emagrecimento, atividade fÍsica e nutriÇÃo –prescrição do exercício prof. dndo. alexandre...
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EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do
exercícioProf. Dndo. Alexandre Evangelista
DADOS ALARMANTES
Nonino- Borges et al. (2006); Novaes (2008)
Por que o obeso deve se exercitar ?
Novaes (2008)
DOENÇAS HIPOCINÉTICAS X
EXERCÍCIO FÍSICO
WHO (2008)
INFLUÊNCIA DO ESTILO DE VIDA
0 20 40 60
E.V.
A.M
M.A.
HER.
HEREDITARIEDADE
MEIO AMBIENTE
ASSITÊNCIA MÉDICA
ESTILO DE VIDA
CARDIOPATIA
0
10
20
30
40
50
60
E. DE VIDA
A. MÉDICA
BIOLOGIA
AMBIENTE
QUEM É O OBESO ?
ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA DE 94 cm para homens e de 80 cm para mulheres = OBESIDADE
FATORES DESENCADEANTES DA OBESIDADE
Monteiro (2007)
Exercícios de efeito geral x obesidade
EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE– CORRIDA– CAMINHADA– CICLISMO
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE– NATAÇÃO– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO– GINÁSTICA– STEP– ESPORTES COLETIVOS
DADOS DA LITERATURA
QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;
9496 INDIVÍDUOS (USA);
PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE
FÍSICA (%)
∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO
∆s INTERESSADOS EM ↔ PESO
∆s SEM INTERESSE EM
PERDER OU MANTER PESO
32,6% 37,9% 21,8%
ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO
CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA
38,3% 14,5% 12,5% 11,6%
KRUGER et al. (2007)
Gasto calórico e movimento
2004
VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS
VOLUME
< 150 min 150-200min > 200 min
Condicionamento Emagrecimento Emagrecimento
ACSM (2001)
• Estudo de revisão• Pedômetro
Estilo de vida
sedentário
Baixo nível de ativ. físca
Ativo de “alguma forma”
Nível ideal de ativ. física
Estilo de vida muito
ativo
< 5000 passos
5000 - 7499 passos
7500 – 9999
passos
≥ 10.000
passos
> 12500
passos
FÓRMULAS DA INTENSIDADEPOPULAÇÃO EQUAÇÕES
HOMENS 220 - IDADE
MULHERES 226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)
Omni scale
UTTER et al, 2002
FREQÜÊNCIA
• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA
• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA
• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA
ACSM (2001)
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
MÉTODOS DE TREINO
Evangelista (2010)
MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO
MÉTODOS CONTÍNUOSEXTENSIVOINTENSIVO
GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
Exemplo do Método Contínuo Extensivo: •Caminhada leve durante 30 minutos com
Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto.
GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
0 135
20MINUTOS
FREQÜÊNCIACARDÍACA
Exemplo do Método Contínuo Intensivo: •Caminhada vigorosa ou corrida leve durante
20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.
MÉTODO INTERVALADOEXTENSIVOINTENSIVO
GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
0 120
1o. Estímulo
2o. Estímulo
3o. Estímulo
4o. Estímulo
FREQÜÊNCIACARDÍACA
Exemplo do Método Intervalado Extensivo: •4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30”
entre as séries.
GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
0 130
1o. Estímulo
2o. Estímulo
3o. Estímulo
4o. Estímulo
FREQÜÊNCIACARDÍACA
Exemplo do Método Intervalado Intensivo: •4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre
as séries.
MÉTODO VARIATIVO
GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
110
120
130
140
150
160
170
180
190
0 5 10 15 20 25 30
Exemplo do Método Variativo: •Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.
O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE
AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?
Evans et al. (1999)• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS
(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);
• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;
• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;
• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).
RESULTADOSCONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO
MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9*
MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6*
MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3
* P<0,05
CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS
RESUMO DAS IDÉIAS
Mercuri & Arrechea (2001)
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA OBESOS
ACSM GUIDELINE (2002)CARGAS VOLUME INTERVALO FREQUENCIA
FORÇA
60% - 70%
70% - 80%
1RM Periodizado
1-3X 8/12
MSX 6/12
MSX 1/12
1-3 min
1-3 min
1- 3 min
2 - 3x sem
2 – 4x sem
4 – 6x sem
HIPERTROFIA
60% - 70%
70% - 80%
70% - 100%
1-3X 8/12
MSX 6/12
MSX 1/12
1-2 min
1-2 min
1-3 min
2 - 3x sem
2 – 4x sem
4 – 6x sem
RESISTÊNCIA
50-70%
30%-80%
30%-80%
1-3X 10/15
MSX 10/15 ↑
MSX 10-25 ↑
1-2 min
ou
< 1 min
2 - 3x sem
2 – 4x sem
4 – 6x sem
CARGA DE TREINOCARGA DE TREINOWeineck (1999) McArdle (1998)
Estaçõs 6 – 12 8 – 15
Repetições máxima 20 – 40
% 1RM 40 – 50 fadiga
Duração (seg) 20 – 40 30
Pausa (seg) 10 – 20 15
Passagens 2 – 3
Intervalo (min) 5 - 7
Tempo total (min) 30 – 50 45 - 60
O QUE DIZ A LITERATURA ?
HALTON (1999)
• CIRCUITO
• ♂ moderadamente treinados
• 16 estações; 20 rep. 40% 1RM
• 20” e 60” de pausa
VARIÁVEL PAUSA 20” PAUSA 60”
VO2 (L/MIN) 18,7 ±0,8 24,4 ±1,0 *
GC TOTAL (Kcal)
94,6 ±3,9 112,4 ±4,8 *
GC (kcal/min) 8,5 ±0,5 6,7 ±0,3 *
QR 1.2 1.1
1h EPOC (Kcal)
51,5 ±2,8 37,0 ±2,0
SANTOS et al. (2002)
16 homens saudáveis
Grupo controleGrupo intervenção
3x 8-12 rep. Com 30” a 1’ int.
11 exercícios
3x na semana
Massa corporal, % GC, massa gorda e massa magra
RESULTADOS
RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
STONE et al.(2006)
ESTUDO DE CASO I
• Aluno iniciante do sexo masculino• Nunca praticou musculação• 45 anos• OBESO (IMC 34)• Frequência de 5x na semana
Exercício Série Repetição Carga Volume
Supino 3 15 25 1125
Leg press 3 15 30 1350
Pulley 3 15 10 450
Adutora 3 15 25 1125
Remada 3 15 15 675
Flexora 3 15 25 1125
Rosca dir. 3 15 12 540
Gemeos 3 15 25 1125
Adbomen 3 15 20 900
Volume total 27 135 x 3 = 405
8415
FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
ESTUDO DE CASO II
• Aluno intermediário do sexo masculino• 4 meses de treino• Freqüência de 4x na semana• Sem patologias
Exercício
TREINO A
Série Repetição Carga Volume
Supino 3 10 40 1200
Cross Over 3 10 25 750
Crucifixo 3 10 20 600
Pulley 3 10 15 450
Testa 3 10 17 510
Ele. Late. 3 10 12 360
Desenv. 3 10 25 750
Adbomen 3 10 35 1050
Oblíquo 3 10 0 0
Volume total
27 90 x 3 = 270 5670
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
Exercício
TREINO B
Série Repetição Carga Volume
Remada 3 10 30 900
Puxada alta 3 10 20 600
Pulley frente 3 10 40 1200
Rosca direta 3 10 17 510
Rosca 45 3 10 12 360
Leg press 3 10 50 1500
Adutora 3 10 35 1050
Flexora 3 10 35 1050
Gemeos 3 10 35 1050
Volume total
27 90 x 3 = 270 8220
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
Comparação metodológicaEstudo de caso I Estudo de caso II
Freqüência Semanal 3x 4x
Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340
(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal 25245 27780
Total 25245 27780
DIFERENÇA 2535Kg
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?
18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino
2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)
A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina
B) seqüência inversa
EPOC X EXERCÍCIOS
-1 hora de duração;-Remoção do
lactato;-Recuperação da FC
e temperatura corporal
-Dias de duração;-Efeitos hormonais;
-Aumento do sistema simpático
- Resíntese de glicogênio
Foureaux (2006)
Dados interessantes
Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)
Como funciona o EPOC ?
ALTA INTENSIDADE
MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS
LIBERAÇÃO DE CATECOLAMINAS CIRCULANTES
AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE LIPÍDEOS
LIBERAÇÃO DA UCP 3
TRANSPORTE DE ÁCIDOS GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA
PARA PRODUZIR ATP
MAIS ENERGIA
MAIOR GASTO ENERGÉTICO Foureaux et al. (2006)
FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
“Flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta ou indivíduo de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações.”
(WEINECK, 2003)
QUALIDADE DE VIDA
REDUÇÃO DO “STRESS”;
AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR;
AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA;
DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS;
MONTEIRO, 2007
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
Treinamento da flexibilidade (alto
nível)
Treinamento da flexibilidade (melhora da
qualidade de vida)
x
FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA
Duração da sessão e frequência semanal.O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.
ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL
Harre (1976) - diário
Fox et al., (1991) 15-60 2-5
Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000) - 2-3“mínima” - 2-3
Raposo (2000) 15-20 diário
Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 (manutenção ou saúde)
45-60 (objetivo de maiores ganhos)
Manutenção: 3-4
Diariamente
AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se).
Powers & Howley (2000) início do programa – 10” Aumenta-se até 60” após várias sessões
Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre:a amplitude duração do exercícioEm amplitudes máximas manter 15-30” observando ainda a fadiga.
Fleck & Kraemer (1999) 10-20”
ACSM (2000) 10-30”
Achour Jr (1999) 20-30” – podendo utilizar superior a 60” para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana
Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride
Zakharov (1992) 6-10”
Bompa (2002) Total máximo de 100-120”
Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”
LENDAS DO EXERCÍCIO
“ PARA TER RESULTADOS, VC TEM QUE TREINAR TODOS OS DIAS E COM ALTAS INTENSIDADES.”
• Meta – análise 140 estudos;
RHEA et al.(2003)
Indiv. Destreinados;
60% de 1RM;
3X por semana;
1- 4 séries por grup. muscular
Indiv. Treinados
80% de 1RM;
2X por semana;
4 séries por grup. muscular
“PARA EMAGRECER VOCÊ DEVE FAZER APENAS EXERCÍCIOS
AERÓBIOS.”
3 GRUPOS (CONTROLE, AERÓBIO E COMBINADO) TODOS OBESOS
AERÓBIO = 6X 60%-70% FCM 60’
COMBINADO = 3X 60% - 70% FCM
3X 60% - 70% 1RM
24 SEMANAS
COLESTEROL, %GC E GORDURA VISCERAL.
PARK et al. (2003)
O TREINAMENTO COMBINADO FOI MAIS
EFICIENTE QUE O AERÓBIO EM TODAS AS VARIÁVEIS
ANALISADAS
O TREINAMENTO FRACIONADO É MAIS EFICIENTE QUE O CONTÍNUO ????
10 SEMANAS ;
IDOSOS 63 A 65 ANOS (N= 10);
CONTÍNUOS X FRACIONADOS;
3X 70 -75% VO2MÁX POR 30’;
3X10’ MESMA INTENSIDADE.MORRIS ET AL.(2002)
GASTO CALÓRICO;
MELHORAS NA CAPACIDADE AERÓBIA;
MUDANÇAS NO %GC
O EXERCÍCIO FRACIONADO PROMOVEU, DE FORMA
GERAL, MELHOR RESULTADOS DO QUE O CONTÍNUO
“PARA FICAR FORTE, VOCÊ DEVE “SOBRECARREGAR” O MÚSCULO AO MÁXIMO.”
GALVÃO & TAAFFE (2004);
ESTUDO DE REVISÃO;
RESULTADOS CONTROVERSOS;
SÉRIES ÚNICAS SÃO SUFICIENTES PARA MANUTENÇÃO DA FORÇA;
6 A 12 SÉRIES NÃO PROMOVERAM AUMENTO DE FORÇA MUSCULAR;
5 A 6 SÉRIES DIMINUÍRAM FORÇA EM DESTREINADOS