na dietetyszną kolację sposobów - cdn.kalkulatorkalorii.net · 24 brokułowo-cukiniowa...

sposobówna dietetyszną kolację30

Drogi Czytelniku,

Jeżeli starasz jeść zdrowo lub też walczysz z nadmierną masą ciała, na pewno nie raz spotkałeś się z informacją, aby jeść 5 posiłków dziennie. Całkowicie się z tym zgadzamy.

Jedzenie posiłków częściej, ale o mniejszej objętości, jest korzystniejsze dla organizmu. Taki schemat powoduje, że organizm otrzymuje kolejne dawki energii przez cały dzień. Dzięki temu lepiej funkcjonuje i ma mniejszą skłonność do magazynowania tkanki tłuszczowej.

Ta książka to pierwsza z planowanej przez nas serii książek kucharskich, poświęconych poszczególnym posiłkom. Dlaczego zaczęliśmy właśnie od kolacji? Wiele osób ma problemy z trzymaniem się diety przez cały dzień. Spożywanie zdrowych, dietetycznych kolacji może być pierwszym krokiem do sukcesu. Ten posiłek najczęściej przygotowywany jest w domu, w spokojnej atmosferze i na jego przyrządzenie najłatwiej znaleźć trochę czasu. Jeżeli jesteś z dietą na bakier, zacznij właśnie od zdrowych kolacji. Przekonaj się, że małe zmiany przynoszę duże efekty.

Pamiętaj, że sprawdzone przepisy dobrze jest kolekcjonować. Ten zbiór pochodzi z olbrzymiej bazy przepisów naszego portalu. Jeżeli któryś przypadnie Ci do gustu, koniecznie zapisz go na swoim koncie. Dzięki temu będzie zawsze pod ręką.

Życzymy smacznego!Autorzy

KANAPKI 5 Kanapki z guacamole 6 Tortilla z hummusem i szynką z indyka 7 Kanapki z awokado 8 Kanapka z awokado i łososiem 9 Kanapka we włoskim stylu

DANIA JAJECZNE10 Omlet z mozzarellą i pomidorem11 Kolorowy omlet 12 Jajeczna przekąska w sosie chrzanowo-

koperkowym13 Kanapki z aksamitną pastą jajeczną

i kiszonym ogórkiem

SAŁATKI14 Szybka sałatka z cytrusową nutką15 Szybka sałatka z jabłkiem i orzechami 16 Sałatka z sałaty lodowej, z rzodkiewkami i porem 17 Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym

sosem czosnkowym18 Ekspresowa sałatka z białej fasoli, pomidorów

i ogórka19 Sałatka z pomidorkami koktailowymi i pysznym

kremowym sosem20 Sycąca sałatka z awokado

ZAPIEKANKI I DANIA NA CIEPŁO 21 Marchewkowe frytki 22 Muffinki jajeczne ze szpinakiem 23 Tarta żytnia z cukinią w wersji fit 24 Brokułowo-cukiniowa zapiekanka pod

serową pierzynką 25 Makaronowa zapiekanka ze schabem,

papryką i pieczarkami 26 Fit pizza z patelni z serem feta i oliwkami 27 Papryka zapiekana z jajkiem i świeżą bazylią 28 Serowo-brokułowe pulpeciki z ziołową nutką

INNE

29 Koktajl z awokado, szpinaku, kiwi i banana 30 Kefir z płatkami żytnimi i żurawiną 31 Zielony koktajl z kiwi i selerem naciowym 32 Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem 33 Orzeźwiający kefirowy napój, z zielonym

ogórkiem i koperkiem 34 Chipsy z jarmużu

Prawidłowo ułożony jadłospis powinien składać się z 4 lub 5 posiłków. Posiłkiem opcjonalnym, z którego można zrezygnować jest podwieczorek, chociaż w zależności od rytmu dnia, czasami jest to również drugie śniadanie.

Wbrew powszechnej opinii, kolacja nie jest zbędnym ani niepożądanym elementem diety. Często powtarzane słowa “kolację oddaj wrogowi” nie mają żadnego naukowego uzasadnienia. Jak najbardziej warto planować ją w jadłospisach. Co więcej, kolacja, zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, powinna być dość kaloryczna. Może dostarczać 15–20% wartości energetycznej całodziennej diety. Oznacza to, że w diecie 1500 kalorii, jej kaloryczność powinna wynosić 225–300 kalorii. To całkiem sporo.

I śniadanie 25–30%II śniadanie 5–10%Obiad 30–35%Podwieczorek 5–10%Kolacja 15–20%

Ostatni posiłek jadany w ciągu dnia powinien być spożywany na około 2–3 godziny przed snem. Obiegowa zasada, aby jadać go do 18.00 jest zupełnie nieprawdziwa. Przy obecnym trybie życia, kiedy wiele osób zakańcza dzień o północy, a czasami nawet później, tak długie głodzenie byłoby wręcz niezdrowe. Zjedzenie kolacji na przykład o godzinie 21 jest dopuszczalne nawet dla osób odchudzających się. Oczywiście, jeżeli kładą się spać około północy, a kolacja to jeden dobrze zaplanowany posiłek, a nie ciągłe podjadnie.

Wieczorami dobrze jest sięgać po lekkie posiłki. Mogą być to zarówno dania podawana na ciepło jak i na zimno. Sprawdzą się zarówno zwykłe kanapki, jak i bardziej wyrafinowane dania – przekąski jajeczne, grillowane mięso, różnorakie sałatki czy lekkie potrawy z ryb. Konkretne propozycje znajdziesz w kolejnej części niniejszej książki.

Do posiłku dobrze jest zaplanować odpowiedni napój. Zazwyczaj do kolacji pija się coś ciepłego, przede wszystkim czarną herbatę. Dla urozmaicenia warto sięgać także po herbaty zielone, białe, ziołowe czy owocowe. Oczywiście, dobrze sprawdzi się również woda mineralna czy wysokiej jakości sok warzywny.

Co powinieneś wiedzieć o dietetycznej kolacji?

Praktyczne wskazówki:1. Pamiętaj o warzywach – wzbogacą

wartość odżywczą dania i zmniejszą jego kaloryczność.

2. Z pieczywa wybieraj produkty pełnoziarniste lub graham. Są mniej kaloryczne niż białe pieczywo, mają niższy indeks glikemiczny i więcej wartości odżywczych.

3. Z produktów nabiałowych wybieraj te chudsze – chude mleko, chude twarogi, naturalne jogurty, kefiry, maślanki.

4. Unikaj serów żółtych i pleśniowych – są tłuste i wysokokaloryczne.

5. Wybieraj chude wędliny (np. polędwicę sopocką, szynkę z kurczaka lub indyka. Nie jadaj szynek wieprzowych, smalcu, pasztetów, parówek i tłustych kiełbas.

6. Urozmaicaj swoje kolacyjne menu. Staraj się jadać różnorodnie

7. Jeżeli zdecydujesz się na danie smażone, użyj patelni teflonowej. Dzięki temu nie będziesz musiał dodawać tłuszczu.

8. Nie dosładzaj herbaty. Każda łyżeczka cukru to dodatkowe 20 kalorii.

9. Nie jedz kolacji w biegu. Przygotuj wartościowy posiłek o odpowiedniej dla Ciebie kaloryczności, usiądź przy stole i zjedz go w spokojnej atmosferze.

10. Nie podjadaj po kolacji. To ostatni posiłek w ciągu dnia. Po jej spożyciu możesz pozwolić sobie wyłącznie na bezkaloryczne napoje.

5

t

Wartości odżywcze w 100 g

Kalorie 170 kcal Białka 4 gWęglowodany 26 g Tłuszcze 7 gBłonnik 2 g GDA 9%

2 porcje 5 minut łatwy| Kanapki z guacam

ole | 5 minut | 170 kcal |

Sposób przygotowania1. Z pomidora usuń miąższ, a resztę warzywa pokrój w drobną

kostkę.2. Awokado rozgnieć widelcem. Papryczkę i czosnek drobno

posiekaj. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj.3. Dodaj sok z cytryny, oliwę, posiekaną kolendrę, odrobinę soli

i pieprzu. Przygotowaną pastą posmaruj pieczywo.

Lista składników

❱ 1 bułka grahamka (65 g) ❱ 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g) ❱ 1/2 ząbka czosnku (3 g) ❱ 2 plasterki papryczki chilli (5 g) ❱ 1/4 pomidora (40 g) ❱ kilka kropli oliwy z oliwek (3 g) ❱ kilka liści kolendry (3 g) ❱ 50g awokado ❱ szczypta soli (1 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g)

Kanapki z guacamole

6

t| Tortilla z hum

musem

i szynką z indyka | 5 minut | 97 kcal |



1 porcja 5 minut łatwyTortilla z hummusem i szynką z indyka

Sposób przygotowania1. Rozłóż tortillę i posmaruj hummusem.2. Następnie połóż na niej plasterek wędliny i pokrojone warzywa.3. Dopraw pieprzem i ulubionymi ziołami.4. Zawiń tortillę i przetnij na pół.5. Danie możesz podawać na zimno lub po podgrzaniu w piekarniku.

Lista składników

❱ kilka plasterków zielonego ogórka (25 g) ❱ 1/2 czerwonej papryki (110 g) ❱ 1/2 pomidora (80 g) ❱ 1 łyżka hummusu (15 g) ❱ 1 placek pełnoziarnistej tortilli (60 g) ❱ szczypta soli (1 g) ❱ 1 plaster szynki z indyka (100 g)

7

t



Sposób przygotowania1. Awokado rozgnieć na jednolitą masę.2. Połóż na chleb.3. Następnie dodaj plasterki pomidora.4. Dopraw do smaku.

Lista składników

❱ 2/3 awokado (100 g) ❱ 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g) ❱ 2 plasterki pomidora (50 g)

2 porcje 5 minut łatwy| Kanapki z aw

okado | 5 minut | 149 kcal |

Kanapki z awokado

8

t

Sposób przygotowania1. Awokado zgnieć widelcem, dodaj kilka kropel soku z cytryny,

szczyptę soli i pieprzu.2. Tak przygotowaną pastę rozprowadź na chlebie.3. Dodaj plasterek łososia.4. Opcjonalnie, kanapkę możesz oprószyć koperkiem lub pietruszką.

Lista składników

❱ 2/3 awokado (100 g) ❱ 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g) ❱ 1 nieduży plaster wędzonego łososia (30 g) ❱ 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g) ❱ szczypta soli (1 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱ szczypta koperku (opcjonalnie) (1 g) ❱ szczypta naki pietruszki (opcjonalnie) (1 g)



2 porcje 2 minuty łatwy| Kanapka z aw

okado i łososiem | 2 m

inuty | 170 kcal |Kanapka z awokado i łososiem

9

t



Sposób przygotowania1. Posmaruj kromki chleba pesto.2. Połóż na nie pomidor.

Lista składników

❱ 2 kromki chleba razowego (70 g) ❱ 2 plasterki pomidora (40 g) ❱ 1 łyżka zielonego pesto (15 g)

2 porcje 2 minuty łatwy| Kanapka w

e włoskim

stylu | 2 minuty | 176 kcal |

Kanapka we włoskim stylu

10

t

Sposób przygotowania1. Pokryj patelnię oliwą z oliwek i rozgrzej na średnim ogniu.2. Roztrzep jaja, dopraw je sola i pieprzem i przelej na patelnię.3. Gdy się lekko podsmażoną, ułóż pokrojone w kostkę pomidory

na połowie powierzchni omleta (możesz też dodać kilka listków świeżej bazylii).

4. Na koniec dodaj ser i przykryj patelnię na minutę, aż ser się rozpuści.

5. Złoż omlet.

Lista składników

❱ 1 białko jaja (35 g) ❱ 1 jajko (55 g) ❱ 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) ❱ 1 pomidor (150 g) ❱ 2 plastry sera mozarella (60 g) ❱ kilka listków świeżej bazylii (opcjonalnie) (3 g)



1 porcja 15 minut łatwy| Om

let z mozzarellą i pom

idorem | 15 m

inut | 104 kcal |Omlet z mozzarellą i pomidorem

11

t

Sposób przygotowania1. Na patelni przesmaż pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek,

następnie dodaj szpinak i pokrojoną w kostkę paprykę (możesz dusić z dodatkiem wody, najlepiej na patelni teflonowej).

2. Dopraw do smaku.

3. Poczekaj, aż odparuje cała woda i masa zgęstnieje.4. Dodaj dwa roztrzepane jajka.5. Poczekaj, aż jajko się zetnie, następnie obróć na drugą stronę.

Lista składników

❱ 1 mała cebula (70 g) ❱ 1 ząbek czosnku (5 g) ❱ 1/2 czerwonej papryki (120 g) ❱ 2 jaja kurze (110 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱ szczypta gałki muszkatołowej (1 g) ❱ garść świeżego szpinaku (30 g) ❱ szczypta soli (1 g)



1 porcja 15 minut łatwy| Kolorow

y omlet | 15 m

inut | 71 kcal |Kolorowy omlet

12

t

Sposób przygotowania1. Jajka ugotuj na twardo.2. Jogurt wymieszaj z chrzanem, dodaj koperek, sól i pieprz.3. Ugotowane, przestudzone jajka obierz z łupinek, podziel na

ćwiartki i polej przygotowanym sosem.4. Podawaj z kromką chleba.

Lista składników

❱ 1 jajko (55 g) ❱ szczypta koperku (3 g) ❱ 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g) ❱ 1/2 łyżeczki chrzanu (3 g) ❱ 1 kromka chleba żytniego (35 g) ❱ szczypta soli (1 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g)



1 porcja 45 minut łatwy| Jajeczna przekąska w sosie chrzanowo-koperkowym | 45 minut | 133 kcal |

Jajeczna przekąska w sosie chrzanowo-koperkowym

13

t

Sposób przygotowania1. Ugotowane jajko i ogórka pokrój w kosteczkę. Wymieszaj

z jogurtem i przyprawami.2. Przygotowaną sałatkę przełóż na chleb.

Lista składników

❱ 2 kromki chleba żytniego razowego (70 g) ❱ 1 łyżka jogurtu greckiego light (20 g) ❱ 1 jajko (55 g) ❱ kilka plasterków ogórka kiszonego (25 g)



2 porcje 45 minut łatwy| Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem | 45 minut | 144 kcal |

Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem

14

t

1 porcja 5 minut łatwy

Sposób przygotowania1. Sałatę wymieszaj z roszponką.2. Pomarańczę podziel na większe kawałki.3. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny. Wszystkie składniki połącz

i wymieszaj.

Lista składników

❱ 2 garście roszponki (50 g) ❱ 1 pomarańcza (240 g) ❱ 2 garście mieszanki sałat (50 g) ❱ 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g) ❱ 1 łyżka soku z cytryny (100 g)



| Szybka sałatka z cytrusową nutką | 5 m

inut | 57 kcal |Szybka sałatka z cytrusową nutką

15

t


Sposób przygotowania1. Sałatę podrzyj i przełóż do miski.2. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko i orzechy włoskie.3. Dodaj ocet jabłkowy i wymieszaj.

Lista składników

❱ 1 jabłko (170 g) ❱ 1 łyżka octu jabłkowego (10 g) ❱ 10 liści sałaty rzymskiej (50 g) ❱ 2 łyżki orzechów z włoskich (20 g)



| Szybka sałatka z jabłkiem i orzecham

i | 5 minut | 95 kcal |

Szybka sałatka z jabłkiem i orzechami

16

t

Sposób przygotowania1. Sałatę podrzyj na mniejsze części.2. Rzodkiewkę, cebulę i por pokrój w kostkę.3. Warzywa przełóż do miski i wymieszaj z jogurtem.4. Dopraw ulubionymi ziołami, solą i pieprzem do smaku.

Lista składników

❱ główka sałaty lodowej (400 g) ❱ 5 rzodkiewek (75 g) ❱ kilka krążków cebuli (30 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱ szczypta soli (3 g) ❱ 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g)

3 porcje 15 minut łatwy



| Lekka sałatka z sałaty lodowej, z rzodkiewkami i porem | 15 minut | 20 kcal |Lekka sałatka z sałaty lodowej, z rzodkiewkami i porem

17

t

Sposób przygotowania1. Brokuły podgotuj w osolonej wodzie. Powinny być lekko twarde.2. Migdały upraż bez tłuszczu na patelni.3. Jogurt wymieszaj ze zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj ostry pieprz

i sól.4. Na talerzu ułóż brokuły, przykryj je migdałami i polej sosem.

Lista składników

❱ 1/2 główki brokuła (350 g) ❱ 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (150 g) ❱ 1 ząbek czosnku (5 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱ 2 łyżki płatków migdałowych (20 g) ❱ szczypta soli (1 g)



1 porcja 15 minut łatwy| Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym | 15 minut | 65 kcal |

Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym

18

t

Sposób przygotowania1. Fasolę odsącz z zalewy.2. Pomidory pokrój w kostkę, a ogórka i cebulę w plastry.3. Wszystkie składniki wymieszaj w misce.4. Dodaj oliwę, ocet, posiekaną pietruszkę, odrobinę pieprzu i soli.

Lista składników

❱ 1 puszka białej fasoli (240 g) ❱ 1/2 zielonego ogórka (80 g) ❱ 2 pomidory (300 g) ❱ 1 łyżeczka posiekanych liści pietruszki (3 g) ❱ 1 łyżka octu winnego (10 g) ❱ 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g) ❱ 1 cebula dymka (20 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g)




| Ekspresowa sałatka z białej fasoli, pomidorów i ogórka | 15 minut | 66 kcal |Ekspresowa sałatka z białej fasoli, pomidorów i ogórka

19

t

Sposób przygotowania1. W tej pysznej sałatce najważniejszy jest sos. Dlatego zacznę

od niego. Wymieszaj serek z ketchupem domowej roboty, dodaj pokrojone w drobną kostkę ogórki konserwowe. Dopraw solą, pieprzem, czosnkiem i papryką.

2. Pomidorki przekrój na połówki, paprykę pokrój w kostkę, ogórka zielonego w półksiężyce.

3. Poszarp sałatę na kawałki.4. Dodaj sos i ewentualnie dopraw wszystko do smaku. Sałatkę

należy zjeść zaraz po przygotowaniu.

Lista składników

❱ 200 g pomidorków koktailowych ❱ 1 długi zielony ogórek (200 g) ❱ 2 łyżki ketchupu bez konserwantów (40 g) ❱ szczypta czosnku granulowanego (1 g) ❱ szczypta papryki w proszku (1 g) ❱ sól do smaku (3 g) ❱ kilka liści sałaty lodowej (50 g) ❱ 200 g serka homogenizowanego naturalnego ❱ 3 ogórki konserwowe (100 g) ❱ 1 papryka czerwona (200 g)



2 porcje 15 minut łatwy| Sałatka z pomidorkami koktailowymi i pysznym kremowym sosem | 15 minut | 39 kcal |

Sałatka z pomidorkami koktailowymi i pysznym kremowym sosem

20

t

Sposób przygotowania1. Pokrój paprykę, awokado, cebulę i pomidory w kostkę oraz

drobno posiekaj kolendrę.2. Wymieszaj wszystkie składniki.3. Dodaj fasolę.4. Dodaj sok z cytryny i dopraw solą i pieprzem.

Lista składników

❱ 1 awokado (150 g) ❱ 1 papryka (230 g) ❱ 2 pomidory (300 g) ❱ 1 cebula (100 g) ❱ 2 łyżki soku z cytryny (20 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱ szczypta soli (1 g) ❱ 1 puszka fasoli czerwonej (400 g)



4 porcje 15 minut łatwy| Sycąca sałatka z aw

okado | 15 minut | 65 kcal |

Sycąca sałatka z awokado

21

t

Sposób przygotowania1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.2. Pokryj blachę pergaminem.3. Odetnij końcówki marchewek i pokrój w cienkie słupki4. Umieść marchewki w dużej misce.5. Wymieszaj je dokładnie z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.

6. Rozłóż marchewki równomiernie na blasze.7. Piecz przez około 20 minut lub do uzyskania złotego koloru.8. Przełóż marchewki na drugą stronę i piecz jeszcze przez ok. 10 min.9. Wymij z piekarnika10. Po ostudzeniu posyp świeżą miętą [opcjonalnie].

Lista składników

❱ 0,5kg marchwi (500 g) ❱ 3 łyżeczki oliwy z oliwek (15 g) ❱ szczypta soli (3 g) ❱ szczypta pieprzu (3 g)

2 porcje 45 minut łatwy



| Marchew

kowe frytki | 45 m

inut | 66 kcal |Marchewkowe frytki

22

t



Sposób przygotowania1. Cebulę pokrój w kosteczkę i podsmaż na patelni z łyżeczką oliwy

ciągle mieszając, aby się nie przypaliła, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmaż jeszcze chwilę.

2. Wrzuć posiekany szpinak i duś, aż szpinak zwiędnie.3. Dodaj pokruszony ser pleśniowy, dopraw mocno solą, pieprzem

i odrobiną gałki muszkatołowej.4. Ostudź szpinak.

5. Nastaw piekarnik na 180 stopni.6. Jajka roztrzep widelcem i wymieszaj ze szpinakiem, dodaj

rozdrobnioną mozzarellę.7. Przelej łyżką masę serowo szpinakową do foremek na muffinki

– ja użyłam foremek silikonowych.8. Piecz mini frittaty przez 20 minut. Gotowe :)

Lista składników

❱ 100 g szpinaku ❱ 60 g sera mozzarella light ❱ ząbek czosnku (3 g) ❱ łyżeczka oliwy (5 g) ❱ pół cebuli (50 g) ❱ sól do smaku (4 g) ❱ 4 jajka (240 g) ❱ 10 g sera z niebieska pleśnią

1 porcja 30 minut łatwy| M

uffinki jajeczne ze szpiankiem | 30 m

inut | 132 kcal |Muffinki jajeczne ze szpiankiem

23

t



Sposób przygotowania1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.2. Najpierw przygotuj ciasto.3. Wysyp mąkę na stolnicę, dodaj jajko oraz olej kokosowy, a także

proszek do pieczenia i sól.4. Wyrabiaj ciasto, dodając wodę, aż nie będzie się rozsypywało5. Ciasto wyłóż do formy na tartę pozostawiając wysokie brzegi.6. Nakłuj widelcem i włóż do piekarnika na 15 minut.7. Cukinię pokrój w cienkie plastry

8. Podduś w małej ilości wody – ja to zrobiłam na patelni.9. Dopraw cukinię solą i pieprzem .10. W misce wymieszaj jogurt z jajkami oraz parmezanem.11. Dodaj posiekaną dymkę, przeciśnięty przez praskę czosnek

i przyprawy – bazylię, oregano, sól, pieprz oraz szczyptę gałki muszkatołowej.

12. Wyjmij ciasto z piekarnika.13. Wylej na nie masę jogurtową.14. Na wierzch wyłóż cukinię15. Zapiekaj przez 30 minut. Smacznego:)

Lista składników

❱ 260 g mąki żytniej ❱ 80 g oleju kokosowego ❱ łyżeczka proszku do pieczenia (5 g) ❱ łyżka sera parmezan (16 g) ❱ duża cukinia 500 g (500 g) ❱ pęczek cebuli dymki (80 g) ❱ 2 ząbki czosnku (6 g) ❱ bazylia (3 g) ❱ oregano (3 g) ❱ szczypta gałki muszkatołowej (1 g) ❱ pieprz do smaku (1 g) ❱ sól do smaku (8 g) ❱ 260 g jogurtu naturalnego ❱ 3 jajka (180 g)

8 porcji 60 minut trudny| Tarta żytnia z cukinią w

wersji fit | 60 m

inut | 159 kcal |Tarta żytnia z cukinią w wersji fit

24

t



Sposób przygotowania1. Brokuł podziel na różyczki, przełóż do wrzącej wody i gotuj 5

minut.2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Cukinię pokrój w drobną kostkę.3. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj czosnek i przygotowane

warzywa. Smaż przez 4–5 minut.

4. W małym garnku przygotuj beszamel: rozpuść masło, dodaj mąkę, dolej cienkim strumieniem mleko (cały czas intensywnie mieszając). Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

5. Warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego, zalej sosem, a na wierzchu ułóż starty ser. Zapiekaj ok. 15 minut.

Lista składników

❱ 1 brokuł (500 g) ❱ 2 cukinie (1100 g) ❱ 1 łyżka oliwy (10 g) ❱ 3 ząbki czosnku (15 g) ❱ 2 łyżki masła (20 g) ❱ 1 szklanka mleka (250 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱ szczypta gałki muszkatołowej (2 g) ❱ 2 łyżki mąki pszennej (20 g) ❱ szczypta soli (1 g) ❱ 60g sera żółtego

2 porcje 45 minut łatwy| Brokułowo-cukiniowa zapiekanka pod serową pierzynką | 45 minut | 52 kcal |

Brokułowo-cukiniowa zapiekanka pod serową pierzynką

25

t



Sposób przygotowania1. Makaron ugotuj al dente, przepłucz wodą i ostudź.2. Pieczarki pokrój w plasterki, podsmaż na oleju. Paprykę pokrój,

dołóż do pieczarek, podsmaż.3. Na drugiej patelni podsmaż schab pokrojony w grubszą kostkę

oraz cebulę pokrojoną w drobną kostkę (bez dodatku tłuszczu).

4. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw według uznania i włóż do naczynia żaroodpornego, posyp tartym serem.

5. Piecz przez 15–20 min. w 200°C,.6. Po wyjęciu z piekarnika zapiekankę posyp posiekaną natką

pietruszki.

Lista składników

❱ 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego np. penne, świderki (70 g)

❱ 120g schabu ❱ 8 pieczarek (120 g) ❱ 1/2 szt. czerwonej papryki (240 g) ❱ 1/2 szt. żółtej papryki (120 g) ❱ 1 mała cebula (60 g) ❱ 1 łyżeczka natki pietruszki (5 g) ❱ 1 plaster sera gouda (20 g) ❱ 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)

1 porcja 45 minut łatwy| Makaronowa zapiekanka ze schabem, papryką i pieczarkami | 45 minut | 86 kcal |

Makaronowa zapiekanka ze schabem, papryką i pieczarkami

26

t



Sposób przygotowania1. Mąkę wymieszaj w misce z proszkiem do pieczenia, solą i ziołami.2. Dodaj ciepłą wodę i olej, i dokładnie wymieszaj.3. Następnie wyrabiaj ciasto przez chwilę.4. Odstaw pod przykryciem i przygotuj dodatki.5. Wymieszaj przecier pomidorowy z jogurtem, przeciśniętym przez

praskę czosnkiem, ziołami, solą i świeżo mielonym pieprzem.6. Cebulę pokrój w piórka, a pomidora w plastry.

7. Z ciasta uformuj kulę i lekko rozwałkuj – placek ma mieć średnicę 28 cm.

8. Na nieprzywierającej patelni podsmaż placek przez 4 minuty.9. Obróć na drugą stronę, posmaruj placek sosem i wyłóż na nim

dodatki.10. Następnie posyp pokruszonym serem feta oraz bazylią

i oregano.11. Przykryj patelnię przykrywką i smaż 10–15 minut. Życzę

smacznego!

Lista składników

❱ 200 g mąki żytniej ❱ 4 łyżeczki oliwy (20 g) ❱ pół łyżeczki proszku do pieczenia (3 g) ❱ 2 łyżki przecieru pomidorowego (40 g) ❱ 1 mały pomidor (150 g) ❱ 20 g jarmużu ❱ 1 cebula (50 g) ❱ 40 g sera feta light ❱ łyżeczka bazylii (2 g) ❱ łyżeczka oregano (2 g) ❱ szczypta tymianku (1 g) ❱ szczypta rozmarynu (1 g) ❱ sól do smaku (6 g) ❱ łyżka jogurtu naturalnego (20 g) ❱ 20 g oliwek

4 porcje 30 minut łatwy| Fit pizza z patelni z serem

feta i oliwkam

i | 30 minut | 182 kcal |

Fit pizza z patelni z serem feta i oliwkami

27

t



Sposób przygotowania1. Z papryki usuń pestki. Zetnij górę papryki tak, aby nadawała się

do nadziewania.2. Przełóż do piekarnika i grilluj około 15 minut.3. Jajko wbij do miseczki, przypraw i przelej do papryki. Oprósz

pieprzem, a na wierzch połóż listki bazylii. Zapiekaj 12–15 minut.4. Jednocześnie w piekarniku podpiecz kromkę chleba, cienko

posmarowaną masłem.

Lista składników

❱ 1 czerwona papryka (250 g) ❱ 1 jajko (55 g) ❱ 1/2 łyżeczki masła (3 g) ❱ 1 kromka chleba tostowego pełnozianstego (30 g) ❱ kilka listków bazylii (3 g)

1 porcja 75 minut łatwy| Papryka zapiekana z jajkiem

i świeżą bazylią | 75 m

inut | 72 kcal |Papryka zapiekana z jajkiem i świeżą bazylią

28

t



Sposób przygotowania1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.2. Brokuł podziel na różyczki i gotuj razem z marchewką na

parze przez kilka minut, aż zmiękną (alternatywnie możesz je ugotować w osolonej wodzie).

3. Ostudź4. Brokuły i marchewkę drobno pokrój lub krótko zmiksuj, przełóż

do dużej miski i dodaj starty na tarce ser oraz wszystkie pozostałe składniki.

5. Dodaj przyprawy i sok z cytryny, całość wymieszaj.6. Z powstałej masy uformuj kulki.7. Piecz na pergaminie przez około 18–20 minut, aż pulpeciki

zarumienią się na złoto.

Lista składników

❱ 50g tartej bułki ❱ 2 ząbki czosnku (10 g) ❱ 2 jajka (110 g) ❱ 1 marchew (60 g) ❱ 100g sera gouda ❱ 6 łyżek otrębów pszennych (25 g) ❱ 1 łyżka soku z cytryny (10 g) ❱ 1 łyżeczka oregano (4 g) ❱ szczypta pieprzu (3 g) ❱ 1 brokuł (500 g) ❱ szczypta soli (3 g)

15 porcji 45 minut łatwy| Serow

o-brokułowe pulpeciki z ziołow

ą nutką | 45 minut | 110 kcal |

Serowo-brokułowe pulpeciki z ziołową nutką

29

t



Sposób przygotowania1. Wszystkie skłaniki przełóż do blendera i zmiksuj.

Lista składników

❱ 1/2 dojrzałego awokado (100 g) ❱ 1 garść świeżych listków szpinaku (15 g) ❱ 2 szt. kiwi (152 g) ❱ 1 banan – może być już bardzo dojrzały (120 g) ❱ 1 jogurt grecki light (150 g)

2 porcje 5 minut łatwy| Koktajl z aw

okado, szpinaku, kiwi i banana | 5 m

inut | 84 kcal |Koktajl z awokado, szpinaku, kiwi i banana

30

t


Sposób przygotowania1. Do kubka z kefirem dodaj płatki i żurawinę.2. Całość wymieszaj.

Lista składników

❱ 1 szklanka kefiru (250 g) ❱ 2 łyżki płatków żytnich (20 g) ❱ 1 łyżka suszonej żurawiny (12 g)



| Kefir z płatkami żytnim

i i żurawiną | 5 m

inut | 84 kcal |Kefir z płatkami żytnimi i żurawiną

31

t




Sposób przygotowania1. Kiwi i seler zmiksuj w blenderze na gładką masę.2. Dodaj 1/2 szklanki wody mineralnej i ponownie zmiksuj.

Lista składników

❱ 2 szt. kiwi (160 g) ❱ 1/2 łodygi selera naciowego (20 g) ❱ 1/2 szklanki wody (120 g)

| Zielony koktajl z kiwi i selerem

naciowym

| 5 minut | 34 kcal |

Zielony koktajl z kiwi i selerem naciowym

32

t



Sposób przygotowania1. Pokrój pomidora w kosteczkę.2. Przełóż do miseczki, zalej serkiem, dodaj posiekany szczypiorek

i przypraw solą i pieprzem do smaku.

Lista składników

❱ 1 pomidor (150 g) ❱ 1 opakowanie serka wiejskiego (200 g) ❱ 1 łyżeczka szczypiorku (5 g) ❱ szczypta soli (1 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g)

1 porcja 2 minuty łatwy| Serek w

iejski z pomidorem

i szczypiorkiem | 2 m

inuty | 63 kcal |Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem

33

t




Sposób przygotowania1. Ogórka pokrój w kostkę i razem z koperkiem przełóż do blendera.2. Zmiksuj, a pod koniec miksowania dodaj kefir.3. Dla smaku, możesz dodać szczyptę pieprzu.

Lista składników

❱ 1 szklanka kefiru (250 g) ❱ 1/2 zielonego ogórka (80 g) ❱ szczypta posiekanego koperku (3 g) ❱ szczypta pieprzu (1 g)

| Orzeźwiający kefirowy napój, z zielonym ogórkiem i koperkiem | 5 minut | 42 kcal |Orzeźwiający kefirowy napój, z zielonym ogórkiem i koperkiem

34

t



Sposób przygotowania1. Jarmuż umyć i dokładnie ususzyć. Podrzeć na mniejsze części

i usunąć grube włókna.2. Spryskać oliwą z oliwek, oprószyć solą, ostrą papryką

i ulubionymi ziołami.3. Piec około 3–4 minuty w piekarniku nagrzanym do 150 stopni

Celsjusza.

4. Czipsy powinny być mocno chrupiące, ale należy uważać, aby ich nie spalić.

5. Najlepiej smakują zaraz po przygotowaniu.

Lista składników

❱ 5 garści świeżego jarmużu (100 g) ❱ 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g) ❱ szczypta soli (2 g) ❱ szczypta ostrej papryki w proszku (2 g)

2 porcje 15 minut łatwy| Chipsy z jarm

użu | 15 minut | 115 kcal |Chipsy z jarmużu

na dietetyszną kolację sposobów - cdn.kalkulatorkalorii.net · 24 brokułowo-cukiniowa...

Documents