WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWA JAKO BAZA DO KSZTAŁTOWANIA INNYCH

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH.

INDYWIDUALIZACJA TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO

Piotr KotFPS EKOBALL

CHARAKTERYSTYKA PRACY BIEGOWEJ PIŁKARZA PODCZAS MECZUCHARAKTERYSTYKA PRACY BIEGOWEJ PIŁKARZA PODCZAS MECZUILOŚC PRZEBIEGNIĘTEGO DYSTANSU I FORMA BIEGUILOŚC PRZEBIEGNIĘTEGO DYSTANSU I FORMA BIEGU

WytrzymałośćWytrzymałość -- jest to zdolność jest to zdolność

organizmu do długotrwałego wysiłku organizmu do długotrwałego wysiłku

fizycznego i zachowanie podwyższonej fizycznego i zachowanie podwyższonej

odporności na zmęczenie w różnych odporności na zmęczenie w różnych

warunkach środowiska zewnętrznegowarunkach środowiska zewnętrznego

Dlaczego wytrzymałość tlenowa jest ważna w piłce nożnej ?

Umożliwia efektywne wykonywanie, w znacznym wymiarze, różnorakich obciążeń wysiłkowych.

Zwiększa zdolność organizmu do szybkiej odnowy po intensywnym treningu czy meczu.

Zwiększa zdolność ustroju do transportu tlenu i jego utylizacji w mięśniach, co bezpośrednio wpływa na wyższe wartości progu przemian beztlenowych [PPB]

Wysoki poziom wytrzymałości tlenowej Wysoki poziom wytrzymałości tlenowej to:to: Rozwijanie Rozwijanie wyższej intensywności w czasie meczu i utrzymanie jej wyższej intensywności w czasie meczu i utrzymanie jej

przez dłuższy czas;przez dłuższy czas;

Mniejsza podatność na kontuzjeMniejsza podatność na kontuzje

Większa odporność na stres psychiczny i dyscyplina taktycznaWiększa odporność na stres psychiczny i dyscyplina taktyczna

Lepszy poziom KZM (orientacji w przestrzeni, różnicowania siły itd.)Lepszy poziom KZM (orientacji w przestrzeni, różnicowania siły itd.)

Długie funkcjonowanie w grze bez obniżana umiejętności technicznoDługie funkcjonowanie w grze bez obniżana umiejętności techniczno--taktycznych spowodowanych narastającym zmęczeniem;taktycznych spowodowanych narastającym zmęczeniem;

Szybsze i trafniejsze decyzje podejmowane w końcówkach meczu i Szybsze i trafniejsze decyzje podejmowane w końcówkach meczu i na zmęczeniu.na zmęczeniu.

Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej zakończeniu.Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej zakończeniu.

Podstawowy wniosek wynikający z Podstawowy wniosek wynikający z powyższych stwierdzeń to:powyższych stwierdzeń to:

Wytrzymałość Wytrzymałość tlenowa stanowi fundament tlenowa stanowi fundament

pod wysoką i stabilną formę sportową w pod wysoką i stabilną formę sportową w

okresie startowymokresie startowym..

Aby móc efektywnie wpływać na poprawę sprawności motorycznej swoich piłkarzy,

podnoszenie na wyższy poziom wytrzymałości tlenowej, trener powinien znać pewne

indywidualne parametry fizjologiczne każdego z nich. Mam tu na myśli próg przemian

beztlenowych – PPA i związane z nim wskaźniki, które w ogromnym stopniu pomagają sterować

procesem treningowym, a przede wszystkim wyeliminować z treningu takie sytuacje w których

możemy doprowadzić do przetrenowania zawodnika lub jego niedotrenowania.

Obciążenie progoweObciążenie progowe

Jest to górna granica intensywności Jest to górna granica intensywności wysiłku przy której możemy jeszcze wysiłku przy której możemy jeszcze kształtować wytrzymałość tlenową.kształtować wytrzymałość tlenową.

Podstawowym kryterium oceny progu przemian anaerobowych jest stężenie mleczanu we krwi

które wynosi 4 mmol.

Wartość tego stężenia osiągana jest przez zawodników podczas wysiłku o intensywności

obciążeń w wysokości:

55 – 75% VO2max75 – 90% HRmax

VO2max. - maksymalny pobór tlenu

HRmax. - maksymalną częstość skurczu serca

HRprog. - progowa częstość skurczu serca

Vprog. - prędkość progowa

Wskaźniki wykorzystywane w praktyce trenerskiej

Próba określenia wyżej wymienionych wskaźników metodami pośrednimi

VO2max

BEEP TEST wersja norweska

HRmax.

HRmax. = 220 ud/min – wiek (lata ukończone)

Bezpośredni pomiar po fragmentach treningu o największej intensywności

4 okrążenia boiska – umiarkowana prędkość1 okrążenie boiska – 2 minuty

1 okrążenie boiska – 90 sekund½ okrążenia boiska – 40 sekund½ okrążenia boiska – 30 sekund

HRprog.

HRmax= 220 ud/min – 25 = 195 ud/min

195 ud/min x 0,85 = 166 ud/min(Hrprog. = 75-90% HRmax.)

Vprog.TEST 3000 m. – mierzymy czas przebiegnięcia dystansu np. 15’ mnożymy to x 60’’ otrzymujemy wtedy ilość sekund w ciągu których badany przebył 3000 m., następnie dzielimy ten wynik na 30 i otrzymujemy czas przebiegnięcia 100 m. odcinka.

15 x 60’’ = 900’’ / 30 = 30’’jest to czas biegu na 100 m. przy którym występuje PPA badanego zawodnika. Dodając do tej liczby 10% otrzymamy tempo biegu dla kształtowania wytrzymałości tlenowej.

30’’ + 10% = 33’’

TEST CONCONIEGO

Vprog.

ADAPTACJA WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO BIEGU

WAHADŁOWEO - EUROFIT

Istotą tego testu jest pomiar częstości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności

w oparciu o fakt, że częstość skurczów serca wykazuje wprost proporcjonalną zależność od

obciążenie wysiłkowego dopóki nie osiągnie ona 80-95% wartości maksymalnej. Po przekroczeniu

tej intensywności występuje odchylenie od liniowego przebiegu zależności między

częstością skurczów a obciążeniem wysiłkowym. Punkt załamania sygnalizuje nam przejście do innej strefy energetycznej i jest poszukiwanym

progiem PPA.

Informacje organizacyjne:Informacje organizacyjne:

Miejsce:Miejsce:Sala gimnastyczna lub inne pomieszczenie gdzie można wyznaczyć płaski odcinek 20-metrowy, oznaczony widocznymi liniami z każdej strony. (np. poprzez wyklejenie taśmą)

Potrzebny sprzęt:Potrzebny sprzęt:Magnetofon lub odtwarzacz CD, w zależności na jakim nośniku mamy nagrany sygnał dyktujący tempo biegu.Sporttester / pulsometr, dobrze mieć kilka takich urządzeń bo wtedy możemy jednocześnie testować kilu zawodników. Do przeprowadzenia tego testu wystarczą najprostsze wersje tego urządzenia, osobiście polecam sporttestery firmy POLAR.Karta testowa wydrukowana w ilości odpowiadającej ilości badanych zawodników.Przybory do pisania.Komputer z oprogramowaniem Microsoft Office Excel (do analizy danych pozyskanych z Testu. Analizę przeprowadzamy po zakończeniu testu najlepiej w miejscu gdzie mamy zapewniony spokój i komfort pracy).

Test polega na pokonywaniu przez badanego odcinka 20-metrowego zgodnie z szybkością

dyktowaną przez sygnał dźwiękowy z narastającą częstotliwością. Badany

rozpoczyna test szybkim marszem lub bardzo wolnym truchtem, a kończy szybkim biegiem, w trakcie którego zmieniając kierunek porusza

się między dwoma odległymi o 20 m. liniami

Rys. 1. – niewypełniona karta testowa

Rys. 2. – wypełniony karta testowa

Uwagi i wskazówki dla przeprowadzającego test:Uwagi i wskazówki dla przeprowadzającego test:

Zawodników testowanych po raz pierwszy, zapoznać teoretycznie i praktycznie z wykonywaną próbą.

Należy uświadomić zawodnikom cel wykonywania tego testu, tylko pełne zrozumienie celów tej próby gwarantuje jej wiarygodność.

Należy stworzyć atmosferę współzawodnictwa i zapewnić maksymalną motywację do testu.

Test przeprowadzać na tej samej sali gimnastycznej, w tym samym dniu tygodnia i o tej samej godzinie.

Zadbać o odpowiednie odległości między zawodnikami testowanymi (2-3 metry) aby zapobiec zakłóceniom pracy sporttesterów. Zbyt małe odległości między zawodnikami mogą powodować błędne wskazania odbiorników i fałszować wartości HR.

Oszacowane w ten sposób wartości progowe dają możliwość sterowania obciążeniami treningowymi.

Wystarczy podzielić zespół na grupy, w których znajdują się zawodnicy o tej samej Vprog. Jednego z nich wyposażyć w sporttester i

nakazać mu utrzymywanie tempa na poziomie swojego HR prog. Wszyscy zawodnicy z tej grupy będą wykonywali pracę o intensywności progowej

L/P Nazwisko i imię HR prog Vprog m/s czas na 400m

1 OGRODNIK HUBERT 185 3,19 125

2 FOLTA MATEUSZ 182 3,05 131

3 CZURA JAKUB 179 3,05 131

4 FRYDA JAKUB 181 3,05 131

5 PODUBIŃSKI KAMIL 186 2,91 137

6 FLOREK JACEK 171 2,91 137

7 KUZIAN PIOTR 180 2,91 137

8 ŁACH MICHAŁ 179 2,91 137

9 BIREK MATEUSZ 174 2,77 144

10 DOROTNIAK MATEUSZ 180 2,77 144

11 WRÓBEL KONRAD 176 2,77 144

12 KOKOĆ JAKUB 170 2,77 144

13 SIERADZKI BARTOSZ 173 2,77 144

14 ADAMIAK KAROL 163 2,63 152

15 MILCZANOWSKI SZYMON 159 2,63 152

16 HNAT SZYMON 165 2,63 152

17 TALARCZYK ARKADIUSZ 163 2,5 160

18 GANKIEWICZ GRACJAN 171 2,5 160

19 PIECUCH KAROL 167 2,22 180

Tabela nr 1 – podział na grupy biegowe

Tętna progowe jednorodnej grupy treningowejTętna progowe jednorodnej grupy treningowej

135140145150155160165170175180

A B C D E F G H I J

Zalety testu:Zalety testu:

Krótki czas testowania zespołu

Stosunkowo tani – najdroższe są sporttestery

Dający możliwość oszacowania interesujących wskaźników dla trenera

Prosty w przeprowadzeniu

Możliwy do rozbudowy o inne wskaźniki i świetny jako baza informacyjna na temat każdego zawodnika

Wady testu:Wady testu:

Test odbywa się w Sali gimnastycznej a nie na boisku piłkarskim

Brak badań porównawczych stwierdzających jakim błędem obarczony jest Test

Jeszcze raz przypominam, że wartości HRprog. I Vprog. są wartościami oszacowanymi z pewnym

przybliżeniem i mogą być obarczone pewnym błędem. Przez kilka lat stosowana tego testu nie zdarzyło mi się abym przeoczył zawodników o skrajnych parametrach, których prowadzenie w

treningu dostarcza sporych trudności. Test pozwala zindywidualizować zajęcia treningowe i

dobrać odpowiednie obciążenia zarówno w treningu tlenowym jak i regeneracyjnym oraz w

okresach rekonwalescencji po kontuzjach

Rodzaje treningu tlenowego Rodzaje treningu tlenowego (wg Bangsbo)(wg Bangsbo)

Częstość skurczów serca

% HRmax sk./min.*

średnia zakres średnia* zakres

Trening regeneracyjny 65% 40-80% 130 80-160

Trening o niskiej intensywności 80% 65-90% 160 130-180

Trening o wysokiej intensywności 90% 80-100% 180 160-200

* Jeżeli HRmax wynosi 200 sk./min.

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘDZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ