GRATIS

November 2009

Sådan får du bevæget dig nok i hverdagen s. 6Birgitte Nymann giver gode råd

Fart på sundheden s. 10Et indspark i sundhedsdebatten

Når børnene er med på farten s. 4Inspiration til guldklumpernes mellemmåltider

Små Skridt s. 8Per Brændgaard viser en

ny vej til vægttab

Tip til den travle s. 12Christian Bitz guider dig

Mellemmåltider s. 3Få gode idéer

Bedst i test s. 7Den sunde sandwich

Jeg synes som underviser ikke, at det giver mening at arbejde med

projektledelse, hvis ikke vi har et virkeligt projekt at kaste os over. Det

gør i min øjne undervisningen meget mere nærværende, relevant og

vedkommende, at der tænkes konkrete deltagere og samarbejdspartne-

re samt helt konkrete udfordringer. Vi er startet helt bredt: Hvad kunne

være spændende at arbejde med? Efter de indledende idéudviklinger

begyndte projektet hurtigt at tage form.

At knokle og læreDe mange aspekter, som er en del af at arrangere de mange aktiviteter

på ”Sund på farten” er ene og alene udtryk for de studerendes arbejde,

indsats og læring undervejs. Eventen, som løber af stablen i Bruuns

Galleri, Århus Banegård er også en slags eksamen, hvor alle overve-

jelserne, håb, drømme og frustrationer får en virkelighed, som vi ikke

kunne skabe i et klasselokale på studiet. Derfor risikerer du ved aktivi-

teterne samt i avisens indlæg at møde super engagerede studerende,

der brænder for det, de har sat op samt den viden, som de gerne vil

formidle.

Avisen er en del af en stor event ar-

rangeret af 52 studerende fra Ernæring

og Sundhed i Århus. Vi læser på 5.

semester og er fordelt på de to specia-

lelinier Human Ernæring og Ernæring

og Fysisk Aktivitet.

”Minds are like parachutes – they only

function when they are open” – med

dette citat af Sir James Dewar som på-

mindelse har vi kastet os over projekt

”Sund på farten”, som en del af faget

projektledelse. Temaet har vi valgt, da

vi gerne vil vise, at det på trods af et

forholdsvis ringe udbud af sund mad

’to go’, ikke behøver at være svært og

tidskrævende at få lidt sundhed ind,

når man er på farten.

”Sund på farten” løber af stabelen d.

18. november i Bruuns Galleri og på

Århus Hovedbanegård. I løbet af dagen

vil der være mange forskellige aktivi-

teter - du kan få en personlig shopper

i Kvickly, stille spørgsmål i Sundheds-

caféen, få lavet konditest, købe lækre

mellemmåltider på tilbud i DSB-kiosken

”Kort og Godt”, lade børnene lege i

bevægelsesbanen og meget mere.

Vi er en gruppe på 5, som har valgt at

lave denne gratisavis til at tage med

på farten. Vi er alle nye i dette medie,

men med inspiration fra en nyligt valgt

præsident tænkte vi ”Yes we can”! Avi-

sen er derfor et resultat af trial-and-

error, stort gåpåmod og engagement.

Engagementet er både fra redaktio-

nens side, men bestemt også fra vores

eksterne artikelskribenter, medstude-

rende og andre involverede.

Formålet med avisen er at give dig

ekspertviden og gode råd til at træffe

sundere valg. Samtidig er nogle af

artiklerne tænkt som inspiration, så du

kan tage selvstændig stilling til, hvad

sundhed er for dig, og hvordan du vil

forholde dig til de mange sundheds-

budskaber.

Vi håber, at projektet vil leve videre,

også efter denne dag. Med avisen vil vi

gerne sprede vores budskaber til dem,

der ikke er med til selve eventen. Du

kan hjælpe os med dette ved at give

dine medpassagerer, venner eller fami-

lie avisen, når du er færdig med den.

Har du en mening om avisen hører vi

gerne fra dig – skriv til sundpaafarten@

gmail.com

God fornøjelse med læsningen!

Redaktionen: Lone Green Engsig, Ka-

rina Laura Hedegaard, Trine Vangsted,

Helle Kraglund og Hanne Hauger

Uddannelsen

blev etableret

i 2002, som en

sammenlægning

af uddannelserne

til ernærings- og

husholdningsøko-

nom, økonoma og

klinisk diætist.

Med den nye

uddannelse blev det muligt at fokusere på

ernæring og dermed mad, som en del af

det sunde liv.

Den viden der formidles af professionsba-

chelorer i Ernæring og Sundhed, er ikke

bare noget de har oplevet på egen krop

eller synes kunne lyde fornuftigt - det er

viden der ligger videnskabelige undersøgel-

ser bag. Samtidig med at der fokuseres på

at spise sundt, er det mindst lige så vigtigt,

at vi hver især kan lave maden, så vi synes

den smager godt. Derudover kan vi have

behov for at få hjælp til at lære at lave

mad, eller hvordan vi kan spise fast food og

alligevel være gode ved vores krop.

Gode vaner VIA mad og motion Maden er en vigtig del af det at være sund,

men det er ligeså vigtigt, at vi også har

gode vaner med hensyn til, hvor meget

vi bevæger os i vores hverdag. Her kan

man få hjælp af en professionsbachelor

i ernæring og sundhed. Man kan både få

vurderet, hvor meget man skal bevæge sig

og få gode råd om, hvad man kan gøre, så

det også bliver sjovt.

Mange af os kender oplevelsen af, at vi har

besluttet os for, at nu vil vi leve sundere.

Vi dropper cigaretterne, skærer alt fedtet

væk og spiser kun grøntsager. Men det hol-

der ganske få dage inden vi synes, at det

hele bliver for kedeligt, og vi falder tilbage

til vores gamle vaner. Her kan vi også få

hjælp fra en professionsbachelor i ernæring

og sundhed. De kan lave en realistisk plan,

der er skræddersyet til netop dig, hvor du

med små skridt bevæger dig i mod sundere

vaner. En sådan ændring kan du blive ved

med at leve med. Livet er nemlig for kort

til, at vi ikke har det godt og nyder det!

Hjælp til at leve det sunde og det gode liv

Af Karen Søndergaard, Uddannelseschef for ernæring og sundhed VIA University College

Uddannelsen til professionsbachelor i Ernæring og Sundhed er unik, fordi den kombinerer evidensbaseret viden om både ernæring og sundhed med teorierne om at formidle budskaberne både til grupper og enkeltpersoner.

En avis fyldt med inspiration, konkrete råd og forskellige vinkler på sundhed, som kan guide dig på vej gennem sundhedsjunglen.

Værs’go!

Projektledelse i et sundt perspektiv!Projektledelse kræver ligesom personlig sundhed stillingtagen, engage-ment og frem for alt aktivitet. Hvad sker der, når man giver 52 stude-rende til opgave at etablere et projekt, som de kan arbejde med i faget projektledelse? Jo, noget af resultatet kan du se i denne avis og de mange andre kreative tiltag, Ernæring- og Sundhedsuddannelsen faciliterer i deres projekt ”Sund på farten”.

Af Michael Breum Jako-bsen, chefkonsulent og underviserInnobox, www.innobox.dk Innobox:

Hos Innobox tager vi innovation alvorligt. Vi sætter processer i gang, der udfordrer, udvikler og kvalificerer innovationen, hvad enten det er i virksomheder, organisationer eller på uddannel-ser.

”Kreativitet er evnen til at ændre på sin opfattelse af virkeligheden, mens innovation er evnen til at ændre selve virkeligheden.” Michael Breum Jakobsen, direktør i InnoboxInnobox er en vidensvirksomhed, som lever af at innovere og laver alt fra kurser, workshops og foredrag til rådgivning, coaching og udarbejdelse af bøger og artikler om innovation. Vi beskæftiger os med at få idéer ud over rampen og gøre dem innovative, idet vi arbejder med, hvad der motiverer og inspirerer mennesker til forandring og udvikling.

Kontakt os på tlf. 70 27 19 91 eller læs mere på www.innobox.dk

Redaktion: Hanne Hauger, Lone Green Engsig, Karina Laura Hedegaard, Helle Kraglund og Trine Vangsted ● Kontakt: sundpaafarten@gmail.com ● Grafiker: Jeanette Søgaard Jensen - Inhouse Graphic ● Tryk: Hornslet Bogtrykkeri ● Oplag: 5.000

SynlighedCentralt står også synligheden – dels selvfølgelig omkring uddannelsen, men i høj grad også om-

kring de studerende. De har med projektet vist, at de er formidable til at arbejde i teams, de er

gode til at rykke på tingene, de kan gå super strukturerede til opgaverne og de brænder for det,

som de laver. Derfor håber jeg også, at der gennem dagen kan blive skabt nye kontakter, relatio-

ner og idéer, som de studerende kan arbejde videre med senere i deres arbejdsliv. Tøv derfor ikke

med at kontakte dem, du møder, eller rette henvendelse til sundpaafarten@gmail.com om dette.

Jeg læner mig tilbageJeg kan læne mig en smule tilbage som underviser. Selvfølgelig har der været masser af sparring,

vejledning, råd og kontakter undervejs samt lidt brandslukning og opmuntring til tider. Men i bund

og grund har jeg haft en stor tillid til, at alle de 52 studerende brugte deres mod, deres visioner

og deres idérigdom til at skabe denne dag. Så god fornøjelse med Sundhedsavisen og vær endelig

ikke bange for at blive udfordret eller få ny viden med dig. God læselyst!

2

3

Mellemmåltider – myte eller mantra? Af Rikke Mønster Andersen, Anja Faber, Christina Tofthøj Jensen og Anna Johannessen, stud. prof. bach. human ernæring

Fødevarestyrelsen anbefaler, at både børn og voksne spiser tre hoved-måltider dagligt samt 2-3 mellemmåltider. Men hvorfor er det så vigtigt ikke kun at spise tre hovedmåltider? Og hvor finder man inspirationen til sunde og nemme mellemmåltider?

Mellemmåltidet er et lille måltid, der holder sulten væk mellem hovedmåltiderne. Mellem-måltidet hjælper med at fordele energiindta-get over hele dagen og skal indeholde færre kalorier end et hovedmåltid. Derved bliver blodsukkeret holdt stabilt og det hjælper med at opretholde koncentrations- og yde-evnen. Desuden er mellemmåltider en god måde at mindske sulten på i løbet af dagen, og dermed undgå at spise for meget ved ho-vedmåltiderne.For børn og ældre, der ikke kan spise større portioner ad gangen, kan der være langt mel-lem hovedmåltiderne. Her kan mellemmålti-der bidrage til at energiindtaget fordeles over hele dagen, så de får nok at spise.

Mellemmåltider er vigtigeMange mennesker er på farten i løbet af dagen, ofte på tidspunkter, hvor mellemmål-tider bør spises. I en travl hverdag kan det være svært at medbringe et sundt og næ-rende mellemmåltid hjemmefra, og i stedet kan det være fristende at forfalde til et nem-mere og eventuelt usundere alternativ. For at overskueliggøre mulighederne for at vælge sunde fødevarer, der kan medbringes som mellemmåltid på farten, har vi sammensat et sortiment, der kan give lidt inspiration. Med udgangspunkt i principperne i de 8 kostråd har vi sørget for, at mellemmåltiderne er ernæringsmæssigt gode. Det betyder, at mel-lemmåltiderne er rige på blandt andet frugt, grønt og fibre.

Flere af forslagene til mellemmåltider er udarbej-det i samarbejde med DSB-kiosken ”Kort og Godt” på Århus Hovedbanegård, der fra onsdag den 18. november 2009 og en uge frem har tilbud på to Mellemmåltidspakker til 19,95 pr. stk.

Pakke 1: 1 flaske kildevand 1 Cultura Naturel med müslitop1 stk. valgfri frugt

Pakke 2:1 flaske kildevand1 pose Kims Nøddesnacks1 stk. valgfri frugt

Rugbrøds-sandwich

25,-Vælg mellem

skinke og ost eller frikadelle

Tilbuddet gælder i Kort & Godt Århusfra d. 18-20 november 2009

Idéer til mellemmåltider på farten

•Frugt •Rå udskårne grøntsager evt. med dip•Usaltede nødder og tørrede frugter •Grovboller eller knækbrød med magert pålæg•Smoothies •Frugtstænger•Cultura naturel yoghurt med fibertop

Links til yderligere inspiration

www.altomkost.dkwww.madklassen.dkwww.hjerteforeningen.dkwww.cancer.dk

Når børnene er medpå farten

Af Christine Høy og Stinne Pauls, BodyPlanning

Hvis du har børn, kender du det sikkert godt. Børnene er med i supermarkedet eller sid-der bag i bilen – og de er sultne! Hvad gør du?

Giver du efter for deres plagen om

noget slik, en kiks eller en is? Eller fisker

du en sund og lækker bolle op af tasken?

Selvom sidste alternativ ville være klart

det sundeste, er det nok ikke alle, der

er så velforberedte. Eller hvad? Vi har

spurgt en række forældre om, hvad de

gør når børnene er med på farten – og

børnene er sultne.

Lars, som er far til Silja i Skt. Johan-

nes menighedsbørnehave, fortæller

følgende: ”Vi har altid som minimum en

lille pakke rosiner. Er vi væk på kritiske

tidspunkter, har vi også en lille boks

med æblebåde. Og hvis der er optræk

til mere sult, supplerer vi med et par af

de der minigulerødder, - og det fungerer

fint!”.

Ulla, mor til Joakim på 5½ i Børneha-

ven Lauge Kochsvej 2, har også en klar

holdning til, at der skal serveres sund

kost: ”Hos os er vi efterhånden blevet

ret bevidste om, at det er nemt at falde

for hurtige og alt for usunde løsninger,

når ungernes (og vores egen) pludselige

sult eller sukkertrang slår igennem. Og

for os har det handlet om først at tage

beslutningen om, at hurtige, billige og

dårlige løsninger ikke er i orden. Og nu

kræver det så "bare" planlægning...”. Af

gode ”taskelækkerier” nævner hun bl.a.

små poser (gerne med genluk) med for-

skellige nødder og tørret frugt samt frisk

frugt og grønt, som er skåret i mund-

rette stykker. Det giver hurtig energi.

Og til længere ture pakker de nogle

gode – gerne hjemmebagte – grovbol-

ler, evt. med pålæg (kød, æg, lidt ost,

peanutbutter), som giver langsom energi

og mætter godt. Og måske knækbrød og

riskiks til at gnaske. Vand har de også

altid i tasken.

Lav aftalerEt andet rigtig godt tip, som fungerer

fint for Ulla og hendes familie er, at de

på rigtig lange ture laver aftaler om, at

de får is på et bestemt tidspunkt eller

sted. På denne måde undgår man, at

der bliver plaget for meget. ”Og så sør-

ger vi for at køre ind og spise på nogle

ordentlige steder - eller have noget læk-

kert mad med hjemmefra, så vi undgår

rastepladsernes junk”, siger Ulla.

Også Nadia, som er forælder i Børneha-

ven Lauge Kochs vej, laver aftaler med

sit barn Regitze på 5 år: ”Når vi er på

indkøb laver vi altid en aftale om, at vi

IKKE skal have slik og chokolade. Regitze

bliver dog altid grebet af en vis købe-

trang, men da hun ved, at hun ikke får

slik, er hun i stedet begyndt at spørge

om hun ikke må få blåbær, minigulerød-

der, en yoghurt, en lille skolemælk eller

lignende, og det får hun faktisk lov til.

Vi lader os overtale, fordi Regitze aldrig

har vist voldsom stor interesse for mad,

så når hun plager om at få jordbær el-

ler blåbær eller en lille mælk, siger vi

sjældent nej”.

Bred enighed om sund kostBåde Viggos mor Lisbeth, Noas mor

Charlotte og Dankos mor Jana er enige

om, at tørret og frisk frugt, gnavegrønt

og en grovbolle suppleret med drikke-

varer i form af vand, juice eller drik-

keyoghurt er særdeles velegnet til at

klare sig igennem ”ulvetimen”, som man

kalder det særligt kritiske tidspunkt

før aftensmaden. Og så er det en god

idé at tilbyde børnene et lille og sundt

mellemmåltid inden de bliver sultne, så

man helt undgår at blodsukkeret bliver

lavt og lunten kortere…

Kort sagt……det behøver faktisk slet ikke være

svært at få lidt sundt med i tasken. Det

kræver selvfølgelig, at du har forberedt

dig lidt. Det hjælper vi dig med her med

disse 5 forslag til ”taske-lækkerier”, in-

spireret af forældrenes gode erfaringer:

5 forslag til taskelækkerier:• Små poser med tørret frugt og nødder

(gerne økologisk) eller 1 frugtstang fra

Castus

• Hjemmebagte gulerodsbrud (se op-

skrift)

• Færdig smoothie på flaske - vælg en

med meget frugt i

• Riskiks

• Små poser med grøntsager eller frugt,

fx gulerødder, små agurker, radiser,

vindruer, æbler mm.

BodyPlanning ejes af Christine Høy og Stinne Pauls, som er uddannede prof. bach. human ernæring.

De laver bl.a. individuel kostvejledning, kostplaner, sundhedsfremme på arbejdspladsen og holder fore-drag om kost og motion.

Klinikken ligger i Klostergade 60, Århus C, med indgang i gården.

Se mere på www.bodyplanning.dk eller ring på tlf. 70 23 25 65.

Gulerodsbrud med pålæg36 stk. (160 kcal pr. stk.)

Kan du ikke lide at få fingrene klistret ind i dej er denne opskrift lige noget for dig, - den skal bare røres og dejen sættes på plader med to skeer.

Det skal du bruge:5 dl lunken vand50 g gær½ kg groftrevne gulerødder 50 g solsikkekerner (gem halvdelen til drys)50 g hørfrø3 æg3 spsk. honning eller 50 g rørsukker1 1/2 tsk. salt800 g hvedemel150 g fuldkornsmel (grahamsmel, hvid hvede, rugmel osv.)Pensling:1 sammenpisket æg

Sådan gør du:Opløs gæren i vandet, tilsæt revne gulerød-der, kerner, æg og honning, salt og derefter fuldkornsmel. Tilsæt hvedemelet lidt ad gangen. Dejen skal røres godt, den skal være fugtig og klistret og kan derfor ikke æltes. Hæv ca. 1/2 time.

Læg dejklumper på bagepapir med 2 skeer. Pensl med æg og drys evt. med solsikkekern-er. Lad bollerne efterhæve i 45 min. Bages ca. 15 min v. 200°. Den lange efterhævning gør gulerodsbrudene dejligt luftige. Har du travlt kan du undlade den første hævetid og sætte bruddene på pladen med det samme og kun lade dem efterhæve. Efterhævning er altid vigtigst!

BodyPlanning

4

Synspunkt

5

Mænd vil ha’ mad til mænd. Mandemad vælger jeg at kalde det. Et typisk mande-måltid er en burger eller stor bøf og en stor fadøl – gerne med sovs og kartofler, men absolut ingen grøntsager. Fede, salte produkter foretrækkes ligesom der sæt-tes pris på at blive mæt. Modsat kunne kvindemenuen være en salat og gerne med dessert. Kvinder fore-trækker nemlig lette måltider og smagsmæssigt vælges det søde. Og hvorfor så denne opdeling? Inspireret af Katherine O’Doherty Jensens sociologiske tilgang vælger jeg at se på smagspræferencerne fra et identitetsperspektiv, her nærmere bestemt et kønsperspektiv. Dyriske karaktertræk som aggressivitet og virilitet overføres til kødet, som opfattes maskulint og gør bøffen til mandemad. Omvendt forholder det sig med grøntsager, der signalerer femininitet med farverig og deko-rativ udstråling. Der er mange andre forklaringer på mænd og kvinders madpræferencer, men uan-set forklaringsmodel spiser kvinderne ifølge kostundersøgelser generelt sundere end os mænd, forstået på den måde at de spiser mere frugt, grønt og fisk samt mindre kød og fedt. Bortset fra indtaget af sukker, hvor kvinderne spiser mest, vil det fra en sundhedsmæssig synsvinkel være hensigtsmæssigt, at vi mænd spiste som kvinderne. Og her løber vi ind i problemer - for hvilken mand gider spise tøse-mad?

Rigtig mandemad Det er ikke nemt at lave mandemad med tøseingredienser og lightversioner af mandemad er i mine øjne nærmest blasfemisk. Men hvad gør man så? Hvis jeg havde lavet en menuplan, ville min artikel ligne noget fra Ude og Hjem-me, men et enkelt tip vil jeg da godt give: Bladr lidt i Hjerteforeningens kogebog Mad til rigtige mænd og bliv inspireret. Men hvad skal jeg så spise i aften tænker du? Og svaret er helt enkelt: Chili con carne. Stærk mad er maskulint og chili con carne med brune ris eller groft brød er perfekt til efterårsvejr. Velbekomme.

Kogebogen Mad til rigtige Mænd kan købes på www.hjerteforeningen.dk

Sund mad til mænd- er det overhovedet muligt? Af Jonathan Hansen, stud. prof. bach. ernæring og fysisk aktivitet

SådaN får du beVæget dig Nok i HVerdageN

Vidste du, at det ingen indflydelse har på din sundhed, hvorvidt du løber 5 km på 22 eller 32 minutter? Og om du går eller løber har heller ikke stor indflydelse.

Energiforbrug ved forskellige aktiviteter

Du kan sammensætte dit eget program, så du når op på 3000-3500 kalorier om ugen. Så får du brændt nok kalorier af til at blive sund, energifyldt og i godt humør!

Træning i det friRulleskøjter – 80-90 kcal pr. 10 minutterStavgang – 60-80 kcal pr. 10 min. Mountainbiking – 90-110 kcal pr. 10 minutterPower walking – 70-90 kcal pr. 10 minutter

Træning i fitnesscenterStyrketræning – 50-60 kcal pr. 10 minCykling – 50-110 kcal pr. 10 minutterSpinning -80-110 kcal pr. 10 minutterLøbebånd – 80-100 kcal pr. 10 minutterStepmaskine – 80-100 kcal pr. 10 minutterAerobictime – 90-110 kcal pr. 10 minutter

Træning i ”hjemmet”Rengøring – 50-60 kcal pr. 10 minutterLufte hund – 50-70 kcal pr. 10 minutterSex – 50-70 kcal pr. 10 minutterGå en tur – 30-70 kcal pr. 10 minutter

(Oversigten er vejledende)

Af Birgitte Nymann, træningsekspert

Birgitte Nymann er uddannet i idræt fra

Københavns Universitet. Hun er Go’morgen

Danmarks faste træningsekspert og har

skrevet utallige bøger om træning. Desuden

er hun fast skribent på IFORM og Dagbladet

Børsens Fødevare- og sundhedstillæg.

Det der gør den største forskel for,

hvor sund du bliver af bevægelse er,

hvor meget du har bevæget dig og ikke

hvor hårdt, det har været. Dvs. det

der betyder noget er, at du brænder et

vist antal kalorier af. I de senere år er

der lavet omfattende forskning i, hvad

bevægelse eller mangel på samme gør

ved vores sundhed – og der er entydige

beviser for, at vi er langt mere syge og

har større risiko for en lang række vel-

færdssygdomme, hvis vi ikke bevæger

os. Men hvor meget er nok?

Helt optimalt skal du forbrænde 3000-

3500 kalorier ekstra pr. uge for at få

optimal virkning af den fysiske aktivi-

tet. Den største ændring i sundheden

sker ved at gå fra at bruge meget få

kalorier på bevægelse i fritiden til at

bruge op til 2000 kalorier. Er der uger,

hvor du ikke når op på de optimale

mængder, så sørg for at du minimum

bruger 2000 kalorier ekstra om ugen.

Du sikrer dig dermed de gavnlige virk-

ninger alligevel.

Få optimalt velværeFor at få brugt ekstra kalorier i løbet af

en uge kan du dele dit kalorieforbrug

op i træning, motion og daglig bevæ-

gelse.

Træning er defineret ved at være af

en vis belastning over længere tid,

så muskler, kredsløb, nervesystem og

knogler påvirkes. Træning kræver, at

du har skiftet tøj og skal i bad efter

træningen, fordi du har svedt. Al anden

bevægelse, hvor du ikke behøver skifte

tøj og gå i bad efterfølgende, er motion

og daglig bevægelse.

Motion er f.eks., at du går en tur efter

aftensmaden, rundt om søen i weeken

den eller at du cykler på arbejde (hvis

du cykler i almindeligt tempo – træder

du til i pedalerne, så sveder du og det

kategoriseres som træning).

Daglig bevægelse er den mængde be-

vægelse, der skal til, for at din daglig-

dag fungerer: du bærer indkøbsposer,

går på trapper, går tur med hunden,

leger med børnene, graver have, pudser

vinduer, vasker gulv, snitter grøntsager

osv.

I følge undersøgelserne er det ikke

vigtigt, om du henter dit øgede kalo-

rieforbrug via den ene eller anden form

for bevægelse, så længe mængden af

kalorier blot er høj nok, men ved at

opdele din bevægelse i træning, motion

og daglig bevægelse, så får du optimalt

velvære. Træningen giver øget styrke

og form på musklerne, motion virker

afstressende.

Når du træner:skal du være forpustet og ikke kunne

tale samtidig eller kun kunne tale i

korte sætninger

får du mere farve i ansigtet

sveder du så meget, at du skal skifte

tøj bagefter

presser du dig selv, så du bagefter kan

mærke, at du har været i gang

Når du motionerer:kan du tale i sammenhængende sætnin-

ger og tænke kreative tanker

sveder du en smule, men ikke så du skal

skifte tøj bagefter

kan du være social samtidig

Når du laver daglig bevægelse:bruger du kroppen alsidigt

laver du komplekse bevægelser, hvor

både ben og arme er involveret (bærer

indkøbsposer, gør rent osv.)

Få brændt ekstra kalorier afTræning og motion er den hurtigste

måde til at få brugt nogle ekstra kalori-

er. Så du kan ikke undgå at skulle sætte

aktivt ind med motion og træning, hvis

du vil være sund, men du kan også øge

dit kalorieforbrug betragteligt ved at

bruge mere energi i løbet af din dag –

udover det du træner og motionerer.

Få indsatser kan øge dit daglige kalorieforbrug betragteligt

•løb op af trapperne i stedet for at gå

•tag 2 trappetrin af gangen, når du går

på trapper

•bøj ned i knæene hver gang du skal

samle noget op, også når tingen ikke er

tung

•stå op i bussen eller toget

•stå op når du arbejder

•gå flere gange i stedet for at over-

slæbe dine ting

•stå af ved en station/et busstop

længere væk fra slutpunktet og gå/cykl

resten af vejen

•parkér bilen længst væk på parke-

ringspladsen på arbejde, ved dagsinsti-

tutionen, ved supermarkedet, sports-

hallen osv.

•gå eller stå når du taler i telefon

•gå når du holder møde, hvis mødet

ikke kræver, at I sidder ned

•sid på en stor bold i stedet for en stol

•gå aktivt, når du går – også små af-

stande

•ophold dig mere udendørs – det giver

automatisk mere bevægelse

•vask selv bilen i stedet for at bruge

bilvasken

•stå op og tag bukser og strømper på,

og bind dine sko, mens du står på et

ben og løfter foden op

•stå på tæerne eller på et ben, når du

børster tænder

6

Sandwich fra Dee Dees

”kalkun og ananas i groft brød”

Sandwich fra DSB Kort & Godt

”Mike’s sandwich - rugbrød m. ost og skinke”

bedst i test Af Ditte Søbye, Stine Storgaard, Karen-Marie Mazanti og Marie Madsen, stud. prof. bach. human ernæring

Vi kender det alle sammen. Vi står og skal med toget, sulten mel-der sig og frokosten er glemt hjemme i køleskabet. Hvad skal man vælge? Bedst i test har testet forskellige sunde alternativer, så val-get bliver nemmere næste gang.

Vores travle hverdag gør, at flere og flere

måltider bliver spist udenfor hjemmet.

Tilbuddene er mange og til tider uover-

skuelige, især hvis man ønsker at have

fokus på det sunde valg. Det kan være

svært at gennemskue, hvad der ligger bag

ord som ”low fat”, ”sundt” og ”fiberrigt”.

Ud fra temaet ”Sund på farten” har vi

valgt at kigge på udvalget af sandwich i

følgende butikker, der ligger i og omkring

banegården i Århus: Dee Dees Sandwich,

Anettes Sandwich, DSB-kiosken ”Kort &

Godt” og Sunset Boulevard. Testen er

udført med udgangspunkt i ”de 8 kostråd”

og med fokus på det gode valg. Sand-

wichene er blevet tildelt kategorierne:

Bedst på prisen, Bedst på fiber, Bedst på

lavt fedtindhold, Bedst på frugt og grønt,

Bedst på mæthed og Bedst på fisk.

Bedst i testBedst på pris er gået til DSB Kort & Godt’s

rugbrødssandwich med skinke og ost. I

testen er det den eneste sandwich, som

kan købes for under 30 kr. Ydermere løber

denne sandwich også af med titlen Bedst

på fiber, fordi det er en sandwich lavet

med rugbrød, der har et højt fiberind-

hold. Bedst på lavt fedtindhold er gået til

Sunset Boulevard. De har flere fedtfattige

valgmuligheder til dressing, såsom balsa-

mico, sennep og olie-eddike dressing. I

denne test har vi valgt balsamico, hvilket

giver en rigtig god smag i sandwichen.

Sandwichen fra Dee Dees Sandwich løber

med prisen for Bedst på frugt og grønt,

da der i denne sandwich ikke er sparet

på noget. Endvidere er der stor variation

i det grønne, idet den indeholder både

ananas, gulerod, agurk, tomat og salat.

De sidste to kategorier Bedst på mæthed

og Bedst på fisk er gået til Anettes Sand-

wich. De har en sandwich lavet med groft

mørkt brød, med både tun og grønt. Alle

sammen væsentlige faktorer for optimal

mætheds-fornemmelse.

Sunde alternativerBedst i test beviser, at det sunde alterna-

tiv er en mulighed, når du er på farten.

Uanset hvilken kategori du vægter højest,

vil alle sandwich fra Bedst i test være et

sundt alternativt til dig, som gerne vil

være sund på farten.

Sandwich fra Anette’s sandwich

”tun, æg & rødløg”

Sandwich fra Sunset Boulevard

”kyllingebryst i groft brød

med balsamico”

Danmarks eneste tv-kanal for mænd

Små Skridt - en ny vej til sundhed og vægttab

Af Per Brændgaard, cand. scient. i human ernæring

Konceptet Små Skridt giver dig mulighed for at opnå vægttab uden at skulle på stram kur eller blive fitnessfreak.

De fleste, der ønsker at opnå et vægttab, forbinder det ofte med strikse diæter, alternative pulverku-re, restriktioner, forbud og selvkon-trol. Selvom man er topmotiveret fra begyndelsen, kan denne proces blive en lang og sej kamp, som desværre ofte ender ud i at de tabte kilo tages på igen. Hvis der blev ryddet op i disse kulturelle, medieskabte fordomme om, hvad der skal til for at tabe sig, spise sundt og dyrke mo-tion, ville det blive lettere og mere overskueligt for mange at komme i gang.

I stedet for at sætte standarder for sundhed som alle skal stræbe efter, kan man anskue sundhed som et alsidigt og også subjektivt fæno-men. Sundhed er netop at have det så godt som muligt nu og her - fy-sisk, psykisk og socialt. Sundhed er at være god ved sig selv, sin krop, andre mennesker og verden som helhed. Vejen til varig sundhed sker med små, gradvise ændringer over lang tid.For at opnå vægttab behøver du ikke slavisk at følge kostplaner, slanke-kure eller alternative sundhedsgu-ruer. Du behøver ikke at udelukke fødevarer og dyrke ekstrem motion. Disse metoder er ofte konstrueret til at opnå stort vægttab på kort tid, men næsten alle vil tage de tabte kilo på igen efter kuren. De fleste slankekoncepter er baseret på helt umenneskelige krav og regler som negligerer de psykologiske mekanis-mer, og forudsætter en selvkontrol i en grad som de færreste evner.

Vægttab uden skrap slankekur Små Skridt gør en gang for alle op med denne form for ekstremistisk fanatisme, der alligevel ikke har virkning på sigt. Små Skridt er en filosofi, der bygger på accept og tager udgangspunkt i individet med de kompetencer og ressourcer, den enkelte har til rådighed. Det handler om at lave små gradvise ændringer i dine spise-, drikke- og motionsvaner, et skridt ad gangen. Det handler

om tid og tålmodighed. I stedet for skrappe kure tager du små, sunde skridt i den rigtige retning, uden at føle dig på stram diæt. Denne metode vil sandsynligvis give et vægtforløb, hvor du taber dig meget langsommere, end du håber på. Men til gengæld er de tabte kilo væk en gang for alle.

Essensen i Små Skridt er, at du selv bestemmer, hvordan du vil gå frem ud fra din egen subjektive følelse af, hvad ”små” skridt indebærer for dig. Små Skridt er baseret på information om alle de muligheder, du reelt har til rådighed. Et lille skridt for dig kan være et stort skridt for en anden. Det vigtigste er, at det passer ind i dit liv, og at det er realistisk, både nu og på sigt. Derved bliver du selv eksperten i eget liv – og lægger ikke din skæbne i hænderne på tilfældige ”sundhedsguruer”.Et af de centrale principper i Små Skridt er, at alt er relativt. Målet er ikke at spise sundt - målet er at spise relativt sundt, dvs. sundere end du plejer, sundere end du ellers ville have gjort. Målet er de små æn-dringer, du foretager i forhold til dit udgangspunkt. Målet er ikke, at alle skal spise og leve på samme måde efter et standardiseret sundheds-begreb. Der findes ikke en bestemt måde at spise og leve på, som er sundest for alle. Uanset hvor sundt eller usundt man spiser, så kan man altid spise lidt sundere. Det er fak-tisk, det eneste man kan gøre - spise lidt sundere.

I stedet for at fokusere på resultatet bygger ”Små skridt” på vejen, du går og dermed den kontinuerlige udvik-ling. Det er vigtigt, at du bliver ved med at gå, hvis små skridt skal føre til store og varige resultater. Du skal blive ved med at gentage de gode skridt og turde tage det næste skridt baseret på det forrige. Som Søren Ki-erkegaard skrev tilbage i 1847: ”Når man således bliver ved med at gå, så går det nok." Start med det først skridt i dag - så er du på vej…

Sådan kommer du i gang med små skridtDet første skridt er accept. Accept af dig selv, dine følelser og din situation - herved finder du dit ståsted og kan derfra bevæge dig et lille skridt ad gangen ud af en farbar vej.

Hav fokus på det første skridt: Når der er noget, vi ikke kan tage os sammen til, så er det ofte fordi, vi tænker på alle de skridt, der skal tages i stedet for kun at fokusere på det første, lille, overkommelige skridt. Hvis bare vi får taget det første skridt, så går det nærmest af sig selv. Man kan sige, at Små Skridt hermed virker som en slags positivt selvbedrag. Man kan også sige, at Små Skridt hermed er særdeles rea-listisk, da der altid kun er fokus på det næste skridt, uanset hvor mange skridt du har tænkt dig at tage.

Find den ægte motivation: Ægte motivation er baseret på frihed og selvbestemmelse. Ægte motivation kommer indefra – ikke fra en sund-hedsguru, der ikke kender dit liv. Vær din egen guru. Find din egen vej.

Gør mindre end du er motiveret for: Det er almindeligt at være me-get motiveret i starten af et forløb med fokus på vægttab, madvaner og/eller motion. Man er ’overmo-tiveret’ forstået på den måde, at man er så motiveret, at det får en til at gå i gang med noget, der er urealistisk på længere sigt. Det er som en boomerang, man kaster ud, som efter noget tid vender tilbage og rammer en i nakken. Derfor: Når du går i gang, så gør bevidst MINDRE, end du er motiveret for. Det er som at tøjle en vild hest, der helst bare vil ride af sted med 100 kilometer i timen for så at kaste dig hårdt til jorden. Når du gør mindre, kan du blive ved, og når du bliver ved, kan du nå langt.Sæt derfor realistiske mål der passer ind i dit liv - både nu og på sigt.

Per Brændgaard har skrevet bogen ’Små

skridt til vægttab – der holder’ i samarbejde

med Sundhedsstyrelsen og Komiteen for Sund-

hedsoplysning.

Den kan bestilles på www.sundhedsoplysning.

dk. Læs mere om Per Brændgaard på www.

perbraendgaard.dk og mere om Små Skridt på

www.facebook.com/smaaskridt.

8

--->

MaSkuliNt Vægttab

10 små skridt for en mand, der vejer for meget:

1. Drik bedre øl. Nyd hver mundfuld fuldt ud

2. Spis et æble mere om dagen

3. Spis flere kartofler

4. Spis gerne sovs. Men en ordentlig slags

uden for meget fedt

5. Gå efter sundere færdigretter, take-away

og fastfood

6. Bliv gerne ved med at spise kød. Igen: Vælg

en ordentlig slags uden for meget fedt

7. Drik Coke Zero i stedet for sukker-cola

8. Spis igennem. Tænk på al den sunde mad,

det er sundt at spise meget af - f.eks.

fuldkorn

9. Gå din egen vej. Bestem selv. Find din helt

egen måde at spise og drikke sundere på

10.Til konen/kæresten: Lav sundere mad, som

han også kan lide og ikke kun, som du kan

lide. Skjul grøntsagerne.

Slå autopiloten fra og opmærksomhe-den til: Livet er fyldt med valgmulighe-der – du har altid et valg, men mange af os lader autopiloten og vanerne vælge for os. Du kan tage et lille, men meget effektivt skridt ved at stille dig selv dette spørgsmål flere gange om dagen: ”Hvad kan jeg vælge lige nu?”

Koncentrer dig om nuet: Fortiden er hukommelse og fremtiden kun drømme. Det nytter derfor ikke noget at bebrejde dig selv, hvad du har gjort tidligere eller drømme om, hvad du engang vil gøre. Hvis du koncentrerer dig om nuet og er nærværende, vil du begynde at mærke din krop og dens behov. Med tiden vil den fortælle dig, hvad du har brug for, og du vil mærke, hvornår du er sulten, og hvornår du er mæt.

Lad mad være en nydelse: Lad være med at forbyde dig selv bestemte mad-varer, som du virkelig har stor lyst til. Vi mennesker har nemlig en tendens til at spise mere af lige netop det, vi går og forbyder os selv. Øv dig i at spise læk-kerier med stor nydelse og uden dårlig samvittighed – blot i mindre mængder end du plejer. Tænk på mad som hver-

dagsmad og sjældenmad – og lad alt være tilladt.Brug motion som sundhedsmiddel: Be-tragt motion som et middel til velvære og sundhed i stedet for som et vægttabs-middel. Vælg en eller flere motionsfor-mer, der giver dig nydelse, mens du gør det. Brug nydelsen som din personlige træner, så du gradvist over tid dyrker mere og mere motion – ikke fordi du skal, men fordi du ikke kan lade være. Gå frem i dit eget tempo. Ryst posen, vær kreativ og find frem til de motionsformer, der direkte forøger din livskvalitet. Undersøg om der findes nogle former for bevægelse, som du synes er sjov, spændende, interessant, social eller dejlig på anden vis. Prøv no-get nyt. Og prøv det nogle gange, før du vurderer, om det er noget for dig.

Accepter tilbagefald: Du kan ikke falde i. Du kan ikke falde tilbage. Du kan kun falde ned. Du kan falde ned og ramme jorden. Det er godt at bevare jord-forbindelsen, når du ændrer mad- og motionsvaner. Dine fødder er nødt til at ramme jorden af og til, når du går. Tilbageskridt kan være de mest lærerige skridt. Tilbageskridt skyldes som regel,

at den kurs, du havde valgt, ikke var den rigtige for dig. Det kan du bedre se, når du er gået nogle skridt tilbage. Du står så et nyt sted, hvor du kan vælge, om du vil prøve blindgyden igen, eller du vil undersøge, om der findes en anden rute, som faktisk kan føre dig mod dit mål i stedet for mod afgrunden. Måske er accepten af tilbageskridt i sig selv et meget vigtigt skridt på vejen? Måske kan du lære rigtig meget ved at åbne din opmærksomhed på en ikke-dømmende måde i forhold til det, du betragter som "tilbageskridt"? Måske er tilbageskridt fremskridt?

Husk at to skridt frem og et tilbage sta-digvæk er et skridt frem…

Vær tålmodig: Sammenlignet med en skrap slankekur, så vil vægttabet som regel komme langsommere med Små Skridt. Det er en generel udfordring, som kræver, at man fra begyndelsen er bevidst om det længere tidsperspektiv og minder sig selv om, at det jo ikke nyt-ter noget at tabe en masse kilo i starten, hvis man tager dem på igen bagefter. Væbn dig derfor med tålmodighed og ac-cepter at varigt vægttab tager tid.

Det er svært at få mænd til at gå på kur. Mænd har et helt andet forhold til vægt, krop, mad, sundhed og sygdom end kvinder, som ikke bliver imødekommet i de fleste eksisterende tilbud og diæ-ter. Med Små Skridt kan selv den mest kødelskende maskuline mand forbedre sine sundhedsvaner og opnå et vægttab der holder.

Små Skridt passer til, hvordan mænd vil have det:Ingen forbud Ingen kostomlægning eller feminin mad påkrævetLight-produkter er ikke nødvendigtMan føler sig bedre tilpas Konkrete ændringer, som du selv vælgerBaseret på logiske udregninger af kalo-rier og 'søg-og-erstat'-metoden i forhold til nogle få vaner og madvarerFokus på sundhed og at undgå sygdom frem for vægttab

Sammenlignet med en skrap slankekur, vil vægttabet som regel komme langsom-mere med Små Skridt. Det er en gene-rel udfordring, som kræver, at man fra begyndelsen er bevidst om det længere tidsperspektiv og minder sig selv om, at det jo ikke nytter noget at tabe en masse kilo i starten, hvis man tager dem på igen bagefter. Det er lidt ligesom biler: Det kan være sejt med en sportsvogn med en stor mo-tor, der kan accelerere fra 0 til 100 på få sekunder. Men i de fleste situationer er det ligegyldigt, og det er farligt at køre for hurtigt. Så er det bedre med en bil, der er lidt langsom i optrækket, men til gengæld stabil og billig i drift, så man kan køre i den sikkert og permanent.Små Skridt er ikke en Audi TT. Det er snarere en Toyota Yaris...

Er du mand, eller kender du en mand, der kunne trænge til at spise sundere eller tabe sig?

9

Jeg vil, som en aktuel færdselskampagne gør det i anden

sammenhæng, appellere til at ”Ta’ 10 af farten!”. Ta’ sund-

hedsræset med et gran salt, og spis brød til de mange fede

sundhedspålæg, der dagligt påbyder os at gøre dette eller hin i

sundhedens hellige navn og gavn.

MacdonaldiseringDer er fart på sundheden, og vi er i disse år udsat for en

tiltagende Macdonaldisering. Denne må vel at mærke ikke

forveksles med den McDonaldisering, der er gået forud herfor.

Sidstnævnte handler om den globale udbredelse af fastfood og

andre konceptfødevarer, hvor man kan få de samme produk-

ter, uanset om man snupper en bid på farten i Grenaa eller

Grenoble.

I en periode har det været sådan, at enhver by med respekt for

sig selv måtte have en McDonald’s. Lur mig dog, om der ikke

er ved at brede sig en national trend, hvor enhver lille købstad

med respekt for sig selv, bliver en ”By på Skrump”. For der

er nemlig fart på sundheden, og vi er for tiden vidner til en

Macdonaldisering af hidtil uset omfang – en Chris Mac-her-og-

der-og-alle-vegne.

Jamen er det da ikke godt, nyttigt og vældig dejligt, at vi alle

sammen bliver åh så kernesunde, kunne vi spørge. Og vi kunne

fortsætte og spørge, om der måske ikke er et stigende behov

for at gøre noget ved sundheden – eller rettere usundheden.

Og jo, det er der vel, for sundhed er et gode, herom hersker

der ikke den store uenighed.

Sundhed vs. fitnessMange forveksler dog sundhed med fitness. Sundhed og fitness

lapper da også ind over hinanden i mange sammenhænge. I

deres grundlæggende væsen har de dog en væsentlig forskel.

Hvordan vi så i øvrigt forstår begreberne, så handler såvel

sundhed som fitness om normer og grænser. Dette dog på tem-

melig forskellig vis.

Sundhed handler om at holde sig inden for bestemte normer

og grænser. Det er eksempelvis ikke sundt at have hverken et

for højt eller for lavt blodtryk, et for højt eller for lavt BMI,

osv. Fitnesstanken handler derimod om at bryde grænser.

Hurtigere, højere, stærkere gør imidlertid ikke nødvendigvis

sundere. Fitness har med andre ord en tendens til overdrivelse

og overskridelse indbygget i sit inderste væsen.

Mindre komplekst bliver det ikke, når fitnesstankens overdri-

vende og overskridende tanke kombineres med visse trends

inden for kost. Det sker eksempelvis i forestillingen om, at vi

altid kan spise lidt sundere. Denne tanke er dog en fiks idé –

eller rettere en fitnessidé. At spise sundt har også en grænse,

og overskrides den, er vi godt på vej ud i den spiseforstyrredes

sygelige forhold til maden. Sundhed derimod handler langt

mere om mådehold.

Mådehold: Mellem afholdenhed og overdrivelseMådehold forveksles i dag imidlertid ofte med afholdenhed.

Mådehold er dog en dyd, der placerer sig mellem afholdenhed

og overdrivelse. Hvor fitnesstankens potentielle overdrivelse

i dag på en række områder synes at dominere synet på fysisk

aktivitet og såkaldt sund kost, dér synes afholdenhedstanken i

stigende grad at dominere tidens fokus på madens nydelser og

bordets glæder.

Fristelserne bliver noget, vi skal holde helt fra døren. For

eksempel er chips, is og slik bandlyste elementer i forråds-

kammeret. I hvert fald hvis man skal følge det glade budskab,

som livsstilsguruer prædiker i bedste sendetid tirsdag aften.

En aften der synes at være blevet den nye sundhedsreligions

helligdag, hvor evangeliet toner ud fra husalteret centralt

placeret foran sofaen, så alle såvel store som små, tykke som

tynde kan få indsigt i den rette katekismus. For hvem kan

holde måde med en pose chips, en liter is eller en pose slik?

Nej, så hellere afholde sig helt fra noget, der kan friste, synes

tanken at være. Ellers bliver hangen til overdrivelse nemlig for

overvældende.

For såvel den fysiske aktivitet som ernæringen synes vor sam-

tid at have det vanskeligt med mådeholdet. Mange afholder

sig fra fysisk aktivitet af nævneværdig grad, og det er skidt for

helbredet. Fitnesstanken, der dominerer billedet for tiden, har

imidlertid et væsen med potentiale for overdrivelse, hvilket

ej heller er sundt. Alt for mange har et overdrevet og forkert

sammensat kalorieindtag, hvilket udgør et potentielt problem

for sundheden. Afholdenhed er dog næppe en farbar vej på sigt

i forhold til madens nydelser og bordets glæder. Såvel afhol-

denheden som overdrivelsen må vi derfor ud af, når det gælder

den fysiske aktivitet og kosten.

Mådeholdets kunstFærdselskampagnen ”Ta’ 10 af farten!” handler ikke om, at

folk skal afholde sig fra at køre bil, men om at de skal holde

måde med farten og ikke overdrive trykket på speederen. At

køre for langsomt kan dog være lige så farligt som at køre for

hurtigt. En sund fart er én, der holder sig inden for visse græn-

ser og normer, én der er afpasset situationen og dens forhold.

Sådan er det også med ”sund på farten” og sundhed i det hele

taget. Til tider kan der trykkes på speederen, andre gange må

der slækkes, men i det store hele må man holde sig inden for

visse grænser. Dette er mådeholdets kunst – og vejen til et

sundt forhold til sundhed.

Far derfor vel og må, hvad De end vælger at indtage på farten,

bekomme Dem vel!

Sundheden er over os, og den er ganske simpelt ikke til at komme uden om disse år. Sund, sund, sund og nu også ”sund på farten”. Der er fart på sundheden for indeværen-de. I takt med stigende fokus på fremme af sundhed, bliver det dog tilsvarende vigtigt at fremme et sundt forhold til sundhed.

Af Frank Juul Agerholm,

cand. pæd. i pædago-

gisk filosofi, adjunkt ved

Ernæring og Sundhed VIA

University College, Århus

fart på sundhedenKlumme

10

Den ene dag viser undersøgelser, at det

er farligt at spise havregryn. Lige efter

får vi at vide, at vi skal spise så meget

fuldkorn som muligt! Kosttilskud bliver

rost og kritiseret, mælk bliver bandlyst

af nogle, og af andre fremhævet som et

livsnødvendigt næringsmiddel. Budska-

berne virker modstridende og forvirren-

de. Måske får du lyst til at melde pas:

”Det ændrer sig alligevel hele tiden, så

hvorfor bruge sit krudt på det?”, kunne

man fristes til at tænke.

Hvordan finder jeg rundt i junglen af

sundhedsanprisninger? Hvad skal jeg

spise, hvad er egentlig SUNDT?

Der forskes hele tiden og ja, man finder

undertiden overraskende resultater, men

ofte er det sådan, at resultater bliver

fejlfortolket af medierne og simplifice-

ret i en sådan grad, at det i bedste fald

er uanvendeligt, og under alle omstæn-

digheder bidrager til en i forvejen stor

vifte af forskelligt rettede budskaber.

Baggrunden for de 8 kostrådMen det er der råd for: Resultater

inden for dansk fødevareforskning er af

kompetente fagfolk blevet beskrevet i

bogen ”De nye nordiske næringsstofan-

befalinger” som er målrettet fagfolk. De

8 kostråd er lavet af Sundhedsstyrelsen

og omsætter næringsstofanbefalingerne

til egentlige råd med dagligdags anvis-

ninger. Kostrådene har anvisninger om

mængde, hyppighed og opmærksomhed

på specielle fødevaregrupper.

De 8 kostråd er et værktøj i daglig-dagenKostrådene er ment som redskaber til at

undgå mangel- og sygdomstilstande og

til at leve et længere, sundere og mere

aktivt liv. De 8 kostråd kan efterleves

af det meste af den danske befolkning,

undtagelser er børn under 3 år, småt-

spisende ældre og personer, der har en

sygdom, der stiller andre krav til maden.

De 8 kostråd er ikke en slankekurDe 8 kostråd er en vejviser til en sund

balance mellem mad og fysisk aktivitet.

Lever du efter kostrådene vil kroppen få

dækket behovet for vitaminer, mineraler

og andre vigtige næringsstoffer. Ved at

leve efter de 8 kostråd vil risikoen for

livsstilssygdomme som hjertekarsygdom-

me, type 2 diabetes og kræft nedsæt-

tes, og risikoen for at du tager på i vægt

mindskes. De 8 kostråd giver anvisninger

til en sund livsstil med rige muligheder

for at variere efter behov.

Tjek www.altomkost.dk, hvis du vil vide

mere om de 8 kostråd.

de 8 kostråd – hvad i alverden har det med mig at gøre...?Af Lisbeth Winckelmann, Marlene Gundersen, Belinda Boeriis, Ghita Sommer og Karen Kirstine Boye, stud. prof. bach. human ernæring

Du kender det sikkert godt. Medierne udbasunerer det ene sundhedsbudskab efter det andet. Den ene dag må du ikke spise fedt, men gerne sukker, næste dag lyder budska-bet: kroppen har brug for livsvigtige fedtsyrer! Men pas på sukkeret... du bliver afhæn-gig!

De 8 kostråd – og idéer til at bruge dem i hverdagen

Spis frugt og grønt – 6 om dagenHusk mindst halvdelen skal være grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.

Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugenFå endnu mere fisk ved at lade fisk være en del af madpakken.

Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dagSpis mindst 75 gram fuldkorn om dagen, f.eks. 1 por-tion havregryn og 1-2 skiver rugbrød.

Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kagerFå plads til det sunde mad ved at spise færre søde sager.

Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kødGå efter de magre kød- og mejeriprodukter når du handler i supermarkedet.

Spis varieret og bevar normalvægtenLev efter kostrådene, spis mindre portioner, og vær mere fysisk aktiv.

Sluk tørsten i vandSæt vandet i køleskabet – det er lækkert med dejligt koldt vand.

Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagenBevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå en tur.

11

FuldkornslogoetNogle har sat sig ned og læst næringsdeklarationen for

os - og det har de gjort godt! Mærket blev lanceret i

januar 2009 og er et resultat af et samarbejde mel-

lem bl.a. Fødevarestyrelsen, forskellige brancheor-

ganisationer og fødevareproducenter. Det orange

logo kan du finde i 5 kategorier: Mel og gryn, brød

og knækbrød, ris, morgenmadscerealier, pasta og

nudler.

Logoet er ikke alene din garanti for at et givent pro-

dukt har et højt indhold af fuldkorn, men også at det

ikke indeholder for meget fedt, sukker og salt.

tip til den travleKig efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket næste gang du handler. De kan guide dig til at vælge sundere fødevarer, men de har også deres begrænsninger. Christian Bitz, cand. scient. i human ernæring, skriver her om fordele og ulem-per ved de to mærker.

Fordele ved Fuldkornslogoet

Kan hurtigt og enkelt vejlede forbrugeren om et sun-dere valg, inden for fødevaregruppen.Der er en ernæringsfaglig tolkning, og forbrugeren behøver derfor ikke vurdere varen. Forbrugerne bliver bevidste om vigtigheden af fuldkorn.

Ulemper ved Fuldkornslogoet

Kan kun bruges på de 5 kategorier, som er: Mel og gryn,

brød og knækbrød, ris, morgenmadscerealier, pasta og

nudler.

NøglehulsmærketNøglehullet blev officielt lanceret 17. juni i år. Mærket

kommer oprindeligt fra Sverige, hvor det har været på

fødevarer siden 1989. Det er i år blevet et fælles

nordisk mærke, som er udarbejdet i et samarbejde

mellem Danmark, Norge og Sverige. Indenfor hver

af i alt 25 fødevaregrupper (f.eks. mejeriproduk-

ter, færdigretter, brød, etc.) er der specifikke

kriterier for indholdet af forskellige næringsstof-

fer (fedt, sukker, salt og kostfibre). De sundeste i

hver kategori får Nøglehulsmærket, så de let kan

vælges af forbrugerne.

Nøglehulsmærket er ikke en garanti for sundhed, da

du stadig skal spise varieret og efter de 8 kostråd. Men

Nøglehulsmærket gør det lettere at finde de sunde basisvarer

– og derfor også lettere at skabe et godt fundament for en

sund livsstil.

Fordele ved Nøglehulsmærket

Kan på en hurtig og enkel måde vejlede forbrugeren om et sundere alternativ inden for en bestemt fødevaregruppe.Produktet indeholder en ernæringsfaglig tolkning, så forbrugeren ikke behøver tage stilling.Kravene tager så vidt det er muligt hensyn til forskellen på tilsat og naturligt fore-kommende sukker.Forbrugeren kan sammenligne fødevarer inden for samme fødevaregruppe.

Ulemper ved Nøglehulsmærket

Nøglehullet er det sundeste valg inden for en bestemt fødevaregruppe, men ikke nødvendigvis et sundt valg.Mærket kan ikke bruges på alle fødevaregrupper, fx lightprodukter og nydelsesmid-ler.Det er svært at sammenligne fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, da kriteri-erne for at få mærket kan være meget forskelligt fra gruppe til gruppe.

Christian Bitz, cand. scient. i human ernæring

Vælg fuldkorn fordi

Fuldkorn mætter mere og

i længere tid

Fuldkorn er sundt, og 94% af

danskerne får ikke fuldkorn nok

Fuldkorn er en del af den kost,

der bedst forebyg-ger livsstils-sygdomme

www.fuldkorn.dk

fuldkornann.indd 2 24/08/09 16.25

12

Logo udlånt af fuldkorn.dk

Logo udlånt af fødevarestyrelsen

Hylderne i butikkerne er fyldt fra gulv til

loft med utallige morgenmadsprodukter,

slik, sodavand, pålægsprodukter, fær-

digretter osv. Det kan nemt komme til

at virke uoverskueligt, hvad produkterne

indeholder, når der findes så mange

forskellige sammensatte produkter.

Der findes to deklarationer, som kan

hjælpe dig på vej – varedeklarationen

og næringsdeklarationen, men de er

desværre ofte fyldt med fremmedord

og forvirrende begreber. Der er dog håb

forude – Europaparlamentet arbejder på

at rydde ud i fremmedordene i nærings-

deklarationerne og derved gøre det

nemmere at træffe et sundt valg. Men

indtil da kan du bruge nogle af følgende

råd:

Varedeklarationen - Ingredienser og E-numreAlle varer skal indeholde en varedekla-

ration. Her står indholdet i fødevaren,

herunder også tilsætningsstoffer og

aromaer. Ingredienserne er listet efter

vægt, så den ingrediens der vejer mest

er listet først og derefter efter faldende

vægt. Man skal derfor være opmærk-

som, hvis fx sukker står som en af de

første ingredienser i et produkt, hvor

man ikke forventer eller ønsker et højt

sukkerindhold.

Tilsætningsstoffer (E-numre) tilsættes

færdige fødevareprodukter for at give

maden smag, konsistens og farve. Nogle

tilsætningsstoffer er harmløse, fx E101

(B-vitamin) og E300-302 (C-vitamin),

som hhv. bruges som gult farvestof og

antioxidant, dvs. som holdbarhedsfor-

længer. Mange andre tilsætningsstoffer

kan give allergisymptomer hos følsomme

personer og have andre skadelige

virkninger. Desuden kan fødevarer med

mange tilsætningsstoffer dække over en

dårlig fødevarekvalitet.

Næringsdeklarationen – energi, sukker, fedt og kostfibreBag på mange emballager er der ofte

også påført en næringsdeklaration,

men det er ikke et lovkrav. På den

fremgår fødevarens indhold af kalorier

og næringsstofferne kulhydrat, fedt og

proteiner. Nogle gange er vitaminer og

mineraler også nævnt. Indholdet af næ-

ringsstoffer angives i g pr. 100g eller pr.

100ml af fødevaren. Ved hjælp af den

er det muligt at sammenligne fødevarer.

Men hvad kan man gå efter?

Hjerteforeningen har udviklet en lom-

meguide, som gør det nemmere for

forbrugeren at træffe sunde valg i

supermarkedet. Den giver dig nogle

retningslinjer for anbefalet indhold af

kostfibre, fedt og sukker i forskellige

fødevarer.

Indkøbsguiden er i lommeformat, lige til at

have i pungen. Den er gratis og kan bestilles

eller downloades på Hjerteforeningens hjem-

meside:

www.hjerteforeningen.dk

tip til den travle

Rødbedesuppe (4 pers)

Ingredienser: 4 rødbeder i tern2 løg fintskårne1 gulerod i tern¼ hvidkålshoved 1 l. urtebouillonOlivenolieCreme-fraiche

Fremgangsmåde:Grøntsagerne svitses i olivenolien og koges møre i 1 liter urtebouillon. Suppen blendes og krydres med dine favoritkrydderier. Serveres ry-gende varm med en klat creme-fraiche til pynt.

guide til gode indkøb Af Mette Hagemann og Matilde Nielsen, stud. prof. bach human ernæring

Har du svært ved at gennemskue, hvad deklarationerne på fødevarerne dækker over? Du er ikke den eneste. Her får du et par råd til, hvordan de kan bruges til at træffe et sun-dere valg.

Drikkevarer Vælg drikkevarer uden sukker til hverdag: vand, danskvand o.l.Sød sodavand, juice og saft indeholder ca. 10 g sukker pr. dl.

MorgenmadVælg produkter med højst 13 g sukker pr. 100 g.

Spar på sukkeretVi anbefaler pr. dag højst: Børn 3-5 år 30 gBørn 6-11 år 40 gUnge 12-17 år 50 gVoksne kvinder 50 g Voksne mænd 65 g

Vælg sunde fødevarer med disse symboler

Anbefalet indhold pr. 100 g af varen Indkøbsguide

Hvedebrød mindst 5 g højst 5 g Rugbrød mindst 8 g højst 8 g Morgenmadsprodukter mindst 8 g højst 10 g Mælk og surmælksprodukter højst 0,7 g

Ost

højst 18 g/30+

Kød og pålæg

højst 10 g

Fisk (uden panering)

ingen øvre grænse

Færdigretter, frosne kartoffelprodukter

højst 5 g

Dressinger, saucer, pålægssalater

højst 5 g

Se o

gså

ww

w.h

jert

efor

enin

gen.

dk20

09

Lidt at varme sig på i den kolde tid!

13

Mere information:

www.altomkost.dk

www.sst.dk

www.toft.dk/e-nummer

www.varefakta.dk

Når man stopper på arbejdsmarkedet kan der

være risiko for, at man bliver mere inaktiv.

Det kan skyldes at tempoet sættes ned, og at

man har mere tid til at slappe af. Derudover

rammes nogle af skavanker, som man ikke har

skullet slås med tidligere, og det begrænser

også udfoldelsesmulighederne. Utallige un-

dersøgelser viser, at både kvinder og mænd i

alle aldre kan træne sig til en bedre kondi-

tion og en øget muskelmasse.

Passivitet har konsekvenserNår man er fysisk inaktiv, vil ens muskelmasse

langsomt svinde ind. Dette får nogle for-

skellige konsekvenser: nedsat muskelmasse

nedsætter reaktionsevnen, og det kan føre

til øget risiko for fald og dermed faldskader.

En god muskelreaktion er også nødvendig ved

ganske almindelige dagligdags aktiviteter

så som at rejse sig fra en stol eller sin seng.

Den nedsatte muskelmasse giver også nedsat

muskelstyrke. Muskelstyrke er nødvendig for

at kunne fungere i dagligdagen og eksempel-

vis bære på vasketøjet eller indkøbsvarerne,

udføre havearbejde, vaske gulv og komme

rundt i hjemmet og i lokalområdet.

Selvhjulpen og sundere Jo større muskelstyrke man har, jo mere selv-

hjulpen kan man være, så styrketræning i al-

derdommen gør, at man kan blive ved med at

være aktiv i hjemmet og i fritiden og måske

endda nedsætte nogle af de skavanker, man

har pådraget sig. En god kondition er med til

at lette dagligdagen og øger mulighederne

for at deltage i de aktiviteter og fritidsinte-

resser, som man har lyst til. God kondition

har derudover en positiv virkning på vores ge-

nerelle sundhed ved at nedsætte risikoen for

udvikling af hjertekarsygdomme, sukkersyge,

fedme, forhøjet blodtryk, knogleskørhed og

visse kræftformer.

Nedsat muskelkraft og kondition - og dermed

funktionsevnen i dagligdagen – skyldes først

og fremmest inaktivitet og ikke alderdom.

Ved regelmæssig træning kan man vedlige-

holde langt størsteparten af sin funktions-

evne – selv i en sen alder.

træn dig til en god alderdom Af Line Gråkjær, stud. prof. bach. ernæring og fysisk aktivitet

Ifølge Fødevarestyrelsen bør alle voksne bevæge

sig mindst 30 minutter om dagen, hvilket også gæl-

der for ældre. Al aktivitet ud over de 30 minutter

er en yderligere gevinst for helbredet.

Hvordan får du rørt dig tilstrækkeligt? Her er et par idéer:

-Meld dig ind i en idrætsforening, hvor du kan

dyrke den form for motion, som du kan lide

-Tager du bussen, så stå af et par stoppesteder før

bestemmelsesstedet og gå resten af vejen

-Tag cyklen hen til købmanden og andre steder i

lokalområdet i stedet for bilen

-Gør det til en vane at tage en rask gå- eller cykel-

tur hver dag. Tag ægtefællen eller nogle venner

med og skift eventuelt til at planlægge ruten

-Vær en ”løve” på dansegulvet. Når du er til fest,

så få danset en masse – det er sjovt og giver god

motion

-Vær aktiv med dine børnebørn. Gå en tur i skoven

eller spil fodbold i haven. De har lige så meget

gavn af motionen som dig

Du har selv stor indflydelse på, hvor god en alderdom du får. Muskler og god kondition er afgørende for, hvordan du klarer dig i hverdagen og for, hvor mange af de dagligdags aktiviteter, du selv kan udføre langt oppe i årene.

14

15

Løsningsord (3 ord) __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __

Spræng ladning? Spise- På besøg Mad-os Første

bogstav Nej Tæmme

Sød fyr? 8 12 Virke

Jern-mangel

Gloser

Sund fedttype

Give …

Niels Petersen Union

Sund fedttype Se

Ret-troende

ToneSukker

Klargjort

Vitamin

Røgfri person

11

Kort . - streng Tone

Honning produ-cent

Lem 1

Tosse Tone

Cirkel .edb Gave fra

hønen Før T

skæl Vitamin

Steg

9

.. OG HØR

Busk

Ost

Prøve-ballon

Scanning

Doping 5Troet

Rimer på fæ

Ovn-ret 10

Den lette Den svære

LYT TIL DIN KROP og få max udbytte af din træning.

Træn med polar pulsur.

FT4F FT7F

www.polar.dk

Test din viden om de 8 kostråd1. Hvor længe anbefales voksne at være aktive dagligt?a. 30 minutterb. 60 minutterc. 90 minutter

2. Hvad betyder 6 om dagen?a. At du skal spise 6 stykker frugt hver dagb. At du skal spise 6 stykker grønt hver dagc. At du skal spise 3 stykker frugt og 3 stykker grønt hver dag

3. Hvor ofte anbefales du at spise fisk?a. 1 gang om ugenb. 2 gange om ugenc. 3 gange om ugen

4. Spis groft hver dag – men hvor meget anbefales voksne at spise?a. Ca. 100 g kartofler, kogte ris eller pasta – og 100 g brød og grynb. Ca. 300 g kartofler, kogte ris, pasta, brød og grync. Ca. 250 g kartofler, kogte ris eller pasta – og 250 g brød og gryn

5. Hvor meget vand anbefales det, at voksne ca. drikker i løbet af en dag?a. ½ literb. 1-1½ literc. 2 liter

6. Hvorfor anbefales du at spare på sukkeret?a. Fordi det er tomme kalorier, der ikke bidrager med vitaminer eller mineralerb. Fordi der snart ikke er mere sukker i verdenc. Fordi det suger væske, og du derfor skal drikke mere

7. Spar på fedtet – men hvilket fedt er det bedste?a. Mættet fedtb. Umættet fedtc. Mættet fedt og umættet fedt er lige godt

8. Hvorfor anbefales du at spise varieret?a. Så får du alle de vitaminer og mineraler, du har brug forb. For at få så mange forskellige madoplevelser som muligtc. Fordi det er kedeligt at spise det samme hver dag

Testen er lavet af Signe Holm, Kristina Rasmussen og Jane Christiansen, stud. prof. bach. human ernæring

Svar

: 1=

a, 2

=c,

3=b,

4=c

, 5=

b, 6

=a,

7=b,

8=a

Erindringerforstyrelse

Myndighed

Sødt dansk band?

Tone-art Indgår i lys

Luftvejs sygdom Pelset Vitamin i

lever Out-fitt

Sund politibil?

7 Konditor helt?

Lækkert udråb

2 Hal Mod stress

Anbe-falingen

6

Håndmad Shilling

Tone

Fedt-opløseligt vitamin

”Hvem .. - Bilka”

Teori Romertal 1

Asiatiske korn

1 Tegn på glæde

Forholds-ord Efter K

Stædigt Kyllings ormefryd

Vitamin i appelsin

Røg

Navn og dyr Overens

Dyr og værelse Tone

Metu-salem

4 .. - Dom-stolen

At svede ….

Valg pa-rameter

Sanse-organ

Curri-culum Vitæ

Tone Tone Kerner

Solgud Rimer på træsko

Blød og lind

Mærke

Før S

Slukker tørst og brand

3 Hangris

By

Kostråd Vitamin

Ly

Medicinæ doktor

Edb

Skæl

Før T

SUND

På

KRyD

S oG

TVæ

RS

tak tilsponsorer og samarbejdspartnere

BodyPlanningBilleder s. 3, 4, 6 og 13 venligst udlånt af sæson for god smag. Find opskrifter og inspiration på www.saesonforgodsmag.dk

INHOUSEGRAPHIC