OŠ „Vitovlje“

STRUČNO USAVRŠAVANJE NASTAVNIKA

TEMA:

STRES I NAČINI ELIMINACIJE STRESA

Tarik Šečić

Oktobar, 2014. godine.

Uvod

Iako će gotovo svatko reći da je stres vrlo lako definirati, to ipak nije tako. U

literaturi se posljednjih stotinu godina može pronaći velik broj različitih

definicija stresa. Problem postavljanja definicije stresa leži u tome što stres

čine skupine različitih iskustava, životnih puteva, reakcija i ishoda,

uzrokovanih širokim rasponom različitih događaja ili okolnosti.

Uobičajeno je shvaćanje pojma stresa kao nečega što nas živcira ili

zabrinjava - bolest, svađa, nasilje, problemi na poslu, polaganje ispita....

Međutim naše tijelo shvaća pojam stresa mnogo šire. Stres je sve što od nas

zahtijeva prilagodbu, svaka promjena u našim životnim okolnostima, povoljne

ili nepovoljne naravi. Već i samo zamišljanje ili predosjećanje promjene

stvaraju stres. Stres je i tjelesni napor poput dugog hodanja, nošenja teških

predmeta, nagle promjene temperature ili obilnog obroka. Stres je neizbježan

dio života svakog čovjeka. To je izrazito složen proces interakcije između

određene osobe i njenog života. Predstavlja način na koji mentalno, fizički i

emocionalno reagiramo na različita stanja, promjene i zahtjeve u našem

životu.

Danas postoji jedna, najčešće prihvaćena definicija stresa koja kaže da je

stres stanje ili osjećaj u kojem se nalazi određena osoba kada smatra da

zahtjevi u njenom životu premašuju osobna i društvena sredstva koja ta osoba

ima na raspolaganju. Ljudi ne osjećaju stres kada imaju dovoljno vremena,

iskustva i sredstava da se nose s nekom situacijom. Suprotno tomu, osjećaju

veće količine stresa kada smatraju da ne mogu ispuniti zahtjeve koji su

postavljeni pred njih.

Stres ne mora uvijek imati negativan utjecaj. Niske razine stresa mogu proći

nezamijećeno, dok blago povišene razine stresa mogu čak pozitivno utjecati

na neku osobu te potaknuti kreativnost i učinkovitost. Takva razina stresa

često je pozitivna u poslovnim okruženjima i prema nekim ispitivanjima

izaziva veću učinkovitost zaposlenika. Visoke razine stresa pak mogu biti vrlo

štetne i pogoršati neke od ozbiljnih kroničnih oboljenja. Kako prolazimo kroz

životni ciklus odrastanja, diplomiranja, promjene posla, vjenčanja, dobijanja

potomaka, proživljavamo i sve te različite razine stresa.

Riječ stres potječe iz srednjovjekovnog engleskog jezika ("stress", "to

stress"), a prvotno se odnosila na napor, nevolju ili ograničenje. U 19. stoljeću

počinje znanstveno korištenje tog termina, a različiti autori različito definiraju

pojam stresa, ovisno o teorijskom pristupu. Općenito se može reći da je stres

stanje u kojem je poremećena psihofizička ravnoteža organizma i koje, radi

prilagodbe, zahtijeva ulaganje dodatnih napora. Izraz stres odnosi se na: 1.

unutarnje stanje organizma (ponekad označeno kao "opterećenje"); 2. vanjski

događaj ("stresor"); 3. iskustvo nastalo transakcijom osobe i okoline

Okolnosti koje izazivaju stres nazivaju se i stresori ("udarači"). Pojam stresa u

užem smislu označava reakciju organizma na djelovanje vanjskog stresora.

Kad se "nagomila stres", čovjek se razbolijeva: može se osjećati kronično

umorno ili iscrpljeno; može patiti od nesanice ili prevelike potrebe za snom; 4

može izgubiti tek, spolnu želju i sposobnost uživanja u životu; može ga

dohvatiti depresija, anksioznost, napadi plača i panike, opsjednutost, fobija..

Uzroci stresa

Stres na radnom mjestu

Stres na poslu stvara pretpostavke za moždani i srčani udar, uništava

mentalno zdravlje i skraćuje život. Još prije deset godina Svjetska

zdravstvena organizacija (WHO) je proglasila stres na radnom mjestu

svjetskom epidemijom, a otada se stres na poslu još više povećao zbog

produbljene globalne krize i nezaposlenosti. Burn out sindrom označava

stanje potpune emocionalne iscrpljenosti zbog pretjeranog, a uzaludnog

zalaganja na poslu. Izgaranje na poslu slično je sindromu kroničnog umora,

ali pritom se mijenja i stav prema poslu, što za umor nije karakteristično.

Amerikanci su procijenili da njihove kompanije trpe štetu od oko 200 milijardi

dolara godišnje zbog akcidenata uzrokovanih stresom, smanjenja

produktivnosti, odsustva s posla (bolovanja) i troškova zdravstvenog

osiguranja.

Stres na radnom mjestu postao je toliko učestala i uobičajena pojava da

slobodno možemo reći kako se dobiva u paketu s poslom. Tek se rijetki

uspijevaju »izvući«, a neka istraživanja pokazala su da mnogi nisu svjesni

stresne situacije.

Kao ilustrativan pokazatelj učestalosti i intenziteta stresa na radnom mjestu

mogu poslužiti podaci iz nedavno provedenog istraživanja Bristolskog

univerziteta o stresu na radnom mjestu, u koje je bilo uključeno 4.135

zaposlenih osoba, kaže neurolog psihijatar Hazim Mulić. Dvadeset posto

ispitanika izjasnilo se da su za radnog vremena izloženi »jakom« i »vrlo

jakom« stresu.

Jedan od najčešćih uzroka stresa na radnom mjestu, ipak predstavljaju

međuljudski odnosi. Stres zbog loših međuljudskih odnosa opisuje i pojam

mobbing, koji označava psihoteror na radnom mjestu koji zaposlenici provode

prema svojim kolegama. U osnovi je najčešće sukob iz nekog razloga, a

nakon njega počinju spletke, podmetanja, ponižavanje i izoliranje. U strahu za

radno mjesto "krivac" može razviti burn out sindrom i kronične zdravstvene

poteškoće, a izlaz može tražiti u napuštanju posla, pa čak i samoubojstvu. Pa

ipak, svaka okolina može uzrokovati stres, i neke razine stresa dio su

svakodnevnog života, a ne samo posljedica odnosa i prilika na radnom

mjestu.

Stresna zanimanja

Pokazalo se da u zanimanja povezana s visokom razinom stresa spadaju

poslovi vezani za edukaciju (prosvjeta i slične profesije), skrb o drugima

(medicinsko osoblje, posebice medicinske sestre) i rukovođenje

(menadžment). Iako je ovdje riječ o stresu na radnom mjestu, tj. zaposlenim

osobama, ne treba zaboraviti da je biti bez ikakvog posla itekako stresna

situacija.Osim spomenutih, u stresogena zanimanja spadaju i poslovi tajnice,

konobara, novinskih urednika, policijskih djelatnika i srednje rangiranih

menadžera, kontrolor zračnih letova, doktor, agent burze, majka male djece.

U osnovi njihovog stresa je situacija da moraju odgovarati na zahtjeve drugih i

to često u vremenski limitiranom roku, a da pri tome imaju malo ili nimalo

stvarne kontrole nad događanjima. Od stresa najviše pate oni između 35 i 45

godina, i što je zanimljivo, razina stresa raste što duže vremena provodima na

istom radnom mjestu.

Buka i stres

U posljednjem desetljeću sve veći problem na radnom mjestu predstavlja

buka niskog intenziteta koja nastaje radom kompjuterske opreme. Sve više

ima izvještaja o pada produktivnosti zaposlenika zbog izlaganja buci

kompjutera. U SAD godišnji troškovi zbog pada produktivnosti i plaćanja

ljekarskih usluga zbog problema buke koju proizvode kompjuteri iznose oko

56 milijardi dolara.

Buka posebno negativno utiče na slijedeće aktivnosti:

Aktivnosti koje zahtijevaju koncentraciju, učenje i analitičke procese

Aktivnost koje uključuju govor i slušanje

Aktivnosti koje zahtijevaju precizni rad mišića (posebno mišića šake)

Aktivnosti koje uključuju više simultanih radnji

Aktivnosti koje iziskuju stalni mentalni napor

Buka kompjutera (tiha buka) često uzrokuje poremećaje spavanja i

poremećaje društvenog ponašanja. Pojavljuju se uporne nesanice, sa

uzimanjem raznih sedativnih i hipnotičkih sredstava, koja dugoročno

pogoršavaju osnovni poremećaj, dovode do neurasteničnih tegoba,

depresivnosti, ovisnosti o tim sredstvima. Često je izraženo antisocijalno i

agresivno ponašanje, zatim otuđenost i izolacija osobe, koja polako iz realnog

prelazi u "cyber" svijet

Prije dvije godine na Cornell univerzitetu provedeno je istraživanje sa jednim

zanimljivim eksperimentom: svaki zaposlenik je u toku radnog vremena, ne

znajući, dobio uz redovne radne zadatke i jedan nerješiv zadatak. Nakon

nekog vremena svi zaposlenici su odustali od rješavanja tog zadatka i

nastavili su sa radom. Analizirajući rezultate utvrđeno je da su zaposlenici koji

su radili u uvjetima buke učinili u prosjeku 40% manje pokušaja da riješe taj

zadatak, od onih koji su radili u tišim uvjetima.

U korporaciji Ericsson usvojena je politika za smanjenje stresa, uz projekciju

jasnih ciljeva i odgovornosti, dobre mogućnosti pronalaženja ravnoteže

između rada i privatnog života, ugodnu radnu okolinu, i visoki stepen zdravlja

zaposlenih. Takav pristup smanjuje izostanke s posla i gubitke, a pruža veće

zadovoljstvo, povjerenje i samopouzdanje. U Ericssonu djeluje Workplace

Health Unit- jedinica koja koordinira aktivnosti u vezi smanjenja stresa na

individualnom i organizacijskom planu. Health Service vodi brigu o

pojedincima koji pate od stresa. Management Counsulting djeluje na

organizacijskom planu tj. u dogovoru sa menadžerom jedinice u kojoj nastaju

problemi, nastoji pronaći rješenja, koja su specifična za pojedine radne

sredine.

Menadžerske bolesti

Otkrivene sasvim slučajno, prije tridesetak godina u Americi. Kardiolozi

Friedman i Rosenman dijelili su čekaonicu sa kolegom oftalmologom i

primijetili da su stolice ispred njihove ordinacije više oštećene i pohabane

nego one ispred vrata njihovog kolege. Zašto bi njihovi pacijenti više rukama

stiskali i gužvali rub stolice nego oni koji su došli na pregled vida. Utvrdili su

da kod njih dolazi relativno veliki broj ljudi koji su na rukovodećim funkcijama,

koji su nestrpljivi i nemaju živaca ni vremena čekati.

Nastavljajući opservacije i istraživanje u tom pravcu podijelili su ljude u dva

tipa: tip A i tip B.

Tip A: potpuno je predan poslu, uvijek se strahovito žuri, radije sam napravi

nešto nego što čeka da njegovi suradnici to naprave, agresivan je, nestrpljiv,

sklon depresiji, širi nervozu oko sebe, sklon je neprijateljskom raspoloženju. U

najkraćem vremenu želi obaviti što više posla. Dva kardiologa su ovaj tip

nazvali "trkaći konj".

Tip B ili "kornjača" manje je takmičarski raspoložen, manje posvećen poslu i

manje užurban. Rjeđe se sukobljava sa suradnicima, ima uravnoteženiji i

opušteniji pristup životu. Samopouzdaniji je i sposoban je uporno i istrajno

ravnomjerno raditi, sa sistematskim pristupom i ujednačenim tempom. S njim

je ugodnije raditi jer se nema osjećaj da vrijeme steže oko vrata.

Za razliku od tipa A koji uvijek misli da će zakasniti, tip B se ne uzbuđuje.

Jednako je uspješan kao tip A iako je smireniji, opušteniji, ne viče i ne

uzrujava se i sve što radi čini se da radi kao od šale.

Ta dva tipa razlikuju se po svom odnosu i reagiranju na stres. Tip B najčešće

neće oboljeti od menadžerske bolesti dok je tip A idealna meta koju stres

napada sa svih strana.

Zbog stresa u svijetu umiru milioni ljudi. Samo u Americi milion ljudi godišnje

umre od kardiovaskularnih bolesti. Naravno da svi oni nisu menadžeri, ali

način života kojim živi većina Amerikanaca zabrinjavajući je. Japance najviše

ugrožavaju moždani udari. Na našim prostorima menadžerske bolesti nisu

tako česte kao u SAD, Japanu ili Zapadnoj Evropi ali se zna da pogađaju

ljude oko 40. godine i to češće muškarce. Kod muškaraca su napadnuti srce i

krvni sudovi, dok žene zapadaju u depresivna i anksiozna stanja. Kronični

stres na poslu i razvod braka mogu biti smrtonosna kombinacija za muškarce.7

Na univerzitetima u New Yorku i Pittsburghu provedeno je sedmogodišnje

istraživanje na 12.366 pacijenata. Od 10.904 muškaraca koji su na početku

istraživanja bili u braku, manja je vjerojatnost bila da će umrijeti oni koji su

ostali u braku nego oni koji su rastavljeni. Od onih koji su se tokom ovog

ispitivanja rastali, 1.332 su umrli iz različitih razloga, a 663 od

kardiovaskularnih bolesti. Najgore su bili pogođeni rastavljeni ispitanici koji su

radili pod uvjetima stresa. Zaključak je da ostanak u braku u srednjim

godinama štiti muškarce u suočavanju s negativnim iskustvima na poslu.

Više i češće od stresa još jedino bol u leđima pogađa suvremenu populaciju

svih zaposlenih. (prema podacima EASHW - Evropska agencija za sigurnost i

zdravlje).

Reakcija na stres

Postoje tri oblika mehanizama reakcije na stres: kratkoročna, tzv. "bori se ili

bježi" (od engl. fight-or-flight) reakcija; dugoročna reakcija zvana opći

adaptacijski sindrom, te način na koji razmišljamo i interpretiramo situacije u

kojima se nalazimo.

Kratkoročna reakcija

Kratkoročna, "fight-or-flight" reakcija javlja se kad smo suočeni s nekom

neposrednom prijetnjom ili stresnom situacijom, poput izbjegavanja prometne

nesreće ili svađe s prijateljem ili suradnikom. Organizam u tim trenucima

odgovara na prijetnju izlučivanjem kemikalija i hormona koji tijelo stavljaju u

stanje uzbune i spremno za akciju. Spomenuti hormoni, primjerice, omogućuju

da brže trčimo ili da pružimo snažniji otpor. Povećavaju brzinu rada srca,

pojačavaju znojenje, preusmjeravaju krv s površine kože i tako smanjuju

gubitak krvi u slučaju ozljede. Sve to značajno poboljšava našu mogućnost

preživljavanja po život opasnih stresnih situacija.

Tijelo ostaje u takvom stanju sve dok mozak ne pošalje signal da je

spomenuta situacija prošla, čime se prekida proizvodnja kemikalija koje su

uzrokovale fizičku reakciju. Potrebno je pola sata do sat vremena kako bi

kemikalije napustile organizam. Ova vrsta reakcije može uzrokovati probleme

kada se tijelo ne oporavi od stresne situacije. Iz nama još nepoznatih razloga,

može se dogoditi da mozak ne pošalje signal da je opasnost prošla ili se pak

možete tijekom jednog dana naći u toliko stresnih situacija da ste cijelo

vrijeme u stanju stresa.

Iako ovakva "mobilizacija" unutar našeg organizma pomaže preživljavanju,

ona može imati i negativne posljedice. Budući da smo u tom stanju uzbuđeni,

razdražljivi, osjećamo tjeskobu, to smanjuje našu mogućnost učinkovitog rada

s drugim ljudima. Sigurno se pitate zbog čega biste osjećali ovakvu reakciju

prilikom rada s drugim ljudima, što ne predstavlja po život opasnu situaciju.

Međutim, posljednja istraživanja su pokazala da se upravo ovakva,

adrenalinska reakcija javlja čak i u slučajevima kad se suočavamo s nečim

neočekivanim.

Dugotrajna reakcija

Dugotrajna reakcija ili opći adaptacijski sindrom, za razliku od kratkoročne

reakcije, javlja se kao odgovor na dugotrajno izlaganje uzrocima stresa.

Istraživanja su pokazala da, suočeni sa stresom, ljudi reagiraju u tri faze:

alarmna faza, prilikom koje se javlja reakcija na izvor stresa;

faza otpora, prilikom koje se otpor prema izvoru stresa povećava što se

više tijelo nosi sa stresom i adaptira na njega; 10

faza iscrpljenja, nastupa nakon što se iscrpi otpor i počne znatno

slabiti.

Dobar primjer ovakve reakcije na stres su ljudi koji se bave kupoprodajom na

velikim burzama, poput Wall Streeta. Njihov svakodnevni život je izrazito

stresan. Nakon inicijalne alarmne reakcije i šoka, nauče se adaptirati na

svakodnevni stres koji izaziva donošenje važnih financijskih odluka ili pak

dobitak ili gubitak velikih novčanih iznosa. Na kraju, velik broj njih dolazi u

fazu iscrpljenja, koja uzrokuje da oni jednostavno "izgore" na takvom poslu.

Način razmišljanja i percepcije svijeta

Na kraju, treći mehanizam reakcije na stres je način na koji razmišljamo i

percipiramo svijet oko sebe. Koliko će se netko osjećati stresno uvelike ovisi

o njihovom vlastitom mišljenju o tome koliko štete im može učiniti pojedina

situacija, te koliko su oni sami sposobni odgovoriti zahtjevima situacije.

Različiti pristupi nošenja sa stresom mogu uvelike pomoći mijenjanju

interpretacije stresnih situacija.

Posljedice stresa

Psihološke i emocionalne posljedice

Nedovoljna koncentracija u teškim aktivnostima, čest gubitak pažnje.

Kapacitet memorije se smanjuje, kako u kratkom tako i u dugom vremenskom

periodu. Problemi koji zahtijevaju trenutnu i spontanu reakciju rješavaju se na

nepredvidiv način.

Svi problemi koji zahtijevaju mentalnu aktivnost rješavaju se sa mnogo

pogrešaka. Čovjek nije u stanju da procjeni trenutnu situaciju. Način

razmišljanja ne slijedi logične, povezane sheme, ne poštuje red, već se

iskazuje na neorganiziran način.

Teškoće sa emocionalnim i fizičkim opuštanjem, napetost. Osim stvarne

fizičke neuravnoteženosti, čovjek počinje da sumnja u postojanje drugih

bolesti (hipohondrija).

Povećanje nestrpljivosti, netolerancije, autoriteta i manjak razumijevanja

prema drugima.

Moralni i etički principi koji oblikuju život pojedinca slabe, a samosvladavanje

opada.

Povećava se obeshrabrenje, a smanjuje želja za životom. Nemogućnost tečne

komunikacije, mucanje, smanjenje rječitosti. Gubitak volje i oduševljenja,

odsustvo sa posla, škole, fakulteta. Povećano konzumiranje alkohola,

cigareta, kave i drugih droga. Razina energije se mijenja iz dana u dan, ali je 11

u globalu niska. San je poremećen. Osoba uglavnom pati od nesanice, a s

vremena na vrijeme pokazuje ekstremnu potrebu za snom. Osoba postaje

sumnjičava, okrivljuje druge. Odgovornost prepušta drugima. Pojavljuju se

čudne reakcije neprimjerene određenom pojedincu. Pojavljuje se ideja o

samoubojstvu, a ponekad i pokušaji da se sprovede u djelo. Osoba sebe

smatra slabom i nesposobnom.

Fizičke posljedice

Tjelesni simptomi su glavobolje, problemi s probavom, gubitak ili povećanje

apetita, poremećaj spavanja, noćno znojenje, povećana i bolna napetost

mišića (osobito u predjelu vrata i ramenog pojasa), poremećaj menstrualnog

ciklusa, itd

Dolazi i do psihosomatskih bolesti: povišen krvni tlak, raniji nastup

arterioskleroze, »stresogeni« dijabetes, povećani rizik od infarkta...U

duševnoj sferi posljedice dugotrajnog stresa mogu se klinički ispoljiti kao

depresivno stanje s apatijom, zatim kao različita stanja straha ili više-manje

stalno povišena psihička napetost s pojačanom razdražljivošću, kroničnom

nesanicom, značajno otežanom koncentracijom i drugim psihičkim

poteškoćama.

Vrste stresa

Fiziološki stres odnosi se na opterećenje organa i tjelesnih sustava (npr.

stresni prijelom kosti), odnosno na odnos između hipofize i nadbubrežnih

žlijezda u stanjima djelovanja stresa na organizam.

Psihološki stres definiramo spoznajnim (kognitivnim) procesima i osjećajima

(emocionalnim) stanjem organizma u stresnim transakcijama s okolinom.

Socijalni stres odnosi se na sveukupnost socijalne situacije u određenom

vremenskom razdoblju koja djeluje na većinu ljudi

Akutni stres je produkt napetosti koje život svakodnevno donosi i često se

javlja u neugodnima situacijama koje treba razriješiti. Budući da su one

slučajne i prolazne takav se stres obično lako nadvladava.Pa i ljudi koji

upadaju iz jedne krizne situacije u drugu kod kojih je kaos postao sastavni dio

osobnosti mogu se nositi sa njim no ne i bez posljedica po sebe i ljude oko

sebe.

Kronični stres dugotrajnog je karaktera. Žrtva kroničnog stresa više ne vidi

izlaz iz stresne situacije, poput siromaštva, nezadovoljavajućeg posla,

nezaposlenosti, nesređenoj obiteljskoj sitiaciji, brizi za onemoćalog rođaka…

No koji god da je uzrok kronični stres razara svoju žrtvu iz dana u dan, iz

tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec. A jedan od najgorih karakteristika

kroničnog stresa jest to da se ljudi na njega naviknu, više se ni ne obaziru 12

budući da im on predstavlja stari, dobro poznati, a ponekad gotovo i ugodan

osjećaj.

Traumatski stres posljedica je neke teške tragedije, kao što je silovanje,

nesreća ili prirodna katastrofa, a mnogi ratni veterani svakodnevno se

suočavaju s njim. Simptomi traumatskog stresa mogu uključivati živo sjećanje

na traumu, I to čak mnogo godina kasnije, zajedno s povećanom osjetljivošću

na relativno nevažne događaje. Ponekad se kod osobe koja pati od takvog

stresa može dijagnosticirati bolest koja se naziva posttraumatski stresni

poremećaj (PTSP).

Načini otklanjanja psihičkog stresa

Mnogi pokušavaju posljedice stresa ublažiti na neprikladan ili čak štetan

način. Nikotin, alkohol, kofein, šećer, sredstva za umirenja te opijati najčešća

su sredstva kojima pokušavamo smanjiti stres koji osjećamo. Sredstva koja

nas potiču na akciju ili stimulansi, djeluju tako da podstiču lučenje

neurotransmitera serotonina, noradrenalina i dopamina, ali time uzrokuju

stalne velike uspone i padove energije i raspoloženja. Organizam se s

vremenom na njih privikava, tako da treba povećavati dozu stimulansa za

postizanje istog učinka. Mnogi svakodnevno uzimaju velike količine kave,

cigareta, alkohola, čokolade ili svega zajedno. Ove stvar ne samo da ne

smanjuju stres, već stvaraju ovisnost razbijajući prirodne antistresne

mehanizme.

Umjesto uzimanja stimulansa i sredstava za smirenje, suvremeni čovjek bi

trebao naučiti metode za izbjegavanje stresa i smanjivanje njegovih štetnih

učinaka. Neke od njih možemo provoditi sami, kao što je smanjenje obima

dnevnih obaveza (radnih, obiteljskih, školskih, društvenih), uvođenje pravilne

prehrane s mnogo vitamina i minerala, izbjegavanje stimulansa i sedativa,

uredan ritam spavanja i budnosti, redovna tjelovježba uz tehnike opuštanja i

meditacije.

Mentalni trening

Metodama psihološkog, odnosno mentalnog treninga ljudi se mogu obučiti u

tome kako psihički ispravno prevladati stresnu situaciju, a ne kako tu situaciju

izbjeći, budući da je to u mnogim zanimanjima jednostavno neizvodljivo zbog

same prirode posla (policija, primjerice). Smatra se da bi svi oni koji kod sebe

zamjećuju simptome stresa ili pak, zbog prirode posla, predviđaju mogućnost

razvoja stresne situacije trebali na vrijeme proći kroz stručni tretman kojim bi

stekli znanje i vještine o tome kako sačuvati svoje psihofizičko zdravlje u

okolnostima svakodnevnog stresa na radnom mjestu.

Jedan od važnih dijelova stres managementa, odnosno nošenja sa stresom,

su tzv. strategije. Mnoge od tih strategija mogu se vrlo lako naučiti i nisu

potrebne neke dodatne upute. Važno je napomenuti da niti jedna od strategija

nije važnija od drugih, te da vi sami možete pronaći onu koja najbolje djeluje u

vašoj situaciji.

Fizička aktivnost

Nađite vremena i prostora za redovitu tjelovježbu. Tjelovježba potiče lučenje

tvari koje djeluju kao prirodni antidepresivi i anksiolitici - noradrenalina,

endorfina i enkefalina. Pored toga redovito vježbanje snižava koncentraciju

estrogena, čime se sprječava nastanak i rast estrogen-ovisnih tumora čiji su

tipični primjeri miomi, endometrioza i rak dojke. fizičke aktivnosti mogu

uvelike smanjiti stres i intenzitet reakcija na stres. Posebno su korisne

aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Istezanje 14

je korisno kod napetosti mišića. Aerobne vježbe podižu i razinu određenih

kemikalija u mozgu koje poboljšavaju raspoloženje i čine nas zadovoljnijima

samim sobom. Redovita fizička aktivnost vrlo je korisna strategija nošenja sa

stresom

Pisanje

Sve je više istraživanja koja pokazuju kako pisanje o stresnim situacijama i

okolnostima može pomoći otpuštanju stresa i poboljšanju bolesti i stanja na

koja utječe stres. Preporučuje se oko 10-15 minuta pisanja dnevno, a na papir

možete prenijeti vaše viđenje stresnih situacija i vaše osjećaje

Razgovor

Izražavanjem i dijeljenjem svojih razmišljanja s članovima obitelji ili

prijateljima moći ćete bolje razumjeti svoje osjećaje; Razgovor o vašim

zapažanjima, razmišljanjima i reakcijama na stresore i traumu također je od

velike važnosti. Pružite kolegama psihološku potporu kroz zajedničko

druženje i razmjenjivanje osjećaja i reakcija te poštovanjem različitosti.

Smijeh i plač - predstavljaju prirodne načine nošenja sa stresom i otpuštanja

napetosti, oboje predstavlja dio procesa zacjeljivanja rana;

Sudjelovanje u aktivnostima u kojima uživate - smislene aktivnosti pomažu

otpuštanju napetosti, mogu uključivati neki hobi, aktivnosti ili umjetnost. Briga

i igra s kućnim ljubimcima također može pomoći.

Odmor i relaksacija

Važno je zadržati i osigurati ritam spavanja koji omogućava dovoljno sna i

vremena za opuštanje. Koristite tehnike disanja, mišićne relaksacije,

izometričke vježbe i kreativne vizualizacije. Opustite se na svoj uobičajeni

način: slušajte glazbu, čitajte, šetajte...

Prehrana

Važno je, ako je moguće, redovno jesti. Vjerojatno ćete imati posebnu potrebu

za slatkišima i kavom. Šećer i kava još će više povećati vašu preosjetljivost

tako da je važno postaviti neke granice. U situacijama intenzivnih stresora ili

nakon traumatske situacije ljudi često povećavaju razinu pijenja alkoholnih

pića ili počinju uzimati sredstva ovisnosti. Ovdje pod sredstvima ovisnosti

mislimo čak i na tablete za smirenje koje nam u jednokratnoj primjeni mogu

pomoći ali svako dalje uzimanje samo pogoršava poteškoće. Alkohol i

sredstva ovisnosti mogu odgoditi doživljavanje i suočavanje s osjećjima i

reakcijama na stres i traumu te će umjesto razrješenja tih osjećaja i reakcija

doći do njihovog pogoršavanja. Koristite se zdravim razumom kod unošenja

hrane i pića. Stimulansi poput slatkiša, kofeina, nikotina i alkohola potiču

ovisnost, a kako bi se održala odgovarajuća razina energije, trebamo ih sve

više. U početku čak možda pomažu da se izgubi koji kilogram na težini, a li

kasnije djeluju poput šećera. Podižu razinu glukoze i inzulina, te se višak 15

glukoze pretvara u masti. Jedini način kojim se možemo odbraniti od brzog i

stresnog načina života je poticanje vitalnosti i prirodne energije.Smanjite

potrošnju sredstava za smirenje i spavanje.

Smanjenje obaveza

Napetost i tjeskoba su često rezultat prevelikog broja obaveza, bilo da se radi

o prekovremenom radu, radu na više mjesta ili nešto ugodnijim obavezama

kao što su to "dobrovoljni" tečajevi. Sve obaveze zasigurno ne možete

odbaciti i odgoditi, ali ukoliko se loše osjećate ili se razbolite, od vas nitko

neće imati koristi, niti ćete moći išta raditi. Razmislite o svojim obavezama, i

iz dnevnog rasporeda izbacite sve što možete. Najveću štetu ćete trpjeti ako

izgubite zdravlje, stoga zamijenite veću štetu manjom štetom - gubitkom nekih

obaveza.

Ukoliko je ikako moguće, izbjegavajte situacije i osobe koje vam štete, s

kojima ste u sukobu, u čijem društvu se loše osjećate, koje vam "crpe

energiju", ne pružaju ono što od njih tražite i obrnuto. Loši međuljudski odnosi

su veliki izvor stresa. Nemojte se upuštati u žučne diskusije i rasprave,

polemike, dokazivanja i slično. Neka vam bude važnije da se osjećate dobro,

nego da budete u pravu. Osjećate li da vas zamara previše društvenih

aktivnosti, smanjite broj izlazaka ili susreta. Budite nedostupni barem neko

vrijeme svakog dana. Ukoliko se u tom slučaju osjećate sebični, sjetite se da

drugima možete biti dobro društvo, tek onda kad se vi osjećate dobro.

Ukoliko se osjećate napeto, neko vrijeme nemojte planirati niti izvoditi nikakve

značajnije promjene u svom životu, osim onih koje baš nikako ne možete

izbjeći. Odgodite pruređenje stana, promjenu posla, stupanje u brak, selidbu.

Svaka promjena, pa čak i ona nabolje, predstavlja stres za organizam.

Stručna pomoć

Stres može biti težak i obeshrabrujuć. Ukoliko se nalazite u teškoj situaciji i

ne možete si pomoći, najbolje je potražiti pomoć savjetnika, terapeuta ili

specijaliste. Stručnom pomoći možete doći do metoda smanjenja simptoma

stresa i smanjenja stresa u svakodnevnom životu. Postoji nekoliko metoda

liječenja stresa, odnosno prevladavanja simptoma koje on sa sobom nosi:

Kognitivno-bihevioralnom terapijom možete naučiti kako percipirati stres i

pomaže vam u razumijevanju načina na koji percepcija utječe na vašu

reakciju. Ovim načinom liječenja saznat ćete i kako na najbolji način razviti i

održati tehnike prevladavanja stresa.

Metoda svjesnog kontroliranja tjelesnih funkcija koje tijelo inače regulira

automatski, kao što su napetost mišića, rad srca, temperatura kože i krvni

tlak.

Ukoliko je stres uzrokovao neku emocionalnu, odnosno mentalnu bolest,

poput depresije ili tjeskobe, moguće je uzimanje lijekova.

Najčešće strategije suočavanja sa stresom

Neki od kratkotrajnih načina suočavanja sa stresom uključuju: neposredno se

opustiti u trenutku napetosti, uzeti pauzu, zapitati se je li vrijedno

uznemiravati se zbog određene situacije i napraviti listu stvari koje moramo

odmah napraviti.

Dugotrajni načini suočavanja sa stresom su sljedeći:

izabrati vlastite ciljeve

izgraditi sustav podrške

misliti u pozitivnim terminima

donijeti odluke

vlastita očekivanja učiniti realističnim

prihvatiti ono što ne možemo promijeniti

predvidjeti potencijalno stresne situacije

živjeti u sadašnjosti

dobro organizirati svoje vrijeme

voditi brigu o vlastitom zdravlju

odvojiti vrijeme za sebe

Ako ne možemo mijenjati okolinu, možemo promijeniti svoje tumačenje

događaja i doživljavati stvari tako da nas ne ugrožavaju. To je suština

pozitivnog mišljenja i u svijetu se organiziraju tečajevi na kojima se uči kako

da se stvari pozitivno doživljavaju. Ista stvar se može doživjeti kao tragedija ili

kao sitnica. Nije važno da mi nekoga promijenimo niti je to moguće. Važno je

da znamo zaštititi i obraniti vlastito biće i svoje interese. A sve to pristojno,

argumentirano i ljubazno. Za stres na radnom mjestu je značajno naučiti

primjenjivati bihevioralno-kognitivnu modifikaciju: osoba treba naučiti

prepoznati događaje na poslu koji izazivaju stres i misli i emocije koje prate te

događaje. "Stresnu" misao i "stresnu" emociju, koja prati "stresni" događaj,

treba zamijeniti nekim drugim mislima i emocijama koje ne izazivaju neugodu.

Pomaže i smijeh, humor, druženje, pjevanje.