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EL CALENTAMIENTO

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S e d e f i n e c o m o e l c o n j u n t o d e actividades o ejercicios que se realizan previamente a toda actividad física de mayor esfuerzo con el fin de preparar al organismo, es decir, al aparato respiratorio, el sistema cardiovascular y el aparato locomotor (músculos y articulaciones) de forma adecuada.

¿Qué es el calentamiento?

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Preparar al organismo

Mejorar el rendimiento

Prevenir lesiones

• Físicamente • Fisiologicamente • Psicológicamente

¿Para qué sirve el calentamiento?

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¿Qué conseguimos con el calentamiento?

Sobre la contracción musculatura:

Fisiológicos:

Incrementan la elasticidad y aumenta temperatura de los músculos, lo que disminuye riesgo de lesión

Mejoran sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervios y músculos)

Psicológicos: Nos prepara mentalmente para la actividad intensa posterior

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Calentamiento General

Calentamiento Específico

¿Cómo hacemos el calentamiento?

Preparación de todo el organismo (a nivel cardo-circulatorio y respiratorio), válido para cualquier actividad física.

Se realiza después del general, para activar los sistemas orgánicos y musculares de la especialidad deportiva concreta.

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1.1. Ejercicios de Activación General

Objetivo: Activar el organismo y sus funciones de forma progresiva

¿Cómo?: Ejercicios generales que abarcan todas las partes del cuerpo Predominan tareas de coordinación dinámica general Ejercicios con variación, progresión y naturalidad Componente aeróbico (caminar o correr lentamente de forma contínua Ejemplo: carreras, skiping, cambios de ritmo, pasos laterales, etc.

Intensidad: Ritmo lento al inicio y progresivamente acabar a un 60-70%

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1.2. Ejercicios de Estiramientos

Intensidad: No debe ser elevada, sino permitir la extensibilidad. Debe ser lenta y asociada con la respiración

¿Cómo?: Existen diversos tipos de estiramientos. Podemos hablar de estiramiento estáticos y dinámicos y estiramientos pasivos y activos. En los estiramientos estáticos mantener unos 15-20 seg.

Objetivo: Dotar al músculo de la flexibilidad necesaria para permitir un arco de recorrido mayor según el ejercicio a realizar.

Nota: Muchos autores defienden que esta fase del calentamiento se puede suprimir y dejarla para la vuelta a la calma.

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1.3. Ejercicios de movilidad articular

Intensidad: Progresivamente más elevada y progresiva, sin llegar a fatigar

¿Cómo?: Realizar recorridos amplios de cada articulación, buscando el máximo rango de recorrido posible.

Objetivo: Aumentar la flexibilidad gracias al incremento prioritario sobre la movilidad de las articulaciones, y mejorar el riesgo sanguíneo de la musculatura.

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2. El Calentamiento Específico:

Intensidad: Repeticiones de aproximación a la práctica aumentando progresivamente la intensidad hasta el 75% del esfuerzo.

¿Cómo?: Se diseña en función de la actividad específica a realizar y trabaja las acciones concretas a llevar a cabo a continuación y los grupos musculares que van a ser utilizados.

Objetivo: Acabar de preparar los músculo que intervendrán en la parte específica y también mentalmente al deportista.

2.1. Ejercicios de Activación Específica

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Blázquez, D (2004). “El Calentamiento. Una vía para la autogestión de la actividad física”. Microcursos interactivos INDE.