okt- zabilješke sa predavanja

OKT – Terminologija Prof. Sonja Tkalčić

POLOŽAJI TIJELA U PROSTORU :

POLOŽAJI NOGUPOLOŽAJI TRUPA I GLAVEPOLOŽAJI RUKUPRIZEMNI POLOŽAJI OKRETI IZDRŽAJIPOSKOCI I SKOKOVIHODANJATRČANJA

POLOŽAJI NOGU U PROSTORU :

SUNOŽNI STAVOVINOŽNI STAVOVIKORAČNI STAVOVIISKORAČNI STAVOVI

SUNOŽNI STAVOVI

• osnovna karakteristika:

– težina tijela nalazi se uvijek na dvije noge

– stopala se dodiruju jednim dijelom ili cijelom dužinom

– centar težišta tijela pada u sredinu podložne površine (dio tla koji omeđuju vanjski rubovi stopala)

STAV SPETNI• pete se dodiruju a prsti su razmaknuti za širinu stopala

STAV SPOJNI• stopala se dodiruju cijelom unutarnjom stranom

1


STAV RASPETNI• prsti se dodiruju a pete su razmaknute

SRAZ• pete su spojene a prsti su razmaknuti za dužinu stopala

RAVNI• pete su spojene a prsti su maksimalno okrenuti prema van

MJERNI• prsti stražnje noge dodiruju petu prednje noge

NOŽNI STAVOVI

• karakteristika:

– težina tijela nalazi se na jednoj nozi,

– na nozi koja je ostala na mjestu tzv. stojnoj nozi,

– druga noga, koja je napustila mjesto dodiruje tlo prstima

2


STAV PREDNOŽNI

• noga dodiruje tlo prstima, ispred tijela

STAV ODNOŽNI

• noga dodiruje prstima tlo, sa strane tijela

STAV ZANOŽNI

• noga dodiruje prstima tlo, iza tijela

• kod nožnih stavova postoje položaji kod kojih noga koja je napustila mjesto, noga je u zraku

STAV SA PREDNOŽENJEM

• noga je ispred tijela, u zraku

STAV S ODNOŽENJEM

• noga je sa strane tijela, u zraku

STAV SA ZANOŽENJEM

• noga je u zraku, iza tijela

3


KORAČNI STAVOVI

• RASKORAČNI STAV• RASKORAČNI STAV – DESNA NAPRIJED

• karakteristike:

– težina tijela nalazi se stalno na dvije noge,– opći centar težišta tijela uvijek pada u sredinu podložne

površine,– u njih se dolazi odrazom ili klizanjem,– noge se jednako odmiču od vertikale: lijevo-desno ili naprijed-

nazad

RASKORAČNI STAV

• noge se od vertikale pomiču lijevo-desno

RASKORAČNI STAV – DESNA NAPRIJED

• noge se od vertikale pomiču naprijed, natrag i uvijek se naglašava noga koja je ispred

ISKORAČNI STAVOVI

• ISKORAK NAPRIJED• ISKORAK STRANCE• ISKORAK NATRAG• ISKORAK POČUČNJEM

4

• ISPADOKT – Terminologija Prof. Sonja Tkalčić

• karakteristika:

– težina tijela prenosi se na nogu koja napušta mjesto, dok stojna noga dodiruje tlo prstima

ISKORAK NAPRIJED

• težinu tijela prenosimo na nogu koja ide prema naprijed

ISKORAK STRANCE

• težinu tijela prenosimo na nogu koja ide u stranu

ISKORAK NATRAG

• težinu tijela prenosimo na nogu koja ide iza tijela• u raznoj literaturi naići će te na izraze pretkorak, zakorak, otkorak

• u iskoračnim stavovima spominjemo još dva položaja koja su po strukturi kretanja slična

ISKORAK POČUČNJEM

• težinu tijela prenosimo na nogu koja je napustila mjesto, • ona je u počučnju, dok • stojna noga tlo dodiruje prstima

5


ISPAD

• 2/3 težine tijela prenesemo na nogu koja je napustila mjesto, ona je u počučnju,

• dok se 1/3 težine tijela nalazi na stojnoj nozi, koja dodiruje tlo unutarnjim dijelom stopala

• kad bi ispružili obje noge i spojili stopala, pete bi zatvarale pravi kut

PRIVLAČENJA• su kada iz bilo kojeg položaja privučemo nogu k nozi i pete se

dodiruju

PRINOŽENJA• su gibanja noge k nozi, ali nastavljaju ne zaustavljajući se u

sunožnom stavu

POLOŽAJI TRUPA I GLAVE U PROSTORU

PRETKLONZAKLONOTKLONZASUK

PRETKLON

• kada iz uspravnog položaja pomaknemo gornji dio tijela prema naprijed

6


• kod pretklona postoje različiti položaji

VODORAVNI PRETKLON

• kada gornji dio tijela tj. glavu dovedemo u visinu bokova

DUBOKI PRETKLON

• kada gornji dio tijela spustimo tako da nam dodiruje prednju stranu noge

ZAKLON

• kada iz uspravnog položaja pomaknemo gornji dio tijela prema natrag

• kod zaklona nemamo položaje koje smo nabrojali kod pretklona, jer ih zbog anatomske građe tijela ne možemo izvesti

OTKLON

• kada iz uspravnog položaja pomičemo gornji dio tijela u lijevu ili desnu stranu

• vraćanje u uspravni položaj iz položaja pretklona, zaklona i otklona zovemo USKLON ili vratiti se u početni položaj

ZASUK

• ako gornji dio tijela okrećemo oko uzdužne osi tijela u lijevu ili desnu stranu

7

• vraćanje u početni položaj zove se ODSUK

• gornjim dijelom tijela možemo opisivati LUKOVE i KRUGOVE u jednu i u drugu stranu


POLOŽAJI RUKU U PROSTORU

PRIRUČENJEPREDRUČENJEODRUČENJEUZRUČENJEZARUČENJE

PRIRUČENJE

• kada se ruke nalaze sa strane tijela i dlanovi dodiruju vanjski dio noge

PREDRUČENJE

• kada ruke iz položaja priručenja podignemo ispred tijela tako da su dlanovi u visini ramena

PREDRUČITI UNUTRA

• kada ruke pomaknemo za 45° prema unutra, • kažiprsti se dodiruju

PREDRUČITI ULUČENO

• kada ruke savijemo u zglobu lakta i šake

8

PREDRUČITI DESNA IZNAD LIJEVE

• kada ruke pomaknemo prema unutra, tako da su nam jedna iznad druge,

• uvijek treba naglasiti ruku koja je iznad


PREDRUČITI VAN

• kada ruke iz položaja predručenja pomaknemo prema van za 45°

PREDRUČITI GORE• kada ruke iz položaja predručenja pomaknemo prema gore za 45°• kod predručenja gore postoje svi položaji koje smo spomenuli kod

predručenja– predručiti gore UNUTRA, ULUČENO, DESNA IZNAD LIJEVE, VAN

PREDRUČITI DOLJE• kada ruke iz položaja predručenja pomaknemo prema dolje za 45°• kod predručenja dolje postoje svi položaji koje smo spomenuli kod

predručenja– predručiti dolje UNUTRA, ULUČENO, DESNA IZNAD LIJEVE, VAN

ODRUČITI

• kada ruke iz položaja priručenja podignemo strance tako da su dlanovi u visini ramena

ODRUČITI GORE

• kada ruke iz položaja odručenja pomaknemo za 45° prema gore

ODRUČITI DOLJE

9

• kada ruke iz položaja odručenja pomaknemo za 45° prema dolje

• kod ODRUČENJA nemamo drugih položaja, – pomičući ruke naprijed ili nazad ulazimo u druge položaje


UZRUČITI

• kada ruke iz položaja priručenja podignemo ili kroz predručenje ili odručenje, tako da su nam dlanovi iznad ramena

UZRUČITI UNUTRA

• kada ruke pomaknemo prema unutra tako da se kažiprsti dodiruju

UZRUČITI ULUČENO

• kada ruke savijemo u zglobu lakat i zglobu šake

UZRUČITI LIJEVA ISPRED DESNE

• kada nam se desna ruka nalazi iza lijeve, iznad glave

ZARUČITI

• kada ruke pomaknemo iz položaja priručenja prema natrag

ZARUČITI UNUTRA

• kada ruke pomaknemo prema nazad i unutra, tako da kažiprsti dodiruju

10

ZARUČITI ULUČENO

• kada ruke savijamo u zglobu lakta i zglobu šake


ZARUČITI DESNA IZNAD LIJEVE

• kada ruke pomaknemo prema nazad i unutra, tako da je desna iznad lijeve

ZARUČITI VAN

• kada ruke iz položaja zaručenja pomaknemo za 45° prema van

• rukama možemo opisivati lukove i krugove, • koji mogu biti:

– bočni i čeoni

BOČNI KRUGOVI – izvode se iz:

1. priručenja

naprijed i gore natrag i gore

2. predručenja:

gore dolje

11

3. uzručenja:

natrag naprijed

4. zaručenja:

dolje natrag goreOKT – Terminologija Prof. Sonja Tkalčić

ČEONI KRUGOVIizvode se iz:

1. odručenja:

gore dolje

2. uzručenja:

unutra van

PRIZEMNI POLOŽAJI

POČUČANJČUČANJDUBOKI ČUČANJKLEKSJEDLEŽANJEUPOR

POČUČANJ

• položaj gdje noge savijamo u koljenom zglobu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice veći od 90°

12

ČUČANJ

• položaj gdje noge savijemo u koljenom zglobu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice manji od 90°

DUBOKI ČUČANJ

• položaj u kojem nam se natkoljenica i potkoljenica dodiruju


KLEK

• položaj u kojem nam potkoljenica cijelom dužinom dodiruje tlo

SUNOŽNI KLEK

• kada nam obje potkoljenice dodiruju tlo

JEDNONOŽNI KLEK

• naglašavamo nogu koja je napustila mjesto npr. jednonožni klek desna prednožno pogrčena, znači da klečimo na lijevom koljenu dok je desna ispred tijela

SJED

• kada tlo dodirujemo cijelom stražnjom stranom noge ili dijelovima noge

SUNOŽNI SJED

• kada sa obje noge dodirujemo tlo

SJED ZGRČENI

• kada tlo dodirujemo stopalima

13

SJED RAZNOŽNI

• kada su noge razmaknute strance

SNOŽITI

• su gibanja koja vršimo u prizemnim položajima gdje spajamo noge


PREPONSKI SJED

• kada je jedna noga ispružena, dok je druga odnožno zgrčena

”TURSKI SJED”

• kada obje noge zgrčimo prednožno unutra

LEŽANJA

• položaji tijela kada cijelom dužinom tijela ili dijelovima tijela dodirujemo tlo

LEŽANJE NA LEĐIMA

• cijelo tijelo je oslonjeno na leđima i dodiruje tlo

LEŽANJE NA BOKU

• cijela bočna strana tijela dodiruje tlo

LEĆI LICEM PREMA TLU

• cijela prednja strana tijela dodiruje tlo

14

UPORI• su položaji tijela gdje postoje najmanje dvije potporne površine sa

tlom i to: – stopala – šake,– potkoljenice – šake, – cijela dužina noge – šake, – cijela dužina tijela – šake

• dijelimo ih u odnosu ruke – tijelo na:

UPOR ZA RUKAMA

• oslonac je na šakama i stopalima, a cijela dužina tijela nalazi se iza ruku

• nazivamo i upor prednji jer kod tog položaja vidimo podložnu površinu


UPOR PRED RUKAMA

• oslonac je na šakama i stopalima, a cijela dužina tijela nalazi se ispred ruku

• nazivamo i upor stražnji jer kod tog položaja ne vidimo podložnu površinu

kod svih ranije navedenih prizemnih položaja kada spustimo ruke na tlo postaju UPORI, pa tako postoje:

• UPOR ČUČEĆI,• UPOR KLEČEĆI,• UPOR SJEDEĆI,• UPOR LEŽEĆI

OKRETI

ČETVRTINA OKRETAPOLA OKRETACIJELI OKRETISTOIMENI RAZNOIMENI

ČETVRTINA OKRETA• okrećemo se oko uzdužne osi tijela u lijevo ili desno za 90°

15

POLA OKRETA• okrećemo se oko uzdužne osi tijela u lijevo ili desno za 180°

CIJELI OKRET• okrećemo se oko uzdužne osi tijela u lijevo ili desno za 360°

• ranije su se okreti drugačije stupnjevali:– četvrtina okreta = 45°, – pola okreta = 90°, – cijeli okret = 180°, – dvojni okret = 360°

ISTOIMENI OKRET

• kada stojimo na desnoj nozi i okrećemo se u desnu stranu i obrnuto

RAZNOIMENI OKRET

• kada stojimo na desnoj nozi i okrećemo se u lijevu stranu i obrnuto


IZDRŽAJI

• su prekidi kretanja za najmanje dvije sekunde, a najviše tri sekunde• prekidi se mogu odnositi na ruke, noge i cijelo tijelo

POSKOCI I SKOKOVI

• postoje dvije teorije koje govore o poskocima i skokovima:1. teorija:

POSKOK – je kada se odrazimo jednom nogom i doskočimo na istu (npr. odrazimo se desnom i doskočimo na desnu)

SKOK – je kada se odrazimo i doskočimo sunožno,– kada se odrazimo sunožno i doskočimo na jednu

nogu, – kada se odrazimo jednom nogom i doskočimo

sunožno, – kada se odrazimo jednom nogom i doskočimo na

drugu2. teorija

• razlika između POSKOKA i SKOKA je samo u dužini i visini leta, bez obzira kako se odrazimo i kako doskočimo

HODANJA

16

• su općenito sva kretanja koja se vrše koracima sa svrhom da se bez velikog napora i brzo prijeđe određena udaljenost

• uvijek moramo imati doticaj s tlom,• ne smije postojati faza leta

OBIČNO

• kada na tlo postavljamo najprije petu, pa prste

STUPANJE

• kada na tlo postavljamo najprije prste, pa petu

DOKORAČNO

• kada se krećemo postavljajući uvijek istu nogu u iskorak, a drugu u dokorak (npr. iskorak desnom, dokorak lijevom)

• dokoračna noga uvijek dodiruje unutarnjim dijelom stopala iskoračnu nogu


NAIZMJENIČNO DOKORAČNO H.

• kada se krećemo tako da između jednog dokoraka postoji i jedan iskorak (npr. iskorak desnom, dokorak lijevom, iskorak desnom, iskorak lijevom, dokorak desnom)

TRČANJA

• su kretanja koja se isto vrše koracima, sa svrhom da se određeni prostor prijeđe što brže, uz određeni napor

• između koraka postoji faza leta

17

OKT – Koordinacija Daniel Bok

Motoričke sposobnosti

• Sudjeluju u realizaciji svih vrsta gibanja• U njihovoj osnovi leži efikasnost organskih sustava (živčano-mišićni)

koji je odgovoran za intenzitet, trajanje i regulaciju kretanja• Omogućuju brzu, snažnu, dugotrajnu, preciznu ili koordiniranu

izvedbu različitih motoričkih zadataka

Kvantitativne motoričke sposobnosti1. Snaga2. Brzina3. Izdržljivost4. Gibljivost

Kvalitativne motoričke sposobnosti

1. Koordinacija2. Agilnost3. Ravnoteža4. Preciznost

18

Koordinacija je motorička sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili dijelovima lokomotornog sustava.

Očituje se brzom i preciznom izvedbom složenih motoričkih zadataka, odnosno brzim rješavanjem motoričkih problema.

Koordinacija je sposobnost integriranje osjetilnog, živčanog i lokomotornog sustava s ciljem kontrole svih dijelova tijela koji su uključeni u izvedbu nekog kompleksnog motoričkog zadatka

Koordinacija se procjenjuje na temelju:

1. Složenosti zadatka2. Točnosti izvođenja3. Brzine izvođenja

Točnost pokreta:

1. U odnosu na prostor2. U odnosu na vrijeme3. U odnosu na silu pokreta

• Najvažnija sposobnost glede sveukupne učinkovitosti motoričkog ponašanja ljudi

• Sudjeluje u realizaciji svake kretne struktureOKT – Koordinacija Daniel Bok

• Važnost raste sa složenošću motoričkih aktivnosti, a najviše dolazi do izražaja u situacijama brzog rješavanja problema na motoričkoj razini – motorička inteligencija

Mehanizam za strukturiranje kretanja

1. Koordinacija ruku2. Koordinacija nogu3. Koordinacija tijela4. Brzina izvođenja kompleksnih motoričkih zadataka5. Reorganizacija stereotipa gibanja6. Agilnost7. Ravnoteža8. Koordinacija u ritmu9. Brzina učenja novih motoričkih zadataka10. Timing11. Prostorno-vremenska orijentacija

19

Klasifikacija koordinacije

• Opća koordinacija• Specifična koordinacija

Opća koordinacija

• Nadzire kapacitet racionalne izvedbe motoričkih vježbi• Rezultat višestranog razvoja• Usvojena do specijalizacije• Temelj za specifičnu koordinaciju

Specifična koordinacija

• Sposobnost izvođenja različitih pokreta u izabranom sportu brzo, s lakoćom i točnošću

• Rezultat brojnih ponavljanja specijaliziranih vještina i tehničkih elemenata

Brzinska koordinacija

• Ovisi o tri glavna faktora:1. Vrijeme potrebno za usvajanje složene vještine sa specifičnom

točnošću i tempom2. Vrijeme potrebno za reakciju na signal ili protivnika3. Vrijeme potrebno za prilagodbu pojedinih pokreta na novonastale

situacijeOKT – Koordinacija Daniel Bok

Koordinacija jakosti

Prekomjerna napetost i potrošnja energije

Koordinacija izdržljivosti

• Sposobnost izvođenja visoko koordiniranih pokreta tijekom produljenih razdoblja

Kriteriji za kvalificiranje koordinacije

• Stupanj težine (ciklički, aciklički)• Točnost izvedbe (biomehanički ispravno, učinkovito)• Trajanje usvajanja (prilagodljivost na okolnosti)

Faktori koji utječu na koordinaciju

20

• Sportska inteligencija (taktika sporta) – vizualni, osjetilni i motorički analizatori

• Finoća i preciznost osjetila (senzori pokreta, kinestetika, ravnoteža, ritam mišićne kontrakcije)

• Motoričko iskustvo (visoka raznolikost vještina sportaša)• Razvoj drugih biomotoričkih sposobnosti

Metodička pravila treninga koordinacije

1. Skup koordinacijskih sposobnosti formira se vrlo rano, naročito sposobnosti ritmičke koordinacije, agilnosti, ritma i motoričke reaktibilnosti

2. Široka baza znanja različitih kretanja skraćuje vrijeme učenja, odnosno povećava efikasnost trenažnog procesa kada se radi na ovim vještinama kretanja

3. Početak rada na koordinacijskim sposobnostima nikada nije preuranjen, s obzirom da je upravo koordinacija pretpostavka za bolje motoričko učenje u kasnijim etapama sportske pripreme

4. Psihomotorna koordinacija razvija se učenjem novih, raznovrsnih vježbi i izvođenjem već poznatih vježbi u izmijenjenim uvjetima

5. Trening koordinacije relativno brzo dovodi do umora živčanog sustava - metoda ponavljanja

Dva pravca u razvoju koordinacije:

1. Učenje novih raznolikih struktura kretanja2. Izvođenje poznatih gibanja u izmijenjenim uvjetima


METODA PRIMJER

Neobične startne pozicije u vježbama

Skokovi bočno i natraške

Izvedba ‘’slabijim’’ ekstremitetom

Bacanje kugle ili diska suprotnom rukom, kontra gard

Mijenjanje brzine ili ritma izvedbe zadatka

Progresivno ili regresivno mijenjanje tempa, varijacije ritma izvedbe

21

Ograničenje prostora za izvedbu

Smanjenje prostora za igru u timskim sportovima

Mijenjanje strukture tehničkog elementa

Izvedba skoka u dalj tehnikom koja nije slična standardnoj

METODA PRIMJER

Otežavanje izvedbe dodatnim elementima

Različita trčanja po košarkaškom terenu s dodatnim pokretima ruku

Kombiniranje poznatih i novih vještina znanja

Igranje utakmice s obveznom primjenom sasvim novih znanja

Povećanje broja protivnika i otpora partnera

Igra protiv ekipe s većim brojem igrača

Neobični uvjeti izvedbe Varijacije terena za trčanje, plivanje, veslanje na valovitoj vodi, korištenje vesti

Primjena sličnih i različitih sportova

Igranje nogometa vođenjem košarkaške lopte


Vježbe za razvoj koordinacije brzo umaraju živčani sustav, pa se u izboru metoda treba opredijeliti za metodu ponavljanja.

• Kontrolirani intervali odmora• Obnavljanje mentalne i fiziološke energije

Trening koordinacije treba provoditi u ranim fazama sportske karijere

• Senzibilne faze• Najbolji odgovori na trenažne podražaje• Potpuni razvoj

Važnost za inicijaciju

22

• Faza brzog stjecanja (bez obzira na sudjelovanje u sportu)• Više aktivnosti-bolja koordinacija• Igra i igranje• Razvoj osjećaja i percepcije za aktivnost• Razvoj ritma (ples i estetski sportovi)• Pravovremenost (timing)-rezultat vizualne orijentacije i percepcije

ambijenta

STUPANJ RAZVOJA

FORME TRENINGA VJEŽBE

I N I C

I J A C

I J A

Pripremne vježbe za usvajanje vještina

Kotrljanje, hvatanje, bacanje, udaranje, dribling

Jednostavna ravnoteža Hodanje po uskim crtama, skakanje sa i na niske predmete

Jednostavan ritam i vrijeme reakcije

Hvatanje

Prostorna orijentacija i kinestetički osjećaj

Puzanje i kotrljanje, kolut naprijed, bacanje, hvatanje

Vježbe za unapređivanje vještina

Vježbe s loptom, s partnerom, udaranje i bacanje lopte, hvatanje, dribling, izmjene

Napredne vježbe ravnoteže

Stav na rukama, kolut natrag, premet strance, premet strance o zid


Važnost za oblikovanje sportaša

• Usporena faza razvoja-nazadovanje • Promjena proporcija tijela• Bavljenje sportom unapređuje koordinaciju• Napredak u ravnoteži i timingu• Vizualna orijentacija i ritam pokreta bolji kod djevojčica• Biološki razvoj (kronološki razvoj)• Ranije sazrijevanje zahtjeva više vježbi koordinacije

23

STUPANJ RAZVOJA


OB

LIK

OV

AN

JE S

PO

RTA

ŠA

Napredna koordinacija ruka-oko

Hvatanje i bacanje lopte, udaranje lopte, hvatanje odbijene lopte

Koordinacija ekstremiteta

Preskakanje užeta, bacanje i hvatanje lopte

Napredna orijentacija u prostoru

Preskakanje užeta, kolut natrag, stav na rukama, premet strance

Signalna analiza i reakcija na različite podražaje

Stavovi na rukama, vježbe s loptom i partnerom, igre

Napredna koordinacija ruka-oko

Skokovi s okretima i bacanjem lopte, igre, izmjene


Važnost za specijalizaciju

• Razlika u brzini razvoja• Ponovna stabilizacija koordinacijskih sposobnosti nakon puberteta• Specijalizacija da, ali i višestrani trening• Udio višestranog-20%

24

STUPANJ RAZVOJA


S

PEC

IJALIZ

AC

IJA

Usavršavanje tehničko-taktičkih elemenata

Kotrljanje i rotacije, igre bacanja i hvatanja lopte, izmjene

Kompleksna prostorna orijentacija

Skokovi s okretima, igre, skokovi preko predmeta, okreti i skokovi

Ravnoteža i kontrola tijela / svijest o tijelu

Kotrljanje i rotacije, skokovi preko predmeta i okreti, sve varijacije ravnoteže tijela, igre

Unapređivanje prepoznavanja i reagiranja

Kotrljanje i rotacije, bacanje i hvatanje s partnerom, vježbe ravnoteže, igre

Analize-reorijentacija Kotrljanje i okreti od 180-360˚, kotrljanje, bacanje i hvatanje lopte, igre


Oblikovanje programa

• Cilj treninga je izvoditi što kompleksnije pokrete i elemente i usvajati što više vještina

• Sprintanje, skakanje, bacanje, hvatanje, ravnoteže, penjanja, gimnastika, plivanje

• Novi zadaci, zahtijevanje veće kvalitete izvedbe• Stagnacija-isti elementi (specijalizirajući trening) – monotonija

(najveći razlog pretreniranosti kod djece)

25

• Teško mjerljiva-ne postoje posebne metode treninga (broj ponavljanja i serija)

• Svaki trening-10 do 15 minuta (uvodni dio)• Opterećenje se povećava težinom vježbi, a ne trajanjem izvedbe• Izbor vježbi prema individualnim sposobnostima i potencijalu• Slijed: od jednostavnog ka složenom, od poznatog ka nepoznatom

SVRHA OBLIK TRENINGA TRAJANJE

Zagrijavanje TrčanjeRazgibavanje i istezanje

5 minuta

Koordinacija/ ravnoteža

Priprema za usvajanje elemenataKoordinacija ruka-okoProstorna orijentacijaJednostavna ravnoteža

10-15 minuta

Igra Usvajanje tehničko-taktičkih elemenata odabranog sporta

20-30 minuta

SmirivanjeCool down

2-3 izmjeneLagano istezanje

5 minuta


VJEŽBA UTJECAJ NA SPOSOBNOST

Gađanje loptom u metu Koordinacija, svijest o udaljenosti i pravcu, točnost dodavanja i udaranja

Vođenje nogom Koordinacija noga-oko

26

Kruženja rukama i nogama (krugovi naprijed-natrag, mali-veliki, različito

Koordinacija ekstremiteta

Preskakanje užeta Koordinacija ekstremiteta

Kolut naprijed-natragPad naprijed-natrag (judo)

Koordinacija ekstremitetaProstorna orijentacija

Stav na rukama (škare) Ravnoteža i prostorna orijentacija

Premet strance Ravnoteža i prostorna orijentacija


Dijagnostika koordinacije

• Poligon natraške (škola)• Taping rukama i nogama• Testovi ravnoteže• Testovi agilnosti

27

VJEŽBA UTJECAJ NA SPOSOBNOST

Bacanje lopte iza leđa preko glave

Koordinacija ruka-oko, kinestetički osjećaj

Hodanje po gredi i kombinacije Ravnoteža i kontrola tijela (kinestetički osjećaj)

Istovremeno dodavanje s dvije lopte u paru

Koordinacija ruka-oko

Hvatanje odbijene lopte (zid), hvatanje i dodavanje jednom rukom

Koordinacija ruka-oko, točnost dodavanja i bacanja

Gađanje kotrljajuće meteGađanje preko odbojkaške mrežeGraničar

Koordinacija ekstremitetaTočnost bacanja

Ravnoteža u V sijedu Ravnoteža

Kolut natrag-stoj na rukamaKotrljanje s okretima

Ravnoteža i prostorna orijentacija

OKT – Izdržljivost Daniel Bok

• Izdržljivost je sposobnost izvođenja neke aktivnosti kroz duže vrijeme bez smanjenja njezine efikasnosti

• Mjerilo izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg je čovjek sposoban zadržati zadani intenzitet rada

• Privremeno smanjenje radne sposobnosti uzrokovano nekim fizičkim opterećenjem nazivamo umor

• Možemo izdvojiti četiri vrste umora:

Umni – osjetilni – emocionalni – fizički

28

• Ovisno o veličini mišićne mase uključene u rad razlikujemo:- Lokalni umor (do 1/3 mišićne mase)- Regionalni (Od 1/3 do 2/3)- Globalni (Više od 2/3)

• Funkcionalne sposobnosti temeljne su biološke karakteristike za održavanje odgovarajućeg intenziteta trenažnih i natjecateljskih aktivnosti i odgađanje pojave umora

• Funkcionalne sposobnosti su određene sa nekoliko faktora:

– Fiziološkim (aerobni, miješani i anaerobni kapacitet)– Psihičkim (motivacija, osobine ličnosti)– Biokemijskim (razgradnja ugljikohidrata i masti, laktati,

hormoni)– Biomehaničkim (tehnika i taktika)– Motoričkim (kratkotrajna, srednjetrajna i dugotrajna izdržljivost

te repetitivna snaga)

Energetski mehanizmi

U različitim sportskim aktivnostima aktivirani su različiti energetski procesi:• Aerobni (O2)• Miješani (aerobno-anaerobni)• Anaerobni-glikolitički (LA)• Anaerobni-fosfageni (ATP/CP)

Ovi energetski procesi mogu se mjeriti velikim brojem fiziološko-biokemijskih parametara u laboratorijskim uvjetima i na terenu:

• Frekvencijom srca• Koncentracijom laktata


• Svaku je sportsku granu ili disciplinu unutar sporta moguće opisati udjelom pojedinih energetskih mehanizama

Vrste izdržljivosti

• Opća izdržljivost

29

1. Preduvjet za razvoj specifične izdržljivosti2. Treninzi se provode u pripremnom periodu – faza opće i osnovne

kondicijske pripreme

• Specifično-situacijska izdržljivost

1. Vezana uz sportsku aktivnost 2. Provodi se na kraju pripremnog perioda i u natjecateljskom periodu

Opća izdržljivost

• Razvoj opće izdržljivosti ostvaruje se kroz cikličke aktivnosti (trčanje, bicikl), sportske igre ili odgovarajući rad u teretani (kružni, stanični, cirkularni, poligonski oblik rada)

• Početi sa razvojem aerobne izdržljivosti nižeg intenziteta i postepeno prelaziti na anaerobnu izdržljivost

Metode razvoja izdržljivosti

• Kontinuirana metoda

1. Standardna 2. Varijabilna

• Intervalna metoda

1. Standardna 2. Varijabilna

Definirati: dužinu distance, vrijeme trajanja rada, odmor, brzinu izvođenja vježbe, broj ponavljanja (intenzitet i ekstenzitet vježbe) aktivnost u pauzi

Kontinuirana metoda za razvoj aerobne izdržljivosti

• Razvoj dugotrajne izdržljivosti• Karakteristična metoda za fazu opće kondicijske pripreme• Dvije zone rada:1. Ekstenzivni aerobni trening (Fs=130-150 o/min, La=2mmol/l)2. Intenzivni aerobni trening (Fs=150-170 o/min, La=preko 4 mmol/l)


Intervalna metoda za razvoj aerobne izdržljivosti

• Kratki anaerobni podražaji unaprjeđuju aerobnu izdržljivost• Fs=165-180 o/min• La=7mmol/l• Rad 3-5 min, odmor 2-3 min (60-90s/60-90s-kružni trening)

30

Anaerobna izdržljivost

1. Kreatin fosfatna komponenta2. Glikolitička komponenta

• U okviru metodike anaerobne izdržljivosti potrebno je:

1. podignuti funkcionalne mogućnosti fosfagenog energetskog mehanizma

2. usavršiti glikolitički energetski mehanizam3. povećati efikasnost živčanih struktura u specifičnim uvjetima

kisikova duga i povećane koncentracije laktata

Metodika razvoja alaktatne izdržljivosti

• D=20-150m (trčanje).....• T=90-100%• R=4-6 (2)• I=2-3’ (4-6’)• A=aktivan

Fs=170-180 o/minLa=3 mmol/l

Metodika razvoja laktatne izdržljivosti

• D=200-1000m• T=90%• R=3-4 (3-4)• I=4-6’ (-10’) otklanjanje La

Fs=200 o/minLa=>10 mmol/l


Minimalno i maksimalno vrijeme oporavka nakon različitog treninga

(Fox 1991.)

31

Proces oporavka Minimalno Maksimalno

Rezerve ATP i CP 2 minute 5 minuta

Nadoknađivanje alaktatnog kisikova duga

3 minute 5 minuta

Resinteza mišićnog glikogena

5 do 10 sati 24 do 48 sati

Nadomještanje glikogena u jetri

nepoznato 12 do 24 sata

Odstranjivanje mliječne kiseline iz krvi i mišića

30 minuta u tijeku aktivnosti, 1 sat u tijeku odmora

1 sat u tijeku aktivnosti, 2 sata u tijeku odmora

Nadoknađivanje laktatnog kisikova duga

30 minuta 1 sat

Obnavljanje zaliha kisika

10 do 15 sekundi 1 minuta

Specifično situacijska izdržljivost

• Na treningu se svladavaju specifična opterećenja, slična po sadržaju, ekstenzitetu i intenzitetu onima na natjecanju

• Treninzi se provode u drugom dijelu pripremnog i u natjecateljskom periodu

• Sadržaji – tehnike izabranog sporta


Opterećenja organskih sustava, vrijeme oporavka, i ukupno opterećenje u kondicijskom treningu

Ciljna Opterećenje Vrijeme Ukupno

32

usmjerenost treninga (motorička sposobnost)

organskih sustavaobnove-kompenzacije (sati)

opterećenje

Transportni i vegetativni

Živčano-mišićni

BRZINA Umjereno Veliko 12-24Srednje60-75%

BRZINSKA SNAGA EKSPLOZIVNA SNAGA

SrednjeMaksimalno

24-36Veliko75-90%

MAKSIMALNA SNAGA

VelikoMaksimalno

36-48Maksimalno90-100%

BRZINSKA IZDRŽLJIVOST

Maksimalno

Veliko 48-72Maksimalno90-100%

SNAŽNA IZDRŽLJIVOST

Veliko Srednje 48Veliko75-90%

OPĆA IZDRŽLJIVOST

Maksimalno

Umjereno 48-60Veliko75-90%

GIPKOST-FLEKSIBILNOST

Malo Umjereno 6Umjereno45-60%

OKRETNOST-AGILNOST

Umjereno Veliko 12Srednje60-75%

KOORDINACIJA

UmjerenoMaksimalno

6-12Srednje60-75%

PRECIZNOST Umjereno Veliko 9Veliko75-90%

Metodske osnove razvoja izdržljivosti (Weineck, 1995)

• Sposobnost izdržljivosti počiva na općoj i specijalnoj izdržljivosti. Osnovna izdržljivost čini bazu svake specijalne izdržljivosti. Zbog toga kod sportaša treba najprije razvijati osnovnu, a tek onda specijalnu izdržljivost

• Budući da po pitanju različitih funkcionalnih kapaciteta postoje različiti tipovi sportaša, potrebno je diferencirano pristupiti kreiranju treninga (npr. Izdržljivi tipovi/sprinterski tipovi)

• Sposobnost izdržljivosti treba trenirati optimalno, a ne maksimalno. Forsiranje treninga izdržljivosti može štetiti razvoju snage i brzine.


33

• U pripremnom razdoblju nije preporučljivo stavljati previše trenažnih cjelina dnevno, jer tijelo sportaša tada nije u stanju reagirati biopozitivno na opterećenja. U tom smislu treninge visokih opterećenja treba smjenjivati s relaksirajućim treninzima.

• Nije dobar moto: “što više to bolje”, jer se to može negativno odraziti na cjelokupno stanje sportaša.

• Da bi se osnovna izdržljivost održala cijelu sezonu, mora se razvijati dovoljno dugo vrijeme i tada sačuvati s najmanje jednim treningom takvog tipa tjedno.

• U slučaju ograničenog vremena treninga trening izdržljivosti ne smije ići na štetu tehničko taktičke pripreme, a dio predviđenog programa može se odraditi domaćim zadacima sportaša.

• Za razvoj osnovne izdržljivosti pogodne su metoda trajanja i ekstenzivna intervalna metoda. Za razvoj specijalne izdržljivosti optimalne su intenzivna intervalna metoda i metoda igre.

• Trening nije sam sebi svrha. Utakmice pokazuju da li je trening bio dobar.

• Nakon intenzivnog treninga ograničenog trajanja može uslijediti opterećenje naglašenog opsega, ali ne i obrnuto.

• Djelotvornost treninga izdržljivosti ne ovisi samo o optimalnom opterećenju nego i o optimalnom oporavku.

• Nema dobrog treninga izdržljivosti bez plana i kontrole. Diferencirano upravljanje dugoročnim efektima treninga moguće je samo putem stalnih povratnih informacija i korektura.

• Dugoročni proces treninga zahtjeva definiranje međuciljeva i finalnog cilja.

Funkcionalna dijagnostika

• Dijagnostički centar Kineziološkog fakulteta u Zagrebu• Terenski testovi za procjenu funkcionalnog stanja

Parametri funkcionalne dijagnostike

• Spirometrija• Spiroergometrija• Parametri ventilacijskog anaerobnog praga• Zone intenziteta

34


Spiroergometrija

Parametar Mjerna jedinica Podatak

Maksimalni primitak kisika lO2/min 3.13

Relativni maksimalni primitak kisika

mlO2/kg/min 47.6

Maksimalna frekvencija srca o/min 188

Maksimalna brzina trčanja km/h 18

Koncentracija laktata mmol/l 13

Zone intenziteta

Zone intenziteta Frekvencija srca

Regeneracijska zona <120

Zona ekstenzivnog aerobnog treninga 120-150

Zona intenzivnog aerobnog treninga 150-172

Zona maksimalnog primitka kisika >172

Regeneracijska zona

Aerobni trening niskog intenziteta: cilj – postizanje ubrzanog oporavka nakon teškog treninga ili natjecanja. Opterećenje mjereno frekvencijom srca je u granicama 40 – 60% maxFRS (cca 120-130 o/min).

35


Ekstenzivni aerobni trening

• Aerobni trening srednjeg intenziteta: cilj-postizanje opće izdržljivosti u prvim fazama pripremnog perioda. Osigurava temeljnu izdržljivost u skladu sa zahtjevima natjecateljske aktivnosti. Izvodi se s opterećenjima 60-75% maksimalnog tempa. Opterećenje mjereno frekvencijom srca je u granicama 60-80% FS max, (cca 150 o/min).

Intenzivni aerobni trening

• Osigurava prilagodbu na energetske zahtjeve u aktivnostima visokog intenziteta u produženom trajanju i povećava sposobnost brzog oporavka nakon aktivnosti visokog intenziteta. Izvodi se s opterećenjima 75-90% maksimalnog tempa. Opterećenje mjereno frekvencijom srca je u granicama 80-90% FS max (cca 170 o/min).

Maksimalni primitak kisika

Stvara pretpostavke za povećanje sistoličke efikasnosti srca koja je u svezi s aerobnom produktivnošću

Periodizacija izdržljivosti

• Periodizacija podrazumijeva postupak određivanja tipičnih trenažnih ciklusa, njihovog redoslijeda, trajanja i karaktera rada u njima

• Postupak dijeljenja na manje ciklusne jedinice koje omogućavaju upravljanje trenažnim efektima po segmentima i osiguravaju postizanje vrhunca sportske forme na glavnom natjecanju

Zaključak

• Izdržljivost, kao funkcionalna dimenzija sportaša, osnova je za razvoj ostalih kondicijskih sposobnosti i za kvalitetno učenje i usavršavanje tehničko-taktičkih zadataka

• Dugoročni razvoj provoditi u skladu sa dobnim karakteristikama• Kratkoročno u skladu sa trenutnom treniranosti i stanju sportske

forme• Usavršavati ju prema potrebama sporta i sportske discipline• Provoditi adekvatnu periodizaciju

36

okt- zabilješke sa predavanja

Documents