晚餐與疾病的「不解之緣」

อาหารมื้��อเย็นผู กติ�ดก�บโรคอย็�างไร

千萬不要以為隨便進食晚餐無關緊要，國內、外專家研究發現，很多疾病發生的原因之一，來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，小心疾病上身。

อย็�าค�ดว่�าอาหารมื้��อเย็นไมื้�สำ�าค�ญ งานว่�จั�ย็ค�นพบว่�า โรคหลาย็โรคมื้"มื้ ลเหติ#มื้าจัากน�สำ�ย็การก�นอาหารมื้��อเย็นที่"%ไมื้�ถู กสำ#ขล�กษณะ จังระว่�งก�นมื้��อเย็นผู�ด โรคจัะมื้าเย็�อน

晚餐與肥胖︰ 90% 胖子緣於晚餐吃太好、吃太多， 加上晚上活動量小、熱量消耗少，多餘 的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。

มื้��อเย็นก�บโรคอ�ว่น ︰ 90% ของคนอ�ว่นเก�ดจัากมื้��อเย็นก�นจั#ก�นด"เก�นไป อย็�าล�มื้ว่�ากลางค�นเคล�%อนไหว่น�อย็ พล�งงานสำ��นเปล�องน�อย็ คว่ามื้ร�อนสำ�ว่นเก�นจัะสำ�งเคราะห,ก�บอ�นซู ล�นกลาย็เป.นไขมื้�นจันเป.นโรคอ�ว่น

晚餐與糖尿病︰長期晚餐過飽，經常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島素負擔加重、加速老化，進而誘發糖尿病；並且晚餐吃太多、吃太好，造成的肥胖也是會引發糖尿病。

มื้��อเย็นก�บโรคเบาหว่าน ︰ มื้��อเย็นก�นจั#เป.นเน�องน�ติย็, กระติ#�นให�เก�ดการหล�%งสำารอ�นซู ล�นในปร�มื้าณมื้ากจันที่�าให�เก�ดโรคเบาหว่าน

晚餐與腸癌︰晚餐若吃過飽，蛋白質食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，產生有毒物質；加上活動量小及進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動慢，延長有毒物質停留在腸道內的時間，增加大腸癌發病率。

มื้��อเย็นก�บมื้ะเรงในล�าไสำ� ︰ เมื้�%อมื้��อเย็นก�นจั# โปรติ"นไมื้�อาจัสำลาย็ได�หมื้ด ที่�าปฏิ�ก�ร�ย็าก�บแบกที่"เร"ย็กลาย็เป.นสำารพ�ษ ติกค�างในล�าไสำ�นานเก�นคว่รอ�นเน�%องมื้าจัากการบ"บติ�ว่ของล�าไสำ�เฉื่�%อย็ชาในภาว่ะนอนหล�บ เพ�%มื้คว่ามื้เสำ"%ย็งการเป.นมื้ะเรงในล�าไสำ�

晚餐與尿結石 ︰ 人的排鈣尖峰期在餐後的 4 ～ 5 小時，若晚餐 太晚吃，當排鈣尖峰期到來時，通常已進入睡眠中，於是尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，長期下來就擴大形成結石。

มื้��อเย็นก�บน�%ว่ในที่างเด�นป5สำสำาว่ะ ︰ ช�%ว่โมื้งเร�งด�ว่นที่"%ร �างกาย็ข�บแคลเซู"ย็มื้ค�อหล�งอาหารมื้��อเย็น 4-5 ช�%ว่โมื้ง หากก�นมื้��อเย็นล�าช�า กว่�าช�%ว่โมื้งเร�งด�ว่นจัะมื้าถู6ง เรากนอนหล�บไปแล�ว่ ป5สำสำาว่ะติกค�างในที่างเด�นและกระเพาะป5สำสำาว่ะโดย็ไมื้�ได�ข�บออกในเว่ลาอ�นคว่ร ที่�าให�แคลเซู"ย็มื้ติกติะกอนกลาย็เป.นผูล6ก นานว่�นเข�ากลาย็เป.นน�%ว่

晚餐與高血脂症： 晚餐若採高蛋白、高油脂、高熱量進食方式，會刺激肝臟製造低密和極低密度脂蛋白，三酸甘油酯也容易上升，造成高血脂症。

มื้��อเย็นก�บไขมื้�นในเล�อด ︰ มื้��อเย็นหากก�นอาหารประเภที่ไขมื้�นสำ ง โปรติ"นสำ งและพล�งงานคว่ามื้ร�อนสำ ง ติ�บจัะผูล�ติโปรติ"นไขมื้�นคว่ามื้หนา แน�นติ�%า ที่�าให�ไติรกล"เซูอไรด,เพ�%มื้สำ งจันกลาย็เป.นโรคไขมื้�นในเล�อดสำ ง

ภาพหน�าติ�ด เสำ�นเล�อดปรกติ�

เสำ�นเล�อดติ"บติ�น เป.นอ#ปสำรรคติ�อการไหลเว่"ย็นของเล�อด

ไขมื้�นเกาะติ�ดผูน�งภาย็ในเสำ�นเล�อด

ผูน�งภาย็ในเสำ�นเล�อดเปราะบาง เสำ"%ย็งติ�อการแติกขาด

ภาพหน�าติ�ดเสำ�นเล�อดใหญ�

晚餐與高血壓：晚餐內容若偏葷食，加上睡眠時的血流速度減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引起細小動脈更收縮，外周血管阻力增高，容易讓血壓猛然上升，也加速全身小動脈的硬化。

มื้��อเย็นก�บคว่ามื้ด�นโลห�ติสำ ง ︰ หากมื้��อเย็นหน�กไปที่างอาหารคาว่ ไขมื้�นเล�อดจัะเกาะติ�ดผูน�งเสำ�นเล�อดเน�%องจัากเล�อดไหลเว่"ย็นช�าลงขณะนอนหล�บ ที่�าให�เสำ�นเล�อดติ"บติ�นและแขงติ�ว่ เก�ดเป.นโรคคว่ามื้ด�นโลห�ติสำ ง

晚餐與動脈硬化與心臟病：晚餐的飲食若偏高油脂、高熱量可引起膽固醇增高，並在動脈壁堆積起來，成為誘發動脈硬化和心臟病的一大原因。此外，動脈硬化形成的另一主因，是鈣質沉積在血管內，因此晚餐的盛食、美食、飽食及太晚吃晚飯都是引發心血管疾病的其中原因。

มื้��อเย็นก�บโรคห�ว่ใจัและเสำ�นเล�อดแดงแขงติ�ว่ ︰ ไขมื้�นและแคโลร"สำ งในอาหารมื้��อเย็นจัะที่�าให�โคเลสำเติอรอลสำ งและสำะสำมื้ในผูน�งเสำ�นเล�อด เป.นมื้ ลเหติ#สำ�าค�ญของโรคห�ว่ใจัและเสำ�นเล�อดแดงแขงติ�ว่ นอกจัากน��น แคลเซู"ย็มื้สำะสำมื้ในเสำ�นเล�อดกเป.นสำาเหติ#หน6%งที่"%ที่�าให�เสำ�นเล�อดแดงแขงติ�ว่เช�นก�น ฉื่ะน��น มื้��อเย็นไมื้�คว่รก�นจั#ก�นด"และก�นด6ก

เสำ�นเล�อดปรกติ�

เสำ�นเล�อดติ"บติ�น

กระบว่นกาเปล"%ย็นแปลง

晚餐與脂肪肝： 晚餐若吃太好、吃太飽，血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成，加上晚間活動量小，也加速脂肪的轉化，造成脂肪肝。

มื้��อเย็นก�บไขมื้�นในติ�บ ︰ มื้��อเย็นก�นจั#ก�นด"เก�นไปที่�าให�น��าติาลในเล�อดและกรดไขมื้�นมื้"คว่ามื้เข�มื้ข�นสำ งและสำ�งเคราะห,เป.นไขมื้�นโดย็เรว่ ที่�าให�ติ�บเป.นไขมื้�น

晚餐與急性胰腺炎： 晚餐若暴飲暴食，加上飲酒，容易誘發急性胰臟炎，甚至使人在睡眠中休克、猝死。 มื้��อเย็นก�บติ�บอ�อนอ�กเสำบเฉื่"ย็บพล�น ︰ มื้��อเย็นก�นจั#ก�นด"เก�นไป ที่��งด�%มื้เหล�าด�ว่ย็ จัะล�อแหลมื้ติ�อการเป.นติ�บอ�อนอ�กเสำบเฉื่"ย็บพล�น อาจัช�อกถู6งติาย็ขณะนอนหล�บ

晚餐與腦部退化：若長期晚餐吃太飽，睡覺時胃腸及附近的的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能休息，並且腦部的血液供應也會不足，進而影響腦細胞的正常代謝，加速腦部老化。青壯年時期經常飽 食的美食家，在年老後有五分之一機率會罹患失智症。

มื้��อเย็นก�บโรคสำมื้องเสำ�%อมื้ ︰ มื้��อเย็นก�นจั#เป.นเน�องน�ติย็, สำมื้องไมื้�ได�พ�กผู�อนขณะนอนหล�บ เน�%องจัากอว่�ย็ว่ะติ�างๆ เช�น กระเพาะ ล�าไสำ� ติ�บ ด" ติ�บอ�อนย็�งที่�างานอย็ � เล�อดเล"�ย็งสำมื้องไมื้�เพ"ย็งพอ กระที่บกระเที่�อนระบบเมื้ติาบอล�ซู6มื้ในเซูลล,สำมื้อง ที่�าให�สำมื้องเสำ�%อมื้ เมื้�%ออาย็#แก�ติ�ว่ มื้"โอกาสำเป.นโรค อ�ลไซูเมื้อร,หน6%งในห�า

晚餐與睡眠品質 ︰ 晚餐的盛食、飽食，必然造成胃腸、肝、膽、胰臟在睡眠時仍不斷工作且傳訊息給大腦，使大腦處於興奮狀態中，造成多夢、失眠等，長期下來還會引發神經衰弱等疾病。

มื้��อเย็นก�บค#ณภาพการนอน ︰ มื้��อเย็นก�นจั#ก�นด"เก�นไป อว่�ย็ว่ะติ�างๆ เช�น กระเพาะ ล�าไสำ� ติ�บ ด" ติ�บอ�อน จัะที่�างานติ�อเน�%องขณะนอนหล�บและสำ�องสำ�ญญาณให�สำมื้อง ที่�าให�สำมื้องอย็ �ในภาว่ะติ�%นเติ�น นอนไมื้�หล�บหร�อฝั5นบ�อย็ นอนว่�นเข�าจัะกลาย็เป.นโรคประสำาที่

吃好晚餐 , 向健康看齊   做完晚餐的上述多項檢視後，應該明白自己與家人的晚餐習慣健不健康？罹患疾病的風險高不高？啟新診所醫學健康促進中心營養師建議下列 5個健康吃晚餐的方法，讓你的晚餐吃得更健康。

มื้��อเย็�นกินอย็�างไรจึ�งจึะเหมื้าะสมื้ เมื้�%อพ�จัารณาจัากสำาเหติ#ข�างติ�นแล�ว่ น�าจัะเข�าใจัด"ว่�า น�สำ�ย็การก�นมื้��อเย็นของค#ณถู กสำ#ขล�กษณะหร�อไมื้� เสำ"%ย็งติ�อการเป.นโรคหร�อไมื้� น�กโภชนาการเสำนอแนะแนว่ที่างก�นมื้��อเย็น 5 ประการด�งน"�

1. 晚餐吃少、定量為好、不暴飲暴食。 2. 晚餐時間在 6 ～ 7點最有益健康。 3. 晚餐要多吃素食，少吃葷食。 4. 晚上少吃高油、高脂肪、高熱量、 高鈣、脹氣食物。

5. 發育中的孩子可以適當的多加一餐 .

1. มื้��อเย็นก�นน�อย็ ก�าหนดปร�มื้าณพอเหมื้าะ2. มื้��อเย็นคว่รก�นระหว่�างเว่ลา 18.00-19.00 น.3. คว่รเน�นอาหารเจั ลดเน��อสำ�ติว่,4. ลดอาหารเล"%ย็นมื้�น ไขมื้�นสำ ง แคโลร"สำ ง แคลเซู"ย็มื้สำ งและอาหารป9องพอง5. เดกที่"%ก�าล�งเติ�บโติอาจัเพ�%มื้ปร�มื้าณติามื้คว่ามื้เหมื้าะสำมื้

膽固醇與三酸甘油脂過高都是“吃”出來的問題，持之以恆攝取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭魚等食物就可達到降低膽固醇效果。根據捐血中心的分析，台灣人的血幾乎都「太油」了，膽固醇與三酸甘油脂過高更是中年人最普遍的問題，對健康將是一大隱憂。

โคเลสำเติอรอลและไติรกล"เซูอไรด,สำ งเก�นเป.นเพราะก�นอาหารผู�ดว่�ธี" หากเน�นอาหารประเภที่ข�าว่โอ;ติ ห�ว่หอมื้ใหญ� แอปเป<ล ปลาแซูลมื้อน เป.นประจั�า จัะที่�าให�โคเลสำเติอรอลลดลงได� จัากการว่�เคราะห,ของศู นย็,ร�บบร�จัาคโลห�ติ ค�นพบว่�าชาว่ไติ�หว่�นมื้"เล�อดที่"%“มื้�น”เก�นไป โคเลสำเติอรอลและไติรกล"เซูอไรด,สำ งเก�นเป.นป5ญหาที่�%ว่ไปของผู �สำ งอาย็#และมื้�ชฌิ�มื้ว่�ย็ซู6%งนาเป.นห�ว่งติ�อสำ#ขภาพ

陽明醫學大學傳統醫學研究所兼任助理教授呂萬安醫師指出，其實，用飲食的自然方法，就可以安全降低血中膽固醇及三酸甘油脂。他建議徹底改掉不當的飲食習慣，同時多攝取以下九類能降低膽固醇的食物，短期內即可看到效果。

ผูศู.นพ.ล�อว่�านอ�น แห�งสำถูาบ�นว่�จั�ย็เว่ชศูาสำติร,ที่างเล�อก มื้หา ว่�ที่ย็าล�ย็หย็�งหมื้�ง ไติ�หว่�น กล�าว่ว่�า การลดโคเลสำเติอรอลและไติรกล"เซูอไรด,โดย็ใช�ว่�ธี"โภชนาการบ�าบ�ด กจัะได�ผูลด"และปลอดภ�ย็ เขาแนะน�าให�ปร�บน�สำ�ย็การก�นอาหารที่"%ไมื้�ถู กติ�อง โดย็เน�นการบร�โภคอาหาร 9 ประเภที่ด�งที่"%จัะกล�าว่ติ�อไป ซู6%งจัะเหนผูลในระย็ะสำ��นสำ�าหร�บการลดโคเลสำเติอรอล

1.早餐吃一碗燕麥粥 　 每天早餐只吃 1碗燕麥粥，持續 8星期就可使血中壞的膽固醇濃度降低 10％，好的膽固醇上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。

1. มื้��อเช�าโจั;กข�าว่โอ;ติ 1 ชามื้ก�นติ�ดติ�อก�นเพ"ย็ง 8 สำ�ปดาห,กสำามื้ารถูลดคว่ามื้

เข�มื้ข�นของโคเลสำเติอรอลเลว่ในโลห�ติ 10 ％ และเพ�%มื้โคเลสำเติอรอลด"ให�สำ งข6�น ข�าว่โอ;ติมื้"เสำ�นใย็อาหารที่��งที่"%ละลาย็ได�และไมื้�ละลาย็ สำามื้ารถูลดการด ดซู6มื้โคเลสำเติอรอลและไขมื้�นภาย็ในกระเพาะและล�าไสำ�

2. 中餐吃半碗豆類 豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及膽固醇的食物，每天只要吃半碗豆類，可以在 8周時間內使血中壞的膽固醇濃度降低 20％。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分，其中最主要的物質要屬豆類中的可溶性及不可溶性纖維。

2. มื้��อกลางว่�นถู�%ว่คร6%งชามื้ ถู�%ว่เป.นอาหารราคาถู ก ก�นติ�ดติ�อก�นเพ"ย็ง 8 สำ�ปดาห,

กสำามื้ารถูลดคว่ามื้เข�มื้ข�นของโคเลสำเติอรอลเลว่ในโลห�ติ 20 ％ ถู�%ว่มื้"เสำ�นใย็อาหารที่��งที่"%ละลาย็ได�และไมื้�ละลาย็ เป.นสำ�ว่นประกอบสำ�าค�ญในการลดการด ดซู6มื้โคเลสำเติอรอล

3. 晚餐吃三瓣大蒜 每天吃 3瓣大蒜，持續 8 周就能使血中壞的 膽固醇濃度下降 10％。大蒜不論是生吃或熟吃，在降膽固醇效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽固醇的合成，而達到降膽固醇的功效。

3. มื้��อเย็น กระเที่"ย็มื้ 3 กล"บ ก�นติ�ดติ�อก�นเพ"ย็ง 8 สำ�ปดาห,กสำามื้ารถูลดคว่ามื้เข�มื้ข�นของโคเลสำ- เติอรอลเลว่ในโลห�ติ 10 ％ ก�นได�ที่��งสำดด�บหร�อปร#งสำ#ก ล�ว่นได�ผูลด"มื้าก กระเที่"ย็มื้มื้"สำารประกอบก�ามื้ะถู�น สำามื้ารถูย็�บย็��งกระบว่นการสำ�งเคราะห,โคเลสำเติอรอลในติ�บ สำ�งผูลให�โคเลสำเติอรอลลดน�อย็ลง

http://i39.tinypic.com/2d1afic.jpg

4.每天吃半個洋蔥　 洋蔥是價廉物美的保健食品，每天只要吃半個生洋蔥持續 8 星期，就能使血中的好膽固醇濃度增加 20％，並降低血中膽固醇及三酸甘油脂。洋蔥以吃生效果較好，煮得越久降膽固醇的效果就越差。

4. ห�ว่หอมื้ใหญ�ว่�นละคร6%งห�ว่ ห�ว่หอมื้ใหญ�เป.นอาหารสำ#ขภาพราคาถู ก ก�นติ�ดติ�อก�นเพ"ย็ง 8 สำ�ปดาห,กสำามื้ารถูเพ�%มื้คว่ามื้เข�มื้ข�นของโคเลสำเติอรอลด"ในโลห�ติ 20 ％ และลดโคเลสำเติอรอลเลว่และไติรกล"เซูอไรด, ห�ว่หอมื้ใหญ�คว่รบร�โภคสำดด�บ หากปร#งสำ#กจัะลดสำรรพค#ณลง

5. 以橄欖油做為食用油　 　 橄欖油可讓血中壞膽固醇下降，也會讓好膽固醇上升，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最佳，以高溫加熱抽取的橄欖油，則易使油質變性致癌。

5. ปร#งอาหารด�ว่ย็น��ามื้�นมื้ะกอก น��ามื้�นมื้ะกอกสำามื้ารถูลดโคเลสำเติอรอลเลว่และเพ�%มื้โคเลสำเติอรอลด"ให�สำ งข6�น ปกป?องการไหลเว่"ย็นของโลห�ติในห�ว่ใจั คว่รเล�อกใช�น��ามื้�นมื้ะกอกที่"%สำก�ดในอ#ณหภ มื้�ติ�%า ถู�าสำก�ดด�ว่ย็คว่ามื้ร�อนสำ ง จัะที่�าให�เก�ดสำารก�อมื้ะเรง

6.每天吃酪梨或蘋果一個 酪梨中所含的脂肪是單一不飽和脂肪酸，因此對人體非常有益處。蘋果含有豐富的果膠，有降膽固醇的功效。

6. สำาล"%เข"ย็ว่หร�อแอปเป<ลว่�นละผูลไขมื้�นในสำาล"%เข"ย็ว่เป.นกรดไขมื้�นชน�ดเช�งเด"%ย็ว่

ไมื้�อ�%มื้ติ�ว่ มื้"ประโย็ชน,ติ�อร�างกาย็มื้าก สำ�ว่นย็างในแอปเป<ลมื้"สำรรพค#ณลดโคเลสำเติอรอล

7.每周吃二次清蒸鮭魚　 　 鮭魚含 0mega3 脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸變質，所以最健康的吃法是清蒸。 3兩鮭魚以清蒸方式每周吃 2次， 經過 8 周可讓體內的好膽固醇上升 10％。吃鮭魚也可以讓血中的三酸甘油脂下降。

7. ปลาแซูลมื้อนน6%งสำ�ปดาห,ละ 2 คร��ง ปลาแซูลมื้อนมื้" 0mega3 ในปร�มื้าณสำ ง หากปร#งด�ว่ย็ว่�ธี"ย็�างหร�อที่อดจัะเสำ"%ย็มื้ค#ณภาพ ฉื่ะน��น ปร#งด�ว่ย็ว่�ธี"น6%งจัะด"ที่"%สำ#ด บร�โภคสำ�ปดาห,ละ 2 คร��ง ติ�ดติ�อก�นเพ"ย็ง 8 สำ�ปดาห,กสำามื้ารถูเพ�%มื้โคเลสำเติอรอลด"ให�สำ งข6�น 10 ％ และลดไติรกล"เซูอไรด,ลงด�ว่ย็

8.每星期喝一碗薑湯　 　 將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下，薑中的成分「生薑醇」及「薑烯酚」可使高血脂病患中三酸甘油脂的濃度下降 27％， 而且使壞膽固醇的濃度下降了 33％。

8. น��าข�งร�อนๆ สำ�ปดาห,ละถู�ว่ย็ข�งติากแห�งบดเป.นผูงชงน��าร�อนด�%มื้สำ�ปดาห,

ละถู�ว่ย็ มื้"สำรรพค#ณลดโคเลสำเติอรอลเลว่และไติรกล"เซูอไรด,ในเล�อด

9.添加紅麴於菜餚中 紅麴是古老中國的偉大發明，除了用作調味料和釀酒外，它還有降低膽固醇的醫療作用。科學家發現紅麴菌的成分 Monacolin可抑制膽固醇的合成，更進一步發現其抑制膽固醇的合成的機轉。

9. ใช�สำ�าเหล�าแดงปร#งรสำอาหาร สำ�าเหล�าแดงนอกจัากใช�หมื้�กเหล�าแล�ว่ ย็�งใช�ปร#งรสำอาหารได� น�กว่�ที่ย็าศูาสำติร,ค�นพบว่�า สำาร Monacolin ในสำ�าเหล�าแดงสำามื้ารถูย็�บย็��งกระบว่นการสำ�งเคราะห,ของโคเลสำเติอรอล

112/04/19

放 ~ 輕 ~ 鬆 ปล�อย็ ว่าง ผู�อนคลาย็

Click here To repeat

Click here To repeat

現在時間 ขณะน��เวลา 1530 โปรดพั�กิส�กิคร!� 休息一下