Técnicas para el

autocuidado en casa

Ps. Mónica Dagnino González

Programa de Integración Escolar

Liceo San Francisco

Con largos períodos en casa es muy habitual que tengamos algunas emociones

negativas, pues se altera nuestra rutina y se evidencian fortalezas y aspectos a

trabajar de nuestro sistema familiar.

No es casualidad la frase que comúnmente nos dicen:

“ Quiérete a ti mismo y podrás querer a otros u otras”

Por esta razón me decidí a preparar un material que nos ayudará a todos y

todas; esto incluye a niños, niñas y personas adultas para que en nuestro hogar

nos cuidemos física, emocional y socialmente.

Primero

algunos

consejos…

No es necesario competir ni sobre exponer cuantas y cuales actividades realizamos en nuestra casa para cuidarnos desde lo social, físico, emocional o intelectual. Hoy en día en las redes sociales miles de padres y madres se encuentran en una especie de

“ competencia” por mostrar quien realiza más actividades lúdicas y pedagógicas para sus hijos e hijas.

Todos y todas tenemos nuestros ritmos, es justo que nos respetemos y seamos conscientes de que pese a la calma que queramos transmitir a nuestra familia, nos estamos adaptando.

El ocio es muy productivo para nuestra creatividad y por supuesto para el desarrollo de la inteligencia; si permanentemente tenemos a nuestros niños y niñas llenos de actividades para escoger, les estamos quitando la posibilidad de pensar y problematizar; habilidades que les permiten adaptarse y desenvolverse de manera sana en la vida cotidiana.

Prueben por momentos dejarlos libres de estímulos y verán que al poco tiempo tendrán a sus hijas e hijos divirtiéndose con alguna actividad creada por ellas o ellos mismos ( estimulación cognitiva fácil y rápida).

¡Vamos a las Técnicas de

Autocuidado!

Soplar las velitas de la Torta

Repeticiones sugeridas: 5

Posición: sentado/a o de pie.

Duración: a su ritmo y tiempo, son respiraciones suaves y lentas. (Aproximadamente 5 minutos).

Imagine una torta con el número de velas encendidas que correspondan a su edad.

Inhale aire profundamente como si se estuviera preparando para apagar todas las velas en una sola exhalación.

Exhale una mayor cantidad de aire al inhalado imaginando que apaga todas las velas en una sola exhalación.

Mantenga una pausa de aproximadamente 35 segundos antes de realizar nuevamente el ejercicio.

Respiración pausada

Repeticiones sugeridas: 10.

Posición: sentado/a, espalda recta,

plantas de los pies en el piso, sin cruzar

brazos ni piernas.

Duración: a su ritmo y tiempo, son

respiraciones suaves y lentas.

(Aproximadamente 5 minutos)

Inhale lento y profundamente.

Sostenga el aire durante 10 segundos.

Exhale lentamente la mitad del aire en

contando del número 1 al 5.

Sostenga el resto del aire durante 5

segundos.

Exhale todo el aire restante.

Identifique las zonas de su cuerpo que

se relajan mientras exhala.

Mandalas

Ayuda a relajarse, descansar la mente y los sentidos, mediante la armonía de sus formas y figuras. Hay mandalas de menor a mayor dificultad. Iluminar un mandala pueden llevarle minutos a horas o días, tiempo que invertirá en estar consigo mismo en tiempo presente, con sus pensamientos, sensaciones y emociones. Le permite poner un alto para recuperarse de las presiones del ambiente, regresar a su ser interior y recobrar energía para seguir adelante. Le permiten identificar su estado de ánimo y reconocer las emociones que está viviendo para tener un mayor autoconocimiento.

De acuerdo con la complejidad del mandala radica su elección de colores, lo que da paso a la activación del hemisferio derecho, con todos los recursos creativos a su alcance.

Para realizar un mandala basta con una hoja de papel en la que dibujará un gran círculo, y material variado para diseñar y colorear, dependiendo de las preferencias personales: pinturas, lápices pastel, ceras, etc. El hecho de elegir el color o la forma espontáneamente es una manera de incrementar las posibilidades de acción del inconsciente.

DROP (Detener, Respirar,

Observar, Proceder

Recuperar nuestra capacidad de lo que sucede en tiempo presente. Esta técnica de atención plena la puede realizar cuando se dispone de poco tiempo, se encuentra bajo tensión y estresada o estresado; su práctica le proporcionará beneficios para su salud mental.

Detener: Pare cualquier actividad que se encuentre realizando.

Respirar: Respire con atención, sienta cómo entra y sale el aire por su nariz, como baja por su garganta, pecho y llega a su abdomen.

Observar: Cómo está, cómo se siente, sin cambiar lo que está experimentando. Permita sentir.

Proceder: Regrese a lo que estaba haciendo.

Jugar a estirarnos

• A tolerancia y con responsabilidad

es aconsejable que al despertar

podamos estirar todo nuestro

cuerpo, esto acompañado de

profundas inhalaciones y

exhalaciones lentas, nos hará

empezar nuestro día con un buen

estado de ánimo y mayor energía.

• No olvidar mantener una postura

saludable durante el día

(pensemos que la coronilla de

nuestra cabeza siempre debe estar

mirando directamente al cielo).

Mantener esta postura beneficiará

nuestra salud física y auto estima.

Demostraciones de afecto

• No debemos olvidar ni quitar valor

a la relación que tenemos con

otras personas, esto quiere decir ,

que si extrañamos juntarnos con

amistades, familia, pololos o

pololas, debemos validar el

sentimiento de nuestro miembro de

la familia; si se cuenta con acceso

a la tecnología permitir llamadas

telefónicas video llamadas, envío

de saludos etc. Si no contamos

con estas plataformas una buena

idea es escribir una carta

expresando lo que sentimos para

luego de que pase el período de

aislamiento la podamos entregar o

simplemente guardar para

nosotros mismos a modo de canal

de expresión emocional.

Escucha Activa

• La escucha activa es importante para generar sentimientos de valoración, comprensión e inclusión.

o Hagan preguntas al resto de su familia diariamente referidas a qué sienten, qué soñaron, qué les gustaría hacer, cómo reaccionan comúnmente ante ciertas situaciones, indaguen en experiencias previas, ya sea en el colegio, trabajo dentro y fuera de casa, en general de la vida cotidiana y de las proyecciones de su vida.

o Escuchen; eviten interrumpir con juicios personales o “ retos” porque consideran una acción poco adecuada. Escuchen, piensen y luego pueden aconsejar según la edad de la persona con quien están conversando; esto es clave para ganarnos su confianza y hacer sentir contenido o contenida a otro u otra.

o Recordar que si damos algún consejo hacer este siempre desde una orientación positiva por ejemplo: en vez de decir “ no hagas esto o aquello” dar una conducta alternativa “¿ Haz probado esto?, tal vez te serviría hacer tal o cual cosa”

Vivir una situación de crisis nos hace crecer…

¡Un abrazo a la distancia!

Ps. Mónica Dagnino González

Programa de Integración Escolar

Liceo San Francisco