu protein, ya (zellikle doymuyalar), kolesterol, mineraller (kalsiyum, fosfor, potasyum) ve vitaminler(riboavin, A ve D vitaminleri) ynnden iyi bir kaynaktr. St ve rnlerin-den daha az ya (doymu) almak iin az yal ve yasz st rnleri tercihedilmelidir.

    Bu grupta tereya, krem peynir, krema gibi besinler de yer almaktadr.St grubu besinlerin aksine bu tr besinler ok fazla ya, ok az orandamineral, vitamin ve protein ierirler. Bu nedenle yal besinler arasnda

    deerlendirilirler.Veganlar, st ve rnlerini yeterli miktarlarda tketmeyenler kalsiyu-

    mun iyi kaynaklarn ieren dier besin gruplarndaki besinlerden tket-melidirler. (Daha detayl bilgi iin Ek 3e baknz). St ve rnleri dn-da kalsiyumdan zengin besinleri semenin en pratik yolu, seilen her birporsiyon besinin yaklak 100-150 miligram kalsiyum ierebilmesidir. Gniinde nerilen miktarda kalsiyum ieren besinleri alabilmek iin diyetinplanlanmas gerekebilir.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    27/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    27

    Tablo 2. St Grubu

    *St ve rnlerini tketmeyen vejetaryenlerin kalsiyumdan zengin dier besinleri mutlaka t-ketmeleri gerekir.

    2) Ekmek ve Tahl Grubu

    Ekmek ve tahl grubu ile gnlk enerjinin byk bir ksm salanr. Bu-day, pirin, msr, avdar ve yulaf gibi tahl taneleri ve bunlardan yaplanbulgur, yarma, irmik, un ile bunlarn ilenmesiyle elde edilen makarna,ehriye, kuskus, ekmek, yufka, brek, kurabiye benzeri rnler bu grupiinde yer alr.

    Bu grup karbonhidratlar, posa, B grubu vitaminlerin yan sra inko vedemir gibi mineralleri de ierir.

    Ekmek ve tahl grubunda yer alan besinler, zellikle tam tahl ad veri-len, kabuk, z ksm ayrlmam tahllar (esmer pirin, bulgur) ve bunlar-

    dan yaplan yiyecekler (ky ekmei, esmer makarna) vitamin, mineral vediyet posas ynnden daha zengindirler.

    St, yourt ................................ 1 su barda (240 ml)

    Peynir ve eitleri ................................................. 60 g

    Peynir eitleri, ok yal...................................... 30 gStl tatllar ........................................... 1 kase (240 g)

    Soya st .................................. 1 su barda (240 ml)

    Yeil yaprakl sebzeler, i ................................. 240 g

    Yeil yaprakl sebzeler, pimi ........................... 120 g

    Tahin ....................................... 2 yemek ka (30 ml)

    Soya fasulyesi, pimi ................ su barda (125g)

    ncir, kuru ...............................................8 adet (110 g)Gn iinde tketilmesi gereken en azve en fazla miktar; 0*-3 porsiyon

    UNUTMAYIN!

    Kemik salnz iin gerekli olan kalsiyumu, st grubu besinleri

    tketmeden salamanz ok zordur.

    Krema yerine yasz veya az yal st tozu ya da yourt kullannz.

    Gazl iecekler yerine ayran, ker tercih ediniz.

    Kalsiyum almnz artrmak iin zenginletirilmi st, yourt ve peyniri

    seiniz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    28/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    28

    Tablo 3. Tahl grubu besinlerin 1 porsiyon deerleri;

    3) Et-Yumurta-Kurubaklagiller Grubu

    Kurubaklagiller, yumurta, krmz et, tavuk, hindi gibi kmes hayvanla-r, balk eti ve kabuklu deniz rnleri, av hayvanlar ve yal tohumlar bugrupta yer almaktadr. Bu gruptaki tm besinler eitli oranlarda ok iyiprotein kaynadrlar. Bunun yannda deien miktarlarda vcudaya, kolesterol, demir, inko ve B vitaminleri salarlar.

    Krmz et tketmeyen vejetaryenler ise, kmes hayvanlar, yu-murta ve balktan bu besin gelerini karlarlar. Yasz et ve derisiz tavuketi tketen vejetaryenler, ya ve kolesterol dk rnler tketmi olur.

    Bir pesko vejetaryen, tkettii balk ve deniz rnlerinin eidine dik-kat etmelidir. Mezgit, yayn bal gibi balklar daha az doymu yalar ve

    kolesterol ierirken, kabuklu deniz rnleri, balklara kyasla

    daha az doymu yalar ve daha fazla kolesterol ierir. Somonve uskumru gibi balklarn ise doymam ya (omega-3) ieriidaha yksek olan balklardr.

    Ekmek ...........................................1 orta dilim (0 g)

    Pide, hamburger ekmei, simit.........1/2 adet (0 g)

    Pilav, makarna .................. 6-8 yemek ka (120 g)

    Unlu orbalar .................................................. 1 kase

    Kahvaltlk tahllar .......................1 su barda (30 g)

    Brek ....................................................... 1 orta dilim

    Kurabiye .................................................... 1 orta boy

    Biskvi ..........................................................3-4 adet

    Kepek, buday z .......................... 3 yemek kaGn iinde tketilmesi gereken en azve en fazla miktar; 6-11 porsiyon

    UNUTMAYIN!

    Her zaman gnde en az tketilmesi nerilen porsiyon miktarnda tahl rnleriseiniz.

    Tam tahl rnleri ierisinde; tam buday ekmei, bulgur, kahvaltlk tahllar,makarna, esmer pirin ve dier tam buday rnleri tketiniz.

    Kraker, biskvi ve baz hamur ileri zellikle doymu yalar ierenmalzemelerden hazrlandndan yksek yal besinlerdir.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    29/48

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    30/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    30

    4) Sebze ve Meyve Grubu

    Bitkilerin yenebilen ksmlar sebze ve meyve grubu altnda toplanr.Bileimlerinin nemli bir ksm su olduu iin gnlk enerji, protein, ya

    ve kolesterol gereksinmesinin karlanmasnda katklar yoktur. Bu grup,vitamin ve mineraller ynnden zengindir, fakat bunlar deien oranlardabulunurlar.

    Havu, tatl patates, spanak gibi koyu yeil yaprakl ve sar sebze-ler ile koyu sar meyvelerin ou (kavun, kays, eftali vb) A vitamininin(beta-karoten) ok iyi kaynadrlar. Brksel lahanas, taze biber, doma-tes, turungiller (portakal, greyfurt, mandalina), karpuz-kavun,ilek-brtlen gibi sebze ve meyvelerin C vitamini ierii yk-

    sektir. Bylece C vitamini, bitkisel kaynakl besinlerle aldndademirin emilimine yardmc olur. Taze bezelye gibi sebzelerinvitamin ierii dierlerine kyasla daha dk olmasna karnkompleks karbonhidratlarn iyi kaynaklardr. Sebze ve mey-velerin ou posa, potasyum, folik asit ve biyoaktif bileiklerynnden zengindirler.

    Sebze ve meyveleri hazrlama ve saklama kurallarna dikkat edildiin-de bu besin gelerinde kayplar en az dzeyde olur.

    Tablo . Sebze ve meyve grubu besinlerin 1 porsiyon deerleri;

    UNUTMAYIN! Posa almak iin sebze ve meyveleri (salatalk, domates, elma, ayva vb)

    yenebilen kabuklaryla tketiniz. Her gn C vitamininden zengin taze sebze, meyve ve sularn tketiniz.

    Salkl olmas ynnden kuru meyveleri (erik, zm, kays, elma) attrmalkolarak tercih ediniz. Sebzeleri piirirken doru piirme yntemleri kullannz.

    Yeil yaprakl sebzeler, i, doranm.. 1 su barda (240 g)

    i sebze, dier ..................................... su barda (120 g)

    Pimi sebze .......................................... su barda (120 g)

    Patates ................................................................. 1 adet (90 g)

    Elma, portakal,eftali vb.. ...1 orta boy (180 g)

    Greyfurt, muz ..................................................1/2 adet (120 g)

    ilek, brtlen vb .......................................8-10 adet (120 g)

    Doranm meyveler .............................. su barda (120 g)

    Meyve, konserve, dondurulmu, pimi su barda (120g)

    Meyve, kurutulmu eitleri...................... su barda (60 g)

    Meyve ve sebze sular .......................... su barda (120 ml)Gn iinde tketilmesi gereken en azve en fazla miktar; - porsiyon

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    31/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    31

    Sv

    Vcut bileiminin %55-70ini su oluturur. Organizma su olmadan ha-yati hibir fonksiyonunu yerine getiremez. Vcut scaklnn ayarlanma-

    snda, vcuttan toksik maddelerin atlmasnda ve besin gelerinin tan-masnda suya gereksinme vardr.

    Vcut svsn salamada ncelikli olarak iecekler ara-snda su tercih edilmelidir. Suyun yeterli gelmedii veya ii-lemedii durumlarda ise bitkisel aylar, ay, kahve, ayran,ker, meyve sular iilerek organizma susuz braklmamal-dr.

    Vejetaryenlerin sv gereksinmesi vejetaryen olmayanlardanfarkl deildir. Tketilen her 1 kalorilik enerji alm iin 1 ml su aln-mas yeterli olur. Vcudun svsz kaldnn en kolay gstergesign iindeki idrar rengine bakmaktr. Bir salk sorunu yoksa ve idrar ren-gi gn iinde koyu sar renkte grnyorsa hemen sv alnmas gerekir.

    Besin eitlilii

    Ayn besin grubunda yer alan besinlerin besin gesi ierikleri birbirininayn deildir. Bu yzden yalnzca 4 temel besin grubunun eitlilii deil,ayn grupta yer alan besinlerin de eitlilii salanmaldr.

    Vcudun gereksinimi olan besin geleri ve dierkimyasallarn eit ve miktar olarak yeterli dzeydesalanabilmesi iin deiik trde besinler tketilme-lidir. nlerde farkl trde besinlerin tketilmesi iledengeli bir beslenme salanabilir. Besin eitliliinin

    az olmas baz besin gelerinin yetersiz alnmasna neden olabilir.Besin gruplar hakknda son sz.

    Bu besin gruplar vejetaryenler ve olmayan-lar iin benzer niteliktedir.

    Gnlk diyette 4 temel besin grubunun eit-lilii saland gibi, ayn grupta yer alan besinle-

    rin de eitlilii salanmaldr. Bu 4 besin grubunun her biri iin nerilen en

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    32/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    32

    az tketim miktarlar yaklak 1400-1500 kalorilik enerji alm iin neril-mektedir. Gnlk alnmas gereken enerji deeri bundan daha yksek isebesin grubunun her birinden daha fazla porsiyon seilerek enerji ihtiyacy-

    la birlikte besin geleri ihtiyac da karlanm olur. Vejetaryen diyet az da olsa baz hayvansal besinleri ieriyorsa tm

    besin gelerini bu besin gruplaryla karlamak mmkndr.

    Bitkisel besinlerin yannda st ve trevleriyle yumurtay da ierenlakto-ova vejetaryen diyeti, yeterli ve dengeli beslenme asndan dahaiyidir.

    Beyaz vejetaryen ve semi vejetaryenler; bitkisel besinlerin yanndayumurta, st ve trevlerini ve haftada birka kez tavuk ve balk ieren di-yeti tkettiklerinde her ynden dengeli besleniyor demektir. Bu diyetin uy-gulanmasyla herhangi bir besin gesi yetersizlii grlmez.

    Hi bir hayvansal besini tketmeyen veganlarn yeterli ve dengelibeslenmeyi salamas hemen hemen olanakszdr. Besin gruplarndanprotein, riboavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve inkoyu yeterince kar-layamazlar. Bu durumda eitli besin gesi eklemelerine (suplemantas-

    yon) gerek duyulabilir. En iyisi bir hekime veya diyetisyene danmaktr. Ayrca bu diyetler, uygun besin seimi ve besinlerin hazrlanmas,

    saklanmas ve piirilmesine zen gsterildiinde yeterli ve dengeli bes-lenmeyi salayabilir.

    deal vcut arl nasl hesaplanr

    1.Beden Kitle ndeksine (BK) gre deerlendirme

    Vejetaryen olanlarnda olmayanlar gibi ideal vcut arln bilmeleri-nin en basit ve kolay yolu Beden Kitle ndeksini (BK) hesaplamalardr.Bunun iin boy uzunluunu metre cinsinden karesi alnr. Vcut arlbulunan sayya blnr..

    Beden Kitle ndeksi=Vcut arl (kg)

    Boy (m2)

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    33/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    33

    rnek; Vcut arl 57 kg, boy 1.61 m ise;

    BK= 57/ (1.61 m 1.61 m)

    BK= 22.0 kg/m2 dir.

    BK deerine gre salk durumu u ekilde deerlendirebilir;

    2. Bel evresine gre deerlendirme

    Bel evresini lmek, vcuttaki ya dalmn belirleyen yntemlerdenbirisidir. Bel evresinin yksek olmas kalp-damar, eker hastal gibi kro-nik hastalklarn bir risk gstergesidir.

    3. Bel ve kala evresine gre deerlendirme

    Vcuttaki ya dalmn saptamaya ynelik bir dier yn-temdir. Bel evresinin santimetre cinsinden deeri, kala ev-resinin santimetre cinsinden deerine blnerek hesaplanr.

    Erkeklerde 1.0in, kadnlarda 0.8in zerinde OLMAMALIDIR.

    BK snamas; Salk durumu;

    (kg/m2)

    18.5 ve alt (zayf) Yksek risk

    18.5-24.9 (NORMAL) ok dk risk

    25-29.9 (haf iman) Orta risk

    30-34.9 (iman) Yksek risk

    35 ve st (ar iman) ok yksek risk

    Bel evresi Normal Deer Risk durumu

    Erkek 94 cm 102 cm ve stKadn 80 cm 88 cm ve st

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    34/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    34

    zel durumu olan vejetaryen bireylerde beslenmenin zellikleri

    Beslenme, ya gruplarna ve yaamn dnemlerine gre farkllk gste-rir. Vejetaryen beslenme eitlerinden biri farkl ya, cinsiyet ve aktiviteler-

    deki bireyler tarafndan seilmi olabilir. Bu durum zellikle; yallk, gebe-lik, emziklilik ve byme dnemlerindeki (bebeklik, ocukluk ve ergenlik)bireyler ile farkl aktivite yapan bireyler iin nemli olmaktadr. Vejetaryenbeslenme alkanl olan bu bireylerden her birinin beslenmesinde dikkatedilmesi gereken nemli noktalar vardr.

    Vejetaryen bebeklerin beslenmesi

    Vejetaryen anneler bebeklerini kendi stleriyle bes-lemeye zen gstermelidirler. nk vejetaryen anne-lerin stlerinin ierii, vejetaryen olmayan annelerinstlerine benzer ve baka hibir besinle ayn besindeerine sahip deildir. Vejetaryen anne, stnn be-

    beine yeterli geldiinden ve zellikle kalsiyum, inko, B12 vitaminini ye-terli tkettiinden emin olmaldr. lk 6 ay tek bana anne st bebeinbesin gesi gereksinimini karlar. Anne st ile 6 aydan daha uzun srebeslenen tm bebeklerde demir yetersizlii sorun olur. Bu durum, anne

    vejetaryen olsun olmasn geerlidir. Ayrca bu bebeklerin gne ndanyaralanmalar snrlysa, D vitamini yetersizlii de grlebilir.

    UNUTMAYIN!

    Bu dnemde bebein artan ihtiyalarnn karlanmas, yeterli ve dengelibeslenmesi iin uzman bir diyetisyen veya hekimden yardm alnz!

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    35/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    3

    Vejetaryen ocuklarn beslenmesi

    Yalar 1 ile 12 arasnda olan ve lakto-ova vejetar-yen tipi beslenen ocuklarn byme ve gelimeleri,

    vejetaryen olmayan ocuklarn byme ve gelime-lerine benzemektedir. ok kat vejetaryen beslenmealkanl olan ocuklarn, gnlk besin almlar iyiplanlanmazsa byme gerilii grlebilir.

    Bu yataki ocuklar yetikinlerden daha kk mide hac-mine sahiptir. Yksek posal bir vejetaryen tipi beslenme al-kanl srdrdklerinde abuk doyacaklarndan yeterli enerji

    alamama riski altndadrlar. Vejetaryen tipi beslenen ocuklar,zellikle veganlar saatrlm olsa da ierii sonradan zen-ginletirilmi besinler (kahvaltlk tahllar, ekmekler, makarna vb), meyvesular, kabuu soyulmu meyve ve sebzeleri tketerek posa tketimleri-ni azaltabilirler. Kuru meyveler, fndk-fstk ezmelerinin az miktarlar bileyksek enerji vereceinden enerji aklar bu besinlerin tkettirilmesiylekapatlabilir. Ayrca bu ocuklarn diyetlerinde, balk ve su rnleri bulun-madnda, keten tohumu, kanola ya ve soya rnlerinin kullanlmas ile

    beyin geliimlerinde nemli olan omega-3 yalarn alnmassalanmaldr.

    Vegan ocuklarn protein gereksinmesi vejetaryen olma-yanlara kyasla biraz daha fazladr. nk bu ocuklarn diyetprotein kaynaklar, amino asit kalitesi ve vcut kullanlabilirlii

    dk olan bitkisel kaynakl besinlerdir. Bu ocuklar gnlk diyetlerinde,yeterli enerji ve bitkisel kaynakl besinlerin eitliliini salarsa herhangibir sorun grlmez. Veganlar dndaki vejetaryen beslenen ocuklarn

    gnlk protein alm miktarlar ise vejetaryen olmayan ocuklarla karla-trldnda daha dktr. Fakat tkettikleri protein miktar, dengeli bes-lendiklerinde ocuklar iin nerilen gnlk alm miktarn karlayabilir.

    Vejetayen tipi beslenen ocuklarda zellikle B12 vitamini yetersizliigrlrken vegan ocuklarda buna kalsiyum yetersizlii de eklenmekte-dir. Ayrca, demir ve inko besin gelerinin almna zen gsterilmelidir.Bu besin gelerinin vcut yararlln artracak beslenme nerileri dikkatealnmaldr. Bu ocuklar yeterince gne ndan yararlanamyorsa D vi-tamininin yetersizlii asndan da dikkatli olunmaldr.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    36/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    36

    Vejetaryen ergenlerin beslenmesi

    Vejetaryen ocuk ve genlerin vejetaryen olma-yanlar gibi bymeleri ve gelimeleri iin yeterlibesin eitliliine ve enerjiye gereksinimleri vardr.Vejetaryen beslenen ergenlerin, bymelerinin sa-lanmas ve yksek besin gesi gereksinmelerininkarlanmasna dikkat edilmelidir.

    Vejetaryen ocuk veya genlerin vcut arlklar olmas gereken stan-dartlarn zerinde deilse bymelerini salamak iin ye-meklerinin ve attrmalk yiyeceklerinin yksek enerjili ol-masna yardmc olunmaldr. Besin gelerinin salanma-snda besin eitliliinin salanmas ve attrmalk yiyecek-

    lerin tketimi tevik edilebilir. Yerfst ezmesi srlm birsandvi ve st, salkl bir attrmaya rnektir.

    ocuklar ve genler besinlerle yeterli enerji alamadklarnda, enerji ge-reksinimlerini karlamak iin vcut proteinlerini kullanrlar. Bu nedenleyeni vcut hcrelerinin yapm durur. Enerji yetersizlii durumunda ise b-ymeleri durur ve beyin fonksiyonlar bozulur.

    Lakto-ova vejetaryenler genellikle setikleri besinlerle yeterli besingelerini karlarlar. Fakat vegan tipi beslenmeyi seen ergenin zelliklekalsiyum, demir, B12 vitamini ve D vitamini tketimine dikkat etmesi gere-kir.

    UNUTMAYIN!

    ocukluk anda diyetin enerji ve besin geleri younluu nem tar.Bu ya grubu vejetaryen ocuklarn protein, kalsiyum, demir, B12 vitamin

    gereksinmelerini karladklarndan emin olunuz. ocuklarn bu besin gelerini karlayabilmeleri iin st ve rnleri,

    yumurta, sebze ve meyveler, sert kabuklu meyveler, yal tohumlar, soya ve dierkurubaklagiller ile tam buday rnlerini tketebilmelerine zen gsteriniz.

    St ve rnleri yetersiz tketiliyorsa kalsiyumdan zenginletirilmi st vernleri ile dier kalsiyum, D vitamini ile zenginletirilmi besinlerin tketiminencelik veriniz.

    Balk, omega-3 yalar ierdiinden bu ya grubunun haftada en az 1-2 defa

    tketmesini salayn.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    37/48

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    38/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    38

    Yeterli kalsiyum alm iin gnde en az drt porsiyon kalsiyumdanzengin besinler tketilmelidir. Lakto vejetaryenlerin, gebelik ve emziklilikdnemi sresince yeterli kalsiyum almas kolaydr. Buna bir veya iki por-

    siyon daha st grubundan ekleme yapldnda diyet daha salkl halegelecektir. Ancak gebelik ve emziklilik dnemi boyunca ye-terli kalsiyum tketilmiyorsa, kemik ve dilerde depolanankalsiyum bebek tarafndan kullanlacaktr. Yetersiz tketimdurumu uzun srerse, annenin kemik ve di sal olumsuzynde etkilenir.

    Gebelik ve emziklilik dnemi boyunca diyetin yeterli miktardazellikle B12 vitamini iermesine dikkat edilmelidir. B12 vitamini,

    st ve rnleri ile yumurtann yeterli miktarlarda tketilmesiylealnabilir. Eksikliinde annenin ve bebein sal olumsuz yndeetkilenir.

    Vejetaryen yallarn beslenmesi

    Vejetaryen yallarn besin tketimleri, vejetar-yen olmayan yallardan ok farkl olmaz. Yallk-ta enerji gereksinmesi azalrken, kalsiyum, D vita-mini, B6 vitamini ve B12 vitaminine olan gereksinme artmak-tadr. Eve kapanan yallar gne na maruz kalamazlar.St ve rnlerini veya kalsiyumdan zengin kaynaklar da

    tketmediklerinde D vitamini yetersizlik riskleri artar.

    Yala birlikte B12 vitamininin emilimi azalabilir. B12 vitamininin iyi kay-naklar da tketilmediinde vejetaryen yallar iin B12 vitamini yetersizliiolur.

    UNUTMAYIN!

    Gebelik ve emziklilik dneminde tm besin gelerine duyulan ihtiyacnarttn unutmaynz.

    Gebelik ve emziklilik sresince yeterli enerji ve besin geleri aldnzdanemin olunuz. Bu konuda uzman bir diyetisyenden yardm alabilirsiniz.

    Haftada 2-3 defa ve her seferinde 15-20 dakika yznz ve ellerinizi gnenn dik olmad saatlerde dorudan gne na tutarsanz vcudunuzayeterli miktarda D vitamini salarsnz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    39/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    3

    Vejetaryen yallarn, zellikle veganlarn diyetlerindeki posa miktaryksek olduundan bu bireylerde kabzlk az grlecektir. Bunun da sa-lk zerinde birok yararl etkisi bulunmaktadr. Ayrca yal vejetaryenlerin

    diyetlerinde, balk ve su rnleri bulunmadnda keten tohumu, kanolaya ve soya rnlerinin kullanlmas ile salk zerine olumlu etkisi olanomega-3 yalarn alnmas salanm olur.

    Vejetaryen sporcularn beslenmesiVejetaryen sporcularn enerji ve besin gesi gerek-

    sinmeleri tercih ettikleri vejetaryenlik tipi ve egzersizdurumlar dikkate alnarak dzenlenmelidir. Sporcula-rn enerji gereksinmesi kendisiyle ayn yataki, cinsi-yetteki ve spor dalndaki bireyler arasnda bile farkllkgsterir. Ancak birok sporcu, ar youn egzersiz

    programndan veya youn bir msabaka dneminden sonra ok yorgun

    olacandan yeterli miktarlarda ve eitlilikte besin almnda zorlanmakta-dr. Bu da onlarn yetersiz enerji almlarna neden olacaktr.

    Vejetaryen tipi beslenen sporcular bitkisel kaynakl besin-leri arlkl tkettikleri iin posas yksek ve enerjisi dk birdiyete sahiptirler. Yksek posal yiyeceklerin tketilmesi herbireyde olduu gibi sporcularn salklar asndan da olumlu

    etkiler gsterir. Ancak, posas yksek bu besinlerin tketilmesi sporcu a-

    sndan baz sorunlara neden olur. Bunlar; posann tok tutucu zelliindendolay dier yiyeceklerin tketim miktarlarnn azalmas, kurubaklagil gibiposal besinlerin yksek gaz yapc zelliinden dolay antrenman srasn-

    UNUTMAYIN!

    Protein gereksinmenizi karlayabilmek iin proteinden zengin bitkisel kaynaklbesinlerin eitliliini artrarak tketmeye zen gsteriniz.

    B12 vitamininin en iyi kaynaklar olan balk, yumurta, st ve rnlerinden en az

    birisini beslenme alkanlnzn iine katmaya alnz.

    Yal vejetaryen bireylerde de dier yallarda olduu gibi ineme sorun ola-candan, inemesi kolay, enerji ve besin geleri deeri yksek yiyecekleri hazrla-maya ve tketmeye dikkat ediniz.

    Pencere arkasndan derinizi gnelendirdiinizde D vitamini alamazsnz. Enazndan ellerinizi, yznz dorudan gne ile temas ettiriniz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    40/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    40

    da sporcuya rahatszlk hissi vermesi ve kas glikojen depola-rn dier besinlere oranla daha ge srede doldurmasdr. Bunedenle saatrlarak niasta ierii artm ancak ierii son-

    radan vitamin ve minerallerle zenginletirilmi besinler (zen-ginletirilmi ekmekler, makarna vb), pekmez veya ekerle tatlandrlmtaze sklm meyve sular, kabuu soyulmu meyve ve sebzeleri tketerekenerji ve besin geleri youn, posas dk yiyeceklerin tketimi tercihedilmelidir.

    Sporla profesyonel olarak ilgilenen bireylerin protein ge-reksinmesi salkl yetikinler iin yaplan nerilerden farkl-dr. Dayankllk spor dallar ile uraan sporcular vcut arl-

    nn kilogram bana gnde 1.2-1.4 g; diren spor dallar ileuraan sporcular vcut arlnn kilogram bana gnde1.6-1.7 g protein tketmelidir.

    Vejetaryen tipi beslenme alkanln benimseyen ocuk, ergen veyayetikin sporcular baz vitamin (riboavin, D, B12, B6 vitaminleri) ve mine-raller (kalsiyum, demir, inko) asndan risk altnda olabilirler.

    Yeterli ve dengeli bir vejetaryen beslenme iin genel neriler;

    1. Tm besin gelerini vcudunuza alabilmek iin besin eitliliinisalaynz.

    UNUTMAYIN! Sporcularn sv gereksinmesi, spor yapmayan bireylerden daha fazladr.

    Antrenman ncesi ve sonras tartlarak ne kadar sv kaybettiinizi renmelisiniz. Busvy en ksa srede yerine koymalsnz.

    Kurubaklagil ve soya gibi protein ierii yksek besinleri tketmek istediinizde,daha az gaz yapc zellii olan mercimei tercih edebilirsiniz.

    Kurubaklagillerin gaz yapc etkilerini bol suda slatarak veya piirme sonraskabuk ksmlarn ayrarak engelleyebilirsiniz.

    Size uygun bir beslenme programnn yaplmas iin uzman bir diyetisyendenyardm alabilirsiniz.

    Spor iecekleri ile enerji ieceklerinin verdii enerji deeri birbirinin aynsolmasna ramen mutlaka spor ieceklerini tercih etmelisiniz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    41/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    41

    2. Et yerini geen yumurta, kurubaklagiller ve soya,kabuklu meyveler, yal tohumlardan yeterince tketi-niz. Ana nlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya

    yumurtal bir yemek bulundurunuz.3. Hibir hayvansal besini yemiyorsanz st-yourt

    yerine soya st; peynir, yumurta yerine soyadan yapl-m soya eti veya soya kubas gibi yiyecekleri tke-tiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum almnzadaha fazla dikkat etmelisiniz.

    4. Balk tketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kurubakla-

    gilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.5. Balk tketmediinizde gnde 2 porsiyon omega-3 yalar ieren be-

    sinleri tketin. Bunlarn 1 porsiyon deerleri; bir yemek ka (10 ml) ka-nola veya soya ya; bir yemek ka (10 ml) keten tohumu ya; 1 yemekka (10 g) ezilmi keten tohumu; 2 avu (60 g) cevizdir.

    6. Kabuklu sert meyveler ve yal tohumlar fazla miktarda ya ierdi-inden nerilenden daha fazla tketmemeye zen gsteriniz.

    7. Beyazlatlm tahllarn yerine saatrlmam tahl rnlerini tercihediniz. rnein; beyaz ekmek yerine tam budaydan yaplan esmer ek-mek, pirin yerine bulgur tketebilirsiniz.

    8. Vcut arl fazla olan bir vejetaryenseniz; beslenmenizde besleyicideeri dk ekerli yiyecek ve iecekler ile ya oran yksek mayonez,cips gibi yiyecekleri en az dzeyde tutunuz.

    9. St ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanz diyeti-nizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini saladndan emin olunuz.Diyette tatl olarak pekmez kullanm demir ve kalsiyum gereksinmesininkarlanmasna katkda bulunur.

    10. Her gn B12 vitamininin en iyi kayna olan besinlerden en az 3 por-siyon tketmeye zen gsteriniz.

    11. Hi hayvansal besin tketmiyorsanz B12 vitamini, kalsiyum ve de-

    mir almn salamak iin hekiminiz ve diyetisyeninizle grp gerekirsetakviye alnz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    42/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    42

    12. Kalsiyumun yararlln arttran D vitamini gereksinmenizi karla-mak iin derinizi dzenli ve srekli gnele temas ettiriniz.

    13. Yeterli sv aldnzdan emin olunuz.

    14. Vcut arlnzda fazlalnz varsa bol su ve ekersiz iecekleritercih ediniz.

    15. ay ve kahveyi, yemekten bir saat nce ve bir saat sonra iiniz.

    16. zel durumu olan bebek, ocuk, ergen, yal, eve baml birey vesporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanz yeterli ve dengeli beslene-bilmek iin diyetisyenden mutlaka yardm alnz.

    17. Vejetaryen beslenme alkanln seen bireyler genellikle her gnveya haftada en az 2-3 kez ziksel aktivite yapan bireylerdir. Siz zikselaktivite yapmayan bir vejetaryenseniz, haftada en az 3 gn ve her sefe-rinde en az 30 dakikalk aktivite (tempolu yryler, yzme vb) yapmayaalnz.

    Vejetaryen bireyler iin men rnekleri

    Aada deiik yalarda ve aktivitelerde bulunan vegan dndaki ve-jetaryenler iin hazrlanm birer gnlk men rnekleri bulunmaktadr.

    Yanza ve aktivitenize bal olarak gnlk tketmeniz gerekenporsiyon saylarn, daha nce bahsettiimiz besin gruplarnda belirtilenmiktarlardan ayarlayabilirsiniz. Bu yiyeceklerin yannda almanz gerekenenerjiye gre ekmek de tketmelisiniz.

    Bu men rneklerini, besinlerin bulunduklar gruptaki dier benzer

    bir besin edeeriyle yer deitirerek kendiniz de dier gnler iin yapa-bilirsiniz.

    Su tketmeyi unutmaynz.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    43/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    43

    Tablo 6. Vejetaryen Bireyler in Men rnekleri

    Vejetaryen beslenme hakknda merak ettikleriniz;

    Vejetaryen beslenme ile vcudumuza yeterli besin gelerini sala-yabilir miyiz? EVET

    St rnleri ve belki de yumurta tketen bir vejetaryenseniz, beslenme-nizde takip ettiiniz yol vejetaryen olmayanlarnkinden ok da farkl deil-dir. eker, tuz ve sodyumu orta dzeyde tketmelisiniz. Tahllar, sebze vemeyvelerden oluan ok dk yal st rnlerini ieren; tipik bir lakto-ova vejetaryen diyetinde yksek posa ve dk toplam ya, doymu yave kolesterol alrsnz. Bu durum salkl bireyler iin beslenme amacdr.

    Vejetaryen diyetler protein eksikliine neden olur mu? HAYIR

    Kurubaklagiller, ceviz, fndk gibi kabuklu yemiler, baz bitkilerin to-humlar, tam tahllar, yumurta, st ve st rnleriyle son yllarda yaygnlkkazanan soya rnlerinin karmlar ile diyetinize iyi kalitede protein sa-layabilirsiniz. Vegan bile olsanz bitkisel kaynakl proteinlerin eitliliinisalamanz yeterlidir.

    Trk mutfanda hazrlanan yemeklerin byk bir ksm vejetaryen

    tipi beslenen bireyler iin uygun mudur? EVET

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    44/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    44

    Trk mutfak kltrnde hazrlanan yemekler genellikle birden fazla be-sinin kartrlmas ile hazrlanr. rnein; ezogelin orba, spanakl gzle-me, zeytinyal biber dolma, stla ve pek ou. Dolaysyla besin eit-lilii salandndan Trk mutfa vejetaryen beslenmeye olduka uygunyiyecekleri salamaktadr. Ancak ya tketimine dikkat etmelisiniz.

    Vejetaryen tipi beslenmede mutlaka ek vitamin ve mineral kullanl-mal mdr? HAYIR

    Besin seimini dikkatli yaparsanz ilaveye ihtiyacnz olmayabilir. Lak-to-ova vejetaryenler bitkisel kaynakl besinlerden uzun sre yeterli demirtkettiklerinden muhtemelen ek demire ihtiyalar olmaz. Veganlardamuhtemelen fazladan kalsiyum, demir, inko, B12 vitamini ve D vitaminine

    ihtiya olabilir. Bir besin gesi takviyesine ihtiyacnzn olup olmadnahekiminizle ve diyetisyeninizle birlikte karar verebilirsiniz.

    Vejetaryenler mutlaka zenginletirilmi besinleri tketmeli midir? HA-YIR

    Besin zenginletirme, bir besinin yapsnda doal olarak bulunmayan,yada az miktarda bulunan besin gelerinin o besine eklenmesidir. rne-in; st, bileimindeki kalsiyum ve fosforun vcutta daha kolay emilmesini

    salamak iin D vitamini ile zenginletirilir. Siz lakto vejetaryenseniz vegne nlarndan uygun olarak yararlanyorsanz gerek yok. Fakat stimeyi ok sevmeyen ocuunuza byle bir st veya kalsiyumla zengin-letirilmi st tkettirdiinizde az miktarla daha ok kalsiyum, fosfor veD vitamini almasn salam olursunuz.

    Vejetaryen tipi beslenerek ideal vcut arl salanabilir mi? EVET

    Hayvansal kaynakl besinlerin hibirini tketmeden, ideal vcut arl-n yeterli enerji alarak korumak salk asndan soru iareti yaratr. Buzellikle ocuk ve ergenlerde nemlidir. B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum,demir ve inko besin gelerinin almnda dikkatli olunmaldr. Bilinli plan-lanm bir vejetaryen diyeti vcut arlk kontrolnz salayarak, yeterlibesin gelerini salayabilir.

    Msr ve patates cipslerinin besin gruplar iinde yeri var mdr?EVET

    Msr cipsi, ekmek grubunda patates cipsi sebze grubu iinde yer alr.

    Ancak cipsler daha fazla ya ve enerji ierirler. Bunlarn sk tketilmemesi,kendi gruplarnda bulunan dier besinlerin tercih edilmesi daha iyi olur.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    45/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    4

    Kat margarinler ile yumuak margarinler arasnda fark var mdr?EVET

    Btn margarinler bitkisel yalardan yaplr. Kat margarinler daha faz-

    la hidrojenle doyurulduklar iin katdrlar. Yumuak margarinler ise, dahafazla su ve hava ierdikleri iin ya ve enerji ierikleri daha dktr.

    Ya azaltlm veya hi ya iermeyen st ve rnleri ile tam yalst ve rnlerinin besin deeri asndan fark var m? EVET ve HAYIR

    Ya ierii azaltlm st ve rnlerinin kolesterol ierii de azalr. Yaieriinden bamsz olarak dier besin gelerinin (kalsiyum, fosfor, pro-tein, D vitamini, riboavin) ierikleri deimeden ayn kalr. Bu nedenleya ve kolesterol dndaki besin geleri ynnden yal ve yasz strnleri arasnda fark yoktur.

    Soya st ocuklarda inek stnn yerine kullanlabilir mi? HAYIR

    Bu besinlerin etiket bilgilerini mutlaka okumalsnz. Soya stnn kal-siyum ierii deiir. Bazlar kalsiyumdan zengin, bazlar deildir. nekst, ocuklarn bymeleri iin ihtiya duyduklar riboavin, D vitamini vedier besin gelerinden soya stne gre daha zengindir.

    Kolesterol ve ya arasnda fark var mdr? EVET

    Kolesterol yaa benzer, fakat ya deildir. Kolesterol tm hayvansalkaynakl besinlerde bulunurken bitkisel kaynakl besinlerde bulunmaz.

    Bal, pekmez, reel, beyaz eker ve kahverengi ekerin besin deeriayn mdr? HAYIR

    Bunlarn verdii enerji birbirine ok yakndr. Ancak bal ve pekmez di-er ekerlere kyasla tercih edilmelidir. Saf ekerler sadece enerji verirler.Pekmez ise bitkisel kaynakl da olsa demir ierir.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    46/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    46

    KAYNAKLAR1. Anon. Position of the American Dietetic Association and

    Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Am J Dietetic Assoc,

    2003; 103 (6): 748-765.2. Baysal A. Beslenme. Hatibolu Yaynlar,2007,Ankara.3. Baysal A. Vejetaryen beslenmesi: Beslenme ve salk ynnden

    deerlendirilmesi. Beslenme ve Diyet Dergisi, 1995: 24 (2);181-194.

    4. Baysal A., Baolu S., Karabudak E. Vejetaryen Yemekleri,zgr Yaynlar, Mays 2001, stanbul.

    5. Dunham L., Kollar LM. Vegetarian Eating for children and

    adolescents, J Pediatr Health Care, 2006;20:27-34.6. Haddad EH, Sabate J, Whitten CG. Vegetarian food guide

    pyramide: a conceptual framework. Am J Clin Nutr, 1999;70(suppl):615S-9S.

    7. Hu, BF. Plant-based foods and prevention of cardiovasculardisease: an overview, Am J Clin Nutr, 2003; 78 (suppl):544S-551S.

    8. Larson Duffy R. Amerikan Diyetisyenler Derneinin Gelitirilmi

    Besin ve Beslenme Rehberi, eviri editrleri: Ycecan S, PekcanG, Besler T, Nursal B,Acar Matbaaclk, 2003, stanbul.

    9. Merdol T, Baolu S, rer N. Beslenme ve Diyetetik AklamalSzlk, Hatibolu Yaynlar, 1999, Ankara.

    10. Messina V, Melina V, Mangels A.R. A new food guide for NorthAmerican vegetarians, Am J Dietetic Assoc, 2003; 103 (6):771-775.

    11. Sabate J., Ratzin-Turner R. Vegetarian Nutrition. CRC Pres,2001.

    12. Star N.B. Adolescent, pregnant, and vegetarian: A turbulenttime for a teen. J Pediatr Health Care, 2001; 15:35-37.

    13. TC. Salk Bakanl Temel Salk Hizmetleri Genel Mdrl;Trkiyeye zg Beslenme Rehberi, 2004, Ankara.

    14. http://www.european-vegetarian.org15. http://www.ivu.org/

    16. http://www.geocities.com/RainForest/Vines/448217. http://www.vrg.org/

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    47/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    47

    EKLER

    Ek 1.

    Diyet kalorisine gre besin geleri miktarlarnn hesaplanmas

    Ek 2.Vejetaryen bireyler iin nerilen gnlk besin geleri gereksinmeleri*

    g=gram; mg=miligram; mcg=microgram; kg=kilogram

    *Trkiyeye zg Beslenme Rehberi

    Gnlk protein gereksinmesi, vcut arlnn kilogram bana gramolarak verilmitir.

    Gnlk kalsiyum gereksinmesi, kadnlarda 50 yandan itibaren tekrar

    1200 mg kmaktadr.

  • 8/8/2019 VEJETERYAN bESLENME

    48/48

    VEJETARYEN BESLENMES

    Ek 3.

    Baz besinlerin 1 porsiyonlarnda bulunan nemli baz besin gelerininmiktar

    IU; Internasyonel Unite; ml=mililitre; g=gram; mcg=microgram;mg=miligram