obezite daniŞmanliĞi için sağlıklı beslenme

BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜDyt. Canan TANRIÖVER

ObeziteDANIŞMANLIĞI için Sağlıklı Beslenme

Danışmanlık, Herhangi bir konuda, kişiye güvenilir, bilgi ve beceri sahibi kişiler tarafından bilgi verilmesi ve kişinin bilinçlendirilerek kendi düşüncesini oluşturabilmesine yardım edilmesidir.

Obezite Danışmanlığı:Kişinin bulunduğu durumu bilmesi

Riskleri azaltmak için neler yapabileceğini öğrenmesi

Yaşam tarzında değişiklik yapabileceği noktaları belirlemesi

Obezite durumunun risklerini öğrenmesi

BEDEN KÜTLE İNDEKSİ BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (BKİ) (BKİ)

≤ 18,5 ZAYIF

18,5-24,9 NORMAL

25-29,9 FAZLA KİLOLU

≥ 30 OBEZ

30-34,9 1. DERECE OBEZ

35-39,9 2. DERECE OBEZ

≥ 40 3. DERECE OBEZ

NASIL HESAPLARIZ?

BKİ =AĞIRLIK (kg)

BOY (m²)

BKİ =

80 (kg)

(1,68) ² (m²)

28,3

25-29,9 FAZLA KİLOLU

• Dengeli beslenmeye ve düzenli egzersize devam!

• Ancak BKI 25’e yaklaşıyor ise önlem almanın zamanıdır!

BKI: 18,5 ve 24,9 arasında ise; NORMALBKI: 18,5 ve 24,9 arasında ise; NORMAL

KİLO SORUNUNUZ VAR DEMEKTİR!

• Derhal harekete geçilmelidir. Fazla kilolu olmak, sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutulmamalıdır ki

vücutta birikmiş yağlar tehlikenin habercisidir. Bir çok hastalık sinsice tetikte bekliyor olabilir.

• Beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekir.

KİLO SORUNUNUZ VAR DEMEKTİR!

• Derhal harekete geçilmelidir. Fazla kilolu olmak, sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutulmamalıdır ki

vücutta birikmiş yağlar tehlikenin habercisidir. Bir çok hastalık sinsice tetikte bekliyor olabilir.

• Beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekir.

BKI: 25 ve 29,9 arasında ise; KİLOLUBKI: 25 ve 29,9 arasında ise; KİLOLU

TIBBEN HASTA KABUL EDİLİRSİNİZ

Ben halimden memnunum denmemelidir. Zira kişi bazı sorunlarının farkında olmayabilir.

Hekim ve beslenme uzmanlarından destek alınarak bilinçli bir beslenme programı uygulanmalıdır.

BKI: 30 ve üzerinde ise; OBEZBKI: 30 ve üzerinde ise; OBEZ

BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ

CinsiyetRisk (Uyarı sınırı)

(=BKİ>25)Yüksek risk (Eylem

sınırı) ( =BKİ>30)

Erkek ≥94 ≥102

Kadın ≥80 ≥88

Bel çevresinde yağ birikiminiz fazla ise obeziteye bağlı hastalıkların oluşma riski fazladır!

Bel Kalça Oranı

• Bel/kalça oranı erkeklerde 1.0, kadınlarda 0.8 üzerine çıkmamalıdır.

• Çünkü android/abdominal şişmanlığın ve şişmanlığa bağlı kronik hastalıkların görülmesinde riskin göstergesidir.

RİSKLERİ DÜŞÜRMEK İÇİN NELER YAPABİLİRİM?

Sağlıklı Beslenme

Büyüme gelişme, sağlıklı olarak uzun süre yaşamak için 50 ayrı türde besin ögesine ihtiyaç vardır.

Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içermez. Besinlerin her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin ögeleri vardır.

Sağlıklı beslenme

Öğün Atlamayın

Kahvaltı Yapın

Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin

Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin

Tabağınızı çeşitlendirin!

Yağ Tüketimini Sınırlandırın

Yağ Tüketimini Sınırlandırın

Doymamış Yağları İçeren Besinleri Daha Sık Tüketin

DOĞANIN SÜPÜRGESİ POSA !

Daha fazla posa tüketin!

Posalı besinler; çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek

yeme için gerekli zamanı uzatır, midedeki sindirimi ve mide boşalma

hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır, Barsakta oluşan artıkların ve

toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar

Böylece posa, bireyin ağırlık kaybetmesinde çok etkili olur.

Posadan zengin beslenmek için;

Günde 5 porsiyon sebze-meyve

Haftada 2-3 defa kurubaklagil

Her gün Tam tahıllı ürünler

Süt Sadece Çocuklar İçin Değildir!

Vücut Ağırlığı

6.6 kg

8.8 kg

11 kg

24 hafta-500kkal/gün

Düşük Yüksek YüksekCa Ca Süt tüketimi

Vücu

t Ağı

rlığı

ndak

i Aza

lma(

%)

Kaynak: J Dairy Sci.2006;89:1207-1221

Bu seçim yüksek oranda şeker içerir. Kan şekeri hızlı yükselip hızlı düşeceğinden bir sonraki öğüne kadar daha fazla acıkmanıza neden olur.

Bu seçim yüksek oranda şeker içerir. Kan şekeri hızlı yükselip hızlı düşeceğinden bir sonraki öğüne kadar daha fazla acıkmanıza neden olur.

Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli vitamin ve besin öğelerini içerir. Ayrıca posa içeriği yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dalgalanmasını engeller ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli vitamin ve besin öğelerini içerir. Ayrıca posa içeriği yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dalgalanmasını engeller ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

800 KALORİ 400 KALORİ

MENÜ OLUŞTURURKEN TERCİHLERİNİZE DİKKAT EDİN

PİLAV

TATLI SALATA

PİLAV

HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN

1 PORSİYON PİLAVIN YAKLAŞIK 350 KALORİ OLDUĞUNU VE

350 KALORİYİ ANCAK 1 SAATTEN FAZLA SÜREDE HIZLI TEMPODA YÜRÜYEREK HARCAYABİLECEĞİNİZİ

BİLİYOR MUYDUNUZ?

1 Porsiyon tatlının ortalama 400-500 kalori olduğunu ve harcayabileceğimizden fazla olarak aldığımız kalorinin vücutta yağ olarak depolandığını unutmayın!

HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN

Tabaklara Dikkat!

• Yiyecekleri daha küçük tabaklarla, küçük porsiyonlarda tüketin.

• Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

Yemek İçin Zaman Ayırın

• Yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.• Yemeğe başlamadan önce bir

bardak su için.• Yemeğe yağdan fakir bir çorba

ve/veya salata ile başlayın.• Doyduğunuzu hissettiğinizde

yemeği kesin.

Yağsız dokunun korunmasını sağlar.

Bazal metabolizma hızının düşmesini engeller.

Yağ dokusunun harcanmasını sağlar.

Sağlığın korunmasını ve geliştirilmesini

etkiler.

Hareketli Yaşama Merhaba !Hareketli Yaşama Merhaba !

• “Bir bireyin geleceği için yapabileceği en iyi yatırım düzenli fiziksel aktivite alışkanlığıdır.”

Düzenli olarak yapılması Devamlılık Uygun yoğunluk seçimi Günlük süre İlerleyici program

Hareketli Yaşama Merhaba !Hareketli Yaşama Merhaba !

• Egzersizin ilk 15-20 dakikasında kaslarda bulunan depo şeker kullanılır

• 20 dakikadan sonra kanda bulunan şeker ve serbest yağlar kullanılır.

• 40 dakikanın üzerinde böbrek üstü bezinden adrenalin salgılanır ve depo yağlar yıkılmaya başlar

Hareket ederken neler olur?

Haftada 3-4 kez 15-20 dakika ile başlayıp her hafta kendi enerji düzeyimize göre ve yorgunluk hissetmediğimiz süreye göre 5-10 dakika arttırabiliriz.

• Günlük olarak yapılan 20 dakikalık tempolu yürüyüşler, yılda 5 kg’lık bir vücut ağırlığı kaybı sağlayacaktır.

• Her gün televizyon izlemek yerine, bir saat ayakta kalmak yılda 1-2 kg yağ harcaması ile sonuçlanabilir

Hareketli Yaşama Merhaba !

Öğle aralarında hafif bir yürüyüş işe sağlıklı bir ara vermeyi

sağlamakta, ruh halini geliştirmekte, stresi azaltmakta ve vücut ağırlık kontrolüne de

katkıda bulunmaktadır.

Hareket Hayatımın İçinde

• 3km. den kısa mesafelerde taşıta binmeyin.• Eşyalarınızı kendiniz taşıyın.• Her gün en az 40 dk. hızlı yürüyüş yapın.• Dört ve daha az katlı daireler için asansör

kullanmayın.• Yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. • Ailenizle birlikte aktif bir hafta sonu planı yapın.

OBEZİTE TEDAVİSİ

Obezite Tedavisi MULTİDİSİPLİNER yaklaşım gerektirir

Diyet tedavisi (Sağlıklı beslenme programı)EgzersizDavranış Değişikliği

Tedavisi

İlaç tedavisiCerrahi tedavi

• Kilo alma sürecinde enerji fazlası lehine bozulan dengeyi tersine çevirerek kişiye harcadığından daha az enerji verilmeli ancak bazal metabolizma enerjisinin altına düşülmemeli

Diyet tedavisi

Enerji harcaması fazla

Enerji alımı az

• Örnekteki iki kişinin enerji ve besin öğesi ihtiyacı aynı olmayacağı gibi beslenme programları da farklı olmalıdır.

Bireye özgü planlanmalı

Kadın, 1,55 boy, 85 kg, 35 yaş.

Masa başı çalışıyor Düzenli egzersiz

yapmıyor Süt ve ürünlerine

alerjisi var

Erkek, 1,80 boy, 115 kg, 46 yaş.

İnşaatta çalışıyor Düzenli egzersiz

yapmıyor Gelir düzeyi düşük

yeteri kadar et tüketemiyor.

• Hedefimiz kısa sürede çok hızlı kilo vermek değil, uzun vadede yavaş kilo kaybetmek ve ulaşılan sağlıklı ağırlığı korumak olmalı!

Kaybedilen ağırlık korunmalıdır

Sihirli bir değnek değmiş gibi bir anda değişeceğimizi bekliyorsak, bu büyünün etkisinin uzun sürmeyeceğini de bilmeliyiz!

• Kişiye özel olmayan gazete, dergi vb. yayınlarda bulunan diyetler

• Kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayan çok düşük enerjili şok diyetler

• Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırmayan diyetler

• Tek tip besine dayalı diyetler • Zayıflattığı öne sürülen ve pek çok yan etkisi

bulunan diyetler • Karbonhidratları ve proteinleri ayırma diyetleri• Gerçek kilo kaybı yerine vücuttan sadece su

kaybına neden olan diüretik (idrar söktürücü) ilaçlar, otlar, çaylar ve saunalar.

YANLIŞ ZAYIFLAMA DİYETLERİ

22.04.23

ZAYIFLAMA İLAÇLARI (BESİN DESTEKLERİ)

100 kg olan biri 6 ayda 90 kg olursa;Mortalite % 20-25 ↓

% 30-40 ↓ DM-ilişkili ölüm

% 40-50 ↓ kansere bağlı ölüm

Kan basıncı 10 mmHg ↓ (sistolik-diastolik)

Diabet Oluşma riski % 50 ↓

Açlık Pl. Glukozu % 30-50 ↓

HbA1c % 15 ↓

Lipidler T. Kolestrol % 10 ↓

LDL % 15 ↓

Trigliserid % 30 ↓

HDL % 8 ↑

Visseral yağ % 25 ↓

P.Kopelman 1999, Int Journal Obesity 23 (Suppl.7) 18-22.

Olumlu Sonuçlara Odaklanın

• Aç olmadığınız halde sizde yeme isteği uyandıran çevresel faktörlerin farkına varmayı ve onları kontrol etmeyi öğrenin.

Sizi Daha Çok Yemeye ve Daha Az Hareket Etmeye Yönelten Çevre Koşullarını Değiştirin

• Duygusal boşlukları çikolata ile dolduramazsınız!

Sizi Daha Fazla Yemeye İten Psikolojik Faktörlerin Farkına Varın

• Alışkanlık, yaşam içinde zamanla edindiğimiz bir olgudur.

Değiştirilebilir!

Kontrol Kimde?

Alışkanlıklar, önce örümcek ağı gibi incedirler, sonra halatlaşırlar

Önemli olan ilk çizgiyi yapmak ve sabırla üzerinden geçmektir!

Obezite Danışmanlığı:

BKI 32 (1.derecede Obez), Bel çevresi 106 cm

Sağlıklı Beslenmek, Hareketli Olmak

Yemek yaparken daha az yağ kullanabilirim, Daha az hamur işi tüketebilirim, misafirlerime ikram etmek için sağlıklı yemek tarifleri deneyebilirim, yürüyüş yaparım...

Damar Tıkanıklığı, Kalp Krizi, Hipertansiyon...

Özetle…Biraz Değişme CesaretiDaha az yağlı yiyecek,Daha fazla posalı gıda,En az 2 bardak süt,Daha az şeker,Daha küçük porsiyonlar,Daha çok hareket…

SAĞLIKLI YAŞAM!