dijeta atkins

Upload: alen-radulovic

Post on 10-Oct-2015

135 views

Category:

Documents


8 download

DESCRIPTION

Atkinsova dijeta

TRANSCRIPT

  • Atkinsova

    dijeta

  • 1 Atkinsova dijeta

    O SENSILABU

    Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje

    cijene svoje zdravlje i svjesne su da u sluaju

    pojave zdravstvenih tegoba moraju odmah

    poduzeti potrebne korake. Ljudima nudimo

    raznovrsne proizvode, putem kojih im nudimo

    cjelovito rjeenje za njihove zdravstvene

    probleme, te im ovim pruamo bolju kvalitetu

    ivota.

    Sensilab nije samo ime i znak. Sensilab je

    zajednica, putem koje savjetujemo ljude do kojih

    nam je stalo. Tijekom skrbi za vas, pruamo vam integrirana rjeenja za sve vae probleme.

  • 2 Atkinsova dijeta

    UVOD

    U ovoj knjizi neete pronai uobiajene savjete za

    striktno provoenje dijeta, ve praktine savjete

    za prakticiranje zdravog naina prehrane, koja e

    na dui rok pridonijeti dobrim rezultatima -

    eljenoj masi i cjelokupnom zdravlju.

    Ivana Nebojan, mag. ing. ush.

    O e-knjizi:

    Urednice: Petra Mato, Ivana Nebojan

    Lektura: Nino Vukovi

    Fotografije: www.123rf.com

    Izdava: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija

    Pratite nas na: www.Sensilab.hr

  • 3 Atkinsova dijeta

    SADRAJ

    OSNOVE MRAVLJENJA .................................................................................... 5

    ATKINSOVA DIJETA ...................................................................................... 6

    ABECEDA ATKINSOVE DIJETE ........................................................................ 7

    ATKINSOVA DIJETA ........................................................................................ 10

    FAZE ATKINSOVE DIJETE .............................................................................. 11

    PRIPREMNA FAZA ........................................................................................ 13

    FAZA DALJNJEG GUBITKA TEINE .................................................................. 14

    FAZA KOJA PRETHODI ODRAVANJU TJELESNE MASE ....................................... 15

    FAZA ODRAVANJA TJELESNE MASE .............................................................. 16

    PRIMJER MENIJA FAZA 1 ............................................................................ 17

    PRIMJER MENIJA FAZA 2 ............................................................................ 18

    PRIMJER MENIJA FAZA 3 ............................................................................ 19

    RECEPTI ..................................................................................................... 20

  • 4 Atkinsova dijeta

    FIZIKI TRENING ........................................................................................... 26

    PODIZANJE BOKOVA .................................................................................... 28

    PODIZANJE SAVIJENE NOGE DOK SE TIJELO SPUTA NA RUKE .......................... 29

    PODIZANJE NOGU U BONOM POLOAJU ........................................................ 30

    TRBUNJACI S NOGAMA U ZRAKU .................................................................. 31

  • 5 Atkinsova dijeta

    OSNOVE

    MRAVLJENJA Smravjeti nije nemogue, no teko je smravjeti

    tako da izgubljene kilograme ne povratimo ili da

    se ne osjeamo uskraeno.

    Knjiga koju itate je, stoga, namijenjena

    predstavljanju metode mravljenja koja e va

    ivotni stil promijeniti tako da ete postati vitki, a

    nadasve zdraviji.

  • 6 Atkinsova dijeta

    ATKINSOVA DIJETA

    "Jednostavno je. Jedite masnu hranu kako bi omoguili sagorijevanje tih masnoa i odstranjivanje

    ugljikohidrata koji vas ine debelim.

    Glavni razlog prekomjerne teine, prema miljenju dr. med. Robert Atkins tvorca ove dijete, je

    konzumacija prekomjerne koliine ugljikohidrata. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za

    ovjeka.

    Ako ne uspijemo u potpunosti potroiti te masti, njihov e viak biti pohranjen u obliku masnog

    tkiva. Otuda dolazi pretilost. Opskrba minimalnom koliinom ugljikohidrata e uzrokovati da e se

    energija dobiti iz drugih izvora, uglavnom iz masnoa, ukljuujui one koji su pohranjeni u masnom

    tkivu. Na taj emo nain s lakoom zapoeti mravljenje.

    Ameriki kardiolog je, takoer, primijetio da vrsta proizvoda koju konzumiramo nije od nikakve

    vanosti nego da je vaan nain na koji nae tijelo koristi te proizvode. Tajna uspjeha Atkinsove

    dijete skrivena je u nainu opskrbe hranom, zahvaljujui kojoj moemo bolje potroiti tu hranu.

  • 7 Atkinsova dijeta

    ABECEDA ATKINSOVE DIJETE

    to je vrsta dijete bazirana na maloj koliini ugljikohidrata

    maksimalna koliina konzumiranih ugljikohidrata iznosi 90 grama dnevno

    moemo jesti sve vrste mesa, ribe, morskih plodova, jaja te takoer sve biljne masti

  • 8 Atkinsova dijeta

    ABECEDA ATKINSOVE DIJETE

    Pretpostavka ove dijete je da se, prije svega, treba konzumirati to vie masnoa.

    Mast je savren izvor energije i vitamina A i D. Mast omoguava apsorpciju nutrijenata, te ima

    povoljan uinak na rad ivanog i hormonalnog sustava. Mast je neophodna za pravilnu

    regeneraciju koe, kose i noktiju.

    Poseite za:

    neprenim oraastim plodovima (orasi, ljenjaci, bademi)

    sjemenke tikvice, sjemenke suncokreta, laneno sjeme

    skua, losos

    avokado

    biljna ulja najbolja su hladno preana: ulje uljane repice, laneno ulje, maslinovo ulje

    Izbjegavajte:

    prene, usoljene oraaste plodove

    obraenu hranu koja sadri veliku koliinu zasienih masnih kiselina

  • 9 Atkinsova dijeta

    2x Malinie

    -25 % Cijena: 226.99 kn

    Vaa cijena: 170,25 kn

    -

    3

    8

    %

    + GARANCIJA NA

    ZADOVOLJSTVO

  • 10 Atkinsova dijeta

    ATKINSOVA DIJETA

    Ova dijeta je namijenjena pretilim ljudima, naroito

    ako pate od: arterijske hipertenzije (povieni krvni

    tlak), kardiovaskularnih bolesti, probavnih bolesti.

    Ova dijeta, kao i sve ostale koje se baziraju na malom

    unosu ugljikohidrata, pogoduje uravnoteivanju razine

    kolesterola i triglicerida, smanjenju koncentracije

    glukoze u krvi i smanjenju krvnog tlaka.

  • 11 Atkinsova dijeta

    FAZE ATKINSOVE DIJETE

    Ova se dijeta sastoji od 4 faze:

    1. pripremna faza

    2. faza daljnjeg gubitka tjelesne mase

    3. faza koja prethodi odravanju tjelesne mase

    4. faza odravanja tjelesne mase

  • 12 Atkinsova dijeta

    FAZE ATKINSOVE DIJETE

    Meni ove dijete u pripremnoj fazi bi trebao

    ukljuivati prije svega:

    avokado,

    jaja,

    meso,

    biljna ulja,

    voe i povre s malim udjelom ugljikohidrata.

    Zabranjeno je povre koje ima puno kroba,

    slatko voe, mlijeni proizvodi i kruh.

  • 13 Atkinsova dijeta

    PRIPREMNA FAZA

    Tijekom ove dijete moemo izgubiti ak i do 7 kg

    u dva tjedna.

    Cilj ove faze je da se sagorijevanje ugljikohidrata

    preusmjeri na sagorijevanje masnoa.

    Savjetuje se konzumacija 3 vea obroka (koji

    sadre maksimalno 20 grama ugljikohidrata na

    dan) ili 4-5 manjih jela.

    Nije uputno da se rade pauze izmeu obroka due

    od 4 sata.

  • 14 Atkinsova dijeta

    FAZA DALJNJEG GUBITKA TEINE

    Trajanje ove faze ovisi o koliini kilograma koje

    elimo izgubiti.

    Koliina izgubljenih kilograma nije tako

    spektakularna u ovoj fazi, za razliku od prve faze.

    Za vrijeme prvog tjedna ove faze, dodajemo

    svakom obroku 5 grama ugljikohidrata, u odnosu

    na prvu fazu.

    Dodajemo dodatnih 5 grama nakon jednog tjedna

    i koristimo tu koliinu sljedeih 7 dana.

    Slijedimo pravila dok ne prestanemo mravjeti i

    tada e nam preostati 2-5 kilograma koji su

    prekomjerni.

  • 15 Atkinsova dijeta

    FAZA KOJA PRETHODI ODRAVANJU TJELESNE MASE

    Moemo u nau prehranu uvesti vee koliine

    ugljikohidrata (oko 10 grama tjedno) pod uvjetom

    da nastavimo gubiti na teini.

    Trebamo imati na umu postupno uvoenje

    proizvoda i njihovu eliminaciju iz nae prehrane

    ako ponemo skupljati kilograme.

    Ova faza Atkinsovog programa je prilino duga

    traje od 2 do 3 mjeseca tijekom kojih gubimo

    otprilike pola kilograma tjedno.

  • 16 Atkinsova dijeta

    FAZA ODRAVANJA TJELESNE MASE

    Pokuavamo odrati steenu tjelesnu masu.

    Konzumiramo onu koliinu ugljikohidrata koja nam

    omoguava da ne dobivamo na teini.

    Preporuena koliina ugljikohidrata iznosi izmeu

    25 do 90 grama dnevno.

    Tijekom ove faze, savjetuje se kontroliranje

    tjelesne mase i to barem jedanput tjedno.

    Vaga ne bi smjela pokazivati vie od 2 dodatna

    kilograma.

    Savjetuje se konzumiranje proizvoda koji su u

    najmanjoj mjeri obraeni i opskrbljivanje naeg

    tijela s dvije litre vode na dan

    Ne smije se zaboraviti na fizike aktivnosti.

  • 17 Atkinsova dijeta

    PRIMJER MENIJA FAZA 1

    Doruak: kajgana sa unkom ili kobasicom, kava

    bez kofeina ili biljni aj ili voni aj

    Uina: juha od peradi

    Ruak: peeno pile, mala koliina salate (od

    dozvoljenog povra), negazirana mineralna voda

    Veera: jetrena pateta ili odrezak, salata sa

    vinaigrette dressingom

    Meuobroci: nite hladnih narezaka

  • 18 Atkinsova dijeta

    PRIMJER MENIJA FAZA 2

    Doruak: omlet od 3 jaja s rajicom

    Uina: salata s peenom puretinom i majoneza

    kao prilog

    Ruak: peeni bakalar, prokulica

    Veera: mesna truca s umakom od rajice,

    pinat

    Meuobroci: kobasice kabanos (mali komadi 3-

    4 cm)

  • 19 Atkinsova dijeta

    PRIMJER MENIJA FAZA 3

    Doruak: Talijanske kobasice (ili druga vrsta

    kobasica) nekoliko komada, zeleni aj

    Uina: salata od tune koja je sastavljena od vie

    vrsta salate i kao prilog nekoliko komada slanine

    Ruak: cheeseburger sa slaninom i kao prilog

    brokula i cvjetaa, svjea voka

    Veera: salata od povra s peenim pileim

    prsima i s orasima

    Meuobroci: proteinske okoladice

  • 20 Atkinsova dijeta

    RECEPTI

    KAKO ZAMIJENITI UGLJIKOHIDRATE - RECEPT ZA PIZZU

    Sastojci:

    4 alice sirove izmiksane cvjetae

    1 tueno jaje

    1/3 alice kozjeg sira (ili drugog sira)

    1 ajna liica origana

    prstohvat soli

    U vruoj vodi prokuhajte izmiksanu cvjetau na 5

    minuta. Ocijedite, dodajte jaje, sir i zaine.

    Oblikujte donji dio pizze, te pecite 40 minuta u

    penici zagrijanoj na 200C.

    Raspodijelite umak na gornji dio pizze i stavite

    kozji sir u komadima. Pizzu pecite dok ne bude

    gotova, 5-10 minuta na istoj temperaturi.

  • 21 Atkinsova dijeta

    RECEPTI

    PESTO OD AVOKADA

    Sastojci:

    1 avokado

    pola alice svjeeg bosiljka

    1 i 1/2 ajna liica limunovog soka

    1/2 ajne liice mljevenog crnog papra

    1/4 ajne liice soli

    Izmiksajte sve sastojke. Jedite odvojeno ili

    koristite za salate.

  • 22 Atkinsova dijeta

    RECEPTI

    PEENA ORADA

    Sastojci:

    orada

    zaini za ribe

    reanj enjaka

    sok od limuna

    maslinovo ulje

    perin

    Napravite marinadu od maslinovog ulja, zaina za

    ribe, zdrobljenog enjaka i soka od limuna, te ju

    precizno stavite u sredinji dio ribe i malo izvana.

    Na vrh stavite kriku limuna i nekoliko granica

    perina.

    Sve zamotajte u aluminijsku foliju i pecite 20

    minuta u penici zagrijanoj na 180 stupnjeva.

  • 23 Atkinsova dijeta

    RECEPTI

    SALATA OD PILETINE

    Sastojci:

    500 g pileih prsa

    150 g kozjeg sira

    3 tvrdo kuhana jaja

    aka oraha

    3 fino sjeckane rajice

    10 ml maslinovog ulja

    mijeana salata

    Sprite piletinu u kockicama. Dodajte sve

    sastojke.

  • 24 Atkinsova dijeta

    RECEPTI

    CVJETAA S PORILUKOM

    Sastojci:

    2 ajne liice maslinovog ulja, 3 poriluka

    narezanih na kockice od 2,5 cm, 1 velika cvjetaa,

    fino sjeckana, 3 renja enjaka, fino sjeckana, 2l

    juhe od povra, 1 prstohvat soli i, po vlastitom

    ukusu, svjee izmrvljeni crni papar, 235 ml (aa)

    vrhnja za kola.

    Poriluk, cvjetau i enjak kuhajte otprilike 10

    minuta. Dodajte juhu od povra i zatim

    prokuhavajte 45 minuta. Mikserom izmiksajte

    juhu. Zainite solju i paprom.

    Dodajte kremu i miksajte dok ne postane

    ujednaena glatka smjesa.

  • 25 Atkinsova dijeta

    Fast Slim

    -36 % Cijena: 370,60 kn

    Vaa cijena: 234,70 kn

  • 26 Atkinsova dijeta

    FIZIKI TRENING Fiziki napor je jako vaan u Atkinsovoj dijeti. Prije

    svega su preporuljive kardio vjebe koje su

    neizostavan element smanjenja tjelesne mase.

    Ovdje prikazujemo nekoliko primjera kako moete

    provoditi vjebe kod kue.

  • 27 Atkinsova dijeta

    SAVIJANJE TORZA S NOGAMA USMJERENIM PREMA GORE

    Ruke i noge drite usmjerene prema gore.

    Udahnite i zatim laganim kretanjem podignite

    ramena, i pokuajte uiniti jaki pokret valjanja

    prema unutra.

    Izdahnite i udahnite u trenutku kad je napetost

    najvea.

    Zatim izdahnite i vratite se u poetnu poziciju bez

    da leima dodirujete strunjau.

  • 28 Atkinsova dijeta

    PODIZANJE BOKOVA

    Lezite s leima okrenutima prema strunjai. Ruke

    drite oputeno uz torzo. Savijte noge u koljenima

    i bedrima. Bedra podignite to vie moete. Jako

    napnite glutealne miie. Zaustavite pokrete na

    nekoliko sekundi i zatim se vratite u poetnu

    poziciju.

    Odmarajte na sekundu i jo jednom podignite

    bokove. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

  • 29 Atkinsova dijeta

    PODIZANJE SAVIJENE NOGE DOK SE TIJELO SPUTA NA RUKE

    Koljeno je na podu a teina torza pada na

    podlaktice. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji.

    Koljena i laktovi su savijeni pod pravim kutovima.

    Podignite nogu savijenu u koljenu i snano

    zategnite stranjicu. Na trenutak zadrite tijelo u

    tom poloaju i zatim se vratite u poetnu poziciju.

    Zamijenite nogu i ponovite vjebu.

  • 30 Atkinsova dijeta

    PODIZANJE NOGU U BONOM POLOAJU

    Lezite na bok sa ispruenim nogama i s glavom naslonjenom na istegnutim

    ramenima. Podignite bokove i obje noge,

    tako da teite ide prema stopalu. Trening se sastoji od 12-ak ponavljanja na ovaj

    nain. Potrebno je napraviti istu vjebu dok leite na suprotnoj strani.

  • 31 Atkinsova dijeta

    TRBUNJACI S NOGAMA U ZRAKU

    Lezite na lea i podignite koljena koja su lagano

    savijena vertikalno prema podu. Rukama njeno

    drite glavu, a sve vrijeme laktove drite paralelno

    s tlom. Uz disanje podignite gornji dio vaih lea

    dok ne osjetite da su lopatice na ramenima

    odvojene od poda. Pokuajte gledati u svoja

    stopala. Spustite lea na pod, ali nemojte otpustiti

    miie.

  • 32 Atkinsova dijeta

    Mravite danju i nou!

    Day&Night

    -25 %

    Cijena: 249,40 kn

    Vaa cijena: 187 kn