DPTO DE EDUCACIOacuteN FIacuteSICA IES ALHENDIN

IES ALHENDIacuteNDPTO EDUCACIOacuteN FIacuteSICA

2ordm ESO

Apuntes1ordm Trimestre

Fernando Trujillo Navas Educacioacuten Fiacutesica 2ordm ESO

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EL CALENTAMIENTO

Concepto de calentamientoEl calentamiento consiste en un conjunto de actividades o ejercicios primero de caraacutecter general y luego especiacutefico que se realiza antes de la actividad fiacutesica con el fin de preparar al organismo para tal actividad

Objetivos del calentamientoEl calentamiento tiene dos objetivos prioritarios que sonbull Preparar al deportista fisioloacutegicamente y psicoloacutegicamente para un rendimiento oacuteptimo posteriorbull Prevenir lesiones

Consecuencias de un calentamiento bien realizadoMuchas de las consecuencias de un calentamiento no se pueden apreciar a simple vista Aunque pueden ser variados los efectos los maacutes generalizados que se producen son los siguientesbull Desde el punto de vista fisioloacutegico- Aumento de la temperatura con lo cual la fibra muscular aumenta su capacidad de contraccioacuten y su elasticidad evitando asiacute la posibilidad de roturas- Aumento de la actividad del sistema respiratorio y cardiovascular en concreto1048707 Aumento de la frecuencia cardiaca1048707 Aumento del ritmo respiratorio1048707 Aumento del riego sanguiacuteneo- Aumento de la capacidad para preparar y activar todo el complejo del sistema nervioso

bull Desde el punto de vista psicoloacutegico- Aumenta la motivacioacuten hacia la actividad- Establece un paso intermedio entre la inactividad y el esfuerzo- Crea frecuentemente situaciones de comunicacioacuten entre los alumnos yo deportistas

Tipos de calentamiento

De lo visto hasta el momento podemos deducir que el calentamiento en definitiva es algo bastante personal y como tal adaptado a cada individuo por lo que cada persona debe tener su calentamiento idealNo obstante hemos de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad

- Calentamiento general es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad y por tanto para ninguna en concreto Tendraacute en cuenta la totalidad del organismo sin ofrecer una especial atencioacuten a ninguna parte del mismo en particular- Calentamiento especiacutefico es aquel que se realiza con un fin especiacutefico y perfectamente determinado Es su ejecucioacuten habremos de tener en cuenta que es lo

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que se va a realizar en la parte principal de la sesioacuten y prepararse para ello poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal sin por ello olvidar el resto

Fases del calentamiento generalDentro del calentamiento general existen dos fases estas dos fases sonbull Activacioacuten vegetativa Seriacutea carrera variada o ejercicios que impliquen mover todo el cuerpo realizaacutendola a ritmo lento y con cambios de direccioacuten y orientacioacuten Puede introducirse alguacuten juego o ejercicio que demande la carrera con estas caracteriacutesticas Su objetivo fundamental es preparar al sistema cardiovascular y respiratoriobull Movilidad articular y estiramientos Primeramente se realizariacutea la movilidad articular que consiste en realizar movimientos con todas las articulaciones con un orden por ejemplo de arriba abajo o viceversa (de arriba abajo se empezariacutea por el cuello hombros etc) realizaacutendose de 5 a 10 movimientos o repeticiones con cada articulacioacuten Su objetivo es preparar las articulaciones para la actividad maacutes intensa Despueacutes se realizaraacuten los estiramientos que consiste en la elongacioacuten (alargar) los principales muacutesculos del organismo realizaacutendose con un cierto orden comenzando por el tren superior y acabando por el tren inferior cada estiramiento se realiza de 6 a 20 segundos

DuracioacutenEl calentamiento general tiene una duracioacuten aproximada de 15 minutos 5 minutos para la fase de activacioacuten vegetativa y 10 minutos para la fase de movilidad articular y estiramiento El calentamiento general puede empezarse con la fase de activacioacuten vegetativa o con la movilidad articular-estiramientos el orden no importa pero siacute que se realicen las dos fasesNosotros en clase como la parte principal no va a ser excesivamente intensa y soacutelo tenemos una hora la parte general del calentamiento duraraacute unos 10 minutos aproximadamente

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Figura 3- Muacutesculos cara anterior

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Figura 4- Muacutesculos cara posterior

LA FLEXIBILIDAD

Concepto de flexibilidadEs la capacidad fiacutesica baacutesica que nos permite alcanzar el mayor grado de movimiento de una articulacioacuten La amplitud de movimiento de una articulacioacuten depende de

- Movilidad articular rango de movimiento que permite anatoacutemicamente la articulacioacuten Cada articulacioacuten seguacuten su tipo permite unos grados de movimientos maacuteximos en los 4 movimientos anatoacutemicos flexioacuten extensioacuten abduccioacuten y adducioacuten

- Elasticidad muscular capacidad de elongacioacuten de los muacutesculos

Tradicionalmente se denomina a esta capacidad fiacutesica como flexibilidad pero este teacutermino soacutelo hace referencia a la elasticidad muscular olvidando la movilidad articular Por tanto en el aacutembito deportivo el teacutermino correcto es amplitud de movimiento ya que engloba a ambas (movilidad articular y elasticidad muscular)En el mundo deportivo un correcto trabajo de la amplitud de movimiento es muy importante para

- Evitar lesiones muy importante estirar antes y despueacutes de la actividad fiacutesica- Aumentar otras cualidades fiacutesicas baacutesicas una buena amplitud de movimiento

aumenta mis niveles de velocidad y fuerza En teacuterminos generales podemos

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considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo eacutel

Esta capacidad fiacutesica es fundamental tanto para la praacutectica deportiva como para nuestra salud

Factores constituyentes de la flexibilidadLa flexibilidad depende de dos componentes que sonLa elasticidad muscular es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse y acortarse sin deformarse pudiendo volver a su forma originalLa movilidad articular es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten Variacutea en cada articulacioacuten y en cada personaPOR TANTOFLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Articulaciones y zonas musculares Dimensioacuten mecaacutenicaPara poder realizar una representacioacuten graacutefica correcta debe conocer las articulaciones los segmentos y principales huesos que los forman las zonas musculares del miembro superior inferior y tronco asiacute como los muacutesculos maacutes significativos de las mismasLlamamos articulacioacuten a la unioacuten de dos segmentos proacuteximosSegmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulacionesEl cuerpo humano desde el punto de vista anatoacutemico se divide en miembro superior miembro interior tronco y cabeza

Factores que determinan la amplitud de movimientoTipo de articulacioacuten La movilidad articular viene determinada por el tipo de articulacioacuten y el grado o rango de movimiento que permite cada una Diferencias tres tipos de articulaciones en funcioacuten de su movimiento

- Diartrosis aquellas que tienen gran rango de movimiento hombro cadera y tobillo

- Anfiartrosis aquellas que tienen un rango de movimiento limitado veacutertebras- Sinartrosis aquellas sin movimiento aparente huesos del craacuteneo o del pubis

Factor geneacutetico seguacuten nuestras caracteriacutesticas geneacuteticas-Sexo mayor facilidad par las mujeres que para los hombres-Edad la amplitud de movimiento alcanza su maacutexima expresioacuten antes de la pubertad y va decreciendo con el paso de los antildeos-Entrenamiento la continuidad y regularidad en la praacutectica de estiramientos y ejercicios especiacuteficos de amplitud de movimiento-Temperatura ambiente a mayor temperatura ambiente mayor amplitud de movimiento y viceversa-Temperatura muscular un muacutesculo de estira y elonga con mayor facilidad cuando ha alcanzado la temperatura ideal Es por ello imprescindible realizar un buen calentamiento antes de alcanzar nuestra mayor amplitud de movimiento

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-Tejido adiposo la presencia de exceso de tejido adiposo en el cuerpo hace que no podamos alcanzar el maacuteximo grado de movimiento de la articulacioacuten por choque fiacutesico de las partes adiposas del cuerpo

Coacutemo mejorar nuestra amplitud de movimientoPara evitar esa peacuterdida de la amplitud de movimiento podemos realizar los siguientes ejercicios- Estiramientos tradicionalmente la manera maacutes habitual de trabajar la amplitud de movimiento consistiacutea en buscar una posicioacuten cerca del liacutemite del movimiento de una determinada articulacioacuten y desde ahiacute llevarla al liacutemite por medio de rebotes Este meacutetodo es doloroso dantildea los tendones y no consigue satisfactoriamente el objetivo de estirar correctamente el muacutesculo por lo tanto no es recomendableLa revolucioacuten llegoacute en los antildeos 70 Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolloacute un sistema de estiramientos que se haciacutean en posicioacuten estaacutetica sin rebotes El sistema se inspiraba en el yoga Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y meacutedicos de todo el mundo Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa STRETCHING pero las premisas siguen siendo muy parecidas Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y en todos ellos se trabaja de la misma manera

_ Se coloca uno en la posicioacuten inicial de estiramiento buscando sentir que el muacutesculo o el grupo muscular que va a trabajar esteacute estirado Lo sabemos porque notamos una tensioacuten en la zona que no debe llegar al dolor porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos_ Se mantiene la posicioacuten ese tiempo y si entre tanto notamos que la tensioacuten desaparece forzamos la posicioacuten un poco para volver a encontrarla_ Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posicioacuten natural y relajadaNo debemos forzar la espalda ni los hombros que suelen ser las partes que maacutes tensamos sin motivo_ Que la respiracioacuten ha de estar desbloqueada Es decir debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad Alcanzaremos mayor amplitud de movimiento cuando maacutes relajados estemos

RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el teacutermino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos que deben realizarse intensamente Asiacute decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias para subir cuestas etc

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga ya sean esfuerzos de tipo luacutedico deportivo o esfuerzos que se realicen en el aacutembito del trabajo como albantildeiles lentildeadores etc

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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EL CALENTAMIENTO

Concepto de calentamientoEl calentamiento consiste en un conjunto de actividades o ejercicios primero de caraacutecter general y luego especiacutefico que se realiza antes de la actividad fiacutesica con el fin de preparar al organismo para tal actividad

Objetivos del calentamientoEl calentamiento tiene dos objetivos prioritarios que sonbull Preparar al deportista fisioloacutegicamente y psicoloacutegicamente para un rendimiento oacuteptimo posteriorbull Prevenir lesiones

Consecuencias de un calentamiento bien realizadoMuchas de las consecuencias de un calentamiento no se pueden apreciar a simple vista Aunque pueden ser variados los efectos los maacutes generalizados que se producen son los siguientesbull Desde el punto de vista fisioloacutegico- Aumento de la temperatura con lo cual la fibra muscular aumenta su capacidad de contraccioacuten y su elasticidad evitando asiacute la posibilidad de roturas- Aumento de la actividad del sistema respiratorio y cardiovascular en concreto1048707 Aumento de la frecuencia cardiaca1048707 Aumento del ritmo respiratorio1048707 Aumento del riego sanguiacuteneo- Aumento de la capacidad para preparar y activar todo el complejo del sistema nervioso

bull Desde el punto de vista psicoloacutegico- Aumenta la motivacioacuten hacia la actividad- Establece un paso intermedio entre la inactividad y el esfuerzo- Crea frecuentemente situaciones de comunicacioacuten entre los alumnos yo deportistas

Tipos de calentamiento

De lo visto hasta el momento podemos deducir que el calentamiento en definitiva es algo bastante personal y como tal adaptado a cada individuo por lo que cada persona debe tener su calentamiento idealNo obstante hemos de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad

- Calentamiento general es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad y por tanto para ninguna en concreto Tendraacute en cuenta la totalidad del organismo sin ofrecer una especial atencioacuten a ninguna parte del mismo en particular- Calentamiento especiacutefico es aquel que se realiza con un fin especiacutefico y perfectamente determinado Es su ejecucioacuten habremos de tener en cuenta que es lo

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que se va a realizar en la parte principal de la sesioacuten y prepararse para ello poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal sin por ello olvidar el resto

Fases del calentamiento generalDentro del calentamiento general existen dos fases estas dos fases sonbull Activacioacuten vegetativa Seriacutea carrera variada o ejercicios que impliquen mover todo el cuerpo realizaacutendola a ritmo lento y con cambios de direccioacuten y orientacioacuten Puede introducirse alguacuten juego o ejercicio que demande la carrera con estas caracteriacutesticas Su objetivo fundamental es preparar al sistema cardiovascular y respiratoriobull Movilidad articular y estiramientos Primeramente se realizariacutea la movilidad articular que consiste en realizar movimientos con todas las articulaciones con un orden por ejemplo de arriba abajo o viceversa (de arriba abajo se empezariacutea por el cuello hombros etc) realizaacutendose de 5 a 10 movimientos o repeticiones con cada articulacioacuten Su objetivo es preparar las articulaciones para la actividad maacutes intensa Despueacutes se realizaraacuten los estiramientos que consiste en la elongacioacuten (alargar) los principales muacutesculos del organismo realizaacutendose con un cierto orden comenzando por el tren superior y acabando por el tren inferior cada estiramiento se realiza de 6 a 20 segundos

DuracioacutenEl calentamiento general tiene una duracioacuten aproximada de 15 minutos 5 minutos para la fase de activacioacuten vegetativa y 10 minutos para la fase de movilidad articular y estiramiento El calentamiento general puede empezarse con la fase de activacioacuten vegetativa o con la movilidad articular-estiramientos el orden no importa pero siacute que se realicen las dos fasesNosotros en clase como la parte principal no va a ser excesivamente intensa y soacutelo tenemos una hora la parte general del calentamiento duraraacute unos 10 minutos aproximadamente

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Figura 3- Muacutesculos cara anterior

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Figura 4- Muacutesculos cara posterior

LA FLEXIBILIDAD

Concepto de flexibilidadEs la capacidad fiacutesica baacutesica que nos permite alcanzar el mayor grado de movimiento de una articulacioacuten La amplitud de movimiento de una articulacioacuten depende de

- Movilidad articular rango de movimiento que permite anatoacutemicamente la articulacioacuten Cada articulacioacuten seguacuten su tipo permite unos grados de movimientos maacuteximos en los 4 movimientos anatoacutemicos flexioacuten extensioacuten abduccioacuten y adducioacuten

- Elasticidad muscular capacidad de elongacioacuten de los muacutesculos

Tradicionalmente se denomina a esta capacidad fiacutesica como flexibilidad pero este teacutermino soacutelo hace referencia a la elasticidad muscular olvidando la movilidad articular Por tanto en el aacutembito deportivo el teacutermino correcto es amplitud de movimiento ya que engloba a ambas (movilidad articular y elasticidad muscular)En el mundo deportivo un correcto trabajo de la amplitud de movimiento es muy importante para

- Evitar lesiones muy importante estirar antes y despueacutes de la actividad fiacutesica- Aumentar otras cualidades fiacutesicas baacutesicas una buena amplitud de movimiento

aumenta mis niveles de velocidad y fuerza En teacuterminos generales podemos

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considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo eacutel

Esta capacidad fiacutesica es fundamental tanto para la praacutectica deportiva como para nuestra salud

Factores constituyentes de la flexibilidadLa flexibilidad depende de dos componentes que sonLa elasticidad muscular es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse y acortarse sin deformarse pudiendo volver a su forma originalLa movilidad articular es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten Variacutea en cada articulacioacuten y en cada personaPOR TANTOFLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Articulaciones y zonas musculares Dimensioacuten mecaacutenicaPara poder realizar una representacioacuten graacutefica correcta debe conocer las articulaciones los segmentos y principales huesos que los forman las zonas musculares del miembro superior inferior y tronco asiacute como los muacutesculos maacutes significativos de las mismasLlamamos articulacioacuten a la unioacuten de dos segmentos proacuteximosSegmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulacionesEl cuerpo humano desde el punto de vista anatoacutemico se divide en miembro superior miembro interior tronco y cabeza

Factores que determinan la amplitud de movimientoTipo de articulacioacuten La movilidad articular viene determinada por el tipo de articulacioacuten y el grado o rango de movimiento que permite cada una Diferencias tres tipos de articulaciones en funcioacuten de su movimiento

- Diartrosis aquellas que tienen gran rango de movimiento hombro cadera y tobillo

- Anfiartrosis aquellas que tienen un rango de movimiento limitado veacutertebras- Sinartrosis aquellas sin movimiento aparente huesos del craacuteneo o del pubis

Factor geneacutetico seguacuten nuestras caracteriacutesticas geneacuteticas-Sexo mayor facilidad par las mujeres que para los hombres-Edad la amplitud de movimiento alcanza su maacutexima expresioacuten antes de la pubertad y va decreciendo con el paso de los antildeos-Entrenamiento la continuidad y regularidad en la praacutectica de estiramientos y ejercicios especiacuteficos de amplitud de movimiento-Temperatura ambiente a mayor temperatura ambiente mayor amplitud de movimiento y viceversa-Temperatura muscular un muacutesculo de estira y elonga con mayor facilidad cuando ha alcanzado la temperatura ideal Es por ello imprescindible realizar un buen calentamiento antes de alcanzar nuestra mayor amplitud de movimiento

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-Tejido adiposo la presencia de exceso de tejido adiposo en el cuerpo hace que no podamos alcanzar el maacuteximo grado de movimiento de la articulacioacuten por choque fiacutesico de las partes adiposas del cuerpo

Coacutemo mejorar nuestra amplitud de movimientoPara evitar esa peacuterdida de la amplitud de movimiento podemos realizar los siguientes ejercicios- Estiramientos tradicionalmente la manera maacutes habitual de trabajar la amplitud de movimiento consistiacutea en buscar una posicioacuten cerca del liacutemite del movimiento de una determinada articulacioacuten y desde ahiacute llevarla al liacutemite por medio de rebotes Este meacutetodo es doloroso dantildea los tendones y no consigue satisfactoriamente el objetivo de estirar correctamente el muacutesculo por lo tanto no es recomendableLa revolucioacuten llegoacute en los antildeos 70 Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolloacute un sistema de estiramientos que se haciacutean en posicioacuten estaacutetica sin rebotes El sistema se inspiraba en el yoga Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y meacutedicos de todo el mundo Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa STRETCHING pero las premisas siguen siendo muy parecidas Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y en todos ellos se trabaja de la misma manera

_ Se coloca uno en la posicioacuten inicial de estiramiento buscando sentir que el muacutesculo o el grupo muscular que va a trabajar esteacute estirado Lo sabemos porque notamos una tensioacuten en la zona que no debe llegar al dolor porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos_ Se mantiene la posicioacuten ese tiempo y si entre tanto notamos que la tensioacuten desaparece forzamos la posicioacuten un poco para volver a encontrarla_ Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posicioacuten natural y relajadaNo debemos forzar la espalda ni los hombros que suelen ser las partes que maacutes tensamos sin motivo_ Que la respiracioacuten ha de estar desbloqueada Es decir debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad Alcanzaremos mayor amplitud de movimiento cuando maacutes relajados estemos

RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el teacutermino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos que deben realizarse intensamente Asiacute decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias para subir cuestas etc

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga ya sean esfuerzos de tipo luacutedico deportivo o esfuerzos que se realicen en el aacutembito del trabajo como albantildeiles lentildeadores etc

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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que se va a realizar en la parte principal de la sesioacuten y prepararse para ello poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal sin por ello olvidar el resto

Fases del calentamiento generalDentro del calentamiento general existen dos fases estas dos fases sonbull Activacioacuten vegetativa Seriacutea carrera variada o ejercicios que impliquen mover todo el cuerpo realizaacutendola a ritmo lento y con cambios de direccioacuten y orientacioacuten Puede introducirse alguacuten juego o ejercicio que demande la carrera con estas caracteriacutesticas Su objetivo fundamental es preparar al sistema cardiovascular y respiratoriobull Movilidad articular y estiramientos Primeramente se realizariacutea la movilidad articular que consiste en realizar movimientos con todas las articulaciones con un orden por ejemplo de arriba abajo o viceversa (de arriba abajo se empezariacutea por el cuello hombros etc) realizaacutendose de 5 a 10 movimientos o repeticiones con cada articulacioacuten Su objetivo es preparar las articulaciones para la actividad maacutes intensa Despueacutes se realizaraacuten los estiramientos que consiste en la elongacioacuten (alargar) los principales muacutesculos del organismo realizaacutendose con un cierto orden comenzando por el tren superior y acabando por el tren inferior cada estiramiento se realiza de 6 a 20 segundos

DuracioacutenEl calentamiento general tiene una duracioacuten aproximada de 15 minutos 5 minutos para la fase de activacioacuten vegetativa y 10 minutos para la fase de movilidad articular y estiramiento El calentamiento general puede empezarse con la fase de activacioacuten vegetativa o con la movilidad articular-estiramientos el orden no importa pero siacute que se realicen las dos fasesNosotros en clase como la parte principal no va a ser excesivamente intensa y soacutelo tenemos una hora la parte general del calentamiento duraraacute unos 10 minutos aproximadamente

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Figura 3- Muacutesculos cara anterior

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Figura 4- Muacutesculos cara posterior

LA FLEXIBILIDAD

Concepto de flexibilidadEs la capacidad fiacutesica baacutesica que nos permite alcanzar el mayor grado de movimiento de una articulacioacuten La amplitud de movimiento de una articulacioacuten depende de

- Movilidad articular rango de movimiento que permite anatoacutemicamente la articulacioacuten Cada articulacioacuten seguacuten su tipo permite unos grados de movimientos maacuteximos en los 4 movimientos anatoacutemicos flexioacuten extensioacuten abduccioacuten y adducioacuten

- Elasticidad muscular capacidad de elongacioacuten de los muacutesculos

Tradicionalmente se denomina a esta capacidad fiacutesica como flexibilidad pero este teacutermino soacutelo hace referencia a la elasticidad muscular olvidando la movilidad articular Por tanto en el aacutembito deportivo el teacutermino correcto es amplitud de movimiento ya que engloba a ambas (movilidad articular y elasticidad muscular)En el mundo deportivo un correcto trabajo de la amplitud de movimiento es muy importante para

- Evitar lesiones muy importante estirar antes y despueacutes de la actividad fiacutesica- Aumentar otras cualidades fiacutesicas baacutesicas una buena amplitud de movimiento

aumenta mis niveles de velocidad y fuerza En teacuterminos generales podemos

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considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo eacutel

Esta capacidad fiacutesica es fundamental tanto para la praacutectica deportiva como para nuestra salud

Factores constituyentes de la flexibilidadLa flexibilidad depende de dos componentes que sonLa elasticidad muscular es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse y acortarse sin deformarse pudiendo volver a su forma originalLa movilidad articular es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten Variacutea en cada articulacioacuten y en cada personaPOR TANTOFLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Articulaciones y zonas musculares Dimensioacuten mecaacutenicaPara poder realizar una representacioacuten graacutefica correcta debe conocer las articulaciones los segmentos y principales huesos que los forman las zonas musculares del miembro superior inferior y tronco asiacute como los muacutesculos maacutes significativos de las mismasLlamamos articulacioacuten a la unioacuten de dos segmentos proacuteximosSegmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulacionesEl cuerpo humano desde el punto de vista anatoacutemico se divide en miembro superior miembro interior tronco y cabeza

Factores que determinan la amplitud de movimientoTipo de articulacioacuten La movilidad articular viene determinada por el tipo de articulacioacuten y el grado o rango de movimiento que permite cada una Diferencias tres tipos de articulaciones en funcioacuten de su movimiento

- Diartrosis aquellas que tienen gran rango de movimiento hombro cadera y tobillo

- Anfiartrosis aquellas que tienen un rango de movimiento limitado veacutertebras- Sinartrosis aquellas sin movimiento aparente huesos del craacuteneo o del pubis

Factor geneacutetico seguacuten nuestras caracteriacutesticas geneacuteticas-Sexo mayor facilidad par las mujeres que para los hombres-Edad la amplitud de movimiento alcanza su maacutexima expresioacuten antes de la pubertad y va decreciendo con el paso de los antildeos-Entrenamiento la continuidad y regularidad en la praacutectica de estiramientos y ejercicios especiacuteficos de amplitud de movimiento-Temperatura ambiente a mayor temperatura ambiente mayor amplitud de movimiento y viceversa-Temperatura muscular un muacutesculo de estira y elonga con mayor facilidad cuando ha alcanzado la temperatura ideal Es por ello imprescindible realizar un buen calentamiento antes de alcanzar nuestra mayor amplitud de movimiento

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-Tejido adiposo la presencia de exceso de tejido adiposo en el cuerpo hace que no podamos alcanzar el maacuteximo grado de movimiento de la articulacioacuten por choque fiacutesico de las partes adiposas del cuerpo

Coacutemo mejorar nuestra amplitud de movimientoPara evitar esa peacuterdida de la amplitud de movimiento podemos realizar los siguientes ejercicios- Estiramientos tradicionalmente la manera maacutes habitual de trabajar la amplitud de movimiento consistiacutea en buscar una posicioacuten cerca del liacutemite del movimiento de una determinada articulacioacuten y desde ahiacute llevarla al liacutemite por medio de rebotes Este meacutetodo es doloroso dantildea los tendones y no consigue satisfactoriamente el objetivo de estirar correctamente el muacutesculo por lo tanto no es recomendableLa revolucioacuten llegoacute en los antildeos 70 Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolloacute un sistema de estiramientos que se haciacutean en posicioacuten estaacutetica sin rebotes El sistema se inspiraba en el yoga Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y meacutedicos de todo el mundo Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa STRETCHING pero las premisas siguen siendo muy parecidas Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y en todos ellos se trabaja de la misma manera

_ Se coloca uno en la posicioacuten inicial de estiramiento buscando sentir que el muacutesculo o el grupo muscular que va a trabajar esteacute estirado Lo sabemos porque notamos una tensioacuten en la zona que no debe llegar al dolor porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos_ Se mantiene la posicioacuten ese tiempo y si entre tanto notamos que la tensioacuten desaparece forzamos la posicioacuten un poco para volver a encontrarla_ Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posicioacuten natural y relajadaNo debemos forzar la espalda ni los hombros que suelen ser las partes que maacutes tensamos sin motivo_ Que la respiracioacuten ha de estar desbloqueada Es decir debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad Alcanzaremos mayor amplitud de movimiento cuando maacutes relajados estemos

RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el teacutermino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos que deben realizarse intensamente Asiacute decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias para subir cuestas etc

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga ya sean esfuerzos de tipo luacutedico deportivo o esfuerzos que se realicen en el aacutembito del trabajo como albantildeiles lentildeadores etc

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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Figura 3- Muacutesculos cara anterior

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Figura 4- Muacutesculos cara posterior

LA FLEXIBILIDAD

Concepto de flexibilidadEs la capacidad fiacutesica baacutesica que nos permite alcanzar el mayor grado de movimiento de una articulacioacuten La amplitud de movimiento de una articulacioacuten depende de

- Movilidad articular rango de movimiento que permite anatoacutemicamente la articulacioacuten Cada articulacioacuten seguacuten su tipo permite unos grados de movimientos maacuteximos en los 4 movimientos anatoacutemicos flexioacuten extensioacuten abduccioacuten y adducioacuten

- Elasticidad muscular capacidad de elongacioacuten de los muacutesculos

Tradicionalmente se denomina a esta capacidad fiacutesica como flexibilidad pero este teacutermino soacutelo hace referencia a la elasticidad muscular olvidando la movilidad articular Por tanto en el aacutembito deportivo el teacutermino correcto es amplitud de movimiento ya que engloba a ambas (movilidad articular y elasticidad muscular)En el mundo deportivo un correcto trabajo de la amplitud de movimiento es muy importante para

- Evitar lesiones muy importante estirar antes y despueacutes de la actividad fiacutesica- Aumentar otras cualidades fiacutesicas baacutesicas una buena amplitud de movimiento

aumenta mis niveles de velocidad y fuerza En teacuterminos generales podemos

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considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo eacutel

Esta capacidad fiacutesica es fundamental tanto para la praacutectica deportiva como para nuestra salud

Factores constituyentes de la flexibilidadLa flexibilidad depende de dos componentes que sonLa elasticidad muscular es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse y acortarse sin deformarse pudiendo volver a su forma originalLa movilidad articular es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten Variacutea en cada articulacioacuten y en cada personaPOR TANTOFLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Articulaciones y zonas musculares Dimensioacuten mecaacutenicaPara poder realizar una representacioacuten graacutefica correcta debe conocer las articulaciones los segmentos y principales huesos que los forman las zonas musculares del miembro superior inferior y tronco asiacute como los muacutesculos maacutes significativos de las mismasLlamamos articulacioacuten a la unioacuten de dos segmentos proacuteximosSegmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulacionesEl cuerpo humano desde el punto de vista anatoacutemico se divide en miembro superior miembro interior tronco y cabeza

Factores que determinan la amplitud de movimientoTipo de articulacioacuten La movilidad articular viene determinada por el tipo de articulacioacuten y el grado o rango de movimiento que permite cada una Diferencias tres tipos de articulaciones en funcioacuten de su movimiento

- Diartrosis aquellas que tienen gran rango de movimiento hombro cadera y tobillo

- Anfiartrosis aquellas que tienen un rango de movimiento limitado veacutertebras- Sinartrosis aquellas sin movimiento aparente huesos del craacuteneo o del pubis

Factor geneacutetico seguacuten nuestras caracteriacutesticas geneacuteticas-Sexo mayor facilidad par las mujeres que para los hombres-Edad la amplitud de movimiento alcanza su maacutexima expresioacuten antes de la pubertad y va decreciendo con el paso de los antildeos-Entrenamiento la continuidad y regularidad en la praacutectica de estiramientos y ejercicios especiacuteficos de amplitud de movimiento-Temperatura ambiente a mayor temperatura ambiente mayor amplitud de movimiento y viceversa-Temperatura muscular un muacutesculo de estira y elonga con mayor facilidad cuando ha alcanzado la temperatura ideal Es por ello imprescindible realizar un buen calentamiento antes de alcanzar nuestra mayor amplitud de movimiento

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-Tejido adiposo la presencia de exceso de tejido adiposo en el cuerpo hace que no podamos alcanzar el maacuteximo grado de movimiento de la articulacioacuten por choque fiacutesico de las partes adiposas del cuerpo

Coacutemo mejorar nuestra amplitud de movimientoPara evitar esa peacuterdida de la amplitud de movimiento podemos realizar los siguientes ejercicios- Estiramientos tradicionalmente la manera maacutes habitual de trabajar la amplitud de movimiento consistiacutea en buscar una posicioacuten cerca del liacutemite del movimiento de una determinada articulacioacuten y desde ahiacute llevarla al liacutemite por medio de rebotes Este meacutetodo es doloroso dantildea los tendones y no consigue satisfactoriamente el objetivo de estirar correctamente el muacutesculo por lo tanto no es recomendableLa revolucioacuten llegoacute en los antildeos 70 Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolloacute un sistema de estiramientos que se haciacutean en posicioacuten estaacutetica sin rebotes El sistema se inspiraba en el yoga Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y meacutedicos de todo el mundo Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa STRETCHING pero las premisas siguen siendo muy parecidas Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y en todos ellos se trabaja de la misma manera

_ Se coloca uno en la posicioacuten inicial de estiramiento buscando sentir que el muacutesculo o el grupo muscular que va a trabajar esteacute estirado Lo sabemos porque notamos una tensioacuten en la zona que no debe llegar al dolor porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos_ Se mantiene la posicioacuten ese tiempo y si entre tanto notamos que la tensioacuten desaparece forzamos la posicioacuten un poco para volver a encontrarla_ Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posicioacuten natural y relajadaNo debemos forzar la espalda ni los hombros que suelen ser las partes que maacutes tensamos sin motivo_ Que la respiracioacuten ha de estar desbloqueada Es decir debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad Alcanzaremos mayor amplitud de movimiento cuando maacutes relajados estemos

RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el teacutermino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos que deben realizarse intensamente Asiacute decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias para subir cuestas etc

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga ya sean esfuerzos de tipo luacutedico deportivo o esfuerzos que se realicen en el aacutembito del trabajo como albantildeiles lentildeadores etc

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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Figura 4- Muacutesculos cara posterior

LA FLEXIBILIDAD

Concepto de flexibilidadEs la capacidad fiacutesica baacutesica que nos permite alcanzar el mayor grado de movimiento de una articulacioacuten La amplitud de movimiento de una articulacioacuten depende de

- Movilidad articular rango de movimiento que permite anatoacutemicamente la articulacioacuten Cada articulacioacuten seguacuten su tipo permite unos grados de movimientos maacuteximos en los 4 movimientos anatoacutemicos flexioacuten extensioacuten abduccioacuten y adducioacuten

- Elasticidad muscular capacidad de elongacioacuten de los muacutesculos

Tradicionalmente se denomina a esta capacidad fiacutesica como flexibilidad pero este teacutermino soacutelo hace referencia a la elasticidad muscular olvidando la movilidad articular Por tanto en el aacutembito deportivo el teacutermino correcto es amplitud de movimiento ya que engloba a ambas (movilidad articular y elasticidad muscular)En el mundo deportivo un correcto trabajo de la amplitud de movimiento es muy importante para

- Evitar lesiones muy importante estirar antes y despueacutes de la actividad fiacutesica- Aumentar otras cualidades fiacutesicas baacutesicas una buena amplitud de movimiento

aumenta mis niveles de velocidad y fuerza En teacuterminos generales podemos

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considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo eacutel

Esta capacidad fiacutesica es fundamental tanto para la praacutectica deportiva como para nuestra salud

Factores constituyentes de la flexibilidadLa flexibilidad depende de dos componentes que sonLa elasticidad muscular es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse y acortarse sin deformarse pudiendo volver a su forma originalLa movilidad articular es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten Variacutea en cada articulacioacuten y en cada personaPOR TANTOFLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Articulaciones y zonas musculares Dimensioacuten mecaacutenicaPara poder realizar una representacioacuten graacutefica correcta debe conocer las articulaciones los segmentos y principales huesos que los forman las zonas musculares del miembro superior inferior y tronco asiacute como los muacutesculos maacutes significativos de las mismasLlamamos articulacioacuten a la unioacuten de dos segmentos proacuteximosSegmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulacionesEl cuerpo humano desde el punto de vista anatoacutemico se divide en miembro superior miembro interior tronco y cabeza

Factores que determinan la amplitud de movimientoTipo de articulacioacuten La movilidad articular viene determinada por el tipo de articulacioacuten y el grado o rango de movimiento que permite cada una Diferencias tres tipos de articulaciones en funcioacuten de su movimiento

- Diartrosis aquellas que tienen gran rango de movimiento hombro cadera y tobillo

- Anfiartrosis aquellas que tienen un rango de movimiento limitado veacutertebras- Sinartrosis aquellas sin movimiento aparente huesos del craacuteneo o del pubis

Factor geneacutetico seguacuten nuestras caracteriacutesticas geneacuteticas-Sexo mayor facilidad par las mujeres que para los hombres-Edad la amplitud de movimiento alcanza su maacutexima expresioacuten antes de la pubertad y va decreciendo con el paso de los antildeos-Entrenamiento la continuidad y regularidad en la praacutectica de estiramientos y ejercicios especiacuteficos de amplitud de movimiento-Temperatura ambiente a mayor temperatura ambiente mayor amplitud de movimiento y viceversa-Temperatura muscular un muacutesculo de estira y elonga con mayor facilidad cuando ha alcanzado la temperatura ideal Es por ello imprescindible realizar un buen calentamiento antes de alcanzar nuestra mayor amplitud de movimiento

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-Tejido adiposo la presencia de exceso de tejido adiposo en el cuerpo hace que no podamos alcanzar el maacuteximo grado de movimiento de la articulacioacuten por choque fiacutesico de las partes adiposas del cuerpo

Coacutemo mejorar nuestra amplitud de movimientoPara evitar esa peacuterdida de la amplitud de movimiento podemos realizar los siguientes ejercicios- Estiramientos tradicionalmente la manera maacutes habitual de trabajar la amplitud de movimiento consistiacutea en buscar una posicioacuten cerca del liacutemite del movimiento de una determinada articulacioacuten y desde ahiacute llevarla al liacutemite por medio de rebotes Este meacutetodo es doloroso dantildea los tendones y no consigue satisfactoriamente el objetivo de estirar correctamente el muacutesculo por lo tanto no es recomendableLa revolucioacuten llegoacute en los antildeos 70 Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolloacute un sistema de estiramientos que se haciacutean en posicioacuten estaacutetica sin rebotes El sistema se inspiraba en el yoga Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y meacutedicos de todo el mundo Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa STRETCHING pero las premisas siguen siendo muy parecidas Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y en todos ellos se trabaja de la misma manera

_ Se coloca uno en la posicioacuten inicial de estiramiento buscando sentir que el muacutesculo o el grupo muscular que va a trabajar esteacute estirado Lo sabemos porque notamos una tensioacuten en la zona que no debe llegar al dolor porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos_ Se mantiene la posicioacuten ese tiempo y si entre tanto notamos que la tensioacuten desaparece forzamos la posicioacuten un poco para volver a encontrarla_ Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posicioacuten natural y relajadaNo debemos forzar la espalda ni los hombros que suelen ser las partes que maacutes tensamos sin motivo_ Que la respiracioacuten ha de estar desbloqueada Es decir debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad Alcanzaremos mayor amplitud de movimiento cuando maacutes relajados estemos

RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el teacutermino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos que deben realizarse intensamente Asiacute decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias para subir cuestas etc

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga ya sean esfuerzos de tipo luacutedico deportivo o esfuerzos que se realicen en el aacutembito del trabajo como albantildeiles lentildeadores etc

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica del cuerpo o de todo eacutel

Esta capacidad fiacutesica es fundamental tanto para la praacutectica deportiva como para nuestra salud

Factores constituyentes de la flexibilidadLa flexibilidad depende de dos componentes que sonLa elasticidad muscular es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse y acortarse sin deformarse pudiendo volver a su forma originalLa movilidad articular es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten Variacutea en cada articulacioacuten y en cada personaPOR TANTOFLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Articulaciones y zonas musculares Dimensioacuten mecaacutenicaPara poder realizar una representacioacuten graacutefica correcta debe conocer las articulaciones los segmentos y principales huesos que los forman las zonas musculares del miembro superior inferior y tronco asiacute como los muacutesculos maacutes significativos de las mismasLlamamos articulacioacuten a la unioacuten de dos segmentos proacuteximosSegmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulacionesEl cuerpo humano desde el punto de vista anatoacutemico se divide en miembro superior miembro interior tronco y cabeza

Factores que determinan la amplitud de movimientoTipo de articulacioacuten La movilidad articular viene determinada por el tipo de articulacioacuten y el grado o rango de movimiento que permite cada una Diferencias tres tipos de articulaciones en funcioacuten de su movimiento

- Diartrosis aquellas que tienen gran rango de movimiento hombro cadera y tobillo

- Anfiartrosis aquellas que tienen un rango de movimiento limitado veacutertebras- Sinartrosis aquellas sin movimiento aparente huesos del craacuteneo o del pubis

Factor geneacutetico seguacuten nuestras caracteriacutesticas geneacuteticas-Sexo mayor facilidad par las mujeres que para los hombres-Edad la amplitud de movimiento alcanza su maacutexima expresioacuten antes de la pubertad y va decreciendo con el paso de los antildeos-Entrenamiento la continuidad y regularidad en la praacutectica de estiramientos y ejercicios especiacuteficos de amplitud de movimiento-Temperatura ambiente a mayor temperatura ambiente mayor amplitud de movimiento y viceversa-Temperatura muscular un muacutesculo de estira y elonga con mayor facilidad cuando ha alcanzado la temperatura ideal Es por ello imprescindible realizar un buen calentamiento antes de alcanzar nuestra mayor amplitud de movimiento

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-Tejido adiposo la presencia de exceso de tejido adiposo en el cuerpo hace que no podamos alcanzar el maacuteximo grado de movimiento de la articulacioacuten por choque fiacutesico de las partes adiposas del cuerpo

Coacutemo mejorar nuestra amplitud de movimientoPara evitar esa peacuterdida de la amplitud de movimiento podemos realizar los siguientes ejercicios- Estiramientos tradicionalmente la manera maacutes habitual de trabajar la amplitud de movimiento consistiacutea en buscar una posicioacuten cerca del liacutemite del movimiento de una determinada articulacioacuten y desde ahiacute llevarla al liacutemite por medio de rebotes Este meacutetodo es doloroso dantildea los tendones y no consigue satisfactoriamente el objetivo de estirar correctamente el muacutesculo por lo tanto no es recomendableLa revolucioacuten llegoacute en los antildeos 70 Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolloacute un sistema de estiramientos que se haciacutean en posicioacuten estaacutetica sin rebotes El sistema se inspiraba en el yoga Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y meacutedicos de todo el mundo Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa STRETCHING pero las premisas siguen siendo muy parecidas Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y en todos ellos se trabaja de la misma manera

_ Se coloca uno en la posicioacuten inicial de estiramiento buscando sentir que el muacutesculo o el grupo muscular que va a trabajar esteacute estirado Lo sabemos porque notamos una tensioacuten en la zona que no debe llegar al dolor porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos_ Se mantiene la posicioacuten ese tiempo y si entre tanto notamos que la tensioacuten desaparece forzamos la posicioacuten un poco para volver a encontrarla_ Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posicioacuten natural y relajadaNo debemos forzar la espalda ni los hombros que suelen ser las partes que maacutes tensamos sin motivo_ Que la respiracioacuten ha de estar desbloqueada Es decir debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad Alcanzaremos mayor amplitud de movimiento cuando maacutes relajados estemos

RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el teacutermino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos que deben realizarse intensamente Asiacute decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias para subir cuestas etc

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga ya sean esfuerzos de tipo luacutedico deportivo o esfuerzos que se realicen en el aacutembito del trabajo como albantildeiles lentildeadores etc

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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-Tejido adiposo la presencia de exceso de tejido adiposo en el cuerpo hace que no podamos alcanzar el maacuteximo grado de movimiento de la articulacioacuten por choque fiacutesico de las partes adiposas del cuerpo

Coacutemo mejorar nuestra amplitud de movimientoPara evitar esa peacuterdida de la amplitud de movimiento podemos realizar los siguientes ejercicios- Estiramientos tradicionalmente la manera maacutes habitual de trabajar la amplitud de movimiento consistiacutea en buscar una posicioacuten cerca del liacutemite del movimiento de una determinada articulacioacuten y desde ahiacute llevarla al liacutemite por medio de rebotes Este meacutetodo es doloroso dantildea los tendones y no consigue satisfactoriamente el objetivo de estirar correctamente el muacutesculo por lo tanto no es recomendableLa revolucioacuten llegoacute en los antildeos 70 Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolloacute un sistema de estiramientos que se haciacutean en posicioacuten estaacutetica sin rebotes El sistema se inspiraba en el yoga Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y meacutedicos de todo el mundo Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa STRETCHING pero las premisas siguen siendo muy parecidas Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y en todos ellos se trabaja de la misma manera

_ Se coloca uno en la posicioacuten inicial de estiramiento buscando sentir que el muacutesculo o el grupo muscular que va a trabajar esteacute estirado Lo sabemos porque notamos una tensioacuten en la zona que no debe llegar al dolor porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos_ Se mantiene la posicioacuten ese tiempo y si entre tanto notamos que la tensioacuten desaparece forzamos la posicioacuten un poco para volver a encontrarla_ Durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posicioacuten natural y relajadaNo debemos forzar la espalda ni los hombros que suelen ser las partes que maacutes tensamos sin motivo_ Que la respiracioacuten ha de estar desbloqueada Es decir debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad Alcanzaremos mayor amplitud de movimiento cuando maacutes relajados estemos

RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el teacutermino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos que deben realizarse intensamente Asiacute decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias para subir cuestas etc

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga ya sean esfuerzos de tipo luacutedico deportivo o esfuerzos que se realicen en el aacutembito del trabajo como albantildeiles lentildeadores etc

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de resistencia podemos definirla como la capacidad de

Soportar durante el maacuteximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad

Mantener la maacutexima intensidad posible en esfuerzos de larga duracioacuten Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado

fatiga Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracioacuten y la correcta

ejecucioacuten de la teacutecnica deportiva

Tipos de resistencia

En funcioacuten de la forma de obtener la energiacutea que el muacutesculo necesita para la realizacioacuten del trabajo que desarrollaraacute podemos distinguir dos clases de resistencia

RESISTENCIA

Aeroacutebica Anaeroacutebica

- Alaacutectica- Laacutectica

Resistencia aeroacutebica

Se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve o media cerca del equilibrio entre el aporte de oxiacutegeno y las necesidades orgaacutenicas La energiacutea se obtiene en la degradacioacuten del glucoacutegeno o de la glucosa y tambieacuten de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviera reservas suficientes o se hayan gastado o porque se hayan perdido grandes cantidades de sales orgaacutenicas (frecuente cuando el calor es muy elevado) Cuando hagamos esfuerzos prolongados es muy importante la correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Por medio de este tipo de resistencia mejoramos la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno por el organismo aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazoacuten recibir maacutes sangre e impulsarla en cada siacutestole (disminuye la frecuencia cardiaca) aumenta la capilarizacioacuten amplia la capacidad pulmonar etc

En todos los entrenamientos iniciales se utilizan sistemas de desarrollo de las cualidades fiacutesicas que tienen su base en la resistencia aeroacutebica ya que preparan al organismo para soportar esfuerzos prolongados y desarrollan en el mismo las capacidades sentildealadas anteriormente

Resistencia anaeroacutebica

Denominamos resistencia aeroacutebica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracioacuten y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno En estos esfuerzos su utiliza principal mente el oxiacutegeno coacutemo fuente de

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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energiacutea La frecuencia cardiacuteaca oscila entre las 130 y 160 ppmin El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes o cuando estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios ioacutenicos producto en muchas ocasiones de una importante peacuterdida de sales orgaacutenicas muy frecuente en situaciones de mucho calor Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la praacutectica de cualquier ejercicio fiacutesico una correcta recuperacioacuten de liacutequidos

Concepto de consumo de oxiacutegeno (VO)

Podemos considerar coacutemo consumo de oxiacutegeno ldquoel volumen de O2 utilizado por las ceacutelulas en funcioacuten respiratoria internardquo Asiacute una persona durante el ejercicio inspira 18 lmin de O2 y espira 15 lmin su consumo de oxiacutegeno seraacute de 18 ndash 15 = 3 lmin

Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeroacutebica Un mayor consumo de oxiacutegeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeroacutebica Ahora bien no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxiacutegeno a traveacutes de la respiracioacuten el transporte de oxiacutegeno a traveacutes del sistema cardiovascular y la utilizacioacuten de oxiacutegeno por la ceacutelula muscular

El VO2 es un valor relativo que habraacute que considerar siempre en relacioacuten al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que el sujeto tiene 3 o 4 lmin de VO2 lo correcto seriacutea ver el valor de VO2 en militros por kilogramo de peso por minuto (mlkgmin)

El VO2 maacuteximo se considera coacutemo la capacidad de consumo maacuteximo de oxiacutegeno y loacutegicamente seraacute mayor el esfuerzo que en el reposo EL VO2 maacuteximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

Concepto de deacuteficit y deuda de oxiacutegeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno no se va a producir hasta pasados los 2 ndash 3 minutos debido a un desfase por la adaptacioacuten de los sistemas respiratorio y cardiovascular Se produce por tanto un deacuteficit inicial de oxiacutegeno Definimos el deacuteficit de oxiacutegeno coacutemo la diferencia entre el oxiacutegeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxiacutegeno que se consume Este deacuteficit se compensaraacute al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacioacuten A la cantidad de oxiacutegeno consumido en reposo despueacutes de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxiacutegeno

EJERCICIO PRAacuteCTICO LA ZONA DE ACTIVIDAD FIacuteSICA SALUDABLE

Como bien sabes la actividad fiacutesica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tenemos en reposo Pero como

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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has experimentado unas veces aumentan maacutes que otras y esta variacioacuten no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fiacutesica

Aun asiacute podemos encontrar un sistema que sentildeale un margen de pulsaciones para la realizacioacuten de actividades aeroacutebicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcioacuten de la actividad Este margen se conoce como Zona de Actividad Fiacutesica Saludable que se situacutea entre el 60 y el 85 del Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (220 - edad) Pues bien es fundamental conocer esta zona en la teoriacutea y en la praacutectica para controlar las actividades fiacutesicas aeroacutebicas

Ahora calcula tu Zona de Actividad Fiacutesica Saludable

a) Tu Iacutendice Cardiacuteaco Maacuteximo (ICM) es el maacuteximo nuacutemero de pulsaciones y el que teoacutericamente puedes tener despueacutes de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente

ICM= 220 ndash Edad=helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellippulsacionesminuto

b) Halla el 60 y el 85 de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad

ICM X 060 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(60 del ICM)

ICM X 085 = helliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphelliphellip(85 del ICM)

Luego mi Zona de Actividad estaacute entre helliphelliphelliphelliphelliphellippulsmin y helliphelliphelliphelliphelliphellip pulsmin

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HAacuteBITOS NO SALUDABLES

INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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INTRODUCCIOacuteNEn la sociedad actual en la que impera el sedentarismo la obesidad y la aparicioacuten de malos haacutebitos la actividad fiacutesica y el deporte se demuestra como una de las herramientas maacutes eficaces para cuidar mantener y mejorar no soacutelo nuestro aspecto fiacutesico sino tambieacuten nuestra saludVimos en la segunda evaluacioacuten la importancia de una dieta saludable pues esta dieta saludable junto a la praacutectica regular de actividad fiacutesica y deporte y la no adquisicioacuten de haacutebitos no saludables contribuiraacute a una mejora cuantitativa (maacutes antildeos) y cualitativa (con muchas menos enfermedades) de nuestra vida

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTEPara estudiar los efectos fiacutesicos de la actividad fiacutesica y el deporte sobre el cuerpo humano vamos a dividir eacuteste en algunos de los diferentes aparatos y sistemas que lo componen

Sistema Cardiovascular- Aumenta el tamantildeo del corazoacuten- El corazoacuten bombea maacutes sangre en cada latido- Disminuye el ritmo cardiacuteaco por minuto en reposo- Mejora la capacidad de recuperacioacuten post-ejercicio del corazoacuten- Se abren nuevos capilares asegurando el riego de sangre en zonas activadas- Mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguiacuteneos- Mejora la circulacioacuten sanguiacutenea arrastrando posibles residuos- Aumenta la hemoglobina de los gloacutebulos rojos y con ello la capacidad de transportar oxiacutegeno- Mejora el nivel de tolerancia al aacutecido laacutectico- Baja el colesterol la hipertensioacuten y previene las cardiopatiacuteas coronarias (ataques al corazoacuten infartos trombos hemorragias internas etchellip)

Sistema Respiratorio- Mejora la eficacia de los muacutesculos respiratorios La respiracioacuten se hace maacutes lenta y profunda- Mejora la capacidad de absorcioacuten de aire del exterior- Se abren nuevos alveacuteolos y capilares permitiendo un mejor intercambio de gases- Combate los efectos de la polucioacuten el tabaco o de enfermedades respiratorias como el asma

Aparato Locomotor-Aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia)-Mejoran los procesos metaboacutelicos dentro del muacutesculo se retarda la aparicioacuten de la fatiga- Mejora la resistencia la fuerza y la elasticidad de los tendones y de la fibra muscular- Mejoran las reservas energeacuteticas en muacutesculo- Aumenta la densidad y resistencia oacutesea (mejora por tanto la osteoporosis)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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- Aumenta y mejora la movilidad articular- Mejora los efectos del sedentarismo la osteoartritis el dolor de espalda y las alteraciones posturales

Otros Sistemas- Sistema endocrino previene y favorece el tratamiento de la diabetes La obesidad soacutelo se podraacute tratar como vimos en la evaluacioacuten anterior combinando una dieta saludable con la praacutectica deportiva de larga duracioacuten (mayor de 45 minutos)- Sistema inmunitario aumenta indirectamente la capacidad de respuesta del organismo- Sistema nervioso mejora la coordinacioacuten la velocidad de reaccioacuten y la transmisioacuten de impulsos nerviosos- Sistemas de eliminacioacuten y metabolizacioacuten mejora el funcionamiento de los rintildeones el hiacutegado y la transpiracioacuten de la piel

Efectos Psicoloacutegicos ademaacutes de todos los fiacutesicos enumerados anteriormente mejora tambieacuten la salud

mental de los practicantes (acuteacute mente sana in corpore sano``)- Disminuye el estreacutes la tensioacuten y la ansiedad- Mejora la duracioacuten y la calidad del suentildeo- Accioacuten antidepresiva y terapeacuteutica de los trastornos mentales- Ensentildea a superar las frustraciones y los traumas (victorias y derrotas)

Efectos Sociales- El deporte es un excelente medio de comunicacioacuten interaccioacuten e integracioacuten- Ocupacioacuten activa del tiempo libre- Transmisioacuten de valores esfuerzo trabajo superacioacuten juego limpio compantildeerismo etchellip- Deporte como estilo de vida contra haacutebitos insaludables alcohol tabaco y drogas- Deporte como terapia contra la marginacioacuten social la delincuencia o la drogodependencia

EFECTOS NEGATIVOS DE LA ACTIVIDAD FIacuteSICA Y DEPORTELeyendo uacutenicamente los apartados anteriores bien podiacuteamos pensar que la actividad fiacutesica supone la solucioacuten a muchos de nuestros problemas Pero esto no es asiacute estos efectos positivos soacutelo se cumpliraacuten con una praacutectica adecuada a nuestra persona correcta (iexcliexclbajo supervisioacuten de profesionalesiexcliexcl) y sobre todo prolongada a lo largo del tiempo (los efectos son a medio o largo plazo) lo cual implica practicar deporte o actividad fiacutesica de forma regular y sistemaacutetica (vgr no operacioacuten bikini) Algunos efectos negativos de la praacutectica deportiva- Tiempo y dinero que necesita su praacutectica desplazamientos equipamiento

instalaciones etc- Lesiones del aparato locomotor musculares y articulares son las maacutes frecuentes- Muerte suacutebita relacionada con patologiacuteas cardiacas no detectadas- Fatiga voluacutemenes de entrenamiento inadecuados al deportista- Doping cuando se busca un rendimiento por encima de nuestras posibilidades- Deporte de masas adquisicioacuten de malos haacutebitos de ciertos deportistas (contratos

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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millonarios juego sucio violencia doping alto rendimiento a edades muy tempranas etc) o del entorno que en ocasiones rodea al deporte( violencia consumismo forofismo mal entendido criacutetica desmedida al colectivo arbitral medios de comunicacioacuten morbosos parciales y poco profesionales etc )Leyendo todos los apartados anteriores parece que la balanza se inclina claramente hacia los efectos positivos de la actividad fiacutesica y el deporte Su praacutectica regular ha de suponer uno de los pilares que nos ayudaraacuten a mejorar nuestra salud fiacutesica psiacutequica y social y por supuesto nos ayudaraacute a contrarrestar los efectos perniciosos de muchos de los haacutebitos no saludables que imperan en nuestra sociedad

HAacuteBITOS NO SALUDABLESDe poco nos serviriacutea llevar una dieta equilibrada practicar deporte regularmentehelliphellip si no lo acompantildeamos de la adquisicioacuten de unos haacutebitos saludables o mejor dicho de la no adquisicioacuten de haacutebitos que perjudican seriamente nuestra salud

Vamos a ver algunos de ellos

Sedentarismo La mejora en las comunicaciones la implantacioacuten de las nuevas tecnologiacuteas y el alejamiento del entorno rural ha provocado un draacutestico cambio de haacutebitos en nuestra vida Actualmente imperan los desplazamientos en vehiacuteculos motorizados el pasar horas y horas delante del ordenador la televisioacuten la consola etchellip y se alejan saludables costumbres como la de andar pasear o practicar ocasionalmente alguacuten deporte en el entorno naturalConsecuencias aumento incesante y preocupante (seraacute la pandemia del S XXI) de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y debilitacioacuten general del organismo en general del aparato locomotor (muacutesculos huesos y tendones)

Alcohol La ingesta de alcohol es algo muy habitual de nuestra cultura mediterraacutenea Tradicionalmente estaacute asociado como elemento imprescindible a fiestas celebraciones familiares ferias comidas eventos socialeshelliphellip en cualquier reunioacuten se suele ingerir alcohol Esto en principio no es especialmente problemaacutetico (sana la costumbre de consumir 1 vaso de vino en las comidas) pero la ingesta de bebidas destiladas de alta graduacioacuten de forma regular abusiva y ligada como elemento uacutenico de ocio y diversioacuten genera muchos costes a la salud puacuteblica (alcohoacutelicos) y en general a la sociedad (accidentes de traacutefico)Pregunta posible de examen cita 4 efectos del alcohol en el organismo

Surgen dos problemas graves el primero cuando la ingesta de alcohol se realiza durante la pubertad El organismo no ha desarrollado la capacidad de eliminar y depurar (a traveacutes del hiacutegado) el alcohol en sangre y eso aparte de una alteracioacuten de un metabolismo auacuten en crecimiento puede acarrear graves consecuencias a medio y largo plazo Las consecuencias a corto plazo son por todos conocidas mareos voacutemitos alteraciones digestivas cefaleas peacuterdidas de conocimientohelliphellip y en los casos maacutes graves comas etiacutelicos (acuteacute yo controlo ``)

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El segundo problema se origina cuando el organismo desarrolla dependencia (fiacutesica mental o social) al alcohol y la ingesta que empezoacute como algo esporaacutedico se convierte en habitual en los fines de semana para pasar en una constante diariahelliphellip hasta llegar al alcoholismo y las enfermedades maacutes graves cirrosis en el hiacutegado gastritis uacutelceras cardiopatiacuteasEn Espantildea mueren cada antildeo 12000 personas a causa de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohoacutelicas Las principal causa de mortandad en joacutevenes de entre 15 y 25 antildeos son los accidentes de traacuteficos casi la mitad provocados por el alcohol En Europa mueren por esta causa 57000 joacutevenes Las cifras son las que son

Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

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Tabaco Despueacutes del alcohol es sin duda la acuteacute droga legal`` maacutes consumida en nuestro paiacutes La forma maacutes extendida de consumo de tabaco es el cigarrillo en cuya composicioacuten destacamos431 Composicioacuten- Nicotina sustancia estimulante del sistema nervioso central responsable de los efectos psicoactivos de las sustancia y de la intensa dependencia fiacutesica que el tabaco provoca- Alquitranes (asfalto carreteras) sustancias probadamente canceriacutegenas como el benzopireno que inhala el fumador y quienes estaacuten junto a eacutel- Irritantes toacutexicos responsables de la irritacioacuten del sistema respiratorio ocasionada por el consumo de tabaco (farigits tos mucosidad etc)- CO2 sustancia que se adhiere a la hemoglobina (gloacutebulos rojos) dificultando la distribucioacuten de oxiacutegeno a traveacutes de la sangre- Otras 4000 sustancias de las que poco se conoce salvo que son canceriacutegenas y altamente peligrosas para la salud

Efectos del tabaco en el organismo- Fatiga prematura- Merma de los sentidos del gusto y el olfato- Envejecimiento prematuro de la piel- Impotencia- Mal aliento- Color amarillento de dedos y dientes- Tos y expectoraciones constantes- Falsa sensacioacuten de relajacioacuten y de mayor concentracioacuten- TODOS LOS CONTRARIOS A LOS DESCRITOS EN LOS PUNTOS 21 Y 22

Enfermedades provocadas por el tabaco- Faringitis y laringitis (en los casos maacutes extremos con extirpacioacuten de las cuerdas vocales)- Dificultades respiratorias (en los casos maacutes extremos se hace necesario oxiacutegeno en la vida cotidiana)- Cardiopatiacuteas infartos de miocardio y anginas de pecho- CAacuteNCER de pulmones de boca de laringe de esoacutefago de rintildeoacuten y de vejiga- Siacutendrome de abstinencia (estoy impaciente por fumar tras un tiempo sin hacerlo)

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