12 receitas para emagrecimento
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Aviso Importante
Este guia gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudaacuteveis
mas para ter um aconselhamento personalizado vocecirc deve consultar um
nutricionista
Consulte tambeacutem um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento fiacutesico ou plano de dieta
Natildeo nos responsabilizamos por qualquer problema de sauacutede que possa
advir da maacute utilizaccedilatildeo das informaccedilotildees que constam neste livro
Estas informaccedilotildees satildeo meramente educativas e vocecirc deve sempre
procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento
personalizado agraves suas necessidades
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Tabela de Conteuacutedos
Aviso Importante 2
Tabela de Conteuacutedos 3
Introduccedilatildeo 4
1ordm Passo Treinamento 6
Parte 1 - Musculaccedilatildeo 6
Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios 8
2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva 9
Parte 1 - Dieta 9
Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo 11
Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados) 13
1 BATATA DOCE ASSADA 13
2 BEIJINHO PROTEICO 14
Cereais Papinhas e Docinhos 15
3 BANANA COM CHOCOLATE 15
4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE 16
Vitaminas e Shakes 17
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO 17
6 SHAKE CREMOSO 18
Ovos 19
7 OMELETE PRESTIacuteGIO 19
8 OMELETE DOCE SIMPLES 20
Carnes Aves e Peixes 21
9 MARMITA SUPER FITNESS 21
10 PEIXE COLORIDO 22
Saladas 23
11 SALADA DA SACIEDADE 23
12 SALADA VERDE SOacuteLIDA 24
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Introduccedilatildeo
Se vocecirc eacute uma pessoa que estaacute tentando haacute tempos emagrecer de forma
eficaz queimar gorduras localizadas definir sua musculatura acabar com
a capa de gordura que insiste em ficar estocada em vaacuterias partes do seu
corpo sabe o quatildeo enganador esse mercado do emagrecimento eacutehellip
Milhotildees de produtos satildeo lanccedilados no mercado prometendo milagres todo
dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de
peso aparelhos de ginaacutestica ultra-modernos dizem que iratildeo secar sua
gordura suplementos que dizem que vocecirc pode continuar comendo de
tudo e iraacute emagrecer mesmo assim e por aiacute vaihellip
Mas note que engraccedilado parece que quanto mais itens para
emagrecimento aparecem mais pessoas acima do peso existemhellip
controverso natildeo
Entatildeo eacute por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar
gordura corporal eacute muito faacutecil e raacutepido Eacute claro natildeo consigo determinar o
quanto de gordura vocecirc vai queimar muito menos quanto tempo isso vai
demorar poreacutem eu venho dizer isso para que vocecirc natildeo fique
desmotivado
Explicando melhor sim emagrecer e acabar com suas gorduras
localizadas eacute muito simples POREacuteM natildeo estou dizendo que vocecirc
conseguiraacute isso como um milagrehellip
Eacute faacutecil e raacutepido DESDE QUE vocecirc tenha disciplina foco e dedicaccedilatildeo para
conseguir issohellip
E digo mais pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres pois a chave para queimar gordura corporal eacute a combinaccedilatildeo de
dieta + exerciacutecios fiacutesicos
Soacute isso Sim Simples natildeo
Agora pergunto quem consegue se manter 100 na dieta e nos exerciacutecios
durante 12 meses de forma impecaacutevel
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Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo
difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem
O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo
que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute
a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como
objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para
que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc
menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente
Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar
a ter melhores resultados
Boa sorte
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1ordm Passo Treinamento
Parte 1 - Musculaccedilatildeo
Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso
consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc
intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com
o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -
aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito
O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o
corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o
ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em
Educaccedilatildeo Fiacutesica
O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece
aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios
Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso
Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu
ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas
natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos
emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip
Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito
desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim
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Especialmente para as mulheres
Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas
anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma
aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute
ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo
Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculaccedilatildeo sim
Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito
pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip
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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios
O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute
dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculaccedilatildeo
Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana
eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as
atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele
O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e
perder massa magra
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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda
Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute
lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute
aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip
Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e
quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica
alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser
mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma
pequena de gordura boa
Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne
magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey
protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc
Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia
desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer
horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as
ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia
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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Tabela de Conteuacutedos
Aviso Importante 2
Tabela de Conteuacutedos 3
Introduccedilatildeo 4
1ordm Passo Treinamento 6
Parte 1 - Musculaccedilatildeo 6
Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios 8
2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva 9
Parte 1 - Dieta 9
Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo 11
Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados) 13
1 BATATA DOCE ASSADA 13
2 BEIJINHO PROTEICO 14
Cereais Papinhas e Docinhos 15
3 BANANA COM CHOCOLATE 15
4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE 16
Vitaminas e Shakes 17
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO 17
6 SHAKE CREMOSO 18
Ovos 19
7 OMELETE PRESTIacuteGIO 19
8 OMELETE DOCE SIMPLES 20
Carnes Aves e Peixes 21
9 MARMITA SUPER FITNESS 21
10 PEIXE COLORIDO 22
Saladas 23
11 SALADA DA SACIEDADE 23
12 SALADA VERDE SOacuteLIDA 24
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Introduccedilatildeo
Se vocecirc eacute uma pessoa que estaacute tentando haacute tempos emagrecer de forma
eficaz queimar gorduras localizadas definir sua musculatura acabar com
a capa de gordura que insiste em ficar estocada em vaacuterias partes do seu
corpo sabe o quatildeo enganador esse mercado do emagrecimento eacutehellip
Milhotildees de produtos satildeo lanccedilados no mercado prometendo milagres todo
dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de
peso aparelhos de ginaacutestica ultra-modernos dizem que iratildeo secar sua
gordura suplementos que dizem que vocecirc pode continuar comendo de
tudo e iraacute emagrecer mesmo assim e por aiacute vaihellip
Mas note que engraccedilado parece que quanto mais itens para
emagrecimento aparecem mais pessoas acima do peso existemhellip
controverso natildeo
Entatildeo eacute por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar
gordura corporal eacute muito faacutecil e raacutepido Eacute claro natildeo consigo determinar o
quanto de gordura vocecirc vai queimar muito menos quanto tempo isso vai
demorar poreacutem eu venho dizer isso para que vocecirc natildeo fique
desmotivado
Explicando melhor sim emagrecer e acabar com suas gorduras
localizadas eacute muito simples POREacuteM natildeo estou dizendo que vocecirc
conseguiraacute isso como um milagrehellip
Eacute faacutecil e raacutepido DESDE QUE vocecirc tenha disciplina foco e dedicaccedilatildeo para
conseguir issohellip
E digo mais pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres pois a chave para queimar gordura corporal eacute a combinaccedilatildeo de
dieta + exerciacutecios fiacutesicos
Soacute isso Sim Simples natildeo
Agora pergunto quem consegue se manter 100 na dieta e nos exerciacutecios
durante 12 meses de forma impecaacutevel
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Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo
difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem
O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo
que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute
a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como
objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para
que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc
menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente
Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar
a ter melhores resultados
Boa sorte
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1ordm Passo Treinamento
Parte 1 - Musculaccedilatildeo
Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso
consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc
intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com
o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -
aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito
O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o
corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o
ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em
Educaccedilatildeo Fiacutesica
O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece
aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios
Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso
Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu
ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas
natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos
emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip
Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito
desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim
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Especialmente para as mulheres
Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas
anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma
aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute
ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo
Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculaccedilatildeo sim
Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito
pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip
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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios
O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute
dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculaccedilatildeo
Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana
eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as
atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele
O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e
perder massa magra
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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda
Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute
lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute
aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip
Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e
quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica
alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser
mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma
pequena de gordura boa
Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne
magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey
protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc
Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia
desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer
horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as
ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia
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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Introduccedilatildeo
Se vocecirc eacute uma pessoa que estaacute tentando haacute tempos emagrecer de forma
eficaz queimar gorduras localizadas definir sua musculatura acabar com
a capa de gordura que insiste em ficar estocada em vaacuterias partes do seu
corpo sabe o quatildeo enganador esse mercado do emagrecimento eacutehellip
Milhotildees de produtos satildeo lanccedilados no mercado prometendo milagres todo
dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de
peso aparelhos de ginaacutestica ultra-modernos dizem que iratildeo secar sua
gordura suplementos que dizem que vocecirc pode continuar comendo de
tudo e iraacute emagrecer mesmo assim e por aiacute vaihellip
Mas note que engraccedilado parece que quanto mais itens para
emagrecimento aparecem mais pessoas acima do peso existemhellip
controverso natildeo
Entatildeo eacute por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar
gordura corporal eacute muito faacutecil e raacutepido Eacute claro natildeo consigo determinar o
quanto de gordura vocecirc vai queimar muito menos quanto tempo isso vai
demorar poreacutem eu venho dizer isso para que vocecirc natildeo fique
desmotivado
Explicando melhor sim emagrecer e acabar com suas gorduras
localizadas eacute muito simples POREacuteM natildeo estou dizendo que vocecirc
conseguiraacute isso como um milagrehellip
Eacute faacutecil e raacutepido DESDE QUE vocecirc tenha disciplina foco e dedicaccedilatildeo para
conseguir issohellip
E digo mais pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres pois a chave para queimar gordura corporal eacute a combinaccedilatildeo de
dieta + exerciacutecios fiacutesicos
Soacute isso Sim Simples natildeo
Agora pergunto quem consegue se manter 100 na dieta e nos exerciacutecios
durante 12 meses de forma impecaacutevel
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Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo
difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem
O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo
que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute
a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como
objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para
que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc
menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente
Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar
a ter melhores resultados
Boa sorte
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1ordm Passo Treinamento
Parte 1 - Musculaccedilatildeo
Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso
consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc
intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com
o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -
aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito
O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o
corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o
ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em
Educaccedilatildeo Fiacutesica
O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece
aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios
Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso
Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu
ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas
natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos
emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip
Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito
desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim
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Especialmente para as mulheres
Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas
anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma
aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute
ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo
Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculaccedilatildeo sim
Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito
pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip
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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios
O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute
dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculaccedilatildeo
Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana
eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as
atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele
O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e
perder massa magra
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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda
Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute
lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute
aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip
Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e
quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica
alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser
mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma
pequena de gordura boa
Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne
magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey
protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc
Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia
desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer
horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as
ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia
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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo
difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem
O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo
que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute
a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como
objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para
que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc
menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente
Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar
a ter melhores resultados
Boa sorte
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1ordm Passo Treinamento
Parte 1 - Musculaccedilatildeo
Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso
consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc
intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com
o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -
aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito
O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o
corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o
ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em
Educaccedilatildeo Fiacutesica
O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece
aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios
Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso
Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu
ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas
natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos
emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip
Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito
desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim
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Especialmente para as mulheres
Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas
anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma
aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute
ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo
Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculaccedilatildeo sim
Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito
pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip
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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios
O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute
dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculaccedilatildeo
Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana
eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as
atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele
O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e
perder massa magra
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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda
Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute
lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute
aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip
Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e
quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica
alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser
mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma
pequena de gordura boa
Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne
magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey
protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc
Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia
desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer
horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as
ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia
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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
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Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
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suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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1ordm Passo Treinamento
Parte 1 - Musculaccedilatildeo
Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso
consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc
intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com
o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -
aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito
O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o
corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o
ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em
Educaccedilatildeo Fiacutesica
O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece
aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios
Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso
Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu
ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas
natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos
emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip
Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito
desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim
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Especialmente para as mulheres
Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas
anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma
aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute
ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo
Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculaccedilatildeo sim
Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito
pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip
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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios
O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute
dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculaccedilatildeo
Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana
eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as
atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele
O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e
perder massa magra
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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda
Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute
lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute
aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip
Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e
quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica
alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser
mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma
pequena de gordura boa
Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne
magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey
protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc
Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia
desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer
horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as
ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia
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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Especialmente para as mulheres
Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas
anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma
aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute
ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo
Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculaccedilatildeo sim
Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito
pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip
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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios
O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute
dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculaccedilatildeo
Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana
eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as
atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele
O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e
perder massa magra
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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda
Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute
lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute
aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip
Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e
quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica
alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser
mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma
pequena de gordura boa
Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne
magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey
protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc
Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia
desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer
horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as
ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia
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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
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Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios
O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute
dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculaccedilatildeo
Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana
eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as
atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele
O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e
perder massa magra
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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda
Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute
lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute
aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip
Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e
quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica
alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser
mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma
pequena de gordura boa
Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne
magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey
protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc
Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia
desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer
horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as
ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia
wwwvirtualspacombr
Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
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Parte 1 - Dieta
A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada
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mexida
Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao
dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena
uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees
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desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees
deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis
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produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
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aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente
produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras
carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo
fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc
O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte
mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses
Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute
vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito
desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e
fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses
Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3
meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
proteica termogecircnica e saborosa
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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
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Receitas Para Combater a Celulite
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aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo
Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de
massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen
tanquinho e muitos muacutesculos
Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho
completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos
colaterais entatildeo use com cautela
Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como
ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc
Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos
barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas
e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos
naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de
treino fase da dieta etc
Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma
motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos
nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo
glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)
Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais
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1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
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1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
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3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
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Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
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1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
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Receitas Para Combater a Celulite
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aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo
1 Lanche Intermediaacuterio
2 CereaismPapinhas e Docinhos
3 Vitaminas e Shakes
4 Ovos
5 Carnes Aves e Peixes
6 Saladas
Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem
poderosas e deliciosas
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm
como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la
em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular
Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo
gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt
Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas
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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
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suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)
1 BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces meacutedias
1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensiacutelios)
Modo de preparo
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua
por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar
Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada
Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos
dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas
Rendimento 4 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 204kcal
Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
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Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
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Carnes Aves e Peixes
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Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
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Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
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Isto eacute tudo o que vai receber
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2 BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco
Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para
adoccedilar bem)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco
ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira
por 30 minutos
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado
Rendimento 2 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 380 kcal
Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
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aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
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Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
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Isto eacute tudo o que vai receber
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Cereais Papinhas e Docinhos
3 BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar
uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 300 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g
wwwvirtualspacombr
4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
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Receitas Para Combater a Celulite
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aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou
manteiga de amecircndoas
Adoccedilante e canela agrave gosto
Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta
grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 315 kcal
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Vitaminas e Shakes
5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO
1 dose de caseiacutena com aacutegua
5g glutamina
1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
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6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
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Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 340 kcal
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1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
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Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
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Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
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Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
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Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
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Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
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Receitas Para Combater a Celulite
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aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
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Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
6 SHAKE CREMOSO
frac12 ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em poacute
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoccedilante
Modo de preparo
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador
Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais
leite de soja com adoccedilante
Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio
diferentes)
Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo
Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g
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5 claras + 1 gema
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Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
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Rendimento 1 porccedilatildeo
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Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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Canela e adoccedilante agrave vontade
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Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
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Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
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Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
conforme receita deste livro
Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo
ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos
aspargos
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 327 kcal
Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g
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10 PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura
Azeitonas
Modo de preparo
Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20
minutos
Rendimento 3 porccedilotildees
Calorias por porccedilatildeo 328 kcal
Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA
Acelere seu metabolismo O DIA TODO
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas
Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e
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Photobook Receitas
Receitas Para Combater a Celulite
bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
bull Download Imediato Como todos os
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber
Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias
suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)
Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no
combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada
Isto eacute tudo o que vai receber
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e
Ovos
7 OMELETE PRESTIacuteGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 12 de whey protein chocolate
Adoccedilante em poacuteCoco ralado
Modo de preparo
Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein
Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por
cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado
Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 350 kcal
Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
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Azeitonas
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Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute
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minutos
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Saladas
11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
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Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
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Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria
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8 OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoccedilante agrave vontade
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 80 kcal
Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g
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Carnes Aves e Peixes
9 MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo
Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela
com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem
ficar muito mole)
Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas
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11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
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Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
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Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
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Calorias por porccedilatildeo 179kcal
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Aspargos cozidos em aacutegua
Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)
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Modo de preparo
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Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano
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minutos
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11 SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre
Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 265 kcal
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
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Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo
Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode
ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo
use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas)
Rendimento 1 porccedilatildeo
Calorias por porccedilatildeo 179kcal
Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g
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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB
Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho
Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em
Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI
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