Kala- pehmeiden rasva-

happojen lähde

Ravintosisältö

• Kala on suomalaisessa ruokavaliossa luonnollinen D -vitamiinin ja välttämättömien n-3 ja n-6 -rasvahappojen lähde

• Kalat ovat myös kivennäisaineiden, kuten sinkin,

fosforin ja kalsiumin lähteitä

Kotimaisen ja tuontikalan kulutuksen kehitys vuosina 1999–2009 (Riista- ja kalatalouden tutkimuslaitos).

Kotimaisen kalan kulutus vuosina 1999–2009 kg/hlö fileepainona (Riista- ja kalatalouden tutkimuslaitos).

Kotimaisen kalan kulutus Suomessa vuonna 2009 kg/hlö fileepainona (Riista- ja kalatalouden tutkimuslaitos).

Tuontikalan kulutus vuosina 1999–2009 kg/hlö. Lohi ja kirjolohi ilmoitetaan fileepainona. Ylin käyrä on kulutus yhteensä (Riista- ja kalatalouden tutkimuslaitos).

Tuontikalan kulutus Suomessa vuonna 2009 kg/hlö tuotepainona (Riista- ja kalatalouden tutkimuslaitos).

Itämeren ruokavalio

Suomalainen ruokakulttuuri kunniaan

• Itämeren ruokavaliossa painotetaan rukiin, rypsiöljyn ja kotimaisen kalan käyttöä

• Ruokavalion koostamisessa se tarkoittaa kalan käyttöä kolmesti viikossa

• Kalasta D -vitamiinia sekä sydänterveydelle tärkeitä rasvoja

• Täysjyväviljatuotteita • Kasviöljyinä hyvän rasvahappokoostumuksen omaavia

ja pohjoismaissa viljeltäviä rypsiä ja rapsia • Maito- ja lihavalmisteita sekä lihaa vähärasvaisena

Analysoidut tuotteet jaravintoaineet Kala• Kalapuikko • Uunilohi• Sisävesikalamureke • Paistettu muikku               

ALAALA

pp

LALA

CaCa

DHADHA

EPAEPA

ZnZn

D-vitamiini

KALA

** Fineli, *LA= linolihappo (n-6), ALA= alfalinoleenihappo (n-3), EPA ja DHA välttämättömiä n-3-rasvahappoja 

KalatuoteRasvahappomäärä

EPA DHA mg/100 g mg/100 g

Omega 3EPA + DHA mg/100g

Haukimureke (50 % haukea) 7–11 14–28 21–42Haukimureke (40 % haukea ja 14 % turskaa) 24 27 51

*Raaka hauki 44 217Paistettu muikku, ruotoineen 335–363 403–461 738–824Paistettu muikku, ilman ruotoja 301–403 402–494 722–897

*Paistettu muikku210 416

Uunilohi291–445 679–967 970–1395

*Kirjolohi, uunissa431 1283

Kalapuikko (Hokikalaa 51 %) 12 –34 16–34

30–67

*Kalapuikko57 155

**Pangasius 0,31 4,74

Analysoitujen kalatuotteiden välttämättömien rasvahappojen pitoisuuksien vaihteluvälit sekä *Finelin ilmoittama vastaavan

tuotteen rasvahappopitoisuus.  

KalatuoteRasvahappomäärä

EPA DHA mg/100 g mg/100 g

Omega 3EPA + DHA mg/100g

Kalapuikko (Hokikalaa 51 %) 12–34 16–34 30–67

*Kalapuikko (seiti, paist. uunissa) 61 167  

Uunilohi 291–445 679–967970–1395

*Kirjolohi, uunissa 431 1283  

Haukimureke (50 % haukea) 7–11 14–2821–42

Haukimureke (40 % haukea ja 14 % turskaa) 24 27 51

*Kalamureke 91 249 

Paistettu muikku, ruotoineen 335–363 403–461738–824

Paistettu muikku, ilman ruotoja 301–403 402–494722–897

*Paistettu muikku 210 416  

Rasvahappojen ominaisuuksia 1/4

• Tyydyttyneet rasvahapot sisältävät 12–18 hiiltä (C12–C18) eikä niissä ole kaksoissidoksia.

• Tyydyttyneen rasvan määrä ruokavaliossa ei saisi ylittää 10 E % • Pehmeitä rasvoja ovat kertatyydyttymättömät ja

monityydyttymättömät rasvahapot, joita saadaan kasviöljyistä ja kalasta.

• Kertatyydyttymättömien rasvahappojen ketjussa on yksi kaksoissidos.

• Kertatyydyttymättömien rasvahappojen suositeltava osuus on 10–15 E %

Rasvahappojen ominaisuuksia 2/4

• Monityydyttymättömät linolihappo (C18:2n-6) ja alfalinoleenihappo (C18:3n-3) ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan, vaan ne on saatava ravinnosta

• Monityydyttymättömien rasvahappojen ketjussa on 18–22 rasvahappoa ja kaksi tai useampia kaksoissidoksia

• Alfalinoleenihaposta muodostuu - EPA:a, eikosapentaeenihappoa ja - DHA:ta, dokosaheksaeenihappoa

Rasvahappojen ominaisuuksia 3/4

• Monityydyttymättömien rasvahappojen osuudeksi suositellaan 5–10 E %, josta n-3 -rasvahappojen osuuden tulisi olla 1 %

• N-6- ja n-3-rasvahappojen vähimmäistarve on 3 E %, josta n-3-rasvahappojen osuus on 0,5 %

• Rasvahappojen saanti ravinnosta vaikuttaa kudosten rasvahappokoostumukseen, joissa monityydyttymättömiä (pehmeitä) rasvahappoja tarvitaan muun muassa solukalvojen nestemäisyyden ja läpäisevyyden ylläpitämiseksi

Rasvahappojen ominaisuuksia 4/4

• Elintarviketeollisuus käyttää usein paistamiseen pääasiassa tyydyttyneitä eli kovia rasvoja sisältävää palmuöljyä

• Sen rasvahapoista 53 % on tyydyttyneitä, 37 % kertatyydyttymättömiä ja 9 % monityydyttymättömiä

• Palmuydinöljyssä tyydyttyneitä rasvahappoja on vielä enemmän eli 78 %, mutta kerta- ja monityydyttymättömiä vain 15 % ja 3 %

Kalan rasvahappokoostumus

• Tuontikalasta osa on makean veden kalaa, kuten Pangasius ja Tilapia, joita kasvatetaan mm. Aasian lämpimissä vesissä

• Niiden rasva ei juurikaan sisällä n-3 -sarjan rasvahappoja, joista muodostuu EPAa ja DHAta

• Järvikaloista muikut, lahna ja kirjolohi sisältävät enemmän EPAa ja DHAta kuin ahven ja hauki

• Rasvahappokoostumukseen vaikuttaa mm. kalojen ravinto ja kasvualue, sillä lämpimissä vesissä elävien kalojen rasvan ei tarvitse olla niin juoksevaa kuin kylmissä vesissä elävien, joilla kova rasva jähmettyisi

Prosessoinnin vaikutus

• Kaikki prosessoinnit vähentävät kalojen rasvahappopitoisuuksia verrattuna raakoihin kaloihin

• Rasvaisten kalojen rasvahappopitoisuudet vähenevät enemmän kuin vähärasvaisten kalalajien

• Vaikutusta kypsennysmenetelmällä ja sillä, kuinka monta kertaa kaloja on pakastettu käsittelyjen välillä

• Kalojen EPA ja DHA pitoisuudet alenivat 10–40 % riippuen kalojen käsittelystä ja kypsennysmenetelmästä verrattuna raakoihin, pakastamattomiin kalafileisiin

Ravintosisällöstä

• Kotimaisten kalojen ravintosisällöistä löytyy tutkimustietoa, mutta tuontikalojen ravitsemuksellisen merkityksen arvioimista haittaa niiden tarkempien ravintosisältötietojen puute

• Lautaslaatuselvityksen kalatuotteiden LA -, ALA-, EPA- ja DHA -tulokset poikkesivat Finelissä ilmoitetuista arvoista

Välttämättömien rasvahappojen saanti

• Useimmissa kotimaisissa järvikaloissa linolihappoa (LA) on vähemmän kuin viljellyssä kirjolohessa

• Hauessa on melko vähän alfalinoleenihappoa (ALA)• Muikussa sen sijaan on sekä alfalinoleenihappoa (ALA)

että EPAa ja DHAta pitkän ajan keskimääräiseen tarpeeseen nähden (2000 kcal/vrk energiatasolla EPA ja/tai DHA vähintään 220 mg/vrk) moninkertaisesti

• Muikku on lohen lisäksi erittäin hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde suomalaisessa ruokavaliossa

Ruoanvalmistuksen vaikutus

• Kalojen paistaminen rasvassa lisää kalatuotteiden rasvahapposisältöä, ja erityisesti vähärasvaisten kalatuotteiden, kuten kalapuikkojen, kohdalla merkittävästi

• Selvityksen kalapuikoissa ja uunilohessa LA- ja ALA -rasvahappoja oli sitä vastoin enemmän kuin ravintolaskentaohjelmissa

• Kalapuikkojen rasvasta suurin osa on peräisin valmistuksessa käytetyistä kasviöljyistä, jotka kohottavat LA- ja ALA -pitoisuutta merkittävästi

• Eri tavalla valmistettujen kalojen ravintosisältöeroja ei aina pystytä huomioimaan ravintolaskennassa, vaan käytetyt ravintosisältötiedot perustuvat pääosin laskennallisiin arvoihin.

 

Kalanäytteiden kalsiumpitoisuuksien (mg/100g) vaihteluvälit sekä Fineli- ja Nutrica -tietokannoissa esitetyt vastaavien tuotteiden arvot

Kalanäytteiden fosforipitoisuuksien (mg/100g) vaihteluvälit sekä Fineli -tietokannassa esitetyt vastaavien raakojen kalalajien sekä kalatuotteiden arvot

 

Kalanäytteiden sinkkipitoisuuksien (mg/100g) vaihteluvälit sekä Fineli -tietokannassa esitetyt vastaavien raakojen kalalajien sekä kalatuotteiden arvot.

 

Kalojen pakastamisesta

• Kalojen kivennäisainepitoisuuksiin pakastaminen ja muut prosessit vaikuttavat melko vähän

• Ammattikeittiöissä käytettävät kalat ovat lähes poikkeuksetta pakastettuja

• Ulkomailta tuoreena ammattikeittiöihin hankittavat kalatuotteet, ovat käytännössä pyydystämisen jälkeen pakastettu ja kuljetettu perattavaksi jopa toiseen maanosaan

• Niitä myydään sekä ammattikeittiöille että kuluttajille uudelleen pakastettuina, koska lainsäädäntö sallii tuotteen valmistamiseen liittyvän pakastamisen ja sitten itse tuotteen, esim. fileen uudelleen pakastamisen

Ajattelemisen aihetta

• Kalan kulutusta ammattikeittiöissä voidaan lisätä kestävästi suosimalla paikallisia järvikaloja viljeltyjen kalojen asemasta ja valitsemalla MSC-sertifioituja kalatuotteita

• Tuotteet voivat olla alkuperältään kotimaisia, mutta kasvavassa määrin ne ovat tuontituotteita tai ulkomaisista raaka-aineista valmistettuja

• Vähemmän prosessoitujen ja paikallisten tuotteiden käyttäminen pääasiassa verotuloilla rahoitettavissa julkisen sektorin ammattikeittiöissä tukisi kestävää kehitystä, aluetaloutta ja työllisyyttä