coach: den perfekta guiden för dig som vill springa

Förbered dig med oss inför loppen på www.midnattsloppet.com

79 S

EKVärdefulla tips innan du börjar springa från joggare till löpare

den bästa medicinen: spring dig sund & snygg det första loppet: så tränar och förbereder du dig träningsprogram utrustningstips

inn

eh

ål

le

r A

ll

t d

u b

eh

öv

er

ve

tA

fö

r A

tt

ko

mm

A i f

or

m t

ill

mid

nA

tt

sl

op

pe

n

Den kompletta

guidentill löpning

innehåller Allt du behöver vetA för

Att kommA i form till midnAttsloppen

CoachDen perfekta guiden för dig som vill springa

Coach

Coach

RUN FREENikE FREE stRENgthENs yoUR mUsclEs*so yoU gEt moRE FRom yoUR RUN.*NikE FREE hElps stRENgthEN yoUR Foot mUsclEs. www.FacEbook.com/NikERUNNiNgsvERigE

Välkommen till löparens Värld! Vi är stolta över att kunna presentera Runner‘s World COACH – din kompletta guide för löpning!

I snart 30 år har vi inspirerat och motiverat hundratusentals svenskar att snöra på sig löparskorna. Nu vill vi inspirera fler!

I Runner‘s World COACH har vi sammanställt de bästa råden från samtliga 16 RW-utgåvor världen över för att du ska få ut så mycket som möjligt av din löpträning. Runner‘s World COACH ger dig den vägledning du behöver för att förbättra dig som löpare eller för att komma igång med ett aktivt och hälsosamt liv. Här hittar du allt om löpträning och tävling; prehab och rehab; kost och näring; och det viktigaste av allt – inspiration!

Det märkliga med löpning är att det som från början för många upplevs som en plåga efter en tid övergår till att bli ett behov, ett nödvändigt livselixir. Det be-ror förmodligen på att löpningen har så många fördelar. Löpning höjer humöret, ökar självförtroendet och bromsar åldrandet genom att stärka kärl och hjärta, öka andelen gott kolesterol, minska risken för cancer samt förbättra immunförsvaret. I Runner‘s World COACH får du svaren på hur det är möjligt.

Att löpning främjar hälsan är forskarna idag helt ense om. Som professor Bengt Saltin, internationell auktoritet inom fysiologi och idrottsrelaterad forskning, ut-trycker det: ”Löpning är det närmaste en mirakelmedicin man kan komma.”

runner‘s World CoaCH vänder sig till alla – från nybörjaren som vill komma igång till den erfarne löparen som vill satsa på nya tränings- och tävlingsmål.

Lycka till med löpningen!

Hans lodInAnsvarig utgivare Runner’s World

Foto: Luca Mara, Tim de Frisco, Patrik Johäll, Istockphoto, Rune Larsson, Polar, Nike, Midnattsloppet

Redaktion (RW CoaCh)Hans Lodin (ansvarig utgivare) [email protected]

Claes Åkeson (Chefredaktör) [email protected]

Pernilla Lodin (Redaktör - text och bearbetning) [email protected]

Erik Wikström (Översättning)[email protected]

Alexander Sjöblom (textredigering/korrektur)

Daniel Mattsson (Formgivare)[email protected]

Robert “Jojje” Karlsson (Marknadschef) [email protected], 08-545 535 36

PRenuMeRation (RunneR´s WoRld)www.runnersworld.sekundtjänst öppettider 8.30 - 16.00tel: 0770-45 71 49, Fax: 08-652 03 00adress: titeldata aB, kundtjänst, 112 86 stockholm

annonseR oCh tävlingsinBjudningaRGunnar Lundqvisttel 0156-210 72, Fax 0156-212 [email protected]

adRessRunner’s Worldkungsholmstorg 4, Box 22559104 22 stockholmtel 08-545 535 30, Fax 08-545 535 49www.runnersworld.se

tRyCkv-taB vimmerby, 2011

RunneR’s WoRld usaDavid Willey Chefredaktör Kory Kennedy art director

Rodale inteRnational Michelle Meyercord senior vice President, director of Rodale internationalJohn Ville editorial director of Rodale interna-tionalRobert Novick vice President, Finance director of Rodale internationalVeronika Ruff associate editorial director of Runner’s World

Coach | Intro Redaktion, förord och innehåll

4 Coach RunneRs WoRld

06 | KapItel 1Det första löpsteget: Baskunskaper för nybörjaren

20 | KapItel 2Så rasar kilona: matnyttiga tips på hur du går ner i vikt

30 | KapItel 3Löpning är roligt! Tips för planering och inspiration

54 | KapItel 6Välekiperad: Utrustningstips från topp till tå.

42 | KapItel 5Från joggare till löpare: Så börjar du med planerad löpträning.

36 | KapItel 4Den perfekta medicinen: Löpning för kropp och själ

62 | KapItel 7Att springa utan smärta: Prehab och reahab

82 | KapItel 8Det första loppet: Träning och övriga förberedelser

88 | KapItel 9Träningsplanering för nybörjare

96 | ordlIstaLöparens terminologi

Coach | Intro Redaktion, förord och innehåll

RunneRs WoRld Coach 5

www.polarpuls.com

YOU TRAIN. WE COACH. BE FITTER, FASTER.

Nyhet! RCX5

Ingen ger vägledning som Polar. Vi mäter inte bara din puls, vi tolkar även resultaten åt dig så du vet hur hårt och hur länge du ska träna.

Polar erbjuder idag marknadens bredaste sortiment, oavsett vilken sport du utövar, om du är professionell idrottare eller motionär. Efter mer än 30 år är vi specialister inom pulsmätning och innovativa träningsfunktioner.

Det är också därför som så många professionella idrottare använder Polar.

Träna med Polar så får även du ut mer av träningen.

Running-coach.indd 1 3/24/11 2:39 PM

Vad är Viktigt att tänka på när man börjar löpträna? Det blir mycket lättare att komma igång med sin löpträning om man springer utan krav från sig själv och omgivningen. Låt det ta tid!

det bästa sättet att komma igång med löpträning är att växel-vis springa och gå. På så sätt stärks leder och ligament successivt. Börja med att springa/gå i flack terräng och öka sedan successivt antalet löpsekvenser. Spring inte för fort, du ska utan problem kunna föra en konversation. Om du måste stanna och pusta ut efter korta sträckor springer du för fort. Sänk då farten så att du klarar att springa längre sträckor åt gången.

Genom att träna vänjer du kroppen vid nya rörelser och belastningar och ganska snart kommer du känna att kroppen blir piggare och starkare. Men, bli inte förvånad om du i början får ordentlig träningsvärk i baksida lår och vader; det är en del

av uppbyggnadsprocessen. Stretcha därför dina stela muskler efter löppassen, men pressa inte på för mycket. När du stretchar ska du känna att det drar ordentligt i musklerna, men det ska inte göra ont.

Träningen ökar din muskelstyrka och förbättrar din syreupp-tagningsförmåga, men det är under vilodagarna som kroppen tillgodogör sig träningen. Spring därför inte oftare än varannan dag. Vartefter du känner dig starkare kan du trappa upp träningen. Men se upp, det är lätt att bli övermodig av endorfinerna, ett slags "lyckohormon", som frisätts vid konditionsträning. Ökar du dis-tanserna, tempot eller antal träningspass för snabbt finns risken att du plötsligt blir skadad eller känner dig slutkörd.

För att ha koll på din träningsintensitet är en pulsklocka ett utmärkt hjälpmedel. Se till att pulsen inte skenar iväg och spring gärna samma sträcka på ungefär samma tid tills du ser om arbets-pulsen successivt sjunker. Har du inte tillgång till en pulsklocka kan du stanna med jämna mellanrum och räkna antalet hjärt-slag genom att sätta två fingrar mot handleden i tio sekunder och multiplicera antalet hjärtslag med sex. Då får du en indikation på antalet pulsslag per minut. En sjunkande arbetspuls innebär att du förbättrar din kondition.

Coach | KapItel 1

Det första löpsteget: Baskunskaper för nybörjaren

www.polarpuls.com

YOU TRAIN. WE COACH. BE FITTER, FASTER.

Nyhet! RCX5

Ingen ger vägledning som Polar. Vi mäter inte bara din puls, vi tolkar även resultaten åt dig så du vet hur hårt och hur länge du ska träna.

Polar erbjuder idag marknadens bredaste sortiment, oavsett vilken sport du utövar, om du är professionell idrottare eller motionär. Efter mer än 30 år är vi specialister inom pulsmätning och innovativa träningsfunktioner.

Det är också därför som så många professionella idrottare använder Polar.

Träna med Polar så får även du ut mer av träningen.

Running-coach.indd 1 3/24/11 2:39 PM


Flämtar du som en hund, men springer styvnackat vidare? Klarar du inte av att konversera med din löparkompis? Känner du blodsmak i munnen? I så fall springer du för fort.

det "rätta" tempot är naturligtvis mycket individuellt. Som ny i sporten är det viktigt att inte förknippa löpning med smärta och ångest. Om löpningen är kopplad till mer pina än njutning är risken stor att löparskorna blir stående på skohyllan. Därför vinner du i längden på att hålla ner farten. Taltestet är en bra indikator. Du ska alltså kunna springa och samtidigt prata obehindrat. Om du bara kan få fram enstaka, korta meningar är det dags att dra i handbromsen.

Hur Vet man om man springer för snabbt?

Morgon- eller kvällsträning?Enligt kronobio-logerna bör man träna sent på för-middagen eller under eftermidda-gen. Då är kroppen hos majoriteten av befolkningen som mest effektiv och mottaglig för träning. Men naturligtvis måste man anpassa sig efter arbete och familj. En enkätundersökning visade att två tredjedelar av Runner's Worlds läsare trä-nade mellan klockan fem och nio på kvällen. 21 procent sprang före klockan tio på morgonen. Att punktligt följa sin biologiska klocka är för de flesta inte möjligt, men det är inte heller viktigt. Det viktiga är att man kommer ut och tränar!

Hur långt ska löpsteget vara?steglängden beror på dels på din kropps-konstitution och dels på hur snabbt du springer.Sprinters springer med högt uppdragna knän och får därmed ett mycket långt löpsteg. En långdistanslöpare tar inte så långa kliv efter-som det kostar för mycket energi. Ett effektivt löpsteg handlar i grund och botten om att kunna springa så snabbt som möjligt med så lite kraft som möjligt. Försök att inte tänka så mycket på fotisättning och andra detaljer när du springer. Oftast leder mångårig löpträning automatiskt till ett bra löpsteg.

Om du ändå vill förbättra ditt steg kan du ta hjälp av en expert och jobba intensivt med löpsteget under en kortare period. Återgå sedan till att springa utan att tänka på foti-sättningen. Man kan också uppnå ett bättre löpsteg med hjälp av styrketräning, till exem-pel backträning. Ett annat enkelt sätt att för-bättra sin löpteknik är att tänka på sin hållning. Skjut fram höften en aning och försök att hålla överkroppen rak. Du ska inte luta överkroppen bakåt eller framåt, och inte "sitta ner" i steget.

Coach | KapItel 1 Det första löpsteget: Baskunskaper för nybörjaren


skippa frukosten? Benen känns betydligt tyngre utan energin från en frukost, men magen känns lättare. Hur ska jag göra?

ska man träna före eller efter frukosten? Den frågan engagerar alla som tränar mer eller mindre regelbundet på morgonen. För det första behöver de arbetande musk-lerna snabb och lättillgänglig energi. För det andra behöver hela kroppen, och i synnerhet hjärnan, vissa näringsämnen för att kunna jobba optimalt. Vetenskap-liga studier har visat att kroppen presterar betydligt bättre med ett kostintag före löpturen jämfört med att springa efter en hel natt utan något energiintag. Andra studier har visat att träningseffekten blir sämre utan frukost och att testlöparna själva upplevde att träningen kändes mer "jobbig."

Det innebär givetvis inte att man måste äta frukost. Vissa som kommer sent i säng orkar kanske inte gå upp en timme tidigare för att äta en ordentlig frukost. Andra har överhuvudtaget svårt att äta på morgonen. Det bästa knepet för att få i sig lite energi före morgonjoggen är välja något snabbt och lättsmält precis innan man ger sig ut. Ät en energikaka, ett rostat bröd med marmelad eller en banan, men undvik svårsmält föda som kött och ägg. Glöm inte att dricka ordentligt, förutom vatten är fruktjuicer eller sportdrycker bra alternativ eftersom de ger lättillgänglig energi. Ofta behövs några veckors experimenterande innan man kan avgöra vilket tillvägagångs-sätt som är bäst för en själv.

Måste Man springa Hela tiden?Fördelarna med att löpträna regelbundet är många. Man förbättrar sin kondition, går ner i vikt och ökar sitt välbefinnande. Dessa mål är lättare att uppnå om man i början lägger in gångpauser i löppassen.

Det finns flera biomekaniska likheter mellan att springa och gå. Skillnaden mellan snabb gång och löpning är att man alltid har en fot i marken vid gång. Genom att promenera snabbt stärker man leder och ligament, vilket förbereder kroppen för den mer påfrestande och konditionskrävande löpningen.

Genom att växelvis gå och springa kan man förlänga träningspassen och på så sätt få bätt-re träningseffekt och högre ämnesomsättning.Många nybörjare ignorerar detta, särskilt män. De tycker man ska springa under hela träningspasset, vilket ibland resulterar i ett kort varv runt kvarteret i maxfart med utebliven träningseffekt och i värsta fall skador som följd. Att växla mellan gång och löpning förebygger skador och ger bättre kontinuitet i träningen. Våga springa en löprunda och komma tillbaka lika pigg som när du startade!

Hur ska Man andas när Man springer?Det är ingen idé att försöka reglera sin and-ning. Det är helt enkelt ditt löptempo som avgör hur du andas. Koppla på automatiken och låt lungorna sköta sig själva. Vid lugna trä-ningspass brukar andningen knappt höras. Vid intensiva träningspass eller tävling kommer lungorna att göra allt för att få in mer syre som ska pumpas runt i blodet. Då blir andningen mer intensiv och högljudd.



tar mina leder stryk om jag springer för mycket på asfalt? Att springa på asfalterade vägar utgör ingen större skaderisk. Löparskor är numera rejält däm-pade och skillnaden mellan att träna på landsväg jämfört med i ett elljusspår innebär inte längre några större skillnader beträffande belastning på kroppen. Här följer tips på vilket underlag som passar för olika typer av löpning.

GrusväGar – Ett perfekt allroundunderlagGrusvägar är ett bra alternativ för dig som nyligen börjat löp-träna. Det jämna underlaget minimerar risken för att man ska trampa snett, vilket lätt kan hända i mer varierad terräng.

skoGsterränG – Skonar och stärkerDen mjuka skogsterrängen ger en mildare stötverkan på fötter och ben samtidigt som det ojämna underlaget ökar styrkan och smidigheten. En mer tekniskt krävande terräng ökar förvisso risken att vricka en fot eller att sträcka en stel muskel, så håll koncentrationen och gå istället för att springa under de svåraste passagerna.

Gräs – Lite barfotalöpninging stärker fotmuskulaturen Inget går upp mot att trippa fram med lätta löpsteg på en kort-klippt, smaragdgrön gräsmatta. Tio minuter lugn barfotajogg på mjukt gräs ger bra fotstyrka och en oslagbar löpkänsla.

asfalt – Ett måste för maratonlöpareFör många löpare är asfalt i stort sett det enda underlag som man har tillgång till, men med bra löparskor utgör asfaltslöpning ingen större skaderisk. Undvik löpturer som överskrider en och en halv timme. Undantaget är om du ska springa en mara eftersom mara-tonlopp ofta går på asfalt. Då kan det vara bra att genomföra några få träningspass på ett par timmar för att vänja kroppen inför vad som komma skall. För den som vill springa ett stads-millopp, som Midnattsloppet eller en halvmara som GöteborgsVarvet är det en fördel att med jämna mellanrum löpa korta, snabba asfaltspass.

sand – Stärkande semesterlöpningPrecis som när man springer på gräs blir man ett med underlaget

när man springer på sand. Men den mjuka sandlöpning medför också stora påfrestningar på hälsenor och vader. Stegra denna typ av träning långsamt och spring aldrig längre än 30 minuter innan kroppen vant sig vid underlaget. Försök att undvika den allra mjukaste sanden, spring istället nära vattnet där sanden är hårdare. Det sluttar en aning, men det glömmer man snart vid åsynen av solen som glittrar i det böljande blå.

löparbana – Utmärkt för intervallträningFörbannat tråkigt och monotont, säger vissa. Fantastiska möjlighe-ter för kontrollerad intervallträning, säger andra. Under det mörka vinterhalvåret då gatorna är hala är det skönt med inomhushallens värme och torra underlag. Men att bara nöta varv efter varv i ett lugnt tempo är lite trist. Använd istället träningstillfällena på lö-parbana till att träna intervaller, det vill säga korta, snabba ruscher. Sträckorna är exakt uppmätta så det är lätt att kontrollera och jäm-föra dina varvtider, och på så sätt mäta dina framsteg.

snö oCH Is – Pulshöjare, på varsitt sättLöpning i djupsnö är riktigt jobbigt och får pulsen att stiga or-dentligt. Löpning på is kan också få pulsen att skjuta i höjden, i alla fall varje gång man är på väg att göra en dubbel saltomortal med högst osäker landning. Löparskor med metalldubbar gör löpningen mer effektiv – och lugnare.

löpband – Bra under kalla vintrar med halt underlagAtt springa på löpband kan bli montont. Även här går tiden for-tare med intervallträning. De bättre löpbanden är bra dämpade och har en stark drivmotor, vilket gör att träningsredskapet läm-par sig för alla löpare, från nybörjare till elit. Bra musik, eller en spännande film får dig att skruva upp hastigeheten.



Variera underlag 1Det är bra för kroppen och knoppen att

springa på olika typer av underlag. Nöter du mycket asfalt kan det vara hälsosamt att springa några rundor i skogen eller på stran-den. Tekniskt svårare terräng ger styrka och kräver koncentration. Mjuka stigar skonar ben och fötter.

2Växla gärna mellan olika skor. Har du två par får skorna dubbel livslängd jämfört

med om du bara nöter på samma par. Spring asfaltspassen i skor med bra dämpning och övriga underlag i en lättare skomodell.

3Om du ska springa på snö och is är en löpsko med grovt mönstrad sula ett mås-

te. Ännu bättre är att använda en terrängsko med inbyggda metalldubbar. Det finns hand-full märken på den svenska marknaden och skorna är inte dyrare än en vanlig löpsko.



när blir man för gammal för att springa? Aldrig! En löpare kan fortsätta så länge benen håller och det går också utmärkt att påbörja sin löpträning sent i livet.

tIdIGare trodde man att människans fysiska status obönhörligen försämrades från och med 35-årsåldern, men ny forskning har visat att detta till stor del beror på att vi blir mer stillasittande med åren. Om man fortsätter att träna håller man sig ung längre, men vi kommer alla naturligtvis så småningom till en punkt då styrkan avtar. Även då hjälper träningen till att bromsa åldrandet. Motionärer har nämligen visat sig ha längre telomerer än jämnåriga som inte tränar. (Telomererna är de yttersta ändarna på kromosomerna i arvsmassan, som blir något kortare vid varje celldelning och därmed har en begränsad livstid. Ju yngre och friskare vi är, desto längre telo-merer, och vice versa.) Forskning har också visat att de som motionerar på ålderns höst löper mindre risk att bli dementa, men det är det självklart viktigt att lyssna på kroppen och anpassa träningen efter sin förmåga.

Kvalitet: När du trappar ner löpträningen, försök att springa med likvärdig puls, men löp kortare distanser.En sund blandning: Tänk på att blanda lugnare pass med lite snabbare. Kör till ex-empel 200-metersintervaller i ett tempo som motsvarar din kilometerfart på tävling, 1000-metersintervaller i fem-kilometerfart eller 20 minuter snabbdistans i ett tempo som motsvarar din fart på en halvmara. (Detta är endast exempel, anpassa intervall-träningen till din fysiska status.)Förebygg skador: Stretching har ingen direkt träningseffekt, men är lika viktig som löpträningen. (Se nästa sida.)Styrka: Utför regelbundet olika styrkeövningar för att stärka muskler och leder. Man blir aldrig för gammal för styrketräning, snarare tvärtom. Det är heller aldrig försent att börja styrketräna. Starka muskler och leder ger löpstyrka, minskar risken för ska-dor och ger dig en bättre kroppshållning. Du behöver inte träna styrka på gym, utan bara använda din egen kropp som tyngd och motstånd.Kontinuitet: Det är bättre att löpträna kontinuerligt istället för att tokträna en gång i veckan.

terränglöpning verkar kul, ska jag pröva?Absolut, men vänta gärna lite med att springa i obanad terräng om du är nybörjarlöpare. Terränglöpning ställer nämligen andra krav än ban- och väglöpning. I vissa länder, som Bel-gien, Holland och England handlar terränglöp-ning oftast om hårda pass i ihållande regn och på underlag som till största delen består av lera. I Alperna består terränglöpningens utmaningar av brant uppförs- och nerförslöpning i den tun-na luften. I Sverige springer man mest i kuperad och obanad terräng. I tävlingen Tjurruset, där man förutom att springa måste ta sig över vissa hinder, sätts löparen verkligen på prov.

Måste Man träna backlöpning?Nej, man måste inte. Men att springa uppför stärker kroppen, främst lår och vadmuskler, och det förbereder också kroppen för anae-rob träning. Eftersom steglängden ständigt varierar vid backlöpning vänjer sig kroppen inte vid ett visst rörelsemönster och får på så vis optimal stimulans under en längre tid. Att springa uppför är skonsamt för knän, vader och fötter eftersom stötverkan vid fotinsättning-arna inte blir så kraftfull. Att springa nerför ökar däremot skaderisken eftersom tyngden av din egen kropp ökar belastningen på knän, vader och fötter mångdubbelt. Spring därför gärna uppför, och gå nerför. Då hinner du också pusta ut lite innan du springer vidare.

Det är lätt att springa för fort och därmed inte orka hålla samma fart passet igenom. Om man inte är en seriöst satsande löpare brukar löpträningen bedrivas på en nivå under den så kallade anaeroba tröskeln. Ligger man på en ansträningningsnivå nära den anaeroba tröskeln arbetar kroppen så intensivt att den inte hinner använda syre. Vid den typen av träning ligger man mycket nära sin maximala kapacitet, vilket man bara orkar göra någon enstaka minut. (Läs mer i kapitel 5).

Din anaeroba tröskel (mjölksyratrös-keln) kan du fastställa genom att först ta

Har jag för hög puls?reda på din maxpuls. Det kan alla utom de med hjärtbesvär göra. Optimalt är att gå till ett testlabb, men det går också bra att springa fem till tio minuter i riktigt hög fart för att sedan ta i absolut så mycket som man orkar de sista 45 sekunderna. Pulsen du har efter detta ligger troligtvis mycket nära din maxpuls. Nu kan du räkna ut din ungefärliga anaeroba tröskel enligt formeln: Maxpulsen x 0,82 minus din ålder x 0,15 plus 20.

Ligger du för nära din maxpuls på ett van-ligt löppass är det dags att dra ner tempot.



måste löpare stretcHa? När man springer dras musklerna ihop och förkortas. För att inte öka spänningen i ledband och senor är det viktigt att stretcha regelbundet.

när musklerna arbetar är de spända. Det dynamiska muskel-arbetet som uppstår i rörelse stärker kroppen, men styrkan som byggs upp gör också att musklerna blir kortare. För att motverka detta är stretching ett måste.

Även bland rutinerade löpare finns det många som inte sätter något värde i stretchingen eftersom den inte ger en direkt trä-ningseffekt. Många hoppar också över momentet, helt enkelt för att de tycker att det är tråkigt att stretcha. Men att lägga ner tio minuter om dagen eller några gånger i veckan är mycket bättre än att dra på sig skador som medför ett ofrivilligt träningsuppehåll. Man kan till exempel reducera risken för ”löparknä” genom att stretcha. En mjuk och flexibel muskel är mer elastisk än en kort och stum, vilket minskar belastningen och trycket på muskelfäs-tena som annars lätt kan bli inflammerade.

Det finns många sätt att ta reda på hur vig du är och vars re-sultat kan vara användbara när du utvärderar vad och hur mycket du behöver stretcha. Här är ett exempel: Ligg på rygg med benen raka, böj höger ben och fatta tag om vaden. Dra benet sakta upp

mot kroppen så långt du kan. Vinkeln som uppnår mellan höger-benet och golvet visar hur vig du är i lår- och höftmuskulaturen. Upprepa sedan testet med andra benet.

dItt resultat:Mindre än 45 graderNär du inte lyckas få upp högerbenet i en större vinkel än 45 grader är du helt klart för stel. Du har begränsad rörlighet och är extra skadebenägen.

Mellan 45 och 90 graderDu är inte tillräckligt vig och bör stretcha mer för minska risken för skador och förbättra dig som löpare.

Mer än 90 graderDin rörlighet är bra och du behöver inte oroa dig för en förhöjd skaderisk på grund av för korta lår- och höftmuskler. Fortsätt att stretcha i samma omfattning som du redan gör.



att bara utvärdera sin kilometerfart ger en orättvis bild av träningsintensite-ten. Din dagsform, typ av underlag, kupe-ring, väder och vind är alla faktorer som kan påverka ditt löptempo. Många är till exempel missnöjda över sin tid i Stock-holm Marathon för att den är sämre än noteringen i Berlin Marathon. Men då

att lägga upp ett varierat träningsprogram.

1. Om du vill springa lugnt bör du träna på cirka 70 procent av din maxpuls, till exempel på 140 i puls om din maxpuls ligger på 200. Vid den ansträngningsni-vån är risken för skador minimal och du stärker leder och ligament på ett skon-

Hur tränar man pulsbaserat? Hjärtfrekvensen är ett bra mått på hur hårt man tränar. För att hålla koll på sin intensitets-nivå är pulsklockan det bästa hjälpmedlet.

måste man tänka på att banan i Stock-holm är betydligt mer kuperad än den tys-ka huvudstadens. Pulsklockan ger en mer rättvis bild eftersom hjärtfrekvensen säger mer om din träningsintensitet än vad far-ten gör. Genom att räkna ut din maxpuls kan du dela in träningen i olika pulszo-ner. Dessa zoner använder du sedan för



Vad Har jag för maxpuls? Det finns olika sätt att mäta sin maxpuls. Vissa metoder ger ett mer korrekt värde än andra.

det fInns två välkända formler för att bedöma sin maxpuls. Den ena är att subtra-hera sin ålder från 220. Den andra är formeln, som lyder: 210 minus (ålder gånger 0,65) hamnar oftast närmare sanningen för äldre löpare. För en 30-åring ger dessa formler ofta ett värde av 190 respektive 191. Men maxpulsen är både genetiskt och fysiskt betingad och därmed mycket individuell. Det bästa sättet att få ett korrekt mått på sin maxpuls är därför att gå till ett testcenter där man bland annat mäter mjölksyranivåer i blodet, liksom total syreupptagningsförmåga. Testet utförs (of-tast) på ett löpband med en expert som peppar dig att springa snabbare och längre. Den hjälpen behövs för att du ska orka krama ur den sista droppen energi, så att du uppnår din absoluta maxpuls.

Den som inte har möjlighet att gå till ett testlabb kan uppskatta maxpulsen i samband med en tävling eller ett träningspass. Om man springer en tävling som är mellan tre och tio kilometer lång och avslutar med en grym spurt har man antag-ligen tangerat sin maxpuls. Ett annat sätt som vi nämnt tidigare är att springa fem till tio minuter i riktigt hög fart för att sedan ge allt de sista 45 sekunderna. Ett fjärde alternativ för att nå sin maxpuls är att springa tre tre-minutersintervaller med en minuts vila emellan. På den andra halvan av den sista intervallen springer du tills inte orkar stå på benen, varpå du kollar din puls.

Det är viktigt att notera att det inte är behagligt att nå sin maxpuls eftersom det kräver en stor fysisk och mental ansträngning. För att testa sin maxpuls måste man vara fullt frisk och utvilad. Personer med hjärtbesvär bör inte ta reda på sin maxpuls genom att ta ut sig maximalt.

pulsparlör

1Pulsbaserad löpträning hjälper dig att springa med rätt intensitet och

minskar därmed risken för skador.

2 En pulsklocka är ett mycket bra hjälpmedel, men inget måste. Om

du inte trivs med att ha klockan på dig vid alla träningspass kan du använda den vid särskilda tillfällen för att få en uppfattning om vilken intensitet du löper med och hur du utvecklas.

3 Hjärtfrekvensen är mycket individu-ell både i absoluta och relativa tal.

Förhållandet mellan ansträngningsnivå och puls varierar från person till person.

4 Din maxpuls är den högsta puls som du uppnått under trä-

ning någon gång under de senaste två åren.

5 Med kännedom om din maxpuls kan du dela in träningen i olika

intensitetsnivåer.

6 Om klockan visar ett extremt högt pulsvärde utan att du känner dig

särskilt berörd så beror det ofta på externa störningar. Ha därför koll på klockan när du springer och titta inte på pulsstatistiken enbart efter att du slutfört passet.

samt sätt. Vid lägre hjärtfrekvens än 70 procent får inte hjärtat jobba så mycket och du blir därför inte märkbart uthål-ligare eller snabbare.

2. En mycket populär intensitetsnivå för mer erfarna löpare är 75–85 procent av maxpulsen. I det tempot går det fort. Man flåsar ganska ordentligt, men inte värre än att man kan prata lite med sin löpar-kompis.

3. Den högsta intensiteten som man kla-rar av att springa på under en lite längre tid ligger i spannet 85–90 procent av max-imal hjärtfrekvens. Ambitiösa löpare pla-nerar in ungefär två till tre pass i veckan då de springer 20–30 minuter i detta tempo, för det mesta i intervallform. Denna typ av träning sliter mycket på kroppen. Efter passet är det extra viktigt att äta, dricka och ta på sig torra kläder.



exakt varför stretCHInG anses vara gynnsamt för löpare är ännu inte helt klarlagt och olika stretchmetoder har livligt disku-terats under de senaste decennierna. Vad man vet är att en flexi-bel muskel som regelbundet stretchas är mindre skadebenägen så länge man är noga med att anpassa stretchingen till situation och den egna flexibiliteten. Under uppvärmning inför ett hårdare träningspass eller en tävling ska muskeln tänjas försiktigt medan man efter ett träningspass stretchar ut musklerna lite mer.

Idag ser många stretching som en viktig återhämtningsmetod. Hur smidig en löpare är mellan två träningspass kan ses som ett mått på hur redo hon eller han är inför nästa löptur. Kroppen måste återhämta sig för optimal träningseffekt och förhårdna-der i muskulaturen bör undivkas. Här kommer några tips för korrekt stretching.

Hur stretchar man på bästa sätt?

1. Stretcha endast när du är uppvärmd, det vill säga, värm upp med lite lugn jogg, stanna sedan och stretcha lite lätt innan du fortsätter vidare i ditt vanliga löptempo.

2. Sträva efter en stabil hållning när du stretchar.

3. Stretcha till ett läge då du känner att det drar rejält i muskeln, men det ska inte göra ont.

4. Stretcha efter varje träningspass, eller minst tre gånger i veckan.

5. Ju hårdare träningspass, desto försiktigare stretching efteråt. Vid hård ansträngning bildas små sprickor i muskulaturen, vilka kan förvärras vid alltför hård stretching. Efter lättare löpturer är det en fördel att stretcha lite mer intensivt.

Med rätt stretching kan man bli rörligare, smidigare och vigare. Det är också ett utmärkt sätt att minska mikroskador i vävnader och påskynda läkningen i musklerna inför nästa löppass.



långt eller intensivt, vilket är Mest effektivt?pulsklockan räcker gott som värdemä-tare av din träningsintensitet och din konditionsförbättring, men för den som är extra vetgirig finns också en formel som hjälper löparen att räkna ut sin trä-ningsintensitet på olika typer av pass. Idrottsfysiologen Eric Banister, känd för sina inn-ovativa träningskoncept, har tagit fram en for-mel för hur man kan jämföra olika träningspass som varierar i ansträngningsnivå och längd.

Man börjar med att räknar ut sin TS (totala pulsamplitud). Det får man fram genom att subtrahera sin vilopuls från sin maxpuls. Om du till exempel har en maxpuls på 200 och en vilopuls på 50 blir ditt TS 150.

Låt säga att du sprungit ett löppass med en medelpuls på 125 slag per minut. Det innebär enligt exemplet ovan 75 slag över din vilopuls. För att räkna ut din amplitudfaktor dividerar du antal slag över maxpuls med ditt TS, i det här fallet alltså 75 delat med 150, vilket blir 0,5.

Amplitudfaktorn – här 0,5 – multipliceras sedan med tiden du sprungit. Om du sprungit 60 minuter med 125 i medelpuls ger det enligt Banister-formeln ett belastningsvärde på 30.

Om du istället skulle ha sprungit 40 minuter med en snittpuls på 170 hade belastningsvär-det varit högre. Amplitudfaktorn blir då 120 de-lat med 150, alltså 0,8, som multipliceras med 40, vilket ger belastningsvärdet 32.

Banister-formeln ger inte ett exakt mått på hur hårt du har tränat, men den ger en bra in-dikation på din träningsintensitet.

räcker det att springa en gång i veckan?Man måste vara en enorm löpartalang för att kunna utvecklas genom att bara springa en gång i veckan. En gång är alltid bättre än ingen gång eftersom du underhåller kroppen så att du kan komma igång snabbare när du vill börja löpträna mer seriöst. Om du bara springer ett pass i veckan är det viktigt att hålla ner tempot för att undvika belastnings-skador. Sikta istället på att springa lugnt och långt. Och varför inte skippa en timmes TV-tittande en kväll i veckan och istället gå upp en timme tidigare följande morgon och jogga en halvtimme före frukost? Då har du plötsligt ökat träningsdosen till två gånger i veckan.

Vad måste öVerViktiga löpare tänka på? Fem tips för tyngre löpare.

Ju mer du väger, desto mer energi behöver du för att upprätthålla samma hastighet som lättare löpare. Detta märks tydligt i uppförsbackar då den vertikala klättringen blir betydligt jobbigare med exempelvis 20 kilos övervikt. På platta korta distanser spelar vikten inte lika stor roll. Se bara på alla muskulösa sprinters. Här följer några tips som lite tyngre löpare bör tänka på:

1. Tyngre löpare måste vara extra försiktiga eftersom belastningen på till exempel knän och fötter blir större vid varje löpsteg. Det leder till ökad risk för överbelast-ningsskador.

2. Tyngre löpare måste dricka mer än lättare löpare. Överviktiga personer har ofta en högre kroppstemperatur som dessutom är svårare att få ner eftersom förhållandet mellan kroppsyta och kroppsvolym är mindre än hos smala löpare. En tung löpare svettas också i regel mer, vilket måste kompenseras med ett större vätskeintag.

3. En tung löpare måste vara extra noggrann vid val av skor. Rejäl stötdämpning är ett måste. Skorna kommer också att slitas betydligt snabbare så det är viktigt att byta skor ofta eller att ha flera par att växla mellan. Tävlingsskor går bra att använda vid korta lopp, men vid längre lopp, som en hel- eller halvmara, är stötdämpning ett måste för att minska risken för belastningsskador.

4. Löpare med stor andel kroppsfett tenderar att ha mer veck i huden än normalvik-tiga löpare. Därför är huden extra känslig för skav. Smörj in huden med en mjuk salva vid armhålorna för att undvika skavsår.



Vad gör man åt dessa blickar?de flesta sprInGer för att träna, inte för att flirta. Punkt. Många män tror att det är fullt tillåtet att se tjejer som spring-er som ett sexobjekt. De flesta kvinnor tycker det är ganska irriterande med män som sneglar alltför intensivt. Bara för att en tjej springer i tajta kläder betyder det inte att hon är ute och fiskar efter karlar.

Däremot erbjuder löpträningen faktiskt ett bra sätt att finna sin framtida partner. Många par har träffats på löp-tävlingar, löparseminarium, träningsläger och löparresor till lopp som arrangeras i olika delar av världen. Så spring inte så fort så du passerar ditt livs stora kärlek.

VÅRt tiPS: Ignorera gubbsjuka män, möt dem inte med blicken, svara inte på okänsliga kommentarer. Om det inte känns rätt, ryt tillbaka så att dumskallarna lär sig en läxa.

beHöver Man verkligen värMa upp?Det finns vetenskapliga studier som visar att uppvärmning ger minskad skaderisk och ökad prestationsförmåga vid ansträngning, men det finns inget patenterat uppvärmningsprogram som anses vara det bästa. Helt klart lönar det sig att jogga 15 minuter i ett lugnt tempo, göra några korta tempoökningar och sedan tänja ut musklerna lite lätt. I samband med upp-värmningen ökar blodflödet, rörligheten och träningsspecifika hormoner börjar cirkulera i kroppen. Syretillförseln till musklerna förbätt-ras och samspelet mellan nerver och muskler fungerar successivt bättre. Om man hoppar över uppvärmningen eller genomför den hastigt och slarvigt före en tävling riskerar kroppen att få en chock när startskottet går. En ouppvärmd löpar-kropp har också svårare att bli av med mjölksyra.

beHöver Man jogga ner efter ett Hårt träningspass?Om man joggar lugnt efter en tävling eller ett tufft intervallpass så kommer man snabbare att bli av med slaggprodukter som mjölksyra. Det gör att återhämtningen går snabbare inför nästa träningspass. Med nerjoggningen fortst-ter man å andra sidan att tömma ett redan fat-tigt glykogenförråd eftersom man i samband med hård träning förbränner mycket glykogen. Därför bör man fylla på med enkla sockerarter, till exempel sportdryck, juice eller en frukt så snabbt som möjligt. Så om du vill förlänga ditt intervallpass bör du förlänga uppvärmningen istället för nerjoggningen.

finns det en löptek-nik för Motvind?Förkorta löpstegen, öka frekvensen och luta dig framåt. När du springer i motvind ska du göra dig så liten som möjligt, och det gäller därför också hur du är klädd. Spring i åtsittande tröja och byxor istället för stora, fladdrande kläder som fångar vinden som ett segel. Var beredd på att korta nersteglängden med fem procent om det blåser fem meter per sekund och tänk på att vara försiktig i trafiken vid hård vind, eftersom ljudet från bilar lätt blåser bort.

stanna vid röd gubbe?det lättaste sättet att komma förbi ett trafikljus är att ignorera det, men då utsätter du dig själv och bilisterna för stor trafikfara. Om du ska korsa en stor väg, vänta tills det är grönt eller korsa den på en sträcka som är mindre trafikerad. Att stå still vid rött ljus kan vara jobbigt för löpare som för en nitisk träningsdagbok. Stanna gärna din löparklocka då du står still, men kom ihåg att det är lätt att glömma att sätta på den igen när du börjar springa.

Hur tystar man hejarropen?vI tror att det har hänt dig. Du kommer springandes i stadsparken, fullt fokuserad på ditt söndagspass och plötsligt får du höra: ”Heja, heja!”, följt av klassikern "Ett och två, heja på!”, och avslutningsvis den anglosaxiska peppfrasen ”Good work, keep it up!”

En del löpare älskar peppningen, andra uppfattar den som sarkasm och avskyr detta störningsmoment. De vill kunna begrunda och fantisera sig bort när de är ute och springer, inte bli besvärade höga tillrop som stör dagdrömmarna.

vårt tIps: Ignorera ropen. Känner du ändå att de är ett för stort störningsmoment är öronproppar eller MP3-spelare bra för att utestänga ljudet. Tänk då på att du också hör bilarna sämre och var därför extra uppmärksam på din omgivning, särskilt när du ska korsa vägar.



Vad ska man tänka på när man löptränar efter solnedgången?8 tips för mörkerlöpning.

1. Följ din intuition. Känner du dig rädd, se dig omkring och uppmärksamma vad som händer i omgivningen.

2. Spring upprätt och ge ett säkert intryck.

3. Om du lyssnar på musik är det lättare att bli skrämd av plötsliga rörelser, men också svårare att upptäcka hotbilder. Lämna MP3-spelaren hemma när du springer i mörkret.

4. Spring helst på befolkade vägar, i el-ljusspår eller bostadsområden. På långa, ensamma vägar och skogsstigar bör man helst springa i grupp.

5. Ta med mobiltelefon om du springer på mörka stråk eller för dig i okända marker. Ett litet överfallsalarm ökar också tryggheten.

6. Spring inte samma sträcka vid samma tidpunkt kväll efter kväll.

7. Ser du en person som du uppfattar som hotfull, se honom i ögonen och se orädd ut.

8. Känner du dig allvarligt hotat, ropa högt på en person du känner, trots att hon eller han inte är i närheten.



Nu förändras allt. Äntligen.

Grupper att gå med i och skapa självValfria statistik sammanställningar

Vi tycker att jogg.se, funbeat.se, piggelino.se, lockr.se och puls.se är jättebra träningsdagböcker. De var först. Vi är sist.Därför måste vi vara bättre. Så vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi skapade vår multifunk-tionella träningsdagbok till dig. I Runner’s World träningsdagbok kan du ladda upp och hålla koll på mängder av statistik och du kan givetvis importera alla former av träningsinformation som din Garmin, Nike+ eller Polar registrerar under ditt löppass.

Som prenumerant på Runner’s World har du guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det ger dig till-gång till ännu fler funktioner i vår kraftfulla träningsdagbok.

Har du redan en dagbok? Flytta den enkelt från funbeat.se eller jogg.se till oss! Läs mer på runners-world.se/dagbok

Vår träningsdagbok

lirar bra med:

läs mer www.runnersworld.se/dagbok

Coach | KapItel 2

Så rasar kilona: Matnyttiga tips på hur du går ner i vikt

Hur fort ska man springa för att bränna så mycket fett som möjligt? Det sägs ofta att man bränner extra mycket fett vid en lägre träningsintensitet. Men det stämmer inte riktigt.

I en studIe från University of Texas har man tittat på skillnader i relativ och absolut fettförbränning i förhållande till ansträng-ningsnivå. Vid en intensitet på 50 procent av maxpuls använde försökspersonerna upp till 90 procent fett som bränsle, men vid en intensitet på 75 procent var denna siffra endast 60 procent. Som väntat såg man också att andelen fett minskade i energiom-sättningen med ökad ansträngningsnivå. Men i absoluta tal är resultatet helt annorlunda. Vid en löpintensitet på 50 procent av

maxpuls går det åt cirka sju kilokalorier per minut, att jämföra med 14 kilokalorier för arbete vid 75 procent av maxpuls. Detta innebär att försökspersonerna brände 8,4 ”fettkalorier” vid den högre intensiteten, vilket motsvarar 60 procent av 14 förbrukade kalorier, att jämföra med 6,3 ”fettkalorier”, vilket motsvarar 90 procent av 7 förbrukade kalorier, i det lägre tempot.

Det betyder alltså att ju snabbare fart man springer i, desto högre blir fettförbränningen.

Naturligtvis går det inte att maxa ur sig själv vid varje löp-runda, framför allt inte om man är nybörjare. Den optimala arbetspulsen ligger kring 80 till 85 procent av maxpulsen, vil-ket är den högsta intensitet som man orkar upprätthålla under en längre tid. (Nybörjare brukar ligga på cirka 70 procent i arbetspuls.)

I sammanhanget finns också ytterligare en aspekt: Till skill-nad från lågintensiv träning ger intensiv träning en förhöjd äm-nesomsättning även efter träningspasset. Intensiv träning höjer också på sikt din basala metabolism, det vill säga din ämnesom-sättning även när du är stillasittande.


Hur lång tid tar det att springa sig till en synbar viktminskning? Med utgångspunkt från dessa tre tumregler kan du räkna ut hur snabbt du minskar midjemåttet med 5 centimeter.

TUMREGEL 1: så här många kalorier bränner du under en timmes löpning, be-roende på kroppsvikt och löptempo:

dessa siffror är genomsnittliga och måste tas med en nypa salt. energiåtgången varierar från gång till gång och påverkas

bland annat av väder, vind, banprofil, underlag och muskelmassa hos löparen.

TUMREGEL 2: För att gå ner ett kilo måste du förbruka cirka 7000 kalorier. ett kilo fett innehåller egentligen 9000 kcal, men eftersom fett binder vatten räcker det med att bli av med 750 gram fett för att vågen ska visa en viktnedgång på ett kilo.

TUMREGEL 3: grovt räknat betyder ett extra kilo på kroppen en extra centimeter på midjemåttet. enligt världshälsoorganisationen Who, bör kvinnors midjemått inte överstiga 80 centimeter. Motsvarande siffra för män är maximalt 94 centimeter.

FAKTA: För att minska midjemåttet med fem centimeter måste du förbruka 35 000 kilokalorier. om vi antar att du väger 90 kilo och springer i sex-minutersfart motsva-rar det en löptid på 37 timmar (35000/940), alltså 37 mil. det låter kanske mycket, men med tre milrundor per vecka i tre månader har du minskat midjemåttet med fem centimeter, förutsatt att du äter på samma sätt som tidigare. att mäta viktminskning i fett är inte helt lätt eftersom du kommer att bygga muskler när du börjar träna. Muskler ökar din basala metabolism (den energiåtgång som du har under vila) och dessutom väger muskler som nämnts mer än fett. helt klart är i alla fall att det är mer hälsosamt att väga mer tack vare en utvecklad muskelmassa än att ha en lägre vikt, men för stor andel kroppsfett.

kroppsvikt 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg

tempo: 6 min/km. total energiåtgång (kcal) 520 630 730 835 940

tempo: 5 min/km .total energiåtgång (kcal) 610 720 840 960 1134

tempo: 4 min/km. total energiåtgång (kcal) 755 910 1060 1210 1360

En del vågar har en funktion som beräknar andelen kroppsfett i procent. Men värdet är inte alltid helt tillförlitligt. De flesta vågar som mäter fett använder sig av bioimpedans,

Hjälp, jag Har börjat springa, Men går upp i viktEn del lägger till sin förtret på sig ett par kilo när de börjar träna. Men stirra dig inte blind på vågen. Om du inte har börjat äta mer på grund av träningen beror viktuppgången på att du lagt på dig lite mer muskler, som har högre densitet och därför väger mer. Så även om du väger lite mer, eller inte minskar i vikt direkt, har du i själva verket minskat andelen kroppsfett. Du ser förmodligen slankare ut och har dessutom vunnit hälsofördelar tack vare löpningen.

är bMi fortfarande aktuellt?BMI (Body Mass Index) är ett mått för uppskatta en eventuell under- alternativt övervikt. För att räkna ut BMI delar man sin vikt i kilo med sin längd i kvadrat. En person som väger 75 kilo och är 175 cm lång har således ett BMI på 75/(1,75 x 1,75)= 24,5. Om man har ett BMI är högre än 25 anses man vara överviktig.

Att använda BMI som mått på övervikt är många gånger missvisande. Avgörande för häl-san är till exempel var fettet sitter. Bukfetma är mer korrelerat till högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar än fett på höfter och ben. Det är följaktligen bättre att se ut som ett päron än ett äpple om man får välja i fruktkorgen. Utöver detta skulle många muskulösa personer utan ett uns fett på kroppen klassas som feta om man avläser BMI-tabellen. Skidåkaren Emil Jönsson har till exempel ett BMI som visar att han ligger på gränsen till övervikt.

Ett lite mer rättvist mått är det så kallade waist-to-hip ratio (WHR), som mäter kvoten mellan omkretsen på midjan och höften. Denna bör inte överstiga 0,85 för kvinnor el-ler 0,9 för män.

Hur mäter man andelen kroppsfett?vatten precis innan du ska väga dig kommer signalen att gå fortare, varpå vågen visar en lägre siffra kroppsfett. Se därför till att du väger dig under liknande förhållanden.

vilket innebär att en ofarlig elektrisk impuls skickas genom kroppen. Ju mindre fett, desto snabbare går signalen. Nackdelen med den här mätmetoden är att om du dricker mycket

Coach | KapItel 2 Så rasar kilona: matnyttiga tips på hur du går ner i viktCoach | KapItel 2 Så rasar kilona: matnyttiga tips på hur du går ner i vikt


Blir man en snabbare löpare av att gå ned i vikt?att gå ner i vikt genom att banta betyder inte automatiskt att du blir snabbare.

Teoretiskt sett blir du snabbare genom att väga mindre. Om två bilar med samma motor skiljer sig avsevärt i vikt kommer den lättare bilen att gå snabbast. Men för att bli en bättre och snabbare löpare måste du behålla samma kondition när du går ner i vikt. Att träna med negativ energibalans kan bryta ner proteinet i musklerna, vilket gör att du får sämre muskelstyrka, som i sin tur kan påverka löpresultatet. Banta därför försiktigt och långsiktigt så att du förlorar fett men inte protein. Se till att få i dig så pass mycket energi att du orkar träna som innan du påbörjade din diet. Då blir du en bättre löpare!

Coach | KapItel 2 Så rasar kilona: matnyttiga tips på hur du går ner i viktCoach | KapItel 2 Så rasar kilona: matnyttiga tips på hur du går ner i vikt


påverkas tränings effekten om jag äter snabbmat? Snabbmat är inte den bästa kosten för konditionsidrottare, men den behöver inte vara lika dålig som dess rykte säger.

månGa som GIllar snabbmat äter generellt en obalanserad kost med snabba kol-hydrater och för mycket ohälsosamt fett. Många gånger har vitaminer (men inte i samma grad mineraler) processats bort i tillredningen av maten och kvar är en salt- och fettbomb. Naturligtvis är en hemlagad måltid med bra råvaror att föredra, men om man är lite noggrann när man beställer snabbmat kan man få en ganska hälsosam måltid. Här följer fyra tips inför din beställning på hamburgerstället:

1. Skippa majonnäsdressingen på hamburgaren.2. Undvik friterad mat som pommes frites och chicken nuggets.3. Drick vatten eller mjölk istället för läsk.4. Beställ en ”sidosallad” och en liten påse frukt med hamburgaren, det finns numera på de flesta hamburgerkedjorna.

jag löptränar regelbundet, Men går ändå inte ner i vikt. varför?

ska jag Minska på fett- eller kolHy-dratintaget för att gå ner i vikt?Kolhydratfattig kost är kortsiktigt den metod du förlorar mest vikt på eftersom glykogenet binder mycket vatten. När du tömmer ditt kolhydratför-råd kan du alltså snabbt gå ner några kilo – i vat-ten. I det långa loppet spelar det ingen roll hur du går ner i vikt. Fett, kolhydrater och proteiner – allt förbrukas. Ett kontinuerligt underskott i ditt kalo-riintag leder till viktminskning, men kroppen har också en förmåga att anpassa sin ämnesomsätt-ning till minskade kaloriintaget, vilket kan göra att viktminskningen sker mycket långsamt. Om du tränar samtidigt som du minskar ditt kaloriintag på skyndar du viktminskningsprocessen.

veM beHöver ett tillskott av aMinosyror?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad och för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror, varav åtta är livsviktiga. Ef-tersom kroppen inte själv kan producera dessa måste vi få i oss dem via maten. Teoretiskt sett kan man drabbas av proteinbrist trots ett adekvat proteinintag. Det kan bero på att en enda ami-nosyra saknas. Detta är ovanligt, men om man slarvar med proteinintaget kommer specifika kroppsfunktioner att drabbas. Som idrottare är det därför viktigt att komponera måltider som innehåller alla aminosyror. Kött är ett animaliskt protein innehåller alla aminosyror. Som vegeta-rian är det svårare att få i sig alla aminosyror och därför är det viktigt att vara påläst så att man får i sig en kost som bygger protein från grunden. Kosttillskott i form av aminosyror är ingen nöd-vändighet om man via kosten ser till att få i sig ordentligt med protein. Extra noga bör man vara om man springer tio mil eller mer i veckan.

principen är egentligen enkel: för att gå ner i vikt måste man förbruka mer energi än vad man stoppar i sig.Man kan bli lättare på vågen på två sätt: genom att förbruka fler kalorier eller äta mindre. En faktor som också är avgörande är att vår ämnesomsättning före, under och efter ett träningspass är mycket individuell. Du har säker noterat att vissa spinkiga kom-pisar kan klämma två semlor efter midda-gen utan att öka sitt midjemått, liksom att en del muskulösa män står sig på bara en

sallad i flera timmar. Oavsett ämnesomsätt-ningskapacitet hjälper konditionsträning dig att gå ner och sedan hålla vikten. För att öka förbränningen är det bra att kom-plettera distanslöpningen med lite spurter, hopp, tempoökningar och styrkeövningar. Den här typen av träning ökar definitivt muskelmassan, vilket kan få vågnålen att stå stilla tack vare att du bytt ut några kilo fett mot muskler. Ha lite tålamod. Så små-ningom kommer det synas både dig och på vågen att du gått ner i vikt.

Coach | KapItel 2 Så rasar kilona: matnyttiga tips på hur du går ner i vikt


det fInns månGa åsikter om kolesterol. Det man idag är över-ens om inom den medicinska vetenskapen är att man ska sträva efter en hög differens mellan HDL och LDL. HDL (High Density Lipoprotein) kallas i vardagligt tal för det ”goda” kolesterolet och LDL (Low Density Lipoprotein) för det ”dåliga”. Lipoproteiner är föreningar som främst består av lipider (fett) och proteiner.

LDL innehåller en liten mängd proteiner, men framförallt mycket fett. Det produceras i levern och transporterar koleste-rolet till olika organ i kroppen. Överskottet av kolesterol stannar kvar i blodet och kan bilda så kallat ”plack” på innerväggarna i blodkärlen, vilket kan leda till arterioskleros (åderförkalkning) med hjärt- och kärlsjukdomar som följd.

HDL består till stor del av proteiner, som har högre densitet än fett. För att skydda vävnader och organ har HDL som upp-gift att suga upp kolesterolet från kärlväggarna och transportera kolesterolet tillbaka till levern. Därför säger man att HDL är det ”goda” kolesterolet.

Om man efter provtagning hos en läkare får veta att man har ”högt kolesterol” så har man troligen en hög koncentration av LDL. Ofta rekommenderar läkaren uthållighetsidrotter som till exempel löpning, cykling eller längdskidåkning tillsammans med kolesterolsänkande kost. Här är tre anledningar till att börja löpträna för att förbättra sina kolesterolvärden.

utHållIGHetstränInG leder till ökad koncentration av HDL, det goda kolesterolet. Dessutom minskar partikelstorleken i det dåliga LDL-kolesterolet.

vId ökad fettförbrännInG minskar mängden triglycerider i blodet, vilket minskar risken för hjärtattack och åderförkalkning.

det Går Ganska snabbt att sänka sitt kolesterolvärde. Med bara några veckors konditionsträning kan man skönja de positiva träningseffekterna. Ett bra sätt att förbättra sitt kolesterolvärde är

löpning ocH kolesterol Hur påverkar löpning kolesterolvärdena, och vad innebär ”gott” respektive ”dåligt” kolesterol?

att anmäla sig till ett lopp. Det höjer träningsmotivationen och då kan man verkligen säga att ”resan är målet”. (Läs mer om kost med lågt kolesterolinnehåll längre fram i tid-ningen.)

Hur äter jag för att för-bättra Mina kolesterol-nivåer?sökes: en kost med liten mängd dåligt kolesterol, men med tillräckligt mycket energi för en löpare.

Lider du av högt kolesterolvärde är det bra att vara försiktig med animaliska fetter i till exempel mejeriprodukter och kött. Ersätt istället livsmedlen med spannmål, gryn och vegetabiliska oljor. Sträva efter att inte få mer än 30 procent av dina kalorier från fett. Dela upp fettintaget i tredjedelar: en tredjedel mättat fett (från mjölk, fil, smör, ost och kött) en tredjedel omättat fett (från vegetabiliska oljor, fisk och nötter) och en tredjedel fleromättat fett (från fet fisk som lax, makrill, sill, strömming, sardiner, eller från skaldjur.)Se upp för ”dolt” fett i till exempel pulversåser, bakverk, glass, snacks, och så kallade hel- och halvfabrikat.

Det dagliga intaget av kolesterol bör inte överstiga 300 mg. Det motsvarar 120 gram smör eller ett ägg. Var särskilt försiktig med biprodukter från slakt. Oljor från växtriket är rika på de nyttiga enkel- och fleromättade fettsyrorna. Undantag är kokosfett och palmolja som har en hög andel mättade fettsyror.



Jag vill kunna springa längre! Äter du nyttigt, men känner dig ofta matt på långpassen? Det kan bero på näringsinnehållet i maten du äter.

”månGa löpare äter stora portioner, men ibland för nyttigt”, säger Shawn Dolan, maratonlöpare och professor vid institutionen Sports Science vid California State University. Han menar att löpare missar många viktiga näringsämnen. I de studier han har gjort har han sett att många löpare är rädda för fett och tenderar att undvika kött, mejeriprodukter och nötter. Det kan leda till brist på flera viktiga näringsämnen, till exempel järn, E-vitamin och kalcium. Med låga depåer av dessa viktiga byggstenar orkar man helt enkelt inte springa längre sträckor i önskat tempo.

blI pIGGare, se tIll att få I dIG Järn. Visst finns det järn i bönor, vetegroddar, alger, mörkgröna bladgrönsaker, torkade aprikoser och plommon, men det järn som är mest tillgängligt finns främst i animaliska (proteinrika) produkter. Dra ner på kaffe- och tekonsumtionen vid järnbrist eftersom dessa drycker innehåller polyfeno-ler som blockerar järnupptaget. C-vitamin förbättrar järnupptaget så drick gärna en C-vitaminrik juice till blodpuddingen, köttet, kycklingen eller fisken.

byGG en bra benstomme, ät kalCIum. 250 Gram fil, yoghurt eller mjölk täcker en tredjedel av dagsbehovet av kalcium. Mejeriprodukter innehåller dessutom D-vitamin som förbättrar kroppens förmåga att ta upp kalcium. Andra livsmedel med högt kalciuminnehåll är kalciumberikade energikakor och fruktjuicer. Precis som med järn ökar C-vitamin även kalciumupptaget, så blanda gärna lite bär eller frukt i yoghurten.

HJälp Cellerna, ät e-vItamIn. En näve med mandlar, solroskärnor och hasselnöt-ter täcker 20–40 procent av dagsbehovet av E-vitamin. Du kan också få i dig samma mängd med en matsked solrosolja. Denna enkelomättade fettkälla kan även för-bättra ditt kolesterolvärde. De hälsosamma fetterna är nödvändiga för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig vitaminerna och antioxidanterna i den övriga maten.

Hur utnyttjar jag ”efterför-bränningen” på bästa sätt?Det är inte bara under själva löpträningen du förbrukar energi. Även efter löppasset har man en markant förhöjd ämnesomsättning, så kallad EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), som avgörs av den mängd syre kroppen förbrukar efter ett träningspass för att återhämta sig. Det är viktigt att tillföra kroppen en lite kolhydrater och proteiner efter träningen, annars finns det risk att du förlorar muskelmassa. Utan energitillförsel använder inte kroppen enbart fett som bränsle, utan även proteiner. Och mindre muskelmassa minskar den basala metabolismen.

kan Man koMbi-nera bantning Med löpträning?Bantning kan innebära oerhört stora påfrest-ningar för kroppen som ofta svarar med ställa om (det vill säga sänker) ämnesomsättningen för att anpassa sig till det minskade närings-intaget. Det känns ganska naturligt att ifråga-sätta bantning: Viktminskningen kan leda till ett bättre självförtroende, men ur träningsper-spektiv kan bantning vara riskfyllt. Att följa en strikt diet leder ofta till att man inte har någon ork till att träna och därmed missar man de hälsofördelar som träningen ger. Dessutom är det känt att de som försöker gå ner i vikt ofta ”jojobantar”, det vill säga pendlar mellan att för mycket eller för lite. Många gånger kan det sluta med att man väger mer än man gjorde innan man började dieten. Tänk istället långsik-tigt. Träna ordentligt och ät sunt. Då kommer du kapa kilona långsamt och må bättre än om du följer löpsedlarnas bantningskurer.



kan man punktbränna fett? Många vill bränna fett specifikt på vissa kroppsdelar, till exempel bli av med lite hull på magen genom att göra situps. Det går tyvärr inte.

kroppen laGrar framförallt fett i form av underhudsfett. Fördelningen av un-derhudsfettet varierar från person till person. En del har mycket underhudsfett kring höfterna, andra har mer runt midjan. Det enda sättet att bli av med underhudsfett är att göra av med fler kalorier än man äter. Kondition och styrketräning är ett utmärkt sätt att bli av med överskottet, men man kan inte öka fettförbränningen på specifika ställen på kroppen.

kan Man verkligen krydda sig sMal?

Kryddor är mer än bara smaksättare. De till sy-nes anspråkslösa bladen, knopparna, fröna och rötterna kan även vara riktiga hälsokurer, som stärker immunförsvaret, stävja åderförkalkning eller agerar blodförtunnande och anticancero-gent (det vill säga motverkar uppkomsten av tumörer). Den senaste forskningen har också visat att vissa kryddor främjar viktnedgång.

I fysiologerna Herbert Steffnys och Wolfgang Feils nya bok ”The running diet” förklarar de varför till exempel chilifrukter kan öka din äm-nesomsättning. De hänvisar till den så kallade termogeniska effekten och menar att kroppen använder en större mängd energi när man äter kryddstark mat eftersom kroppen blir varm av den starka maten. Det blir som att tända en inre brasa, och då ökar förbränningen, bland annat av fett. Starka kryddor i allmänhet – och chilifrukter i synnerhet – innehåller stora mängder katepsin som aktiverar kroppens värmereceptorer. Det är katepsinet som ger den brännande känslan och den ökade energiomsättningen.

Om man ogillar stark mat eller har en mage som vänder sig redan vid entrén till den mexi-kanska restaurangen så finns det många milda kryddor som också påskyndar ämnesomsätt-ningen, till exempel peppar, ingefära, gurk-meja och kanel har alla visat sig ge en höjd förbränning, dock inte av samma magnitud som chilifrukter. Forskningsresultaten till trots går det naturligtvis inte att rekommendera till exempel två matskedar chilipulver som bant-ningskur. Som vanligt när det gäller kost är det viktigt att äta varierat och balanserat för att må så bra som möjligt.

varför känner jag en doft av aMMoniak när jag springer?I svetten utsöndras bland annat protein, vilket är festmat för bakterierna. Bakterierna sönderdelar proteinerna i sin metabolism och restprodukter-na kan ibland lukta pyton. Hur stark denna doft är beror på en rad olika faktorer, bland andra att svetten kan brytas ner till olika illaluktande rest-produkter beroende på individens bakterieflora. Lukten påverkas också av parfym och krämer.



forskare vId unIversIty of Canterbury lät två grupper springa 1500 meter. Den ena gruppen fick dricka två koppar starkt kaffe (200 mg koffein per kopp) och den andra gruppen fick motsvarande mängd koffeinfritt kaffe. Resultat visade att 14 av de 18 testlöparna som druckit kaffe sprang fortare, i genomsnitt fyra sekunder snabbare (4,46 minuter mot 4,50 minuter).

I ett annat test fick löparna spurta de sista 400 met-rarna av ett 1500-meterslopp. De fick springa 1100 meter på en given tid och sedan ta i av alla krafter de sista 400 meterna. ALLA spurtare med koffein i blo-det sprang snabbare än de som inte druckit kaffe med koffein. Dessutom visade det sig att koffeindrickarna hade en lägre mjölksyraproduktion i blodet.

beHövs fikastopp?många som springer långa löprundor får blodsock-erfall.En snabb sänkning av blodsockernivån – hypoglykemi – vet alla diabetiker vad det innebär. Men även hos idrot-tare utan diabetes kan en låg blodsockernivå vid träning få alla krafter att tryta. Det har de flesta som ätit fel eller för lite före ett långpass fått lära. Så kallade ”snabba kolhy-drater”, som socker, vitt bröd, godis, juice, läsk eller glass ger en snabb blodsockerhöjning, men också ett snabbt blodsockerfall. Under ett långdistanspass, en mara eller halvmara kan detta vara förödande.

För att hålla en jämn blodsockernivå är det bra att hålla sig till livsmedel med så kallat lågt glykemiskt index (GI), eftersom livsmedel med lågt GI tar längre tid för kroppen att omsätta till energi. Exempel på råvaror med sådana så kallade ”långsamma kolhydrater” är fullkornsbröd, hela gryn och fullkornsris. Under eller efter ett långpass eller maraton-lopp kan man också behöva fylla på energinivåerna genom att äta eller dricka snabba kolhydrater, till exempel en energi-kaka, frukt och nöt-mix, en banan eller sportdryck, eftersom man under långvarig träning behöver snabb energi.

Är kaffe prestationshöjande? Kaffe höjer prestationsförmågan hos löpare – om löprundan är kort och snabb.



Vad ska man tänka på när man Väljer sportdryck? När svetten rinner behövs det mer än bara vatten.

vId Hård utHållIGHetstränInG förlorar kroppen mycket vätska i form av svett. Därför är det viktigt att snabbt kompensera vätskeförlusten för att förhindra en pre-stationsnedsättning. Till det behövs en dryck som kroppen kan absorbera fortast möjligt.

• En sportdryck är bara effektiv om den snabbt kan lämna magsäcken och tas upp av tarmarna.

• Den optimala koncentrationen kolhydrater i sportdrycker är 60–80 gram per liter vid träning och tävling.

• Glukos tillsammans med natrium gör att vattenabsorptionen i tarmarna går snab-bare, men för hög koncentration leder till långsammare magsäckstömning.

• I tunntarmen absorberas vatten i en hastighet av 1 ml/cm varje timme. Motsva-rande siffra för isotona drycker, det vill säga sportdrycker som har samma partikel-koncentration som i blodet, är upp emot 4 ml/cm. Isotona drycker har ofta 60–80 procent kolhydrater och 400–500 mg natrium per liter.

• Vetenskapliga studier visar att läsk inte har samma effekt som sportdrycker när det gäller att försörja kroppen med vätska vid träning och tävling.

• Studier har visat att sportdryck är ett bättre alternativ för att täcka vätske- och energibehovet jämfört med vatten tillsammans med fast föda.

vad Hjälper Mot gaser i Magen?Våra tarmar är hemvist för flera miljarder bakte-rier. Att bryta ner fiberrika livsmedel ger upphov till en rad så kallade metaboliter – slaggproduk-ter från bakteriernas ämnesomsättning, som till exempel koldioxid, vätgas och metangas. Förr eller senare vill de ut, vilket kan leda till pinsam-heter. För att lindra besvärande gasbildning bör du – trots alla hälso- och miljömässiga fördelar – vara försiktig med böner och linser. Alla livs-medel med högt fiberinnehåll kan ge gasbild-ning, men det är stor individuell variation på hur en mage klarar att hantera fibrer. Har du en mycket besvärlig mage kan du köpa enzymer på apoteket som hjälper till med matsmältningen.

Hur kan Man soM löpare undvika järnbrist?som konditionsidrottare har du ett större järnbehov.Järnbrist kan orsakas av olika anledningar: för hård träning, menstruation och felaktig kost. Konditionsidrottare, framför allt kvinnor, har ett högre behov av järn än den övriga befolkning-en. Löpare har också det problemet att deras röda blodkroppar mekaniskt kan slås sönder vid träning och tävling, vilket leder till ett ännu större järnbehov.

Vegetarianer i allmänhet – och veganer i synnerhet – måste vara extra noga med vad de äter för att få i sig tillräckligt med järn. Ani-maliska produkter innehåller så kallat hemjärn, vilket är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än järnet i till exempel baljväxter. Ett för snålt intag av C-vitamin kan också leda till järnbrist, vilket yttrar sig som lågt Hb-värde (mått på antalet syrebärande röda blodkroppar) med utmattningssymptom som följd. Exempel på järnrika livsmedel är kött, fisk och nötter. Har du ett lågt Hb-värde kan järntabletter vara att rekommendera under en tid. Följ doseringen noga eftersom ett överskott av järn kan vara farligt för kroppen. Ta endast järntabletter efter rekommendation av läkare.



StorSäljare på runnerSworld.Se

Du hittar butiken på:

www.runnerSworld.Se/Shop

Den Nakna Hälsan av Jonas ColtingDen Nakna Hälsan handlar om hälsa, livsstil, träning och mat utifrån ett långsiktigt och evolutionärt perspektiv.

En löpares funderingarNils Lodin startade löpartidningen Springtime 1982 – mot alla odds. Ämnet är snart uttömt och därför är projektet dödsdömt, var den allmänna

Runner’s World BuffDet ultimata löparplagget! En mössa, pannband, scharf...Allt i ett och samma plagg.Tillverkad av high-Tech 100% Polyester

Stora löparbokenInvestera i löparens bibel. Denna bok har framtagits för att ge hjälp åt såväl den redan duktige utövaren som den entusiastiske nybörjaren.

250:-Pris utan Plus: 280:-




Pris med

Pris med

Pris med

Pris med

det pratas oM ”runners HigH” – Hur gör löpningen Mig lycklig? När man springer frisätts endorfiner, ett slags ”lyckohormoner”, speciellt efter hårda träningspass.

de flesta som springer, både motionär och elitlöpare, vet att löp-ningen höjer humöret och skapar en inre harmoni. Anledningen tros vara att motion frigör endorfiner, en typ av naturliga opiater, vars syfte är att döva känslor som smärta och utmattning. Endorfin påminner om morfin och studier har visat att en 45 minuter lång löptur kan motsvara en dos av tio milligram morfin. Träningsnar-komani kan alltså vara ett beroende av både fysisk och psykisk

karaktär, (som inte är något att oroa sig för om man lyssnar på kroppens signaler, det vill säga äter, sover och lägger in vilodagar i sin träningsplan).

Även om motion har en snabbt välgörande effekt på humöret är kroppen inte kapabel att producera endorfiner så att man når ”runners high” vid inledande löpträning. Därför kan en välträ-nad person känna sig mer ”hög” under eller efter ett träningspass än en nybörjare. Det tar cirka två månaders träning att väsentligt öka koncentrationen av endorfiner i blodet.

Den ökade koncentrationen av endorfiner i blodet kan också vara en del av förklaringen till att hjärtfrekvensen och blod-trycket sänks efter en tids regelbunden träning. Problemet är att många inte tränar under tillräckligt lång tid för att uppnå löpningens välgörande inverkan. Många springer dessutom en-bart i lugnt tempo. Vill man ha den bästa effekten måste man löpträna regelbundet i några månader och öka tempot på en del av passen.

Coach | KapItel 3

Löpning är roligt! Tips för planering och inspiration


kullaHalvön, skåne:Ta chansen att springa i vacker och kuperad skogsterräng i lan-dets södra delar. Ställ bilen vid Himmelstorp och spring ut-efter den södra sidan ut till Kullens fyr. På tillbakavägen kan du springa utefter den norra sidan. Avsluta med ett besök på Lars Vilks konstverk ”Nimis”, vars plankor och drivved bildar gångar, rum och torn.

bJörklIden, norrlandVill du få en uppförstur på tio kilometer med bra belöning ska du springa från Björkli-den till Låktatjåkkastugan. Det är Sveriges högst belägna fjällstation (1226 meter över havet) och där serveras grymt goda våfflor. Efter våffelfros-

seriet är det bara att rulla ner till byn igen. Detta är bara ett exempel på alla fina löpturer i den svenska fjällvärlden. Utsikten, kuperingen och frihetskänslan man finner i bergen är svårslagen.

Var finns det Vackra? Sverige är fyllt av vackra platser att springa på. Här kommer några förslag utan inbördes ordning:

lIdInGö, stoCkHolmMan behöver inte tävla i världens största terränglopp, Lidingö-loppet, för få en härlig naturupplevelse. Åk ut till Lidingö en vacker vårdag och spring den 30 kilometer långa banan, ensam eller med några kompisar. Banan är bra skyltad och bjuder på fin natur nära huvudstaden. Du kommer också vara bättre förberedd på den ökända Abborrbacken om du funderar på att springa Li-dingöloppet på hösten.

vasaloppsleden, dalarna Alla kanske inte tycker att det är överdrivet vackert att springa i myr- och skogsterräng, men att vistas i fäders spår är förknippat med starka känslor för många av Sveriges konditionsidrottare. Ta ett par dagar på dig att beta av de nio milen på Vasaloppsleden. Du kommer garanterat känna ett inre lugn.

stränder, sverIGes kusterAtt springa i sand är tyngre än att springa på ett fast underlag, men barfotalöpning på stranden kan vara himmelskt. Ta en buss eller ordna skjuts ett par mil bort och spring tillbaka på stranden. Glöm inte solskyddskräm!

Coach | KapItel 3 Löpning är roligt! Tips för planering och inspiration


jag kan inte sova efter löpturen!Sömnproblem beror ofta på stress och där-för sover de som idrottar (och därmed sänker sina stresshormonnivåer), oftast bättre än den övriga befolkningen. Men vid alltför frekvent eller intensiv träning, särskilt på kvällen, kan sömnen bli sämre. För att undvika sömnpro-blem gäller det att stegra sin träning långsamt. För en elitlöpare kan 20-milsveckor vara helt normalt medan en nybörjare tar ett jättekliv om han eller hon ökar löpningen från tre till fem mil i veckan. Tänk på att stegra den totala träningsvolymen successivt och bli inte förvå-nad om du sover lite sämre under de veckor då du ökar tempot eller distansen.

beHöver jag en löparkoMpis?Det finns många fördelar med att springa en-sam. Man är sin egen herre över tid, distans, tempo, plats och tidpunkt. Dessutom får man mer tid att drömma sig bort och koppla av. Men att springa i par eller i grupp har också för-delar. Trycket från träningskamraterna gör att träningen verkligen blir av, och man pressar sig kanske lite extra på de hårdare pass. Man har dessutom ett gemensamt intresse i löpningen, som både är ett trevligt och hälsosamt sätt att umgås på. Viktigt att tänka på när man springer tillsammans är att den långsammaste löparen ska bestämma farten, åtminstone vid de längre passen, som ska springas i ett lugnt tempo.

Vilken musik passar till löpträning? Musik kan enligt studier både höja farten och öka lusten att springa, men för bästa effekt bör den användas på rätt sätt.

att HItta en låt som man blir peppad av i några minuter är inte så svårt. Men om man vill sätta ihop en hel låtlista för långpasset blir det svårare.”Det är som ett pus-sel”, säger Steve Boyette, DJ på sidan podrunner.com. ”Tricket är att komponera sin låtlista som ett drama, med olika stämningar och nyanser. Här är några förslag på hur du kan sammanställa en spellista för löpturen.

uppvärmnInGsfasen: I början av löpturen är det viktigt att finna rätt tempo och springa avslappnat. Välj glada låtar med ett BPM (antal taktslag per minut) på 135-160.Spela till exempel ”Ready steady go!” med Paul Oakenfold.Skippa alla former av hårdrock. Den behöver vi senare.

tempoöknInG: För att få lite fart på benen hjälper så kallade ”pumpande” låtar, som till exempel ”Killing in the name” av Rage Against the Machine.Spela rockmusik eller snabbare hip hop-låtar.Skippa låtar med ett BPM över 165. Det blir för jobbigt i längden.

HöGt tempo: Oavsett hur bra form du är i kommer ofta svackor när du är ute och springer. Det kan bero på att du sovit dåligt, springer i hård motvind eller i en uppförsbacke som känns extra tung. I det läget kan musik verkligen hjälpa till att frigöra energi.Spela sånger med positiv energi som gör dig glad, till exempel ”When the streets have no name” med U2 eller ”Politic” med Coldplay.Skippa repetitiv elektronisk musik som kan verka avslappnande. Det är inte läge för det nu.

slutspurten: Vare sig det gäller en tävling eller ett långt träningspass gäller det nu att spela något som du verkligen gillar och orkar gå i mål med, trots att dina ben bara vill stanna. Vissa tycker om kontemplativa låtar som fokuserar inåt, andra föredrar helt enkelt sin favoritlåt.Spela en hit som du blir glad av. Skippa låtar som du inte hört tidigare liksom låtar som får dig att tänka på situationer då du varit arg, ledsen eller besviken.

Svårt att sova? Kanske för mycket av det goda.



stresstyp 1”Jag blir uppslukad av jobbet och känner aldrig någon ro.”Typ 1 har alltid en sprängfylld almanacka och en ständig oro för att inte hinna med allt i tid. Den här personlighetstypen är perfektionist både i yrkes- och privatlivet.

Tiden för privatlivet är begränsad, men det är ändå där man måste planera in tid för träning och avkoppling, oavsett om det sker på morgonen, kvällen eller under lunchen. Hälsan måste gå först! Sikta på att träna tre pass i veckan.

Exempel på träningsplanering: Spring lugnt i en timme på tis-dag morgon. Om du nyligen har börjat löpträna så lägger du in sträckor där du går. Tänk på att en tjänsteresa inte utgör något hinder. Ta med löparskorna, låna en karta i hotellreceptionen och ge dig ut innan du hugger in på frukostbuffén. Kör igenom kroppen på olika konditionsmaskiner på gymmet en timme på torsdag kväll. Växla mellan maskinerna, till exempel roddmaskin och spinningcykel och var inte rädd för att ta i lite. Ägna till sist söndagsförmiddagen åt lugn konditionsträning, till exempel lugn löpning, ett långpass på cykel, turåkning på längdskidor el-ler en långpromenad i ett uppfriskande tempo.

stresstyp 2”Även småsaker känns som jätteuppgifter.”De som är lite småstressade hela tiden besväras ofta av alla sorters krav och påfrestningar som dyker upp i vardagen. Man kämpar för att täcka in allt som man vill inkludera i sin självbild. Man ska ha fint hemma, vara duktig och glad på jobbet, vara smal, välklädd och uppdaterad i nyhetsvärlden. Resultatet: Vad som allmänt uppfattas som enkelt känns plötsligt som en övermänsk-lig uppgift. Du känner dig ständigt trött och utmattad och finner inte ens en kvart om dagen då du känner inre harmoni. Du har mycket svårt att avsätta tid för dig själv.

Exempel på träningsplanering: Trappa långsamt upp löpträningen enligt programmet nedan. Efter dessa tolv veckor kommer du att kunna springa kontinuerligt i 30 minuter utan problem, förutsatt att du har tränat två gånger i veckan (och därmed på kuppen lärt dig att avsätta tid för dig själv). Löpningen sänker dina stresshor-monnivåer, vilket gör att du lättare kan varva ner och koppla av.

Vilken typ av löpträning hjälper mot stress? Det beror på vilken ”stresstyp” du är, det vill säga vad som stressar dig. Här följer ett antal vanliga stressorsaker och tips på antistress-löpning.

1:a veckan: 7 x (1 minut löpning + 2 minuter gång)2:a veckan: 10 x (1 minut löpning + 1 minut gång)3:e veckan: 7 x (2 minuter löpning + 1 minut gång)4:e veckan: 5 x (3 minuter löpning + 1 minut gång)5:e veckan: 4 x (4 minuter löpning + 1 minut gång)6:e veckan: 3 x (5 minuter löpning + 1 minut gång)7:e veckan: 3 x (6 minuter löpning + 1 minut gång)8:e veckan: 2 x (8 minuter löpning + 1 minut gång)9:e veckan: 2 x (12 minuter löpning + 1 minut gång)10:e veckan: 1 x (20 minuter löpning + 3 minuter gång)11:e veckan: 2 x (18 minuter löpning + 1 minut gång)12:e veckan: 30 minuter kontinuerlig löpning. Du har nått målet och känner dig förhoppningsvis både nöjd med dig själv och mindre stressad.

stresstyp 3”Jag kämpar ständigt mot suget.”Många har svårt att ha ett sunt förhållande till alkohol, tobak, sötsaker, shopping eller spel. En passion kan lätt bli ett missbruk. Se löpningen som din drog. Empiriska studier visar att löpning kan vara till stor hjälp när man ska upphöra med ett lugnande eller tröstande, men ohälsosamt beteende. Löpningen är i sig lugnande.

Exempel på träningsplanering: Börja lugnt och försiktigt med växelvis gång och löpning som beskrivet under ”stresstyp 2”. Öka sedan intensiteten gradvis, men tvinga dig inte att genomföra alla pass till varje pris. Du ska inte fortsätta med ett tvångsmässigt be-teende. När du uppnår kontinuitet i löpträningen kommer den gradvis eliminera ditt sug och du kommer känna en inre balans.



ocH vad gör jag Med barnen?Du har familj och du undrar hur du ska få tid till träning.1:a tIpset: Köp ett årskort på ett gym där hela familjen kan vara med. Du och din partner kan träna i gymmet och springa på löpbandet medan barnen leker på barnavdelning.2:a tIpset: Om det yngsta barnet är minst sex månader gammalt, gå ut och spring med barnvagnen eller en babyjogger. 3:e tIpset: Har du äldre barn? Ta på dig lö-parskorna, kör ungarna till fotbollsträningen och ta en löptur medan de tränar.

kan Man springa Med Hunden?Hundar kan vara bra löparkompisar, men de måste tränas – precis som du.Hundar har i regel mycket bra kondition, men det betyder inte att alla jyckar kan bränna av en mil utan vidare. Dessutom måste man tänka på hur gammal hunden är. En frisk valp på 5-6 månader klarar cirka tre kilometer. Vid 9-12 må-nader klarar den upp till en mil, beroende på ras. Hundar växer snabbt och klarar att öka trä-ningsmängden snabbare än människor, men om du vill vara på den säkra sidan är det alltid bäst att rådgöra med en veterinär. Undvik gärna asfalt om du kan, för att inte påfresta hundens trampdynor, och låt det gärna gå minst fyra timmar mellan löppas-set och hundens senaste mål mat. De flesta raser klarar att hänga med på regelbun-den löpträning, men särskilt lämpade är bland andra jakt- och slädhundar. Små hundar med korta ben klarar kortare sträckor än större hundar. Fråga en veterinär om just din hund.

Hur Hittar jag tillbaka till löpglädjen? Om du känner att löpningen inte längre är lika rolig och att utvecklingen avstannat, bryt dina vanliga träningsrutiner.

känns löptränInGen slentrIanmässIG? Då är det dags att gå tillbaka till dina personliga mål, ditt träningsprogram och den ursprungliga anledningen till att du började löpträna. Här är några förslag till en motiverande nystart:

för myCket tränInG? Om löpträningen börjar kännas som en belastning och du saknar lusten att ge dig ut bör du ta en paus. Ägna några dagar eller veckor åt att vila, göra något du tycker är roligt. Utöva någon alternativ sport, till exempel simning, cykling eller styrketrä-ning. Känn dig inte stressad över att få några blanka blad i löpdagboken, tänk istället att du kommer att komma tillbaka med mer motivation.

vad vIll du med löpnInGen? Vilka aspekter av löpningen tycker du är särskilt viktiga? Har du anmält dig till en tävling, men börjar känna prestationsångest? Då kanske du ska göra ett tävlingsup-pehåll och bara njuta av löpningen på nya marker eller med nya löparkompisar.

släpp pressande ambItIonerFörsök att springa ett av träningspassen i veckan helt utan att bry dig om tid, sträcka och tempo. Hjälpmedel som pulsklocka och GPS är ofta mycket användbara, men ibland kan de vara stressande, speciellt de dagar då man inte känner sig i form. Om man springer ensam och hittar ett behagligt tempo utan elektronisk utrustning kan löprundan bli mer lustfylld och ge mer utrymme för kreativt tänkande.

varIera löptränInGenMånga löpare springer ofta samma runda i samma tempo månad ut och månad in. Pröva att springa någon annanstans för att bryta monotonin. Titta på träden, fåglar-na och husen, spring en mil i solnedgången. Du kan också variera distansträningen med intervallträning, det vill säga ett antal korta, men snabba ruscher med gång eller joggvila emellan. Pröva också fartlek, där du helt efter din känsla växlar tempo under din vanliga löprunda; springer snabbt när andan faller på, joggvilar, gör avstickare i skogen och springer ut på vägen igen. Det gäller alltså att variera träningen.

bryt ensamHetenAtt springa med andra har, som vi påpekat tidigare, många fördelar. Att springa tillsammans i ”prattempo” är ett trevligt sätt att umgås. För den som vill öka styrka och snabbhet kan det också vara bra att ha en träningskompis som utmanar och pep-par. Löpningen ger också möjlighet att träffa andra människor som gillar att träna. En del passar också på att diskutera arbete och affärer ute i löpspåret. Löpningen gör hjärnan pigg och kreativ. Tänk bara på att inte alltid springa i grupp; att springa ensam är många gånger mer avkopplande.



Mellanmål.Runners’ style.

runnersstore.seVasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50

Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö ,tel 040 12 96 70

Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75

Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470 212 50

Med rätt skor på fötterna sparar du massor av energi.Som du kan ha nytta av i slutet av banan.

Rog

er R

icht

er R

ekla

m /

Biz

ior

Phot

ogra

phy

ww

w.b

izio

r.co

m

Hur påVerkar sexliVet min löpform? Det finns inget entydigt svar på om sex är bra eller dåligt för träningsprestationen. Det beror mycket på omständigheterna och hur din relation ser ut i övrigt.

fråGan är nästan lika gammal som tävlingsidrott, men saknar trots det ett entydigt svar. Sex kan både ha positiv och negativ inverkan på din löpform. För män kan sex ha en positiv effekt på prestationsförmågan eftersom utsöndringen av könshormonet testosteron ökar vid samlag. Ökningen är dock mycket liten och

det är tveksamt om den kan ha någon fysisk effekt. Däremot tycks sexuellt aktiva känna sig mer träningsmotiverade. Ett annat hor-mon som utsöndras vid sex och förälskelse är ”må bra-hormonet” endorfin, som också utsöndras vid löpning. Både sex och löpning verkar alltså lugnande och humörhöjande.

Mängden energi man förbrukar vid ett samlag är givetvis in-dividuell, men beror också på kärleksaktens intensitet och varak-tighet. I allmänhet ökar energiförbrukningen inte märkbart och påverkar därmed sällan träningen dagen efter. Detta gäller både kvinnor och män. Sex på kvällen kan ge bättre nattsömn, så länge inte själva akten går åt pipan, då kan sex ha motsatt effekt.

Generellt är relationen med din partner mycket viktig för hur harmonisk du känner dig. Är du stressad över ett mindre bra för-hållande kommer det att påverka din löpning negativt. Om du är nykär ska du inte bli förvånad om du flyger fram i elljusspåret!

Coach | KapItel 4

Den perfekta medicinen: Löpning för kropp och själ


är det Verkligen sunt att springa?

Löpning är som ett mirakelpil-ler med massor av positiva effekter

utan biverkningar. Här räknar vi upp 15 av dem.

1. Aerob träning sänker det systoliska blodtrycket med 2,6 mmHg och det diastoliska med 1,8 mmHg. I vissa fall kan dessa siffror vara

hela fem till tio gånger högre hos de som inte motionerar.2. En måttlig mängd träning stärker immunförsvaret genom att öka

effektiviteten i vårt skyddande enzymsystem.3. De som springer regelbundet stabiliserar sin insulinutsöndring, vilket minskar risken för diabetes typ 2. Med ett stabilt blodsocker avtar också omotiverade hungerskänslor.4. Träning gör att kroppssammansättningen förändras. Andelen muskler ökar och andelen fett minskar, vilket gör att den basala metabolismen (äm-nesomsättningen under vila) ökar. Detta leder till minskad risk för övervikt.5. Löpning stärker muskler och skelett – denna kombination ger en stark, hållbar kropp och är dessutom den bästa medicinen för att fö-rebygga celluliter.6. Måttlig löpträning sätter igång kroppens system som förhindrar broskskador.7. Att springa i det aeroba intervallet – det vill säga utan att bli alltför andfådd – är det optimala sättet att förse hjärnan med syre. Det är en av anledningarna till att löpare är bra på att fokusera och lösa problem. Fysisk aktivitet stimulerar också neurogenesis, alltså bildandet av nya hjärnceller. På så sätt bromsar man hjärnans åldrande.8. Tillsammans med curry, grönt te, sex och acetylsalicylsyra ( i t. ex Magnecyl, Aspirin och Bamyl) är löpning ett utmärkt sätt att förebygga Alzheimers sjukdom.9. Den ökade utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin gör att löpare är mindre disponibla för humörsvängningar.10. Löpning minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol, vilket håller stresshormonerna i schack. Dessutom ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.11. Tränar man tidigt på kvällen sover man bättre. När man sover efter ett löppass repareras defekta celler snabbare och immunförsvaret stärks i en högre takt än hos de som inte tränat.12. Lungfunktionen förbättras när man springer. Det beror på att antalet alveoler ökar då syreförbrukningen förhöjs. Löpare har betydligt bättre

lungkapacitet än otränade individer.13. Uthållighetsförmågan förbättras främst genom att träna hjärtmus-keln att bättre förse musklerna med syre. Man kan också förbättra sin kondition genom att öka kapillärtätheten. Följaktligen har kon-ditionsidrottare lägre vilopuls eftersom de kan syresätta musklerna med lika mycket kraft fast med mindre ansträngning.14. Löpning förbättrar fettprofilen i blodet. Det goda HDL-koles-

terolet ökar med upp till 30 procent och nivån av triglycerider är oförändrad.15. Måttlig uthållighetsträning stimulerar könshormonproduk-

tionen, vilket kan ge ett mer aktivt sexliv.

Coach | KapItel 4 Den perfekta medicinen: Löpning för kropp och själ


kan Man läMna blod när Man löptränar?Att lämna blod innebär nästan alltid en tillfällig prestationsnedsättning för en uthållighets-idrottare. Det beror på att man förlorar en del av de röda blodkropparna, vilka transporterar ut syre till musklerna så att de orkar arbeta. Efter ”tömningen” börjar kroppen inom kort producera nya röda blodkroppar på högvarv så att den tillfälliga sänkningen av hemoglobin (Hb-värdet) stiger snabbt, men det kan ta 3–4 veckor innan man kan prestera på topp igen.

Innan man lämnar blod får man ta ett blod-prov som visar om man är en lämplig blodgi-vare. Det är viktigt att hålla koll på Hb-värdet, men också på sitt ferritinvärde, alltså på järnde-påerna, som tar längre tid att höja än Hb-värdet.

kan Man springa bort en depression?Det beror på hur pass allvarlig depressionen är. Idag är forskarna överens om att uthållighets-träning både förebygger och lindrar depressio-ner. Den exakta förklaringen till detta är ännu inte helt klarlagd, men man tror att regleringen av det autonoma nervsystemet förbättras avse-värt med konditionsträning. Men, det är viktigt att balansera träningen med kost och vila. Psy-kisk press gällande träning och tävling kan leda till prestationsångest. Träningens goda effekt på psyket har också sina begränsningar, därför måste allvarliga depressioner medicineras.

Förbättrar löpning sexlivet? Löpning ökar produktionen av lyckohormoner och gör oss därför mer mottagliga för sexuell stimulans.

frIska, aktIva IndIvIder har i allmänhet färre sexuella dysfunktioner än individer som lider av fetma, diabetes eller högt blodtryck. Idrottare har även en fördel rent känslomässigt eftersom produktionen av endorfiner ökar med träning, vilket gör ut-hållighetsidottare mer mottagliga för sexuell stimulans. Som en naturlig följd verkar löpare vara mer sexuellt aktiva jämfört med befolkningen i övrigt. I en studie vid San Diego University i Kalifornien, delade man in försökspersoner i två grupper, varav den ena var fysiskt inaktiv i nio månader och den andra tränade konditionsträning fyra gånger i veckan. När resultaten summerades kunde man konstatera att de som idrot-tat hade haft 30 procent mer sex och 26 procent fler orgasmer under testperioden.



kan löpning skada Hjärnan?En absurd fråga, men det var faktiskt titeln på en artikel som publicerades i en bodybuilder-tidning för några år sedan. Artikeln hänvisade till en studie som undersökte på vilket sätt kraftiga vibrationer kan orsaka skador på hjär-nan hos boxare och löpare. Nu har flera nya veteskapliga studier gjorts, och sambanden man ser mellan löpare och boxare är att de har förhöjda nivåer av proteinet S-100B, vilket är ett tecken på hjärnskada. Men ökningen var ytterst marginell, knappt registrerbar, hos löparna i studierna. Hos boxare däremot – särskilt på professionell nivå – var nivåerna av skademarkören S-100B skyhöga. slutsats: Löpning har mängder av hälso-fördelar, även för hjärnan, och vibrationerna hjärnan utsetts för under löpning är så små att de är helt ofarliga. Att boxas däremot verkar ge hjärnan ett rejält kok stryk.

lönar det sig för Mig soM rökare att springa?Regelbunden löpträning förbättrar konditio-nen hos både rökare och ickerökare, men mest hos ickerökare. Om rökare kan minska risken för sjukdomar genom att springa är hittills ett ganska outforskat område. Endast ett fåtal vetenskapliga studier har genomförts och det man har sett är att rökare som springer minskar besvär med försämrade koleste-rolvärden och högt blodtryck. Man har också påvisat en snab-bare nikotinavvänjning bland dem som fimpat för gott och istället börjat löpträna.

Hur mycket träning tål kroppen? Lägg dessa sex punkter på minnet för att undvika överträ-ning och förslitningsskador.

•Gör träningen dig mer trött än pigg? Kän-ner du dig allmänt sliten? Lägg in en extra vilodag i träningsprogrammet.

• Lägg varje månad in en återhämtnings-vecka, då du tränar ungefär hälften så mycket som du normalt brukar träna.

• Se till att löpningen inte blir ytterligare ett stressmoment i livspusslet. Löpturen ska vara psykiskt uppbyggande.

•Om du vaknar upp med brutal tränings-verk och ovanligt hög vilopuls bör du ta

det lugnt med löpningen i några dagar.•Om du vill förbättra dig ska du antingen

öka intensiteten eller distansen, inte både samtidigt.

•Undvik att slaviskt följa ett träningsprogram. Det finns ingen vits med att träna hårdare än du klarar av; det är direkt kontraproduk-tivt. Anpassa träningsprogrammet till din egen nivå och våga vila om du känner dig trött och sliten. Stegra sedan träningen vart-efter du känner dig starkare och piggare.

kan jag springa när jag Har Mens?Det finns egentligen ingen orsak till att undvika löpträning i samband med men-struation. Uthållighetsträning kan till och med lindra eventuell mensvärk. Idrottande hjälper även mot PMS (premenstruellt syndrom), det vill säga humörsvängningar och nedstämdhet före mensen. Inför mensen får kvinnor ofta ömma bröst och samlar på sig en del extra vätska. Det hjälper trots allt att dricka mycket vatten, eftersom svullnaden beror främst på en ökad mängd salt i vävnaderna. Vid menstruation ökar ämnesomsättningen med 200-500 kalorier per dag. Tänk därför på att äta lite mer, särskilt om mensen inträffar under en hård träningsperiod. Menscykeln räknas från mensens första dag till kommande mens första dag. Studier har visat att kvinnors fysiska prestationsförmåga är som bäst de första åtta dagarna av menscykeln och som sämst åtta dagar innan en ny menscykel påbörjas.



kan man springa bort celluliter?

Hur snabbt svarar kroppen på regelbunden löpträning?även om du känner dig som pånyttfödd efter en tids löpträning tar det tid för kroppen att vänja sig vid den nya träningsbe-lastningen.Det som förbättras snabbast när man börjar löpträna är hjärt- och kärl-systemet; det är också anledningen till att nybörjare känner en ganska snabb prestationsförbättring när de börjar springa. Efter några veckor börjar musklerna anpassa sig till den nya belastningen. Näst på tur i anpassningsprocessen står ledband och senor. Det som tar längst tid att stärka är leder, skelettet och hjärnans kognitiva förmåga (se grafik).5 8 12 16 24tilltill

kroppens anpassnInG:

Muskulatur

Blodkärl

Ben

Hjärna

Ledband, senor, cirkulation

Hjärta, cirkulation

Trän

ings

tills

tånd

Antal veckor från det att löpträningen inleddes

Löpning motverkar celluliter, men kan inte alltid lösa problemet.

CellulIter är månGa kvinnors värsta fiende. De förekom-mer främst på skinkorna, delar av låren och på överarmarna. Mängden celluliter beror främst på genetiska faktorer och förändringar i den subkutana vävnaden (underhudsfettet). Fettlagret är olika utformat hos män och kvinnor, vilket gör att celluliter främst uppstår hos kvinnor. Celluliter är en vätskeansamling i cellerna, som kan svälla till flera gånger i storlek och resultera i en vävnad, som i ett långt framskri-det stadium inte går att få bort. Motion är ett utmärkt sätt att lindra besvär med celluliter. Det fungerar inte i samt-liga fall för alla individer, men studier har visat att personer som tränar regelbundet har mindre problem med celluliter. Även mekaniska behandlingar som massage kan hjälpa – men bara om det sker under en längre tid. Därför är löpning ett betydligt mer hållbart och billigare alternativ. Det finns personer som genomgår fettsugning för att bli av med cel-luliter, men ojämnheterna i huden försvinner inte av den behandlingen. Få inte panik när du fåfängt granskar din kropp. Celluliter är en störning i den cellulära metabolis-men, ingen sjukdom.



Prenumerera På runner´s World! Bli inspirerad varje månad. Utkommer 12 nummer om året.

1:a Runner’s WorldLöpning har blivit en folkrörelse och Runner’s

World är dess heliga skrift. Sveriges största löpar-

tidning har så gott som monopol på området och vänder sig till

alla som känt joggingrundans plåga och plikt långsamt övergå i

behag och beroende. Under ledning av forne sportankare Claes

Runheim har tidningen prickat in toppformen.

Det handlar om löpning som ett kall. Det handlar om att op-

timera sin mer än en tapper motionär.

Tolv gånger om året släpps ett nytt nummer med imponerande

bredd och idérikedom. Här ryms skotester, löparmode, läkar-

råd, tävlingsetikett och listor över världens bästa lopp. Här

trängs handfasta scheman över uppladdning och stretching

med namnkunniga krönikörer och intervjuer med legender som

Evy Palm eller nyfrälsta löpare som Kajsa Bergqvist. Och trots

att målet i Runner’s World är att bli starkare, snabbare, bättre,

finns även plats för mer existentiella perspektiv av typen: Vad

flyr vi ifrån?”

Källa: “Bästsäljare - Pressbyråns 120 bäst säljande tidningar i de

populäraste kategorierna”

PressByråns Bäst-säljare 2010!

WWW.runnersWorld.se

Vad ska jag göra för att bli snabbare? Kroppen anpassar sig snabbt till distans och in-tensitet. Det gäller att variera träningen för att inte fastna på en och samma nivå.

du kan bara bli en bättre löpare om du med jämna mellan-rum ger din kropp nya utmaningar. Men det gäller att stegra träningen långsamt för att undvika överbelastningsskador och utmattningssymptom. Det bästa sättet att öka sin träning är att

successivt springa längre sträckor och sedan med allt högre in-tensitet – inte tvärtom. I övrigt bör du kontinuerligt förändra andra komponenter i träningen för att bli starkare, uthålligare och snabbare. Variera löpvägar, tider och träningskompisar. Ett annat bra sätt att förbättra sig efter att man har löptränat i några månader är så kallad ”fartlek”. Det innebär att man i ett och samma distanspass spontant springer i varierad terräng och i olika tempon. De snabba ruscherna i fartleken gör att man be-lastar musklerna och hjärt- och lungsystemet hårdare. Då får du ut mer av träningen än om du springer ungefär samma sträcka i ditt vanliga tempo varje dag. Tänk också på att vila före och efter den här typen av hårda träningspass för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen.

Så våga köra lite hårdare pass – och våga vila!

Coach | KapItel 5

Från joggare till löpare: Så börjar du med planerad löpträning.


ska Man springa på fraMfoten eller på Hälarna?Det optimala löpsteget avgörs av många faktorer: längd, vikt, benlängd, fotisättning, hastighet, pronation och underlag . Herbert Steffny, författare till ett flertal böcker om löp-ning, menar att man måste anpassa löpstilen till sina egna villkor. Man bör landa på bakfoten och rulla framåt på hela foten. Generellt sett springer elitlöpare mer på framfoten än vad motionärer brukar göra.

beHöver kvinnor träna Hårdare än Män?Fysiologiskt svarar den manliga och den kvinn-liga kroppen likadant på träning. Men kvinnor har i genomsnitt 20 procent kroppsfett medan män har cirka 11. Denna ”döda vikt” kräver rela-tivt sett en högre energiförbrukning eftersom det bara är musklerna, och inte fettet, som hjäl-per kroppen att röra sig. Män som idrottar på elitnivå har dessutom en genetisk fördel. De har generellt en högre maximal syreupptag-ningsförmåga. ”Men i undersökningar på män och kvinnor som har samma fettprocent och maximala syreupptagningsförmåga ser vi inga skillnader”, säger Russ Pate, idrottsfysiolog vid University of South Carolina i Columbia.

Behöver man verkligen vilodagar? Eftersom elitidrottare ser vilodagar som en fullständig själv-klarhet bör även nybörjare göra det.

en GrundläGGande del av träningens väsen är att bryta ner kroppen för att sedan bygga upp den igen. Träningen bryter nämligen ner kroppen och träningseffekten uppstår först när man vilar. Vid hård träning är vilodagar med fullständig vila från alla typer av träning ett viktigt inslag i träningsprogrammet. Det finns ingen regel för hur frekvent man bör ta en vilodag, men elitidrottare vilar ofta helt från träning en dag i veckan; för en nybörjare bör det naturligtvis vara fler dagar. Behovet av vila avgörs också av hur stor belastningen är i vardagen i övrigt. Det är bra att planera vilodagarna i förväg, så att de verkligen blir av. Den mentala vilan är många gånger lika viktig som den fysiska. Ett sätt att vila mentalt kan vara att utöva ett träningsal-ternativ till löpningen; någon kravlös idrott som inte kräver en mental urladdning. Om aktiviteten skiljer sig tillräckligt mycket från löpning ger det också vila för de muskler man främst använder när man springer.

Coach | KapItel 5 Från joggare till löpare: Så börjar du med planerad löpträning.


att träna på löpband behöver inte vara enformigt och det finns faktiskt många fördelar med löpbandsträning.•Vidtristväderkommerlöpbandetmesttillsinrätt.Njutavattspringaishortsocht-shirt när det ösregnar och är kallt ute. Med mindre kläder blir det också lättare att upprätthålla en fin löpteknik, men behåll t-shirten på i gymmet. Bara överkroppar som stänker svett uppskattas inte av alla. •PassapåatttittapåTVellerseenfilmomdulöperettlångpasspåbandet.Musikfår också tiden att gå fortare. •Förkortareochmerintensivträning,körintervallerellerfartlekpåbandetmedgång- eller joggvila mellan ruscherna. Om bandet går justera i lutning, kör backin-tervaller.•En fördelmed löpningpå rullbandärattdu slipperhålla ivattenflaskan,menglöm inte att alltid ha en vattenflaska lättillgänglig. Du svettas ofta floder när du springer inomhus. •Pålöpbandetkandualltidklivaavomdublirförtrött.Detärintelikalättomduär långt hemifrån på en löprunda. •Duschenochmatenäralltidnära.•Blanda inomhus-ochutomhusträning föratt fåvariation.Avsluta till exempelhelgens långpass med några intervaller eller en tempoökning på löpbandet.

dessa krav ska du ställa på ett löpband• Se till att rullbandets yta är minst 130

centimeter lång och 40 centimeter bred. De flesta löpband på gym är 180 x 80 centimeter.

•Det bör finnas räcken på sidorna att kunna greppa om du mister balansen eller vill hoppa av bandet.

• Se till att menyerna på displayen är lätt-förståeliga och att inställningarna går att ändra. Knapparna ska vara lättåtkomliga.

•Motorn ska ha en effekt på minst 1300 Watt. Det fyller hastighetskraven för i stort sett alla löpare.

• Lutningen ska vara justerbar.

•Hastigheten bör kunna höjas till åtmins-tone 16 km/h för att rutinerade löpare ska kunna springa intervaller.

• Pulsen ska kunna avläsas på löpbandets display.

• Förprogrammerade träningsprogram är en stor fördel för varierad träning.

• Tempot på löpbandet motsvarar inte samma fart vid utomhuslöpning. Efter-som du slipper luftmotståndet och får en viss hjälp av bandets rullning bör du springa med 1,5 procents uppförslutning för att få samma motstånd som vid ut-omhuslöpning.

• Försök ”kalibrera” löpbandet genom att springa en exakt distans – till exempel fem kilometer – både på bandet och utomhus. Jämför sedan din tid och puls och försök komma fram till den lutning som motsvarar ditt löptempo i det fria.

Hur tränar man bäst på löpband? Det finns många fördelar med att springa på löpband. Här följer några tips på hur du kan dra bäst nytta av träningen på rullbandet.



Höghöjds träning, det är väl bara för elitidrottare?alla som springer kan dra nytta av att träna på hög höjd.

Det finns en mängd positiva effekter med höghöjdsträning och det inte bara för elitidrottare. Även motionslöpare blir snabbare genom höghöjdsträningens förbättrade syretillförsel i musklerna. Återhämtningstiden förkortas och fettförbränningen ökar både under träning och vila. Den förhöjda basala metabolismen (alltså ämnesomsättningen under vila) pågår endast så länge man vistas på hög höjd. De övriga förändringarna är kan hålla i sig ett par veckor efter att man kommit hem.Man måste emellertid vara försiktig med höghöjdsträning. Idrotts-forskaren Ute Oehl ger följande rekommendation: ”För att dra nytta av träning på hög höjd måste man ha en viss träningsbakgrund. Det är också viktigt att inleda höghöjdsträningen med lugna pass innan man bränner på med intervallträning.”



vad är bäst: att springa 30 Minuter varje dag eller 60 Minuter varannan dag?Det är svårt att avgöra vad som är bäst för kondi-tion respektive viktnedgång när det gäller för-delningen av veckans träningspass. Eftersom de flesta studier bara tar hänsyn till den totala träningsmängden per vecka är det svårt att av-göra om ”kort och ofta” är bättre eller sämre än ”sällan och långt”. Naturligtvis ska man inte springa en kilometer om dagen eller 40 kilometer en gång i veckan. Generellt kan man säga att en erfaren löpare kan springa längre träningspass och en nybörjare lite kortare pass, men med tätare mellanrum. För den som vill uppnå en så kallad efterbrännings-effekt (fettförbränning efter träningspasset) är det bäst att satsa på många korta och intensiva träningspass. För en maratonlöpare är det istäl-let viktigt att då och då få in ett rejält långpass.

Hur Hårt kan jag träna?alla människor – inklusive löpare – tål olika mycket träning.

Hur mycket och hur hård träning kroppen tål beror på många faktorer, bland andra ålder, livssituation och återhämtningsmöjligheter. Därför finns det ingen fast gräns för hur många mil eller hur många intervaller man klarar att springa varje vecka. Vissa elitlöpare som bara ligger på soffan mellan träningspassen klarar 20 mil per vecka. Många motionärer å andra sidan har heltidsjobb, familj och hus att sköta och klarar därför bara fem mil i veckan.

Man kan öka träningen på två sätt, antingen genom kvantitet eller kvalitet. Ökar man kvan-titeten, alltså antalet kilometer, måste man dra ner på tempot annars är risken för skador och överträning skyhög. Av samma skäl måste man dra ner på distansen om man höjer hastighe-ten. Kroppen är bra på att anpassa sig, men man måste ge den tid.

Tyvärr är det svårt att veta om man steg-rat träningen för snabbt innan det är för sent. Plötsligt står man där med dålig sömn, muskel-värk, undervikt och försämrat immunförsvar. Då kommer ofta motgångarna slag i slag. För därför träningsdagbok så att du kan kontrollera om det blivit för mycket träning den senaste tiden. Våga vila även om du känner dig pigg.

Varför blir jag inte snabbare?Grovt räknat fInns det tre skäl till varför du stagnerar som löpare. 1) Du har nått gränsen för din fysiologiska kapacitet. 2) Du tränar slentrianmässigt utan att reflektera över syftet med varje löppass. 3) Du springer alltid lite för fort på distanspassen, vilket gör att du inte kan springa tillräckligt fort på intervallpassen.

lIte beroende på när man började löpträna, blir det svårt att förbättra sig efter att man fyllt 50, men sin fysiologiska begränsning kan man också nå långt tidigare eller senare. Springer du alltid samma runda i samma tempo kan du vara säker på att du kommer att fastna på den träningsnivån. Pröva att springa din vanliga runda mycket långsammare den ena dagen och mycket snabbare den andra. Alternativet är att springa den första halvan av rundan lugnt och sedan springa den andra halvan så fort du kan. Ett utmärkt sätt att få upp farten är också att gå med i den lokala löpklubben. Där får du både sparring och vänner.

Kom ihåg att inte bli för ivrig i din träningsambition. Är det en lugn dag på trä-ningschemat ska det också vara en lugn dag. Spring, njut och acceptera att du inte måste flåsa högt och svettas floder vid varje löptur. Den större delen av träningen ska genomföras i lugnt tempo för att du ska orka att ta i ordentligt på de hårda passen. Variation är en viktig nyckel till framgång!

Vad får man ut av att träna andnings muskulaturen?Andningsmuskulaturen utgörs av diafragman och alla de skelettmuskler i bröstkorgen som är involverade i andningsapparaten. För några år sedan kom några löpare på att träning av andningsmuskulaturen kunde öka konditionen. Men studier som gjorts i ämnet kan inte med säkerhet klarlägga att denna typ av träning har en direkt påverkan på konditionen. För vissa hjälpte det att förbättra skelettmusklerna involverade i and-ningsapparaten, men resultaten gav inte att de testpersoner som var ”andningsstarka” också hade den bästa konditionen.



testetInnan du börjar testet måste du tänka på två saker:1. Vila minst två minuter mellan övningarna för att få tillbaka energin. 2. Håll en rytm där du lyfter vikten på två sekunder. Låt det sedan gå fyra sekunder mellan varje lyft.

steG 1: Värm upp med tio repetitioner på den övning du ska göra i testet. Använd lätta vikter.steG 2: Gör fem repetitioner med en för dig-måttligt tung vikt.steG 3: Gör ett lyft med en tyngre vikt.steG 4: Upprepa det tredje steget gradvis tills du hittar den maxvikt som du klarar att lyfta (1-W-max). Försök hitta din 1-W-max inom åtta försök för att undvika att bli för trött.steG 5: Vila fem minuter.steG 6: Multiplicera ditt 1-W-max med 0,75 för att räkna ut 75 procent av din maximala kapacitet.steG 7: Lyft den vikt som utgör 75 procent av 1-W-max så många gånger du orkar.

resultat: Antalet repetitioner du orkar i det sjunde steget visar vilken typ av muskler du har:1-8 upprepningar: Typ II (snabba muskelfibrer)9-11 repetitioner: Kombination och typ I och II12 eller fler repetitioner: Typ I (långsamma muskelfibrer)Baserat på din typ av muskler kan du ta reda på vilka löpdistanser som passar just dig. Men låt dig inte helt styras av resultatet på testet. Det ger en fingervisninge, men är inte helt avgörande för vilken löpdistans du bör välja.

typ I: utHållIGHetsIdrotterHar du mycket långsamma muskelfibrer är du bra lämpad för löptävlingar på 10 kilometer och uppåt, för triathlon, längdskidåkning och cykling. Rekommenderad träning är långa in-tervaller med kort vila, och 12-14 repetitioner vid styrketräning.

typ II: sporter som kräver explosIv styrka.Har du stor andel snabba muskelfibrer passar du bra för ssprintdistanser, hopp- och kastgre-nar. Fokusera på korta, snabba intervaller med lång vila, och 6-8 repetitioner vid styrketräning.

kombInatIon av typ I oCH II: sporter som kräver allsIdIGHet.Om du har ungefär lika delar snabba och lång-samma muskelfibrer har du bra förutsättningar för sporter som sätter både snabbhet och uthållighet på prov, till exempel tennis och fotboll. Som löpare lämpar sig distanser från 10 till 30 kilometer bäst. Träna intervaller om 0,5–5 minuter med samma tid i vila, och gör 8-12 repetitioner vid styrketräning.

Vilken sträcka passar mig? Det är skillnad på muskler och muskler. Med hjälp av detta test kan du ta reda på vilka sträckor som passar dina muskler bäst.

sammansättnInGen av musklerna bestämmer om våra kroppar är lämpade för sprint eller långdistans. Muskelfibrerna delas in i två huvudgrupper: de långsamma (typ I) och de snabba (typ II). Sprinters har en stor andel snabba muskelfibrer som är kapabla att producera stora mängder energi under kort tid. Maratonlöpare har en stor andel långsamma muskelfibrer som klarar att arbeta under en längre tid. Gene-tiken spelar alltså en avgörande roll för vilken typ av löpare man är. Helt klart är att det är lättare att bli maratonlöpare om man är född med mycket snabba muskelfibrer än att blir sprinter om man är född med mycket långsamma muskelfibrer.

Ett enkelt test på gymmet kan avgöra vilken typ av muskelfibrer som dominerar hos dig. Allt du behöver är några hantlar.



existerar det Mest effektiva löppas-set?Det finns ett oändligt antal olika träningspass som man kan genomföra för att bli en bättre löpare, men inget träningspass som är bäst för alla. Helt klart är emellertid att man med jämna mellanrum måste springa med hög intensitet för att verkligen förbättra sig.

1. Värm upp med lugn jogg i 10 minuter.2. Spring 10 minuter i medelsnabb fart.3. Spring lugnt i 5 minuter.4. Upprepa 10 minutersintervallen två gånger med 5 minuters lugn jogg som vila.5. Lägg sedan in fem 30 sekundersspurter i maxfart med 1 minuts vila emellan.6. Varva ner med 10 minuter lugn jogg.

Obs: Det här träningspasset bör man inte köra mer än en gång i veckan om man är ovan vid intervallträning.

blir Man långsaM-Mare Med åldern?Under en lång tid trodde man att det bara gick utför från 35 års ålder, men ny forskning visar att prestationsförmågan inte avtar väsentligt förrän vid 40–50 års ålder om man fortsätter att träna regelbundet.

I en studie vid Ball State University i USA ingick 37 före detta elitlöpare som slutat tävla på 70-talet. Nu, 22 år senare, testade man de-ras hjärt- och njurfunktion. 11 av de 37 löpare sprang fortfarande i stort sett varje dag, 18 av löparna sprang då och då och de resterande åtta löparna hade slutat att träna. Bland dem som slutat träna kunde man se en för-lust av aerobisk kapacitet på 15 pro-cent per tio-årsintervall, en sänkning av maxpulsen med 12 slag och en markant förkortad steg-längd. De 18 tidigare elitlöparna som sprang då och då hade förlorat cirka nio procent av sin ae-roba kapacitet, medan man hos dem som fortfarande sprang regelbundet inte kunde registrera någon prestationsnedsättning.

Vad får man ut av cykelträning? Cykling är en mycket populär alternativ träningsform bland löpare. Men den kan inte helt ersätta löpträningen.

månGa löpare Gränslar cykeln för att åstadkomma en förändring i träningen el-ler för att minska risken för typiska löparskador. Cykling är ett utmärk sätt att träna kondition. Racer, mountainbike och spinning förbättrar den maximala syreupptag-ningsförmågan, men den bästa löpträningen är förstås att springa. Se därför till att du inför viktiga tävlingar minskar lite på cyklingen till förmån för löpningen. Den största mängden alternativ träning är bäst att förlägga till försäsongen, då tävlings-kalendern är tom.

Först och främst måste löpare ha uthålliga muskler som orkar jobba kontinuerligt un-der långa perioder. Genom att öka mus-kelmassan med styrketräning blir man en starkare och uthålligare löpare. Styrketrä-ningen måste emellertid kombineras med löpträning för att man ska hinna syresätta

de nya musklerna. Lokal styrketräning, till exempel för musklerna som omger knäna, kan användas för att förebygga eller bli av med överbelastningsskador från löpningen. Inom alla idrotter gäller att allmän styrke-träning av stora muskelgrupper leder till mindre risk för överbelastningsskador.

Hur funkar styrke träning för löpare?



finns det någon genVäg för att bli mer utHållig? Oavsett hur otränad, gammal och överviktig du är kan du alltid börja träna. När du tränat i ett par, tre månader kan du testa dessa tips. Du kommer snabbt att se framsteg.

Idealet: träna tre GånGer I veCkanDen gyllene regeln för att förbättra sin uthållighetskapacitet utan att riskera att dra på sig överbelastningsskador, är att springa tre gånger i veckan. Då har man alltid en vilodag före och efter träningen (så länge man sprider ut löppassen jämnt över hela veckan). På så sätt får kroppen tid att återhämta och förbereda sig inför nästa träningspass.

varJe tränInGspass ska Ha ett syfteDet ska finnas ett mål med varje löpppass, spring inte alltid samma runda i samma tempo utan växla åtminstone mellan ett par, tre olika rundor så att kroppen inte vänjer och utvecklingen i styrka och uthållighet uteblir. Löp riktigt fort en dag, riktigt lugnt en dag och riktigt långt en dag. Öka denna typ av träning successivt så att du efter en månad har fördubblat distansen på långpasset och förbättrat tiderna på intervallerna. Men var uppmärksam om du känner dig sliten och ta det i så fall lugnt i några dagar.

en GånG I veCkan myCket lånGsamtLångpassen ska vara långa och långsamma. Börja gärna med att växelvis gå och springa mycket lugnt. Under den andra halvan av passet kan du öka tempot lite. Din genomsnittliga fart ska vara en minut långsammare än ditt tävlingstempo i ett genomfört eller planerat lopp på tio kilometer, det vill säga 7 min/km för den som springer tio kilometer på 60 minuter.

kan alla lära sig att spurta?Vissa löpare är som tidigare nämnts genetiskt predisponerade att kunna springa riktigt fort på korta sträckor. Men att kunna spurta snabbt i ett lopp efter flera mils löpning handlar om så mycket mer än bara det genetiska arvet. För att kunna vinna en spurt gäller det att plocka ur precis all kraft man har i kroppen i precis rätt ögonblick. Den förmågan går till viss del att träna upp, både fysiskt och mentalt. Tränar man kroppen att springa fort när den är trött blir det lättare att göra det i tävling. På så sätt vänjer man sig också mentalt med den smärta som oundvikligen uppstår under slutspurten av ett distanslopp.

amerikanen owen anderson har sam-manställt ett antal träningsmodeller som förbättrar spurtförmågan:

1. Spring 400 meter i ett tempo som är cirka tre sekunder snabbare än den kilometerfart du håller i ett fem-kilometerslopp, följt av 400 meter lugn jogg.

2. Spring sedan 300 meter i ett tempo som motsvarar farten du håller i ett 1500-meters-lopp, följt av 300 meter lugn jogg.

3. Spring ytterligare 200 meter i ett tempo som är en sekund snabbare än den kilometerfart du håller i ett 1500-meterslopp, följt av 200 meter lugn jogg.

4. Avsluta med att springa 100 meter i maxfart.

5. Gå eller jogga lätt i fem minuter och upp-repa sedan moment 1–4 fem gånger.

vad är den anaeroba tröskeln?Att springa nära den ”anaeroba tröskeln” (även känd som laktattröskeln eller mjölksyratrös-keln), betyder att man springer i den högsta fart som man klarar springa utan att kroppen producerar mer mjölksyra än den klarar att transportera bort. När man uppnår mjölksy-ratröskeln drabbas musklerna av syrebrist och då bildas en ansamling mjölksyra. I detta till-stånd, då musklerna är ”sura”, orkar man endast springa några minuter och dessa minuter är rejält smärtsamma.

Fördelen med att känna till sin mjölksyrat-röskel är att intervallträning strax under mjölk-syratröskeln gör att man successivt kan skjuta fram mjölksyratröskeln och på så vis klara att springa i ett högt tempo under en längre tid.

6-veCkorsplan för att förbättra dIn utHållIGHetskapaCItet

Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 Vecka 6Distansträning 6 km 7 km 7 km 8.5 km 9 km 10 km

Fartlek/intervaller 5 km 6 km 5 km 6 km 5 km 6 kmLångpass 8 km 11 km 9 km 14 km 11 km 16 km

ska Man sätta viktband runt fotle-derna för att stärka benMusklerna när Man springer?Visst kan man tänka sig att man stärker benmusklerna genom att belasta dem med tyngder, men nackdelarna är större än fördelarna. Löptekniken blir sämre om man springer med tyngder runt fotlederna och belastningen blir onaturlig, vilket ökar risken för skador på framför allt fötterna. Blanda istället löpträning i skogen med styrkeövningar för att för att bli starkare i benen. Det räcker med den egna kroppen som vikt när du gör styrkeövningarna, till exempel hopp på ett eller båda benen fram och tillbaka och i sidled, tåhävningar i en trappa eller knäböjningar på ett ben.



Vågar man springa i värme?9 tips för dig som springer på varmare breddgrader.

löpnInG utan solSpring innan soluppgången – eller efter solned-gången.

drICk reGelbundetDrick hela dagen, inte bara under träningen. (Men laka inte ur dig med för mycket vätska.)

klä dIG lJustLjusa kläder stöter bort solstrålarna och gör att du blir mindre varm.

sprInG med kepsEn keps som skydd mot solen kan vara räddaren i nöden under soliga dagar. Hur man trivs med att springa i keps är mycket individuellt, se till att hitta en som passar just dig.

skydda dIGAnvänd solskyddsmedel, även på korta turer.

börJa luGntSpring långsamt i början för att inte ge kroppen en chock i värmen.

nedkylnInGSpringer du längre än en timme är det bra att ha kallt vatten att kunna kyla sig med.

mInska IntensItetenI stark hetta bör du undvika intervallträning. Spar den till svalare dagar.

lyssna på kroppens varnInGssIGnalerSymptom som huvudvärk, kallsvettning, illmå-ende magknip eller kramp betyder att det är dags att sluta springa.



Vilken tid på dygnet är det bäst att springa? Anpassa träningsprogrammet till din biologiska tidsrytm.

det fInns InGen bestämd tid som är den bästa för löpträning; alla människor har sin egen dygnsrytm. Men i jämförelse med djur-riket har vi människor en ganska homogen dygnsrytm, det vill säga, de flesta föredrar att sova på natten. Det har visat sig särskilt tydligt i yrkesgrupper som jobbar på natten, till exempel inom vården. Många i den gruppen har svårt att ställa om dygnsryt-men och får sömnsvårigheter under dagen. Det är inte ovanligt att man, om man har möjlighet, jobbar allt färre nattpass ju äldre man blir, just för att nattarbete sliter både på kropp och psyke.

Men även hos oss människor finns så klart individuella varia-tioner. En del är naturliga och beror bland annat på våra gener, andra är kopplade till vanor, arbete och årstider. Ens fysiolo-

giska status förändras väsentligt under dagen, och för många är en viss tidpunkt den optimala för löpträning. Den som är morgonpigg och föredrar lite svalare temperaturer kan med för-del springa tidigt på morgonen och på så vis också slippa de värsta pollentimmarna under våren och sommaren. Den som är morgon- och kvällstrött bör försöka klämma in ett löppass på lunchen ett par dagar i veckan och något pass under helgen på dagtid. Om du är nybörjare kommer du snart att märka vilka tider på dygnet som löpningen känns som lättast. Det innebär förmodligen inte att du alltid kan springa just den tiden, men pröva gärna att styra din träning så att du nyttjar den tid på dygnet då din kropp presterar som bäst.




Training CampThailand

2011/2012 - IntImt och exklusIvt I det ”rIktIga” thaIland. Vi bor på förstklassiga och femstjärniga Privacy Beach Resort and Spa precis intill havet och med en fantastisk strand, i Dolphine bay. Vi har i stort sett hela hotellet för oss själva vilket borgar för ett intimt och mycket socialt training camp. Omgivningarna består utav strand, hav och ett stort naturreservat. Det är ett Thailand som präglas av stillhet och frid och en underbar natur. Det är det “riktiga” Thailand. Välj mellan att åka 2 veckor över jul och nyår eller 2 veckor i början av januari. Välkommen till en resa du sent kommer att glömma!

nu är

bokningen

öppen!

För bokning och mer information: www.springtime.se eller ring 08545 535 40

Training Camp porTugal HÖST

höst 2011 - Förläng sommaren på vackra algarvekusten! Vi erbjuder 6 sköna veckor med olika teman och som vanligt en ledarstab av världsklass! Algarvekusten har ett varmt och skönt klimat året runt men frågan är om inte hösten är den allra bästa perioden. Atlanten är härligt uppvärmd efter de heta sommarmånaderna och temperaturen ligger runt behagliga 25 grader. Perfekt för både träning och avslappning! Vi har avresor på lördagar mellan 24/95/11 och alla veckor är givetvis fullmatade med programpunkter: Löpning, stavgång, jympa, yoga, danspass, styrketräning, cirkelträning mm. Välkommen med din bokning!

Springtime_215x280_ThailandPortugal höst.indd 1 2011-03-31 15.17

På Runners’ Store bjuder vi på lite mer än andra!Har du som många andra bestämt dig för att börja ett nytt och rörligare liv? Vi använder en egen beprövad metodik för att se till att du får rätt joggingskor helt anpassade till dina fötter. Och det tar vi inget extra för.

Testlöp på bandet Vi analyserar ditt steg Kollar hur du belastar foten

Sen hjälper vi dig med rätt skor

Ta med den här kupongen så får du 200:– rabatt på valfri joggingsko hos Runners’ Store.

Kan ej kombineras med andra erbjudanden. Gäller t o m 30 juni 2011.

Fotexperter i butiken!Våra legitimerade ortopedskotekniker Jan Forsman (Stockholm) och Eric Florin (Malmö) hjälper dig med utprov-ning av Ortolabs individuellt utformade fotbäddar, som ger avlastning och maximal stötdämpning.

runnersstore.seVasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08-22 25 50

Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö, tel 040-12 96 70Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 0470-212 50

Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470-212 50

RS bjuder_210x285.indd 1 11-03-30 13.30.08

Vad är det för speciellt med löparskor? Den stora fördelen med löpning är att du inte behöver investera i en massa dyr utrustning. Det enda du verkligen måste välja med omsorg är ett par riktigt bra löparskor.

månGa tyCker att löparskor är dyra. Det är de också om man jämför med priset på till exempel ett par tennisskor. Men med tanke på att det i stort sett är den enda utrustning som en löpare måste investera i, blir priset rena struntsumman. För att löpträna behöver man ingen lokal, som till exempel i tennis och ishockey

och man behöver heller inte köpa gymkort (eller passa tider för instruktörledda träningspass).

En löparsko består av cirka 50 enskilda komponenter som är omsorgsfullt hoplimmade eller sydda. Det forskas mycket på löparskor och tillverkarna försöker hela tiden förbättra skorna, beroende på om man är en tung eller lättlöpare, om man vrider foten mycket inåt i steget, om man tränar mycket distans med mera – allt för att löpningen ska kännas så skön så möjligt och för att minska risken för överbelastningsskador.

Vid varje löpsteg belastar man sina fötter och ben med ungefär tre gånger sin egen vikt, och springer man på asfalt måste man ha skor med bra dämpning för att undvika överbelastningsskador. På mjukt underlag kan man däremot springa i löparskor med mindre dämpning för att träna upp fotens alla små muskler, som inte sti-muleras i alltför stabila löparskor. Det kan alltså vara bra att alter-nera mellan två par skor, för att skydda respektive stärka fötterna.

Coach | KapItel 6

Välekiperad: Utrustningstips från topp till tå.


Går du tIll skohyllan i en sportaffär möts du av en mängd lö-parskor från olika fabrikanter. Skillnaderna mellan skorna kan vara minimala eller gigantiska och valet är sällan enkelt. Signi-fikant för löparskor är deras slitstyrka och dämpade egenskaper. Till skillnad från konventionella skor är löparskor också mer run-dade fram och bak för att man smidigt ska kunna rulla från bak-foten till framfoten vid varje löpsteg. Löparskor är, i de flesta fall, också mer vridstyva och ofta extra uppbyggda på insidan för att ge stöd till löpare som pronerar ( det vill säga vrider foten inåt vid fotisättningen). Försäljningen av löparskor med proneringsskydd överskrider vida antalet neutrala löpskor.

1. Hälkappan: Hälkappan stabiliserar bakfoten vid fotisättningen och förhindrar att foten vrider sig. Hälkappan får inte klämma åt för hårt, då finns risk för hälseneinflammation och skoskav.2. öppnInGen: Runt skons öppning är materialet förstärkt för att tåla extra slitage. Skons överdel ska omsluta foten ordentligt och varken ge utrymme åt för lite eller för mycket rörlighet.3. skosIdorna: Skosidorna ska vara stabila under löpsteget när fo-ten rullar från hälen till tårna. Här är det viktigt att ha en sko som passar din egen fot. Olika personer har olika bred läst.4. snörnInGen: För att skon ska sitta optimalt på foten bör snö-

ringen kunna dras åt ordentligt,men inte klämma på foten. Se till att skosnörena är jämnt snörda hela vägen.5. tåboxen: Trycker du fram foten så långt det går ska du få plats med en tumme bakom hälen, alltså cirka en halv till en centimeter. Är skorna kortare än så riskerar du att få blå tånaglar. Om du står rakt på foten ska du kunna vicka på tårna utan att känna skons framkant.6. Hälens avrundnInG: Om inte sulan under hälen hade varit vink-lad uppåt hade varje löpsteg blivit mycket stötigt. Formen längst bak på löparskons sula gör att foten rullar jämnare vid varje fotisättning. 7. dämpnInG 1: En stor del av tyngden vid fotisättningen läggs på hälen och löparskor har särskilda konstruktioner och komponenter, till exempel gel, skum och luftkuddar, som minskar stötverkan på krop-pens leder och muskler.8. dämpnInG 2: Mellansulan är tillverkad av elastiskt material i plast för att ge extra stöd, inte minst vid löpning på hårda underlag.9. mIttfoten: Bryggan i plast under mittfoten ger stabilitet och vridstyvhet. Men den ska ändå ge tillräcklig rörelsefrihet för att inte påverka löparens naturliga löpsteg.10. yttersula: Profileringen och hårdheten i skosulan avgör hur bra grepp skon ger på halt underlag och bestämmer också till viss del skons flexibilitet.11. främre delen av sulan: Stötdämpningen är tunnare på den främre delen av skon eftersom framfoten inte har samma krav på stöt-dämpning som hälen.

Vad gör en sko till löparsko? Löparskor finns i ett enormt antal modeller, färger och mönster, men det viktigaste kravet är alltid funktion och passform.

2

3

4

5

6

78

9

10

11

1

Coach | KapItel 6 Välekiperad: Utrustningstips från topp till tå.


att sprInGa allsIdIGt är A och O för att undvika överbe-lastningsskador. Springer man enbart på asfalt är skaderisken mycket högre än om man emellanåt springer i skogen eller i elljusspår. För den optimala och natursköna löpupplevelsen är terrängskor ett positivt tillskott på skomarknaden. De är extra förstärkta för att tåla löpning bland rötter och stenar och många modeller finns i Gore-Tex-material, vilket innebär att de är vat-tentäta, men transporterar bort fotsvetten. Idag har nästan alla löpskotillverkare en terrängmodell. Gå till din lokala sportaffär för att få hjälp att hitta just din favorit.

1. tåbox: På terrängskorna är tåboxen en aningen större än på vanliga löparskor, främst för att foten ska kunna ha ett visst utrymme framåt i alla nedförsbackar.2. skyddande laGer: För att skydda fötterna från vassa stenar, pin-nar, grenar, vattenpölar och regn är terrängskon gjord av kraftigare material. Flera modeller finns i Gore-Tex, som släpper ut svett, men utestänger vatten.3. snörnInGen: Skosnörena får inte sticka upp för mycket, då kan de

Hur skiljer sig en terrängsko från en traditionell löparsko? Med en terrängsko – eller trailsko som den också kallas – kan du springa i skogen, i lera, i vattenpölar och i snömodd. Terrängskor är mer robusta än vanliga löparskor.

fastna i rötter och grenar.4. plösen: Eftersom många terrängskor är gjorda i vattenavvisande material är det viktigt att vatten inte läcker in vid plösen. 5. Hälkappan: Precis som på en konventionell löparsko måste skon omsluta hälen ordentligt. Skillnaden ligger i att terrängskon har en ex-tra förstärkning i häldelen.6. tåskydd: Detta är en mycket viktig del av terrängskon. Utan extra tåskydd kan det göra rejält ont att slå i rötter och stenar.7. vrIdstyvHet: Terrängskon är tillräckligt flexibel för klara ojämna underlag, men ger samtidigt stabilitet åt foten så att man inte tram-par snett.8. främre delen av sulan: Till skillnad från vanliga löparskor har också framfoten på terrängskon en grövre sula för att skydda fötterna.9. mIttfoten: Även mittfoten har förstärkningar. Det är visserligen skönare att springa med en mer flexibel sko, men en vridstyv sko ger bättre stabilitet.10. dämpnInG: Nästan alla löparskor är mer eller mindre dämpade och stabiliserade för att ge support på ojämnt underlag, så även ter-rängskorna.11. yttersula: Profilen på en terrängsko är grövre och mer mönst-rad. Det ger bättre fäste på lera, snö, våta bergsknallar och hala stigar.

2

3

4

5

6

78

9

10

11

1



Vad medför löpning för kostnader? Många som börjar springa skräms av de höga priserna på löparskor. Men snart inser de att löpning inte för med sig några fler ”måsteköp”. Om man vill kan man spendera en förmögen-het på löparkläder och olika hjälpmedel, men det är inte nödvändigt.

Hur myCket en löparutrustning kostar beror helt på vad du före-drar. En del nöjer sig med ett par bra skor och springer i gamla t-shirts och mysbrallor, medan andra vill ha de bästa funktionsplag-gen. Helt klart är att underställ, löpartoppar och -byxor som andas, liksom överdrag som avvisar regn och vind, underlättar löpningen. Om man sedan vill ha de senaste modellerna är upp till var och en. Tänk på att löparkläder utsätts för hårda påfrestningar, så köp plagg som tål många tvättar.

Nedan ger vi ungefärliga genomsnittspriser för en funk-tionell löparutrustning. Dessa kostnader kan naturligt-vis minska betydligt om du köper skor och kläder på rea.

UtRUStNiNG Cirkapris (kr)

Livslängd (mil)

Kostnad per mil (kr)

Skor 1200 100 12

Funktionsunderställ 250 500 0,5

Löparbyxor/tights 250 500 0,5

Överdel 250 500 0,5

Vindjacka 500 1000 0,5

Pulsklocka 1000 2000 0,5

Tillbehör 500 1000 0,5

Totalt Ca 15 kr/mil

funktIonell utrustnInG för löpare, unGefärlIGa prIser

Många av plaggen vi redovisar nedan har antagligen en längre livslängd än den vi räknar på här om man tar väl hand om dem. Men om vi säger att löpning kostar 15 kronor per mil för en nybörjare så blir det ungefär lika mycket per träningstimme. Vilken sport är billigare än så?



Kan man köpa löpar prylar på billiga stormarknader?från Golfklubbor tIll löparskor – nästan alla stora lågprisbutiker säljer nu-mer sportartiklar. Man kan hitta löparkläder mellan smöret och brödet och priserna lockar till att slå till på den där löparjackan för en hundring. Även pulsmätare från udda märken säljs lite här och var för en struntsumma om man jämför med den välsorterade sportaffärens. Naturligtvis är det frestande att slå till för att spara lite pengar, men tjänar man på det på lång sikt?

vIsst kan en del löparkläder och hjälpmede hålla god kvalitet trots det låga priset. Men ofta tjänar man på att gå upp lite i pris. De dyrare löparkläderna har ofta bättre fukttransport, vattenavvisande material och skönare passform, och pulsklockorna har betydligt längre livslängd och fler funktioner om man köper etablerade kvalitets-märken. När det gäller löparskor kan det vara direkt skadligt att köpa ett par som inte lämpar sig för din tyngd och ditt löpsteg. Därför är det i de flesta fall både bättre och mer lönsamt att undvika lågprismärken. Löpning är redan en billig sport.

Hur Många par löparskor beHöver Man?Springer du mer än två gånger i veckan bör du ha två par skor att alternera mellan, och spring-er du nästan varje dag bör du åtminstone ha tre uppsättningar. Detta för att undvika skador till följd av den ensidiga belastningen. Du an-vänder alltid lite olika muskler i foten beroende på hur skon är utformad och belastar därmed till exempel knäna på olika sätt. Med flera par skor ökar dessutom livslängden på varje par.

jag Hatar tigHts!Att springa i tights kännas ovant för många löpare. Många i den äldre generationen är inte vana vid att springa i tights, men för det mesta vänjer man sig efter några träningspass. Då inser man fördelarna med att springa i tajta kläder beträffande löpteknik och komfort. Nu-mera har nästan alla märken både tights och mer löst sittande funktionskläder.

Hur länge Håller en löparsko?

Många tillverkare lovar att deras skor ska hålla för 60 mils löpning innan det är dags att köpa nya. Andra menar att ett par löpskor håller i drygt hundra mil. Sanningen ligger förmodli-gen någonstans där emellan. Denna siffra är förstås mycket svår att ta fram eftersom den varierar beroende på löpstil, vikt, underlag och tempo. En tung asfaltslöpare med kraftig pronation måste antagligen byta skor oftare än en person på 50 kilo som joggar på mjuka grusvägar. Erfarna löpare känner ofta när det är dags att byta skor, men för nybörjaren är det är inte så lätt. Vi rekommenderar att du för träningsdagbok över hur mycket du sprungit i dina olika skor och att du slutar springa i dem när de trampat närmare 100 mil. Med tiden känner du hur stötdämpningen avtar och då är det dags att köpa nya skor.

Hur skiljer sig damskor från herrskor? 5 anledningar till att kvinnor och män inte ska ha samma löparskor.

storlek. Dammodellerna är smalare än herrmodellerna eftersom kvinnor med samma storlek som män har smalare fötter.proportIoner. Mäns och kvinnors fötter är olika utformade. Kvinnor har framför allt smalare häl jämfört med framfoten.rörlIGHet. Kvinnors fötter är mer rörliga än mäns. Det gör att damskorna är mer rundade för att undvika att åstadkomma blå naglar och onödigt skav.dämpnInG. Kvinnor väger i regel 15 procent mindre än män och därför har dammo-dellerna en mjukare dämpning.utseende. Även löpare är fåfänga. Det är inte bara funktionen utan även skons design som räknas. I regel är kvinnliga löpare mer kräsna än manliga när det gäl-ler skons utseende.



Man måste inte äga ett par topp-klassiga kompressionsstrumpor för att kunna springa, men det är en klar fördel att ha ett par strumpor som är anpassade för löpning.

funktIonella löparstrumpor ska, förut-om att transportera bort fukt, sitta tajt på fo-ten. Till skillnad från löparskor, där man bör ha en halv till en centimeters marginal mellan tårna och skons framkant, måste strumporna sitta slimmat även om tårna. Om strumpan är för stor glider foten runt och då drabbas man lätt av skavsår.

sömlös desIGnAlltför utbuktande sömmar kan förstöra löppasset. För att undvika skav måste sömmarna vara utformade så att strum-porna förhindrar att man får blåsor på fötterna. I det här avseendet är de lite dyrare modellerna ofta helt oslagbara.

materIalPrecis som med alla andra kläder som man bär tätt inpå kroppen är valet av textiler i strumporna helt avgörande för funktion och komfort. De flesta löparstrumpor består av en typ av polyamid som transporterar bort fukt. Konventionella strumpor av bomull ökar risken för skavsår och drar åt sig väta. Dyngsura och blödande fötter ger ingen skön löpupplevelse. tårna

Tårna är den del av foten som varierar mest hos oss människor. Var därför extra noga med att strumpan sitter tajt, men skönt över tårna.

skaftLöparstrumpor finns i alla möjliga skaft-längder, från låglästade strumpor som inte syns när man har skorna på sig till ovan nämnda kompressionsstrumpor med högt skaft. En del föredrar ett kort skaft för att få så lite strumpa och så mycket solbränna som möjligt, medan andra föredrar att strumporna går lite högre upp på vaden.

Behöver man löparstrumpor?

kompressIonKompressionsstrumpor är enkelt ut-tryckt strumpor som är extra åtsit-tande. Det underlättar blodflödet från benen tillbaka till hjärtat. Kompres-sionsstrumpor är gjorda i ett elastiskt, åtsmitande material och de ska sluta strax under knävecket.



springa med musik Att hörlurarna håller sig på plats är lika viktigt som att ha en bra MP3-spelare.

för månGa är det fullständigt motsägelsefullt att lyssna på musik när man springer. De hävdar att löpningens syfte är att rensa tankarna lika mycket som att få en fysisk utmaning. Men att lyssna på musik kan också vara ett sätt att koppla av – att ta ytterligare ett steg för att bryta förbindelsen med omvärlden. Att lyssna på musik kan också vara ett sätt att peppa sig själv. Man kan till exempel lyssna på hårdrock för att springa snabbare, eller för att orka den sista biten.

Oavsett hur man väljer att använda musik när man springer är det viktigt att ha en lätt och stöttålig MP3-spelare. En mobil-telefon fungerar också, men den är ofta tyngre. Springer du med mobiltelefon är det bra om du ställer in den på så kallat ”flyg-plansläge”, så att själva telefonfunktionen är avstängd. När du springer ska du springa – inte prata i telefon.

Ännu viktigare än valet av MP3-spelare är valet av hörlurar, eftersom ett par illasittande lurar ständigt åker av och stör både koncentration och tempo. En del gillar in-ear-lurar, andra gillar större modeller. Välj ett par som du trivs med och som passar din huvudform, men glöm inte att en alltför hög volym på sikt kan skada din hörsel.

1:a tIpsetDet är svårt att höra trafiken när man lyssnar på musik. Använd därför bara hörlurarna i skogen eller i områden med lite trafik. Löpbandet är garanterat bilfritt och ett lämpligt ställe att lyssna på dina favoritlåtar.

2:a tIpsetGör olika spellistor beroende på vilken typ av löppas du ska genomföra. Spela lugna låtar på distanspassen och snabbare låtar när du springer intervaller.

3:e tIpsetStäng av musiken eller ta bort hörlurarna när du springer i trafiken. Tester visar att bara en lur med musik i örat gör att du förlorar en stor del av din uppmärksamhet. Planerar du ett träningspass som uteslutande går mitt i centrum är det lika bra att lämna musiken hemma och spara den till en löptur i mindre bil- och befolkningstäta områden.

4:e tIpsetSe löpturen med musik som ett nöje, inte som en vana. Sänk volymen och variera löpturer med och utan musik för att minska risken för hör-selskador.

5:e tIpsetMusik kan vara både motiverande och distraherande. Gå inte för djupt in i din egen värld när du springer så du inte ser rötter, stubbar och trottoarkanter.



Midnattsloppet Helsingfors premiärlopp gick av stapeln förra året och det blev en riktigt succé! Perfekt väder, många deltagare och en fantastiskt trevlig bana mitt i centrala Helsingfors. Vår kryss-ning förra året blev också mycket uppskattad och vi gör därför om det hela i år.

Förutom att springa Midnattsloppet på lördags-kvällen så får vi en härlig weekend tillsammans där det mesta ingår. Vi hinner dessutom med sight-seeing, shopping, middagar och givetvis en härlig kryssning!

Helsingfors 2-5 september

Allt dettA ingår i Priset:• startplats i Midnattsloppet• del i hytt enligt vald kategori under kryssningen• Busstransfer fartyg-hotell t/r• sightseeingtur med svensktalande guide• del i dubbelrum på scandic 3-4 september• 3 frukostar och 2 middagar• goodiebag• tillgång till ViP-tält vid start/mål. Pris per person i hytt för 2 personer 2995 krEnkelrumstillägg 750 kr

Kryssning Midnattsloppet

för bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

blir immunförsVaret bättre eller sämre aV att springa? Immunförsvaret skyddar kroppen mot sjukdomar. I rätt mängd stärker löpning immunförsvaret.

”den första försvarslInJen”, så brukar man benämna krop-pens immunförsvar. Immunförsvarets uppgift är att försvara kroppen mot bakterieangrepp och inflammationer. I de flesta fall

lyckas immunförsvaret, med tanke på hur sällan vi är sjuka trots att vi hela tiden utsätts för alla möjliga smittämnen i vår var-dagsmiljö. Trots sin försvarskapacitet är immunförsvaret mycket känsligt för yttre omständigheter, till exempel stress, sömnbrist, dålig kosthållning, alkohol, tobak och brist på motion. Även i detta sammanhang är löpningen en utmärkt hälsofix. I ett flertal studier har man nämligen sett att antalet vita blodkroppar ökat tre till fem gånger hos testpersonerna efter ett träningspass. Det innebär att kroppen successivt stärker sitt immunförsvar. Man kan alltså se en löptur som ett vaccin mot förkylning, förutsatt att man håller en rimlig träningsnivå och planerar in vilodagar mel-lan de hårdare löppassen. Om man inte låter kroppen återhämta sig mellan träningspassen kan man istället blir mer mottaglig för infektioner. Lagom är bäst, som vanligt.

Coach | KapItel 7

Att springa utan smärta: Prehab och rehab


det gör ont i knäet. Vad ska jag göra? Knäproblem kan bland annat bero på att du har för högt eller för lågt fotvalv, att du är ko- eller hjulbent, eller att du vrider foten överdrivet inåt eller utåt när den träffar marken i löpsteget. Att springa i fel skor, och i för många och långa nedförsbackar, kan också vara en förklaring.

knäskador tIllHör toppskIktet på listan över idrottsskador. Knäet är – precis som armbågen – en komplicerad kroppsdel som går att böja i flera riktningar. Till skillnad mot armbågarna utsätts ofta knäna för mycket stora belastningar som de ibland inte håller för.

Knäskador är vanligt förekommande bland idrottare i bollspor-ter. De snabba sidledsförflyttningarna och alla tacklingar leder till många sjukhusbesök till följd av avslitna led- eller korsband. Löpare är inte heller förskonade, men då handlar det oftast om olika typer av förslitningar i knäna.

”Löparknä” är ett känt fenomen för de flesta som springer mycket. Löparknä yttrar sig på olika sätt, men ger i de flesta fall smärta på utsidan av knäet. Ibland sprider sig smärtan uppåt höf-ten. Det beror på en irritation i det så kallade IT-bandet (Ilioti-bialbandet), som går på utsidan av knäet över ett benutskott på utsidan av knäleden. Åkomman beror på överbelastning i form av för många löpmil eller för mycket nedförslöpning. Även längdå-kare (främst i fristil) och cyklister kan drabbas av löparknä.

För att bli av med besvären rekommenderas stretching, alter-

första HjälpenNär varje löppass är en pina för knäna är det definitivt dags för ett löpuppehåll även om det inte gör ont mellan löppassen. Uppsök en ortoped som kan under-söka dig noggrant. Ett knä kan vara skadat på många olika sett, och man ska ald-rig underskatta problemen.

nativ träning, som belastar andra muskler än löpningen gör, och eventuellt smärtstillande tabletter i en vecka. En del upplever också att man kan lindra besvären genom att massera utsidan av låret med en brödkavel. Smärtan ska helt ha försvunnit innan det är dags att återuppta löpträningen.

Andra problem kan uppstå om knäskålen ligger fel, eller på grund av för mycket broskbildning. Smärta i knäet kan också bero på artros, en sjukdom som bryter ner brosket i en eller flera le-der. Misstänker du att du har artros bör du uppsöka läkarvård för att få sjukgymnastik, antiinflammatorisk medicin och eventuellt kortison. Överviktiga personer löper större risk att drabbas av ar-tros. Allmänna råd för att undvika knäproblem är att undvika asfaltslöpning i största möjliga utsträckning, samt att ta det lugnt i nerförsbackarna.

Styrkeövningar är också en utmärkt preventiv åtgärd för att stärka musklerna som stöttar knäet och på så sätt minska belast-ningen på själva knäet. Det finns mängder med bra övningar man kan göra hemma i vardagsrummet.

under tiden du väntar på din läkartid kan du göra följande:1. Kyl knäet och området runt omkring knäet

med is flera gånger dagligen.2. Sträva efter att hålla benet i högläge så ofta

du har möjlighet.3. Pröva eventuellt en kur med ett antiinflam-

matoriska värktabletter under en veckas tid.4. Undvik löpning och kör istället alternativ trä-

ning som till exempel cykling, vattenlöpning med våtväst och simning (dock ej bröstsim). Alla träningsformer som inte medför smärta i knäet är bra alternativ.

5. När smärtan avtar, börja försiktigt med styrkeövningar som stärker knäna och dess närliggande muskler. Att öka styrkan i mus-kulaturen runt knäna minskar risken för att drabbas av nya knäproblem.

6. Försök inte att träna ikapp missad löpträning när knäskadan är rehabiliterad. Blanda löp-ning med gång de första veckorna.

7. Stegra fart och träningsvolym försiktigt när du börjar löpträna på nytt. Vänta med tävlingar och löpturer i kuperad terräng tills du känner att du blivit riktigt stark i knäna.

8. Fortsätt med förebyggande styrkeövningar.

Coach | KapItel 7 Att springa utan smärta: Prehab och reahab


Här kan det göra ont:

1. QuadricepssenanmöJlIG orsak: Inflammation i den främre senan av låret. Små sprickor i senan kan ge upphov till smärtorna.

2. knäskålenmöJlIG orsak: ”Patellofemoral knäsmärta”, vilket innebär en djup, stramande smärta som kan bero på en allvarlig broskskada.

3. knäskålssenanmöJlIG orsak: Inflammation i knäskåls-senan (patellarsenan) är det man till vardags kallar ”hopparknä”. Skadan drabbar ofta idrot-tare som överansträngt knäna och smärtan sitter precis under knäskålen.

4. iliotibialbandetmöJlIG orsak: Inflammation i den långa senan som löper från höften och ner på ut-sidan av knäet.

5. ledbroskmöJlIG orsak: Artros. Ledbrosket i knäna bryts ner, vilket ger upphov till smärtsamma inflammationer.

6. inuti knäetmöJlIGa orsaker: Inflammation i struk-turer där ledvätskan produceras, alternativt brosksprickor.

2

3

4 > 56

1



är löpning skadligt för lederna?Våra leder gör oss rörliga, och lederna mår bra av rörlighet. Det märker du inte minst om du varit gipsad i några veckor. Då är det inte bara musklerna som förtvinat i brist på stimulans, även lederna är stela och ovana vid rörelse. Tänk därför på att stegra träningen mycket långsamt efter perioder då du inte har sprungit.

Att gå och springa är sedan årtusenden en naturlig del i människans vardag, därför mår vi inte bra om vi blir alltför stillasittande. Genom att stimulera våra leder med en rimlig belast-ning får vi bättre blodcirkulation i lederna, ökad rörlighet och mindre risk för skador. Så länge du tränar på en för dig rimlig nivå, mår le-derna mycket bra av löpningens belastningar.

Hur undviker Man skavsår på bröst-vårtorna?Ju tajtare kläderna sitter, desto mindre risk för skav. Bomullskläder drar åt sig svett och regn och är alltid sämre än funktionskläder av syntet-material, även när det gäller att minska risken för blödande bröstvårtor. Att smörja in bröstvår-torna med en fet kräm, till exempel vaselin, skyddar också mot skav.

Om man har lätt att få skavsår på bröstvår-torna är den bästa förebyggande åtgärden att plåstra om bröstvårtorna före löpturen. Det finns många sorters plåster och kirurgtejp. Det viktigaste är att du hittar ett alternativ som fungerar och som du trivs med. Ett cirkelformat plåster, eller två bitar att lägga som ett kryss över bröstvårtan, räcker. För att inte tejpen eller plåstret ska lossna när du springer är det bra om du kan sätta på det minst någon timme före löpturen.

Varför har jag en brännande känsla i fotsulorna? ”Burning Feet Syndrome” kan bero på vitaminbrist.

en brännande känsla i fotsulan kan bero på en överbelastad nerv i fotsulan eller i området kring den inre fotknölen. En tung löpare med kraftig pronation har en förhöjd risk att drabbas av smärta till följd av överbelastade nerver. Andra orsaker till en brännande känsla i fotsulorna kan vara svampinfektion eller brist på pantotensyra (vitamin B5). Ät extra mycket broccoli och fullkornsprodukter i väntan på en diag-nos. Det bästa sättet att ta reda på orsaken till problemet är göra en magnetröntgen.

Redan efter en timmes löpning har dina fötter svällt en aning, även på längden. Därför kan en sko som sitter som handsken i affären vara

Hur undviker jag blåsor? Det är enkelt: Köp en sko som sitter bra på foten!

för liten efter timme på löpvägarna. För små skor medför en ökad risk för både blånaglar och blåsor. Se därför till att du har en halv till

en centimeter till godo mellan den längsta tån (som oftast är stortån) och framkanten på skon.

Men naturligtvis finns det en rad andra faktorer som avgör om man får vatten- eller blodblåsor på fötterna när man springer. Hur härdade ens fötter är, vilka strumpor man an-vänder, hur bra ventilation skorna har, vilket underlag man springer på har också betydelse. Höga riskfaktorer är blöta strumpor som irrite-rar och skaver mot huden på fötterna, samt att inte ha några strumpor alls i skorna.



kan man springa med Högt blodtryck? Löpning motverkar högt blodtryck, men ingen löpare är immun mot denna folksjukdom.

det råder InGa tvivel om att löpning utgör en skyddsfaktor mot högt blodtryck, eller hypertoni, som tillståndet kallas i medicin-ska termer. Mängder av studier har visat att människor som sällan motionerar lider av högt blodtryck. Detta gäller även personer som är genetiskt predisponerade för hypertoni. Folksjukdomen drabbar främst äldre och överviktiga personer och leder till ökad risk för bland annat stroke.

En vältränad löpares hjärta slår långsammare och har en an-nan blodtrycksamplitud. Därför är löpare mer känsliga för vissa läkemedel, till exempel beta-blockerare, än otränade personer. Be-tablockerare hämmar blodcirkulationen och ämnesomsättning, vilket kan minska prestationsförmågan. De fem vanligaste grupperna av blodtrycksmediciner är:• diuretika• ACE-hämmare• kalciumflödeshämmare• betablockerare• angiotensinreceptorblockerare (ARB)

dIuretIka är svagt salt- och vattendrivande läkemedel. De hjäl-per till att minska volymen i blodkärlen, vilket sänker blodtryck-et, samtidigt som de bidrar till en vidgning av blodkärlen. När motståndet i blodkärlen minskar sänks trycket. Diuretika mins-kar risken för stroke och hjärtinfarkt. De har få biverkningar, men kan ibland påverka blodfetterna och blodsockret negativt.

aCe-Hämmare är läkemedel som får blodkärlen att vidgas och njurarna att utsöndra salt och vatten, vilket leder till att blod-trycket sänks. ACE-hämmare motverkar bildningen av en hormonsubstans, angiotensin-II, ett kärlsammandragande och blodtryckshöjande ämne som kroppen själv bildar. Lä-kemedlen är speciellt lämpliga om man lider av hjärtsvikt eller diabetes med försämrad njurfunktion. Den vanligaste biverkningen är rethosta.

kalCIumflödesHämmare är en grupp läkemedel som vid-gar de små blodkärlen och sänker trycket. De vanligaste biverkningarna är svullna vrister, huvudvärk och nästäppa.

betabloCkerare är läkemedel som gör att hjärtat arbetar lugnare och mer effektivt. Hjärtfrekvensen och slagvolymen sänks och därmed blodtrycket. Läkemedlet blockerar effekten av stresshormoner som adrenalin. Betablockerare motverkar även ett

blodtryckshöjande ämne, renin, som produceras i njurarna och är speciellt lämpliga om man samtidigt har kärlkramp eller har haft hjärtinfarkt. Den vanligaste biverkningen är kalla händer och föt-ter. Studier visar att betablockerare kan ha något sämre skyddseffekt mot stroke och hjärtinfarkt än andra vanliga blodtryckssänkande läkemedel.

anGIotensInreCeptorbloCkerare (ARB) är läkemedel som fungerar ungefär på samma sätt som ACE-hämmare. De används främst som alternativ till ACE-hämmare om man får biverkning-ar, exempelvis rethosta.

om du lIder av högt blodtryck är det alltså viktigt du hittar en medicin som passar just dig eftersom medicinernas biverkningar kan skilja från person till person. Det kan betyda att man behöver byta läkemedel eller kombinera två, tre eller till och med fyra olika blodtryckssänkande mediciner i låga doser. Glöm inte att berätta för din läkare att du är löpare och därför reagerar annor-lunda på medicinering än de som inte regelbundet tränar någon uthållighetsidrott.



Blir hjärtat större av löpträning?det Har länGe varit känt att regelbunden konditionsträning kan leda till att hjärtat blir större, så kallat ”idrottshjärta”. Det är ingen speciell del av hjärtat som växer, utan hjärtat blir helt enkelt genomgående större. Detta ger en positiv effekt på kon-ditionen, en förändring som är möjlig även hos äldre som motionerar.

Det är också allmänt känt att vilopulsen sjunker, och att hjärtat slår mer oregel-bundet till följd av konditionsträning. Detta kan tyckas lite motsägelsefullt, men man har upptäckt att vältränade personer har en mer varierande hjärtrytm och att variationerna är större vid en formtopp. Vissa pulsklockor har nu en funktion som använder sig av den informationen för att utvärdera löparens dagsform och återhämtningskrav.

För att åstadkomma en skillnad i hjärtstorlek bör man träna ganska mycket, cirka fem gånger i veckan. Konditionsträning som till exempel löpning, cykling och längdåkning har större effekt på hjärtat än styrketräning. Att ha ett stort hjärta utgör normalt ingen hälsorisk och när man slutat träna återfår hjärtat normal storlek efter cirka ett år.

Kan man springa bort en förkylning? Om du bara är lite snorig, ja. Om du har ont i halsen och/eller ditt allmäntillstånd är påverkat, definitivt nej.

de vIrus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan fak-tiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kropps-temperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar. På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt. Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller.

För att snabbare bli frisk finns det ett antal pro-biotika att köpa på apoteket, liksom en mängd

huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefä-

ra, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta re-gelbundet, byta tröja och få i dig energi

snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta

och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

jag blir Helt slut av att springa. vad är felet?Antingen springer du för fort eller så lever du inte tillräckligt hälsosamt i övrigt. Följande sju regler underlättar löpningen och håller dig frisk.

reGel 1. Ät mycket frukt och grönsaker, fiber-rika kolhydrater, rena mejeriprodukter, kött, fisk och ägg. Undvik snabbmat och läsk.

reGel 2. Se till att få tillräckligt med sömn.

reGel 4. Spring i funktionskläder som ”an-das”, så att du håller dig torr och varm under löpningen. Byt alltid tröja direkt efter träning eller tävling och ät sedan lite protein och snabba kolhydrater.

reGel 5. Spring i ett tempo som du orkar hålla genom hela löpasset. Öka tempot en-dast under kortare sträckor, men försiktigt och tålmodigt.

reGel 6. Undvik att utsätta dig för infektions-risk genom att vistas i köpcentrum, på bussar och liknande direkt efter ett hårt träningspass eller en tävling.

reGel 7. Vila mer när du tränar hårdare.

reGel 8. Öka träningsdosen mycket försik-tigt och inte i perioder när du har stressigt hemma eller på jobbet.



kan löpare Ha nytta aV aerobics?Aerobics är ett samlingsnamn för olika typer av träningspass som bygger på aerob träning. Aerobics är ett utmärkt sätt för löpare att träna kondition, styrka, koordination, balans och rörlighet.

aerobICs InneHåller månGa moment som är viktiga för lö-pare: kondition, styrka, koordination, balans och rörlighet. Som konditionsträning är aerobics inte lika bra som löpning efter-som pulsen många gånger är lägre under ett aerobicspass. Men om du går på samma pass vecka efter vecka och lär dig övning-arna riktigt bra så kommer du få ut mer av varje träningstillfälle

eftersom du slipper tänka på hur du ska utföra övningarna. Som styrketräning fungerar aerobics bra eftersom träningsformen är allsidig och aktiverar stora muskelgrupper. För koordination, ba-lans och rörlighet borde gympapass vara obligatoriskt för svens-ka, medelålders män, som ofta är på tok för stela i muskulatur, ligament och senor.



Ett diskbråck är en degenerativ skada, vilket innebär att en muskel är i obalans eller långsik-tigt ur funktion. Vid ett diskbråck är vävnaden, särkilt den yttre, i disken skadad men kan i vissa fall läka av sig själv. Det bästa är naturligtvis att försöka undvika att få diskbråck. Det gör du bäst genom att ta hand om din rygg:

•Om du är överviktig, försök gå ner i vikt. Det minskar trycket på disken.

• Stärk din bålmuskulatur, det vill säga de inre och yttre magmusklerna runt bäckenet. Bål-muskulaturen fungerar som en korsett som stödjer rygg och bäcken.

•Ha alltid ryggen i åtanke vid tunga lyft. Spänn magmusklerna när du lyfter.

• Se till att du har ergonomiskt riktiga möbler, som en bra kontorsstol och rätt höjd på ar-betsbord och diskbänk.

• Löpning är ett utmärkt sätt att förebygga diskbråck , men fungerar också som reha-bilitetsträning efter ett diskbråck. När du börjar löpträna efter ett läkt diskbråck är det emellertid viktigt att stegra träningen mycket långsamt och samtidigt jobba med styrkeövningar för mage och rygg, annars kan löpningen få motsatt effekt.

får man springa om man Haft diskbråck? Löpning förebygger diskbråck.



räknas Magnecyl som doping? Vissa löpare tar en Magnecyl före ett hårt träningspass för att minska smärtan. Gör INTE det!

den aktIva substansen i värktabletter som Magnecyl, Aspirin, Bamyl och Treo är acetylsalicylsyra (ASA). Verkningsämnet är inte uppsatt på dopinglistan eftersom det inte är prestationshöjande. Substansen lindrar smärta i muskler och leder, liksom den brännande känslan som mjölksyra medför, men höga doser av acetylsalicylsyra kan ge ska-dor på de inre organens slemhinnor.

En del löpare tar ett acetylsalicylsyra-preparat före träningen eller tävlingen för att öka tålighe-ten mot smärta, men det medför också en hälso-risk. De flesta läkare är överens om att nackdelar-na med att ta ett ASA-preparat före träning eller tävling överträffar fördelarna. Värktabletter med acetylsalicylsyra verkar blodförtunnande och minskar risken för blodpropp, hjärtinfarkt och stroke, men de höjer även blodtrycket, vilket be-tyder att personer som redan har högt blodtryck bör vara extra försiktiga.

kan Man konditionsträna Med astMa?Uthållighetsträning rekommenderas ofta av läkare till astmatiker som ett komplement till inflammationshämmande och luftrörsvid-gande medicin. Faktum är att många löpare och skidåkare (även på elitnivå) har astma, inte sällan så kallad ansträngningsastma. Det utgör inget hinder för att träna och tävla så länge man sköter sin medicinering. Viktigt är också att alltid ha sin astmamedicin till hands vid träning och tävling. Om man har problem med pollen, hög luftfuktighet eller kyla, bör man givetvis undvika att springa alltför långt eller intensivt just under dessa väderförhållanden.

Mina fötter doMnar!Det är inte ovanligt att man upplever dom-ningar i fötterna. Det beror i många fall på störningar i benens blodcirkulation, vilket leder till en ökad sammandragning av de små blodkärlen. Genom fotgymnastik kan man öka muskelstyrkan i fötterna, och däri-genom blodgenomströmningen. Att basta eller ta varma fotbad kan ge ytterligare hjälp mot domningarna, men löpningen är givet-vis den bästa kuren för en allmänt förbättrad blodcirkulation.

varför fryser jag efter löpturen?Om du fryser ofta och omotiverat kan det bero på obalans i sköldkörtelns hormonproduktion, vilket du enkelt kan ta reda på med ett blod- el-ler urinprov på vårdcentralen. En begynnande infektion kan också försätta kroppens egen termostat ur spel, och kvinnor som fryser ofta kan ha en obalans i könshormonerna. Om pro-blemen är ihållande kan man diskutera dem med en gynekolog.

Ytterligare en orsak till ett omotiverat hutt-rande kan vara för hög nivåer av stresshormo-ner i blodet. De minskar ju längre du löpträ-nar kontinuerligt. Den som tränar mycket bör snabbt se till att få på sig torra, varma kläder efter löppasset. Att äta ordentligt är givetvis också viktigt. Hunger och ett alltför lågt blod-socker gör oss både matta och frusna.

Jag har ont i hälen! Om hälen är röd, svullen och smärtar bör du konsultera en läkare.

om man Har drabbats av ”Haglunds häl” har man fått en kraftig förhårdnad bak på hälen, som beror på en inflammerad slemsäck vid hälsenefästet. Det beror ofta på att löparskorna har en för hård eller hög hälkappa. Om din häl ömmar mycket och blir svullen och röd, är det dags att söka läkarvård. För att lindra besvären kan du byta löpskor, kyla hälen, ta antiinflammatoriska värktabletter och stretcha. Hjälper inte dessa kurer måste du dra ner på eller helt göra uppehåll i löpträningen tills sympto-men försvinner. Under tiden kan du träna alternativa träningsformer, till exempel

cykling och simning. Vattenlöpning med våtväst är den mest grennära träningsfor-men till löpning. I vattnet slipper du skor som klämmer mot hälen och den biome-kaniska stressen är minimal eftersom din kroppstyngd minskar avsevärt i vattnet.

Förutom att springa i skor med olämp-ligt konstruerad hälkappa kan alltför in-tensiv träning vara källan till problemet. Som vanligt gäller det att gå försiktigt fram. Har du ingen gedigen träningsbak-grund som löpare måste du öka träningen successivt även om du känner att du har mer att ge. Detta gäller även vältränade personer som tidigare tränat andra kondi-tionsidrotter än löpning.



Vad bör jag tänka på när jag återupptar löpträningen efter sjukdom eller skada? Så länge man mjukstartar så att man inte drar på sig en ny förkylning eller idrottsskada går det i regel snabbt att komma tillbaka till sin tidigare nivå.

länGd på löpuppeHållet: nåGon veCkaOm träningsuppehållet handlar om en frivillig vila kan du ome-delbart fortsätta där du slutade. Om du däremot har haft en infek-tion i kroppen är det viktigt att du undviker långpass och inter-

valler de första dagarna. Hur länge en förkylning sitter i varierar naturligtvis från fall till fall, men den börjar ofta med halsont och/eller feber och övergår sedan till rinnande näsa. Börja inte träna förrän febern och halssmärtorna är helt borta.

länGd på löpuppeHållet: en månadPå en månad hinner prestationsförmågan försämras märkbart. Spring bara hälften av din normala vecko-dos den första veckan och öka sedan antalet kilometer successivt. Inom bara ett par veckor kommer du vara tillbaka på samma konditionsnivå som före uppehål-let. Var lyrhörd för kroppen. Signalerar den smärta har du börjat löpträna för tidigt eller för intensivt och då är risken stor att skadan uppstår igen. Ha tålamod, det lönar sig i längden.

länGd på löpuppeHållet: 8-12 månaderEfter en så lång paus i löpningen måste du i princip börja om från början. Konditionen, styrkan och mjölk-syratåligheten har du inte helt förlorat, men muskula-tur, leder och ligament i fötterna och benen behöver byggas upp på nytt. Stegra träningen mycket långsamt genom att växla mellan gång och löpning den första månaden. När du sedan kommer igång på allvar kom-mer du känna att styrkan och konditionen snabbt kom-mer tillbaka. Har du en gång varit riktigt bra tränad är det ofta relativt lätt att nå samma nivå igen. Men som sagt, ta det lugnt i början för att undvika bakslag. Det är lätt att börja löpträna för intensivt om man upprätt-hållit konditionen under skadeperioden med hjälp av alternativ träning.



varför får jag blånaglar?De flesta löpare har någon gång fått en ”blå-nagel”. Det är ingen rolig upplevelse eftersom man ofta har ont i början och sedan förlorar tånageln. Naturligtvis växer det ut en ny, men hela processen kan ta upp till ett år och under tiden har man inte direkt strandens snyggaste fötter. En del har lättare att få blånaglar än an-dra, men för att i möjligaste mån undvika att få blånaglar bör man alltid ha 0,5–1 centimeter mellan tårna och skons framkant. Foten glider som tidigare nämnts lite i skon och expanderar tillfälligt en aning under löpturen.

kan Man träna Med en förkylning?om du har feber, gå och lägg dig!Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmus-kelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda. Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler: Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grand.

Var också försiktig med halstabletter. De kan-ske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

Vad hjälper mot håll? Man vet ännu inte exakt varför löpare får håll, men det finns olika sätt att lindra besvären.

Håll, eller mjälthugg, som det också kallas, fortsätter att gäcka fysiologerna, som än idag inte är helt överens om vad tillståndet innebär och vad det beror på. Vissa som forskar i ämnet tror att håll orsakas av syrebrist och mjölksyrabildning med kramp i andningsmuskulaturen som följd, men håll kan också vara ett symtom på lungsäcksinflammation eller skada, till exempel revbensbrott. En annan teori som diskuterats är att de inre organen, bland andra levern, trycks ner mot mellangärdet, vilket framkallar smärta. Av erfarenhet vet man också att mat och dryck för tätt inpå löpturen kan framkalla håll hos vissa löpare.

Även om man inte säkert vet varför smärtorna uppstår är tipsen på lindring många. Ett av dem är att ta upp en liten sten och hålla den relativt hårt i handen på samma sida som man har håll. Det fungerar för en del löpare, men inte för alla. En annan metod är att synkronisera utandningen med stegen. Om du till exempel har håll på vänstersidan, andas ut när du trampar ner höger fot, och vice versa. Vissa löpare blir av med hållet om de stannar och massera där det krampar, eller genom att göra olika stretchövningar.

Det finns med andra ord ett flertal metoder som hjälper mer eller mindre bra. En sak är i alla fall säker: Rutinerade löpare får nästan aldrig håll, vilket betyder att du efter några månaders regelbunden löpträning antagligen kommer att bli av med problemen.

Kan jag slippa träningsvärken? Stretching och försiktig träningsstegring minskar risken för träningsvärk.

Träningsvärk efter ett löppass har nog alla som springer någon gång fått erfara. Om man är ovan kan en lugn 30 minutersjogg sätta sina spår i vader och lår i flera dagar efteråt. Träningsvärken är många gånger som värst två dagar efter ansträngningen. Både koncen-triska (muskelsammandragande) rörelser och excentriska (muskelsträckande) rörelser kan ge träningsvärk. Den koncentriska rörelsen är den vi utsätter oss mest för, vilket gör att den sällan ger lika mycket träningsvärk. Om du verkligen vill undvika träningsvärk, se till att bli bra på att springa i nerförsbackar eftersom musklerna då arbetar excentriskt.

Vad ska jag göra åt mina onda ljumskar?Ljumskarna tillhör de så kallade skelettmusklerna, vars syfte är att hjälpa andra muskler och att stadga skelettet. För löpare är ljumskarna extra viktiga i sprint och vid snabba rörelser i sidled. Om man överanstränger ljumskarna blir de hårda och stela. För att undvika problem med ljumskarna är det viktigt att introducera nya träningsformer långsamt. Om du till ex-empel vill variera din löpträning med att åka skidor på vintern måste du börja försiktigt så att musklerna hinner med. Inleder du med ett tvåtimmarspass säger ljumskarna ifrån direkt. Det är också vanligt att löpare har för korta ljumskar. Därför är det viktigt att stretcha dessa muskler: Stå på knä, placera den ena foten framför dig på golvet med knäet i 90 graders vinkel från golvet och skjut fram höften.



Kan löpning skydda mot cancer?de senaste 15 åren har det forskats intensivt på sambanden mellan fysisk aktivitet och en minskad förekomst av cancer. En mängd studier har visat att personer som motionerar regelbundet inte drabbas av cancer i samma utsträckning som de som inte motionerar. Som ett exempel kunde forskarna vid The Institute for Aerobics Research i Dallas efter en åtta år lång studie fastslå att fysiskt inaktiva män löper fyra gånger högre risk att drabbas av cancer jämfört med män som tränar regelbundet. Bland kvinnor var sambandet ännu tydligare. Ett av skälen till den minskade cancer-risken tros vara att motion minskar risken för inflammationer i kroppen, eftersom man sett att cancerrisken ökar med förhöjda inflammationsmarkörer i blodet. De goda resultaten gäller dock bara vid regelbunden träning, vilket innebär att man inte får samma resultat om man tränar stenhårt två gånger i månaden och ligger på soffan resten av tiden.

Varför ska man göra en hälsounder sökning? Hos läkaren kan du få svar på vad just du ska tänka på som löpare.

att sprInGa är ur hälsosynpunkt främst en preventiv åtgärd mot en mängd sjukdo-mar, till exempel urkalkning av skelettet och hjärt- och kärlsjukdomar. Men idrottan-det innebär också en viss påfrestning på kroppen. Dessutom tränar löpare ofta i tuffa väderförhållanden: iskalla vinterdagar, heta sommardagar, hög luftfuktighet och regn. Det gäller alltså att äta och dricka ordentligt och att klä sig med hänsyn till väder och temperatur. Att ta ett EKG, mäta lungkapaciteten, blodtrycket, kolesterol- och andra blodvärden en gång om året är ett bra sätt att ha koll på kroppen. Löpare har i allmän-het mycket god hälsa, men ibland något låga järndepåer.

Hjälp, jag får Huvudvärk när jag springerDet är inte helt ovanligt att man som nybör-jare får huvudvärk efter löpträningen. Hu-vudvärken kan ha flera orsaker. Många mis-sar att dricka två liter vatten om dagen och får därför väteskebrist. För varje kopp kaffe eller te ska man dessutom fylla på med ett glas vatten extra, och om man tränar behö-ver man ytterligare ett par glas om dagen. Andra orsaker till träningshuvudvärken kan vara stress, sömnbrist eller en virusinfektion som är på gång utan att man vet om det. Huvudvärken kan också vara en löpningsre-laterad spänningshuvudvärk. Det gäller alltså att springa avslappnat. Använd musklerna i ben, mage och rygg, men försök att slappna av i axlarna, nacken och käkarna. Ytterligare en anledning till huvudvärken kan vara att man helt enkelt kör för hårt. Pröva att dra ner lite på tempot. Den här typen av huvudvärk går ofta över när man löptränat ett tag.

förbättrar Man Hörseln genoM att springa?Ja, det verkar så! Ett amerikanskt forskarlag lät två olika grupper utsättas för en ljudnivå som var så hög att den resulterade i en tillfällig hörselnedsättning. Den ena gruppen bestod av personer med mycket bra kondition, den andra gruppen av slumpvis utvalda individer. När man tittade på resultaten kunde man tydligt se att de vältränade testpersonerna bara hade hälften så stor tillfällig hörselned-sättning som de otränade. Vid en närmare undersökning visade det sig att konditions-träning ger positiva effekter på skelettmus-kulaturen i innerörat, vilket i sin tur hjälper hörselcellerna.

vad Hjälper Mot fotvalkar?Vissa löpare får hårda valkar på fotsulan eller tårna. De bästa botemedlen är att undvika alltför åtsittande skor, att fila fötterna och att smörja in sig med någon mjukgörande salva. Compeedplåster kan också hjälpa och dess-utom underlätta under löpturen.

Får man artros av att springa?den Gamla myten om att löpning sliter hårt på lederna och kan ge artros är en myt. Hur förklarar man annars att medel- och långdistanslöpare som springer tusentals mil under sin livstid sällan drabbas av sjukdomen? En studie från Tyskland visade att det bland landets årliga cirka 30 000 knäprotespatienter nästan inte fanns några löpare. Däremot var 90 procent av patienterna överviktiga. Många löpare känner visserligen av lite smärta i knäna emellanåt, men det beror mycket sällan på artros. Om man får ont i knäna av löpningen ska man stretcha och stärka musklerna kring knäna, bland annat fram- och baksidan av låren. Exempel på stärkande övningar är upphopp, hopp från sida till sida och utfallssteg.



är det skadligt att springa när det är kallt?

sporter som länGdåknInG, skidskytte och utförsåkning är bra exempel på att vinterkyla inte utgör något hinder för konditions-träning. Utövare av dessa sporter tränar ofta när det är kallare än femton minusgrader. Den som är nybörjare eller ovan med det svenska vinterklimatat bör däremot undvika att springa ute de dagar då termometern visar mellan 15 och 20 minusgrader.

Luftrören består av 44–48 mindre rör som bland annat skyd-dar bronkerna och lungorna mot kyla. Men luftrören är också känsliga för kyla. Att träna mycket i många minusgrader kan ge problem med luftrören, vilket visat sig hos vissa av våra elitskidå-kare. Inled därför vinterlöpningen försiktigt och kontakta en lä-

kare om du har problem med andningen när du springer i kyla. Om du har astma eller känsliga luftrör kan en andningsmask

eller munburen fukt- och värmeväxlare, som värmer inandnings-luften, vara ett utmärkt hjälpmedel. Med varma kläder, fet kräm eller så kallad rånarluva för skydda ansiktet från köldskador, är du väl rustad.

Träna också med lite lägre intensitet, max 70 procent av din maxpuls, när det är kallt. Att springa en kall vinterdag då solen gnistrar över ett vintervitt landskap kan vara lika njutbart som att springa en solig vårdag, men i vinterlöpningen gäller det att använd sitt sunda förnuft.

För det mesta går det utmärkt att springa utomhus hela vintern, men det finns ett par saker som du bör tänka på.



Hur ska man förebygga skador i Hälsenan ocH Vad ska man göra om problemen redan uppstått? Kroppens starkaste sena är en av löparens svagaste punkter.

HälseneInflammatIon är en av de vanligaste löparskadorna och skadan orsakas nästan alltid av att vadmusklerna är för korta. Hälsenan är inte särskilt töjbar, vilket innebär att det är vadmusklerna som står för det mesta av stötupptagningen i sam-band med fotisättningen. Om vadmusklerna är styva och korta ökar spänningen i hälsenan, vilket kan orsaka inflammation. På kort sikt är den bästa lösningen att kyla hälsenan med is efter träningspasset. I övrigt bör du ta reda på följande:

• Har du någon svaghet i fötterna? Om du till exempel har smär-tor i hålfoten bör du se till att få ordning på det problemet först.

• Har du en muskulär obalans i foten? I så fall bör du träna fötter-nas muskler, till exempel genom att plocka upp små saker från golvet med tårna, göra balansövningar och gå korta sträckor i löparskor med minimal stötdämpning.

• Vad visar magnetröntgen? Det finns många mjukdelar i foten som kan vara inflammerade och skapa smärta i hälsenan. Om magnetröntgen inte avslöjar orsaken till problemet, komplet-tera med en ultraljudsundersökning.

• Kan hälseneproblem orsakas av problem med ryggen, höften och musklerna på baksidan av låret? Nej, det är inte troligt. Forskning har visat att det är extremt ovanligt.

när du fått klart för dig hur dina problem har uppstått finns följande behandlingsalternativ:

1. För en biomekanisk korrigering kan du gå till en ortopedtekni-ker som skapar skräddarsydda iläggssulor för dina fötter. De orto-pediska sulorna korrigerar obalansen i fötterna genom att ge extra stöd där foten behöver det. Att stärka fotens muskler är ett ut-märkt sätt att komplettera inläggen. Vänd dig till en sjukgymnast som sammanställer ett träningsprogram för just dina problem.

2. Sjukgymnastik samt ultraljud-, elektro- och hydroterapi har ock-så visat sig effektivt. 3. Pröva antiinflammatoriska läkemedel, till exempel Voltaren el-ler Naproxen – i en vecka. Kontakta en läkare om behandlingen behöver förlängas. 4. Alternativ träning avlastar hälsenan, till exempel att cykla och att träna på en crosstrainer. Vattenlöpning, som är den mest gren-nära motionsformen, ger minimal biomekanisk stress i hälsenan. Om du åker till badhuset lika ofta som du springer kommer du att behålla löpformen.

när smärtan I hälsenan försvunnit är det viktigt att du steg-rar träningen försiktigt. Undvik långpass de första veckorna och vänta ytterligare ett par veckor innan du börjar med intervallträ-ning. Även om din fysiska form är god så måste hälsenan hinna vänja sig vid löpningens påfrestningar.

förebyGGandeHar du problem med hälsenan är det viktigt att regelbundet stret-cha vaderna, gärna flera gånger om dagen.

övnInGLuta dig framåt mot en vägg, med händerna i väggen, den ena foten mot väggen och den andra foten bakom dig. Låt det främre benet vara böjt och det bakre benet rakt. Om det inte stretchar i vaden kan du flytta det bakre benet ytterligare en bit bakåt. Hälen ska alltid vara i golvet.

Pröva nu att flytta det bakre benet så långt bak du kan utan att du behöver böja på det. Det ska inte göra ont, men det ska stretcha ordentligt. Håll kvar positionen i cirka 20 sekunder och upprepa övningen ett par gånger om dagen. Notera hur långt bak du kan placera benet för att följa utvecklingen. Variera gär-na övningen med att böja lätt på det bakre benet, då stretchas de nedre vadmusklerna.



om underbenen krånglar:Vaderna kan krångla på många sätt: ”gubbvad,” ”sträckt vad” och ”bristning i vaden” är bara några av alla de åkommor som löpare kan råka ut för. Även framsidan på underbenen kan ställa till besvär i form av benhinneinflammationer och stressfrakturer.

Det finns olika strategier för att komma till rätta med pro-blemen beroende på hur de har uppstått. Sträckningar och bristningar brukar självläka om man tar det lugnt med trä-ningen i några veckor.

Stretching och rörelseövningar är bra preventiva åtgärder. Benhinneinflammation är ofta relaterat till löpning på hårt underlag. Har du problem med benhinnorna är det okej att springa även om det gör lite ont, men håll dig till stigar och andra mjuka underlag. Avbryt passet om det börjar göra för ont.

Stressfrakturer är svårare skador. De uppkommer ofta på grund av långvarig belastning och drabbar många som gör värnplikten när de går långa marscher med tung packning. En stressfraktur syns inte på en vanlig slätröntgen, utan kräver en skelettscintigrafi, vilket de flesta sjukhus kan erbjuda. För att en stressfraktur på skenbenet ska läka måste man avstå helt från löpning i cirka tre månader, men när frakturen är färdigläkt är benet ofta starkare än det var innan skadan uppstod.

Ignorera inte dina smärtor. Börja alltid med stretching, vila, alternativ träning och styrkeövningar. Om det inte hjälper, uppsök en läkare.



en överdrIven utsöndrInG av sekret i näsan är långt ifrån sällsynt. Oftast beror problemen på en irritation i slemhinnorna. Ett bra första steg är att undersöka om man är allergisk mot till exempel pollen eller något födoämne. Om allergitestet visar sig negativt kan man konsultera en öron-näsa-hals-läkare. Om du blivit frisk efter en förkylning, men har en envis snuva som hänger sig kvar, behöver du inte oroa dig. Sådana efterdyningar är inget ovanligt. Det samma gäller om du ofta måste snyta dig efter ett träningspass. Att näsan rinner lite efter en löprunda i lite svalare väder är högst normalt.

Varför rinner alltid näsan när jag springer? En ständigt rinnande näsa behö-ver inte betyda att du är sjuk, utan kan bero på många olika orsaker.



Hur hanteras och förebyggs kramp? Drick regelbundet före, under och efter träning. Det är även viktigt att tänka på vad du dricker.

kramp beror vanlIGtvIs på vätskeförlust. När man springer gör man av med stora mängder vatten och elektrolyter. En 70-kiloslöpare som springer ett maratonlopp i fem-minutersfart i tjugo plusgrader förlorar ungefär en liter vatten per timme. Re-dan vid en vätskeförlust som motsvarar två procent av kroppsvikten kan man se en markant prestationsnedsättning. Därför är det viktigt att dricka ordentligt under trä-ningen. Frågan är då vad man ska dricka. Dessa tre regler kan vara bra att ha i åtanke: 1) Det viktigaste är att du överhuvudtaget dricker. 2) En dryck med en kolhydrathalt på tre till åtta procent (30 till 80 gram per liter) – till exempel maltodextrin – främjar upptaget av glykogen i musklerna. 3) Vätska tas bättre upp i tarmen om man tillsätter ett halvt till ett gram salt per liter vatten.

vad Hjälper Mot benHinne-inflaMMation?

Benhinneinflammation (även kallat periostit, medialt tibiasymdrom el-ler shin splints), drabbar ofta löpare och innebär att man känner smärta i muskler eller muskelfästen på un-derbenens framsida. Smärtan är vanligen som mest intensiv på sken-benet (tibia) 5-15 centimeter ovanför den inre fotknölen. I början känner

man bara av smärtan efter att man sprungit, men gör man ingenting åt problemet kan smärtan också uppkomma under löppassen.

Forskarna misstänker att obehandlade benhinneinflammationer kan vara ett för-stadium till stressfrakturer, vilket gör att man måste ta smärtan på allvar. Precis som med många andra löparrelaterade skador är det bra att avstå från löpning under en tid och istället ägna sig åt alternativ träning som cyk-ling, vattenlöpning, simning eller längdåkning. Antiinflammatoriska värktabletter och gels kan också hjälpa. Vid långvariga besvär bör man rådfråga en läkare.

För att förebygga benhinneinflammation kan man träna den muskel som ofta drabbas genom att gå på hälarna. Stretching kan både förebygga och lindra problemen. En bra öv-ning är att sitta på knä med fötterna under baken och luta överkroppen bakåt.

Om man har höga fotvalv är det också viktigt att ha stabila skor och eventuellt or-topediska inlägg. Slutligen är det klokt att i största möjliga utsträckning hålla sig till mjuka underlag när man löptränar. Om du tränar in-för en halv- eller helmara räcker det med ett asfaltspass per vecka.

Att springa i vatten är ett ut-märkt träningsalternativ som medför minimal skaderisk. Vattenlöpning innebär att man håller sig fly-tande på djupt vatten genom att ”springa” med våtväst som är en typ av flytväst. Ii vatt-net blir motståndet för armar och ben unge-fär 16 gånger större än på land, vilket gör att kaloriförbrukningen ökar väsentligtjämfört

kan vattenlöpning ersätta vanlig löpning?musklerna på ett helt annat sätt, som sedan kan gynna dig när du springer i uppförsbackar.

Vattenlöpning är alltså en träningsform som kombinerar konditionsträning med styrketräning, så träna gärna vattenlöpning parallellt med traditionell löpning i stärkande och skadeförebyggande syfte. De flesta som springer i vatten gör det emellertid i rehabili-teringssyfte. Har du inte sprungit på land på sedan en tid tillbaka är det viktigt att stegra löpträningen långsamt.

med i traditionell löpning. Detta visades i en undersökning vid universitetet i Virginia i USA, där man mätte energiåtgången hos motionä-rer som sprang i vatten respektive på land. Vid vanlig löpning förbrukade testpersonerna i genomsnitt 600–800 kalorier per timme, jäm-fört med cirka 1000 kalorier per timme vid vat-tenlöpning. Den högre energiförbrukningen förklaras dels av vattenmotståndet och dels av en mer omfattande användning av musklerna. I vatten använder man till exempel baklårs-



jag tar antibiotika. kan jag springa?

Rekommendationer-na går lite isär. Om ditt allmäntillstånd är påverkat ska du inte

träna, men vissa läkare menar att man inte ska springa ens om man bara har en lokalt verkande infektion i kroppen. I de flesta fall brukar läkarna alltså avråda träning så länge man inte är helt frisk. Så fort infektionen är borta är det däremot fritt fram att springa. Rådgör med din läkare.

Hjälp, jag Menstruerar inte!Ungefär en av fem kvinnliga elitidrottare och ännu fler elitlöpare lider av amenorré, det vill säga utebliven mens. Orsaken är oftast intensiv träning och en alltför energisnål diet. För lite kroppsfett och låga nivåer av östrogen kan också leda till amenorré. För att komma till rätta med problemen är det viktigt att ha en sund diet, men tyvärr är idrottsanorexi van-ligt inom konditionsidrotter. Utöver en änd-rad kosthållning rekommenderas tillskott av D-vitamin och kalcium för att stärka skelettet.

effekterna av lokal kylbehandling är väl utforskade och tyd-ligt definierade. Behandlingen har en hög verkningsgrad och kan många gånger ersätta antiinflammatoriska läkemedel. Hur väl kyl-ning fungerar beror på hur snabb du är att kyla det skadade området.

När du lägger på ispåsen på det skadade området gör det vanli-gen ännu ondare innan smärtan avtar. En sjunkande temperatur i vävnaderna gör att blodkärlen dras samman, vilket hämmar det inflammatoriska förloppet genom att minska blodflödet och svullnaden i det inflammerade området.

Du bör inte kyla området alltför länge utan istället flera gång-er om dagen. Om du redan har trånga blodkärl ska du vara för-siktig med att använda is eftersom kylan kan hindra blodflödet i allt för stor utsträckning.

när hjälper det att kyla ömma ben? Vid skador och inflammationer kan alla typer av kyla lindra, men också förhindra negativa påföljder.

Hur undviker jag Halsbränna ocH lös Mage när jag springer?

kyla kan lindra dessa åkommor• En ny skada som uppkommit plötsligt, till exempel en stukning

eller ett stort blåmärke.• Brännskador.• En färsk muskelskada, som till exempel en sträckning.•Om du slagit i något och får en svullnad.• Inflammation i en sena.• Inflammation i en slemsäck.• Irritation i en sena.• Ledinflammation (artrit).• Vätskeansamlingar i vävnader.• Kompartmentssyndrom (muskeln blir för stor för sitt muskelfack).• Lokal smärta.

Den främsta orsaken till halsbränna är att magsaften stiger uppåt genom magmun-nen i den nedre delen av matstrupen. Om man har lätt att få halsbränna kan det före-komma oftare när man springer eftersom magen hoppar lite upp och ner vid varje löpsteg. För att undvi-ka sura uppstötningar kan man förlägga löppasset cirka tre tim-mar efter den senaste måltiden. Vid återkommande problem finns läkemedel som minskar produktionen av magsyra.

När det gäller problem med lös mage i samband med trä-ning misstänker forskarna att det beror på att blodtillförseln till musklerna i matsmältnings-organen minskar när man trä-nar, vilket kan påverka tarm-funktionen. Många symptom härstammar också från en fel-aktigt kost. Kostfibrer i till exem-pel bönor, linser och fullkorns-produkter är nyttiga, men svåra för kroppen att bryta ner, vilket kan leda till gasbildning. Andra livsmedel som kan bilda gaser från jäsningsprocesser i magen

är laktos (från mjölk), fruktos, men också sock-erersättningsmedel som finns i lightprodukter. Har du problem med magen när du springer, pröva att utesluta dessa produkter för att se om du märker någon skillnad.




DYNAMISKT STÖD FÖR TVÄR- OCH LÄNGSGÅENDE FOTVALV

Formgjuten TPU ger en mjuk trampolineffekt vid hälisättning

Fukttransporterande slitstarkt meshfoder

Mycket mjukt och andande lager i Poliyou®

Stötdämpande EVA-lager

GÖR DÅLIGA SKOR BRA OCH BRA SKOR BÄTTRE

AFS-sulan skapar en tredimensionell passform och ger fotvalven ett dynamiskt stöd. AFS-sulan rättar till felställningar i foten och stärker den naturliga stötdämpningen. Därmed ökar komforten och maxbelastningen minskar, vilket hjälper till att förebygga överbelastningsskador. AFS-sulan bygger på ett svenskt världspatent och all ortopedisk kunskap finns inbyggd i produkten. Välkommen till någon av våra återförsäljare, på fem minuter lovar vi att öka prestandan på dina löpskor.

AVESTA: Team Sportia ESKILSTUNA: Team Sportia GÖTEBORG: Löplabbet Heden, Löplabbet Tjej Kungsgatan, Löplabbet Östra Hamngatan HELSINGBORG: Löplabbet JÖNKÖPING: Löplabbet KRISTIANSTAD: Runner’s Store LINKÖPING: Löplabbet LUND: Löplabbet MALMÖ: Löplabbet, Löplabbet Tjej, Runner’s Store SKELLEFTEÅ: Team Sportia SOLNA: Löplabbet, Team Sportia STOCKHOLM: Löplabbet City Kungsgatan, Löplabbet Farsta, Löplabbet S:t Eriksgatan, Löplabbet Skrapan, Löplabbet Stinsen, Löplabbet Tjej Kungsgatan, Runner’s Store UMEÅ: Löplabbet, Team Sportia UPPSALA: Löplabbet, Team Sportia VÄSTERVIK: Team Sportia VÄXJÖ: Runner’s Store ÖREBRO: Löpex, Löplabbet

För butiksinfo och nätförsäljning: www.loplabbet.se, www.lopex.se, www.runnersstore.se, www.teamsportia.se

90 DAGAR

NÖJD

KUND-

GARANTI

Häng med på våra träningsträffar tillsammans med SATS!Under vår och sommar ordnar vi i år tränings träffar tillsammans med SATS, Nike, Stadium och andra partners som får dig i toppform till loppet. På utvalda SATS-anläggningar i Stockholm och Göteborg tränar du med andra och får hjälp av SATS duktiga instruk törer att komma i form. Alla är välkomna!

För att få vara med på träningarna har vi skapat ett riktigt bra träningspaket som hjälper dig på vägen.

För 295 kr får du:• Träningspass med SATS på utvalda anläggningar• En tränings t-shirt från Nike• Ett Nike+ kit• En vattenflaska från SATS• Energibar från Reztart

Ett riktigt kanonpaket!

Anmäl dig till träningsträffarna på www.midnattsloppet.com

BJ

OR

NE

KU

LL

DE

SIG

N.S

E •

FO

TO

: P

ER

Kå

RE

hE

D

ML2011_annons_Runners_Coach_träffar.indd 1 2011-04-01 14:34:25

jag Vill täVla, Vad ska jag göra? Det gäller att hitta en lagom stor utmaning – ett lopp som känns inspirerande.

en tävlInG ökar motivationen. Välj noga ut det lopp som ska bli din tävlingspremiär och se det som den höjdpunkt du kom-mer att jobba emot under en längre tid. Lite längre fram i detta kapitel finns förslag på löptävlingar av olika karaktär. Tänk på att inte välja det tuffaste eller det längsta loppet i din debut, då är risken stor att du inte uppfyller dina egna förväntningar och därmed tappar lusten för löpträningen. Undvik att anmäla dig

till lopp som går när det är som varmast. Titta även på banprofi-ler och underlag, så att du väljer en tävling som passar just dig. Flacka banor, helst inte längre än tio kilometer, brukar vara att rekommendera för nybörjaren.

De största och mest populära loppen som Stockholm Mara-thon, GöteborgsVarvet, Lidingöloppet, Midnattsloppet och Tjej-milen blir snabbt fulltecknade, men i övrigt brukar man kunna anmäla sig ett par veckor innan loppet, ibland till och med på plats på tävlingsdagen.

Anmälningsavgiften varierar kraftigt för olika lopp. De stora löptävlingarna, till exempel Midnattsloppet, Stockholm Mara-thon, GöteborgsVarvet, Lidingöloppet och Stockholm Halvma-rathon kostar 340–945 kronor, medan många mindre lopp kostar cirka 150 kronor. Inför loppet får du en nummerlapp och i större tävlingar även ett tidtagningschip som man sätter runt fotleden eller på skon. Sedan är det bara att vänta på startskottet.

Coach | KapItel 8

Det första loppet: Träning och övriga förberedelser


Hur Hög puls vågar jag Ha när jag tävlar?Det beror på hur långt loppet är. Ju kortare lopp, desto högre puls. Generellt brukar man säga cirka 95 procent av maxpuls i ett 5-kilo-meterslopp, cirka 93 procent i ett 10-kilome-terslopp, 90 procent i ett halvmaraton och 87 procent i ett maraton.

Samtidigt ska man tänka på att maxpulsen är mycket individuell och beror på hur mycket man tränar och hur van man är vid att tävla och pressa sig till det yttersta. Som dokumentation och utvärdering är en pulsklocka ovärderlig, men vissa vill inte tävla med ett sändarbälte runt bröstet. Det gör att man svettas lite ex-tra och kan eventuellt strama i längden. Utgå från din kilometerfart när du tränar. Om du till exempel inte klarar att springa tio kilometer i 5-minutersfart, bör du inte sikta på det tempot när du tävlar.

Hur Hårt ska jag gå ut på tävling?Det är viktigt att ta det lugnt under de inle-dande kilometrarna. Går du ut för hårt är risken stor att du snabbt klappar ihop både fysiskt och mentalt. Ha koll på kilometerpasseringar och din klocka så att du inte springer för fort. Om du känner att det går oväntat lätt efter halva distansen kan du öka tempot lite.

Även om håller samma fart från start till mål kommer du att springa om andra löpare som antingen springer långsammare än du, eller som har startat optimistisk för att sedan krokna alldeles för tidigt.

När du har en halv kilometer kvar är dags för långspurt. Öka då successivt tempot för att maxa de sista hundra metrarna. Oavsett vilken tid du får brukar det kännas bra med en snabb avslutning. Glöm inte att vinka till publiken!

av vilken anledning skulle jag ställa upp i en löptävling? Ungefär hälften av alla som springer tävlar aldrig. De missar något eftersom loppen fungerar som motivation och delmål för löpträningen. Här kommer fem anledningar till att ställa sig på startlinjen.

1) motIvatIon: Genom att boka in ett datum i kalendern kommer träningen att kännas roligare och mer meningsfylld.

2) upplevelse: Alla tävlingar är olika. En del går i stora städer på asfalt, andra på stigar i skogen. Alla lopp har sin egen charm, till exempel levande musik, öronbedö-vande publik eller vacker natur. Det finns mängder med tävlingar av olika karaktär runt om i Sverige och världen. I Runner’s World berättas ofta om olika löptävlingar som kan ge dig en uppfattning om vad just du skulle uppskatta.

3) kontakter: På tävlingar och tävlingsmässor träffar man många trevliga och li-kasinnade personer. Efter några tävlingar börjar man också känna igen sina ”medlö-pare”. Man har alltid löpningen gemensamt och det blir lätt att växla några ord före och efter loppet. ”Hur går det med träningen?”, ”Hade du några krafter kvar den sista kilometern?” ”Vad hade du för medelpuls idag?” ”Funkar den där skon bra?” Ofta utvecklas dessa trevliga små samtal till vänskapsrelationer.

4) tränInGseffekt: Motionärer har många gånger svårt att pressa sig hårt på inter-vallpass. Därför blir tävlingar som att slå två flugor i en smäll: Man får ett ordentligt träningspass samtidigt som man vänjer sig vid tävlingssituationen. Man blir aldrig så pirrig och laddad inför ett intervallpass som man kan bli inför en tävling, hur liten och prestigelös den än må vara.

5) tIllfredsställelse: Få inte prestationsångest. I löpning tävlar du främst mot dig själv och det är förmodligen mest du som bryr dig om och ser fram emot dina förbättringar. Om du till exempel förbättrar din tid på Midnattsloppet från föregå-ende år har du gjort en fantastisk prestation, oavsett hur lång tid du tar på dig att genomföra loppet. Du kommer att känna dig nöjd i målfållan, det kan vi lova, och den känslan är härlig!

vad ska jag göra för att pricka for-Men på en given dag?Det givna receptet för att hitta sin form-topp existerar inte. Även erfarna elitidrot-tare har ofta svårt att toppa formen på en given dag. Däremot finns det några generella tips som kan hjälpa dig på vä-gen. Tänk på att du inte kan förbättra din fysiska form den sista veckan inför loppet. Styrka och syreupptagningsför-måga måste byggas upp under en längre

tid. Veckan före tävlingen ska du träna lätt och gärna vila varannan dag. Däremot ska man inte vila helt eftersom musklerna då hinner slöa till. Dagen före loppet kan man springa ett lite kortare pass med några fart-ökningar för att ”väcka” kroppen efter den lugna veckan. Tänk också på att äta, dricka och sova ordenligt. Då står du utvilad och pigg på startlinjen.

Coach | KapItel 8 Det första loppet: Träning och övriga förberedelser


Vad ska jag dricka? Ju bättre du planerar tävlingsdagen, desto större är chansen att allt går bra. Här kommer några tips.

försök förbereda dIG så bra som möjligt inför dagen då du ska tävla. Fundera på hur du ska äta innan loppet, hur du hittar till startområdet, hur länge du ska värma upp och vad du ska ha på dig. Listan kan göras ännu längre. Fördelen med att ha allt under kontroll är att du kan känna dig trygg och undvika många ovälkomna stressmoment. De flesta elitlöpare har samma rutiner inför ett lopp, vilket gör att de kan fokusera på att ladda mentalt

istället för att lägga energi på andra bestyr.Hur man värmer upp inför en löptävling är mycket individu-

ellt, men du bör i alla fall jogga i minst 10 minuter. Sedan kan du stretcha lätt och göra några så kallade stegringslopp, vilket innebär korta ruscher då du på cirka 50 meter accelererar upp farten nära din toppfart. Avsluta den aktiva uppvärmningen ungefär 5-10 mi-nuter före starten och ta av dig överdragskläderna. Om det är kyligt i luften kan du jogga lätt på stället innan startskottet går.

I tävlingar med flera tusen deltagare kanske du måste ställa dig i startfållan långt tidigare, och då faller tyvärr denna tidsplan. Bli inte stressad över det utan försök istället improvisera och göra det bästa av situationen. Tänk på att villkoren är desamma för alla tävlande.



Vad ska man Ha med på en sommartäVling? Även om du har en avspänd attityd till tävlingen bör du vara så väl förberedd som möjligt för att få den bästa tävlingsupplevelsen. Vår checklista hjälper dig på vägen.

kolla väderproGnosenDå vet du vad du behöver och hur du ska klä dig på tävlingsdagen.

keps oCH solGlasöGonskyddar mot starkt solljus, hetta och regn.

nyCkelSpring i löpartights eller -byxor som har en liten, låsbar ficka där du kan förvara de nycklar du måste ha med.

extra enerGIOm du behöver extra energi under täv-lingen kan en gel med snabba kolhydrater göra underverk.

kloCkaArrangören har koll på din sluttid. Men för kunna kontrollera att du håller lagom fart längs vägen är det bra att ha med sin egen klocka.

nödpenGarTa med några sedlar för oförutsedda hän-delser, till exempel till plåster, en nödham-burgare eller en taxi hem. Anteckna gärna ditt namn, personnummer, närmast anhörig, eventuella allergier eller andra sjukdomar på en liten lapp.

toalettpapperOm du skulle tvingas till en liten extra tur i skogen kan det vara bra att ha med sig lite eget toapapper.

strumporInte för tjocka, inte för tunna, inte för små, inte för stora, och inte nya. Testa strumporna några gånger innan det är dags för tävling. Skavsår kan sätta stopp för den piggaste löpare.

enGånGskläderOm det är kyligt är gamla, utslitna överdrags-kläder som du kan undvara bra att värma sig med i startfållan. En plastsäck att dra över sig går också bra. När starten går slänger du bara dina kläder och/eller påsen åt sidan.

skavsårskyddEn del löpare behöver smörja in armhålor och bröstvårtor för att inte få skavsår.

nummerlappFäst nummerlappen med en säkerhetsnål i varje hörn så att nummerlappen inte fladdrar.

löparlInneVisst kan du springa i löpartröja, men i ett löparlinne får du känslan av att flyga fram.

vantarMånga fryser lätt om händerna trots att det är ganska varmt. Då kan man behöva ett par tunna löparvantar.

löparsHortsSpring i ett par lätta löparshorts. Alternativet är löpartights. Tänk på att ta korta tights om det är varmt.

solskyddskrämAnvänd en solskyddskräm som inte rinner av när du svettas. Ju starkare sol och längre distans, desto högre solskyddsfaktor.

löparskorAnvänd aldrig helt nya löparskor i en tävling, men inte heller helt utslitna. Rutinerade löpare springer ofta i tävlings- eller lättviktsskor som är mindre dämpade.

CHIpFäst tidtagningschipet runt fotleden eller i skon.



Hur ofta kan man tävla?Det beror på löparens ambition och fysiska form, liksom på tävlingarnas distanser. Om man är väl-tränad kan man utan problem springa ett millopp i veckan under en hel säsong. Vissa spinger en mara om året andra, en mara i månaden. Fysiskt sett är det inga problem att springa ett millopp i veckan om man håller sig skadefri. Tävling ger bra träning och tävlingsrutin, ment rent mentalt kan det vara tufft att prestera på topp varje vecka. Tänk på att du inte måste göra en kanontid vid varje tillfälle. Du kan tävla flitigt, men välj då ut tre, fyra lopp per år som du fokuserar extra mycket på. Då är det lättare att mobilisera mental energi vid de tillfällena.



www.midnattsloppet.com

Lycka till! Tillsammans med våra partners vill vi önska alla deltagare ett riktigt stort lycka till med förberedelserna inför loppet. Under sommaren hänger ni med på www.midnattsloppet.com och håller er uppdaterade med information om loppet, tips om träning och mycket annat. Mycket välkomna till Midnattsloppen i augusti och september!

Huvudsponsorer

Sponsorer

Stockholm, 13 augusti • Göteborg, 27 augusti • Helsingfors, 3 september

ML2011_annons_Runners_Coach_sponsorer.indd 1 2011-04-01 14:44:23

beHöver Man verkligen en träningsplan? Att skaffa sig struktur på träningen hjälper dig inte bara att nå dina mål. Det hjälper dig också att få ord-ning på livspusslet.

de flesta erfarna löpare har ett eller flera mål inför varje säsong. Det kan vara ett tidsmål, distansmål, ett viktmål eller målet att få bättre hälsa. Att sätta upp ett mål är mycket viktigt för motiva-tionen, men förbises ganska ofta bland dem som nyligen inlett sin löpträning. För den som inte har gott om tid att träna är det också viktigt att planera in ett antal nyckelpass för att effektivi-

sera löpträningen. Effektiv löpträning ger snabba framsteg, vilket är psykologiskt viktigt, inte minst när man ska ta sig igenom den första fasen och tycker att all löpning är riktigt jobbig.

I löpträning varvar man tuffare löppass med lättare pass så att man gör snabba framsteg utan att dra på sig överbelastnings -skador. Spring därför inte varje pass halvfort i 40 minuter utan ta det ibland riktigt lugnt för vid nästa pass kunna pressa dig lite mer (eller till ditt max om du löptränat i två, tre månader). På så sätt tränar man sig både mentalt och fysiskt att ta i ordentligt. Viktigt är också att planera in sina vilodagar eftersom det är under åter-hämtningen kroppen tillgodogör sig träningen.

Med ett träningsprogram blir det slutligen lättare att säga nej till, eller åtminstone boka om, sådant som kommer i vägen för träningen och som gör att du inte får den träningskontinuitet som du behöver. Framsteg nås ju som bekant endast genom regel-bunden träning.

Coach | KapItel 9

Träningsplanering för nybörjare


okej, så hur ska jag träna? Om du följer ett träningsprogram kommer du snabbt att märka hur mycket lättare det är träna. Här följer ett antal nybörjarprogram. Välj det som passar dina ambitioner och din livssituation.

1:a veCkanMån, Ons, Lör: 20 min rask promenad.

2:a veCkanMån, Ons, Lör: 30 min rask promenad

3:e veCkanMån, Lör: 5 x 2 min löpning varvat med 2 min gång. Ons: 4 x 3 min löpning varvat med 2 min gång.


5:e veCkanMån, Lör: 3 x 4 varvat med 2 min gång. Ons: 4 x 5 min löpning varvat med 2 min gång.


7:e veCkanMån, Lör: 3 x 7 min löpning

nybörjare Har du aldrig sprungit tidigare måste du börja helt från början. Med det här programmet klarar du att springa 30 minuter utan avbrott efter 12 veckors träning.

varvat med 2 min gång. Ons: 3 x 8 min löpning varvat med 3 min gång.




11:e veCkanMån, Lör: 2 x 12 min löpning varvat med 2 min gång. Ons: 2 x 14 min löpning med varvat med 2 min gång.

12:e veCkanMån: 2 x 15 min löpning varvat med 2 min gång. Ons: 2 x 10 min löpning varvat med 1 min gång. Lör: 30 min löpning

1:a veCkanMån, Ons, Lör: 5 x 1 min löp-ning varvat med 3 min gång.

2:a veCkanMån, Ons, Lör: 4 x 2 min löp-ning varvat med 4 min gång.

3:e veCkanMån, Ons, Lör: 4 x 3 min löp-ning varvat med 4 min gång.



viss löpvana Har du en viss löpvana och dessutom varit allmänt sportig tidigare kan du börja springa korta sträckor di-rekt. Efter åtta veckor kommer du med detta program kunna avverka 5 kilometer med växelvis löpning och gång.



8:e veCkanTors: 4 x 3 min löpning varvat med 4 min gång. Sön: 5 km med växelvis 6 min löpning och 2 min gång.

aktiv nybörjare Du har tidigare tränat någon bollsport och är su-gen på att börja löpträna. Målet är att kunna springa 10 kilometer så fort som möjligt.

1:a veCkanMån, Lör: 3 x 10 min löpning varvat med 1,5 min gång.Ons: 20 min löpning.

2:a veCkanMån, Lör: 2 x 15 min löpning varvat med 1,30 min gång.Ons: 25 min löpning.

Coach | KapItel 9 Träningsplanering för nybörjare


det rätta tempotFörklaringar till de termer och förkortningar som används i träningsprogrammet.Stegringslopp = En 50 till 100 meter successivt accelererande rusch.A1 = Lugn löpning i prattempo. 60-75 procent av maxpuls. (Aerob träning)A2 = Lite högre tempo. Det ska vara ansträngande att prata. 75-85 procent av maxpuls.A3 = Snabbdistans. 85-95 procent av maxpuls.Fartlek = Varierande inslag av olika längd och fart. Inslag av A1, A2 och A3.

Tis: 30 min löpning med några lätta fartökningar på 1 minut.Tors: 45 min löpning med 3 stegringslopp.

12:e veCkanMån: 20 min löpning.

Tors: 20 min löpning med 3 stegringslopp.Sön: 10 km på tid.

3:e veCkanMån, Lör: 2 x 12 min löpning varvat med 1,30 min gång.Ons: 30 min löpning med 3 stegringslopp.

4:e veCkanMån, Lör: 20 min löpning.Ons: 40 min löpning med 3 stegringslopp.

5:e veCkanMån, Lör: 25 min löpning.Ons: 45 min löpning med 3 stegringslopp.

6:e veCkanMån, Tis, Lör: 25 min löpning.Tors: 45 min löpning med 3 stegringslopp.

7:e veCkanMån, Tis, Lör: 25 min löpning.

Tors: 50 min löpning med 3 stegringslopp.

8:e veCkanMån, Tis, Lör: 30 min löpning.Tors: 60 min löpning.

9:e veCkanMån, Lör: 30 min löpning.Tis: 30 min löpning med några lätta fartökningar på 1 minut.Tors: 60 min löpning med 3 stegringslopp.

10:e veCkanMån, Lör: 30 min löpning.Tis: 30 min löpning med några lätta fartökningar på 1 minut.Tors: 60 min löpning med 3 stegringslopp.

11:e veCkanMån, Lör: 30 min löpning.



Min första tävling

1:a veCkanTis: 30 min A1.Lör: 50 min A1.

2:a veCkanOns: 10 min A1, 20 min fartlek, 10 min A1.Lör: 50 min A1.

3:e veCkanOns: 10 min A1, 10 x 1 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A.Lör: 60 min A1

4:e veCkanOns: 50 min A.Lör: 25 min A2.

5:e veCkanMån: 40 min A1.Sön: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1.

1:a veCkanMån: 30 min A1.Lör: 50 min A1.Sön: 35 min A1.

2:a veCkanMån: 10 min A1, 5 x 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Lör: 50 min A1.Sön: 35 min A1.

3:e veCkanMån: 10 min A1, 10 x 1 min A3 (1,5 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Lör: 50 min A1.Sön: 40 min A1 med 5 steg-ringslopp.

4:e veCkanMån: 35 min A1 med 5 steg-

1:a veCkanTis: 50 min A1.Tors: 10 min A1, 8 x 1,5 min A3 (1 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Sön: 60 min A1.

2:a veCkanTis: 10 min A1, 8 x 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Tors: 40 min A1.Sön: 60 min A1.

Mål: att springa 5 kM. Träningsfrekvens: två gånger i veckan

6:e veCkanMån: 40 min A1.Lör: 10 min A1, 5 x 2 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.

7:e veCkanOns: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1.Lör: 60 min A1.

8:e veCkanTis: 10 min A1, 3 x 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 5 min A1.Tors: 20 min A1 med några stegringslopp.Lör: 5-kilometerlopp med 10 min uppvärmning och 10 min nervarvning (nerjogg).

Mål: 5 kM under 30 Minuter. Träningsfrekvens: tre gånger i veckan

ringslopp.Fre: 50 min A1.Sön: 40 min A2.

5:e veCkanMån: 40 min A1.Fre: 40 min A1.Sön: 10 min A1, 6 x 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.

6:e veCkanTis: 40 min A1.Fre: 10 min A1, 10 x 1 min A3 (1,5 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Sön: 60 min A1 med 5 steg-ringslopp.

7:e veCkanOns: 10 min A1, 4 x 4 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-

lerna), 10 min A1.Lör: 60 min A1.Sön: 35 min A1 med 5 stegrings-lopp.

8:e veCkanTis: 10 min A1, 3 x 3 min A3 (2

min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Tors: 20 min A1 med 5 steg-ringslopp.Sön: 5-kilometerlopp med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.

Mål: 5 kM under 25 Minunter. Träningsfrekvens: tre till fyra gånger i veckan

3:e veCkanMån: 40 min A1.Tis: 10 min A1, 8 x 400 m A3 (1,5 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Tors: 40 min A2.Lör: 60 min A1.

4:e veCkanTis: 40 min A1Ons: 10 min A1, 6 x 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.

Fartlek – vad är det?• Fartlek är en typ av intervallträning som kommer från Sverige

och som kallas just ”fartlek” även i USA, men med engelskt uttal. Man leker helt enkelt med farten.

•När man tränar fartlek varierar man spontant tempo och terräng.• Fartlek är en fri form av intervallträning. Man följer inga givna

tider eller distanser som vid konventionell intervallträning. Välj fart och form själv, men se till att pulsen går upp ordentligt emellanåt.

• Träna fartlek i parken, i skogen eller på asfaltvägen. Växla gärna terräng, helst kuperad och knixig så du får träna på fotarbetet. Låt fartleksintervallerna ha en längd på allt ifrån 1-10 minuter. Spring i det övre skiktet av A3 på de korta ruscherna och i det lägre skiktet av A3 på de längre. Se även till att springa fort nerför backarna. Vila ordentligt mellan fartperioderna genom att jogga lätt.



10 kM på tidMilen är den mest populäraste tävlingsdistansen. Så här optime-rar du förberedelserna för att springa 10 km på tid.

1:a veCkanTis: 10 min A1, 20 min fartlek, 10 min A1.Fre: 50 min A1.Sön: 40 min A1.

2:a veCkanMån: 10 min A1, 20 min A2, 10 min A1.Fre: 60 min A1.Sön: 40 min A1 med 3 steg-ringslopp.

3:e veCkanTis: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1Fre: 60 min A1Sön: 40 min A2

4:e veCkanTis: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1.Fre: 60 min A1.Sön: 45 min A1.

5:e veCkanOns: 50 min A1 med 3 steg-ringslopp.Fre: 70 min A1.Sön: 30 min A1.

6:e veCkanTis: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1.Fre: 60 min A1.Sön: 40 min A2.

7:e veCkanOns: 10 min A1, 30 min fartlek, 10 min A1.

1:a veCkanMån: 8 km A1.Tis: 10 min A1, 8 x 400 m A3 på 1,24 min (1,5 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Tors: 10 km A2.Lör: 15 km A1.Sön: 7 km A1 med 5 stegrings-lopp.

2:a veCkanMån: 8 km A1.Tis: 10 min A1, 5 x 1000 m A3 på 3,40 min (2 min A1 som vila mel-lan intervallerna), 10 min A1.Tors: 15 km A1.Lör: 10 min A1, 30 min fartlek, 10 min A1.Sön: 12 km A1.

3:e veCkanMån: 8 km A1.Tis: 10 min A1, 10 x 400 m A3 på 1,24 min (1,5 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Tors: 10 km A2.Lör: 7 km A2.Sön: 18 km A1.

4:e veCkanMån: 10 km A1.Tis: 10 min A1, 5 x 1000 m A3 på 3,40 min (2 min A1 som vila mel-lan intervallerna), 10 min A1.Tors: 12 km A1 med 5 stegrings-lopp.

Mål: 5 kM under 20 Minuter. Träningsfrekvens: fem gånger i veckan.

Lör: 10 min A1, 40 min fartlek, 10 min A1.Sön: 16 km A1.

5:e veCkanMån: 8 km A1.Tis: 10 min A1, 15 x 200 m A3 på 43 s (1,5 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Tors: 10 km A1.Lör: 10 min A1, 40 min fartlek, 10 min A1.Sön: 18 km A1.

6:e veCkanMån: 8 km A1.Tis: 10 min A1, 300 m på 1,03 min (200 m vila), 600 m på 2,12 min (400 m vila), 1200 m på 4,24 min (800 m vila), 1000 m på 3,40 min (600 m vila), 500 m på 1,45 min (200 m vila), 200 m på 40 s, 10 min A1.Tors: 14 km A1.Lör: 10 min A1, 2 x 15 min A3 på (5 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Sön: 8 km A1.

7:e veCkanMån: 8 km A1Tis: 10 min A1, 5 x 1000 m på 3,39 min, (2 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Ons: 10 km A1.Fre: 10 min A1, 40 min fartlek, 10

Mål: att springa tio kiloMeter. Träningsfrekvens: tre gånger per vecka

Lör: 60 min A1.Sön: 30 min A1 med 3 stegrings-lopp.

8:e veCkanOns: 30 min A1 med 3 steg-ringslopp.Fre: 40 min A1.Sön: 5 km på tid med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.9:e veCkanOns: 40 min A1.Fre: 40 min A2.Sön: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1.

10:e veCkanOns: 40 min A1.Fre: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1.Sön: 60 min A1 med 3 steg-ringslopp.

11:e veCkanOns: 10 min A1, 25 min fartlek, 10 min A1.Lör: 50 min A1.

12:e veCkanTis: 10 min A1, 3 x 5 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Fre: 20 min A1 med 3 stegrings-lopp.Sön: 10-kilometerlopp med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.

min A1.Sön: 14 km A1 med 5 stegrings-lopp.

8:e veCkanMån: 8 km A1.Tis: 10 min A1, 3 x 1000 m på 3,39 min, (2 min A1 som vila

mellan intervallerna), 10 min A1.Tors: 20 min A1 med 5 steg-ringslopp.Lör: 20 min A1 med 3 stegrings-lopp.Sön: 5-kilometerlopp med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.

Fre: 40 min A2.Sön: 60 min A1 med 3 steg-ringslopp.

5:e veCkanTis: 40 min A1.Tors: 10 min A1, 8 x 500 m A3 (1,5 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Lör: 45 min A1.Sön: 60 min A1.

6:e veCkanTis: 10 min A1, 4 x 1000 m A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Tors: 35 min A1.Lör: 10 min A1, 30 min fartlek, 10 min A1.

Sön: 50 min A1.

7:e veCkanTis: 40 min A1.Tors: 10 min A1, 10 x 200 m A3 (1 min A1 som vila mellan inter-vallerna), 10 min A1.Sön: 50 min A1.

8:e veCkanTis: 10 min A1, 5 x 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Tors: 20 min A1.Lör: 20 min A1 med 5 stegrings-lopp.Sön: 5-kilometerlopp med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.



1:a veCkanOns: 10 min A1, 7 x 5 min A3 (3 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Fre: 80 min A1.Sön: 50 min A1.

2:a veCkanMån: 40 min A1.Ons: 10 min A1, 4 x 10 min A3 (5 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Fre: 50 min A1.Sön: 80 min A1.

3:e veCkanOns: 10 min A1, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min A3 (4 min, 3 min, 2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Lör: 70 min A1.Sön: 50 min A2.

4:e veCkanMån: 40 min A2.Ons: 10 min A1, 7 x 5 min A3 (3 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Fre: 50 min A1.Sön: 80 min A1.

5:e veCkanOns: 40 min A1.Fre: 70 min A1.Sön: 50 min A1.

6:e veCkanOns: 10 min A1, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min A3 (4 min, 3 min, 2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Fre: 80 min A1.Sön: 35 min A2.

7:e veCkanMån: 40 min A1.Ons: 10 min A1, 10 x 90 s A3 (90

Lör: 15 min A1, 30 min A2, 15 min A1.Sön: 80 min A1.

2:a veCkanTis: 15 min A1, 3 min, 6 min, 3 min, 6 min, 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan intervallerna), 15 min A1.Tors: 60 min A1.Lör: 15 min A1, 3 x 10 min A3 (3 min A1 som vila mellan interval-lerna), 15 min A1.Sön: 90 min A1.

3:e veCkanMån: 40 min A1.Tis: 15 min A1 med 3 steg-ringslopp, 7 x 1000 m på 4,10 min (600 m A1 som vila mellan intervallerna), 15 min A1.Tors: 80 min A1.Lör: 15 min A1, 30 min A2, 15 min A1.Sön: 50 min A2.

4:e veCkanMån: 40 min A1.Tis: 15 min A1 med 3 stegrings-lopp, 1000 m på 4,05 min, 2000 m på 8,15 min, 1000 m på 4,05 min, 2000 m på 8,15 min, 1000 m på 4,00 min (600 m respek-tive 800 m A1 som vila mellan intervallerna), 15 min A1.Tors: 90 min A1.Lör: 15 min A1, 3 x 12 min A2, (4 min A1 som vila mellan interval-lerna), 15 min A1.Sön: 40 min A2.

5:e veCkanTis: 50 min A1.Tors: 60 min A1 med 3 steg-ringslopp.Lör: 50 min A2.Sön: 100 min A1 med 3 steg-ringslopp.

6:e veCkanTis: 15 min A1 med 3 steg-ringslopp, 8 x 1000 m på 4,05 min, (600 m A1 som vila mellan intervallerna), 15 min A1.Tors: 50 min A1.Lör: 15 min A1, 30 min A2, 15 min A1.Sön: 80 min A1 med 3 steg-ringslopp.

7:e veCkanMån: 40 min A1.Tis: 15 min A1 med 3 stegrings-

Mål: 10 kM under 55 Minuter. Träningsfrekvens: tre till fyra gånger per vecka

s A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Fre: 70 min A1.Sön: 40 min A1 med 5 steg-ringslopp.

8:e veCkanOns: 50 min A1.Fre: 35 min A1 med 5 stegrings-lopp.Sön: 5 km på tid med 10 min uppvärmning och 10 min ned-varvning (nerjogg).

9:e veCkanOns: 50 min A1.Fre: 50 min A2.Sön: 10 min A1, 7 x 5 min A3 (3 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.

10:e veCkanTis: 50 min A2.Tors: 40 min A1.Fre: 10 min A1, 10 x 90 s A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Sön: 80 min A1 med 5 steg-ringslopp.

11:e veCkanOns: 10 min A1, 8 x 4 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Lör: 40 min A1.Sön: 40 min A1 med 5 steg-ringslopp.

12:e veCkanTis: 10 min A1, 3 x 5 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-lerna), 10 min A1.Tors: 20 min A1 med 3 steg-ringslopp.Sön: 10-kilometerlopp med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.

Mål: 10 kM under 45 Minuter. Träningsfrekvens: fyra till fem gånger per vecka

lopp, 8 x 400 m på 1,5 min, (600 m A1 som vila mellan interval-lerna), 15 min A1.Tors: 80 min A1.Lör: 15 min A1, 30 min A2, 15 min A1.Sön: 40 min A1.

8:e veCkanMån: 40 min A1.Tis: 10 min A1, 5 x 1000 m på 4,00 min, (600 m A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Tors: 35 min A1 med 5 steg-ringslopp.Lör/Sön: 5 km på tid med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.

9:e veCkanMån: 60 min A1.Ons: 60 min A1.Fre: 15 min A1 med 3 steg-ringslopp, 8 x 1000 m på 4,00 min, (600 m A1 som vila mellan intervallerna), 15 min A1.Lör: 40 min A2.Sön: 90 min A1.

10:e veCkanTis: 15 min A1 med 3 steg-ringslopp, 10 x 400 m på 1,5 min, (400 m A1 som vila mellan intervallerna), 15 min A1.Tors: 60 min A1.Lör: 10 min A1, 2 x 4 km på 17,30 min, (5 min A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Sön: 90 min A1 med 3 steg-ringslopp.

11:e veCkanTis: 15 min A1, 4 x 2000 m på 8,00 min, (800 m A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Tors: 60 min A1.Lör: 15 min A1, 3 min, 6 min, 3 min, 6 min, 3 min A3, (2-3 min A1 som vila mellan intervallerna), 15 min A1.Sön: 50 min A1.

12:e veCkanTis: 10 min A1, 5 x 1000 m på 4,00 min, (600 m A1 som vila mellan intervallerna), 10 min A1.Tors: 35 min A1 med 3 steg-ringslopp.Lör: 20 min A1 med 3 stegrings-lopp.Sön: 10-kilometerslopp med 10 min uppvärmning och 10 min nerjogg.

1:a veCkanTis: 15 min A1, 8 x 3 min A3 (2 min A1 som vila mellan interval-

lerna), 15 min A1.Tors: 60 min A1 med 3 steg-ringslopp.




NewliNe partNers 2011

Officiell huvudspOnsOr för triathlOnlandslaget

svensK triathlOn pÅ fraMfartsedan 2001 har Newline varit stolt huvudsponsor till svenska triathlonlandslaget. Det är inte en slump. triathleter tränar givetvis simning, cykling och löpning men de drar sig inte från att åka lite längdskidor, skridskor eller styrketräna på gymmet. Vi har rätt produkter för alla dessa tillfällen. Dessutom ville vi vara med att bygga en sport i sverige. triathlon i sverige växer snabbt och vi vill givetvis skapa förutsättningar för framtidens stjärnor genom vårt engagemang.

läs mer om Newline och våra produkter på www.newlinesport.com

RW_promotion_Newline.indd 1 2011-03-03 13.26

• Aerob träning: Innebär att musklerna är väl försedda med syre och kan arbeta utan en förhöjd produktion av mjölksyra. Denna typ av träning utförs främst som lugn distanslöpning.• AlternAtivträning: Att träna andra kondi-tionsidrotter än löpning kan vara bra i prehab- och rehabsyfte. Exempel på bra alternativ träning för löpare är vattenlöpning, simning, längdåkning och cykling.• AnAerob träning: När musklerna inte får tillräckligt med syre, vilket inträffar vid högintensiv löpning, börjar de att jobba anaerobt, det vill säga utan syre. Kroppen väljer då att spjälka kolhydrater, vilket leder till en förhöjd produktion av mjölksyra. Det innebär att man inte kan löpa särskilt länge på den nivån.• AtP (adenosintrifosfat): En form av direkt energi som är tillgänglig i alla kroppens alla celler och som frigörs då den yttersta av de tre fosfatgrup-perna spjälkas upp.• benhinneinflAmmAtion: Vanlig löparå-komma som yttrar sig som smärta i muskler eller muskelfästen i underbenet. Alternativ träning, stret-ching och antiinflammatoriska värktabletter kan hjälpa mot benhinneinflammation. Obehandlad benhinneinflammation kan på sikt leda till stress-frakturer i skenbenet. Att gå på hälarna för att träna upp tibialismuskeln är en bra preventiv åtgärd.• blåsor: En ansamling av vätska mellan det inre och yttre hudlagret, orsakas vanligtvis av friktion.• Crossträning: Att blanda olika träningsfor-mer i samma pass, till exempel att cykla i en timme och sedan springa i en halvtimme.• DämPning: Material i löparskor som tar upp stötarna från underlaget när man springer.• DehyDrerAD: Att ha druckit för lite och vara uttorkad.• eKg (eleKtroKArDiogrAm): Hjärtats sammandragningar alstrar svaga, elektriska spän-ningar som registreras med elektroder som fästs på huden. Elektroderna är anslutna till en så kallad elektrokardiograf som genererar ett diagram över hjärtats muskelarbete.• eleKtrolyter: Mineraler som natrium, magnesium, kalium, klorid och kalcium. Vatten tillsammans med elektrolyter ger isotona drycker som lättare tas upp i tarmen, vilket förhindrar ut-torkning då man springer under riktigt heta som-mardagar. Sportdrycker innehåller elektrolyter och

Vad betyder ”pronera”? Här förklarar vi några av löpningens nyckelord som är bra att ha koll på när du läser om löp-ning och pratar med dina gamla eller nyfunna löparkompisar.

är ofta isotona eller hypotona (förklaringar nedan).• enDorfiner: ”Må bra-hormoner”. Endorfiner utsöndras vid träning, särskilt på intensiva pass, och de får oss att känna oss glada och pigga. Dessa hormoner dämpar även smärta.• fArtleK: Svenskt uttryck som används över hela världen och som innebär att man spontant blandar såväl terräng som löpningsformer, till ex-empel snabba ruscher på distanspasset och/eller avvikningar i skogen från asfaltsvägen • fett: En av de tre grundläggande näringsäm-nena varifrån kroppen får energi. 1 gram fett mot-svarar 9 kcal. Förutom att ge energi är fett viktigt för att vi ska få i oss fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och dess antioxidanter. • fettProCent: Den andel av din vikt som består av fett. Om du till exempel väger 80 kilo och har 10 procent fett så har du alltså 8 kilo fett på kroppen. Detta kan mätas med en så kallad fettång, som mäter tjockleken på underhudsfet-tet på kroppen eller genom en speciell våg som sänder en svag, elektrisk impuls genom kroppen. • fotbäDDAr (se ortopediska inlägg/iläggs-sulor)• funKtionsKläDer: Gemensam benämning för löparkläder. Alla löparkläder är följsamma, ”an-das” och transporterar bort svett. Vissa är vatten-avvisande.• fuKttrAnsPort: Ett klädesplaggs förmåga att transportera bort svett istället för att suga upp den. Löparkläder är gjorda av olika syntetiska ma-terial med varierande fukttransportförmåga.• gluKos: Enkel sockerart med sex kolatomer som är människans viktigaste energikälla. Alla kol-hydrater vi äter omvandlas till glukos innan krop-pen använder dem som bränsle. Vi måste alltid ha en viss mängd glukos i blodet (blodsocker) för att nervsystemet och hjärnan ska fungera.• glyKogen: Den form av glukos som lagras i kroppen, främst i levern och musklerna. Kroppen använder glykogen som bränsle främst vid tuffa intervallpass och vid tävlingar och därför brukar det också kallas ” högoktanigt bränsle”. Fett å an-dra sidan, används främst vid lågintensiv träning.• hAlvmArAton: Precis som namnet antyder ett lopp vars sträcka motsvarar ett halvt maraton, alltså 21,1 kilometer. De största halvmaratonlop-pen i Sverige är Göteborgsvarvet, Stockholm Halv-marathon och Broloppet.

• hjärtfreKvens: Antal hjärtslag per minut, alltså det vi vanligtvis kallar för puls. Hjärtfrek-vensen är mycket individuell, vilket innebär att en löpare som har låg puls inte nödvändigtvis är bättre tränad än en löpare som har högre puls.• hälseneinflAmmAtion: Den starkaste senan i kroppen, som också lätt kan bli inflam-merad. För att bli av med stelhet och smärta: Träna excentrisk styrka och stretch genom tåhävningar och hälsänkningar i en trappa, och ta antiinflam-matoriska värktabletter.• hyPotonisKA (hyPotonA) DryCKer: Sportdrycker som har lägre koncentration av mineraler än kroppsvätskorna. Det gör att mag-säckstömningen går lite fortare än vid isotoniska (isotona) drycker (vatten har snabbast magsäcks-tömning) och att upptaget i tarmen går lite snab-bare än om man dricker vatten (isotoniska drycker tas upp snabbast i tarmen).• inlägg: (fotbäddar), se ”Ortopediska inlägg”.• intervAllträning: Högintensivträning där man växlar högt tempo med jogg- eller gång-pauser. Intervallträning syftar bland annat till att höja den maximala syreupptagningsförmågan och flytta mjölksyratröskeln uppåt. Exempel på korta intervaller är 70 s/20 s, 15 s/15 s, 3 min/1min och 4 min/4min. Långa intervaller kan vara 9 min/1 min och 12 min/2 min.• isChiAs: Kroppen största nerv som börjar i den nedre delen av ryggen, grenar sig och når ända ner till fötterna. Problem med ischiasnerven kan ge smärtor som strålar från sätesmuskeln ner i benet. Många som har besvär upplever också att det gör ont att sitta länge. För att komma till rätta med besvären kan man pröva akupunktur, mobilitetsövningar (för att få rörlighet i nerven) och att öva upp sin bålstyrka.• isotonisKA (isotonA) DryCKer: Sport-drycker som har samma koncentration av mine-raler som kroppsvätskorna och därför lättare tas upp av cellerna i tunntarmen.• Knäsmärtor: Det finns ett stort antal typer av knäskador, bland annat ”löparknä”, ”hopparknä” och avslitna kors- och ledband. Knäet är en kom-plicerad struktur, så om du har ont bör du försöka träffa en läkare snarast. Oftast beror knäskador på för mycket löpning eller för snabb stegring av träningen.• KolhyDrAter: Tillsammans med fett och pro-

Coach | ordlIsta Löparens terminologi


tein ett av de tre näringsämnena som ger energi, 4 kcal per gram. Kolhydrater kan inte lagras i stora mängder i kroppen och nedbrytningen av kolhy-drater sker mycket snabbare än nedbrytningen av fett och protein. Kolhydrater finns främst i spann-mål, rotfrukter, frukt, grönsaker och sötsaker.• KolhyDrAttömning: Innebär att man cirka fem dagar före ett långlopp äter mindre kolhydra-ter än vanligt. Efter två, tre dagar med träning och kolhydratfattig kost äter man istället rikligt med kolhydrater för att bättre kunna lagra glykogen i musklerna och levern. Infektionsrisken är dock hög när man tömmer sig så fullständigt och idag är det mycket få elitidrottare som gör en sådan tömning innan ett viktigt lopp.• KrAmP: Ofrivillig stark och smärtsam mus-kelsammandragning. Den vanligaste orsaken till kramp bland idrottare är vätske- eller magneci-umbrist.• lAKtAt: Se mjölksyra.• lChf (low CArb high fAt): Diet som går ut på att man äter mat med högt fett- och prote-ininnehåll och undviker kolhydratrika livsmedel.• ljumsKe: Muskeln på insidan av låret, som lätt kan bli stram, vilket kan leda till smärta. Källan till problemet kan förutom för hård löpning vara för korta ljumskar, artrit, artros, höftbesvär eller svaga muskler i den nedre delen av magen och ryggen.• långPAss: Extra långt löppass som man kan lägga in en gång i veckan i. Långpassen går ofta i långsam och behaglig fart, men inför halvmara-ton- och maratonlopp kan det vara bra att avsluta långpassen i högt tempo för att vänja kroppen vid att springa snabbt när den redan är trött.• långsAmmA musKelfibrer: Typ 1, som utnyttjas vid aerobt arbete, alltså vid långpass.• löPArsKor: Skor speciellt anpassade för löp-ning. Finns i kategorierna stabila, extra stabila, neu-tralt stödämpande, tävlingsskor och lättviktskor. Andra typer av löparskor är spikskor för banlöp-ning, terrängskor, och dubbskor för vinterlöpning.• mArAthon: Plats i Grekland där ett slag mel-lan perser och atenare ägde rum cirka år 490 f. Kr. Enligt legenden sprang budbäraren Feidippides den fyra mil långa sträckan till Aten för att förkunna segern, varpå han segnade ner och dog. Enligt en annan uppfattning fick Feidippides istället uppdraget att ta sig de cirka 20 milen till Sparta för att försöka övertala stadsledningen att sända trupper till Marathon, vilket han misslyckades med. Den exakta distansen 42 195 meter fastslogs först i OS i London 1908, men ända in på 1940-talet var maratondistansen 40 kilometer vid de svenska mästerskapen i maratonlöpning.• mAximAl syreuPPtAgningsförmågA (vo2 mAx): Konditionen bestäms till stor del av syreupptagningsförmågan, vilket motsvarar den största mängden syre som kroppen klarar att ta upp och pumpa runt i blodet. Syret transporte-ras av blodets röda blodkroppar, som innehåller miljontals molekyler hemoglobin. Varje hemo-

globinmolekyl binder i sin tur till syre (O2) och järn, vilket är förklaringen till att man i vardagligt tal säger järnvärde istället för hemoglobin(Hb)-värde. Konditionsidrottare som fuskar tar EPO för att höja sitt Hb-värde och på vis öka syreupptag-ningsförmågan.• mAxPuls: Kallas även maximal hjärtfrekvens och är den högsta puls din kropp kan uppnå vid träning. Maxpulsen är mycket individuell och sjunker med åldern. Den kända formeln: 220 mi-nus ålder, måste dock tas med en nypa salt. Det finns 20 åringar med en maxpuls på 170 och 50 åringar med en maxpuls på 210. Klart är i alla fall att man kan ha stor nytta av att veta sin maxpuls när man mäter ut pulszonerna för intervallträning. Att mäta sin maxpuls är tufft både psykiskt och fysiskt eftersom man måste pressa kroppen hårt. Ett bra tips är att värma upp ordentligt och sedan springa sträcka på 5-10 minuter så fort som möj-ligt. Försök hitta en sträcka som går uppför de sista två minuterna, där du ger precis ALLT vad du har. På toppen har du antagligen en puls som motsvarar din maxpuls.• mjölKsyrA: Också kallat laktat, bildas i mus-keln då den inte får tillräckligt med syre, vilket inträffar vid högintensiv träning. Mjölksyra är en mycket ineffektiv energikälla, som bildas då krop-pen spjälkar kolhydrater. Mjölksyra bryts ner när musklerna får tillräckligt med syre igen.• nerjogg: Lugn jogg för att varva ner.• neutrAlt steg: En person som varken pronerar (rullar foten inåt) eller supinerar (rullar foten utåt) sägs ha ett neutralt löpsteg. Eftersom ungefär 85 procent av alla löpare pronerar säljs de flesta löparskor med en mer eller mindre stor pronationskil, men för en ”neutral löpare” är det viktigt att springa i neutrala skor.• ortoPeDisKA inlägg (ortopediska iläggsu-lor eller fotbäddar) är individuellt anpassade sko-sulor som förebygger eller lindrar smärtor och skador. Fotbäddarna gjuts efter din fot och läggs i skorna istället för den vanliga sulan.• PronAtion: Innebär att man sätter i foten med utsidan av hälen, varpå steget rullar diago-nalt genom foten så att man skjuter ifrån med mer eller mindre inåtvinkling av foten. En person anses överpronera om denna vinkel är mer än 12 grader.• Protein: Har många funktioner utöver att ge kroppen energi (4 kcal per gram). Protein är en av musklernas viktigaste byggstenar, men protein bildar också enzymer, hormoner och antikroppar. Proteiner är uppbyggda av tjugo olika aminosyror, som kan vara antingen essentiella (behövs tillsät-tas via kosten) eller icke-essentiella (som kroppen själv kan producera). Animaliska livsmedel som kött, fisk och ägg innehåller – till skillnad från kost från växtriket – alla aminosyror, även de essen-tiella. Är man vegetarian måste man planera sitt kostintag noga för att få i sig fullvärdigt protein.• Puls: Se hjärtfrekvens

• runners high: Löpning ökar mängden en-dorfiner i hjärnan, ett slags lyckohormon som ger styrka och eufori. Man känner sig lycklig och stark.• runner’s worlD: Världens och Sveriges största löpartidning för såväl nybörjare som elit-löpare. Utkommer med tolv nummer per år.• snAbbA musKelfibrer: Typ IIa och typ IIb, som utnyttjas vid kort och explosivt arbete, som till exempel anaerob sprint- och styrketräning. Alla människor föds med en viss uppsättning av muskelfibrer. En del är födda till sprinters, andra inte. Det är relativt lätt att omforma snabba mus-kelfibrer till långsamma genom träning, men vice versa är mycket svårare.• stAbilitet: Löparskor med balanserad dämp-ning och stabilitet.• suPerKomPensAtion: Träning går ut på att bryta ner kroppen för att sedan bygga up den. Om man tränar intensivt i några dagar och sedan vilar ordentligt kan man uppnå en träningsnivå som är högre än den var innan man inledde den hårda träningen. Man pratar då om superkompensation, vilket helt enkelt innebär att man har förbättrat sig på kort tid.• suPinAtion: Motsatsen till pronation, man rullar foten utåt i löpsteget. Detta är mycket ovan-ligt. Löpare som supinerar rekommenderas att köpa neutrala löparskor.• tArtAn: Underlaget på den moderna löpar-banan. Materialet användes för första gången vid OS i Mexiko 1968.• terränglöPning: Kallas även ”trail run-ning” och innebär att man springer i skog och mark, antingen på stigar eller i obanad terräng. Att springa på denna typ av underlag är ett bra sätt att förebygga skador. Det ojämna underla-get är mestadels mjukt, vilket skonar muskler, leder och senor och dessutom får fotens alla små muskler arbeta så att musklerna stärks. Terränglöpning övar också upp koordination och rörlighet.• träningsPlAn: (Träningsprogram, Tränings-schema). Ett program med träningspass som man följer för att få motivation och struktur på träning-en. Många träningsprogram syftar till ett mål, till exempel att klara att springa en viss sträcka, eller att klara en viss sluttid på en viss distans. På så sätt får varje löppass ett syfte och det blir lättare att nå sina mål.• ultrAmArAton: Löptävlingar som är längre än ett maraton (42 195 m), till exempel sextim-marslopp eller tiomilatävlingar.• viloPuls: Den lägsta puls du har i vaket tillstånd. De flesta har lägst puls på morgonen, men del når ”bottennoteringen” på kvällen. Vil-ken vilopuls man har är till stor del genetiskt betingat, men om du successivt sänker din vi-lopuls är det ett tecken på att du har fått bättre kondition. En tillfälligt förhöjd vilopuls kan vara ett tecken på en begynnande infektion, stress eller överträning.

Coach | ordlIsta Löparens terminologi


The GEL-KAYANO series has been awarded ‘Shoe of the Year’ twice in succession by Runner’s World International. Introducing the GEL-KAYANO 17, with its new Guidance Line technology it increases performance with each and every stride.

running releases more than just sweat.

Trusted by athletes praised by critics

Som Stadiummedlem får du Sveriges bästa bonus- upp till 10%! Och medlem, det blir du enkelt och kostnadsfritt i din närmaste butik eller på stadium.se

Sveriges bästa bonus!

© S

TAD

IUM

CO

MM

UN

ICA

TIO

NS

20

11

. R

ese

rva

tio

n f

ör

slu

tfö

rsä

ljnin

g,

loka

la a

vv

ike

lse

r o

ch

ev.

try

ck

fel.

ZINGOANNONS.indd 1 2011-03-31 14.48

coach: den perfekta guiden för dig som vill springa

Documents