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UNIVERSIDAD PERUANA UNIÓN

TEMA: RUTINA DE EJERCICIOS

FACULTAD: CIENCIAS EMPRESARIALES

CARRERA: ADMINISTRACIÓN Y NEGOCIOS INTERNACIONALES

ALUMNO: NÉSTOR TANCHIVA DE SANTOS

CURSO: SALUD Y CULTURA FÍSICA

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CALENTAMIENTO DEPORTIVO

Introducción

 Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.

 Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo.

 El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés, además de mejora la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención, así como la activación de determinadas estructuras centrales. A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.

    Por lo tanto, podemos concluir que el calentamiento representa la parte inicial o previa de toda sesión de entrenamiento o de educación física, donde se preparará al individuo para realizar en óptimas condiciones una actividad posterior de mayor esfuerzo.

 La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentada por los efectos que produce:

A nivel circulatorio

Incremento del volumen sistólico.

Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

A nivel respiratorio

Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

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A nivel muscular

Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.

Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles.

Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular. Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n. Se incrementa la fuerza de contracción. Se incrementa la elasticidad. Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos.

Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficción de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la relajación de las antagonistas, más largo el movimiento y dificultando la coordinación

A nivel de sistema nervioso

Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices.

Se creen conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por el hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la excitación siguiente.

A nivel psicológico

Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. Refuerza la motivación intrínseca. Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo. Si el atleta está acostumbrado a realizar lo, se vuelve una práctica imprescindible. Tipos de calentamiento En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la 

actividad posterior que se vaya a realizar:

De entrenamiento: Es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.

De competición: Preparando física y psicológicamente para la competición.

De sesión en Educación Física:Parte introductoria y preparatoria para la parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.    

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Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento activo.

Calentamiento pasivo:

Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional:

 Realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos partes: general y específica.

General:

 Aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.

Específico: 

Dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

    Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del período escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará, dentro de cada período, según el tipo de actividad a desarrollar. Por regla general, en la etapa de primaria se utiliza el término animación para referirse al calentamiento, sin que ello signifique que no pueda utilizarse en la etapa de secundaria. Esta parte debe ser: alegre, dinámica y estimulante para el alumno o deportista.

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FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO

Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa. Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las funciones vegetativas 

(cardiorrespiratorias). Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares. Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un cambio 

brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento. Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación personal, y actuar 

en consecuencia.

Calentamiento y rendimiento

 El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos. Consigue efectividad en los tiempos de contracción y de los reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.

Calentamiento y prevención de lesiones

 Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya que no responden a la tracción violenta que les impone los músculos agonista que se contraen (dificultan el movimiento y la coordinación).

También, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos, quedando el músculo 

Forma de ejecución

Normalmente se eligen un número determinado de ejercicios, no superior a 20. Él numero de repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10. En términos generales de 5 a 10 repeticiones para un calentamiento será suficiente. Primero realizaremos el calentamiento general, con actividades de carácter general de mediana intensidad, para luego pasar al calentamiento específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar. Es aconsejable finalizar esta parte con estiramientos y ejercicios de técnica especifica relacionados con la siguiente fase de la sesión.

    Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar más de lo que pueda dar de sí el músculo en normalidad. Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran constantemente los ejercicios de piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación 

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DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO

 La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una serie de factores:

Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamiento de la' y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.

Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.). Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es de 

fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.

El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede ser mucho más corto que el de la primera.

En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor índice de intensidad.

Cuándo se realiza

 Dentro de la estructura de la sesión, en su parte preparatoria, y dentro de ella en la de "Introducción” justo después de la de organización, ya que en esta primera parte nos encontramos con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad de trabajo. Se conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general el principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperatura muscular, por lo que el término tiene una amplia difusión.

 Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos, tiene especial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos, dónde los vasos están más superficiales.

Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes :

Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento. Parte principal: Es la parte importante de la sesión. Parte final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado de activación 

a uno de laxitud.

El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y ésta tiene a su vez dos partes diferenciadas:

De organización: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo de toda la sesión. (Se les explica a los deportistas el tipo de trabajo que vamos a hacer, cómo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, los objetivos, etc.).

De introducción: introduce al deportista en la parte principal. A esta introducción se le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en el cuerpo del deportista al realizar esta fase de introducción, es decir, se eleva la temperatura. Si en vez de tratarse de una sesión de entrenamiento o de una clase; se trata de una competición, el calentamiento como es lógico, se realizará antes de competir.

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PAUTAS PARA EFECTUAR EL CALENTAMIENTO

El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad, del 0.3 al 0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura muscular.

A nivel práctico, uno sabe cuándo está lo suficientemente caliente para comenzar el trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitios donde más difícil es obtener una temperatura más alta, como son las manos y los lóbulos de las orejas.

El calentamiento debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía que crea desechos que se eliminan fácilmente (C02 + H20). Sólo en algunas fases de calentamiento, se pueden realizar ejercicios anaeróbicos alácticos (entre 5´´ - 7´´ de trabajo explosivo como máximo), y se da al final, en la fase específica, porque la vía fosfogenolítica tampoco crea desechos difíciles de eliminar.

Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal.

Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre l' y 2' del final del calentamiento).

La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38°-39°. Durante el calentamiento, y sobre todo al principio, no se deben realizar ejercicios difíciles o 

desconocidos, ya que la capacidad de coordinación está disminuida. En el calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones estará entre 5 y 10. Hay 

quien dice que más de 10 es mucho y menos poco. La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la intensidad. La intensidad creciente, que al igual que la dificultad deben ir de menos a más.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO

Calentamiento general

BURKE ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva. Para que un calentamiento sea eficiente deberá seguir las siguientes reglas:

Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.

Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de trabajo.

Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración y la espiración.

Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.

No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de repeticiones (5-10 repeticiones).

En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva.

Calentamiento específico

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Esta práctica tiene 2 finalidades:

Asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y el flujo sanguíneo en los músculos utilizados.

Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma directa en el deporte en concreto.

Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensión), aumenta considerablemente la circulación de los músculos del muslo. A continuación ejercicios de extensión o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura de los isquiotibiales. Los ejercicios deportivos de técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son buenos si han ido precedidos de los de y estiramiento.

Rutina de Calentamiento

Ascenso para Hombros

• De pie, coloque sus brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.

• Desplace sus brazos hacia arriba hasta entrecruzarlos por encima de su cabeza.

• Descienda ambos brazos a la posición inicial manteniéndolos siempre extendidos.

Es uno de los ejercicios de calentamiento esenciales para evitar lesiones en hombros.

Rutina de calentamiento:5 series de 15 repeticiones cada una, incrementando la velocidad de ejecución en cada serie.

 

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Estiramiento del Latísimo del Dorso

• De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

• Flexione su tronco a la izquierda y manténgase en dicha posición durante 5 segundos.

• Luego flexione su tronco a la derecha y manténgase durante otros 5 segundos. En este momento habrá completado una serie.

Este ejercicio de estiramiento le ayudará a evitar lesiones en dorsales y lumbares.

Rutina de estiramiento:3 series de 5 segundos.

Remo con Mancuernas

• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y acérquelas a su tórax (como se observa en la imagen).

• Descienda ambas mancuernas en ángulo inclinado hasta la completa extensión de ambos brazos.

• Luego flexione sus brazos acercando nuevamente las mancuernas a su cuerpo y al mismo tiempo saque sus pectorales.

Rutina de calentamiento:3 series de 10 repeticiones.

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CONCLUSIÓN    Para terminar, vamos a señalar los errores más frecuentes que se suelen dar cuando se lleva a cabo el calentamiento y que recomendaciones deberíamos seguir para que el calentamiento sea beneficioso para el alumno o deportista.    Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un buen calentamiento es un buen período de recuperación siendo también un error importante la corta duración del mismo. También suele ser incorrecta la posición del cuerpo en los distintos ejercicios de calentamiento y el desorden con que se ejecutan dichos ejercicios.Recomendaciones para realizar un correcto calentamiento y recuperaciónDebemos ser informados por un experto.Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado físico. Iremos bien abrigados en caso de frío.Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios.Utilización de nuestro cuerpo para un buen calentamiento

Mantener una buena postura. No calentar un solo grupo muscular. Llevar una respiración correcta. Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del tronco.

A 

continuación se encuentran algunos ejercicios básicos que puedes hacer en la comodidad de tu hogar para ayudar a tonificar y fortalecer tu cuerpo superior. Todo lo que necesitas es un juego de pesas (las de 2,27 kg generalmente están bien para principiantes) y el deseo de mejorar tu apariencia. Recuerda calentar tus músculos con actividad aeróbica de 5 a 10 minutos antes de comenzar.

Haz una serie de 8 a 12 repeticiones para cada unos de los siguientes ejercicios. Gradualmente ve aumentando de una serie a tres. Termina tu sesión estirando todos los músculos en los que te enfocaste. Haz esta rutina 2 ó 3 días por semana, dejando por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. 

Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar éste o cualquier otro programa de fortalecimiento, especialmente si tienes una condición médica que afecte.

Curls del bíceps (para los bíceps)

RUTINA DE EJERCICIOS BASICOS

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Paso 1: Párate con los pies abiertos a la distancia de los hombros y una pesa en cada mano. Mantén las rodillas levemente flexionadas y la espalda recta. Los brazos deben estar a los lados con las palmas mirando al frente.

Paso 2: Lentamente levanta las pesas hacia tus hombros, mientras conservas la porción superior de los brazos estables contra el cuerpo. Pausa hasta arriba. Después, lentamente baja, las pesas de regreso a la posición inicial.

Puedes levantar ambas pesas simultáneamente o alternar los brazos.Este ejercicio puede hacerse también sentado en una postura erguida.

Remo vertical (bíceps, deltoides, trapecio)

Paso 1: Párate con los pies juntos, las rodillas levemente flexionadas. Mientras sostienes una pesa en cada mano, coloca los brazos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia dentro.

Paso 2: Mientras mantienes la espalda recta, levanta lentamente las pesas hacia tu barbilla mientras doblas los codos hacia los lados. Detente cuando las pesas estén justo debajo de la barbilla. Haz una pausa y después regresa lentamente a la posición inicial.

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Levantamiento lateral (deltoides)

Paso 1: Párate con los pies juntos. Las rodillas deben estar un poco dobladas. Con una pesa en cada mano y las palmas mirando hacia ti, extiende los brazos para que descansen contra los costados de tu cuerpo.

Paso 2: Lentamente extiende ambos brazos hacia los lados mientras mantienes los codos levemente doblados. Tus brazos ahora deben estar paralelos al piso con las palmas mirando hacia abajo. No extiendas en exceso los brazos y no levantes los hombros durante ningún momento del ejercicio.

Ejercicio para tríceps (tríceps)

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Paso 1: Siéntate en la orilla de un sillón o una silla que te de soporte con las manos agarradas al borde del frente.

Paso 2: Con las piernas juntas, mueve los pies hacia delante para que las caderas queden levantadas a unos cuantos centímetros del sillón. Mantén las rodillas levemente dobladas. Baja un poco las caderas hacia el piso de manera lenta. Los codos deben estar apuntando justo hacia atrás de ti. Haz una pausa y después empuja hacia arriba con tus brazos lentamente. Repite.

Patada de tríceps (tríceps)

Paso 1: Arrodíllate sobre un sillón a lo largo con la pierna izquierda, pero no te sientes sobre la pierna. Coloca el pie derecho en el piso. Inclínate hacia delante mientras colocas la mano izquierda sobre el sillón para apoyarte. Tu torso debe estar paralelo al piso. No arquees la espalda.

Paso 2: Con una pesa en la mano derecha, levanta tu brazo derecho para que la porción superior del brazo quede alineada con el cuerpo mientras que el antebrazo está perpendicular al piso. Tu palma debe estar mirando hacia ti. Mientras miras hacia delante y mantienes la cabeza alineada con tu cuerpo, levanta la pesa extendiendo lentamente el codo izquierdo hacia atrás. Haz una pausa y después lentamente regresa a la posición inicial. Termina una serie, después gira el cuerpo y repite con el otro lado.

Desplante hacia delante (cuádriceps, isquiotidiales, glúteo máximo)

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Paso 1: Párate con los pies juntos, con las manos en las caderas para darte soporte. Mientras mantienes la columna recta, da un paso largo hacia delante con la pierna derecha (en una postura como de esgrimista).

Paso 2: Lentamente baja tu cuerpo como si te fueras a sentar derecho hacia abajo. El talón izquierdo se levanta y la porción superior de la pierna derecha esta paralela al piso. La rodilla izquierda debe doblarse hacia el piso, pero no debe de llegar a tocarlo. No permitas que la rodilla derecha se mueva más allá de las puntas de los pies. Asegúrate de mantener tu torso erguido durante todo el ejercicio. Haz una pausa abajo durante un momento y después levántate lentamente a la posición.

Sentadilla (cuadriceps, isquiotidiales, glúteo máximo)

Paso 1: Párate derecho con los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas o extiende los brazos al frente y apóyate en una silla para soporte.

Paso 2: Comienza a agacharte lentamente como si te fueras a sentar. Asegúrate de que las rodillas no pasen más allá de tus dedos del pie y mantén los talones sobre el piso durante todo el ejercicio. Baja hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantén tu torso derecho y no te inclines hacia delante. Haz una pausa. Lentamente levántate a la posición inicial.

Elevación de los talones parado (gemelos)

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 Paso 1: Este ejercicio se concentra en la pantorrilla. Párate con la parte lateral de la punta del pie en el borde de una escalera o un bloque. Coloca una mano en la cadera mientras que el otro brazo se detiene de un barandal para ayudar al equilibrio.

Paso 2: Eleva el cuerpo lentamente de tal manera que estés empujando con la parte lateral de la punta del pie. Haz una pausa. Baja los talones y regresa a la posición inicial.

Levantamiento de aducción (abductor de la cadera)

Paso 1: Este ejercicio trabaja la parte externa de los muslos. Recuéstate sobre el lado derecho en una colchoneta. Descansa la cabeza sobre tu antebrazo derecho para apoyo. Tu columna debe estar en una postura relajada y recta. Dobla levemente la pierna derecha para que las rodillas estén alineadas. Coloca tu brazo izquierdo frente al cuerpo, con la mano en la colchoneta para apoyo

Paso 2: Lentamente levanta la pierna izquierda hacia el techo manteniendo el pie flexionado. La pierna puede estar derecha y la rodilla no debe mirar hacia el techo. Haz una pausa hasta arriba y después baja lentamente.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

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La clave para que un entrenamiento abdominal tenga éxito es una combinación de tres factores:

1. Una forma correcta,2. Entrenamiento aeróbico y 3. Comer correctamente.

No hay necesidad de hacer 500 abdominales o más cada noche para lograr esa sección media firme que tan desesperadamente quieres. Tienes que combinar los tres ingredientes mencionados antes. No puedes hacer uno sin el otro, ya que cada uno es dependiente del otro

. La clave es bajar la grasa para que los abdominales se puedan hacer más definidos. Entre menos grasa corporal tengas, más definida va a estar tu sección media.

En esta página, te vamos a enseñar una forma del entrenamiento abdominal. En cuanto a un régimen de dieta correcta, dejamos a Slim•Fast que te muestre el camino.

Las 3 reglas más importantes:

Mantén la espalda baja presionada contra el piso. No debe de haber espacio entre la espalda y el suelo. Concéntrate en mirar hacia el techo imaginándote que tienes una 

toronja bajo la barbilla. Exhala al subir e inhala al bajar.

Te recomendamos los siguientes ejercicios abdominales. Siempre comienza con una abdominal básica para calentar:

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Abdominal básica

Paso 1: Recuéstate sobre el piso, dobla las rodillas de tal forma que los tobillos queden como guardados cerca de tus glúteos. Mantén las rodillas separadas y coloca ambas manos suavemente detrás de la cabeza para darte apoyo. Mantén las tres reglas en mente.

Paso 2: Tus hombros deben levantarse unos 5 centímetros del piso cuando subes en la abdominal, Haz el ejercicio contando lentamente hasta ocho. Por ejemplo, sube contando uno lentamente y regresa, dos lentamente y regresa, etc. Intenta llegar a hacer tres series de ocho.

Abdominal con levantamiento de pierna

Paso1: Quédate en la misma posición con ambas manos colocadas detrás de la cabeza.

Paso 2: Pero en esta ocasión concéntrate en que la pierna derecha vaya hacia el lado izquierdo del pecho, sube y regresa a la posición inicial. La pierna y el pecho no se tienen que tocar. Ahora alterna la pierna izquierda con el lado derecho del pecho. Recuerda el ritmo y mantén las tres reglas en mente. Intenta hacer tres series de ocho.

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Levantamiento de rodillas flexionado

Paso 1: Lleva ambas rodillas al pecho y extiende ambos brazos hacia fuera, con las palmas mirando hacia abajo y los dedos tocando el piso. Es muy importante que las rodillas estén colocadas cerca del pecho para dar apoyo a tu espalda.

Paso 2: Manteniendo la cabeza abajo y los hombros abajo, lleva las rodillas más cerca del pecho y de regreso a la posición inicial. Este es un rango pequeño de movimiento, pero, créeme, te sentirás. Procura hacer tres series de ocho.

Abdominal con crunch

Paso 1: Ahora, coloca ambas manos suavemente detrás de la cabeza.

Paso 2: Haz una abdominal básica mientras que simultáneamente llevas las rodillas cerca del pecho y de regreso a la posición inicial. Las rodillas y el pecho no deben tocarse. Procura hacer tres series de ocho.

EJERCICIOS DE VENTILACION Y/O RELAJACION

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Terminar tu rutina con ejercicios que te hacen dar el máximo y conseguir la máxima congestión es lo ideal para ganar masa muscular de la forma más rápida posible. A continuación, 5 ejercicios clave para terminar tus rutinas y ganar masa muscular.

Si no lo das todo en tus entrenamientos y al terminar no notas el musculo completamente agotado y congestionado, créeme, estas perdiendo el tiempo.Un buen entrenamiento de volumen enfocado a la ganancia muscular debe hacer que nuestros músculos griten de dolor. Solamente rompiendo fibras musculares lograremos crecer por ello los siguientes 5 ejercicios nos ayudarán a finalizar un músculo y trabajarlo adecuadamente antes de irnos al vestuario y a casa.

1. PechoPara finalizar el pecho podemos realizar cruce en polea alta o en su defecto Peck Deck. Las aperturas en polea nos permitirán obtener una buena congestión del músculo. Además variando la posición del cuerpo y la inclinación de los brazos podemos trabajar distintas partes del pecho. 

Ejecución: nos situamos entre dos poleas superiores y con los brazos abiertos, los pies ligeramente separados y los codo ligeramente flexionados. Inclinamos el cuerpo un poco hacía adelante y llevamos los brazos paralelos al suelo hacía adelante hasta que se toquen a la altura del pecho.Duración: Realice 3 series de 15 repeticiones cada una.

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2. EspaldaPull-Over con polea alta y brazos extendidos. Este ejercicio nos permitirá trabajar principalmente, el dorsal ancho, así como el redondo mayor y la porción larga del tríceps.Ejecución: De píe, de cara a la polea, con los pies ligeramente separados. Cogemos la barra en pronación (palmas hacía el suelo) a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. La llevamos hasta tocar nuestros muslos y volvemos controlando el movimiento.Duración: Realice 3 series de 15 repeticiones cada una. 

3. Tríceps

Extensión de tríceps en polea alta con cuerda nos permitirá finalizar el tríceps y dar el entrenamiento de este músculo por finalizado.Ejecución: Comienza con los codos flexionados de forma que tus brazos formen un ángulo de 90º. A continuación estíralos completamente de tal forma que tus palmas quedan mirando hacía atrás.Duración: Comienza con un peso alto de tal forma que no puedas hacer más de 12 repeticiones. Luego, descansa 25 segundos y comienza otra vez hasta que notes como el tríceps trabajado y congestionado.

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5. PiernasLa mejor señal para comprobar que hemos terminado con el trabajo de nuestras piernas es intentar caminar o subir escaleras y notar que nos cuesta. Para terminar el trabajo de piernas podemos realizar extensión de piernas.Ejecución: Es importante controlar el movimiento hay que subir con potencia y bajar lentamente hasta la posición inicial de forma que notemos como nuestros cuádriceps trabajan.