aerobik egzersiz programlama
TRANSCRIPT
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
1/79
1
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
2/79
Genellikle aadaki ekilde de bilinir: Kardiovaskleregzersiz Kardiorespiratuar egzersiz
Aerobik dayankllk egzersizi Ya da ksaca Kardio
2
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
3/79
zel olma ilkesine gre Bir egzersiz programnn sonular dorudan yaplan egzersizin
trne, eidine baldr
Bir aerobik egzersiz eidini ieren bir egzersiz programfarkl aerobik egzersiz eitlerinde de benzer geliim olacangaranti etmez Kou - Bisiklet
3
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
4/79
Salk geliimi iin egzersiz programlama prensipleri: Egzersizin eidi (Tipi, Tr): aerobik almay ieren
aktiviteler rnein: gnlk yryler, ev ve bahe aktiviteleri,rekreasyonel aktiviteler vs
Egzersizin iddeti: orta iddetli aktiviteler (45 %VO2maks,aktivite srasnda nefes alma sklar ama hala konumagerekletirilebilir)
Egzersizin Skl:hergn
Egzersizin Sresi: her gn 30 dakika, kademeli olarakarttrlabilir.
4
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
5/79
Eer hedef aerobik uygunluun gelitirilmesi ise (ACSM 2011): Egzersizin eidi (Tipi, Tr): byk kas gruplarnn
almasn ieren srekli dinamik aktiviteler
Egzersizin iddeti: KAHnn% 60-90 ya da VO2maksn %50-85i arasnda
Egzersizin Skl:haftada3-5 gn
Egzersizin Sresi: egzersizin iddetine bal olarak 20-60dakika arasnda olabilir
Geliim Sresi: program srasnda kii takip edilmeli veegzersiz programnda geliimine gre kademeli deiimler
yaplmaldr
5
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
6/79
Egzersizin eidi (Tipi,Tr):
Hangi egzersizin yaplacan belirtir Bir cihaz ile ya da cihazszuygulanabilir
6
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
7/79
Egzersizin eidi (Tipi,Tr):
Hangi egzersiz trnn kullanlaca baz faktrlerebaldr. Bunlar:
Var olan cihazlar Kiinin tercihi Kiinin egzersizi yapma becerisi Kiinin hedefleri
7
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
8/79
Egzersizin eidi (Tipi,Tr):
Cihazszegzersizler Yry
Hafif kou Kou Yzme Bisiklet
Aerobik veya step dans vs
8
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
9/79
Egzersizin eidi (Tipi,Tr):
Cihazl Egzersizler Kouband
Elliptik cihazlar Merdiven cihazlar Sabit bisiklet Spinning
Krek ergometresi Vs
9
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
10/79
Egzersiz iddeti Egzersiz skl ve sresinin temel belirleyicisidir
Egzersiz iddetini dzenlemek ve gzlemlemek doru
aerobik egzersiz programlamas yapmann en nemlianahtardr
10
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
11/79
Egzersiz iddeti Egzersiz iddeti aadaki yntemlerle belirlenebilir:
Kalp atm hz yntemi MET yntemi Alglanan zorluk derecesi yntemi
11
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
12/79
Egzersiz iddeti Kalp atm hz ve oksijen tketimi (VO2) birbirleriyle
dorudan ilikilidir Kalp Atm Hz rezervi (HRR) kiinin maksimal kalp atm
hz ile dinlenik kalp atm hz arasndaki farktr
HRRninaerobik bir egzersiz srasnda kardiovasklersistemde geliim elde edilebilmesi iin korunmasgerekmektedir.
12
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
13/79
Egzersiz iddeti Egzersiz srasnda kalp atm hz artan i yk ile
birlikte artmaktadr ve Artan i yk oksijen tketiminin artmasna neden olmaktadr.
13
Maksimum KAH: 220-ya
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
14/79
Egzersiz iddeti Bu iliki aadaki
etmenlere gre tutarllkgstermektedir: Ya Cinsiyet
Koroner arter hastalstats
Fiziksel uygunluk dzeyi Test tr
14
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
15/79
Egzersiz iddeti ACSMe(2011) gre:
Salkl kiilerin egzersiz iddetleri VO2maksn %50-85iarasnda olmaldr
Dk fitness dzeyindeki kiiler iinde egzersiz iddetiVO2maksn %40-50si arasnda olmaldr
15
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
16/79
Egzersiz iddeti Kalp Atm Hz Yntemi
ki yntemle belirlenmektedir
KarvonenYntemi Hedef KAH=%iddet(KAHmaks-KAHdin)+KAHdin
Maksimum KAH: 220-ya=220-40=180 Ya=40 KAHdin=70 atm/dk Egzersiz iddeti = % 60
0.60(180-70) +70= 136 atm/dk
16
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
17/79
Egzersiz iddeti Maksimum Kalp Atm Hz Yntemi
Hedef KAH : % iddet x KAHmaks
Ya=40 KAHmaks= 220-40=180 % iddet = 60
0.60 x 180= 108 atm/dk
17
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
18/79
18
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
19/79
19
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
20/79
Egzersiz iddeti MET Yntemi Method (Metabolik Eitlik)
Bir MET 3.5 ml/kg/dk oksijen tketimine
Dinlenik koulda vcudun bir dakikada kullandoksijen miktarn temsil eder
Bylece her MET dzeyi yaplan aktivitenin zorlukdzeyini temsil eder.
20
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
21/79
Egzersiz iddeti MET Yntemi Method (Metabolik Eitlik)
Fonksiyonel aerobik kapasiteyi bire egzersiz testi ile belirlediktensonra minimum, ortalama ve maksimum egzersiz iddetleribelirlenebilir.
rnek VO2maks= 35 ml/kg/dk
Fonksiyonel Kapasite= 353.5 = 10 MET
Minimum=%40 = 4 MET Ortalama= %60-70= 6-7 MET Maksimum = % 85 = 8.5 MET
21
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
22/79
22
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
23/79
23
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
24/79
Egzersiz iddeti Alglanan Zorluk Derecesi Yntemi
24
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
25/79
Egzersiz iddeti
Alglanan Zorluk Derecesi Yntemi
Eer AZD deerleri 11-16 arasnda ise KAH deerleri %50ile 85 arasnda olmaldr
25
Relatif iddetiddet KAH rezrv% KAH maks % AZD
ok HafifHafif
OrtaZor
ok ZorMaksimum
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
26/79
Egzersizin Skl
Haftada en az 3- 5 gn
26
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
27/79
Egzersizin Skl
27
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
28/79
Egzersizin Sresi Bir egzersiz seansnn ne kadar srdnn
gstergesidir En az 20-60 dk olmal ve srekli aktiviteleri
iermelidir Ya da 10 dakikalk aralkl egzersizleri iermelidir Dk iddetli aktiviteler daha uzun sreli yaplmaldr
28
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
29/79
Geliim Egzersiz programndaki geliimini belirlemek iin aadaki
etmenler dikkate alnmaldr: Fonksiyonel kapasitedeki geliim dzeyi
Salk durumu Egzersiz tercihi
Hedefler
29
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
30/79
Geliim En yksek kondisyonel deiimler ilk 6-8 hafta
arasnda grlmektedir.
Aerobik uygunlukta geliim: lk ay haftada% 3 kinci ay haftada %2 nc ay haftada %1
30
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
31/79
Geliim Orta dzeyde aktif bir kii aerobik dayankllnyaklak % 5-20 arasnda gelitirebilir
Sedanter kililerdebu geliim %40a kabilir
Elit sporcularn aerobik kapasiteleri %5 gelitirilebilir
Geliim iin egzersizin iddeti, sresi ve skl
modifiye edilmelidir. Geliim dzeyi yaa, salk durumuna ve balang
seviyesine baldr
31
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
32/79
Geliim
Genel bir kural olarak:
Sklk, iddet ve sredeki art %10dan fazlaolmamaldr
32
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
33/79
Geliim Evreleri
33
Evre Hafta Sklk iddet Sre
Balang 1
2
3
4
3
3-4
3-4
3-4
40-50
40-50
50-60
50-60
15-20
20-25
20-25
25-30
Geliim 5-7
8-10
11-13
14-16
17-20
21-24
3-4
3-4
3-4
3-5
3-5
3-5
60-70
60-70
65-75
65-75
70-85
70-85
25-30
30-35
30-35
30-35
35-40
35-40
Koruma 24+ 3-5 70-85 30-45
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
34/79
Geliim
34
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
35/79
Geliim
35
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
36/79
Dayankllk egzersiz programlar 3 evreden
olumaktadr :
Balang Evresi: Dk kassal dayankllk aktivitelerini ve orta iddetli
aerobik aktiviteleri iermelidir (KAHrez %40-60)
Bu evre yaklak 4 hafta srmektedir Sre 15-20 dk ile balamal ve 30 dakikaya kadar
arttrlmaldr Haftada 3-4 gn uygulanabilir
36
Geliim
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
37/79
Geliim Evresi: Ama aerobik dayankll arttrmak be bunu iddet, sre
ve skl kademeli bir ekilde gelitirerek yapmaktr Genellikle 16-20 hafta srmektedir Geliim hz yksektir
Genel Kural: iddet, sre ve skl ayn hafta arttrmayn
37
Geliim
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
38/79
Koruma Evresi: Kondisyon dzeyinin korunmas iin gereklidir Kiinin ilgi alanna giren egzersizlerin yaplmas
nerilmektedir Bylece kiinin programa devam salanr
38
Geliim
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
39/79
Uzun Mesafe-Dk iddet Egzersizler dk iddette (tempo) yaplarak daha
uzun sreli yaplmas salanmaldr
rnek Bisiklette 30 dakikay 150 Watttaalambir kii iin
1 saati 100 Watttatamamlayabilir
Bir mili (1600 me) 6 dakikada tamamlayan kiinin aynmesafeyi 8 dakikada tamamlamas
39
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
40/79
Uzun Mesafe-Dk iddet Bu egzersiz trnn temel prensibi egzersiz mesafesini
arttrmak ve iddeti azaltmaktr
KAHrez dnda istenilen iddette egzersiz yaplp
yaplmadn anlamak iin kullanlabilecek bir baka yntemegzersiz srasnda kiinin konuabilmesidir Nefes nefese kalmadan konuuluyorsa istenilen iddette
egzersiz yaplyor demektir.
Egzersizin sresi 30 dk ile 2 saat arasnda olmaldr
Haftada iki kez yaplmal, daha fazla yaplmamaldr
40
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
41/79
Tempo Antrenman Kardiorespiratuar dayankll gelitirmek isteyen
kiiler ve yksek KAHdaalabilen bireyler iinuygundur
Tempo antrenman VO2maks geliimine yardmc olur
41
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
42/79
Tempo Antrenman Kiin ksa sreli olarak yksek tempoda antrenmanyapmasn salar
Genellikle 20-30 arasnda srer ve kiinin laktateiinde egzersiz yapmasn gerektirir
Aralkl veya aralksz olarak yaplabilir
42
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
43/79
Tempo Antrenman Aralkl almalar 3-5 dklkalmay iermektedir
(30-90 saniye dinlenme aralyla) stenilen tempo korunmayncaya kadar tekrar
edilmelidir
Aralksz almalar 20-30dk istenilen tempoda yaplanalmalar iermektedir.
43
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
44/79
Haftada bir veya
iki kezyaplmaldr
44
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
45/79
Interval Antrenman smini yksek-dk iddetli egzersizlerin deierek
kullanlmasndan almaktadr
ntervalantrenmann yarar Kiinin srekli bir alma srasnda yapamayaca
egzersiz iddetlerinde yklenme-dinlenme araldzenlenerek almasn salamasdr
45
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
46/79
Interval Antrenman Yklenme dinlenme aralnn uygun bir ekilde
ayarlanmas ok nemli
Yksek iddetli intervaller 3-5 dakika arasndasrmelidir Dinlenme aralklar 1:1 ile 1:3 arasnda olmaldr ve kiinin
ardk yksek-iddetli intervalleriyapabilmesine balolmaldr
46
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
47/79
Interval Antrenman ncelikle aerobik dayankllk gelitirilmeli ve kiinin
KAHreznikoruyabildiklerinden emin olunduktan sonrainterval antrenman yaplmaldr
r: 60dk dk iddetli KAHrezindeantrenman yapabilen bir
kii 60 dakikalk interval almayapabilier (yklemedinlenme aral ayarlanarak)
47
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
48/79
Uzun mesafe-dk iddet, tempo antrenman veinterval antrenmanlar ileri dzey aerobik dayankllkantrenmanlardr ncelikle aerobik dayankllk antrenman program
tamamlandktan sonra kullanlmaldr
48
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
49/79
49
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
50/79
Cross antrenman (cross-training) Farkl aerobik dayankllk antrenmanlarnn
birletirilmesini ierir ki yntemi vardr:
1. Haftalk antrenman dneminde farkl egzersiz eidinikullanmak 2. Ayn egzersiz seansnda farkl egzersiz eitleri
kullanmak
50
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
51/79
51
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
52/79
Kiiler genellikle hem aerobik dayankllk hem dekuvvet antrenmanlarna katlmaktadr
almalar bu kombinasyondan kuvvet kazancnn
durduunu VO2nin ise artmaya devam ettiinigstermitir
Daha sedanter bireyler hem aerobik dayankllk ve
hem de kuvvet artndan olduka iyi geliimlergstermektedir
52
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
53/79
53
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
54/79
Aerobik aktiviteler srasnda 6 nemlideikene dikkat edilmesi gerekmektedir. Uygun hidrasyon Uygun kyafet ve ayakkab Isnma ve souma Egzersizin iddet, sre ve sklnn programlanmas Uygun nefes alma teknikleri Egzersiz programnda deiimler
54
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
55/79
Hidrasyon Bir saatten daha az sren egzersizlerde su tketilmesi
gereken en iyi svdr
1 saatten daha uzun sren egzersizlerde ise soydum be glukozierikli spor iecekleri nerilmektedir.
Scak ortamlarda yaklak 2-4 litre su kayb olmaktadr oyzden sv alm ok nemlidir
Egzersiz yapmadan en az 4 saat nce vcut arl bana 5-7ml su alnmaldr
Egzersiz srasnda ise her 15 dk aralklarda en az 250 ml suiilmelidir
55
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
56/79
Kyafet ve Ayakkab Aerobik aktiviteler srasnda rahat hareket edebilmek
iin uygun rahat kyafetler giymek ok nemlidir
Scak ortamlarda kyafet mmkn olduunca hafif,souk ortamlarda ise kiinin birka kyafet st ste(tirt, zerine st, rzgarlk gibi) giyilmesi nemlidir
Vcuttaki s kayb ounlukla ba blgesi ileekstremitelerden olduu iin ok souk havalardabere ve eldiven de kullanlmaldr
56
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
57/79
Kyafet ve Ayakkab Yry ve kou gibi vcut arlnn tand
aktivitelerde de uygun ayakkab giymek ok nemlidir.
Ayakkablar genel olarak tabandan destekleyici(yastk) , sabitleyici ve rahat olmaldr Ayn zamanda da esnek olmaldr
Kou ayakkablar her 300 ile 500 mil (480-800 km)arasndaki kou mesafesi sonras ya da 6 ayda birdeitirilmelidir.
57
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
58/79
58
Aktiviteye gre Ayakkab Seimi
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
59/79
59
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
60/79
60
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
61/79
Isnma ve Souma Isnma kardiopespiratuar ve kas-iskelet sistemlerini
egzersize hazrlamak iin yaplr
Souma blm ise vcudun normale daha kolaydnmesini salamak iin yaplr
61
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
62/79
Uygun Nefes Teknikleri Genel olarak
Kiinin egzersizi yaparken normal sohbet etmeye devamedebilecei ekilde azdan ve burundan nefes alp
vermesi nerilmektedir.
62
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
63/79
Egzersiz Programnda Deiimler
Egzersiz programna yeni egzersizler dahil etmekegzersiz iddetini azaltlmasn gerektirmektedir.
rn: Haftada 3 gn sabit bisiklette 30 dakikalk bir egzersizyapabilen bir kii ayn srede kou bandnda haftada 3gn 30 dakikalk kou yapamayabilir.
63
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
64/79
64
Kouband
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
65/79
Kouband alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings,
gluteal grubu, ilopsoas, tibialis anterior,gastrocnemius ve soleus
Hem yry ve hem de kou yaplabilir
Avantajlar: ortamda yaplabilmesi, hz ve eim
kontrol, el destei, yumuak yzey (sakatlanmariskinin nlenmesi)
65
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
66/79
Kouband
66
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
67/79
Elliptical Trainer
alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,ilopsoas, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus
Yry ve kou ile merdiven gibi hareketlerin bileiminioluturduu iin kullanldr
Avantaj: Dk etkilidir (low impact), kollar da katld iin st
vcudun da almasn salar Bylece daha fazla enerji harcamasna neden olur
67
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
68/79
68
Elliptical Trainer
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
69/79
Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet) alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal
grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus
Avantaj: Egzersiz srasnda arlk tanmaz ve temasszdr(nonimpact) Fazla kilolu bireyler ile bel, diz ve ayak bileinde ortopedik
problemleri olanlar vcut arln tamadan egzersiz yapabilirler, Ancak blgesel yorgunluk oluabilir
69
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
70/79
Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet)
70
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
71/79
71
Dikey Bisiklet
(Sabit bisiklet)
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
72/79
Yatay Bisiklet (Semirecumbent Bikes) alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal
grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus
Yine fazla kilolu bireyler iin uygun, ayrca hamileler ve bel
problemi olanlar iin de uygun Srt destei ve geni otuma alan (sele)
Ancak dikey bisiklete gre fizyolojik yantlar daha
dktr r. KAH, VO2
72
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
73/79
73
Yatay bisiklet
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
74/79
Krek Ergometresi (Rowing Machine) alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,tibialis
anterior, gastrocnemius, soleus, biseps brachii, brachioradialis, brachialis,rectus abdominis, posterior ve medial deltoid, trapezius, lattisimius dorsi,teres major, erector spinae ve fleksrve ekstansrcarpi ulnaris
Hem st vcudu ve hem de alt vcudu altran ok etkili, arlk tamayan(nonweight bearing) bir aktivitedir
Btn vcut altrld iin blgesel kas yorgunluu oluma riski dktr Dezavantaj: hareketin uygulamasnn zorluudur, alk olmayan bireyler
zorlanabilir Ayrca bel problemi olanlar iin uygun deildir Uygun vcut hareketinin yaplmas ok nemlidir
74
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
75/79
75
Krek Ergometresi
(Rowing Machines)
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
76/79
76
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
77/79
Yry Yeni balayanlar iin uygundur Ancak kondisyon dzeyi arttka iddet arttrlmaldr
Kou Yrye gre daha etkilidir Ancak ortopedik problemlerde sorun olabilir
77
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
78/79
78
-
7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama
79/79
Dk etkili (low-impact) kardiovasklercihazlardayaplan egzersizler (elliptical trainer, dikey ve yataybisiklet) ile yzme Artirit ve bel problemleri gibi ortopedik problemleri olanlar
iin uygun olabilir Ayrca fazla kilolu bireyler iin de uygundur