vad säger bilden dig? reflektera och läs sedan igenom hela ... · när du är färdig vilar du 45...
TRANSCRIPT
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom
hela dokumentet.
Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin!
//P04 ledarna
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Vi har genomfört en fantastisk första halva av 2018 med starka
insatser i samtliga turneringar och i seriespelet. Nu har ni ledigt från
fotbollen i två veckor och kommer köra ett eget program under
denna period för att vara så väl förberedda som möjligt inför
träningsveckan till Gothia. Utöver träningsschemat är det bra att
spela så mycket spontanfotboll som möjligt.
Ni har nu även chansen att träna extra på det ni vill förbättra.
Behöver ni tips på övningar är det bara att smsa Sebastian. Ett
önskemål är att alla tränar på straffar på egen hand så slipper vi
lägga allt för mycket tid på detta under träningsveckan. Vi kommer
däremot ha en strafftävling i vanlig ordning.
Söndagen den 8e juni kör vi igång träningsveckan inför Gothia. Det
kommer bli en tuff vecka och vi kör igång 100% från start. Se därför
till att kom väl förberedd genom att följa träningsschemat. Detta är
extremt viktigt för att ni ska kunna vara helt fria från skador
under hela träningsveckan och under Gothia!! Vi kommer köra
olika tester för att se hur alla ligger till konditionsmässigt.
Lagindelningen till Gothia kommer ut efter träningsmatcherna mot
Halmstad.
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Träningsschema 1 (22/6-8/7) gäller alla förutom Joel,
Oliver S, Isak
Fredag 22/8: LEDIG
Lördag 23/6: LEDIG
Söndag 24/6: LEDIG
Måndag 25/6: PASS 1
Tisdag 26/6: PASS 2
Onsdag 27/6: PASS 1
Torsadg 28/6: LEDIG
Fredag 29/6: PASS 2
Lördag 30/6: PASS 1
Söndag 1/7: LEDIG
Måndag 2/7: PASS 2
Tisdag 3/7: PASS 1
Onsdag 4/7: PASS 2
Torsdag 5/7: PASS 1
Fredag: LEDIG
Lördag: LEDIG
Söndag 8/7: FOTBOLLSTRÄNING STARTAR
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Träningsschema (22/6-8/7) ENDAST för: Joel, Oliver S, Isak
Fredag 22/8: LEDIG
Lördag 23/6: LEDIG
Söndag 24/6: LEDIG
Måndag 25/6: PASS 3
Tisdag 26/6: PASS 3
Onsdag 27/6: LEDIG
Torsdag 28/6: PASS 1
Fredag 29/6: PASS 3
Lördag 30/6: PASS 3
Söndag 1/7: LEDIG
Måndag 2/7: PASS 3
Tisdag 3/7: PASS 3
Onsdag 4/7: PASS 3
Torsdag 5/7: PASS 3
Fredag: LEDIG
Lördag: LEDIG
Söndag 8/7: FOTBOLLSTRÄNING STARTAR
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Träningspass 1:
Uppvärmning ca. 15 min
1. Förberedelse: Lägg ut massor av koner (eller andra föremål som kan ersätta koner)
på en gräsyta.
Driv bollen i högt tempo på olika sätt i 30 sekunder och sedan i lägre tempo i 30
sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Detta var en intervall. Genomför denna intervall
10 gånger.
2. ADR: Olika dynamiska rörelser
3. Löpning: 1 varv runt 11-manna plan eller stor gräsyta med 11-manna storlek (70% av
max)
Konditionsträning (IDIOTEN) ca.15 min
Förberedelse: Lägg upp 5 koner med 5 meters mellanrum mellan varje kona
Starta från den 1a konan, löp till den andra konan och tillbaka till den 1a konan.
Spring sedan från den 1a konan till den 2a konan och tillbaka till den 1a konan.
Spring sedan från den 1a konan till den 3e konan och tillbaka till den 1a konan.
Spring sedan från den 1a konan till den 4e konan och tillbaka till den 1a konan.
Spring sedan från den 1a konan till den 5e konan och
tillbaka till den 1a konan.
När du är färdig vilar du 45 sekunder och startar sedan
om igen.
Hela denna intervall genomförs sammanlagt 10 ggr
Intervall 1-2 bör du klara under 25 sekunder.
Intervall 3-5 bör du klara under 30 sekunder.
Intervall 6-8 bör du klara under 35 sekunder.
Intervall 9-10 bör du klara under 40 sekunder.
Träningspass 1 fortsätter på nästa sida…..
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Styrketräning ca. 30 min
Gör övningarna i nummerordning. När du har gjort alla sex övningar börjar du om på
nummer 1 igen. Genomför hela passet 3 gånger.
1. Knäböj: 40 repetitioner
2. Plankan: 1 minut
3. Bryggan: 20 repetitioner
4. Draken: 10 repetitioner per ben
5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben
6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben
Nerjogging och stretch ca. 10 min
Tuffa vinterpass har satt grunden till en fantastisk vår!
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Träningspass 2:
Uppvärmning ca. 10 min
Hitta en backe som är ca 60 meter lång. Ungefär lika brant som opalbacken vi brukar
springa i.
Gå eller cykla till en backe. Spring inte på asfalt om ni ska springa till backen. Det
sliter på knän och höfter.
Spring upp för hela backen (60 meter) 50% av ditt max. – 2 löpningar
Avsluta uppvärmningen med ADR (dynamiska rörelser)
Konditionsträning- Backe ca.15 min
Spring maxlöpning upp för backen.
1. 45 meter – 5 löpningar (vila 45 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
2. Vila 2 minuter
3. 30 meter – 5 löpningar (vila 30 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
4. Vila 2 minuter
5. 20 meter – 5 löpningar (vila 20 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
6. Vila 2 minuter
7. 10 meter – 10 löpningar (vila 10 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
Träningspass 2 fortsätter på nästa sida…..
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Styrketräning ca. 30 min
Gör övningarna i nummerordning. När du har gjort alla sex övningar börjar du om på
nummer 1 igen. Genomför hela passet 3 gånger.
1. Knäböj: 40 repetitioner
2. Plankan: 1 minut
3. Bryggan: 20 repetitioner
4. Draken: 10 repetitioner per ben
5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben
6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Nerjogging och stretch ca. 10 min
1. Jogging tillbaka
2. Stretching
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Träningspass 3 (GÄLLER ENDAST Joel, Oliver S, Isak:
(VIKTIGT – JOGGA/spring INTE TILL BACKEN PÅ ASFALT!!)
Uppvärmning ca. 20 min
1. Teknik träning (ca.10 min):
Förberedelse: Lägg ut massor av koner (eller andra föremål som kan ersätta koner) på en
gräsyta.
Driv bollen mellan alla dessa koner enligt följande intervall:
Driv bollen i högt tempo på olika sätt i 30 sekunder och sedan i lägre tempo i 30
sekunder vila sedan 30 sekunder. Detta var en intervall. Genomför denna intervall
10 gånger.
2. Styrketräning (ca.10 min)
Gör övningarna nedan i nummerordning. Genomför alla övningar en gång
1. Sidoställd planka: En armbåge i marken och ett ben i marken, sidan av kroppen sak
peka ner mot marken. Det andra benet och den andra armen ska vara i luften. 30
sekunder per ben.
2. Plankan: 1 minut
3. Bryggan: 20 repetitioner
4. Draken: 10 repetitioner per ben
5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben
6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Konditionsträning- Backe ca.15 min
Hitta en backe som är ca. 60 meter lång. Ungefär lika brant som opalbacken vi brukar
springa i.
Konditionsträning- Backe ca.15 min
Spring maxlöpning upp för backen.
1. 45 meter – 5 löpningar (vila 45 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
2. Vila 2 minuter
3. 30 meter – 5 löpningar (vila 30 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
4. Vila 2 minuter
5. 20 meter – 5 löpningar (vila 20 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
6. Vila 2 minuter
7. 10 meter – 10 löpningar (vila 10 sekunder genom att gå långsamt ner för
backen)
Träningspass 3 fortsätter på nästa sida…..
Träningsschema inför Gothia Cup 2018
Styrketräning ca. 20 min
Gör övningarna i nummerordning. När du har gjort alla sex övningar börjar du om på
nummer 1 igen. Genomför hela passet 2 gånger.
1. Sidoställd planka: En armbåge i marken och ett ben i marken, sidan av
kroppen sak peka ner mot marken. Det andra benet och den andra
armen ska vara i luften. 30 sekunder per ben.
2. Plankan: 1 minut
3. Bryggan: 20 repetitioner
4. Draken: 10 repetitioner per ben
5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben
6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben
Nerjogging och stretch ca. 10 min
3. Jogging tillbaka
4. Stretching