entreno natacion.docx

1º sesión, 1º semana

Calentamiento: 2 * (200 crol + 150 espalda + 100 braza)

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" rozando la superficie con los dedos durante el recobro

Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", regresivas en la serie, empiezo al 80% y termino al 60%


Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 20" al estilo principal.

Aerobico: 6 * 200 descansando 15" haciendo: 50 pies crol 50 crol nado 50 pies espalda 50 espalda nado

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3200, técnica: 500; carga: 150

1º Sesión aeróbica, 1º semana

Calentamiento: 3 * 400 descansando 30" haciendo: 100 crol respiro cada 3 brazadas 50 pies crol 100 espalda 50 pies espalda 100 estilos

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

Aerobico: aletas -> 400 crol punto con una buena acción de las piernas.

Aerobico: Pull palas -> 10 * 50 descansando 15", una crol otra espalda doble

Aerobico: 1000 haciendo: 400 haciendo: 50 espalda 50 pies espalda 300 haciendo: 50 crol + 50 pull crol 200 haciendo: 50 braza + 50 pies braza 100 haciendo: 50 mariposa + 50 pull mariposa




Calentamiento: 600 haciendo: 50 espalda doble 50 crol solo brazo izquierdo 50 crol solo brazo derecho 50 crol normal

Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

Aerobico: 500 haciendo: 50 pies crol con tabla y 50 crol toco tabla respiro cada 3,4




Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal. (aletas)

Aerobico: 10 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica.

Aerobico: 2 * 300 descansando 15" haciendo: 50 estilos (medio largo a cada estilo) 50 pies crol 200 crol respirando cada 3,4




Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza + 50 mariposa

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

Aerobico: Palas -> 600 continuos variando estilos

Aerobico: aletas -> 12 * 50 descansando 15" una serie pies crol, otra serie pies mariposa

Aerobico: 20 * 50 crol descansando 15" saliendo desde el centro (en piscinas de 25) para dar un viraje en cada serie.




Calentamiento: 4 * 150 haciendo: 100 crol 25 crol solo izquierdo buen ritmo 25 crol solo derecho buen ritmo

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes


Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los pies.

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los brazos (pull).

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 30" al segundo estilo principal. (aletas)

Aerobico: 300 palas crol nado + 200 pies estilos + 100 mariposa pull

Aerobico: 10 * 100 descansando 15" haciendo: una serie crol otra serie estilos



1º sesión, 2º semana.

Calentamiento: 4 * 250 haciendo: 100 espalda 50 estilos (12,5 a cada estilo) 100 crol

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" contando brazada e intentando mejorar

Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", regresivas en la serie del 80% al 60%

Velocidad: 50 suave + 6 * 15 descansando 20" al estilo principal

Velocidad: 2 * 50 con tiempo roto descansando 15"

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 descansando 20" al estilo principal

Aerobico: 6 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica buenos pies

Aerobico: 600 crol continuo haciendo 200 con aletas 200 con palas 200 normal




Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: aletas + palas -> 600 haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

Aerobico: Tabla -> 2 * 200 descansando 20" crol toco tabla y oreja

Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)




Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo: 25 nado rozando superficie 25 crol solo con el brazo izquierdo 25 crol solo con el brazo derecho 25 crol progresivo del 60% al 80%

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" 4 brazadas sin recobro 4 normales pero con finales fuertes

Intensidad: 4 * 50 crol descansando 20", 25 regresivo y 25 progresivo

Velocidad: 50 suave + 4 * 15 al 100% descansando 20" al estilo principal

Velocidad: 3 * 50 al 100% con tiempo roto descansando 10" (comparar tiempos)


Aerobico: 400 pies variados buen ritmo

Aerobico: 400 crol pull palas

Aerobico: 32 * 25 crol descansando 15" desde el centro dando buenos virajes




Calentamiento: 3 ( 200 crol descansando 15" + 2 * 50 descansando 10" a otro estilo)

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: 16 * 25 pies descansando 10" variando estilos

Aerobico: 12 * 50 descansando 10" una a cada estilo haciendo el crol fuerte.

Aerobico: 1000 haciendo: 200 crol nado 200 pull crol 200 pull palas crol 200 nado palas crol 200 crol nado




Calentamiento: 4 * 300 al 100% descansando 30" a crol haciendo: 1º serie 100 pies 100 normal 2º serie aletas 3º serie 100 pull 100 normal

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 15" una serie rozando superficie otra serie con recobro acuático

Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", haciendo 25 progresivo y 25 regresivo


Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" dos al estilo principal dos otro estilo

Aerobico: 12 * 100 crol descansando 10" aeróbico buen ritmo


Total metros:3450, técnica: 500; carga: 300


Calentamiento: 800 calentamiento libre

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento y mejor como sea

Intensidad: 100 pies crol por el fondo a buen ritmo

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal, 2 solo pies 2 solo brazos

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 40" estilo libre con palas (cuidadito con las palas)

Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 30" al estilo principal 8 con aletas 8 normal

Aerobico: 16 * 25 descansando 5" pies una a cada estilo, buen ritmo.

Aerobico: 200 crol + 200 estilos aletas + 200 crol palas + 200 estilos pull + 200 crol




Calentamiento: 500 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aerobico: palas -> 24 * 25 descansando 10" crol intentando nadar con muy buena técnica y haciendo los finales de las brazadas muy bien

Aerobico: 16 * 25 descansando 5" pies, una serie a cada estilo.

Aerobico: 1500 crol nado continuo, ritmo cómodo, mantener buenos virajes




Calentamiento: 10 * 50 descansando 5" haciendo: Una serie 25 espalda doble + 25 braza pies mariposa Una serie 25 crol + 25 mariposa pies braza

Aerobico: 15 * 100 aeróbico intervalico buen ritmo

Velocidad: 50 suave + 50 con tiempo roto descansando 5" (aletas)

Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo pies estilo secundario

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 50" con tiempo al estilo principal

Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo brazos (pull) estilo secundario

Aerobico: 600 crol nado continuo comodo y con buenos virajes




Calentamiento: 800 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aerobico: 400 pies crol continuo buen ritmo todo el tiempo

Aerobico: 3 * 600 descansando 30" una serie a crol, otra espalda y la ultima a otro estilo. Haciendo: 300 nado con las aletas 200 nado con las palas 100 muy fuerte solo con los pies




Calentamiento: 5 * 200 haciendo: 1º serie: 100 crol + 100 pies espalda 2º serie: 100 espalda + 100 pies crol 3º serie: 25 metros a cada estilo

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" haciendo: series impares tres brazadas con cada brazo respirando cada 3 series pares nado crol lateral

Intensidad: 4 * 25 descansando 15" progresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 20 descansando 40" + 2 * 15 descansando 30" + 3 * 12.5 descansando 20") todo al 100% al estilo principal

Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 40" estilo principal con aletas

Aerobico: 10 * 50 descansando 5" 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla

Aerobico: 600 crol con buena técnica aletas + palas


Total metros:3200, técnica: 400; carga: 400


Calentamiento: 400 espalda + 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" toco tabla y tres brazadas con cada brazo

Intensidad: 4 * 25 descansando 15" regresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )

Velocidad: 50 suave + 16 * 12,5 al 100% descansando 30" estilo principal, 4 nado, 4 pies, 4 pull, 4 nado

Velocidad: 100 suave + 2 * 50 con tiempo al 100%

300 pies variados continuos buen ritmo






Calentamiento: 4 * (50 espalda doble suave + 100 estilos) descansando 15"

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acuático

Aerobico: palas + pull -> 300 espalda doble dando tres brazadas normal dos fuertes

Aerobico: 200 pies estilos

Aerobico: 10 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo

Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo.




Calentamiento: 600 calentamiento libre variado

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" una rozando, otra punto muerto, dos cuento brazadas

Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo todos suave menos la llegada (5 metros) al 100%

Velocidad: 3 * (50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 30" + 2 * 25 al 100%) estilo principal

16 * 25 descansando 5" pies variando estilos

Aerobico: 6 * 200 descansando 20", 1º pies crol 2º nado crol

3º pies crol 4º palas crol 5º pies crol 6º pull palas crol




Calentamiento: 10 * 50 descansando 10" cada serie distinta a la anterior.

Aerobico: 3000 crol nado continuo, ritmo cómodo.




Calentamiento: 16 * 50 descansando 10" haciendo dos series a cada estilo inverso.

Tecnica: 20 * 25 descansando 10" con viraje muy técnico (saliendo desde el centro)

Velocidad: 50 suave + 10 arrancadas al 100% de cuatro brazadas con impulso de la pared

Velocidad: 50 suave + 10 virajes (5 metros + viraje + 5 metros) al 100% estilo principal

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20" al 100% estilo principal

Velocidad: 50 suave + 3 * 40 descansando 20" al 100% estilo principal

Aerobico: 6 * 200 descansando 20" haciendo: 50 pies espalda sin tabla 50 buceando con pies de mariposa 50 crol toco tabla y oreja 50 mariposa o crol fuerte




Calentamiento: 150 crol + 150 pies espalda + 150 espalda + 150 pies crol + 50 mariposa

Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%


Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al segundo estilo

Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al tercer estilo

Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol comodo rozando la superficie, codos altos. Respiro cada 3.

Velocidad: 100 roto (ritmo) haciendo: 4 * 25 descansando 10". Controla el tiempo total y le restas los 30 segundos del descanso para ver el tiempo teorico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'45" se le resto el descanso (30"), eso significa que se podria hacer 1'15" con cierta facilidad.

Aerobico: 500 crol palas toco tabla

Aerobico: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol nado + 50 pies espalda sin tabla




Calentamiento: 6 * 250 descansando 30" haciendo: 75 crol 100 pies estilos 75 crol

Tecnica: 10 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aerobico: aletas -> 6 * 100 descansando 10" 50 nado + 50 pies

Intensidad: 8 * 25 descansando 10" pies crol haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy fuerte

Aerobico: 600 varios continuo




Calentamiento: 6 * 150 descansando 15" haciendo: siempre 100 crol y el último 50 una vez a cada estilo.

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros

Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%

Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con aletas


Velocidad: 50 suave + 3 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal con palas y aletas

Aerobico: 6 * 50 descansando 10" pies crol o pies espalda o variando.

Aerobico: 16 * 50 descansando 10" crol aerobico intervalico, buen ritmo.

Aerobico: 250 espalda doble pull palas + 250 espalda normal palas nado




Calentamiento: 6 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

Tecnica: 12 *25 descansando 10" crol con el pull solo finales

Tecnica: 12 * 25 descansando 10" mariposa con recobro acuatico y con el pull

Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol progresivas 1 a 3, 60%,70%,80%

Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol progresivas 1 a 3, 70%,80%,90%

Aerobico: 2 * (200 pies varios + 300 pull variados)

Aerobico: 5 * 200 descansando 15" aerobico intervalico, buen ritmo




Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" cuatro a espalda, cuatro a braza, cuatro a crol.

Intensidad: 8 * 25 descansando 20" mariposa nado con aletas

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" crol con recobro acuatico

Velocidad: 3 * ( 50 suave + 1 * 20 al 100% descansando 30" + 1 * 15 al 100% descansando 25" + 1 * 10 al 100% descansando 10")

Velocidad: 2 * ( 50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 1 * 30 al 100% descansando 25" + 1 * 25 al 100% descansando 10")

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuatico y tres brazadas con cada brazo.

Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Aerobico: 500 espalda doble con aletas y palas

Aerobico: 8 * 100 descansando 10" a estilos, aerobico intervalico.




Calentamiento: 100 espalda + 200 braza + 300 crol + 400 estilos

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea

Intensidad: 200 haciendo: 25 crol al 85% + 25 crol al 60%

Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso menos, primero 40", segunda 35", tercera 30", cuarta 25"

Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30", 2 pies crol + 2 pull crol

Velocidad: 50 suave + 5 * 25 al 100% a estilo principal haciendo, en cada serie descanso mas, primero 25", segunda 30", tercera 35", cuarta 40"

Aerobico: 600 haciendo 50 pies crol + 50 crol toco tabla

Aerobico: 8 * 50 descansando 15" crol normal con una sola pala, cada serie me cambio la pala de mano.




Calentamiento: 800 haciendo: 300 espalda nado 100 crol solo brazo izquierdo 100 crol solo brazo derecho 300 crol normal

Tecnica: 10 * 50 descansando 10" mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico

Aerobico: 12 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aerobico: 8 * 100 descansando 10" aletas palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo

Aerobico: 4 * 200 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva




Calentamiento: 24 * 25 descansando 10" desde el centro, dando viraje.

Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 cuento brazadas y mejor + 25 cuento brazadas y mejor como sea

Intensidad: 200 crol progresivo acelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

Velocidad: 50 suave + 2 * 40 descansando 20", al 100% estilo principal



Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 5") tiempo total -5", ritmo de 50.

Aerobico: 800 nado libre comodo

Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 descansando 20", al 100% estilo principal, dos nado, dos pies, dos pull

Aerobico: 10 * 50 descansando 10" haciendo:

Series impares: 25 pies crol sin tabla + 25 crol progresivo Series pares: 25 crol piernas cruzadas + 25 crol regresivo




Calentamiento: 200 espalda + 200 estilos + 100 mariposa

Tecnica: 16 * 25 descansando 10" desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda

Tecnica: 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25

Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol regresivas 1 a 3 al 80%,70%,60%

Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol regresivas 1 a 3 al 90%,80%,70%

Aerobico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.

Aerobico: 4 * 400 descansando 20" crol aerobico intervalico




Calentamiento: 800 nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.

Tecnica: 12 * 25 descansando 10" espalda solo finales con el pull

Tecnica: 12 * 25 descansando 5" espalda cuento brazadas y mejoro como sea

Intensidad: 100 crol regresivo desacelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%

Velocidad: 50 suave + 10 arrancas al 100% sin impulso en la pared de 10 metros mas o menos. no se respira en los 10 metros.

Velocidad: 50 suave + 8 * 25 descansando 60", al 100% estilo principal haciendo: Dos series con aletas Dos series con aletas y palas Dos seréis con el pull y las palas Dos series con las palas

Aerobico: 10 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, a buen ritmo.

Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10" a mariposa con aletas




Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo: 25 punto muerto respiro cada 3 25 progresivo del 50% al 70% 25 con recobro acuatico y finales de la brazada muy fuertes 25 regresivo del 70% al 50%

Intensidad: 12 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 al 90% tecnica perfecta + 12,5 al 60% tecnica perfecta

Anaerobico: 100 muy suave + 100 al 100% con tiempo.

Aerobico: 600 crol nado continuo buenos virajes respiro cada 3 mantengo buena tecnica

Velocidad: 150 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 10 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 10", esto todo el rato hasta completar los 150 metros.

Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados + 200 nado palas variados

Velocidad: 250 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 40 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 20", esto todo el rato hasta completar los 250 metros.

Aerobico: 500 crol regresivo cada 100, primer 100 al 80%, ultimo 100 al 60%



Sesión aeróbica, 7º semana

Calentamiento: 400 estilos inversos + 300 crol + 200 estilos + 100 mariposa

Tecnica: 8 * 50 descansando 10" braza, 25 brazo izquierdo + 25 brazo derecho

Aerobico: 500 pies crol haciendo 50 ritmo normal + 25 al 100%

Aerobico: 400 crol nado palas + 400 crol toco tabla palas + 400 crol aletas palas

Intensidad: 8 * 25 descansando 10" regresivas en la serie, del 90% al 60%




Calentamiento: 2 * (200 crol + 150 braza + 100 espalda + 50 mariposa)

Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol toco oreja y toco tabla con los pies a muy buen ritmo

Intensidad: 300 haciendo: 25 crol al 80% + 25 crol al 70% + 25 crol al 60%

AAA + Velocidad: 12 * 75 descansando 15" crol con aletas haciendo: 50 nado comodo normal 25 descansando 20" al 100% estilo principal

Tecnica: 16 * 25 con palas cuento brazadas y mejoro como sea

Aerobico: 8 * 25 descansando 10" pies espalda + 4 * 50 descansando 10" pull crol + 2 * 100 descansando 10" estilos nado


Total metros: 3400, técnica:600; carga: 400


Calentamiento: 2 * 400 calentamiento libre Primera serie libre sin utilizar el estilo crol Segunda serie solo ejercicios de tecnica de crol

Intensidad: 4 * 25 descansando 30" progresivas en la serie, del 70% al 90%

Aerobico: 2000 crol continuo.

Aerobico: 20 * 25 descansando 10" cambiando de estilos haciendo: una serie casi suave al 50% otra serie un poco fuerte al 80%.




Calentamiento: 400 estilos inversos + 200 estilos normal + 400 estilos normal

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mantengo pero punto muerto

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" cuento brazadas y mejor como sea pero punto muerto

Velocidad: 50 suave + 12 * 12,5 al 100% descansando 20" variando estilos

Velocidad: 50 suave + 5 * 30 descansando 30", al 100% 2 pies, 2 pull, 2 nado

Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 30" al 100% con aletas estilo principal

Aerobico: 12 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo.





Calentamiento: 300 crol + 50 mariposa + 300 espalda + 50 mariposa

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" contando brazadas y haciendo una serie terminando las brazadas bien con fuerza y otra serie terminando las brazadas mal sin fuerza.

Aerobico: 20 * 25 descansando 10" desde el centro, con viraje y deslizamiento muy largo

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 30", al 100% 2 crol y 1 mariposa

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol

Velocidad: 50 suave + 4 * 30 descansando 40", al 100% estilo secundario

Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo y salida oficial

Aerobico: 5 * 200 descansando 15" haciendo: 1º serie estilos aletas 2º serie pies crol a buen ritmo 3º serie palas crol comodo muy buena tecnica 4º serie crol regresiva empezando al 100% y terminando suave 5º serie con los pies todo el tiempo al 100%


Total metros: 3400, técnica: 400; carga:350


Calentamiento: 800 haciendo: 200 espalda nado 200 estilos

200 crol 200 estilos

Tecnica: 10 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes

Aerobico: 20 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.

Aerobico: 8 * 200 descansando 15" haciendo: 1º serie nado 2º serie palas 3º serie pull palas 4º serie aletas palas 5º serie aletas 7º serie pull 8º serie nado





Tecnica: 400 crol rozando superficie, con los pies todo el tiempo a buen ritmo. Contando brazadas un 25 si un 25 no.

Tecnica: 8 * 25 descansando 10" contando brazadas y comparando. Una serie al 60% otra al 80%

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pies crol

Velocidad: 50 suave + 4 * 40 descansando 40", al 100% crol con aletas

Velocidad: 25 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" pull crol

Anaerobico: 2 * (50 suave + 2 * 25 d10" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar 10")

Aerobico: 1200 haciendo: 200 pies + 200 nado, 200 palas nado, 200 pull palas, 200 aletas palas, 200 nado




Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda

Intensidad: 300 crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 60%

Intensidad: 300 crol haciendo: 25 al 60%, 25 al 70%, 25 al 80%

4 * 250 descansando 20" haciendo: 100 pies estilos 50 mariposa nado 100 pull estilos

Aerobico: 24 * 50 descansando 10" aerobico intervalico. buen ritmo.




Calentamiento: 500 calentamiento libre variado

Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol punto muerto rozando y finales de brazadas fuertes

Intensidad: 4 * 25 descansando 15" muy progresivas, del 40% al 90%

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% con salida oficial. mucho descanso. al 105%

Anaerobico: 3 * (50 suave + 2 * 25 d15"/10"/5" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar el descanso) primer bloque descanso 15" y resto 15", segundo bloque descanso 10" y resto 10", tercer bloque descanso 5" y resto 5"

Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo.

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% con aletas, con tiempo y salida oficiales.

Aerobico: 400 pies crol continuos.

Aerobico: 16 * 25 descansando 5" desde el centro dando virajes, haciendo todo comodo menos el viraje un poco fuerte.


Calentamiento: 150 crol + 100 espalda doble + 150 crol + 100 mariposa

Tecnica: 16 * 25 descansando 5" crol lateral cambiando de lado cada seis patadas

Velocidad: 50 suave + 6 * 25 al 100% al 100% con aletas, mucho descanso.

Aerobico: 200 pies variados + 200 pull variados + 200 nado variado

Anaerobico: 4 * 50 al 100% al estilo principal. Descansando lo siguiente: entre la 1º serie y la 2º serie: 1'30" entre la 2º serie y la 3º serie: 1' entre la 3º serie y la 4º serie: 30"

Aerobico: 600 crol aletas palas + 600 crol pull palas

Velocidad: 100 suave + 6 * 30 al 100% al 100%. mucho descanso.




Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" haciendo: 25 crol punto muerto 25 pies espalda manos arriba 25 crol sin recobro aereo 25 pies mariposa por el fondo

Tecnica: 8 * 50 descansando 10" braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Intensidad: 2 * 300 descansando 1' haciendo: 50 crol al 65% 50 crol al 60% 50 crol al 75%

50 crol al 60% 50 crol al 85% 50 crol al 60%

Aerobico: aletas -> 24 * 12.5 descansando 10" mariposa nado ritmo normal

Aerobico: 10 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla y oreja

Aerobico: 3 * 400 descansando 20" haciendo: Primera serie progresiva cada 100 Segunda serie a buen ritmo (70%) Tercera serie regresiva cada 100




Calentamiento: 200 crol + 2 * 100 descansando 10" espalda + 4 * 50 descansando 10" braza + 4 * 25 mariposa descansando 10"

Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol sin recobro aereo, una serie solo brazo izquierdo otra derecho

Intensidad: 400 crol respirando cada 3 haciendo: 6 brazadas lentas 60% + 6 brazadas buenas al 80%


Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull


Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol con tabla buen ritmo + 25 crol toco tabla

Velocidad: 4 * (4 * 12.5 al 100% descansando 20" + 1 * 25 al 100%) descansando 30".

un bloque a cada estilo.

Aerobico: 20 * 25 descansando 5" aletas pies mariposa por el fondo, buena postura.

Aerobico: 20 * 25 descansando 10" desde el centro de la piscina haciendo, un viraje muy tecnico y despacio, una viraje normal, un viraje fuerte.




Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa

Tecnica: 400 crol haciendo: 25 puños cerrados + 25 puños semi-abiertos + 25 normal

Intensidad: 8 * 50 descansando 15" haciendo el nado comodo al 60%, la salida, el viraje y la llegada se hacen fuertes al 85%

Aerobico: 6 * 50 descansando 10" pies crol al 90%

Aerobico: 900 haciendo: 300 crol con el pull 300 crol con el pull y las palas 300 crol con las palas

Aerobico: 16 * 50 descansando 10" aerobico intervalico a espalda




Calentamiento: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol + 50 espada. y progresivas de la primera serie a la cuarta.

Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol punto muerto contando brazadas e intentando dar menos cada serie

Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 15", al 100% tiempo total -15"

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 15" al 100% al estilo principal





Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo

Aerobico: 10 * 200 descansando 20" aerobicas haciendo: 1º crol toco tabla con palas 2º espalda palas 3º estilos con aletas 4º mariposa con aletas

Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 2 * 30 al 100% descansando 20")




Calentamiento: 8 * 100 descansando 10" haciendo: 25 nado crol punto muerto 25 nado crol sin recobro 25 nado crol rozando 25 nado crol progresivo

Tecnica: 10 * 50 descansando 10" crol punto muerto con el pull y las palas, notando las brazadas y haciendo los finales de las brazadas explosivos

Velocidad: 2 * (50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" crol o estilo principal)

Aerobico: 250 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo

Anaerobico: 100 al 100% descansando 1' + 3 * 50 al 100% descansando 30". Todo a crol o al estilo principal.

Aerobico: 1500 nado variado, haciendo pies, pull y palas. No con aletas.




Calentamiento: 3 * 300 descansando 20" haciendo: 100 espalda doble con pies de braza 100 estilos todos los estilos con pies de crol 100 estilos todos los estilos con pies de mariposa

Tecnica: 8 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto

Intensidad: 10 * 50 descansando 15" haciendo: Series impares: 25 crol al 60% + 25 mariposa Series pares: 25 crol al 60% + 25 espalda al 80%

Aerobico: 8 * 50 descansando 10" pies espalda 25 normal + 25 pies mariposa dorsales (despaldas)

Aerobico: 4 * 300 descansando 20" haciendo: Primera serie crol toco tabla Segunda serie pull espalda Tercera serie palas crol nado Cuarta serie palas aletas




Calentamiento: 4 * 200 descansando 20" haciendo: 50 espalda doble nado 50 crol progresivo 50 espalda nado 50 crol regresivo

Velocidad: 50 suave + 8 * 20 al 100% descansando 30" crol o estilo principal



Aerobico: 200 pies comodos variados


Tecnica: 12 * 25 descansando 5" cuento brazadas y mantengo con palas

Anaerobico: 6 * (2 * 25 descansando 10"). un 50 roto. con tiempo. Resta al tiempo total el descanso 5".

Aerobico: 12 * 100 descansando 10" aeróbico intervalico buen ritmo.




Calentamiento: 500 crol dando tres volteretas seguidas en cada viraje

Tecnica: 20 * 25 descansando 10" 25 muchas brazadas puños cerrados 25 pocas brazadas normal

Intensidad: 4 * 25 descansando 5" a mariposa buen ritmo al 80%

Aerobico: 300 pies mariposa a buen ritmo y buenos deslizamientos

Aerobico: 40 * 50 descansando 10" crol aerobico.




Calentamiento: 2 * (100 espalda + 150 crol + 200 estilos )

Tecnica: 400 crol con los puños cerrados y pull.

Velocidad: 2 * (50 suave + 6 * 15 al 100% descansando 20" crol o estilo principal)


Velocidad: 100 suave + 4 * 25 al 100% . Muchisimo descanso.

Anaerobico: 4 * 100 descansando 2' al 100%, con tiempo las cuatro series. Super carga. Muy importante hacerlo muy fuerte, desde la primera serie.

Aerobico: 20 * 50 descansando 10" crol aeróbico intervalico. buen ritmo.




Calentamiento: 16 * 50 descansando 10" variados, cada serie distinta a las demás.

Tecnica: 20 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull, notando las brazadas

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 105% con aletas y palas, maximo descanso.


Anaerobico: 100 roto haciendo: (2 * 25 descansando 15" + 50) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Aerobico: 400 espalda doble con palas y pull

Anaerobico: 100 roto haciendo: (1 * 25 descansando 10" + 50 descansando 5" + 25) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos un 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.

Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.

Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol con tabla buen ritmo

Aerobico: 600 crol comodos, buen tecnica respirando cada 3 o cada mas.

Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.




Calentamiento: 4 * 150 descansando 20" haciendo: 50 crol puños cerrados 50 mariposa sin recobro aereo y pies de braza 50 crol puños cerrados

Tecnica: 10 * 50 descansando 10" braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aereo

Aerobico: 400 pies crol con aletas y tabla + 300 pull braza + 200 pies espalda

Aerobico: 6 * 200 descansando 20" haciendo: crol nado aerobico




Calentamiento: 200 crol + 50 espalda izquierdo + 50 espalda derecho + 200 espalda

Tecnica: 20 * 25 descansando 10" haciendo cuatro ciclos finales de brazada fuertes + 4 ciclos finales malos

Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.

Tecnica: 20 * 25 descansando 10" con el pull, cuento brazadas y mejor. Ritmo tranquilo. 60%

Velocidad: unos 15 o 20 virajes de unos 15 metros al 100% todos, con mucho descanso.

Aerobico: 300 pies variados + 300 pull palas espalda doble

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 1', a estilo principal

Aerobico: 400 crol nado comodo

Anaerobico: 3 * 50 al 100% con salida y tiempo, descansando 1'. Estilo principal o secundario.

Aerobico: 400 espalda o crol nado comodo




Calentamiento: 6 * 200 descansando 15" haciendo: 50 espalda doble 75 estilos sin mariposa 25 crol fuerte 50 espalda normal

Intensidad: 400 estilos cambiando cada 100 y haciendo el ultimo 25 al 100%

Tecnica: 20 * 25 descansando 10" 25 muchas brazadas normal 25 pocas brazadas puños cerrados

Aerobico: 5 * 200 descansando 20" haciendo: La primera pies variados La segunda estilos con el pull La tercera crol suave La cuarta crol al 70% (un poco fuerte) La quinta crol suave

Calentamiento: 2 * (100 crol + 100 espalda + 100 braza)

Tecnica: 400 pull haciendo: 25 solo finales 25 punto muerto

Velocidad: 15 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 10" y desde la posición de 15 metros se hace una llegada al 100%. Luego se descansa 30".

Aerobico: 150 pies + 150 pull + 150 nado. Todo a un ritmo muy comodo

Anaerobico: 1 * 100 al 100% con tiempo. Mejorar o igual el tiempo de los ritmos.

Aerobico: 12 * 50 descansando 10" crol nado palas con buena tecnica.

Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 45" al 100% al estilo principal

Aerobico: 400 crol respirando lo mínimo posible. Por ejemplo cada 5 brazadas




Calentamiento: 4 * 200 descansando 20" haciendo: La primera crol progresivo del 50 al 70% La segunda estilos haciendo 25 suave + 25 normal La tercera espalda regresivo del 70 al 50% La cuarta estilos haciendo 25 normal + 25 un poco fuerte

Tecnica: 20 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie

Velocidad: 10 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 20" y desde la posición de 10 metros se hace un viraje al 100% (10 metros ida y 10 metros vuelta). Luego descanso 40".

Tecnica: 16 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie y toco tabla

Intensidad: 3 * 100 descansando 20" haciendo progresivas en la serie y progresiva 1 a 3 1º empiezo al 60% y termino al 70% 1º empiezo al 70% y termino al 80% 1º empiezo al 80% y termino al 90%

Aerobico: 12 * 50 descansando 10" 25 pies espalda sin tabla + 25 espalda doble facil y comodo

Anaerobico: 3 * 25 al 100% descansando 5".

Aerobico: 500 crol con aletas nado




Calentamiento: 3 * 400 descansando 20" haciendo: Primer serie crol progresivo del 50% al 70% Segunda serie crol nado buena tecnica al 60% Tercera serie crol regresivo del 80% al 60%

Tecnica: 8 * 50 descansando 10" espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas

Aerobico: aletas -> 12 * 25 descansando 10" pies mariposa por el fondo con un deslizamiento muy largo en la salida

Aerobico: 1000 nado libre comodo




Calentamiento: 800 calentamiento igual al que se haria en una competicion.

Tecnica: 8 * 50 descansando 10" en cada serie un ejercicio distinto de tecnica

Velocidad: 10 llegadas desde 10 metros al 100%, estilo principal

Aerobico: 200 pull + 150 pies + 100 crol suave

Anaerobico: 2 * 25 al 100% descansando 5".

Velocidad: 3 virajes largos de 20 metros al 100% (10 metros ida + 10 metros vuelta)

Aerobico: 800 crol con aletas nado





Tecnica: 20 * 25 descansando 10" crol tecnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada

Aerobico: 200 pies crol + 200 pull espalda

Aerobico: 300 espalda aletas nado + 300 crol palas nado

Aerobico: 2 * 400 descansando 30" a estilos cambiando cada 25 de estilo




Calentamiento: 800 calentamiento igual al que se haría en una competición.

Tecnica: 10 * 50 descansando 10" muy buena técnica cuento brazadas y mantengo el numero

Velocidad: 4 salidas de 15 metros al 100%, estilo principal

Aerobico: 10 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aerobico: 8 * 100 descansando 20" crol muy cómodas.


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