estrategias nutricionales control peso
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7/22/2019 Estrategias Nutricionales Control Peso
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XII Jornadas InternacionalesNutricin para las Actividades Fsicas y el Deporte
Carlos Jorquera A.Nutricionista
Centro de Alto Rendimiento - Comit Olmpico de Chile
Universidad de Chile
Ejercicio
Aumento
Peso
BajaPeso
MantenermeSano
RecuperarSalud
Con que fin entrenamos?
quemad
oresde
grasa!!!
pro-hormonale
s!!!
bloqueadoresdeCHOs!!!
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Ejercicio
Alimentacin
Suplementacin
Debo elegir un solo camino?
Ingesta
v/s
Gasto
Bajar de Peso Bajar el % de grasa corporal?
Bajar de PesoProceso catablico que no discrimina
la prdida de tejido graso del tej. muscular
Proceso mediante el cual buscamos reducirla grasa corporal y mantener idealmente
la masa muscular
Bajar % degrasa corporal
...es lo mismo...?
Balance Energtico
Medicin del Gasto Energtico Total
Calorimetra Directa
Calorimetra Indirecta
Agua Doblemente marcada
Prediccin del gasto energtico total mediante ecuaciones (Mtodo Factorial)
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Ecuaciones para calcular el Gasto Metablico Basalen adultos sanos
+-+-
+-
+-
G.M.B . 9 .99 x Peso + 6 .25 x Es tatu ra - 4.92 x Edad + 166
Ecuaciones para calcular el Gasto Metablico Basalen adultos sanos
500
700
900
1100
1300
1500
1700
1900
2100
2300
2500
Laboratorio HB Mifflin Owen Owen 2 Cunningham
1868
1726 16841590
1691
1894
Metabolismo Basal HombresKcal/da
Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes.J Am Diet Assoc 1996; 96: 30-4
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
Laboratorio HB Mifflin Owen Owen 1 Cunningham
1486
12941232 1175 1164
1477
Metabolismo Basal MujeresKcal/da
Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes. J AmDiet Assoc 1996; 96: 30-4
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Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes.J Am Diet Assoc 1996; 96: 30-4
500
700
900
1100
1300
1500
1700
1900
2100
2300
2500
Laborator io HB Mi ffl in Owe n Owe n 2Cunn ingha m
1868
1726 16841590
1691
1894
Clculo deMetabolismo Basal Hombres
Nivel de Actividad Fsica
Hombres Mujeres
Promedio Rango Promedio RangoNivel de Act. Fsica
Descansando en cama
Muy sedentariaSedentaria
Ligera
Ligera - Moderada
Moderada
Pesada
Muy Pesada
1.2
1.31.4
2.3
2.1
1.5
1.7
1.8
1.1 - 1.3
1.2 - 1.41.3 - 1.5
1.4 - 1.6
1.6 - 1.8
1.7 - 1.9
1.9 - 2.3
2.0 - 2.6
1.2
1.31.4
1.5
1.6
1.7
1.8
2.0
1.1 - 1.3
1.2 - 1.41.3 - 1.5
1.4 - 1.6
1.5 - 1.7
1.6 - 1.8
1.7 - 1.9
1.8 - 2.2
Recommended dietary intakes for use in Australia, Part 4 Apendix II. 2001http://www.nhmrc.gov.au/publications/diet/n6p4.htm. Accesed June 2005
1989
5.100 caloras aprx.
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http://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ http://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
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ACTIVIDAD FISICA MODERADA G.M.B. x 1.55 (Realiza ejercicios de moderada intensidad, 3-5 das a la semana)
Nivel de Actividad Fsica
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
- Anda en bicicleta 3 veces por semana
- Cada salida es de 60 minutos
MB :1804
RET :1804 x 1.55
RET :2796 cals/da
MB :1804
TMB :1804 / 1440 minutos
TMB x Tiempo x Mets
1,25 x 60 x 6
- Anda en bicicleta 3 veces por semana
- Cada salida es de 60 minutos
MB :1804
RET :1804 x 1.55
RET :2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB :1804
RET :1804 x 1.2
RET :2164 cals/da +
RET :2501 cals/da
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
MB :1804
RET :1804 x 1.55
RET :2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB :1804
RET :1804 x 1.2
RET :2164 cals/da +
RET :2501 cals/da
Restriccincalrica
(-) 500 caloras
Aporte calrico diario (dieta)2296 cals/da
Pero en realidad estoyrestringiendo solo....
2501 - 2296 = 205 caloras al da
En resumen.....
Ejercicio
Problema:
No conocemos el gasto energticoen el ejercicio
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MB :1804
TMB :1804 / 1440 minutos
TMB x Tiempo x Mets
1,25 x 30 x 2,5
Caloras gastadas : 93,7
Situacin Recomendacin
Situacin Crnica Situacin Crnica
Ingesta diaria para una recuperacin depsito de glucgenomuscular en individuos con ejercicio de baja intensidad y/odeportistas que busquen bajar su % de grasa corporal.
3 5 gr.* kg peso
Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario endeportistas con programas de ejercicios de moderadaintensidad.
5 - 7 gr. * kg. peso
Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario endeportistas con programas de ejercicios de alta intensidad y/o que busquen aumentar la masa corporal
7 12 gr. * kg. peso
Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario paradeportistas con programas de ejercicios de extremaintensidad
(ej: Tour de Francia)
10 12 gr. * kg. peso
Recomendaciones de Ingestade CHOs en el ejercicio
Burke, Kiens, Ivy 2004Jeukendrup 2008
Requerimientos ProteicosPeter Lemon
1991
Report la controversia acerca de los requerimientos proteicos delos atletas, pero seal que es al go que no se resolvera todava.
Sus estudios s ugirieron que la oxidacin de aminocidos se incrementaba durante el ejercicio, almenos con el ejercicio dinmico, y que este aumento dependiente de intensidad y duracin del
ejercicio, repercutira en los Requerimientos de Protenas.
Lemon, P.W. (1991).Effect of exercise on protein requirements.
Journal of Sports Sciences, 9(special issue), 5370.
Las recomendaciones fueron:
Sedentarios : 0,8 gr. x kilo de peso
Atletas de Resistencia : 1,2 a 1,4 gr. x kilo de peso
Atletas de Fuerza : 1,2 a 1,7 gr. x kilo de peso Tipton, K., Wolfe R.Protein and aminoacids for the athlete.Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65 - 79.
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Samuel MetlerSport Nutrition Conference, Munich 2009
Gramos de Nutrientepor kilo de peso
CHO :4 gr. x 75 kilos
CHO :300 grs.
CHO :300 gr. x 4 caloras
CHO :1200 caloras
Prot. :1,6 gr. x 75 kilos
Prot. :120 grs.
Prot. :120 grs. x 4 caloras
Prot. :480 caloras
Lipidos :0,5 gr. x 75 kilos
Lipidos :37,5 grs.
Lipidos :37,5 grs. x 9 caloras
Lpidos :337 caloras
Total caloras / da2017
Ingesta para recuperacin deglucgeno muscular en ejercicio debaja intensidad y/o deportistas que
busquen bajar su % de grasacorporal.
3 5 gr.* kg peso
+
+
=
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
MB :1804
RET :1804 x 1.55
RET :2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB :1804
RET :1804 x 1.2
RET :2164 cals/da
RET :2501 cals/da
+Total caloras / da
2017
(-)
500 caloras
Gramos de Nutrientepor kilo de peso
CHO :7 gr. x 75 kilos
CHO :525 grs.
CHO :535 gr. x 4 caloras
CHO :2100 caloras
Prot. :2,0 gr. x 75 kilos
Prot. :150 grs.
Prot. :150 grs. x 4 caloras
Prot. :600 caloras
Lipidos :0,8 gr. x 75 kilos
Lipidos :60 grs.
Lipidos :60 grs. x 9 caloras
Lpidos :540 caloras
Total caloras / da3240
Recuperacin depsitos glucgenoen deportistas con programas deejercicios de alta intensidad y/o quebusquen aumentar la masa corporal
7 12 gr.* kg peso
+
+
=
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
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MB :1804
RET :1804 x 1.55
RET :2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB :1804
RET :1804 x 1.2
RET :2164 cals/da
RET :2501 cals/da
+ Total caloras / da3240
(+)
800 caloras
Entonces.....
- Entrenamiento
- Alimentacin Adecuada (Suplementacin?)
- Antropometra y Evaluacin de la Composicin Corporal
- Modelos de 3 o ms componentes que no solo evalen grasa
sino que adems masa muscular
1991 2004
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Entrenamiento
en Ayunas
Utilizacin de grasascomo sustrato
Oxidacin de c. grasos
en reposo y ejercicio
Sin embargo...
Depsitosde
Glucgeno Rendimiento
Resistenciaa la Fatiga Vale la pena
entrenaren estas
condiciones?
Nutricin en el Ejercicio
SuficienciaNutricional
23%
60%
17%
H.C.
Protenas
Lpidos
Existen muchas alternativaspara el manejo nutricional, pero
la primera y mas importante es ejecutar unclculo adecuado del gasto energtico en
actividad del individuo...
...solo as tendremos laseguridad de ejecutarplanes alimentarios
complementarios al ejercicioque nos lleven a cumplir
nuestros objetivos de corto,mediano y largo plazo....
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Muchas Graciaspor su atencin!!!