Kuliah 6

Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip-Prinsip Latihan Prinsip Ansurmaju Prinsip Adaptasi & Pemulihan Prinsip Tambah Beban Kerja Prinsip Pengkhususan Prinsip Perbezaan Individu Prinsip Kebolehbalikan Prinsip Variasi

Prinsip AnsurmajuMatlamat latihan akan tercapai dan berkesan apabila mengamal prinsip FITT:

F = Frequency / kekerapan beraktiviti I = Intensiti aktiviti T= Time / masa beraktiviti T= Type / jenis aktivitiJika tidak:

kecederaan sindrom lebih latihanLatihan hendaklah bersifat ansurmaju

Prinsip Adaptasi & Pemulihan Masa diperlukan oleh badan dan sistem fisiologi untuk mengadaptasi beban aktiviti atau latihan

Pengulangan aktiviti dan beban latihan, membantu badan melaksanakannya dengan lebih mudah dan lancar

Jika tidak: kelesuan otot, cedera dan stres Pemulihan:

rehat dan tidur yang mencukupi nutrien airovertrainingsyndrome

Signs of OvertrainingMild leg sorenessPain in muscles & jointsWashed-out feeling, tired, drained, lacked of energySudden drop in abilityInsomnia (inability to sleep)HeadachesInability to relax & feeling restlessnessLower resistance to common illnesses

What do I do if I have some of theseWarning SignsSee your physicianStop & rest, take a few days offDrink plenty of fluidsAlter your diet if necessaryPlan alternative work-out routineGet massage

Prinsip Tambah Beban Kerja Beban kerja hendaklah melebihi daripada kerja biasa bagi membolehkan badan mengadaptasi tekanan latihan dan aktiviti.

Apabila badan sudah adaptasi, beban kerja perlu ditambah untuk meningkat prestasi fisiologi secara berterusan.

Beban senaman yang normal, memastikan tahap kecergasan semasa.

Contoh: kekuatan tambah beban dayatahan masa latihan lama

Prinsip Pengkhususan Latihan hendaklah bersifat spesifik atau khusus kepada apa yang ingin kita bina

Umumnya, latihan bermula daripada aktiviti yang bersifat umum kepada aktiviti yang khusus. Jika tidak, kecederaan mudah berlaku.

Contoh: latihan bagi seorang pelari pecut

bermula dengan latihan persediaan (general conditioning) latihan kekuatan latihan bercorak eksplosif & pliometrik latihan berintensiti tinggi acara sebenar

Prinsip Perbezaan Individu Latihan yang dijalankan perlu mengambilkira perbezaan individu (umur, jantina, tahap kecergasan dan matlamat bersenam).

Jurulatih / penasihat senaman perlu merangka rancangan latihan dan senaman yang berbeza bagi golongan yang berlainan matlamat dan keupayaannya.

Individual DifferencesSome considerations:

Older persons generally need more recovery time than younger persons.

Women needs more recovery time than men.

Large muscles heal slower than smaller muscles.

Fast or explosive movements require more recovery time than slow movements.

Fast twitch muscle fibers recover quicker than slow twitch muscle fibers.

The heavier the load lifted, the longer it will take the muscles to recover.

Prinsip Kebolehbalikan Segala yang dibina melalui latihan akan hilang sekiranya berehat terlalu lama use it or lose it

how much rest is enough and how much is too much

Sukar untuk menentukan titik keseimbangannya

Intensiti latihan perlu dipelbagaikan... contoh:

adakan fasa rehat aktif buat cross training

Prinsip Variasi Variasi dalam latihan adalah penting untuk elak rasa jemu @ bosan.

Latihan perlu dipelbagai dan fleksibel dengan rutin harian

Variety is the spice of life

Rancanglah program latihan anda supaya anda dapat terus bersenam sepanjang hayat.

Know Your Target Heart Training ZoneMaximum Heart Rate = 220 Age (bpm)

eg. Alis age is 20 so

MHR = 220 20 = 200 bpm Hard 80-90%Moderate 70-80% Light60-70%

MY EXERCISE ZONES220 Age = ____ bpm(Maximum Heart Rate)

Light = ____ to ____ 60-70% of MHRModerate = __ to __70-80% of MHRHard = ____ to ____80-90% of MHRHardBenefits:Increase maximum performance capacityFeels like:Tiredness in muscles & heavy breathingRecommended for fit users for short exercise sessions

MY EXERCISE ZONESModerateBenefits:Improves aerobic fitnessFeels like:Good, easy breathing, moderate sweatingRecommended for everybody for typical training sessions of moderate lengthLightBenefits:Improves basic endurance & helps to recoverFeels like:Comfortable, easy breathing, low loading for muscles, light sweatingRecommended for everybody for longer exercise sessions, targeting fat-burning

Formula mengiranya: Maximal heart rate: 220 umur (tahun) = ___ dsm.

Working heart rate:

Maximal heart rate Resting heart rate

Threshold of training heart rate:

Working heart rate X ___ % + Resting heart rate

Upper & lower limit target heart rate zone: Target zone ialah _____ _____ dsm