МИНИСТАРСТВО ПРОСВЕТЕ И СПОРТА СРБИЈЕ

Завод за унапређење образовања и васпитања републике Србије

ДРУШТВО ПЕДАГОГА ФИЗИЧКЕ КУЛТУРЕ СРБИЈЕ

Тема са видео-презентацијом:

УСАВРШАВАЊЕ ТЕХНИКЕ ТРЧАЊА У АТЛЕТСКОЈ СЕКЦИЈИ

предавач: Маринковић Александарпроф. тренер

114

14 pored atletike obrati pažnju i na sledeće

NAUCI DA PRAVILNO TRCIS

U celom svetu, već dugo godina najpopularniji izazov među dečacima i devojčicama bilo je - hajde da se trkamo! Trčati se može svuda: po livadi, kroz šumu, ulicama, oko kuće, na fudbalskom terenu. Svuda se može trčati. Nema veće radosti od osećaja da sveži vazduh struji oko tebe i da krv živo teče kroz tvoje telo. Trčanje kao zabava i veselje je prijatno, ali trčanje je postalo i veliki sport u kome se želi postići brzina.

ruke su savijene u laktu za oko 90°

Lagano trčanje (džog)

Trčanje je najstariji takmičarski sport na svetu. Imaj u vidu, da je trčanje itekako važno i za druge sportove! Ukoliko savladaš pravilno trčanje, ono će ti pomoći da postaneš dobar atletičar, fudbaler, rukometaš, košarkaš ili teniser. Trčanje je važno i kod svih dečijih igara. Potrebno je da savladaš pravilno trčanje u laganom trčanju („kaskanje" ili „džog"), brzom sprintu i u trča-nju na srednje staze („kros"). Na ovoj strani desno dato je niz vežbi koje će ti olakšati da pravilno savladaš tehniku trčanja. Nemoj da propustiš i date lepe vežbe za stopala. U nastavku

Brzo trčanje • sprint

su detaljno data uputstva za načine trčanja (kaskanje, sprint, srednje staze).

Na strani desno, date su vežbe za trčanje.

pogled prema tlu oko 10 m

glava podignuta

stopala postavljati paralelno

obrati pažnju na disanje

trup malo nagnut napred šaka

nazad do visine kuka

doskok na prednji

deo stopala

šaka napred do visine brade trup

uspravan

šaka nazad 10-15 cm iza

kuka

kolena visoko podignuti

podkolenicom i stopalom „zagrabi" tlo

Tehnika dužeg trčanja

odskok preko prstiju

šaka napred do visine ramena

Trup uspravan

H

Hodanje „Čarli" noge raširene

Slobodno brzo hodanje

Rad rukama u mestu

Trčanje sa visokim dizanjem kolena

Kretanje kratkim korakom ,prsti-peta"

Trčanje sa visokim dizanjem kolena u mestu

„Prsti-peta" u mestu - rad ruku

je intenzivan

Vežbe u hodu:a) na prstima,b)na petama,c) na spoljnom rubu stopala

Rad rukama u mestu Hod sa vrpcom

oko vrata Trčanje sa zabacivanjem peta

Trčanje sa opruženim nogama

Trčanje sa opuštenim nogama

Vežba u mestu za ''grebajući'' korak

Trener (ili drug) pridržava rukom trkača (koji trči u mestu) i onda ga naglo pusti

Trčanje uz brdo-lagano ili brzo

^ 6 pored atletike obrati pažnju i na sledeće

ZAGREVANJE PRE VEŽBANJA - „HLAĐENJE" POSLE

Zagrevanje, kako za takmičenje, tako i za vežbanje na treningu ima veliki značaj! Bez dobrcg zagrevanja nema dobrih rezultata na takmičenju. Zagrevanje poboljšava funkcionalne mogućnosti organizma i priprema ga za posto-jeći rad pre vežbanja - treninga, odnosno stvara uslove za maksimalnu radnu sposobnost na takmičenju.

Lagano trčanje „kaskanje" (sl. levo) i vežbe istezanja

(sl. desno), su obavezni deo zagrevanja na treningu i na takmičenju u atletici. To se isto odnosi i na „hlađenje" -

istrčavanje posle (po mogućstvu bosonog)

Još ranije je primećeno da su rezultati bolji posle zagreva-nja, vežbe se izvode sa većom sigurnošću i tačnošću, većom brzinom snagom i spretnošću. Prilikom zagrevanja povećava se obim razmene materija, ubrzava oksidacija, dolazi do pro-mena u sastavu krvi, menja se funkcionalno stanje srčano-

sudovnog sistema, organa za disanje i sl. Ukoliko bi jedan trkač na 800 m trčao trku bez zagrevanja, on bi stigao na cilj ne iskoristivši svoje trenutne sposobnosti. Zagrevanje je kom-pleks specijalno odabranih vežbi koje treba da izvedeš u cilju pripremanja za predstojeći rad. Podizanje telesne temperature pod uticajem zagrevanja ima za posledicu i smanjenje zamora čitavog organizma za vreme rada. Zagrevanje ima opšti ili uvodni deo i drugi specifični, koji ima karakteristike odabrane sportske grane. Zagrevanje obično započinje lakim trčanjem-kaskanjem koje je povezano sa hodanjem. Slede vežbe opšteg karaktera koje se rade u dva navrata. Prvi put mekano-opušteno sa manjom amplitudom pokreta i intenziteta. U dru-gom navratu one se rade sa većom amplitudom pokreta i intenzivnije. Između pojedinih vežbi treba olabaviti muskulatu-ru, meko trčkarati, sa kraćim prekidima. Vežbe se ponavljaju 8-12 puta.

U drugi deo zagrevanja, treba da se ubaci par specifičnih vežbi koje su date uz svaku disciplinu. Zagrevanje treba završi-ti sa par lakih ubrzanja.

Desno su dati primeri vežbi koje se uobičajeno koriste u zagrevanju.

Posle završenog vežbanja - treninga treba obaviti „hlađe-nje" organizma posle rada. Ovo se uglavnom obavlja u trajan-ju od par minuta, gde se povezuje lako istrčavanje i vežbe istezanja muskulature. „Hlađenje" organizma („rastrčavanje") potpomaže bržoj oksidaciji raspadnih produkata u organizmu nastalih za vreme vežbanja-takmičenja.

Naglašavamo da dobro obavljeno zagrevanje pre vežbanja-takmičenja i „hlađenje" posle, sprečavaju u znatnoj meri i povrede.

Desno su date vežbe za zagrevanje (OFP)

17

Kruženje rukama napred - nazad

Zasuci trupom levo - desno Duboki pretkloni

Zamasi nogom napred - nazad Kruženje trupom

u obe strane

Duboki pretkloni sa raširenim

nogama u ilžanju na leđima prebacivanje opružene noge levo i desnc

Iz ležanja na leđima dodirnuti

prstima vrhove stopalat Iz klečećeg

položaja dodirnuti temenom tlo

Podizanje kolena na grudi

Dodirnuti rukama noge nazad

VJsoko podići kolena u skoku

„Preponski sed" iz ležanja na leđima U lezaniu na leđima makaze

Iz čučnja u skok vis „Bicikl" na leđima

Poskoci vijačom

25

VEŽBE POGODNE ZA OPŠTU TELESNU PRIPREMLJENOST MLADIH ATLETIČARA

Skok preko žbuna

Vežbe u čučnju (prsti nazad) Bacanje vreće preko glave (pesak 1-5 kg)

Poskoci preko prepona Čučnjevi sa partnerom na leđima

(lakši partner do 30 kg)

Poskoci sa širenjem nogu Pretkloni - istezanje sa pro- menom položaja stopala

„Makaze" ležeći na trbuhu

Skokovi uvis sa bučicama

Poskoci preko lopti (težina vreće 2-4 kg)

Dodirni pete

Dizanje karlice uz otpor partnera

Podizanje iz čučnja sa medicinkom Poskoci sa medicinkom

Vežbe sa vijačom

35

METODA KONCENTRIČNIH KRUGOVA (%), ZA MLADE ATLETIČARE - ABC

mn it-*l i l KJI d ua.

UZRAST (a) individualna

tehnika

(b) kondicione

vežbe

(C) trening, takmičenja

o 6 - 8 25% 70% 5% © 9 - 12 40% 50% 10% <§) 12-14 40% 40% 20%

<#

37

NASTAVNA UCILA ZA IDEO-MOTORNU OBUKU MLADIH ATLETICARA - ABC ZAPAMTI: 85% informacija CNS (mozak), dobija preko vidnog polja (oči)

IV - ATLETIKA - TRCANJA

1. LAGANO TRČANJE - KASKANJE („DŽOG")

LAGANO TRČANJE - KASKANJE („DŽOG") - Lagano trčanje se uglavnom upražnjava prilikom zagrevanja, pre samog treninga. Ovo „kaskanje" je i osnovni uvodni deo treninga u većini sportskih grana, a u atletici je obavezno. Lagano trčanje se primenjuje i na kraju treninga, kroz formu istrčavanja, ili kao „hlađenje" organizma posle telesnog vežbanja. Dužina koraka prilikom „kaskanja" je znatno kraća nego što je to pri trčanju na srednje staze, sprintu ili kros trčanju. Pri ovom načinu trčanja, trup treba da je uspravljen i lako nagnut unapred (sl. 1). Pogled treba da je usmeren 10-11 m ispred tela trkača prema tlu (sl. 7). Ruke se slobodno klate napred-nazad i to tako, da se ruka kreće napred (šaka-do visine ramena (sl. 6) i nazad, do visine kuka (sl. 6). Osovine ramena i kukova, treba da su paralelne. Ponovo naglašavamo da je korak kraći, nego kod ostalih nači-

na trčanja. Obrati pažnju na rad nogu. Stopala treba da su paralelno postavljena, u odnosu na pravac kretanja. Doskok se vrši preko spoljneg dela prednjeg dela stopala, sa prelaskom na puno stopalo. Velika je greška tračati preko peta. Sem pri-likom zagrevanja ili istrčavanja („hlađenje"), ovakav način trčanja („kaskanje") se primenjuje i prilikom trčanja u prirodi ili za vreme trkačkog treninga, kada se pauze između trčanja deonica, ne sprovode u hodu već u laganom kaskanju. Ovakav način trčanja najbolje efekte daje, ukoliko se sprovodi po mogućstvu na travnatim površinama, u šumi, peščanim terenima i sl. Kaskanje povezano sa vežbama istezanja, daje još veće efekte i deluju kao vežbe oblikovanja, pri čemu nas-taju veoma značajne i mnogobrojne kvalitativne i kvantitativne promene u čitavom organizmu.

TEHNIKA SPRINTERSKOG TRČANJA - Sprinterska tak-mičenja su jedna od najstarijih atletskih takmičenja na svetu. Proučavajući gravure iz stare Grčke (vaze, pehari, tanjiri i sl.), vidimo da je tehnika trčanja starih Grka, nalikovala sadašnjoj „grabećoj" tehnici sprinta. Treba obratiti pažnju, da je priroda svakog od nas, obdarila u izvesnoj meri i brzinom. Hoćemo li postati dobri sprinteri, zavisi u dubokoj meri kako ćemo upotrebiti tu obdarenost. Ukoliko vodiš računa o osnovnim ele-mentima tehnike sprinta i treninga, možeš da postaneš dobar sprinter. Ukoliko si još i brz po prirodi, možeš da postaneš brz ,,kao munja". Da bi bio dobar sprinter, moraš pre svega sprint-ovati na treninzima. Za to su izvanredno pogodni kratki i brzi sprintevi. Pre sprinteva treba se „zagrejati" sa nekoliko „ubrza-nja". Ona se sprovode tako da započneš sa hodom, prelaskom u lako trčanje, zatim trčiš 20-25 m sa postepenim povećanjem brzine, da bi na kraju poslednjih 10-15 m pretrčao što možeš brže. Između ovakvih „ubrzanja" sledi pauza u hodu ili u lakim vežbama istezanja 3-5 minuta.

„GRABEĆA" TEHNIKA SPRINTA - Savremena tehnika sprinta je „grabeća". Sprinter se pri tome trudi da nogama ispred sebe „grabi", što znači da treba visoko podići koleno zamajne noge (prednja noga - sl. 3) i onda pokretom podkolenice iz kolena aktivno „zagrabiti" tlo ispod nogu, pokretom unapred-nadole-unazad (sl. 5-7). Ovaj pokret je sličan pokretu prednjih nogu koje vrši konj, koji na trkama vuče prikoiicu. Prouči dobro taj pokret! U prilogu je dato niz vežbi u tu svrhu. Trup pri sprintu treba da je miran, lako nagnut unapred, te tako podseća na „vojnički stav - mirno". Specifičan rad ruku, sastoji se u maha-nju rukama napred-nazad, savijenim u laktu (za oko 90 ste-peni) sa opuštenim ramenima. U položaju napred, šaka (sa lako pruženim prstima) se kreće do visine glave, a u položaju nazad 10-15 cm iza ravni kuka (sl. 3). Stopala za vreme trčanja treba da su paralelno postavljena. Od starta do cilja treba da trčiš u pravoj liniji. Ako krivudaš, možeš da izgubiš trku! Muskulatura za vreme trčanja treba da bude mekana i opušte-na. U prilogu je dato dosta vežbi u tu svrhu.

2. TEHNIKA SPRINTERSKOG TRCANJA

atletika - trčanja

MM. podizači ruke (napred - nazad)

3 LEĐNIMIŠIĆI (opružaju leđa)

8 DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE

(pregiba podlakticu)

MM. opružači vrata

MM. ZADNJE LOŽE BUTA (pregibaju potkolenicu i opružaju zglob kuka)

ČETVOROGLAVI BUTNI MISIC (opruža podkolenicu)

11 M. PREGIBAČ STOPALA

SEDALNI MISIC (opružač zgloba kuka)

TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE (opruža stopalo)

MM PREGIBAČ ZGLOBA KUKA (podižu koleno)

KOSI TRBUŠNIMIŠIĆI (uvrću trup)

PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI SPRINTU Napomena: desno pod određenim brpjem su date vežbe angažovane muskulature

4

6

5

10

9

2

43

Lagano spuštanje uz odbijanje rukama od tla

10

Trčanje sa dizanjem 10 kolena Zamasi nogom napred-

nazad Dizanje kolena uz pomoć ruku

Skokovi uvis sa bučicama J/

4/5

7/10

Poskoci uvis sa drugom

Trcanie uz otpor partnera

Zasuci ramenima Dodir stopala prstima ruku

Zaklon trupom „Perorez na tlu

Trčanje uz otpor druga

Imitiranje ''grbajućeg'' trčanja u mestu

Vežbanje ''grebajućeg'' trčanja u kretanju napred

TEHNIKA VISOKOG STARTA - se uglavnom koristi prilikom trčanja na srednje i duge staze i kros takmičenjima, kao jedna od varijanti trčanja u štafetnim trkama ili na treningu. Najviše, se koristi na treningu prilikom trčanja deonica, kao i prilikom obuke početnika. Zbog jednostavne koordinacije pokreta, veoma ga je lako naučiti. I to predstavlja prvi stepen pre nego što pređeš na učenje niskog starta. Pre izvođenja visokog star-ta, stani okrenut grudima u pravcu trčanja. Na znak startera ,,NA MESTA" (ili samostalno bez startera), priđi startnoj crti (ili znaku odakle počinješ trčanje) i postavi vrh stopala prednje noge (obično jača noga), neposredno iza nje (sl. 1). Drugo stopalo, u ovom slučaju desno, postavi za oko 1-1,5 dužine stopala iza prvog. Stopala su postavljena paralelno u odnosu na pravac kretanja, „POZOR"- težina tela koja je u prethodnom položaju bila ravnomerno raspoređena na obe noge, sada se prenosi na prednju nogu (sl. 2). Trup se pri tome naginje napred. Ukoliko je prednja noga bila leva, napred postavi desnu ruku i obratno (sl. 3). „KRETANJE" - na znak startera (pucanj startnog pištolja, ,,sad", pištaljka, zastavica i sl.), startuj napred što možeš brže (sl. 4-6). Treba napomenuti da se prvi koraci posle starta pro-gresivno produžavaju: prvi korak 3; drugi 3,5; treći 4; četvrti oko 4,5 dužine tvojih stopala. Ove dužine treba na treningu da uvežbaš. U tu svrhu obeleži ove razmake kredom i onda više puta ponavljaj start, trudeći se da postižeš ove daljine u prvim koracima. Veoma je važan i rad ruku, koji treba da je u ovim prvim koracimašto intenzivniji. Stopala trebaš u prvim koracima da postavljaš paralelno, preko prstiju. Velika je greška ako trčiš preko punog stopala, što će ti usporiti brzinu starta.

3. TEHNIKA VISOKOG STARTA

4. TEHNIKA NISKOG STARTA

 

 

TEHNIKA NISKOG STARTA - Niski start je najbrži način kretanja na znak (pucanj i sl.) iz stanja mirovanja. Da bi se došlo do današnjeg oblika niskog starta, primenjeno je u prošlosti mnogo varijanti. Još u antičkoj Grčkoj start je bio izvođen iz neke vrste startnih blokova urezanih u kamenu. Start je bio izvođen iz neke vrste poluvisokog starta. U međuvremenu, mnogo varijanti je isprobano. Niski start je prvi put izveden na jednom velikom takmičenju, na prvim savremenim Olimpijskim igrama u Atini (Burke 1896). Ukoliko dobro savladaš tehniku visokog starta, zatim na treninzima startuješ na znak ili bez njega, iz raznih položaja (sedeći, klečeći, ležeći i sl.) ti si na dobrom putu da savladaš i tehniku niskog načina startovanja. Pre komande startera (ili bez nje) ,,na svoja mesta", treba se postaviti ispred startnih blokova, licem okrenut prema cilju (sl. 1) i „rastresi" svoje telo od glave do pete. Ovo će ti dati osećaj odmornosti i olabavljenosti čitavog tela. Udahni par puta duboko vazduh, da bi povećao količinu kiseonika u plućima. Kiseonik je inače upaljač za gorivo, što daje snagu tvojoj trkačkoj mašineriji. Posle toga treba se postaviti u startne blokove, tako da se jača noga postavlja u prednji startni blok (ugao oko 45 stepeni), a slabija noga u zadnji (ugao oko 80 stepeni). Pogledaj s!ike 2. i 3. Ruke se postave iza startne crte u širini ramena. Palac i kažiprst su u istoj ravni sa startnom crtom (vidi sliku kod štafetnog trčanja -šema). Glavaje u produžetku kičmenog stuba. Prednji bok se postavlja na rastojanju od oko 1,5-2 stope, od startne crte, a zadnji za oko 3-3.5 m dužine stopala. Na komandu „pozor" podići kukove nešto iznad visine ramena (sl. 4). Težinu tela pre-nesi na ruke i prednju nogu. Na pucanj startera (ili bez toga), eksplozivno opruži prednju nogu uz istovremeni zamah jako savijene u kolenu zadnje noge (sl. 5) i energičan rad ruku. U prvim koracima nagni se napred, a prvi koraci su kraći i pro-gresivno se produžuju (3; 3,5; 4; 4,5 dužine stopala).

4. TEHNIKA NISKOG STARTA

1TROGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE

(napred-nazad)

2LEĐNI MIŠIĆI

(opružaju leđa)

SEDALNI MIŠIĆ

(opruža zglob kuka)

3

MM. ZADNJE LOŽE BUTA (pregibaju potkolenicu i opružaju zglob kuka)

4

TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE(opruža stopalo)

DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE

(pregiba podlakticu)

MM.PODIZAĆ RUKE

(napred-nazad)

8MM PREGIBAČ ZGLOBA KUKA

(podiže koleno)

9ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ

(opruža podkolenicu)M. PREGIBAČ STOPALA

PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI STARTUNapomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature

47

3/5/8

start čučeći...

... Sledi brzo istrcavanje Start sa „zadrskom" partnera

start ležeći - glava napred

Podizanie kolena uz otpor vuca" partnera iz starta

start ležeći - noge napred...

Lagano spustanje i dizanje

Skok sa uzvišice Potiskivanje trupa napred

Start posle zvuka predmeta Penjanje

uz konopac

„Padajući" visoki stađ

Brzo vucenje sanki

48 atletika - trčanja

5. ŠTAFETA - TEHNIKA PRIMOPREDAJE PALICE „ODOZDO"

ŠTAFETA - TEHNIKA PRIMOPREDAJE PALICE „ODOZDO" - Štafetna trčanja su zanimljiva i uzbudljiva, ne samo za takmičare, već i za njihove navijače i posmatrače. Štafete se mogu trčati svuda i na svakom mestu. Možeš da sakupiš ekipu iz svog razre-da (ukoliko treniraš), susedstva i sl. Štafeta se može trčati i oko kuće, oko igrališta, uz brdo, niz brdo ili uz korišćenje raznih prepreka. Najvažnije je da se ekipa dobro uvežba. U tome je i tajna štafetnog trčanja. Na dobro uvežbanoj primo-predaji štafetne palice, može dosta da se dobije u vremenu. Tehnika primo-predaje palice, zavisi od dužine staze, jer štafetna trka može da se odvija i u sprintu, a može i na srednjim stazama. Postoje i druge kombinacije. Raspored trkača u sprintu, treba da je takav, da se na prvu deonicu (start) postavi trkač sa najbržim startom, a kao poslednji onaj koji ima najbolji finiš. Štafetna pali-ca se drži za prednji kraj. Na startu se ona drži kao na slici (vidi šemu primo-predaje palica). Savremena tehnika primo-predaje štafetne palice je ona prilikom koje se palica prenosi od starta do

cilja sa najmanjim utroškom vremena, bez zaustavljanja. Palica treba da pređe iz ruke u ruku. Ovo znači da prvi i treći trkač nose palicu u desnoj ruci, da bi mogli sve vreme trčati uz unutrašnju ivicu svoje staze. Palicu predaju drugom, odnosno četvrtom trkaču u levu ruku. Primo-predaja se vrši u za to „određenoj zoni primo-predaje", dugoj 20 m. Ovako treba dodati još 10 m tzv. „zone zaleta", u kojoj se ne sme izvršiti primo-predaja palice. Ona služi kao prostor za ubrzanje trkača koji prima palicu. Primo-predaja se vrši na određeni znak trkača koji predaje palicu (npr. ,,hop"). Da bi trkač koji prima palicu na vreme startovao, on postavlja „kontrolnu marku". Ova dužina je individualna. Kada su trkač koji donosi palicu i onaj koji prima izjednačili brzinu kreta-nja, znak ,,hop" (ili neki drugi), trkač koji prima palicu hitro pruža ruku sa kojom prima, a donosilac mu je daje na najbrži način. Na kinogramu je data tehnika „odozdo". U upotrebi je i tehnika „odozgo". Za sigurnost primo-predaje veću odgovornost ima onaj trkač koji predaje palicu (pogledaj „šemu predaje palice").

6. TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE

TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE - Bitna razlika između tehnike trčanja na srednje staze i sprinterskog trčanja je ta što sprinter stalno teži da poveća svoju brzinu za vreme trke, dok trkač na srednjim stazama povećava samo u prvih 50-60 m, a posle stalno trči ravnomemijim tempom. Dužina staze na kojima se takmiče pioniri iznose 600-1.000 m, sa nešto kraćim stazama za pionirke. Dužina trkačkog koraka kod srednjih staza je nešto kraća nego što je to kod sprinterskog trčanja. Rad ruku nije tako intenzivan kao prilikom sprinta. Ruke se „klate" napred-nazad, s tim da su u prednjem položaju šake nešto ispod visine ramena (sl. 2) u položaju nazad oko visine kuka (sl. 2). Trup treba da je uspravan, sa pogledom usmerenim 10-12 m napred. Glava treba da je u prirodnom položaju. Ne krivi glavu unazad jer će to dovesti do zatezanja muskulature i zatvoriti cirkulaciju. Od samog početka trčanja treba da počneš sa dubokim, ujednačenim udisanjem vazduha. U tehnici trčanja na srednje staze, najvažniji je rad nogu. Noge se postavljaju na tlo elastično preko prednjeg dela stopala (sl. 4), a zatim se stupa na puno stopalo (sl. 5). Tako postavljanje stopala dozvoIjava da se smanji rastojanje od mesta odskoka do projekcije težišta tela i smanjuje kočeće sile i reakciju otpora tela. Stopala treba da postaviš paralelno u pravcu kretanja, bez izvrtanja u stranu. Mali nagib trupa napred dozvoljava bolje korišćenje sile odskoka i brže kretanje unapred. Preveliki nagib unapred dovo-di do smanjivanja dužine koraka i brzine kretanja, a nepotrebno i postojano se naprežu mišići koji uravnotežuju trup, radi prevelikog nagiba. Pri pravilnom položaju trupa, stvaraju se najpo-voljniji uslovi za rad mišića i unutrašnjih organa (srce, pluća). Prilikom trčanja u krivini, desna ruka (spoljna) radi nešto šire od leve, a desno stopalo se postavlja sa malim okretom unutra. Tokom trke raste potreba za kiseonikom (4-5 I u minuti), stoga je veoma važno pravilno disanje za vreme trka.

MM, opružači vrata

MM. PODIZAČI RUKE

(napred-nazad)

2

LEĐNI MIŠIĆI

(opružaju leđa)

3

PREGIBAČI PRSTIJU 4

SEDALNI MIŠIĆI

(opruža zglob kuka)

5

MM. ZADNJE LOŽE BUTA

(pregibaju potkolenicu i opružaju zglob kuka)

6

TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE

(opruža stopalo)

7

DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE

(pregiba podlakticu)

8

KOSI TRBUŠNI MIŠIĆI (uvću trup)

9

MM. PREGIBAČI ZGLOBA KUKA

(podižu koleno)

10

ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ

(opruža podkolenicu)

11

M. PREGIBAČ STOPALA

12

PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI TRČANJU NA SREDNJE STAZENapomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature

57

Zamasi rukama napred-nazad

Preponski ,,sed" na prepom Zamah nogom levo-desno

Zamasi nogom napred-nazad

Perorez" na tlu

Poskoci unapred Penjanje uz stepenice sa

podizanjem na prste Skok uvis sa medicinkom (iza vrata)

Izleti - planinarenje Trčanje sa sankama Dizanje peta Hodanje u dubokom snegu

7. TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE „KROS" - Tehnika trčanja na stazama „krosa" istovetna je onoj koja je prethodno opisana u poglavlju o srednjim stazama. Glavna je razlika u površinama na kojima se sprovodi „kros". To može biti poljana, šuma (meka površina), ulice (asfalt, beton - tvrda podloga). Po tvrđim podlogama korak je duži, a po mekšim kraći sa većim utroškom energije trkača. „Kros" znači trčanje u prirodi i ne znači da to mora da bude takmičenje. Trčanje u prirodi je veoma korisno za organizam mladih. Neprekidno uočavanje sa novim zadacima: drveće, uzbrdo, nizbrdo, potočić (preskočiti) i slično, veoma je korisno za čitav organi-zam i fizički i psihički oporavak.

Kros takmičenje je disciplina u kojoj izdržljivost predstavlja odlučujući faktor. Brzina je odmah iza nje. Izdržljivost, snaga i brzina su rezultat zdravog srca, zdravih pluća i treninga. Sposobnost da držiš potreban korak na ovoj stazi dalazi sa

zrelošću i vežbanjem. Dečaci i devojčice trče iz zadovoljstva i zabave. Stručnjaci su izračunali da deca prilikom nekih svojih igara, pretrče i po 5 km! Kod trčanja krosa veoma je važna i taktika, koju primenjuješ prema protivniku a i prema sebi. Ako znaš da je tvoj protivnik dobar u finišu, treba ga izmoriti oštri-jim tempom u prvom delu staze, čime bi neutralisao njegov finiš. Za vreme trke, može da dođe do stanja, koje se naziva „bodac". Ovo se obično manifestuje u predelu trbušne duplje. Može biti različitih uzroka (završen obrok neposredno pre trke, nedovoljno zagrevanje, hladno vreme, nedovoljna kondicija i sl). Ovo treba ustanoviti i napraviti izmene. Treningu na srednje staze i krosu, treba prići postepeno. Neka to u prvo vreme budu šetnja, kombinovana sa trčakaranjem. Kasnije treba trčati sve duže deonice, a smanjivati deonice sa hodanjem. Detaljna uputstva imaš u prilogu, ili ih možeš dobiti od nas-tavnika fizičkog vaspitanja ili atletskog trenera.

1

59.

TRCANJE U PRIRODI - KROS

Kao izrazita vežba izdržljivosti javlja se kros trčanje, odnosno trčanje u prirodi, na čistom vazduhu i ono kao takvo pruža višestruke koristi. Pre svega kros trčanjem se najprirodnije postiže izdržljivost organizma, na taj način što se povećava funkcionalna sposobnost pluća da ga snabdevaju dovoljnom količinom kiseonika. Trčanjem se takođe poboljšava funkcija srca, time što jača srčani mišić i svakim otkucajem pumpa veću količinu krvi smanjujući srčanu frekvenciju. Efekat kros trčanja utiče i na snagu krvnih sudova šireći ih i na taj način se kroz njih prenosi veća količina krvi do tkiva, zasićivajući ga kiseonikom. Pored toga, poboljšava se tonus krvnih sudova i mišića, oni postaju jači i čvršći. Kros trčanje zatim utiče na povećanje mak-simalnog utroška kiseonika pojačavajući njegovo dopremanje u tkiva. Ovim procesom se poboljšava opšta psihomotorna spremnost organizma, rad srca, ktvnih sudova i tkiva stvarajući, između ostalog, opštu otpornost organizma prema bolestima. Zato treba trčati, kad god za to imate vremena. Ono koristi i pogoduje omladini naročito onima koji žive u urbanim gradskim uslovima. Treba trčati ujutro ili uveče, po lepom ili lošem vre-menu, svejedno je, trčanje je uvek korisno. Vrednost kros trča-nja je vešestruka ukoliko se ono izvodi po blago talasastom terenu ispresecanim drvećem i raznolikim prirodnim prepreka-ma. Onda treba lakim „Slalom" trčanjem oko drveća, menjati pravac kretanja, preskakati male prirodne prepreke (žbunovi, jarkovi i sl.), bacati male predmete (šišarke, grančice, kamenčiće i sl.) i sl. Svi ovi pokreti se izvode značajnim gibanjem trupa, što u neku ruku predstavlja vežbe oblikovanja u kretanju, pri čemu nastaju veoma značajne i mnogobrojne prilagođajne i kvalitativne i kvantitativne promene i u čitavom nervnom sis-temu. Poslednjih godina naročito su popularna masovna kros takmičenja koja se održavaju u proleće i u jesen.

.

I

60 PROMENE U ORGANIZMU MLADIH TRKAČA NA SREDNJE STAZE POD UTICAJEM TRENINGA

SRCANO - SUDOVNI SISTEM - Deblji mišićnog zida srca, kod treniranih trkača na srednje staze jako je uvećana (radna hipertrofija srca), zbog čega im je radna sposobnost daleko veća nego kod običnog zdravog srca. Puls u miru pada na 50-42 udara u 1/min, pa i manje. Povećanje kontrakcione snage srca je osnovni faktor promena. Zbog toga je ovo, obično nazvano „sportsko srce" i sposobno za veoma velike napore za koje nije sposobno obično zdravo srce. Zapaža se (ne kod svih) malo niži maksimalni arterijski pritisak, dok minimalni ostaje na uobiča-jenim vrednostima, ili se nešto smanjuje. Jače je snabdevanje krvlju raznih tkiva, organa, pribora i sis-tema usled uključivanja u cirkulaciju i dotle neaktivnih kapilara, kao i brža preraspodela krvi, odnosno prebacivanje krvi iz manje angažovanih telesnih delova u one koji su više angažovani za vreme trčanja. PROMENE U KRVI Povećan broj civenih krvnih zrnaca. Povećanje količine hemoglobina, a takođe i zapremine cirkulirajuće krvi i telesne ćeli-je su bolje snabdevene kiseonikom. Alkalna rez-erva krvi je povećana čak do 75%, u odnosu na uobičajenih 50%. U krvi trenirane osobe nalaze se u povećanoj meri i oksido-reduktivni fermenti, koji pomažu boljem i bržem uklanjaju nastalih raspadnih produkata, što je opet jako značajno za bolje stanje organizma prilikom trčanja.

NERVNI SISTEM U procesu pravilnog i sistematskog treninga nastaju veoma značajne i mnogobrojne prilagođajne i kvalita-tivne i kvantitativne promene u čitavom nervnom sistemu. Pravilan trening (pre svega rad na okretnosti), poboljšava rad centralnog nervnog i skeletno-mišićnog sistema, pomažući time usavršavanju koordinacije pokreta. DISAJNI SISTEM - Trkači srednjih staza imaju znatno manju frekvenciju disanja (12-10-8, pa čak i do 6/min), ali zato je disanje produbljeno. Vitalni kapacitet pluća se povećava na 4,5-5 litara, pa i više. Za vreme takmičenja na srednjim staza-ma javlja se pojava pod imenom „mrtva tačka i drugo disa-nje" ili popularno „kriza". Ova pojava je praćena veoma neprijatnim subjektivnim pojavama, ili osećanjima i padom radnog učinka. Posle izvesnog vremena, a uz naprezanje volje, a ako se ne prekida sa trčanjem znaci „krize" nestaju, a oseća se veliko poboljšanje, naročito u pogledu disanja. „Kriza" se javlja kod trkača na 1.500 metara na oko 1.150m od starta, odnosno kod trkača na 800m na oko 550m od starta. ? SKELETNA MUSKULATURA - Kod treniranih trkača na sred-nje staze zapaža se povećanje mišićne mase, naročito listnih mišića. Trenirani mišić sadrži u povećanim količinama razne složene materije koje su osnovne u dobijanju energije za rad, kao i rezervne količine glikogena. Bolje se iskorišćuje prispeli kiseonik iz krvi, a brže uklanjaju razni raspadni produkti stvoreni mišićnim radom. Aktivne i ritmične kontrakcije mišića za vreme trčanja prouzrokuju istiskivanje krvi iz kapilara, tako da mišići deluju kao „ m i š i ć n a p u m p a " olakšavajući rad srcu.

AKTIVNI MISIC ZA VREME RADA Stvara:

-Ugljendioksid -Mlečnu kiselinu -Druge kiseline -Toplotu

Potrebuje: Više kiseonika Energetske materije (ugljeni hidrati i masti)

40

КАКО СЕ ТРЕБА ПРИПРЕМИТИ ЗА ТАКМИЧЕЊЕ V КРОСУ И СРЕДЊИМ ПРУГАМА

V току целог годишњег циклуса тренинга треба тренирати најмање три пута недељно (почетници) до свакодневногтренинга (напреднији) па до два, чак и три и више пута дневно (шампиони).

Слично је и са тренирањем на појединачном тренингу. Најкраће де-онице и најмањи број понављања, користиће најмлађи почетници, ста-рији и напреднији свеће више радити.

Типичан недељни план у припремном периоду (од децембра до апри-ла) могао би после неколико уводних тренинга да изгледа овако: ПОНЕДЕЉАК: трчање убрзања 8 до 20 пута, 40 до 100 метара из хода, до оне индивидуалне највеће могуће брзине трчања, у којој још не до-лази до грчења мишића са мећуодморима који се проводе у ходању од 40 до 100 метара. УТОРАК: „Фартлек" у трајању од 30 до 90 минута. „Фартлек" се спрово-ди на терену у природи или на фудбалском игралишту, при чему трчање уз трибине не може заменити трчање узбрдо. Садржај „фартлека" може да буде следећи: пет до десет минута лаганог трчања како би се органи-зам припремио за напоре који предстоје; затим три до пет минута вежбе обликовања („гимнастика") за цело тело, а посебно за ноге; онда 300 до 1000 метара трчања у јачем темпу (темпо знатно јачи него на такмиче-њу); по пет минута лаганог трчања, прекиданог спринтовима од 30-50 метара, док се не осети замор, затим три до пет минута лаганог трчања прекиданог наглим, кратким, од неколико корака убрзањилла; 60 до 100 метара спринта узбрдо неколико пута; онда 200 до 400 метара у истом темпу као на такмичењу, по могућству на одмереној стази; на крају де-сетак минута лаганог трчања да би се смириле функције у организму. СРЕДА: трчање 8 до 20 пута око 1/12 до 1/10 дужине стазе од оне на ко-јој се учествује на такмичењу у осредњем темпу (сличан темпо као на такмичењу) са мећуодморима од око један до два минута (на пр.: пио-нири од 12 година старости трче обично стазу од 800 метара). Према то-ме они на овом тренингу треба да претрче 8 до 20 пута 70 до 80 метара у осредњем темпу са међуодморима између претрчавања сваких 70 или 80 метара у трајању један до два минута, које треба провести у лаганом трчкарању или ходању, а никако у мировању.

ЧЕТВРТАК: дуго, лагано трчање (темпо слабији него на такмичењу) на два до пет пута дужој стази од оне на којој се учествује на такмичењу. ПЕТАК: трчање 5-15 пута око 1/5 до 1/4 дужине стазе од оне на којој се учествује на такмичењу у јачем темпу (сличан темпо као на такмичењу или нешто јачи) са мећуодморима од три до четири минута. СУБОТА: „фартлек" у трајању од 30 до 60 минута (сличан садржај тре-нинга као у уторак). НЕДЕЉА: дуго трчање на два до шест пута дужој стази од оне на којој се учествује на такмичењу у лаганом теллпу (темпо слабији него на такмиче-њу). V току овог трчања треба, када се осети могућност, претрчати у не-што јачем темпу (темпо сличан оном на такмичењу) дужину стазе која се трчи на такмичењу.

Недељни план и програм тренинга у такмичарском периоду (од маја до октобра), био би сличан ономе из припремног периода само што би тренинг од петка био пребачен на среду, док би се у петак користило ла-гано трчање од 20 до 30 минута, а у суботу уместо „фартлека" трчи до четири пута 1/12 до 1/10 стазе која се припрема за такмичење у врло ја-ком темпу са мећуодморима од три до четири ллинута. Сасвим разумљи-во, у недељу би се учествовало на такмичењу на „својој стази" или на не-што краћој или нешто дужој од исте, зависно од тога која је стаза пред-вићена у оквиру такмичења.

Овде је потребно нагласити да се у такмичарском периоду смањује, до извесне мере, обим рада (број претрчаних метара), повећава интен-зитет рада (време за које се претрчи одрећени број метара) и продужу-ју мећуодмори у односу на све ове вредности које су биле заступљене у припремном периоду тренинга. Пожељно би било да се овакав тренинг спроводи већ и у завршном делу припремног периода тренинга (април).

V прелазном периоду (новембар) план и програм тренинга је сличан ономе у првом делу припремног периода, само је и по обиму и интен-зитету много мањи и прошаран садржајем других спортова, а посебно спортских игара.

Тренирајући овако неминовно ћете доживети два пута у току при-премног периода такозвану „кризу". Једном ће она бити последица

41

нагомиланог квантитета, а потом последица нагомиланог квалитета рада. М ећутим , мирно треба наставити са тренингом и после тога ћете пости-ћи спортску ф орму и у вези с тим и добре резултате на такмичењ има у такмичарском периоду. Сасвим је разумљ иво да је овај тренинг далеко лакше и бољ е спроводити у групи него појединачно, те стога треба тежи-ти стварању уједначених група тркача.

МИНИМ АДНИ ПРОГРАМ ТРЕНИНГА ЗА УЧЕНИКЕ И ПОЧЕТНИКЕ

V раду са најмлаћим категоријама треба више обратити пажњ у на оп-ш ту ф изичку припрему у оквиру које треба доста радити на усаврш ава-њ у технике и разво ју брзине. Поред овога са њ има треба користити ре-лативно краће деонице напора и уопш те мањ и обим рада. На приллер: недељ ни план рада за најмлаће почетнике. Ево минималног програма тренинга који може помоћи да се организам припрем и за напоре који га очеку ју : I тренинг: ходањ е у живљ ем тем пу на 3 -5 пута дужој стази од оне на ко- јо ј се учествује на такмичењ у. II тренинг: ходање у живљ ем темпу (дужина стазе иста као на првом тре- нингу) прошарано са повременим лаганим трчањ ем када се за ово осе- ти могућност. III тренинг: трчањ е у лаганом тем пу на 2 -3 пута дуж о ј стази од оне на ко јо ј се учеству је на такм ичењ у , прош арано са поврем ен им ходањ ем када се за овим осети потреба. IV тренинг : трчањ е убрзањ а 4-10 пута 40 -100 м етара (из хода до оне индивидуално највеће ллогуће брзине трчања у којој још не долази до гр- чењ а миш ића) са мећуодморима који се спроводе у ходу на исто ј дужи- ни стазе која се у убрзањ у претрчава . М лаћи узрасти и мањ е способни користе мањ и број понављ ања краћих стаза. V тренинг: трчањ е 2-5 пута око једну четвртину стазе од оне на којој се учествује на такм ичењ у (на приллер 3 х 200 т за оне ко ји на такмичењ у учествују на стази од 800 т) у индивидуално јачем темпу (неш то јачи не- го на такм ичењ у) са м еђуодморима од 1 -3 мин. које треба проводити у ходању. VI тренинг: трчањ е 5-12 пута око једну десетину стазе од оне на којо ј се учествује на такмичењ у у индивидуално осредњ ем темпу (темпо неш то јачи не го на такм ичењ у ) са м ећуодм орим а од 1 -2 ллинута ко је треба проводити у лаганом трчкарању или ходањ у.

VII тренинг: трчањ е 3-5 пута једну десетину стазе од оне на којој се уче- ствује на такмичењ у у индивидуално веома јаком темпу (темпо много ја- чи него на такмичењ у) са мећуодм орим а од 2-5 м инута ко је треба про- водити у ходањ у. VIII тренинг: трчањ е 1-2 пута две трећине стазе од оне на ко јо ј се уче - ствује на такмичењ у у индивидуално јаком темпу (темпо јачи него на так- мичењ у) са мећуодм орим а до потпуног опоравка организм а (10 и виш е минута) ко је треба провести у ходањ у. Наполлена: Два до три дана после V III тренинга следи такмичењ е.

Овај план тренинга је састављ ен за апсолутне почетнике . М ећутим може бити од користи и онима који се већ баве трчањ ем али нису тре-нирали систематски у току целе године. V том случају, треба изоставити прва три тренинга и понављ ати садржај осталих пет тренинга, уносећи у овај план на још једном (шестом тренингу) такозвано дуго трчање на ста-зи 5 -8 пута дужо ј од оне ко ја се трчи на такмичењ у у индивидуално осредњ ем темпу (темпо слабији него на такмичењу). За овај тренинг нај-бољ и треба да се обрате свом проф есору ф изичког васпитања или тре-неру у неком од атлетских клубова . О сновно је да се на такм ичењ е не изаће неспрем ан . Д а би се организам како -тако припрем ио за напоре који га чекају на такм ичењ у, треба испунити горњ и минимални програм од осам тренинга и три до четири недељ е (2-3 тренинга недељ но).

Пред сваки тренинг и такмичењ е треба „загрејати " организам лага-ним трчањ ем од неколико стотина м етара (4-8 стотина м етара) за на ј-млаће па до неколико километара (3-5 километара ) за старије и радећи неколико вежби за труп , ноге и руке .

Такоће после сваког тренинга и такмичењ а треба истрчати неколико стотина метара у циљ у смиривањ а организма после напора.

Дужина стаза на такмичењ у за муш ку и женску ш колску ом ладину:

УЧЕНИ Ц И (година старости)

дужина стазе

УЧЕНИЦЕ (година. старости)

дужина стазе

7д о 1 0 5 0 0 т 7 д о 1 0 4 0 0 т 11 6 0 0 т 11 5 0 0 т

12 и 13 8 0 0 т 12 и 13 6 0 0 т 14 и 15 10 00 т 14 до 17 8 0 0 т 16 и 17 15 00 т

PROGRAM GODIŠNJEG TRENIGA TRKAČA NA SREDNJIM I DUGIM STAZAMA

Priprem ni Priprem ni period period

Redn

i br.

S R E D S T V A I faza II faza

Takm

ič pe

riod

No Prela

perii

perio

d

Red

ni b

roj

S Redn

i S R E D S T V A

I faza

llfaža

Takm

ič pe

riod

Pre

laz

ni

pe

rio

d

1. RAZVOJ OPŠTIH MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI 4/6 6 2 / 4 /6

5. 7* 7*

- Vežbe bez, sa i na spravam a - Sportske igre ili - - Plivanje ili - Smučanje - 2. USAVRŠAVANJE TEHNIKE TRČANJA NA 1 1 1 1 SREDNJIM STAZAM A I RAZVOJ BRZINE - Ubrzanje do 100 m - Trčanje iz v isokog i n iskog starta na 60-100 m - Trčanje iz hoda na 60-100 m - Trčanje sa naglom prom enom tem pa - Trčanje uzbrdo i nizbrdo 3. RAZVOJ OPŠTE IZDRŽLJIVOSTI 3/7 4/7 2/5 6/7 - - Trčanje lagalnim tem pom u prirodi na 5-10 km . - Inte rvalno trčan je 200-400 m sa 1 /2 -2/3 intenziteta sa kra tkim m eđuodm orim a od 45-60 sekundi 4. RAZVOJ SPECIJALNE IZDRŽLJIVOSTI 2.5 2 / 3 /

5 3 /4 /

6 3

- Intervalno trčanje na deonicam a od 200 do 400 m , sa 3/4 intenziteta i više i dužim m eđuodm orim a (2- 4 m in) - Intervalno trčanje na deonicam a od 500-600 m sa 3/4 intenziteta i dužim međuodm orim a od (3-5 m in) ili intervalno trčanje na deon icam a od 800- 2.000 m sa 1/2 do 3/4 intenziteta i dužim m eđuodm orim a od (3-10 m in)

STICANJE ISKUSTVA ZA TAKMICENJE, RAZVOJ V0UNIH SPOSOBNOSTI1 USAVRŠAVANJE TAKTIKE Kontrolna trčanja na određenim dužinam a staza (na 600 m za 800 m , na 1 .200 m za 1 .500 m , na 2.000 m za 5.000 m . Takm ičenje na 400 m , 600 m , 800 m , 1 .000 m , 1.500 m , I 3 .000 m . PRIMEDBE: U p rog ram u tren inga trčan ja na stazam a od 800 i 1 . 5 0 0 m k o r i s te s e k ra ć e d e o n ic e i m a n j i b r o j ponavljanja, na stazam a od 2.000 i 3 .000 m koriste se i duže deonice i veći broj ponavljanja istih. Trening trkača na 2.000 m sa preprekam a (stipl-čez) je sličan treningu trkača na 3.000 m, ali, pored ovoga, sadrži i pretrčavanje deonica sa preprekam a (200-800 m). * U završnom delu ove faze, um esto rada na razvijanju opšte izdržljivosti

Napomena: 2/5 znači trening u utorak i petak; 3/6 znači trening u sredu i subotu, i sl.