ENTRENO CARRERA VIÑA DEL AJO13 MARZO 2011

¡Anímate! Empieza a entrenar para La Viña del Ajo III

Para todos los niveles, los días que no sea rodaje normal (carrera continua CC), despuésde los minutos de vuelta a la calma, hacer 6-8 rectas progresivas (de unos 100 mts) parasoltar.

Finalizar siempre con estiramientos. Adjuntamos también unos ejercicios de abdominalesy una hoja con ejercicios complementarios con gomas por si quereis hacerlos en diciembrey en enero (en febrero ya no).

Hidratarse bien (agua y bebidas isotónicas).

El entreno consta de fase de acondicionamiento (3 semanas), fase de potencia y carga (6semanas), asimilación (1 semana) y descarga (la última semana).

Lectura entrenos: ejemplo 15’+ 6x2’(90’’) +10’ sería hacer primero 15 min. de calentamientosuave y luego seis cambios (series) de 2 min. a ritmo fuerte con descanso entre cada seriede 90 segundos (descanso activo corriendo muy suave) y acabando con 10 min. suaves.

Cuestas: las de 30-40-50 segundos buscar una pendiente fuerte; para las de 60-90 seg.buscar una pendiente media y para las de 2 minutos pendiente suave.

PERIODO DE ACONDICIONAMIENTO (carrera continua suave)Comprenderá desde mediados de diciembre hasta la 1ª semana de enero (total 3 semanas).

Nivel A: correr 3 días a la semana (nunca seguidos). El 1º 40 min., el 2º 30’ y el 3º 40’.

Nivel B: 1ª semana 3 días (el 1º 40’, el 2º 30’ y el 3º 40’), 2ª semana 4 días(el 1º 40’, el2º 30’, el 3º 50’ y el 4º 45’) y 3ª semana 4 días (el 1º 45’, el 2º 40’, el 3º 50’ y el 4º 45’).

Nivel C: 1ª semana 3 días (el 1º 45’, el 2º 40’ y el 3º 50’), 2ª semana 4 días (el 1º 50’,el 2º 45’, el 3º 55’ y el 4º 50’) y 3ª semana 4 días (el 1º 45’, el 2º 40’ pero 10’ en medioa ritmo vivo, el 3º 50’ y el 4º 40’ pero 10’ en medio a ritmo vivo).

PREPARACIÓN POR NIVELES:A) Nivel A (+ de 80’)B) Nivel B (entre 65’ y 75’)C) Nivel C (menos de 65min)

NIVEL A (+ de 80’)

SEMANA I (Del 17 al 23 enero)LUNES, MIERCOLES, VIERNES Y DOMINGO DESCANSO.MARTES= 45’ CCJUEVES= 20’+2 Bloques de 5 cuestas de 30’’´40’’(rec. Andando y 2’ entre bloques)+10’SABADO= 50’ CC

SEMANA II (Del 24 al 30 enero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 45’ CCMIERCOLES= 20’+9 cuestas de 1’(rec. Bajar a trote)+10’VIERNES= 50’ CCDOMINGO= 40’ CC (10’ en medio un poco + vivos)

ENTRENO CARRERA VIÑA DEL AJO13 MARZO 2010

Tenemos 3 tipos o niveles de entrenamiento:

Nivel A (para acabarla en + de 80 min.)Nivel B (entre 65 y 75 min.)Nivel C (menos de 65 min.)

La V

iña

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I. L

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agua

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over

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Seg

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)

SEMANA III (Del 31 al 6 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 45’CCMIERCOLES= 20’+ 10 cuestas de 30’’(rec. Bajar trote)+10’VIERNES= 10’L+5’R+5’L+5’R+10’LDOMINGO= 55’ CC

SEMANA IV (Del 7 al 13 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSOLUNES= 50’ CCMIERCOLES= 20’+5 cuestas de 2’(rec. 90’’ bajando a trote)+ 10’VIERNES= 10’L+10’R+10’LDOMINGO= 30’ CC

SEMANA V (Del 14 al 20 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 50’CCMIERCOLES= 20’+ 2X7 cuestas cortas de 40’’(rec. andando y 2’ entre bloques)+10’VIERNES=15’L+5’R+5’L+5’R+10’LDOMINGO= 15’+ 6X1’(1’)+10’

SEMANA VI (Del 21 al 27 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 60’ CCMIERCOLES= 10’+4X3’(2’)+10’VIERNES= 15’L+10’R+5’L+5’R+10’LDOMINGO= 15’+ [2’-3’-4’-3’-2’ (rec. 2’ siempre)] +10’

SEMANA VII (Del 28 al 6 marzo)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 50’CCMIERCOLES= 15’+ 6X2’(90’’)+10’VIERNES=10’+ 3X4’(2’)+10’DOMINGO= 10’+ 6X45’’(1’)+10’

SEMANA VIII (Del 6 al 13 marzo)MARTES Y JUEVES DESCANSO.LUNES= 45’ CCMIERCOLES= 15’L+5’R+5’L+5’R+10’LVIERNES= 40’ CCSABADO= 20’ ANDAR Y ESTIRAMIENTOS

NIVEL B (entre 65’ y 75’)

SEMANA I (Del 17 al 23 enero)LUNES, MIERCOLES, VIERNES Y DOMINGO DESCANSO.MARTES= 45’ CCJUEVES= 20’+2 Bloques de 7 cuestas de 40’’(rec. andando y 2’ entre bloques)+15’SABADO= 50’ CC

SEMANA II (Del 24 al 30 enero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 45’ CCMIERCOLES= 20’+10 cuestas de 1’(rec. Bajar a trote)+15’VIERNES= 20’L+10’R+5’L+5’R+10’LDOMINGO= 50’ CC (10’ en medio un poco + vivos)

SEMANA III (Del 31 al 6 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 50’CC

La V

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del A

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II.

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ragu

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Muñ

over

os (

Seg

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)

MIERCOLES= 20’+ 12 cuestas de 30’’(rec. Bajar trote)+15’VIERNES= 25’+5X4’(1’)+10’DOMINGO= 20’L+10’R+5’L+10’R+10’L

SEMANA IV (Del 7 al 13 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSOLUNES= 55’ CCMIERCOLES= 20’+6 cuestas de 2’(rec. 90’’ bajando a trote)+ 15’VIERNES= 20’+3X8’(90’’)+10’DOMINGO= 20’+10X1’(1’)+15’

SEMANA V (Del 14 al 20 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 55’CCMIERCOLES= 20’+ 2X9 cuestas cortas de 45’’(rec. andando y 2’ entre bloques)+10’VIERNES=20’+2X10’(2’)+15’DOMINGO= 20’+10X90’’(1’)+15’

SEMANA VI (Del 21 al 27 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 65’ CCMIERCOLES= 15’+6X3’(90’’)+10’VIERNES= 20’L+13’R+2’L+12’R+10’LDOMINGO= 15’+ [2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’ (rec. 2’ siempre)] +10’

SEMANA VII (Del 28 al 6 marzo)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 60’CCMIERCOLES= 20’+ 8X2’(1’)+15’VIERNES=20’L+10’R+5’L+5’R+5’L+5’R+10’LDOMINGO= 20’+ 10X45’’(1’)+10’

SEMANA VIII (Del 6 al 13 marzo)MARTES Y JUEVES DESCANSO.LUNES= 50’ CCMIERCOLES= 20’+ 4X5’(1’)+10’VIERNES= 20’L+15’R+10’LSABADO= 20’ MUY SUAVES Y ESTIRAMIENTOS

NIVEL C (Menos de 65min)

SE MANA I (Del 17 al 23 enero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 45’ CCMIERCOLES= 25’+2 Bloques de 8 cuestas de 45’’(rec. Andando y 2’ entre bloques)+15’VIERNES= 50’ CCDOMINGO= 15’L+5’R+5´L+5’R+10’L

SEMANA II (Del 24 al 30 enero):MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 45’ CCMIERCOLES= 20’+12 cuestas de 1’(rec. Bajar a trote)+15’VIERNES= 20’L+10’R+5’L+5’R+15’LDOMINGO= 60’ CC (10’ en medio un poco + vivos)

SEMANA III (Del 31 al 6 febrero):MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 55’CCMIERCOLES= 25’+ 12 cuestas de 30’’(rec. Bajar trote)+15’VIERNES= 25’+ 6X4’(1’)+15’DOMINGO= 20’L+10’R+5’L+10’R+15’L

La V

iña

del A

jo I

II.

La F

ragu

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)

SEMANA IV(Del 7 al 13 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSOLUNES= 60’ CCMIERCOLES= 25’+7 cuestas de 2’(rec. 90’’ bajando a trote)+ 15’VIERNES= 20’+ 4X8’(90’’)+10’DOMINGO= 20’+12X1’(1’)+15’

SEMANA V (Del 14 al 20 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 60’CCMIERCOLES= 20’+ 3X7 cuestas cortas de 50’’(rec. andando y 2’ entre bloques)+10’VIERNES=20’+ 2X10’(2’)+15’DOMINGO= 25’+ 10X2’(1’)+15’

SEMANA VI (Del 21 al 27 febrero)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 70’ CCMIERCOLES=20’+ 2X7 cuestas fuertes(40-50 mts) rec. andando y 2’. LAS PARES(2ª,4ª Y 6ª) aSKIPING Y LAS IMPARES (1ª,3ª,5ª Y 7ª) A TOPE.VIERNES= 20’L+13’R+2’L+12’R+15’LDOMINGO= 15’+ [2’-3’-4-5’-4’-3’-2’ (rec. 2’ siempre)] +10’

SEMANA VII (Del 28 al 6 marzo)MARTES, JUEVES Y SABADO DESCANSO.LUNES= 65’CCMIERCOLES= 20’+ 9X2’(1’)+15’VIERNES=20’L+10’R+5’L+5’R+5’L+5’R+10’LDOMINGO= 10’+ 10X45’’(1’)+10’

MARTES Y JUEVES DESCANSO.LUNES= 50’ CC

SEMANA VIII (Del 7 al 13 marzo)

MIERCOLES= 20’+ 5X5’(1’)+10’VIERNES= 20’L+20’R+10’LSABADO= 30’ MUY SUAVES Y ESTIRAMIENTOS

La V

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del A

jo I

II.

La F

ragu

a de

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