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GLI ADDOMINALI

Gli aspetti cinesiologici fondamentali

GLI ASPETTI CINESIOLOGICI FONDAMENTALI Per lungo tempo abbiamo assistito ad interpretazioni estremamente empiriche della ginnastica addominale: ad onor del vero, è possibile ancor oggi osservare esecuzioni anti-fisiologiche e metodologie d'insegnamento tipiche degli addestramenti militari all'epoca del fascismo e degli allenamenti dei ragazzi dell'opera nazionale balilla. La scorretta esecuzione degli esercizi addominali comporta molto frequentemente problemi a carico del tratto lombare, giocando inoltre un ruolo fondamentale nella responsabilità di diverse alterazioni della postura. Viceversa, una cintura addominale tonica, elastica e funzionale, contribuisce alla corretta statica del bacino, ad una efficace difesa della colonna vertebrale, ad una fluida e coordinata respirazione oltre al mantenimento dei visceri nella loro posizione anatomica. Perché tutto questo si realizzi è necessario avere presenti alcuni aspetti anatomici legati ad altrettanti meccanismi biomeccanici. In assoluto, per ben impostare un programma di potenziamento della parete addominale sarà indispensabile approfondire alcuni aspetti cinesiologici che partecipano in modo preponderante all'ottimizzazione di tale attività: l'assetto del bacino, antiversione e retroversione; la funzione respiratoria; la mobilità articolare generale; l'aumento della forza.

L'ASSETTO DEL BACINO, ANTIVERSIONE E RETROVERSIONE L'azione di antiversione e retroversione del bacino rappresentata da un basculamento in avanti e indietro di tutta la struttura, deve a giusta ragione essere considerato un movimento basilare per chi si appresta ad affrontare un programma di rafforzamento della parete addominale. Verrà disinnescata quella rigidità che è molto spesso la causa di problemi e la retroversione, in particolare, garantirà la presa di coscienza ideale per la postura da assumere durante tutti gli esercizi; l'azione di appiattimento del tratto lombare al suolo infatti, tranne per coloro che presentano una verticalizzazione in tale tratto, rappresenta la situazione migliore per lavorare senza timori. Per comprendere il movimento, è necessario innanzitutto avere ben chiare le idee sul bacino nel suo insieme, ma soprattutto sul suo assetto e sulle cause che possono incidere sul suo equilibrio. Frequentemente, la mancanza di equilibrio può essere il risultato di forze muscolari contrapposte differenti, altre volte questa situazione si verifica per paramorfismi o strutturazioni scheletriche abnormi, altre volte è il risultato congiunto di ambedue le caratteristiche.

Fig. 1 La statica del bacino

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Come si può facilmente intuire dai due disegni, i muscoli che contri buiscono all'antiversione sono rappresentati posteriormente dai lombari anteriormente dall'ileopsoas e dal retto femorale. Nella retroversione inve ce, l'azione è dovuta posteriormente dal muscolo gride gluteo e dagli estensori della coscia, anteriormente dal retto addominale. Per rendere l'argomento comprensibile a tutti, proviamo nella stazioni eretta a sporgere in avanti la parte più bassa dell'addome e posteriormente te ad evidenziare i glutei: ecco, questa è l'antiversione. Viceversa, proviamo a ritrarre in dentro la parte Più bassa dell'addome e a contrarre verso l'interno i glutei: questa sarà la retroversione. Abituarci volontariamente a modificare le posture, ci consentirà d migliorare il livello di sensibilità motoria, il livello di mobilità articolare i la forza muscolare, oltre a creare i presupposti posturali ideali per pote fare pratica sportiva con la massima tranquillità. In linea generale, per il più elevato livello di benessere, l'obiettivo fon ammontare consisterà nel raggiungimento del giusto equilibrio tra le forzi muscolari che tendono all'antiversione e quelle che invece tendono alla retroversione: una qualsiasi forma di squilibrio può rappresentare la causi predisponente di un problema. Il bacino deve essere considerato infatti come un grande meccanismo articolare che si dispone relativamente alle trazioni muscolari a cui è sot toposto e alle caratteristiche genetiche strutturali; e come in ogni articola zinne, se esistono degli squilibri, vi è la concreta possibilità che anche tutte le strutture muscolari, ossee, legamentose e tendinee circostanti vengano sottoposte a rischi di traumi di varia natura.

ESERCIZI CON GAMBE TESE Nella partenza degli esercizi a gambe tese la tensione creata dal peso delle gambe non è sempre contrastata da una valida contrazione del retto addominale: questa situazione implica un allontanamento del pube dalle coste portando così il bacino in antiversione. Entra così in gioco il retto anteriore del quadricipite femorale che, non trovando una equivalente contrapposizione dell'addome attira il bacino verso il femore inducendo lo psoas a sollevare dal suolo la zona lombare.

LA PARTENZA A GAMBE TESE

Fig. 2 Esercizi con partenza a gambe tese

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L'allenamento svolto in queste condizioni è motivo di compressioni a carico del disco vertebrale: questo genere di azione può instaurare un genere di patologie definite "da sovraccarico funzionale" che cronicizzandosi possono portare a sofferenze discali a cui si associano sintomatologie dolorose di vario tipo. lombalgie e lombosciatalgie sono lesioni molto tipiche ed altrettanto frequenti: abitualmente sono riscontrabili in soggetti che fanno della pratica sportiva una ragione esasperata, o al contrario, sono totalmente sedentari. La degenerazione causata da usura del disco intervertebrale comporta spesso fenomeni di ernie che delle volte risultano fortemente limitanti la funzione.

Fig. 3 Azione di pressione sul disco intervertebrale

Fig. 4 Fenomeno dell'ernia secondo Kapandji 1 = flessione del tronco in avanti

2 = inizio dello sforzo 3 = termine del movimento, molto spesso effettuato con velocità eccessiva

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MA PER QUALE MOTIVO MOLTO SPESSO ASSISTIAMO AD ESERCIZI ESEGUITI CON LE GAMBE TESE? La spiegazione è semplice, ma è indispensabile affrontare la questione con completezza d'informazione. Innanzitutto deve essere sfatata la convinzione che questa parete sia costituita da addominali alti e addominali bassi: come abbiamo visto nel capitolo riguardante la strutturazione anatomica, il retto addominale è un muscolo che parte dallo sterno e termina a livello del pube. Non esiste quindi un fascio muscolare a sé stante situato nella zona più bassa del ventre che possa essere attivato da specifici movimenti. Il problema nasce dalla insoddisfazione di non accusare stanchezza e sintomi di bruciore proprio in quella parte inferiore, per cui si va alla ricerca di esercizi che possano appunto causare queste sensazioni. Il riscontro più immediato avviene proprio negli esercizi che prevedono l'azione degli arti inferiori, soprattutto se tesi o appena flessi. Questa convinzione deve essere assolutamente sovvertita. L'affaticamento della parte bassa del ventre in condizioni tali è data solo dalla naturale contrazione statica o isometrica (∗) del retto dell'addome che effettua solo un'azione di difesa.

Come abbiamo precedentemente analizzato, il muscolo ileopsoas in sinergia con il retto femorale sollevano in modo antifisiologico il tratto lombare della colonna, e lo solleverebbe ancor più se non ci fosse un'azione contrastante del retto addominale. Questa contrazione isometrica di difesa del retto addominale è l'unica causa che spiega la netta sensazione di stanchezza nel suo quadrante inferiore; i muscoli addominali, possedendo una prevalente funzione statica necessitano di questo genere di contrazioni a patto che non vi siano eccessivi rischi meccano-traumatici della colonna. In esercitazioni di questo tipo il lavoro dinamico verrà effettuato dallo psoas e dai retti femorali, il che a lungo andare potrebbe portare ad un accorciamento dello psoas con conseguente trazione delle vertebre lombari in lordosi. Nella fig. 8 risulta chiaro il meccanismo che può comportare la contrazione di questo muscolo, ma obiettivamente l'atteggiamento con cui ci si pone di fronte a questo genere di movimenti risulta eccessivamente allarmistico. Gli esercizi con gambe tese non dovranno assolutamente essere eseguiti infatti da coloro che sono alle prime fasi d'apprendimento o stanno edificando le basi dell'allenamento; men che meno da tutti gli individui che posseggono dismorfismi o paramorfismi conclamati specialmente a livello del tratto lombare. Nel caso invece di atleti o soggetti comunque ben allenati, dotati cioè di una parete addominale già forte ed elastica, associata ad una valida struttura muscolare paravertebrale di difesa, questi esercizi potranno essere presi in considerazione pur con le dovute cautele. Ciò avverrà soprattutto in prospettiva di un rafforzamento del muscolo ileopsoas e del retto femorale, oltre che a considerazioni che fanno riferimento al reclutamento del maggior numero di fibre muscolari e ad un ampliamento degli stimoli neuro-muscolari Come vedremo, la parte inferiore dell'addome, la porzione più bassa del retto dell'addome, potrà essere stimolata ugualmente con contrazioni isotoniche senza effettuare necessariamente movimenti che prevedano l'azione delle gambe. Il segreto, consisterà nell'esasperare il concetto del graduale aumento dell'intensità. Si tratta di un tipo di mentalità che va allargata a tutte le attività fisiche, non solo quella addominale, ed è intrinseca al significato del concetto di "allenamento" : "l'organismo, dopo una determinata esercitazione, si predispone da un punto di vista cardiovascolare, muscolo-scheletrico, biologico, ormonale e psicologico, ad affrontare intensità sempre più elevate".

∗ Contrazione statica o isometrica Il genere di contrazione può essere di tipo sometrico (o statico) o di tipo isotonico (o dinamico). La contrazione isometrica non prevede alcun tipo di spostamento articolare, in pratica il gruppo muscolare viene contratto senza che si effettui alcun movimento. La contrazione isotonica viceversa, è la classica contrazione che prevede uno spostamento articolare ed è tipica di qualsiasi movimento.

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Per questo motivo, i capitoli dedicati alle esercitazioni pratiche verranno trattati nel rispetto dei più razionali principi di gradualità e in osservanza di tutte le regole evolutive dell'allenamento.

ESERCIZI CON GAMBE PIEGATE In questo genere di movimenti si viene a creare una retroversione fisiologica del bacino, situazione ideale perché la muscolatura addominale lavori senza che si metta a repentaglio l'incolumità della colonna vertebrale. Nella figura 5 infatti, si osserva come la flessione della gamba sulla coscia metta fuori causa il retto anteriore del quadricipite femorale portando il bacino in retroversione ed evitando quindi che si sollevi il tratto lombare dal suolo. La posizione diventa ancora più congeniale nel momento in cui gli arti inferiori vanno appoggiati su una panca o sul piolo di una spalliera; in questo modo viene esentato completamente lo psoas e il retto addominale si predispone nella situazione ideale di lavoro.

Fig.5 Esercizi con gambe piegate

LA FUNZIONE RESPIRATORIA

La vita ha inizio con una inspirazione e si conclude con una espirazione. Tra tutte quelle che fanno parte della sfera vegetativa, la funzione respiratoria è l'unica a poter essere insegnata e quindi controllata. Innanzitutto dev'essere sottolineato il meccanismo di fornimento di ossigeno per il metabolismo cellulare, associato all'azione di pulizia delle scorie di anidride carbonica e alla funzione modulatrice dell'equilibrio acido-base. Agli aspetti di carattere prettamente fisiologico, vanno a sommarsi tutte le altre funzioni del parlare, cantare, ridere, piangere, sbadigliare, fischiare ecc.. . In generale, si verificano due tipi di respirazione: quella toracica e quella addominale (o diaframmatica). In quella toracica, meno profonda, tipica dei bambini e di gran parte delle donne sedentarie, si mettono in moto i muscoli intercostali interni ed esterni. Questo tipo di respirazione risulta molto spesso insufficiente per chi desidera intraprendere attività fisiche di elevata intensità. Nella vita comune invece, l'organismo riesce a compensare tale imperfezione, esprimendo però frequenti atteggiamenti cifotici e precoci affaticamenti. In quella addominale, il ruolo di protagonista lo assume il diaframma che prende origine da alcune vertebre del tratto lombare, dalle ultime coste e dal processo xifoideo dello sterno, posizionandosi a mo' di cupola all'interno della gabbia toracica.

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Durante la sua contrazione, in sinergia con i muscoli intercostali esterni, avviene l'inspirazione; si riduce in pratica la propria concavità e la parte alta dell'arco si abbassa, consentendo l'aumento della cavità toracica e diminuendo quella addominale con simultanea compressione dei visceri addominali. Se in questa fase il diaframma non trova un'adeguata situazione di frenaggio, la meccanica respiratoria non potrà risultare efficiente. La situazione di frenaggio infatti, potrà realizzarsi nel momento in cui un forte e tonico corsetto addominale riuscirà a contenere adeguatamente i visceri che rappresenteranno la base su cui troverà appunto contrasto il diaframma. Ecco la più importante correlazione tra struttura addominale e respirazione, ed ecco perché ad esempio gli obesi, presentano nella maggior parte dei casi, spiccate espressioni di insufficienze respiratorie. Viene a mancare, in pratica la possibilità che si realizzi la respirazione diaframmatica (o addominale), oggettivamente più profonda e completa di quella toracica. Ad onor del vero, la mancata funzionalità della respirazione diaframmatica, non è sempre dovuta ad una problematica morfologica congenita-ereditaria o acquisita, ma proprio all'incapacità dì controllo e di utilizzo dei mezzi a nostra disposizione. E' facilmente intuibile che la funzione respiratoria, per una sua ottimale strutturazione, necessiterà di una corretta educazione nei periodi di crescita in concomitanza alla formazione dello schema corporeo. Tuttavia, tutte le persone che posseggono una scarsa coordinazione di tale funzione, possono sicuramente migliorarsi sia sul piano quantitativo, sia su quello qualitativo. Tra tutti, l'allenamento alla resistenza aerobica, alternata a fasi di recupero, consente un grande lavoro soprattutto dei muscoli intercostali esterni ed interni, avvicinandoci alla sensazione di inspirare ed espirare. Il problema principale infatti, è che molti respirano senza fare assolutamente caso a quello che è il momento dell'introduzione di ossigeno e quello che è il momento di espulsione di ossigeno legato ad anidride carbonica. Il debito di ossigeno da sforzo, ci può quindi venire in aiuto proprio distinguendo separatamente queste due fasi. Nella fase evolutiva della crescita è molto importante che il bambino crei nettamente questa differenza; questo può avvenire ad esempio facendogli gonfiare dei palloncini o dando una numerazione sia alla fase inspiratoria che espiratoria. La posizione più razionale per un miglior apprendimento dovrà avvenire da seduti con gambe incrociate e con le mani ad attuare azione di contrasto sulle ginocchia. In questa stessa posizione inoltre, la retroazione del mento consentirà un automatico ampliamento della cassa toracica; il compito risulterà infatti più semplice se riusciremo ad ampliare il più possibile la gabbia toracica prima di inspirare. Ricordate di non abbinare mai alla inspirazione un sollevamento simultaneo delle braccia: si solleverebbero le scapole e verrebbe così a mancare per la cassa toracica un punto fisso su cui appoggiarsi e realizzare nel miglior modo l'ampliamento della stessa. Maggiori quantità di ossigeno incanalato, non potranno che rappresentare notevoli benefici durante i nostri allenamenti, ritardando le sensazioni di fatica grazie ad una produzione di acido lattico posticipata riducendo i tempi di recupero dovuti ai debiti di ossigeno e ottimizzando l'attività grazie ad una migliore coordinazione. Tra i tanti vantaggi non può essere dimenticato il miglioramento dell'importantissimo rapporto di elasticità e flessibilità tra gabbia toracica, colonna vertebrale e bacino. Non è stato finora accennato il concetto riferito all'espirazione, che alla pari dell'inspirazione contiene funzioni altrettanto importanti: prima fra tutti, l'espulsione delle scorie di anidride carbonica che per ovvie ragioni dovrà avvenire in modo completo. In questa fase, entrano in gioco i muscoli intercostali esterni, mentre il diaframma, rilasciandosi, ritorna nella sua posizione di partenza. Il miglior sistema di difesa naturale della colonna lombare, o meglio, il miglior sistema per scaricare il lavoro dei dischi intervertebrali e delle strutture annesse, si verifica quando ha luogo un aumento della pressione endoaddominale.

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Questa pressione, per realizzarsi nel modo più efficace, necessita della volontaria contrazione di tutta la muscolatura addominale abbinata alla fase espiratoria.

Fig.6 Pressione endoaddominale per contrazione muscolare ed espirazione. Nella figura 6 estremamente significativa ed eloquente, possiamo osservare come nel momento della contrazione muscolare abbinata all'espirazione, si venga a creare la cosiddetta pressione endoaddominale, da altri chiamata intraddominale, o peritoneale. Si realizza in pratica, un vero e proprio sistema di protezione interno della colonna con una notevole azione di scarico della pressione discale. In riferimento a questo interessante fenomeno, risulta indispensabile un accenno alla coordinazione della respirazione in rapporto al movimento. Nel momento dello sforzo, è cioè al momento dell'esecuzione di un determinato esercizio, sarà conveniente realizzare una dolce e progressiva espirazione durante la contrazione, e una lieve inspirazione nella breve pausa di decontrazione. Un'organizzazione di tale tipo, soprattutto per chi si avvicina all'attività fisica per la prima volta, potrà apparire di difficile attuazione: pazientate, concentratevi ed esercitatevi, pian piano farete vostro questo meccanismo e vi accorgerete che poi così impossibile non è.

LA MOBILITA' ARTICOLARE

La rigidità è sicuramente uno degli ostacoli più frequenti e difficili da affrontare quando si decide di iniziare uno specifico programma di allenamento per la parete addominale. Per questo motivo, dovrà essere dedicata molta attenzione al miglioramento della flessibilità (o mobilità articolare), che può essere definita come la capacità di un'articolazione di muoversi in maniera fluida attraverso tutto il raggio d'azione (ROM): la mancanza di flessibilità o la sua riduzione dopo un periodo di pausa, deriva senza dubbio da una situazione di inattività. In particolare, Johns e Wright (1962), hanno stabilito che la mancanza di mobilità articolare sia dovuta:

- 47% dalla capsula articolare; - 41 % dal muscolo; - 10% dai tendini e legamenti; - 2% dalla cute. La capsula articolare, i tendini ed i legamenti sono costituiti da collagene, tessuto connettivo

non elastico e quindi più difficilmente modifica Come il retto, i due obliqui, possiedono la doppia

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funzione contenitiva e cinetica partecipando all'espirazione in collaborazione del quadrato dei lombi. Infine il trasverso, contribuendo all'espirazione, può essere considerato un vero e proprio corsetto contenitivo con contrazioni esclusivamente di tipo statico. Dal prossimo capitolo inizieremo a prendere in considerazione tutti i vari esercizi indispensabili per l'incremento della forza; con il miglioramento di questa qualità, potremo più facilmente raggiungere gli obiettivi di carattere funzionale ed estetico che abbiamo stabilito di prefissarci. Alla funzione di contenimento, sarà abbinata la migliorata funzione cinetica (maggior abilità d'esecuzione), a cui farà seguito un più accettabile aspetto estetico dovuto ad un maggior grado di tonicità. Attenzione però: il solo allenamento muscolare non sarà sufficiente alla visualizzazione della parete addominale con la classica struttura a scacchiera; per giungere a questo risultato sarà indispensabile seguire un'organizzazione alimentare corretta e bilanciata e praticare razionalmente attività di tipo aerobico. E' convinzione comune infatti, che in presenza di una pancia prospicente e rilasciata sia sufficiente praticare dei semplici esercizi per poter risolvere ogni problema; gli esercizi purtroppo, se da una parte riusciranno a concedere trofismo e tonicità all'addome, dall'altra, non saranno in grado di eliminare tutto il tessuto adiposo in eccesso. Ricordate infine, di non allenare i vostri addominali subito dopo aver mangiato, soprattutto se avete ingerito cibi che richiedono lunghi tempi di digestione. Fare sforzi durante questa fase, significherà ostacolare il processo digestivo e diminuire il rendimento fisico per l'impossibilità d'incremento dell'irrorazione sanguigna muscolare, necessaria per sostenere lo sforzo. Tuttavia, i tre capitoli che seguono, sono prepotentemente i tre capitoli più importanti di tutto il libro. Verranno trattati nel tentativo di affrontare con razionale progressività le intensità degli sforzi: man mano che si avanzerà con le pagine, aumenterà la difficoltà e l'intensità dei movimenti. Se seguiremo correttamente i processi evolutivi, riusciremo ad affrontare gli sforzi successivi con maggior forza e protezione articolare; probabilità di rischi traumatici qualora invece vorremo bruciare le tappe. Due allenamenti, massimo tre per settimana, possono bastare a innescare quei processi di sovra-compensazione e adattamento, espressioni dell'essenza dell'allenamento. Quindi, 2-3 volte per settimana con 15-20 minuti di effettivo lavoro, facendo attenzione a non fossilizzarci sul quantitativo numerico complessivo, ma concentrandoci sulla esecuzione corretta e razionale. Durante il primo periodo (prime tre/quattro settimane), sarà bene non effettuare più di 4-5 esercizi per 3-4 serie ed un numero di ripetizioni che non deve superare le 8-10 ripetizioni. Il tempo di recupero dovrà sempre mantenersi tra i 40-50 secondi, e largo spazio potrà esser dato agli esercizi dedicati alla mobilità articolare o che dir si voglia di sbloccaggio. Anche nelle fasi seguenti non soffermiamoci sul risultato numerico complessivo: il numero di ripetizioni potrà essere protratto al momento del massimo sforzo, prendendo in considerazione circa tre serie per tre/quattro esercizi; alcuni altri esercizi, come le torsioni del busto con bacchetta, potranno anche essere misurati a tempo nelle quantità di due/tre minuti.

LE BASI PRATICHE DELL'ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI

Questa sezione è indicata particolarmente per tutti coloro che si stanno avvicinando per la prima volta all'attività fisica o per le persone che si stanno riavvicinando dopo un lungo periodo di inattività. Rappresentano i fondamentali su cui ci si dovrà basare per poter iniziare a raggiungere il più presto possibile quei risultati di tono-trofismo, obiettivi fondamentali del nostro lavoro. I soggetti che iniziano ad esercitarsi come viene indicato nel quarto o addirittura nel quinto capitolo, rischiano di incorrere nella maggior parte dei casi, in piccole o grandi patologie riguardanti soprattutto il sistema muscolo-scheletrico della schiena. C'è da notare che, queste basi

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pratiche possono risultare estremamente utili anche per tutti coloro che si allenano da diverso tempo e si portano dietro piccole sintomatologie dolorose riferite sempre al tratto lombare; imparano a convivere con questi fastidi, senza sapere che alcuni movimenti specifici potrebbero dar loro un equilibrio posturale e articolare sostanziale per esercitarsi senza problemi. Come vedremo l'azione di sbloccaggio con semplici ma importanti esercizi di stretching, la presa di coscienza dell'antiversione, della retroversione forzata e mantenuta del bacino, e infine le prime azioni dinamiche di forza rappresentano in assoluto le basi pratiche dell'allenamento degli addominali. L'attività respiratoria accompagnerà ognuna di queste fasi contribuendo efficacemente ai sicuri miglioramenti: in particolare, durante lo stretching, concentratevi ad espirare dopo una profonda inspirazione, quando dalla posizione di partenza segue il lento e dolce passaggio alla posizione di mantenimento. A quel punto, regolarizzare la respirazione e mantenere la postura per circa 15 secondi. La retroversione, in posizione eretta o supina, deve essere eseguita contemporaneamente all'espirazione, mentre 1'antiversione coinciderà con l'ispirazione. Così, durante i primi esercizi dinamici, il momento dello sforzo sarà abbinato sempre ad una espirazione lenta e progressiva, mentre nella breve situazione di riposo avverrà una inspirazione rapida e non troppo profonda.

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IL CRUNCH: questo è l'esercizio che caratterizzerà gran parte di tutti gli esercizi proposti. Come base, vi sarà un Sollevamento della testa, con le mani che sostengono la nuca, e delle spalle: in tutte le varie interpretazioni ci sarà un avvicinamento del petto verso il pube ed un' ottimale lavoro del retto addominale che si contrarrà come se si accorciasse su se stesso.

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Esercizio 20a l'azione del crunch può essere anche facilitata dall'utilizzo dell'attrezzo denominato comunemente "crunch": le mani afferrano la parte superiore della struttura, la nuca è sull'appoggio specifico. Inspirare

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Esercizio 20c completare la contrazione spirando. L'utilizzo di questa struttura entra in aiuto dopo aver fatto già un discreto numero di movimenti, a quel punto le braccia assieme alle spalle subentrano in aiuto dell'addome effettuando un'azione di sollevamento dell'attrezzo.

Esercizio 22a l'azione del crunch, nei casi di rigidità della colonna vertebrale o di pancia prominente, può essere sensibilmente facilitata effettuando l'esercizio su una panca inclinata. Secondo la legge del Piano Inclinato, la forza di gravità renderà più agevole il sollevamento della testa e delle spalle. Inspirare.

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ESERCIZI DI MEDIA INTENSITÀ

Dopo aver praticato per circa 6-8 settimane gli esercizi che abbiamo appena terminato di analizzare, ci soffermeremo per un periodo di tempo non inferiore al primo, sugli esercizi di media intensità che rappresenteranno il tramite per arrivare agli esercizi di elevata intensità. Questi ultimi non sono indispensabili per il raggiungimento dei migliori risultati. Potremo infatti soffermarci sugli esercizi di questo capitolo per l'ottenimento di risultati più che soddisfacenti.

Esercizio 24a

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Esercizio 26a: supini, mano destra dietro la nuca, braccio sinistro disteso in fuori, gamba sinistra piegata e accavallata sulla destra

Esercizio 26b: avvicinamento del gomito destro e del ginocchio sinistro,facendo attenzione che la contrazione avvenga in direzione obliqua. Terminata una serie da questo lato, cambio simmetrico delle posizioni.

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Esercizio 27a: supini, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia distese lungo i fianchi, sollevamento di testa e spalle dal suolo e contrazione statica dell'addome. Esercizio 27b: inclinazioni laterali, consecutive, da un lato e dall'altro.

Esercizio 28: supini su panca leggermente inclinata, mani aggrappate ai sostegni sollevamenti delle ginocchia verso il mento con contemporanee espirazioni. Esercizio 29a: supini, gambe in appoggio su rialzo, braccia distese in fuori a 45º. Esercizio 29b: contrazione statica dell'addome con conseguente retroversione del bacino, tratto lombare aderente al suolo,sollevamento e distensione degli arti inferiori.

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Esercizio 30a: supini, braccia lungo i fianchi, gambe distese verso l'alto a 90° Esercizio 30b: contrazione dell'addome, retroversione del bacino, tratto lombare aderente al suolo, abbassamento degli arti inferiori distesi a45°. Tenuta ( (non più di 6-8 sec.) tratto lombare aderente al suolo, abbassamento degli arti inferiori distesi a 45°.Tenuta (non più di 6-8 sec.) Esercizio 30c: concentrazione massimale indirizzata alla contrazione dell'addome, alla retroversione del bacino, alla aderenza al suolo del tratto lombare. Abbassamento degli arti inferiori a 30°. Tenuta (non più di 4-6 sec.)

Esercizio 31a: seduti. Braccia protese dietro con mani in appoggio, ginocchia al petto con piedi in sospensione.

Esercizio 31 b: distensione degli arti inferiori, a cui seguirà il riavvicinamento delle ginocchia al petto.

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Esercizio 32a: supini, gambe distese in appoggio braccia distese in alto rispetto al capo. Esercizio 32b: avvicinamento delle ginocchia al pelta con gambe in sospensione, e braccia spinte in avanti.

Esercizio 33a: braccio sinistro disteso in fuori, mano destra dietro la nuca, gamba destra piegata in appoggio, gamba sinistra distesa leggermente spostata esternamente.

Esercizio 33b: avvicinamento ,del gomito destro e del ginocchio sinistro con gamba flessa. Terminare una serie e ripetere dall'altra parte con le posizioni invertite simmetricamente.

Esercizio 34a: supini, braccio sinistro disteso in fuori,braccio destro disteso obliquamente verso dietro, sulla stessa linea la gamba distesa contrapposta, gamba destra piegata in appoggio

Esercizio 34b: sollevamento contemporaneo in obliquo di braccio destro é gamba sinistra distesi. Terminata una serie ripetere simmetricamente dalla parte opposta

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Esercizio 35a: supini in appoggio sul crunch, gambe in sospensione a 90°

Esercizio 35b: distensione degli arti inferiori verso l'altro e contemporaneo sollevamento della testa e delle spalle.

Esercizio 3a: supini, ginocchia piegate unite e appoggiate lateralmente.

Esercizio 36b: sollevamento frontale di testa e spalle

Esercizio 38a: seduti su panca, braccia protese dietro e mani in appoggio

Esercizio 38b: sollevamento delle ginocchia flesse.

Esercizio 38c: inizio della distensione degli arti inferiori tronco lievemente inclinato indietro.

Esercizio 38e: avvicinamento delle ginocchia al petto con sollevamento del tronco. Evitare di protrarre a lungo nel tempo le esecuzioni

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Esercizio 39a: supini in appoggio su panca, gambe flesse a 90°, mani aggrappate dietro le spalle

Esercizio 39b: flessione delle ginocchia al petto.

Esercizio 39c: distensione delle gambe versa l'alto

ESERCIZI DI ELEVATA INTENSITÀ

Come già detto, questi esercizi potranno essere eseguiti solo se saranno preceduti da una regolare e specifica preparazione dì almeno 3-4 mesi; è sottinteso, che tutti i soggetti affetti da patologie acute a croniche a carico della colonna lombare dovranno esentarsi da tali esercitazioni. Questi esercizi che vengono presentati anch'essi con intensità progressiva, potranno essere svolti con un doppio scopo:

- diversificare la gamma dei movimenti, rendendo così più gradevoli gli allenamenti; - migliorare specifiche qualità di carattere motorio, tali da consentire il raggiungimento di

livelli altamente qualitativi anche se non indispensabili per il raggiungimento di una buona forma addominale.

L'esercizio 40 rappresenta uno schema motorio molto frequentemente osservabile nell'attività fisica di ognuno. Il mantenimento dei piedi bloccati, che può avvenire tramite l'aiuto di un compagno, o incastrandoli tra i pioli dì una spalliera o su una specifica panca, non stimolano in modo preponderante la parete addominale isolandola dalle strutture circostanti. In questo genere di azioni infatti, entrano in azione i1 muscolo ileop-soas e i retti femorali; la prova pratica ci viene data, dalla sensazione di affaticamento muscolare localizzato sulla parte superiore delle cosce al termine di un esercizio di questo tipo.

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Esercizio 40a: supini con mani dietro la nuca, gambe in appoggio su rialzo, caviglie mantenute.

Esercizio 40b: sollevamento completo del tronco durante la fase di espirazione.

L'esercizio n. 41 è probabilmente la migliore espressione di un esercizio per l'addome: il sollevamento completo del tronco senza piedi bloccati rappresenterà un livello di preparazione e di efficienza ottimale, con un enorme coinvolgimento di tutte le fibre muscolare del muscolo retto e dei gruppi circostanti. Un esercizio del genere coinvolgerà anche la parte più bassa dell'addome e tutti i movimenti che vedono come protagonisti gli arti inferiori risulteranno superflui a patto che non si effettuino per dei miglioramenti cinetici generali.

Esercizio 41a: supini, mani dietro la nuca, piedi e gambe in appoggio su rialzo.

Esercizio 41b: prima fase di contrazione (sforzo sub massimale), espirare

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Esercizio 41c: seconda fase di contrazione (sforza massimale), continuare ad espirare.

Esercizio 41d: fase di arrivo con petto a contatto delle cosce. Lo sforzo ormai si è ridotto, l'espirazione è terminata e ha inizio la fase di discesa.

Esercizio 42a: supini, gambe distese verso l'alto e divaricate.

Esercizio 42b: contrazione obliqua prima su una gamba poi sull'altra.

Esercizio 43a: supini, gambe e braccia distese sollevate dal suolo.

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Esercizio 43b: avvicinamento reciproco di gambe al petto con braccia rivolte in avanti.

Esercizio 43c: massimo contatto e breve mantenimento della postura raggiunta. Alla pari con l'esercizio n° 38, questo movimento può contenere elementi rischiosi. Si tratta di movimenti di livello superiore che evidenzieranno oltre ad un ottimale equilibrio di forze anche una valida coordinazione.

Esercizio 44a: supini, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia distese in alto rispetto al capo con palla medica da 2-5 kg tra le mani.

Esercizio 44b: sollevamento di testa e spalle dal suolo, con le braccia che almeno in questa prima fase rimangono in alto rispetto al capo.

Esercizio 44c: arrivo alla posizione di seduti con braccia flesse e palla medica all'altezza delle ginocchia.

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Esercizio 45a: supini, gambe distese, braccia distese in alto rispetto al capo con palla medica tra le mani.

Esercizio 45b: sollevamento del tronco con le broccia che rimangono in alto rispetto al capo.

Esercizio 45c: inclinazione del tronco in avanti con braccia distese e palla medica all'altezza dei piedi.

Esercizio 46a: seduti gambe distese, braccia distese e protese in avanti con palla medica tra le mani.

Esercizio 46b: contrazione isometrica dell'addome e torsione del busto da un lato con braccia distese.

Esercizio 46c: torsione dall'altro lato con braccia sempre distese.

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Esercizio 47a: dalla posizione eretta inclinazione laterale da un lato.

Esercizio 47b: inclinazione laterale dall'altro lato.

Esercizio nº 48. In questa situazione è necessario, perché l'esercizio abbia un senso, che la parte anteriore del busto si accartocci su se stessa così come avviene nel movimento del crunch da supini; se tale accartocciamento verrà erroneamente sostituito con una semplice inclinazione del busto in avanti, il lavoro degli addominali risulterà irrisorio.

Esercizio 48a: seduti sulla abdominal machine: inspirazione e distensione dell'addome.

Esercizio 48b: espirazione e contrazione dell'addome.

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Esercizio 49a: supini su panca inclinata, mani aggrappate ai sostegni, gambe piegate.

Esercizio 49b:sollevamento delle ginocchia verso il petto e mantenimento della contrazione.

Esercizio 49c: distensione di un arto inferiore, ritorno, e partenza dell'altro. Concentrarsi sul mantenimento statico della gamba flessa al petto.

Esercizio 50a: seduti su panca di spalle al cavo, con mani afferrate alle font.

Esercizio50b: Inspirazione e distensione dell'addome flessione del busto verso il basso, contrazione ed espirazione.

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Esercizio 51a: in ginocchio di spalle al cavo con mani afferrate alle funi. Inspirazione e distensione dell'addome.

Esercizio 51b: prima fase della contrazione e inizio dell'espirazione.

Esercizio 51c: termine della contrazione e dell'espirazione. Valgono le stesse considerazioni fatte per l'esercizio n°48.

Esercizio 52a: in appoggio alle parallele mani che afferrano i sostegni.

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Esercizio 52b: prima fase di sollevamento degli arti inferiori.

Esercizio 52c: fase finale del sollevamento degli arti inferiori con cosce a contatto del petto.

Esercizio 53a: in sospensione alle parallele sollevamento delle ginocchia all'altezza del bacino.

Esercizio 53b: sollevamento delle gambe unite da un lato.

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Esercizio 53c: sollevamento delle gambe unite dall'altro lato.

Esercizio 54a: in sospensione alla sbarra.

Esercizio 54b: primo sollevamento delle gambe flesse, facendo particolarmente attenzione a non oscillare il bacino avanti o indietro.

Esercizio 54c: sollevamento massimale delle gambe flesse con ginocchia all'altezza del volto.