AEROBIK DAN ANAEROBIK PengertianDalam arti harfiah,"aerobic"berarti "dengan oksigen". Yakni penggunaan oksigen dalam pembuatan energi seperti yang dilakukan oleh otot-otot.Olahraga anaerobik ("tanpa oksigen") adalah kebalikan dari olahraga aerobik ("dengan oksigen"). Anaerobik ebih menggunakan energi selama melakukan aktivitas fisik.Olahraga aerobik adalah setiap jenis kegiatan fisik yang dilakukan pada tingkat intensitas sedang untuk jangka waktu tertentu. Dalam hal ini, oksigen digunakan untuk "membakar" lemak dan gula untuk menghasilkan adenosin trifosfat yang merupakan pembawa dasar dari energi di tingkat sel.Sedangkan Olahraga anaerobik biasanya berkaitan dengan tahap awal dari olahraga, atau semacam rentetan pendek dari pengerahan tenaga intens, dimana glikogen atau gula dikonsumsi tanpa oksigen.Olahraga ini ditandai dengan peningkatan kecepatan atau dengan usaha yang lebih besar.

A. AEROBIK

Jogging/Lari PagiPerbedaan utama antara latihan aerobik dengan anaerobik terletak pada keterlibatan oksigen dalam produksi energi. Aerobik berarti proses produksi energi memerlukan oksigen sedangkan pada anaerobik produksi energi dilakukan tanpa menggunakan oksigen. Latihan aerobik umumnya dilakukan pada intensitas sedang dalam durasi waktu yang cukup panjang.Latihan aerobik akan meningkatkan konsumsi oksigen keseluruhan oleh tubuh sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Contoh jenis latihan aerobik termasuk joging, bersepeda, basket, sepakbola, dan lain-lain.Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol (bukan gaya katak), bersepeda aktif (bukan sepeda statis).Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan.Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa senam aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya. Dalam rangka meningkatkan kebugaran/kesegaran jasmani karyawan/karyawati mengadakan senam aerobik.1) JENIS-JENIS AEROBIKAerobik adalah salah satu jenis olahraga yang paling populer di masayarakat.Penggunaan musik, tari, peralatan dan fasilitas lainnya telah memberikan kontribusi terhadap popularitasnya.Aerobik adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung untuk jangka waktu tertentu. Dengan begitu tubuh akan memiliki asupan oksigen yang lebih tinggi yang baik untuk sirkulasi darah, penurunan berat badan, pembakaran kalori dan lemak yang lebih cepat.

Salah satu kegiatan Aerobik yaitu "Bersepeda"Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan, jogging, dan bersepeda.Latihan aerobik dimulai dengan 5 sampai 10 menit pemanasan. Lalu diikuti dengan gerakan olahraga yang sebenarnya, yang berlangsung sekitar 20-30 menit.Dan terakhir adalah proses pendinginan.Ada beberapa jenis aerobik yang disesuaikan dengan tingkat kemampuan individu. Keterampilan, kesehatan dan kenyamanan adalah hal-hal yang harus dipertimbangkan terlebih dahulu.Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah:a. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics)

Sesuai namanya,low-impacttidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah, sehingga mengurangi risiko cedera.Dalam olahraga ini, satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. Dengan olahragalow-impact, Anda tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi.Anda bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap.Aerobiklow-impactsangat ideal untuk manula, penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil.

b. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics)

Aerobikhigh-impactmenggunakan gerakan yang berbeda, seperti gerakan melompat, berputar, menyeret, penggandaan, dll. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut, betis, dan juga sistem kardiovaskular.Bagi Anda yang lincah dan aktif, maka aerobikhigh-impactmungkin pilihan yang terbaik. Tapi jika Anda seorang pemula, maka dianjurkan untuk mengikuti aerobiklow-impact.Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting!c. Step aerobik

Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya.Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan, mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda.Secara keseluruhan, proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah.d. Aerobik kickboxing

Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.Meskipun, aerobik kickboxing melelahkan, tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama.Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam.e. Aerobik air (water aerobics)

Adalagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar, baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yakni aerobik air.Menurut para ahli, aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air.

2) KEUNTUNGAN OLAHRAGA AEROBIK

Beberapa orang yang tengah Melakukan senam AerobikOlahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Kata aerobik berarti "menghasilkan/produksi oksigen" dan seperti arti kata aerobik, olahraga aerobik akan merangsang produksi oksigen. Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol (bukan gaya katak), bersepeda aktif (bukan sepeda statis).

Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan.Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa senam aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya. Dalam rangka meningkatkan kebugaran/kesegaran jasmani karyawan/karyawati mengadakan senam aerobik. Berikut beberapa keuntungan dari Olahraga Aerobik :

a) Baik bagi jantungOlahraga aerobik akan membuat denyut jantung anda meningkat dalam periode waktu yang lebar. Pada saat denyut jantung anda meningkat, hal ini berarti suplai atau aliran darah ke seluruh bagian tubuh bertambah banyak, tersedianya oksigen yang cukup untuk kebutuhan jaringan dan sel tubuh. Olahraga aerobik teratur sangat penting bagi tubuh dalam menjaga kesehatan jantung.

Olahraga aerobik ini dapat dimulai dengan pemanasan selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur maksimum detak jantung menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang berlatih per menit (DNM). Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila dilakukan setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan 3x30 menit per minggu.

b) Turunkan tekanan darahSaat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi.

Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah. Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 - 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 - 10 mmHg.

c) Baik buat tulangDalam penelitian-penelitian terbukti bahwa latihan-latihan olahraga tertentu tidak hanya dapat membantu kita melindungi diri terhadap berkurangnya kepadatan tulang karena bertambahnya usia, tetapi juga dapat meningkatkan kepadatan massa tulang pada daerah-daerah tertentu.

Tidak ada satu jenis olahraga yang dapat menguatkan atau mengembangkan keseluruhan tulang. Untuk menguatkan satu tulang tertentu, anda harus melakukan olahraga yang khusus bersasaran pada tulang itu. Misalnya, jogging dapat memberikan banyak tambahan kekuatan pada tulang punggung, tetapi hanya sedikit saja pada tulang-tulang pergelangan tangan.

d) Baik bagi lansiaOlahraga aerobik akan memperbaiki endurance, dan bila olahraga ini dilakukan oleh orang yang sudah lanjut usia, akan memperbaiki keadaan fisiknya dan juga mencegah agar tidak pelupa. Olahraga menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan, adalah yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar lansia.Olahraga sangat bermanfaat bagi lansia, antara lain: meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung,melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi, menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas, menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari penyakit rematik, meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit- penyakit yang menyerang kaum lansia, dapat mengurangi stres dan ketegangan pikiran.

B. ANAEROBIKOlahraga anaerobik ("tanpa oksigen") adalah kebalikan dari olahraga aerobik ("dengan oksigen"). Keduanya, aerobik dan anaerobik, lebih menggunakan energi selama melakukan aktivitas fisik.

Angkat besi merupakan salah satu kegiatana AnaerobikOlahraga anaerobik biasanya berkaitan dengan tahap awal dari olahraga, atau semacam rentetan pendek dari pengerahan tenaga intens, dimana glikogen atau gula dikonsumsi tanpa oksigen.Olahraga ini ditandai dengan peningkatan kecepatan atau dengan usaha yang lebih besar.Olahraga anaerobik membakar lebih banyak kalori, membutuhkan oksigen yang lebih besar dimana oksigen tersebut tidak tersedia dalam jumlah yang cukup untuk sel-sel dalam membakar lemak.Oleh karenanya gerakan anaerobik menyebabkan peningkatan laju metabolisme tubuh.Untuk tubuh yang selalu sibuk, aerobik pasti bisa membantu memperkuat otot-otot tubuh Anda dan juga jantung Anda, ketahanan fisik, dan membantu meningkatkan sirkulasi darah secara keseluruhan.karena tidak adanyaenzimsuperoksida dismutase dan katalase yang dapat mengubah superoksida berbahaya yang timbul dalam selnya karena adanya oksigen. Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis. Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat, sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga.Olahraga jenis ini merupakan latihan olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot dan non-endurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat. Ketika melakukan latihan anaerobik, energi yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi. American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik.

1) JENIS LATIHAN ANAEROBIKLatihan anaerobik merangsang aktivitas otot dalam intensitas tinggi sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Latihan anaerobik membuat tubuh tidak mampu memasok cukup oksigen ke otot yang diperlukan dalam sintesis energi.Dalam kondisi itu, otot harus bergantung pada kemampuan tubuh untuk memperoduksi energi tanpa oksigen. Karena jumlah oksigen yang dikirim ke sel tidak memadai, tubuh mulai membakar karbohidrat yang menghasilkan pembakaran lebih banyak kalori. Proses pembakaran kalori ini akan menghasilkan produk sampingan yang disebut asam laktat.Asam laktat menyebabkan kelelahan otot dan harus dihilangkan selama periode istirahat sebelum melakukan latihan fisik berikutnya. Contoh latihan anaerobik diantaranya adalah angkat beban, melompat, sprint, lempar lembing, lompat jauh, lompat tinggi, tolak peluru, lempar palu, push-up, dan pull-up.Berikut akan diberikan deskripsi lebih lengkap mengenai beberapa contoh latihan anaerobik :1. Angkat bebanAngkat beban tidak hanya berfungsi menguatkan otot melainkan juga membantu menurunkan berat badan. Angkat beban berfokus melatih dada, bahu, bisep, trisep, dan punggung.2. Sprint (lari cepat)

Sprint Merupakan salah satu Jenis Latihan AnaerobikSprint merupakan contoh lain latihan anaerobik yang membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Sebagai pemula, seseorang dapat melakukan sprint sejauh 50 100 m di jalur lapangan 400 m yang disusul dengan berjalan cepat untuk menempuh sisa jarak.3. MelompatLompat tali adalah latihan anaerobik yang efektif membakar timbunan kalori ekstra. Selain lompat tali, lompat jauh atau lompat tinggi juga merupakan latihan anaerobik yang mengkombinasikan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan.4. Push-upPush-up merupakan bentuk latihan anaerobik lain yang populer.Otot dilatih dengan menganggkat beban dari tubuh kita sendiri. Push-up efektif meningkatkan kesehatan, kekuatan, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.5. Pull-up

Push UpPull-up merupakan bentuk latihan dimana Anda harus mengangkat berat badan Anda sendiri.Latihan ini terkenal cukup sulit dilakukan. Pull-up terutama ditujukan untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan membentuk massa otot.Meskipun secara keseluruhan latihan anaerobik membakar kalori lebih sedikit dibanding latihan aerobik, latihan ini ideal untuk membangun kekuatan dan massa otot. Untuk mencapai taraf kesehatan maksimum, disarankan melakukan latihan anaerobik selama 10 20 menit sebanyak dua kali atau tiga kali seminggu yang diiringi dengan latihan aerobik.

2) MANFAAT OLAHRAGA ANAEROBIKAda banyak manfaat latihan anaerobik. Berikut adalah diantaranya:1. Mempercepat metabolismeMetabolisme yang lambat merupakan alasan dibalik kurangnya energi serta tingkat keaktifan seseorang. Makanan yang tidak dicerna dengan baik akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti gangguan pencernaan, sembelit, dan kelemahan. Jika tubuh memiliki metabolisme yang baik, maka kesehatan secara keseluruhan akan berubah menjadi lebih baik pula.2. Memperkuat tulangLatihan anaerobik memiliki manfaat meningkatkan kepadatan massa tulang sekaligus memperkuatnya.3. Meningkatkan vitalitas dan energiLatihan anaerobik meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Sirkulasi darah yang lebih lancar akan menjamin semua organ mendapatkan cukup pasokan oksigen sehingga meningkatkan vitalitas.4. Membentuk otot dan tampilan tubuh yang lebih menawanSelain sehat, otot yang terlatih dan kencang tentu saja sedap dipandang. Hal ini akan memperbaiki penampilan fisik sekaligus meningkatkan rasa percaya diri.

5. Mengurangi tingkat gula darahGula atau glikogen berlebih bisa membahayakan kesehatan. Jika tidak dikendalikan, gula bisa memicu penyakit seperti diabetes. Melakukan latihan anaerobik secara teratur akan menjamin gula darah dibakar oleh tubuh hingga pada level sehat.6. Meningkatkan staminaSeorang pemain olahraga, baik itu basket, tenis, atau sepak bola sering harus menghadapi pertandingan dengan intensitas tinggi yang menguras stamina. Latihan anaerobik sering dianjurkan untuk meningkatkan stamina seorang atlet.

Sumber : http://aeerobik.blogspot.com/2011/11/definisi-aerobik.html http://bumbata.co/18732/latihan-aerobik-vs-anaerobik-perbedaan-kelebihannya/ http://bumbata.co/18745/3-jenis-6-manfaat-latihan-anaerobik/ http://faktaharian.blogspot.com/2011/12/olahraga-aerobik-dan-anaerobik.html