BueskydningTræningsoptimering og skader

Line Bostrup

Fysioterapeut. Idrætsfysioterapeut. Team Danmark elite træner. Foredragsholder.

› Træningsoptimering› Skadeforebyggelse› Kost

Badminton. Løber. Triathlet.

› Ironman 2014.

Talent eller træning?

Maja Jager VM 2013

Hvad er en god bueskytte

Mit univers: Profil af en løber

Profil af en bueskytte

Fysisk styrke Udholdenhed/kondition Koordination/balance

Mental styrke Motivation og talent

Vi er ikke stærkere end det svageste led.

Fysisk styrkekrav

Muskelkrav:

› Statisk stabilitet i kropsstammen.› Buetrækket

Maksimal styrke i arm og ryg Stabilitet/kontrol af håndled, albue, skulder, skulderblad.

› Armen der holder buen Statisk styrke/udholdenhed.

Træning af styrke Tung funktionel styrketræning af skulder og

ryg.› Gør musklerne stærkere end bueskydning kræver.› Tung eksplosiv træning

Få gentagelser, hurtig tempo i kontrol.› Elastik/slyngetræning.

Stabilitet og funktionel udholdenhed.› Mange gentagelser.

Skal kunne holde til dobbelt så mage skud som konkurrencen kræver.

Symmetri/skadeforebyggelse.› Basis styrke af hele kroppen.

Armbøjninger, mave, ryg, ben.

Skadesforebyggende træning.

Træning af skulder› Stabilitet/kontrol.› Styrke.

Store krav pga. lang vægtstang. Support af resten af kroppen. Muskelkoordinering.

Træning af stabilitet

Træning af styrke

Udholdehed/kondition

Krav ti konditionen.› Langvarige krav til koncentrationen.› Evnen til at arbejde under stress.› Kontrol af puls under skydning.› Mental overskud.

Træning af kondition

Træning af hjerte og lunger.› Arbejde med en intensitet der gør at man ikke kan snakke i

længere sætninger.› Udholdenhedstræning over 60 min varighed 2 – 3 x ugen.› Træning af maksimal kapacitet og puls kontrol.

Små korte spurter med høj puls efterfulgt af pauser med fokus på kontrol af pulsen.

Fysiologiske faktorer der ændres ved kredsløbstræning

Muskler › Bedre til at optage ilt og økonomisere med ilten. Bedre til at arbejde

uden ilt. Lunge

› Bedre til at afgive ilten til blodet. Kan rumme mere ilt. Åndedrætsmusklerne bliver større. Færre åndedrag pr. min i hvile.

Hjerte:› Større slagvolumen (bedre fyldning og tømning). Hvilepulsen falder.

Bliver svære at komme til max. Puls. Kredsløb og blodsukker regulering.

› Mere ilt rundt i kroppen pr. min – der kan præsteres mere.› Øget insulinfølsomhed og øget transport af sukker fra blod til muskler.

Konditionstræning: The best drug in the world

Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former.

Nedsætte afhængigheden af medicin. Undgå nedslidning, øget arbejdsevne. Udsætte/nedsætte den naturlige aldring. Øger det generelle funktionsniveau. Øget velvære, godt humør. Modvirker stress. Øget sexlyst og udholdenhed. Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).

Koordination/balance/teknik.

Musklernes evne til at kunne arbejde sammen om at udføre et finmotorisk og samtidigt kraftfuldt arbejde.› Funktionel træning

Bevægelserne trænes separat foran spejl, lukkede øjne. Hold af bue. Spænd af bue. Hold den spændte bue. Kontrol under skuddet.

Ned i tempo Mange repetitioner Film teknikken og studer hvert element. Følelsen af det rigtige skud.

Mental styrke

Evnen til at kunne udføre et stykke arbejde under pres› Selvtillid.› Strategiet for stress håndtering.› Træning i konkurrence/under stress.› 100% styr på teknik.

Motivation og talent.

Sæt mål for din træning/præstation. Strukturer din træning. Lær af dine fejl…..og brug den konstruktivt. Find dine gode og svage sider og dyrk dem alle.

Skader i bueskydning

David Hutchinson 1996.› Undersøgelse af skader hos professionelle bueskytte i 20

forskellig lande.› Primært overbelastningsskader som følge at mange

repititative gentagende træk i buen.

Fordeling af skader i bueskydning.

Skulder Håndled Finger Ryg Albue Andre

Vævets ophelingstid

Muskel → 2 – 8 uger. Knogle → 3 – 8 uger. Sener → 6 – 9 måneder. Ligament → 6 – 12 måneder. Menisk/brusk → over 12 måneder.

Skadet:Hvornår skal jeg stoppe

Stadie 1: Smerte efter endt aktivitet.Stadie 2: Smerter under og efter specifik aktivitet uden det påvirker

udførelsen.Stadie 3: Smerter under – efter specifik aktivitet, der påvirker denne aktivitet.Stadie 4: Smerter ved ADL.Stadie 5: Smerter i hvile.

Når skaden er sket

Stop aktivitet/begræns skaden. Hurtig diagnosticering af skaden. RICE(M)48 timer.

› Ro, compresion, elevation, is, bevægelighed. Bevægelighed genskabes. Styrke genskabes.

› Belast/træn til smerten.› Byg belastningen gradvis op .

Klartest. Tilbage til bueskydning.

Opsummering

Husk:Kroppen er ikke stærkere end det svageste led.Træn dine svagheder og forbedr dine styrker.Kondition- og styrketræning er vigtigt for at undgå skader.

Bueskydning skal være sjovt.

Tak for i aftenFind mig på: www.genoptræning.nu