nota atkins

7/23/2019 Nota Atkins

1/59


2/59

PENERANGAN DIET ATKINS & MENU INDUCTION

" Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi

untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan

menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan

karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan habis

dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah

lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.

Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu

seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melaluikonsep pembakaran karbohidrat

(carbohydrate) dan lemak di dalam badan.

Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi, kentang dan gula,

badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini bererti berat badan anda akan mula menyusut.

Dr Atkins mula mengembangkan idea karbohidrat rendah dalam pemakanan, semenjak tahun 1970an lagi

tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai rakyat Amerika telah mengikuti low-fat diet ataudiet rendah lemak.

Melalui low-fat diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun mereka

mengehadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil makanan berkarbohidrat dan

bergula, seperti meminum lebih banyak jus, memakan roti dan kentang berlebihan. Yang berjaya

menurunkan berat badan pula selalunya akan kembali ke berat badan asal dalam masa 1-2 tahun kerana

kebanyakan diet yang diperkenalkan menyebabkan merekasentiasa terasa lapardan tak mampu

mengikut teknik low-fat diet itu buat masa yang lama.Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet

rendah lemak (low-fat diet) sering tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makananrendah lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak

makan daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut

mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa.

Dr Atkin telah membuat kajian mengenai low carbohydrate diet dan mendapati yang mereka

yangmengamalkan pemakanan kurang dalam karbohidrat tetapi tinggi dengan protein mampu

menghilangkan berat badan yang berlebihan dan kekal dalam keadaan langsing seumur hidup.

Atkins Nutritional Approach (ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama yang perlu diikuti

dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian anda. 4

peringkatnya ialah:

1.Induction (permulaan dan pengenalan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat badan.

2.Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)

3.Pre-maintenance


3/59

4.Lifetime Maintenance

Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada

corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui selama ini. Induction sebaik-

baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2

tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi

susah untuk anda menghilangkan berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut berada

pada tahap Induction.

Dilarang makan Semasa 2 Minggu Induction (Permulaan diet):

1.Nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sebangsa

dengannya.

2.Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar, roti pastries dan apa-apa

yang sebangsa dengannya. tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.

3.Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula

tinggi.

4.Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).

5.Minuman bergula, jus buah-buahan, barli, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc), kurangkan

pengambilan kopi!

6.Snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.

7.Segala bentuk kekacang

8.Makanan berproses seperti bebola ikan, bebola sotong, bebola ayam

9.Makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih dan semua produk bergandum.

10.SOS & Kicap

11.Kurangkan makanan berproses walaupun rendah karbohitrat (burger, hotdog)

12.Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.

13.Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.

14.Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.

15.Sate yg dibeli dikedai kebanyakkannya perap dengan gula!

Boleh Makan:

1.Ayam - panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa tepung.


4/59

2.Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan

salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.

3.Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar,

disalai... asalkan halal.

4.Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.

5.Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi

bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.

6.Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.

7.Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit.

8.Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis

kat dalam je...(pastikan burger rendah karbohitrat)

9.Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan

lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.

10.Rumpai laut.

Syarat-syarat Induction:

Pastikan cukup minum air, 1 liter setiap 25kg berat anda. (Penting, jgn kurang!)

Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions

kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti dan sukar nakkawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam 8.00pm atau 4 jam sebelum

tidur. Jangan ponteng makan(menyebabkan badan dalam mood lapar & metabolisma menurun)

Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-

baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan karbohidratnya 0

gram.

Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin,

botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati memilih sos

dan kicap dalam botol.

Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang diharamkan di

atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda

ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.

Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur

secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.


5/59

Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan

madu.

Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.

Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz

sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram

karbohidrat! Check dulu!

Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi.

Pastikan product tidak mengandungi gula.

Hati2 dengan makanan dibeli di kedai..kemungkinan besar dimasak dengan gula, seperti

tomyam & sup.

Contoh sarapan / Breakfast

1.Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)

2.Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)

3.Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)

4.Keju - 2 keping - (1 gram carb)

Makan Tengahari / Malam

1.Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)

2.Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)

3.Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)

4.Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)

5.Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)

Carb = Karbohidrat

Jangan lebih drp 20 grams Carb sehari kalau nak kurus!

Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !

Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.

Mee (mihun/spagetti/laksa/laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon paling rendah Carb =

lebih kurang 10g sepinggan)

Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and

0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket! 30 gram karbohidrat tu kalau dimakan

akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang,


6/59

lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90

gram karbohidrat.

.

Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau lambat

menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction(20g) selama 6 bulan ke atas dengan selamat. Tahap

seterusnya, Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara berperingkat,

daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35

gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.

Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh

proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan (equilibrium state). Untuk atlit

atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram

sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari.

Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet:

Bahagian Daging:

1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.

2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay.

Section Frozen Food / Makanan Dibeku:

1.) Berhati2 memilih sosej dan burger.

Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4 gram.

2.)Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan

kalau nak kuruskan badan.

Bahagian Sayur dan Buah-buahan:1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.

2.) Elakkan buah-buahan.

Bahagian Makanan Ringan:

1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps / potato snacks

sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.

2.) Jauhi gula2 / coklat.

Section Makanan Dalam Tin:1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos

tomato sebab bergula.

2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!

Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:

1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.

2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan.


7/59

Bahagian2 Lain:

1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu block. Jenama

Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan (slices) sebab yang

berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih).

2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.

3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.

1.) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup sapi,

ikan/udang bakar, steam fish, steam boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain.

asalkan BUKAN nasi, roti.

2.) Fast food

McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan sayur sahaja.

KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.

3.) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco sos atau

lada hitam.

Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda yang memang

orang kekadang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu

minum air yang sangat banyak untuk mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan

mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke nanti

lagi banyak air dalam badan.

Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun apabila kita minum air

kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehydrated atau kekeringan. Kemudian kita

akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak

perlukan akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukansenaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas.

Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-buahan berwarna

mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang

berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara

dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.

Peringatan:Jangan sekali-kali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak perlu.

Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana aktiviti harian kita,

jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari, dan silalah mulakan harianda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kerja-

kerja seharian.

Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya akan menyebabkan

kita kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3

kali sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi

adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam,


8/59

makanlah ayam sebanyak mana pun, Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu. Lengkapkan

hidangan anda dengan sumber-sumber vitamin dari sayuran atau buah-buahan.

Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi dan

sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi. untuk makan malam,

makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan kita

menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh

badan kita itu.

kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging,

berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan.

Dengan program yang disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kg dalam masa beberapa

bulan sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan. berjalan sudah memadai bagi yg tidak

mampu bersukan.

NOTA TAMBAHAN

You may choose to stay in Induction if . . .

You still have more than 30 pounds to lose. You should stay in Induction for now if . .

You still have a large amount of weight to lose.

Youre still struggling with carb cravings

Youve not been fully compliant with Induction.

You still have elevated blood sugar or blood pressure levels.

Your weight loss is slow and you arent physically active.TERUSKAN INDUCTION...!

Fasa induksi direka untuk

Menukarkan daripada metabolisme membakar karbohidrat kepada metabolisme membakar lemak

Menstabilkan gula dalam darah anda dan menghentikan pelbagai gejala-gejala yang menunjukkan

gula dalam darah tidak stabil, seperti keletihan, perubahan emosi, kabus otak dan ketidakupayaan untuk

berfungsi pada tahap yang terbaik.

Bendung keinginan anda dengan menstabilkan gula dalam darah anda.


9/59

Hentikan ketagihan kepada makanan seperti gula, gandum atau jagung derivatif, alkohol, kafein,

gandum atau mana-manamakanan yang lain. Untuk orang-orang yang ketagih manis, makanan tinggi

karbohidrat atau tinggi glycemic.

Peraturan InduksiSatu lagi maksud fasa Induksi adalah untuk menunjukkan kepada anda bahawa

walaupun anda boleh mengurangkan berat badan walaupun makan banyak. Tetapi ia mesti diikuti dengan

disiplin untuk mencapai kejayaan! Jika anda melakukan kesalahan(langgar pantang), anda boleh

mengelakkan kehilangan berat badan dan akhirnya berkata, "Ini adalah satu lagi rancangan penurunan

berat badan yang tidak berfungsi." Jadi saya mahu anda menghafal dua belas kaedah-kaedah berikut:

1.Makan sama ada tiga saiz berkala kali sehari atau empat atau lima hidangan yang lebih kecil.

Jangan melangkau waktu makan atau pergi lebih daripada enam jam bangun tanpa makan.

2.Makan liberal kombinasi lemak dan protein dalam bentuk ayam, ikan, telur dan daging merah,

serta lemak yang tulen(bukan segera).

3.Makan tidak lebih daripada 20 gram sehari karbohidrat, kebanyakan yang mesti datang dalam

bentuk sayur-sayuran salad dan sayur-sayuran lain. Anda boleh makan kira-kira tiga cawan salad,

atau dua cawan salad campur, satu cawan sayur-sayuran lain.

4.Jangan makan buah-buahan, roti, pasta, bijirin berkanji sayur-sayuran, atau produk tenusu selain

keju, krim atau mentega.Jangan makan kacang atau bijirin dalam dua minggu pertama. Makanan

yang menggabungkan protein dan karbohidrat, seperti kacang kuda, kacang buah pinggang dan

kekacang lain, tidak dibenarkan pada masa ini.

5.Jangan makan apa saja yang tidak ada dalam senarai makanan atkins. ini adalah faktor kegagalan

semasa fasa ini

6.Sukat kuantiti yang anda makan sesuai dengan selera anda. Apabila lapar, makan jumlah yang

membuat anda merasa berpuas hati.

7.Jangan menganggap apa-apa makanan rendah karbohidrat tanpa membaca label! Periksa kiraan

carb (pada setiap pakej)

8.Makan seberapa kerap yang anda mahu tetapi berjaga-jaga untuk karbohidrat yang tersembunyi di

sos dan kuah. Kuah sering dibuat dengan tepung atau tepung jagung dan gula.

9.Elakkan makanan atau minuman yang manis.

10.Elakkan kopi, teh dan minuman ringan yang mengandungi kafein. Kafein yang berlebihan telah

ditunjukkan menyebabkan gula darah yang rendah, yang boleh membuat anda inginkan gula.


10/59

11.Minum sekurang-kurangnya lapan 8 gelas air setiap hari, untuk mengelakkan sembelit dan

meningkatkan pembakaran lemak

12.Jika anda sembelit, campurkan satu sudu besar atau lebih psyllium dalam cawan atau minum lebih

banyak air setiap hari. Atau makan lebih banyak sayur-sayuran

10 Cara-cara untuk Berjaya di Induksi (2minggu)

Berikut adalah 10 cadangan untuk membuat Induksi kejayaan, dan menetapkan peringkat untuk

penurunan berat badan yang berterusan dalam tiga Fasa seterusnya Atkins.

1)Count karbohidrat bersih anda. Membuat sebahagian 20 gram anda karbohidrat bersih (gram

karbohidrat jumlah tolak gram serat, yang mempunyai hampir tiada kesan pada t darah sugar.Don anda

lupa untuk mengira jus lemon dan lain-lain perasa diterima dan termasuk 1 gram karbohidrat bersih bagi

pengganti gula. Dan yang paling penting, tidak menggunakan elaun karbohidrat anda untuk makanan

yang tinggi gula dan kanji dan rendah serat. Dan dengan cara semua, jangan memotong karbohidratbersih dan protein pengganti dan lemak.

2) Makan sayur-sayuran anda! Pastikan anda makan 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih anda dalam

bentuk sayur-sayuran asas. Jika anda tidak, anda mungkin sembelit, yang boleh memberi kesan nombor

pada skala anda. Serat dan kelembapan dalam sayur-sayuran juga membantu anda berasa kenyang dan

berpuas hati. ). Anda boleh mempunyai salad besar pada waktu makan tengah hari, salad sampingan

pada majlis makan malam dan masih mempunyai beberapa hidangan sayur-sayuran kegemaran anda

yang dimasak.

3)Minum air anda. Lapan cawan setiap hari adalah syor standard, tetapi anda lebih besar dan lebih aktif,

lebih banyak yang anda perlukan. Dua cawan boleh datang dari kopi atau teh (berkafein adalah denda),

herba teh, gula-gula soda atau sup. Selagi air kencing anda adalah jelas atau pucat, anda minum cukup.

Jangan pernah sedikit sekali pada cecair dalam usaha sesat untuk melihat nombor yang lebih rendah

apabila anda melompat pada skala. Tidak minum air yang mencukupi sebenarnya membuat badan anda

mengekalkan cecair sebagai mekanisme perlindungan.

4) Ambil sedikit garam(atau sup atau tamari / kicap) untuk mengelakkan mengalami kelemahan, sakit

kepala, kekejangan otot atau kepala sebagai peralihan badan anda terutamanya membakar lemak untuk

tenaga. Sejak Atkins adalah diet diuretik semulajadi, anda tidak perlu untuk mengelakkan garam untuk

mengurangkan pengekalan air. Gejala boleh hasil daripada ketidakseimbangan elektrolit yang disebabkan

oleh kehilangan mineral bersama-sama dengan cecair. Awas: terus untuk menghadkan garam jika anda

sedang dirawat untuk tekanan darah tinggi atau doktor anda telah menasihatkan anda untuk menghadkan

pengambilan natrium.

5)Makan 4 hingga 6 auns protein dimasakpada setiap waktu makan, bergantung kepada ketinggian

dan jantina anda. Seorang wanita genit boleh kenyang oleh 4 auns; seorang lelaki mungkin perlu 6 auns.


11/59

Seorang lelaki yang sangat tinggi juga mungkin perlu sedikit lebih. Makan terlalu banyak protein protein

atau makan sahaja dan bukan sayur-sayuran atau sebaliknya, skimping pada protein, akan mengganggu

dengan kehilangan berat badan dan / atau meninggalkan anda lapar dan tertakluk kepada ketagihan

karbohidrat.

6) Makan cukup lemak untuk berasa berpuas hati. Anda perlu lemak untuk membantu merangsang

pembakaran lemak badan. Dan jika anda sedikit sekali pada lemak dan makan jumlah yang betul protein

dan karbohidrat, anda akan lapar dan memberi ke dalam menggesa untuk karbohidrat. Ingat, lemak

semulajadi adalah denda apabila anda mengawal pengambilan karbohidrat. Sebaliknya, jangan

menganggap anda boleh makan seberapa banyak lemak yang anda mahu. Kalori daripada lemak tidak

menambah, walaupun pada diet rendah karbohidrat.

7)Watch untuk karbohidrat Tersembunyi. Hanya dengan membaca label pakej, anda boleh

mengelakkan mereka tambah gula dan lain-lain karbohidrat sneaky. Hanya kerana pakej mengatakan ia

rendah kalori tidak bermakna ia adalah rendah dalam karbohidrat. Elakkan produk berkalori rendah

melainkan mereka sedang dilabel sebagai karbohidrat rendah. Begitu juga, menggunakan versi penuh

lemak mayonis, sos salad dan sebagainya. Rendah lemak versi makanan berbungkus hampir setiap kali

menambah gula untuk menggantikan rasa yang dibawa oleh minyak. Jika label adalah jelas, menyemak

makanan di kaunter karbohidrat.

8)Menulisnya.Catatkan apa yang anda makan dalam jurnal pemakanan setiap hari atau menggunakan

semua alat yang hebat dalam Komuniti untuk memantau kemajuan anda dan merancang makanan anda.

Meletakkan pena untuk kertas (atau jari untuk keyboard) membolehkan anda untuk melihat corak anda

mungkin terlepas sebaliknya. Anda akan juga cepat melihat jika anda sedang memakan lebih karbohidratdaripada anda berfikir anda.

9)Watch kalori anda. Walaupun anda tidak perlu untuk mengira kalori pada Atkins, ini tidak bermakna

anda boleh menikmati protein, lemak dan asas sayur-sayuran percuma untuk semua. Terlalu banyak apa-

apa jua yang akan menyebabkan berat badan anda ke gerai, atau menyumbang kepada pertambahan

berat badan. Jika ini mula berlaku kepada anda, anda mungkin perlu cek realiti. Wanita perlu menembak

untuk pelbagai 1,500 hingga 1,800 kalori sehari, manakala lelaki perlu bertujuan untuk 1,800 kepada

2,200. Potong kalori anda jika anda tidak kehilangan berat badan, dan jika anda digunakan untuk mengira

kalori, anda akan tahu mana rangkaian anda.

10)Lihatlah dalam kabinet ubat anda. Tertentu over-the-kaunter (OTC) ubat-ubatan boleh melambatkan

penurunan berat badan anda, termasuk ubat anti-radang nonsteroidal (NSAID), termasuk aspirin,

ibuprofen (Motrin, Advil) dan naproxen (Aleve, Naprosyn) menyebabkan pengekalan air dan boleh

menghalang pembakaran lemak . Kurangkan kembali atas adalah mungkin. Jika anda memerlukan

tambahan melegakan kesakitan, cuba acetaminophen (Tylenol atau Panadol), yang tidak NSAID.


12/59

4 Fasa Atkins

Fasa 1 : Induction (Induksi/Pengenalan)

Fasa 2 : Ongoing Weight Loss [OWL] (Susut Berat Badan Berterusan)

Fasa 3 : Pre-Maintenance (Pengekalan Awal)

Fasa 4 : Lifetime Maintenance (Kekal Seumur Hidup -gempak jer bunyinya kan)

Prinsip ini dari diet Atkins 'adalah bahawa, dengan menyekat karbohidrat, tubuh kita dipaksa

untuk membakar lemak yang disimpan, bukan karbohidrat untuk bahan bakar.

Diet Atkins 'mempunyai empat tahap induksi rancangan karbohidrat, penurunan berat badan yang sedang

berlangsung, pra-rawatan dan penjagaan seumur hidup. Dengan bantuan dari empat tahap, anda boleh

mengurangkan serta menjaga berat badan anda sepanjang hidup anda.

Induksi - fasa 1:fasa ini berlangsung selama dua minggu, pada akhir yang anda boleh mendapatkan

hasil yang signifikan. Hal lain adalah bahawa, dalam rancangan diet anda boleh mula pada salah satu

fasa. Namun disarankan untuk memulakan dengan induksi. Apabila anda memotong kembali pada

karbohidrat anda secara signifikan dalam fasa ini, anda akan melompat memulakan program penurunan

berat badan anda. Pada tahap ini, hanya 20 gram karbohidrat yang dibenarkan dan oleh itu berat badan

anda adalah signifikan. Apabila anda secara drastik mengurangkan karbohidrat tubuh anda bergeser ke

gigi tinggi dan mula membakar lemak. Hal ini memerlukan waktu sekitar 48 jam untuk berlaku dan anda

mungkin merasa lapar dan jengkel untuk tiga-empat hari pertama.

You may choose to stay in Induction if . . .

You still have more than 30 pounds to lose. You should stay in Induction for now if . .

You still have a large amount of weight to lose. Youre still struggling with carb cravings

Youve not been fully compliant with Induction.

You still have elevated blood sugar or blood pressure levels.

Your weight loss is slow and you arent physically active.TERUSKAN INDUCTION...!

Berlangsung Weight Loss (OWL) tahap 2:Pada fasa ini, laju penurunan berat badan melambat ketika

anda menambah kaya karbohidrat gizi untuk diet anda. Selama tempoh ini, anda akan meningkatkan


13/59

keupayaan badan anda untuk membakar lemak serta memahami tubuh anda lebih baik. Anda akan

menemui jumlah yang tepat dari karbohidrat yang anda boleh mengambil dan masih menurunkan berat

badan. Tubuh anda juga akan mempersiapkan diri untuk pengurusan berat badan kekal. Jumlah

karbohidrat yang boleh anda makan meningkat menjadi 25 gm pada hari untuk minggu pertama dan

meningkat dalam tempoh lima ansuran gm selama beberapa minggu ke depan. Jika berat badan anda

adalah signifikan, anda boleh meningkatkan asupan karbohidrat anda. Seseorang harus pada OWL

sampai dia berada dalam tiga-lima kg berat tujuan mereka.

Pra-rawatan - (tahap 3):Pra-rawatan adalah amalan yang dijalankan untuk rawatan seumur hidup. Pada

tahap ini, anda cepat mendekati target anda. Selama anda terus menurunkan berat badan, anda boleh

meningkatkan penjatahan mingguan anda daripada karbohidrat oleh lain gm 10. Anda akan berada di

fasa ini sehingga anda mencapai tujuan anda dan tinggal di sana selama satu bulan. Tujuan utama di sini

adalah untuk mencapai keadaan keseimbangan yang disebut Atkins 'Karbohidrat Equilibrium (ACE). ACE

adalah tingkat individual asupan karbohidrat mana anda tidak mendapat atau menurunkan berat badan.

Lifetime penyelenggaraan fasa 4:Pada fasa ini, anda harus fokus pada ACE individu dan berusaha

untuk tetap berada dalam dua kg berat badan ideal anda untuk sisa hidup anda. Dengan mengikuti

rencana makan yang masuk akal, anda mendapatkan tenaga, kesihatan yang lebih baik dan kepercayaan

pada diri sendiri. Dengan mengikuti empat tahap, anda tidak hanya mencapai berat impian anda, namun

juga mampu mempertahankan itu sepanjang hidup anda. Anda boleh mempelajari lebih lanjut tentang diet

ini dengan membaca buku, Dr Atkins 'New Diet Revolution. Namun, seperti dengan diet yang lain,

rancangan ini juga mempunyai pro dan kontra. Titik baiknya adalah bahawa diet ini mengesyorkan sukan

sebagai sebahagian penting daripada program penurunan berat badan. Hal lain yang perlu dicatat adalah

bahawa anda tidak boleh memulakan karbohidrat selepas anda menurunkan berat badan kerana hal ini

akan mengakibatkan anda mendapatkan kembali semua yang telah hilang.


14/59

Panduan memasuki fasa-fasa atkins seterusnya(wajib baca)

Diet Atkins terdiri daripada fasa. Jumlah karbohidrat bersih yang anda makan setiap hari berbeza-beza

berdasarkan fasa.

Fasa 1 - Induction. Ini adalah bahagian yang ketat diet. Anda mesti mengelakkan semua:

*nasi buah*roti

*bijian

*berkanji

*kuih-muih

*sayur-sayuran(kecuali yang rendah carbs)

*Produk tenusu (kecuali keju dan mentega)

*alkohol

Anda makan hanya 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. Itulah ketara kurang daripada syor FDA 300gram karbohidrat setiap hari.

Fasa 2 -berat badan berterusan (OWL). Semasa fasa 2, anda perlahan-lahan menambah beberapa

karbohidrat makanan keseluruhan kembali kepada diet anda, seperti:

setiap minggu tambah 5g carb2530354045sampai berat lembab nak turun..turun mungkin dalam 500g

seminggu or less..

*beri

*kacang

*yogurt

Anda boleh makan di antara 25 dan 45 karbohidrat bersih setiap hari. Fasa 2 berlangsung sehingga anda

kira-kira 10 paun dari berat badan yang diingini anda.


15/59

Fasa 3 -Pra-penyelenggaraan. Semasa fasa 3, anda terus menambah pelbagai karbohidrat kepada diet

anda, termasuk lebih:

*nasi (kuantiti sedikit)

*Buah-buahan

*berkanji

*sayur-sayuran

*bijirin(oat,cereal)

Anda boleh makan 50-70 karbohidrat bersih setiap hari. Fasa 3 berlangsung selama sekurang-kurangnya

sebulan selepas mencapai berat badan anda kehendaki.

Fasa 4 -Lifetime penyelenggaraan. Sebaik sahaja anda mencapai berat badan ideal anda, anda terus

makan yang kebanyakannya diet rendah karbohidrat (75 + karbohidrat bersih sehari) untuk hidup. Pada

masa ini, anda perlu mempunyai idea yang baik berapa banyak karbohidrat yang anda boleh makan untuk

mengekalkan berat badan anda.

Tinggikan metabolisma- WAJIB BACA

Berikut adalah beberapa cara anda boleh membantu memulihkan dan meningkatkan metabolisme anda.

Pastikan anda makan sarapan pagi.Jika anda tidak makan sarapan pagi, anda melambatkan

metabolisma anda dan menghantar badan ke dalam "mod simpan," berfikir yang kelaparan kerana andaakan jangka masa yang lama kerap 8 hingga 10 jam atau lebih, tanpa makanan.

Sarapan pagi dengan kuantiti yang banyak

Makan majoriti makanan anda lebih awal pada hari tersebut.Makan malam harus menjadi hidangan

anda ringan, dan beberapa pakar mengesyorkan anda tidak berbuat apa-apa selepas 8 malam, atau apa-

apa lewat daripada 3 hingga 4 jam sebelum tidur. Ini membantu proses badan dan membakar makanan

apabila anda sedar dan bergerak dan membakar lebih banyak kalori sejam.

Jangan kebuluran.mengurangkan makan, akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa anda

berada dimod kebuluran, dan akan melambatkan metabolisma anda.

Makan dengan lebih kerap.Makan lebih kerap menyediakan bekalan sumber tenaga metabolisme bahan

api.


16/59

Dapatkan senaman yang cukup aerobik.Seberapa banyak yang anda boleh benar-benar membantu

untuk metabolisme anda, dan jika anda melakukannya pada waktu pagi, anda akan meningkatkan

metabolisme anda semua hari.jangan terlalu lama.

Membina otot dengan latihan berat atau senaman rintangan.Sekurang-kurangnya dua hingga tiga

kali seminggu, anda perlu menambah latihan berat atau senaman rintangan yang progresif yang membina

otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih

banyak kalori anda membakar,walaupun semasa rehat!

Membina otot Lebih banyakMendapat jisim otot condong meningkatkan metabolisme anda dan

membuat kehilangan berat badan yang lebih mudah, McGee berkata. Jika anda

menambah 5 paun otot badan anda, anda akan membakar sehingga 150 kalori lebih sehari

tanpa bekerja mereka otot. Dan, anda boleh membakar purata 600 kalori sejam

semasa senaman kardio terima kasih anda kepada jisim otot yang tambahan. "Otot

membakar lebih banyak kalori daripada lemak tidak, walaupun semasa rehat, jadi apa-apa

aktiviti kekuatan-latihan untuk membina otot tanpa lemak adalah yang terbaik,"kata McGee. Utama adalah

untuk mencabar semua otot anda dan melakukan senaman latihan kekuatan penuh-

badan, memukul teras, lengan, kaki, belakang dan dada.

Air, air, air!!Anda pernah mendengar sebelum ini, tetapi minum mereka 8 minimum gelas air setiap

hari. Proses tenaga pembakaran metabolisme memerlukan air untuk bekerja dengan berkesan.

KETOSIS-WAJIB TAHU

KETOSIS adelah 1 proses dimane badan menggunekan LEMAK sebagai punca tenaga...asalnye badan

kite menggunekan CARBOHYDRATES....

Bayangkan keadaan ni, kite sekarang ni gemuk...kenape gemuk? sebab banyak lemak dalam badan..nak

kurus macam mane?mestilah dengan hilangkan lemak? macam mane nak buat tu kalau badan kite

menggunekan CARBOHYDRATES sebagai punca tenaga...hanye CARBOHYDRATES yang akan dibakar

dan lemak akan terbiar macam tuh saje..

Sebab tuh kite tukar badan kite drpd menggunekan CARBOHYDRATES sebagai tenage menjadi LEMAK

sebagai tenage...jadi,tu la ketosis...bile kandungan CARBOHYDRATES kite rendah,badan akan

mengesan kekurangan CARBOHYDRATES dan badan akan membakar LEMAK sebagai punca tenage.

aku ade tgk dalam national geographic atau discovery channel hari tu ,die cakap,lemak bukan dibakar,tapi

mengecut..mungkin aku yang salah faham?

So,kene lah ikut rancangan makanan yang ade dalam bab 1 iaitu pengambilan CARBOHYDRATES 20g

saje sehari...then baru la dapat melalui proses ketosis.


17/59

TANDA2 KETOSIS BERLAKUNafas berbau

pening untuk permulaan

Strong urine

Tenaga bertambah(TIBA2 JADI RAJIN)

Selera makan berkurang

White floaties in urine (ade yang berpendapat tande lemak keluar)

mulut kering

air liur pekat

air kencing pekat(KALAU XCUKUP AIR)

jerawat naik (kesan dari toksin dari fat yang dah berkumpul lama didalam badan)

KESAN2 DIATAS, BUKAN SEMUA KORANG AKAN DAPAT, BERGANTUNG PADA TUBUH SESEORANG

APA ITU KETOSIS

APA ITU KETOSIS

Apabila lemak pecah menjadi tenaga ia akan melalui suatu proses yang di namakanketosis.Ketosis

merupakan proses semula jadi dalam tubuh kita.

Ia merujuk kepadaproses penukaran lemak kepada tenaga, ketone dan air. Untuk memulakan ketosis

adalah sukar kerana seseorang perlu melalui pelbagai fasa yang sukar sebelum ketosis berlaku.

Fasa yang dimaksudkan adalah penurunan jumlah karbohidrat dalam makanan, meningkatkan tahap

hormon dan enzim dalam darah dan fasa ketiga meningkatkan aktiviti otot dengan bersenam.

Setelah ketosis berjaya dimulakan badan akan menjadi kurus dan cantik. Tubuh juga beroleh tenaga yang

luar biasa.


18/59

Stamina seseorang yang berjaya mencapai tahap ketosis akan meningkat manakala perasaan

yang sering murung berubah menjadi riang dan bahagia bagaikan seseorang yang sedang di alam

percintaan.

Begitulah indahnya fenomena ketosis dan ini merupakan sesuatu yang harus anda perolehi dan kecapi. D

kala ini senaman tidak lagi menjadi tekanan kepada diri anda. Anda akan seronok bersenam kerana ia

merupakan keperluan tubuh anda. Segala aktiviti fizikal menjadi mudah dan menyeronokkan.

Pengalaman ini akan menjadi suatu memori yang indah dalam hidup anda. Dan dunia anda akan

berubah menjadi ceria semula.

MENGAPAKAH INI TERJADISeseorang yang sudah mencapai ketosis akan berasa riang dan cergas

kerana kehadiran ketone. Ketone diperlukan oleh otak kita bagi meningkatkan keceriaan. Otak yang

mendapat ketone yang tinggi tidak mudah letih dan mengantuk. Fikiran akan cergas dan aktif. Sebagai

bahan tenaga yang aktif, ketone menggerakkan otot-otot kita menjadikan pergerakan lancar. Ia juga

merupakan ubat penahan sakit semulajadi. Kehadiran ketone membuatkan tubuh badan kita tidak sakit

dan keletihan turut hilang.

Dari segi struktur kimianya pula ketone adalah ahli kumpulan alkohol ringkas.

Kerana itulah mereka yang tinggi ketone sentiasa riang disebabkan kesan alkohol semulajadi.

Secara dasarnya mereka yang aktif bersukan dan tubuhnya membakar lemak dengan baik akan

mempunyai ketone yang tinggi. Profesor aku sewaktu dulu pernah bergurau. Katanya: ''Ahli sukan

sentiasa riang dan cergas kerana mereka semuanya mabuk.'' Bukankah ketone itu alkohol? Mabuk ketone

adalah baik, tiada kesan sampingan tapi mabuk alkohol berbahaya kerana ia membuat kita hilang

pertimbangan.

Alkohol buatan manusia melemahkan tubuh badan dan otak manakala ketone merangsang sel-sel otak

menjadi lebih peka dan menimbulkan naluri rasa yang kreatif, bahagia dan tenang. Ketone membuatkan

transmiter otak kita menjadi aktif. Apabila transmiter otak menjadi aktif seseorang akan mula berasa riang

dan gembira.

Ketone yang terhasil apabila diet tidak pula bersifat begitu disebabkan strukturnya yang amat natural.

Bagi seorang pesakit kencing manis yang kekurangan insulin dalam badan, tubuh akan turut

menghasilkan apa yang dinamakan ketoasidosis. Apa yang berlaku, sel tubuh tidak dapat menerima gula

kerana ketiadaan insulin. Ketoasidosis dan ketosis merupakan dua fenomena berbeza. Ketoasidosis

adalah toksik manakala ketosis adalah baik.

MACAM MANA NAK JADI KETOSIS?


19/59

Secara ringkasnya, selama ini badan kita bakar karbohidrat daripada makanan yang kita makan setiap

hari. Nasi, gula, roti, pizza, kuih muih, kek, bijirin, buah-buahan dan lain-lain lagi. Karbohidrat pun kita

makan, lemak pun kita makan mcm ayam gorenglah, ikan gorenglah, daging pangganglah dan macam-

macam. Tapi, yang dibakar karbohidrat jer...lemak terbakar tak? Non adooooo. Makin kita tambah adalah.

Nak nak plak orang yang kadar metabolismanya rendah. Huh, makin montellll lah kita yangggg.JADI, kita

jangan bagi badan kita makan karbohidrat. Bila body dah tak dapat bahan bakar iaitu karbo ni seperti

biasa maka dia akan cari alternatif lain untuk di bakar. Maka, dia gi lah bakar lemak pulak untuk dijadikan

tenaga.Mcm mana pun dia kena gak membakar kan. Aiiiisssh..membakar jer kerja dia. Kita bako! Kita

bako!..

Apa itu KALORI?

Apa itu kalori?

Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga.

Adakah badan perlukan kalori?

Ya, badan perlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu banyak dan tidak

dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan, ini akan menyebabkan pertambahan

berat badan dan membahayakan kesihatan.

Macam mana saya hendak kira kalori dalam makanan?


20/59

Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian Maklumat Pemakanan dan kiraan

juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam gram nutrisi berikut dengan nombor pekali yang

disenaraikan.

Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram

Protein: Didarab dengan 4 setiap gram

Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram.

Contoh:Satu hidangan Sos Cili yang mengandungi;

Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106 Kalori)

Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)

Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g X4 = 64 Kalori)

Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai 174 kalori!

Berapa kalori diperlukan oleh lelaki dan wanita dewasa dalam sehari?

Lelaki:2000-2500 kalori

Wanita:1600-2000 kalori

Apa akan berlaku jika saya makan lebih pada itu?

Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan menaikkan 1kg berat badan.

Berapa kalori dalam makanan orang Malaysia?

Kategori: Kuih Muih

1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori

2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori

3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori

4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori

5. Popia goreng (satu) = 130 kalori

6. Popia basah (satu) = 95 kalori


21/59

7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori

8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori

9. Karipap (sebiji) = 130 kalori

10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori

11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Lauk Pauk

1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori

2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori

3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori

4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori

5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori

6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori

7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori

8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori

9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori

10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori

11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori

12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori

13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Makanan Rutin

1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori

2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori

3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori

4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori


22/59

5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori

6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori

7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori

8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori

9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori

10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori

11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori

12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori

13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori

14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Makanan Segera

1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori

2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori

4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori

5. Burger keju (satu) = 425 kalori

6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori

7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori

8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Kategori: Buah-buahan

1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori

2. Betik (sepotong) = 45 kalori

3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori

4. Durian (5 ulas) = 64 kalori

5. Limau (sebiji) = 42 kalori

6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori

7. Nenas (sepotong) = 59 kalori

8. Epal (sebiji) = 63 kalori

9. Ciku (sebiji) = 44 kalori

10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori : minuman

1.minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal


23/59

2.minuman kotak 250g = 105 kal

3.susu tepung penuh krim 1 sudu makan = 33 kal

4.susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal

5.aiskrim 2 skop= 390 kal

6.susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal

7.yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal

8.mentega 2 sudu teh = 75 kal

Berapa yang selalunya orang dewasa makan sehari?

Makan Pagi: Nasi lemak bersambal (400 kalori) + Telor mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik (120 kalori) =

541 kalori

Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji (390 kalori) + Teh O (20 kalori) = 410 kalori

Makan tengahari: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) + Dalca Sayur setengah cawan (150

kalori) + Air Tembikai (80 kalori) = 900 kalori

Minum petang: Kopi susu (120 kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori

Makan Malam: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak Merah (142 kalori) + Kangkong goreng

belacan (120 kalori) = 682 kalori

Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 + 682) = 3043 kalori.

Apa akan berlaku jika tabiat makan kita seperti di atas berlarutan selama setahun?

Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi makan 3043 kalori sehari maka mereka akan simpan 543 kalori setiap

hari sebagai lemak. 543 X 365 hari = 198, 195 kalori setahun disimpan. Jadi dalam setahun berat akan

meningkat sebanyak 24.77kg!! (198,195 / 8000).

Bagaimana untuk bakar kalori?

Tingkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan, senaman. Kurangkanmenonton TV atau bermain permainan computer kerana badan hanya membakar 1 kalori seminit jika kita

beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur!

Berapa kalori dibakar dengan aktiviti yang kita lakukan?

Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam.

1) Menonton TV = 40 kalori

2) Berjalan pantas = 300 kalori

3) Bermain bola keranjang (agresif) = 450 kalori

4) Mengemas rumah = 240 kalori

5) Berkebun = 320 kalori

6) Bermain golf (bawa sendiri Club) = 385 kalori

7) Berbasikal statik = 380 kalori

8)Erobik = 405 kalori

9) Ping Pong = 280 kalori


24/59

CARBS

Vegetable carbs


25/59

below is the list of carb content per 100g (3.6oz) of each vegetable. It is sorted from lowest to highest.

Alfalfa sprouts, raw 0.4

Watercress, raw 0.4

Cabbage spring, boiled 0.6

Bamboo shoots, canned 0.7

Celery, raw 0.9

Chicory, raw 1

Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2

Broccoli, green, boiled 1.3

Broccoli, purple, boiled 1.3

Cabbage Chinese, raw 1.4

Curly Kale, raw 1.4

Cucumber, unpeeled, raw 1.5

Marrow, boiled 1.6

Spinach, raw 1.6

Lettuce, cos, romaine, raw 1.7

Broccoli, green, raw 1.8

Courgette (Zucchini), raw 1.8

Fennel, raw 1.8

Zucchini (Courgette), raw 1.8


Lettuce, Iceberg, raw 1.9

Radish, red, raw 2

Aubergine (eggplant), raw 2.2Eggplant (aubergine), raw 2.2

Pumpkin, raw 2.2

Cauliflower, boiled 2.3

Celeriac, raw 2.3

Broccoli, purple, raw 2.6

Capsicum Pepper, green, raw 2.6

Corn, baby sweetcorn, boiled 2.7

Endive (Escarole) 2.8

Leeks, raw 2.9Asparagus, canned, drained 3

Okra, raw 3

Tomatoes, canned, & liquid 3

Tomatoes cherry, raw 3

Tomatoes, ordinary, raw 3

Brussels Sprouts, boiled 3.1

Mushrooms, common, raw 3.4


26/59

Cabbage red, raw 3.7

Cabbage Savoy, raw 3.9

Asparagus, boiled 4

Beansprouts mung, raw 4

Beetroot, raw 4.6

Carrots, old, boiled 4.9

Cabbage, white, raw 5

Beetroot, pickled, drained 5.6

Carrots, young, raw 6

Capsicum Pepper, red, raw 6.4

Water chestnuts, canned 7

Squash, butternut, baked 7.4

Onions, raw 7.9

Peas, frozen, raw 9.3

Beetroot, boiled 9.5

Artichoke Jerusalem, boiled 10.6

Peas, fresh, raw 11.3

Corn-on-cob, boiled, plain 11.6

Parsnip, raw 12.5

Garlic, fresh, raw 16

Corn kernels, raw 100g 17

Potatoes, old, raw 17

Potatoes, new, boiled 18

Squash spaghetti, baked 18

Corn kernels, canned 27

Sweet potato, baked 28


27/59

Carbs Buah-buahan tak sesuai untuk induction.

Rojak buah (250g) carb 51g

Buah citrus (120g)- carb 11.61g

Kacang botol (200g)- carb 76g

Kcang soya (170g) carb 17g

Almond mentah (1 cup,50g) carb 10.6g

Red chili pepper (1/4 cup,50g)- carb 3.7g

Prune (1bj,8.4g)- carb 5.4g

Lemon (1bj,50g)- carb 12g

Limau nipis (1bj) carb 7g

Kismis (40g)-carb 26g

Black current 1/4cup,50g),carb 7g

Red current(1/2,100g)- carb 9.7g

Blueberry (1cup)- carb 21g

Rasberry (10bj) carb 2.3gKedondong (1bj)- carb 22g

Gajus (1/4cup,50g)- carb 11.2g

Buah pala(1sudu)- carb 3.5g

Ciku (1bj)- carb 34g

Honeydew(1/2cup)-kalori 36.5,carb 9.2g

Strawbery (8bj)-carb 11g

Langsat (10bj)-carb 7g

Dragon fruit(1bj)-carb 9g

Buah delima (1bj) carb 26.44gTembikai (1cup)-carb 11g

Nangka (1cup)-carb 39g

Blackbery (1cup) -carb 13.8g

Nenas (1bj) -carb 60g

Tomato (1bj) -carb 5g

Betik (1bj) -carb 37.3g

Jambu(1bj) -carb 10.7g

Belimbing (1bj) -carb 10g

Grape (30bj) -carb 27g

Longan (20bj) -carb 15.8g

Durian (1pc)- carb 13g

Rambutan(1bj) -carb 1.9g

Laici (8bj) -carb 16.53g

Manggis (1bj) -carb 15.6g

Mangga (1bj) -carb 28.1g

Kurma (4bj) -carb 31g

Oren (1bj) -carb 11.54g


28/59

Kiwi(1bj) -carb 12g

Plum (1bj) -carb 7.5g

Aprikot (1bj) -carb 3.98g

Ceri(1bj) -carb 0.7g

Pear(1bj) -carb 25g

Peach(1bj) -carb 16.22g

Pisang(1bj )-carb 30g

Sukun (1cup) -carb 59.7g

Apple (1bj) -carb 34g

Avocado(1bj) -carb 3g


29/59

CARBS VALUE IN FOODS

TAUHU1 keping tauhu - 2.16g

1 keping tofu goreng - 1.36g1 tofu lembut - 1.5g

SUSU DAN GULASusu skim - 11.4g

Susu rendah lemak skim - 11.9g

susu cair - 25.3gsusu pekat - 166g

santan kelapa (1 tin - 6.3g1 sudu kecil gula - 4.2g

1 sudu besar gula - 12.6g1 sudu kecil gula perang - 4.4!g

Sugar po"der (1 sachet kecil - 2.49g

#emanis tiruan (1 sachet- $%ual &.!9g

- splenda &.9g- Saccharin &.!9g

- 'ructose s"eetener 3.&g

SOSsos tiram 1 sudu besar - 1.9g

sos cili 1 sudu besar - 5gsos tomato 1)2 ca"an - !g

sos pi**a 1)2 ca"an - !g

kicap so+a biasa 1 sudu besar - 1.4g

SAYUR & BUAH rendah carbssalad iceberg ) coral 1 ca"an - &.2g

alfalfa ) taugeh 1 ca"an - &.4gtimun batang 1)2 ca"an - 1g

1 batang seleri - &.!g

cenda"an 1)2 ca"an - 2.4gbrokoli 1)2 ca"an - 1g

bunga kobis 1)2 ca"an - 2gkobis 1)2 ca"an - 2g

ba+am 1)2 ca"an - &.4gtomato 1 bi,i sai* sederhana - 5g

hone+de" 1)2 ca"an - .3g

tembikai 1)2 ca"an - 5.5gstra"berr+ 1)2 ca"an - 5.2g

pic - 5goren - 5g

betik 1)2 ca"an - 6.5g


30/59

KACANGpeanuts 1& bi,i - 2.5g

peanuts 1)4 ca"an - 5.!9galmond 1)4 ca"an - 6g

cashe" nut 1)4 ca"an - 9g"alnut 1)4 ca"an - 4g

#istachio 1)4 ca"an - !.2gi nut 1)4 ca"an - .66g

CHEESE/heddar cheese 1 keping - &.36g

mo*arella - &.62g

parmesan - &.91g

DAGING0aging lembu - &g

0aging a+am ) a+am belanda - &g

0aging kambing - &g0aging arnab - &g

Sebarang ,enis ikan - &gSebarang kari (semua ,enis daging tanpa kuah satu hidangan 4g

TELUR (1 bii !red A" # $ bii !red C%melet (telur dadar kosong 1 bi,i gred - &.45g

melet atau scrambled(telur hancur dgn ke,u ceddar - 2.23gmelet scrambled dengan sa+uran - 2.3!g

melet scrambled dengan sose, - 2.4g

melet scrambled dengan a+am ) daging ) udang - 1.11gmelet dengan a+am ) daging ) udang dan sedikit cheese - 1.9!g

melet scrambled dengan cili ke,u tomato dan kacang peas - 3.5gmelet scrambled dengan cenda"an - 2.&5g

SEAOOD7dang biasa seekor sai* l- &.1g

8obster 1 ekor- 1.5getam 1 ca"an - &g

Sotong biasa 1 ekor - 1.65g

:iram 1)2 ca"an - !.9g


31/59

Vegetable carb.

Alfalfa sprouts, raw 0.4

Watercress, raw 0.4

Cabbage spring, boiled 0.6

Bamboo shoots, canned 0.7Celery, raw 0.9

Chicory, raw 1

Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2

Broccoli, green, boiled 1.3

Broccoli, purple, boiled 1.3

Cabbage Chinese, raw 1.4

Curly Kale, raw 1.4

Cucumber, unpeeled, raw 1.5

Marrow, boiled 1.6

Spinach, raw 1.6

Lettuce, cos, romaine, raw 1.7

Broccoli, green, raw 1.8

Courgette (Zucchini), raw 1.8

Fennel, raw 1.8



Lettuce, Iceberg, raw 1.9

Radish, red, raw 2

Aubergine (eggplant), raw 2.2

Eggplant (aubergine), raw 2.2

Pumpkin, raw 2.2

Cauliflower, boiled 2.3

Celeriac, raw 2.3

Broccoli, purple, raw 2.6

Capsicum Pepper, green, raw 2.6

Corn, baby sweetcorn, boiled 2.7

Endive (Escarole) 2.8

Leeks, raw 2.9

Asparagus, canned, drained 3

Okra, raw 3

Tomatoes, canned, & liquid 3


32/59

Tomatoes cherry, raw 3

Tomatoes, ordinary, raw 3

Brussels Sprouts, boiled 3.1

Mushrooms, common, raw 3.4

Cabbage red, raw 3.7

Cabbage Savoy, raw 3.9

Asparagus, boiled 4

Beansprouts mung, raw 4

Beetroot, raw 4.6

Carrots, old, boiled 4.9

Cabbage, white, raw 5

Beetroot, pickled, drained 5.6

Carrots, young, raw 6

Capsicum Pepper, red, raw 6.4

Water chestnuts, canned 7

Squash, butternut, baked 7.4

Onions, raw 7.9

Peas, frozen, raw 9.3

Beetroot, boiled 9.5

Artichoke Jerusalem, boiled 10.6

Peas, fresh, raw 11.3

Corn-on-cob, boiled, plain 11.6

Parsnip, raw 12.5

Garlic, fresh, raw 16

Corn kernels, raw 100g 17

Potatoes, old, raw 17

Potatoes, new, boiled 18

Squash spaghetti, baked 18

Corn kernels, canned 27

Sweet potato, baked 28


33/59

13 Sebab berat anda tidak turun

1. Anda Kehilangan Lemak, Tapi tidak perasan.

Jika anda menimbang setiap hari, maka akan ada hari di mana berat tidak turun.Ia tidak bermakna

bahawa diet tidak berfungsi. Ramai orang kehilangan banyak berat badan dalam minggu pertama, tetapi

ia adalah kebanyakannya berat air.Sudah tentu, kehilangan berat badan adalah tidak sama dengan

kehilangan lemak.namun anda boleh pastikan dengan melakukan senaman utk mendapat otot &

kehilangan lemak.Untuk memastikan bahawa anda kehilangan lemak. Gunakan pita pengukur untuk

mengukur lilitan pinggang anda dan peratusan lemak badan anda diukur setiap bulan atau bezakan

dengan gambar. Ambil perhatian tentang ukuran pakaian. Jika pakaian anda longgar, maka anda

ADALAH kehilangan lemak..*ukur badan jika berat anda tidak berkurangan, kerana lemak masihdibakar walaupun berat tidak turun(tapi bukan tempoh yang lama/statik)

2. terlebih karbohidrat

Sesetengah orang lebih sensitif karbohidrat daripada orang lain.Jika anda makan rendah karbohidrat dan

tiada penurunan, maka anda perlu mengurangkan lagi karbohidrat.dan hanya makan protein, lemak yang

sihat dan sayur-sayuran berdaun hijau.*mungkin badan anda sensitif terhadap karbohidrat, cuba

kurangkan lagi pengambilan karbohidrat.

3. Anda tertekan Sepanjang MasaKita perlu memastikan bahawa badan kita berfungsi secara optimum dan bahawa persekitaran hormon

kita adalah baik.Mempunyai tahap stress yang tinggi boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda

untuk makanan yang tidak sihat.Jika anda ingin mengurangkan tekanan, cuba meditasi dan latihan

pernafasan yang mendalam. Kurangkan gangguan seperti Facebook dan media berita, membaca lebih

banyak buku sebaliknya.*tekanan kronik boleh memberi kesan negatif terhadap hormon anda,

membuat anda lapar dan mencegah anda daripada kehilangan berat badan.


34/59

4. Anda Tidak Makan Makanan berkualiti

Diet rendah karbohidrat bukan saja mengurangkan pengambilan karbohidrat.Anda perlu elakkan

makanan yang diproses.makan daging, ikan, telur, sayur-sayuran dan lemak yang sihat untuk

mengurangkan berat badan.makanan diproses, bukan sesuatu yang anda boleh makan setiap hari.Apa

yang juga penting adalah untuk makan cukup FAT. Jika anda cuba untuk mengurangkan karbohidrat DAN

lemak, anda akan rasa lapar.Makan makanan protein yang tinggi,lemak yang sederhana adalah cara

untuk mendapat ketosis, yang merupakan persekitaran yang optimum hormon untuk membakar lemak

badan.*Anda perlu makanan yang berkhasiat. Untuk mengurangkan berat badan, seperti daging,

ikan, telur, lemak yang sihat dan sayur-sayuran.

5. Anda Makan Terlalu Banyak Kacang

Kacang adalah makanan sebenar, tidak syak lagi tentang itu.tapi mempunya lemak sangat tinggi, badam

sebagai contoh mempunyai kira-kira 70% daripada kalori sebagai lemak.Secara peribadi, saya boleh

makan satu beg kacang dan masih tidak merasa berpuas hati, walaupun yang satu beg mengandungi

lebih banyak lemak dari yang kita perlukan.Jika anda snek pada kacang setiap hari (atau lebih teruk lagi,

mentega kacang), maka kemungkinan bahawa anda hanya makan terlalu banyak lemak.

*Kacang mempunyai kepadatan tenaga yang sangat tinggi dan mudah untuk makan terlalu banyak.

Jika anda suka pada kacang, cuba elakkan.

6. Anda Tidak Cukup Tidur

Tidur adalah amat penting untuk kesihatan keseluruhan dan kajian menunjukkan bahawa kekurangan

tidur berhubung kait dengan berat badan dan obesiti.Kekurangan tidur boleh membuat kita berasa lapar.

Ia juga akan menjadikan kita letih dan kurang bermotivasi untuk bersenam dan makan yang sihat.Tidur

adalah salah satu daripada faktor kesihatan. Jika anda sedang melakukan semua dengan betul tetapi

masih tidak mendapat tidur yang betul, maka diet anda kurang berhasil.Beberapa tips untuk

meningkatkan tidur:Elakkan kafein selepas pukul 2 petang.Tidur dalam gelap.Elakkan alkohol dansenaman fizikal dalam beberapa jam terakhir sebelum tidur.Adakah sesuatu yang santai sebelum tidur,

seperti membaca.*Tidur adalah amat penting untuk kesihatan optimum. Kajian menunjukkan

bahawa kekurangan tidur boleh membuat anda makan lebih banyak dan mempengaruhi berat

badan.

7. Anda Makan Terlalu Banyak tenusu

Satu lagi makanan rendah karbohidrat yang boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang adalah

tenusu.Sesetengah produk tenusu, walaupun rendah dalam karbohidrat, masih cukup tinggi asid amino

dalam protein tenusu. Protein, seperti karbohidrat, boleh meningkatkan tahap insulin, yang mendorongtenaga ke dalam simpanan.komposisi asid Amino dalam protein tenusu menjadikannya sangat kuat di

spiking insulin. Malah, protein susu boleh spike insulin sebanyak roti putih.Walaupun anda mungkin

kelihatan bertolak ansur dengan produk tenusu-baik saja, makan mereka sering dan spiking insulin boleh

memudaratkan adaptasi metabolik yang perlu dilakukan untuk mendapat manfaat sepenuhnya daripada

diet rendah karbohidrat.Dalam kes ini, elakkan susu, mengurangkan keju, yogurt dan krim. Butter adalah

baik kerana ia adalah sangat rendah dalam protein dan laktosa dan oleh itu tidak akan kenaikan


35/59

insulin.*komposisi asid amino dalam protein tenusu menaikkan insulin. Cuba elak semua tenusu

kecuali mentega.

8. Cara bersenaman tidak betul(atau tak senam langsung).

Anda TIDAK perlu bersenam dengan matlamat untuk membakar kalori.Kalori yang dibakar semasa

senaman biasanya tidak penting, Walau bagaimanapun, senaman adalah penting untuk kesihatan fizikal

dan mental.Latihan, dalam jangka masa panjang, boleh membantu anda mengurangkan berat badan

dengan meningkatkan kesihatan metabolik anda, meningkatkan jisim otot anda dan membuat anda

berasa hebat.Tetapi ia adalah penting untuk melakukan senaman yang betul.Angkat berat - ini akan

meningkatkan persekitaran hormon anda dan meningkatkan jisim otot anda, yang akan membantu anda

menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.Selang latihan(intervel training)- melakukan

selang intensiti yang tinggi adalah satu bentuk yang sangat baik kardio yang meningkatkan metabolisme

anda dan meningkatkan tahap anda hormon pertumbuhan manusia.Low intensity -menjadi aktif dan

melakukan kerja-kerja intensiti rendah seperti berjalan adalah satu idea yang hebat. Tubuh manusia telah

direka untuk bergerak, bukan duduk di kerusi sepanjang hari.*jenis senaman memperbaiki

persekitaran hormon anda, meningkatkan jisim otot anda dan membuat anda berasa hebat.

9. Anda Makan Terlalu Banyak Pemanis

Walaupun beberapa pemanis tidak mempunyai kalori, mereka boleh menjejaskan tahap selera

kita.Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemanis tiruan boleh menjejaskan selera makan.Selain itu,

penggunaan pemanis tiruan dikaitkan dengan berat badan dalam jangka masa panjang.Ini mungkin

bergantung kepada individu, tetapi jika anda sedang makan banyak pemanis dan tidak kehilangan berat

badan, maka anda mungkin perlu elakkan.*Walaupun bebas kalori, pemanis tiruan boleh

menjejaskan selera kita, dalam beberapa kes yang membawa kepada peningkatan bersih kalori

secara keseluruhan.10. Ubat ubatanTerdapat ubat-ubatan tertentu yang dikenali untuk merangsangberat badan.cuba cari ubat lain.Mungkin ada ubat lain yang ada yang tidak menyebabkan pertambahan

berat badan.Jika anda sedang melakukan semua dengan betul dan masih tidak mendapat keputusan,

maka mungkin anda mempunyai beberapa masalah perubatan.Banyak gangguan hormon boleh

menyebabkan masalah berat badan, terutamanya hipotiroidisme.Dalam kes itu, membuat temujanji

dengan doktor anda. Jelaskan bahawa anda mempunyai masalah berat badan dan yang anda ingin untuk

menolak apa-apa isu-isu perubatan.*isu-isu perubatan dan ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan

masalah berat badan. Berjumpa doktor untuk membincangkan pilihan anda.

11. Anda Sentiasa Makanelakkan makan 4 jam sebelum tidur.*Tidak ada manfaat yang terbukti untuk makan banyak makanan keci

sepanjang hari. Cuba makan lebih sedikit & beri masa badan utk membakar lemak..

12. Anda Sering menipu(cheat)

Bagi orang-orang yang dapat mengawal diri mereka, mungkin boleh ada waktu cheat day.Bagi yang lain,

terutama mereka yang terdedah kepada ketagihan makanan, kerap menipu mungkin mendatangkan lebih

banyak mudarat daripada kebaikan.Jika anda sering menipu ... sama ada dengan "menipu kecil" atau


36/59

seluruh hari, maka ia boleh merosakkan diet anda.1-2 hidangan menipu seminggu (atau satu hari menipu)

akan menjadi berlebihan.Jika anda tidak boleh untuk mengawal diri anda,mungkin anda mempunyai

ketagihan makanan. Dalam kes itu, benar-benar mengeluarkan makanan ringan dari kehidupan anda

mungkin idea yang baik.*Sesetengah orang boleh makan makanan ringan dari semasa ke semasa tanpa

merosakkan diet mereka. Bagi yang lain, makanan menipu akan mendatangkan lebih banyak mudarat

daripada kebaikan.

13. Anda berdiet terlalu lama.

Saya tidak fikir ia adalah satu idea yang baik untuk berada di dalam defisit kalori terlalu lama pada satu

masa. pembina badan dan model kecergasan tidak pernah melakukan ini. Mereka melakukan kitaran

bulking and cutting.Jika anda makan di defisit kalori atau berdiet untuk beberapa tahun. maka akhirnya

kadar metabolik anda boleh melambatkan/jatuh.Jika anda telah berdiet untuk masa yang lama, ambil

masa tempoh dua bulan di mana anda perlu untuk mengekalkan berat badan dan mendapat sedikit

otot.Selepas dua bulan, anda boleh memulakan Diet semula.

Kenapa Gula punca kegemukkan

Air kosong + Gula + Perisa + Karbonat (jika ada) = Minuman ringanMengapa minuman ringan

dikatakan punca obesiti?

Gula yang terkandung dalam minuman ringan adalah merupakan karbohidrat ringkas yang sudah

diproses (refined carbs). Pengambilan karbohidrat ringkas seperti ini akan menggalakkan penghasilan

insulin, dan apabila paras insulin menjadi terlalu tinggi dalam darah, otak akan mula berfikir bahawa

badan sedang berada dalam fasa aktif dan memerlukan lebih sumber tenaga ini mengakibatkan anda

akan berasa lebih dahaga (tidak puas dengan apa yang diminum tadi). Akibatnya, sama ada anda akan

menambah lagi minuman ringan ini, atau menghabiskan terus sebotol yang dibeli.

Oleh kerana gula merupakan karbohidrat yang sudah diproses, maka badan tidak akan mengambil masa

yang lama untuk mencernakannya. Sifat gula yang mengandungi tinggi glycemix index (G.I) akan

membuatkan ia cepat memasuki aliran darah dalam bentuk glucose, dan dibawa ke serata sel dalam

tubuh badan melalui darah dengan bantuan hormon yang kita kenali sebagai insulin.

Sel tidak memerlukan terlalu banyak glucose untuk menjalankan fungsinya, lalu apakah yang akan

berlaku jika ia menerima terlalu banyak glucose? Glucose yang berlebihan akan ditukarkan kepada

glycogen dan disimpan sementara di dalam sel sehinggalah ia akan digunakan kelak. Namun, persoalan

seterusnya akan timbul, apakah yang akan berlaku jika paras glycogen di dalam sel menjadi terlalu tinggi?


37/59

Glycogen tersebut akan dibawa dan disimpan didalam hati, dan HANYA akan diguna pakai apabila badan

berada pada fasa lapar, seperti puasa, dan bersukan (kardio).

Persoalan seterusnya pula akan timbul. Apa pula yang akan terjadi jika paras glycogen dalam hati

menjadi terlalu tinggi? (anggap bahawa orang ini mempunyai kadar metabolisma yang rendah, sentiasa

makan dan mengamalkan cara hidup yang tidak sihat). Badan akan mengarahkan hormon yang baru

sahaja kita kenali tadi, iaitu insulin, untuk menukarkan semua glycogen dalam hati yang berlebihan

kepada apa yang kita kaitkan dengan punca obesiti, iaitu LEMAK.

Lemak OH Lemak

Mengikut Dr Bruce Miller, punca obesiti yang sebenar bukan berpunca dari pengambilan lemak,

sebaliknya ia kerana pengambilan refined carbohydrate atau karbohidrat terproses. Apakah karbohidrate

terproses dan bagaimana ia menyebabkan kegemukan dan obesiti?

Menurut Dr Sears, lemak bukan lagi punca kegemukan, sebaliknya lebihan insulin yang menjadi musuh

utama tubuh kita.

Makanan berlemak tidak menjadikan seseorang itu gemuk, kerana kita memerlukan lemak untuk hidup.

Lemak diperlukan untuk pengangkutan dan penyerapan vitamin larut lemak, melindungi organ2 penting

dan menjaga tubuh kita dari kesejukan.

Lemak juga sebenarnya menambahkan perisa kepada makanan dan memberikan kita sensasi rasa

kenyang yang menjadikan kita berhenti makan. Ia adalah elemen penting dalam penghasilan hormon

yang menghantar isyarat "kenyang" kepada otak kita.


38/59

Kuncinya: pilih lemak yang baik

Sebaliknya, tubuh kita mempunyai kapasiti yang terhad untuk menyimpan karbohidrat dan

menggunakannya.. Dan amat mudah untuk tubuh kita menukarkan karbohidrat berlebihan menjadi

LEMAK SIMPANAN YANG MENGGEMUKKAN!

Namun 'lemakfobia' ini menjadi satu 'advantage' kepada pengilang makanan yang mengeluarkan

makanan di bawah label rendah lemak, tanpa lemak dan sebagainya.. Yang hakikatnya lebih memberi

kesan kegemukan!Bagaimana ini boleh terjadi?

Banyak pengilang makanan menggunakan label low fat dan sebagainya, 'membuang' lemak dalam produk

mereka tapi menambahkan karbohidrat terproses, pemanis dan natrium.. Malah lemak2 yang diperlukan

(EFA) juga 'dibuang'.

Mengapa karbohidrat menjadikan kita gemuk?

Karbohidrat, protein dan lemak, hasil terakhirnya adalah lemak yang disimpan. Dan mungkin

memeranjatkan bahawa sebenarnya lemak dari lebihan karbohidrat yang paling banyak menyumbang

pada lemak visceral.

Proses tubuh kita menstabilkan kandungan gula dalam darah, ia adalah samada membakar lemak

simpanan atau menghasilkan lemak simpanan.

Rumusannya

(1) Makanlah makanan seimbang.

(2) Ambil makanan yang mengandungi EFA i.e. Omega-3 & Omega-6.

(3) Dapatkan nutrien secukupnya agar proses penguraian dan penyerapan zat makanan berjalan dengan

berkesan.

(4) Kurangkan pengambilan makanan proses.

(5) Banyakkan mengambil karbohidrat yang rendah GI.

(6) Jangan tertipu dengan label makanan!


39/59

Penyakit & Punca Kegemukan...

Apakah bahaya Berat Badan Berlebihan dan kegemukan (obesiti)?

Ia boleh meningkatkan risiko:

1.Penyakit jantung

2.Tekanan darah tinggi

3.Diabetes


40/59

4.Penyakit sendi

5.Gangguan pernafasan

6.Kolesterol yang tinggi

Ia juga boleh mengakibatkan masalah lain seperti :

1.Penyakit pundi hempedu

2.Kelesuan

3.Kurang kesuburan (wanita)

4.Mudah mendapat kecederaan

5.Kanser

6.Cepat penat

Punca kegemukan:

Tenaga berlebihan yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam badan dan lama-kelamaan ia

akan menyebabkan berat badan berlebihan atau gemuk.

Punca-punca kegemukan.

1.Makan berlebihan

2.Kurang bersenam

3.Gaya hidup yang tidak aktif dan cergas

GEMUK & PELUH

Peluh Berlebihan?


41/59

Bagaimana mengurangkan peluh?

Persoalan yang mungkin mengganggu ramai orang di seluruh dunia. Rasa rimas bila peluh mengalir

bagaikan air paip ketika bersenam sehingga timbul rasa geli bagi sesetengah pengunjung gym yang lain.

Peluh berlebihan adalah satu keadaan yang dipanggilhiperhidrosis. Ia adalah disebabkan oleh kelenjar

peluh yang terlalu aktif. Biasanya masalah ini memberi kesan kepada kawasan-kawasan tertentu seperti

ketiak, tapak tangan, muka dan sebagainya. Ada juga yang berpeluh satu badan. Kebimbangan akibat

berpeluh boleh meningkatkan pengeluaran peluh lebih banyak.

Senaman yang teratur boleh membantu kelenjar peluh anda menghasilkan peluh yang kurang.

Minum lebih banyak air akan memastikan suhu badan anda rendah dan mengurangkan peluh. Ramai

yang amal sebaliknya dengan mengurangkan minum. Suhu badan akan meningkat apabila kemasukan air

rendah.

Dalam masa sama pakai pakaian longgar yang dibuat daripada poliester dan bukannya kapas. Kapas

membuat badan kering dan tidak membenarkan udara melaluinya.

Elakkan pakaian gelap. Pakaian cerah menyerap kurang haba berbanding pakaian gelap. Kurang haba

bermaksud kurang peluh dihasilkan. Cuba elak daripada tempat-tempat yang mempunyai aliran udara

yang sedikit atau tiada langsung.

Mandi akan membantu menyejukkan badan anda. Mandi juga membantu menjaga kulit dengan

membersihkan, mengurangkan bau yang dikaitkan dengan peluh. Gunakan sabun antibakteria untuk

mencuci badan untuk mengurangkan kuman pada kulit. Bakteria adalah penyebab bau badan yang

dikaitkan dengan berpeluh.

Elakkan minuman berkafein seperticoca-cola, fat burner yang kebanyakan tinggi kafein, kopi dan

sebagainya. Elakkan makanan yang meningkatkan keperluan badan untuk berpeluh seperti kari,

makanan pedas, bawang, bawang putih, daging merah dan mana-mana makanan yang mempunyai bau

yang kuat.

Tingkatkan pengambilan sayuran hijau. Kebanyakan sayuran hijau membantu mengurangkan keinginan

badan untuk berpeluh.

Terdapat beberapa petua yang mungkin membantu sesetengah orang, sepeti mengunakanbaking

sodadan air. Sapukanbaking sodadan air ke tempat berpeluh seperti ketiak dan biarkannya kering. Buat

beberapa kali dalam sehari untuk beberapa hari. Ia membantu kebanyakan orang mengurangkan peluh.


42/59

Ada kes yang memerlukan rawatan yang dipanggiliontoforesis. Rawatan ini melibatkan penggunaan

arus elektrik ke kawasan yang terjejas. Ia mungkin berkesan dan mungkin juga tidak berkesan. Dalam kes

yang lebih teruk, pembedahan mungkin boleh dilakukan.

Pembedahan boleh dianggap langkah terakhir. Pembedahan mungkin mengeluarkan seluruh kelenjar

peluh atau menyekat saraf yang menghantar isyarat dari sistem saraf kepada kelenjar peluh.

Kurang tidur

Ya, kurang tidur pun adalah satu punca bagi masalah kegemukan. Apabila anda kurang tidur, anda turut

mengalami risiko pertambahan berat badan.

Hormon yang dikeluarkan oleh tubuh semasa anda tidur akan mengawal kadar selera makan anda, juga

akan mengawal kadar penggunaan tenaga yang ada di dalam tubuh anda.

Contohnya, hormon insulin akan mengawal kandungan gula di dalam tubuh anda ketika anda tidur.Justeru, apabila anda kurang mendapat tidur, jangan terkejut jika nilai kandungan tenaga dan gula yang

ada di dalam tubuh anda berada hampir sama dengan penghidap penyakit diabetes.

Apabila anda mendapat kurang tidur secara berterusan, anda juga akan memiliki sejenis hormon yang

tinggi di dalam badan yang dipanggil sebagai ghrelin. Hormon ghrelin ini merupakan hormon yang

bertanggungjawab untuk meningkatkan kadar selera makan anda.

Pada masa yang sama, apabila kurang tidur, anda juga akan memiliki kandungan hormon leptin yang

rendah di dalam tubuh. Hormon leptin ini bertanggungjawab untuk menahan selera makan anda. Apabila

kandungan hormon leptin ini rendah, selera makan anda akan bertambah!


43/59

BERLAPAR DIWAKTU MALAM Boleh ke?

Waktu tidur ialah waktu badan dan organ dalaman berehat dan membaikpulih apa yang di gunakan pada

siang hari agar kita menjadi segar pada keesokkan harinya. Jika kita makan banyak dan berat sebelum

tidur, sistem penghadaman akan masih bekerja ketika kita tidur. Pada masa yang sama, banyak system

lain dalam badan sudah bersedia untuk memperlahankan kerja masing masingnak masuk mode rehat

kancontohnya, kadar metabolism badan akan berkurang, denyutan jantung dan pernafasan akan ke

paras rehat.

Di sebabkan itu, proses penghadaman tidak berlaku dengan sempurna, kita mungkin akan alami

gangguan sistem usus makanan seperti berak tak lawas dan teratur, irritable bowel mahupun dyspepsia-

angin dalam badan/usus. Kita mungkin kerap sendawa, rasa sebu atau tak selesa.

Kajian juga mendapati bahawa orang yang makan besar sebelum tidur akan tidak rasa segar keesokkan

harinya. Ini kerana deep sleep iaitu fasa ketiga dan keempat tidur terganggu. Fasa deep sleep ini ialah

fasa dimana, badan membaik pulih diri sendiri untuk bersedia keesokan harinya. Kalau badan tak di baik

pulih, kita akan rasa lesu dan tidak bersemangat semasa bangkit.

Ada juga pendapat mengatakan bahawa makan besar sebelum tidur menyebabkan kita cepat gemuk.

Alasan yang di beri ialah ketika tidur kadar metabolism badan rendah, kalori kurang di bakar, tapi kita

masih dapat kalori dari makanan yang di ambil sebelum tidur.. Kita tak nak gemuk kan?

Macamana pulak kalau berlapar ketika tidur?

Lebih baik berlapar daripada tidur kekenyangan. Lapar 6 jam tak menganggu apa apa, paling teruk pun

berlaku penghasilan gula dengan pemecahan glycogen di hati. Glycogen ialah gula yang disimpan di hatiTak ada lah sampai penghasilan gula dengan pemecahan protein di otot..tu kalau kebuluran , tak makan

seminggu .

Seeloknya sebelum tidur, ambik protein rendah kalori dan karbohidrat kompleks contohnya sayur dan

salad, tuna,keju dan banyak lagi lah.Selain membekalkan tenaga sepanjang malam, makan sebegini akan

meningkatkan paras serotonin dalam otak dan akan sebab kan kita tidur lebih lena


44/59

HAID (ABC) & berat badan & Lapoooooo.

Betulkah berat badan naik semasa haid atau mitos semata? Memang ini perkara yang benar dan berlaku

untuk kebanyakan wanita. Apa penyebabnya berat badan boleh meningkat?

Takungan air (water retention)

Kebiasaannya berat bertambah di sebabkan takungan air dalam badan ataupun edema. Jangan risau,

ianya normal di sebabkan perubahan hormon yang terjadi semasa haid. Wanita menyimpan lebihan air di

bahagian tertentu seperti di lengan dan perut.

Kembung perut (bloating)

Pengumpulan gas di dalam usus adalah penyebab kembung perut semasa haid. Ianya di sebabkan

perubahan dalam badan dan di sebabkan tidak aktif sebelum dan semasa haid. Ia juga boleh terjadi

akibat sembelit yang kebiasaannya terjadi semasa kitaran haid.

Nafsu makan

Ini selalunya terjadi kepada wanita yang mengalami PMS (premenstrual syndrome). Keinginan untuk

makan akan meningkat dan mungkin akan melebihi jumlah kalori yang diperlukan dalam badan

terutamanya apabila mengalami pendarahan yang banyak.

Kekurangan gula dalam darah

Tahap Magnesium berkurang ketika haid dan ini menyebabkan penghasilan insulin menjadi rendah.

Wanita semasa haid lebih mudah mengalami kekurangan gula dalam darah. Jadi, badan secara

automatik akan mewujudkan nafsu makan yang tinggi untuk mengembalikan tahap gula dalam darah

yang normal.

Cara untuk mengelakkan daripada berlaku?

Kurangkan pengambilan sodium. Ia akan mengurangkan takungan air dalam badan.

Bersenam untuk menjadikan diri lebih cergas dan mengelakkan berat badan bertambah.

Tingkatkan penambilan serat (fiber) yang bantu mengawal nafsu makan dan kurangkan masalah

gemuk air.

Makan makanan yang berkhasiat dalam jumlah kalori yang di perlukan sahaja.


45/59

Elakkan makan makanan yang berkalori tinggi seperti coklat dan pizza.

Kenalilah diri sendiri kerana sudah pasti, setiap wanita akan melalui kitar haid yang unik.

Kebaikan Minum Air

Kebaikan Minum Air Selepas Bangun Sleep :3

Terapi air putih Minum

1.2 gelas air setelah bangun tidur Dapat membersihkan organ-organ internal.2.Minum segelas air 30 minit sebelum makan -Dapat membantu fungsi seluruh pencernaan dan

ginjal.

3.Minum segelas air sebelum mandi -Dapat menurunkan tekanan darah.

4.Minum segelas air sebelum tidur -Dapat mencegah stroke dan serangan jantung

1.Meningkatkan Tenaga

Dengan minum air sejurus selepas bangun tidur akan meningkatkan kadar metabolisma anda, ia kan

menbantu anda jadi lebih peka dan segar disebabkan meningkatnya kadar tenaga dalam badan.

2.Membuang Toksin

Ia juga akan menbantu tubuh badan anda mengenyah toksin yang tersimpan dalam sistem tubuh dengan

senang. Ini kerana selepas beberapa jam anda tidur badan anda tidak mendapat sebarang cecair untuk

itu.

3.Losing weight

Mara Z. Vitolins, pakar nutrisi dari Wake Forest University Baptist Medical Center berkata kebiasaannya

tubuh badan kita tidak dapat menbezakan diantara lapar dan dahaga, jadi dengan meminum air ia dapat

menbantu ia mengenalpasti.

Kelebihan Minum Air putih ketika perut kosong

Tabiatminum air kosong ketika perut kosong adalah salah satu tabiat yang sangat baik. Rasulullah SAW

juga sering mengamalkan minum air kosong selepas bangun sahaja dari tidur setiap pagi. Ia juga baik

untuk penyakit antaranya penyakit sakit kepala, sakit badan, sistem jantung, artritis, degupan jantung

yang pantas, epilepsi, kegemukan berlebihan, asma bronkitis, TB, meningitis, buah pinggang dan air


46/59

kencing, muntah-muntah, gastrik, cirit-birit, buasir, kencing manis, sembelit, semua penyakit mata, rahim,

kanser dan gangguan haid, hidung telinga dan penyakit tekak

Bangun sahaja daripada tidur pastikan minum segelas air. Baik sebelum membersihkan mulut. Khusus

untuk kesihatan. Japanese Medical Society misalnya berjaya membuktikan dalam kes-kes tertentu,

amalan ini mampu memulihkan penyakit termasuk yang serius. Diantara penyakit yang termasuk dalam

penyelidikan persatuan perubatan di negara matahari terbit itu ialah sakit kepala, sakit-sakit badan, sistem

jantung, artritis, degupan jantung yang pantas, epilepsi, lemak berlebihan, bronkitis, tibi, meningitis, buah

pinggang dan jangkitan pada air kencing.

Setiap 25kg berat bdn memerlukan 1 liter air untk perkembangan otot yg sihat supaye mampu Membakar

lebih bnyk lemak (otot mengandungi 75% air) tiada istilah GEMOK AIR kerana org lebih berat kebanyakan

mereka kurang air di sebabkan lebih banyak peratus lemak mengambil alih kawasan badan Badan yg

menggeleber adelah di sebabkan lemak yg tinggal.. Air juga membantu

Menyingkirkan toxic daripada terus mendap d dalam tubuh dan mampu menggalakkan penyakit yg

bersangkut paut dgn obesiti seperti sakit jantung, darah tinggi, gout, kencing manis n strok. Rakyat

Malaysia kebanyakanya malas minum air dan bersenam menyebabkan berlakunya mendapan asid yg

tinggi Dengan minum air banyak, kite dpt menyingkirkan toxic bg membantu proses penurunan berat

badan d lakukan dgn lebih lancar

Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala

warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air


47/59

Khasiat teh hijau/green tea1.Membantu mengawal tekanan darah tinggi

Green tea / teh hijau boleh membantu kesihatan dengan mengurangkan tekanan darah

dengan merencat tindakan Angiotensin II.

2.Membantu mengawal paras gula darah

Polyphenols dan Polysaccharides dapat memberi kesan manafaat kepada paras gula dalam

darah.

3.Membantu dalam sesetengah penyakit barah

Kandungan Catechins Green Tea dilihat memberi kesan perawatan kepada sesetengah

barah.

4.Menguatkan sistem imun

Kepekatan Polyphenols dan Flavenoids teh hijau yang tinggi boleh membantu kesihatansistem imun tubuh.

5.Menurunkan aras kolesterol

Paras antioksidan Green Tea yang tinggi boleh membantu mengurangkan paras kolesterol.

6.Menggalakkan pembakaran lemak

Kehilangan lemak yang dilihat kepada peminum Green Tea lebih khusus kepada lemak di

viscera (lemak di dalam kaviti abdomen, usus dan organ dalaman yang lebih dikaitkan dengan

peningkatan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2). Tiga komponen utama perawatan yangpenting adalah Catechins, Caffeine dan Theanine dengan cara merencat jus gastrik dan pankreas

untuk penghadamam.

melawaskan pembuangan dan mencantikkan kulit


48/59

KEBAIKAN DAUN SADERI / CELERYDaun saderimempunyai kandungan vitamin A yang sgt tinggi danbatang saderiadalah sumber

terbaik bagi vitamin B1,B2, B6 dan vitamin C dan kaya kalium, asid folik, magnesium, besi, fosforus,

natrium dan asid amino. Saderi sentiasa dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah. Apabila

digabungkan dengan jus yg lain (buah dan sbgnya), ia menyediakan formula berbeza yang membantu

antara satu sama lain. Berdasarkan kajian yg telah dijalankan, saderi mungkin berkesan dalam

memerangi kanser.

Terdapat beberapa khasiat jus saderi:

Keasidan :

Mineral penting yang terdapat dlm jus saderi ini adalah ianya berkesan untuk mengimbangi pH darah dlm

badan dan meneutralkan keasidan.

Kolesterol:

Jus Saderi terbukti berkesan untuk merendahkan kadar kolesterol.

Kanser kolon dan perut:

Coumarins fitokimia menghalang pembentukan dan pertumbuhan kanser kolon dan perut.

Penurunan berat badan:

Minum jus saderi dengan kerap setiap hari dan ia membantu membendung keinginan anda terhadap gula-

gula dan juga keinginan makan dengan banyak.


49/59

Sembelit:

Kesan julap semulajadi saderi dpt membantu untuk melegakan sembelit. Ia juga membantu untuk

merehatkan saraf yang telah bekerja terlalu keras.

Penyejukan:

Semasa cuaca kering dan panas, minum segelas jus saderi dua atau tiga kali sehari, antara waktu

makan. Ia membantu untuk menormalkan suhu badan. It's Great... Pergi kat Secret Recipe..

Diuretik:

Kalium dan natrium dalam jus saderi membantu untuk mengawal bendalir badan dan merangsang

pengeluaran air kencing, menjadikannya bantuan penting untuk membersihkan cecair badan yang

berlebihan.

Keradangan:

Polyacetylene dalam saderi merupakan 'relief' yang menakjubkan untuk semua keradangan seperti artritis

reumatoid, osteoartritis, gout asma dan bronkitis.

Fungsi buah pinggang:

Saderi menggalakkan fungsi buah pinggang yang sihat dan normal dengan membantu penyingkiran

toksin daripada badan. Dlm masa yg sama ia juga dapat menghapuskan toksin dan juga menghalang

pembentukan batu karang.

Tekanan darah yang lebih rendah:

Dengan meminum jus saderi setiap hari selama seminggu ia dpt membantu merendahkan tekanan darah.

Sebatian A dipanggil phtalides membantu merehat otot di sekeliling arteri, mengembangkan saluran dan

membenarkan darah mengalir biasanya.

Sistem Saraf:

Mineral organik alkali dalam jus saderi mempunyai kesan menenangkan sistem saraf. It's good for those

suffer with Insomnia.

Kanser:

Saderi mengandungi sekurang-kurangnya lapan keluarga sebatian anti-kanser. Antaranya ialah

acetylenics yang dpt menghentikan pertumbuhan sel-sel tumor. Asid fenolik pula dlm menghalang

tindakan prostaglandin yang menggalakkan pertumbuhan sel-sel tumor.


50/59

KHASIAT TELUR - WAJIB BACA

Sebiji telur juga mengandungi :

0.7 mg zink

1.2 mg besi

5.5 mg magnesium

16 mg inositol

27 mg kalsium

76 mg potassium

253 mg choline


51/59

100 mg fosforus

590 unit vitamin A

Selain daripada yang disebutkan di atas, telur juga mengandungi :

lecithin,

tryptophan,

pyridoxine (B6),

biotin,

asid folik,

riboflavin (B2),

thiamin (B1),

asid pantotenik (B5),

selenium,

asid amino,

methionin

cystin.

Telur ayam adalah satu-satunya makanan semulajadi yang sangat berkhasiat dan juga antara sumber

protein yang paling baik di muka bumi. Dalam tiga daripada empat kaedah saintifik yang lazim diguna

untuk mengukur kualiti protein, telur memperoleh skor yang jauh lebih tinggi daripada sumber-sumber

protein lain seperti susu, daging lembu, whey dan soya.

Sebab inilah, telur boleh dianggap sebagai makanan yang ideal untuk setiap orang. Sumber-sumber

proteinnya mencukupi dan nis

nota atkins

Documents