fasa aerobik

Upload: izlanhaimin

Post on 03-Mar-2016

197 views

Category:

Documents


6 download

DESCRIPTION

tentang fasa-fasa apabila melakukan mass aerobik

TRANSCRIPT

  • STRUKTUR SENAMROBIKFasa Memanaskan BadanRegangan AwalFasa Aerobik / KardiovaskularFasa Menurunkan Kadar NadiFasa Menyejukkan Badan

  • 1.) FASA MEMANASKAN BADANMenaikkan suhu badanMengelakkan kecederaan pada otot dan sendiMeningkatkan pengaliran darahMenyediakan tubuh badan, otot dan sendi untuk kegiatan selanjutnya

  • Otot yg perlu diregang semasa memanaskan badan adalah otot besar e.g. otot hamstring, quadriceps, gestrocnemius, tibialis anterior, soleus & otot belakang e.g. litissimus dorsi.

    Cara memanaskan badan telah juga berubah dimana pergerakan dinamik digalakkan, contohnya mengangkat tangan dari paras bahu keatas dibenarkan.

  • 2.) FASA REGANGAN AWALWarm-up sebelum stretching

    Stretch sebelum dan selepas bersukan

    Lembut dan perlahan tanpa rasa sakit

    Stretch sampai tahap

  • JENIS JENIS REGANGAN STATIKRegangan statik selalu digunakan dengan lebih efektif dilakukan lebih kurang 10 30 saat

    DINAMIKDilakukan secara berulang ulang lebih kurang 10 30 saat

    PNF(Proprioceptive Neuromuskular Facilitation Streching) Dilakukan bersama rakan lebih kurang 6 10 saat

    BALLISTICEnjutan dan tidak sesuai dan tidak digalakan dalam kelas senamrobik

  • PNF ( PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION) STRETCHINGThe athlete and partner assume the position for the stretch, and then the partner extends the body limb until the muscle is stretched and tension is felt

  • TEKNIK REGANGAN BAHAGIAN KEPALA BAHAGIAN BAHU BAHAGIAN DELTOID, TRICEP DAN BICEPBAHAGIAN PEHA SQUAT BAHAGIAN BETIS LUNGES BAHAGIAN KAKI BALANCINGBAHAGIAN BUKU LALI

  • BAHAGIAN KEPALAContoh aktiviti ketika reganganLeherToleh atau pandang kepala anda ke kanan / kiri dengan kiraan dalam masa 8 10 saat

    Tunduk / dongak kepala anda ke atas / bawah dengan kiraan dalam masa 8 10 saat

    Pandangan Sisi Kanan Pandangan Sisi KiriTunduk BawahDongak Atas

  • Pusingkan bahu seolah ingin mencecah telinga

  • Tolak SikuAngkat tangan kanan separas bahu.Tolak siku dengan tangan kiri ke arah belakang.Tahan 8 hingga 10 saat.Tukar pada tangan yang sebelah lagi.Lengkok SikuAngkat tangan kanan ke belakang kepalaTarik siku dengan tangan kiriTahan 8 hingga 10 saat.Tukar pada tangan yang sebelah lagi.

  • Bahagian BetisBongkokkan kaki dan rendah kan punggung ke bawah di samping tangan seperti memeluk sesuatu yang besar

    Tahan dengan kiraan 8 hingga 10 saat

  • Bengkokkan lutut, rendahkan badan dan bawa bahu kanan ke sisi kiri

    Bawa bahu kiri ke sisi kanan

  • Bawa kaki kanan ke belakang dan bengkokkan kaki kiri ke hadapan.Lurus dan tegakkan badan memandang ke hadapanTahan dalam masa 8 10 saat

  • Angkat kaki kanan seperti dalam gambar rajah.Luruskan sebelah tangan untuk keseimbangan badanTolak kaki ke sisi. Tahan selama 8 - 10 saat

    KANANKANAN

  • KIRIKIRIAngkat kaki kiri seperti dalam gambar rajah.Luruskan sebelah tangan untuk keseimbangan badantolak kaki ke sisi. Tahan selama 8 - 10 saat

  • Hamstring Pacakkan tumit kaki dan rendahkan punggung ke belakanganPastikan tidak melebihi kaki.Kira dalam kiraan 8 -10 saat

  • FORMAT MEMANASKAN BADANOtot2 yg perlu di regangkan semasa memanaskan badan seperti e.g. otot hamstring, quadriceps, gestrocnemius, tibialis anterior, solius dan otot belakang spt litisimus dorsiCara regangan untuk memanaskan badan di galakkan secara Dinamaik

  • FASA MEMANASKAN BADANMasa : lebih kurang 10 15 minit

    Intensiti : rendah sederhana

    Muzik : 130bpm 138bpm

  • prktikal

  • FASA AEROBIC / KARDIOVASKULARMembina kekuatan kapasiti aerobik dengan mencapai sasaran kadar nadi optima (Formula Krvonen 65%-80%)

    Membakar kalori

    Membina otot

  • Masa : 20 30 minit

    Intensiti : Sederhana Tinggi

    Tumpuan pada otot2 Besar

    Muzik : 136 148 bpm

    FASA AEROBIC / KARDIOVASKULAR

  • Praktikal

  • FASA MENYEJUKAN BADANMenurunkan kadar nadi pada tahap biasaMengembalikan peredaran darah pada tahap biasaProses pemulihan

    Masa : 10 15 minitIntensiti : rendaMuzik : kurang dari 120 bpm

  • STRUKTUR SERTA FASA AEROBIK

    FASAFASA 1MEMANASKAN BADANFASA 2AEROBIK & CONDITIONINGFASA 3MENYEJUKAN BADANTUJUANMenaikan suhu badanMengelakkan kecederaan pada otot dan sendiMeningkatkan pengaliran darah pada jantungMenyediakan tubuh badan serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnyaMembina kekuatan kapasiti aerobikMembina kekuatan ototMenurunkan suhu badanMengembalikan kadar pengaliran daran ke tahap biasaMemberi ketenanggan(relazation) kepada otot2 yg tegangMASA10% hingga 15% dari jumlah masa75% hingga 80% dari jumlah masa10% dari jumlah masaINTENSITIRendah sederhana (low medim)Sederhana tinggi (medium high)Rendah (low)TUMPUANBahagian otot2 besarkelembutanBahagian otot2 besar

    Kadar nadi 75% maksima

    KelembutanKelembutan

    Pernafasan

    pulih

    **