ud 1. principios y leyes de entreno. 4º eso.pdf

8/10/2019 UD 1. PRINCIPIOS Y LEYES DE ENTRENO. 4 ESO.pdf

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UD 1: PLAN DE ENTRENO

PERSONAL PRINCIPIOS Y

LEYES DEL ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El trmino de entrenamiento hace referencia, segn lvarez del Villar, alproceso metodolgico apoyado en realidades cientficas, cuyo objetivo es el aumentodel rendimiento del sujeto por mejora de sus capacidades.

Matveiev (1983) define el entrenamiento como la forma fundamental de preparacindel deportista, basada en ejercicios sistemticos, y la cual representa, en esencia, unproceso organizado pedaggicamente con el objeto de dirigir la evolucin deldeportista.

Bompa, (1983) lo define como una actividad deportiva sistemtica de larga duracin,graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar lasfunciones humanas, psicolgicas y fisiolgicas para poder superar las tareas msexigentes.

Si queremos entender el proceso del entrenamiento desde un punto de vista

prctico, el deportista es sometido a cargas (ejercicio fsico) conocidas y planificadasque provocan en l una fatiga controlada, que despus de suficientes procesos derecuperacin, se alcanzan niveles superiores de rendimiento.

ESTMULO

CARGA

FATIGA

RECUPERACIN

SUPERCOMPENSACIN

ADAPTACIN

EJERCICIO FSICO


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Pero para poder realizar un entrenamiento necesitamos planificar, organizar yejecutar la estructura de un entrenamientorespetando unos pasos bsicos:

PASOS PARA LA ELABORACIN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Cmo elaborar mi propio plan de entrenamiento?

1. Una vez realizados los test fsicos obtenemos una serie de datos objetivos quecarecen de valor por si mismos si no los analizamos e interpretamos. Losresultados obtenidos por un alumno encuentran su valor al ser comparados con losresultados obtenidos por otros alumnos de caractersticas similares (baremosoficiales) o por el mismo alumno en una ocasin anterior.

2. Una vez determinadas las capacidades fsicas que necesito mejorar seleccionamos

los mtodos de entrenamiento, as como las distintas actividadesa realizar.

3. El plan de entrenamiento debe basarse y respetar los principios y leyes delentrenamiento que nos ayudarn a conseguir los resultados deseados de lamanera ms saludable

4. Determinar el nmero de das a la semana que se realizarn entrenamientos ydistribuir el trabajo semanal de las diferentes capacidades fsicas:

1.

TESTS FSICOS

CMO OBTENER PUNTUACIN A PARTIR DE LA MARCA REALIZADA?

- Paso 1: Si eres chico vete a la izquierda de la tabla, si eres chica vete al ladoderecho.

- Paso 2: Localiza en la 1 fila la edad que tendras a fecha de 31 dediciembre.

- Paso 3: Baja por la columna de tu edad hasta que encuentres la marca oresultado obtenido en ese test (siempre redondea a la marca ms prxima,en caso de que haya la misma distancia a dos marcas, redondea hacia la

marca superior)- Paso 4: Una vez localizada tu marca, sigue por esa fila hasta la primera

columna. La puntuacin que tienes en esa fila de la 1 columna ser tu notaen ese test.


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TEST DE SALTO HORIZONTAL

QU CAPACIDAD FSICA MIDE?Fuerza (F. explosiva o potencia de piernas)

Material:

1 cinta mtrica

Cmo se realiza?

De pie, con las puntas de los pies a la misma altura y separados aproximadamenteuna distancia inferior a la anchura de los hombros; sin pisar la lnea trazada en elsuelo, realizar un salto adelante tratando de llegar lo ms lejos posible. Para lamedicin se tendr en cuenta la distancia entre la lnea de partida y el taln del pieque ha apoyado ms retrasado.

En qu se mide?El test se mide en centmetros. Se realizarndos intentos sucesivos y se anotar el mejor.

Baremos:


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TEST DE LANZAMIENTO DE BALN MEDICINAL

QU CAPACIDAD FSICA MIDE?Fuerza (F. Explosiva de tronco y brazos)

Material:

Baln medicinal (chicos 3Kg y chicas 2Kg) y cinta mtrica

Cmo se realiza?

De pie, con las puntas de los pies a la misma altura y separadosaproximadamente una distancia similar a la anchura de loshombros; sin pisar la lnea trazada en el suelo, realizar unlanzamiento del baln con las manos por encima de la cabezaayudndonos con ligera flexin de piernas y arqueando el troncohacia atrs para lanzar con mayor potencia.

o se permite

-Saltar en el momento de la ejecucin.-Rebasar la lnea con los pies o el cuerpo despus de lanzar.-Lanzar con una sola mano o no lanzar el baln desde detrs de la cabeza.

En qu se mide?

El test se mide en metros y centmetros. Se anota la mejor marca de dos intentos.

Baremos:


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TEST DE FLEXIN DE TRONCO ADELANTE

QU CAPACIDAD FSICA MIDE?Flexibilidad

Material:

1 banco sueco o cajn, 1 metro y 1 objeto para poder deslizar (libro, tabla)

Cmo se realiza?

Desde la posicin de sentado y con las piernasextendidas en todo momento, tratar de llegar lo mslejos posible sin adelantar ms una mano que laotra, empujando un objeto (taco de madera, libro...)con la punta de los dedos de las manos. Los pies nose deben mover durante la prueba, y el movimiento

del cuerpo y los brazos no ha de ser brusco. Lasmanos deben deslizarse hacia delante hasta elmximo que el ejecutante pueda.

En qu se mide?

El test se mide en centmetros. Se realizarn dos intentos sucesivos y se anotar elmejor.

Baremos:


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TEST DE 30 METROS LISOS

QU CAPACIDAD FSICA MIDE?Velocidad (Velocidad de reaccin y

desplazamiento)

Material:

Terreno llano y cronmetro.

Cmo se realiza?

A la seal en la que el cronometrador baje el brazo, se activar el cronmetro. Elejecutante tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 30 metros sindisminuir el ritmo de carrera hasta que se sobrepase la lnea de llegada, momentoen el cual se detendr el cronmetro.

En qu se mide?

Se mide el tiempo en segundos, dcimas y centsimas de segundo. Puedenrealizarse dos intentos, dejando suficiente tiempo de recuperacin entre ambos.

Baremos:


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TEST DE COURSE NAVETTE

QU CAPACIDAD FSICA MIDE?Resistencia aerbica mxima.

Material: Terreno llano, reproductor, altavoz ycinta, cd o mp3.

Cmo se realiza?

Situados detrs de la lnea, al sonidoescuchado procedente de la cinta, se debecomenzar la prueba hasta llegar al otro ladohasta pisar la lnea situada a 20 metros. Alllegar, girar sobre s mismos y continuar la carrera en sentido inverso al or la seal

sonora. Es imprescindible seguir el ritmo que impone la cinta. Se repite el ciclohasta que uno no llega a pisar la lnea en el momento que lo seale la cinta,retirndose de la prueba y recordando el ltimo periodo que se haya escuchado.

En qu se mide?

Se anota el ltimo periodo escuchado en el momento de retirarse de la prueba.

Baremos:


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TEST DE ABDOMINALES 45 SEGUNDOS

QU CAPACIDAD FSICA MIDE?Fuerza-resistencia de tronco

Material:

Esterilla o colchoneta y cronmetro

Cmo se realiza?

Tumbado el ejecutante hacia arriba, teniendo los pies sujetos por un compaero/ay las manos entrelazadas por detrs de la nuca, a la seal de Ya comenzar arealizar abdominales subiendo el tronco hasta tocar con los codos en las rodillastantas veces como sea posible en los 45 segundos que dura la prueba. Aquellasrepeticiones en las que no llegue a tocar las rodillas, en las que no tenga las manosentrelazadas o en las que no baje completamente con las escpulas hasta la

colchoneta no contarn para la suma final.

En qu se mide?

Se anota el nmero total de repeticiones correctas realizadas en un tiempo de 45segundos.

Baremos:


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TEST DE RUFFIER DICKSON

QU CAPACIDAD FSICA MIDE?Resistencia y capacidad de recuperacin cardaca.

Material:

Cronmetro.

Cmo se realiza?

Baremos:

CHICOS Y CHICAS

Valoracin Nota0 Excelente 10

1-5 Muy bueno 86-10 Bueno 6

11-15 Mediano 4+ 15 Bajo 2

PULSACIONES P1 SENTADILLAS AL TERMINAR P2 TRAS 1 P3

P1 =______P2 =______P3 =______ (P1 + P2 + P3) 20 = ____________________Mi ndice de Ruffier Dickson es (segn la tabla de valoracin anterior):_________


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Anota las marcas que has obtenido en cada una de las pruebas realizadas, y

trasldalas a la grfica una vez que hayas obtenido la baremacin. La grficaindicar en qu debes mejorar y qu tienes que mantener.

Pruebas Fsicas

Capacidad

fsica

Marca

personal

Baremacin

Course navette Resistencia perodo

Lanzamiento baln medicinal2/3 kilos

Fuerza m.

Salto horizontal Fuerza m.

Abdominales en 45 Fuerza

Flexin tronco Flexibilidad cm.

Test Ruffier-Dickson Resist/Recup.

Carrera 30 metros Velocidad seg.

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

0

PRUEBAS

FSICASCOURSENAVETTE

LANZAMIENTO

BALN MED.SALTO

HORIZONTALABDOMINALES

EN 45FLEXINTRONCO

RUFFIER-DICKSON

VELOCIDAD30 METROS

Haz un comentario personal (con tus palabras) sobre tus resultados.

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En el tercer trimestre vuelve a realizar laspruebas fsicas

para podercomparar los resultados obtenidos con los del primer trimestre.

Pruebas Fsicas

Capacidad

fsica

Marca

personal

Baremacin

Course navette Resistencia perodo

Lanzamiento baln medicinal2/3 kilos

Fuerza m.

Salto horizontal Fuerza m.

Abdominales en 45 Fuerza

Flexin tronco Flexibilidad cm.

Test Ruffier-Dickson Resist/Recup.

Carrera 30 metros Velocidad seg.

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

0

PRUEBASFSICAS

COURSENAVETTE LANZAMIENTOBALN MED.SALTOHORIZONTAL ABDOMINALESEN 45 FLEXINTRONCO RUFFIER-DICKSON VELOCIDAD30 METROS

Compara los resultados obtenidos en cada prueba con los del primer trimestre. Hazun comentario sobre la evolucin de tus capacidades fsicas bsicas en este curso.

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2. Eleccin de los mtodos de entrenamiento y sus actividades

Mtodos de resistencia aerbica

Mtodos continuos de Resistencia Aerbica

Continuo armnico Mtodos Continuo variable (Fartlek)

Esfuerzo continuoconstante.Descripcin

Esfuerzo continuo a intensidadvariable

Media-Alta Intensidad Variable

Entre 30 y 60 minutos Distancia Entre 20 y 40 minutos

1 Repeticiones 1

No existe Descanso rep. No existeEntre el 60% y el 80% Pulso (FC) Entre el 60% y el 80%

30 min. = + intensidad (80%)

60 min. = - intensidad (60%)Observacin

Cambios de ritmo debido a lascondiciones del terreno o

aumento de velocidad.

Mtodos fraccionados de Resistencia Aerbica

Mtodos Entrenamiento en circuitos

DescripcinEstaciones con ejercicios diferentes que incidan en los grandes

grupos musculares del cuerpo humano.

Intensidad Media-Alta

Series 2-3 circuitos / de 8 (iniciacin) a 12 estaciones

Repeticiones De 10 a 30 repeticiones / de 30 a 60 de trabajo por estacin

Descanso rep. De 10 a 30 entre estaciones / de 3a 5 entre circuitos

Pulso (FC) Entre el 60% y el 80%

ObservacinImprescindible no iniciar una nueva serie de circuito hasta no bajar a

120 pm.

*Para ms informacin consultar los apuntes del curso anterior.


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Mtodos de fuerza resistencia

Mtodos Fuerza Resistencia

Intensidad 40-60%

Repeticiones 12-20

Series 4-6

Descanso 1-2 minutos

Velocidad Media

ObservacinEs ms saludable porque

trabajamos con cargas pequeas

*Para ms informacin consultar los apuntes del curso anterior.

Mtodos de flexibilidad

FNP Mtodos Stretching

Parejas Organizacin Individual

5 a 8 N ejercicios 5 a 8

3 Repeticiones 1

10 estiramiento

6 contraccin isomtrica

3-4 relajacin

20 estiramiento

Tiempo 30 a 60 segundos

3 a 5 Series 3 a 5

Se realiza una serie de todos los

ejercicios y vuelta a empezar.

DescansoSe realiza una serie de todos los

ejercicios y vuelta a empezar.Alta tensin muscular sin llegar al

dolorIntensidad

Alta tensin muscular sin llegaral dolor


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3. PRINCIPIOS Y LEYES DEL ENTRENAMIENTO

LEYES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Para poder planificar un programa de actividad fsica, necesitamos saber en qubasarnos para organizar nuestras sesiones de trabajo.Fundamentalmente, 2 teoras, formuladas por 2 fisilogos, explican las adaptacionesque se producen en nuestro cuerpo debido al entrenamiento, y sern la base parasaber organizar nuestra prctica de actividad fsica:

SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN

Segn esta ley, nuestro cuerpo tiene la capacidad para adaptarse a lasdificultades, al trabajo o al entorno (AL ESTMULO). El resultado de este ESTMULO(trabajo o entrenamiento) produce un desequilibrio o ESTRS en el cuerpo. Al pocotiempo, el cuerpo se reequilibra, de modo que el mismo estmulo ya no provoca lamisma reaccin. A este efecto se le llama ADAPTACIN.

Con la actividad fsicaocurre lo mismo, cuando un msculo realiza un trabajo(ESTMULO), sufre un desgaste (ESTRS) que denominamos FATIGA y que le hace bajarel rendimiento. Despus del trabajo, con el DESCANSO, se pone en marcha una seriede mecanismos de defensa, cardiovasculares, nerviosos y otros, que sirven para

restituir las fuentes de energa y el material perdido, hasta llegar a incrementar lacalidad de los tejidos que componen aquel msculo (SUPERCOMPESACIN), y mejoraas el nivel inicial (ADAPTACIN).

La SUPERCOMPENSACIN es un fenmeno que puede compararse con unallegada de refuerzos y por tanto, supone una mejora del organismo. Si se tarda enexperimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el msculo vuelve a su nivelinicial, pero si el trabajo fsico o entrenamiento es peridico, este nivel inicial mejora.


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Hay que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un nuevo estmulo(entrenamiento):

a) La nueva sesin de trabajo debe producirse en el momento ms alto de lasupercompensacin para que el entrenamiento sea efectivo (POSITIVA)

b) Si el msculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperar de la fatigaacumulada. Igualmente que si el estmulo que aplicamos al cuerpo esdemasiado intenso para nosotros (NEGATIVA)

c) Si se ha descansado demasiado, no aprovecharemos el periodo desupercompensacin y no habr mejora perdurable (NULA)

Esta Ley responde, por tanto, a la necesidad de recuperacin. LaRECUPERACIN,por tanto:

- Es necesaria para la adaptacin.- Se refiere tanto a las pausas que hay entre las repeticiones y las series de ejercicios,como al descanso despus de la sesin de entrenamiento.

RECUPERACIN ENTRE SESIONES EN LAS QUE PREDOMINANTEMENTETRABAJAMOS LA MISMA CAPACIDAD

CAPACIDAD FSICAPredominante en la sesin de

entrenamiento

TIEMPO DE RECUPERACIN(aprox. y segn la persona y nivel inicial)

Resistencia Anaerbica 48-72 hResistencia Aerbica 24-48 h

Fuerza Mxima 72 h

Fuerza Explosiva 24-48 h

Fuerza Resistencia 48 h

Velocidad Reaccin 24 h

Velocidad Desplazamiento 48-72 h

Flexibilidad 6-12 h


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LEY DEL UMBRAL

Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionarante un estmulo, en este caso, el entrenamiento. Cada persona tiene un nivel distintode sensibilidad o UMBRAL distinto ante el estmulo o trabajo y tambin una capacidad

distinta para mejorar este nivel inicial. Por tanto, cada persona tiene que entrenarsede modo diferente. El ESTMULO debe poseer una intensidad determinada segn lacapacidad individual para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga.

En definitiva, el entrenamiento debe ser adaptado al nivel inicial de cadapersona.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. Principio de individualizacin. El entrenamiento debe ser individualizado, esdecir, adaptado a las caractersticas propias y especficas de cada individuo,dado que cada sujeto es diferente de los dems. Influyen aspectos como la

herencia, la maduracin, nutricin correcta, descanso y sueo adecuados, nivelde condicin fsica, motivacin.

2. Principio de sobrecarga.La magnitud de la carga aplicada en el entrenamientodebe ser tal que produzca el estrs al organismo sin llegar al agotamiento a finde que produzca la respuesta positiva de ste. Volumen e intensidad son losparmetros fundamentales determinantes de este principio.

3. Principio de continuidad. Sin continuidad en el esfuerzo no existe rendimientoni adaptacin. Pero sin descanso o recuperacin tampoco.


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4. Principio de multilateralidad. Para lograr altos resultados deportivos, al

comienzo del entrenamiento debe predominar el trabajo general ypolifactico, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado.

5. Principio de especificidad. La mejora del rendimiento deportivo es ms elevadacuando se utiliza trabajo especfico de la actividad elegida. La especificidaddebera ser referida a:

a. Los sistemas de energa solicitados.b. Los grupos musculares implicados.c. Los gestos tcnicos propios del deporte practicado.

6. Principio de progresin. Para mejorar la capacidad del entrenamiento esnecesaria la elevacin gradual y progresiva de las cargas, ya que el cuerpo seadapta a una misma carga. Debes recordar que al comienzo de un plan deentrenamiento debes aumentar el volumen al inicio y despus,paulatinamente, aumentar la intensidad, reduciendo el volumen. Este aumentose debe realizar siguiendo las pautas:

a. Aumento de la frecuencia del entrenamientob. Aumento del volumen.

c. Aumento de la intensidad del estmulo.

PrincipioIndividualizacin

Principio

Sobrecarga

PrincipioContinuidad

PrincipioMultilateralidad

PrincipioEspecificad

PrincipioProgresin


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4. PLANIFICACIN SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de 3 das a la semana

6 DAS Lunes Jueves Sbado

Fuerza X X X

Resistencia X X X

Flexibilidad X X X

Entrenamiento de 6 das a la semana

6 DAS Lunes Martes Mirc. Jueves Viernes Sbado Dom.

Fuerza X X X Descanso

Resistencia X X X

Flexibilidad X X X

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