program culturism
TRANSCRIPT
PROGRAM CULTURISM: AVANSATI
CATEGORIA: SENIORI; ≥90KG
PERIOADA DE PREGATIRE: PRECOMPETITIONALA
OBIECTIV: DEFINIREA MUSCULARA
METODA PLICATA : METODA CRESTERII PROGRESIVE A INCARCATURII
DURATA ANTRENAMENTULUI: 60-90MIN
DOZARE: 4 SERII A CATE 12, 10, 8, 6 REPETARI CU 3 MINUTE PAUZA INTRE SERII
DURATA PROGRAMULUI: 6 LUNI, DUPA FIECARE LUNA 1 SAPTAMANA PAUZA
INCALZIREA: EXERCITII DIN SCOALA GIMNASTICII, STRECHING, EXECUTAREA A 2 SETURI USOARE CU SCOPUL INCALZIRII GRUPELOR MUSCULARE CE VOR FI SOLICITATE IN ANTRENAMENTUL RESPECTIV;
ANTRENAMENTUL PROPIU-ZIS:
LUNI
PECTORALI+BICEPS
Impins cu gantere din declinat cu priza larga
Impins cu gantere din plan drept cu priza larga
Impins cu gantere din inclinat cu priza larga
Fluturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata.
Flexii cu bara Z la banca Scott, priza pronatie- antebrat
Flexii cu gantere (ciocane)
Flexii alternative cu ganterele
MARTI
PICIOARE+ABDOMEN
Genuflexiuni cu haltera pe ceafa(coapsa)
Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) (m femurali, m fesieri)
Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara(m. gambei)
Ridicari pe varfuri ,din sezand ,cu o haltera sau un aparat cu greutate pe genunchi(m.gambei)
Presa inclinata.(m cvadriceps)
Ridicari de trunchi din declinat (m.drepti abdominali)
Aplecari laterale din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa (m. oblicii abdominali)
MIERCURI
PAUZA
JOI
SPATE+TRICEPS
Ramat la scripete din sezand ,cu priza ingusta sau larga.
Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la piept si la ceafa(priza pronatie )
Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea umerilor (priza:supinatie,pronatie sau mixta )
Tractiuni la bara cu priza ingusta sau larga ,la piept
Hiperextensii la banca(m. lombari)
Extensia bratului ,cu o gantera ,de la ceafa
Extensia bratelor ,cu bara ,din culcat pe spate
Extensia bratelor la scripete ,din picioare
VINERI
DELTOID+TRAPEZ
Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse(m deltoid anterior)
Fluturari laterale cu gantere (m deltiod lateral)
Ducerea bratelor inapoi din stand cu trunchiul aplecat(deltoid posterior)
Impins cu haltera ,de la ceafa ,cu priza larga , din sezand sau din picioare.
Ridicari ale umerilor ,din picioare ,tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta)
Ramat din aplecat cu bara ,cu priza larga si coatele orientate spre exterior(pentru trapezul inferior)
RELAXAREA: REALIZAREA UNOR EXERCITII DE RELAXARE, CU SCOPUL READUCERII PULSULUI LA LIMITE NORMALE; STRECHING; DUSH; MASAJ; VITAMINE SI MINERALE
IMPORTANTA IN DEFINIREA MUSCULATURII ESTE ALIMENTATIA; SPORTIVUL TREBUIE SA AIBA O DIETA BINE PUSA LA PUNCT, IN VEDEREA SUSTINERII LECTIEI DE ANTRENAMENT, IMPLICIT REALIZAREA OBIECTIVELOR PROPUSE(LIPSA TESUTULUI ADIPOS)