PROGRAMA DE SALUD
EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN.
¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD?
¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD?
¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR.
EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD
DURACIÓN, FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD
NO OLVIDES QUE...
CUERPO HUMANO: ÓRGANOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO
CARDIOVASCULAR
IMPLICACIONES
CONSECUENCIAS
ENFERMEDADES ASOCIADAS
FUNCION
RESPIRATORIO
IMPLICACIONES
CONSECUENCIAS
ENFERMEDADES ASOCIADAS
FUNCION
IMPLICACIONES
CONSECUENCIAS
ENFERMEDADES ASOCIADAS
FUNCION
LOCOMOTOR
DISTRIBUYE LA ENERGÍA PARA LOS MÚSCULOSA TRAVÉS DE LA SANGRE, BOMBEADA POR EL CORAZÓN.
SUMINISTRA EL COMBUSTIBLE DEL EJERCICIO: EL O2
SIST. MUSCULAR Y ÓSEO EJECUTAN ACCIONES MOTRICES.
CARDIOPATÍAS, CÁNCERARTERIOSCLEROSIS, ETC
INSUFICIENCIAS RESPIRATORIAS
DEGENERATIVAS (OSTEOPOROSIS). TRAUMATOLOGÍA. REUMÁTICAS. POSTURALES.
NECESIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO PARA LAPREVENCIÓN DE CARDIOPATÍAS..
IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO.
IMPORTANCIA DE LA FUERZA Y LA FLEXOELASTICIDAD MUSCULAR
SE REGULA POR FC. A MAYOR FC MAYOR INTENSIDAD DEL EJERCICIO O PEOR ESTADO FÍSICO.
EL INCREMENTO DE AMPLITUD O FRECUENCIARESPIRATORIA IMPLICA INCREMENTO EN LAINTENSIDAD DEL EJERCICIO.A MAYOR CAPACIDAD PULMONARMEJOR ESTADO FÍSICO.
A MAYOR CALIDAD DEL APARATO LOCOMOTOR MAYOR EFICACIA EN LOS MOVIMIENTOS Y MAYOR CALIDAD DE VIDA.
EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN
PILARES o FUNDAMENTOS DE LA SALUD
TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO HIGIÉNICO
BIENESTAR SOCIAL
ALIMENTACIÓN
DESCANSO
EJERCICIO FÍSICO
CORRECTO
ADAPTADO A CARACTERÍSTICAS PERSONALES
ORGANIZADO Y SISTEMÁTICO
CONTINUADO: HÁBITO
DEPORTE COMPETITIVO
DEPORTE RECREATIVO
JUEGOS TRADICIONALES
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
JUEGOS CON MATERIAL ALTERNATIVO
ACTIVIDADES DIRIGIDAS: AEROBIC, YOGAGIMNASIA DE MANTENIMIENTO, ETC.
ACTIVIDADES EN NATURALEZA.
¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD?
PLANIFICACIÓN DE UN TRABAJO FÍSICO PERSONALIZADO, ORDENADO Y SISTEMATIZADO,
ORIENTADO A LA MEJORA DE LOS ÓRGANOS RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO. SE FUNDAMENTA EN LOS SISTEMAS DE MEJORA
CLÁSICOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO SIN EXCLUIR OTRAS FORMAS DE EJERCICIO FÍSICO
HIGIÉNICO.
NO ES UN TRABAJO COLECTIVO.ES GLOBAL (VARIAS CFB)
NO SE ORIENTA AL RENDIMIENTO.SE APLICA A LARGO PLAZO.
¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD?SOCIEDAD MODERNA = DESARROLLO TECNOLÓGICO QUE IMPLICA UN DESCENSO DE NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA (AUMENTO DEL SEDENTARISMO) + ADQUISICIÓN DE HÁBITOS NOCIVOS + AMPLIACIÓN OFERTA DE OCIO “HIPERSEDENTARIA”...
HOUSTON, TENGO UN PROBLEMA. EL MÉDICO DICE QUE TENGO COLESTEROL, HIPERTENSIÓN Y AZÚCAR.
DICE QUE TENGO QUE PERDER
PESO, HACER EJERCICIO Y MODIFICAR MIS HÁBITOS
DIETÉTICOS. ¿Qué hago?
OPCIÓN C: Recurro a un profesional, gimnasio, etc... Y sigo las instrucciones prescritas.
OPCIÓN A: hago caso omiso del médico y muero joven.
OPCIÓN B: Me tomo algún medicamento y meengaño pensando que eso es suficiente.
OPCIÓN D: DISEÑO Y EJECUTO UN PROGRAMA DE EJERCICIO INDIVIDUAL.
¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR.
FASE I: INFORMACIÓN.1. Analiza tu forma física. Determina tu nivel de condición física mediante tests de las principales CfB relacionadas con la salud (resistencia, fuerza y flexoelasticidad). 2. Recaba información sobre formas y sistemas de mejora de esas Cualidades Físicas.
FASE II: TOMA DE DECISIONES Y DISEÑO. 1. Determina tus objetivos. Pueden ser muy concretos (“mejorar 200 m el test de Balke”) o más generales (mejorar mi fuerza en la musculatura abdominal). Adaptadas a tus posibilidades ¡Realistas!2. Selecciona los métodos y sistemas de entrenamiento, y los ejercicios que utilizarás. Sólo podrás elegir entre aquellos que conozcas. Si necesitas información, no dudes en solicitarla. 3. Periodiza. Reparte el trabajo en un calendario determinando el nº de sesiones semanales (mínimo dos) y contemplando las actividades físico-deportivas extraescolares. La duración del programa (como mínimo) ha de ser de 8 semanas de trabajo . Marca el trabajo para cada sesión. Esto parece lo más difícil, pero sigue los siguientes principios:
•Respeta un descanso mínimo entre sesiones (también las actividades extraescolares).•Establece la carga: Cantidad e intensidad del trabajo.•CUANTIFICA el nº de repeticiones y series (en ejercicios) o en tiempo. •Que sea PROGRESIVO. Comienza suave y ve intensificando el entrenamiento progresivamente.•Marca el ejercicio, o al menos, los grupos musculares o segmentos (piernas, brazos, tronco).•Adecua la progresión de la carga (cantidad y calidad del trabajo) a tus posibilidades. No copies de otros.
FASE III: EJECUCIÓN.Realiza las sesiones programadas tanto en horario lectivo como no. Incluye las actividades extras.
FASE IV: VALORACIÓN.Realiza de nuevo los tets de condición física y contrasta con los resultados obtenidos al principio del programa.
FASE I: INFORMACIÓN
1. ANALIZA TU FORMA FÍSICA. Con los resultados de los tests tienes una idea de tu estado físico. Recuerda, como referencias (según los tests realizados): Por debajo del límite inferior, estás muy mal. Por encima del límite superior, estás bastante bien (a nivel de salud). Entre ambos límites, debes mejorar un poco.
LIMITE INFERIOR CHICOS
LIMITE SUPERIOR CHICOS
LIMITE INFERIOR CHICAS
LIMITE SUPERIOR CHICAS
TEST DE FUERZALANZAMIENTO DE MEDICINAL
6 - 6,5 METROS 9 METROS 4,5 – 5 METROS 8 METROS
TEST DE RESISTENCIABALKE (10 MN DE CARRERA)
1800 METROS 2500 metros 1500 metros 2200 metros
TEST DE FLEXIBILIDAD 5 cm 15 cm 10 cm 20 cm
2. INFÓRMATE DE LOS DISTINTOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.
RESISTENCIA
ESTRUCTURA
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
CONCEPTO Y UTILIDAD
CONCEPTO
RELACIÓN CON SALUD CONTROL DE SU INTENSIDAD
TIPOS
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE PREPARAN AL ORGANISMO PARA RENDIR EN UN ESFUERZO FÍSICO Y EVITAN LESIONES
C. ESPECÍFICO
C. GENÉRICO
EJERCICIOS PROPIOS DE ACTIVIDAD PARA LA QUE SE CALIENTA
DESPLAZAMIENTOS EN CARRERAMOVILIDAD ARTICULAR
ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
SALTOSCARRERAS RÁPIDASCAMBIOS DE RITMO Y DIRECCIÓNEJERCICIOS ALTA INTENSIDAD
1º. ACTIVACIÓN
2º ESTIRAMIENTOS
3º. EJERS EXPLOSIVOS
CAPACIDAD DE SOPORTAR UN ESFUERZO PROLONGADO OPONIÉNDOSE A LA FATIGA
LA MEJORA DE ESTA CUALIDAD PROVOCARÁ DESARROLLO EN LOS ÓRGANOS IMPLICADOS(CARDIOVASCULARES Y RESPIRATORIOS)QUE PREVENDRÁN ENFERMEDADES.
POR MEDIO DEL CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA. A MAYOR INTENSIDAD DEL ESFUERZO MAYOR FC.
AERÓBICA: ESFUERZOS PROLONGADOS DE BAJA INTENSIDAD
ANAERÓBICA: ESFUERZOS MÁS CORTOS DE INTENSIDAD MEDIA-ALTA
CARRERA CONTINUA FARTLEK
CIRCUITOS
CONTINUA: SIN PAUSA LARGA DURACIÓNBAJA INTENSIDAD: 120-155 P/MNINTENSIDAD CONSTANTE
CONTINUA: SIN PAUSA DURACIÓN MEDIAINTENSIDAD VARIABLE (CAMBIOS RITMO)
TRABAJO FRACCIONADO EN EL QUE CADAFRACCIÓN ES UN EJERCICIO DISTINTOORGANIZADO DE FORMA CIRCULAR O ESTACIONARIA
PARÁMETROS:Nº ESTACIONESPAUSA ENTRE ESTACIONES TIEMPO O REPETICIONESNº SERIESPAUSA ENTRE SERIE Y SERIE
VELOCIDAD
FLEXIBILIDADFUERZA
ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
CONCEPTO
CONCEPTO
CONCEPTO
CAPACIDAD MUSCULAR PARA SOPORTAR O SUPERAR UNA CARGA MEDIANTE CONTACCIÓN MUSCULARIMPLICA ESFUERZO MUSCULAR.
TIPOSMÁXIMA: ESFUERZO MUSCULAR CON CARGA MÁXIMA.
EXPLOSIVA O POTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR A LA MÁXIMA VELOCIDAD.
FUERZA-RESISTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR PROLONGADO O MUY REPETIDO.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
AUTOCARGA CARGA: MI PROPIO PESO
PAREJAS CARGA: PESO COMPAÑERO O RESISTENCIA EXTERNA DE ÉL (RESISTIDOS)
MULTISALTOSDESARROLLO DE POTENCIA DE PIERNAS MEDIANTE COMBINACIÓN DE SALTOS HORIZONTALES Y VERTICALES.
MEDICINALESDESARROLLO DE POTENCIA DE TREN SUPERIOR MEDIANTE LANZAMIENTOS DE BALONES MEDICINALES.
CAPACIDAD MUSCULAR DOBLE: FLEXIBILIDAD = AMPLITUD ARTICULARELASTICIDAD = ELONGACIÓN MUSCULAR
NORMAS DE ESTIRAMIENTOS
1. ELONGAR SIN DOLOR.2. CORRECCIÓN EN EJERCICIO PARA LOCALIZAR.3. MANTENER POSICIÓN ESTÁTICA SIN REBOTES.4. NO ESTIRAR MÚSCULOS DAÑADOS.5. TRAS ESFUERZO INTENSO, DEJAR REPOSARANTES DE ESTIRAR.
TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS
ESTIR. SOSTENIDO MANTENER LA POSICIÓN ESTÁTICA DE FORMA RELAJADA DURANTE 25 - 30 SG.
ESTIR. SOSTENIDOEVOLUCIONADO
MANTENER LA POSICIÓN ESTÁTICA DEFORMA RELAJADA DURANTE 20 SG. PASADO ESE TIEMPO, INTENTAR ELONGAR ALGO MÁS DURANTE 5 SG.
MÉTODO SOLVEBORG
1. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA PREVIA 20 SG.2. RELAJACIÓN MUSCULAR 5 SG3. ESTIRAMIENTO 30 SG.
ESTIRAMIENTO COMBINADO CON CONTRACCIÓN MUSCULAR. 3 FASES:
CAPACIDAD DE DESPLAZAMIENTOCORPORAL O SEGMENTARIO EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CARRERAS RÁPIDASCUESTAS CORTASPENDIENTESJUEGOS DE PERSECUCIÓNJUEGOS DE RELEVOS.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1-7 nov Entrenamiento Baloncesto
Autocarga:3 x 15 Fondos 7 x 25 Abdominales (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre)5 x 25 sentadillas.3 x 20 lumbar banco.13’ Carrera continua .Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral. (Anderson 2 x 35” x gr ms)
Entrenamiento Baloncesto
Autocarga:3 x 15 Fondos 7 x 25 Abdominales (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre)5 x 25 sentadillas.3 x 20 lumbar banco.15’ Carrera continua .Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral. (Anderson 2 x 35” x gr ms)
Partido Baloncesto
Salida en mountain-bike ( 2 horas)
8 – 14 nov
Entrenamiento Baloncesto
Autocarga:3 x 18 Fondos 6 x 20 Abdominales potencia (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre)5 x 25 sentadillas.3 x 20 lumbar banco.10’ Cambios ritmo (3 cambios 30-60-10% en tiempos 60-10-25 sg) .Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral. (Anderson 2 x 35” x gr ms)
Entrenamiento Baloncesto
Multisaltos Horizontales: 3 x 10 saltos x ranas4 x 10 rep x 4 saltos longitud progresiva.10 x 5 saltos pata coja (ambas) distancia estándar. Multisaltos verticales:3 x 10 saltos conos pies juntos4 x 10 rep x saltos bajos pata coja20 ‘ Carrera continua (5’ km)Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral, gemelos. (Anderson 2 x 35” x gr ms)
DESCANSO
Partido Baloncesto
Carrera Popular Sedaví (5 km)
FASE II: DISEÑO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
15 – 21 nov Entrenamiento Baloncesto
15 mn. Trabajo de fuerza abdominales y flexiones.15’ Medicinales.10 mn Carrera continua
Entrenamiento Baloncesto
15 mn. Trabajo de fuerza abdominales y flexiones.10 mn Carrera continua
Partido Baloncesto
22 – 28 nov Entrenamiento Baloncesto
Entrenamiento 1 (referido a un entrenamiento explicado en un anexo)
Entrenamiento Baloncesto
Entrenamiento 2 (referido a un entrenamiento explicado en un anexo)
Partido Baloncesto
29 nov – 5 dic
Entrenamiento Baloncesto
1. Estiro las palmas de las manos echando los dedos hacia atrás apoyando las manos sobre un banco, manteniendo ......bla, bla, bla...
Entrenamiento Baloncesto
Corro un poco para calentar y después corro más rápido para aumentar la frecuencia cardiaca y me paro dos minutos para recuperar. Después estiro 1 mn los músculos de la pantorrilla, bla, bla, bla......
Partido Baloncesto
6 dic – 12 dic
Hay puente. Ejer fza 1.3Ejer resistencia 2.2Ejer flex 1.5, 2.7, 2.3, 3.1(referidos a ejercicios explicados, cuantificados y clasificados por códigos en anexos)
Hay puente. Ejer fza autocarga 2Ejer resistencia carrera 1Ejer flex pnas 2.Ejer flex br 3.Ejer flex tronco 5.(referidos a ejercicios explicados, cuantificados y clasificados por códigos en anexos)
Torneo triangular
LUNES MARTES JUEVES ¿ ?
CALENTAMIENTO
3 x 15 rep Abdominal2 x 10 rep Lumbar
3 x 8 rep Fondos de brazos
1 x 1 mn (30” + 30”) estiramientosEstático piernas
(abductor, cuadriceps, femoral, gemelos)
12 mn carrera continua
¡ EJEMPLO !
ENTRENAMIENTOCON EQUIPO DEBALONCESTO
FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD
FORMATO
Papel obligado con aceptable presentación. Magnético voluntario.
Fotocopia obligatoria. SIEMPRE HAY QUE LLEVARLA ENCIMA.(Todos los días). Se entrega original.
Borrador en papel. Voluntario.
PERIODIZACIÓN
8 semanas. Desde el 3 de octubre al 26 diciembre.
Entregar original y quedarse fotocopia el 3 octubre.
Entregar Borrador antes de 27 septiembre.
Debe constar:Datos personales.Resultados tests previos.Objetivos.Métodos seleccionados.Periodización, con el trabajo detallado.
EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD
vendrá determinada por la suma ponderada de los 5 conceptos:
• Observación trabajo personal = 25%• Programa de Salud = 25%• Actitud = 25 %• Cuestionario = 25%
INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN
OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA.
VALORACIÓN ACTITUDINAL.
CUESTIONARIO TEST DE VALORACIÓN DEL TRABAJO.
CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL.
LA CALIFICACIÓN FINAL DE LA UNIDAD DIDÁCTICA
OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA.
CONTROLES ALEATORIOS INDIVIDUALES DONDE EL ALUMNO DEBERÁ PRESENTAR AL PROFESOR LA COPIA DE SU TRABAJO PARA QUE ÉSTE COMPRUEBE QUE SE ESTÁ HACIENDO EL TRABAJO ESTIPULADO EN EL MISMO (Y sólo el que le corresponda ese día).
PODRÁN HACERSE 1, 2, 8, 5, 10 O NINGUN CONTROL A LO LARGO DE LA UNIDAD DIDÁCTICA. EL PROFESOR VALORARÁ SI EFECTIVAMENTE SE REALIZA EL TRABAJO PROGRAMADO.
LA NO PRESENTACIÓN DE LA COPIA DEL TRABAJO (SEA POR OLVIDO O CUALQUIER OTRA CAUSA) EQUIVALDRÁ A UNA CALIFICACIÓN = 0.
ES OBLIGATORIO MARCAR LA FECHA DE CADA SESIÓN DE TRABAJO. DE NO HACERLO ASÍ, AL SER CONTROLADO LA CALIFICACIÓN SERÁ = 0
ESTE APARTADO NO HACE MEDIA PONDERADA CON LOS DEMÁS. ES DECIR, SI NO SE OBTIENE UNA CALIFICACIÓN SUPERIOR O IGUAL A 5, LA CALIFICACIÓN GLOBAL DE LA UNIDAD DIDÁCTICA ES = 0.
CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL.
Corrección y calificación del trabajo escrito (no del borrador).
Se aplicarán los siguientes criterios de calificación:
• Presentación obligada con contenidos mínimos (datos personales, tests iniciales, objetivos, métodos, periodización). Exigencia mínima en orden, ortografía y corrección formal.• Coherencia nivel inicial – objetivos – métodos – cargas de trabajo.• Progresión en métodos y cargas.• Adecuación a características personales.• Cuantificación adecuada.• Claridad en la exposición de ejercicios y trabajos (“lectura cristalina”)• Volumen adecuado a largo plazo y por sesiones (cantidad de trabajo).• Creatividad.
ADVERTENCIA A LOS AMANTES DEL INTERCAMBIO INFORMÁTICO: CUALQUIER SOSPECHA DE COPIA SUPONDRÁ AUTOMÁTICAMENTE UNA
CALIFICACIÓN = 0 PARA TODOS LOS IMPLICADOS Y LA IMPOSIBILIDAD DE EVALUARSE HASTA LA PRUEBA EXTRAORDINARIA DE SEPTIEMBRE.
CUESTIONARIO TEST DE VALORACIÓN DEL TRABAJO
Se realizará un cuestionario al finalizar el programa de salud con preguntas de desarrollo (entre 5 y 20) con dos partes diferenciadas:
– Preguntas destinadas a comprobar la autoría del trabajo.– Preguntas de valoración personal del trabajo realizado y opinión personal.
Si la primera parte no se supera convenientemente, la calificación de la unidad didáctica será inferior a 5.
Las preguntas van referidas a “cada” programa individual: es decir, copiar las respuestas de un compañero es la mayor estupidez.
La corrección del cuestionario se hace simultáneamente a la corrección del trabajo escrito del programa de salud.
NO OLVIDES QUE...
La salud no sólo es la ausencia de enfermedad. No se rige por valores absolutos.
Eres el primer responsable de tu salud, pero no sólo tú te beneficias de su buen estado. Piensa en tus allegados.
Este trabajo es un experimento formativo. Debes aprender a programar tu propio ejercicio físico sin depender de nadie. Lo importante no es que hagas muy bien el trabajo, sino que demuestres responsabilidad en el mismo.
Observa que se te concede toda la libertad para prescribir el trabajo, pero también se te exige máxima responsabilidad. ¡cómo te ocurrirá en la vida adulta!
Si copias, vagueas o trampeas el máximo perjudicado eres tú mismo. Pero si el profesor observa que no te haces acreedor de su confianza, perderás el derecho a prescribir tu propio trabajo.
El trabajo es individual. Y se evaluará de forma individual. Trabaja lo mejor que puedas.
En todas las sesiones debes llevar la copia de tu trabajo.
Se evalúa básicamente por observación, pero el profesor nunca te exhortará al trabajo. Ya eres mayorcito/a.
