motivation magasin nr 1| 2014

4 MOTIVATION MAGASIN | 1 2014

MOTIVATION MAGASIN | 1 2014 5

Vi tror att följande tips kan hjälpa dig att skapa ett ultimat träningsprogram samtidigt som det förbättrar din motivation, uthållighet och återhämtningstid, före, under och efter din träning. Det här är inte på något sätt menat som en all-inclusive-lista med träningstips

men det är vår starka övertygelse att om detta följs regelbun-det så kommer du att uppleva dem som ovärderliga för att börja samt underhålla din ultimata träningsplan.

- Nyckeln till ett säkert och effektivt träningsprogram är måttfull-het, lyssna på din kropp och var försiktig med att överarbeta den! - Ta din tid att njuta av träningen, undvik att göra den till en syssla. - Sätt upp resonliga mål, när du väl har uppnåt de målen, sätt upp nya. - Bär rätt kläder till rätt aktivitet, bra sittande skor och kläder väl anpassade till klimatet är avgörande. - Värm upp för att förbereda kroppen för träning, uppvärmningen ökar pulsen och blodflödet samtidigt som det mjukar upp musk-lerna, senorna, ligamenten och lederna. - Utför stretchövningar lugnt och stilla till du når gränsen för spänning, håll varje stretch i ca 10-20 sekunder och släpp där-efter lugnt och stilla. Andas in före varje stretch och andas ut

medan du släpper. Stretcha aldrig så att det görm ont, ha alltid kontrill och studdsa inte runt medan du stretchar. - Drick ordentligt med vatten för att undvika uttorkning och värmeslag. Drick ordentligt med vatten minst 15 minuter innan passet och efter att du har varvat ner, drick även några klunkar minst var 20nde minut under själva passet. - Avsluta träningspasset med en nedvarvning, den här perioden bör vara dubbelt så lång som uppvärmningen. Sakta ner på tem-pot i rörelserna och sänk intensiteten i minst 10 minuter innan du avslutar ditt träningspass.- Schemalägg regelbundna dagar med vila från träningen. Många träningsprogram rekommenderar 3-5 dagar kardio och 2-3 dagar styrketräning som en generell riktlinje. - Vila när du är trött, känner dig utmattad, öm eller upplever smärta.

Ha kul, ta din tid och njut av din träning! Viktigast av allt, konsul-tera alltid med din läkare angående nya träningsprogram för att försäkra dig om att det är säkert för dig.

Även om det inte finns en magisk kula som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga muskler och komma i form finns det många utmärkta metoder om genomförda korrekt i kombination med en hälsosam livsstil och en förnuftig diet kan vara ytterst effektiva. Kom ihåg att ett kost- och träningsprogram som fungerar fantastiskt för en inte nödvändigtvis behöver fung-era för en annan. Motivationen och övertygelsen om att förbättra din kropp och hälsa till-sammans med tålamodet och medvetenheten om att det inte är något som kommer att ske över en natt är totalt avgörande för alla hälso- och fitnessprogram.

DE 10 GYLLENE REGLERNA FÖR ATT UPPLEVA DET ULTIMATA TRÄNINGSPASSET

DETOX THE TRUTH

SELF OFFSHORE-TEAM

BLI EN BÄTTRE LÖPARE

GROW, BOOSTA DINA HORMONER

KALORIER

COLEUS FORSKOHLII

OMSLAGS MODELLEN: KEVIN TRIGUERO

09

INNEHÅLL

FÖR-KYLD-

VAD GÖR MAN?

PSYKISK HÄLSA& TRÄNING

SÅ LYCKAS DU PÅ GYMMET

RED

AK

TIO

NEN

NÄRINGS- REKOMENDATION34

19

32

36

39

50

20

29

15

24

Alexandra TsiourasMagnus WestbergOla GäverthJenny ModessFlexsportsclub

RedaktionChefredaktör: Andrea FalcianiAnsvarig utgivare: 13:e Protein ImportSELF OmninutritionOmslagsbild: Ola Gäverth

Layout & DesignGrafiskWork Sverige

CRED

[email protected]

KEVIN TRIGUERO

Ursprungligen från Cuba. Flyttade till Sverige, Stockholm 1996...



Fotograf: Ola Gäverth

KEVIN TRIGUERO

Ditt efternamn låter exotiskt, vart härstammar det ifrån? Jag kommer ursprungligen från Cuba. Jag flyttade till Sverige, Stockholm 1996 tillsammans med mina föräldrar och då var jag åtta år gammal.

Du jobbar som PT, hur länge har du arbetat som det? Jag har länge hjälpt andra med träningen men inte haft det som mitt heltidsyrke särskilt länge i och med att jag satsade på en mer akademisk bana men efter ett par år insåg att det är träning som lig-ger mig närmast hjärtat och det jag kan bäst. Därmed valde jag att satsa på detta heltid.

Vad fick dig att välja det yrket? Jag har sedan barnsben idrottat och tränat väldig disciplinerat. Träning finns djupt rotat i mina vener. Jag brinner för att utveckla min egna fysik men även att hjälpa andra att göra detsamma. Dess-utom finns det mentala aspekter som in-tresserar mig väldigt mycket, både bland motionärer men än mer inom elitidrott.

Hinner man träna lika mycket själv som PT eller blir det mest att man tränar andra? Jag försätter mig aldrig i sådan sits där jag inte hinner med min egen träning, det handlar om prioriteringar. Träning är prio nummer ett i mitt liv och detta av rena hälsoskäl.

Har du någon favorit övning? Vilken är det? Haha, favoritövningar har varit många genom åren. Idag prioriterar jaghögintensiv intervallträning för att uppnå mina mål och då använder jag mig utav en serie övningar. Om jag ändå måste välja ett så säger jag utan tvekan repträning.

Har du något bra tips på hur man håller motivationen uppe till trä-ningen? Det gäller att hitta den ”sanna drivkraf-ten”. I min värld börjar allting med att man bestämmer sig rent mentalt för att man vill göra en förändring. När man väl förberett sig mentalt är man tålig och fokuserad för både med- & motgångar, främst den senare. Det är viktigt att hela tiden komma ihåg att träning, precis som allt annat i livet, inte är en raksträcka. Det finns både toppar och dalar och däremellan stunder där man står still. Det är jobbigt att gå till gymmet eller träningen när man just kommit hem efter en hel arbetsdag och man känner sig trött och nere, det är tufft och jobbigt. Det viktigaste i det skedet är att inse att man oftast bara är väldigt trött i huvudet, man har gått på högvarv hela dagen men rent fysiskt har man förmodligen inte gjort mer än att gå och hämta kaffe ett par gånger och äta lunch. Har man kommit till insikt med det blir det mycket enklare att ta första steget och bege sig till gymmet.

Känner du igen Kevin som pryder vårat omslag i denna utgåva? Han är just nu aktuell i Top Model Sverige som går på tv3, visste ni att han jobbar som PT? Vi ville självklart veta lite mer om honom. Hur är det att vara både Personlig tränare och modell. Hinner man träna själv och hur viktigt är det att alltid vara i form som modell.


”Träning finns djupt rotat i mina vener. Jag brinner för att utveckla min egna fysik men även att hjälpa andra

att göra detsamma”

KEV

IN T

RIG

UER

O


De flesta känner igen dig från säsong-ens Top Model, Hur kändes det att vara med där? Hur kom det sig att du sökte till pro-grammet? Det har varit en jätte rolig upplevelse och jag är väldigt glad över att jag deltog i programmet. En anledning till att jag sa ja till att deltaga var för att jag ville visa mo-debranschen att en kille med en god fysik kan bära kläder riktigt bra. Det finns en förutfattad mening om att man inte passar i kläder pga att man har en liknande fysik som mig men helt ärligt, har jag bättre mått än de flesta andra deltagarna. Förhoppningsvis har jag också inspirerat fler unga grabbar och flickor att satsa på ett hälsosamt liv med både en välbalanse-rad kost och träning.

Hur blev det med träningen under top model perioden? Hann du med? Förutsättningarna för träning i huset var helt okej. Det fanns gott om yta och vi hade ett litet gym med redskap. Tyvärr höll dessa inte den bästa kvalitén men visst funkade det för underhållsträning. Vi tränade mycket ute vid poolen med egen kroppsvikt samt sprang intervaller på morgonen på löpbandet. Jag och Sanel (en annan deltagare) fick oftast turas om för att båda skulle hinna med ett par intervaller innan alla andra hade vaknat och det var dags att börja filma. När man sprang på löpbandet, lät det som om nå-gon höll på att banka ner dörren och det

var inte alltid så uppskattat… Det jag saknade mest gällande träning var dock möjligheten att springa utomhus. Vi hade en jättefin backe utanför huset som funkade perfekt för intervallträning men på grund av omständigheterna var det tyvärr inte möjligt för oss att träna utanför huset.

Hur länge har du jobbat som modell? Jag har haft mina perioder sen jag var 19 och det har varit mycket på och av. Modebranschen är väldigt komplex och Sverige är tyvärr ingen marknad för killar som mig. Det finns jätte fina möjligheter utomlands och de mest kända modellerna har även dem en god fysik. Så jag ser ljust på framtiden.

Vilken är din roligaste fotografering du varit med om? Den allra roligaste fotograferingen måste ha varit bland mina första. Jag befann mig i LA där jag samarbetade med en fotograf för att bygga min portfolio. Vi skulle göra en snygg underklädesplåtning och ham-nade precis utanför Starbucks i downtown Los Angeles och ja, som modell är det bara att göra det bästa utav situationen som ges. Jag klädde av mig till kalsonger och börja modella. Efter ett par minuter var det ett folkhav av människor som stod och tittade och fotade med sina mobiler och kameror.


Har du något riktigt hemskt minne från någon fotografering? Det har ju aldrig hänt mig något jätte pinsamt i samband med en fotografering men jag kan be-rätta att jag kände mig ganska obekväm med hur kläderna satt innan vår kinkiga fotografering i Top Model Sverige. Vi killar hade av någon anledning på oss trosor under vår läder outfit, varpå denna inte satt särskilt tajt. Hade jag spretat med be-nen eller hoppat lite mer än vanligt så hade jag bjudit hela svenska folket på nå rolig. Det är sånt man får handskas med som modell och göra det bästa utav situationen.

Självklart måste vi få veta, hur får man en kropp som du har? Det ligger oerhört disciplinerat träning och kost-hållning bakom min fysik. Jag anser att träning är väldigt rättvist för om man sköter alla bitar rätt så uppnår man också ett bra resultat. Min träning har varierat jätte mycket under åren och det har varit väldigt positivt för min utveckling. Idag känner jag min kropp väldigt väl och vet vilka träningsformer den svarar som bäst på för att nå mina mål.

Använder du dig av några kosttillskott?Självfallet använder jag kosttillskott. Viktigt att poängtera, att det är tillskott och inte matersättning som många får för sig. Det är en superbra källa för att få i sig snabb näring som kroppen behöver för åter-hämtning och uppbyggande. Jag använder kostillskott från SELF Omninutrition och är jätte nöjd. Jag tycker de har genomtänkta och välkomponerade produk-ter. Jag använder dagligen protein (hydrolysat) samt aminisyror från Self, dessutom tycker jag pannkakorna är väldigt goda ett bra komplement att ha i skafferiet. Något jag också använt och kan starkt rekommendera är Waterloss, väldigt effektiva.


DETOX THE TRUTH

Konceptet i sig tycker jag egentligen inte att det är något fel på. Jag tittar på de dieter som rekommenderas och jag kan tycka att dom ser väldigt sunda och nyttiga ut. Undantaget är ”faste-kurer” som ibland kallas Detox där man t.ex bara dricker te, i en vecka. Dessa ska man absolut undvika då kroppen börjar bryta ner fett och proteiner (muskler) i stor utsträckning att det snarare bildas fler ”gifter” (ammoniak m.m.) än om du äter.Det som sticker lite i ögonen när jag läser om Detox kurer är den totala avsaknaden av genuin fysiologisk och biokemisk fakta och vetenskapligt stöd, samt konkreta termer, vad menas egentligen med slaggprodukter? obalans eller ”ge din kropp semester”

DETOX på riktigt – så här ligger det till.Genom det vi äter får vi varje dag i oss ca 20.000 olika ämnen som är ”främmande” för våra kroppar, dvs ämnen som vi inte har någon nytta av eller som kan vara skadliga, men som vi får i oss på köpet av det vi äter och dricker, dessa ämnen kallar man för xenobiotica.

Vissa av dessa ämnen har fått uppmärksam-het i media t.ex ftalater (från plaster) Dioxiner (bland annat från fisk från förorenade vatten) Polyaromatiska kolväten (PAH) (från bränd mat) azofärgämnen m.m. Dessa ämnen har på olika sätt en negativ inverkan på vår hälsa.

Så kallade Detox kurer är fulla av myter och ovetenskapliga påståenden, ord som obalanser och slaggprodukter används som allmänna vetenskapliga termer men har i dessa sammanhang ingen förankring i fysiologi.

Text: Magnus Westberg Foto: Shutterstock.com


Man ska inte dra alla ämnen över en kam, t.ex ftalater kan påverka våra hormonnivåer men de är inte särskilt giftiga i de doser vi får i oss. PAH kan orsaka cancer och vissa azofärgämnen tros orsaka al-lergier hos barn.Vad 90% av dessa ämnen har gemensamt är att dom är fett-lösliga, detta orsakar problem för kroppen. Det är nämli-gen så att fettlösliga ämnen inte kan utsöndras direkt via urinen, dessa ämnen måste därför omvandlas i levern till något som är vattenlösligt. I denna process bildas fria ra-dikaler som kan skada levern. Detta är anledningen till att värktabletter i stora mängder är skadligt för levern. I proces-sen att omvandla t.ex para-cetamol till ett vattenlösligt ämne bildas stora mängder fria radikaler.Ju mer av dessa fettlösliga främmande ämnen vi får i oss desto mer får vår lever jobba, och här kommer den riktiga Detox dieten in i bilden UND-VIK MAT SOM GER MYCKET AV DESSA FRÄMMANDE FETTLÖSLIGA ÄMNEN.

I detta sammanhang vill ja inflika att LCHF skulle kunna kallas en anti-detox diet. Som sagt är de ämnen som orsakar problem i regel fettlösliga. Äter man mycket fett, får man med största sannolikhet i sig mer av dessa ämnen. Även fettet i sig bildar fler fria radikaler på sin väg genom ämnesomsätt-ningen en motsvarande mängd kalorier från kolhydrater.Frukt och grönsaker är också en viktig del i många Detoxdieter, och för all del, antioxidanterna i frukt och grönt skyddar levern mot fria radikaler.

För dig som tränar tycker jag att de rekommenderade Detox dieterna innehåller för lite protein. Ett av ämnena som

jag antar innefattas i termen ”slaggprodukter” är ammo-niak, det bildas när proteiner används som energi. Antar att detta är anledningen att protei-ner inte rekommenderas under Detox. Jag rekommenderar att du använder dig av essentiella aminosyror för att under-hålla dina muskler men med betydligt mindre produktion av ammoniak. Ta därför 20g EAA under din Detox.

By the way vad är ett gift?Helt enkelt ett ämne som är skadligt för kroppen, dosen är naturligtvis avgörande. Ta exempelvis Zink, det måste vi ha för att överleva men är giftigt i för stora doser. Dess-utom skall de poängteras att i tillräckligt stora mängder är allt skadligt för kroppen och kan därför kallas giftigt.

Men nu kommer vi till den del av Detox-hypen som jag ställer mig skeptisk till. Det är Konceptet att ”rensa ut krop-pen”, det finns ämnen som kan ackumuleras i kroppen, dvs kroppen kan inte utsöndra ämnet i samma takt som vi får i oss det via födan. Detta gäller i första hand tungmetal-ler. Här kan vi verkligen tala om en utrensande Detox, om du minskar intaget av tung-metaller (bly m.fl) kan du ge kroppen en chans att rensa ut tungmetallerna.Men för andra ämnen hjälper det inte att sluta äta dem i 20 dagar. Kanske kan man ge levern en chans att återhämta sig något om den haft en hög Belasting. Men man kan inte tala om att du rensat ut något.Jag skulle hellre se att man lägger upp sin långsiktiga diet med lite Detoxtänk.

-Stekt (bränd mat)-Friterad mat

-Onödigt intag av läkemedel

-För mycket alkohol-Rök absolut inte

-fisk från förorenade vatten ( ex östersjön)

-Undvik socker ( men ät stärkelse)

-Välj magert kött


KALORIERDet sjunker in hos allt fler att det ända som krävs för viktnedgång är att du äter färre kalorier än du förbränner. Även om du ligger helt still i soffan hela dagen förbränner du mellan 1500 - 2000 kcal/dygn beroende på kroppsstorlek. Att folk inte lyckas gå ner i vikt beror på att dom äter för mycket i förhållande till vad dom gör av med och det tror jag att de flesta vid det här laget känner till.

MEN! Nu börjar det gå till en överdrift. Att inta 2000 kcal per dag från chips och läsk skiljer sig markant från att inta 2000 kcal per dag från kyckling och ris. Om vi bortser från att det går åt lite mer kalorier att metabolisera proteinerna och stärkelsen i den senare måltiden så kvarstår ändå stora skillnader.

Vi kan ta ett extrem fall för att illustrera skillnaderna bäst. 2000 kcal från chips och läsk till frukost VS 2000 kcal kyckling och ris utspritt på 4-5 måltider under dagen.

Med frukost innehållande chips & läsk kommer du få en enorm blodsockerhöjning följt av ett enormt insulinpåslag. Insulin-nivåerna kommer göra att fet-tet från chipsen lagras in i fettcellerna. När kroppen efter ett par timmar är klar med en måltid kommer du förmodligen bli väldigt trött och hungrig resten av dagen vilket minskar din aktivitetsnivå och sänker förbränningen.

Med kyckling och ris utspritt över dagen kommer du hålla energinivåerna uppe tack vare att fettförbrän-ningen får hjälp av energin från maten hela dagen. Med det menar jag att, det du äter tillsammans med den energi kroppen frigör från kroppsfett räcker för att hålla dig pigg och aktiv vilket ger en högre total förbränning.Sen är också frågan vad kroppen gör med kalorierna, ett högre proteinintag ger troligtvis mer kalorikrä-vande proteinsyntes vilket gör att färre kalorier finns tillgängligt för fettinlagring.

Även om det alltid stämmer att ett kaloriunderskott ger viktminskning, är inte det totala kaloriintaget allt. Vad kroppen gör och hur den beter sig som svar på vad och när du äter är också viktigt.En diet ska inte bara ge viktnedgång, att bibehålla muskelmassa och fungera i vardagen är också bety-delsefullt.

Text: Magnus Westberg Foto: shutterstock.com


BLI EN BÄTTRE LÖPARE

Vi tipsar dig om hur du gör löpningen lite roligare och mer

motiverande.


Spring med ett leende. Ett enkelt leende får dig på bättre humör och löp-ningen blir mer njutbar. Tänk på något trevligt när du kör. Fokusera inte så mycket på hur långt du måste

springa eller hur snabbt det ska gå. Låt ditt sinne glida bort och tänka på den mest behagliga ögonblick av ditt liv, tänk på människor du älskar, tänk på din drömsemester.

Spring utomhus. Smaker skiljer sig åt och vissa människor kan njuta av att springa på ett löpband och det är ett bra alternativ men att springa utomhus främjar frihet och frihet av tankar, du får se nya saker på vägen som kan ge dig extra kick.

Hitta den bästa tiden för att springa. Att springa efter jobbet frigör spänningar som du har samlat under dagen, rensar ut tankar och får dig med ny energi som hjälper dig att hantera stress och det ger dig extra energi för en rolig kväll med din familj. Du måste lyssna på din kropp och ta reda på vilken del av dagen är perfekt för din löpning, många tycker om att springa under sin lunch de får ny energi

och ventilerar tankarna återkommer till arbetet som en ny människa.

Följ din egen takt. Många upplever löpning som tungt och jobbigt. Det kan bero på många saker t.ex. att det är för högt tempo. Det är därför viktigt att välja rätt tempo, att gå snabbt kan vara lika ansträngande för en otränad person som löpning i högt tempo är för den vältränade och erfarne löparen. När du börjar springa följ inte några riktlinjer om hur länge du måste springa. Försök att springa så länge du känner dig bekväm, så länge du kan njuta av det. Nästa gång du springer kommer du känna att du kan köra lite längre och du kommer att njuta av det lite mer. Vissa dagar kommer du att känna som om du kan springa och aldrig sluta, andra dagar att du knappt kan avsluta en 15-minuters löpning. Kom ihåg det är inte en syssla eller en uppgift. Kör för skojs skull och för att njuta av löpningen.


Njut av motgången och hårt arbete. Varje litet mål som du når blir din personliga triumf som gör att du kommer att längta efter mer.

Bär bekväma kläder. Du måste köpa bra löparskor och sköna kläder. Det är stor skillnad på skor som är avsedda för löpning de skonar dina knän och höfter, det känns skönare att sätta på sig ett par bra skor innan löpningen som i sin tur ger dig lite extra motivation inför löprundan.

Bryt rutinen. När du kommer igång med löpningen så kom-mer du att utveckla en viss rutin som kommer att vara bekvämt för dig. Om du inte vill tröttna på att springa och tappa motivationen så hitta en ny rutt, prova intervaller gör micro pauser och njut av landsakpet, spring med eller utan musik.

Se de långsiktiga resultaten. Ibland behöver du lite extra motivation att börja springa och denna motivation kan komma från långsiktiga mål. Tänk dig själv som en vältränad smidig person som svävar fram och varje steg är en njutelse. Om du är nybörjare så måste du vara upplyst om att oavsett hur långt du springer första gången kommer kropp att vara öm. Detta gäller faktiskt alla aktiviteter du gör första gången men ge det några gånger. När du ser de första resultaten så kommer allt att bli lättare och när du uppnår den där omta-lade ”andra andningen” så kommer du känna dig euforisk.

Oftast får man de bästa idéerna just under ett löppass och detta beror bland annat på att du efter ett tag kommer in i ett meditativt tillstånd. Det är då du har kommit in i andra andningen och tycker att allting flyter på enkelt och kan fortsätta springa i en evighet.

Fördelarna med löpning

• Det är lätt att mäta resultaten

• Lätt och till-gängligt samt

billigt

• Mycket effektivt för att förbättra konditionen och den allmänna

hälsan

• Du tränar när du själv har lust

• Du håller ditt

eget tempo utan stress


Self Offshore Team

Med erfarenhet av segling har vi, närmare 170 års samlad erfarenhet av kappsegling ochskärgårdsegling.Teamet består av Magnus Lindwall Kapten, Jan Larsson biträdande Kapten, Per LundgrenMetrologiansvarig och allround, Christan Emnegård Taktiker och allround. Anders Norin Rorsman och allround, Martin Lindwall trimm och allround.

Teamet består av ett gäng goda vänner som seglat tillsammans i olika konstellationer med erfarenhet avjollesegling , entypssegling och familjesegling.

Årets satsning är den största satsningen, både en-skilt och som team, som besättningen gjort. Målet är en bra placering i årets ÅF Offshore Race Gotland Runt.

ÅF Offshore Race är en av Europas största havs-kappseglingar med anor från början av förra seklet. Sedan 2011 har starten förlagts till Stadsgården inne i Stockholm vilket gjort tävlingen tillgänglig för en större publik. Förra året kom över 160.000 åskådare för att följa starten.Med modern teknik kan publiken även följa racet och båtarna via internet tack vare att varje båt ärutrustad med en s.k. transponder.

Deltagare kommer från hela Europa och nivån går från ren familjesegling till världselit. Banan är 350 sjömil och beräknad tid för vår båt är ca. 3 dygn non stop.Antalet klasser är ett fåtal och SELF Offshore Team kommer att segla i den största klassen, SRS, sombygger på ett handikappsystem baserat på båtens egenskaper.

I SRS klassen startade ett 60-tal båtar av totalt 250 båtar förra året.Träningarna kommer att börja i påskhelgen och första regattan blir Lidingö Runt som är en av ostkustens största regattor den 10 Maj med Start i Ropsten.Helgen den 24 Maj kommer vi även att segla Ornö Runt som även den är en av de största tävlingarna påOstkusten.

Båten är en Hanse 325 från 2012 ritad av Judel/Vrolijk & Co som är en välrenomerad konstruktör med topplaceringar i alla stora regattor över hela världen. Båten är kraftigt modifierad med kappseglingsut-rustning och en maxad ”race fock” med över 20% större segelyta mot original. Båten kommer att seglas med Stor, Fock, Spinnaker och Code X Gen-naker.

Sveriges nyaste kappseglingsteam


Data:LÖA 9.63 m

Skrovlängd 9.55 mLängd I vattenlinje 8.72 m

Bredd 3.30Djupgående1.84 m

Displacement approx. 5.4 tMasthöjd ovan vatten linje. 14.77 m.

Total segelyta.ca 55.35 m²Verifierat SRS tal: 1,151


Tänk posiTivT”Det finns inga misslyckanden

här i livet, endast saker att

ta lärdom av”- Inse att det är en möjlighet och inte en omöjlighet.

- Låt negativa tankar och åsikter rinna av dig likt vatten på en gås och ersätt dem istället med positiva tankar. Avundsjuka är den bästa komplimangen.

- Varför bli upprörd över allt du inte har? Tänk på allt du redan har.

- Ta dig tid att uppskatta livet, din omgivning och män-niskorna i ditt liv varje dag.

- Sluta jämföra dig med alla andra. Du är unik, ingen på denna jord är exakt som du, det är något att stoltsera med, inte något att ändra på.

- Det finns inga misslyckanden här i livet, endast saker att ta lärdom av.

- Acceptera kritik med elegans men ignorera de som endast vill trycka ner dig.

- Den som aldrig har misslyckats har aldrig prövat något nytt i livet.

- Omge dig av människor med positiv energi.

- Klaga mindre, le mer. Det finns människor som har det värre än dig, känn dig lyckligt lottad.

- Intala dig själv att du redan är positiv och bli till den positiva människa du fantiserar om.

WWW.SELF.NU


GROW Boosta dina hormoner för muskeltillväxt

Foto

:shu

tter

stoc

k.co

m

Text: Magnus Westberg


Foto

:shu

tter

stoc

k.co

mBoosta hormonsoppan Jag vet att många av er där ute kämpar med att bygga upp er muskelmassa.

För många går det mycket långsammare än vad de hoppats på. Jag kan själv bli häpen över hur trögfattad kroppen kan vara när det gäller muskeltillväxt. Man kan utan problem lyckas bli dubbelt så stark utan att man får särskilt mycket mer muskelmassa på köpet. Detta beror på att det är mycket lättare/bil-ligare för kroppen att stärka nervsystemet och på sätt göra musklerna mer effektiva. Lite som att chip-trimma sin motor snarare än att byta till en större.

Och det är naturligtvis jätte roligt att vara stark men var är mina biceps?

Det är enormt energikrävande att bygga muskelmassa, men att få i sig tillräckligt med kalorier bör vara det minsta problemet om man bara anstränger sig lite.

Så hur mycket ska man äta? Man kan diskutera hur mycket man ska äta och hur mycket kaloriöverskott man ska ha osv, men dessa beräkningar blir lätt fel. Vad det gäller kalorier är det dessutom väldigt enkelt (egentligen), går du upp i vikt äter du tillräckligt, går du inte upp i vikt äter du för lite.

Det vore väldigt bra om man kunde byta sitt överflödiga fett mot muskelmassa och på så vis bygga muskler utan att gå upp i vikt. Och visst, jag säger inte att det är omöjligt. Men det är bra mycket lättare att först gå upp i vikt och bygga muskler och sedan deffa bort oönskat fett.

Om du går upp för snabbt i vikt kommer mycket av det att utgöras av fett, detta vill vi undvika. Jag tror att ett någorlunda realis-tiskt mål är att under ett års tid gå upp 5kg i vikt, tränar du hårt under denna tid kommer en stor del av denna viktuppgång utgöras av muskler. Så väg dig regelbundet och se till att du går upp ca 100g i veckan.

Hormonsoppan. Man ska inte glömma att kroppen har en otrolig förmåga att bygga muskler om den bara ”vill”. Personer som använder sig av olagliga preparat i form av androgena anabola steroider (AAS) kan gå upp flera kilo musk-ler på bara några veckor. Det är inte så att dessa preparat gör något magiskt i kroppen och trollar fram muskler. Det som sker är att de via kroppens egna receptorer talar om för muskelcellerna att växa. För att vara tydlig, det är kroppens helt egna medfödda system som bygger all muskelmassa. Det ända de fått är en signal att göra så av de tillförda hormonerna.

Så vad det gäller muskelmassa är det hormonerna som styr. Det finns en mängd kroppsegna hormoner som styr muskeltillväxt, och det finns en hel del du kan göra för att optimera denna hormonsoppa på naturlig väg.Det finns en rolig studie som illustrerar detta på ett bra sätt. Man jämförde tillväxten av biceps muskeln på en grupp som bara körde biceps och en an-nan grupp som körde knäböj+biceps. Som ni förstår fick gruppen som även körde knäböj större tillväxt i biceps. Detta tack vare det hormonpåslag som knäböj ger. Även intervall träning har i studier visat sig vara mycket effektivt för att öka nivåerna av Testosteron, IGF-1 och tillväxthormon PMID: 21785293

Man kan alltså se intervallträning och övningar som knäböj och marklyft som en naturlig form av doping. Genom att köra dessa två övningar förmår du din kropp att producera mer Testosteron och tillväxthormon vilket hjälper dig att få bättre träningsresultat. Något jag tänkt på är att Astronauter även under relativt korta vistelser i tyngdlöshet förlorar väldigt mycket muskelmassa trotts att dom tränar så gott dom kan. Raka motsatsen mot tyngdlöshet måste vara tunga knäböj, och jag skulle gissa att man får en fysiologisk respons utöver det vanliga när man belastar hela kroppen med 200kg på axlarna. Dvs den mekaniska


BOOSTA DINA HORMONER FÖR MUSKELTILLVÄXT

Kör Knäböj och marklyftKör intervallträning

Ät mycket bra proteiner Undvik socker men ät stärkelse

God nattsömn och gärna en powernap under dagenÄt protein innan läggdags Ha ett litet kaloriöverskott

Ät snabba proteiner och kolhydrater efter träningen

belastningen på kroppen oberoende av muskelansträngning. Det styrks även av att så kallad plyometrisk träning är känt för att ge snabba bra resultat (mer om det i nästa nummer) Styrkelyftare brukar köra något som heter walk-outs, man tar då en vikt som är betydligt mer (50kg +) än vad man kan knäböja och går ut med den från ställningen, står med den ett tag och lägger sedan tillbaka stången. Kort sagt ett knäböj utan knäböj.

SömnAtt sova gott är mycket viktigt för vår hormonsoppa, den största delen av vårt tillväxthormon utsöndras när vi sover. Se till att ta vara på detta genom att äta protein och fett innan du går och lägger dig. Då har din kropp både byggstenar och energi för att bygga muskler. 50g Fullvärdigt långsamt protein ( ägg eller mjölkprotein) + 30g fett från exempelvis nötter.

Näringstajming. Att äta rätt vid rätt tidpunkt är också viktigt för hormonsoppan. Jag tror inte det är superviktigt att äta var tredje timme som det propagerats mycket för. Men det har å andra sidan fungerat bra

för många så varför inte sikta på det.Vi vet ju alla vid det här laget hur viktigt det är att få i sig bra proteiner och kolhydrater efter träningen, det finns många stu-dier som visar på nyttan med det. När vi tränar frigörs bland annat tillväxthormon, detta tillsammans med kolhydrater (I.e insulin) gör att det bildas IGF-1 som i sin tur får våra muskler att växa (tillsammans med en mängd andra faktorer) Ju mer tillväxthormon ju mer IGF-1. När du tillför kolhydrater och därigenom ökar insulinnivåerna så avstannar produktionen av tillväxthormon. Så varför inte låta hormonsoppan flöda vidare ett tag genom att vänta 20 min med att ta din Gainer. Vänta dock inte längre än 90min från inlett träningspass då kan kortisolnivåerna öka onödigt mycket. Min rekommendation är en rejäl portion EAA direkt efter träningen och 20 min efter det en rejäl Gainer.


COLEUS FORSKOHLII

Plantan Coleus Forskohlii innehåller det mycket intressanta ämnet Forskolin. Nyligen blev det läkemedelsklassat i sverige men släpptes inte, då det inte längre

fanns några registrerade läkemedel med innehållande av ämnet. Det har länge sålts som kosttillskott, innan det var det återigen fritt fram att använda i kosttillskott. Detta

ser jag som en god nyhet då betydligt ”mildare” ämnen fått läkemedelsklassning.

Text: Magnus Westberg

Foto: shutterstock.com


Forskolin har framför allt en verk-ningsmekanism, det höjer nivåerna av ämnen cAMP inuti våra celler. När

detta sker startar en mängd fysiologiska effekter. Under normala förhållanden höjs cAMP nivåerna när vi tränar hårt eller äter i mindre mängder. Exempelvis gör ett adrenalinpåslag att nivåerna av cAMP ökar.

Kort sagt så lurar Forskolin kroppen att de när utsatt för yttre stressfaktorer av olika slag. Som svar på detta ökar krop-pen sin beredskap för att hantera detta.Beroende på i vilka celler cAMP förhöj-ningen sker så händer olika saker

Några utvalda processer som är känsliga för cAMP nivåer:-Testosteronproduktion-Produktion av Tillväxthormon-Fettförbränning-Inflammation -Genuttryck

Som ni ser är det saker som vi aktiva personer är intresserade av. Jag skulle gissa att mycket av adaptionen till trä-

ning. Att vi blir stakare av att träna beror delvis på de förhöjda cAMP nivåerna som träningen medför.

Om man kan hjälpa detta system lite på traven med ett tillskott av Forskolin tror jag det kan vara intressant, och att forskolin ökar nivåerna av cAMP råder det ingen tvekan om. Det används också flitigt i studier där man vill studera effek-terna av cAMP.

Enligt en Studie gjort på överviktiga män gav en daglig dos på 250mg Forskolin (mängden i vår Synerlin) en ökning av testosteronnivåerna på 16-33% jämfört med placebo samtidigt som det minskade kroppsfettet. Ref: PMID16129715

En sak som är viktig att poängtera är att det Coleus Forskohlii extrakt man använder faktiskt innehåller en bra dos av det aktiva ämnet Forskolin. Ju mer extrakten innehåller desto dyrare är dem. Därför har många kosttillskottstillverkare förmodligen valt svagare extrakt som gör att dom kan skriva ut ingrediensen på etiketten utan att det kostar dom så mycket. Men i fallet med Coleus är detta

ett stort misstag då det är en ört som faktiskt fungerar riktigt bra om nivåerna av forskolin är höga nog.

Så vad kan du förvänta dig? Det du kommer att märka först och främst är en adrenalin-liknade effekt. Speciellt om du använder Coleus tillsam-mans med koffein. Den direkta effekten kommer att vara att du känner dig star-kare och varmare, du kommer förmodli-gen att svettas mer

Örten har använts i tusentals år inom kinesisk och indisk medicin och verkar inte ha några toxiska effekter i de doser som används.

Coleus Forskohlii verkar alltså vara en säker ört som både på pappret och enligt studier bör ha positiva effekter för dig som tränar.

Coleus Forskohlii hittar du i vår nya version av Synerlin, naturligtvis är det ett extrakt med hög halt Forskolin.

Foto

: sh

utte

rsto

ck.c

om


Näringsrekommendation -Eller inte näringsrekommendation?Det diskuteras mycket om hur mycket

fett, kolhydrater och protein man bör äta.Så jag tänkte att jag skulle komma med ett bud...



Jag har baserat det på att du har en aktiv livsstil och äter 3000kcal per dag. Det ser ut som

följer:-25 % Protein (från t.ex. ägg, kyckling, fisk, vassle)-25 % Fett (från t.ex. fisk, nötter, oljor, ägg)-50 % Kolhydrater (från stärkelse helst ris och potatis)Ungefär såhär ser det ut 75g fett, 185g protein, 375g kolhydrater

Det kanske låter som mycket kolhydrater i mångas öron, Argumentet jag hör mot att äta mycket kolhydrater är att man blir tjock. Det är inte sant, man blir tjock av för mycket kalorier. Sen brukar folk blanda ihop socker med stärkelse.

Socker kan ha negativ inverkan på metabolismen men stärkelse som du finner i ris och potatis är en annan sak. Du behöver en viss mängd kalorier varje dag, Stärkelse är det renaste sättet att få i sig energi. Med det menar jag att kolhydrater förbränns effektivt av kroppen utan att bilda lika mycket fria radikaler som förbränning av fett och protein. Diverse miljögifter är ofta fettlös-liga och vi får i oss dessa i huvudsak när vi äter fett.

Protein har jag satt ganska högt mot vad livsmedels-verket rekommenderar, detta har jag gjort för att en aktiv livsstil med trä-ning kräver extra protein och det förbättrar dina träningsresultat. Dessutom innehåller proteinrika livs-

medel också andra nyttiga ämnen som saknas i många vegetabiliska livsmedel. Här vill jag också nämna att du ska försöka få i dig fullvärdiga proteinkällor dvs. huvudsakliga anima-liska källor. Det ger krop-pen bättre aminosyror och minskar onödig stress på njurarna.

Du måste äta en viss mäng fett, gärna en bra bland-ning av fettsyror. Fet fisk, nötter och oljor i all ära men du behöver även en del mättat fett. Bland annat är det viktigt för testosteronproduktionen. Arteroskleros (åderförfett-ning) är mycket vanligt och orsakar många dödsfall. Exakt vad åderförfettning beror på är oklart, men resultatet är en fettrik beläggning i blodkärlen och jag är övertygad om att ett för högt fettintag bidrar till processen även om det är långt ifrån den ända riskfaktorn.

Sen kan det låta tjatigt men ät någon form av grönsaker till varje måltid, det ska vara spenat, broc-coli, morötter, blomkål, to-mater eller andra närings-rika grönsaker. Ät gärna frukt men över-driv inte, det är lätt att kalorierna springer iväg. Då är bär ett bättre alter-nativ och även rikare på nyttiga antioxidanter.

Detta sammanfattar dieten jag tror på för ett långt friskt aktivt liv. Vill du gå ned i vikt fungerar det för många att minska andelen kolhydrater. Har du hög ka-loriförbrukning om du t.ex. är konditionsidrottare bör du öka andelen kolhydrater. ”Socker kan ha negativ

inverkan på metabolismen men stärkelse som du finner

i ris och potatis är en annan sak”


Förkyld -vad gör man?

Förkylningar är ett riktigt gissel så här års, Jag brukar rekommendera Zink, D-vitamin och Glutamin mot detta och jag tror nog att du kan avstyra 1-2 förkylningar per år mha dessa kosttillskott. Men det är i princip ofrånkomligt att du kommer drabbas av en del förkylningar ändå

Dessa eländiga förkylningsvirus som inte ens är levande organismer har en mycket otrevlig förmåga att göra oss sjuka, dom består av ett skal med en liten snutt gener inuti. När viruset kommer in i våra celler spottar den ut detta DNA/mRNA som kodar för tillverkning av fler virus. Så våra egna förvirrade celler börjar alltså tillverka fler virus inuti oss. Bedrövligt!

Det är minst sagt en bragd varje litet virus lyckas med när det tar sig från exempelvis vår näsa och in i våra cellkärnor. Kroppen har en fantastik förmåga att hålla virus ute, det krävs därför ofta många virus för att sannolikheten ska vara stor att vi blir sjuka. Men det är också lite som ett Tower Defence spel, det är alltid någon enerverande fiende som lyckas ta sig förbi.

Smitta finns runt omkring oss hela tiden, om vi blir sjuka kan därför bero på att vårt immunförsvar av nån anledning inte riktigt är i toppform snarare än att vi utsatts för mer smitta en vanligt. Stress exempelvis sänker aktiviteten i immunförsvaret. Men naturligtvis ju fler virus som letar sig in i din näsa desto större är risken att du blir sjuk.

Du kan inte få samma förkylning flera gånger då varje virus infektion bygger upp en immunitet mot just det viruset, problemet är att virusen muterar hela tiden så varje år kommer det nya stammar.

Vi har skickat små robotbilar till Mars och Botat pesten så varför finns ingen bot mot vanlig bondförkylning? Det beror på att virusen muterar hela tiden, att bota förkylning blir lika svårt som att bota HIV (som också är ett virus) när medicinen fungerar mot viruset muterar det snabbt och eventuell bot blir verkningslös. Sen eftersom virus använder våra egna system för att föröka sig så kan man inte hindra detta utan svåra biverkningar för oss själva. Bakterier har egna system för fortplantning som skiljer sig från våra vilket gör att man kan hitta molekyler

som hämmar detta utan att det påverkar oss (antibiotika)

Beakta att man kan placera virus i näsan på folk utan att dom blir sjuka.

Att du mår purket när du är sjuk beror inte på viruset i sig utan på ditt eget immunförsvar som bland annat ökar temperaturen i kroppen och nivåerna av inflammatoriska molekyler. Snuvan och nysandet däremot skulle jag tror att viruset ligger bakom för att sprida sig vidare till nästa offer

På senare tid har det börjat komma bevis för att virus DNA har satt sig i vårt eget DNA permanent och att detta skulle ha gynnat oss under evolutionen. Hmm… nja jag tror vi skulle klarat oss bra ändå.

Ta fighten! Va inte rädd för virus och bakterier, håll ditt immunförsvar i toppform genom en god kost och motion. Ju mer du är förkyld desto starkare blir ditt immunförsvar. Låt dom inte vinna genom att du undviker trevliga sociala tillställningar för risken att bli sjuk.



Träning psykisk hälsa &

”Depression är ett annat tillstånd som träning har

positiv inverkan på”

Har du bråkat med chefen? Är mitt uppe i en hektisk studie tid? Stressar på jobbet? Känner dig deppig och orkeslös? Lösningen på problemen heter fysisk akti-vitet - räddaren i nöden för vår mentala hälsa.

Att motion och träning är viktigt för vår fysiska hälsa vet du nog redan. Men visste du att träningen har minst lika stor betydelse för vårt psykiska välbefinnande? Regelbunden träning minskar stress, lindrar ångest och gör att vi känner oss lyckliga.

Nog har vi alla upplevt det någon gång - hur vi efter en stressig arbetsdag lyckats varva ned och släppa tankarna på arbetet tack vare timmen på gymmet. Eller hur vi fått utlopp för aggressioner och ilska på boxpasset. Upplevt lugn och inre harmoni på joggingrundan. Känt oss alldeles upprymda och glada efter en timme i aerobics-salen. Återfått fokus och koncentration av en rask promenad mitt i det ändlösa tentaplugget.

Fysisk aktivitet är en av de absolut mest ef-fektiva metoderna för att snabbt förändra vår sinnesstämning. Genom att träna får vi en omedelbar effekt i form av ökad kraft och energi, förbättrad koncentrationsförmåga och ett ökat välbefinnande - precis som i exemplen ovan. Samtidigt dämpas nedstämdhet, stress och ilska. Resultatet känner du omedelbart efter din träning - och effekten kan hålla i sig i flera timmar efter avslutat pass.

Effekterna är dock inte enbart kortsiktiga och direkta. Nej, genom att träna uppnår vi dess-utom långsiktiga förbättringar av vår psykiska hälsa, bland annat genom förbättrat minne, ökad självkänsla, förbättrad kroppsuppfattning och en mer positiv syn på tillvaron. Detta under förutsättning att träningen sker kontinuerligt och regelbundet.


& Regelbunden fysisk aktivitet har inte minst en mycket god effekt när det gäller att lindra och förebygga stress, som obehand-lad ofta leder till utbrändhet och sjukskriv-ning. Detta sker på flera olika sätt. För det första har vi de rent kroppsliga förändring-arna som sker när vi utsätts för ansträng-ning, vilka i sin tur minskar känslan av upplevd stress. När vi tränar regelbundet kommer nämligen vår kropp att anpassa sig genom att sänka såväl vilopulsen som blodtrycket. Dessutom blir våra muskler mer avslappnade och avspända. Träning frisätter också endorfiner i kroppen (vårt eget ”må bra-hormon”), vilket har avstres-sande och uppiggande inverkan.

Sedan finns det mer psykologiska faktorer också. Träningstillfället upplevs som en paus från vardagens alla måsten, en chans att få koppla bort allt man annars behö-ver hålla i huvudet och en möjlighet att få en stund av egentid. Även den sociala aspekten, det vill säga att träningen ofta sker i en positiv miljö och i umgänge med andra människor, fungerar positivt för att motverka stress.

För att stressen ska minska är det viktigt att träningsformen man valt upplevs som rolig, att den sker i trevlig miljö och är lättillgänglig. Det är även viktigt att träningen sker på en måttlig intensitet och att den inte är alltför resultat- och

tävlingsinriktad, eftersom detta kan göra att stressen snarare ökar än minskar.

Faktum är att fysisk aktivitet har visat sig hjälpa minst lika bra, i många fall bättre, än vad antidepressiva läkemedel gör. Regelbunden fysisk aktivitet innebär dessutom en minskad risk att insjukna i depression samt att drabbas av återfall. Detsamma gäller vid olika former av ång-est och oro. Det finns studier som visar att personer som tränar regelbundet i mycket mindre grad är drabbade av återkom-mande ångest, än vad fysiskt inaktiva människor är.

Genom att träna kan vi alltså få både en direkt förbättring av vår psykiska dags-form och en mer generell förbättring av vårt allmänna tillstånd. Detta kan vara väl värt att uppmärksamma. Vill man må bra och känna sig lycklig är det alltså en god idé att gå till gymmet både efter ett storgräl med sambon och under stressiga perioder i livet.

Källa: Statens folkhälsoinstitut

”För att stressen ska minska är det viktigt att träningsformen man valt

upplevs som rolig”

...dagen efter en blöt fest Dagen efter en blöt fest har kroppen fullt upp med att bryta ner alkohol och få ut gifterna ur systemet. Då kan den inte tillgodo-göra sig eventuell träning. Fettförbränningen är dessutom ned-satt, så det tjänar inte så mycket till om du känner för att jogga bort extrakalorierna efter en fet middag eller för mycket chips.

Även koncentrationen är nedsatt när man festat – så skaderisken ökar om du tränar.

STRUNTA I MOTIONEN...

...när du har ont i halsen Att ha ont i halsen är ett varningstecken – både vad gäller kondi-tions- och styrketräning. De bakterier som orsakar halsinfektioner kan spridas i kroppen om du tränar och kan i värsta fall hamna i hjärtmuskeln. Ta det lugnt i några dagar vid halsont eller hosta där du får upp slem. Är du osäker? Vänta hellre en extra dag eller konsultera en läkare för råd.

...när du är superstressad Hård stress som pågår under lång tid frisätter

nedbrytande hormoner i kroppen. Och eftersom en nedbrytning och uppbyggnad aldrig kan ske samtidigt så vinner de nedbrytande krafterna. Att träna för att bygga upp kroppen är alltså meningslöst under perio-der av hård stress. Upplever du dessutom träningen som ännu ett måste ökar du kanske nedbrytningen

ytterligare.

...när du har tränat sex dagar i radDet är när du vilar som kroppen återhämtar sig och tillgodogör sig den träning som du har utfört. Att endast träna bryter ner kroppens vävnader och du blir inte starkare – tvärtom. Minst en dag i veckan ska innebära vila.

...när du har feberFeber innebär att kroppen bekämpar en infektion. Att träna då belastar kroppens immunförsvar ytterligare och du kan bli sämre. Dessutom ger träningen inget.

...om du blir yr och illamåen-de under passet

Yrsel och illamående under träningen kan innebära att du tar i för hårt. Eller så kanske du

håller på att bli sjuk. Dra ner på tempot eller avbryt passet.


SATSA PÅ MOTIONEN...

...när du har mensvärk eller PMSLättare mensvärk förbättras av den ökade blodcirkulationen som motion innebär samtidigt som motionen får musklerna i området att slappna av. Även PMS (premenstruella symtom) som trött-het, svullnadskänsla, huvudvärk och irritation kan förbättras med hjälp av motion. Undvik dock motionsformer som ställer stora krav på balansen eftersom denna kan vara nedsatt dagarna före mensen. Välj även slätare underlag för joggingturen eftersom du lättare kan trampa snett dagarna innan mensen startar. Anled-ningen till det är att koordinationen och led-muskelsinnet är nedsatt just de dagarna.

...när du har lite ont i ryggenStudier visar att det hjälper att hålla i gång med till exempel promenader och vardagliga fysiska aktiviteter när man har ont i ryggen. Man blir fortare frisk och risken minskar för att det onda ska bli bestående. Att bara vila eller ligga till sängs kan förvärra värken. Regelbunden motion – framför allt styrketräning – är bästa receptet för att undvika ryggont.

...när du är småstressadMotion kan få stressen att försvinna. Det viktiga är att du inte upplever träningen som ytterligare ett stressmoment. Träna en halvtimme på en nivå som känns behaglig och undvik aktiviteter där du tävlar mot andra, som bollsporter. Det är framför allt den regelbundna motionen som utförs varje dag som sänker stressen.

...när du är ledsen och nereOm du känner dig deppig hjälper aktiviteter som innebär rytmisk andning, till exempel raska promenader och joggning. Under själva motionspasset frisätts endorfiner, kroppens eget morfin, som gör dig gladare och mer harmonisk. Framför allt om du mo-tionerar regelbundet. Om man är van vid denna endorfinkick och mentala paus – som ofta vana motionärer är – sjunker humöret lätt när man inte får sin motionsdos.

...när skuldrorna och nacken ömmarNär musklerna arbetar dynamiskt i stora rörelser ökar blodcirku-lationen till dem i takt med att de rytmiskt spänns och slappnar av. Hög muskelspänning som exempelvis beror på ensidig belast-ning, monotona rörelser eller stress kan då släppa och försvinna. Kontrollera att skuldrorna är sänkta och i neutral position när du motionerar. Töj gärna musklerna efteråt. ...när du är trött och håglös

Motion sätter fart på blodcirkulationen och du blir pigg direkt. Ett motionspass kan alltså bota allmän trötthet och håglöshet. När du rör på dig får du dessutom en endorfindos som gör dig lyckligare. Och motionerar du utomhus gör dagsljuset dig ännu piggare.


Ta myrsteg Likt alla nya vanor är det bäst att sätta realistiska mål att uppnå. Välj ut ett mål om dagen där du analyserar maten och dess näringsvärden.

Håll bara en boll i luften när du äterIbland kan det kännas att man håller för många bollar i luften och det kan lätt resultera i att man slarvar med petitesser som t.ex. att äta korrekt. Försök där-för under middagstid att släppa allt och koncentrera dig på den tallrik med mat du har framför dig. Matbordet skall fungera

som en bubbla där du kan kliva in för att komma bort från allt annat.

Ät endast vid matbordet Det är väldigt lätt hänt att man sitter i tv soffan och smaskar på onyttigheter som chips och andra snacks, att få som rutin att äta vid matbordet kommer drastiskt att hjälpa dig sluta med småätandet.

Uppskatta dess skönhetVem tycker om att äta en tallrik med tråkig mat som ser ledsen och grå ut. Sätt lite färg på tillvaron, grönsaker som paprika, morötter etc. gör att maten ser gladare och mer aptitlig ut.

TuggaDu behöver inte gå till det extrema som man ofta fick höra som ung att tugga maten 100 gånger innan du sväljer den men se till att du tuggar maten tillräckligt så att magen lätt kan bryta ner detta, kom ihåg att magen inte har några tänder att tugga med.

Kniv och gaffelAnvänd bestick, detta låter som en själv-klarhet men vid användning av bestick så är det lättare hänt att man tar mindre tuggor, man vill inte bita av mer än man kan svälja.

Middag+1Att äta är ett ypperligt tillfälle att spen-dera tid med någon nära, visst kan det vara svårt att hålla sig till att äta korrekt men det är ingen omöjlighet. Försök att få maten i fokus, samtala med din partner om de sinnen som används vid varje tugga medans ni sitter och äter. Det kan kännas stelt i början men allt eftersom tiden går märker ni att det kan öppna till roliga och intressanta konversationer.

Kvalitet över kvantitetIstället för att proppa kundvagnen full med en massa lågkvalitativ mat så välj istället att fylla en korg med högkvalitativ mat.

KONSTEN ATT ÄTA RÄTT

Text: Alexandra T Foto: Shutterstock.com

NYTTIGT om kost


Visst blir det mindre mat för pengarna men det är sannolikt att du blir mer tillfredställd av mat med hög kvalitet.

Ta dig tid att njuta i köketFörutom att du vet exakt vad som hamnar i maten när du själv tillagar den så kan matlagningsprocessen vara en kul och avslappnande händelse.



SÖM

N P

RO

BLEM

Foto

shu

tter

stoc

k


Problem med sömnen kan påverka humöret dras-tiskt, om du inte kan sova gott är det svårt att fung-era som du ska under dagen. Sömnen är en stor del av kroppsrytmen och är en av de svåraste va-norna att ändra. Med det sagt är det ändå föränd-ringsbart.

Vi tar en snabb reflektion över olika pro-blem som håller folk vakna på nätterna. Inte trött nog- sömnmönstret är inställt på senare sömn så om du då går och lägger dig tidigare är du inte tillräckligt trött för att somna.

Övertrött- man kan faktiskt vara för trött för att kunna somna. Även om detta problem inte är lika vanligt som “inte trött nog.”

Oro- när du har något som snurrar i huvudet att sömnen inte vill slå in. Ibland kan det vara att du upprepar något som

hänt, eller något någon sagt och andra gånger kan det vara att du oroar dig för saker som ska hända eller planering.

Datorer- om du sitter länge vid datorn, och även tar med den i sängen. Du kan vara trött men ändå ha problem med att somna för att din hjärna inte varvar ner. Det finns även andra orsaker men ovan nämnda är de allra vanligaste. Vi går närmare inpå hur vi kan hjälpa med just dessa. Formulan som gör dig till en baby igen.

Hur löser vi problemen och blir mer som en baby i vår sömn?

Träning. Ett bra hårt träningspass, löp- eller cykelrunda gör dig behagligt trött. Ett bra yogapass är nästan ännu bättre då du samtidigt lär dig att vara medveten. Även om passet är tidigt på dagen brukar kroppen vara skönt mör på kvällen efter en träningsdag. Det är däre-mot inte så bra att träna tätt inpå sömnen eftersom det kan ta ett tag för kroppen att varva ner.

Gå upp tidigt. Du kan få krop-pen att ändra sömnmönstret genom att gå upp lite tidigare. Prova femton minuter i taget under en vecka och femton minuter till nästa vecka tills du når önskat resultat. Du kommer att vara lite tröttare under dagen och när det är dags att lägga sig kommer du njuta av vilan.

Skapa en vana för ditt sänggående. Det tar tid för

kroppen och hjärnan att varva ner. Börja dra ner på tempot redan en timme det är dags att sova. Stäng av datorn, borsta tänderna, plocka undan saker du använt under kvällen, lägg dig ner och läs en bok (inte elektroniskt). Den här sortens ritual hjälper dig att etablera en vana i hjärnan att det är dags för sömn. Kroppen förstår då att det är dags och börjar förbereda sig för sömnen. Håll ditt sovrum endast för sömn, ät inte, kolla inte på tv, använd inte datorn eller några andra liknande aktivite-ter i sovrummet. På så sätt finns det bara en sak att göra när du går in i sovrummet. Det är viktigt att det är mörkt i rummet när du ska sova eftersom kroppen reage-rar på ljus.

Fokusera din uppmärk-samhet. När du har gjort din kvällsritual och varvat ner, och kroppen känns skön och trött, är det viktigt att stilla sinnet för att kunna somna. Ett tips kan vara att stänga ögonen och visualisera vad du gjort under dagen, detaljerat! Att du började med att öppna ögonen, hur du gick på toaletten, förberedde frukosten. Se om du kan ta dig genom första timmen innan du somnar.

Förändras långsamt. Var tålmodig med dina sömnförändringar, det är svårt, eftersom hjärnan inte har discipli-nen att hålla sig till förändringar när vi är trötta. Både kroppen och hjärnan vill göra vad de är vana vid, men om du föränd-rar lite i taget kan du på sikt göra stora förändringar.

OM DU INTE BEHÖVDE BRY DIG OM TID, PENGAR ELLER ANDRA YTTRE FÖRUTSÄTTNINGAR, VAD SKULLE DU DÅ VÄLJA ATT GÖRA SOM SKULLE FÅ DIG ATT KÄNNA DIG RIKTIGT LEVANDE?

Tankeställare

Foto

shu

tter

stoc

k

Text Ulf Iversjö


Att deffa har blivit något av ett trendbegrepp som idag används lite hur som helst så fort någon vill gå ned ett par kilo i vikt. Har det blivit allt-mer populärt att deffa, eller används begreppet snarare felaktigt när det egentligen handlar om bantning?Vi börjar med att titta närmare på begrep-pet bantning. Att banta innebär helt enkelt att man strävar efter att minska sin kropps-vikt. Detta sker genom att man reglerar sitt energiintag och sin energiförbrukning, så att man hamnar på ett energiunderskott. Detta betyder att man förbrukar mer energi än vad man gör av med, vilket också är den enda vägen som leder till viktnedgång. Att hamna på energiunderskott kan göras på tre olika sätt.

Genom att äta mindre (minska energiinta-get), genom att röra på sig mer (öka ener-giförbrukningen) eller genom en kombina-tion av dessa båda. När man bantar ligger

huvudfokus oftast på det förstnämnda, det vill säga att reglera sina kostvanor så att man får i sig färre kalorier än tidigare.

Idag finns det mängder av olika bantnings-program och viktminskningsdieter. Utö-ver regeln om energiunderskott, finns det egentligen ingen gemensam nämnare för dessa många metoder. Hur stort kaloriun-derkott man bör ligga på varierar från me-tod till metod, likaså vilka näringsämnen man bör äta mycket av och vilka man bör skära ned på eller utesluta helt. Vissa drar ned på fett i kosten, andra på kolhydrater och vissa ger knappt några restriktioner alls så länge portionerna är små.

Motion och fysisk aktivitet rekommenderas som komplement till många bantningsme-toder, men är inget krav för viktnedgång. Så länge du ligger på ett tillräckligt stort energiunderskott (äter tillräckligt lite) kom-mer du att förlora vikt oavsett om du är fysiskt aktiv eller inte. Motion underlättar dock viktminskningen (samt har många

andra hälsofrämjande effekter). Något av det absolut viktigaste för att en bantnings-metod ska vara lyckad, är att den leder till ett varaktigt resultat. Den får inte innebär större livsstilsförändringar än att personen i fråga klarar av att följa dem under längre tid, kanske för resten av livet. Här kommer vi in på några av de stora skillnaderna mel-lan bantning och deff. Deff är egentligen en förkortning för att definiera, och syftar till att man skapar mer definition åt kroppens muskler.

Begreppet är från början anpassat för se-riöst satsande kroppsbyggare som siktar på att komma i tävlingsform. Idag hör man dock betydligt fler använda sig av uttrycket, oftast felaktigt. En deff fungerar huvudsak-ligen så att man minskar i fettvikt, för att på så sätt få kroppens muskelmassa att fram-träda tydligare. Med andra ord strävar man alltså efter en så låg fettprocent, inte en så låg kroppsvikt, som möjligt.

Några viktiga regler gäller vid deff. För det

VAD INNEBÄR DET EGENTLIGEN ATT DEFFA? VI REDER UT BEGREPPEN DEFF & BANT-NING- VAD SOM SKILJER DEM ÅT.


första är det viktigt att man redan har en tillräckligt stor muskelmassa att deffa fram. Har du inte tillräckligt mycket muskler, spelar det ingen roll hur låg din fettprocent är - du kom-mer ändå inte ha någonting att visa upp. Det krävs alltså en uppbygg-nadsfas före deff.

Större muskler går nämligen endast att bygga då man ligger på ett ene-riöverskott (tar in mer energi än man gör av med). Att räkna med att både få större muskler och bli mer deffad på samma gång är därför rent öns-ketänkande. Under deff handlar det inte om att bli större och starkare, utan om att framhäva det man redan har. För att lyckas behålla sin mus-kelmassa trots energiunderskott är det även viktigt att man fortsätter att träna under hela deffperioden.

Annars finns risken att inte enbart fett, utan även muskelmassa, går förlorad. För att behålla sina muskler krävs det att de stimuleras kontinu-erligt genom styrketräning.Viktigt att tänka på är även att man inte skär ned alltför mycket på kalorierna.

Är energiunderskottet väldigt stort blir det svårare att behålla muskel-massan. En generell regel säger att ett underskott på ungefär 500 kcal i veckan är lagom vid deff.

Självklart varierar det från person till person, bland annat beroende på varje enskild individs energibe-

hov. En stor del av näringsintaget bör utgöras av protei-ner, då det är dessa som fungerar mus-keluppbyggande och förhindrar att mus-

kelmassan bryts ned. Minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag bör vara eftersträvansvärt. Det kan-ske allra viktigaste att tänka på är dock att en deff inte bör leda till ett varaktigt resultat. Att gå runt super-deffad året om är inte alls hälsosamt. De kroppsbyggare man ser på sce-nen ligger på endast några få pro-cents kroppsfett.

En så låg nivå skulle vara rentav skadlig att ligga på under längre tidsperioder. När tävlingssäsongen är över går de åter upp sina tappade kilon. Här har vi kanske den största skillnaden mellan deff och bantning - när du bantar vill du ju kunna hålla din nya vikt så länge som möjligt.

”Har du inte tillräckligt mycket muskler, spelar det ingen roll hur

låg din fettprocent är”


Livet förändrar saker och ting och det är när vi ”fast-nar” vid våra mål och planer som vi blir stres-sade, men om vi lär oss att surfa på vågen när den kommer så kan vi bli mycket mer nöjda med livet, oavsett vad som kommer.

Träna med pulsklockaEn pulsklocka kan fungera som en personlig tränare och säger hur ansträngd du är. Du kan därför maxi-mera din löpning eller annan aktivitet genom att se hur mycket mer du kan prestera. Innan man kommer igång på riktigt är det viktigt att veta hur kroppens puls fungerar och vad ens maxpuls är så behöver man lite träning och praktik.

Träna ditt hjärtaDet är möjligt att genom träna sitt hjärta så man får en lägre vilopuls och arbetspuls. Ett vältränat hjärta kan pumpa ut mer blod varje slag och därför kan pulsen vara mycket lägre. En normal person har en vilopuls som är mellan 50 och 80 slag per minut. Genom träning går det att sänka den och det finns vissa elitidrottare som har en vilopuls som är under 40 slag/minut.

Aerob träning:För att göra saker och ting väldigt simpelt, aerobt är träning med SYRE, varje gång ni hör ordet, Aerobt, så tänk på Aerobic. Det sker under längre tid och inte så hög intensitet, du kan alltså jobba länge under samma fart, t.ex. Joggning.

Anaerob träning:Här är det raka motsatsen, träning under hög intensitet och kort tid. Syret är inte tillräckligt och mjölksyra bildas, t.ex. 100 meter sprint.

Magnesium - kan hjälpa vid muskel-kram-per & myrkrypningar.

Dina celler tillverkar egna antioxidanter.

En stor starköl innehåller omkring 250 kcal - lika mycket som en stor kanelbulle.

Varje år dör nästan två miljoner människor i världen på grund av fysisk inaktivitet.

På senare år har begreppet sockerberoende blivit allt mer vedertaget. En del forskare och hälsocoacher hävdar att sockerberoende är lika starkt som nikotin och alkoholbero-ende.

Nya studier visar faktiskt att motion ger en minst lika stor kick som alkohol gör. Du kan alltså känna dig lika upprymd och glad efter ett intensivt träningspass som efter en drink.

AEROB VS ANAEROB

Intressant läsning

SNABBFAKTA

fakta


Att sova en god natts sömn är bra för mer än att bara må bra fysiskt och mentalt, en god natts sömn ger kroppen tillfälle att återuppbygga musklerna. Under träningens gång sliter man suc-cessivt sönder muskelfibrerna i de aktiva musklerna varför det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med näring efter träningen samt vila så kroppen kan vara stark till kommande träningspass.

Text: Uffe Iversjö Foto: Shutterstock.com

SÅ LYCKAS DU I GYMMET!

FÖLJ DETTA1. Använd tunga vikter.2. Fokusera på basövningar.3. Träning med fria vikter är bättre än träning i maskiner.4. Träna inte mer än 1 timme per dag, 3–4 dagar i veckan.5. Träna både över- och underdelen av kroppen.6. Var fokuserad genom hela passet.7. Omväxling förnöjer.8. Mät dina kroppsmått varannan vecka.9. Träna aerobics 3 gånger i veckan.

1Använd tunga vikterAtt träna med tunga vikter är det ända

sättet att få din kropp att inse att den måste växa. Du måste chocka kroppen så den förstår att den måste utveckla mer muskler om den ska orka med dessa påfrestningar. Med det sagt så skall du inte kompensera rätt utförande för tunga vikter, det gäller att hitta en balans där vikterna är tillräckligt tunga för att det ska vara jobbigt men du ska även kunna utföra övningen korrekt.

2Fokusera på basövningarBasövningarna attackerar de största

muskelgrupperna i kroppen och gör på så sätt att du siktar in dig på de störst grup-perade muskelfibrerna. Detta kommer i sin tur att leda till en snabbare muskeltillväxt i jämförelse med isolerade övningar. ”De 3 stora” övningarna är: Bänkpress, Marklyft och Knäböj, integrera dessa i din veckoliga träningsrutin.

En tumregel är att alltid träna de stora muskelgrupperna först innan man tränar de mindre då dessa kräver mest energi och koncentration, det är ju inte logiskt att göra knäböj i slutet av sitt benpass. Stora rörelser använder sig av mindre muskler som hjälp, har man redan tröttat ut dessa små ”hjälp” muskler så kommer detta att ha konsekvenser på de större och tyngre övningarna.

3Träning med fria vikter är bättre än träning i maskiner

Detta mycket p.g.a. att friviktsövningar tränar mer än bara en muskel då man måste ha balans och korrekt form i åtanke,

i maskin så sköts detta av mekaniken.

4Träna inte mer än 1 timme per dag, 3–4 dagar i veckan

Det är ett bevisat faktum att människans testosteron produktion sjunker efter 50–60 minuter av träning, tränar man längre så ökar kortisol1 nivån i kroppen.

5Träna både över- och underdelen av kroppen

Detta låter logiskt i våra öron, vad tycker du? Många har en tendens att ”glömma” bort att kroppen även fortsätter under naveln. För det första så vill vi lägga tyng på hur viktigt det är med proportionallitet, inget ser så hemskt ut som kyckling ben på en annars vältränad människa. För det andra, om du skippar knäböjen så går du miste om den i särklass bästa övningen för anabolisk2 träning. Dina resultat kommer att komma långsamt.

För det tredje, svaga ben är ett säkert kort att skada sig vid marklyft och roddövning-ar för att inte tala om vid idrottande.


”Träning med fria vikter är bättre än träning i maskiner”

6Var fokuserad genom hela passetSluta skylla på annat än din egen

disciplin om resultaten lyser i sin frånvaro, du är det största hindret på din väg till en bättre fysik. En fin och muskulös kropp är resultatet av månader av disciplinerad trä-ning kombinerat med rätt ätande.

7Omväxling förnöjerByt träningsscheman med jämna mel-

lanrum då kroppen har en tendens att anpassa sig, men även för att förhindra träningen från att bli tråkig och monoton.

8Mät dina kroppsmått varannan vecka

Inget är lika motiverande som att se att ens biceps har växt med någon centimeter i omkrets eller att bröstet sticker ut lite längre framför hakan. Att dokumentera värden som vikt, armomkrets, bröstom-krets etc. är ett väldigt bra sätt att hålla koll på sin utveckling. Speciellt för dig som saknar disciplin är detta ett bra alternativ.

9Träna aerobics 3 gånger i veckanOm konditionen inte finns där så är det

näst intill en omöjlighet att kunna träna tillräckligt hårt, 2–3 aerobicspass i veckan á la 20 minuter är den perfekta kuren för att öka din muskeluthållighet.

1 Ett kataboliskt hormon som agerar muskel-nedbrytande.2 Muskelbyggande.


GRUNDLÄGGANDE OM KOLHYDRATERKolhydrater delas in i två grupperKomplexa kolhydrater (stärkelse)Enkla sockerarter (glukos, fruktos, sakaros, laktos, maltos m.fl.).

• Stärkelse finns i t.ex. pasta, bröd, ris, potatis• Enkla sockerarter finns i t.ex. Godis, frukt, läsk, mjölk

Imitera något man sett i en porrfilm positionerna i porrfil-mer är gjorda för att bäst visa åskådaren vad som händer och tillfredsställa denne, inte för att tillfredsställa skåde-spelarna.

Försöka hålla undan sin kroppsvikt från kvinnan i alla positionerna. För kvinnor är sex en möjlighet att komma närmare sin man och hon älskar att känna vikten av mannen pressad mot henne.

Vara en mesmånga killar tror att tjejer tycker om när mannen frågar om lov och låter henne föra. Var alphahanen och ta för dig, vänd på henne, flytta på henne, visa vem det är som för i dansen. Om det skulle vara något som hon ogillar kommer hon låta dig veta det.

Tro att de krångliga positio-nerna är bästNi behöver inte hänga upp och ner från en lampa görandes något galet. Var bara normal, i de flesta fallen är missionären det allra bästa. Komplicerade positioner kan bli frustrerande och förstöra stämningen, det blir för mycket av ”var skulle jag ha min arm” och för lite av ”vi testar oss fram och har kul.”

Om man en gång gör ett mentalt åtagande, tar små steg för att ge sig själv lite tid att andas och röra på sig:

Dra ner på TV-tittandet, se så lite som man någonsin gjort, kanske rentav inte titta på TV alls. För många människor innebär en sådan förändring möjlighet till många lediga

timmar. Läsa mindre strunt, skvallerblaskor eller saker på nätet vilka är totalt ointressanta men som man fastnar vid enbart på grund av brist på annat. Om man skulle ta bort allt det och fokusera på vad som faktiskt är viktigt. Gå ut på krogen mindre, gå på bio lite mer sällan. Om man huvudsakligen drar ner på just dessa saker kan man frigöra massor med tid för andra bra saker. Gå upp tidigare!

Det kanske inte passar för alla men det kan vara ett jättebra steg för många. Man får mycket mer tid till träning och jobb på morgonen innan många andra går upp.

Foto Shutterstock.com

ANDAS, LYSSNA, ANDAS, RELATERAHur många gånger har något med din partners beteende drivit dig till vansinne? Eller hur många heta diskussioner har kommit från era olika upp- fattningar? Det bästa sättet att besegra hittar du i följande fras: Istället för att försöka justera vinden, justera dina segel. Fokusera på vad du kan kontrollera, detta både börjar och slutar med dig själv! Förenkla saker i livet så du kan tillgodose mer av god-heten. Samma idé kan tillämpas vid relationer.

Det börjar med att sakta ner. Om du har problem med att komma ihåg namn när du träffar nya personer, vet du varför? Oftast beror det på att du är så upptagen med att prata eller tänka på vad du ska säga att du inte ens hör deras namn. Detta händer under vanliga samtal också. Du är upptagen med eller upprymd över något annat att du missar godheten i ögonblicket med din partner, barn eller vänner. Sakta ner, låt det bli pauser i konversationen medan du reflekterar och svarar. Det behöver inte vara en snabb utväxling av idéer i en konversation.

Andas, lyssna, andas, relatera. Detta öppnar upp er båda till mer med varandra. En bra guide som fungerar till de flesta aspekterna av en relation är: “le, andas, och ta det lugnt”.

BLI EN BÄTTRE ÄLSKARE


Visste du att...... Mongoliskan är det enda språket i världen som har ett ord för den känslan man får när man blir sparkad i magen av en häst.

... Varje dag ges 21 nyfödda barn bort till fel föräldrar.

... Om du skriker i 8 år, 7 månader och 6 dagar har du producerat tillräckligt med ljudenergi för att värma en kopp kaffe.

... 7% av alla amerikaner tror att Elvis fortfarande lever.

... att hela jordens mänskliga befolkning kan få plats på Vänerns yta.

... att vi krymper ungefär en centimeter varje dag? På kvällen har nämligen ryggen tryckts ihop. På natten när vi sover rätar den ut sig igen.

... att det finns fler facebook grupper än människor i världen.

... Pentagon har erkänt att de försökte utveckla en ”gaybomb” som skulle få fiender att attraheras av varandra.

...Marlon Brando fick 30 miljoner kronor för att vara med tio minuter i filmen Columbus.

/kuriosa / ej säker fakta!

NYTTIGT

Utan ett antioxidativt för-svar skulle vi inte kunna överleva i vår syrerika miljö. Hur sunt vi än le-

ver, utsätts våra vävnader stän-digt för skadliga fria syreradika-ler.

I storleksordning 4% av syret vi omsätter i krop-pen uppskattas att omvandlas till fria syreradi-kaler.

Därmed är vi också ständigt beroende av ett försvar som snabbt kan eliminera de fria syre-radikalerna. Detta oundgängliga försvar är som ett inre rostskydd och utgörs av en ”orkester” av många direkt och indirwekt samverkande ämnen eller antioxidanter. En första fundamental del av det antioxidativa försvaret utgörs av några samverkande ämnen (enzymer); som driver ke-miska reaktioner och effektivt undanröjer en typ av fri syreradikal (den s.k. superoxidradikalen) som ständigt bildas i cellernas energifabriker

(mitokondrier) hos alla människor. Andra delar av det antioxidativa försvaret utgörs av olika typer av direktverkande och indirekt verkande antioxidanter. En del nödvändiga antioxidanter kan kroppen själv tillverka, men vi behöver även tillföra en mångfald andra med kosten/näringsin-taget för att få ett fullödigt antioxidativt försvar. Direktverkande antioxidanter fungerar som ”fria radikaljägare” genom att de kan donera elektro-ner och därigenom släcka ut olika typer av fria radikaler och skapa kemiskt stabila oskadliga ämnen.

Ett viktigt exempel på nödvändiga samverkande antioxidanter vi behöver tillföra tillräckligt av med näringsintaget är vattenlösligt vitamin C och fettlösligt vitamin E.

Gamla vanor är svåra att göra sig av med, särskilt

sådana som vi knappt tänker på.

Se till att du är medveten hela tiden genom att göra varje möte med en an-nan person till en möjlighet att öva på att vara omtänksam. Varje gång du pratar med någon, e-mailar någon, träffar någon på gatan, ta tillfället i akt att öva på att vara medmänsklig. Öva och öva lite till, träning ger färdighet.

ANTIOXIDANTER

Foto gettyimage


Några förslag:Skapa en liten lugn lucka på morgonen.Meditera i 2 minuter om dagen (till att börja med). Sitt bara lugnt och koncentrera dig på din andning.När du känner behovet av att vara social online, ta en paus och ge dig själv lite lugn och ro istället.

När du känner den automatiska lusten att tacka ja till en inbjudan, överväg att tacka nej istället, så länge det inte är något som verkligen berikar ditt liv.Skippa musiken på promenaden eller löprundan. Ge dig

själv tid med dina tankar.När någon pratar med dig, istället för att hoppa in med något om dig själv, bara lyssna. Absorbera och reflektera deras tankar tillbaka till dem.Skapa tid för dina närmaste, ge dem uppmärksamhet var och en för sig.Ge dig tid till att skapa, utan några distraktioner.

Skapa en lucka mellan dina automatiska reaktioner och dina handlingar (eller ord). Till och med en sekund kan vara tillräcklig för att överväga om din reaktion är lämplig

eller nödvändig. Istället för att stressa, ta ett djupt andetag och sakta ned.Var uppmärksam på sensationerna i det du äter, dricker och gör.

Ha en daglig stund för eftertanke.Du behöver självklart inte göra alla dessa och särskilt inte på en gång. En långsam och trevlig förändring är bäst.

Idag önskar jag dig det lugna livet.

Text Ulf Iversjö Foto shutterstock

Du deltar i ett lopp och du tar dig förbi personen på andra platsen.Vilken position har du då?

Marias far har fem döttrar: Nene, Nana, Nini, Nono. Vad heter den femte dottern?

Medan många år förgick, den stackarn ensam leva fick. Ett lamadjur var hans enda tröst, och han gladdes åt en papegojas röst. Vem var det?

Ta 1000 och lägg till 40, lägg till ytterligare 1000, lägg till 30, lägg nu ytterligare 1000, lägg till 20, lägg till ytterligare 1000, lägg till 10, vad blir det?

En familj hade fem barn och hälften av dem var pojkar. Hur var det möjligt?

1.

2.

3.

A.

B.

HJÄRNGYMPA Svaren hittar du längst ner på sidan

Flytta EN av de fyra pinarna så att en kvadrat bildas.

De rätta svaren är: Finn 10 fel: 1. Axelmuskeln 2. Nedersta revbenet 3. Ena underarmsbenet 4. Handen längst upp i vänster hörn 5. Rödmarkering på höftkulan 6. Baksida vänster lår 7. Knäskålen 8. Rödmarkering på hälen 9. Nageln på stortån 10. Benet i foten. Pinnarna: dra ut pinnen till höger lite så det bildas en kvadrat i mitten av de fyra pinnarna - Frågorna: 1: 2:a plats,

2: Maria, 3: Alla var pojkar - A: Robinson Kruse, B: 4100


ANTISTRESSKänner du hur din vardag genomsyras av stress? Har du problem att handskas med den?

Här kommer några hjälpfulla tips att komma underfund med din stress.

Skapa dig ett litet krypin, en liten hörna där du kan lägga dig ner med en stor kopp te och musik för att komma bort från verk-ligheten.

Ett långt och varmt bad uträttar mirakel, ha gärna i badolja i vattnet och omringa dig med levande ljus.

Skriv ner dessa ord och placera dem där du kan se dem t.ex. i taket ovanför sängen eller på badrumsspegeln.

”MULTITASKING ÄR EN MORALISK SVAGHET”

Försök att hålla en boll i luften åt gången. Ibland har man en tendens att vara överambitiös och tar på sig alldeles för mycket jobb. Att ha ett arbete att lägga fokus på åt gången kan vara avslappnande och engagerande för fantasin.


VÄNLIGHETMedvetenhet + VänlighetÖvergången till att bli en vänligare människa är näst intill omöjlig att uppnå utan att uppmärksamma sin omgivning och viga sin fulla uppmärksamhet till de människor man stöter på med ett milt och varmt bemötande. Tanklöshet leder till att du uppfattas som kall och ovänlig. När en person söker att starta en konversation med dig, se då till att sänka näsan ur vädret och lyssna på vad personen har att säga, du kanske lär dig något och om så inte är fallet kommer personen iallafall uppskatta att du tog dig tid att lyssna på vad just han/hon hade att säga. Detta kommer att uppfattas väldigt positivt och du kan räkna med att omgivning-en kommer att uppmärksamma detta, positiv energi föder ännu mer positiv energi.

RelationerHåll din relation till dina medmänniskor hälsosam och sund och du kommer märka att de långsamt men säkert kommer att växa till väldigt starka band som kanske håller livet ut.

FöräldraskapSe till att göra varje stund med ditt barn/dina föräld-rar till en upplevelse fylld av kärlek och omtänksam-het. Detta kommer sätta ett gott exempel för ditt barn i framtida situationer.

JobbetTro det eller ej men det finns ingen lag som säger att arbetsplatsen inte kan vara en rolig plats som kretsar kring goda relationer. Du kan successivt göra din arbetsplats till en plats som reflektterar din kär-lek och glädje för andra människor. Bemöt kunder, medarbetare, chefen etc. med ett leende.

KostenBuddhister har länge trott på veganism, detta har sin grund i att inga oskyldiga djur kommer till skada för att behaga våra egna behov.

Kort och gottAtt vara vänlig mot varenda människa vi stöter på kan kännas som en omöjlighet vid första åtanke och det kan vara väldigt lätt att bli avskräckt och istället krypa tillbaka och vara likgiltig mot de man stöter på. Det krävs trots allt mindre energi och tid att inte bry sig om människor. Men hur vill du att ditt liv och dina relationer ska utvecklas med tiden? Troligtvis vill du ha ett glatt och positivt liv men detta kommer inte gratis, det krävs investeringar både från din och din omgivning i form av vänlighet och medvetenhet.

Vänlighet är en tendens att vara trevlig och tillmötesgående i sociala situationer.

motivation magasin nr 1| 2014

Documents