UNIVERSIDAD DE MURCIA.FACULTAD DE CIENCIAS DEL

DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICO DEPORTIVA PARA EL CONTROL DE PESO

COMPONENTES DEL GRUPO: Felix Vera Amat Andrea Visiedo Meroño Antonio Zaragoza Cano Daniel Ruiz Jorge Zapata Conesa David Garnes

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ÍNDICE

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo

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2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo.

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3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.

3a

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3b 20 3c 21 3d 23 3e 26 3f 28 4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y propuestas de mejora

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5. Referencias bibliográficas.

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1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo.

Cronograma:

La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar además de la comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por supuesto comunicación personal.

La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera: Portada e índice: Félix Vera

Cronograma: Andrea Visiedo

Punto 2 : trabajo grupal

Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir

establecer objetivos propios dentro del grupo.

Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge Zapata.

Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza

Formato: Felix Vera y Andrea Visiedo

Letra: Arial

Tamaño: 12 títulos: 14

Revisiones:

Revisión 1: Jorge Zapata a Dani Ruiz.

Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz.

Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani.

Revisiónn 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix.

Revisión 5: David Garnes a todos los demás.

Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para

finalizarlo.

A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para llevar

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un trabajo continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos que es lo que puede fallar y lo sí lo estamos haciendo de forma correcta.

Debido a la nueva ejecución del trabajo se ha vuelto a realizar el

cronograma por lo que:

Parte 1. Revisión grupal del trabajo y concretar los errores.

Parte 2. División de tareas para ir modificando cada una de las partes

Parte 3. Revisión del trabajo de forma individual, darle formato y subir a

sugarsync

El trabajo se ha revisado en un tiempo de 7 horas aproximadamente. Ha sido subido a la wiki por Andrea Visiedo Meroño.

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2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo

VALORACIÓN INICIAL:

La obesidad es un problema importante y muy común en las sociedades desarrolladas. El exceso de alimentación y la vida sedentaria propician el hecho de que un gran número de individuos sean obesos. Actualmente se observa una tendencia ascendente en el número de personas obesas y con sobrepeso en la población. La obesidad está asociada con el desarrollo de la arteriosclerosis, hipertensión, diabetes mellitus, y carcinomas del endometrio.

Junto a una restricción dietaria, el componente fundamental en el

tratamiento de la obesidad es el ejercicio físico, siempre y cuando sea llevado a cabo de una manera dosificada, sistemática y con cargas de trabajo adecuadas a la condición física de cada paciente obeso. La evidencia muestra que un balance energético negativo mantenido por varios meses, donde se incluye un aumento del gasto energético, es mucho más efectivo en disminuir la grasa corporal. Además, se produce un aumento de la masa magra, que afecta tanto la TMB como el gasto total.

Considerando que la actividad física no es popular entre los obesos,

esperar una disminución de peso significativa solamente a través de ejercicios intensos y de larga duración que produzcan un gran gasto energético es irreal y aún peligroso. Sin embargo, en el proceso es necesario introducir la práctica de ejercicios, de alta intensidad, adecuados a las capacidades individuales y supervisado de manera personalizada, para que se logre acondicionar la estructura corporal, realizar los movimientos biomecánicos correctos y alcanzar los efectos metabólicos deseados.(1)

CUESTIONARIO DE CALIDAD DE VIDA SF-12 Este instrumento proporciona un perfil del estado de salud y es una de

las escalas genéricas más utilizadas en la evaluación de los resultados clínicos, siendo aplicable tanto para la población general como para pacientes con una edad mínima de 14 años y tanto en estudios descriptivos como de evaluación.

Se trata de un cuestionario auto-administrado, aunque también se ha

utilizado administrado mediante un entrevistador en entrevista personal, telefónica o mediante soporte informático.

Consta de 12 ítems provenientes de las 8 dimensiones del SF-36

Función Física (2), Función Social (1), Rol físico (2), Rol Emocional (2), Salud mental (2), Vitalidad (1), Dolor corporal (1), Salud General (1).

Las opciones de respuesta forman escalas de tipo Likert que evalúan

intensidad o frecuencia. El número de opciones de respuesta oscila entre tres y seis, dependiendo del ítem. (2)

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ENTREVISTA MOTIVACIONAL: La entrevista motivacional busca ayudar a explorar y resolver

contradicciones sobre conductas o hábitos insanos. Intenta aumentar la conciencia de los pacientes sobre sus riesgos de salud y su capacidad para hacer algo al respecto. La fuerza de voluntad para cambiar un hábito o conducta insanos es la motivación que se tiene para desear ese cambio, y su mayor motor está en la incomodidad de la persona entre lo que hace y lo que desearía hacer. Si ayudamos a que el paciente sea más consciente de su situación y sus deseos le facilitamos el cambio y le resultará menos duro pagar su precio que es el sufrimiento que tendrá al dejar su conducta habitual.

Necesitamos técnicas breves y eficaces para aplicarlas en nuestra

realidad de tiempo de consulta escaso y gran variedad de situaciones que requieren cambios conductuales profundos para su resolución.

Hay dos principios básicos que centran este planteamiento: 1. Evitar la confrontación con el paciente, situación frecuente cuando

nos centramos en informar y el paciente no está seguro de si desea el cambio.

2. Facilitar que el paciente verbalice motivos de preocupación por su conducta. La entrevista motivacional breve puede aplicarse en una entrevista corta, entre 30 segundos y 15 minutos. Estas breves intervenciones resultan eficaces y, además, incrementan nuestra satisfacción como profesionales.

Tiene cuatro momentos diferenciados: – Inicio de la entrevista: introducir un tema/problema mediante una

pregunta abierta y previa solicitud de permiso (¿Quieres que hablemos de…?). – Exploración de motivos de preocupación: comporta que el paciente

empiece a elaborar sobre sí mismo y le ayudamos con técnicas de apoyo narrativo (¿Qué dificultades crees que tienes para hacer ejercicio?).

– Elección de opciones para el cambio mediante preguntas abiertas y

escucha reflexiva (Dices que cuando empiezas un régimen te pones triste y apagada).

– Finalizar realizando un sumario de lo expresado por el paciente y

preguntándole si es correcto (¿Te he comprendido bien?).(3)

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) La tabla para medir IMC es muy útil para saber si una persona, presenta o no sobrepeso y si fuese así, en qué grado se encuentra. Esto es muy importante para determinar el tratamiento que debería seguir una persona.

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Las tablas del índice de masa corporal fueron aprobadas por la FAO/OMS

en 1992, por ser uno de los métodos de evaluación antropométrica más importantes y sencillos para evaluar el estado nutricional de un individuo.

Características:

Es un método fácil de utilizar, sólo necesitas saber cuánto pesas y cuánto mides.

Es muy utilizado en atención primaria de la salud.

Ayuda a realizar prevención de las complicaciones derivadas de la obesidad.

El IMC refleja las reservas corporales de energías.

Permite clasificar a los individuos según su estado nutricional, que va desde desnutrición hasta obesidad.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS En el paciente obeso la planificación de la alimentación debe considerar un período de reducción del peso corporal, en el cual la ingesta calórica debe ser significativamente menor al gasto energético de reposo más actividad física, seguido por una fase de estabilización del peso corporal en que se deben cubrir las necesidades nutricionales y evitar el nuevo incremento del peso. Para el cálculo del requerimiento calórico individual se utilizan ecuaciones para estimar el gasto energético de reposo (GER) aplicando un factor de actividad física liviana, moderada o intensa. Otro método de mayor exactitud consiste en medir el GER mediante calorimetría indirecta, aplicando luego el factor de actividad física. Esta técnica, sin embargo, es de alto costo. (4)

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PRINCIPIOS DE S.M.A.R.T.

Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener resultados pero marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada. S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden a clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos. ¿Que es S.M.A.R.T? Son los principios por los que un objetivo se debe regir: S – Específicos M – Mensurables A – Alcanzables R – Realistas T – Plazo (en un tiempo determinado)

Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de ellos contiene una acción determinada. Ej.: mejorar las características x del producto, mejorar comercialización en determinada zona…

Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos confirmar si se ha logrado o no.

Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra

planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar, debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.

Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno. (5)

Meta y objetivos principales

La Estrategia NAOS tiene como meta fundamental: fomentar una

alimentación saludable y promover la actividad física para invertir la tendencia ascendente de la prevalencia de la obesidad y, con ello, reducir sustancialmente la morbilidad y mortalidad atribuible a las enfermedades crónicas.

Para lograr la meta propuesta, los objetivos principales que se van a

desarrollar a través de la Estrategia NAOS son los siguientes: los objetivos específicos se irán desarrollando de forma pormenorizada, definiendo el tiempo

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para su consecución, grupos de población a quienes van destinados, así como su seguimiento y evaluación.

Fomentar políticas y planes de acción destinados a mejorar los

hábitos alimentarios y aumentar la actividad física en la población. Estas políticas deberán ser sostenibles, integrales y buscar una amplia participación de la sociedad.

Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que, para su salud, tiene una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física.

Promover la educación nutricional en el medio familiar, escolar y comunitario.

Estimular la práctica de actividad física regular en la población, con especial énfasis en los escolares.

Propiciar un marco de colaboración con las empresas del sector alimentario para promover la producción y distribución de productos que contribuyan a una alimentación más sana y equilibrada.

Sensibilizar a los profesionales del Sistema Nacional de Salud para impulsar la detección sistemática de la obesidad y el sobrepeso en la población.

Realizar el seguimiento de las medidas propuestas y la evaluación de los resultados obtenidos a través de la Estrategia. (3)

Beneficios

- Una dieta saludable debe proporcionar un aporte calórico mínimo adecuado a la actividad física que se realice, además de una distribución óptima de los nutrientes. Especialmente debería llevar proteínas, lípidos y minerales, que podrían adquirirse a través del consumo equilibrado de huevos, pescado y carne.

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.

3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.

4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).

5. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías

totales, debiendocombinar proteínas de origen animal y vegetal.

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6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y

hortalizas hastaalcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como

mínimo, cinco raciones al díade estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas,

dulces yrefrescos.

8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar

significativamente de estilode vida y conseguir así que la vida sea más larga y

saludable.(9)

- Actividad física ayuda:

Paseos diarios:

► Es importante que vayas poco a poco. Empieza por andar unos 2 ó 3

kilómetros como máximo y, después, poco a poco, incrementa la distancia

hasta llegar a 4 ó 5, en función de tu forma física. Esto último equivale a un

paseo de 45-60 minutos.

► Si quieres sacar provecho a tus caminatas, ten en cuenta que los

beneficios se obtienen a partir de los 20-25 minutos. Ese es el tiempo mínimo

que debes caminar, aunque lo ideal es que sean como mínimo 45 minutos.

► Lo ideal es andar de 3 a 5 días por semana. Una paliza de un día no te servirá de nada y, además, te cansarás y tendrás agujetas

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-Propuestas de actividades físico deportivas Para redactar este punto, me he basado en la publicación de 2001 American College de Medicina Deportiva (ACSM) pronunciamiento titulado "Estrategias de intervención adecuadas para bajar de peso y prevención de la recuperación del peso para los adultos

En ella nos dice que; “el sobrepeso y la obesidad se define por un índice de masa corporal (IMC) de 25 a 29.9 kg / m -2 y 30 kg · m -2 o mayor, respectivamente. Juntos, el sobrepeso y la obesidad se exhiben en aproximadamente un 66,3% de los adultos en los EE.UU. Tanto el sobrepeso y la obesidad se caracteriza por la acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuir a la enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes y algunos tipos de cáncer, así como las dificultades”.(4)

“Por lo tanto, tras numerosos estudios, se ha demostrado que la actividad física moderada de intensidad 150 a 250 min / semana con una energía equivalente de ~ 1200 a 2000 kcal semanas parece suficiente para prevenir el aumento de peso superior al 3% en la mayoría de los adultos y puede resultar en la pérdida de peso modesta. AF sin restricciones de dieta proporciona generalmente la pérdida de peso modesta, sin embargo, los estudios de laboratorio que una supervisión y una mayor dosis de AF en comparación con los estudios de pacientes ambulatorios tienden a mostrar el resultado de la pérdida de peso o por encima del 3% del peso inicial. AF combinada con la restricción de la dieta proporciona un aumento modesto de la pérdida de peso en comparación con la dieta sola, y este efecto aditivo disminuye a medida que aumenta el nivel de restricción de dieta”.(4)

Parece ser que la clave para un mantenimiento del peso es realizar

ejercicio en los valores mínimos indicados y un control de la dieta.

Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento de las conductas.

MOLDEAMIENTO POR APROXIMACIONES SUCESIVAS:

Lo primero que se tiene que hacer es definir de la manera más precisa posible cual es la conducta final que deseamos obtener (desarrollo de la fuerza – resistencia muscular). Una vez que se ha definido dicha respuesta terminal, se comienza por elegir una conducta más amplia dentro de la cual está incluida la que hemos previsto, o que tenga alguna semejanza formal con ella.

Comenzaremos a definir las diferentes musculaturas que queremos

trabajar y el orden de las mismas. Se marcaran una serie de objetivos que se comentaran con los demás

como por ejemplo:

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EL REFORZAMIENTO

Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación de la conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de cambio conductual, quien modifica el comportamiento debe basarse en buena medida en estos principios para obtener buenos resultados.

IMITACIÓN:

Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta, puede utilizarse con sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo previo.

Como podrían ser:

- Sujetos que ya realizan una mínima actividad física y han realizado en algún momento o se encuentran realizando una práctica deportiva actualmente

MANTENIMIENTO DE CONDUCTAS:

El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo indefinidamente incluso bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es decir que no se requiera seguir reforzando siempre cada una de todas las que se presentan. El objetivo es poder mantener la respuesta indefinidamente con muy poco o ningún reforzamiento

DESVANECIMIENTO

El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le

han dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se

mantenga el comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las

ayudas que se le proporcionaron para aprenderlo.

Segunda opción y complementaria:

Lo primero que vamos a establecer es una entrevista motivacional, en la

cual veremos como la persona se encuentra para realizar el cambio y cuáles son las actitudes que presenta durante el proceso y como lo afronta.

Después de realizar la entrevista motivacional llevaremos a cabo una serie de técnicas: Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

Juntarse con otra persona que busque el mismo objetivo para motivaros el uno al otro.

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Realizar un diario para el control de lo realizado.

Ahorrar el dinero destinado a la compra de comida rápida para poder

gastarla después por tareas que resulten motivantes. Cambiar de sitio los muebles de casa, de forma que para ver la tele o

comer tengas que moverte.

Referencias [6, 7,8].

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3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención

A) Identificación de objetivos y necesidades del paciente. El primer paso es realizar un cuestionario sobre la calidad de vida de la

persona. De esta forma sabremos cual es su situación inicial y como debemos trabajar con el paciente a la hora de realizar un programa que le ayude a mejorar su estilo de vida.

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1. Comprobar el grado de motivación del paciente (test motivacional)

Realizaremos una entrevista motivacional para ayudar al paciente a resolver dudas sobre el tratamiento que va a realizar y que sea consciente de su situación actual:

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2. Evaluación de los factores de riesgo (test)

Un sencillo cuestionario, puede ayudarle a detectar condiciones

de los individuos para los que será recomendable un examen médico previo al inicio de actuaciones por parte del entrenador.

Cuestionario de factores de riesgo NO SI

¿Tiene o ha tenidos alguna enfermedad cardiaca, como infarto, angina de pecho o cirugía cardiaca?

¿Tiene aterosclerosis? (como aneurisma abdominal, problemas en la arteria carótida del cuello o en las arterias de las piernas?

¿Tiene apnea del sueño?

¿Tiene diabetes?

¿Tiene glucemia basal alterada (intolerancia a la glucosa o problemas con el azúcar)?

¿Tiene problemas ginecológicos, artrosis de miembros inferiores, piedras en la vesícula, incontinencia urinaria, triglicéridos altos, o hace más de 6 meses que no hace actividad física?

¿Fuma?

¿Tiene la tensión arterial alta (mayor 140/90 mmHg)?

¿Tiene el colesterol malo LDL alto?

¿Tiene el colesterol bueno HDL bajo?

¿Hay alguien en su familia (padres, abuelos, hermanos)que tuvo enfermedad del corazón (infarto, angina de pecho, bypass coronario) antes de los 55 (hombres) o 65 (mujeres)?

¿Es mayor de 44 años (hombre) o 54 años (mujer)?

Si hay dos o más respuestas positivas es conveniente un examen médico previo a fin de avaluar el riesgo del individuo.

De todas formas, este cuestionario es orientativo para el entrenador, y ante la duda sobre los factores de riesgo de un cliente, no dudar en requerir un examen médico previo, para evaluar los mismos y la capacidad cardíaca para el ejercicio físico.

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Medición del IMC:

Para medir el IMC se toma como datos el peso de la persona en kilogramos y la altura de su cuerpo expresada en m².

IMC=Peso (Kg)/Altura (m²)

Ejemplo: Cálculo de IMC de una persona que tiene un peso de 78 Kg y

cuya talla es de 1´78 metros, al cuadrado es 3,168. Si dividimos 78/3,168

obtenemos un IMC de 24,61.

Establecimiento de los requerimientos calóricos

Las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor estiman la Tasa

Metabólica Basal (TMB), también llamada Tasa Metabólica en Reposo (TMR) o Gasto Energético Basal (GEB). Las ecuaciones se utilizan para determinar los requerimientos calóricos de los pacientes. Hay cuatro métodos comunes para calcular los requerimientos energéticos, pero las ecuaciones de Mifflin-St Jeor proveen los resultados más fiables.

Estas son las ecuaciones de Mifflin-St Jeor:

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Hombre: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5 Mujer: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161 Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la altura en

centímetros, y la edad en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor correspondiente al nivel de actividad para determinar el requerimiento calórico diario:

1.200 = sedentario (poca actividad física) 1.375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 Kcal/día) 1.550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 Kcal/día) 1.725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 Kcal/día) 1.900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580 Kcal/día)

NOTA: Una persona de 68 kilos (150 libras) caminando a 6.4 kilómetros

por hora (4 millas/h) usa aproximadamente 300 Kcal por hora (5 Kcal/minuto). El nivel de actividad ligera corresponde a caminar 2 horas por día, nivel moderado corresponde a caminar 3 horas por día, muy activo corresponde a caminar 4 horas por día, y extraordinariamente activo corresponde a caminar 5 horas por día (32 kilómetros).

Ejemplo software:

Las "Calorías Estimadas" es el número de calorías necesarias para

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mantener su peso actual con su nivel de actividad, de acuerdo a las ecuaciones. Si su IMC es superior a 22.0, su peso excede el peso del control, y las ecuaciones calculan un gasto de calorías mayor para usted que para el control. Si su IMC es más bajo de 22.0, las calorías calculadas para usted serán menos que las calorías estimadas para el control. Su porcentaje de restricción calórica (%RC) se determina solamente por el número de calorías que usted consume en relación a las calorías requeridas por el control. (12)

%RC = 100 ×(Calorías para el control - Calorías Actuales)/Calorías para el control

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B) OBJETIVOS Y CONTRATO QUE ESPECIFIQUE UN PLAN DE ACTUACIÓN A GRANDES RASGOS. A continuación se establecerán los objetivos que se pretende lograr con nuestro paciente dividiéndolos en corto y largo plazo según el criterio de la ACSM, adaptando al tiempo del programa. OBJETIVOS A corto plazo (6 meses):

Mejorar hábitos alimenticios. Ejemplos: - Eliminar los alimentos ricos en grasas como dulces o salsas entre otros. - Realizar un hábito de comidas determinadas a ciertas horas y no comer

entre éstas. Cinco veces al día es lo más apropiado. - Comer todo tipo de comidas sanas de forma variada, dentro de su

moderación sin excesos: fruta, verdura, pescado, carne…

Aumentar la actividad física diaria entre 60 y 90 minutos a un ritmo medio del 60% a 70%.

Crear clima de ambiente adecuado para que pueda progresar en sus objetivos:

- Eliminar compañías que no apoyen su proceso. - Alejarse de personas que en su misma situación no comparta sus

objetivos. - Reunirse con gente de mismos objetivos planteados o ya superados.

A largo plazo (18 meses):

Sentirse autorrealizado. Escala de Wellness.

Mejorar su salud para no sufrir enfermedades graves de tipo cardíacas, respiratorias… que puedan llevar incluso a la muerte.

Perder completamente los malos hábitos alimenticios.

Conseguir que el deporte o la actividad física forme parte de su vida cotidiana.

No suponer ningún esfuerzo difícil de lograr ni físico ni saludable cualquier actividad cotidiana.

Quedará reflejado el manifiesto del acuerdo por parte del técnico y el cliente los objetivos establecidos mediante una firma. El técnico se compromete a intentar que éstos sean logrados por su cliente y éste por esforzarse para poder llegar a ellos:

Firma del técnico Firma del cliente

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C) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).

- Existe una evidencia suficiente que prueba que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL ).

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulina dependiente.

Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardo saludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con

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el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas

Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios. (10)

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D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas que se pueden realizar y en qué condiciones (FITT). La propuesta de actividad físico deportiva de este programa, está basada en las pautas que establece el ACSM. (4)

F: (frecuencia) para un buen control del peso deberá realizarse entre 60-

90 minutos de ejercicio físico de 4-5 días a la semana. Esto ayudará a crear un buen hábito de vida activa, cumpliendo uno de los objetivos establecidos. Podemos establecer etapas en la adaptación por lo tanto podríamos empezar con 2 -3 días las primeras semanas y ya subir los días en las diferentes etapas. Al final de la adaptación se volverán a bajar los días dejándolo en 3 días a la semana.

I: (intensidad) las primeras semanas se deberán realizar ejercicios de media alta intensidad, serán las etapas más complejas ya que pueden resultar duras por ello primero sabremos cómo se encuentra el paciente y cuáles son sus motivaciones ya que si lo vemos demasiado débil podemos hacer algo más suave las primeras semanas e ir aumentando con el paso de los días. Si no se realiza esto no se podrá seguir con la planificación y no se alcanzaran los objetivos.

T: (tiempo) El programa establecido se basa en dos semanas por lo que se realizara una separación según las semanas y las etapas que se van obteniendo.

Primera semana 60-90 minutos ( 4-5 días)

60-80%

Segunda semana 60-90 minutos (4 días)

60-80%

Tercera semana 45-75 minutos ( 3- 4 días)

60-75%

Cuarta semana 60-70 minutos (3-4 días)

60-75%

Quinta semana 50-60 minutos (3 días)

60 -70%

Sexta semana 45-60 minutos (3 días)

65-80%

Séptima semana 60 minutos (3 días)

65-70%

Octava semana 60 minutos (3 días)

65-70%

T: (tipo) según la semana en la que nos encontremos realizaremos un

tipo de ejercicio u otro dependiendo de lo que queramos conseguir esa semana y cual sea el objetivo que estamos trabajando. La resistencia aeróbica y anaeróbica nos ayudara a un buen control del peso y será necesario la

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combinación con un trabajo de fuerza resistencia con pesos libres, bandas elásticas o un trabajo de acondicionamiento físico que ayude a mantener el peso correcto.

SEMANA 1

LUNES MIERCOLES VIERNES

Salir a caminar durante 40 minutos, a una intensidad entre el 60 y 70% de la Fc .Terminar con un circuito de fuerza( trabajar la parte superior)

40 minutos de bicicleta a una intensidad del 70% de la Fc. Trabajar tren inferior (4 series de 20 repeticiones)

Salir a caminar durante 40 -60 minutos, a una intensidad entre el 60 y 70% de la Fc .Terminar con un circuito de tonificación, 5 estadios (2 series de 20 repeticiones)

Fin de semana: recomendable salir a andar o en bici durante una hora

aproximadamente a un ritmo medio – alto. SEMANA 2

LUNES MIERCOLES VIERNES

50 minutos de bicicleta a una intensidad del 70% de la Fc. Trabajar tren superior, 5 series de 20 rep ( con distintos ejercicios)

Piscina, 40 minutos, nado crol y espalda. Interesante el trabajo con pesas en el agua para finalizar. Estiramientos y 30 minutos caminando a 70 % Fc.

Salir a caminar durante 50 minutos, a una intensidad del 80% de la Fc, abdominales superiores y oblicuas, 6 series de 20 rep.

Fin de semana: interesante apuntarse a grupos de senderismo con la

familia o amigos para motivarse y así participar de una forma más activa y motivadora.

SEMANA 3

LUNES MIERCOLES VIERNES

60 min de circuito aeróbico, caminar en la cinta, bicileta y elíptica, 20 minutos cada una.

Piscina, 50 minutos nado crol y braza. Circuito de pesas en la piscina.

Salir a caminar durante 50 minutos, a una intensidad del 80% de la Fc, abdominales inferiores, 4series de 20 rep.

Fin de semana: organizar ruta en bici para que puedas salir a realizar ejercicio físico de una forma menos planificada y así disfrutar. SEMANA 4

LUNES MIERCOLES VIERNES

Salir a correr 30 minutos a 70% de Fc, estiramientos y circuito de fuerza resistencia en gimnasio.

Piscina, nadar 40 minutos a crol y abdominales superiores.

Salir a correr 30 minutos a 70% de Fc, estiramientos y circuito de fuerza resistencia en gimnasio.

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Fin de semana: realizar lo que le resulte mas motivante, pudiendo con esto enseñar lo motivado que se siente al realizar el programa y que nos demuestre que lo quiere seguir llevando a cabo.

Actividad física: Durante estas semanas de entrenamiento y control del peso

realizaremos una serie de actividades que de una forma activa iremos modificando y que nos ayudaran a cambiar unos hábitos en la conducta como por ejemplo: bajaremos y subiremos las escaleras , en el metro no cogeremos las escaleras mecánicas sino que subiremos o bajaremos andando, en el trabajo no pediremos el café sino que iremos a por él, realizaremos todos los trayectos posibles andando…, todas las que podemos continuar modificando las encontramos en el apartado siguiente.

26

E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento de las conductas planteadas para la mejora de la flexibilidad y modificación postura. Técnicas de control

Aumentar las horas de la práctica deportiva a lo largo de la semana

Variar las intensidades según los días de la semana

Animarse y motivarse mediante la realización de una planilla diaria en la

que se apunte todo lo que va realizando y como se va notando la

mejoría

Sustituir alimentos azucarados por aquellos desnatados y bajos en

grasas.

Comer 3 piezas de fruta al día y alimentos ricos en fibra que ayuden a

sentirte las ligero y menos pesado.

Realizar un diario de control de comida

Intentar sustituir malos hábitos como usar el mando de la tele por no

utilizarlo y levantarse del sofá cada vez que se necesite cualquier cosa.

Al igual mover todo aquello que sea de nuestra comodidad para poder

movernos un poco más.

Aumentar progresivamente la intensidad si está motivado y con ganas

de seguir.

Dar feedback mediante técnicas motivacionales como premiar una

buena conducta un día inesperado

Salir a andar con su pareja por las noches haciéndolo más agradable.

Ir al trabajo andando o en bici

Deberemos tener presentes ciertos objetivos que nos podían

anteriormente condicionar:

1. Liberación social, deberá estar totalmente concienciado de que deberá

cambiar sus conductas y se siente totalmente motivado a hacerlo sin

ninguna presión externa.

2. Auto valoración; ante todo deberes anteponer su salud y su propias

decisiones de seguir o no con el cambio establecido. ya que antes de

empezar un proceso de cambio debemos asegurarnos de que la

persona se encuentra psicológicamente buen para poder realizar el

cambio y se valora a sí misma.

3. Implicación; el paciente deberá firmar un pequeño contrato en el que se

dejara aconsejar siempre para su beneficio y ayuda.

4. Establecimiento de objeticos, el paciente y el entrenador establecerán

claros objetivos que se podrán conseguir por lo tanto deberán ser reales

y que motiven al paciente.

27

5. Luchar contra las tentaciones; esto es importante ya que los antiguos

hábitos puedes ser esas tentaciones en las que podemos caer o incluso

lo podemos relacionar con la comida que no debe ingerir.

6. Control del medio ambiente, intentaremos movernos por sitios que

motiven la práctica de ejercicio físico relacionado a la misma vez con un

buena alimentación.

7. Relación con el problema, a la hora de plantear las nuevas tareas

debemos asegurarnos de que el paciente sabe porque realiza este

cambio de conductas y cuáles van a ser sus beneficios.

8. Refuerzos, será importantísimo dar los feedbacks necesarios nunca

castigar una recaída siempre animar para que salga adelante y no lo

vuelva a realizar.

9. Planificación, establecer un horario que se pueda seguir.

Sería muy aconsejable adaptar también su alimentación a una dieta relacionada con su actividad deportiva haciendo que pueda mantener una buena salud y a la misma vez le permita estar en un buen peso.

Podríamos también dar un diario en el que marque cada día lo que está consiguiendo y como se va encontrado a medida que pasan los días, el paciente podrá anotar cuáles son sus motivaciones y cuáles son los fallos y desventajas que va encontrando a lo largo del cambio, cuales son las cosas que quiere seguir cambiando y cuáles son las que más le están costando.

Todo esto se realizara con paciencia y buen apoyo, ya que no es una tarea fácil cambiar los hábitos que se establecen durante mucho tiempo. Por lo tanto sería muy aconsejable saber que tiene apoyo en su círculo familiar o de amigos más cercano pudiendo motivar a esta persona cada día.

28

F) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de las estrategias para la realización de la actividad propuesta (mejora flexibilidad y modificación postura).

LUNES MARTES MIERCOLE

S

Actividad

Tiempo (min)

Calorías

Actividad

Tiempo (min)

Calorías

Actividad

Tiempo (min)

Calorías

Andar (1.8-3 km/h)

0 Andar (1.8-3 km/h)

0 Andar (1.8-3 km/h)

0

Andar (4.8 km/h)

0 Andar (4.8 km/h)

0 Andar (4.8 km/h)

0

Andar (6 km/h)

0 Andar (6 km/h)

0 Andar (6 km/h)

0

Andar (7,5 km/h)

0 Andar (7,5 km/h)

0 Andar (7,5 km/h)

0

Tareas domesticas

0 Tareas domesticas

0 Tareas domesticas

0

Bajar escaleras

0 Bajar escaleras

0 Bajar escaleras

0

Subir escaleras

0 Subir escaleras

0 Subir escaleras

0

Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0

Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0

Correr 0 Correr 0 Correr 0

Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0

Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0

Total 0 Total 0 Total 0

JUEVE

S VIERNES SABADO

Actividad

Tiempo (min)

Calorías

Actividad

Tiempo (min)

Calorías

Actividad

Tiempo (min)

Calorías

Andar (1.8-3 km/h)

0 Andar (1.8-3 km/h)

0 Andar (1.8-3 km/h)

0

Andar (4.8 km/h)

0 Andar (4.8 km/h)

0 Andar (4.8 km/h)

0

Andar (6 km/h)

0 Andar (6 km/h)

0 Andar (6 km/h)

0

Andar (7,5 km/h)

0 Andar (7,5 km/h)

0 Andar (7,5 km/h)

0

Tareas 0 Tareas 0 Tareas 0

29

domesticas

domesticas

domesticas

Bajar escaleras

0 Bajar escaleras

0 Bajar escaleras

0

Subir escaleras

0 Subir escaleras

0 Subir escaleras

0

Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0

Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0

Correr 0 Correr 0 Correr 0

Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0

Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0

Total 0 Total 0 Total 0

Actividad

Tiempo (min)

Calorías

Andar (1.8-3 km/h)

0

Andar (4.8 km/h)

0 Día Consumido

Gastado

Total

Andar (6 km/h)

0 Lunes 0 0

Andar (7,5 km/h)

0 Martes 0 0

Tareas domesticas

0 Miércoles

0 0

Bajar escaleras

0 Jueves 0 0

Subir escaleras

0 Viernes 0 0

Nadar 0 Sábado 0 0

Tenis 0 Domingo 0 0

Correr 0 Semanal 0 0 0

Bicicleta 0

Aerobics 0

Total 0

30

4:Conclusiones del trabajo en grupo

Andrea: La modificación de este trabajo se ha realizado de una forma muy

coordinada por lo que estoy contenta de que todos nos hayamos implicado tanto en su elaboración y mejora. Se han establecido cambios y se han ido consiguiendo.

Félix: En primer lugar me gustaría resaltar que al ser el 1º trabajo y por motivos

de comunicación, el trabajo no se ha realizado como debería de haber sido pero hemos intentado sacarlo adelante y esperamos que esto se valore. En cuanto a mí parte del trabajo, opino que el punto que me ha tocado realizar es un punto muy interesante ya que me ha permitido descubrir e investigar sobre las distintas formas de programar un entrenamiento, controlar la intensidad, sesiones… en conclusión de plantear unos objetivos tanto a corto como a largo plazo y lograr conseguirlo de la manera más eficaz posible, algo que puede ser muy útil para el futuro.

Daniel: En mi opinión el trabajo al ser el primero y no saber muy bien cómo

hacerlo y como organizarnos nos ha costado bastante. Ha habido algunos mal entendidos en el grupo y que procuraremos en el siguiente trabajo no suceda.

En cuanto al contenido me ha tocado el punto 3a y ha sido interesante

ver como se lleva a cabo el proceso desde que una persona se interesa por su salud e imagen y decide acudir a un especialista para ser asesorado.

Jorge:

Al ser el primer trabajo y no tener muy claro como realizarlo

exactamente, me encuentro un poco perdido y por diversas circunstancias de mala comunicación entre el grupo, pienso que se puede mejorar pero a la vez también nos servirá para hacerlo mucho mejor en los siguientes trabajos.

Antonio: En mi opinión el trabajo me ha parecido muy interesante. Me ha costado trabajo encontrar información, he tenido que buscar en

muchas páginas web, y artículos y revistas para intentar concretar y adecuarme a lo que el trabajo me pedía.

Hemos revisado los puntos de los demás compañeros para que todo el

trabajo concuerde. Me parece un buen trabajo cuando lo hemos terminado, y hemos juntado todas las partes, todas relacionadas unas con otras.

REFERENCIAS:

31

1. “Actividades Físicas para Mayores: Las razones para hacer ejercicio”.

Agustín Meléndez Ortega. Madrid: Editorial Gymnos. Editorial Deportiva ISBN: 84-8013-227- 23. 2000.

2. S. Lizarraga, M. Ayarra Entrevista motivacional

3. Ware JE Jr, Kosinski M, Keller SD. A 12-Item Short-Form Health Survey: construction of scales and preliminary tests of reliability and validity. Med Care. 1996; 34: 220-33.

4. Fernando Carrasco N, Eliana Reyes S, Cherie Nuñez B, Karen Riedemann S, Olga Rimler S, Gabriela Sánchez G, Gabriela Sarrat G.Gasto energético de reposo medido en obesos y no obesos: comparación con la estimación por fórmulas y ecuacionespropuestas para población. Rev. Méd. Chile v.130 n.1 Santiago ene. 2002 (Punto 1 b y c)

4. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss

and Prevention of Weight Regain for Adults. Joseph E. Donnelly, Ed.D. (Chair);

Steven N. Blair, PED; John M. Jakicic, Ph.D.; Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.;

Janet W. Rankin, Ph.D.; and Bryan K. Smith, Ph.D. Febrero 2009 - Volumen 41

5. Extraído de la página web: http://www.apuntesgestion.com/2008/08/28/principios-para-establecer-objetivos-correctos-smart/

6.Técnicas de modificación de conducta su aplicación al retardo en el desarrollo, Emilio Rives Iñesta. 7. Manejo conductual un enfoque practico para educadores, 2da edición,

J,E. Walter, T.M. Shea EDITORIAL, manual moderno, 2002. 8. Aplicación del acondicionamiento muscular a deportes con

competiciones puntuales y regulares. Juan L. Yuste Lucas Doctorando en Educación Física por la Universidad de Murcia. Entrenador Superior de Fisicoculturismo y Musculación.

9. SENC. Guías Alimentarias para la Población Española:

recomendaciones para una dieta saludable. Madrid; IM&C, S.A. 2001. p:1-502. 10. Delgado-Rodríguez M, Martínez-González MA, Aguinaga I. Actividad física y salud. En: Gálvez R, Sierra A, Sáenz MC, Gómez Ll, Fernández-Crehnset J, Salleras L, et al, editores. Piédrola Gil, medicina preventiva y salud pública. Barcelona: Masson, 2001; p. 935-44.