“MANAJEMENEN STRES”

I. PENGERTIAN MANAJEMEN STRES

Manajemen stres terdiri dari 2 unsur kata yaitu manajen dan stres, dimana 2 unsur

kata ini memiliki arti tersendiri.

1. Manajemen

Istilah manajemen tentu tidak asing lagi di telingan kita, dalam ilmu ekonomi

manajemen diartikan sebagai melakukan suatu tindakan dimana dalam suuatu

tindakan tersebut terdapat beberapa tahapan yang mesti dilalui, melalui

tahapan : planing, organizing, actuating dan controling (POAC).

Manajemen adalah cara kita untuk ‘memanage’/ kemampuan kita untuk

menggunakan sumber daya secara efektif.

2. Stres

a. Menurut Suliswati (2000:28) Stres adalah respon tubuh yang sifatnya non-

spesifik terhadap setiap tuntutan beban atasnya. Stres adalah gangguan

pada tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh perubahan dan tuntutan

kehidupan

b. Menurut Robbins (2001:563) stress juga dapat diartikan sebagai suatu

kondisi yang menekan keadaan psikis seseorang dalam mencapai suatu

kesempatan dimana untuk mencapai kesempatan tersebut terdapat batasan

atau penghalang.

c.  Menurut lazarus (1976), stres adalah suatu keadaan psikologis individu

yang disebabkan karena individu dihadapkan pada situasi internal dan

eksternal.

d. Menurut Korchin (1976), keadaan stress muncul apabila tuntutan-tuntutan

yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau

integrasi seseorang.

Stres  adalah  reaksi  tubuh  terhadap  situasi  internal dan eksternal yang

menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lain-lain yang

muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak

mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang.

3. Manajemen Stres

a. Menurut wikipedia manajemen stres adalah kemampuan

penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi

gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena

tanggapan (respon).

b. Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika

situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan

yang berlebihan. Tidak ada seorang pun yang bisa menghindarkan diri dari

stres. Namun, stres bisa dikelola sehingga justru mendatangkan nilai

positif bagi seseorang. Stres tidak boleh dihilangkan sama sekali karena

dia membantu kelangsungan hidup dan memberikan dinamika hidup

(Mudjaddid, Diffy: 2005) 

Manajemen Stres adalah cara kita untuk ‘memanage’/ kemampuan kita untuk

menggunakan (mengelola, mengatur dan mengendalikan) sumber daya

(manusia) untuk menghadapi reaksi  tubuh  terhadap  situasi  internal dan

eksternal yang menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lain-

lain yang muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak

mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang yang dilakukan secara

efektif.

II. TUJUAN MANAJEMEN STRES

Menurut wikipedia tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk

memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik.

Menurut saya, tujuan dari adanya manajemen stres adalah agar kita mampu

mengelola, mengatur dan mengendalikan reaksi tubuh agar berdampak ke hal

yang lebih baik bukan malah sebaliknya yang akan menimbulkan penyimpangan

psikologis.

Selain itu ada beberapa tujuan dari Manjaemen Stres yang lainnya, yaitu :

1. Mengatur diri

Tujuan utama dari manajemen stres adalah belajar mengatur diri menjadi

lebih baik dari persoalan yang dihadapi.

2. Berpikir rasional

Terkadang stres yang timbul itu berawal dari perasaan, dan ketika perasaan

memegang peranan penting yang terjadi adalah membutakan logika, dengan

manajemen stres mengajak kita untuk berpikir rasional berdasarkan fakta yang

ada bukan perasaan semata.

3. Menenangkan diri

Setiap kali terjadi masalah kita seringkali merasa tertekan, tidak nyaman,

pusing, dan sebagainya. Karena itu, dengan mengelola stres bisa

menenangkan diri sendiri. Ketika sudah bisa tenang maka emosi pun bisa

dikendalikan.

4. Membantu mencari jalan keluar

Manajemen stres bukan solusi, hanya membantu mencari solusi atau jalan

keluar. Sebab bagi mereka yang bisa mengatur dirinya sendiri, bisa berpikir

rasional dan menenangkan dirinya maka ia lebih mudah untuk mendapatkan

jalan keluar yang tepat. Jadi, sekali lagi tujuan manajemen stres bukan

mencari jalan keluar tetapi ‘hanya’ memudahkan.

5. Meningkatkan produktivitas

Orang yang manajemen stresnya bagus biasanya ketika ditimpah masalah,

produktivitanya akan naik. Ini terkait dengan pola pikirnya yang menjadi

masalah sebagai picu yang memicu semangatnya. Dari masalah yang ada

tidak membuatnya semakin terpuruk tapi justru sebaliknya jadi tertantang

untuk melakukan yang terbaik.

6. Pematangan diri

Semakin sering kita menghadapi dan bisa mengatasi masalah yang terjadi,

semakin matang pula kualitas diri. Sebab masalah yang dihadapi tak lain

sebagai ajang melatih diri untuk lebih dewasa dalam berpikir dan bertindak.

Karena itu mengelola stres dengan baik adalah wadah pematangan diri.

III.JENIS-JENIS MANAJEMEN STRES

Jenis Manajemen Stres ada 2 yaitu :

1. Fokus pada problema, “Task Oriented”

Cara ini bertujuan menghadapi tuntutan secara sadar, realistik, obyektif dan

rasional.diarahkan pada pengendalian stressor uuntuk mengurangi atau

menghilangkan perasaan stres.

Cara yang dapat dilakukan misalnya :

- Menghadapi tuntutan secara frontal

- Tidak mau tahu lagi tentang hal tersebut

- Kompromi

Langkah-langkah yang dapat dilakukan :

- Mempelajari dan menentukan persoalan

- Menyusun alternatif penyelesaian

- Menentukan prioritas tindakan

- Bertindak

- Menilai keberhasilan

2. Fokus pada emosi, “Ego Defence- Oriented”

Sifatnya sebagian besar tidak disadari dan tidak realistik, diarahkan pada

pengendalian reaksi emosional yang ada hubungannya dengan stres.

Pentingnya mekanisme ego:

- Memperlunak kegagalan

- Menghilangkan kecemasan

- Mengurangi perasaan yang menyakitkan

- Mempertahankan perasaan layak dan harga diri

Jenis-jenis mekanisme pembelaan ego (fokus pada emosi)

- Fantasi

- Penyangkalan

- Rasionalisasi

- Identifikasi

- Introyeksi

- Represi

- Regresi

- Proyeksi

- Reaksi formasi

IV. TEKNIK MANAJEMEN STRES

Ada banyak cara untuk mengelola / mengatasi stres yang dialami untuk

mencegah stres agar tidak berkembang menjadi distres. Cara mengelola stres

tersebut misalnya dengan :

a. Berpikir positif dan optimis

Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negatif pasti berasal dari

pikiran negatif. Sebaliknya tindakan positif pasti berasal dari pikiran positif.

Yakinkan diri untuk tetap berpikir positif. Selalu mengambil hikmah dari

setiap kejadian merupakan salah satu caranya. Karena apa yang seseorang

pikirkan akan berhubungan langsung pada perasaan atau suasana hatinya dan

pada gilirannya juga mempengaruhi kinerja dan produktifitasnya.

b. Berpikir hal yang indah dan menarik

Teknik sederhana untuk menurunkan tingkat stres adalah dengan

menggunakan tubuh dan pikiran kita untuk berpikir hal-hal yang indah,

menarik serta menguntungkan.

c. Tersenyum dan tertawalah (Humor)

Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung atau bernyanyi dan bersosialisasi

dengan teman atau lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah

sendiri). Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin

dalam tubuh sehingga otak lebih tenang.

d. Pernafasan dalam

Langkah yang paling mudah untuk menurunkan stres yaitu dengan cara

menarik nafas dalam dan menghembuskannnya secara perlahan-lahan.

e. Autosugesti

- Sublimasi

- Kompensasi

- Salah pindah

- Pelepasan

- Penyekatan emosi

- Isolasi

- Simpatisme

- Pemeranan

- Fiksasi menarik diri

Istilah Autosugesti secara sederhana berarti saran-saran dari dan kepada diri

sendiri. Inilah salah satu bentuk mengaktifkan energi internal seseorang. Kita

sendiri yang membangun semangat dan motivasi diri.

f. Ubahlah Cara Pandang

Saat stress, yang kita butuhkan adalah sebuah inspirasi dalam hidup dengan

cara yaitu mengubah pola pikir atau cara pandang dalam pikiran kita.

Mengalami stres atau tidak itu merupakan cara pandang kita untuk menilai

suatu peristiwa. Jika kita menilainya negatif maka otomatis kita akan menjadi

stress tetapi bila kita menilai positif maka kita bisa tenang dan rileks untuk

menghadapi sutu peristiwa tersebut.

g. Bentuklah kebiasaan bertoleransi

Bentuklah dalam diri, aku adalah kamu, kamu adalah aku. Berpikir positif

terhadap orang lain serta belajar untuk menerima orang lain apa adanya bukan

ada apanya, serta jangan mengharapkan dan menuntut orang lain menjadi apa

yang kita inginkan.

h. Agama dan Spiritual

Beribadah dan berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja,

berbuat baik kepada semua orang, bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita,

baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil.

i. Bicarakan

Berbicara tentang suatu persoalan, mengekspresikan perasaan pada saat

merasa kecewa. ataupun sekedar membicarakan topik yang hangat, dapat

membantu menenangkan hati. Oleh karenanya, anda dapat menurunkan

tingkat stress anda dengan berbicara pada seorang pendengar yang baik yang

akan membantu anda untuk berpikir realistis ataupun mengambil sisi positif

dari suatu peristiwa. Mulailah mencari seseorang yang dapat menjadi

pendengar yang baik. Anggota keluarga, teman dekat, atau siapapun yang

membuat anda nyaman untuk berbagi dan bisa dipercaya

j. Asertif

Sungkan dan perasaan hati yang tidak enak untuk menolak atau mengatakan

tidak kerap terjadi pada seseorang Belajar menjadi orang yang asertif, yang

mampu mengatakan No dan bukan Yes, ketika ia memang ingin mengatakan

No, memang sulit.Kita seringkali merasa tidak dapat menolak permintaan dan

akhirnya terpaksa menerima dan kemudian merasa terperangkap dengan

permintaan tersebut. Hal tersebut membuat kita merasa marah dan tidak

berdaya, lalu berujung pada timbulnya stress. Karena itu, belajar untuk

menolak permintaan (jika kita memang tidak sanggup memenuhinya),

menjadi sangat penting jika anda peduli pada kesehatan lahir batin anda.

k. Pengaturan Makan dan Minum

Jaga selalu kondisi tubuh dan diperkuat dengan mengkonsumsi makanan dan

minuman sehat (4 sehat 5 sempurna) secara disiplin (konstan makan pada jam

yang sama). Tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang

cukup.

Tidak meminum minuman keras (alkohol). Dampak dari minuman keras dapat

mengakibatkan gangguan mental dan perilaku , dan juga penyakit lever yang

berlanjut pada kematian.

l. Olah Raga

Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat ”endorphine” yaitu zat yang

dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai

anti rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya yang berolah raga teratur

umumnya tampak lebih fit dan bahagia.

Berolahraga secara teratur membantu anda menurunkan stres dan

meningkatkan kepercayaan diri, selain yang terpenting dapat meningkatkan

kekebalan tubuh dan mencegah penyakit. Penambahan energi untuk

beraktifitas, peningkatan kualitas tidur, daya konsentrasi, rasa bahagia dan

keyakinan diri serta penurunan risiko serangan jantung adalah manfaat

penting olahraga. Olahraga ringan seperti berjalan-jalan santai sambil

menghirup udara segar selama 20-30 menit setiap hari akan efektif untuk

mengurangi stres.

m. Istirahat-Tidur

Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi kemarahan dan

kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex.

n. Rekreasi

Cara lain untuk menghilangkan stress misalnya dengan berrekreasi ke tempat

yang kita sukai, entah itu pergi ke obyek wisata, atau mencari hiburan tertentu

yang sehat yang dapat dilakukan bersama keluarga, teman, atau kerabat.

Prinsip rekreasi yaitu melepaskan beban pikiran dan menikmatinya.

o. Berat badan

Mengontrol berat badan ideal. Orang yang obesitas atau sebaliknya akan

menurunkan daya tahan dan kekebalan tubuh.

p. Dukungan

Dukungan dari orang-orang terdekat merupakan salah satu cara untuk

mengurangi stress karena dukungan dari orang sekitar merupakan wujud

perhatian

q. Pengaturan waktu

Waktu yang selalu terasa sempit, juga bisa menyebabkan stress. Oleh karena

itu manajemen waktu menjadi penting. Beberapa hal yang bisa anda lakukan

untuk mengelola waktu dengan baik:

- Tentukan hasil akhir dan jadikan skala prioritas anda

- Buat daftar pekerjaan dan prioritaskan tugas dan pekerjaan yang utama

terlebih dahulu

- Buat perencanaan sebelum anda melakukan pekerjaan tersebut. Satu

pekerjaan yang dikerjakan selama satu jam yang telah direncanakan

akan lebih efektif daripada anda mengerjakan pekerjaan selama 3-4

jam yang tidak anda rencanakan terlebih dahulu.

- Kerjakan tugas anda sesuai dengan waktu dimana anda merasa

produktif. Misal, seseorang akan lebih baik melakukan pekerjaan pada

pagi hari dibandingkan sore hari. Batasi pula gangguan seperti adanya

tamu serta bunyi telepon selama waktu-waktu produktif anda.

- Belajarlah untuk mendelegasikan beberapa tugas anda

- Buat jadwal waktu untuk beristirahat dan bersantai.

r. Pengaturan keuangan

Mengatur pemasukan dan pengeluaran belanja.Penggunaan uang sebaiknya

bersifat produktif dan pengeluaran yang konsumtif sifatnya perlu dikendalikan

dan dibatasi.

s. Keharmonisan Keluarga

Kasih sayang merupakan kebutuhan psikologis sehingga masing-masing

orang mempunyai rasa aman dan terlindungi untuk ketahanan dan kekebalan

keluarga sehingga tercipta hubungan yang harmonis.

t. Relaksasi

Relaksasi atau berlatih untuk mengatur cara pernafasan dapat dilakukan.

Dengan kegiatan untuk melemaskan otot syaraf seperti latihan pelemasan.

Relaksasi yang digunakan misalnya yaitu relaksasi progresif. Relaksasi

progresif dasarnya ketegangan otot berhubungan dengan ketegangan pikiran

dan relaksasi mental akan mengikuti relaksasi fisik.

STANDAR OPERASIONAL PROSEDURTEKNIK RELAKSASI PROGRESIF

No. PROSEDUR NILAI1. PERSIAPAN.

a.   Menyiapkan lingkungan yang memungkinkan melakukan kegitan relaksasi progresif.

b.   Menjelaskan teknik dasar prosedur yang akan dilakukan dengan cermat agar bisa dimengerti oleh pasien (gunakan otak kanan yang bersifat menerima).

c.   Menjelaskan lama waktu relaksasi progresif yang efektif (10-20 menit).

d.  Meminta kepada pasien untuk berdiri, melepaskan alas kaki, mememosisikan badan senyaman mungkin dan tidak saling bersentuhan dengan anggota tubuh yang lain serta benda yang ada disekitar.

2. PROSES RELAKSASI PROGRESIF

a.  Meminta pasien untuk memejamkan mata dengan lembut dan perlahan-lahan.

b.   Meminta pasien untuk menarik napas dalam dan menghembuskan napas dengan panjang.

c.  Meminta kepada pasien untuk : menarik napas dalam :

1.   Kepala : kerutkan dahi, kedip-kedipkan mata, dan bibir dimonyongkan atau tarik ke belakang. Rasakan ketegangan pada bagian tersebut, tahan selama 5 detik, hembuskan napas perlahan dan kendurkan secara perlahan, katakan dalam hati “relaks dan pergi”.

2. Leher : tekan kepala ke belakang, anggukan  kepala ke arah dada, putar kepala ke bahu kanan, putar kepala ke bahu kiri. Rasakan ketegangan pada bagian tersebut, tahan selama 5 detik, hembuskan napas perlahan dan kendurkan secara perlahan, katakan dalam hati “relaks dan pergi”.

3.      Bahu : angkat bahu kanan seolah-olah ingin menyentuh telinga, angkat bahu kiri seolah-olah ingin menyentuh telinga, angkat kedua bahu seolah-olah menyentuh telinga.

4.Bahu dan lengan : tahan lengan dan mengepal, kemudian kepalkan tangan bengkokkan lengan, pada siku, kencangkan lengan sambil tetap mengepalkan tangan, tahan 5 detik, hembuskan napas perlahan sambil mengendurkan dan katakn dalam hati “relaks dan pergi”.

5.   Dada : tarik napas dalam dan kencangkan otot-otot dada dan tahan 5 detik, hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.

6.   Punggung : lengkungkan punggung ke belakang sambil menari napas dalam dan tekan lambung keluar, tahan 5 detik,  hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.

7.   Perut : kencangakan perut, tekean keluar dan tarik ke dalam, tahan 5 detik, hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.

8.   Paha dan kaki : kencangkan paha, tekan tumit ke lantai, kencangkan otot kaki di bawah lutut, tekuk jari kaki ke bawah seolah-olah menyentuh telapak kaki, angkat jari kaki ke atas seolah-olah menyentuh lutut, tahan 5 detik, hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”.

3. TERMINASI

a.   Mengeksplorasi perasaaan pasien

b.   Berdiskusi tentang umpan balik dengan pasien

c.   Melakukan kontak : topik, waktu dan tempat, untuk kegiatan selanjutnya / terminasi jangka panjang.

u. Meditasi

Ide meditasi adalah memfokuskan pikiran anda pada suatu pikiran yang

membuat santai untuk suatu periode tertentu. Meditasi mengistirahatkan

pikiran dengan mengalihkan pikiran dari masalah yang membuat stress.

Memberikan tubuh anda waktu untuk beristirahat dan membuang racun yang

muncul karena stress dan kegiatan mental atau fisik lainnya.

Meditasi berguna ketika :

- Anda mengalami stress dalam jangka waktu panjang

- Anda mengalami stress dalam jangka waktu pendek yang

menyebabkan terlepasnya adrenalin dalam aliran darah

- Anda sedang khawatir akan suatu masalah

- Anda sedang aktif secara fisik

Relaks dengan meditasi mempunyai efek berikut :

- Memperlambat pernapasan

- Mengurangi tekanan darah

- Menolong otot bersantai

- Memberi tubuh waktu untuk membuang asam laktat dan produk

buangan lainnya

- Mengurangi kecemasan

- Menghilangkan pikiran yang membuat stres

- Membantu berpikir jernih

- Membantu fokus dan konsentrasi

Teknik meditasi

Harus dilakukan dalam posisi yang membuat anda tetap nyaman dalam

jangka waktu tertentu (idealnya 20-30 menit). Dapat menggunakan

beberapa fokus konsentrasi, seperti pernapasan, fokus pada suatu objek,

fokus pada suara, perumpamaan.Sangat penting bagi pikiran untuk tetap

focus (http://indospritual.com).

v. Visualisasi

Reaaksi stress dapat diturunkan dengan salah satu cara yaitu visualisasi /

imajinasi.

STANDAR OPERASIONAL PROSEDURTEKNIK RELAKSASI VISUALISASI

No PROSEDUR NILAI

1. PERSIAPANa.   Menyiapkan kondisi lingkungan yang nyaman untuk

melakukan kegiatan relaksasi visualisasib.   Menjelaskan prinsip dan prosedur yang akan

dilakukan dengan cermat agar dimengerti pasien (gunakan otak kanan yang bersifat menerima)

c.   Menjelaskan lama waktu relaksasi visualisasi yang efektif (10-30menit).

d.  Meminta kepada pasien untuk memosisikan badan senyaman mungkin, tidak saling bersentuhan dengan anggota badan lain serta benda disekitar serta fokus, dan tenang.

2. PROSESa. Meminta pasien untuk menutup mata dengan lembut

dan perlahan.b. Meminta pasien untuk menarik nafas dalam kemudian

hembuskan dengan panjang. (minimal 3 kali)c.  Meminta pasien untuk mengamati tubuhnya,

menemukan ketegangan pada otot tertentu kemudian kendurkan otot tersebut.

d. Terapis menghitung dari hitungan ketiga sampai satu. Pada hitungan kedua ajak pasien untuk bersiap-siap menuju “tempat pengasingan” atau “tempat kedamaian” yang menenangkan dan menyenangkan dan pada hitungan ke-1 ajak pasien menuju tempat tersebut.

e. Meminta pasien untuk merasakan rumput/pasir yang diinjak. Angin semilir yang sejuk di tempat tersebut

f. Meminta pasien untuk melihat latar depan, hamparan pegunungan, awan tipis yang menyelimuti, mentari yang menyinari danau/laut, burung yang beterbangan, pepohonan yang hijau, bunga-bunga yang mekar, lebah yang menghisap sari bunga.

g. Meminta pasien untuk mendengarkan bunyi pepohonan diterpa angin, burung yang berkicau, lebah madu yang mendengung, dan air yang bergemericik.

h. Gunakan distorsi waktu, seakan-akan pasien telah berada disana selama 1jam atau lebih

i. Minta pada pasien untuk menggunakan penguatan dan mengulangi (repetitif) seperti : “saya dapat rileks kapan saja, saya hidup rukun dan damai, kedamaian ada dalam diri saya.”

j. Terapis menghitung dari 3 ke 1. Pada hitungan ke-1 minta pasien untuk merasakan relaks dan minta untuk membuka mata secara perlahan-lahan dan tetap merasakan relaks.

3. TERMINASI

a. Mengeksplorasi keadaan pasien

b. Berdiskusi  tentang umpan balik dengan pasienc. Melakukan kontrak : waktu dan tempat untuk kegiatan

selanjutnya.