monografía del fisicoculturismo
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CAPÍTULO I
1. Tipo de nutrición más efectiva para un rendimiento físico1.1. Análisis de dieta limpiaLa dieta limpia es un tipo de nutrición muy usado en el fisicoculturismo en
los primeros años, se entendía que el consumo de mejores alimentos
libres en grasas, altos carbohidratos y ricos en proteínas era el mejor tipo
de nutrición cuando se requería ganar masa muscular.
Eugen Sandow un atleta prusiano que hacía demostraciones de fuerza
fue quien apoyó al consumo de esta dieta entre los atletas de esa época.
(IFBB España)
En 1945 Steve Reeves fue el encargado de seguir aplicando en su
sistema la dieta con grandes resultados, Arnold Schwarzenegger, Frank
Zane, Lou Ferrigno también utilizaron esta dieta.
(Diaz, 2011)
A continuación analizaremos el consumo recomendado de cada
macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas).
Los carbohidratos en esta dieta se dividen en dos grupos, el primero los
hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simples.
Los hidratos de carbono complejos como verduras secas, vegetales,
guisantes, granos enteros, arroz, pan integral, trigo, entre otros son los
más recomendados, estos al ingresar en nuestro organismo son
procesados de manera lenta, además contienen altas cantidades de
vitaminas y minerales.
Se restringe el consumo de alimentos como pan blanco, azúcar, galletas,
gaseosas, dulces, entre otros. (Medline Plus;, s.f.)
Segundo macronutriente, las proteínas, en este tipo de dieta se da
prioridad a las proteínas de origen animal entre estas las carnes blancas
como son todo tipo de pescado, el atún y la tilapia, carne de aves como el
pollo y pavo. En segundo lugar las carnes magras rojas, tales como la
carne de búfalo, carne de res, carne de borrego, y por último a las
proteínas de origen vegetal como son las provenientes de soya, lentejas,
frijoles, chochos. Licata, M. (2012, 05).
En tercer lugar tenemos a las grasas, se distribuyen en grasas saludables
y no saludables, en el primer grupo se encuentran el aceite de oliva, el
aceite de girasol, ácidos grasos como el pescado, las nueces, mantequilla
de maní, es recomendable el consumo de estas.
En la dieta limpia está prohibido el consumo de grasas saturadas o no
saludables, se encuentran en los quesos, mantequilla, helados, aceites de
coco, palma. (MedlinePlus, s.f.)
En último lugar se encuentran los micronutrientes, en esta dieta se los
separa en tres grupos, las vitaminas y los minerales, para cumplir la dosis
diaria que el organismo de un deportista requiere, se recomiendan los
alimentos; frutas, verduras y vegetales, en los cuales se puede
seleccionar entre una gran diversidad, tales como el tomate, la lechuga, la
acelga, los espárragos, la espinaca, entre las frutas, los plátanos,
manzanas, sandía, papaya y piña.
El cálculo de las calorías y la distribución de macronutrientes:
El primer paso es calcular las calorías del metabolismo basal:
Usando la Fórmula de Harris-Benedict:
MB es la abreviatura usada para nombrar al Metabolismo Basal
De esta forma:
“MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm)
– (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756
x edad en años)”
(Roza & Shizgal, 1984)
Al realizar la operación, obtendremos un resultado, estas son las calorías
del metabolismo basal, de esta manera hemos completado el primer
paso.
El segundo paso, es añadir el cálculo del requerimiento calórico, esto
depende de la cantidad de actividad física que realicemos:
.Multiplicamos el valor en el cual se encuentra nuestro nivel de actividad
física por el metabolismo basal.
1. Una persona que realice ejercicio de 3 a 5 veces por semana (MB *
1.55)
2. Una persona que realice ejercicio intenso, de 6 a 7 días en la semana.
(MB * 1.725)
3. Una persona con actividad demasiado intensa, arduo trabajo físico con
2 o más horas de ejercicios diarios. (MB * 1.9)
(Redacción Onmeda, 2012)
El objetivo principal en el fisicoculturismo es ganar masa muscular,
nuestro cuerpo es incapaz de crear más músculo consumiendo las
calorías básicas por lo que necesitamos añadir un plus calórico para
cumplir este objetivo.
El entrenamiento que realizan los fisicoculturistas se enfoca en la
intensidad, lo que se define como el peso levantado, más las repeticiones,
series y ejercicios en una sesión de entrenamiento denominada rutina.
El plus calórico que recomienda este tipo de nutrición es de un 20% de las
calorías de mantenimiento.
“La relación entre calorías y macronurtientes se dan en gramos, 1 gramo
de carbohidrato contiene 4 calorías, 1 gramo de proteína contiene 4
calorías y 1 gramo de grasa contiene 9 calorías” (Vitalimentos, s.f.)
El siguiente paso es transformar las calorías a gramos de
macronutrientes:
Se recomienda una distribución de macronutrientes de la siguiente
manera, 20% de grasas, 30% de proteínas y 50% de carbohidratos, los
porcentajes son basados en el total de calorías que se debe consumir.
En un ejemplo supongamos, que un fisicoculturista que debe consumir
3000 calorías al día, debe consumir la siguiente cantidad de
macronutrientes, 600 calorías que provengan de grasas, 900 calorías que
provengan de proteínas, y 1500 calorías de carbohidratos.
Los macronutrientes a consumir serán: 67 gramos de grasas, 225 gramos
de proteínas y 375 gramos de carbohidratos. Los cuales debemos
consumir durante todo el día, calculando mediante aplicaciones, tablas,
páginas web.
1.2 Análisis de la dieta flexibleEl fisicoculturismo es un deporte que requiere mucho sacrificio en los
entrenamientos y la nutrición, por lo que la dieta flexible es una buena
opción para progresar con disciplina y un consumo adecuado de todos los
alimentos. (Arias, 2013)
Lyle Mcdonald un reconocido fisicocuturista, estableció nuevos principios
de nutrición con lo cual llamó la dieta flexible.
La ventaja de este tipo de dieta es que nos permite una mayor variedad
de alimentos a elegir para nuestra dieta diaria, e incluso consumir algo
que nos apetezca, como un helado, papas fritas, pero en pequeñas
porciones.
“No existen comidas buenas o comidas malas, sólo existen dietas buenas
o dietas malas” Eric Helms.
En la dieta flexible se tiene presente la cantidad de los micronutrientes y
se menciona que un alimento es mejor cuanto tiene una alta cantidad de
micronutrientes.
La dieta flexible se basa en 10 leyes:
El primero es cumplir con el consumo diario de energía, es decir las
calorías totales para ganar masa muscular.
El segundo es cumplir con el consumo de cada macronutriente al día, el
deportista tiene que consumir los gramos de proteína, carbohidratos y
grasas establecidos.
El tercero es consumir vegetales y frutas, así se podrá asegurar el
consumo diario de micronutrientes tales como son vitaminas y minerales.
En cuarto lugar se hace referencia al consumo de la fibra, es importante
dentro de la dieta flexible, el consumo de este micronutriente.
El agua está en el quinto principio de la dieta flexible.
El sexto principio es que el 80% de los alimentos que consumimos deben
ser naturales, y el restante 20% pueden ser procesados, parte importante
en la flexibilidad de esta dieta.
El séptimo es que se podrá dividir las comidas según nuestro estilo de
vida, en otras dietas se da un número de comidas y no se puede
modificar.
El octavo se hace referencia que podemos comer cualquier alimento,
siempre y cuando no se alteren los principios de la dieta.
Usar el sentido común para cada principio, a partir de la experiencia en
nuestra alimentación.
El décimo es que debemos cumplir con el 80% de cada uno de los
principios, puede haber diferentes situaciones en nuestra vida que
tengamos que cambiar la forma de alimentarnos, por lo tanto debemos
ser flexibles.
(Leonardo Arias, Plan Génesis)
Para calcular la cantidad de macronutrientes que el deportista debe
consumir.
“El primer paso es calcular el metabolismo basal con la fóruma Katch-
McArdle, BMR= 370 + (21.6 * MM), MM es la masa magra de la persona.”
(Arias, 2014)
El segundo paso es calcular las calorías de mantenimiento, (cantidad de
energía que necesita una persona para cumplir sus actividades diarias)
Multiplicando el BMR, por el nivel de actividad, se presentan estos
niveles:
1.2 representa a 0 horas de actividad física, hasta 2.2 que representa 23 o
más horas de actividad física a la semana.
Esta dieta se evalúa y clasifica según el tipo de cuerpo del deportista:
Ectomorfo, tipo de cuerpo delgado, frágil, hombros angostos.
Mesomorfo, tipo de cuerpo atlético, duro, y con buena postura.
Endomorfo, tipo de cuerpo blando, un físico redondo.
(Arias, 2014)
Para determinar el excedente calórico nos basamos en esta escala, los
números representan la cantidad extra de calorías.
Novato: menos de un año de entrenamiento, Intermedio: entre 12 y 24
meses de entrenamiento, Avanzado: más de 2 años de entrenamiento y
Élite: entrenamiento por más de 3 años consecutivos.
Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo
Novato 300 kcal. 230 kcal. 200 kcal.
Intermedio 200 kcal. 150 kcal. 100 kcal.
Avanzado 100 kcal. 75 kcal. 50 kcal.
Élite 50 kcal. 50 kcal. 25 kcal.
(Arias, 2014)
La cantidad total de calorías a consumir por día, será la suma del BMR,
más el excedente calórico según el nivel del deportista.
Macronutriente, la proteína
Tipo de cuerpo Gramos de proteína multiplicados por cada libra de peso
corporal
Ectomorfo 1 a 1.15
Mesomorfo 1.05 a 1.15
Endomorfo 1.15 a 1.25
(Arias, 2014)
Macronutriente, la grasa
Tipo de cuerpo Gramos de grasa multiplicados por cada libra de peso
corporal
Ectomorfo 0.30 a 0.45
Mesomorfo 0.25 a 0.40
Endomorfo 0.40 a 0.60
(Arias, 2014)
Para el consumo de los carbohidratos procedemos a usar la siguiente
fórmula:
Calorías de carbohidrato = al total de calorías para ganar masa muscular,
menos las calorías que provienen de proteína y menos las calorías de la
grasa.
Estos gramos de macronutrientes deben ser consumidos a lo largo del
día, se debe cumplir exactamente las cantidades, el deportista debe
calcular el peso de cada alimento y la cantidad de macronutrientes,
usando aplicaciones móviles, páginas web, etiquetas de información
nutricional.
1.3 Análisis de la dieta cetogénicaLa dieta cetogénica es una de las más utilizadas en el fisicoculturismo,
por personas que tienen dificultad para ganar masa muscular, debido a
que varios procesos en su organismo hacen que estas personas
engorden más rápido cuando tienen un excedente calórico en su dieta.
El principio fundamental de esta dieta es lograr una dieta hipo calórica, de
mantenimiento o con un leve excedente calórico para los deportistas cuyo
objetivo es ganar masa muscular, la parte más significativa de la dieta es
la restricción total de los carbohidratos, consumiendo de esta manera
solamente alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, existen
diferentes dietas basadas en estos principios, analizamos la dieta Atkins.
(Wikipedia, s.f.)
La dieta Atkins se enfoca en que el cuerpo humano deje de utilizar los
carbohidratos como fuente principal de energía, y empiece a consumir las
grasas almacenadas en el cuerpo, por lo cual esta dieta para perder grasa
es ideal o ganar masa muscular sin excesos de grasa.
Varios fisicoculturistas que empezaron a usar este tipo de dieta con un
excedente calórico muy moderado, pudieron observar un mejor
rendimiento, más masa muscular y menos grasa corporal.
Los alimentos que recomienda esta dieta son:
Dentro de las proteínas, carnes frescas, aves, huevos, mariscos,
pescado, carnes blancas.
Como una parte importante las grasas saludables, aceite de oliva, yema
de huevo, quesos con grasas no saturadas.
Las semillas y frutos secos deben ir en la dieta, así como las almendras,
nueces, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, debido
a su rico contenido en grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
Las verduras de manera variada como la coliflor, berenjenas, tomates,
espárragos, alcachofa, apio, perejil, rábanos, col, acelga, lechugas.
(Es.Atkins, s.f.)
El azúcar y la sal debe estar eliminado de la dieta totalmente, para evita
retención de líquidos.
El cálculo de calorías
El primer paso es encontrar nuestras calorías de mantenimiento, usando
una herramienta calculadora en internet, libros o aplicaciones,
procedemos a distribuir la cantidad de macronutrientes adecuada.
Pondremos como ejemplo a una persona que deba consumir 2300
calorías al día, se usa los siguientes cálculos de macronutrientes:
Las grasas deben ocupar el 65% de las calorías totales, sería 1495
calorías, esto representado en gramos, necesita 166 gramos de grasas al
día.
La proteína se consume en cantidades altas, debe ocupar el 30% de las
calorías totales, esto según el ejemplo sería 690 calorías, lo cual es 172
gramos de este macronutriente.
Los carbohidratos son en baja cantidad, ocupan el 5% de las calorías
totales, es decir en el ejemplo 115 calorías, lo cual sería 28 gramos de
carbohidratos al día.
(Diaz D. , 2013)
De esta manera hemos logrado repartir los macronutrientes siguiendo los
principios de la dieta cetogénica.
1.4 Comparación de los resultados en el rendimiento físico entre los tres tipos de nutrición y determinar cuál resulto la más efectiva.
Un deportista con más peso corporal y menos porcentaje de grasa
corporal es quien mejor se ve dentro de una competencia, por lo cual
tiene mejor rendimiento.
Un fisicoculturista con 70 kg y 5% de grasa corporal, tiene mejor
rendimiento que otro deportista con 75 kg y 10% de grasa corporal.
Para determinar los resultados de esta investigación, se ha realizado
encuestas y hemos investigado los libros de entrenamiento de los 30
deportistas estudiados, estos datos corresponden a fisicoculturistas con
asistencia regular a los establecimientos deportivos de Fuerza y Figura,
Gimnasio Guerra, Complejo Agua Azul y Emporium Gym en el sur de
Quito, durante el período 2010-2011.
En el fisicoculturismo un mejor rendimiento está considerado por dos
factores, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Entre más peso y menor porcentaje de grasa corporal, el rendimiento es
considerado de mejor nivel. Entre menos peso y mayor porcentaje de
grasa corporal, el rendimiento es considerado de menor nivel.
Si queremos encontrar el deportista que triunfará en una competencia por
su buen nivel, los dos factores que tendremos en cuenta siempre será el
peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.
En la encuesta realizada tomamos en cuenta los siguientes factores:
Peso, porcentaje de grasa corporal, y la tendencia a dieta.
Separamos en 6 grupos, por el rango del peso de los deportistas,
sacamos un promedio del % de grasa corporal promedio y finalmente la
tendencia a cada dieta.
El primer grupo, con un rango de 60 a 65 kg. De peso corporal con 1
deportista, el porcentaje de grasa corporal promedio es del 13%, con una
tendencia del 100% hacia la dieta flexible.
El segundo grupo, con un rango de 65.1 a 70 kg. De peso corporal con 4
deportistas, el porcentaje de grasa corporal promedio es del 13.25%, con
una tendencia del 50% hacia la dieta flexible y la otra mitad hacia la dieta
cetogénica.
El tercer grupo, con un rango de 70.1 a 75 kg. De peso corporal con 5
deportistas, el porcentaje de grasa corporal promedio es del 15.80%, con
una tendencia del 80% hacia la dieta limpia y un 20% hacia la dieta
cetogénica.
El cuarto grupo, con un rango de 75.1 a 80 kg. De peso corporal con 5
deportistas, el porcentajede grasa corporal promedio es del 7.20%, con
una tendencia del 80% hacia la dieta flexible y un 20% hacia la dieta
cetogénica.
El quinto grupo, con un rango de 80.1 a 85 kg. De peso corporal con 8
deportistas, el porcentaje de grasa corporal promedio es del 17.37%, con
una tendencia del 75% hacia la dieta limpia y de un 25% hacia la dieta
cetogénica.
El sexto grupo con un rango de 85.1 a 90kg. De peso corporal co 7
deportistas, el porcentaje de grasa corporal promedio es del 14.14%, con
una tendencia del 58% hacia la dieta limpia y un 42% hacia la dieta
flexible.
Resultados podemos ver en Los anexos.
Comparando los resultados de cada grupo, existen 10 deportistas que
utilizan la dieta flexible, 6 deportistas con la dieta cetogénica y 14
deportistas que siguen la dieta limpia.
Como resultado principal tenemos que la dieta más efectiva es la dieta
flexible, debido a que está más presente en los grupos con menor
porcentaje de grasa corporal, y menos presente en los grupos con mayor
porcentaje de grasa corporal.
Así mismo, está presente en dos grupos importantes con peso corporal
alto y niveles de grasa muy bajos, como lo es en el cuarto grupo con un
peso importante de 75 a 80kg. Con apenas el 7.20% de grasa corporal, el
más bajo de todos los grupos y con una cantidad significante.
Una fórmula muy utilizada para determinar el rendimiento es la cantidad
de peso corporal dividida para el porcentaje de grasa, por ejemplo un
deportista de 80kg con 20% de grasa corporal, su rendimiento es 4 como
resultado de la división, por lo tanto un deportista con 80 kg y 5% de
grasa corporal tiene más nivel debido a que su rendimiento es de 16
como resultado de la división.
En el primer grupo de los encuestados tenemos un rendimiento entre, 4.6
y 5
En el segundo grupo, tenemos un rendimiento entre 4.9 y 5.28
En el tercer grupo, tenemos un rendimiento entre 4.44 y 4.74
En el cuarto grupo, tenemos un rendimiento entre 10.40 y 11.11
En el quinto grupo, tenemos un rendimiento entre 4.6 y 4.9
En el sexto grupo, tenemos un rendimiento entre 6.01 y 6.36
Podemos ver que los dos mejores grupos son el cuarto y el sexto, donde
la dieta flexible es más utilizada.
Siendo la diferencia muy significativa en el cuarto grupo con un
rendimiento muy bueno entre 10.40 y 11.11, el mejor grupo el cual utiliza
la dieta flexible.
CAPÍTULO IITipo de nutrición preferida por los deportistas y su impacto en el rendimiento físicoEl tipo de nutrición al que tienen preferencia los deportistas está
determinado por los conocimientos que han adquirido a través de sus
entrenadores profesionales, entrenadores con experiencia, médicos
deportólogos u otras recomendaciones.
Para determinar el tipo de nutrición que prefieren los deportistas hemos
encuestado a los 30 deportistas de la siguiente manera:
Clasificando por rangos de peso, en seis grupos y su tendencia a dieta:
Como resultado final, 14 de 30 deportistas prefieren usar la dieta limpia.
Resultados podemos ver en Los anexos.
¿Por qué los deportistas prefieren esta dieta?La respuesta es porque es una dieta que ha sido utilizada por muchos
años, la mayoría de entrenadores la recomiendan, entrenadores que no
han actualizado sus conocimientos la siguen utilizando con las leyes de
este tipo de nutrición.
El precio de este tipo de nutrición es más económico que las demás
dietas, debido a que solo se incluyen alimentos básicos, estos en el
mercado tienen precios más económicos.
El tiempo invertido para organizar esta dieta en el día es poco, debido a
que son alimentos básicos.
Las ventajas del tipo de nutriciónLos deportistas que siguen la dieta limpia consideran que tiene muchas
ventajas, durante el proceso y los resultados que se expresan en el
rendimiento luego de llevar a cabo este tipo de régimen alimenticio.
Entrenamientos más eficaces: Al consumir correctamente las
cantidades de carbohidratos, rinden de manera eficaz en el
entrenamiento, los pesos que logran usar en los entrenamientos son los
adecuados para progresar en su rendimiento.
(Vitónica, 2013)
Ganancias de masa muscular: Un fisicoculturista que lleva menos de 1
año de entrenamiento puede ganar entre 2 a 3 libras de masa muscular al
mes, deportistas más avanzados pueden desarrollar entre 250 gramos y 1
libra de músculo al mes, el cuerpo de los fisicocuturistas cada vez se hace
más resistente a ganar masa muscular.
Debido a que en la dieta limpia se recomienda las proteínas
exclusivamente de origen animal como carnes blancas y rojas, estas son
ricas en aminoácidos esenciales por lo cual se consideran proteínas
completas, ideales para las ganancias de masa muscular. (Maokoto,
2013)
El consumo de vitaminas y minerales: El organismo de los deportistas
obtendrá todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen
desempeño de las funciones básicas del organismo, evitar enfermedades,
y a su vez un mejor rendimiento, en esta dieta se recomienda el consumo
de frutas y verduras en grandes cantidades. Los minerales que son
importantes para un buen entrenamiento como el potasio, se recomiendan
en alimentos como el plátano, la fibra es importante para una buena
digestión y evitar las ganancias de grasa, esta se recomienda su consumo
en la avena, granola, cereales integrales y en las frutas. (Importancia.org,
s.f.)
El consumo de agua: Como nutriente esencial para la vida, el agua en
grandes cantidades es recomendada en la dieta limpia, debiendo a si los
deportistas consumir de 2 a 5 litros de agua al día, con esto las funciones
del organismo, la salud de los deportistas es muy buena, la masa
muscular tiene una mejor apariencia debido a que los músculos son entre
un 65 a 70% de agua.
(Vitónica, 2013)
Los hidratos de carbono: En la dieta limpia deben predominar el
consumo de carbohidratos complejos así como la avena, cereales
integrales, verduras, esto permite que el organismo tenga una carga de
energía durante mucho más tiempo, así el deportista permanecerá con
mejores niveles de energía durante el día.
Proteína de calidad: Los alimentos que se recomiendan para cumplir las
dosis diarias de macronutrientes deben provenir de alimentos de origen
animal, estas proteínas con completas y ricas en aminoácidos esenciales,
fundamental para desarrollar masa muscular. (Vitónica, 2014)
Las grasas saludables: En la dieta limpia se recomienda el consumo de
algunas grasas saludables, en pocas cantidades, las grasas son
importantes para nuestro organismo, por lo cual el deportista tendrá una
mejor salud debido a que no se excluye este nutriente en esta dieta.
Las desventajas del tipo de nutriciónDemasiado estricto: La dieta limpia es muy estricta, aunque existen
personas que soportan este tipo de dieta, consumiendo los mismos
alimentos todos los días, sin tener elección a cambiar o incluir alimentos
que sean de su agrado, no siempre los deportistas están de acuerdo con
la dieta que siguen, muchos aseguran que consumir los mismos alimento
todos los días les cansa, e incluso les llega a desagradar por completo las
comidas. (Arias G. , 2013)
No es viable por mucho tiempo: El deportista tiene problemas en seguir
esta dieta por largos períodos de tiempo debido a la exigencia en la
alimentación.
Puede ser perjudicial para la salud: Nuestro organismo necesita recibir
nutrientes de todo tipo, al tener una ingesta limitada solo de ciertos
alimentos estamos restringiendo el consumo de otros nutrientes
importantes. (Salud y alimentación, s.f.)
El desarrollo de Ortorexia: “Término acuñado por Steven Bratman para
calificar como trastorno alimentario la obsesión patológica por comer
comida considerada saludable.” (Wikipedia.org, s.f.)
El cálculo de calorías y macronutrientes no es exacto: En las
instrucciones para el diseño de esta dieta no se especifica de manera
precisa la distribución de calorías y macronutrientes.
Un consumo elevado de proteína: Estaremos desperdiciando los
alimentos e incluso afectando nuestra salud, el exceso de proteína se
almacena en forma de grasa en el cuerpo y en riñones, páncreas, lo cual
es otro punto de desventaja. (Lara J. , 2012)
Los resultados no son los mejoresEl estudio realizado por medio de las encuestas, demostró que esta dieta
no brinda los mejores resultados a los deportistas.
1.4 Determinar cómo actúa el tipo de nutrición en el rendimiento físico
Si bien hemos podido encontrar algunas ventajas en este tipo de dieta,
también se encontró muchas desventajas que afectan la salud y las
condiciones de los deportistas, el tipo de nutrición actúa como una dieta
más de cualquier persona en el mundo, con resultados diferentes por el
entrenamiento, ganando masa muscular pero no siempre con buenos
resultados, por lo que la mejor opción es el uso de otro tipo de dieta.
CAPÍTULO III
La aplicabilidad del tipo de nutrición más efectiva en otros deportes; fútbol, basquet, tennis y atletismo
1.1 Analizar las ventajas y desventajas de la aplicabilidad del tipo de
nutrición en los diferentes deportes
Las ventajasLa dieta flexible se pude utilizar en cualquier persona sea deportista o no,
debido a que podemos personalizar a cada estilo de vida.
Es una dieta que se puede seguir por largos períodos de tiempo :
debido a que los alimentos no se restringen, debemos cumplir con la
cantidad de macronutrientes de los resultados de nuestra dieta.
Es flexible: si nos apetece consumir un helado, un par de galletas, se
puede, solamente debemos moderar las porciones, por lo cual se pesa los
alimentos y se cuenta los macronutrientes hasta el final del día. (Arias L. ,
2014)
Tendremos una buena calidad de vida: en la que podemos dedicarnos
al deporte y al mismo tiempo seguir una dieta que brinda buenos
resultados.
El rendimiento en cualquier deporte será óptimo: debido a que en esta
dieta, las calorías y macronutrientes se calculan de manera muy exacta.
La salud de los deportistas: es muy buena debido a que consumen todo
tipo de nutrientes, consumen las calorías adecuadas para su organismo y
siguen una disciplina diaria.
Promueve el consumo de comida saludable y comida que nos guste:
según las leyes que fueron planteadas en el primer capítulo podemos
consumir cierta cantidad de comida saludable y otra parte de comida que
nos guste.
El deportista progresa y disfruta: cuando se promueve el consumo de
todos los alimentos, se puede seleccionar de manera totalmente personal,
por lo cual el deportista disfruta de sus comidas y los progresos son
mejores.
(Arias L. , 2014)
Los niveles de grasa en el cuerpo son bajos: debido a que las calorías
y macronutrientes son contados de manera exacta y personalizados a
cada tipo de deportista, según su cuerpo. (Arias G. , 2013)
Las ganancias de masa muscular son adecuadas: debido a que el
consumo de proteína es óptimo y está calculado a los rangos que nuestro
organismo puede absorber sin desperdiciar.
La fuerza, resistencia en otros deportes, es óptima: debido al
consumo de carbohidratos, grasas esenciales y proteínas, al estar en un
cálculo correcto, el deportista tan solo cuenta y pesa sus comidas para
llegar a su objetivo principal.
Desventajas de la dieta flexibleEl tiempo que se demora día a día en contar los macronutrientes y las
calorías, cada que vamos a comer un alimento debemos pesarlo e ir
calculando los macronutrientes y calorías hasta llegar al rango que
debemos consumir hasta el final del día, según los resultados del cálculo
de la dieta.
Resulta un poco más costosa que otras dietas, dependiendo de los
alimentos que prefiera la persona que está usando la dieta, esto puede
variar.
Requiere más disciplina, es menos estricta en los alimentos que
debemos consumir, pero debemos estar constantemente vigilando los
macronutrientes que comemos.
1.2 Determinar en qué deportes sería efectiva la aplicabilidad del tipo de nutrición más efectivo.
En los deportes que hemos mencionado fútbol, basquet, tennis y
atletismo.
Si sería aplicable debido a que lo único que tendrán que modificar
dependiendo de cada persona será el nivel de energía por el deporte que
practiquen, las instrucciones de la dieta flexible son claras, aunque el
objetivo principal de los otros deportes es mejorar la velocidad, resistencia
y fuerza funcional, diferente al fisicoculturismo, la dieta flexible es
aplicable debido a que estas calorías serán usadas para la mejora de
estas condiciones.
En estos deportes un deportista más musculado y con menos porcentaje
de grasa tiene más probablidades de triunfar en las competencias, a
simple vista podemos ver grandes deportistas como Cristiano Ronaldo,
Roger Federer, Usain Bolt, con una musculatura desarrollada lo cual les
permite un mayor tiempo de reacción, más velocidad, elasticidad, debido
a que sus entrenamientos son diferentes a los del fisicoculturismo, su
musculatura no se desarrollará en exceso, por lo cual no afectaría al
rendimiento en estos deportistas.
De esta manera podemos concluir en que la dieta flexible es aplicable
para estos tipos de deportes, debido a su excelente distribución de
calorías, macronutrientes y el concepto de flexibilidad en la dieta que nos
permite llevar una vida sana, saludable disfrutando del deporte.
IntroducciónEn la presente investigación con el tema “La nutrición deportiva en el
rendimiento de los fisicoulturistas en el Sur de Quito”, se enfoca en el
estudio sobre el consumo de una óptima nutrición para obtener un mejor
rendimiento físico.
Durante los últimos años ha crecido de manera exponencial la práctica del
fisicoculturismo de manera amateur y profesional en todos los gimnasios
del mundo, incluyendo desde quienes van por una salud corporal hasta
aquellos que buscan el mejor rendimiento para competencias
profesionales.
La importancia en el estudio de este tema es que determinando el mejor
tipo de nutrición, conociendo las ventajas y desventajas de la persona se
podrá elegir la mejor opción para obtener un mejor rendimiento físico, ya
sea para una persona amateur o de competencia, pues muchas de las
personas que asisten a un gimnasio desconocen de este tema.
El problema formulado en la investigación es: ¿Existe impacto de una
adecuada nutrición en el rendimiento físico de los fisicoculturistas con
asistencia regular en los establecimientos mencionados?
En la investigación se hablará de temas nutricionales muy importantes
como el consumo de calorías diarias, el cálculo de las mismas, restricción
de alimentos, consumo de macronutrientes y micronutrientes, así como
proteínas carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua, con lo cual
la investigación no solo es un aporte para los deportistas, si no también
para las personas que sean llevar una adecuada nutrición para un estilo
de vida saludable.
Dentro del marco teórico la investigación, se consideran diferentes tipos
de nutrición en la cual varían las calorías consumidas, la proporción de
macronutrientes, la restricción de alimentos, etc. Considerando la
condición de los deportistas.
Con esta investigación se demostrará que tipo de alimentación es la
óptima para un mejor rendimiento físico en el grupo de fisicoculturistas
estudiados. De entre estos tipos de dieta saldrá la más efectiva y se
demostrará con resultados, también vamos a conocer que tipo de
nutrición es la más consumida por los fisicoculturistas y sus resultados, y
por último vamos a determinar si podría aplicarse en otros deportes como
el fútbol, básquet, tennis, atletismo, etc.
En lo que respecta al rendimiento físico podemos considerar dos aspectos
principales: el primero es la transformación física y el segundo las
técnicas mismas del entrenamiento.
En la transformación física están las variaciones de la masa muscular, el
porcentaje de grasa y las medidas corporales para la simetría del cuerpo.
Así como también las técnicas de entrenamiento para lograr una mayor
fuerza y potencia en el trabajo muscular, durante los entrenamientos.
Una adecuada nutrición nos llevará a obtener los resultados deseados.
Dentro del objeto de estudio se considera al grupo de deportistas y los
tipos de nutrición. La investigación se realizará de manera muy específica
primero encuestando a cada fisicoculturista del grupo estudiado con
preguntas relacionadas a su nutrición y sus progresos. Y segundo:
revisando las bitácoras con cada tipo de dieta y sistema de
entrenamiento.
Los tipos de alimentación a revisarse son lo actualmente más consumido
por los fisicoculturistas: A) dieta flexible, B) dieta limpia y C) dieta
cetogénica.
Se han encontrado algunas limitaciones durante la investigación:
No se llega a una profundización en ciertos aspectos químicos o
biológicos con cada tipo de alimentación. Así como también la
difícil aplicabilidad de cada tipo de nutrición en los diferentes
deportes.
Y por último los diferentes resultados en los deportistas, a causa de
variados factores como: condiciones de salud, diferente edad, tiempo de
ejercicio, horas de descanso, estilo de vida y otros.
Conclusiones:1. La nutrición en el fisicoculturismo es de suma importancia para lograr
un mejor rendimiento, dependiendo del tipo de nutrición que lleve a cabo
el deportista los resultados pueden ser positivos o negativos en su
rendimiento.
2. La dieta más utilizada en el fisicoculturismo es la “dieta limpia”, en los
resultados expresados de la encuesta el 47% de 30 deportistas la
prefieren.
3. La dieta más efectiva para mejorar los resultados en el fisicoculturismo
es la dieta flexible, en los resultados expresados de la encuesta el grupo
con menor porcentaje de grasa corporal y más masa magra, usaba esta
dieta.
4. La dieta flexible puede es aplicable para otros deportes como el fútbol,
basquet, tennis y atletismo
Recomendaciones:1. Los entrenadores y deportistas quienes están interesados en mejorar el
rendimiento en el deporte, deben estar en continua preparación y
actualización de métodos y tipos de nutrición, asistiendo a seminarios en
el país o fuera del país.
2. Los deportistas deben optar por la dieta flexible debido a que los
resultados en el rendimiento son mucho más óptimos a comparación que
en la dieta más utilizada.
3. Se debe fomentar el uso de de la dieta flexible en todos los deportistas
para mejorar su rendimiento, el estilo de vida que se puede llevar más los
resultados con esta dieta, son los mejores fundamentos para utilizarla.
4. Deportistas que practican fútbol, básquet, tennis y atletismo podrán
usar la dieta flexible, tanto para un mejor estilo de vida y mejores
resultados.
5. Se debe fomentar el uso de esta dieta a todas las personas, así podrán
gozar de una mejor salud y calidad de vida, teniendo en cuenta que una
buena nutrición es fundamental.
Resumen
En la investigación se realizó un estudio minucioso de cada dieta, flexible,
limpia y cetogénica, comparando los resultados de las encuestas
realizadas y de esta manera logramos determinar las ventajas y
desventajas de cada una.
Interpretando los resultados y comparando el estudio de cada tipo de
alimentación, se estudió el cálculo de calorías, la distribución de
macronutrientes, los mejores alimentos en cada tipo de alimentación.
En las conclusiones del estudio tenemos que la nutrición en el
fisicoculturismo es de total importancia para el mejor rendimiento, la dieta
limpia es la más utilizada en el fisicoculturismo pero la menos efectiva.
La dieta flexible es la más efectiva para tener los mejores resultados y
esta se puede aplicar en otros deportes como el fútbol, básquet, tennis y
atletismo.
En las recomendaciones se determina que los deportistas y entrenadores
deben actualizar sus conocimientos, utilizar la dieta flexible por ser la más
efectiva y de la misma manera fomentar su uso en los fisicoculturistas y
deportistas en diferentes disciplinas.