Diplomski rad

1. Uvod

Skijanje je zimski sport kojem se pomoću skija ostvaruju različita

kretanja po snijegu. Pripada grupi cikličnih i acikličnih kretnih aktivnosti koje se

odvijaju kretanjem skijaša po sniježnim padinama. Na osnovu klasifikacije može

se reći da postoje dvije osnovne vrste skijenja: nordijsko i alpsko. Ciklična

kretanja u skijanju karakteristična su za nordijsko skijanje, a aciklična kretanja

za alpsko skijanje. Danas, alpsko skijanje je vrlo raširen način sportsko –

rekreativnog skijanja na planinskim padinama prekrivenim snijegom. Ime je

dobilo po Alpama, planinskom vijencu u Evropi, gdje je trdicija takvog načina

skijanja i začeta. (Bilić, Mijanović, i Bozić, 2007).

Skijanje je individualan, ali i masovan sport. Skijanje predstavlja značajan i

koristan položaj za lokomotorni, kardiovaskularni, respiratorni i nervni sistem.

Ubraja se u grupu sportova sa optimalnom higijensko – zdrastveno –

preventivnim djelovanjem. Kako je skijanje sport refleksa i ravnoteže, gdje se

uslovi neprekidno mijenjaju, to zahtijeva stalnu aktivnost i uskladjenost cijelog

aparata za kretanje.

Skijanje kao sport kod skijaša predstavlja ogromne psihičke i fizičke

napore zahtijevajući od skijaša veliku snagu, izdržljivost, kordinaciju i

agilnost, jer o pobjedniku tokom takmicenja odlučuju stotinke sekunde.

Trening skijaša prvenstveno je usmjeren na razvijanje motoričkih i

funkcionalnih sposobnosti skijaša te na održavanje maksimalnog nivoa

treniranosti pred samo takmičenje. Sam trening skijaša nastao je na

Diplomski rad

principu saradnje trenera sa praktičnim iskustvom s jedne, te naučnika na

području sporta i medicine s druge strane. A zamišljena je tako što se na

lakši nivo vježbi nadovezuje kompleksniji nivo uz stalno podizanje

stepena opterećenja.

Tokom ovog kompleksnog procesa neprekidno se smjenjuju

razdoblja opterećenja s periodom odmora. Kao i stres s periodoma

prilagode na napore, a dinamika njihove izmjene doprinosi kvalitetu i

postizanju vrhunskih sportskih rezultata u skijanju.

2

Diplomski rad

2.Predmet, cilj i zadaci rada

Predmet ovog rada je fizička priprema alpskih skijaša, odnosno

trenažni proces alpskih skijaša sa posebnim osvrtom na fizičku pripremu.

Rad ima za cilj da predstavi savremene metode i principe treninga

skijaša, odnosno metode i korake u fizičkoj pripremi alpskih skijaša.

Pored ovog, rad ima za cilj da prikaže uticaj treninga na organizam i

motoričke sposobnosti.

Zadaci rada su da pojasne i predstave korake u fizičkoj pripremi

alpskih skijaša, kao i da populariuzje skijaški sport, odnosno alpsko

skijanje.

3

Diplomski rad

3.Teorijsko metodološka osnova rada

3.1.Definicija osnovnih pojmova

Kako je sam rad baziran na značaju kondicione pripreme alpskih skijaša, ovdje ćemo se osvrnuti na definicije nekih osnovnih pojmova.

Pod treningom se podrazumeva sveopšta priprema sportista u cilju postizanja što boljih sportskih dostignuća.U užem smislu podrazumeva se fizička, tehnička, taktička, psihička i moralna priprema sportista koja se postiže pomoću tjelesnih vježbi tj. fizičkim opterećenjem.

Treniranost je specifična sposobnost živog organizma da se mijenja i usavršava pod određenim faktorima spoljnog svijeta, u ovom slučaju fizičkog vježbanja.

Spoljašnje opterećenje određuje se obimom i intenzitetom opterećenja gde bitnu komponentu predstavlja i učestalost (gustoća) opterećenja tj. treninga.

Prilagođavanje organizma, predstavlja unutrašnje opterećenje koje se ogleda u stepenu i karakteru fizioloških i biohemijskih promjena u organizmu kao i u određenom stepenu psihičkih zahtjeva.

Obim ili volumen treninga je primarna komponenta treninga i predstavlja njegov kvantitativni pokazatelj. Integralni djelovi obima treninga su: -Vrijeme trajanja treninga, -Udaljenost koja se pređe ili težina koja se podigne u jedinici vremena, i -Broj ponavljanja vježbe ili

Intenzitet predstavlja kvalitativnu komponentu rada koju sportista izvodi u datom vremenu i ukazuje na snagu nervnih impulsa koje sportista koristi u svom treningu a koji su izazvani trenažnim nadražajima tj. stimulansima. Motoričke sposobnosti su one sposobnosti čovjeka koje učestvuju u rješavanju

motornih zadataka i uslovljavaju uspješno kretanje, bez obzira da li su stečene treningom ili ne

(Malacko i Rađo, 2004).

4

Diplomski rad

Jedan od najviše citiranih modela latentnog motoričkog prostora čovjeka je model

Zaciorskog (1975). Pomenuti autor je izdvojio sedam esencijalnih fizičkih svojstava sportiste

(snagu, brzinu, izdržljivost, koordinaciju, ravnotežu, preciznost i gipkost) i u okviru svake

motoričke sposobnosti definisao nekoliko oblika njenog manifestovanja.

Snaga se definiše kao sposobnost čovjeka da savlada spoljašnji otpor da mu se suprotstavi

pomoću mišićnog naprezanja (Zaciorski, 1975). Posljednjih godina, primjenom različitih

metoda za prikupljanje podataka i multivarijantnih matematičko-statističkih modela za njihovu

obradu, kod većine autora utvrđena je podjela snage po akcionom kriterijumu, i to:

eksplozivnu, repetitivnu i statičku snagu. Koeficijent urođenosti ove sposobnosti je oko 50%.

Brzina je sposobnost čovjeka da izvrši veliku frekvenciju pokreta za najkraće vrijeme ili

da jedan jedini pokret izvede što je moguće brže u datim uslovima. Smatra se jednom od

najznačajnijih motoričkih sposobnosti, i da je najvećim dijelom genetski uslovljena.

Koeficijent urođenosti, prema nekim autorima, iznosi 95%, što znači da se na brzinu može

vrlo malo uticati.

Brzina se u biomotornom smislu može predstaviti na dva načina. Prvi oblik brzine je

brzina nervno-mišićne reakcije, gdje se mjeri vrijeme od percepcije, preko nadražaja i

razdražaja do reakcije. Drugi oblik brzine je brzina savladavanja velikog otpora. Ovaj oblik je

najčešća pojava u vrhunskom sportu, mjeri se pređenim putem u jedinici vremena, gdje će

brzina biti veća ako se za što kraće vrijeme veliki teret pomjeri na što dužem putu (Bjelica,

2006).

Izdržljivost se definiše silom, brojem ponavljanja u vremenu. U miometrijskom režimu

izdržljivost će biti veća, ako se što veća težina, što više puta pokrene u što kraćem vremenu. U

izometrijskom režimu izdržljivost će biti veća, ako se što veći spoljašnji otpor održava u

ravnoteži u što dužem vremenu (Bjelica, 2006). Koeficijent urođenosti ove sposobnosti je 70-

80%. Izdržljivost se manifestuje na efikasnosti funkcionisanja regulacionih mehanizama koji

se manifestuju u energetskim rezervama i funkcionalnom kvalitetu energetskih procesa.

Koordinacija se može definisati kao sposobnost brzog i tačnog izvođenja motoričkih

zadataka (Momirović,1975). Koeficijent urođenosti koordinacije je 80%, tako da sa razvojem

ove sposobnosti treba otpočeti u najranijem djetinjstvu, odnosno, u tzv. “senzibilnim“

periodima, kada su moguće najoptimalnije reakcije organizma na primjenjene koordinacione

trenažne sadržaje.

5

Diplomski rad

Ravnoteža je sposobnost zadržavanja tijela u ravnotežnom položaju i korigovanje pokreta

djelovanjem gravitacije zemljine teže koja otežava održavanje ravnotežnog položaja.

Koeficijent urođenosti ove sposobnosti je veoma visok oko 90%, i iz ovog razloga je razvijati

ravnotežu prilično složeno, specifično i teško.

Preciznost se manifestuje u pogađanju cilja ili vođenja nekog predmeta do cilja, koji se

nalazi na nekoj udaljenosti. Veoma je važna u sportskim igrama, jer je u njima osnovni

zadatak pogoditi cilj, dodati precizno loptu, pravilna procjena udaljenosti i dr. Koeficijent

urođenosti prilično je visok, oko 80% ali se trenažnim sadržajem na njega može uticati tj. da

se sportista stavlja u situacione uslove rješavanja različitih motornih zadataka, a zatim ostvariti

odgovarajući odnos sa tehnikom i taktikom sportske aktivnosti.

Fleksibilnost obuhvata elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Fleksibilnost

podrazumijeva sposobnost izvođenja pokreta velike amplitude, a definiše kao sposobnost

lokomotornog aparata da ostvari pokrete optimalne amplitude (Perić,1997). Koeficijent

urođenosti fleksibilnosti je veoma nizak oko 60%, tako da postoji mogućnost njenog razvoja.

6

Diplomski rad

4.Anatomsko-fizioloske osnove

4.1.Anatomsko-fiziološke osnove skijanja

Na početku potrebno je reći da će ove knjige nužno je čitatelja

ukratko upoznati s temeljima anatomije i fiziologije skijanja. Konkretno,

ovo poglavlje dati će odgovore na sljedeća pitanja: „Kako tijelo čovjeka

reaguje reagira na fizički napor (trening/takmičenje)?", „Odakle ljudski

organizam dobija energiju za obavljanje fizičkog rada?", „Kako mišići

proizvode silu i pokreću tijelo i/ili njegove dijelove?", „Koji su mišići

posebno osobito opterećeni tokom skijanja tijekom nogometne igre?" i

„Kakve se promjene u organizmu događaju pod utjecajem dugotrajnog

fizičkog rada (treninga)?". Te su informacije važne za svakog trenera u

skijanju nogometu jer mu omogućavaju omogućuju da razumije fiziološke

zahtjeve prilikom skijanja nogometne igre i principe treninga te da, na

osnovu temelju tih saznanja spoznaja, zajedno sa saznanjima

spoznajama o stanju treniranosti skijaša igrača, oblikuje i realizuje

realizira optimalni program kondicijskog treninga skijaša. Za potrebe ovog

rada ove knjige, organizam čovjeka i njegovo funkcionisanje

funkcioniranje pri fizičkom naporu opisat ćemo predstavljanjem rada

sljedećih sistema: kardio-vaskularnog srčano-žilnog i respiratornog

dišnog sistema, energetskog sistema i nervno-mišićnog živčano-mišićnog

sistema.

REFIKE, TREBA DA ISČISTIŠ TEKST, TO ZNAČI DA RIJEČI

KOJE SU PISANE HRVATSKIM JEZIKOM PREVEDEŠ NA

7

Diplomski rad

CRNOGORSKI. JA SAM U GORNJEM TEKSTU TO URADIO I

CRVENOM BOJOM MARKIRAO RIJEČI I DJELOVE REČENICE KOJE

TREBA DA BRIŠEŠ, TO SAM IH OSTAVIO DA VIDIŠ KAKO TREBA DA

IH PREVEDEŠ I U TEKSTU KOJI SLIJEDI DA KORISTIŠ TE RIJEČI. U

TEKSTU KOJI SLIJEDI, PLAVOM BOJOM SAM MARKIRAO DJELOVE

TEKSTA KOJE SAM PREVEO A CRVENOM MARKIRAO ONO ŠTO JE

BILO NAPISANO I TREBA DA SE BRIŠE. TI OVAKO MORAŠ

KOMPLETAN TEKST DA PREČISTIŠ . Takodje , u uvodu sam ubacio

tekst i markirao plavom bojom koji treba da ostaviš a sver što sam

markirao crvenom treba da brišeš. Kada očistiš tekst po ovom uputstvu

tada ćeš vidjeti šta si dobio.

4.2. Kardio-vaskularni i respiratorni sistem

Kardio-vaskularni i respiratorni sistem je odgovoran za dopremanje

kiseonika (02) i hranjivih materija do aktivnih mišića i drugih tkiva, kao i

za otpremu ugljendioksida (C02) i otpadnih materija iz mišića i tkiva.

Kada udahnemo, vazduh koji sadrži otprilike 21% kiseonika, ulazi u

pluća. Istovremeno, desna strana srca u pluća šalje krv bogatu

ugljendioksidom , pristiglu krvnim sudovima , venama, iz mišića i drugih

organa. U plućima dolazi do izmjene tih gasova; ugljendioksid se otpušta

iz krvi i tokom izdisaja se oslobađa u okolinu, a kiseonik se veže za tu

istu krv. Zatim ta kiseonikom bogata krv ulazi u lijevu stranu srca, odakle

se krvnim sudovima, arterijama, transportuje do mišića i drugih organa u

tijelu. Kada dođe do mišića, ta krv ulazi u sistem malih krvnih sudova -

kapilara, gdje dolazi do otpuštanja kiseonika i hranjivih materija

(ugljikohidrata i masti) u mišić. Mišić iskorištava kiseonik i hranjive

8

Diplomski rad

materije za proizvodnju energije, a nusprodukti tog procesa, koji se zove

metabolizam, jesu ugljendioksid ugljični dioksid i još neke materije tvari.

Ti nusprodukti metabolizma se na istom mjestu otpuštaju u krv i ta krv,

bogata ugljendioksidom ugljičnim dioksidom i metaboličkim otpadnim

produktima, odlazi prema desnoj strani srca. Prethodno opisani proces se

u organizmu neprekidno ponavlja. U tekstu koji slijedi ukratko su opisani

organski sistemi koji sudjeluju u procesu prijenosa plinova i tvari u

organizmu te prilagodba tih sistema na trening izdržljivosti.

4.3.Disajni sistem – pluća

Temeljna dva procesa u plućima vezana uz prijenos kisika i

ugljičnog-dioksida jesu plućna ventilacija i plućna difuzija. Plućna

ventilacija je stručni naziv za disanje i uključuje dva procesa: udisanje i

izdisanje. Zrak udišemo i izdišemo kroz nos, usta ili kroz oboje. Ukupna

količina udahnutog i izdahnutog zraka u jednoj minuti zove se minutna

ventilacija. Ona predstavlja umnožak broja udisaja/izdisaja i količine

zraka koji se udahne/izdahne pri jednom udisaju/izdisaju. U mirovanju,

minutna ventilacija iznosi oko 5 litara/min. Tijekom tjelesnog vježbanja,

potreba za kisikom u organizmu znatno raste. Kako bi dopremio dovoljne

količine kisika do mišića, sportaš povećava minutnu ventilaciju tako da

poveća i dubinu, ali i frekvenciju disanja. Tijekom maksimalnog

opterećenja, minutna ventilacija skijanjaša iznosi oko 130-180 litara/min.

Kod netrenirane osobe iste dobi, spola i tjelesnih dimenzija ta vrijednost

iznosi 110-140 litara/min.

9

Diplomski rad

Plućna difuzija je stručni naziv za izmjenu plinova u plućima, a

uključuje dva procesa: obogaćivanje krvi kisikom koji se nalazi u

udahnutom zraku i izbacivanje ugljičnog dioksida iz venske krvi pristigle

iz mišića i drugih organa. Tijekom tjelesnog vježbanja raste i plućna

difuzija te svoj maksimum dostiže pri maksimalnom opterećenju.

Treba naglasiti kako na ventilaciju i plućnu difuziju utječu i neki

okolinski čimbenici, od kojih je najpoznatija nadmorska visina. Naime, s

porastom nadmorske visine opada koncentracija kisika u zraku (manja je

od 21%), ali opada i maksimalna plućna difuzija kisika (smanjen parcijalni

tlak kisika). To znači da je na većim nadmorskim visinama (npr. 2000

metara) potrebna veća minutna ventilacija da bi se dopremila jednaka

količina kisika do mišića kao na razini mora. Stoga je izdržljivost

skijanjaša na umjerenim visinama smanjena.

4.4.Srčano-žilni (cirkulacijski) sistem

Srčano-žilni sistem poznat je još pod nazivom cirkulacijski sistem.

Svaki cirkulacijski sistem zahtijeva tri komponente:

=> crpku - srce

=> sistem kanala - krvne žile

=> tekućinu - krv

Analizirajmo ukratko svaku od ovih komponenata.

4.5.Srce

10

Diplomski rad

Srce je mišićna crpka koja tjera krv kroz sistem krvnih žila u

organizmu. Rad srca svodi se na ritmičke kontrakcije i relaksacije

srčanog mišića. Tijekom jedne kontrakcije Gednog udarca), srce izbaci

određenu količinu krvi u krvne žile. Ta se količina naziva udarni volumen

srca i ovisi prvenstveno o njegovoj veličini. U jednoj minuti srce udari

određeni broj puta i ta se vrijednost naziva srčana frekvencija. Ukupna

količina krvi koje srce izbaci u jednoj minuti naziva se minutni volumen

srca i predstavlja umnožak udarnog volumena srca i srčane frekvencije:

minutni volumen srca = udarni volumen srca * srčana frekvencija

Kada se tijelo nalazi u stanju mirovanja, udarni volumen srca je oko

80 mililitara krvi. Kako je prosječna srčana frekvencija zdravog čovjeka

oko 60-65 otk/min, minutni volumen srca u mirovanju je oko 5 litara krvi.

Tijekom tjelesnog vježbanja, raste potreba mišića za kisikom, a to

rezultira porastom minutnog volumena srca od 5 litara u mirovanju na okb

25 litara pri maksimalnom opterećenju (zdrava netrenirana osoba). Taj

porast minutnog volumena srca rezultat je istovremenog porasta udarnog

volumena srca (sa oko 80 mililitara u mirovanju na oko 120 mililitara pri

opterećenju) i srčane frekvencije (sa oko 60 otk/min u mirovanju do oko

200 otk/min pri maksimalnom opterećenju). Također, tijekom tjelesnog

vježbanja dolazi do preraspodijele krvi u organizmu na način daje najveći

dio krvi (čak i do 80%) usmjeren prema aktivnim mišićima. To stoga što

mišići tijekom vježbanja imaju najveće zahtjeve za kisikom u organizmu.

11

Diplomski rad

Dobro utrenirani skijanjaši u mirovanju imaju srčanu frekvenciju 50-

60 otk/min. Na trenutnu srčanu frekvenciju u mirovanju utječu brojni

okolinski čimbenici; primjerice, s porastom vanjske temperature te s

porastom nadmorske visine raste i srčana frekvencija u mirovanju.

Tijekom vježbanja koje uključuje velike grupe mišića (npr. trčanje), srčana

frekvencija raste gotovo linearno s porastom intenziteta opterećenja

(brzinom kretanja) sve do svojih maksimalnih vrijednosti (vidi sliku 2).

Maksimalna srčana frekvencija u velikoj mjeri ovisi o dobi sportaša.

Kod zdravog muškarca u dobi od 20 godina, maksimalna srčana

frekvencija iznosi oko 200 otk/ min. No, postoje značajne individualne

razlike u maksimalnoj srčanoj frekvenciji čak i kod osoba podjednake

dobi i stanja treniranosti. Primjerice, maksimalna srčana frekvencija

skijanjaša hrvatske reprezentacije varira između 180 i 196 otk/min. Kod

vrhunskih hrvatskih skijanjaša mlađeg uzrasta (17-19 godina), ta se

vrijednost kreće između 190 i 210 otk/min. Maksimalna srčana

frekvencija predstavlja važan fiziološki parametar za trenere. To stoga što

se pomoću nje mogu za svakog skijanjaša odrediti zone intenziteta

opterećenja u treningu izdržljivosti. Na primjer, dva igrača mogu na

treningu imati jednaku prosječnu srčanu frekvenciju od 175 otk/ min. No,

prvi igrač ima maksimalnu srčanu frekvenciju od 201 otk/min, dok je ta

vrijednost kod drugog igrača 191 otk/min. To znači da je intenzitet

opterećenja na treningu za prvog igrača 87% od maksimalne srčane

frekvencije, dok je za drugog igrača to čak 92% od maksimalne srčane

frekvencije. 0 primjeni maksimalne srčane frekvencije u određivanju

intenziteta opterećenja u treningu izdržljivosti skijanjaša više u idućim

poglavljima.

12

Diplomski rad

4.6.Krvne žile i krv

Krvne žile služe za transport krvi iz srca do tkiva i natrag. S

obzirom na njihovu ulogu, krvne žile možemo podijeliti na:

=> arterije i arteriole - prenose krv bogatu kisikom i hranjivim

tvarima iz srca

prema mišićima i drugim tkivima => kapilare - služe za izmjenu

plinova (kisika i ugljičnog dioksida) i drugih tvari

između krvi i mišića te drugih tkiva => vene i venule - prenose krv

bogatu ugljičnim dioksidom i otpadnim stvarima od mišića i drugih tkiva

do srca

U organizmu zdravog netreniranog čovjeka nalazi se oko 5 litara

krvi, dok su u sportaša izdržljivosti te vrijednosti još veće. Oko 45% krvi

otpada na krvne stanice, dok je preostalih 55% tekućina zvana krvna

plazma. Crvene krvne stanice u sebi sadrže hemoglobin koji na sebe

veže kisik u plućima, a koji se onda sistemom krvnih žila transportira do

svih tkiva u organizmu koja troše kisik. Krvna plazma služi za transport

hranjivih tvari poput ugljikohidrata, bjelančevina i masti do mišića i tkiva,

kao i za transport metaboličkih nusprodukata (primjerice, laktata) koji se

otpuštaju iz mišića i tkiva prema srcu. Također, krvna plazma ima važnu

ulogu u regulaciji tjelesne temperature tijekom vježbanja. Naime, krvna

plazma prikuplja toplinu proizvedenu aktivnim mišićima te je preko kože

otpušta iz organizma. To je jedan od načina kojim organizam sprječava

pregrijavanje.

13

Diplomski rad

4.7.Utjecaj treninga izdržljivosti na srčano-žilni i dišni sistem

U ovom dijelu teksta ukratko ćemo prikazati najvažnije promjene u

srčano-žilnom i dišnom sistemu pod utjecajem sistemnog treninga

izdržljivosti. Tijekom treninga izdržljivosti visokog intenziteta, drastično

raste potreba mišića za kisikom. To rezultira značajnim povećanjem rada

sistema za transport kisika - srčano-žilnog i dišnog sistema. Ukoliko se

takav trening provodi kroz duže razdoblje, dolazi do unapređenja rada

sistema za transport i korištenje kisika. Radi jednostavnosti i lakše

razumljivosti, fiziološke promjene pod utjecajem treninga izdržljivosti

možemo podijeliti na središnje i periferne (lokalne) promjene. Središnje

promjene uključuju organske sisteme odgovorne za slanje stoje moguće

veće količine kisika prema mišićima - to su dišni sistem, srce i krv.

Periferne promjene vezane su uz organske sisteme odgovorne za

zaprimanje i korištenje što je moguće veće količine kisika, a u svrhu

proizvodnje energije za rad - to su kapilare i mišići. Pogledajmo ukratko

najvažnije promjene u središnjem i perifernom dijelu sistema za transport

i korištenje kisika pod utjecajem treninga izdržljivosti.

Kada je riječ o dišnom sistemu, promjene pod utjecajem

sistemnogtreninga izdržljivosti visokog intenziteta uključuju: (1) povećanje

maksimalne minutne ventilacije, (2) povećanje maksimalne plućne

difuzije i (3) povećanje kapilarizacije pluća. Konkretno, vrhunski skijanjaši

sistemnim treningom mogu povećati maksimalnu minutnu ventilaciju za

oko 35-40%. To znači da u organizam skijanjaša sada ulazi 35-40% više

kisika. Također, povećanjem maksimalne plućne difuzije i kapilarizacije

14

Diplomski rad

pluća stvaraju se pretpostavke da ta povećana količina kisika može lakše

ući u krvotok. Ove promjene također omogućuju dišnom sistemu da

izbaci u atmosferu veću količinu ugljičnog dioksida iz organizma.

Kada je riječ o srcu, pozitivne promjene pod utjecajem treninga

izdržljivosti visokog intenziteta prvenstveno uključuju povećanje udarnog i

minutnog volumena srca.

Povećanje udarnog volumena srca posljedica je povećanja srčanog

mišića (tzv. prošireno „sportsko" srce) koji je sada u stanju u jednom

udarcu izbaciti veću količinu krvi u krvotok. Konkretno, pojedini vrhunski

sportaši u sportovima izdržljivosti imaju gotovo dvostruko veći udarni

volumen srca (220 mililitara) od netreniranih osoba (120 mililitara).

Povećanje udarnog volumena srca ima za posljedicu i povećanje

minutnog volumena srca, tj. ukupne količine krvi koju srce izbaci u

krvotok u jednoj minuti. Primjerice, u odnosu na netrenirane osobe, čiji je

maksimalni minutni volumen srca oko 25 litara, vrhunski skijanjaši imaju

maksimalni minutni volumen srca od oko 30 litara. Ako navedene

pozitivne promjene u radu dišnog sistema (povećana minutna ventilacija i

plućna difuzija) i srca (povećanje minutnog volumena srca) promatramo

zajedno, to konkretno znači da nakon sistemnog treninga izdržljivosti

skijanjaš: (1) može u organizam unijeti veću količinu kisika, (2) povećanu

količinu kisika u organizmu može unijeti u krvotok, (3) može poslati veću

količinu kisikom bogate krvi do mišića.

Pitanje koje se nameće glasi: što se dešava sa srčanom

frekvencijom pod utjecajem treninga izdržljivosti? Prethodno smo naveli

15

Diplomski rad

kako pod utjecajem treninga izdržljivosti dolazi do povećanja udarnog

volumena srca, i to zbog povećanja srčanog mišića. Povećanje srčanog

mišića znači da srce može izbaciti veću količinu krvi ne samo pri

maksimalnom naporu, već i pri nižim opterećenjima, odnosno u

mirovanju. To znači da srce može jednaku količinu krvi u mirovanju ili pri

submaksimalnom naporu izbaciti u manje udaraca. Drugim riječima,

sistemni trening izdržljivosti dovodi do smanjenja srčane frekvencije u

mirovanju, odnosno smanjena srčane frekvencije pri submaksimalnom

naporu.

Konkretno, vrhunski sportaši izdržljivosti (npr. biciklisti) imaju vrlo

nisku srčanu frekvenciju u mirovanju, ponekad čak i nižu od 30 otk/min.

Ono što nije moguće treningom bitno mijenjati jest maksimalna srčana

frekvencija .

Kada je riječ o krvi, prisjetimo se da kroz organizam čovjeka teče

oko 5 litara krvi, pri čemu oko 45% te krvi otpada na crvene krvne stanice

koje sadrže hemoglobin, zadužen za transport kisika do tkiva. Udio

crvenih krvnih stanica u krvi nije moguće znatno mijenjati. No, ono što se

bitno mijenja pod utjecajem treninga izdržljivosti jest ukupna količina krvi,

a time i ukupna količina crvenih krvnih stanica i hemoglobina u krvi.

Dakle, trening izdržljivosti povećava ukupan volumen krvi i na taj način

omogućava da povećana količina kisika u organizmu bude dopremljena

do mišića (vidi sliku 4). Na kraju ovog odlomka naglašavamo kako je

središnja prilagodba sistema za transport kisika zajednička sw'm oblicima

treninga izdržljivosti. Jedini preduvjet jest primjena odgovarajućeg

volumena i intenziteta u treningu izdržljivosti.

16

Diplomski rad

4.8.Periferna prilagodba

Povećana sposobnost dišnog sistema i srca da pošalje veću

količinu kisika prema mišićima (tj. središnja prilagodba) ima smisla samo

ako taj kisik (zajedno s hranjivim tvarima) dođe do mišića te ako mišići

mogu iskoristiti taj kisik i hranjive tvari za proizvodnju energije potrebne

za fizički rad. Tu nastupa tzv. periferna prilagodba koja uključuje promene

na razini kapilara i mišića.

Kada je riječ o kapilarama, treba još jednom naglasiti kako je riječ o

malim krvnim žilicama koje okružuju mišiće (i druga tkiva). Ako povećamo

dotok krvi bogate kisikom do kapilara, a kapilare ostanu jednakog

promjera i u jednakom broju, tada ta povećana količina kisika i hranjivih

tvari ne može doći do svih mišićnih stanica. Upravo stoga sistemni

trening izdržljivosti povećava broj i gustoću kapilara. Na taj način veća

količina krvi bogate kisikom može doći do mišića.

Na kraju dolazimo do samih mišića koji su sada opskrbljeni većom

količinom kisika i hranjivih tvari. Pitanje glasi: mogu li mišići iskoristiti

povećane količine kisika i hranjivih tvari i stvoriti veću količinu energije,

neophodne za obavljanje fizičkog rada?

Odgovor je da, ali samo ako dođe do određenih promjena i na

razini samih mišića. Upravo se to i događa pod utjecajem sistemnog

treninga izdržljivosti. Točnije, trening izdržljivosti povećava broj i veličinu

17

Diplomski rad

malih organela u mišiću (mitohondrija), odgovornih za proizvodnju

energije uz prisutnost kisika, te povećava koncentraciju oksidativnih

enzima - tvari koje pospješuju dobivanje energije uz prisutnost kisika.

Međutim, za razliku od središnje prilagodbe, periferna prilagodba

na razini mišića u znatnoj mjeri ovisi o obliku treninga izdržljivosti. Na

primjer, kontinuirani dugotrajni trening izdržljivosti uglavnom će aktivirati

spora mišićna vlakna i time zaobići periferne promjene u brzim mišićnim

vlaknima. Kako su eksplozivne aktivnosti u kojima sudjeluju brza mišićna

vlakna sastavni dio nogometne igre, takav trening izdržljivosti neće

proizvesti perifernu prilagodbu mišića potrebnu za nogomet. O tome

treba voditi računa pri odabiru treninga izdržljivosti u nogometu.

Zaključno, trening izdržljivosti poboljšava rad svih sastavnica

srčano-žilnog i dišnog sistema i na taj način povećava transport kisika i

hranjivih tvari do mišića i drugih tkiva. Periferne promjene na razini

kapilara i mišićnih stanica također je moguće izazvati sistemnim

treningom izdržljivosti. No, te su promjene u velikoj mjeri određene

značajkama treninga izdržljivosti.

18

Diplomski rad

4.9.Energetski sistem

Tijekom 90 minuta igre na terenu skijanjaš izvede mnoštvo različitih

akcija i obavi veliki fizički rad. Za taj mišićni rad potrebna je velika količina

energije. Gdje se i u kojem obliku nalaze izvori energije za mišićni rad i

kako ih organizam koristi? U ovom ćemo poglavlju sažeto odgovoriti na ta

pitanja.

Mišići za svoj rad koriste poseban fosfatni spoj - adenozin-trifosfat

(ATP), koji se nalazi u samom mišiću. No, ATP-a u mišiću ima vrlo malo

(samo za oko 2 sekunde intenzivnog mišićnog rada) i potrebno ga je

neprestano obnavljati. Postoje tri načina obnove ATP-a u organizmu.

Prvi način obnove ATP-a jest pomoću još jednog fosfata u mišiću -

kreatin-fosfata (CP). To je ujedno i najbrži način obnove ATP-a. ATP i CP

zajedno čine tzv. fosfatni energetski sistem. Fosfatni energetski sistem

uvijek se uključuje na početku aktivnosti kada je za pokretanje tijela

potrebna velika količina energije, te prilikom aktivnosti visokog intenziteta

poput sprinta, skokova, udaraca i si. Međutim, slično kao i ATP-a, i CP-a

u mišiću ima relativno malo i već nakon 6-7 sekundi mišićnog rada

maksimalnog intenziteta rezerve CP-a se smanje za čak 80%. Potrebno

je oko 90 do 120 sekundi odmora da se fosfatni izvori energije vrate u

početno stanje.

19

Diplomski rad

Dakako, u igri skijanjaš nerijetko mora intenzivno raditi i dulje od 6-

7 sekundi, ponekad čak i 30 sekundi. Da bi to mogao, mišići se moraju

prebaciti na drugi energetski sistem, tzv. glikolitički sistem. U ovom

energetskom sistemu mišići koriste ugljikohidrate smještene u mišiću

(mišićni glikogen) za proizvodnju energije. I u fosfatnom i u glikolitičkom

energetskom sistemu energija se oslobađa bez prisutnosti kisika. Takav

način dobivanja energije zove se anaerobni. Stoga se fosfatni i glikolitički

energetski sistemi zajedno nazivaju anaerobnim energetskim sistemom .

Vrlo je važno naglasiti da se u anaerobnom glikolitičkom

oslobađanju energije za mišićni rad (anaerobna razgradnja ugljikohidrata)

stvaraju laktati (soli mliječne kiseline) i još neki spojevi. Dio laktata ostaje

u mišiću, dok se dio oslobađa u krv koja dalje putuje prema srcu i miješa

se s krvi koja dolazi iz drugih (manje aktivnih) dijelova tijela. Postoji,

međutim, granica u intenzitetu opterećenja do koje je stvaranje laktata u

mišićima i njihovo odvođenje iz mišića i razgradnja u ravnoteži, a naziva

se anaerobni prag. Pri intenzitetu opterećenja kod kojeg se organizam

nalazi na anaerobnom pragu, skijanjaš može raditi duže vrijeme bez

pojave umora. Međutim, ukoliko je intenzitet rada viši od intenziteta rada

pri anaerobnom pragu, dolazi do nakupljanja laktata i drugih spojeva u

mišiću. To, pak, onemogućuje rad mišića i dovodi do pojave umora.

Stoga smo pri vrlo intenzivnom radu koji traje 30 i više sekundi prisiljeni

smanjiti intenzitet ili čak potpuno prekinuti aktivnost.

Konačno, najveći dio aktivnosti koje skijanjaš obavlja tijekom igre

niskog su i umjerenog intenziteta. Tijekom tih aktivnosti nije potrebno

brzo oslobađanje velike količine energije i mišići se tada prebacuju na

20

Diplomski rad

treći energetski sistem, tzv. oksidativni sistem. U tom sistemu energija se

oslobađa oksidacijom ugljikohidrata smještenih u mišićima, jetrima i krvi

te oksidacijom masti. Kako se opisani proces dobivanja energije odvija uz

prisutnost dovoljne količine kisika, ovaj se energetski sistem još naziva i

aerobni energetski sistem (vidi sliku 5). Dakle, za aerobnu proizvodnju

energije neophodna je dovoljna količina kisika, pri čemu se, osim

energije, oslobađa i ugljični dioksid. U prethodnom poglavlju opisali smo

put kojim kisik dolazi do mišića i drugih tkiva, odnosno kako stvoreni

ugljični dioksid odlazi iz mišića i drugih tkiva izvan organizma.

Količina kisika koju organizam koristi naziva se primitak kisika. U

mirovanju, primitak kisika u organizmu iznosi oko 0.3 litre u minuti (l/min).

Tijekom vježbanja, primitak kisika se povećava i raste gotovo linearno s

povećanjem intenziteta rada. Najveća količina kisika koju organizam

može dopremiti i iskoristiti u jednoj minuti zove se maksimalni primitak

kisika, a limitiran je prvenstveno razvijenošću sistema za transport kisika

(vidi prethodno poglavlje). Kod zdrave odrasle osobe, maksimalni

primitak kisika se kreće u rasponu od 2 to 7 l/min. mase. Stoga se u

svrhu usporedbe primitka kisika kod osoba različite mase dobiveni

rezultat izražava po kilogramu (kg) tjelesne mase. Dakle, u nogometu nije

svejedno da li igrač ima 75 kg (igrač A) ili pak, 85 kg (igrač B). Ako bi oba

igrača imala maksimalni (apsolutni) primitak kisika 4.5 l/min, igrač A bi

imao maksimalni (relativni) primitak kisika od 60 mililitara po kilogramu u

minuti (ml/kg/min), dok bi ta vrijednost kod igrača 6 iznosila 53 ml/kg/min.

Izražen u relativnim jedinicama (po kg tjelesne mase), maksimalni

primitak kisika zdrave odrasle osobe varira između 40 i 80 ml/ kg/min.

Kod vrhunskih skijanjaša, maksimalni primitak kisika iznosi 60-67 ml/kg/

21

Diplomski rad

min. Slika 6 uspoređuje maksimalni relativni primitak kisika vrhunskih

skijanjaša s obzirom na pozicije u igri. Uočavamo kako najveći relativni

primitak kisika imaju vanjski braniči i vezni igrači, nakon čega slijede

napadači, središnji braniči i vratari.

Često se pitamo koliko se energije za neku aktivnost dobiva

aerobnim, a koliko anaerobnim putem, lako na ovo pitanje nije moguće

precizno odgovoriti, možemo dati okvirne smjernice vezane uz trajanje

aktivnosti. Tablica 1 prikazuje relativni doprinos aerobnog i anaerobnog

energetskog sistema u proizvodnji ukupne energije u organizmu tijekom

aktivnosti maksimalnog intenziteta, ali različitog trajanja.

Uočavamo kako s porastom trajanja aktivnosti raste i doprinos

aerobnog sistema u proizvodnji ukupne energije u organizmu. Treba,

dakako, imati u vidu da je ovdje riječ o kontinuiranim aktivnostima. S

obzirom na to da nogomet nije kontinuirana, već intervalna aktivnost

varijabilnoga karaktera, postavlja se pitanje doprinosa navedenih

energetskih sistema u ukupnoj proizvodnji energije tijekom nogometne

igre. Istraživanja su pokazala kako se tijekom nogometne igre preko 90%

energije u organizmu dobiva aerobnim putem, dok je udio anaerobnog

sistema u proizvodnji energije manji od 10%. To, međutim, nikako ne

znači da anaerobni sistem nije važan u nogometu. Naprotiv, za najvažnije

aktivnosti u nogometu (aktivnosti tipa sprinta, skoka i udaraca) energija

se dobiva anaerobnim putem. Također, navedeni udio anaerobnog

metabolizma u ukupnoj energetskoj potrošnji skijanjaša tijekom igre bitno

podcjenjuje stvarni udio anaerobnih aktivnosti u svim motoričkim

22

Diplomski rad

radnjama koje igrači izvedu tijekom 90 minuta igre (vidi također slijedeće

poglavlje).

4.10.Izvori energije u organizmu

Izvori energije u organizmu su ugljikohidrati, masti i bjelančevine.

Te hranjive tvari u organizam unosimo hranom. Treba, međutim, imati na

umu da organizam nije u stanju istovremeno koristiti različite izvore

energije, već ih koristiti sukcesivno, jedan po jedan. Tijekom vježbanja,

organizam kao izvor energije uglavnom troši ugljikohidrate i masti. U

mirovanju i tijekom vježbanja niskim intenzitetom, udio energije dobivene

iz ugljikohidrata i masti otprilike je podjednak. S porastom intenziteta rada

raste i udio energije dobivene iz ugljikohidrata tako da se pri vrlo visokom

intenzitetu energija gotovo u potpunosti dobiva iz ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su u organizmu pohranjeni u mišićima (oko 300-500

grama) i jetrima (oko 50-100 grama), dok se manja količina (oko 10

grama) nalazi u krvi. Dakle, u tijelu skijanjaša nalazi se oko 400-600

grama ugljikohidrata koji mu stoje na raspolaganju kao izvor energije za

rad. Riječ je o relativno maloj količini energije koju skijanjaš može

potrošiti tijekom intenzivne 90-minutne igre. Stoga količina pohranjenih

ugljikohidrata u mišićima i jetrima može predstavljati limitirajući faktor

radne sposobnosti skijanjaša. Istraživanja su pokazala kako ukupna

udaljenost koju pojedini skijanjaš prevali u igri ovisi o količini

ugljikohidrata u mišiću (tzv. mišićni glikogen).

23

Diplomski rad

Puno veći izvori energije za rad pohranjeni su u organizmu u obliku

masti (potkožno masno tkivo, mast koja okružuje unutrašnje organe i

masne stanice u mišićima). Međutim, kako je nogomet aktivnost u kojoj

se neprestano izmjenjuju intervali rada visokog i niskog intenziteta,

organizam skijanjaša nije u mogućnosti u velikoj mjeri koristiti masti kao

izvor energije. Tek se u zadnjoj četvrtini utakmice (zadnjih 20-ak minuta)

značajnije povećava udio energije dobiven iz masti.

4. 11.Utjecaj treninga na energetski sistem

U ovom dijelu ukratko ćemo prikazati kako sistemni kondicijski

trening utječe na energetski sistem sportaša.

Trening visokog intenziteta u kojem se izmjenjuju intervali rada od

oko 30 do 45 sekundi s intervalima odmora poznat je pod nazivom

trening anaerobne ili brzinske izdržljivosti. Takav trening poboljšava

aktivnost fosfatnih i glikolitičkih enzima (tvari u mišiću koje pospješuju

dobivanje energije anaerobnim putem) te na taj način odgađa pojavu

umora u sličnim aktivnostima brzinske izdržljivosti. Osim toga, trening

brzinske izdržljivosti poboljšava toleranciju mišića na visoku razinu laktata

koji se u njemu nakupljaju, ali i poboljšava sposobnost organizma da

neutralizira nakupljene metabolite (laktate i druge nusprodukte

metabolizma) u mišiću. Te promjene u mišićima odgađaju pojavu umora i

na taj način poboljšavaju brzinsku izdržljivost sportaša. Dakako, trenere

bi također zanimalo je li treningom anaerobne izdržljivosti moguće

povećati anaerobne izvore energije (posebice koncentraciju ATP-a i CP-

a). Odgovor je: da. Naime, dobro oblikovan program treninga, upotpunjen

24

Diplomski rad

adekvatnom prehranom, može povećati koncentraciju CP-a u mišiću. No,

ostavimo to za poglavlje o prehrani skijanjaša.

Trening tzv. aerobne izdržljivosti, pak, dominantno utječe na

sposobnost skijanjaša da energiju proizvodi aerobnim putem, tj. da je

dobiva iz oksidativnog energetskog sistema. Već smo ranije naglasili

kako trening izdržljivosti poboljšava rad sistema za transport kisika te

povećava aktivnost oksidativnih enzima (tvari u mišiću koje pospješuju

dobivanje energije uz prisutnost kisika). Rezultat je tih promjena

povećanje maksimalnog primitka kisika u skijanjaša. Primjerice, intervalni

trening aerobne izdržljivosti visokog intenziteta, u trajanju od 6-8 tjedana,

može povećati maksimalni primitak kisika treniranih skijanjaša za 10-

15%. Uz navedeno, trening izdržljivosti može povećati intenzitet rada na

anaerobnom pragu, što znači da skijanjaš sada može trčati većom

brzinom bez pojave umora.

Nadalje, trening izdržljivosti povećava kapacitet mišića da pohrani

ugljikohidrate (glikogen) i masti. Primjerice, mišići treniranog sportaša u

sportu izdržljivosti mogu pohraniti gotovo dvostruko veću količinu

glikogena (500 grama) od mišića netrenirane osobe (oko 300 grama).

Dakako, koliko se točno glikogena nalazi u sportaševu mišiću ovisi o

režimu treninga i prehrane. Primjerice, smanjenjem količine i intenziteta

treninga te povećanjem unosa ugljikohidrata u organizam moguće je,

pred važan nastup, popuniti depoe glikogena u mišićima skijanjaša.

Konačno, trening izdržljivosti utječe na energetski sistem i tako da

pospješuje korištenje masti u svrhu stvaranja energije te na taj način

25

Diplomski rad

„štedi" ugljikohidrate organizmu. Vratimo se ponovno na sliku 7. Vidimo

kako potrošnja ugljikohidrata raste s porastom intenziteta opterećenja.

Što je skijanjaš kondicijski bolje pripremljen, to će on pri određenom

submaksimalnom opterećenju trošiti manje ugljikohidrata. S obzirom na

to da su za obavljanje aktivnosti visokog intenziteta tijekom utakmice

neophodni ugljikohidrati kao izvor energije, dobro trenirani skijanjaš će ih

imati na raspolaganju kroz duže razdoblje.

Sve navedene promjene u radu energetskih sistema, nastale pod

utjecajem aerobnog i anaerobnog treninga, imaju za posljedicu

povećanje specifičnog radnog kapaciteta skijanjaša.

4.12.Živčano-mišićni sistem

Živčano-mišićni sistem sastoji se od dva podsistema: živčanog

sistema i mišićnog sistema. Pojednostavljeno, živčani sistem predstavlja

„upravljački i kontrolni" sistem, dok mišićni sistem predstavlja „izvođača"

naredaba pristiglih iz živčanog sistema.

4.13.Živčani sistem

Tijekom igre, igrač promatra stanje na terenu (pozicije suigrača i

protivnika, položaj lopte) te na temelju tih informacija izvodi voljne

pokrete, poput trčanja, skakanja, vođenja lopte i si. Također, zbog

nepredvidivih okolnosti koje proistječu iz fizičkog kontakta igrača s

okolinom (npr. klizav teren), igrač je prisiljen izvoditi i nesvjesne pokrete.

Sve navedeno, od prikupljanja informacija iz okoline, preko njihove

26

Diplomski rad

obrade, do izvedbe pokreta regulira živčani sistem. Osim pokreta, živčani

sistem regulira i rad drugih organskih sistema, poput srčano-žilnog i

dišnog sistema.

Živčani sistem moguće je podijeliti na središnji živčani sistem (SŽS)

i periferni živčani sistem (PŽS). SŽS čine mozak i leđna moždina, dok

PŽS čine 43 para živaca koji povezuju mišiće i osjetilne receptore sa

SŽS-om.

Uloga SŽS-a je da: (1) prima informacije od PŽS-a, (2) pohranjuje i

obrađuje informacije i (3) šalje naredbe PŽS-u. PŽS, pak, ima svoj

osjetilni (senzorni) i motorički dio. Uloga osjetilnog dijela PŽS-a je da

detektira informacije preko brojnih osjetilnih receptora u tijelu (oči, uši,

osjetila smještena na koži, u mišićima, u zglobovima itd.) i da ih šalje

SŽS-u. Na slici 8 (oznaka B), vidimo kako osjetilna živčana vlakna putuju

od mišićnih receptora smještenih u samom mišiću prema leđnoj moždini.

Tim se putem prenose informacije iz mišića u SŽS. Uloga motoričkog

dijela PŽS-a je da izvodi motoričke akcije koje je „naredio" SŽS. Na istoj

slici (oznaka A), također vidimo kako se živčana vlakna pružaju od leđne

moždine do samog mišića. Tim putem dolazi električni impuls iz SŽS-a

koji aktivira mišić. Sve informacije unutar živčanog sistema prenose se

električnim impulsima.

Evo jednog primjera sinkroniziranog rada PŽS-a i SŽS-a. Recimo

da tijekom trčanja nehotice stanemo u udubinu na tlu. Pri tome nam

stopalo iznenada „propadne", a mi na trenutak izgubimo ravnotežu. U

tom trenutku naša osjetila u mišiću registriraju naglu promjenu duljine

27

Diplomski rad

mišića i potencijalnu opasnost, a ta se informacija osjetilnim dijelom PŽS-

a brzo šalje do leđne moždine. Odmah potom iz leđne moždine odlazi

naredba motoričkom dijelu PŽS-u da deaktivira (isključi) odgovarajuće

mišiće nogu i da se smanji prijenos težine na tu nogu. Na taj način

moguće je izbjeći ozljedu stopala. Opisani pokret nije bio planiran niti

voljno izveden; takvi pokreti se nazivaju refleksnim pokretima. Refleksni

pokreti temeljeni na informacijama pristiglih iz osjetilnih receptora u

mišićima, zglobovima i tetivama vrlo su važni u nogometu, posebice za

prevenciju ozljeda.

Evo još jednog primjera sinkroniziranog rada PŽS-a i SŽS-a, ali pri

izvedbi voljnog pokreta tipičnog za nogomet. Igrač s loptom nalazi se na

sredini terena. U jednom trenutku primijeti kako se protivnički vratar

znatno udaljio od vlastitog gola. Ta informacija, registrirana vizualnim

sistemom, osjetilnim se dijelom PŽS-a brzo prenosi do SŽS-a (do

mozga). SŽS tu informaciju obradi i mi svjesno donesemo odluku da

šutiramo preko vratara u gol (izvedemo tzv. ,,lob" udarac). SŽS pošalje

naredbu motoričkom dijelu PŽS-a da uključi točno određene mišiće nogu

kako bi izveli odabrani šut. Kada naredba iz SŽS-a stigne do mišića, oni

se kontrahiraju i mi izvedemo unaprijed definirani pokret. Ako smo taj

pokret (šut) prethodno dobro naučili brojnim ponavljanjima na treningu,

onda postoje velike šanse da pogodimo protivničku mrežu i postignemo

zgoditak. Ukoliko taj pokret nije naučen, tada su nam šanse za postizanje

zgoditka vrlo male (na razini slučajnosti).

28

Diplomski rad

Svi voljni pokreti koje smo naučili tijekom života (nazivamo ih

motoričkim znanjima) pohranjeni su u SŽS-u u obliku posebnih zapisa u

motoričkoj memoriji (tzv. motorički programi). Ako želimo uspješno igrati

nogomet, tada, između ostalog, moramosavršeno naučiti temeljne

pokrete iz područja skijanja - tzv. nogometnu tehniku. Također, ako

želimo uspješno razvijati neku sposobnost relevantnu za uspjeh u

nogometu (npr. eksplozivnu jakost), moramo dobro naučiti vježbe kojima

je tu sposobnost moguće razvijati. Što su pokreti iz područja nogometne

tehnike bolje usvojeni, to će i njihova izvedba u otežanim uvjetima

(psihološki pritisak važne utakmice, ometanje protivnika i si.) biti bolja.

Isto tako, stoje neka vježba namijenjena razvoju određene sposobnosti

bolje naučena, to će i njen utjecaj na tu sposobnost biti potencijalno veći.

Da zaključimo, funkcioniranje živčanog sistema od temeljnog je

značaja za uspješnu izvedbu svjesnih i nesvjesnih (refleksnih) pokreta

skijanjaša.

4.14.Mišićni sistem

U čovjekovu tijelu postoji više od 600 skeletnih mišića čija je

temeljna funkcija da, putem mišićne kontrakcije i proizvedene mišićne

sile, izvedu pokret tijela ili njegovih dijelova. No, nemaju svi mišići

jednako važnu ulogu u nogometu. Kada je riječ o ulozi ili funkciji mišića,

razlikujemo mišiće:

=> agoniste - to su glavni pokretači, tj. mišići koji svojim

skraćivanjem najviše

29

Diplomski rad

doprinose izvedbi nekog pokreta => sinergiste - to su mišići koji

svojim skraćivanjem pomažu agonistu u izvedbi

pokreta

=> antagoniste - to su mišići koji djeluju u suprotnom smjeru od

smjera djelovanja agonista

=> stabilizatore ili fiksatore - to su mišići koji svojim statičnim

djelovanjem omogućuju agonistima i sinergistima izvedbu pokreta.

Većina pokreta u nogometu složenoga je karaktera i u njihovoj

izvedbi sudjeluje velik broj različitih mišića i mišićnih skupina s različitom

funkcijom. Primjerice, u izvođenju udarca po lopti, funkciju agonista

preuzimaju mišići prednje strane natkoljenice, mišić prednje strane

kukajesinergist, a mišići trbuha, leđa i stopala djeluju kao stabilizatori.

Recimo i to da se funkcija pojedinih mišića može promijeniti unutar

jednog složenog pokreta. Primjerice, tijekom sprinta, mišići stražnje

strane natkoljenice imaju funkciju sinergista prilikom opružanja noge u

kontaktu s podlogom, ali i funkciju antagonista prilikom usporavanja

(kočenja) zamašne noge.

Slike 9 i 10 prikazuju mišiće koji imaju naglašenu agonističku i/ili

stabilizacijsku ulogu u izvedbi pokreta u nogometu.

4.15.Mlilćna struktura

Skeletni mišići građeni su od dugih cilindričnih stanica koje

nazivamo mišićnim vlaknima. Veći broj mišićnih vlakana čini snop

mišićnih vlakana. Mišićna vlakna okružena su malim krvnim žilama

30

Diplomski rad

(kapilarama) i živčanim vlaknima. Kapilare opskrbljuju mišićna vlakna

energetskim tvarima i kisikom, a istovremeno iz vlakana odvode otpadne

produkte mišićnog rada. Živčana vlakna predstavljaju dio motoričkih

živaca smještenih u leđnoj moždini (vidi prethodno potpoglavlje) i

zadužena su za aktivaciju (inervaciju) mišićnih vlakana. Jedno živčano

vlakno aktivira veći broj mišićnih vlakana i ta se funkcionalna cjelina

naziva motorička jedinica.

Postoje dvije osnovne vrste mišićnih vlakana: spora mišićna vlakna

(tip I; crvena vlakna) i brza mišićna vlakna (tip II; bijela vlakna). Spora

vlakna sporo proizvode silu, ali su vrlo otporna na umor i pogodna su za

aktivnosti dužeg trajanja. Brza vlakna se još mogu podijeliti na brza

oksidativna vlakna (tip Na) i brza glikolitička vlakna (tip llb). Vlakna tipa

Ha proizvode silu brže od vlakana tipa I, ali u odnosu na njih manje su

otporna na umor (imaju manju izdržljivost). Konačno, vlakna tipa llb

proizvode silu najbrže, ali su najmanje otporna na umor. Ta su vlakna

osobito pogodna za kratka eksplozivna mišićna naprezanja. Razlog većoj

izdržljivosti sporih vlakana leži u činjenici da su ta vlakna vrlo prokrvljena

te bogata mitohondrijima (posebnim staničnim organelama) i posebnim

enzimima (oksidativnim enzimima) koji omogućavaju da se energija

dobiva primarno aerobnim putem (dakle, metabolizam uz prisutnost

kisika). Nasuprot tome, mala otpornost na umor te velika brzina razvoja

sile brzih vlakana (osobito vlakana tipa llb) rezultat je manje koncentracije

mitohondrija i oksidativnim enzima, ali dobro razvijenih staničnih struktura

i enzima koji omogućuju brzo oslobađanje velike količine energije

anaerobnim putem (dakle, metabolizam bez prisutnosi kisika).

31

Diplomski rad

Udeo pojedinih vrsta vlakana varira od mišića do mišića. Primjerice,

dva mišića stražnje strane potkoljenice, koji zajedno čine list (m. soleus i

m. gastrocnemius; vidi slike 9 i 10) imaju potpuno različit omjer sporih i

brzih vlakana; dok soleus dominantno sadrži spora vlakna (i do 90%), u

gastrocnemiusu dominiraju brza mišićna vlakna (oko 70%). Također, udio

vlakana u pojedinom mišiću varira od osobe do osobe. Prosječna

netrenirana osoba u većini skeletnih mišića ima oko 50% vlakana tipa I i

po 25% vlakana tipa Ma i llb. Slika 12 prikazuje odnos sporih i brzih

mišićnih vlakana u mišiću prednje strane natkoljenice u tri različite

skupine vrhunskih sportaša (trkač na duge pruge, sprinter, skijanjaš) te u

netreniranih muškaraca. Vidljivo je kako u navedenom mišiću kod

sportaša iz disciplina izdržljivosti dominiraju spora mišićna vlakna, dok je

kod sprintera situacija obratna. Vrhunski skijanjaši u navedenom mišiću

imaju otprilike jednak udio vlakana tipa i kao i netrenirane osobe (oko

50%), dok je udio vlakana tipa lla veći od udjela vlakana tipa llb kod

skijanjaša u odnosu na netrenirane muškarce.

Nameće se pitanje: Može li se treningom mijenjati odnos između

pojedinih vrsta vlakana u mišićima? U pravilu, trening ne proizvodi

značajnije promjene u odnosu pojedinih vrsta vlakana u mišiću. Više o

tome u idućem potpoglavlju.

4.16.Mišićna kontrakcija

Kada signal iz mozga dođe do mišića, mišićna vlakna se

kontrahiraju. Što je veći broj mišićnih vlakana aktiviran, to je i sila mišićne

32

Diplomski rad

kontrakcije veća. Na krajevima mišića nalaze se tetive koje se hvataju za

kosti. Kada se mišić kontrahira i proizvede silu, ta se sila preko tetiva

prenosi na kosti i tako dolazi do pokreta. Postoji više vrsta mišićnih

kontrakcija. Kod statičke Hi izometričke mišićne kontrakcije, krajevi

mišića se ne pomiču i nema pokreta. Takav oblik mišićne kontrakcije

javlja se kada je vanjska sila koju pokušavamo svladati (npr. uteg)

jednaka mišićnoj sili. U dinamičkoj kontrakciji udaljenost između krajeva

mišića se mijenja te dolazi do pokreta. Razlikujemo dvije vrste dinamičkih

kontrakcija - koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju.

U koncentričnoj kontrakciji krajevi mišića se približavaju (mišić se

skraćuje) i dolazi do tzv. pozitivnog pokreta, a mišić izvodi pozitivan rad.

Ta vrsta kontrakcije javlja se kada je mišićna sila veća od vanjske sile

koju pokušavamo svladati. U ekscentričnoj kontrakciji krajevi mišića se

udaljavaju (mišić se produžuje) i dolazi do tzv. negativnog pokreta, a

mišić izvodi negativan rad. Ta vrsta kontrakcije javlja se kada je mišićna

sila manja od vanjske sile koju pokušavamo svladati.

Postoji još jedan oblik mišićne kontrakcije koji je najčešće prisutan

tijekom ljudskog kretanja. Riječ je o tzv. ekscentrično-koncentričnom

ciklusu, tj. kontrakciji kod koje koncentričnoj fazi pokreta (skraćivanju

mišića agonista) prethodi ekscentrična faza (predistezanje mišića

agonista). Primjerice, prilikom izvedbe vertikalnog skoka skijanjaš se prvo

spusti u čučanj (ekscentrična faza), a zatim napravi odraz (koncentrična

faza). Ovo je primjer sporog ekscentrično-koncentričnog ciklusa. Kada bi

skijanjaš pri doskoku naglo i brzo izveo novi odraz, to bi bio primjer brzog

ekscentrično-koncentričnog ciklusa.

33

Diplomski rad

U nogometnoj igri prisutne su sve navedene vrste mišićnih

kontrakcija. Evo nekoliko primjera. Statička ili izometrička kontrakcija

najčešće je prisutna prilikom dvoboja u mjestu, kada igrač s loptom

nastoji zagraditi prilaz lopti, a protivnik ga gura tijelom ne bi li ga izbacio

iz ravnoteže i došao u posjed lopte. Dobar primjer koncentrične

kontrakcije predstavlja sprint iz potpunog mirovanja. U trenutku

započinjanja sprinta mišići prednje strane natkoljenice te mišići stražnjice

dominantno rade u koncentričnom režimu rada. Primjer ekscentrične

kontrakcije dobro je vidljiv prilikom naglog zaustavljanja igrača u pokretu.

Tada mišići prednje strane natkoljenice ekscentričnom kontrakcijom

smanjuju brzinu kretanja tijela i zaustavljaju ga. Konačno, primjeri

ekscentrično-koncentričnog ciklusa u nogometu su udarac po lopti,

vertikalni skok za loptom, bacanje lopte i si. U svim tim pokretima,

koncentričnoj kontrakciji agonista prethodi njegovo predistezanje.

Ovo potpoglavlje ćemo zaključiti kratkim pregledom motoričkih

kvaliteta koje se odnose na sposobnost mišića da proizvodi silu.

Razlikujemo tri motoričke kvalitete vezane uz sposobnost mišića da

proizvodi silu: maksimalnu jakost, eksplozivnu jakost i mišićnu izdržljivost.

Maksimalna jakost predstavlja najveću silu koju mišić ili mišićna grupa

može proizvesti u zadanim uvjetima. Eksplozivna jakost predstavlja

sposobnost mišića da silu proizvede brzo (eksplozivno). Ukoliko se sila

proizvodi na eksplozivan način u brzom ekscentrično-koncentričnom

ciklusu (brz prijelaz iz ekscentrične u koncentričnu fazu), tada govorimo o

posebnom obliku eksplozivne jakosti, o tzv. elastičnoj jakosti. To stoga

što se tijekom brzog predistezanja (ekscentrične faze) dio mehaničke

34

Diplomski rad

energije pohrani u tetivama i mišićima koje se napnu i blago istegnu (tzv.

elastična energija), a ta se energija oslobodi tijekom koncentrične faze i

mišić proizvede veću silu nego što je to slučaj pri drugim oblicima

kontrakcije. Konačno, mišićna izdržljivost predstavlja sposobnost mišića

da zadano opterećenje svladava stoje moguće dulje bez opadanja radne

sposobnosti, odnosno bez pojave umora. Razlikujemo statičnu i

dinamičnu mišićnu izdržljivost. U nogometu, dakako, dominira dinamična

mišićna izdržljivost.

35

Diplomski rad

5.Osnove sportskog treninga

Trening se definiše kao sistematizovana i složena forma fizičko-

psihičke aktivnosti čiji je cilj da poveća funkcionalne mogućnosti

organizma i kognitivno-konativne kapacitete ličnosti. Trening je reč

latinskog porekla, ali današnje značenje potiče iz engleskog jezika i u

prevodu znači vaspitanje, obrazovanje, vežbanje.

Sportski trening bi se mogao definisati kao sistemantski i planski

osmišljen proces koji uz primenu odgovarajućih sredstava i metoda rada

ima za cilj da ostvari određene morfološke promene u čovekovom

organizmu u cilju postizanja boljeg sportskog rezultata. Međutim, sportski

trening nema za cilj samo poboljšanje fizičkih sposobnosti, već i psihičkih,

intelektualnih, tehničkih i taktičkih kvaliteta sportiste.

Mnoge naučne discipline su u tesnoj vezi sa sportskim treningom

(fiziologija, biologija, biohemija, pedagogija, sociologija...), te u svojim

definicijama spoprtskog treninga navode njegovu veliku složenost koja se

ogleda u multidisciplinarnoj međuzavisnosti i interakcijskim odnosima

velikog broja kriterijuma, koje za sad nije moguće registrovati u obliku

celokupnog-integralnog jedinstvenog fenomena.

Na osnovu poznatih činjenica, iskustava i izvedenih zaključaka iz

istraživanja u ovoj oblasti može se smatrati da je sportski trening

najvažnija funkcija sportske organizacije i dugoročni, posebno

36

Diplomski rad

ustanovljen proces usavršavanja sportista povećanjem relevantnih

sposobnosti odgovarajućim sredstvima i metodima, radi jačanja čovekove

ličnosti i ostvarivanja njegovih sportsko-rezultatskih i drugih ciljeva. Sa

sportskog aspekta na trening se gleda kao na vežbanje, a na rezultat kao

posledicu vežbanja. Sportski trening je posebno usmeren na usavršvanje

funkcionalnih mogućnosti organizma, kao i mnogih drugih komponenata

ličnosti.

Praktikovanjem pravilno programiranog sportskog treninga dostiže

se fizičko savršenstvo, kao jedan od tri zadatka vaspitanja svakog čoveka

uz duhovno bogatstvo i moralnu čistoću. Široko je rasprostranjem i u

njemu mogu učestvovati gotovo svi, na različite načine. Može biti

iskorišćen radi poboljšanja zdravstvenog stanja, podizanja radne

sposobnosti na viši nivo, oslobađanja od stresa, relaksacije i prevencije

od bolesti i dr. U zavisnosti na šta je usmeren sportski trening mora imati

određeni program, koji je dobro osmišljen u skladu sa svim zakonitostima

zasnovanima na teoriji sporta i posebno na teoriji sportskog treninga, kao

i potrebama pojedinca ili grupe.

Jasno je da je trening u vrhunskom sportu čiji je cilj rezultat, sasvim

različit od onog koji ima za cilj poboljšanje zdravstvenog stanja. Stoga

trener ima zadatak da osmisli plan treninga koji će najefikasnije uticati na

sportistu da ostvari zacrtani cilj. Sastavljanje efikasnog programa treninga

zahteva razumevanje osnovnih principa treninga, tipova treninga u

odnosu na početni stepen kondicije, godine i lične ciljeve sportiste. Stavio

bih naglasak na godine iz razloga što različitim starosnim grupama ne

odgovara isti plan treninga, na primer kod dece može doći do poremećaja

37

Diplomski rad

rasta i razvoja usled primene programa za odrasle. Pored toga prilikom

sastavljanja programa sportskog treninga trebalo bi imati u vidu i fizičke i

psihološke posebnosti svakog sportiste, kao i okolnosti, odnosno uslove

u kojima se radi.

Kako bi trener bio upućen u trenutno stanje utreniranosti sportiste

mora spotristu podvrgnuti testovima koji će mu dati ciljane podatke.

Postoji veliki broj testova koji tačno mogu pokazati u kakvoj se formi

nalazi sportista. Testovi su podeljeni prema tome koji se podaci dobijaju

njihovom primenom, pa tako testovi mogu biti za proveru kondicione

spreme, snage, sile, brzine, agilnosti, gipkosti, koordinacije i drugih

motoričkih sposobnosti. Kada trener dobije željene podatke prelazi na

dizajniranje programa treninga koji je u skladu sa rezultatima testiranja.

Odabira metode treninga koje će najefikasnije doći do cilja koji je

postavljen.

U okviru metode trener određuje sredstva treniranja (vežbe), obim,

opterećenje, odmor i intenzitet. Ove stavke moraju biti precizno

programirane i prilagođene pojedincu kako ne bi došlo do neželjenih

efekata kao što su povrede ili pretreniranost. Kada je program sportskog

treninga uputpunosti u skladu sa svim principima dolazi do njegove

primene.

Pred sportistom je zadatak da plan treninga izvrši u potpunosti

kako bi u najboqoj mogućoj meri dostigao cilj. Kako bi ga ostvario

potrebna je motivacija, kako od strane trenera tako i lična i jaka želja za

ostvarenjem zacrtanog. Takođe jako bitan faktor u procesu treniranja je

38

Diplomski rad

upravljanje treningom i održavanje zdrave, radne atmosvere koja utiče

podsticajno na sportistu i daje mu motiv više da uspe.

Opšti preduslovi uspešnog upravljanja treningom su:

Nivo kreacije sportskih stručnjaka i njihovih dostignuća,

standardizacija, metodologija i tehnologija treninga;

Nivo selektivnog sportskog potencijala ljudskih resursa

u odnosu na postavljanje paradigmu sportista u budućnosti;

Nivo materijalnih i finansijskih resursa neophodnih za

sprovođenje treninga i dr.

Ovako postavljene postavke upravljanja sportskim treningom

obezbeđuju integralnost svih funkcija i procesa kojima se treningom

obezbeđuje realizacija postavljenih ciljeva cele organizacije. Uzimajući u

obzir da je plan treninga pravilno modeliran, maksimalno zalaganje

sportiste za njegovim izvršenjem, pravilno upravljanje treningom i

adekvatne uslove treniranja, rezultat je neizbežan.

5.1.Ciljevi i zadaci treninga

Sportski trening je kompleksan pedagoški proces, koji se

konkretizuje u organizovanom vežbanju - radu, koje se ponavlja sa

takvim opterećenjem da aktivira fiziološke procese superkompenzacije i

adaptacije organizma. Time se postiže poboljšanje fizičkih, psihičkih,

intelektualnih, tehničkih i taktičkih kvaliteta sportiste, koji se manifestuju u

39

Diplomski rad

postizanju takmičarskih rezultata. Sportski trening ima za cilj postizanje

sportskog rezultata, preko razvoja i usavršavanja sportske forme.

Sportski trening bi se tagođe mogao definisati kao: specifičan

dugotrajan intenzivan proces adaptacije organizma, ostvaren primenom

optimalnih trenažnih stimulusa u planiranom vremenu, a u cilju

transformacije onih antropoloških karakteristika od kojih zavisi postizanje

vrhunskih sportskih rezultata. Sportski trening je ciljani kontinuirani

proces prilagođavanja organizma na specifične i sve veće napore, koji će

obezbediti super-adapcione procese, a samim tim i visok sportski

rezultat.

Cilj ovakvog procesa je optimalni nivo prilagođenosti svih osobina,

sposobnosti i karakteristika od kojih zavisi željeni, ali realno moguć,

unapred planirani sportski rezultat. Suština sportskog treninga je da:

Izaziva adaptacione promene; Predstavlja specifičnu vrstu mentalnog i

fizičkog rada; Sprovodi se sistematično; Planiran je i programiran;

Predstavlja dugoročan proces sportske specijalizacije; Predstavlja

delatnost, kojom se upravlja pomoću specifičnih sredstava, metoda i

opterećenja; Sprovodi se i iznad graničnih opterećenja, pri kojima se

savladavaju maksimalni fizički i umni napori; Usmeren je na

maksimiziranje sposobnosti u skladu sa dispozicijama i uslovima u kojima

se izvodi.

Osnovni zadatak sportskog treninga je da sportistu kroz

organizovane sisteme dijagnostike, kontrole i praćenja dominantnih

osobina sposobnosti i karakteristika uz stalno optimalno planiranje i

40

Diplomski rad

programiranje njihovog razvoja, dovede do željenog cilja. To znači da je

trenažni proces usmeren na razvoj i održavanje svih važnih komponenata

treniranosti i sportske forme, koji će sportisti osigurati nastup na

takmičenjima i postizanje visokih sportskih rezultata.

Osnovni i najvažniji zadaci sportskog treninga: Formiranje i

usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih

struktura kretanja, koje čine tehniku sportske grane; Formiranje i

usavršavanje specfičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih

struktura situacija, koje čine taktiku sportske grane; Razvoj i stabilizacija

primarnih i specifičnih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, koje čine

kondicionu pripremljenost sportista; Podizanje nivoa efikasnosti

mentalno-kognitivnih sposobnosti specifičnih za konkretnu sportsku

aktivnost; Pozitivno usmeravanje i stimulisanje vrednosnog sistema i

motivacije sportista; Poboljšanje zdravstvenog statusa sportista; Razvoj i

održavanje pozitivnih osobina ličnosti u skladu sa karakterom sportske

grane; Podizanje sposobnosti mikrosocijalne adaptacije; Formiranje

integralne efikasnosti sportista, imajući u vidu odnos pojedinih

determinanti sportskog uspeha.

5.2.Osnovni principi treninga

Sveobuhvatni cilj kondicioniranja u sportu je da se poboljša

takmičarska sposobnost. Postoje dva opšta principa svakog treninga: 1)

utvrditi glavni energetski sistem koji produkuje energiju za određenu

sportsku aktivnost i 2) koncipirati program treninga koji će "opteretiti" ovaj

41

Diplomski rad

sistem Sastavljanje efikasnog programa treninga zahteva razumevanje

osnovnih principa treninga, tipova treninga i ličnih ciljeva sportiste.

Principi treniga su: specifičnost, preopterećenje, progresija,

superkompenzacija, reverzibilnost, smanjenje i periodizacija.

5.2.1.Specifičnost

Specifičnost podrazumeva da su neposredni i odloženi odgovor,

kao i adaptacia na trening, metabolički i biohemijski specifični za tip

fizičke aktivnosti koja se upražnjava i mišićne grupe koje su u nju

uključene. U mišićima se tokom vežbi tipa izdržljivosti povećava broj

kapilara i mitohondrija, čime se povećava kapacitet za aerobno stvaranje

energije, a kada mišić obavlja teški mišićni rad po tipu snage primarna

adaptacija je povećanje broja kontratilnih belančevina. Ova pojava se

naziva "specifična adaptacija na postavljanje zahteva"

5.2.2.Preopterećenje

Princip preopterećivanja zasniva se na treningu koji je većeg

intenziteta od onog na koji je sportista navikao. Preko ovog nivoa postoji

dovoljan stimulas za hroničnu adaptaciju. Preopterećenje sse može

postići povećanjem učestalosti, intenziteta ili trajanje fizičke aktivnosti. Do

adaptacije će doći kada mišić i fiziološki sistem nisu više preopterećeni, a

tada inače dobro dizajniran program treninga postaje manje efikasan.

5.2.3.Progresivnost

42

Diplomski rad

Kada se sportista adaptira na trenažni stimulus, mora se povećati

opterećenje (odnosno intenzitet, trajanje i/ili učestalost) da bi se nastavilo

napredovanje. Napredovanje u trenažnom programu se može postići

povećanjem težine koja se podiže, povećanjem učestalosti treninga i

kvalitetom i kvantitetom pojedinačnih vežbi. Međutim, neadekvatno

povećanje opterećenja može previše opteretiti fiziološke sisteme i

povećati rizik za povrede i dovesti do iscrpljenosti. Odgovarajući je onaj

program treninga koji obezbeđuje adekvatan stimulus bez preopterećenja

organizma. Ovo je važno kako za nesportiste tako i za sportiste, i

posebno se mora istaći poštovanje dužine vremena neophodnog za

oporavak i adaptaciju tokom treninga mišića i treninga fizioloških sistema.

5.2.4.Superkompenzacija

Vreme potrebno za oporavak posle treninga direktno je povezano

sa njegovim intenzitetom i trajanjem. Tokom perioda oporavka proces

obnavljanja ne prestaje dostizanjem nivoa opterećenja pre vežbanja, već

napreduje prema višem nivou koji se često naziva nadkompenzacija ili

superkompenzacija. Da bi se postigao najefikasniji napredak u fizičkim

sposobnostima, sledeći period treninga treba da otpočne tokom ove faze.

5.2.5.Reverzibilnost

Kada prestane stimulacija, adaptacija na do tada redovan program

treninga počinje da se vraća na nivo pre otpočinjanja vežbanja. Posle

nekoliko nedelja netreniranja mogu se uočiti promene u snazi i aerobnoj

izdržljivosti. Treba pomenuti da se promene u snazi smanjuju manjom

43

Diplomski rad

brzinom nego aerobna izdržljivost. U uslovima prinudnog mirovanja (npr.

ležanje u krevetu) smanjenje sposobnosti je brzo i značajno.

5.2.6.Smanjenje

Maksimalna takmičarska sposobnost zahteva i maksimalnu fizičku i

psihičku toleranciju na stres. Posle perioda intenzivnog treninga,

tolerancija na napor i sposobnosti počinju da opadaju. Zato treneri posle

perioda "teških" treninga ili pre sledećeg ciklusa treninga, kao i pre

značajnih takmičenja, mogu da smanje obim i intenzitet treninga. Ovaj

pristup se naziva "tapering" - princip smanjenja, i on može dovesti do

povećanja snage, poboljšanja takmičarske sposobnosti i smanjenja rizika

od pretreniranosti. Ovo je efikasan metod, i sportiste ne treba da

zabrinjava smanjenje obima treninga nekoliko dana pre takmičenja.

5.2.7.Periodizacija

Periodizacija je plansko variranje programa treninga.Osnov

koncepta periodizacije zasniva se na opštem sindromu adaptacije koji

pretpostavlja da se odgovor organizma koji je izložen stresu odvija u tri

faze: stres, adaptacija i preopterećenje. Bez planskih promena programa

treninga, koje uključuju i odgovarajuće vreme odmora, sportisti mogu da

izgube motivaciju ili može doći do pretreniranosti. Periodizacija

omogućava da stimulus za trening uvek bude odgovarajući, i zato se

koristiti da se izbegne pretreniranost. Klasični model periodizacije deli

program treninga u specifične vremenske periode. Uopšteno,

makrociklusi traju oko 1 godinu, mezociklusi 3 do 4 meseca i mikrociklusi

44

Diplomski rad

1 do 4 nedelje. Tradicionalno ciklus uključuje 4 mezociklusa: 1)

pripremna faza, 2) prva prelazna faza, 3) faza takmičenja, 4) druga

prelazna faza ili faza oporavka. Ukratko, periodizacija podrazumeva

variranje trenažnog stimulusa da bi se optimizovalo poboljšanje

takmičarske sposobnosti i smanjio rizik od pretreniranosti.

45

Diplomski rad

6. Fizička priprema alpskih skijaša

Pod pojmom priprema sportista podrazumijevamo sva sredstva,

metode i oblike rada koje koristimo u procesu pripremanja sportista za

sportska dostignuća. Priprema sportista je složen proces koji se odvija

kao jedna neraskidiva celina uzajamno ispreplijetanih (uslovno

podijeljenih) sastavnih delova tog procesa. To je jedan lanac u kome

nedostatak jedne karike stvara prazninu. Sve ovo se postiže u okviru: 1.

Fizičke pripreme, 2. Tehničke pripreme, 3. Taktičke pripreme, 4.

Teoretske pripreme, 5. Psihološke pripreme. Fizička priprema medjii ovim

elementima zauzima značajno mesto. Međjutim, do uspeha se dolazi

samo sistematskim razvojem svih ovih elemenata.1 Optimalnom fizičkom

pripremljenošću sportista stiče realne mogućnosti da ispuni sve zadatke

koje pred njega postavlja trener. Svestrana fizička priprema sportiste

ostvaruje se kroz opštu i specijalnu fizičku pripremu.

6.1.Opšta fizička priprema

Pod opštom fizičkom pripremom podrazumijevamo-proces u kojem

pod uticajem telesnih vežbi utičemo na usavršavanje funkcionalnih

sposobnosti sportista prilagodjavajući ih na povećana naprezanja, kao i

na povećanje i usavršavanje motoričkih sposobnosti. Osnovni zadatak

1 Simić, M.: Alpsko smučanje, Beograd, 2001. god.,str., 118.

46

Diplomski rad

opšte fizičke pripreme je svestrani fizički razvitak sportista i doprinos

jačanju zdravlja i povećanju radnih spobnosti sportiste. Opšta fizička

priprema usmerena je prije svega na razvijanje motoričkih sposobnosti:

snage, brzine, izdržljivosti, koordinacije, fleksibilnosti, preciznosti i

ravnoteže. Pored toga zadatak opšte fizičke pripreme je stvaranje osnova

za nadgradnju u smislu razvijanja specifične sposobnosti, i najzad

tehnike i taktike.

6.2.Specijalna fizička priprema

Specijalna fizička priprema je nadgradnja opšte fizičke pripreme i

njen zadatak je da sportistu pripremi za razne situacije koje se javljaju u

toku sportske aktivnosti. Specijalna fizička priprema utiče na razvoj

specifičnih motoričkih sposobnosti koje su usko vezane za tehničke i

taktičke elemente. Ovaj tip fizičke pripreme, zapravo, integriše fizički i

tehnički trening. U okviru specijalne Iizićke pripreme broj svojstava koja

želimo tiansfoimisali se sužava na one najvažnije. Važan preduslov za

kreiranje programa specijalne fizičke pripreme je poznavanje tehnike

konkretnog sporta.2 Sadržaji su isključivo vezani uz tehniku, intenzitet se

najčešće kreće od submaksimalnog do maksimalnog, a karakter i trajanje

odmora približni su realnim energetskim uslovima sportske aktivnosti.

6.3.Odnos opšte i specijalne fizičke pripreme

Opšta i specijalna fizička priprema se uzajamno prepliću i

medjusobno nadopunjuju, tako da je praktično nemoguće povući granicu

2 Gačić, A.: Mala škola smučanja, Narodna biblioteka Srbije, Beograd, 1997., str., 107.

47

Diplomski rad

izmedju njih. Bez povećanja nivoa opšte fizičke pripreme ne može se

računati na značajnije i stabilnije povećanje nivoa sportskih rezultata.

Proširivanje baze opšte fizičke pripreme uvek će se pozitivno odraziti na

povećanje efekta specijalne pripremljenosti. Odnos primene vežbi opšte

fizičke pripreme i specijalne fizičke pripreme je različit u pojedinim

periodima i u različitim uzrasnim kategorijama.

6.4.Uzrasne karakteristike mladih

Čovek u svom ontogenetskom razvoju prolazi kroz niz promena

koje su uslovljene odredjenim unutrašnjim zakonitostima rasta i razvoja i

istovremeno uticajima životne sredine. Za svakog stručnjaka - trenera je

važno da poznaje razvojne osobine onih sa kojima radi i da maksimalno

uvažava realne uslove u kojima se trening provodi. To je osnovni uslov

za uspešan rad. Treneri koji rade sa djecom moraju biti kvalitetni i dobro

poznavali uzrasne karakteristike djece da bi mogli postići željene ciljeve,

a da pri tom ne utiču negativno na zdravlje, te rast i razvoj dece. Deca

imaju drugačije kapacitete i drugačije se adaptiraju na trenažne

podražaje u odnosu na odrasle. Kod dece iste dobi mogu postojati velike

razlike u antropološkim karakteristikama, morfologiji tijela, te motoričkim i

funkcionalnim sposobnostima zbog različite brzine biološkog razvoja.

6.4.1.Telesni razvoj deteta

Deca hronološke dobi 6 - 10 godina imaju godišnji porast n

tjelesnoj visini 6-10 cm, a u tjelesnoj težini 3 do 3,5 kg. S rastom je

povez.au i razvoj kostiju, tetiva i hrskavica koji je još uvijek nedovršen

48

Diplomski rad

lako da su kosti još mekane. Mišići djeteta se polako razvijaju i to najprije

oni veliki (6-8 god ). a tek pri kraju ovog perioda (8-10 god.) raste i snaga

manjih mišića. U dobi od 6-10 god. mišići ne postižu svoju potpunu

funkcionalnu zrelost. Sa 6 god. postignuta je već 90-95 % razvijenost

mozga. Pri kraju ovog perioda veličina mozga se izjednačava s veličinom

mozga odraslih. Taj kvantitativni rast popraćen je i kvalitativnom

dovršenošćii. Srce deteta se znatno razlikuje od srca odraslih po svojim

anatomskim i fiziološkim osobinama. Za ovaj uzrast karakterističan je

nešto veći broj otkucaja srca (5-10 god.). Vrednost odraslih (oko 70

o/min) dostiže se između 8 i 12 god.

Osnovni metabolizam djece hronološke dobi 6-10 god. viši je u

odnosu na odrasle za 20-30 %. S povećanim metabolizmom povezana je

i ishrana. 11 ovom periodu dolazi do značajnih psihofizičkih promjena i

povećane su potrebe za proteinima, kalorijama, mineralima i vitaminima.

Kalorije su neophodne jer su diktirane povećanim metaboličkim

procesima. Od ukupne količine kalorija 50 % mora biti podmireno

ugljenim hidratinia. 35 % mastima, 15 % proteinima. Manje unošenje

kalorija može da uspori rast. Potrebe za proteinima iznose 1,5 g na 1 kg

težine što je znatno više od potreba odraslih. Od ukupnih proteina 2/3

treba da budu životinjskog, a 1/3 , biljnog porijekla. U ovoj vrsti hranjivih

namirnica nalaze sc sve bitne aminokiseline potrebne za normalan rast i

razvoj.

Minerali su isto neophodni za rast i razvoj. Deci ove dobi potrebno

je 1 g kalcijuma dnevno a što se dobija prvenstveno preko mlijeka i druge

hrane bogate kalcijumom. Potreba za gvoždjem iznosi 6 mg dnevno, a

49

Diplomski rad

unosi se preko povrća, mesa i jaja. Potrebe za vitaminima su velike u

ovom periodu. U mlijeku, jajima, siru i povrću dijete nalazi izvore za

vitaminom B. Vitamini iz grupe B-kompleksa su bitni jer su povezani s

povećanim unosom kalorija, naročito ugljenih hidrata jer učestvuju u

metabolizmu. Vitamin C se obezbeđuje preko voća i povrća.

Poznavanje zakonitosti kako tjelesnog tako i motoričkog razvoja

djece mora bili prvi korak pri planiranju i programiranju treninga.

Programiranje treninga u mladjim uzrasnim kategorijama ne može

odgovarati smanjenju opterećenja u smislu umanjenja postotka u odnosu

na odraslu osobu. Jednako je s pretpostavkom da djevojčica nije jednaka

dječaku. Nažalost, u mnogim se sportskim granama to bezbroj puta

zaboravlja. Mnogi treneri, koji rade s dječacima i djevojčicama, u svom

radu upotrebljavaju teoriju po kojoj je oko 70 do 80 posto snage dječaka

jednako snazi kod djevojčica. U godišnjem planu i programu trenera, koji

misle tako, može se primjetiti da su pri treningu djevojčica intenzitet i

opterećenje u trenažnom procesu za 20 do 30 posto manji. Nažalost, u

treningu djevojčica se ne mijenjaju ni sredstva, ni načini, kao niti metode

trenažnog procesa. Sve se svodi na smanjenje postotka opterećenja,

kako bi se trening razlikovao od onog za dječake. Takvi poslovi sa takvim

pretpostavkama, zacijelo, olakšavaju posao. Nažalost, rezultat koji se

postiže takvim radom, često je porazan za devojčice.

6.5.Motoričke sposobnosti

Motoričke sposobnosti su neophodan uslov za svaku vrstu sportske

aktivnosti. Sto je sportska aktivnost složenija u njoj nastupa veći broj

50

Diplomski rad

različitih motoričkih sposobnosti. Motoričke sposobnosti su do odredjene

mjere urodjene, a djelimično se mogu razvili pravilnim i u pravo vrijeme

usmjerenim treningom. Izvodjenje tehničkih elemenata u skijanju

zahtijeva sasvim određeni nivo i strukturu fizičkih sposobnosti. Veća

pokretljivost u pojedinim topološkim regijama tijela i visok nivo opštih

koordinacijskih sposobnosti omogućiti će kvalitetnije izvođenje složenijih

motoričkih aktivnosti s promjenom pravca i brzine kretanja skijaša.U

programu fizičke pripreme skijaša najveću pažnju neba poklonili onim

motoričkim sposobnostima od kojih najviše zavisi uspeh u skijanju.3

Dobra fizička pripremljenost prolongirat će pojavu lokalnih umora i umora

CNS-a pa tako i do smanjenja broja motoričkih greški u izvođenju

tehničkih zadataka.

6.5.1.Koordinacija

Koordinacija je veoma složena, kompleksna motorička sposobnost.

Pod koordinacijom se najčešće podrazumeva brzo i konliolisano

izvodjenje kompleksnih i raznovrsnih motoričkih zadataka. Pretpostavlja

se da je osnova koordinacije visoki stepen plastičnosti nervnog sistema,

koji karakterišu veliku mogućnost adaptacije, rekonstrukcije i

usavršavanja kretanja To je sposobnost sinhronizovanog rada efeklornog

sistema opredeljenog celom funkcijom sportske orijentacije. Takmičar u

alpskom skijanju mora se stalno prilagodjavati na različitu konfiguraciju

terena koja se stalno mijenja kao i na akciju u tačno odredjenom trenutku

i brze promjene smjerova. Koordinacija se manifestuje kroz više osobina i

nivoa pokreta. Za alpsko skijanje primarnu ulogu imaju prostorno-

3 Leković, M.: Savremeno alpsko skijanje, Ministarstvo za sport C. Gore, Žabljak, 1993., str., 102.

51

Diplomski rad

vremenska orijentacija, pravovremenost i agilnost. Rješavanje prostorno-

vremenskih problema u alpskom skijanju, prepoznatljivo je u zadacima

koji imaju tačno odredjen put kretanja na kojem su postavljene kapije koje

treba savladali. To se pre svega odnosi na postavke staza slaloma i

veleslaloma kao tehničkih disciplina. Pravovremenost predstavlja

sposobnost izvodjenja zadatka u tačno odredjenom trenutku. Prilikom

vožnje slaloma ili veleslaloma na postavljenoj stazi postoji optimalan

trenutak za ulazak u zaokret. Ulaskom u zaokret u optimalnom trenutku

postiže se idealna putanja koja ujedno i znači pretpostavku za postizanje

najbržeg vremena na slazi. Preuranjen ili zakašnjeli ulaz u zaokret znači

udaljavanje od idealne putanje što znači kašnjenje od najboljeg vremena.

Agilnost predstavlja važnu koordinacijsku sposobnost koja posebno

dolazi do izražaja kod vožnje slaloma. Agilnost se ispoljava u brzom

savladavanju niza jednostavnih prepreka (kapija), njihovim obilaženjem.

Treba znali da tokom rasla i razvoja, djeca prolaze kroz tzv, senzibilne

faze za razvoj sposobnosti, odnosno razdoblja kada je najpogodnije

treningom utjecati na razvoj određenih sposobnosti, Senzibilna faza za

razvoj koordinacije je između 7. i 14. godine, s najosjetljivijim razdobljem

između 10. i 13. godine života. Devojčice dostižu najbolje rezultate u

području koordinacije izmedju 7. i 9. godine života a maksimum oko 11.

godine. Kod dečaka se to dogadja dvije do tri godine kasnije. U treningu

skijaša za razvoj koordinacije upotrebljavaju se različita sredstva počev

od raznih vežbi, penjanje uz konopac sa uvijanjem tijela oko konopca,

provlačenje kroz okvire švedskog sanduka sa nogama naprijed ili sa

tijelom naprijed, penjanje po kosiru ljesrvama na razne načine,

elementarnih igara, akrobatike, sportskih igara te preskakanja vijače

52

Diplomski rad

(jednonožno, sunožno, dvoje, troje itd.). Prednost treba dati onim

vježbama U treningu koordinacije skijaša koje imaju sličnosti sa

vježbama u takmičarskoj aktivnosti. Vježbe koordinacije zahtijevaju

visoku koncentraciju. One ulicu na nervni sistem i brzo ga zamaraju.

Upravo je zato potrebno trenirati koordinaciju na |X»četku glavnog dijela,

ili čak na kraju uvodnog dijela treninga. Vježbe je potrebno izvoditi

intervalno, s odgovarajućim vremenom za oporavak između ponavljanja.

Nije preporučljivo cijeli trening posvetili razvoju koordinacije, već

koordinaciju razvijati kroz kraće, ali česte trenažne podražaje i to unutar

treninga raznih ciljnih usmjerenosti.

6.5.2.Brzina

Brzina se može definisati kao sposobnost izvodjenja jednog ili više

pokreta u što kraćem vremenu. Brzina je višedimenzionalna motorička

sposobnost koja se ispoljava kroz tri oblika.

1. latentno vrijeme molorne reakcije,

2. brzina pojedinačnog pokreta i

3. brzina frekventnih pokreta.

Brzina je genetski uslovljena kategorija sa visokim koeficijentom

urodjenosti od oko 90-95%, što znači da na brzinu možemo vrlo malo

uticati treningom. U sportskim aktivnostima ispoljavanie različitih vidova

brzine odvijaju se u kombinaciji. Elementarni oblici brzine su veoma

specifični i malo utiču jedni na druge. Sportista, na primjer, veoma brzo

može da odreaguje na neki zvučni ili svetlosni signal, ali da ne posjeduje,

recimo, adekvatnu brzinu frekventnih pokreta i obratno. U mnogim

53

Diplomski rad

sportovima čovjek ispoljava brzinu reakcije, brzinu frekventnih ili

pojedinačnih pokreta nikama, ali to ne znači da posjeduje takve iste

sposobnosti kada su u pitanju pokreti tijelom ili nogama. U alpskom

skijanju, akcenat se daje na brzinu frekventnih pokreta nogu od koga u

mnogome zavisi uspjeh u skijanju.

Senzibilne faze razvoja brzine kod djevojčica su između 7 i 11

godina. Razvoj brzine kod djevojčica traje do 7.godine i nakon toga u

slučaju ne bavljenja sportom stagnira. Dinamika razvoja brzine kod

djevojčica i dječaka vrlo je slična do 14. godine. Dječaci prolaze kroz

intenzivnu fazu od 7. do 9. godine, prate krivulju razvoja brzine kod

djevojčica, ali oni nakon 14. nastavljaju s razvojem brzine do 18. godine.

Kod treninga brzine najčešće se upotrebljava metoda ponavljanja.

Ponavljajući metod podrazumijeva višestruko ponavljanje pretrčavanja

kratkih dionica odredjenim intenzitetom. Početnici bi trebali izvoditi vježbe

intenzitetom koji nije maksimalan iz razloga što prerano treniranje

maksimalnim intenzitetom može uzrokovati tzv. brzinsku barijeru,

odnosno stabilizaciju brzine Primjera radi u fizičkoj pripremi alpskih

skijaša treba upotrebljavali dionice dužine 20 ni, 30 m. 40 m, intenzitetom

od oko 90% sa ponavljanjem od 4 do 6 puta uz produženo vrijeme

aktivnog odmora 5 do 7 minuta. Ovim postupkom stvaramo kvalitetnu

bazu za dalju nadgradu i buduće vrhunske rezultate.

6.5.3.Snaga

Pod snagom se podrazumijeva sposobnost mišića da savlada

spoljašnji otpor ili da mu se suprostavi pomoću mišićnog naprezanja.

54

Diplomski rad

Mehanizmi ispoljavanja snage vezani su, prvenstveno, za

morfofunkcionalne karakteristike mišića: masu aktiviranih mišića, veličinu

njihovog poprečnog presjeka, strukturu njihovih vlakana, i metaboličke

procese u aktivnom mišiću i prisustvo energetskih izvora u njima. Na

osnovu karakteristika režima mišićno) nulu. snaga se može ispoljavati u

vidu: statičke sile i dinamičke snage (eksplozivne i repetitivne). U

alpskom skijanju primarnu ulogu ima dinamička snaga (eksplozivna i

repelitivna snaga nogu). Eksplozivna snaga u velikoj mjeri zavisi od

dispozicije, pa se prema tome u relativno maloj mjeri može popravit:

vježbanjem, odnosno treningom (koeficijent urodjenosti iznosi 80%).4 Za

eksplozivnu snagu je karakteristično da ona nešto brže sazrijeva nego

drugi oblici snage (maksimum ie nrsdie oko 20-22. godine života, ili isto

lako relativno brzo opada). Repelitivna snaga ima dosta nizak koeficijent

urodjenosti (negdje oko 50%) što znači da se u procesu treninga može

znatno povećati. Ona se razvija brzo i dugo se može održavati na

relativno visokom nivou. Maksimum dostiže oko 30 - 35. godine, a

počinje da opada poslije 40. te godine.

U razdoblju od 12. do 15. godine snaga dječaka (posebno statička)

raste brže od snage djevojčica, ali kada je riječ o dinamičkoj snazi, do

'puberteta nema značajnijih razlika medu polovima. Nakon 15. godine

razvoj snage devojčica stagnira, dok dječaci nastavljaju s razvojem.

Važan razlog lome jesu hormonske promjene u organizmu dječaka. U

vreme naglog pubertetskog rasla posebno treba bili oprezan u radu s

vanjskim opterećenjima, a isto lako jc važno izbjegavati duga statička

opterećenja, što znači da treba koristiti primjenjiva dinamička opterećenja 4 Simić, M.: Alpsko smučanje, Teorija i metodika, Fakultet za fizičku kulturu Univerziteta u Prištini, Beograd, 2001., str., 112.

55

Diplomski rad

primjerena njihovom uzrastu. Postoji nekoliko metoda koje su prihvatljive

za povećanje repetitivne snage uz primjenu dinamičkih vežbi:

1. Metoda niskih spoljašnjih opterećenja s velikim brojem

ponavljanja (do 30).

2. Metoda srednjih spoljašnjih opterećenja, u obliku kružnog

treninga, do 10 vježbi, te do 20 ponavljanja.

3. Metoda visokih spoljašnjih opterećenja, 8-10 vježbi, te i0

ponavljanja

Za razvoj eksplozivne snage na koju možemo treningom uticati

veoma malo. mogu se primijeniti vježbe tipa:- osloncem na štapove su

nožni poskoci naprijed nazad preko švedske klupe, su nožni poskoci

naprijed sa nošenjem medieinke u rukama težine 3 5 kg. , žablji poskoci

u serijama, - preskakanje vijače sunožno, - Skokovi u dubinu (sa

švedskog sanduka visine 1 m sunožni skok i povezan naskok na drugi

sanduk visine 50 cm), - skokovi povezani sa jedne na drugu nogu lijevo-

desno.

Vežbe se sastoje od 2 do 3 serije sa po 6-8 skokova i pauzom

izmedju serija od 1 minula koja se ispunjava relaksirajućim kretanjem.

6.5.4.Izdržljivost

Izdržljivost se može okarakterisati kao sposobnost organizma da se

što duze vreme suprostavi zamoru. Izdržljivost zavisi od strukture mišićnih

vlakana, 'Količine aerobne i anaerobne energije u organizmu i transporta

56

Diplomski rad

kiseonika iz pluća do ćelija. Naučno je dokazano de se izdržljivost skoro

nikada ne ispoljavii u čistom obliku, već u kombinaciji sa drugim

antropomotoričkim dimenzijama, prije svega sa snagom i brzinom. Sve

aktivnosti su uslovljene karakterom, količinom i intenzitetom odredjenih

mišićnih naprezanja, kao i zdravstvenim stanjem pojedinca, stepenom

njegove pripremljensti za odgovarajuće povećanje napora i njegovim

psihičkim stanjem.5 Osnovna podjela izdržljivosti je na opštu i lokalnu.

Opštom izdržljivošću smatramo opterećenja kod kojih stavljamo u funkciju

više od 30% ukupne mišićne mase, a nadalje je možemo podijelili na:

aerobnu

l kratkotrajna - opterećenja u trajanju od 3 do 10 minuta

b. srednjetrajiia - opterećenja u trajanju od 10 do 30 minula

c. dugotrajna - opterećenja u trajanju od 30 minuta do nekoliko

sati.

anaerobmi

a. kratkotrajna - opterećenja u trajanju od 10 do 20 sekundi

b. sređnjelrajiia - opterećenja u trajanju od 20 do 60 sekundi f

c. dugotrajna - opterećenja u trajanju do 2 minute

Kada govorimo o senzibilnim fazama za razvoj izdižljivosti treba

reći da od 3. ilo 7. godine života djeca ostvaruju velike pomake u

izdržljivosti. Od 8. do 13. godine izdržljivost se približno jednakim tempom

razvija kod djevojčica i dječaka, s intenzivnom fazom razvoja od 8. do 10.

godine. Razlike se počinju pojavljivati pred kraj loga petogodišnjeg

razdoblja, kada djevojčice između 12 i 14 godina prolaze kroz 5 Leković, M.: Savremeno alpsko skijanje, Ministarstvo za sport C. Gore, Žabljak, 1993., str., 112.

57

Diplomski rad

najosjetljiviju senzibilnu fazu za razvoj izdižljivosti. Nakon 14. godine,

djevojčice koje sc ne bave sportom stagniraju u izdižljivosti. Za razliku od

njih, dječaci osim 8. tlo 10. prolaze kroz još jednu intenzivnu fazu i to od

15. do 16. godine života u kojoj su iziazilo osjetljivi na podražaje svib

vrsta izdižljivosti. Kada je riječ o treningu izdržljivosti, potrebno je naglasili

da treba zapećeli opštom lierobnoiu izdržljivošću. Za razvoj izdržljivosti u

dječijem uzrasti! prihvatljive su kontinuirana i intervalna metoda.

Energetski mehanizmi (uglavnom aerobni) koji do!.;-c do izražaja u

kontinuiranim metodama treninga najprihvatljiviji su u odnosu na razvojne

karakteristike djece. Stepen izdižljivosti dostignut ovim metodama

dugotrajniji je od one koju bi dobili intervalnim metodama treninga.

Posebno treba naglasiti da djeca prije puberteta imaju smanjene

mogućnosti izvođenja anaerobnih opterećenja, ali i da intervalnim

metodama, posebno intenzivnim, mora prethoditi dugotrajna sislematska

priprema djece kontinuiranim metodama treninga. Prvi korak u razvoju

izdižljivosti je, povećanje trajanja vježbanja. Da bi to učinili potrebno je

poštovati sljedeći redosljed.

1. Povećati frekvenciju treninga

2. Povećati trajanje treninga

a. povećati trajanje vježbi (istrčati veću udaljenost jednakom

brzinom)

b. povećati broj ponavljanja

c. povećati broj vježbi (više vježbi raznih dionica,...)

58

Diplomski rad

Treba napomenuli da je poželjno trening izdižljivosti provoditi u

prirodi (šumi, parku, livadi, pored rijeke, mora jezera itd.), lj. u ambijentu

bogatom kiseonikoin.

6.5.5.Fleksibilnost

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja maksimalne amplitude

pokreta u nekom zglobu ili nizu zglobova. Fleksibilnost u mnogome zavisi

od oblika i površine zglobova, elastičnosti veza koje medjusobno

pričvršćuju te površine od mišića i tetiva koji prolaze oko tih zglobova,

elastičnosti kože, mišićnog tonusa i negativnog pritiska u zglobnim

čaurama. Pored ovoga, na stepen pokretljivosti značajno ulicu i drugi

faktori: temperatura sredine u kojoj se vježba, doba dana, stanje

razdražljivosti CNS-a, uzrast, pol i đr. Tri su osnovne vrste fleksibilnosti

(Drabik, 1996):

1. dinamička - sposobnost dinamičkog izvođenja pokreta s

punom amplitudom u zglobu koja je izazvana sopstvenom mišićnom

silom u odgovarajućem zglobu.

2. statička pasivna - sposobnost zadržavanja određene

amplitude u zglobu korisleči svoju tjelesnu težinu ili snagu udova koji

nijesu podvrgnuti islezanju.

3. statička aktivna - sposobnost postizanja i zadržavanja

određene amplitude pokreta koristeći samo snagu istegnutog dijela tijela.

Primjenom odgovarajućih vježbi može se znatno povećali

elastičnost vezivnog tkiva i rastegljivost antagonističkih mišića. Za razvoj i

59

Diplomski rad

usavršavanje fleksibilnosti koriste se vježbe oblikovanja (vježbe

istezanja). Odgovarajuće vježbe kojima utičemo na povećanje

pokretljivosti Ireba primjenjivali svakodnevno ili dva puta dnevno.

Pokretljivost se najlakše razvija kod mladjih uzrasta u periodu od 11 do

14 godina.

U dobi od 6 do 10 godina potrebno je izbjegavali statička istezanja

iz razloga što je djeci teško zadržati koncentraciju i opuštenost šio je

ključno kod ovih vježbi fleksibilnosti. U dobi ubrzanog rasla i razvoja

ključno je primjenjivati vježbe za razvoj fleksibilnosti. Tada dolazi do

ubrzanog rasla kostiju, koji mišići i tetive teško mogu pratiti. Zbog toga se

mogu javiti povrede leda, bolovi u koljenu,... Treningom fleksibilnosti

kritičnih tačaka možemo značajno umanjiti opasnost od povredjivanja.

Nakon 16. godine možemo početi primjenjivati vježbe istezanja identične

vježbama odraslih. Osnovni principi treninga fleksibilnosti kod djece:6

1. Trening fleksibilnosti primjenjivati u umjerenom obimu.

2. Povezivati razvoj fleksibilnosti i snage.

3. Raditi na fleksibilnosti lačno određenih zglobova.

4. U treningu djece primjenjivati dinamičke vježbe fleksibilnosti.

Bitna uloga u ograničavanju pokretljivosti ima razdraženje i pojava

bolova u mišićima koji se istežu, što je vjerovatno zaštitne prirode. Sa

povećanjem pokretljivosti mišići koje istežemo počinju da se razdražuju

pri većim amplitudama pokreta i njihova aktivnost se pri tome smanjuje.

Smatra se da pokretljivost i snaga stoje u suprotnosti, tj. da ne koreliraju,

jer vježbe snage mogu smanjili pokiUljivoal. Mcdjiilim, ovaj negativni

6 Leković, M.: Savremeno alpsko skijanje, Ministarstvo za sport C. Gore, Žabljak, 1993., str., 182.

60

Diplomski rad

uticaj može se smanjiti racionalnim kombinovanjem specijalnih vježbi za

pokretljivost i snagu i na taj način se može postići visok stepen razvoja i

jedne i druge osobine.

Vježbe fleksibilnosti treba izvoditi u serijama sa nekoliko

ponavljanja u seriji i sa amplitudom pokreta do pojave bola. Prije primjene

vježbi fleksibilnosti treba obratiti posebno pažnju na zagrijavanje koje

treba da bude do pojave znoja. U treningu skijaša akcenat kod vježbi

fleksibilnosti treba dati na donje ekstremitete. Fleksibilnost u alpskom

skijanju nije odlučujuća motorička sposobnost zato što je alpsko skijanje

takva aktivnost koja ne zahtijeva velike amplitude pokreta. Efekti

programa za razvoj i usavršavanje fleksibilnosti, pokazuje se relativno

brzo, i traju relativno dugo.

6.5.6.Ravnoteža

Ravnoteža se može definisati kao sposobnost da se očuva

relativno stabilan položaj tijela kod raznolikih kretanja. Ravnoteža zavisi

od: snage, fleksibilnosti, brzine, izdržljivosti, i tehnike izvodjenja

ođredjenog kretanja, kao i od pravilnog lunkcionisanja analizatora, prije

svega, vestibularnog i motornog. Ravnoteža se legnbše svjesnim i

podsvjesnim puteni. Ova motorička sposobnost ima veliki značaj u

alpskom skijanju. Sa razvojem ravnoteže treba početi što ranije, još u

predškolskom dobu. Ravnoteža se može razviti i usavršavati korišćenjem

specijalnih vježbi: vježbe okretanja tijela oko vertikalne i horizontalne ose,

hodanje i trčanje sa oštrim okretanjem glave u stranu, vježbe

mimoilaženja dvije osobe na visokoj gredi, prelaženje preko prepreka

postavljenih na gredi, stajanjem na medicinku u osnovnom spustaškom

61

Diplomski rad

položaju, igre borenja itd. vežbe ravnoteže se izvode prvo otvorenih a

kasnije zatvorenih očiju.

62

Diplomski rad

7. Snaga kao kondiciona sposobnost alpskih

skijaša

Snaga se definiše kao sposobnost savladavanja otpora ili

suprotstavljanja otporu naprezanjem mišiča. Snaga se može razvijati od

sedme godine života.

Eksplozivna snaga - sposobnost da se uloži maksimalna energija u

jednom pokretu za što kraće vrijeme, tj.maksimalna snaga u minimalnom

vremenu. Koeficijent urođenosti eksplozivne snage je 80%.

Repetitivna (dinamička)snaga - snaga manifestovana u pokretu sa

vidljivim pomjeranjem mišićnih pripoja, sposobnost izvođenja

pojedinačnih i ponavljanih nekih jednostavnih pokreta ili tijela. Koeficijent

urođenosti je 50%.

Statička snaga – snaga držanja tijela, dijelova tijela, prilikom čega

mišići rade sa naprezanjem bez vidljivih pomjeranja svojih pripoja.

Koeficijent urođenosti je 50%.

Snaga zavisi od uzrasta, težine tijela, temperature tijela, godišnjeg

doba, psihičkih svojstava, kvaliteta mišića, fleksibilnosti itd.

63

Diplomski rad

7.1.Trening snage alpskih skijaša

Za ovaj trening nam nisu potrebni rekviziti mnogo, te će nam više

značiti niz vježbi koje ćemo najbolje sami uraditi vlastitom tjelesnom

težinom. Može se raditi i sa partnerom kao pogonskom snagom.Vodite

računa o raznovrsnosti vježbi, trening se ogleda u slijedećem: skokovi u

najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obje noge,7 horizontalno,

vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjima kao rotacija, sa dodatnim

vježbama itd.), vežbe za jačanje muskulature ruku (doziranje treba da

bude različito u zavisnosti da li treba da se poboljša brzina ili izdržljivost).

Brzina: 6 do 8 ponavljanja (jedna serija)sa rastom intenziteta, a

onda više minutna pauza i nastavak sa 2 ili 3 serije. Izdržljivost: 10 do 12

ponavljanja (jedna serija)sa srednjim intenzitetom, a u nastavku

dvominutna pauza i nastavak sa 2 ili 3 serije. Preporučuje se da tokom

sedmice imamo 2 do 3 bloka treninga snage.

7.2.Brzina kao kondiciona sposobnost skijaša

Brzina se definiše kao sposobnost nervno-mišićnog aparata za

brzo izvršenje kretanja ili kao sposobnost da se s velikom frekvencijom

obavljaju pokreti u jednoj određenoj jedinici vremena. Koeficijent

urođenosti brzine je 95%.

7 Gačić, A.: Mala škola smučanja, Narodna biblioteka Srbije, Beograd, 1997., str., 53.

64

Diplomski rad

Brzina motorne rakcije – vreme koje protekne od trenutka

nastajanja nekog spoljnog podražaja pa do trenutka reakcije.

Startna brzina – predstavlja prelaz iz relativnog mirovanja u

maksimalnu brzinu kretanja.

Osnovna brzina – maksimalna brzina kretanja.

Brzina promjene pravca kretanja(agilnost) - sposobnost brzog

prelaska iz jednog u drugi pravac kretanja.

7.2.1.Trening brzine alpskih skijaša

Brzina je jedan od značajnih faktora koji utječu na uspjeh u skijanju.

Brzina globalno gledajući je u stvari mjerilo skijaškog umijeća i mjerilo po

kojem se klasifikuju skijaši u jednoj skijaškoj utrci. U godišnjoj pripremi

skijaša brzina se počinje raditi u drugoj fazi pripremnog perioda. Prvo se

počinje sa brzinskom izdržljivosti, zatim se radi na poboljšanju osnovne

brzine i na kraju se radi na poboljšanju startne brzine. Brzina se u toku

godine mora stalno održavati da bi bila na zadovoljavajućem,

maksimalnom nivou.8 Metode koje su zastupljene u radu na brzini su

metode ponavljanja, intervalna metoda itd. Sredstva za razvoj brzine kod

skijaša su vježbe istrčavanja, trčanje, simulacije skijanja itd.

8 Simić, M.: Alpsko smučanje, Beograd, 2001. god., str., 98.

65

Diplomski rad

7.3.Izdržljivost kao kondiciona sposobnost alpskih

skijaša

Izdržljivost se definiše kao sposobnost da se neka aktivnost vrši

duže vremena bez smanjivanja efikasnosti te aktivnost, sposobnost

podnošenja fizickih napora kroz duže vrijeme tj.sposobnost odupiranja

mišicnom zamoru. Koeficijent uro%enosti izdržljivosti je 70-80%.

Anaerobna alaktatna izdržljivost – (u trajanju 15-20 sec.), koja je

odgovorna za izvršavanje kretnih struktura maksimalnog intenziteta, u

čijoj se fiziološkoj osnovi nalaze mehanizmi za regulaciju velike koliine

kiseoničkog duga i minimalne količine laktata u krvi.

Anaerobna laktatna izdržljivost – (u trajanju od 3-5 minuta), koja je

odgovorna za izvršavanje kretnih struktura submaksimalnim intenzitetom,

a u njenoj se osnovi nalaze mehanizmi za regulaciju veličine kiseoničkog

duga i koncentracije laktata u krvi.

Aerobna izdržljivost – (u trajanju od 5 minuta do nekoliko sati), koja

je odgovorna za izvršavanje kretnih struktura umjerenog intenziteta u

dužem vremenskom periodu, u čijoj se osnovi nalaze mehanizmi za

regulaciju i stvaranje energije iz glukoze i slobodnih masnih kiselina.

66

Diplomski rad

7.3.1.Trening izdržljivosti alpskih skijaša

Isto kao i snaga izdržljivost predstavlja faktor bez kojeg se ne može

zamisliti postizanje rezultata u bilo kojem sportu pa i u skijanju. Dobra

izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijaša vec pomaže skijašu

da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom vremenskom

periodu uslijed uspinjanja. Za bolju izdržljivost podobno je dugo trčanje s

promjenom tempa ali i vožnja bicikla. Najbitnije je da svako opterecenje

traje duže od 30 minuta. Za one koji nisu u stanju da trče pola sata

neprekidno preporučuje se takozvano minutno trčanje. Pod tim se

podrazumjeva trčanje u trajanju od 1 do 3 minute s pauzom (hodanje) od

1 do 2 minute.9 Za početnike je važno da nikad ne trče jakim tempom. Za

stvaranje solidne izdržljivosti treba trenirati 2 do 3 puta nedeljno u periodu

od šest sedmica.

7.4.Ravnoteža kao kondiciona sposobnost alpskih

skijaša

Ravnoteža se definiše kao sposobnost da se zadrži tijelo u

ravnotežnom položaju i da se koriguje pokretima gravitacije zemljine

teže. Koeficjent urođenosti ove sposobnosti je veoma veliki i iz tih raloga

je razvijati ravnotežu prilicno složeno, specificno i teško. Razlikujemo

labilnu, stabilnu i indiferentnu ravnotežu.

9 Simić, M.: Alpsko smučanje, Teorija i metodika, Fakultet za fizičku kulturu Univerziteta u Prištini, Beograd, 2001., str., 110.

67

Diplomski rad

7.4.1.Trening ravnoteže alpskih skijaša

Vežbe ravnoteže su posebno važne skijašima i uvrštavaju se uvek

u kondicioni trening. Vežbe u parovima na veoma dobar način

omogućava poboljšanje ravnoteže. Sve vežbe koje su povezane sa

balansiranjem spadaju u ovaj program vežbi. U vežbe treba ugraditi

mnogostrukost kretnji. Ukoliko je raspon kretnji veći toliko je vaša

sigurnost da se u slučaju potrebe posegne za odgovarajućim modelom

ravnoteže. Ne treba zaboraviti da su u skijanju veoma važne vežbe

ravnoteže na jednoj nozi. Vežbe ravnoteže treba obavljati u blokovima od

po nekoliko minuta ukoliko je moguće dva puta sedmično.

7.5.Fleksibilnost kao kondiciona sposobnost alpskih

skijaša

Fleksibilnost se definiše kao sposobnost da se izvede pokret sa što

većom amplitudom, radijus mogućeg pokreta jednog ili više zglobova

angažovanih u sportskoj aktivnosti.

7.5.1.Trening fleksibilnosti alpskih skijaša

Fleksibilnost je jako bitan faktor ne samo zbog toga što utječe

direktno na rezultate skijanja, vec zbog činjenice da od fleksibilnosti

mnogo zavise i ostale osobine. Pošto najveći broj ljudi ima problema baš

na polju fleksibilnosti trebalo bi ovaj trening održavati svakodnevno.

68

Diplomski rad

Trening se obično sastoji od svakodnevne gimnastike u trajanju od

10 do 20 min. Izbor vježbi zavisi od samog zahtjeva skijaša i opšteg

nivoa fleksibilnosti. Svaku vježbu treba ponavljati 10 do 15 puta (kod

dinamičkih vježbi) odnosno raditi 10 do 30 sek. kod statičkih vježbi. Treba

predvidjeti veći broj ponavljanja odnosno serija vježbi. Odgovarajuće

zagrijavanje objezbjeđuje bolji efekat treninga, trening fleksibilnosti je

posebno važan u toku intenzivnog treninga snage.

7.6.Reakcija kao kondiciona sposobnost alpskih

skijaša

Ovaj trening u poređenju sa gore navedenim treninzima veoma je

teško raditi sam. Zbog toga bi bilo najbolje pronaći jednu grupu vježbača i

na taj način povećati mogućnost reakcije. Pošto u skijanju vizuelni

motorićki izazovi dovode do reagovanja skijaša (grbe, prepreke drugih

skijaša, kapije, itd.) treba razviti i senzorske draži. Vježbe reakcije treba

što češće koristiti, najbolje bi bilo jednom sedmično uvrstiti ih u trening.

69

Diplomski rad

8.Aerobni trening i aerobni kapacitet

Aerobni trening ili aerobno, trčanje, vežbanje je ona aktivnost, koja

uključuje, tj povećava potrošnju kiseonika u orgnizmu. Pojam “aerobni” se

odnosi na vazduh, odnosno kiseonik i predstavlja upotrebu kiseonika u

metaboličkim procesima organizma, odnosno u procesu proizvodnje

energije. Aerobni trening nije pojam ograničen samo na trčanje, ali nas

ovde najviše interesuje.

Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje

duže vremena. Pre aerobnog treninga obično se praktikuje zagrevanje sa

istezanjem. Posle samog treninga koji može biti od 20 ili više minuta,

ponovo se istežu mišići u toku oporavka – hlađenja (cool-down fazi).

Aerobne treninge je osmislio Kuper sredinom 60-tih godina

20.veka, objavljivanjem u svom delu “Aerobics”. Ako se pogleda šema

zona treninga (Fox/Haskell-ov dijagram – 3.zona- narandžasta), biće

jasno da je aerobna zona iznad zone povećanog sagorevanja masti (fat-

burn), a ispod anaerobne zone, gde se troši samo glikogen. I srčani puls

se ponaša isto te je i on između ove dve zone.

Aerobni trening se, pored pulsa, razlikuje od anaerobnog po dužini i

intezitetu kontrakcija mišića koje učestvuju u trčanju, kao i po vrsti

energije koje mišići troše. U toku aerobnog rada mišića troši se glikogen,

koji je uskladišten u samim mišićima i jetri. Glikogen se razlaže na

70

Diplomski rad

glukozu, koja u dodiru sa kiseonikom daje energiju. Ako glikogen,

odnosno ugljeni hidrati “presuše”, energetsku ulogu preuzima

metabolizam masti, koji je dosta sporiji, pa trkači naglo padaju sa snagom

i svežinom. Ta tranzicija od metabolizma ugljenih hidrata do masti kod

trkača maratonaca izaziva pojavu “zida”, jer je mast kao izvor energije

nestalan, već ide u naletima.

Anaerobni trening je, suprotno aerobnom, kratak i brz, gde se

glikogen tj. ugljeni hidrati koriste za generisanje energije bez prisustva

kiseonika, pa je ova metoda neekonomična sa aspekta energije. Primera

radi neutrenirani sprinter može iscrpeti zalihe glikogena već na 400m!

Posledice aerobnih treninga su da:

Osnažuju i povećavaju srce, unapređujući njegovu

efikasnost i snižavaju puls u mirovanju

Osnažuju mišiće grudnog koša koji učestvuju u procesu

disanja

Blagotvorno deluju na mišiće celog tela

Poboljšavaju cirkulaciju krvi u celini i snižavaju krvni

pritisak

Povećavaju broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport

kiseonika do ćelija

Popravljaju mentalno zdravlje, proređuju depresivne

epizode i snižavaju stres

Povećavaju gustinu kostiju i njihov rast i razvoj

71

Diplomski rad

Sve navedeno se može svesti na sledeće: aerobni

treninzi su idealni za snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i

osteoporoze. Pored pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog

trčanja i aerobnog vežbanja u celini, razvijaju se i druge pozitivne

karakteristike: povećanje izdržljivosti, povećanje brzine trčanja,

povećanje upotrebe masti kao “goriva” i čuvanje glikogena za jače

treninge i na koncu, ubrzavanje zalečenja mišića posle napornih

treninga.

Pored trčanja, naročito među ženskom populacijom je popularan

vid aerobnog vežbanja aerobik, gde se grupno uz muzičku pratnju i uz

pomoć instruktora izvode razne step-vežbe. Aerbik se uglavnom izvodi u

zatvorenom prostoru i uz unapred razrađenom koreografijom.

Aerobni kapacitet predstavlja funkcionalni kapacitet

kardiovaskularnog sistema – srca, krvnih sudova i pluća. Predstavlja

maksimalnu količinu kiseonika koju telo može da upotrebi u nekom

specifičnom periodu, u okviru aerobnog vežbanja. Meri se VO2 max

testom. Što je veći kapacitet potrošnje kiseonika, veći je nivo

utreniranosti, odnosno vi ste u boljoj formi i kondiciji. Stepen do kojeg se

aerobni kapacitet može povećavati zavisi od pojednica, dok je uobičajen

porast VO2 max od 15-17% usled treninga. Ima slučajeva gde je on

osetno više povećan usled treninga, ali i pojedinaca kod kojih trening

trčanja ne povećava aerobni kapacitet. Jedan od deset trkača

rekreativaca ne može nikako da popravi svoj aerobni kapacitet, pa se

veruje da na ovo utiče i genetika.

72

Diplomski rad

Dobra fizička spremnost koja se ostvaruje aerobnim treninzima ne

treba da se zadrži samo na osnaživanju donjih ekstremiteta, već je

poželjno da se i gornji deo tela trenira. Neke osobe sa predispozicijama

za povrede treba da izaberu manje stresan vid aerobnog vežbanja, bez

udarnog opterećenja (npr biciklizam), ili da izrazito polako ulaze u svet

trčanja. Takođe, pripazite i na period regeneracije između treninga.

Aerobni treninzi i vežbe ne povećavaju bazalni metabolizam koji

služi za osnovne funkcije organizma. Zbog toga ako hoćete da nabacite

mišiće, moraćete da praktikujete i anaerobne treninge, koji su dosta

intenzivniji. Pored njih u svoj program treninga ubacite i intervalne

treninge, koji podižu metabilzam na viši nivo i sagorevaju više kalorija u

toku i posle treninga nego aerobni treninzi.

Aerobne vežbe često koriste i osobe koje su anoreksične kao vid

kontrole apetita. Aerobni treninzi povećavaju nivo šećera i masnih

kiselina u krvi pošto stimulišu masno tkivo da razgrađuje masti. Udeo

korišćenja masti i šećera je 50-50% u okviru aerobnog treninga.

73

Diplomski rad

9. Zaključak

Alpsko skijanje je vrlo raširen način skijanja na planinskim

padinama prekrivenim snijegom. Ime je dobilo po Alpama, planinskom

gorju u Europi gdje je tradicija takvog načina skijanja i začeta. Iako je

alpsko skijanje danas rašireno u cijelom svijetu i na svim kontinentima,

naziv se zadržao do danas.

Ovaj vid skijanja vrlo je raširen vid rekreacije ali i jedan od

standardnih olimpijski športova na zimskim Olimpijskim igrama.

Kondiciona sposobnost skijaša je veoma važan faktor u bavljenju

ovim sportom bilo to rekreativno ili profesionalno. Skijanje je sport koji

zahtijeva dobru kondicijsku pripremljenost skijaša.

U toku pripremnog perioda skijaša osim tehnike skijanja, provodi se

i kondicioni trening usmjeren na razvoj snage, brzine, izdržljivosti,

ravnoteže, fleksibilnosti, itd. Tokom pripreme skijaša često se u vježbe

ubacuju elementi gimnastike i aerobika jer se kod mlađih uzrasta mogu

uvježbavati elementi tehnike, a ujedno jačati mišice nogu i trupa.

Trening skijaša treba da vodi više stručnjaka koji su zaduženi za

podizanje kondicijske sposobnosti skijaša. Može se zaključiti da je

kondiciona priprema od velikog značaja za uspjeh skijaša.

74

Diplomski rad

10.Literatura

Vogrinec, T.: Križajeva škola smučanja, NIŠRO "Oslobođenje",

Sarajevo, 1982.

Ilić, B.: Smučanje I knjiga, "Partizan", Beograd, 1988.

Jankelić, J.: Alpsko smučanje, Republički zavod za fizičku kulturu,

Sarajevo, 1964.

Jankelić, J.: Savremena škola alpskog smučanja, Sarajevo, 1962.

Kerković, A., Tomaš, D.: Metodika alpskog smučanja, "Pardzan",

Beograd, 1980.

Simić, M.: škola smučanja-nastavni film, "FREM", Kraljevo, 1997.

Beli sport, Smučarski Savez Srbije, br. 1, Beograd, 1998.

Vanek, M., Krati,B.: Psihologija i vrhunskisport,Savez za fizičku kulturu

Jugoslavije, Beograd, 1984.

Vučković, S., Mikalački, M.: Teorija i metodika rekreacije, Novi Sad,

1999.

Živanović, N.: Muzika kao potencijalni stimulans poboljšanja nivoa

biomotoričkih dimenzija kod ispitanika sa izraženim anksioznim i

agresivnim tendencijama. Doktorska disertacija, Filozofski fakultet,

Niš, 1980.

Ilić , B.: Smučanje, Partizan, Beograd, 1998.

Lazarević, LJ.: Psihološke osnove fizičke kulture, Beograd, 1987.

Milojević, A.: Psihologija sporta, Grafika Galeb, Niš,1994.

Petrović, K., Smitek, J., Žvan, M.: Put do uspeha. Ljubljana, 1983.

Puni, A. C.: Ogledi iz psihologije sporta, Zavod za izdavanje udžbenika

SR Srbije, Beograd, 1967.

Simovski, A.: Skijanje. Smučarski savez na Makedonija, Skoplje, 1977.

75

Diplomski rad

Ski magazin 90/91, SAM, Beograd

SKI-VON 3, Beograd,1991.

Gačić, A.: Mala škola smučanja, Indeks, Brezovica, 1995.

Gačić, A.: Mala škola smučanja, Narodna biblioteka Srbije, Beograd,

1997.

Leković, M.: Savremeno alpsko skijanje, Ministarstvo za sport C. Gore,

Žabljak, 1993.

Milanović, LJ.: Nastava fizičkog i zdravstvenog vaspitanja od I-IV

razreda o. š., Zavod za udžbenike i nastavna sredstva, Beograd, 1985.

Simić, M.: Alpsko smučanje, Teorija i metodika, Fakultet za fizičku

kulturu Univerziteta u Prištini, Beograd, 2001.

Mondadori, A., preveo Dinko A.: Knjiga o skijanju, Svjetlost, Sarajevo,

1982.

76

Diplomski rad

Sadržaj

1. Uvod......................................................................................................1

2.Predmet, cilj i zadaci rada......................................................................3

3.Teorijsko metodološka osnova rada.......................................................43.1.Definicija osnovnih pojmova............................................................4

4.Anatomsko-fizioloske osnove.................................................................74.1.Anatomsko-fiziološke osnove skijanja.............................................74.2.Kardio-vaskularni i respiratorni sistemajni sistav.............................74.3.Disajni sistem – pluća......................................................................84.4.Srčano-žilni (cirkulacijski) sistem.....................................................94.5.Srce...............................................................................................104.6.Krvne žile i krv...............................................................................124.7.Utjecaj treninga izdržljivosti na srčano-žilni i dišni sistem..............134.8.Periferna prilagodba......................................................................164.9.Energetski sistem...........................................................................184.10.Izvori energije u organizmu..........................................................224. 11.Utjecaj treninga na energetski sistem.........................................234.12.Živčano-mišićni sistem.................................................................254.13.Živčani sistem..............................................................................254.14.Mišićni sistem..............................................................................284.15.Mlilćna struktura...........................................................................294.16.Mišićna kontrakcija......................................................................31

5.Osnove sportskog treninga..................................................................355.1.Ciljevi i zadaci treninga..................................................................385.2.Osnovni principi treninga...............................................................40

5.2.1.Specifičnost.............................................................................415.2.2.Preopterećenje........................................................................415.2.3.Progresivnost..........................................................................415.2.4.Superkompenzacija.................................................................425.2.5.Reverzibilnost..........................................................................425.2.6.Smanjenje...............................................................................435.2.7.Periodizacija............................................................................43

6. Fizička priprema alpskih skijaša..........................................................45

77

Diplomski rad

6.1.Opšta fizička priprema...................................................................456.2.Specijalna fizička priprema............................................................466.3.Odnos opšte i specijalne fizičke pripreme......................................466.4.Uzrasne karakteristike mladih........................................................47

6.4.1.Telesni razvoj deteta...............................................................476.5.Motoričke sposobnosti...................................................................49

6.5.1.Koordinacija............................................................................506.5.2.Brzina......................................................................................526.5.3.Snaga......................................................................................536.5.4.Izdržljivost...............................................................................556.5.5.Fleksibilnost............................................................................586.5.6.Ravnoteža...............................................................................60

7. Snaga kao kondiciona sposobnost alpskih skijaša..............................627.1.Trening snage alpskih skijaša........................................................637.2.Brzina kao kondiciona sposobnost skijaša....................................63

7.2.1.Trening brzine alpskih skijaša.................................................647.3.Izdržljivost kao kondiciona sposobnost alpskih skijaša..................65

7.3.1.Trening izdržljivosti alpskih skijaša..........................................667.4.Ravnoteža kao kondiciona sposobnost alpskih skijaša.................66

7.4.1.Trening ravnoteže alpskih skijaša...........................................677.5.Fleksibilnost kao kondiciona sposobnost alpskih skijaša...............67

7.5.1.Trening fleksibilnosti alpskih skijaša........................................677.6.Reakcija kao kondiciona sposobnost alpskih skijaša.....................68

8.Aerobni trening i aerobni kapacitet.......................................................69

9. Zaključak.............................................................................................73

10.Literatura............................................................................................74

78