rutina sheiko

8/18/2019 Rutina Sheiko

1/28

Rutina Sheiko (PRINCIPIANTES)

La rutina

El peso X inicial debe ser de un peso con el que se puedan hacer 1

repeticiones !oderada!ente "#ciles$

El desarrollo de un principiante es bastante r#pido% el X peso adecuado para

una sesi&n de e'ercicios puede que a no sea adecuado en los siuientes

entrena!ientos$ En la pr#ctica esto sini*ca que debe!os hacer un

calenta!iento a una serie de 1 repeticiones que salan !oderada!ente

"#ciles% el peso de partida ser# el peso +,- que !ue.es ese d/a$ 0o !is!o

ocurre con un los e'ercicios de series de 2 repeticiones$ Estos e'ercicios son

considerados +adicionales- (accesorios)% as/ que calentar/a!os con una serie

de 2 repeticiones (en la que podr/a!os hacer per"ecta!ente 34 repeticiones

!#s) ese ser# el peso que use!os en estos e'ercicios

Semana 1

Día 1

1$ Calenta!iento% 15 !inutos$

6$ Aprendi7a'e del aarre a usar en sentadillas$

3$ Aprendi7a'e de la posici&n de la barra en la espalda para la e'ecuci&n de

sentadillas$

$ Press de ho!bros de pie con !ancuernas series de 2 repeticiones (en

adelante 82)$

5$ Salto de lonitud (partiendo de una posici&n est#tica) 1 repeticiones$

Día 2



2/28

6$ Consolidar habilidades con la posici&n de la barra en la espalda durante las

sentadillas$

3$ Aprender a coer la barra del rack posicionarla en la espalda 83$

$ Ele.aciones laterales con !ancuernas 82$

5$ 5 sprints de 3 !etros$

Día 3


6$ Consolidar habilidades9 salir entrar del rack colocar la barra en la espalda

83$

3$ Aprender la t:cnica de sentadilla con ca'a 585$

$ Aprender aarre en press banca$

5$ Press ;anca con !ancuernas 82$

2$ Saltos a una ca'a ('u!ps o.er bo,) 85$

Semana 2

Día 1


6$ Consolidar habilidades en la sentadilla con ca'a 585$

3$ Aprender t:cnica de press banca con aarre !edio 58$

$ Aperturas con !ancuernas 82$

5$ Ele.aciones laterales con !ancuernas 82$

2$ Salta de lonitud (partiendo de posici&n est#tica) 1 repeticiones$


3/28

Día 2


6$ Consolidar habilidades9 Press banca con aarre !edio 58$

3$ Re!o sentado 582$

$ Curl alterno de ;/ceps con !ancuernas 582$

5$ tbol de 3 !inutos$

Día 3


6$ Aprendi7a'e de aarre en peso !uerto 386$

3$ Aprender posici&n de inicio en peso !uerto 83$

$ Press ;anca con !ancuerna 82$

5$ Saltos sobre ca'a 8$

Semana 3Día 1


6 ;o, squat (altura de la ca'a debe ser un poco !#s alta que las rodillas)$ 185

con +,- k% lueo 85 con +,?5- k$

3$ Press de ho!bros con !ancuernas (alterno) 82$

$ Aperturas con !ancuernas 8@$

5$ Triple salto a la lonitud de un luar (sin correr) 583$


4/28

Día 2


6 Consolidar habilidades9 Press de banca con aarre !edio 185 con +,- k% lueo 85 con +,?5- k$

3$ o!inadas 82$

$ Ele.aciones "rontales con !ancuernas 8@$

5$ Abdo!inales (tu!bado en banco inclinado) 38@$

Día 3


6$ Consolidar habilidades9 conseuir la posici&n de inicio en peso !uerto 83$

3$ Aprendi7a'e peso !uerto desde ca'as (la posici&n de inicio de la barra debe

ser 54B c! por enci!a de las rodillas) 185 con +,- k lueo 38 con +,?5-

k$

$ alones en polea 82$

5$ Press de ho!bros de pie con !ancuernas (alternati.a!ente) 85$

2$


5/28

5$ Ele.aciones laterales con !ancuernas 82$

Día 2


6$ Press de banca con aarre !edio9 18 con +,- k% lueo 83 con +,?1-

k$

3$ Re!o sentado 82$

$ Press =ranc:s 8@$

5$ Abdo!inales (ele.aci&n de las piernas colado) 82$

Día 3


6$ Peso !uerto de las ca'as (la posici&n inicial a 54B c! por enci!a de las

rodillas) 18 con +,- k lueo 18 con +,?5-k% lueo 83 con +,?1- k$

3$ Press de ho!bros inclinado (banco a 5 rados)% 683 con +,-k lueo 383

con +,?5- k$

$ Ele.aciones "rontales con !ancuernas de pie 82$

5$ +;uenos d/as- sentados 8$

2$ 5 series de sprints de 3 !etros$

Beginner Program mes 2

« on: June 19, 2014, 05:55:26 PM »

The weights foow the same i!eas outine! in the "eginner #rogram that #re$e!es this one% This

one is meant to "e !one after &ou ha'e area!& re$ei'e! "asi$ instru$tion in the ifts% (hen &ou

rea$h the en! of this #rogram test &our ma)es an! mo'e on to a #er$entage "ase! #rogram%

Week 1

1st Day (Monday)

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?PHPSESSID=f455fboksk1odofa5n304hhcc6&topic=270.msg849#msg849http://sheiko-program.ru/forum/index.php?PHPSESSID=f455fboksk1odofa5n304hhcc6&topic=270.msg849#msg849http://sheiko-program.ru/forum/index.php?PHPSESSID=f455fboksk1odofa5n304hhcc6&topic=5.0http://sheiko-program.ru/forum/index.php?PHPSESSID=f455fboksk1odofa5n304hhcc6&topic=5.0http://sheiko-program.ru/forum/index.php?PHPSESSID=f455fboksk1odofa5n304hhcc6&topic=270.msg849#msg849


6/28

1% Bo) s*uat

+g 6 re#s 2 sets

+g -10g 5 re#s 6 sets

.42/

2% um""e "en$h

re#s 6 sets

.4/

% um""e 3ies

10 re#s 5 sets

.50/

4% Pu u#s or Pu !owns

6 re#s 6 sets

.6/

5% anging eg raises

re#s 5 sets

.40/

3rd Day (Wednesday)

1% n$ine "en$h

+g 4 re#s 2 sets


.2/

2% Push #s .han!s shou!er wi!th/

re#s 6 sets

.4/

%ea!ift from #ins ."ar shou! 1728 "eow the nee $a#/

+g 5 re#s 2 sets




7/28

.40/

4% unges

5 re#s ea$h eg for 5 sets%

.25/

5% ere)tension

10 re#s 4 sets

.40/

5th Day (Friday)

1% Bo) s*uat+g 6 re#s 1 set



.41/

2% Ben$h .$ose gri#, in!e) finger on the smooth/

+g 6 re#s 1 set



.4/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

4% eate! goo! mornings

5 re#s 5 sets

.25/

5% #ort games . ;%P%P /

0 minutes .foot"a, "aset"a, tennis, et$%/

Week 2


8/28

1st Day (Monday)

1% Bo) s*uat

+g re#s 1 set

+g -10g 6 re#s 2 sets+g -20g 4 re#s 5 sets

.40/

2% eate! "ar"e #ress ."ehin! the ne$/

+g 5 re#s 2 sets


.40/

% um""e fies10 re#s 5 sets

.50/

4% Push u#s .han!s wi!er than shou!ers/

10 re#s 5 sets

.50/

5% ere)tension

10 re#s 4 sets

.40/

3rd Day (Wednesday)

1% ea!ift from #ins ."ar is set 17 28 a"o'e nee e'e/

+g 6 re#s 1 set



./

2% n$ine "en$h #ress .a'erage gri#/

+g 5 re#s 1 set




9/28

.5/

% Tri$e# #ush!owns

10 re#s 5 sets

.50/

4% tiff eg !ea!ift

6 re#s 5 sets

.0/

5% eg Press

+g re#s 1 set

+g -10g re#s 2 sets

+g -20g 6 re#s 4 sets.4/

6% anging eg raises

10 re#s 4 sets

.40/

5th Day (Friday)

1% *uat .no "o)/

+g 6 re#s 1 set



./

2% Ben$h #ress .a'erage gri#/

+g 5 re#s 1 set



.40/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/


10/28

4% i#s

re#s 5 sets

.40/


5 re#s 5 sets

.25/

6% #ort games . ;%P%P%/

0745 minutes

Week 31st Day (Monday)

1% Bo) s*uat

+g re#s 1 set



.40/


+g re#s 1 set

+g -5g 6 re#s 1 set


+g -15g re#s 4 sets

.4/

% Push u#s .han!s wi!er than shou!ers/

10 re#s 5 sets

.50/

4% eg Press

+g re#s 1 set

+g -10g re#s 1 set


.46/


11/28

5% tan!ing goo! mornings

5 re#s 5 sets

.25/

3rd Day (Wednesday)

1% ea!ift to the nees

+g 5 re#s 1 set



.9/

2% i#s .with weight/

6 re#s 6 sets

.6/

% Tri$e# #ush!owns

10 re#s 5 sets

.50/

4%


12/28

.41/

2% *uat .no "o)/

+g 6 re#s 1 set


.6/


re#s 5 sets

.40/

4% Tri$e# #ush!owns

10 re#s 5 sets.50/

5% traight eg sit u#s

10 re#s 5 sets

.50/

6% #ort games .;%P%P/

0 minutes

Week 4

1st Day (Monday)

1% *uat .no "o)/

re#s 1 set



.45/

2% Ben$h Press .a'erage gri#/

+g re#s 1 set



.40/


13/28

% i#s

re#s 5 sets

.40/

4% eg Press

re#s 5 sets

.40/


5 re#s 5 sets

.25/

3rd Day (Wednesday)

1% Ben$h Press

+g 6 re#s 1 set

+g -10g 5 re#s 1 set


.1/

2% ea!ift 3rom Pins ."ar o$ate! 1728 "eow the nee/

+g 5 re#s 1 set



+g -25g re#s 4 sets

.0/

% tiff eg !ea!ifts

6 re#s 5 sets

.0/

4% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

5%


14/28

6 re#s 6 sets

.25/

5th Day (Friday)

1% *uat .no "o)/

+g 6 re#s 1 set



.42/

2% Ben$h #ress

+g re#s 1 set+g -10g 6 re#s 2 sets


.40/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

4% Pushu#s .han!s wi!er than shou!ers/

re#s 5 sets

.40/

5% traight eg sit u#s

10 re#s 4 sets

.40/

6% anging eg raises

10 re#s sets

.0/

Week 5

1st Day (Monday)


15/28

1% Bo) s*uat

+g 6 re#s 1 set



.2/

2% Ben$h Press

+g re#s 1 set



.4/

% Pushu#s .han!s wi!er than shou!ers/

6 re#s 5 sets.0/

4% *uat

+g 6 re#s 1 set



.1/

5% anging eg raises

10 re#s 4 sets

.40/

3rd Day (Wednesday)

1% ea!ift

+g 5 re#s 2 sets



./

2% Ben$h Press .narrow gri#, in!e) finger on the smooth/

+g 6 re#s 1 set



16/28

.6/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

4%


17/28

.56/


0740 minutes

Week 6

1st Day (Monday)

1% *uat .no "o)/

+g 5 re#s 1 set


+g -20g re#s 2 sets

+g -0g 2 re#s sets.21/

2% Ben$h Press

+g 6 re#s 1 set



+g -25g re#s 4 sets

.2>/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

4% anging eg raises

10 re#s 4 sets

.40/

3rd Day (Wednesday)

1% ea!ift .stan!ing on "o$s 748/

+g 4 re#s 2 sets

+g -10g re#s 4 sets

.20/


18/28


+g 5 re#s 1 sets


.25/

% i#s

5 re#s 5 sets

.25/

4% ea!ift from #ins .#ins are o$ate! 1728 "eow the nee/

+g 4 re#s 1 set


+g -20g re#s 4 sets.20/

5% ere)tension

re#s 4 sets

.2/

5th Day (Friday)

1% *uat .no "o)/

+g 6 re#s 1 set



.42/

2% Ben$h #ress

+g re#s 1 set



.9/

%


19/28

4% tiff eg !ea!ift

5 re#s 5 sets

.25/


2070 minutes

Week 7

1st Day (Monday)

1% Bo) s*uat

+g 6 re#s 2sets+g -10g 5 re#s 4sets

.2/

2% Ben$h .$ose gri#, in!e) finger on the smooth #art/

+g 5 re#s 2 sets


.5/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

4% i#s

re#s 6 sets

.4/


5 re#s 5 sets

.25/

3rd Day (Wednesday)

1% n$ine "en$h #ress .a'erage gri#/


20/28

+g 4 re#s 2 sets


.24/

2% Push #s .han!s shou!er wi!th/ re#s 6 sets

.4/

% ea!ift from #ins ."ar is set 17 28 a"o'e nee e'e/

+g 5 re#s 2 sets



.6/

4% unges

5 re#s with ea$h eg 5 sets

.25/

5% anging eg raises

10 re#s 4 sets

.40/

5th Day (Friday)

1% Bo) s*uat

+g 6 re#s 1 sets



.6/


5 re#s 5 sets

.25/

% Ben$h .$ose gri#, in!e) finger on the smooth #art/

+g 6 re#s 1 sets



21/28


./

4% um""e fies

10 re#s 5 sets.50/

5% *uat .no "o)/

+g 5 re#s 1 sets


.0/


5 re#s 5 sets.25/

Week 8

1st Day (Monday)

1% Bo) s*uat

+g re#s 1 sets



.44/


+g 5 re#s 2 sets



.45/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/


10 re#s 5 sets


22/28

.50/

5% *uat .no "o)/

+g 5 re#s 2 sets

+g -10g 5 re#s 5 sets.5/

6% ere)tensions

10 re#s 4 sets

.40/

3rd Day (Wednesday)

1% ea!ift from #ins ."ar is set 17 28 a"o'e nee e'e/

+g 6 re#s 2 sets



.44/

2% n$ine "en$h #ress

+g 5 re#s 1 sets



.5/

% Tri$e# #ress !owns

10 re#s 5 sets

.50/

4% hou!er #ress

10 re#s 5 sets

.50/

5% eg #ress

+g re#s 1 sets

+g -10g re#s 2 sets



23/28

.4/

5th Day (Friday)

1% *uat .no "o)/

+g 6 re#s 1 sets



./


+g 5 re#s 2 sets


.45/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

4% unges

+g 5 re#s for ea$h eg 1 set

+g -10g 5 re#s for ea$h eg 5 sets

.0/


5 re#s 5 sets

.25/

6% anging eg raises

10 re#s 5 sets

.50/

Week 9

1st Day (Monday)


24/28

1% Bo) s*uat

+g re#s 1 sets



.40/


+g 6 re#s 1 sets



+g -15g re#s 4 sets

.6/

% um""e fies10 re#s 5 sets

.50/


10 re#s 5 sets

.50/

5% eg #ress

+g 6 re#s 1 sets



./


5 re#s 5 sets

.25/

3rd Day (Wednesday)

1% ea!ift u# to the nees

+g 5 re#s 2 sets


.5/


25/28

2% Ben$h .$ose gri#, in!e) finger on the smooth #art/

+g 5 re#s 1 sets


+g -10g 4 re#s 4 sets.1/

% (eighte! !i#s

6 re#s 6 sets

.6/


+g 5 re#s 1 sets


.1/

5%


26/28


.5/


re#s 5 sets.40/

4% Tri$e# #ush !owns

10 re#s 5 sets

.50/

5% ere)tensions

10 re#s 5 sets

.50/

Week 1

1st Day (Monday)

1% *uat .no "o)/

+g 5 re#s 1 sets


+g -20g re#s 5 sets

.2/


+g 6 re#s 1 sets



+g -15g re#s 4 sets

.6/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

4% i#s

re#s 5 sets


27/28

.40/

5% eg #ress

6 re#s 5 sets

.0/


5 re#s 5 sets

.25/

3rd Day (Wednesday)

1% Ben$h #ress .a'erage gri#/+g 5 re#s 1 sets


+g -15g re#s 2 sets

+g -20g 2 re#s sets

.25/


+g 5 re#s 1 sets


+g -15g re#s 2 sets

+g -20g re#s 4 sets

.2>/

% Ben$h .$ose gri#, in!e) finger on the smooth/

+g 5 re#s 1 sets



.5/

4% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/

5%


28/28

is ower than the nee =oint%/

5 re#s 5 sets

.25/

5th Day (Friday)

1% *uat .no "o)/

+g 6 re#s 1 sets



.41/

2% Ben$h #ress .a'erage gri#/+g 5 re#s 1 sets



.5/

% um""e fies

10 re#s 5 sets

.50/


re#s 5 sets

.40/

5% ere)tensions

10 re#s 4 sets

.40/

6% anging eg raises

10 re#s sets

.0/

rutina sheiko

Documents